小さい頃から、父の仕事の都合で数年に一度は転校していた私。「生活環境の変化には慣れている」と自負していたのですが、結婚後、わが子とともに新しい環境で暮らすというのは、自分が想像した以上に緊張感のある日々だったよう。子どもを最優先に考えるあまり、気がつけば普段の自分を見失っていて…。今回の記事では、夫の転勤で私の身に起こった変化と、その変化を自分らしく乗り切るために実践したことを紹介します。「引越しはお手の物!」だと思っていたのに私は、父の仕事の都合で、生まれてから成人するまで、8回の引越しを経験しました。およそ2~3年に一度のペースで転居したことになります。幼稚園2園、小学校3校、中学校2校に通ったため、「私は環境変化に強い」ほうだと自負していました。しかし、自分が「親」側になって初めて経験した「夫の転勤」で、その考えは一変しました。家族との引越しは、やることがたくさん結婚当初から、夫は転勤は避けられない職種だということは分かっていました。そして、「私には引越し経験が十分あるし、特に困ることもないだろう」と考えていました。そんなわが家に初めて転居を伴う転勤話が舞い込んできたのは、娘が3歳になる頃。当時は私も仕事をしており、娘は保育園に通っていました。そのため、まずは転居予定のエリアの保育園に空きがあるのか、私も転居後に仕事を継続できるのかを確認することから、準備を始めました。数週間かけて保育園をいくつか見学し、転園できる目途が立ちました。また、仕事も短時間勤務などを活用しながら継続できることになりました。この大きな山を越えた後は、転居に伴うやるべきこと(住居探し、電気・ガス・水道・電話などの手続き、引っ越し業者の手配、荷物の整理整頓など)をリスト化し、1つ1つこなしていきました。そして、いざ引越し。ここまでは自分の予想を裏切ることなく、やることが多いながらも順調に進んでいったのですが…。自分の性格が180度変わった?転居後の心配事の大部分は、「娘の生活環境が大きく変わること」でした。新しい住まい、新しい保育園。小さな娘には大きな変化です。どうにかスムーズに溶け込んでほしいという思いから、私はまわりの保護者とうまくやっていくことを最優先しました。少しの摩擦も起こさないようにと意識したのは、「余計なことはこちらから言わない」「聞かれたことにのみ答える」こと。保育園の送り迎えではとにかくニコニコして、すれ違う保護者とは笑顔で会釈。特に自分から話しかけることはしませんでした。新しい環境の中で新参者が園の雰囲気を壊してはいけないと思い、まずは「誰かから声をかけられるのを待ったほうがいい」と考えたからです。そんなある日、ある保護者から、自分が想像していなかったひとことを言われます。「〇〇さんって、人見知りなんだね!」私はその言葉にびっくり。なぜなら、私は小さい頃から、どちらかというと人と話すのは得意なほうだったからです。人生で初めて「人見知りだね」と言われたことで、「生活環境の変化は、自分の性格も変えてしまうくらい影響のあることだったんだ」と初めて実感。「引越しは問題なし!」と思っていた私ですが、どうやら、かなり緊張した日々を過ごしていたようです。自分がワクワクすることを探してみようと思い立って子どもの適応力はすばらしいもので、娘は、転園後数週間で、前の保育園時代と変わらないくらい毎日楽しく登園するようになりました。その姿に安心しながら、私自身は、通勤や新しい仕事環境に慣れるのが精いっぱい。数か月間は、あわただしい日々を過ごしていました。そんな中、子ども同士が仲良くなったママに声をかけてもらい、食事をすることに。そこで私は、自分がこういう交流の場を求めていたこと、そしてそれがとても楽しい!ということに気づいたのです。このことをきっかけに、「せっかく新しい土地に来たんだし、そろそろ私も自分が楽しめる場を見つけたい。自分がワクワクするのって、どんなところだろう?」と考え始めました。趣味の語学学習から広がる世界私は、語学学習が趣味なので、自分と同じ趣味を持っている人を探すべく、英語学習などを行っているママ向けのコミュニティがないか、検索エンジンやSNSを使って探すことにしました。すると、いくつかのコミュニティがヒットしました。運営者とやりとりする中で、自分がマッチしそうだと思うコミュニティに参加してみると、趣味の話はもちろん、そのエリアの生活情報や子どもの習い事情報なども教えてもらえるようになり、自分の世界が一気に広がりました。週末に家族で出かける行動範囲も広がり、転居から半年後には、その土地に馴染めてきたと感じることができ、私の気持ちもだいぶ落ち着いてきました。また、保育園行事への参加を通して園や保護者の雰囲気もわかってきて、保育園のママたちとも、送り迎えの際の会話を楽しめるようにもなりました。子ども同士が仲良くさせてもらっている親子とは、週末に遊ばせてもらう機会も増えました。家族はもちろん、自分“も“大切に転居に限らず、生活環境の変化は誰にでも起こる可能性があります。そんな時、母である私たちは、家族の生活を優先し、自分のことは後回しになりがち。でも、「どんなときでも自分が自分らしくある」ことは、自分が想像している以上に必要な時間ではないかと、初めての家族での転居を経験してみて強く思いました。・裁縫などDIYが好き・歌を歌うのが好き・スポーツが好きなど、趣味は人それぞれ違います。新しい環境がスタートした直後は難しいかもしれませんが、「最近あまり笑えてないかも」「私ってこんな性格だった?」と感じたら、「自分がワクワクすること」に目を向けてみる時間を作ってみることをおすすめします。<文・写真:ライターnanahi>
2020年05月28日前回 からのあらすじ(全3編)喧嘩ばかりとなってしまった母と娘の凛。娘の勉強の遅れを心配する母に凛が言った言葉は…「ママは私を否定してばかり」「勉強しろしか言わない」「私は誰とも話ができない…」そんな娘の言葉が頭の中から離れることはありませんでした。この数ヶ月、私は自分の不安を「しつけ」という大義名分に変えて娘に押し付けていただけなのかもしれません。最近は、日常の会話ではほぼ大人と同じように話ができ、生意気なことも、皮肉もたくさん言う娘。そんな大きくなっていく娘に私が甘えていたのかもしれません。私の宝物は、小さいころか何一つ変わってはいなかったのに。泣きながら眠ってしまった娘の顔を見ながら、私は…どんどん変化していく状況に、この先何度も不安に圧し潰されそうになるかもしれません。でも私が必死で守りたいのは、娘の笑顔だったと思い起せたことは、大きな一歩だったと思います。小さいころのようにギューと抱きしめさせてくれることは少なくなってしまった娘。小学生になり、公園に行く機会もなくなり、どこに行くにも一緒だった時代はもう終わりに近づいています。それでも今、一緒の時を過ごすことできる幸せをかみしめていきたいなと強く感じています。原案・ウーマンエキサイト編集部/イラスト・ とらん
2020年05月22日前回 からのあらすじ(全3編)ある平凡な家族に忍び寄る感染症の影。休校で家にいるようになった小学生の娘はイライラと怒ってばかりで…不安な日々のなか、せめて娘とは笑って過ごしたい。以前のようにニコニコする娘を見て過ごしたい…そう思っていても、私の口から出てしまうのは「勉強した?」という言葉ばかり…。学校から出された宿題は1学年下のプリントだけで、私立の学校や塾に通う子どもたちのオンライン教育とほど遠い状況の我が家。どうすれば娘が勉強に関心を持ってくれるのか…私も焦っていました…。休校によってお友だちと遊ぶことができなくなり、大好きな習い事も中止に。私はテレワークながら会社の人とビデオ通話したり、LINEで友たちとつながっています。しかし子どもは誰ともつながっていない…このことにようやく私は気が付きます。私が心配していたのは娘ではなく、勉強が遅れること。そして「勉強しなさい」「早く寝て」「マンガばっかり読まないで」…私が日々口にしていたのは会話でも何でもなく、子どもに“ちゃんとした日”を送らせようとする命令としか娘には映らなかったのでしょう。勉強が遅れてしまうのはたしかに親として心配。でも目の前の子どもが何を感じていたのか、何にイライラしていたのか…私は気づけていなかったのです。→次回に続く 原案・ウーマンエキサイト編集部/イラスト・ とらん
2020年05月21日買い物に出かけた帰りに、娘とよく訪れた公園の前を通りかかると、1人の女の子とママの姿が目に入りました。小さなお花をたくさん摘んでうれしそうな女の子。そんな女の子が、私の隣にいた時代もあったのですが…もう私の娘は小学生。そして今、娘の学校は休校になり、我が家の家庭にも少しずつ感染症の流行による影響が忍び寄ってくるように感じていました。TVは気持ちが暗くなりそうなニュースばかり。でも日々刻々と状況が変わるなか、少しでも情報を集めなければ…と私は今まで以上にTVやスマホから離れられなくなっていました。さらに、小学生になってから自己主張が強くなり始めた娘は、家にいる時間が増えたことで、これまで以上に些細なことで怒り、口ごたえも多くなり…。そしてニュースで目にする「教育格差」や「学習格差」の言葉。この機会をチャンスと捉えて勉強する子もいるでしょう。しかし我が家のように、まったく机に向かおうとしない子は、ここから大きく差が開く気がして、私はどうしたらいいのか先が見えない気分になり、私は娘と笑って話す機会すら失っていました。→次回(5/21)に続く 原案・ウーマンエキサイト編集部/イラスト・ とらん
2020年05月20日一時は一人でトイレに行っていた5歳息子でしたが、最近、どうも一人で行くのが怖いようで、一緒についてきて欲しがるようになりました。これまでは、夜のトイレも一人で行くような子だったのに、一体どうしたんだろう…?そんなある日のことでした。そんな風に調べたくなるほどの悩みだったとはつゆ知らず……私がめんどくさがっているの、気づいていたんだ…!深く反省しました。休園が終わったら、こんな風に毎回毎回トイレについていってあげることもできなくなるんだ。今だけのトイレ同行タイムを楽しもうじゃないか!でも、どうしても私が一緒にいけないとき用に、“怖さが安らぐもの” を作ってあげようと思いました。ちょうどこの頃、何かで見た「身代わり人形」に憧れていたので、「身代わりお守り」を作って持たせることに。これはあくまで「どうしても一緒にいけないとき用」で、今後も基本的には同行するつもりだったのですが、これを持たせてから一人で行ける回数が格段に増えました! おまじないの威力ってすごい!(笑)休園のストレス、外出自粛のストレス、家で親に口うるさく言われるストレス、姉弟喧嘩のストレス……子どもたちは色んなストレスを抱えているんだと思います。赤ちゃん返りならぬ、幼児返りしているのかもしれませんね。これまでできていたことが急にできなくなると、イライラしてしまうこともありますが、今は皆がいっぱいいっぱいでストレスフル。そういう時期なんだと割り切って、趣味の時間を作るとか、ちょっと特別なご褒美スイーツを食べるとか、近所を少し散歩してみるとかしながら、ストレスを解消しつつ “今しかできない親子時間” を大切に過ごしていけたらいいな、と思います。
2020年05月03日子どもは休校、パパもママもリモートワークで在宅勤務。外出自粛要請で、24時間ずっと家族が一緒というお宅も多いでしょう。そんな毎日を送っていると、ちょっとしたことでモヤモヤ・イライラしてくるもの。特に、ママも頭を悩ませているのが、「ずっと家にいる夫」の存在ではないでしょうか?巷では“コロナ離婚”も増えていると聞きますが、今回は「ずっと家にいる夫にイライラするのはどうして? 夫の在宅ストレスを解消する方法」についてご紹介しましょう。■夫へのイライラの原因は? 理由は2つ24時間一緒にいる夫に対してイライラするのは、物理的な理由と精神的な理由の2つがあると思います。まずは、物理的な理由というのは、家事育児の増加。家族がずっと家にいるということは、ママは3食用意しなければいけませんし、子どもと自分だけの食事なら多少は手抜きでもOKだったものが、夫の手前、それができないこともあるでしょう。家族全員が3食、家で食事をするということは、その分いつもより多くの買い出しが必要ですし、たくさんの洗いものやゴミも出ます。人が多いと家も散らかりますし汚れやすくなるため、片付け・掃除もいつも以上にしなければいけなくなります。一方、精神的な理由というのは、ずっと夫が家にいるというプレッシャーです。いつもは、朝晩しか顔を合わせない夫がずっと家にいる。短時間しか顔を合わせない相手だから「目をつぶっていられたこと」が、24時間一緒だと気になってイライラしてしまうのでしょう。夫からの「散らかっているよね。少しは片付けたら?」「ごはん、まだ?」といった言葉や、脱いだままリビングに置きっぱなしの洋服、台所の流しにそのままになっている汚れた食器…。夫としたら“通常運転”の振る舞いでしょうが、妻にとってはプレッシャーの何ものでもありません。どんな相手でも、ずっと一緒にいると疲れますよね。例えば、仲の良い友だちと一緒の旅行でも、最後の方はギスギスしてしまうことってありませんか? いつもなら笑ってスルーできるところが、ずっと一緒だとできなくなってしまうわけです。■場所・時間の工夫で “ひとり時間” を確保基本的に、大人になったら他の人と24時間一緒にいることを快適だとは感じません。家族とはいえ個々の人間ですから、相手が夫でも同じです。家庭がうまくいくコツは、いかにひとりの時間を持てるかどうかなのです。しかし、外出がままならないこの時期、家の中にいながら、どう“ひとり時間”を作り出せばいいのでしょうか?例えば、1日3食の食事のうち、1回だけ別々にとるようにするのはいかがでしょう。ランチなら「手が離せないから先に食べてて」「仕事をしながら食べるから、仕事部屋で食べるね」など言いやすいですよね。食事の時間をずらす、場所を変えるなどでも、家の中にいながら夫と一定の距離をとることができます。もし、子どもが小さくひとりで食べられないようなら、交代でごはんを食べさせるようにすればいいでしょう。また、リモートワークをしている方は「今日は午前中にテレビ会議があるから」と夫と違う部屋にこもるのもいいでしょう。短時間でも別の部屋にいることで、物理的・精神的な距離を置くことができます。■外出自粛中の“かまってちゃん夫” はどう対処?妻が距離を取ろうとしても、「家族はいつも一緒」を強要し、あれしてこれしての“かまってちゃん夫” タイプだとそうはうまくいかないですよね。相手をしてあげないと機嫌が悪くなり、さらに妻のストレスが倍増することも。そんな夫の場合は、家族としてどう過ごすかを一度話し合ってみてはいかがでしょうか。夫が「家族は一緒に行動するのが当たり前」という価値観を曲げないなら、引き換え条件として家事育児の役割分担を提案してみましょう。普段は家事育児に協力的ではない夫でも、今は非常事態ですから、役割分担にも納得して引き受けてくれると思います。「私はごはんを作るから掃除をしてね」「洗濯物を干したいから子どもを見てくれる?」など、タスクを与えて別々のことをするように提案するのです。すると、同じ空間にいて別のことをしているので、精神的距離が保てます。“かまってちゃん夫” は結局、寂しがり屋なんですよね。家族と一緒にいる自分が好きなので、別々のことをしていても同じ空間にいれば満足するわけです。ただし、この場合は、夫の役割の出来にはあまり期待しないこと。「色物と白い物を一緒に洗って色移りした」「掃除をしたというけれど、角にはまだホコリが…」といったこともあるでしょう。しかし、一番の目的は夫と距離を取ることであり、家事育児の仕上がりではありません。その出来にイライラするのでは意味がありませんから、そこは目をつぶり、ひとりになれる時間を優先しましょう。■「夫にイライラ」罪悪感を持つ必要はありませんママの中には「家族そろってごはんを食べないなんて…」「自分も家にいるのに、夫に子どもを見てもらうのは気がひける…」と感じる方もいるでしょう。でも、本来はそういった罪悪感を持つ必要はないのです。実は、ママを追い詰めている理由の多くは、この「家族はこうあるべき」「妻はこうあるべき」「母親はこうあるべき」という自分で作り上げた理想の妻像、ママ像。そこに自分を当てはめて、少しでもはみ出したら「自分がいたらないからだ」「もっと頑張らなければ」と思ってしまいがちです。しかし、そんな思い込みや先入観に縛られて我慢を続けていては、夫をずっと好きでいたり、いつも笑顔で子どもに接するのは難しいでしょう。家族の形がぞれぞれであるように、いい妻、いい母も人それぞれ。居心地の良い距離感や関係性も、夫婦それぞれです。この機会に、家での生活の仕方について夫婦で話し合ってみてはいかがでしょうか。 エキサイトお悩み相談室で佐藤先生に相談する
2020年04月20日鬱陶しかったり、ゲンナリしてしまったりするLINEを送ってくる女性に対しては、男性はあまりいい印象は持たないもの。それどころか、そういったLINEが続けば、次第に嫌悪感を抱くようになる可能性も高いでしょう。そこで今回は、男がゲンナリする女子からの「ストレスLINE」を紹介します。■ 「根掘り葉掘り」聞いてくる「今日は何をしていたの?」「今って、どこにいるの?」「それってどういうことなの?」「あれはどうだったの?」。そんな風に色んなことを根掘り葉掘り聞いてくる女性のことは、男性は次第に鬱陶しく感じるようになるもの。相手の男性に、関心を持っていることを示すのは大事なことですが、干渉や詮索のように捉えられてしまうようなやり方はしてはいけません。好きな男性のことは、どんなことでも気になるのはわかりますが、一方的な質問攻撃のようにはならないように、冷静に判断はしてくださいね。■ 「彼女の気取り」な感じがする付き合ってもいない女性から彼女気取りの言動を取られると、男性は不快に感じやすいです。それが男性のことを思ってのものであっても、お節介が過ぎると嫌がられてしまう危険性は大。「最近飲みすぎじゃない?」「たまには早めに寝なよ」「そういうのはやめなって」などとLINEで言われることが多いと、あなたの存在を面倒にも感じ始めるかも……。意見を言ってくれたり、心配をしてくれたりする女性は、男性にとってもあり難い存在ではあるはずなので、踏み入り過ぎないバランスをきちんと保つことが大切ですよ。■ 「締めの雰囲気」に気づかないそろそろ会話を切り上げようとしているのに、それに気づいてくれずに、いつまでも話をし続ける。これが男性が女性とLINEをしていて、最もイライラする行為だと言っても過言ではないかもしれません。そもそも男性は、LINEでダラダラと長話をするのを苦手に感じる人が多いもの。「じゃあまた」とか「明日も早いし」などと、会話を締めの方向に持っていく言葉や雰囲気が男性側に見られたら、それには素直に従ったほうがいいでしょう。■ 無駄に「スタンプ」を多用するスタンプはLINEでの会話のアクセントになったり、ユーモアや装飾のポイントになったりもするでしょう。でも、無駄にスタンプばかりを多用されると、男性はうんざりするでしょうし、話す気もなくなるはず。お互いにスタンプを送り合って盛り上がっていたりするときにはいいですが、一方的に送りまくるのはNG。また、大事な話や急ぎの用件などの際には、スタンプが邪魔になり怒りを買うようなことだってあるので、それは気をつけてくださいね。■ おわりに気になっている男性とのLINEでは、自分の気持ちも抑えられなくなりがちです。ただ、男性がどう思うかを一番に考えないと、あなたとのLINEを嫌なものとして捉えられてしまう危険性もあるでしょう。(山田周平/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2020年04月19日新型コロナウイルスの影響で長らく園や学校に行けず、外にも出かけられない子どもたちのストレスは溜まる一方。子どもたちと四六時中向き合っているママも限界お疲れモード状態に。そんな中、家のリビングや庭にテントを張る【おうちテント】が注目を集めています。どうやら小さいテントが自宅の一角にあるだけで、兄弟げんかが収まったり遊びや勉強に集中できたりと良いことづくしなんだとか。この記事では、効果的なテントの活用アイデアをご紹介します。 こちら兄弟げんか対策本部! 休校&休園中の兄弟喧嘩対策本部です。 pic.twitter.com/aAKGUC27Qd— 今こっち (@gororin_dararin) April 10, 2020 Twitterでバズっている、今こっちさん(@gororin_dararin)考案の【やさしくなれるテント】。ストレスMAXで兄弟げんかが絶えない中、このテントを設置してみたところ効果があったそう。「1人しかはいれません/おこったりないたりしたら入ります/でてくるとふしぎなことにやさしくなっています/2人ではいりたいときはじゅんばんです」という注釈付き。入ってしばらくしたら「やさしくなった?」とママから声を掛けてあげると良いそうですよ。 モヤモヤしたら「社長室」に立てこもり出来た!警備会社ごっこブームだから、設定を「社長」にしたよw息子に「あぁ、タイムアウトスペースね」と流されたけど、社長(娘)は喜んでるよ(●´ω`●) pic.twitter.com/AQ38I3yCdZ— 桜 手洗いうがいstayhome (@sakura_aoitori) April 10, 2020 警備会社ごっこが流行中という桜さん(@sakura_aoitori)のお家では、【社長室テント】を設置。泣きたくなったりモヤモヤしたときに、好きなものを持ち込んで20分だけ立てこもり可能。外からの声かけも禁止された、完全なるパーソナルスペースです。時間が制限されているので気持ちの切り替えがスムーズにできそうですね。 旅行気分が味わえる「おうちキャンプ」 この投稿をInstagramで見る ✨✨Hayaty ✨(@konomimura)がシェアした投稿 - 2020年 4月月4日午前4時54分PDT Hayatyさん(@konomimura)のお家では、休園長期戦に備えてテントを設置。お気に入りのぬいぐるみを並べたり、クッションを持ち込んだりして快適さを追求したそうです。家の中でもキャンプ気分が味わえて楽しく過ごせそうですね。 ママの負担を減らしてくれるリビングテント この投稿をInstagramで見る Kaori(@asahinaluha)がシェアした投稿 - 2020年 4月月11日午後6時48分PDT 7歳の女の子と5歳と2歳の男の子がいるKaoriさん(@asahinaluha)のお家では、四六時中子どもたちと一緒の生活に疲れてきたママがリビングにテントを設置。子どもたちが中で遊ぶようになると、視界が遮られているだけでかなり気持ちが楽になったそう。3人もおもちゃをガッツリ持ち込んで大喜び。まさに一石二鳥ですね。 お庭に臨時の遊び広場が出現! この投稿をInstagramで見る maruru(@maruru5963)がシェアした投稿 - 2020年 4月月7日午後10時37分PDT 遊びざかりの2歳の息子さんを持つmaruruさん(@maruru5963)のお家では、お庭にテントを張り、メルカリで安く購入したというおもちゃを入れて臨時の遊び場に。なんだか秘密基地みたいで楽しそう!モールやラグなどの飾りつけもおしゃれで可愛いですね。 このように、休園・休校が続き時間を持て余した子どもたちへの対策にテントが大活躍しているそうです。いつものお家にテントが出現するだけで、なんだか新鮮でワクワクしますよね。まだまだ長く続きそうなコロナとの戦いですが、ご家庭にあるもので創意工夫しておうち時間を楽しく過ごしましょう! (※テントを設置する際は入り口を閉め切らず、3密を避けるようにしましょう)
2020年04月15日長引く新型コロナウィルスの猛威により、“コロナ疲れ”とも呼ばれている、新型コロナウイルスの影響による疲労が蓄積している人が増加しているそうです。コロナ疲れは、自分がかかってしまうかもしれない、または人にうつしてしまうかもしれないという新型コロナウイルス自体への心配や、経済的不安や閉塞感などから、気持ちが落ち込んだり不眠などの症状が出てしまったりする状態をいいます。新型コロナウイルスに感染しなくても、ウイルスに関して不安を持ち続け心配し続けている状況は、人々の心に知らず知らずのうちにかなりの負担を強いています。毎日緊張して生活していると、家にいるだけなのに極度の疲労を感じます。できるだけコロナ疲れを蓄積させないように、どのようなことに気を付ければいいのでしょうか。 不安や疲れの正体を明かそう不安や疲れを感じたら、どうしてそれらを感じているのか紐解いてみてください。 たとえば、「これからどうなるんだろう?」→収入が途切れることへの不安、体調を維持できるか不安など 「とても疲れている」→子どもとずっと一緒にいることが大変、漠然とした不安が疲れを倍増させているなど なぜ不安を感じているのか、どうして疲れているのかを紐解き、紙に書き出してみてください。そこから、自分の手で解決できることとできないことに分けましょう。この際、自分だけで解決しようとは思わずに、家族や友人と協力してできないかと考えるのを忘れずに。1人で背負ってしまうとそれがまたストレスになりかねません。 解決できそうであれば試してみる、できなそうであればいったん置いておく、これによって解決できることが増えていれば実質、不安は減っていることになります。紙に書き出して解決したものには線を引くなどして問題が減っている状況を可視化すると効果的です。不安は漠然としていればしているほど、人の心を暗闇に引きずり込みやすくなります。 気分が落ち込んだら試したいこと外に軽々しく出られない今、家にずっといることも気分を落ち込みやすくします。家にいて、気分が落ち込んできたなと思ったら次のことを試してみてください。 ■深呼吸心の不安を軽減させるのに、簡単にできて効果が高いのが深呼吸です。気分がモヤモヤしているなと思ったら、背筋を伸ばして何も考えず、ゆっくり深呼吸してみてください。緊張や不安でこわばっている体が少しラクになるかと思います。■体操ラジオ体操やストレッチなど簡単な体操をすることで、緊張を和らげることができます。不安に襲われそうになったら、何も考えず体を動かしてみましょう。 ■楽しいことを考えてみる新型コロナウイルスの流行が落ち着いたらやりたいことを考えてみましょう。なるべく気分が楽しくなることを考えるのがポイントです。家族みんなで、こんなことをしたいね! と話すのもおすすめです。 新型コロナウイルスを特別視しないコロナ疲れは新型コロナウイルスに関するストレスによるもの。今まで通りの生活をすることが難しい中、ストレスを感じるなというのが無理な話かと思います。ただ、多かれ少なかれストレスは今までも感じて生きていたはず。新型コロナウイルスの心配がなくなっても異なるストレスはやってきます。ストレスの形が変わっているのだと捉え、新型コロナウイルスにとらわれて不安を増大させず、いつもやっている自分なりのストレス軽減法を実行されるのもおすすめです。 実はコロナ疲れを感じやすいのは、新型コロナウイルスで世界がパニック状況になっている今だけではありません。新型コロナウイルスが落ち着いてきたときこそ、コロナ疲れを感じる人が増加するとも考えられています。今はみんな緊張していますが、状況が落ち着くと気が緩みます。疲れは後からどっとくるものです。 新型コロナウイルスの流行が終息したときに体調がおかしいなと思ったら、コロナ疲れについても疑ってみてください。 著者:ライター カトウ ヒロコメンタル心理カウンセラー・上級心理カウンセラー。また、フリーのWEBプロデューサー&ライターとして活動中。
2020年04月13日デスクワークでも立ち仕事でも、ケアしないと硬くなってしまう「お尻」の筋肉。自覚症状がない人も多いかも? そして意外と知られていない「お尻」と「股関節」の硬さの共通点とは……!?マンガ・文 崎田ミナ【がんばらない!体メンテ】vol. 10運動習慣が全くないアラフォーメタボの夫K。飽きっぽくて面倒くさがりだけど、体はいろいろガタが来ていて……。今回は、腰痛予防、背中コリ、冷え、むくみ、体のだるさを緩和するほぐしワザのご紹介です!3で足先をつかむと体勢がきつくなってしまう人は「太ももの外側からヒザの後ろで腕をひっかける」方法がgood。「股関節が硬いかも」と不安な人は、勢いをつけずにゆーっくりじっくりが大切です。無理せず様子をみながらトライしてみてくださいね。面倒くさがりのKですが「こんなに気持ちいいなら続けてみようかな〜」と達成感を感じ始めた様子。次回は、フットワークを軽くする「骨盤」の動的ストレッチと、タオルでグリグリとお尻の奥の筋肉をほぐす方法をご紹介します。おたのしみに……!体メンテ連載はコチラからどうぞ。監修プロフィール木幡洋一(きばた・よういち)大学卒業後、2002 年に日本ヒューレット・パッカード(株)入社。08年、早稲田大学大学院アジア太平洋研究科国際経営学専攻(現経営管理研究科)修了。大学院向け予備校講師を経て、現在、整体院を運営する(株)for.R 代表取締役、(株)キッタ産業取締役。作者プロフィール崎田ミナ(さきた・みな)イラストレーター、漫画家。1978年 群馬県生まれ。ヨガ通いによって、長年のうつ病を克服。著書に、シリーズ累計35万部のベストセラー『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)、16万部突破の『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)。本連載は「がんばらない!」をキーワードにお届けする健康図解マンガ。ananwebで、月2回更新予定!!【Twitter】@sakitamina崎田ミナ最新刊『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が好評発売中。
2020年03月26日新型コロナウイルスが運んできたもの。大型イベントの中止、テレワーク、世界的不景気、棚から消えるマスク、ごった返しのスーパー…。そこに元恋人からの突然の「体調大丈夫?」テキストを加えた人も少なくないのでは。元カレからの突然の連絡。その目的はただただ生存確認なのか、リモートワークの暇つぶしなのか、イケてる俺を再確認したいのか、はたまた未練によるものか。動揺して相手の心理を汲み間違えると、治癒した恋のウィルスに再び感染し、罹患しかねません。そこで今回は、有名社会心理学者が生みだした恋愛関係における投資モデルを用いて、元恋人へのヘルシーな向き合い方をご提案します。文・土居彩【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 30忘れた頃にやってくる、元カレの連絡。自然消滅だったのか、はたまたしっちゃかめっちゃかの騒ぎの末の別れだったのか。恋愛のみならず、人生には出会いと別れがつきものです。「幸福な家庭はどれも似たものだが、不幸な恋はいずれもそれぞれに愛憎劇がある」と言ったのはトルストイだったか、どうだったか。さて、天災は忘れたころにやってくると言いますが、半年ぶりの元カレからの連絡もしかりです。着信を見て浮き足立ったり、「何をいまさら」と憎悪の念に駆られたり。全くもって日頃のマインドフルネス瞑想の成果も試されるというもの。袖振り合うも多生の縁とはまさにそうで、浅い関わり、深い関わりと、私たちはいろいろな人との関係性のなかで生きています。そこでは恋愛でもビジネスでも、人間誰しも損せず得したいという気持ちが無意識に働くというのは、心理学者が考えるところ。もう金輪際関わりたくないとか、薄〜くLINEするぐらいならいいとか、月イチぐらいで会いたいとか、他に気になる人がいるとか、恋の病で一瞬たりとも会えないと何も考えられないとか。恋愛ではこれぐらいでコミットするのが理想だという具合があります。そこで「恋愛は投資と同じ」と、カリル・ラズバルトという社会心理学者は、人が恋愛関係の深さを定めるための3つの要因を発見しました(1)。この3つで高得点を獲得する恋愛関係は、長く続くのだとか。一度別れた相手だとはいえ、元カレとどう関わっていくかを見定めるのにもこのモデルが適用できそうです。長続きする恋の3つのポイント。1. 満足度の高さ私たちは無意識に「笑顔がかわいいな」「ほっとできる」という相手のプラス面から、「口先ばかり」「ケチ」といったマイナス面を差し引き、二人の関係の満足度を決めています。満足度が高いほど「ずっと一緒にいたい」「もっと深く関わりたい」という気持ちになります。別れは、付き合いが進むにつれて新鮮さがなくなり、お互いの欠点が目立つようになって、どちらかもしくはお互いに、二人の関係を「プラスマイナス」の計算がここでも働いているのです。復活愛CHECK実は彼、今仕事がうまくいっていない、新しい恋が長続きしていないんじゃない? そこで向かったのが元恋人への思いというのは、往々としてあることです。それはそれで良いのですが、じゃあそこがうまくいった後の態度はどうなるでしょう。真剣な交際が始まりそうになったとたん、突然スパイのように再び姿をくらましはしないでしょうか。そこを冷静に見極めつつ、合わせて自分のニーズも確認する必要が。あの夏、砂浜で夕焼けを見ながら交わしたキス……なんていう情景はいったん白紙にして、自分自身ときちんと向き合ってみたら、実は現時点では相手との時間は「プラス
2020年03月22日カッとしたり、クヨクヨしたり。誰でもそんな気持ちになるものだけど、やっぱりしんどいですよね。瞑想は不安やあせり、恐怖を和らげて、気持ちをスーッと落ち着かせてくれます。さらに巷で人気のマインドフルネス瞑想は免疫力を高めたり、アンチエイジングにも効果的とか。今こそトライするベストタイミングです! でも難しそう? そこで今回は禅センターやエサレン研究所などに住み込み、日米仏韓20箇所以上のスピリチュアルセンターでいろいろ瞑想してみた元anan編集者が、わかりやすくマインドフルネス瞑想を解説します。文・土居彩【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 29マインドフルネスってなに?マインドフルネスのマインドフルとは「心を配る」とか「気に留める」という意味の英語で、仏教の念(サティ)という言葉が元になっています。では何に心を配るのかというと、それはいまの瞬間に自分が何を感じているのかということ。自分が今感じていることぐらいわかっているよ。当たり前でしょう。と思われるかもしれません。私もマインドフルネス瞑想を始めるまではそうでした。でも瞑想をやっていくうちに気づきますが、感じていることと、考えていることはまた別物。マインドフルネス瞑想で今感じている現実と、頭の中で考えていることを切り離せるようになるにつれて、腹が立ちにくくなったり、悩みが長引かなくなったりします。体は眠たいのに、頭は起きたいと言う板挟み。ところで私が瞑想を始めたきっかけはシンプルで、ぐっすり眠れるようになりたかったからです。当時は女性誌の編集者でしたが、深夜まで入稿して体はクタクタでも、さぁ寝るぞーと帰宅したら眠れない。「明日の撮影の買い出しは……」とか「さっきの原稿、やっぱり見出しが悪かったかなぁ」とか「隣の物音がウルサイ」とか。次から次へ頭にいろんなツッコミが入るんです。眠っちゃダメよと頭がささやくようで、これには困りました。でも瞑想していくうちに、「いま体は寝たいと言っています」「撮影の買い出しは、明日1時間前に起きてやることだ」「週末に部屋の模様替えをしてみよう」と割り切れるようになり、不眠症が少しずつ解消されていきました。だからプレッシャーなどに心が奪われて寝つきが悪いという人は、就寝前に瞑想するのもオススメです。今私は毎晩爆睡ですし、たとえ眠れない日があってもそれがあまり気にならなくなりました。ウィルス抗体が上がり、アンチエイジング効果も。さてこのマインドフルネス瞑想、科学研究でも心や体をヘルシーにすると言われます。例えば6週間のマインドフルネス瞑想プログラムでインフルエンザウィルスへの抗体が上がり、さらに4か月行うと前向き脳が活性化される(1)。瞑想歴の長いエキスパートにもなればアンチエイジング効果まであるのだとか(2)! これは瞑想で目の前の出来事への捉え方が変わるからだろうと実感します。マインドフルネス瞑想で、過去に後悔しすぎたり、未来に不安を抱きすぎたりしにくくなるからです。さて、前置きが長くなりました。実際に行ってみましょう!1. 基本の座り方姿勢はまっすぐ、ラクに座る。無理がない姿勢で座ってください。心地よく座るために外せないポイントは2点です。上半身はリラックスさせ、下半身をどっしりと安定させること。背筋をスッと伸ばすこと。そのため坐骨と両膝の4点をしっかり地面につけます。坐骨、背骨、首と積み木を重ねるように乗せていき、自然にまっすぐ立つ場所を見つけます。両手でガチョウの卵を作る。手のひらを上向きに、左手を右手に乗せて、4本の指を重ねます。親指同士の先端を優しくつけて、大きなガチョウの卵を作りましょう。場所は下腹のあたりに。無駄な力を抜く。とにかく気持ち良いのが大事。肩、顎、首、腹部の力を抜いて、リラックスします。お腹の力みは、人差し指で前から胃のあたりを優しく押して1cmぐらい体を後ろに引くと抜けやすいです。目は閉じるか、半眼で。私は大抵目を閉じますが、そのほうがいろいろ考えてしまいそうなときや寝てしまいそうなときは、1mぐらい先に視線をぼんやりと落とします。2. 呼吸に集中し、心を静かに。(心落ち着き瞑想)呼吸は全て鼻で行います。息を吐くたびに肩の力を抜きます。10回ほど深呼吸したら、普通の呼吸に戻します。「吸う」「吐く」の息に集中します。そのとき鼻の下と上唇の上の場所だけに意識を向けます。ここが意識が帰るためのホームになります。ホームの場所。鼻の下と上唇の上のホームにかかる息の流れを感じてみましょう。「今で何分かな?」など注意がそれたら、必ずここに意識を戻します。息の流れを感じにくいときは、少し強めに息を吐いてみて。息を感じられるまで何度も辛抱強く呼吸します。感じられたら元の強さに息を戻します。意識がそれたら、ホームに戻ります。2〜5分ほど心が落ち着くまで繰り返します。私は、これを「心落ち着き瞑想」と呼んでいます。詳しく心落ち着き瞑想について知りたい方は、まずこちらを読んでみることをオススメします。マインドフルネス瞑想を行う前に、心落ち着き瞑想だけを4日間ほど練習すると、よりマインドフルネス瞑想がやりやすくなります。心が落ち着いてきたら、いよいよ5分間のマインドフルネス瞑想です!3. お腹の息を感じてみる。手をそっと下腹部に重ねてみます。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くと凹んでいるのが感じられます。息を吐くたび肩の力をゆるめます。なにも力む必要はないし、うまくやる必要もありません。ただ膨らんだりしぼんだりするお腹の動きを感じます。お腹のあたりが少し温かくなってきましたか? ちなみにそれが元気のもと、気です。お腹の動きを感じながら10回ほど深呼吸をしたら、手をゆっくりもとのガチョウの卵の形に戻します。4. 全身をくまなくライブ中継する。「今の私はどんな状態なんだろう?」。ライブ中継中のアナウンサーのように興味を持って、頭のてっぺんから足の先まで体をくまなく調べてみましょう。頭のてっぺんからスタートします。なにかジワジワするな。では「ジワジワ、ジワジワ…」と中継します。おでこはどうでしょう?「かゆみ、かゆみ」。このように足先まで中継していきます。集中しても感じられない場所があってもかまいません。私がやっている目安としては、2㎝ぐらいの範囲ごとに4、5呼吸、辛抱強く観察します。すると突然どこかが「痛い!」ですか? 瞑想ライブ中には、必ずこういう思わぬ邪魔が入ります。でも体は動かせない。人生でも起こる、こういった一見厄介な状況をライブで楽しんでみようというのがマインドフルネス瞑想なのです。痛みが「気づいてー!」と呼びかけているので、「いえ私は瞑想中で、ただいまおでこを中継中なもので…」とムシをするほど「聞こえとるかー?」と、音量2倍増しで凄んできます。そこで、「よしよし、気づいていますよ」といったん迎え入れてください。例えば足が痛くなってきたとします。痛む部分に意識を集中させます。このとき、「痛い」ではなく、「痛み、痛み、痛み…」と客観的に観察するように実況中継します。場所は?「その中心は、外くるぶし。外くるぶし、外くるぶし…」。痛みの質は?「ヒリヒリ、熱…熱…」。逃げない。無視しない。批評しない。感じていることを考えるのではなく、注意を向けるだけです。自分で実況中継しながらうるさく感じるなら、ただ感じるだけでもいいですよ。重要なのは、意識を向けること。ただ感じたままにすると痛みはピークを迎えて、やがて過ぎ去っていきます。「明日の企画書、どうしよう…」と今度は全然関係のない考えが浮かんできたら、また鼻下・唇上のホームに戻って呼吸に集中。「考え」から「感覚」にバトンタッチできたら、ライブを中断した場所から実況中継し直します。足先までいったら、また頭のてっぺんへ。シンプルに、この繰り返しです。こんな単純作業にいったい何の意味が? と思いますよね。マインドフルネスでは呼吸と感覚に注意を向けて体全体に気づくことで、今この瞬間を体験していきます。イライラ、クヨクヨの原因である考えに注目するのをいったん休止するため、いま体が感じている感覚のほうに意識を移すという手法をとっているんです。というのも考えることと感じることは同時に行えないから。また考えとは違って、感覚はずっと続かないことにも気づくことができます。たとえ嫌な感覚でも。それに気づいたとき、私はとてつもない安心感を持ちました。そして、このマインドフル瞑想のあとは、いつもいっぱいの考えぶん、頭の中の重さが軽くなったような気分がしますよ。瞑想は、苦行修行ではありません。心を一休みさせるご褒美タイムです。私はだいたい毎日20分〜40分ほど瞑想しています。長く感じる? だから、自分の好きな時間で行ってください。難しいとか、しんどいとか、うまくやらなきゃと思ったら当然やる気も失せます。リラックスして、あくまでも気分良く。お気に入りのアロマスプレーをシュッとしたり、お香を焚いても楽しいですよ。眉間にシワが寄ってきたら、まずはスマイルを自分に贈ってくださいね。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。参考1. Davidson, R.et.al(2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by MindfulnessMeditation.Psychosomatic Medicine 65:564–570. DOI: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E32. Alda, M. et. al (2016). Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness , 7, 651–659 DOI 10.1007/s12671-016-0500-5『自分を変える気づきの瞑想法』A.スマナサーラ著(サンガ)『親と子どものためのマインドフルネス』エリーン・スネル著/出村桂子訳(サンガ)
2020年03月18日みなさま、今の時期、もろもろお疲れさまです…!おうち遊びが増えてぐったりですよね。子どもに隠れてチョコでも食べなければやってられへん。モグモグ。しかしおうち遊びするにも、ついダラダラとテレビ見ちゃって…ってなりがち。「これでいいのか…」と悩むのもなんだかストレスですよね。そこに追い打ちをかける子どもの「何して遊ぶ?」コールも個人的にしんどい…そんなのスッと思いつかないし!ということで、わが家の「それなりに(←ココ重要)、しゃっきり動くルール」をご紹介します!ストレスのない程度のゆる〜いルールです。■休園中の過ごし方:やりたいことリストアップまず準備として…頭の中じゃ忘れるし、子どもと共有もできないので、とりあえずひらがなでリスト化しました!わが家のリストはこんな感じ(読みやすいよう漢字表記にしてますが、実際はひらがなです)。<モチコ家のやりたいことリスト>・ギョーザパーティー(作って食べる)・お食事クレープパーティー・クッ○ルン作戦(ご飯作り)・おやつ作り・プラ板・ワークブック・空き箱工作・ぬりえ・迷路・はさみとのり遊び・きせかええほん・絵本を読む・ピアノ・公園・おもちゃ・おうちピカピカ大作戦(ようは片付け)・洗濯たたみ名人(ようは洗濯たたみ)・お母さんのダイエット動画作戦(ダイエット動画を見て体を動かす。笑)■休園中の過ごし方:やりたいことの準備をする●迷路、はさみとのり遊び・「ちびむすドリル」というサイトから教材をダウンロード●ワーク・「ちびむすドリル」からダウンロード・100円均一の教材・通信教育の「ポピー」・「まなびwith」(期間限定で無償でいただける)●きせかえほん・「きせかええほん」の台紙を作りました!前準備はこれでOK。リストの項目は増えることも!そしてこのリストを活用するために、子どもたちにあることを宣言しました!それは…■休園中の過ごし方:「お母さん幼稚園」宣言幼稚園はお休みだけど、「ついダラダラとテレビを見ちゃういつもの休日」ではない…「お母さん幼稚園」の日とします!こう宣言することで、子どもたちも「あ、幼稚園ぽいことすんねんな」とわかるし、自分の喝にもなる…笑これで準備は終了。次から本題のルールです。■休園中の過ごし方:「やりたいこと」の進め方まず、ダラダラタイムを阻止するべく…とりあえずテレビは「これ観たら消すよ」と宣言して、9時前に消します!これでダラダラテレビを眺めるのを阻止!そして…子どもと一緒に今日やることを決めます。無尽蔵に出てくるので、親がセーブしながら!やることを決めたら…子どもは作業にかかる時間がわからなかったり、段取り無視したりするので、親がやる順番を決めます。(そうでないと、いきなり1日がおやつのパフェ作りから始まったりする)必要なことがあれば、それも「今日やることリスト」に加えます。(買い物、銀行など親の用事も。わが家は片付けも!)わが家は、子どもたちがまだ時計を読めないし、時間どおりに動けなかったらストレスになりそうなので、時間割ほどの細かいスケジュールは作っていません。ここまでできたらあとは「今日やることリスト」のとおりに動くだけ。朝のまだパワーがあるときに「今日やることリスト」を作っておけば、パワー切れのときの「次何して遊ぶ?」「なんか楽しいことしたい」の答えを考えずにすみます! これ結構ストレスフリー!そして最後に大事なルール…「今日やることリスト」を作ったものの、必ずしもそれをしないといけないわけではないです。気が変わったら違うことしてもいいんです!あくまで親も子もなるべくストレスなくしゃっきり過ごすためのものなので、「これをしなきゃ!」がストレスになるなら本末転倒…!もしかしたら、1番初めの「やりたいことリスト」作るだけでもかなり楽になるのかも! とにかく遊びを考える行為を放棄!休園休校中、「ついダラダラしちゃって、それがストレス…」「『何する?』ばかり聞かれてしんどい…」という方、ぜひゆるりと「やりたいことリスト」「今日やることリスト」作ってみてください〜!■参考モチコさんの「きせかええほん」の台紙: モチコの「かぞくばか 子育て4コマ絵日記」 \モチコさんの「育児ノイローゼ」が動画に!/ 母ちゃんTVはコチラ チャンネル登録お願いします♪
2020年03月16日レディー・ガガ、ビル・ゲイツ、ミランダ・カー、ジャック・ドーシー(Twitter創業者)、松下幸之助……と名前を挙げだすとキリがありませんが、美しいセレブやビリオネアの成功者に、瞑想が日課という人がたくさんいます。忙しい毎日の中で普段の行動をストップする瞑想が、イライラやストレスが減ったり、仕事の能率やクリエイティビティが高まったり、周りや自分に優しくできると良いことづくめ。さらにはアンチエイジングや免疫力が高まることも科学的に解明されているので、今この時期こそ試したいものです。でもやっぱり難しそう…。そこで今回は禅センターやエサレン研究所などに住み込み、日米仏韓20箇所以上で瞑想してみた元anan編集者が、すぐできる瞑想のコツを解説します。文・土居彩【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 28瞑想で免疫力も、リラックス効果も高まる。マインドフルネス瞑想という言葉を聞いたことがありますか? これはもともと仏教の瞑想法がルーツですが医療分野に広めたのは、ジョン・カバット・ジンという博士です。彼が今から40年ほど前に、マサチューセッツ大学のメディカル・スクールでMBSRというマインドフルネス瞑想を取り入れたストレス軽減プログラムを開発しました。そこで患者たちの痛みへの向き合い方、感じ方、ストレスの度合いが瞑想の力で変わることがわかって証拠が取れたことから、教育、ビジネスの分野にも取り入れられるようになりました。前置きが長くなりましたが、さてこの瞑想、心だけではなく体の健康にも良いとされるんです。例えばさきほどのカバット・ジン博士と、ダライ・ラマ14世と瞑想研究を行ってきたリチャード・デイビッドソンという博士が共同で、6週間のMBSR瞑想でインフルエンザ ウィルスへの抗体が上がり、さらに4か月間続けると前向きな気持ちに関係する脳の部分(前側左部分)の活動が活性化されると発表し、世界をあっと言わせたことがあります(1)。また歳をとると短くなるという染色体のキャップのようなテロメアが瞑想で短くなりにくくなるのではという、アンチエイジング効果があるとするものも(2)。そこでマスク、手洗いに合わせて、免疫力も沈みがちの気分も上げたい今こそ、瞑想を習慣化したいものです。難しくて当然! 瞑想には大きく2種類ある。でも、なんだか瞑想って難しそう。やってみたけど続かなかったという人も多いのでは? その理由は巷のマインドフルネス瞑想では、1ステップ飛び級して教えられているからです。まず瞑想には大きくわけて以下の2種類あるんです。1. 呼吸に集中して、静かな心に落ち着けるタイプ(サマタ瞑想)2. 起こっていることをクリアに理解してそれを受け入れるタイプ(ヴィパッサナー瞑想)ちなみに1の瞑想のサマタとは「落ち着く」という意味です。そこでここではわかりやすく「心落ち着き瞑想」と呼びますね。医療やビジネス分野などで行われるマインドフルネスは、2のヴィッパサナー瞑想法をベースとする場合が多いです。これは「心落ち着き瞑想」で心を静かにしたことを前提としています。つまり1の瞑想法をマスターしていないところで、いきなり2のマインドフルネス瞑想と言われても難しいのは当たり前なんです。ということで今回は5分間の「心落ち着き瞑想」を解説します。心落ち着き瞑想だけでも、リラックス状態の脳波 α波が出てきて、ストレスが軽減され、免疫力もアップすると考えられているので(3)、まずこれを一途にやってみましょう。瞑想は、軽い気持ちでやるのがコツ。私がいろいろと教わったなかで、自分一人で瞑想するときにはこれがしっくりくるなと思った方法をお伝えします。そこで楽しくストレスなく、みなさんが気持ち良いスタイルにアレンジしてください。続けるコツは、とにかくまずは軽い気持ちでやることです。難しいとか、しんどいとか、うまくやろうとか、目標を抱きすぎて現実とのギャップに辛くなると当然やる気も失せますので、必死にならず心を一休みさせるためのご褒美タイムだと思ってやってください。そこで眉間にしわが寄ってきたら、まずスマイルから。場所は、一人で5分間静かに座れるところを見つけましょう。時間はいつでもみなさんの好きなタイミングで。でも初めは「朝起きて直ぐ」とか「寝る前に」と決めておいたほうが続けやすいと思います。私は夜寝る前と、原稿を書きながら頭がこんがらがってきたり、心がザワザワしたときもそのままメールや電話を返さないように2分間ほど座ることもあります。朝起きたときはまた別のことをやっているのですが、それは別の機会にでもご紹介しますね。座りかたは何度も言いますが、まずは瞑想が気持ちいいと思えることが大事です。だからフリースタイルでいきましょう。ここでは参考までに私がしっくりくると思った方法をご紹介していますが、好きにアレンジしちゃってください。ベッドの上でも椅子に座ってもOK。けれどもラクに座るために外せないポイントはやっぱりあります。上半身をリラックスして、下半身はどっしり安定させる。背筋はスッと伸ばす、この2点は出来るだけ守ってください。基本の座り方。1. 姿勢をまっすぐ、ラクに座る。あぐらでもいいですし、とにかく無理がない姿勢で座ってください。私は自分がラクに感じるほうの足を片方だけ反対側の太ももの上に乗せています。坐骨と両膝の4点をしっかり地面につけるように座ると安定します。専用の坐布がなくても、座布団やタオルを使って、高さを調節すると座る時間が長くなってもラクに座れます。また、背筋をスッとさせるのもラクに座るためのコツ。筋力でまっすぐしようとせず、積み木を重ねるように坐骨、背骨、首と乗せていきましょう。坐骨の二点の出っ張りが立つように座り、首は自分が思うより少し後ろに引くのがポイント。普段の生活の中でこの姿勢が定着すると疲れにくくなったり、お腹が引き締まるという嬉しい効果もありますよ。坐骨を立ててまっすぐ座った状態。2. 両手でガチョウの卵を作る。手のひらを上向きに、左手を右手に乗せて、4本の指を重ねます。親指同士の先端を優しくつけて大きなガチョウの卵の形にします。私は下腹部の少し下あたりに手を置いていますが、とんでもなく疲れていて肩の力を極限まで抜きたいときは、ズボンに乗せたりもします。禅では手の形は心のバロメーターだと考えられています。例えば力んでいたり、イライラしていると親指が上がり、眠かったり、集中していないときは親指が下がってしまいます。3. 無駄な力を抜く。肩、顎、首、腹部の力を抜いて、リラックスします。お腹の力は、前方から胃のあたりを人差し指で優しく押されたように1cmぐらい後ろに引くと抜けやすいですよ。4. 目は閉じるか、半眼で。私は大抵目を閉じて行っていますが、そのほうがいろいろ考えてしまいそうなときや、とても眠たいときは、目をぼんやりとして視線を落とし、1mぐらい先を見つめます。準備ができたら、5分のタイマーをスタート! 瞑想が終わった後はα波というリラックス状態の脳波になり、ちょっとまどろんだようなボーッとした状態になります。以前にビーッッッ!とアラームが鳴って「おおおおぉっっ!」と通常以上にけたたましく感じ、恐怖体験になってしまったことがありました。そこでチャイムの音は穏やかな鐘など優しい音色を選んでくださいね。いったん姿勢を作ったら、体はなるべくもう動かしません。鼻下・唇上は、意識が帰るマイホーム。呼吸は全て鼻で行います。まずはゆっくりと深呼吸します。お腹が大きく膨らんだり小さくしぼんだりします。息を吐くたびに肩の力を抜きます。それを10回ほど繰り返したら、普通の呼吸にもどします。「吸う」「吐く」の呼吸に意識を向けます。鼻の下と上唇の間の場所だけに集中します。ここをホーム、愛しき我が家だと思ってください。この我が家ゾーンにかかる空気の微細な動きを感じます。意識が逸れたら、必ずまた我が家に戻ります。心がさまよったら戻る、ホームゾーンはココ!「あー、今日のランチ何にしよう」「明日、企画書の締め切りだ!」「本当、〇〇がムカつく」「一体、今で何分経ったのかな…?」と、当然頭の中に何かが浮かびます。浮かびますよ、それはもう! 坐禅堂などで座っていると、みんな涼しそうな顔をして、大仏みたいに身動きせず結跏趺坐(右足を左腿、左足を右腿にのせるという、超絶に体の柔軟性が問われる座り方)を組んでいたりするので焦りますが。禅センターで聞きまわったところ、みーんな誰しも頭の中はパレード状態とのことでした(笑)。だから安心して!浮かんだものを追わず、払おうともせず、鼻の下と上唇の間の我が家、ホームに出直します。呼吸は自然のままに、ホーム上の「吸う」「吐く」に意識を向けます。意識がそれたら? ホームです。これを繰り返します。するといずれ5分のタイマーが鳴るので、ゆっくりと目の前に焦点を合わせてください。まずはこの「心落ち着き瞑想」を4日間、好きな時間に5分間やってみてください。この心落ち着き瞑想にもマインドフルネス瞑想にもリラックスしたり、問題を抱えていてもテンパりにくくなる効果があると実感しますが、山の登り方と山頂からの景色の味わい方が少し違います。この心落ち着き瞑想に慣れたところで、次回はマインドフルネス瞑想のやり方をお伝えしますので、ぜひご一緒しましょう。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。参考1. Davidson, R.et.al(2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by MindfulnessMeditation.Psychosomatic Medicine 65:564–570. DOI: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E32. Alda, M. et. al (2016). Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness , 7, 651–659 DOI 10.1007/s12671-016-0500-53. 『自分を変える気づきの瞑想法』A.スマナサーラ著(サンガ)©filadendron/Gettyimages
2020年03月12日もしどんなあなたでも愛してくれる、大好きなパートナーが手に入るとしたらどうですか? そのためには、心理学やスピリチュアル世界では、まず徹底的に自分を大事にせよとよく言われます。そこで必要になるのは、世間の常識のまま自分で作った「男性だったらこうすべき」「女性だったらこうあらねば」という思い込みを壊すことです。実は最善のパートナとの出会いに、一見関係ないように見えるテイラー・スウィフトの最新MVが訴えかける”男性性優位社会”の闇やセクハラ問題。これが最高のパートナーシップ実現の大きなカギを握るんです! そこで今回はトランスジェンダーで父になった友人から受けたアドバイスをもとに性別の壁を超えて、恋愛や仕事、友情などにおけるベストパートナーとの出会い、その育み方についてご提案します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 27いつだって、どんなふうでも応援してくれて、ありのままのあなたの魅力を自分以上に愛してくれる人。そしてその人と一緒にいると、自分の可能性に気づくことができて、もっと良くなるように努力することが苦労じゃなく、そこに喜びや幸せを感じられる。そんな最高の友達やパートナーが手に入るとしたら、どうですか? ほしい!!!!愛されたいなら、人を変えようとしない。そのためにどうしたら良いでしょう? その鉄則としてよく語られるのが、人も自分も変えようとしないことです。心理学やマンドフルネスの世界では、これをアクセプタンス(すべてを受け容れる)と言いますが、それは人のイジワルや、自分自身に向けた暴力を見逃し、じっと耐えることではありません。腹が立ったら怒ってもいいんです。大切なのは、自分の心や体で起こっている変化に気づいて、コントロールせずにそれを受け容れること。ありのままの自分に抵抗せずに受け容れることで、不思議と自分も周りの人も変わっていくのです。ありのままの人や自分を受け容れるというのは、実は自分のなかの男性性と女性性のバランスを整えることとも言えます。そう言われると「えっ、私は女性だけど?」「俺は男だよ?」という疑問が当然わきますね。でも私たちは100%男性性でできているわけではないし、女性性オンリーでも無いんです。「性別の壁」というワナ。ここでいう男性性とは、決断する強さや論理的に行動する力、そして女性性とは受け容れるしなやかさや思いやり、ときにインスピレーションに従える力のことです。生物学的に男性であっても女性であっても私たちは全員、その両方を持っていて、あなたとあの人の違いは、そのバランスの違いの現れです。世の中が考える、ひとつの男性像と女性像を極端な形で描いてくれたのが、このテイラー・スウィフトの「ザ・マン」の新作ミュージック・ビデオです。この主演男優は、なんと特殊メイクで男性に扮したテイラー!男装したテイラー・スウィフトが大暴れ!彼女(彼)がオフィスで部下に賞賛させて悦に入り、満席の地下鉄では大股を開き、豪華ヨットにモデルをはべらせ仕事の電話で怒鳴り散らし、立ちションするとやりたい放題。出てくる女性と言えば拍手喝采するイエスマンな女性社員、ヨットに寝そべるモデル、行為のあとの美女です。そして「男だったら、もっと(今の場所に)ラクにたどり着けたのに」と男性性優位社会に生きる女性の苦しさを歌います。そしてビデオの最後では、女性監督(テイラー演)が主演男優(男装テイラー演)に「もっとセクシーにできる? みんなにもっと気に入られるような感じでね」と演技指導するなんて、風刺が効いてる。社会常識で自分を小さくしない。ここで彼女が「オカシイんじゃない?」と問いかけているのは、「男性が」「女性が」といった性別の違いではなく、男性性優位の社会システムです。「男性はこうで、女性はこう」と批判、判断してしまうのも、それは偏見です。私が暮らしていたセレブや心理学者が集まる、カリフォルニアにあるエサレン研究所というスピリチュアルセンターは、かなりエッジの効いた場所でした。そこのスタッフたちに「私のことをshe(女性代名詞)でもhe(男性代名詞)でもなく、they(性別関係無い代名詞の複数形)で呼んでね」と言われることがよくありました。さて「ザ・マン」の歌詞にある “アルファ”(Alpha)という言葉に注目してください。これは英語のアルファ・メール(Alpha Male)という言葉が略されています。アルファ・メールは男性ホルモンのテストステロンがばりばり、攻撃性も自己権威欲もエベレスト並みに高い猿山のボスのようなものです。ちなみにアメリカではトランプ大統領は、その代表格として殿堂入り。テイラーが問題提起しているのは、猿山のボス自体でなく、それを良しとする社会常識なんですね。私が日本で会社勤めをしていたとき、女性誌をたくさん出す出版社で働いていました。そこで上司が女性の編集長ってことも多かったし、取材相手のタレントさんの好物を調べ上げて取り寄せ、撮影に持っていくような細やかな気配りがサッとできる男性社員に学ぶことも多かった。会社を辞めてからも親身になって助けてくれた男性上司もいます。当時は会社の看板と、チームと家族の間みたいな関係性で守られていたから、退職するまでこういう社会常識を自分ごととして考える機会はありませんでした。実は身近にいる「アルファ」たち。でもフリーになってから、ずいぶん前の話ですけど、知人を介して別会社の男性編集長たちと数人で食事する機会があったんです。二次会が焼肉で、三次会がホテルのバーで。妙な雰囲気だったので三次会を辞退したら「そんなんじゃ、この業界でやっていけないからな!」とタクシー越しに叫ばれたことがあります。「こういうこと、本当にあるんだぁー」と驚きました。最後まで付き合った友人の後日談によると「タクシー代って1万円もらっちゃった」とケロッとしていたので、単に私が世渡り下手なだけかもしれませんが(汗)、どうにも気持ち悪かったんですねぇ。だからアクセプタンスでドロンと撤収です(笑)。アメリカではこのようにジェンダーにパワーが絡むと大論争になります。例えばUberって会社を知っていますか? アメリカだと普通のタクシーよりも安いし、携帯アプリで予約から支払いまで済むしと便利で人気のオンデマンド配車サービスをしている会社です。セクハラでも、仕事ができたらいいの?ここのエンジニアだった元社員の女性に、その上司が「うちはオープンリレーションシップ(ほかの男女と自由にセックスしてもかまわない自由なパートナー関係のこと)だから」と社内チャットで性的な誘いをしたんです。困惑した彼女が人事部に相談したら「セクハラだけど、彼は優秀だから」と一蹴されてしまい、彼女のほうが望まない部署に異動せざるをえなくなったとか。のちに退職した女性がこの一件をブログに書いて大論争を招き、セクハラを容認していたUberのCEOは涙ながらに謝罪。昨年末にはいろいろあって取締役を辞任しました。外側の出来事は、自分の内側の現れ。アメリカではこういった話があると「あなたはどう思うの?」「日本はどうなの?」と聞かれます。のちにトランスジェンダーであることを告白した一児の父の友人とも議論したことがあります。すると「僕個人の体験から話すと、自分のなかの男性性と女性性のバランスが崩れていると、ジェンダー絡みのパワーゲームに巻き込まれやすくなる」と言われました。それを聞いて最初は「えーっ、私や彼女のせいじゃなくて、あのオッさんたちがおかしいんじゃないのー!?」と思いました。けれども、スピリチュアルセンターや禅センターを渡り歩き、老師に学び内省していくうちに、全てがそうとは言い切れ無いし、事件の場合は加害者が圧倒的に悪いと思うけど、私に起こったことに限ってはそれも一理あるなと。例えば当時の私は依存心が強く、自分で決めるよりもどこか「誰かになんとかしてもらいたい」と男性性が弱まっていました。それで心地よければいいのですが、自分的にハマっていなかった状態です。未だに「アレが正解だったのかなぁ」なんて思うところもあるから、嫌な思い出として記憶に残っているのでしょう。さてトランスジェンダーでありながら、理解ある素敵な美しい女性と出会うまでに彼が実行してきた秘密を教えてくれたので、ここにシェアします。私も実践中なので、みなさんもその仲間になってもらえると心強いです。ベストパートナーを手に入れる方法。1. 自分の男性性と女性性のバランスを整える。「これがしたい!」と決断して実行する力(男性性)と、思いやりをもって相手を受け容れる力(女性性)。自分にどちらもありますよね? 誰かに言われるから、世間一般ではそうだから、ではなく、自分がしっくりくるバランスで行動しましょう。願うだけじゃ、最善のパートナーも欲しい関係性も手に入りません。どんな関係性を求めているのか、そのために今の自分に何ができるのか。行動をして、実行して(男性性)、一歩前を踏み出した自分をひとまず労い(女性性)、どんな結果も自分にとって必要な経験だと受け入れましょう(女性性)。2. 自分のなかの官能性を認める。性的なもの=エロと決めつけず、そこに自分の生命力や野生とつながる神聖さを見出しましょう。例えば日帰り温泉に行って、広〜い温泉にホッとつかり、自分の裸をくまなく観察してみると、あの人は胸が大きい、私の方がウエストは細い。なんて人と比べちゃったりするけど、姿形は本当に人それぞれ。それと同じように性への欲求だって、その表現の仕方だってみんな違っていいんです。あなたにとって何が気持ちよくて、何が気持ち悪いのか。タブーと捉えすぎず自分を探求したり、パートナーに求めてもOK! 官能性を楽しみましょう。3. 自分の本質とつながる。あなただけの官能性を認めた先に、「女性だったらこう」「男性だからこうすべき」という性別による偏見を超えたエネルギー、自分の本質とつながることができます。すると相手の官能性にも祝福できるようになり、あなたにとってぴったりの相手と最適な関係性を創造できますよ!彼がいうにはこんなふうに生きて行くうちに、男性だから、女性だからという区別性を超えた「唯一無二のあなた」という存在と向き合いたい人との最適な関係が築けるようになるのだとか。だからちょっと勇気がいるけど、世の中がいう「女性だったらこう振舞って」「男性ならこう行動すべき」という決め事もちょっと疑ってみてもらいたいんです。そういえば夫が定職につかないとぼやいていた友人がいましたが、彼は掃除も洗濯も料理だってバッチリ作ってくれる最良のパートナー。「そういえば私、家に居るより働くほうが好きだったわ。男だったら外で働け、って勝手に思い込んでいただけかも」と気づいた彼女は復職し、子宝にも恵まれ、彼と幸せに暮らしています。だって彼女と彼はぴったりの相性だから!彼や彼女のベストパートナーのように、社会常識とはちょっと違うかもしれないけど「私だったらこう」を生きた先に、バランスが整った状態の自分に一番必要な関係性が芽生えていきます。また最善なパートナーとは恋愛関係に限りません。仕事や友情、親子関係においても、最適な相手や関係性を育んでいけるはずです。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。
2020年03月06日どうすれば幸せになれるの? それは全世界すべての人の願いで、たくさんのスピリチュアル・マスター、学者、宗教家、成功者などもその仕組みについて語り続けています。仏教の教え、引き寄せの法則などのスピリチュアルメソッド、心理学研究などー幸福の山頂への登り方はそれぞれだけど、すべてに共通する幸せの法則は、今この瞬間に幸せを感じればいいということ。それは老子の教え、「足るを知る人こそが豊かな人である」にも通じます。そこで今回は、ちょっぴり恐怖体験な珍事件をご紹介しながら、肩の力を抜いて幸せになるための真髄をご提案します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 26アメリカで体験した、新月の夜の謎の儀式。アメリカの禅センターで暮らしていたとき、毎月新月の夜にハングリー・ゴースト(餓鬼)の儀式というものがありました。その夜はみんなでゴシック音楽のような英語のお経を唱え、食べ物をお供えし、法螺貝を吹いて銅鑼を叩き、祈りを捧げて踊るのです。それは暗い禅堂に蝋燭が灯され、禅仏教とハロウィーンが混じったような不思議な世界。東西どちらともつかない雰囲気に度肝を抜かれ、ハングリー・ゴーストと餓鬼が一致せず、思わず禅センターの先生に「ハングリー・ゴーストって何なんですか?」と尋ねました。先生の答えは、世の中と自分の中にある貪りの心を象徴するもの、でした。ハングリー・ゴーストってなんぞや?仏教画などに描かれるハングリー・ゴーストの姿は喉が針ほど細く、手に取るものすべてが炎に変わってしまうので、いつも喉を乾かし、お腹を空かせています。儀式はこの飢えと乾きの心を留め、懺悔して、分をわきまえて必要以上に求めず、満たすことを目的としていました。足るを知る人こそが豊かな人。私たちが幸せになれないのは煩悩のせいだと仏教では言われます。ハングリー・ゴーストのようにいつも満たされない欲望、怒り、執着が苦しみを生むのだとか。ところで「足るを知る」という言葉がありますよね。これは老子の「足るを知る者は富み、つとめて行う者は志有り」が由来とされています。その意味は、満足することを知っている人こそが豊かな人で、結果に執着せず志を持って努力し続けなさい、ということ。思考は現実化する!満足できる人は豊かであるという教えは、思ったことが現実になるという引き寄せの法則に通じるものがあります。引き寄せの法則は、量子力学の考えをベースにした幸せを叶えるためのメソッドです。量子力学では、この世界のすべては最も小さな単位で見れば素粒子という物質です。そして、それは物質であると同時に振動する波なのだそうです。この記事が載る画面、座る椅子、口にしたラテ、あなた自身、そして隣の人など、見た目も性質も違う存在は、それぞれ固有の振動数を持つ波、波動を持っています。素粒子レベルで言えば、目には見えない思いや感情もまた、物質と同じように固有の波動を持っています。引き寄せの法則では、同じ波動のものが共鳴して引き合うと考えられています。そこで、願う現実を物質化(引き寄せ)するには、目の前の現実がどうであれ願いが叶ったときの意識状態(波動状態)の心地よい気分を保つ必要があるといいます。「嫌だ」「不満だ」と思い続けていると、愛するべき人たち、咲き始めた梅の花、好物のラテもハングリー・ゴーストのように炎にしてしまい、いつまでたっても満たされる現実が訪れないというのです。幸せの4割を決める、私たちの行動。この教えを科学研究も形を変えてサポートします。例えば心理学研究によると私たちの幸福度は、楽観主義だったり悲観主義だったりと、同じ状況でどれだけ幸せを感じられるかという遺伝要因が50%を決定します。ところが意外なことにお金持ちかそうではないか、彼氏がいるかいないかという現実の状況、環境要因が占めるのはたった10%。代わりに「どう行動するか」がその4倍の40%を左右し、変わらない現実の中でいかに幸福になるかのカギを握ります(1)。つまり科学的に言っても幸せを現実化するには、なるべく心地よい気分を選択することが肝なのです。ストレスなら、もう無理をしない。そこで無理をして高級ホテルに行ったり、手が届かないようなブランド服を買おうとしたり、特別なことをする必要はありません。そうなるとハングリー・ゴーストの目論どおりで、心理学でいうヘドニック・トレッドミル(快楽のトレッドミル)状態となり、ひとつ願望が達成されるとその喜びを味わずしてまた次を追い求め、いつまでたっても心が満たされず、止まらないランニングマシンで走り続けるような状態になります。それで楽しければいいのですが、それって疲れませんか?そこで無理のない範囲で心地よい気分(波動)を選択するように意識を矯正していくと、やがてそれが現実と同調していきます。目の前に喜びを見つける訓練とも言えます。例えば温かいお風呂につかってホッとする。お気に入りのラテを飲んで「美味しい」と寛ぐ。元気になれる漫画を読んだり、キレイな夕焼けを見る。大笑いできる動画を見るなど。心と体の緊張を解きほぐして、目の前の現実と調和できることならなんでもいいです。そして忘れてならないのが、満たされない気分を転換させてくれる「ありがとう」という感謝の心や言葉の力。感謝研究の権威ロバート・エモンス博士は、感謝がなぜ幸せを叶えるのか、4つの理由を挙げています(2)。感謝の心が幸せを叶える4つの理由。1. 今この現実を祝福できる。目の前に与えられているものを当たり前ととらえて不感症にならず、その喜びに気づくことができます。2. ネガティブ感情を遮断する。仏教では人間の苦しみの根源は、貪り、怒り、愚かさの3毒とされています。ある人に対して感謝の心を抱くとき、毒となる感情を同時に持つことはできません。3. ストレス耐性が高まる。トラウマや試練研究において、感謝の心を持つ人は逆境からの回復が早いことがわかっています。感謝の視点を持って、一見ネガティブな人生体験を解釈できたとき、トラウマや続く不安感から立ち直れるようになるでしょう。4. 自尊心が高くなる。誰かがあなたの人生に貢献してくれたことに気づいて感謝することで、自分はその有難い行為に価するような、大切に扱われる人間なのだと再認識し、自己価値を上げられます。もののけ姫の怪。©土居彩先日ちょっとした怪事件がありました。その朝なんと野生のタヌキが庭にやってきました。東京でもいるのだなと驚いて、朝食のリンゴを一緒に食べました。その夜中、言葉にならない、つんざくような女の人の悲鳴で、目を覚ましました。その女性は家の周りをぐるぐる回って「助けてぇー!!」「燃えるうぅーー!!!」と叫んでいるようです。それは大変だと、恐ろしい気分を抑えて1階へ降りると、「私は、グルと共にいます!」という叫び声がしたので、中から様子を伺うことにしました。玄関の電気をつけると声が止み、その夜は外に出ないことに決めました。翌日、ドアの前に大きなリュックとスニーカー、コートに紙袋、玄関あたりの裏通りに黒い革靴が揃えて置かれ、ちょうどお風呂がある場所に脱いだ服、さらには汚れた下着まで脱ぎ捨てられています。まるで間取りを把握するようなその置き方に恐ろしくなって、すぐ110番しました。すると警察官が3名来て、うち一人がリュックの中を確認すると『もののけ姫』のDVD……。神妙な顔をした警察官の方とすっかりビビっていた私は思わず顔を見合わせ、クスッと笑ってしまいました。このとき、体と心の緊張が少し緩みました。というのも自然がいっぱいのこの家はある意味、もののけ姫気分になるのに絶好のシチュエーションだからです。不法侵入されると怖いし嫌だけど、ここに入りたくなる気持ちがわからなくもないな、と。翌日は家を清め塩で掃除し、裏通りに塩をまきました。新月は気持ちを新たにするとき。カリフォルニアのバークレー市で暮らしていたとき、奇声、銃声は日常茶飯事でした。だからいつも背中にも目があるような意識で生活していました。日本に戻ってまだ数か月ですが、今はすっかり平和に慣れて気も緩み、安全で清潔な街に感動していた感謝の心も薄れて、あるものよりも無いものに目が行くようになっていました。この一連の出来事は、ハングリー・ゴースト化している私に気づかせてくれる一件でした。そして幸せというのは結局、目の前の現実をどう思うかという体験であって、幸福という完璧な現象があるわけではないということも。そしてその夜は偶然にも、うお座の新月でした。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。参考:1. Lyubomirsky, S. Sheldon, M. K., & Schkade, D. (2005). Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology. Vol.9, 2, 111-131. DOI: 10.1037/1089-2680.9.2.1112.
2020年02月27日アラサー女子は、毎日一緒に過ごす夫に対してどのようなストレスを抱えているのでしょうか。今回は女性のみなさんに、イラっとした夫の行動について聞いてみました!文・オリ子妻がイラつく夫の行動とは?とにかく、夫の全て!「起きる時間に目覚まし時計をかけて、としつこく言ってるのに毎日二度寝しようとする。通勤電車の中ではスマホゲームばかりで、だから資格試験にも受からないわけだと思う。また、痩せる気がないところもイライラする」(30歳・主婦)「夫の家での行動全てにイラっとして、なぜ、この人を選んだのかと、自分を恨みたくなる時がある」(34歳・会社員)聞けば、妻からあふれ出す夫のイラっとポイント。特に「これ!」というわけでなく、相手の小さな行動にとにかくイライラしているという声も多く聞かれました。休日にひたすらゴロゴロしている「休日はあまり外に出ない夫。私は外出して楽しみたいタイプなので、家でゴロゴロしてる姿を見てイライラ」(31歳・専門職)「一緒にどこかに出かけたいのに、休みの日は寝てばかりいる。そして出かけるにしても、いつも私が場所を選んだり、行き方を調べたり、予約している」(34歳・会社員)休日の過ごし方について、夫がのんびりしすぎて嫌だという声も多く聞かれました。仕事で疲れているとはいえ、毎週末家でゴロゴロされたらつまらないですよね。たまには計画してみて〜!価値観の違い「掃除のことや役割分担のことでいちいちうるさくてイラッとした」(34経営者・会社役員・管理職)「家に帰ると家事を何ひとつやらないし、服を脱ぎ散らかす! こちらは怒る気力も失せたけど、かつて夫が着たかった服を私が洗濯していたことがあり、すごいキレられて、そのときはさすがに私も爆発しました(笑)。その服、何日も放置してたくせに!」(26歳・契約社員)育った環境も違うのだから、価値観は違って当たり前。でも、価値観の小さなズレの積み重ねが離婚につながることも!? 夫婦で大きな溝ができないうちに話し合っておきたいものですね。夫の存在は、程よく無視したほうがストレスフリー!?愛を誓い合った夫とはいえ、毎日のイライラは、積もり積もって、いつか離婚という事態を招くこともあるかもしれません。あえて相手に期待ぜず、存在を程よく無視できるくらいが、自分のストレスの軽減につながるのかもしれません。©master1305/Gettyimages©Westend61/Gettyimages
2020年02月24日■ 前回 のあらすじノイローゼのようなしんどい状態になっても「育児がつらい」と周りに言い出せないモチコさん。唯一、伝えられた夫は協力的だったのですが、そんな夫の優しさにすら追い詰められていき…。 「夫の想いすら重圧。母親失格におびえる日々… | 私、育児ノイローゼかも(2)」 ※今まさに育児がつらい渦中の方へ。読んでる最中に不安が増したりつらくなったりしたら、無理せず読むのはやめてくださいね。■「育児がつらい」毎日を乗り切るために大人と会っておしゃべりをする時間がほぼなくなり、娘と2人きりで過ごす毎日を過ごすうちに、育児がつらくなってしまった私。子ども好きだった私が、子どもとずーっと2人の生活が、本当にしんどい。その後、公園に行っても児童館に行っても、同じくらいの年齢の子を連れた親子には出会うことはできず、ママ友はできないままでした。でも大人と話したくて、私ができる範囲でした対策は…相手の負担にならない範囲で、大人と会う予定を入れました!それでも鬱々とした気持ちは晴れず…でもなんとか毎日しのいで過ごしていました。そして新しいママ友はなかなかできないまま、約半年が経ち…。その頃からイチコのプレ保育(親子で参加)が月一で始まったり、自治体の親子学級のようなものに参加したりして、少しずつ人と会う予定が増えていき、週2~3日ほどの頻度になりました。さらに二太郎を妊娠したことで、よく実家のお世話になるようになり、実家の家族と会うことが激増!そうなると、ノイローゼのような鬱々とした気持ちは少し軽くなりました。ただ軽くはなったもののなくなることはなく、やっぱりしんどさを感じながら過ごしていました。これがまったくなくなったのは…■育児のしんどさがなくなったきっかけは毎日送り迎えでママ友と会って話をする機会ができるようになってからです。話と言っても、立ち話をダラダラするのではなく、送り迎えの1日2回のタイミングでちょろっと話すだけ。それでも…二太郎はいるものの、イチコと離れる時間ができたのも良かったのだと思います。(当時二太郎は生まれたてホヤホヤ…。意思はないのでややこしさゼロでした!)こうして今まで感じていたような、鬱々とした気持ちも、強い育児のストレスを感じることもまったくなくなりました。むしろ…そしてそのまま今に至ります。育児、大変やけど楽しい!■同じように「育児がつらい」ママたちへ今、育児がつらいお母さん、たくさんいらっしゃると思います。私は「育児がつらい」と言うことができず、誰かに頼ることは上手くできませんでした。他のみんなはちゃんと育児できてる(ように見える)。さらに、母親って「常に子どもを受け入れる存在でなければいけない」といった見えない空気があるような気がしてしまうんですよね。そして「私より過酷な状況でがんばってる人だっているはず」と思うと、なかなか「つらい」と言いだせない…。「育児がつらい」と口に出すと、母親失格の烙印を押されてしまうような気がして。でも全然そんなことない! と思うんです。話が通じない相手と1日中一緒にいるなんて、普通に考えて大変!しかもその相手を育てなきゃいけないし、最低限の家事もしなきゃいけないし…体力的にも精神的にも疲れて当たり前だと思います。これが24時間365日…。「大変」「つらい」って言っていい!当時「育児がつらい」と感じていた私。今、同じように「育児がつらい」と思っている方に、私の体験から学んだことが少しでも役に立てば…と思います。●ひとつめ周りにはどんどん頼ってほしい実家、義実家、ママ友、自治体の相談機関、一時保育…。「育児の大変さ」は解決できないかもしれなくても、話を聞いてもらうだけ、共感してもらえるだけ、一緒に悩んでくれるだけでも気持ちは変わってくるかもしれません。●ふたつめ話相手となるママ友が欲しいときは、隣の校区の公園まで足を延ばしてみて!育児がつらかった当時はわかっていませんでしたが、校区によって子どもの数が全然違うんです! だから、当時隣の校区の公園まで足を伸ばしていたら、もしかしたらママ友が早くできていたかもしれない…と今となっては思います。●みっつめ自分を責めずに環境を変えてみてください私にとっては、大人の話し相手がいるだけで、育児は楽しいものに変わりました。つまり私は1人で育児をすることが合わなかったんだと思います。「育児そのもの」ではなく、「1人で育児すること」が。私は、大人の人やママ友と会話することで育児がつらくなくなりました。でも人と話すことにストレスを感じる人もいるでしょうし、一人になることや自然の中に身を置くことでストレスが発散される方もいるかと思います。また仕事に行く方がストレスが少なくなる場合もあると思います。人によって、ストレスを感じる環境、楽に感じる環境はきっと違うと思うのです。私がしてしまった「自分が悪い」、「私は育児向いてない」と自分を責めること。この自分を責めることをしないためにも、今いる環境のどこか1つでも変えて、少しでも明るく過ごせる時間を増やしてみてほしいなと思います。※この体験記に記載された症状や治療法は、あくまでも筆者の体験談であり、症状を説明したり治療を保証したりするものではありません。症状がつらいときには、専門家への受診をおすすめします。>> 【医師監修】それって育児ノイローゼかも?! 症状と解消法とは \モチコさんの人気記事が動画に!/ 母ちゃんTVはコチラ チャンネル登録お願いします♪
2020年02月10日強い風が吹きつけたりニット帽を脱いだ時、不意に鼻を刺激する頭皮のニオイ。きちんとシャンプーしたつもりなのに、なぜかにおう…そんなことはありませんか?いつも通りにお手入れをしていても、体のコンディションによっては頭が臭くなることもあるんですって! ここでは、頭皮のニオイの原因やニオイを消すための対策方法をご紹介します。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■頭皮が臭くなるのはどうして?汗をかいたから頭がにおう、という理由なら多くの人がうなずくことでしょう。でも、納得のいかないことがあるからこそ、この記事にたどり着いたはず。清潔にしているつもりでも、頭皮から嫌なニオイがすることもあるのです。▼頭皮が臭い原因髪の毛に隠れているせいか顔ほどは気にならないものの、実は頭皮からも皮脂が活発に分泌されています。その量はなんと、Tゾーンの約2倍、そしてワキの約9倍だというから驚きです。分泌された皮脂はやがて遊離脂肪酸に分解。頭皮にたまった皮脂や脂肪酸をそのままにしていると、雑菌が繁殖し頭皮が臭くなってしまうというわけです。さらに、脂肪酸は皮ふへの刺激となるため、臭いだけでなくかゆみの原因となることも。もちろん、こういった皮脂や脂肪酸はシャンプーで取り除くことができ、嫌なニオイもリセットすることができるのは周知の事実。におうのを予防すべく、シャンプーを念入りにしていることでしょう。でも、そのシャンプーの仕方で本当に大丈夫ですか?頭皮のニオイを気にするあまり、頭をゴシゴシと洗ってはいませんか? 洗いすぎると頭皮が炎症を起こしたり、皮ふの乾燥を招きます。乾燥すると皮脂が過剰に分泌され、かえってベタついてにおうことに…。反対に、洗い足りないのも問題です。頭皮に汚れや皮脂が残っていると、頭皮の肌トラブルを引き起こしたり、ニオイの原因となることもあります。頭皮をきれいにしたいからといってシャンプーを使いすぎても、すすぎ残しが出て湿疹の原因になることもあります。いずれにしても、頭皮に残る皮脂がニオイの原因であることは確かです。正しいお手入れをすることで、頭皮のニオイは防ぐことができそうです。次は、ホームケアでは解決がむずかしいケースについてご紹介しましょう。▼頭皮が臭いのは皮ふトラブルかも?洗い流しきれなかった皮脂や角質が原因で頭皮がにおうこともありますが、このほかに皮ふトラブルが起こっている可能性もあります。<脂漏性皮ふ炎(しろうせいひふえん)>乳児と30~70歳代の人に多く見られる病気。なかでも、男性に多く出る症状です。頭皮や髪の生え際に炎症が起こり、脂ぎった黄色い皮脂やフケが出るとともにかゆみを感じます。皮脂が酸化して嫌なニオイがすることも。ストレスを受けたときや寒い時期に悪化するのだとか。夏に比べて冬はニオイに関して油断しがちなので、気をつけたいところです。きちんとシャンプーをしても頭皮が臭い時や、かゆみやフケなどの不快な症状がある時には病院で診察してもらいましょう。▼におうのは頭皮ではなく加齢臭が原因かも女性でも年を重ねるごとに女性ホルモンが減るため、相対的に男性ホルモンの働きが強くなってきます。これにより、皮脂分泌も増加。皮脂が酸化して、古い油のようなニオイの加齢臭が漂います。男性ホルモンのせいで皮脂の分泌が増えるのが、首の後ろや耳のまわり。頭皮に近い場所であることから、頭皮が臭いのと加齢臭を混同してしまうこともあるようです。▼加齢と頭皮のニオイの関係体臭がきついのは女性よりも男性だというイメージはありませんか? 実はこれ、女性ホルモンのおかげなのです。女性ホルモンが皮脂の酸化を抑えてくれているので、女性の体臭は男性ほどきつくないようなのです。しかし、女性ホルモンの分泌が減少すると皮脂が酸化しやすくなり、これまでには感じたことのなかったニオイがするようになるのです。加齢臭の原因物質である「ノネナール」は、40歳を過ぎたころから増加(資生堂調べ)。女性ホルモンが減少する時期と同時期であることも手伝って、年を重ねることで頭皮のニオイが気になる人も出てくるようです。■頭皮が臭い時に取りたい対策ひと昔前は「髪は女の命」などと言ったもの。女性らしさを感じさせる美しい髪を手に入れるため、念入りにお手入れする人は多いことでしょう。しかし、ケアをするのが髪の毛だけなら、女性としてという以前に、人としての身だしなみが不十分かもしれません。いくらツヤツヤの髪の毛でも、頭皮がにおっていたら魅力は半減。正しいお手入れの方法を身につけましょう。▼正しいシャンプーを心がけるシャンプーは髪の毛を洗うだけではなく、頭皮まで洗うことが大切です。1.シャンプーをつけて洗う前に、まずは髪と地肌をしっかりとお湯でぬらして予洗いします。あらかじめぬらしておくことで、シャンプーが泡立ちやすくなり、地肌や髪の痛みを防ぐことができます。2.シャンプーを手に取ったら、まずは手のひらで泡立てましょう。軽く泡立てたシャンプーは、髪の表面だけではなく地肌や髪の内側にもつけましょう。3.指の腹でマッサージするように洗います。頭頂部だけではなく耳の上や後ろ、えり足までまんべんなく洗いましょう。4.洗った髪をしぼっていったん泡を落としたら、シャワーで流しながらやさしく地肌をこするようにしてすすぎましょう。ヌルヌルしなくなるまで、しっかりとすすぎます。すすぎにくい生え際もお忘れなく。5.傷みの少ない髪の根元にコンディショナーは不要。毛穴が詰まる原因にもなります。コンディショナーをつける時は、毛先を中心になじませて。▼ぬれた髪の乾かし方もポイントせっかくきれいに洗っても、生乾きのままでいると雑菌が繁殖してニオイの元になってしまいます。お風呂から上がったら、まずはしっかりタオルドライを。髪の毛からしたたる水分をタオルでやさしくたたき取ったら、タオルをかぶって地肌を押さえるように拭きましょう。ドライヤーで乾かす時は、まずは乾きにくい髪の根元から。髪をかき上げて根元に風を当てて。このとき、ドライヤーを左右に振ると、髪へのダメージを抑えることができますよ。▼シャンプーは1日1回までニオイの原因となる頭皮の皮脂を取り除けば、嫌なニオイはしなくなる…だからといって、1日に何度もシャンプーをするのは逆効果です。洗いすぎで皮脂が少なくなれば頭皮は乾燥し、過剰に皮脂が分泌されてしまいます。これは顔でも同じことがいえますね。ニオイが気になると何度も洗いたくなりますが、ぐっと我慢。それよりも、アポクリン腺が発達してにおいやすい耳の後ろやうなじをシャンプーする時にしっかり洗ったほうが、ニオイを抑えるという意味ではずっと効果的です。▼ケア用品を上手に取り入れよう正しくシャンプーするほか、時にはケア用品を使ってスペシャルケアをしてみましょう。【シャンプーブラシ】頭皮のニオイや汚れが特に気になる時には、シャンプーブラシを使ってスッキリ洗いましょう。ネイルアートをしていたり爪が長い時には、自分の指でうまくシャンプーができないことも。そんな時に使うのもおすすめです。小刻みに左右に動かして洗うと、シャンプーが頭皮にいきわたるだけではなく、髪の毛もからまりにくくなりますよ。【クレンジングシャンプー】普段のシャンプーでは落としきれない毛穴の奥の汚れは、クレンジングシャンプーでスッキリさせましょう。ただし、毎日使うのではなく、週に1、2回程度がベター。【頭皮用薬用デオドラントスプレー】ワキと同様に、頭皮用のデオドラントスプレーも登場しました。頭皮にスプレーするだけで、汗を抑え、頭皮をサラサラにし、皮脂や汗のニオイを予防してくれます。ニオイの発生を抑えてくれるのはもちろん、ニオイが気になったときにサッと使えるのが便利です。■頭皮が臭い時は生活習慣も見直して▼食べ物でニオイが変わる?肉類や乳製品などに多く含まれる動物性脂肪は悪臭の元になるのだとか! お肉ばかりを食べていると、皮脂の分泌量が増えてニオイの元になってしまいます。偏った食生活にならないよう、野菜や果物、海藻類もバランスよく摂取しましょう。カフェインが多く含まれるコーヒーや紅茶、お酒の飲みすぎは皮脂の分泌が増える原因になります。飲みすぎないように、適量をたしなむことも大切です。▼夜シャンプーをする習慣をつけよう頭皮から嫌なニオイをさせないためには、髪の毛を洗うタイミングも大切です。夜のシャンプーはすっきりリラックスして眠りにつけそうですし、朝のシャンプーはニオイを消すだけでなくいい香りをさせて出かけることができそう。どちらにもメリットがありそうですが、頭皮のためには夜にシャンプーするのが正解!毛母細胞が活性化するのは、寝始めの2~3時間。寝る前に汚れを落としておくことが、頭皮を健やかに保ち、ニオイを防ぐポイントです。しかし、この事実を知ってか知らずか、夜にシャンプーしている女性は意外と少ないようです。マンダムの調査によると、お風呂に入らずに寝てしまうことがある20~39歳の女性は43.3%にものぼります。また、お風呂に入っても頭を洗わないことがあると回答した人は約3割。さらに、頭を洗わずに寝た翌日、そのまま外出することがあるという女性は76.9%という結果に! 疲れている時はお風呂に入るよりも早く寝たいという気持ちが勝るのもわかります。ですが、翌朝うっかり寝坊したらシャワーを浴びる時間がない! なんてことも。頭皮のためはもちろん、洗い損ねた頭がにおっていないかとハラハラすることのないよう、シャンプーは夜にすませておいた方がよさそうです。参考サイト:マンダム プレスリリース 「お風呂には入っても頭を洗わない」人が約3割!頭を洗わず寝た翌日、7割以上の人がそのまま外出することが「ある」と回答! ▼疲労もニオイに関係する!?仕事で疲れていたりストレスの多い生活を送っていると、交感神経が優位になり男性ホルモンの分泌が増えます。そのため、皮脂の分泌も増えるのです。疲れやストレスがニオイを発生させるわけではありませんが、男性ホルモンのせいで増えた皮脂がニオイの原因になるわけです。このほか、睡眠不足も頭皮によくありません。毛母細胞は、寝始めの2~3時間の間に活性化するので、寝る前にシャンプーを終えて、早めにベッドに入りましょう。生活習慣を見直すことで、頭皮の環境はぐっとよくなるはずです。■まとめお肌と同じように頭皮に気をつかっている人は少ないかもしれません。でも、頭皮はワキやTゾーン以上に皮脂の分泌が多いことを知れば、ケアが必要だというのに納得することでしょう。これまではなんとなくやっていたヘアケアだって、ほんの少し気をつけるだけで頭皮のニオイは解消されるはず。人との距離が近くなる満員電車やエレベーターに乗ったとき、ヒヤヒヤすることはなくなりそうです。
2020年01月31日ニキビは思春期だけでなく、大人になってからもできるもの。発見すると不快になってしまいますよね。きれいな肌を保つためには、ニキビの正しいケアの仕方や治し方を知っておくことが必須です。ニキビの予防方法を確認し、ニキビになりにくい素肌を手に入れましょう。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■ニキビを治す方法を知る、その前に! ▼ニキビとは?ニキビとは、皮ふの慢性炎症性疾患の一つです。ニキビのでき始めは、毛穴に皮脂がたまった状態です。毛穴の先が閉じていると「白ニキビ」、毛穴が開いていると「黒ニキビ」と呼ばれます。その皮脂がたまった毛穴が炎症を起こすと、ぷつっとした赤いニキビ「丘疹(きゅうしん)」となり、さらに炎症が大きくなるとうみがたまって「膿疱(のうほう)」となります。さらに炎症が進むと、皮ふの下にうみのたまった袋ができる「嚢腫(のうしゅ)」、または初期に比べて大きく硬い状態の「硬結(こうけつ)・結節(けっせつ)」に進行します。炎症が治まり、プツっとした状態が治っても、炎症後紅斑(えんしょうごこうはん)と呼ばれる赤みが一時的に残ることがあります。これは時間がたつにつれ、少しずつ消えていきます。しかし、炎症が強かった場合はケロイドのように盛り上がったり、へこんだあとが残ってしまったりすることもあります。ニキビが悪化すると、何より精神的な影響が大きいでしょう。ニキビあとが気になって引っ込み思案になってしまったり、素肌に自信がもてなくなったり…。できるだけニキビあとで悩まないためにも、予防やケアをきちんと行うことが大切です。また、「ニキビは思春期特有のもの」という思い込みはありませんか? 確かに思春期はニキビができやすいので「青春のシンボル」のような扱いをされがちですが、大人になってからもできるもの。そして、ニキビは約90%の人が経験する病気です。ドラックストアではニキビケア用化粧品が数多く販売されているので、初期ニキビなら、それを使って自己流で治そうとする人が多いでしょう。「ニキビはひどくなってから病院にかかる」というイメージがあるかもしれませんが、最近は初期の軽い症状でも皮ふ科受診が一般的になり、治療の選択肢が広がってきています。参考サイト:日本皮膚科学会 皮膚科Q&A「にきび」 思春期ニキビ思春期のニキビは、小学校の高学年から中学校にかけてでき始め、高校生を過ぎると少しずつ快方に向かっていきます。ニキビができる部位も小学校の頃はおでこが中心ですが、年齢が上がるにつれて頬やあご、首、胸、背中などに広がっていきます。ニキビは個人差が大きいため、でき始める時期や部位は人によって異なります。大人ニキビ大人のニキビとは、医療用語で「思春期後ざ瘡(ししゅんきござそう)」といい、「大人になってもニキビの症状が続くもの」や「大人になって初めてできたニキビ」のことをさします。大人のニキビは女性に多く、ストレスや不規則な生活、睡眠不足、合わないスキンケアなどが悪化の要因です。大人の女性は乾燥肌が多いため、治療の副作用を軽くするために保湿剤が必要になることもあります。もし無月経が続いていたり、体毛が濃くなったりなどの症状がある場合は要注意。ホルモン異常の多嚢胞性卵巣症候群(たのうほうせいらんそうしょうこうぐん)の可能性があります。早めに病院を受診しましょう。▼ニキビの原因ニキビの原因は思春期と大人では少し異なります。額や鼻を代表とする「Tゾーン」は、思春期ニキビができやすい部分です。皮脂腺が活発に働き、皮脂が多く出るために毛穴が詰まることが主な原因です。対して、頬やあご、口周りにできるニキビは、大人ニキビとしてできやすい部分です。一つだけ大きくできることも多く、同じ場所に繰り返しできることもあります。大人ニキビの主な原因は皮脂の分泌のほか、メイクの洗い残しやスキンケアのやりすぎなどです。さらに、ストレスや不規則な生活によるホルモンバランスの乱れなども考えられます。規則正しい生活を送れるように工夫が必要でしょう。■ニキビを治す正しい方法5つ▼ニキビを治す方法1:しっかりスキンケアニキビを治すには、まずは正しいスキンケアを知ることが大切です。余分な皮脂や汚れを落とすために洗顔はしなくてはならないですが、ニキビの原因が皮脂だからといっても、ただ洗顔の回数を多くすれば良いというわけではありません。1日に何度も洗顔したり、ゴシゴシ強くこすったりしてはかえって炎症をおこし、ニキビを悪化させてしまうでしょう。洗顔は1日に2回を目安に、ニキビ用の洗顔石けん(洗顔料)を泡立てて、手でやさしく洗います。そのあとは十分に水ですすぎましょう。化粧をしている場合は、メイク落としでしっかりメイクを落として、その次に洗顔石けんを使用して洗っていきます。肌が乾燥する場合は、ニキビのできにくい「ノンコメドジェニック」または「ハイポコメドジェニック」と明記された保湿用の化粧品を使用しましょう。▼ニキビを治す方法2:バランスの良い食事をとるニキビを早く治したいなら、食事はバランスよく食べることが大切です。間食はできるだけ避けて、規則正しい食生活をするように心がけましょう。バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜を意識して組み合わせることがおすすめです。・主食:主に炭水化物で、エネルギー補給源です。お米や麺類、パンなどの穀類を選びます。・主菜:主に良質なたんぱく質や脂質を摂取します。おかずの中心となる、肉や魚、大豆製品、卵などです。・副菜:主菜だけでは足りない食物繊維やビタミン、ミネラルを補給します。主に野菜を使った料理となります。参考サイト:日本皮膚科学会 皮膚科Q&A にきび「食事の注意点は?」 日本皮膚科学会 皮膚科Q&A にきび「日常生活で注意することはありますか?」 東京都福祉保健局 とうきょう健康ステーション バランスの良い食事「合言葉は主食・主菜・副菜」 ▼ニキビを治す方法3:つぶすのはNG! 触らないようにするニキビは気になるもの。つい触ってしまいたくなりますが、早く治したいなら、ニキビは触らないようにします。触ってしまうとなかなかよくならないものです。髪の毛もニキビに触れないように、束ねるなどの工夫が大切です。特にニキビをつぶすのは絶対にやめましょう。つぶしてできた傷に雑菌が入ったりすると、さらに炎症が悪化したり、あとが残りやすくなったりします。もしニキビの原因となる毛穴の皮脂を外に出したいなら、医療機関で行うことがおすすめです。▼ニキビを治す方法4:市販薬を使うニキビの市販薬は気軽に使用できるので、多くの人が利用しています。ニキビの炎症がそこまでひどくない場合には、これらの市販薬でセルフケアをしましょう。ただし、1週間を目安に使ってみて改善がみられない場合は、慢性化していて治りにくくなっている、別の疾患の可能性があるなどが考えられます。その場合は、医療機関の受診をおすすめします。▼ニキビを治す方法5:皮ふ科を受診する一番確実なニキビ治療法は、やはり皮ふ科を受診することです。個々に応じて適切な治療を行ってもらえるからです。日本皮膚科学会が策定した「ニキビ治療のガイドライン」にのとった薬も出してもらえます。現在は、毛穴の詰まりを改善してニキビをできにくくする薬「アダパレン」と、炎症やアクネ菌に効く抗生物質の飲み薬や塗り薬が処方されることが多いでしょう。そのほか、毛穴のたまった皮脂を針によって出す「面皰圧出(めんぽうあっしゅつ)」という処置やケミカルピーリング、漢方の処方なども行われています。■ニキビにならないようにする方法▼ニキビを予防する方法1:保湿重視のスキンケアニキビの予防には、1日2回の石けんを使った洗顔に、基礎化粧品で保湿をしていきます。その場合には、やはりノンコメドジェニック、またはハイポコメドジェニックと書かれたものがおすすめです。化粧水のあとの保湿剤も同様で、ニキビができにくいものを使用し、しっとり清潔な肌を保つようにしていきます。▼ニキビを予防する方法2:睡眠の質を高めるニキビにとって睡眠不足は大敵です。ニキビの要因の皮脂分泌はホルモンによってコントロールされています。寝不足や昼夜逆転の生活ではこのホルモンバランスが崩れ、ニキビが悪化しやすくなります。規則正しい生活を心がけるようにしましょう。新陳代謝の面でも寝不足はマイナスです。肌のターンオーバーが乱れて毛穴のつまりを引き起こしてしまうことも。特に、寝始めの2~3時間は質の良い睡眠がとれるように心がけることが大切です。また、就寝時の衣類や寝具は、清潔で吸湿性が高いものを使用するのもポイントです。直接肌に触れるものなので、肌触りのよい綿素材がおすすめ。菌の繁殖を防ぐために、まめに洗って清潔にすれば、心地よい睡眠が確保できニキビもできにくくなるでしょう。▼ニキビを予防する方法3:きちんと食べるニキビ予防のためには規則正しい生活と食習慣が重要です。「ニキビを治す正しい方法」の章でもお伝えしましたが、バランスの良い食事を心がけましょう。ニキビができることと特定の食べ物との因果関係は、今のところ、はっきりとはしていません。そのため、特別食べてはいけないという食品はありませんが、個人それぞれの体質によるでしょう。「ケーキやチョコレート、ナッツ類などを食べるとニキビができやすい」など特定の食品を食べることで肌の調子が悪くなると感じる人は控えておくのが無難です。▼ニキビを予防する方法4:紫外線などの刺激を避けるニキビには刺激が大敵です。ニキビ予防の観点からも、紫外線などの刺激は避けておきたいもの。特に強い日差しは皮ふにとって大きな刺激で、赤くなってしまうことがあります。皮ふ細胞のDNAを傷つけてしまう場合もあり、またニキビにとっても良くありません。紫外線の刺激を防ぐため、日焼け止めの使用はおすすめです。ニキビの治療後は肌が乾燥しがちになり、紫外線によってさらに乾燥が進む可能性があるため、特に日焼け止めが必要でしょう。日焼けは皮ふがんの原因になるともいわれているので、特に海や山のアウトドア活動や屋外の作業をする場合は、しっかりと日焼け止めを使いましょう。参考サイト:環境省 「紫外線による健康影響」 ▼ニキビを予防する方法5:ストレスケアも大切先述したように、ニキビの主な原因の一つに「ストレス」があります。ストレスから睡眠不足や不規則な生活になると、さらにニキビができやすくなるでしょう。ストレスを感じたら、体を動かしたり、ゆっくり音楽を聴いたり、今の気持ちを紙に書いて整理したりなど、工夫をして発散させましょう。ノンストレスな規則正しい生活を送ることが、ニキビを予防するコツかもしれません。参考サイト:厚生労働省「こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜」 「こころと体のセルフケア」 ■まとめ 今回はニキビを予防し、正しく治す方法を紹介してきました。思春期ニキビも大人ニキビも、肌を清潔に保ち、正しいスキンケアを行っていけば、改善してくるもの。そして、ストレスを上手に発散し、規則正しい生活や食事をしていくことがきれいな肌を保つ秘けつといえそうです。「健やかな肌は、健やかな生活からつくられる」と覚えておくといいかもしれませんね。参考資料:・ 日本皮膚科学会 ・ 東京都福祉保健局 ・ 環境省 ・ 厚生労働省
2020年01月30日現代人は多くのストレスを抱えていると言われていますが、子どもも例外ではありません。株式会社セガトイズが行なった「7歳〜12歳のストレスの実態とライフスタイル調査」では、7歳〜12歳の子どもたちの67%が癒しを求めているという結果が出ました。こうした現状を知り、「我が子にはなるべくストレスと無縁でいてほしい」と考える親御さんも多いことでしょう。しかしながら、その考え方は見直したほうがいいかもしれません。じつは、子どもにとってストレスは必要不可欠なものなのです。なぜ、子どもにストレスが必要なのでしょう。また、親として子どものストレスにどう向き合えばいいのでしょうか。今回は、子どもとストレスの関係性について詳しくご説明します。人間はストレスがないと生きられないストレスとは、心身に何かしらの負荷がかかって生じるゆがみのこと。また、その負荷のもととなる刺激を「ストレッサー」と呼びます。ストレッサーは暑い・寒いなどの物理的なものから、疲労や睡眠不足といった肉体的なもの、友人とのトラブルをはじめとした人間関係的なものなど、さまざま。単純に考えれば、ストレスと無縁の生活を送るには、これらのストレッサーをすべて排除すればよいのです。では、実際にすべてのストレッサーを排除し、ストレスをなくすとどうなるのでしょうか。それを試した、アメリカの心理学者による興味深い実験があります。温度が一定で、匂いや音もなく、薄暗い個室——つまり、まったく刺激(ストレッサー)のない環境で一定時間過ごすという内容です。結果、被験者たちの多くは、しばらくの間「寒いところでは鳥肌が立つ」「暑いところでは汗をかく」といった体温調整がうまくできなくなったといいます。また、暗示にかかりやすくなり、「あなたは転ぶ!」と大声で叫ばれたら転んでしまう被験者もいたそうです。この実験からわかったのは、人間はストレスを失うと、生命を維持するのに必要な機能に支障をきたすということ。日常に置き換えてみれば、もっとよくわかるでしょう。たとえば、「お腹がすく」というのも日常によくある小さなストレスですが、これがあるからこそ人間はご飯を食べようとします。逆に言えば、「お腹がすく」というストレスがなければ、必要なエネルギーが摂取できないということ。つまり、ある程度のストレスは、「自分が生きていくために、するべきことをしないといけない」という危機感を与えてくれる、非常に大切なものなのです。良いストレス・悪いストレスとは?ストレスは生きていくのに必要不可欠であるとお話しました。しかしながら、読者の皆さんもご存知のとおり、ストレスはイライラや胃痛などの困り事を引き起こすこともあります。長期化すれば、深刻な病気につながることも。生きていくのに必要でありながら、不要な事態を引き起こす原因にもなりうる——こうした矛盾が生じるのは、なぜなのでしょうか。多摩大学大学院客員教授の水木さとみ氏は、ストレスについて、「良いストレス」と「悪いストレス」のふたつが存在すると説明します。まず、「良いストレス」とは、どんなものなのでしょう。水木氏いわく、ひとつは、先ほどご紹介した「お腹がすく」などの日常的に感じる小さなストレス。もうひとつ、何かをやり遂げようと目標を持ち、挑戦するときに感じる適度なストレスも、その人のエネルギーを高めたり、成長につながったりする良いストレスと言えます。一方、自分の意思とは無関係に、過剰な行動を続けた延長線に生じるストレスは、「悪いストレス」です。「やらなくてはいけない」「頑張り続けなくてはならない」と自分を追い込むような状況が続くと、心身が悲鳴をあげ、腹痛や胃痛、不眠、肌トラブルなど、さまざまな症状となって現れてしまいます。こうした現象は、カゴに入れられた輪の中をクルクル走り回るネズミを使った実験でも証明されています。そのネズミは、自らの意思で走っているぶんには、1日8キロメートル走っても問題ありませんでした。しかし、こちらが動かした輪の中を強制的に走らせると、わずか2キロメートルの時点で高血圧を起こしたのだそう。人間も同じです。たとえば、「残業」を例に挙げてみましょう。自ら達成可能な目標を持って仕事に取り組み、その達成のために残業しているときは、多少ストレスを感じても平気な人が多いでしょう。しかし、「不当にやらされている」「自分にはこの仕事をこなす能力がない」と感じている場合はどうでしょうか。「やりたくない。でも、やらなくてはならない」という状況のなかでの残業が続けば、体調を崩すのも無理ありません。子どもの「受験勉強」などにも置き換えられます。自分の行きたい、かつ能力に見合った受験校を設定し、その合格に向けて勉強をしているなら、多少のストレスを感じてもヘッチャラでしょう。しかし、「本当は行きたくない」「自分には絶対無理だ」と感じながら、長時間の勉強に耐えている状況であれば、心身のバランスを崩してしまう可能性が大いにあるのです。ストレスとの付き合い方を教えてあげよう!では、子どもを悪いストレスから守るために、親として何ができるでしょうか。それは、子ども自身が自分のストレスに対処できるよう導いてあげることです。子どもがストレスを感じた際、親にできることをご紹介しましょう。「こう言えば伝わるよ」と教えてあげるみなさんは、ストレスがたまったら自分で対処しているのではないでしょうか。日本ストレスマネジメント学会事務局長である桜美林大学の小関俊祐氏は、それは対処法が身についているからこそできることだと言います。たとえば、大人は、他人から嫌なことを言われても反論する知恵がありますよね。一方、子どもは、お友だちから嫌なことを言われても、語彙が足りなかったり、すぐに言葉が出なかったりして、上手に対応できません。そういうときは、「こうしたらいいんだよ」「こう言えば伝わるよ」と保護者が教えてあげましょう。小関氏は例として、“お友だちのおもちゃで遊ぼうとしたら「ダメ!」と言われ、どうしたらいいのかわからずお友だちを叩いてしまった” なんてことがあれば、「そういうときは、ちゃんと『貸して』って言うんだよ」と何度も教えることが大切だと述べています。また、お友だちに悪口を言われて落ち込んでいるとしたら、「○○ちゃんは自分のこと、そんなふうに思う?思わないでしょう?それなら気にする必要ないよ」と丁寧に伝えましょう。大人であれば、当然のように解決できる些細ないざこざでも、子どもにとっては大きな問題になりかねないもの。上記のように、大人ならではの視点で対処法を教えてあげることが大切です。ストレスの発散法を提案するたまったストレスを発散するにも、初めは親のガイドが必要です。たとえば、子どもが勉強に煮詰まってストレスをためているようなら、「ちょっと一緒に散歩しない?」「休憩がてらおやつ食べたら?」といった声かけをしましょう。このとき、子どもの好き嫌いに合わせて提案してあげるのがポイント。当然ですが、運動が嫌いな子に、「気分転換に走りに行こう」と提案しても意味がありません。「気分転換にしたいこと、ある?」と聞いてみるのもひとつの手ですよ。また、日常的にできることを提案するのも重要です。子どもが喜ぶからといって、「高級なチョコレートを食べる」「遊園地に行く」などといった行為は、日常的なストレスを発散するのに適切ではありません。加えて、選択肢を複数用意することも大切なポイント。「散歩してリフレッシュしよう」と考えていても、雨が降ってしまうこともあります。そんなとき、「じゃあ家の中でゲームしよう」など、代案に切り替えられると良いですね。小関氏は、子どもが中学生になる頃までに「自分はイライラしているとき、こうすると楽になるんだ」と自覚できるようになることを目指すべきと述べています。大切なのは、ストレスをなくすことではなく、ストレスとうまく付き合うスキルを身につけることなのです。***大人であれば、誰もが多くのストレスと戦ってきた経験をお持ちでしょう。そのストックが、お子さんへのガイドに役立つはずです。人生の先輩として、ストレスとの付き合い方をぜひ一緒に考えてあげてくださいね。(参考)株式会社セガトイズ|イマドキの小学生は疲れている!?67%が癒されたいと回答藤元メディカルシステム|先端医療講座「ストレス(第2回)…ストレスとは何か日経ビジネス|良いストレスと悪いストレスStudyHacker こどもまなび☆ラボ|ストレスと無縁の人生を送ることは不可能。教えるべきは「転んだときの起き上がり方」StudyHacker こどもまなび☆ラボ|高学年までに身につけさせたい、ストレスに対抗する“セルフコントロール”の力StudyHacker こどもまなび☆ラボ|子どものストレスを軽減させる“ストレスコーピング”。選択肢は多ければ多いほどいいベネッセ教育情報サイト|友だちから悪口を言われたと落ち込む子どもには、こんなフォローがベター
2020年01月20日マイケル・ジャクソン、ブライアン・ウィルソン、ニッキー・ミナージュといったレジェンドと呼ばれる超有名アーティストたち。彼らはみな子ども時代にトラウマになるような体験をしています。心の傷を抱えながら、彼らはいったいどうして多くの人を感動させるような創造性を開花していったのでしょうか。その鍵となる心理状態に入る方法は、なんと約800年前の日本ですでに説かれていました。そこにはうまくいかない日々でも、私たちが最善を尽くすためのヒントがありそうです。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 19ジャジャジャジャーン! このイントロを文字で見るだけで、「『運命』?」とわかりましたか? それほどベートーヴェンが作曲した交響曲第5番はクラシック音楽のなかでも特に有名です。ところがそんな名作を生んだベートヴェンの幼少期は恵まれず、飲んだくれの父親にしばしば殴られていたと言われています。またTIME誌で最も影響力のある100人のひとりに選ばれたラッパーのニッキー・ミナージュも薬物中毒の父親を持ち、母とともに彼の暴力に怯えながら暮らしていたのだそうです。幼少期のトラウマから芸術を生む鍵、フロー状態。そんな子ども時代の心の傷を抱えながら、彼らはどうやって多くの人を感動させるような芸術を創造できたのでしょうか。科学者たちがトラウマ的な幼少期を経験した234人のアーティストたちを分析したところ、そこにはフロー(FLOW)という心理状態が鍵を握るようです(1)。フローが辛い実生活から逃れるための別の世界への入り口となり、芸術を生み出すプロセスになったというのです。彼らに共通していたのは創作の過程で完全に没頭し、我を忘れた状態になっていたということ。これがフロー状態です。フローという心の状態を提唱した心理学者、ミハイ・チクセントミハイ博士によればフローには8つの要素があります。フローに至る8つの条件。1. タスクに完全に集中している2. タスクのゴールとそれで得られる報いが明確で、すぐにフィードバックが得られる3. 時間を超えた感覚(時間が経つのが早かったり、遅かったり感じられる)4. やっていること自体に報い、やりがいがある5. ほとんど努力を要しない6. チャレンジがありつつも自分が持つスキルとの間の絶妙のバランスで行える7. 行為と意識が溶け込んで一体となり、忘我の境地になる8. 自分の力でコントロールしているという感じがある(PositivePsychology.comより抜粋翻訳)博士によると、人の神経系は毎秒110ビット以上の情報を処理できないといいます。例えば人の話を聞いて理解するには60ビットが必要とか(2)。簡単すぎるタスクに退屈しながら他のことが頭に浮かんでも、逆に難しすぎて110ビットのキャパシティオーバーになってもフロー状態には入れません。意識が処理できる情報量をフルで扱うような完全没頭状態に入ると、もはや空腹感や痛み、明日への不安、「わたし」という感覚でさえ処理する力が残っていません。そのため、それらを捉えることができなくなります。そこではトラウマを抱えたアーティストたちを苦しめる恥の意識や不安、落ち込みといった否定的な感情も薄れていくのでしょう。そこでフローは、創造性につながるだけではなく、幸福の鍵であるとも博士は考えています。得意のピアノを弾くなり、友達と夢中で過ごすなり、ジャンガをするなり、没頭できる仕事をするなり、どんな方法でも良いのですが、自分を感じられないほど集中することができるとそれはフロー状態になっています。800年前の日本で、”フロー”の秘伝は説かれていた。さてこのフローですが、実は約800年前の日本で「ある方法だと毎日の生活でキープできるよ」と教えた人がいます。鎌倉初期の禅僧 道元禅師です。お寺という狭い空間でたくさんの人たちが共同生活するためには、日常の動作は調和的なものでなければなりません。そこで道元は、顔の洗い方、食事の仕方、布団の敷き方に至るまで細かな作法をしっかりと定めました。道元が建立した永平寺で修行するお坊さんたちの生活の様子はこちらで少し垣間見ることができますが、そこではひとつひとつの動作に一心に心を傾けるお坊さんたちの姿が見られます。そして彼らが動作と自分が一体となるような完全没頭状態で勤めているのがわかります。今は効率的であることが良いとされる時代ですよね。1日にどれだけ企画書が書けるとか、電話しながらメールを返して調べ物をしてと、いろいろなことが同時に行える多動力こそが良いとか。でも、もしもそれであなたの心が疲れているとしたら、やることを少し減らしてみてはどうでしょう。そして我を無くすほどひとつの行為に全身全霊で没頭してみませんか。そうすることであのアーティストたちが到達したような創造性の扉が開いて、思わぬ解決法がハッとひらめくかもしれませんよ。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。参考(1)Thomson,P.& Jaque.V.S.(2018).Childhood Adversity and the Creative Experience in Adult Professional Performing Artists. frontiers in Psychology.doi:10.3389/fpsyg.2018.00111(2)
2020年01月12日コスメやエステ、最先端の美容皮膚科技術で見た目を若く見せる方法もお役立ちですが、心身ともに若返りの能力そのものをアップさせる術もあります。しかも無料! それはずばり、瞑想です。なぜ瞑想がアンチエイジングに効く? その鍵となるのは、染色体を守るキャップのテロメアです。テロメアと瞑想、永遠の若さとの関係を研究データとともに解説します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 18わたしがアメリカの禅センターで暮らしていたころ、いっさい化粧をしていませんでした。別に禁止されていたわけではありませんが、誰もしていないのでひとり化粧しても変な感じだったからです。化粧もエステも無いかわりに、当時は1時間の坐禅を毎日3回、合計3時間瞑想していました。瞑想三昧の日々が5か月です。総勢13人ぐらいのレジデントと一緒に瞑想したり作務をしたりという毎日。そこへワークショップやリトリートに参加するために3日間や1週間のスパンで世界中からたくさんの人がビジターとして訪ねてきましたが、みんな口を揃えて言うんです。「あなたたちはなぜ、そんなに若く見えるの?」と。僧院生活ですし、特に若く見せようとしていたわけでもないのに、周囲があっと驚くような若さが手に入っていたというのは興味深いことです。よくよく考えてみれば、わたしの知っているお坊さん尼さん、瞑想を日課にしている人たちはみんな驚くほど肌がキレイ。最先端の技術を駆使したコスメやエステの力で見た目年齢を下げるアプローチはアンチエイジングに効果的でしょう。それに加えて毎日の生活のなかで、心身ともに若返り能力を復活させる瞑想も取り入れてみてはいかがでしょう。余分なお金はかかりません。瞑想が若返りに効くワケ。そこで、なぜ瞑想がアンチエイジングに効くの? という疑問を持たれるかと思います。 その鍵を握るのはテロメアです。テロメアとは、染色体の端を守るキャップのようなもの。染色体が擦り切れないように保護するものです。その様子はダブルチップの綿棒をイメージしてみてください。ありがたくない例えですが、その耳垢を取る箇所がテロメアです。ところでわたしたちの体は60兆個の細胞からできています。例えば皮膚を作る細胞は、日焼けをしたあとに新しい肌を生み出したり、ケガした傷口を修復するときに分裂しますがそのたびにテロメアは短くなります。そしてある程度短くなると細胞老化と呼ばれる状態になります。細胞老化になると細胞分裂はストップ。これが細胞の寿命です。つまりテロメアが短くなることが老化の原因のひとつ。加齢とともに肌のターンオーバーが遅くなってシワやシミができてしまう原因も、ここにあると考えられています。瞑想者はテロメアが長い。さてヨーロッパの科学者たちが20人の長く禅瞑想(坐禅)を行ってきた人たちと、20人の同様に健康で瞑想をしない人たちのテロメアの長さを比較しました。すると瞑想者たちのほうがテロメアが長いという結果が。そして科学者たちはさらに分析します。瞑想で育まれたであろう、どういった心の状態がテロメアの長さに関係するのかを。そこでわかったのは、嫌な感情や経験を回避せずにありのまま受け容れられる心、そして自分に優しくできる心があるほどテロメアが長かったということです(1)。こういった若返りの力を呼び覚ます心の状態。それがなぜ瞑想で育くまれるのでしょうか。その理由は、瞑想では体の感覚を使いながら自分の内側で実際に起こっていることに気づき、思いやりの心で見つめながらそれを手放すことが体験のなかで行えるからです。わたしの体験でこんなことがありました。禅センターの集中瞑想期間、接心でのことです。プレジデントの隣の席に坐ることになったので、「いいところを見せなくちゃ」と欲が出ました。ところが朝食前の瞑想では腹の虫の大演奏。さらには寒暖差アレルギーによる鼻水が滝のように流れてしまうというありさま。「恥ずかしい! こんなはずではなかったのに」と体験に抵抗しようとするほど、嫌な気分が増すばかりで全然坐禅にも集中できません。心と体の真の若さを手に入れる瞑想のコツ。そこでプレジデントに正直に打ち明けました。すると彼は「素晴らしい。その体験をありのまま感じてみなさい。嫌な気分も『そうか』と感じて、ずっと握ろうとしないで手放したらいい」と助言してくれました。それから肩の力を抜いて、勝とうとかうまくやろうという気持ちを手放すように心がけました。となると瞑想中に体験するのはこんなものです。お腹が鳴る。恥ずかしい。体が熱くなる。一番熱いのは頬だな。熱い。熱い。熱のピークを迎える。やがてその熱は消える。そういった一連の流れを「そうか」と観察していきます。それになんの肉づけもしません。そして吐く息とともに手放すと、また次の体験がライブでやってきます。このエンドレスです(笑)。これを繰り返すことで、実際の体験とより親密な関係が築けるようになってきます。最終的に手放しているにも関わらず、もっと深く体験と関われるなんて不思議ですよね。これは日常生活に当てはめることができます。なにも毎日3時間も坐禅をする必要はありません。日常生活でこうした心の観察を行うだけでも瞑想的な効果があります。さて心と体のアンチエイジング、テロメア・ケアのためにまずは1日5分、坐ってみませんか。0円で、毎日、今すぐできますよ!土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。参考(1)Alda, M. et. al (2016). Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness , 7, 651–659 DOI 10.1007/s12671-016-0500-5
2020年01月10日上司に叱られたり注意されたりしてクヨクヨ、メソメソ。2020年は、昨年までのあなたを一新しませんか? 働く女性を指南している朝倉千恵子さんによれば、きちんと対処すれば自分の未来のヒントになることもあるといいます。上司から叱られたときの上手な対処法、教えていただきましょう。文・椎原茜タイプ別! 上司から叱られたときのうまい対処法上司のタイプによっても叱られ方やシーンは異なりますよね。そこで、典型的な上司のタイプを「仕事がデキる上司」「無頓着な上司」「クールな上司」「威圧的な上司」の4つにしぼり、それぞれの上司に叱られたときに、凹まず、前向きに対処する方法を朝倉さんに教えていただきました。「仕事がデキる上司」に怒られたとき「ハイレベルなことができずに怒られた!」自分の基準が高いこのタイプの上司は、部下を自分の基準まで引っ張ろう、部下の能力を最大限に発揮しようとする意図があって叱っています。このタイプの上司に怒られるということは、期待してもらえていると受け取って良いでしょう。「怒ってくれてありがとう」という気持ちを持ってみましょう。部下として見ているのではなく、プロの仕事人、パートナーとして見てくれているからこそ、基準値に達しないことに対して怒りの感情が湧くのです。むしろ「ありがたい」ことなのです。「無頓着な上司」に怒られたとき「めったに怒らない上司から怒られた!」きっとよほどのことをしてしまったのでしょう。踏み込んではならない領域に踏み込んでしまった、地雷を踏んでしまったのかもしれません。無頓着に見えて、その人は、本当は器が大きくて寛大な人なのかもしれません。そんな人が怒るのはよっぽどです。素直に非を認め、謝るのが正しい選択です。「クールな上司」に怒られたとき「メールでダメ出しをしてきた!」口頭で直接言われるよりも、メールでのダメだしはきついですよね。私も上司からの短文メールで「意味不明」「無意味」など、ズバッと切られて傷ついた経験がありますので、その気持ちはよくわかります。しかし、事実と感情は切りわけて、「率直におっしゃっていただきありがとうございます。」とまずは上司の指摘を受け止めましょう。この上司のようにクールに淡々と分析をするタイプの人は、メールでやりとりすると、またそのメール文に対してダメ出しがたくさん届くので、直接会う約束を取り付けて、口頭で話をすることをおすすめします。「威圧的な上司」に怒られたとき「感情的に怒鳴られた!」売り言葉に買い言葉にならないように気をつけてください。まずは相手の話を最後まで聞きましょう。そして「弁解しない」「言い訳しない」ということに気をつけてください。この上司のように威圧的なタイプの人は、自分の感情をコントロールできていません。怒りの感情がピークのときに何を言っても相手には伝わらないのです。たとえどんな正論であっても、「口答えするな!」と火に油を注ぐことになってしまいます。上司が全部言い終わって、熱が冷めたあとに、「私のためにこれだけ真剣になっていただき、ありがとうございます」と伝えてください。『指摘を受け止めました』という意志表示をすることで上司の怒りを長引かせないようにします。すべての上司に共通するアドバイス–朝倉さんは、どんなタイプであっても、すべての上司に共通するポイントがあると話します。「感情」と「事実」はわけてしっかりと事実を認めること。仕事に感情を入れると、何が問題なのかわからなくなってしまいます。そして事実に関しては、自分に非があれば認め、改めてください。失敗したり、叱られたりして落ち込むことは誰にでもあります。お叱りを受けた後には、常に未来志向で「私のどういう部分を改善すれば、さんのご期待に沿えることができますか?」と質問してみましょう。未来に対するヒントをいただけることがたくさんあります。逆に過去を見て、「どこがだめだったんですか?」という聞き方は、ネガティブな部分を掘り起こしてしまうのでNGです。自分が思う理想的な上司に、現実の上司を当てはめようとするのは、部下のおごりです。どんな上司であってもコントロールできるような『部下力』を身につけることが最善だと私は考えます。賢い部下は上司を動かす。上司も完璧ではありません。上司のよき補佐役としてご活躍ください。–上司から怒られたときには、凹んだり、泣きたくなったり、ストレスに感じたりしてしまうものですが、これらの上司別対処法やアドバイスをもとにとらえ直してみると、意外と簡単に乗り越えられることも。自分が前向きに仕事に取り組んでいくために、ぜひヒントにしてみてくださいね。Information朝倉千恵子(あさくら・ちえこ)さん 株式会社新規開拓 代表取締役社長。働く女性の地位向上と真の自立支援を目指した、女性のための仕事塾TSL「トップセールスレディ育成塾」を主宰。©anyaberkut/Gettyimages©ciricvelibor/Gettyimages©fizkes/Gettyimages©SrdjanPav/Gettyimages©Thomas Barwick/Gettyimages
2020年01月06日年末年始の暴食でデニムがきつくなってヤバい。なのにハッと気づくとスナック菓子を袋ごと完食して大後悔…。お腹が減っているわけじゃないのにイライラや気分の落ち込みで甘いものやジャンクフードを大量に食べてしまうなんてことはありませんか? 食事制限よりもこの「心の飢え」を満たすことがダイエットに先決というのが“エモーショナル・イーティング(感情摂食emotional eating)”専門の心理学者ファーカス博士。そこで「心の飢え」を治し、憂さ晴らし暴食から脱出する方法をお伝えします。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 17今日も残業、はぁー疲れた。予算は厳しいし部長はうるさいし。これからスーパーに寄って食材調達して料理するなんて余力全然無いわ。当然帰ってダニエル・デルプシュ(元フランス大統領専属シェフ)の温かい手料理が待っている、なんてことは無いし。箸持つ気力すら残ってないよ。コンビニにでもとりあえず寄っておくか。そして「ひと口だけ」と買った唐揚げと、「朝ならいいでしょ」とお疲れな毎日のご褒美に朝食用の新作スイーツ。部屋に入ってお気に入りのYouTubeチャンネルや友達のインスタをチェックしていたら、いつのまにか唐揚げを完食。濃厚ホイップがついた新作スイーツのプラスチックの蓋がテーブルに物悲しく転がっているのはなぜ? ぎょ、誰がこれ全部、食べたの? この家には、魔法の小人がいる??暴飲暴食の罠、エモーショナル・イーティング。残念ながら、いません。エモーショナル・イーティング(感情摂食emotional eating)という言葉をご存知ですか。それは「お腹が空いた」と体が欲したからではなく、感情のおもむくままに食べること。「楽しいなぁ」「幸せだなぁ」というポジティブな感情で食欲が増す場合もありますし、「ムシャクシャする」「心寂しい」というネガティブな感情で過食のスイッチが入ることもあります。ダイエット外来では特に後者のエモーショナル・イーティング、つまりイライラや気分の落ち込み、不安や孤独感というネガティブな気持ちを紛らわせるための食べすぎを治療します。ハワード・ファーカス博士は、エモーショナル・イーティング専門の心理学者で 『エモーショナル・イーティングを終えるための8つの鍵(8 Keys to End Emotional Eating)』という本を出版しました(1)。彼はセラピストとして、嫌な気分を和らげるために食べ過ぎてしまう人を何年も診てきて、彼らの性格には共通する4つのパターンがあると言います。それはストレス過食してしまう4タイプ。*他の人の気持ちをなだめるために自分の欲求を二の次にし、怒りを感じている。*自分は人生で成功するに値しない人間だと思い、恥をかくことを恐れている。*完璧主義で自分の行動で間違いを犯すことを心配している。*コントロールを失うことを恐れて、ネガティブな感情すべて抑圧している。これって、世に言う周りを気遣う、真面目ないい人ですよね。このなかでどれかあなたにも当てはまる項目はありますか? ファーカス博士によるとこんな人たちがエモーショナル・イーティングの過食に陥りやすいというのです。私たちの心は“何かを奪われる”ということに対して抵抗するもの。とくに誰もが根源的に持つ「外部の力に振り回されずに自分で決めたい」という自律性への欲求は手放したくないものです。それはすでに1歳半から3歳頃から芽生え、「なんでも自分でやりたい」とコップから水を飲もうとしてこぼしたりと失敗しながら「できた!」を重ねて子どもの心は大人へと発達していきます。食事制限によるダイエットは、意志の力で自律性への欲求を抑えるという手法です。そこで当然ながら必死にダイエットの厳しいルールに従っていても、疲れていたりストレスで意志の力が弱まれば、食べるという手軽な憂さ晴らしで「好きに行動できる自分を再認識したい」と無茶食いしてしまうのです。これが俗に言うリバウンド。ストレスホルモンが食欲をどーんとアップ!短期的なストレスは食欲を抑制する可能性がありますが、長引くと副腎がコルチゾールというストレス・ホルモンを出して食欲をアップします。そして「丸ごと食べてしまえ!」が蒸し野菜やローカロリーなタンパク源などに素敵なデザートを少し、と淑女のテーブルのようにバランス良ければいいのですが、エモーショナル・イーテイングの場合そうは問屋がおろしません。数多くの研究結果でも「ホッとする食べ物」として選ばれるのは、糖分の多い、高脂肪・高カロリーの食品になりがちです (2)。ファーカス博士は心の飢えで太ってしまうパターンを克服するには、意志の力を駆使したダイエットではなく、エモーショナル・イーティングという心理状態を終焉することこそが必要だと考えます。食べ物を良い悪いで判断していませんか?「痩せたい」目線になると食べ物を「食べても良いヘルシーな食べ物」と「太りそうな悪い食べ物」という分類で捉えるようになります。「食べていいのは良い食べ物だけ」と頭でっかちに食事制限しては、何をどれだけ食べたいのかという体のサインをキャッチできなくなり、エモーショナル・イーテイングの思うツボ。それに対して食べ物にどんな風味や食感がするのか、また空腹や口にする欲求をどう満たしてくれるものなかという感覚に意識的になることで、ひと口の喜びも最大化するのだそう。その結果、少量でも満足度が高まって食べ過ぎなくなるのだとファーカス博士は言います。お気に入りスイーツで、食べる瞑想を。ではあなたの大好きなスイーツを五感で味わう「食べる瞑想」(マインドフル・イーテイング)を練習してみませんか。教材費として1粒500円する高級ボンボンショコラを選ぶと「絶対やりとおす!」と本気スイッチが入っていいかもしれません。恐れ多くて二個目の誘惑をそう簡単には受け入れられない感じもいいですよ。1. スイーツをひとつとり、手のひらにのせます。どんな感触がしますか?2. 生まれて初めて見るもののように観察してみます。どんな色や形ですか?3. 少し顔を近づけてみます。どんな香りですか? 今までそれに気づきましたか?4. 口に含んで舌にのせます。少しずつ味わいが強くなっていきます。唾液が出ます。少しずつ味わいが薄れていきます。噛んでみるとどんな食感ですか?5. ゴクンと飲み込む音に耳をすませましょう。喉から気管へとスイーツが移動していく様子はどんな感じですか?これは私がティク・ナット・ハン師というお坊さんに食べる瞑想を習ったときの内容をアレンジしたものです。600人の合宿中は毎食このように全員肩を並べて無言で食べるわけですが、本当にびっくりしたのが日を追うごとに食事量が減っていくこと。私は5日間で2.5キロ体重が減りました。さらに素晴らしいのは、食べる瞑想を毎食行うお坊さんも尼さんもファンデいらずのピカピカ肌なのです。私たちの多くは、コントロールを抑制と同一視しています。しかしファーカス博士は、食べ過ぎないためには別のタイプのコントロール、自律性を目指すべきだと言います。「自律的であることは、自分の責任で処理できる能力と自由を持つことを意味し、外からコントロールされていると感じることはその反対です」とはファーカス博士。あれを食べちゃいけない、これだけダイエットではなく、むしろ“私はこれを食べている”としっかり気づきながら食事することがリバウンド知らず、マインドフル時代の幸せなダイエットの鍵ということです。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2020年01月05日2020年が始まりました! いまの上司が苦手で休み明けが憂うつ~なあなた、上司の異動を願うよりも、簡単な処世術を身に着けたほうが仕事が楽しく前向きになるかもしれません。日頃から多くの働く女性を指南している朝倉千恵子さんに、上司のタイプ別に褒められる、認められる方法を教えていただきました!文・椎原茜褒めてくれない…こんなタイプの上司にはどうする?部下を褒めない、認めない上司とひと口に言っても、いろいろなタイプの上司がいて、それぞれ理由は異なります。そこで朝倉さんに、典型的な上司のタイプを「仕事がデキる上司」「無頓着な上司」「クールな上司」「威圧的な上司」の4タイプにしぼり、それぞれの上司に褒められるコツを教えてもらいました。「仕事がデキる上司」に褒められるには?よくある悩み「上司自身の基準が高く、成果を出しても褒めてくれない…」仕事がデキる上司からは、その高い期待値を上回ってはじめて褒められます。まずは上司がどれくらいのレベルを求めているのか把握する必要があります。わからなければ聞いてみればいいのです。「この仕事に対して、さんはどれくらいのレベルを求めていらっしゃいますか?」と。上司は、部下の足を引っぱろうとして褒めていないわけではありません。部下を鍛えようとしているだけ、求めるレベルまで引き上げようとしてくれているだけです。その上司の求めるレベルがわかれば、それに向けて頑張ることができるので、たとえ褒められなくても希望が生まれます。また、意欲的な姿勢を見せることは、プラス材料に成り得ます。「頑張っているな」と認められる大きなポイントにつながるはずです。参考に、仕事を受けるときに確認すべき8項目をご紹介します。このすべての項目を上司に確認してみましょう。仕事を受けるときに確認すべき8項目「仕事の内容は何なのか」(内容)「何のためにするのか」(目的)「いつからやればいいのか」(優先順位)「いつまでにやればいいのか」(納期)「どうやってやればいいのか」(手段・方法)「どのくらいのできばえが求められているのか」(品質)「いくらでやればいいのか・いくらかかるのか」(コスト)「何人でやればいいのか」(人員・人数)「無頓着上司」に褒められるには?よくある悩み「褒めてほしいという気持ちに鈍感なのか、褒めてくれない…」無頓着がゆえに、「褒めるポイント」に気づかない人もいます。そういう人には、自分から言ってみればいいのです。「部長、こういうとき褒めてくれると嬉しいんですけど」「こういうときに褒めてくれると、部下はやる気になると思うんですけどいかがでしょうか?」など。きっと上司は「あ、そうなの!? ごめんごめん!」と言って褒めてくれるでしょう。「クールな上司」に褒められるには?よくある悩み「普段から感情を表にあまり出さないタイプ。人を褒めたことないんじゃ…?」心の中では気づいており、内心では褒める気持ちがあっても、形に出すことが苦手な人がいます。おそらく、顔にはちょっと出ているはずです。「今回の仕事はさんの心に沿いましたか? 喜んでもらえる結果になりましたか?」と聞いてみてください。きっと、「はい」と答えてくれます。そうしたら、「ありがとうございます。これからも期待に沿えるように精進していきます」と伝えてください。きっと上司は『シャイな自分の気持ちに気づいてくれた』という点も含めて、心の中ではジャンプして喜んでいますよ。「威圧的上司」に褒められるには?よくある悩み「いつも威圧的で、褒めるなんてそぶりをまったく見せない」“俺さま”タイプの上司はやっぱり今も昔もいます。「俺がやったから。俺が指示したから。俺が指導したから」と、成果結果も自分の手柄としてしまいます。いくら世の中でパワハラが批判されても、こういうタイプの上司はなかなか変わることはありません。上司が変わることを期待するのではなく、部下であるあなたが賢くなって、威圧的な上司を手のひらに乗せるくらいの気持ちで接したほうがよいでしょう。この手の上司には、質問話法を使い、小さなYESを積み重ねて自分の主張を伝える方法をおすすめします。自分「一つお願いしてもよろしいですか?」上司「いいよ」自分「少しお時間いただいてもよろしいですか?」上司「いいよ」自分「耳の痛いお話かもしれませんが、ご報告させていただけますか?」上司「いいよ」自分「この仕事は〇人の人たちの力が結集してできたものです。そのプロセスをご報告させていただいてよろしいですか?」上司「いいよ」このように階段を上るようにして、相手の小さなYESを積み重ねたうえで自分の主張を伝えると、威圧的な上司もだんだん怒りきれなくなってきます。なぜなら、何度も「いいよ」と言ってしまっているからです。褒められるまではいかずとも、認めざるを得ないところまで自然に導けるはず。承諾を得るのが難しい相手にはとても有効な会話術です。–自分の上司に近いタイプは、どのタイプでしたか? 近いタイプの対策をヒントにして、自分の評価を上げ、上司に認めてもらいましょう!Information朝倉千恵子(あさくら・ちえこ)さん 株式会社新規開拓 代表取締役社長。働く女性の地位向上と真の自立支援を目指した、女性のための仕事塾TSL「トップセールスレディ育成塾」を主宰。©fizkes/Gettyimages©PeopleImages/Gettyimages©JackF/Gettyimages©Fotosearch/Gettyimages©fizkes/Gettyimages
2020年01月05日年末年始は実家に帰省する方も多いはず。しかし、妙齢となるアラサー女性は親族からの「結婚しないの?」コールに悩まされると思うと実家に帰るのもなんだか憂うつですよね。そこで今回は、家族や親戚から言われがちなシングルハラスメントの対処法についてご紹介します。イラスト・角佑宇子「ちゃんと考えてるから、そっとしといて」昨今、「結婚しないの?」「子どもはまだなの?」という何気ないひと言が一種のハラスメントであるということは広い世代で認知されるようになってきました。しかし、当人と近い関係である家族・親戚となれば話は別。家族だから言ってあげられるというお節介で、強く結婚について言及するご家庭もまだまだ存在します。だからと言ってそれに対して強く否定したり、逆に楽観的に受け流したりしても良くないのです。相手の心配を否定するとカドが立つし、受け流すと「何も考えてなさすぎる」と非難の対象になりやすいので注意しましょう。こうした場合、一番最適なのは「そっとしておいてほしい」というひと言です。さらに「ちゃんと考えているから」を加えるだけで、相手の過度な心配を和らげる効果もあるので、併せて伝えることで上手に一線を引くことができるのではないでしょうか。「 結婚が私の幸せの基準じゃない 」また、時にはハッキリと自分の意見を伝えることも大切です。結婚しないの?というひと言には「将来したいと思った時にできないとかわいそうだ」という独身女性への心配があります。とくに両親は「自分の娘の将来が幸せであること」を何より願っています。その幸せのカタチとして結婚というのはとても目に見えてわかりやすいものなんですね。つまり、親族はみんなあなたの将来が幸福であることを願っているからこそのお節介であるという前提を忘れないようにしましょう。そのうえで、伝えるべきは「結婚が私の幸福のすべてじゃない」ということ。結婚しても、しなくても自分は常に幸せでいられると自信を持って伝えることができれば、相手もそれ以上何かを言うことはなかなかできません。ただ、あまり語気が強いとケンカを売っているようにも見えてしまうので、言い方には十分、気をつけて。感謝の気持ちで締めくくれば、良好な関係を維持できる先にもお伝えしましたが、決してご家族や親戚はあなたを困らせたいワケではありません。ただ、あなたの幸せを考えて、願ってのことだと思って伝えているのかも。そうだとすればその気持ちだけでも受け取ってみてはいかがでしょう?結婚するかしないかのタイミングは自分で決めるとハッキリ伝えるのと同時に、「私を心配してくれてありがとう」というお礼のひと言で締めくくってみてください。たとえ内心は複雑だったとしても、そのひと言があるだけで良好な関係は維持できるはず。ぜひご参考までに。
2019年12月31日こんにちは、そんたんママです。今年も残すところあとわずかですね。この時期、嫁にとってすこーし憂うつなイベントと言えば、義実家帰省。わが家は結婚して以来、ほぼ毎年義実家を訪ねています。今回は、その憂うつな原因について自分なりに考えてみました。■“憂うつ”その1、貴重な連休がなくなる自分は土日祝日関係なくパートに出ているため、1年をとおして年末年始しか連休がありません。そんな貴重な休みは、体を休めたり旅行に行ったりして、自分のために使いたいのが本音。とはいえ孫の顔を見せなくてはという気持ちもあるので、折衷案として、混雑を避けることなどを理由にいつも年が明けてから帰省していました。しかしある時ついにお義母さんに「年末から帰ってきなさいよ。いつも年が明けてからきて、ゆっくりできてないじゃない」と指摘され、その年ついに、初めて連休全てを使い、年末から帰省することになりました。あぁ貴重な連休…。■“憂うつ”その2、理想の大みそかを過ごせない大みそかには決まった番組を見て、おそばやすき焼きを食べ、お酒を飲んでダラダラするというのが自分の理想の過ごし方。1年で1日しかないこの時間は、自分の誕生日より好きでした。しかし義実家では見たいテレビを見ることはかなわず。義両親は早々に寝てしまうので自分たちも寝るしかなく、カウントダウンもせずに眠りにつきました。あぁ私の大みそか…。■“憂うつ”その3、義実家ではくつろげない…義実家はお正月らしいことはあまりしないおうちのようで、初詣などのおでかけも車の渋滞が理由で三が日は行かないとのこと。みんなでこたつに入り、ただひたすらテレビを見る状態が続きます。「ゆっくりしてね」と言ってくださるのはありがたいのですが、旦那のようにゴロゴロするわけにもいかず、やはり心からくつろぐことはできません…。■“憂うつ”その4、どこに行くのも義両親が一緒みんなでこたつにささっている状況に息が詰まり、きーちゃんも間が持たなくなったので、旦那に「混んでてもいいから初詣行こうよ」と耳打ちしました。道が混むなら電車で行こうと思っていましたが、義父母も一緒にみんなで車で行くことに。しかし案の定渋滞にはまってしまい、とんぼ返りしました。その後の公園もスーパーも喫茶店も、どこへ行くにも義父母が一緒。久しぶりに会ったのだから当たり前か。孫と一緒に過ごしたいだろうし…。そんな日が続いた3日目の夜。きーちゃんを寝かしつけてから、旦那と2人で銭湯に行こうという話になりました。これはうれしい! やっと1人でゆっくりできる! と思った矢先。お義母さんがお酒をすすめてきました。「私が銭湯まで運転するから飲んで」「いえいえ! そこまでお世話になれません」「いいのよ〜、私も一緒に銭湯に入って一緒に帰るから」一緒に入るんかい! 女湯でお義母さんと2人きりって、ずっとずっと一緒かーーい!私のなかで何かが爆発しました。もう無理…1人にさせて…!■夫のまさかの伝言によって義母の態度に変化がそこで旦那に正直に「1人になりたい。お義母さんも一緒なら、私は留守番してる方がいい」と伝えました。旦那はお義母さんに「そのこさんがオレと2人で行きたいって」とそのまま伝言。もうちょっと言い方あるだろーーー!お義母さんは「あらそう」と急に冷めたようでした。なんかすみません…。義両親はとてもよくしてくれますし、もてなしてくださる気持ちがとても伝わってきますしかし自分でも気づいていませんでしたが、私にとっての最大のストレスは、プライベートな時間がまったくないことだったのです。普段1~2泊のところを4泊に伸ばしただけですが、これが地味にきつかった。さらに私も悪いのですが、その場を抜けだそうと言ったことが、すべて裏目に出ていました。そう、まさに気づかいの悪循環…。■義実家での“憂うつ”の解決法は…途中で旦那には「1人の時間が欲しい」とはっきり伝えましたが、旦那も旦那の家族も人といることにストレスを感じないタイプらしく、私の主張はピンとこないようでした。ただこの体験を通じて自分の“人と長時間一緒にいるとつらくなる”性質がわかったので、それ以降はきーちゃんとのお散歩などを理由に、意図的に義実家を抜けだす時間を作るようにしました。ちょっとそっけない嫁かもしれないけど、それで心を穏やかにできるならいいよね!義実家で「気をつかわない」って結構難しいと思うのですが、いつか慣れるものなのでしょうか。
2019年12月28日今年も残りわずか。忘年会やクリスマスも終えて、いよいよ大掃除ですね。部屋や職場の片付けと並んで、ココロの整理整頓のほうは進んでいますか?私はスッキリしたり荒れ狂ったりと日々バラエティに富んでいます。あなたもそうだとしたら、もしやサンクコスト効果の罠に陥っているのでは。本当は今にでも解約したい全然見ていない有料チャンネル、別れたいのにズルズル付き合っている不毛な関係なんてありませんか? 無意識にやってしまう不合理な決断というサンクコスト効果の蟻地獄から、一年の締めくくりにすっきりと脱却して、ピカピカの心で新年を迎えてはいかがでしょう。心理学研究からそのコツを紐解きます。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 16損のループにがんじがらめ! サンクコストの蟻地獄とは?サンクコスト(埋没費用)とは過去に支払ってしまい、もはや取り戻すことができないお金や労力のこと。サンクコストにとらわれて意思決定を間違えやすくなる心理状態のことをサンクコスト効果(sunk-cost bias)といいます。「今までの苦労がパァになってしまう」と支払い済みのお金や費やした時間、労力を惜しんで、赤字を生み続ける事業を継続したり、不毛な人間関係にのめりこんでしまうのです。この半年ほとんど通っていない会員制ジム、本当はすぐにでも解約したいのにそのままの有料チャンネル……。ほかにも恋愛関係だったり仕事でも「あんなに奢ったから」「時間も手間も尽くしたし」という気持ちに縛られてしまうと、正直いってもう続けたくないのに関係性をストップできないというのはよくある話です。このままだと痛々しい主人公の生きざまを描いたウディ・アレンの映画『ブルージャスミン』を観たあとのような気分。「リターンが出ないままでは諦められない」、「過去の決断が過ちだったと認めたくない」といった心理が働き、ずぶずぶとサンクコストの蟻地獄にハマっていくのです。何かを払うと精神的な苦痛が伴うという心理。なぜ冷静に考えれば不合理であるのに、それを続けてしまうのか。その理由は私たちには「出費の痛み(pain of paying)」という心理があるからです。何かを支払うときに、私たちは精神的な苦痛を感じるようにできています。例えば一般的に現金払いよりも、電子マネーやクレジットカードのほうが羽振りよくお金を使うものだというのはよく言われること。物理的に「財布からお金が減っていく」のが実感しにくくなるからです。ちなみに10月から政府が行っているキャッシュレス消費者還元事業はこういった人間の行動心理をうまく利用しながら還元金も振る舞い、出費の痛みの強さを小さくして消費活動を高めようと試みています。また、心理学者のナオミ・アイゼンバーガー博士によると、脳には心の警報装置とも喩えられるACC(前帯状皮質)という場所があります。さて、ここは肉体的な痛みや嫌な肉体感覚を感じたときに活性化されますが、人間関係における拒絶、別れ、排除という社会的な痛みでも反応します。つまりサンクコスト効果は、出費の痛み、そして「今までの関係性がムダになる」といったゴールや意図に反した社会的な痛みを避けるために、目の前の現実を「損していない」と歪めて認識する心のサバイバル本能なのです。マインドフルネスがサンクコストの罠を救う?さてINSEADという経営大学院(余談ですが、一年の学費1000万円超え!)とペンシルベニア大学の研究者たちは次のように提唱します。「サンクコストは過去にやってしまった出費。だったらマインドフルネスで“今ここ”に目を向ければ、サンクコスト効果に影響されにくくなるのでは?」と(1)。そして実験には109人の大学生が参加します。全員15分間の録音を聞きますが、うち半分がマインドフルネス(今ここに心を集中)の録音、残りの半分がマインドワンダリング(心ここにあらず)の録音を渡されます。マインドフルネス・グループは呼吸が体の中を入ったり出たりする体の感覚に集中し、何度も呼吸に意識を向けなおすように指示されます。心ここにあらず(マインドワンダリング)グループの人たちは、なんでも頭に浮かぶままに心をさまよわせるようひっきりなしに命じられます。そして参加者たちは以下の筋書きを渡されます。あなたはレーダー航空機の開発に10億円を投じた航空会社の社長です。ところが9億円を使った後に、ライバル会社がより優れた性能と低コストのレーダー航空機を発表しました。あなたは残りの1億円を使って、引き続き今のレーダー航空機の開発を行いますか?冷静に考えれば、劣悪なレーダー航空機の開発を継続することは経営的に無意味ですよね。でもすでに9億円も使っちゃったから、「失敗しました」と引き返すのはかなりハードな出費の痛みが伴います。そこで「継続します」と参加者が答えた場合は、サンクコスト効果に屈しているとみなします。たった15分の瞑想で損のループから自由に。結果は、マインドフルネス・グループの人たちは心ここにあらずグループの人に比べて、過去や未来ではなく、今ここに心が向かってネガティブな気持ちが減ったことで、サンクコストの影響を受けづらいというものでした。たった15分間意識を今に向けるだけでサンクコスト効果から少し自由になれたのです。「逆に、今得たものはなんだろう?」という視点が処方薬。「今ここ」に意識を向けるためにこのようなマインドフルネス瞑想を日課とするのもいいでしょう。ほかにも「逆に今何を得ている?」という視点を持てばいいのです。「失うだけ」と思うから、できた隙間を埋めようといらないものが手放せないのです。深く世界を見渡すと、“支払うだけ”という関係性が無いことに気がつきませんか? 例えばパスモにお金をチャージしたら、財布からお金が無くなります。でもその代わりに、歩けば2時間かかる場所へ20分たらずで移動できます。しかも車内は暖房が効いていて、あったか。コーヒーショップで購入したお気に入りのラテもそうですね。何かを差し出すと必ず何かを手に入れています。それは物の交換という形をとらないかもしれません。例えば得られるのは笑顔だったり「ありがとう」という言葉かもしれません。相手から何も得られなくても究極的には何かを贈るには、受け取ってくれる相手がいないことには成立しません。関係性を終えたとしても、それはあなたの何かを失うことではなく、与えることができた自分に出会えるということ。また、不安や苦しみ、重い気分というコントラストを体験したおかげで、望みもクリアになっていきます。それは経験を学びとして「今こんな風に生きたい」という願望を得たということ。支払ったものは何も無駄になっていない。逆に得るものがたくさんあった。そんな視点に立って初めて「もし時間もお金も失っていなければ、今ここでどんな決断をする?」と問いかけます。最後に私がお守りにしている『ニーバーの祈り』をお贈りします。神よ、変えられないものを受け入れる心の静けさと、変えられるものを変える勇気と、その両方を見分ける英知を与えてください。今年も大変お世話になりました。どうぞ良いお年を!土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ 『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』 株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。参考(1) Hafenbrack et al. Debiasing the Mind Through Meditation: Mindfulness and the Sunk-Cost Bias(2013). Psychological Science(2014) 25(2) 369–376 DOI: 10.1177/0956797613503853
2019年12月27日仕事や人間関係など、ストレスを感じる場面はたくさんありますよね。心身共に疲れを残さないためにも、ストレスは小まめに発散したいものです。短時間でできるストレス発散法や休日におすすめのストレス発散法など、気分をすっきりさせる方法を紹介します。ストレスを感じる場面とはストレスに悩む人が多い現代ですが、具体的にはどんな場面でストレスを感じるものなのでしょうか。多くの人がストレスを感じやすい場面について見ていきましょう。男性・女性共に仕事で感じることが多い男女共にストレスを感じやすいのが、仕事に関するトラブルです。特に「仕事が思うように進まない」ときに、いらいらしたり絶望的な気持ちになったりする人が多いとされています。また、仕事となると一緒に働く人に対してのストレスも避けては通れません。30代までの若い世代には上司に対する不満を抱えている人が多く、40代以上になると部下へのストレスを抱えている人が多くなります。ほかにも、通勤のストレスや納期などの時間に追われるストレス、ミスやトラブルに対応する際に感じるストレスなど、人によって種類は違えど仕事面では何らかのストレスを抱えている場合がほとんどです。人間関係も難しいもの人間関係のストレスは、誰しも思い当たる経験があるのではないでしょうか。職場だけでなく、パートナーや友人・家族間でのコミュニケーションや距離感などにストレスを抱える場合もあるでしょう。20~30代の若い世代は、コミュニケーションそのものを苦手とする人が多いため、職場や友人間のコミュニティーで「うまく話せない」「場になじめない」などと悩む人も多くいます。また、世代を問わずに多いのが、嫌いな人に対するストレスです。「あの人と距離を置きたい」「明日は嫌いな人と会わなければいけない」など、悩めば悩むほどストレスは大きくなっていきます。母親になると子どもに関することも子育てにはストレスが付き物です。いくら子どもがかわいくても、親の言うことを聞かなかったり兄弟同士でけんかばかりしていたりすると、いらいらして怒ってしまいますよね。子どもに関するストレスは、母親になる前には生じなかったストレスです。そのため、自分の中でうまく折り合いをつけるのが難しい場合も多いでしょう。「子どもに優しくしたいのに、いつも同じことで怒ってしまう」と自己嫌悪に陥ると、さらにストレスが大きくなり、負のスパイラルにはまってしまう人も多いのではないでしょうか。時間がないときのストレス発散法ストレスを発散したくても、忙しくて思うように時間がとれないこともあるでしょう。そんなときは、短時間でストレスを軽減できる方法を試すのがおすすめです。時間がないときでもできるストレス発散法を紹介します。定番の方法?深呼吸短時間で気持ちを切り替えたいときは、『深呼吸』をするのがおすすめです。忙しいときやいらいらしているとき、呼吸は浅くなっています。浅く速い呼吸のままでは、気を静めることはできません。そこで有効なのが、深呼吸です。大きく息を吸って深く吐き出すことで、副交感神経が優位になり、徐々に気持ちが落ち着いてきます。呼吸がゆっくりになることで心拍数も下がり、興奮状態から抜け出すことができるでしょう。手・耳などのマッサージも有効いらいらや不安感が強い場合は、手・耳のマッサージをしてみましょう。特に、中指の第1関節の中央は『心穴』といって、いらいらを軽減するツボとされています。また、全身の緊張を和らげたい場合は、耳を優しくマッサージするのもおすすめです。眼鏡をかけている人や長時間パソコンを使う人は、耳の後ろにある骨の膨らみから斜め下の位置にある『完骨』と呼ばれるツボを押すと、頭痛が和らぐとされています。休日に試してほしい発散法ゆっくりできる休日は、時間をかけてストレスを発散して心も体もリラックスさせましょう。休日に試してほしいおすすめのストレス発散法を紹介します。ぬるめのお風呂でリラックス平日はシャワーだけで済ませている人も、休みの日には湯船にお湯を張ってゆっくりとつかりましょう。お湯につかることで血行がよくなり、筋肉の緊張もほぐれます。お気に入りの入浴剤を入れたり、ライトを暗くしたりして、バスタイムを満喫できる環境を整えるのもおすすめです。お風呂から上がったら、軽くストレッチをしたりボディークリームを付けてマッサージをしたりして、そのままベッドに入ると良質な睡眠につながります。携帯のチェックは後回しにしましょう。適度な運動もおすすめストレスがたまっているときこそ、適度に体を動かしましょう。「疲れているのに運動するの?」と疑問に思う人もいるでしょうが、適度な運動は脳や体中に酸素を巡らせ、すっきりとした爽快感をもたらしてくれます。家でヨガやストレッチをするのもよいですが、晴れた日には外でウォーキングしたり軽くジョギングしたりするのもおすすめです。軽く運動しておけば、夜にぐっすり眠ることもできるでしょう。動物と触れ合うなど好きなことをする日頃から仕事や人間関係などで殺伐とした気持ちを抱いている人は、好きな動物と触れ合う時間を設けてみてはいかがでしょうか。ペットを飼えないアパート・マンションに住んでいる人は、猫カフェやドッグカフェなどの動物と触れ合えるカフェでまったりと過ごすのもよいでしょう。このほかにも、読書や映画鑑賞など、自分の好きなことに没頭する時間を過ごすとストレス発散につながります。ため込まないで小まめに発散しよう日々ストレスを感じる場面はたくさんあります。仕事の忙しさや人間関係の難しさなど、自分だけではどうにもならないことに直面すると、いらいらしたり不安になったりしますよね。抱えてしまったストレスは、ため込まず小まめに発散することが大切です。深呼吸や入浴、軽い運動など、自分に合った発散方法を試してストレスフリーな生活を目指しましょう。
2019年12月26日