仕事や人間関係など、ストレスを感じる場面はたくさんありますよね。心身共に疲れを残さないためにも、ストレスは小まめに発散したいものです。短時間でできるストレス発散法や休日におすすめのストレス発散法など、気分をすっきりさせる方法を紹介します。ストレスを感じる場面とはストレスに悩む人が多い現代ですが、具体的にはどんな場面でストレスを感じるものなのでしょうか。多くの人がストレスを感じやすい場面について見ていきましょう。男性・女性共に仕事で感じることが多い男女共にストレスを感じやすいのが、仕事に関するトラブルです。特に「仕事が思うように進まない」ときに、いらいらしたり絶望的な気持ちになったりする人が多いとされています。また、仕事となると一緒に働く人に対してのストレスも避けては通れません。30代までの若い世代には上司に対する不満を抱えている人が多く、40代以上になると部下へのストレスを抱えている人が多くなります。ほかにも、通勤のストレスや納期などの時間に追われるストレス、ミスやトラブルに対応する際に感じるストレスなど、人によって種類は違えど仕事面では何らかのストレスを抱えている場合がほとんどです。人間関係も難しいもの人間関係のストレスは、誰しも思い当たる経験があるのではないでしょうか。職場だけでなく、パートナーや友人・家族間でのコミュニケーションや距離感などにストレスを抱える場合もあるでしょう。20~30代の若い世代は、コミュニケーションそのものを苦手とする人が多いため、職場や友人間のコミュニティーで「うまく話せない」「場になじめない」などと悩む人も多くいます。また、世代を問わずに多いのが、嫌いな人に対するストレスです。「あの人と距離を置きたい」「明日は嫌いな人と会わなければいけない」など、悩めば悩むほどストレスは大きくなっていきます。母親になると子どもに関することも子育てにはストレスが付き物です。いくら子どもがかわいくても、親の言うことを聞かなかったり兄弟同士でけんかばかりしていたりすると、いらいらして怒ってしまいますよね。子どもに関するストレスは、母親になる前には生じなかったストレスです。そのため、自分の中でうまく折り合いをつけるのが難しい場合も多いでしょう。「子どもに優しくしたいのに、いつも同じことで怒ってしまう」と自己嫌悪に陥ると、さらにストレスが大きくなり、負のスパイラルにはまってしまう人も多いのではないでしょうか。時間がないときのストレス発散法ストレスを発散したくても、忙しくて思うように時間がとれないこともあるでしょう。そんなときは、短時間でストレスを軽減できる方法を試すのがおすすめです。時間がないときでもできるストレス発散法を紹介します。定番の方法?深呼吸短時間で気持ちを切り替えたいときは、『深呼吸』をするのがおすすめです。忙しいときやいらいらしているとき、呼吸は浅くなっています。浅く速い呼吸のままでは、気を静めることはできません。そこで有効なのが、深呼吸です。大きく息を吸って深く吐き出すことで、副交感神経が優位になり、徐々に気持ちが落ち着いてきます。呼吸がゆっくりになることで心拍数も下がり、興奮状態から抜け出すことができるでしょう。手・耳などのマッサージも有効いらいらや不安感が強い場合は、手・耳のマッサージをしてみましょう。特に、中指の第1関節の中央は『心穴』といって、いらいらを軽減するツボとされています。また、全身の緊張を和らげたい場合は、耳を優しくマッサージするのもおすすめです。眼鏡をかけている人や長時間パソコンを使う人は、耳の後ろにある骨の膨らみから斜め下の位置にある『完骨』と呼ばれるツボを押すと、頭痛が和らぐとされています。休日に試してほしい発散法ゆっくりできる休日は、時間をかけてストレスを発散して心も体もリラックスさせましょう。休日に試してほしいおすすめのストレス発散法を紹介します。ぬるめのお風呂でリラックス平日はシャワーだけで済ませている人も、休みの日には湯船にお湯を張ってゆっくりとつかりましょう。お湯につかることで血行がよくなり、筋肉の緊張もほぐれます。お気に入りの入浴剤を入れたり、ライトを暗くしたりして、バスタイムを満喫できる環境を整えるのもおすすめです。お風呂から上がったら、軽くストレッチをしたりボディークリームを付けてマッサージをしたりして、そのままベッドに入ると良質な睡眠につながります。携帯のチェックは後回しにしましょう。適度な運動もおすすめストレスがたまっているときこそ、適度に体を動かしましょう。「疲れているのに運動するの?」と疑問に思う人もいるでしょうが、適度な運動は脳や体中に酸素を巡らせ、すっきりとした爽快感をもたらしてくれます。家でヨガやストレッチをするのもよいですが、晴れた日には外でウォーキングしたり軽くジョギングしたりするのもおすすめです。軽く運動しておけば、夜にぐっすり眠ることもできるでしょう。動物と触れ合うなど好きなことをする日頃から仕事や人間関係などで殺伐とした気持ちを抱いている人は、好きな動物と触れ合う時間を設けてみてはいかがでしょうか。ペットを飼えないアパート・マンションに住んでいる人は、猫カフェやドッグカフェなどの動物と触れ合えるカフェでまったりと過ごすのもよいでしょう。このほかにも、読書や映画鑑賞など、自分の好きなことに没頭する時間を過ごすとストレス発散につながります。ため込まないで小まめに発散しよう日々ストレスを感じる場面はたくさんあります。仕事の忙しさや人間関係の難しさなど、自分だけではどうにもならないことに直面すると、いらいらしたり不安になったりしますよね。抱えてしまったストレスは、ため込まず小まめに発散することが大切です。深呼吸や入浴、軽い運動など、自分に合った発散方法を試してストレスフリーな生活を目指しましょう。
2019年12月26日これからクリスマスや忘年会、お正月と、おいしいものを食べる機会が目白押し!でも太るのがコワイ…。それを予防する方法のひとつが、今からトレーニングを始めること。今回は、時間がないなかでも通えそうな時短トレーニングができるジムや、ストレス発散になる女性向けスタジオなど、今話題で、年内に入会するとお得な3つの施設をご紹介します。文・椎原茜短時間で効率よく! いまから始めれば冬太りも怖くない!飲み会が多いこの時期、効率よく体を動かしておけば、ダイエットとは無縁の年末年始を過ごせるはず。短時間で楽しく運動できる話題のジム&スタジオはこちら!1. たった15分で全身トレーニングが完了!『SIXPAD STATION』15分という短時間で、安全かつ効率的に全身同時のトレーニングができちゃう画期的なジムがあるんです。それは、EMS理論から誕生したトレーニングギア「SIXPAD」を原点にした『SIXPAD STATION』という近未来型EMSトレーニング・ジム。代官山、六本木、赤坂に店舗があります。「15分で完了」の秘密は、全身9部位18箇所に電極が配置されたEMSフルボディスーツに身を包み、デジタルトレーニングミラーを通して自身のトレーニングフォームと意識すべき筋肉を確認しながら、EMSと動作を融合させたトレーニングプログラムにあります。専属のトレーナーが一人ひとりのニーズに合わせてレベル調整を行うので、自分に合ったトレーニングが可能。女性でも安心してトライできます。2. 1回30分!「筋トレ×有酸素運動」のW効果『Bodies(ボディーズ)』女性専用ジムの『Bodies(ボディーズ)』は丸の内や新宿、池袋などオフィスからも通いやすそうな立地の女性専用ジム。ここでは、8種のマシンを使いながら「サーキットトレーニング」という、たった30分で完了するトレーニング法を実践できます。筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を30秒ずつ繰り返すことで、全身をバランスよく鍛え、効率よく脂肪燃焼ができる方法です。女性専用ジムなのでジム通いに慣れていない女性でも安心感があるうえに、マシンはゆっくり動かすと負荷が軽くなり、速く動かすと重くなる「油圧式」なので、運動初心者でも無理なく始められるのがポイント。理想は「1回30分を週3回行う」ことだそう。無理なく続けられそうな範囲ではないでしょうか。またサーキットトレーニング以外にも、20分間の部分浴で600kcalが消費できると言われているゲルマニウム温浴があり、運動と合わせることで、さらに効果的にダイエットすることができるそうです。3. ストレス発散しながらカロリー消費!『MITTNESS(ミットネス)』最後は、女性専用のキックボクササイズスタジオ『MITTNESS(ミットネス)』。「楽しくストレス発散」をテーマにした、女性に優しい「キックボクシング×エクササイズ」で、まるでダンスを踊るかのように楽しめるのが魅力です。そしてほかのスポーツでは味わえない「殴る」「蹴る」ができるのはストレス発散にもぴったり。楽しいだけでなく、「蹴る」という動きにより腰が捻転することで効率的にウエストを引き締められるというメリットもあるそう。カロリー消費も意外に高く、30歳の女性(身長160cm、体重51kg)が、次の運動をそれぞれ45分間した場合、ジョギング(160m/分)が294kcal、水泳(競技レベルクロール)が380kcalのところ、キックボクシングは394kcalなのだとか(※イートスマート調べ)。個別指導のパーソナルレッスンも用意されているので、腰を据えてキックボクササイズに取り組むのもOK。都内の店舗は銀座、赤坂、渋谷と通いやすいのも特徴です。どれも忙しい女性のニーズに合った話題のジムやスタジオです。年末年始太りを予防するなら、早いうちから準備したいもの。今回ご紹介した施設はすべて、12月にはじめやすくなっています。ぜひトライしてみてくださいね。Information『SIXPAD STATION』2019年12月2日(月)~2020年1月31日(金)までは、SIXPAD STATION全店の入会金が¥10,000オフになるWINTERキャンペーンを実施中。また、公式SNSをフォロー、またはキャンペーン投稿に「いいね!」をすれば、さらに¥5,000オフになるので、最大で、入会金¥30,000が半額の¥15,000に。『Bodies』2019年12月29日(水)まで入会キャンペーンを開催中。店頭またはwebで予約すると、お試しレッスンが無料。さらにキャンペーン期間中なら月会費が3か月無料。お試しレッスン当日の入会なら入会金も無料に。『MITTNESS』2019年12月末までは通常¥4,500の体験レッスンが¥2,000になるキャンペーンや、入会金が無料になり、2か月間月会費が半額になるキャンペーンを実施中。
2019年12月20日一年の締めくくりに「ありがとう」の気持ちを綴るクリスマスカードや新年に向けた年賀状。感謝の気持ちを感じることで健康と幸福度が上がることは、科学研究で明かされています。また感謝の心を表すことでさらに関係性が強くなるということも。50歳の誕生日から毎週1通、合計50通の「感謝の手紙」を贈るという計画をスタートした作家は、認知症を患う母親を最初の受取人にします。彼女の心温まるストーリーとともに感謝の手紙の書き方、届け方をあなたへの「感謝の手紙」としてお伝えします。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 15クリスマスカードや年賀状書きのラストスパートを迎えられているころでしょうか。一年の締めくくりに「ありがとう」の気持ちを込めて送るこの手紙にも、あなたを幸せにするカギがあります。幸福学のエキスパート、ソニア・リュボミアスキー博士によると、私たちの幸せを決める要因として、幸せを感じられる遺伝的な力である遺伝要因は5割。どんな仕事をしているか、パートナーがいるかいないか、美人かそうでないかという環境要因は1割。それに対して「どう行動するか」という行動要因は4割を占めるといいます。また、感謝の気持ちを感じることは、健康と幸福度を高めると考えられています。そしてその感謝の気持ちを表すことは、さらにお互いの関係性を強くします(1)。けれども感謝を表すことはどこか形式的で、表面的に終わりがちでもあります。そこでこのエクササイズで「書く」力の助けを借りて、相手に対する感謝の心をより深く感じる行動をとってみましょう。受け取り手には、とても感謝しているけれど、今まで特に深い感謝を表したことがない人を思い出してみてください。それは親かもしれないし、親戚やパートナー、子ども、友達、先生、または同僚や隣人かもしれません。しばらく連絡を取っていないけれど、お世話になった恩師などもいいでしょう。そして「感謝の手紙」を書くときには、以下のステップを踏んでください。幸せになる「感謝の手紙」の書き方。・相手に直接話しかけているように書く。(例:親愛なるさんへ)・文章の完璧さを求めて不安にならない。大切なのは感謝の心を伝えること。・相手があなたにしてくれたこと、なぜあなたが感謝をしているか、どのようにその行為があなたの人生に影響を与えたのかを具体的に説明する。・あなたの現在の暮らしぶり、そして相手が心を砕いてくれたことをあなたが今どのようによく思い出すのかを説明する。なかなかハードルが高いけれど、さらに力強い効果があるのはその手紙を直接相手に届けることです。以下のステップで行います。心がぐっと近づく「感謝の手紙」の届け方。・「特別なことをシェアしたいので会いたい」とアポを取る。この時点ではそれがなんなのかを明かさない。・相手に会ったときに感謝していること、そしてそれを表す手紙を読みたいと伝える。また読み終わるまでは遮らないようにお願いする。・手紙を読んでいるあいだは、自分と相手のリアクションに注意する。・手紙を読んだ後に、お互いの気持ちを語り合う。・去るときに、手紙を渡すことを忘れないこと。作家のナンシー・デイヴィス・コーは50歳の誕生日に「サンキュー計画」を立てました(2)。それは毎週1通、計50通のこの「感謝の手紙」を書くというものです。現在の彼女に至る道程で、ナンシーを助け、形作り、インスパイアしてきた人々がその手紙の受取人です。そして50通の手紙は、『サンキュー計画(The Thank You Project)』という本になりました。最初の手紙の受取人は、ナンシーのお母さんでした。彼女は計画の5年前に認知症と診断され、月を重ねるごとにものがわからなくなっていました。そこでナンシーは「善は急げ」と彼女に1通目の感謝の手紙を書きます。そこには「感謝の手紙」の書き方に習って、二人のエピソードが具体的に書かれています。以下は手紙の内容をかいつまんだものです。ナンシーが贈る、母への「ありがとう」の気持ち。ナンシーが22歳のとき、彼女は外国であるドイツで仕事を見つけます。その知らせを母親に電話で知らせたとき、彼女は「素晴らしい! ちょっと待ってね。かけ直すから」と言って一度電話が切られます。そんなふうに途中で電話が中断されることは初めてで、今までありませんでした。遠い外国で就職して離れて暮らすことになる娘。母親として温かく祝福するために、「寂しい」「心配」などといった複雑な気持ちをしっかりと受け止め、娘の門出を一緒に祝う力を総動員する必要があったのでしょう。若く経験が浅い22歳のナンシーでも、それは理解できました。そして彼女の母親は約束どおり数分後にちゃんと電話をかけてきて、一緒に喜んでくれました。ナンシーは感謝の手紙を以下のように結びます。今私は50歳。親になって自分の子どもが遠く離れた大学へ行くことに少々ビビっています。母親として、あなたはどうやってこういったことをやりこなしてきたんでしょう。とても優雅に。私も実際に感謝の手紙を書いてみると、受け取った相手の顔を思い浮かべて温かな気持ちになれました。またソニア博士によると感謝の気持ちを綴ることで、自分は人の優しさや思いやり、寛容さを受け取ることができる、愛されるに価する存在なのだということが再認識でき、幸せになれるのだそうです。年末年始、帰省される方もいらっしゃるでしょう。この機会にあなたとあなたの大切な人を幸せにする、感謝の手紙を書いて届けてみてはいかがでしょうか。一緒に暮らすパートナーに贈ってみてもいいでしょう。私もちょっと冒険ですが、今まで心配をかけてきた親にやってみたいと思っています。そしてこれは、私からあなたへの「感謝の手紙」です。いつも読んでくださって、本当にありがとう。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。参考(1) Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.(2)Thank You Project
2019年12月20日静岡県浜松市で「便秘改善専門腸もみサロン アオイ」を経営する高橋みきと申します。現在私は、便秘に悩む女性に「腸もみ」と食事改善で、毎日スッキリを手に入れるためのお手伝いをしています。そんな私は、今では毎日バナナ状のうんちが出るのですが、実は幼少期から27歳頃まで重度の便秘体質でした。この記事では、体験談を含め、自分が試してみて良かった便秘解消法をお話しします。◾️下剤でダイエットしていたはずが+15キロ子どもの頃から快便だった記憶はありません。母に聞いても、赤ちゃんの頃からひどい便秘で、さらには赤ちゃんの頃から冷え性で、生後2カ月でひどい“しもやけ”になっていたそうです。18歳で看護専門学校に入学した頃から、便秘は一気に悪化していきます。看護専門学校は、バイトをする間もないほど忙しく、病院実習や大量の課題などで、多忙な毎日を3年間過ごしました。そんな中、唯一の楽しみは食べること!ラーメンやパンが大好きで、週に4回はラーメンを食べに行っていました(笑)。そのような食生活をすることで、元々便秘気味だったお腹の状態はさらに悪化し、下剤を使わないと便が出なくなってしまいました。でも、市販の刺激性の下剤を内服すれば便は出るし、体重も減る。専門学校時代は、下剤でダイエットをしていました……が、気づくと専門入学時より体重+15キロになっていました。看護師になると、夜勤でさらに体重コントロールが難しくなり、下剤の量も2錠、3錠、4錠……とどんどん増えていきました。こんな状態で22歳で結婚、24歳で長男、27歳で次男を出産します。しかし、このときに事件が起きました。次男を妊娠中、いつも以上に便秘が悪化し、下剤をいくら飲んでも便がまったく出なくなってしまったのです。当時、空腹になると気持ち悪くなる「食べ悪阻(づわり)」の症状もあったため、便は出ていなくても食欲だけはありました。そのため、便は溜まる一方……。ついには、1カ月便が出なくなり、トイレで倒れました。このとき初めて、「あぁ、私は便秘で死ぬかもしれない」という恐怖を感じました。そこから、体質を改善していかなければという思いが芽生え、何か良い方法はないだろうかとネットサーフィンを始めました。そんなときに「腸もみ」に出会い、腸もみと食事改善で便秘を改善することができたのです。腸もみは、身体の外側から大腸の自然な蠕動(ぜんどう)運動を促したり、内側の汚れをこすり落とすことができる方法です。下剤の長期内服によって、大腸の蠕動運動が起きにくくなっていた私の腸は、腸もみをすることで自然な蠕動運動を促すことができました。食事改善については、「これでもか!」というほど、片っ端から腸に良いと言われる食材を試しました。数々の失敗を繰り返していく中で気付いたことは、特に食事改善で重要なのは「食物繊維」と「乳酸菌」このふたつ。詳しくは、この後の5つのマイルールでご紹介します。◾️快便のために心がけている5つのマイルール1.夜寝る前、または起床時のセルフ腸もみ腸もみとは、セルフでも行える簡単なお腹のマッサージです。前述したように、外側からの刺激(マッサージ)で、自然な蠕動運動を促したり、腸内の汚れをこすり落とすと言われています。便秘で腸に汚れが溜まっていると、血流が悪くなって腸が硬くなり、さらに周りの筋肉の血流も悪くなり、硬く張ってしまいます。1日頑張った腸を外側から優しくマッサージしてあげます。腸もみに期待できることを少しだけ挙げると、・便秘の解消やお腹のお悩み解決の手助けになる・便秘薬がなくても排便できるようになる可能性が高まる・腸全体の機能上昇(免疫細胞の生成、セロトニン生成・分泌、栄養の吸収ができる)・腸がきれいになることで、体重減が期待できる・むくみや倦怠感軽減の手助けをする・お肌がきれいになる・イライラしない毎日を過ごせる(個人的な感想)・気持ちが前向きになる(個人的な感想)などなど。お腹のお悩みの解決だけでなく、精神面にも影響を与える腸を整えることで、気持ちも前向きに過ごせるようになるのです。2.起床時の深呼吸腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、神経細胞が多数存在し、独自の神経網を持っているとも言われています。腸は臓器の中で唯一、脳からの指令がなくても反応が起こせる臓器です。そのため、ストレスに非常に弱い性質を持ちます。現代人はストレスを感じやすい環境で過ごしています。当サロンのお客様でも明らかにストレスが原因の「ストレス腸」になっている方が非常に多いと感じています。自律神経を整えていくことも、便秘改善には大切なポイントなのです。自律神経を整える簡単な運動は「深呼吸」。私は、朝起きたら可能な限り、朝陽を浴びながら「鼻から5秒で吸って、10秒で口から吐く」という深呼吸をするようにしています。もし朝陽を浴びられなくても、布団の中で深呼吸をしてから起きるようにしています。3.食物繊維を摂る便秘改善しよう!と決めたときにまず見直したのは食事でした。腸に良いという食事は一通り試してきました。特に、食物繊維については勉強を重ね、いろいろな食材を試しましたが、正直なところ思うような効果が得られませんでした(あくまでも私個人の話ですが)。そんな私が、便秘改善に一番おすすめする食物繊維たっぷりな食事は「酵素玄米」。玄米を小豆と塩で炊き、炊飯器で3日間以上寝かせ、酵素を活性化させたものを酵素玄米といいます。一般的に、玄米は食物繊維が豊富ですが、消化が悪く、便秘の人が食べると便を詰まらせるとの説もあります。しかし、この玄米を寝かせることで、消化が良くなり、栄養価がさらに高くなるといわれているのです。私は、この酵素玄米を食べ始めてから、うんちが元気になったことを実感しています。具体的に言うと、毎日バナナ状のうんちが、毎朝するりと自然と出るようになりました。うんちは食べたもので作られていきます。いくら腸もみをしても、悪い食生活を続けていては便秘は解消されにくい。私は無農薬の玄米に雑穀のセット、もち麦や切り干し大根などを入れて、酵素玄米を作っています。より風味が増して、美味しく発酵した玄米をいただけます。私が実際に使っている無農薬玄米や雑穀セット4.毎日味噌汁を食べる腸内環境を改善するためには、発酵食品を摂り、腸内細菌を増やし、そして育てていくことも重要です。味噌は日本に昔からある発酵食品で、世界的にも人気があります。しかし、日本ではだんだんと消費量が減ってきているそう。味噌は植物性乳酸菌の仲間なので、日本人である私たちのお腹との相性が良い発酵食品です。しかも、味噌は加熱しすぎなければ、腸にまで乳酸菌が届くと言われています。腸内環境を整えるのには、1日1〜2杯の味噌汁に、食物繊維たっぷりなお野菜(ごぼう、さつまいも、大根など)やワカメなどの海藻類を入れて食べることがとてもオススメです。5.頑張りすぎないこと便秘改善専門サロンにいらっしゃるお客様の多くは便秘に悩まれています。そして、お客様と関わらせていただくことで感じること。それは、便秘の方は「頑張りすぎている」ということです。私自身もできないのに完璧主義な一面があったり、無理に頑張りすぎて、自分を追い詰めてしまうことがよくありました。しかし、そうやって自分を追い詰めてしまうことで、便秘は悪化していきました。腸は副交感神経が優位の時に活動が活発になります。緊張状態では交感神経が優位な状態なので、どうしても腸の活動が低下してしまいます。「まぁ、いっか!」と頑張りすぎないようにしたり、「自分は頑張っている」と自分を認めてあげること。そうすることで、気持ちが楽になり、腸の緊張も一気にほぐれていき、腸も活動し始めます。■腸スッキリ!で毎日笑顔で過ごせるように私は以前、看護師として病院勤務をしていました。憧れていた看護師になれたのに、ストレスMAXな毎日。それに子育てが始まったら、さらに毎日がバタバタ……子どもにも当たってしまい、後悔で毎日泣いてばかり。精神的に崩れていくのがわかりました。そんな私でも、腸もみと食事改善で毎日スッキリ!を手に入れたことで、子どもたちと笑顔で過ごせる時間が格段に増えました。毎日笑顔で過ごせるようになったこと、それが何よりも幸せです。さらには、同じように便秘に悩む女性のお手伝いができる仕事に出会えたこと、本当にうれしく思います。さらに私は、腸もみと食事改善で便秘が解消したことで、体重もスッキリしました。便秘+体重のピーク時よりも−15キロになりました。また、平熱が35度台→36.8度まで上昇しました。便秘が解消したことで、全身のむくみがスッキリし、血流も良くなったことを実感しています。振り返ればこれまで、ネットサーフィンであらゆる腸に良いと言われる食品、サプリメント等をいろいろ試してきました。なかなか効果が得られずに、「自分の便秘はもう改善しないのかもしれない」とまで思いました。そんなときに腸もみに出会い、久々のスッキリ感を感じることができました。しかし、腸もみだけでは改善は難しい。食事を変え、うんちの質を変えていくことも必要です。今回ご紹介したことは、私自身が実践や研究を重ね、効果の出たものです。もちろん人に合う方法・合わない方法があります。自分に合う方法を見つけることは、時間がかかるかもしれません。しかし、諦めずに自分に合う方法に出会えるよう、ご自身の身体と向き合ってみてください。美腸を手に入れ、毎日を笑顔で過ごせるはずです。私が便秘改善できるまでのストーリーを漫画で簡単にまとめたものです■医師からのコメント「便秘の改善には、腸の中から整えることが大切ですが、外側からのケアとして腹部を温めたり、腸もみによって、腸の蠕動を促すことも有効といえるでしょう。また、ラーメンやパンの過剰摂取によって、小麦粉に含まれるグルテンが腸の吸収機能に悪影響を及ぼして、便秘や下痢、原因不明の体調不良、肥満、精神疾患などを引き起こす『リーキーガット症候群』という病態が、最近のトピックスとなっています。玄米食に切り替えることで、玄米そのものの食物繊維や栄養素によって、体調や便通がよくなったこともあると思いますが、小麦粉の摂取が減ったことも、より体質の改善につながった可能性があります。便秘薬も必要に応じて有効な方法ですが、まずは、食生活と生活習慣を整えることが大切だと思います」(山中智哉医師)うんちを出す連載バックナンバー
2019年12月05日大人になればなるほど、悩みってつきないもの。仕事で苦手な相手と顔を合わさないといけなかったり、気になる彼となかなか距離が縮まらなかったり…そんな日が続くと、心に余裕がなくなり、どんどん視野が狭くなってしまいますよね。ここ最近、イライラが続いているなぁ…と思うなら、ぜひ参考にしてみてくださいね。■牡羊座…とにかく体を動かす!ストレス解消するには、体を動かすのが一番!リズミカルに歩いたり、ジム通いしたりすれば割とすぐに立ち直れそう。あわせて恋の気分を高めるノリのいい音楽を聴くのがおすすめです。■牡牛座…良質のもので五感を満たすたまには高級なスイーツを自分へのご褒美としてプレゼントしましょう。お気に入りのフレーバーティーをいれ、BGMには癒やされる音楽を。好きな香りの入浴剤やボディクリームを使えば、さらに女子力アップ。■双子座…多ジャンルの友達と会話を行動範囲を広げてさまざまなジャンルの人と交流を楽しむと、いい気分転換になるでしょう。SNSなどで縁があった人とチャットを楽しんでいるうちに、その人が彼氏候補になっちゃう可能性も!?■蟹座…部屋をパワースポットに安心感に包まれることで心が癒やされるタイプなので、自分の部屋をホッとできる空間にDIYしてみては。行きつけのお店を見つけて身内的な仲間をつくるのもおすすめ。自分好みの彼と出会えるかも。■獅子座…自分らしさを常に思い出して仕事とは別に、自分の独自性を活かせる趣味や副業を持つといいでしょう。日常とはかけ離れたクリエイティブな趣味が、ストレス解消につながります。また、頑張った日は自分を思いっきりほめてあげて。■乙女座…気が済むまでとことん掃除身の回りをスッキリさせることでストレス解消になる乙女座さん。「これ、いらないなぁ」とちょっとでも思ったものは、潔く断捨離してしまいましょう。清潔で整理整頓されていれば、前向きな気持ちを取り戻せるはず。■天秤座…美意識の高い友達と会うどんよりとした気持ちを晴らすのにおすすめなのは、トレンドメイクとファッションに身を包んで、気の合う仲間とのおしゃべりを楽しむこと。ストレスがたまっているときこそ、仕事帰りに予定をなるべく入れて。一人で物思いにふける時間を作らないことが大切。■蠍座…好きなことに没頭する「これ!」と思ったときの集中力がずば抜けている蠍座さんは、何かに没頭することで不安やストレスを解消できます。習い事をとことん極めたり、マンガ喫茶で好きな漫画にどっぷり浸かったりするのもおすすめ。■射手座…大好きな海外へ妄想トリップ遠くへ旅行するのがベストですが、日常生活を送る中ではなかなか難しいはず。そんなときは、海外の旅行雑誌やGoogleのストリートビューなどを見て、旅行気分を味わってみましょう。海外文化に触れたり、外国人が集まる場所に参加したりすれば、ステキな出会いが待っているかも。■山羊座…規則正しい生活が運気UPの要あれこれ行動するよりも、早寝早起きを習慣化するだけでストレス発散に。イライラしているときこそ、自分の生活を見直してみて。また、人から認められることでストレスを和らげられるので、ほめ上手な友達に癒してもらうのもアリ。■水瓶座…自分を尊重する人と交流水瓶座さん特有の独自性や価値観を理解してくれる友達や仲間と付き合うことで、ストレスが和らげられるでしょう。また、Twitterやブログに思いをぶちまけるのもおすすめ。気が合わない人とは適当な付き合いでOK!と割り切って。■魚座…想像力を活かして空想に浸るロマンチックで感受性豊かな魚座さんの癒やしは、ズバリ美しいものに触れること。映画や音楽鑑賞、美術、アートを楽しみながらその世界に浸りましょう。あり余る想像力をフルに活かして、頭の中を好きなものでとことん埋め尽くしてみて。■ストレスはその日のうちに解消!常にイライラを抱いたまま過ごしていると、心が疲れ、憂鬱になってしまうことも。今回ご紹介した内容を参考にして、自分なりにできることからぜひ実践してみてくださいね!感情を整理できれば、恋も仕事もうまく回り出すかもしれません。
2019年12月04日毎日に行き詰まりを感じるなら、朝の歯磨きを変えてみてはいかがでしょう? ものの1分もかかりませんし、とりあえずやってみて損はありません。1日のスタートに明るく気持ちがいい自分像を意識のうちに叩き込むことで、あなたの行動だけではなく、周りの現実も変わっていきます。世に言う引き寄せの法則、なぜ意識が現象を形作るのかという仕組みを心理学的に解説します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 12生きてりゃ、消えたい気分の朝もある。生きていれば当然のこと、最悪な気分で目覚める1日もあります。「もう、このまま消えちゃいたい」と。でも、そんなときも私が毎朝必ず行っているのは、鏡の前でニコニコと笑顔で歯磨きをすることです。ちょっとバカみたい? でも歯を磨くのはものの1分程度の話ですし、どのみち毎朝行うことなので余分な手間だってかかりません。試しにやってみたところで失うものは何もありませんよ。当然笑えないぐらい落ち込んでいるときもありますよね。すごくわかります。そんなときは、口角の筋トレだと捉えましょう。腹筋みたいなものです。無理に笑顔を作ろうとするのではなく、歯を磨きやすくするためにイーーッと口角を引き上げるんです。そうして鏡の中の口角の上がった自分の顔を朝一番の意識のうちに叩き込みます。スマイル歯磨きで朝イチの意識を変える!そんなスマイル歯磨きで1日をスタートすることをオススメしたいのは、意識には絶大な影響力があるため。ところで意識といえば、海に浮かぶ大きな氷山によく例えられます。「今日のプレゼン嫌だな」「太ったからダイエットしなきゃ」と、自分がこう考えていると意識しているのは顕在意識といって意識の氷山の1割にも至りません。つまり、恐ろしいことに私たちの意識の大部分である9割を占めるのは、まったくの無意識。気づいていない無意識の領域で人生にかかわるような大事な物事を決断したり、価値判断をしているということです。そうだとすれば、私たちはまるでコントロールを失って踊る悲しい操り人形だともいえるでしょう。そこで自分らしく生きるためには、顕在意識と無意識のパイプを太くして連携させていくことが重要です。そうすることで「私は損な役回りばかり!」「あの上司はヒドイ」とうまくいかないことをコントロールできない周囲の人や不当な状況のせいにして被害者意識にどっぷりとハマってしまうのではなく、「私はどうしたい?」「何が今できる?」と状況を課題中心的に見て作戦が立てられるようになります。どうやったって手に負えないなら、きっぱりと手を放すということもアリなんですよ。無意識に振り回されずに決断をするためには、ビリーフといういらない自分の思い込みを外すということも有効ですし(※第9回参照)、毎日の行動の中で気づきをなるべく増やして、「今」と「自分」を肯定する作業も必要です(※第10回参照)。笑顔があなたそのものになるプライミング効果。今回ご紹介しているスマイル歯磨きは、いわば鋳型に溶けた金属を流して固めてコインを作るようなもの。明るくて気持ちがいい「なりたい自分」をその日のデフォルトにして、まず顕在意識に叩き込むんです。すると心理学ではプライミング効果と言いますが、一般的に人は無意識のうちにアクセスしやすい情報の影響を強く受けて、決断・行動すると考えられています。つまり、プライミング効果を受けて笑っているあなたのほうが、ムッとしているあなたよりも自分の意識の引き出しから知らずうちに出やすくなることで、しだいに自分が笑顔でいられる選択を自然にとれるようになります。また、笑えない場面が続いたときには「何かがおかしいな」とチェック・インできるようにもなっていきます。意識の鋳型で周りの人の判断も作り変える!そして笑顔の鋳型には自分の意識を形作るだけではなく、周りの人の意識と行動を変える力もあります。それは自己充足的予言(Self-fulfilling Prophecy)と言う、ロバート・K.マートンというアメリカの社会学者が提唱した、自分の思い込みが現実を創造するという考えに基づきます。例えばあなたに「この上司はいつも私を叱る」と思い込みがあるとします。そこであなたは無意識ではありますが、なるべく上司との接触を避けようとしてホウレンソウを怠ってしまうかもしれません。また表情もどことなくぶっきらぼうだったり、逆にオドオドして円滑なコミュニケーションがはかれないかもしれません。それは、結果的に怒られてしまうような行動をとっていることになり、予想通りに叱られてしまうという現実を招いてしまいます。自分が期待した筋書きに通りに無意識に行動してしまった結果、想定通りの物事が現実化するのです。まるで、世紀末を予言したノストラダムスのように!逆に、地道なスマイル歯磨きで1日をスタートし続け、笑顔でいられるチョイスを何気なくとれるようになり、「あの上司はヒドイ!」という思い込みからも自由になって行動し、上司との関係性が改善されるということがあるのです。実際にパワハラ上司に悩んでいた友人にこのように助言したところ、効果がありすぎて上司に好感を持たれて、ひっきりなしにカラオケに誘われるようになってしまったという結果に二人で苦笑いしたこともあります。そしてスマイル朝歯磨きの一番素晴らしい効果は、前より笑える時間が増えていくということ。「毎朝笑顔で歯磨きする」といった、どんな小さなことだったとしても、自分が決めたことを毎日粛々と続けられている私、と意識せずともセルフ・イメージが上がることで、少しづつ自分にOKが出せるようになるのです。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2019年12月03日口は災いの元とも言われますが、耳には「牛耳る」なんていうパワフルな言葉があります。「良い印象を持たれたい!」と思うなら、躍起になって話すことよりも、深く聞くほうが有効です。全身全霊で聞くことはディープリスニングやマインドフルリスニングとも呼ばれ、聞く瞑想だとも考えられています。そこで今回は、仕事やパートナーシップで相手の心をつかむ「聞き方」6つのポイントをお伝えします。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 11誰だって自分の話を聞いてくれる人は、好き。突然ですが黒柳徹子さんの『窓ぎわのトットちゃん』(講談社)を読まれたことがありますか? 出だし一番で主人公トットちゃんはADHDぎみの“問題児”とされ、小学1年生で退学になってしまいます。そして転入先のトモエ学園の校長先生 小林宗作さんとの面接のシーン。小林校長はトットちゃんに「さあ、なんでも、先生に話してごらん」と言って、4時間ずっとトットちゃんの話に耳を傾け続けます。話し終えたトットちゃんは、生まれて初めて本当に好きな人に会った気がするのです。その理由は、だって、生まれてから今日まで、こんなに長い時間、自分の話を聞いてくれた人は、いなかったんだもの。(この人となら、ずーっといっしょにいてもいい。)「良い印象を持たれなくちゃ!」。そう思って私たちは、相手に何を話すべきかと一生懸命になるものです。面接だったら、有能な人材だと見なされなきゃいけないし、デートだったら魅力的だと好意を持ってもらわないとダメですからね。でもその結果、どうしようもないことを口走ってしまったと後悔することもありませんか? 私はしょっちゅうです。しゃべりすぎたと気づかなくても、次の誘いが無かったりしてね。面接官は、聞く力をかなり見ている。面接に関して、話すよりも聞くことの力を感じたエピソードが二つあります。ひとつ目は、新卒で就職したマガジンハウス。採用されたあとに人事担当者に「君はいつも隣の面接者の話を興味深そうに聞いていた。面接での上級テクニックなのかと思ったよ」と明かされました。当然そんなスキルは持ち合わせておらず、蓋を開けてみれば単に相手の能力に圧倒されて「中国語のバイリンガルなんだ、すごいなぁー!」と感心していただけなのでした。私には取り立てて自己アピールできるものはありませんでしたから。でもそれがかえって印象的だったようなのです。アメリカでインターンに採用されたときも社長に「君を選んだのは、候補者の中で唯一話の腰を折らず最後まで真剣に聞いて、言葉を選びながら質問に答えたからだ。ほとんどの候補者は“自分はこれができる、アレができる”とアピールするばかりで、キチンとこっちの話を聞かないものだからね」と言われました。これに関しても種を明かすと、別に私に傾聴力があるわけではありません。ネイティブではないので最後まで聞かないと質問の意味がよくわからなかったためだし、深く考えて答えているように見えたのも、頭のなかで日本語を英語に翻訳するタイムラグがあっただけ。のちにそれを告白すると、社長に大爆笑されました。ところで私はニューメキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターというところで暮らしていたことがあります。ウパヤではカウンシルという円陣を組んで座ってそれぞれ正直に話して、それをみんなが偏見を持たずに聞くという時間が定期的にありました。そのカウンシルで、相手の”聞く力”で完全に心をつかまれ、自分の行動が変わったことがあります。当時私は禅修行に疑問を感じていました。仏教では”私たちはそもそも仏である”と言うけれど、じゃあなんで修行するんだと。そこでカウンシルで初対面であった僧院長のジョアン・ハリファックス老師に「どうしようもない自分を律するために早起きしてみんなのためにご飯を作って、一生懸命坐禅しています。そもそもぐうたらで気前が良いわけでもない私が仏であるなんて信じられませんよ!」とぶちまけたのです。第一印象としても、弟子としても最悪ですよね。でも偉い先生に気に入られたいという気持ち以上に、モヤモヤを晴らしたかったのです。すべてを聞いて、相手の不安を包んで溶かす。老師は、私の疑惑、不安、悲しみ、恐れ、恥、拒絶、期待などすべてを包み込むように、ただじっと見つめてきました。口もとは優しく微笑んで、目は温かい空気が伝わってくるような目尻を少し下げ、でもまっすぐな眼差しで。沈黙のなかで力強く見つめられた私は、時が止まったように感じました。20人の輪の中で老師と私にスポットライトが当たったような気分です。「彼女は、全身全霊で私とともに完全にいてくれている」。そう感じました。老師は「美しい…。素晴らしい…」と言って、もっと修行しなさいとも、そんな考え方は未熟だと批判もしません。実はわたし自身自分のなかでダメ出ししていて、「人に指摘されたら嫌だな」と思っていた一面をあえてさらけ出したのですが、それを彼女は私の代わりに受け入れてくれたのです。「そういった至らなさを率直にわかち合おうとするのは、あなたの価値ですよ」と。アドバイスもないし、こうしなさいと命じる言葉も無い。だからこそしっかりと支えられていると実感した私は「老師のもとで頑張ろう」と新たな気持ちで修行に取り組めるようになったのです。これはカウンセリングでも受容(アクセプタンス)という手法として取り入れられています。誰にもわかってもらえないと思っているクライエントの思いに寄り添うことで、クライエントは安心できる。そして自己探求を始め、やがては受け入れることが出来なかった自分の一面を自己受容(セルフ・アクセプタンス)できるように成長していくのです。このように相手を癒してその成長を促す、全身全霊で傾聴することはディープ・リスニング(深く聞くこと)やマインドフル・リスニングと言われ、聞く瞑想だとも考えられています。アメリカではビジネスシーンやパートナーシップ、子育てにおいても相手の心をつかむ力があるとされて、たくさんのハウ・ツー本でも取り上げられています。その中で私が実際に効果を感じたポイントは6つあります。ディープ・リスニング6つのポイント。1. 相手が話しているときは遮ったり、中断しない。2. 話の内容を深く理解することにすべての意識を向ける。そこでうわの空になったら、注意を向けなおす。3. 「相手が話すための安全な場所を作るぞ」と話の内容がなんであれ、まず受け入れると決意する。4. 価値判断を入れず、自分の考え、気持ち、過去の記憶などはいったん脇にのける。5. 大切なのは全身全霊で聞くこと。相手にどう見られるかを意識して相槌を打ったりしない。真剣に聞けば工作をしなくても、自ずと相手にそれが伝わる。6. 意見を求められた場合は、完全に理解できたら答える。そうでない場合は質問し、相手がうまく思いが伝わっていると感じられるまで確認する。職場でも、苦手な取引先やどうしても緊張してしまう上司っていますよね。しかも自分は口下手で気の利いたことも言えない。そういうときは焦点を少し変えて、相手をよく知るための聞く瞑想の時間としてみませんか。過去のいざこざも一旦はまっさらにして、今ここ目の前の相手と向き合います。もちろん無理に人を喜ばせようとしたり、自分の気持ちをないがしろにする必要はありません。ただひたむきに耳を傾ける練習をするんです。誰だってありのままの自分のことを受け入れてもらいたいという強い欲求があるもの。「この人はわかってくれる」と感じたら? トットちゃんが校長先生に感じたように、あの人にとってあなたは”本当に好きな人”になれるかもしれません。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2019年11月30日実は、ツボ押しには場所によって様々な効果があります。中でも今回は安眠に効くツボをご紹介。鍼灸師の横内稚乃先生に、場所や押し方について詳しく教えていただいたので、初めての方もぜひ挑戦してみてくださいね。ツボ押しで安眠できる理由ツボ押しによって安眠しやすくなる理由は、リラックスしやすくなり、眠りを誘導しやすくなるからです。東洋医学では、人体のツボは、体のバランスを整える必要なところに分布しています。具体的には、六臓(ろくぞう)の肝(かん)・心(しん)・脾(ひ)・肺(はい)・腎(じん)・心包(しんぽう)と六腑(ろっぷ)の胆(たん)・小腸(しょうちょう)・胃(い)・大腸(だいちょう)・膀胱(ぼうこう)が生命活動の中心と考えられていて、ツボが各々分布しています。この六臓六腑に対応したツボが各々の内臓や器官に栄養を運ぶ役割をしており、頭から足先まで、全身を巡っているのです。このツボとツボとつなぐ役割を経絡(けいらく)と言います。安眠のツボ押しをすることで、東洋医学の六臓六腑に刺激が伝わり、深い眠りを誘導できるのです。基本的な安眠のツボ失眠(しつみん)失眠は、足の裏のかかとの中央の凹みにあるツボです。失眠は、交感神経の高ぶりを抑えて、覚醒している脳を鎮静化し、眠りを誘導する効果が期待できます。労宮(ろうきゅう)労宮は、手のひらを軽く握った時に、中指と薬指の間にあるツボです。労宮は、自律神経の働きを整えて、不安や緊張を緩めて、リラックスできる効果が期待できるツボです。緊張がほぐれることで、眠たくなる傾向があります。不眠の原因別・おすすめのツボ百会(ひゃくえ)ストレスが原因の不眠に効果的な安眠のツボは、百会です。百会は、頭頂部のほぼ中央の、左右の耳の穴を結んだ線と頭の真ん中を通る線と交わるところにあるツボです。イライラや精神的な不安感を抑えて、眠けを誘う効果が期待できます。完骨(かんこつ)首こり、肩こりが原因の不眠に効果的な安眠のツボは、完骨です。完骨は、耳の後ろの出っ張った骨・乳様突起(にゅうようとっき)の真下にあるツボです。完骨は、首や肩の筋肉の緊張をほぐし、頭痛や首こり、肩こりを緩和する効果が期待できます。その結果、自律神経の働きが整い、安眠しやすくなります。それぞれのツボの押し方失眠のツボの押し方親指の腹で5秒間、5回押してください。お風呂上りに照明を暗くして、リラックスした状態で、失眠のツボを押すと、眠りを誘導しやすくなります。夏場は、冷房で足先が冷えやすいので、失眠のツボを押すことで、血流が促進し、安眠しやすくなります。労宮のツボの押し方反対側の親指の腹で、心地よい強さで上下左右に1分間、もみほぐしてください。左右、各々の労宮のツボを押しましょう。湯船に浸かりながら、労宮のツボを押すことで、精神的な疲れが取れやすくなります。それにより、安心して眠りにつきやすいのです。百会のツボの押し方両手の人差し指を重ねて、心地よい強さで、3秒間を10回押しましょう。ゆっくりと呼吸しながらツボ押しすると、リラックス効果が高まりやすくなります。イライラや不安感が強いときは、仕事中などに数回に分けて百会のツボ押しをしても構いません。不安感が和らぎ、安眠しやすくなります。完骨のツボの押し方左右のツボを親指の腹で1分間、押し上げるようにしてください。首や肩の筋肉がほぐれやすくなり、眠りやすくなります。仕事の休憩時間などに押すのがオススメです。ツボ押しの効果を上げる方法緊張をほぐすアロマの香りを取り入れるツボ押しする時に、ラベンダーやカモミールなどの心身の緊張を和らげるアロマオイルをティッシュに数滴垂らし、近くに置いておくことで安眠を誘いやすくなります。心地よい強さで押すツボを強く押し過ぎると、緊張しやすくなり、逆効果になってしまいます。心地よい強さでツボ押しすることで、眠たくなりやすいのです。呼吸するタイミングでツボ押しする鼻から息を吸い込み、ツボ押しをして、ゆっくりと口から息を吐きましょう。自律神経の働きが整いやすくなり、体の緊張がほぐれやすいのです。その結果、安眠を誘導できます。ツボ押しをしてぐっすり安眠疲れているはずなのに、よく眠れない。夜中に何度も目が覚めてしまう。そんな睡眠のお悩みを抱える人は、ぜひツボ押しを試してみてください。簡単にできるので、今晩からでもすぐに始められますよ。効果を上げる方法も参考にしてみてくださいね。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月30日今回は【がんばらない!体メンテ】番外編!実録マンガです。マンガ・文 崎田ミナ【がんばらない!体メンテ】番外編「ヤセて自律神経が整う ゆる朝食」(※)を実践した夫K(44歳)に驚きの変化が……! 努力ギライの超メタボ・Kの途中経過をご覧ください!特に夜にも同じメニューを実践するようになってから、ゆるやか〜に順調に体重が減っていきました。マンガの通り、K本人は「頑張っている」という感覚がありません。この栄養の法則を「イイこと聞いたぜ〜! おもしろ〜!」と単純に楽しんでいる様子。お試し実践期間から数か月、ぶっちゃけ朝食のほうは最近サボりぎみ……。それでもこの食生活のクセがついているのでリバウンドはしないのですが、胃腸の調子が良くなくなってきたらしく、また続けると言っています。(安定のテキトーさ加減!)ちなみに部屋の汚さは健在です。来月のテーマは「運動」。運動ギライのKが「お尻まわり・ほぐしライフ」を実践していきます。お楽しみに……!Information作者プロフィール崎田ミナ(さきた・みな)イラストレーター、漫画家。1978年 群馬県生まれ。ヨガ通いによって、長年のうつ病を克服。著書に、シリーズ累計35万部のベストセラー『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)、16万部突破の『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)。本連載は「がんばらない!」をキーワードにお届けする健康図解マンガ。ananwebで、月2回更新予定!!【Twitter】@sakitamina【HP】崎田ミナ最新刊『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が好評発売中。
2019年11月28日体の内側、心の動きや状態を観察していくクリパルヨガ。動きながら行う瞑想のようなヨガなので、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、クリパルヨガについて色々と教えていただきました。クリパルヨガとはクリパルヨガの大きな特徴は自己を内観し、自己受容することに重点を置いた、セラピーに近いヨガということです。レッスンではポーズの完成度よりも、今起きている体の変化や心の変化に気づき、受け入れるということを教わります。自己の内面に強く集中することで、動く瞑想とも言われています。クリパルヨガはこんな人におすすめクリパルヨガは今自分に起きていることを観察するため、無理なく指導してくれるので体が硬かったり怪我などでヨガに抵抗のある方におすすめです。また、自己肯定感を高めたい方、ストレスを感じやすい方も今起きていることを受け止めて自己受容することで心の波立ちが抑えられておすすめです。クリパルヨガで得られる効果クリパルヨガを行うことで、集中力アップ、自律神経を整える、自己肯定感アップ、動じない心が養えます。また、今の自分の限界を知り、軸を感じながらポーズをキープするのでインナーマッスルも程よく鍛えられます。クリパルヨガの構成クリパルヨガは3つのステージに分かれ、段階的にステップアップしていく構成になっています。はじめに、呼吸に合わせてポーズを行い今の自分を知る、次にそのポーズをキープして今の自分自身に起きていることを受け止める練習をします。最後は自分の内側から起こる感覚に身を委ねて自由に動きながら瞑想をしている状態です。(体)呼吸に合わせて無理なく体を動かしながら、(心)自己に集中し内観、(精神)集中状態を保ちながら内側から湧き起こる感覚に身を委ねることで心身ともに深いリラックス状態になります。クリパルヨガで自分を見つめ直す動く瞑想とも呼ばれるクリパルヨガ。運動が苦手な方でも安心して行うことができ、自己肯定感の向上や自律神経を整える効果があります。特にストレス要因の多い現代人にはぴったりのヨガ。頑張るあなたの新しい趣味として、是非一度クリパルヨガに挑戦してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月23日出産後、便秘になってしまうママは多いです。慣れない赤ちゃんのお世話でストレスが生じたり、夜中の授乳で寝不足となって自律神経が乱れたり、と原因はさまざま。つらい便秘は早く解消したいですよね。そこで今回は、産後の便秘で悩むママのために、原因と解消法についてくわしくご紹介していきます。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■産後の便秘6つの原因原因1:いきむのが怖い産後の便秘でママが心配しがちなことは「出産で会陰(えいん)を縫合したのに、勢いよくいきんだら傷口が開いてしまうのでは」「排便でいきむのが怖い」というものです。赤ちゃんは狭い産道を押し広げて出てきます。そのとき、腟(ちつ)と肛門(こうもん)の間の「会陰」が裂けることを防ぐため、医師があらかじめ切開し、出産後に切開部分などを縫い合わせる処置をします。それがネックで「排便時にいきむと裂けてしまいそう」と不安になるママが多いのです。また、その傷口が排便時にしみることがあります。しかし、排便するとしみるから、いきむのが怖いから、と便意を我慢してしまうと、習慣的な便秘になってしまうので要注意です。原因2:水分不足出産後、母乳で育てるママは授乳が始まります。母乳はママの血液からできているので、授乳のたびに母体の水分は出ていってしまいます。ママは水分を意識的に多くとらないと、いつの間にか水分不足に陥ってしまうのです。水分不足は便を硬くさせるため、便秘の要因にもなります。授乳中はまめに水分補給を行うようにしましょう。参考サイト:厚生労働省 「授乳・離乳の支援ガイド(2019年改訂版)」 原因3:自律神経の乱れ「自律神経の乱れ」は便秘の原因のひとつです。自律神経は全身の機能を調節する役割を担っていますが、出産後は急に赤ちゃんの世話に追われる生活になるため、ストレスがたまりやすいです。また、深夜の授乳などで睡眠不足にもなるため、慣れないことの連続で、自律神経が乱れてしまう人も少なくありません。また、妊娠中に豊富に分泌されていた女性ホルモンは出産を終えると量がぐっと減ってきます。この女性ホルモンが減ると不快が生じやすくなり、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると腸の働きも鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。原因4:骨盤底筋が緩んでいる骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支える役割をする筋肉です。膀胱(ぼうこう)や子宮、直腸などが下がっていかないように骨盤底を支え、排尿や排便をコントロールします。この骨盤底筋は妊娠で大きくなったおなかを支える働きをしてくれますが、長期間で負担がかかるので、筋肉はたるんで緩み、引き伸ばされた状態になります。出産後はこの筋肉がまだ緩んでいる状態なため、排便時に便を押し出す力が弱く、結果、便秘を引き起こす原因になっています。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「産後のトラブル」 原因5:直腸瘤直腸は便が溜まってくると便意をもよおす部分です。ここに直腸瘤(ちょくちょうりゅう)というものができることがあります。これは直腸が過度に膨らみ、腟のほうにせり出してしまう状態。直腸と腟の間の壁が弱くなってしまうと起こりやすく、その主な原因の一つに出産があげられます。直腸瘤になってしまうと、いきんでも便が直腸瘤のなかに留まってしまい、正常に便が出にくくなります。そのままにしていると頑固な便秘になってしまうのです。排便時に腟に違和感がある人は要注意です。原因6:痔(ぢ)妊娠中はおなかが大きくなるため、子宮に圧迫されて肛門の周りの静脈がうっ血しやすくなっています。その静脈の一部が腫れてしまうと「いぼ痔(痔核)」になります。妊娠中は血流が悪くなりやすいうえ、分娩時は思いっきりいきむので、このいぼ痔で悩むママはとても多いのです。妊娠中にいぼ痔ではなかった人も、出産の強いいきみによっていぼ痔になってしまう場合があります。また、もともといぼ痔があった人では、出産によって悪化するケースもあります。いぼ痔は、場所によっては排便をするときにとても痛むので、排便を我慢し、便秘を引き起こしてしまうことがあります。便秘になると便が硬くなるため排出しにくくなり、さらに切れ痔にもなりやすくなります。そして排便が痛いので、また便意を我慢してしまう、という悪循環に陥ることがあります。出産後の痔は時間がたつと自然に消えてくれることが多いですが、症状がつらい場合は肛門科などを受診しておきましょう。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「肛門が痛く、たぶん痔だと思うのですが」 ■産後の便秘はいつまで続くの?体が回復するまでは要注意ママのつらい便秘は、一体いつまで続くのでしょうか。出産直後の体は大きくダメージを受けています。出産後約6週から8週間の「産褥(さんじょく)期」と呼ばれる期間は休養が必要で、ママは寝ていることが多いため、腸のぜん動運動が低下しがちになります。また食物繊維の不足などにより、2日から3日ほどの便秘ならよくあることです。この時期は体を休ませて、無理をしないようにすることと、ストレスをためないようにすることが重要です。家族に育児を手伝ってもらいながら、一時保育のサポートを上手に利用し、休養する時間をある程度は確保しましょう。ママの体が回復するにつれて、便秘も快方に向かっていくでしょう。食習慣が元に戻るまで食事は常に気をつかっていきたい部分です。産後、帝王切開をしたママは流動食からはじまりますが、医師の指示に従い食事をしっかり取れるようになれば、スムーズな排便も期待できます。また、赤ちゃんとの慣れない生活で食習慣が乱れてしまうママも少なくありません。食習慣の乱れは便秘の原因にもなります。食習慣を整えることができれば、自然と便秘も解消されていくでしょう。参考サイト:日本医療機能評価機構 ガイドラインライブラリ「産後の便秘治療のための介入(2014 issue 9, New)」 排便習慣が正常になるまで産後の体は腹筋に力が入りにくい状態となっています。妊娠中は長期間子宮が伸びていたので、腹筋が左右に広がってしまい、急に排便でいきんでも腹筋がうまく使えないかもしれません。ただ、排便を我慢していると、さらに出すのが困難になってしまいます。少しずつでもトイレに座って排便をするようにし、排便習慣を整えていくのがいいでしょう。■産後の便秘の解消法解消法1:水分をたっぷりとるそれでは便秘の解消法を紹介していきます。まずは水分をたっぷりとることをおすすめします。とくに母乳で赤ちゃんを育てているママは、水分不足になりやすいのです。「こまめに水分を摂取する」ことを意識しておきましょう。解消法2:食物繊維をしっかりとる食生活では食物繊維をしっかりととり、便通を促していくことが重要です。とくに豆類や米などに多く含まれる「不溶性食物繊維」は水分を吸収し、便のカサを増やしてくれ、腸の働きを促進してくれます。便秘には最適の栄養素です。また、海藻や果物などに含まれる「水溶性食物繊維」も不溶性食物繊維と一緒にとるのはおすすめです。水溶性食物繊維は水分に溶け込んで便を柔らかくし、腸のなかをスムーズに通りやすくしてくれます。成人女性なら、食物繊維は1日18g以上を目安に摂取しましょう。解消法3:なるべくトイレに同じ時間に座る習慣を作る「まだ会陰の傷が痛むのでトイレで座るのが苦痛」というママもいるかもしれません。便秘であまり便意を感じないときも、なるべく同じ時間にトイレに行って座り、排便習慣を整えておきます。排便習慣が整うと、自然とお通じもくるようになってきます。解消法4:リラックスして排便に臨む「赤ちゃんがすぐに泣きだしてしまうので、トイレでもゆっくり座れない」、というママは多いかもしれません。しかし、一日一回くらいはゆっくり座り、リラックスをして排便に臨みましょう。これも排便習慣を整えるために大切なことです。解消法5:排便に関わる筋肉などを鍛える排便に関わる筋肉を鍛えるために体操をするのもおすすめです。例えば、骨盤底筋体操(ケーゲル体操)です。この体操は、肛門や腟の周辺の筋肉を収縮・弛緩させ、鍛えていきます。体操で骨盤底筋を鍛えて強化することは、便秘や尿失禁の解消にもつながっていきます。やり方は、以下の通りです。1.仰向けになって、自分の骨盤底筋(尿道、腟、肛門周りの筋肉)を意識します(立ったまま、イスに座ったままでもできます)2.排尿のときに尿を止める感じで、肛門と腟を締めてみます。3.その状態を5秒キープしたら緩めます。これを1セット10回から15回とし、一日3セット行います。無理なく骨盤底筋を強化し、便秘を改善していきましょう。解消法6:ゆっくり休んでも解消されない時は便秘解消法を試し、ゆっくり休んでも治らない場合は、病院を受診して下剤をもらうのも手です。便秘はそのままにしておくと、腹痛やはき気、腹部膨満感などさまざまな不快症状を引き起こします。また、いぼ痔の原因にもなり、日常生活や赤ちゃんの世話に支障をきたす可能性もあります。便秘薬は街の薬局でも購入は可能です。しかし、大腸を刺激して排便を促すタイプなどは飲み続けていると、だんだん効きが悪くなっていき、クセになってしまうことがあります。「下剤がないといられない」状態は良くないので、自己判断で飲むのではなく、病院で処方してもらうことをおすすめします。薬の飲み方は、薬の効き始めから逆算して飲むのがいいでしょう。例えば飲んでから6時間で作用が現れるなら、朝食の6時間前に服用します。朝は腸が一番活発に運動するため、朝食後に薬が効くように飲んでおけば、便も快適に排出ができるでしょう。また、薬の成分によっては、牛乳など特定の飲み物で飲むと効き目が落ちるものがあります。薬は水で飲むようにしておきましょう。さらに、強い腹痛やはき気、発熱を伴っていたり、便秘と下痢を繰り返したり、通常の便秘とは異なる症状がある場合は要注意です。気になる症状がある場合はすぐに病院を受診しましょう。■まとめ便秘は多くの産後ママが悩む症状のひとつです。原因はさまざまで、赤ちゃんの世話をしながらの体調管理は大変なことかもしれません。しかし便秘解消法を知り、できる範囲でも行動すれば改善は可能です。水分や食物繊維を多くとり、体操をしてみたり、排便習慣を意識してみたり、できることからはじめてみましょう。それでも便秘解消が難しいなら、病院を受診し、医師に相談することも検討してみましょう。参考資料:・ 厚生労働省 ・ 日本医療機能評価機構 ・『慢性便秘症診療ガイドライン 2017』(南江堂)編集 日本消化器病学会関連研究会
2019年11月22日アイディアがひらめいたり、悩みを手放すのに実は毎日の皿洗いが効果的だってご存知ですか? 簡単な5つのポイントさえおさえれば、瞑想のような魔法の薬になるんです。お金がかからず、面倒臭い家事が楽しみになるちょっとしたコツをお伝えします。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 10家事でハッピーになれる!仕事で疲れきってようやく帰宅。するとシンクには汚れた食器が溜まっている……。「あぁあああああ、もう嫌ぁああああ!!!!!(なんなら、私の人生全般も!)」。となりますよね、わかります。家事は面倒臭くて嫌なもの、余分な仕事です。無ければ無いほど良い。でもちょっとしたコツさえつかめば、アイディアが湧いたりストレス発散してくれる強い味方になるんです!教育に必要な3つのHって?イギリスの思想家で、40年に渡ってエコロジー&スピリチュアル雑誌『リサージェンス(再生)』の編集長を務めたサティシュ・クマールさんという人がいます。彼はマハトマ・ガンジーの非暴力と自立の思想に共鳴し、大学院「シューマッハ・カレッジ」を創設した非常に高名な教育者でもあります。”手に勝る道具は無い”という有名な言葉もありますが、サティシュさんは教育に必要なのは3つのH (頭/head、心/heart、手/hand)だとし、学生たちに哲学や経済について学ぶ前にまずキッチンで働くことを指導します。台所仕事では教養オタクにとどまらず、机上では得られない「手」による学びが得られるというのです。ところで私は会社を辞めて5年弱アメリカで暮らしていたのですが、その際に合気道の開祖である植芝盛平先生に習った書道家で禅研究家の棚橋一晃先生(カズさん)に学んだことがあります。たくさんの人に尊敬されるカズさんは私が知る人物の中で3本の指に入るほど「人に言っていること」と「実際に自分が実践していること」が一致している方です。そんな彼が大切にされていたことのなかに炊事がありました。「こんな有名な先生でも自炊されるのだ」と意外でしたが、15分以上はかけないという独自のメソッドで豆腐やチャードを86歳というお歳で見事に調理していく。そして食事が終われば丁寧にお皿を洗われます。アメリカに行く前は忙しいと料理をすることはほとんどなかった私ですが、彼に習って炊事したり、5か月ほど暮らした禅センターで典座と呼ばれる料理長と台所で手を動かすうちに、心のモヤモヤが少しずつ晴れていくと体感したんです!皿洗いで名案が浮かぶ!ところで食器洗いをしっかり集中して行うことでインスピレーションが湧いたり、ストレスが著しく下がったという研究結果もあります(1)。フロリダ州立大学が行ったもので、51人の生徒たちに皿を洗わせました。皿を洗う前に半分の学生に以下のような説明書きを渡します。皿を洗う間は、皿洗い以外はしてはいけません。つまり皿を洗っているという事実に完全に気づくということです。これは一見ちょっと馬鹿馬鹿しいことだと思われるかもしれませんね。なぜこんな単純な作業にそれほどの力を注ぐのかと。でもそこがまさにポイントなんです。今その場に立って、皿を洗っているという素晴らしい事実。完全に自分自身で在り、呼吸に従い、自分の存在、考えや行動を意識しているという事実です。絶対に波の間であちらこちらと揺れるガラス瓶のように心なくさまようことはありません。説明書きを読んでしっかり集中して皿洗いをした人たちは、インスピレーションが25%高まり、ストレス値が27%下がったといいます。これは瞑想で得られると期待される効果でもありますね。その一方で単なる皿洗いとして特に意識せず行った人はなんの効果も得られなかったのだそうです。では具体的にでは食器を洗っているという事実に完全に気づくとはどういうことでしょう? 5つのポイントがあります。マインドフルな食器の洗い方。1. 台所に立つ足の感覚に意識を向ける。2. 洗剤や石けんの色、香りや手触りを感じる。3. ガチャガチャと大きな音を立てず、大切な宝石を扱うように食器を洗う。4. 食器を洗いながら思考や嫌な気持ちが湧いてきたら、洗う水の温度、食器の手触りに集中し直す。5. キレイになった食器を眺めて、心もスッキリ!日々のプレッシャーの中で、静かで安らかな生活を求めることは自然なことです。毎日の生活から脱出して旅に向かったり、ヨガや瞑想スタジオにいくことも素敵ですね。私も大好き。でもそれに加えて「食事の後に気づきを保ちながら皿洗いをすることでも安らぎを得られる」と知っていれば安心です。なによりお金がかからないし、面倒くさい家事が楽しみになるなんてとってもおトク! 日常の小さなことや面倒臭いことをひたむきにやってみると思わぬ面白さが発見できますよ。だからといってパートナーと食器洗いの争奪戦を繰り広げる、なんてことにはならないように注意してくださいね。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。(1) Hanley, A.W., Warner, A.R., Dehili, V.M. et al. Mindfulness (2015) 6: 1095. ©pixelfit/Gettyimages
2019年11月22日心と体を深いリラックス状態へと導くリストラティブヨガ。運動が苦手な方でも簡単に行えるリラクゼーションヨガの一つです。今回はヨガインストラクターとしても活躍するyuuka先生に、自宅でも簡単に行えるおすすめポーズを教えていただきました。リストラティブヨガとはたくさんあるヨガの種類の中でも、心身を緩め、日常的にストレスを感じている状態から、深いリラクゼーションを促すためのヨガの一つです。体のこわばりが慢性化している状態から、軽く体を緊張させる前屈や捻りのポーズを取り入れ、そしてポーズをほどき弛緩させることを繰り返して、体の血流をよくしながら、心身を緩めていきます。リストラティブヨガではプロップストいう補助器具を使って、体に負担がかからないように行います。体がくつろげる姿勢やポーズを数分においてゆったりとキープしていくのも特徴です。体の強度を上げるためではなく、心身のリラクゼーションを目的としてメニューが組まれます。リストラティブヨガの効果体を緩める適度に体をねじったり、前屈したりと軽い刺激や圧迫を与えた後、体を緩めて解放するというパターンを交互に行うことで、体を緩めながら血流をよくしていく効果があります。体の力が抜けない人は、普段体が緊張し続けていて、それにすら気がつけない状態です。疲れが溜まりやすくなりますので、体を緩めるために、緊張と弛緩を交互に繰り返して脱力を促していきます。心身のリラックス日常の中でも、ストレスは自然と蓄積されていきます。それは体だけではなく、精神的にも影響を受けるもの。体調を崩したり、落ち込んだりする日々が続いていくような自覚のあるものから、自覚のない、なんとなく疲れているとしか感じられない状態までストレスの影響は様々です。そんな状態を緩和させるために、リストラティブヨガを行うと良いでしょう。普段から体は緊張しています。張り詰めた神経も休まらずに、翌日にもリセットできずにいることがあるかもしれません。リストラティブヨガでは、楽なポジションでくつろぐための工夫をし、体が緩んでいくのを促します。体が緩むと張り詰めた神経も穏やかになり、心と体が深く休まっていくのです。マッサージなどの一時的な気分転換やストレス発散方法とはまた違い、心と体を深い部分からリラックスさせていきます。リストラティブヨガのおすすめポーズ仰向けのポーズ体の力を抜き、全身の緊張を解いていく仰向けのポーズです。イライライした気持ちが治まらない時、忙しい毎日が続き、頭がいっぱいいっぱいになっている時、体が疲れている時にオススメです。<やり方>STEP1:ベッドや布団の上に仰向けに寝ます。STEP2:クッションを2〜3つほど用意しましょう。STEP3:膝の下に積んだクッションを敷き、その上に脚を乗せます。STEP4:バスタオルのような大きめのタオルを用意します。STEP5:タオルを筒状に丸めて、首の下のカーブを補助するように入れましょう。STEP6:両腕は左右に広げ、手のひらを上に向けます。STEP7:目を閉じて、深くゆっくりとした呼吸を心がけながらくつろいで休みます。STEP8:吐く息で全身を脱力させ、脱力したまま息を吸います。STEP9:再び息を吐き、さらに脱力していき、呼吸のたびに全身の力を抜いていきましょう。STEP10:10分程度そのままで休みます。脚を上げるポーズ脚がむくんで辛い時や体が疲労している時、精神的に落ち込む気持ちが続いている時にオススメです。<やり方>STEP1:壁を利用します。STEP2:壁にお尻をつけて仰向けになり、両脚を壁伝いに持ち上げます。STEP3:両脚を左右に開きます。股関節が硬い場合は、膝をしっかり曲げて、脚の付け根から両脚を開くようにしましょう。STEP4:両腕を左右の楽な位置に伸ばし、両手を上に向けます。STEP5:ここでも、筒状にしたタオルを首の下に敷き、首のカーブを補助してもOKです。STEP6:ゆったりと深い呼吸をします。STEP7:最初のうちは、深く息を吸い込んだら、全身を脱力させるように、一気に口から息を吐き出しましょう。STEP8:数回繰り返して体と気持ちが緩んできたら、鼻呼吸に切り替え、優しく深い呼吸を続けます。STEP9:吐く息とともに全身の力が脱力していくイメージをしながら、リラックスします。STEP10:10分程度そのまま休みます。リストラティブヨガの効果を上げるポイント照明は暗めで明るすぎる室内ですと神経が高ぶりやすいので、暗い部屋でも大丈夫な場合は照明を落として行いましょう。時間を気にしない時間が気になると落ち着くことができませんので、タイマーなどをかけてポーズを取りましょう。リラックスしやすい環境で気持ちが休まる音楽や、アロマオイルなどの香り、アイマスクなどを利用すると、くつろぎやすいかもしれません。ありのままを観察気持ちがよく寛ぐと、眠たくなってしまうかもしれません。その時は眠ってしまっても大丈夫です。可能であれば、呼吸を意識しながら、体の感覚や浮かんでくる考え事などを、ただ眺めるような視点で、あるがままの状態を観察していきましょう。くつろぎながら瞑想するように自分を観察していくと、心身がさらに安らいでいくのを感じるでしょう。リストラティブヨガで心も体もリラックス心と体の緊張をほどき、リラックスした状態を作り出すリストラティブヨガ。アシュタンガヨガなどの動きのあるヨガとは異なり、リラクゼーションを目的とした静的ヨガです。日頃ストレスや疲労感を感じている方はぜひ一度、今回ご紹介したポーズを試してみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月22日ヨガニードラをご存知ですか?寝たまま行うヨガのことで、ストレス軽減や疲労回復など、様々な効果を期待できる究極のリラクゼーションとも呼ばれています。今回はそんなヨガニードラについて、ヨガインストラクターの望月沙紀先生に教えていただきました。ヨガニードラとはヨガニードラとは、意識を覚醒したまま行う、睡眠のヨガです。究極のリラクゼーションであり、寝たまま行うことができる簡易瞑想です。ガイドに耳を傾けることによって、簡単に瞑想状態になります。眠っているようで眠っていない、まどろみな状態を繰り返すことによって、体だけでなく、呼吸、感情、記憶や判断、心のクセや傾向といった潜在意識までも緊張から解放され、内在する安らぎを思い出し、本来ある健やかな状態に立ち戻る練習です。ヨガニードラはどんな人におすすめ?・朝、なかなかベッドから起き上がれない・疲れていてやる気がでない・寝ても疲れがとれない・睡眠不足を感じている・ネガティブな感情に陥ることが多い・リラックスをするのが苦手・考え事ばかりしてしまう・悩み事が耐えないという方におすすめです。基本的には仰向けでおこなうので、体力に自身のない方、老若男女問わず、どなたでも行うことができます。ヨガニードラの効果日々の緊張過多な状態から深いリラックス状態に入り、心を穏やかな場所にとどめることにより、筋緊張は緩み、心拍数はゆっくりとなり、血管は拡張し、血圧は下がり、内臓機能が活性化します。脳波は、リラックスしたものへと変化し、眠りに向かうときのθ(シータ)波となります。深い記憶や潜在意識にアクセスし、抑制していた感情と向き合い、解放することで、本来持っている治癒する力が湧いていきます。このことから、ストレスを軽減する、眠りの質を高める、肉体の疲労を回復させる、記憶力・想像力を高める、自分らしい自分になれるといった効果が期待できます。ヨガニードラのやり方インストラクターのガイドに耳を傾け、行います。ご自宅で行う場合は、アプリやCDも販売されているのでそちらを活用してもよいでしょう。適した姿勢はシャヴァ・アーサナのような左右対称な姿勢です。腰が痛い場合はお膝の下にボルスターを入れます(ボルスターがない場合は丸めたブランケットやクッションでOK)。また椅子に座って行っても良いです。脚が床につかない場合は、ヨガブロックを入れましょう。ヨガブロックがない場合はブランケットで代用できます。また、ヨガニードラの前にアーサナの練習をすることで体の循環が良くなり効果が高まります。胸が固くなるとリラックスしにくくなるため、太陽礼拝、後屈、腹筋がオススメです。また、背骨を動かすことで自律神経のバランスが整いリラックス効果が深まります。関連記事【シャバーサナ】究極のリラックスで心も体もリフレッシュヨガニードラを行う際の注意点環境と姿勢を整えることでよりヨガニードラを深めることができるため、以下の点を整えてから行うようにしましょう。・明るすぎず、暑すぎず寒すぎず、静かで精神的にくつろげる場所で・空腹感や満腹感状態を避ける・時間に余裕を持つ・締め付けのない服装(髪の毛も結わない)で・心地よく一定の時間、維持できる姿勢で・携帯電話の電源をOFFにヨガニードラでストレス軽減ヨガニードラを行うことで、体と心に深い癒しを与えられます。ストレスの軽減や疲労回復などの効果が期待できるので、普段忙しくなかなかリラックスした時間を取れない方にこそ、ぜひ試してみて欲しいヨガです。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年11月21日「病は気から」と言われますが、この目には見えない「気」。古来中国では生命力の源だと考えられています。冬本番に備え体調管理に努めたい今日この頃。でも年末に向けて忙しく、頭も体もパンク状態!さらには疲れていてもパソコン、スマホで頭がギンギンに冴えて寝つけなかったり、眠りが浅くて翌朝疲れが抜けないというアナタ。明日があるのに、困る〜!そこで動きはゼロ、型を習う必要ナシ。寝る前のほんの少しの時間でいい、寝たまんま気持ちいい〜「気」の力を使った安眠リフレッシュ法をお伝えします。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 8病は気から。気のせい。本気を出せ! 気持ちがいい。科学の世界とはいっても、当たり前のように言い交わされる目には見えない「気(正字は、氣)」なるもの。改めて「気」とはいったい何なのでしょう。気、って何?古来、中国思想や医学では、生命力の源となる物質のことを「気」と呼んでいました。それは宇宙に惑星や恒星を配置して動かしている力、地上に生命を誕生させて育む力。すべてがこの「気」と呼ばれるエネルギーの成せる技だと考えられています。それに加えて日本語の「気」は「気のせい」「気持ち」など心理的、情緒的なニュアンスも含んでいます。また文字通り“気が病む”とする病気は、中国医学では「気」の流れがスムーズにいかないのが原因だと考えられています。そして「気」のめぐりを良くして健康になるための方法が、気功。『黄帝内経(こうていだいけい)』という最も権威のある最古の医学教典によれば、気功には病気の予防、病気の治療、延命という3つの効果があるとされています。「気」の力は科学的にも効果アリ!そんな医療気功のなかで、姿勢、呼吸、瞑想などによって体の内側の「気」を活性化するというのが「内気功」です。内気功は科学的にもその効果が研究されています。例えばハーバード大学が出したレビュー論文でも、心拍数(1)、血圧(2)、ストレスホルモンを下げ(3)、体の免疫機能を向上させる(3、4)とあります。とはいえ早朝に公園で気功を、なんて「気」合いは入らない。本を読みながら型を習うのもなおさら面倒くさい。ということで、今回はなーんにも動かなくてOK!、寝たまんまできる「気」持ちいい〜イメージ療法「内観法」をご紹介します。安眠できる、寝たまんま「内観法」5つのポイント1. 布団に入ったら、両脚を伸ばしてしっかりと揃える。2. 「最悪眠れなくても死にはしない」とリラックスする。3. 全身の「気」をへそ下から指2本分ぐらいの場所(気海)、へそから握りこぶしひとつ分下の場所(丹田)、腰、股、足裏とどんどん足先に向かって流れていくと一心でイメージする。4. 3を繰り返し、しばらくすると足先がポカポカ温かく感じられるように。5. 温かく感じたときはほとんど入眠状態。気づいたら翌朝です!ところで赤ちゃんや小さな子どもに触れていると、眠くなる前に手足が温かくなっているなと感じませんか。この状態を「頭寒足熱」と言いますが、血行が十分に働いて手足の末端まで行きわたり、頭が涼しくなっていないと眠れないもの。一方で現代の暮らしは、スマホやパソコンなど「気」が頭に上る習慣が中心となっています。そこで意識的に「気」を下へ向かわせるようにイメージして、巡らせるのがポイント。心に強く描けば、体はそれに従ってくれます。丹田を温め、困難への免疫力をつける。ところで気功では丹田(へそから握りこぶしひとつ分下の場所)が大変重要な役割を担っています。のぼせた頭を鎮めるために、両手をここに重ねて当て、吸った息を吐き下ろして下腹を膨らませながら丹田が温かくなっていくのを体感するというテクニックもあります。これを丹田の気といいますが、病気の免疫力になるとも考えられています。加えて、”肚が坐る”という表現もありますが、丹田に心を鎮めて集中することで、不運や困難にフラットに対処できる動じない精神力を養うとも考えられています。こちらは通勤電車でもオフィスでも手軽にできるエネルギーチャージ法なので、ぜひ毎日の生活に楽しみながら取り入れてみてくださいね。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。[1] M. S. Lee, M. S. Lee, E. S. Choi, and H. T. Chung, “Effects of Qigong on blood pressure, blood pressure determinants and ventilatory function in middle-aged patients with essential hypertension,”American Journal of Chinese Medicine, vol. 31, no. 3, pp. 489–497, 2003. [2] M. S. Lee, M. S. Lee, H. J. Kim, and E. S. Choi, “Effects of Qigong on blood pressure, high-density lipoprotein cholesterol and other lipid levels in essential hypertension patients,” International Journal of Neuroscience, vol. 114, no. 7, pp. 777–786, 2004. [3] H. Ryu, H. S. Lee, Y. S. Shin et al., “Acute effect of Qigong training on stress hormonal levels in man,” American Journal of Chinese Medicine, vol. 24, no. 2, pp. 193–198, 1996. [c] [4] J. M. Manzaneque, F. M. Vera, E. F. Maldonado et al., “Assess- ment of immunological parameters following a Qigong training program,” Medical Science Monitor, vol. 10, no. 6, pp. CR264– CR270, 2004.
2019年11月08日揉みほぐしの施術を受けることで、一体どのようなメリットが得られるのでしょうか。「揉みほぐしとは何か」ということから、肩もみをしてもらっても肩こりが改善しない理由まで、揉みほぐしにまつわるさまざまな疑問についてお伺いしました。揉みほぐしとマッサージは違うもの?揉みほぐしとマッサージはまったく違うものです。一番の大きな違いは、医療行為に当たるか当たらないか。マッサージは医療行為にあたりますが、揉みほぐしは医療行為ではありません。マッサージは医療行為マッサージは、国家資格を有する人だけが行えるもので、医療行為としての施術になります。そのため、施術を受ける人は健康保険の利用が可能です。ただし、保険適用内の施術を受ける場合は、定期的な医師の診断を受ける必要があります。診断結果を踏まえて受ける施術がマッサージだといえるでしょう。揉みほぐしは医療行為ではない揉みほぐしは、保険適用外の施術です。マッサージと同じように、国家資格を持っている人が揉みほぐしを行うこともありますが、これは慢性的な疲労や心身のリフレッシュなどを目的としているので、治療には該当しません。施術を受ける側も、健康保険を使ったり、治療を目的にした施術を受けたりすることはできません。外を歩いていると、「リラクゼーションサロン」「整体」というような看板を見ることがよくあります。これらは保険外の施術になりますから、「揉みほぐし」に該当します。揉みほぐしによって期待できる効果慢性的な疲労の改善慢性的な疲労の代表例に「肩こり」がありますが、これは日頃の姿勢の悪さや運動不足が主な原因です。姿勢が悪かったり運動不足だったりすると、筋肉の働きが低下し、筋肉中の血液の流れが悪くなります。そうすると、だんだんと肩こりの症状があらわれてくるのです。揉みほぐしには、このような血液の流れの悪さを改善させる効果が期待できます。固まった筋肉に揉みほぐしで刺激を与えることで、血液を流れやすくするのです。水の流れるホースについてイメージしてみてください。ホースを圧迫すると、水が流れなくなり、水圧が高まります。そこで圧迫を開放すると、水が一時的にたくさん流れます。これと同じことを繰り返し行っているのが、揉みほぐしです。複数の部位に圧迫と開放を行うことで血液を流れやすくし、慢性疲労の改善へつなげていきます。ストレス解消ストレスは自律神経の乱れから生じるものですから、これを調整することで、自然とストレス解消をすることができます。人間には、自分の体温と近い温度のものに触れると緊張がゆるむという習性があります。子どもがお母さんにだっこされると落ち着くのも、これと同じことですね。また、治療を行うことを「手当て」と言いますが、文字通り、痛いところに手を当てておくだけでも、症状を抑えることができるともいわれます。揉みほぐしは、力を抜いて横たわっている状態で行われます。このようなリラックスした姿勢で、自分と体温の近い他人の手が施術箇所に触れることで、自然と自律神経が整っていくことが期待できます。また、ストレスを感じているときというのは、交感神経が優位になっている状態にあります。揉みほぐしによって緊張を緩和させ、副交感神経が優位になることもストレスの解消につながるでしょう。揉みほぐしは強い力でやるほど効果が高い?強い方がいいというわけではない揉みほぐしというのは、筋肉に対するアプローチです。しかし、元々筋肉は揉みほぐしを受けるためにあるものではなく、動かすためにあるものです。そのため、あまり強い力で揉みほぐしを行うと、筋肉の細かな繊維に傷を付けることになり、逆効果になると考えられます。ただし、弱すぎても効果がありません。自分の感じ方が大切揉みほぐしの目的は、血液循環の改善と緊張の緩和にあります。この目的に合致した刺激にしないと、効果が期待できないといえるでしょう。滞っている部位に刺激が伝わり、なおかつ心地いい刺激であると感じる強さがベストです。どのくらいの強さが最適なのかは、揉みほぐしを受けている本人の感覚になります。体におかしな力が入ることなく、心地いいな、と思える強さを指定しましょう。肩もみをしても肩こりが改善しない理由は?肩もみなどの揉みほぐしだけでなく、マッサージや鍼灸などを含めた「施術」は、体の治癒力をサポートするために行われます。そのため、施術を通して症状の緩和や原因の追求を行うことは可能です。しかし、問題が起こる原因となる根本的な改善はできないと言われています。肩こりは、姿勢の悪さや運動不足が原因となっているケースが多いです。揉みほぐしなどの施術を行うことで、一時的な姿勢の悪さを改善することはできるでしょう。しかし、姿勢の悪さと運動不足が重なって全身の筋力バランスが崩れてしまっている場合、筋力のバランスを改善しない限り、肩こりを完全に解消することはできません。揉みほぐしなどの施術行為は、あくまでも体の治癒力を高めるための補助的な役割を担うものです。そのため、根本的な原因が改善されなければ、またすぐに肩こりの症状が出てきてしまうのです。揉みほぐしでリラックスすることがメリットにつながる揉みほぐしには、肩こりなどの症状を根本的に治癒する効果はありません。しかし、気持ちいいと感じる程度の強さで施術を受けることで、血液の循環をよくしたり、リラックスしたりするといった効果が期待できます。身体のケアのためにも、定期的に揉みほぐしを受けてみてはいかがでしょうか。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年11月01日5年弱のアメリカ生活を経て、禅修行していた山を降りて大都会 東京暮らしを再スタートした筆者、土居彩。ところがひょんなご縁で山伏の先生との半共同生活が始まり、再び毎日祈りを捧げることになります。五感を超えた気配を察知出来る達人の先生と過ごすうちに、都市生活でペースがつかめずに鬱々していた気持ちも晴れて行ったのだとか。そして先生と繰り返し行う”祈り”という見えないものが持つ力を実感します。心のクセが創り上げたマインドコントロールに気づき、頭のなかのイジワルが現実ではないと気づき始めたというのですが…。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 7「かんじんなことは、目では見えない」。『星の王子さま』のなかで、キツネが王子さまに言った有名な言葉です。目に見えないものが現実に影響を与える実質的な力。それが本当にあるんだと日に日に実感しています。私は会社をやめてアメリカで5年弱生活していたのですが、最後の2年間は禅センターやスピリチュアル・コミュニティで暮らしていました。山でのスピリチュアルな生活といったら、超常現象に触れたり、大いなる空に食らいつくといったどんな非凡で特別な体験なんだろうと想像されるかもしれません。ところが、その大半は草むしりや料理という日常的でありふれたことの繰り返しでした。坐禅を組んだり、お経を詠んだり勉強もしますが、そのほとんどは毎日の当たり前の仕事に没頭するという時間。単調な肉体労働を繰り返すことは、初めは物珍しく、しばらくすると退屈で苦痛になりました。けれどある段階を超えると、不思議とすがすがしい気持ちになっていきました。東京暮らし、ときどき山伏付き。そしてビザが切れてこのたび山を降りて帰国し、東京暮らしが再スタート。街での生活が始まりました。と同時に家主である恩人が山伏だったことで、偶然にも彼女が師として仰ぐ山伏の先達との半同居生活が始まったのです。そこで禅センターを出ても、毎朝祈りを捧げることになりました。「お祈り?」。なんだか怪しいですよね、わかります。実際に父と一緒に禅寺へ坐禅を組みに行ったときに、五体投地(坐具をしいて額、両肘、両膝を地面につけてお拝すること)してから般若心経というお経を詠んだ後に、親である父からでさえも「あんな宗教クサイのはゴメンだわ」と言われてしまいました。そんなこんなで日常生活に戻って、なんとなく唱えることもなくなっていたお経。ところが実家を出て、大都会の東京生活が始まったことで、再びそれを詠むことになったのです。そこで改めて実感したのは、祈りの力。目に見えないものの持つ影響力です。プロポーズは、言葉より音で聞け。正直言えば「有名な山伏の先生と暮らすことになるなんて! 緊張するなぁ」と思っていたのですが、一緒にいるだけでものすごくエネルギーがもらえる。「偉い先生なはずなのに、なぜ気疲れしないんだろう?」と不思議にも感じていました。というのも「考えるより、感じなさい」「プロポーズを受けたら、言葉じゃなくて音を聞きなさい」なんて。ふとしたときに絶妙の助言をしてくださるのですが、とにかく先達は状況察知能力が驚くほど高いのです。つまり、気疲れさせないように自然に気遣うことができる人。久しぶりの日本で仕事も人間関係も思うように運ばず落ち込んだり、にっちもさっちもいかずうつうつしていたのですが、先達と一緒に過ごす時間が長くなるほど暗い気持ちが晴れていき、日々のゴタゴタも笑って流せるようになりました。映画『マトリックス』はお経の世界。それに対して先達は「わしがどうこうというより、それは祈りの力だ」と言います。たしかに毎朝唱える般若心経というお経は、私と捉えるものは条件付きの現実で、確実な実体を持たないこと。それを手放せれば大きな自由が得られるといった教えです。ところで『マトリックス』という映画はご覧になられましたか? ホストコンピューターが創るデータ(マトリックス)という仮想現実のなかで人間が暮らしているという物語です。主人公のネオが現実だと感じている、狭いアパートも面倒くさい仕事も、味気ない食事も、嫌な匂い、そしてセクシーな異性ですらも、何もかもが実は、コードを延髄に繋がれてコンピューターから送り込まれた情報。それを脳が処理して「ホンモノだ」と感じている、実際の体験を伴わないニセモノの現実だったという恐ろしいストーリーです。仮想現実で生きるネオに対して、現実世界で生きるモーフィアスという登場人物が「現実とはなんだ? “現実”をどう定義する? 感じるとか、匂いをかぐとか、味わうとか、見るとかを現実とするなら、それはお前が脳で解釈した電気信号にすぎん」という台詞がありますが、これはこのお経の内容がベースにされていると感じます。考えは、現実ではない。自分の思考や感覚とは解釈のひとつで、完全な現実ではないというアドバイスには、ホッとさせられませんか? 自分へのダメ出しは、単に頭のなかのマインドコントロールかもしれない。「お前はダメだ」と自分を傷つけるような思考が浮かんだとしても、それはあくまでも実体無き心のクセのようなもの。私の場合、般若心経を繰り返し唱え続けると、ベタついた思考がさらっとしていくんです。そう実感できたのは、禅センターを出てずいぶん経ったあと。「前に気になっていたアレが、いまは流せるな」なんてふと思ったときに、気づくことができました。さらにこのお経がすごいのは、「ぎゃてい ぎゃてい はらぎゃてい はらそうぎゃてい ぼじそわか」という最後の部分。ここはサンスクリット語が音写されていて、唱えることで癒しや浄化をもたらす力があるとされる短い言葉、マントラ(真言)です。つまりたとえ意味を理解しなくても、詠唱することでお経の音によるヒーリング効果が得られると考えられています。アメリカで心理学の勉強をしていたときに科学的な根拠が無いものは”有る”とは言えないと繰り返し教えられました。そこで、その論は重々承知しています。けれども科学は人間の長い歴史のなかでほんの少しの間の学問に過ぎないのも事実。それに対し、昔からずっと信じられてきたことは経験がもとになっているので、やはりそこには何かがあるのではと思うのです。毎日何十年も祈りを捧げている先達は、明らかに五感では感じられないものを捉えていると思います。私の気配のようなものを察知しているから、困っているときにさりげなく気遣ったり、受け取りやすい形で助けてくれるのでしょう。それに対して「感じたままやっているから、気なんかなんも遣っておらんよ」とひょうひょうとしている。先日も荷物を運ぶのを手伝おうとしたら「お前は腰が弱そうだから、大丈夫だ」とおっしゃったのです。腰痛持ちだと見抜かれることはほぼないので、びっくりして「なんでわかるんですか?!」と聞いたら、「それぐらい、わかる」と笑って軽やかに去って行かれました。達人!セレブが集う名物センターでもベッドメイキングの後にお祈り。ところで、私が働きながら学んでいたもうひとつのスピリチュアル・センター、エサレン研究所。エマ・ワトソンなどのセレブがお忍びでステイしていたり、世界最大の砂漠の奇祭『バーニング・マン』が誕生した場所で、アメリカにおける最先端文化の発源地です。エサレンでもベッドメイキングをした後に、ゲストのためにblessingsと言われる祈りを捧げ、スペース・クリアリングをしていました。著名人やIT起業家などが集う場所なのであえてそれを公言しませんが、場を整えるためにスタッフたちが目に見えないものを大切にし、当たり前のように祈りが行われていたんですよ。修行のなかで自然に習い、祈りを捧げながら毎日を送る先達を見ていると、目に見えないものには物質に影響を及ぼす力が確実にあるのだと感じます。特に祈りの力はその最たるものでしょう。先達の祈りは全世界の存在に始まり、自然災害で被害を受けた方々、先祖たち、そして自分自身と、全体から個へと向かうもの。その逆はありません。その祈りを聞いていると、大きなつながりのなかで生かされているのだと、感謝と厳かな気持ちが自然と芽生えてきます。そしてただひたすら黙々と行う、一見地味で単調な行為である祈りを毎日繰り返し行うことが力となり、その大いなる力とつながる心と体を作っていくのだということも。土居彩編集者、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2019年10月30日ダイエットをしていてストレスを感じたことはありませんか?無理な食事制限や体重の増減に一喜一憂を繰り返すうちに、そのストレスがダイエットの成功を妨げている可能性も。今回は睡眠栄養指導士や食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、ダイエットとストレスの関係性についてお伺いしました。ストレスがダイエットを妨げてしまう理由脳の疲労蓄積ダイエット成功の肝は、脳が良い状態であること。脳の疲労物質がクレンジングされるのは、深く眠れている時の脳内に脳脊髄液が流れるタイミングで行われます。また、深い眠りは成長ホルモンの分泌も促すので太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。極端な食事の変化人の脳はいつもと大幅に違う事をするとストレスが掛かりやすくなる上に、例えば炭水化物を抜くなどの偏った方法では栄養バランスが崩れて空腹感を誘発しやすくなります。頻繁な空腹感やイライラの原因は食べる量でなく、体内の栄養欠乏です。食事だけで痩せようとしている体を動かす事は脳の活性にもなり、余計な空腹感を感じにくくしたり、食欲のコントロールの力も養います。運動が苦手な場合は通勤路で一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターに乗る分を階段に変えるだけでも変わります。ダイエットのストレスを減らすには朝食を抜かない朝食は体内時計をリセットし、内臓の動きを良くして消化を促進しやすくする他、起き抜けでお休みモードの脳へスイッチを入れて脳をクリアにします。糖質摂取の足し算と引き算◯◯抜きはストレスが掛かる上、返ってリバウンドしやすくなります。炭水化物を例に挙げると、白米を雑穀米や玄米に変える、昼に取り過ぎたら夜は豆腐に代替するだけでも大きく変わります。ダイエットのストレスを減らすための詳しい方法朝食はしっかり食べるor少量朝食について、しっかり食べる派と少量派それぞれにおすすめしたいメニューを紹介します。しっかり食べる派の方は、和食を選ぶ事をおすすめします。家で摂る場合は米類+味噌汁、可能であれば発酵食であるぬか漬けや納豆をプラスして腸の働きを促しましょう。腸の調子が良いと脳の動きも良くなりストレス・イライラ予防に繋がります。デスクで摂る場合はおにぎり+カップ味噌汁と言う組み合わせにしましょう。少量派の方には、フルーツ+無調整豆乳をおすすめします。朝の大豆製品はストレス解放の肝である睡眠の質を高める事に繋がるうえ、生のフルーツは消化活動を促進してストレスを掛けずにダイエット効果を期待出来ます。無調整豆乳が苦手な方はコーヒーと混ぜてソイラテにして飲むと美味しく頂けます。炭水化物は米類の足し算と引き算を炭水化物を摂り過ぎたら次の食事で抜く、または咀嚼回数が多い雑穀米や胚芽米、玄米を少量摂ることでビタミン、ミネラル、食物繊維を取り入れながら栄養素不足の空腹を防ぎましょう。スイーツを食べた時は主菜を抜くか半分の量にして副菜できのこ類、海藻類をしっかり取り入れて排出しやすくしましょう。ダイエット中にストレスが溜まらないようにするコツ質の高い睡眠を充分に取る質の高い睡眠は脳のクレンジング効果を高めてストレスを感じにくくする他、成長ホルモンの分泌を促して太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。食事を写真に撮って記録する書いて記録に残すのが苦手、書いたは良いけど内容が思い出せないと言うケースは多いです。一方、写真で記録を取ることは、食事内容を客観的に見ながらダイエットが上手く行く理由や伸び悩む理由が分かるので、ストレスを溜めにくくします。また正しい方法で行えるので、理想の体重に近付きやすくなります。完全オフ日を作るダイエットを例えると中長距離マラソン。マラソンの時に、休みなしで全力疾走をせずにゆっくり走り、疲れたら休息を取って回復してから良い状態でゴールに向かうのと一緒です。曜日を決め、その日は好きな物を食べたりと体と脳に休息を取るようにするのがストレスが掛からない肝です。ストレスに気をつけながらダイエットをストレスはダイエットの敵。厳しい食事制限や体重の増減を気にしすぎるせいでストレスを溜め込んでしまうと、せっかくの頑張りも効果が半減してしまいます。無理をせずに、ストレスを溜め込まないよう意識しながらダイエットを行ってみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月27日毎日瞑想していると話すと、「難しそう」「そんなヒマは無い」と言われることがあります。でも、それが実はたったひと呼吸だとしたら? 息を吐くと活性化される瞑想ならぬ迷走神経は、心と体をリラックスさせてくれるだけではなく、信頼感や愛情も深めてくれるというツワモノ。しみじみ幸せホルモンの分泌を促す迷走神経をオン!する簡単な呼吸法 ルナブレスで、頭の中のいじわるなおしゃべりを手放してみませんか。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 6瞑想って、どうやったらいいの? なんだか難しそう。「たった10分でいい」と言われたって、10分でさえも座り続けられない! その気持ち、よくわかります。それに対して、Google社の元エンジニアでマインドフルネスをベースにした研修プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(Search Inside Yourself)」を開発したチャディー・メン・タンさんは画期的な答えを出します。「ひと呼吸を瞑想に」と。彼の著書『ジョイ・オン・デマンド』(NHK出版)に書かれている「マインドフルなひと呼吸」はとても簡単、そのポイントは3つです。1. 目は閉じていても開いていてもいい。2. ゆっくりと深呼吸。3. 息を吸ってから吐くまで、すべての注意を呼吸に集めて感じる(鼻からお腹の感覚に意識を向けてみるといい)。以上! これなら時間が無くても、できるでしょう? チャディーさんによると、10分、20分、1時間……という瞑想は、言うならばこれの繰り返しなのだとか。不思議なことですが、ゆったりとしたひと呼吸を感じてみると、吐く息とともに肩の力が少し緩み、ゆったりとした気持ちになります。ため息をついたときの感覚にも少し似ていますね。何度かこの呼吸を繰り返すと、「こうじゃないといけない」という思考の声が静かになっていくことにも気づかされます。生涯を禅修行に捧げられた内山興正老師は、それを「思い手放し」とおっしゃいました。頭のなかの考え、つまり思いを手放し、思いを手放し、と繰り返していくことで、頭で思っている自分ではない自己、生命そのものに目覚めていくのだとか。けれどもなぜ深い呼吸に意識を向けることに、思いを手放し、本当の自分を目覚めさせる力が備わっているというのでしょうか。その鍵は、私たちの体の成り立ち、神経系にあるようです。ピースフルになれる鍵は、瞑想ならぬ迷走神経。その神経の名前は、瞑想神経? おしい! 字が違って迷走神経です。ユニークな名前でしょう? 道草続きの人生を送る私にとっては、親近感を覚えるほどです。迷走神経(vagus nerve)は、脊髄のてっぺんから始まって体じゅうを走り巡り(なので迷走神経と言います)、発声に関わる顔筋組織、胸、肺、腎臓、肝臓そして消化器官とつながるという、とっても長い神経です。息を吐くときに活性化され、心拍数を下げて私たちの心と体をリラックスモードにしてくれます。また迷走神経は、信頼感と愛情を司る“しみじみ幸せホルモン”オキシトシンを受け取り、私たちが利用できるように変換してくれる受容体とも直接結びついています。カリフォルニア大学バークレー校心理学部教授のダチャー・ケトナー博士によれば、迷走神経が活発になると、声は仲良しモード、そして心臓血管の働きはゆったりとしてオキシトシンの発生を刺激し、「他の人に対する温かな気持ち、信頼感、献身的な愛を!」と全身を駆け巡って指令を出すのだとか(1)。つまり吐く息とともに思いを手放すことで、ホッとできるだけでなく、友好モードになって、相手ともっとつながることもできるのです。私がカリフォルニア州エサレン研究所という場所で暮らしていたときに、この迷走神経を活性化するための特別な呼吸法を教わったことがあります。それはルナ・ブレス(月呼吸)と呼ばれ、ポイントは以下の3つ。こちらも、とても簡単です。1. スターターに数回普通よりも少しゆっくりめの呼吸をする(吸う息も吐く息も鼻から)。2. 吐く息をほんの少し長めにし、完全に鼻から吐き切る。3. 息を吐いている間は、声帯から響く微かな音に耳をすませる。吐く息を通じて聞こえてくるのは、微かなそよ風に吹かれた木々から生まれた風のささやきのような音。小さい頃にやった、貝殻を耳に当ててその奥の音に耳をすませたときのように、聞こえるか聞こえないかというそのわずかな振動に心を傾けていると、しだいに頭の中のおしゃべりが遠ざかっていくのが感じられます。百聞は一見にしかず。試しにルナ・ブレスを数回やってみてください。目は閉じても閉じなくてもお好みで大丈夫です。ゆったりとした呼吸を続けながら、耳を傾けてみてください。ところでとても尊敬していた編集の大先輩が会社を辞められるときに、一枚の葉書きを贈ってくださったことがあります。そこに書かれていたのはひとこと「ときどき、深呼吸」。彼が日常的に瞑想をやっていたという話は一度も聞いたことがありませんが、とても的確なアドバイスでした。というのも私には記事を書いていてときどき「いい人に見られたい」とか「賢そうだと思われたい」という気持ちがわき起こることがあるからです。昔はその思いがもっと強くありました。それを認めるのは恥ずかしいし辛かったですが、無視し続けるのはもっと居心地が悪かった。そこで、今は気づいたら大先輩の言葉を思い出して、ひとつ深呼吸。吐く息と一緒に、こう見られたいという思いを手放すようにしています。それは原稿が面白いか、読んだ人の役に立つかには関係ないことだからです。そしておそらく、その思いを手放した先で、読み手であるあなたとも出会えるのかもしれないと感じるからです。土居彩編集者、ライター、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。1.Keltner, D. Born to be Good The Science of a Meaningful Life. (New York,NY:W.W.Norton & Company,Inc, 2009)
2019年10月23日あきらめないでください。はじめからハードルの高いことにチャレンジするのではなく、やれることから少しずつ始めれば、体はその努力に必ず答えてくれます。いつからでも、誰でも、美女になれるんです。一番大切なのは明日ではなく今日、今からアクションを起こすことです。■自分の「美女度」を確かめてみようまず自分の生活を振り返ってみてください。簡単なテストです。1.人には言えない些細な悩みをいくつも抱えている2.対人関係でストレスを感じている3.夜中に目覚めたり、なかなか寝つけないことがある4.ついつい食べすぎ、または飲みすぎてしまう5.生理の前後や排卵日が近くなると情緒が乱れる気がする6.生理の周期が不規則、また生理痛がある7.いつもと同じお手入れをしているのにお肌の調子が悪いと感じる8.抜け毛が気になる9.寝ても疲れがとれないこの中で3つ以上心当たりのある方は要注意です。このテスト、美女とどんな関係あるの?と不思議に思うかもしれません。歳を重ねても美しい女性は、容姿が実年齢より若いだけではなく、イキイキと輝いており、気持ちも前向きで人生を謳歌する人たち。体形キープやスキンケアだけしていれば、彼女たちのようになれると思いますか?悩み事が常にあって、しかめっ面ばかりしていたら、ストレスで暴飲暴食していたら、考えすぎでなかなか質の良い睡眠がとれていなかったら、ホルモンバランスが崩れていたら……キラキラオーラなど出てくるはずがないですよね。日々の生活でのストレスや悩み、過労などを上手にリセットすることが、美しさを保つ秘訣。■美女はストレスや疲れを溜めないここで多くの項目があてはまった方は、ストレスや悩み事、過労などが日々蓄積され、全身をめぐっている気血の流れが悪くなっている可能性があります。気血の流れが悪くなると、全身に影響が出てきます。たとえば「脾(ひ)」の働きが悪くなると消化器機能が悪くなり便秘や下痢の症状がでます。「肝」の働きが悪くなると情緒不安定、生理痛がひどくなったり、頭痛などの症状がでたりします。「肺」の働きが悪くなると風邪をひきやすくなったり、むくんだりお肌の調子が悪くなったりします。「腎」の働きが悪くなると特に下半身が冷えたり腰痛、生理痛などの症状が現れたりします。「心」の働きが悪くなるとストレスをさらに感じやすくなり、不眠や精神不安定になったりします。また五臓だけではなく六腑にも悪影響をおよぼします。ストレスや悩み事、過労は若さキープにとって大敵ともいえるのです。しかし、すぐにはストレスの原因を解消できるともかぎりません。そんなときこそセルフケアで積極的に気血の流れを良くしてあげましょう。ステップ1全身の気血の流れを良くし、五臓六腑が元気に働いてくれる環境をつくり、体の中から若返らせます。とくに気の流れは大切です。病は気から、元気、弱気、気がかり、やる気、根気など気を使う言い回しはたくさんあります。全身に巡る気の流れを改善し、ストレスなどで滞ってしまった気を一気に流しましょう。使うツボ:「膻中(だんちゅう)」「膻中」は全身の気が一番よく集まるツボです。気が乱れると反応がでます。取穴法:胸の中央、正中線上で左右のバストのトップを結ぶラインに取ります。やり方:ツボを押さえた状態で深呼吸を4回します。画像提供:『温ペットボトル経絡マッサージ』(KADOKAWA)*ただ押さえるよりも、温ペットボトルを用意し、温熱刺激を活用するのが効果的。このとき、ペットボトルは胸の真ん中の骨(胸骨)に添うように縦に置きます。*面倒くさがり屋の人でも続けられそうなやり方ブレイクタイムのたびに温かい飲み物が入ったコップを「膻中」に押し当てる方法があります。これなら飲み物を飲むついでに気軽に続けられそうですね。ポイントツボを触るだけでも痛い!と感じる場合はストレスが体に悪影響を与えている可能性が高いです。一度に刺激するより、「膻中」のツボ押しを習慣にしてください。慣れてくると最初のような激痛ではなくなります。そうなる頃には全身に気が巡りやすくなり、心も体も楽になります。ステップ2女性の魅力を作り出す女性ホルモンのバランスを良くします。美魔女に欠かせないキーワードである女性ホルモン。この分泌を正常に保つことで、艶やかな髪やお肌、女性らしいシルエットをキープできるのです。使うツボ:「三陰交」3本(肝経、腎経、脾経)の経絡が一堂に会するすごいツボです。取穴法:内くるぶしの最も高い部分から指4本分上、骨の際にとります。やり方:ツボを押しながら回しもみします。画像提供:『温ペットボトル経絡マッサージ』(KADOKAWA)*温ペットボトルのあるときはペットボトルの底で、ないときは同側の手の親指の腹で行います。ポイント:まず足首を触ってみて、冷えていたりむくんでいたりする場合は代謝が悪い証拠です。そして、ツボを押して飛び上がるほど痛い場合は、女性ホルモンの働きが乱れているサインです。これらの場合は優しく無理のない力でツボを押します。深呼吸をしながら行うとより効果的です。 息を吐くときにツボを押します。温ペットボトルで温めながらツボ押しするのが効果的ですが、お風呂上りに髪を乾かすついでにドライヤーをあてながらツボ押しするのを習慣にするのもお勧めです。年齢を超越した美女に近づく第一歩を踏み出してみませんか?5年後の自分を楽しみにしながら!2016年5月25日公開2019年10月20日更新
2019年10月20日”食べる”。それは「マイナス3kg」や「ツヤ肌」を叶えてくれるだけでなく、心の病気を改善してくれたり、地球温暖化にも大きな影響を与えるという現実を作り出す魔法のような威力を秘めています。そこで、世界でもっとも影響力のある100人に選ばれたアメリカの人気ジャーナリストと、禅の心を食卓から伝える日本のお坊さんから、「今すぐできる」心と体に良い食べ方を学んでみませんか。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 5手に取るのは、リンゴか、はたまたオールドファッション・ドーナツか。私はチョコがけのオールドファッションに目がありません。健康やスタイルを気にして、食べるものを選ぶ。それはたくさんの人が行っていることでしょう。でも、気分や感情面の影響を考えて選択するという人は、多くはないのではないでしょうか。うつ病の改善に、食事が影響する。そんな折に、バランスのよい食生活がうつ病の改善に大きな影響を与える。オーストラリアの研究者たちによって、そんな論文が発表されました。うつ病患者を対象にした12週間の研究です(1)。研究中にうつ病の患者たちは、精神的サポートグループと、食べ方サポートグループに分けられました。精神的サポートグループの人たちは、会話の訓練を受けた研究補助と定期的に対話する機会を得て、食べ方サポートグループの人たちは、栄養相談(A)や食べ方指導(B)を受けました。A…未精製の穀物、野菜、豆類やフルーツを中心とし、菓子やファストフード類、精製されたシリアル、揚げ物、肉加工品や精製飲料水をなるべく避けるように指導を受けるB…五感で味わって食べる方法、マインドフルネス・イーティングなどそして12週間後の結果はというと、食べ方サポートグループのたちのほうがなんと4倍以上もうつ状態が減少したのだとか。驚きの結果ですね。食べ方は、心の状態に大きな影響を与えるのです。冷静に考えると、そう然るべきですよね。食べるものとわたしとは別物のように見えますが、やがてそれは自分の血となり骨となりホルモンとなり神経伝達物質となっていく。目の前の食べものは自分の心と体になるということですから。©星覚となると気になるのは、何を食べたら良いの? ということ。「心に良い食べ物を」と考えた場合にはやはり、環境にもおいしいものをと意識は向かうのではないでしょうか。食事しなさい。多すぎず。植物を中心に。そのひとつの答えとしてアメリカでよく語られるのが、マイケル・ポーランさんが提唱する「食事しなさい。多すぎず。植物を中心に」です。(Eat Food. Not too much. Mostly plants)ポーランさんはTime誌で「世界で最も影響力のある100人」に選ばれる非常に有名なジャーナリストです。8歳から家庭菜園で野菜を育て、農業に関する本やフードチェーンにおいてそれが健康に及ぼす影響などについて執筆されてきました。私たちが完全菜食者になると70%、菜食者(乳製品と卵を含む)で63%の温室ガス排出が2050年までに減らせると予見するオックスフォード大学の研究もありますが、では彼は菜食主義なのか? というと、そうではありません。例えばモンゴルのある土地など野菜はすべて輸入で、冬は気温が零下40度。動物をまとめて殺してみんなで分け合い、大切に食べるのだそうです。そして乳が出る春になれば、乳製品をいただく。極端に言えばこのような地では地球の営みとともに食事をしていますが、完全菜食は成り立ちません。また有機農業生産製品だとしても、大量生産された食品にはたくさんの化石燃料が使われています。ポーランさんによれば、使用エネルギーの8割近くは生産ではなく、加工と輸送に消費されているのだとか(2)。つまり野菜が良くて肉が悪いと言った、十把一絡げに言えたものではないところもあります。そこで「植物を中心に」という点がポイントで、ポーランさんは自他ともに認める持続可能な地産地消の植物を中心とした雑食主義者です。料理から、すべてが始まる。そんな彼が最も大切にするのは、食べるものに対する深い気づきと敬意です。著書『人間は料理をする(Cooked)』(NTT出版)で、それは料理をすることで得られる、とポーランさんは断言します。料理をすると材料のことがよくわかるようになるからです。実践型ジャーナリストの彼は、豚を丸焼きするために、本物のバーベキューを作るべく、ときにはうっかり家ごと燃やしてしまうというマスターに弟子入りしたりもします。ビールを醸造し、チーズを作り、豚の肩肉を煮込むと、それらすべてが単なる製品ではなく、「もの」でもないことが否応なく了解される。骨つきの豚の肩肉を切ることは、それが大きな哺乳類の肩の筋肉であり、本来の目的は、わたしの腹を満たすことではなかったということを、ありありと思い起こさせるとお話されます。私がそれをもっとも強く実感できたのは、やはりアメリカの禅センターで典座(料理長)と毎日30〜100人の人たちに食事を作っていたときでした。山での生活は、テレビやカフェは無し、恋愛も禁止。坐禅や肉体労働の毎日のなか、心をほっとゆるめてくれるのは食事。わたしにはネイティブ・スピーカーの彼らのように英語を巧みに操り、みんなを笑わせたり、ほっとさせることができない。そこで、自分の思いを料理に注ぐことにしました。決して料理が得意なわけでも、日常的に料理をするわけでもなかった私ですが「おいしい日本料理を食べて、知ってもらって、幸せになってほしい」。余り物でベジタリアン寿司を作ったり、柚子が無いのでレモンの皮をあしらってふろふき大根をしてみたり、坐禅の後で料理が冷めてもふんわりするようにと隠し味にマヨネーズを入れて日本の卵焼きを作ってみたり、と工夫を重ねました。並べられた食事に目がほころばせた仲間たちやゲストたちを見て、「あぁ良かった、喜んでもらえた」と私は次第に輝き始めました。恵みの食卓。禅センターにある農園でアマランサスやネギなどを摘みながら料理していると、農家や漁師といった生産者のみなさん、それを運ぶ輸送業者の人々、スーパーなど販売店の方と、食には本来あらゆる人たちとの関わりがあるのだと気づかされます。そして、当のカボチャやニンジン、卵や牛は、何の報酬をもらうこともなく、その命を私たちに投げ出してくれているということも。日本を離れてアメリカに行ったことで改めて、それらすべてに感謝の気持ちを込めて、手を合わせながら、食前の言葉「いただきます」を言う、私たち日本の文化は素晴らしいと思いました。「いただきます」の心といえば、先日鎌倉で開かれた禅とマインドフルネスの国際カンファレンス「Zen2.0」を訪ねたときのこと。そこで、緑泉寺の青江覚峰さんは、シングルオリジンのカカオ豆とオーガニックのきび砂糖のみで作られたサンフランシスコ発のビーン・トゥ・バー「ダンデライオン・チョコレート」を5粒、ひと粒につきひとつの問いかけをし、味わいながら食べるというデモンストレーションを行われました。その問いかけとは以下の5つです。心の栄養になる、食前5つの問いかけ。1. 食べものが供されるまでの、人々の思いやいのちに目を向ける。2. 食べものを受ける資格が自分にあるのかを問う。3. 貪りの心をはなれ、慎みの心を起こそうと思う。4. 食べものが自分の体を作るものであることを感じる。5. 生きるためのものであることを感じる。どんなものを選ぶのか、どう料理するのかも重要ですが、目の前の食事を前にこのように自問自答すること。すべての命に愛と尊敬を持って、それを大切に思うこと。おかげさまで生きていることに感謝の気持ちをもつこと。大きな心の栄養は、まずそこから始まるのだと思います。土居彩編集者、ライター、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。1. Jacka et al. BMC Medicine (2017). DOI 10.1186/s12916-017-0791-y2. Springmann et al. PNAS (2016). DOI 10. 1073/pnas.1523119113
2019年10月17日意識の潜在力を使いながら、胸のドキドキ、下腹部のざわざわといった体の感覚を鋭くさせ、あなたを守って強めてくれるという手法『フルボディ・プレゼンス』。哲学や心理学、瞑想ワークなどを中心とした斬新な教育プログラムを提供するエサレン研究所で筆者が学んだ、日本未上陸のエネルギー・ワークです。頭ではなくて体を感じ切ることで、ダメ男やブラック企業の罠から抜け出し、新しい可能性の扉が開けるかも!取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 4理由のわからないザワザワ感は体からの贈りもの。この物件、予算も見合っているし、間取りも悪くない。決めたものの、なんか契約書にサインする手に力が入らないなぁ。条件ぴったりの男性からプロポーズされたのに、みぞおち辺りがザワザワする……。そんな感じがしたことって、今までにありませんでしたか?単なる気のせい?いいえ、それは体が贈ってくれたピンチを救うためのサインかもしれません。©Cat Mapper (Max Ogden) on Unsplashエサレン研究所で学んだ、日本未上陸の手法。スザンヌ・スカーロック・デュラーナは、クラニオセイクラル・セラピー(頭蓋仙骨療法)、瞑想、ヨガ、アメリカ先住民の智慧などを組み合わせ、体の感覚と意識の潜在力を使いながら思考や行動パターンを癒し、ベストな決断を下すというメソッド、『ヒーリング・フロム・ザ・コア(芯からの癒し)』を開発しました。その核となるのが身体感覚をフル稼働させて“今ここ”に完全に存在する『フルボディ・プレゼンス』という手法。不健全な関係や幸せを阻むような選択から身を守ってくれるだけでなく、流れに乗って可能性を広げるためのパワフルなセルフ・ヒーリング法です。私は昨年カリフォルニア州にあるエサレン研究所という場所で、住み込み学生として草むしりやベッド・メイキングに精をだしながら暮らしていたのですが、そこで彼女からこの『フルボディ・プレゼンス』を指導されました。授業中に「体の声を聞くのはあなた〜」と腹の底から発せされた、和田アキ子さんのようによく通るスザンヌの声で導かれ、大好物のChocoloveのチョコレートを振舞われ続けたせいで、どえらく太ってしまったという余談もありますが。内なる知恵にアクセスする、『フルボディ・プレゼンス』5つの原理。さて! 日本未上陸のフルボディ・プレゼンスは、以下の5つの原理で行います。1. 命を育む、生命パワーの存在を信頼する。太陽の光が降り注ぎ、呼吸するための空気が……というように、この世界は光や熱など命を育むエネルギーに満ちあふれています。全世界が敵のように見え、袋小路だと感じられる状況でも、自覚するしないに関わらず、この無限の生命エネルギーはいつも存在しています。その存在を信頼すると決め、負のサイクルを断ち切る一歩を踏み出しましょう。2. 生命パワーの流れを身体感覚で感じる。深呼吸したり、自然の中で過ごしたり、祈りや瞑想、思い切り歌を歌ったり、無心で楽器を演奏していると、感じるものはありませんか?力強い安心感、エネルギッシュで流れに乗っている、穏やか、至福感を抱いたときの身体の反応とはどのようなものでしょう。心地よいゾクゾク感、温かさ、胸が開くような感じ、下腹部が据わる感覚でしょうか。これが1の生命パワーであり、それと繋がっているときに体が抱く感覚です。意識してそこに向かうための体内センサーを始動させましょう。3. 生命パワーの流れを全身につなげる。両足をなるべく平行に、足の裏をしっかりと地面につけます。目は閉じるか、半眼にして深呼吸してください。椅子に座っても、立っていても寝そべっていてもかまいません。何度かゆったりとした呼吸を繰り返したら、生命パワーを大地から吸い上げるようイメージして、足の裏の感覚に注意を向けます。足裏が微かにチリチリしたり、くすぐったく感じるかもしれません。足裏からエネルギーを吸い上げて、脚、骨盤、腹、胸、喉、眉間、頭上と流れていく生命パワーを感じて、それを統合させます。心地よく感じるのは体のどの部分ですか?逆に何も感じられなかったり、流れがブロックされているような感覚がする場所はどこですか。それは冷たさ、石のような重み、圧迫感、痛みや麻痺したような感覚でしょうか?例えば誕生、成長、事故、手術、または挫折したり、自信の喪失など、私たちは過去に心や体にトラウマが残るような影響の強い体験をすると、防衛反応の一種として身体感覚を鈍らせます。その結果、育むような生命パワーとつながることも困難になり、健康を維持する力を低下したり、恐れ、不安、絶望、圧倒感、挫折感、悲しみ、無価値観、自己否定などの感情や思考を抱くようになります。痛みや重み、気だるさなど不快な感覚がしても、ブロックした場所で感じるありのままの状態をただ観察してください。隠したり、克服しようとせず、素直に感じ切ると、もがきは姿を現わすことで、やがて昇華されていきます。4. 視点を拡大し、目の前に広がる世界を捉え直す。私たちが現実を理解するとき、「熱い・冷たい」といった体の感覚、「嬉しい・悲しい」という感情、他には「こうしたい」という期待や「そうあるべき」という信念などのさまざまなフィルターを通して認識します。このような判断材料には、思い込みや傷ついた過去の記憶の再生といった、幸せな選択を阻むものもあります。そこで一度フラットな意識で目の前の現実を捉え直すクセをつけましょう。例えば「もしも”私は十分ではない“”私は醜い”という思いが真実ではなかったら? ”私は今のままで十分”“この世界は安全”だと捉えたら、どんな感じだろう?」と視点を一新させます。そして肉体を感じましょう。全く新しい視点で現実を見たときの、体の反応に注目してみてください。目の前の現実のパターンは無数にあります。その可能性にオープンになりましょう。5. 毎瞬、生命パワーを育むリソースを選ぶ。リソースとは生命パワーの源のこと。それは信頼感や自信、強さを引き出してくれるものです。リソースは人それぞれ違い、あなたが経験して見つけていくもの。探すヒントは、ホッとできたり、元気を回復させてくれるな、といった心と体の感覚です。それは例えば自然、人生のパートナーや友人との語らい、心の深いところからやってくる信念、カプチーノとスコーン、ゆったりとバスタブに浸かること、お気に入りのリネンワンピース、波の音、洗い立てのブランケット、深呼吸などかもしれません。パワーの源探しを楽しんだら、目の前の選択肢の中で、できる限りリソースを選ぶことを自分に許してください。そうすれば、あなたが自分らしく幸せでいるために必要な生命パワーとつながる魂ナビをいつも始動させた状態を維持できます。「エネルギーを与えてくれるものを選ぶ」をルールにすることで、心や体、魂を感じながら自分らしい人生の羅針盤に沿って生きられるようになりますよ。土居彩編集者、ライター、翻訳者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2019年10月08日アメリカの禅センターで暮らしていた頃、“禅”と書かれた特注の作務衣を着こなすイケメンゲイのレジデントが居ました。彼はのちにパンセクシャル(全性愛)の女性と恋に落ち、僧侶の道を志すことに。二元性を超えた空(くう)の世界に触れたいと、アメリカで禅修行に勤しむ人たちにLGBT(性的少数者)の人々が少なくないことは自然なのかもしれません。言葉を生業にしていたというアイデンティティなんてものは完全に崩壊し、危うい英語で立ち回り続けた丸裸同然の筆者・土居彩がアメリカ修行中にジェンダーについて考えました。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 3モテモテだったイケメン雲水のアール。私がアメリカの禅センターで典座とともに料理を作りながら生活していたとき、アール(仮名)というイケメン・レジデントがいました。アールの生まれはドイツ。イギリスの名門大学院を卒業し、ロンドンにアート関連の会社を起業した彼は美術に特化したコンサルティング業務を生業としていました。彼が渡米して禅センターで修行生活をしていたのは、禅仏教関係の古美術に魅せられたため。プラクティスしながらその世界に触れ、学びたいと考えたのです。完璧なクイーンズ・イングリッシュを話し、ちょっとスパイシーな冗談を飛ばすアール。筋金入りのミニマリストな彼が持っている服といえば、「禅」と襟元に書かれた特注の黒い作務衣と着古されたコム・デ・ギャルソンのブラック・ジャケットのみ。只者ではないこだわりを見せ、キラキラ光る瞳にしなやかな肢体、くすんだ色の金髪には寝癖が……と、見た目もいいので当然モテます。ところが、禅センターで恋愛はご法度。特に最初の4か月間は断固禁止で、レジデントとして認められたあかつきに渡される分厚い文書のかなりのページにも「恋愛沙汰NG」というお達しが念入りに書かれています。とはいってもアールのことをちょっといいなと思っていた女性は私が知っているだけでも何人かいて、彼女たちは恋破れては涙していました。というのも、アールはゲイだったからです。ゲイの彼がパンセクシャルの女性に恋をした。このたびそんなアールが恋に落ちて結婚したのです。なんと相手は、女性! 美男美女で、就寝前には二人そろって小さな顔にウディ・アレンみたいな大きな丸メガネをかけ、笑っちゃうぐらいそっくり。パートナーのティ(仮名)は、パンセクシャル。彼女の前の恋人は女性で、その前は男性。ティにとって性別というのは付属的なものに過ぎず、相手に惹かれるかどうかの条件にはならないのだそうです。ちなみにバイセクシャルと混同されがちなパンセクシャルですが、バイセクシャルが「男性も女性も好き」とするのに対して、パンセクシャルは「相手の性別に囚われないで好き」となります。異性愛者の私ではありますが、ニンフのような人間離れした透明感と底なしの明るさを持つティの魅力には、ちょっとクラッとくることも。アールが落ちたのもわかります。そして僧侶になったアール。とはいえ男性以外とお付き合いをしたことが無かったアール自身もビックリな展開です。当然ティ以外に女性経験ゼロな彼は「日々女性器の奥深さを探究中だけど、すごいんだねぇ! 僕らに娘ができたら、“アヤ”って名づけるつもりなんだ」、ですって。アメリカ人のティと結婚したアールは現在グリーンカードを申請中。ロンドンの会社も閉鎖し、出家してよりディープなお坊さん修行に勤めています。神は男と女を作られた。アメリカにおけるLGBT(性的少数者)の人たちが、「神は男と女を作られた」とする旧約聖書を基にした教えではなく、男と女という二元性や、「私」という個の概念を超越したところに真理があるとするブッダの教えを積極的に学ぼうとするのは自然なことなのかもしれません。ところでアールのドラマティックな出来事はすべて、たった半年間で起こった話。当人を含めて誰も想像できないものでした。つまり私たちは、自分はこういう人間だと、どこか決めているところがありますが、変わるんです、実際は。アールのように。あらゆるものは変わるという般若心経の教え。そういえば私たちが一緒に禅センターの朝課で唱えていた摩訶般若心経も、あらゆるものには自性がなく、変化を続けることが存在の本質だと説いていました。毎朝唱え続けることで、気づかないうちにその教えがアールや私にも浸潤したのでしょうか。というのもアールほど極端な例ではありませんが、私もずいぶん変わりました。料理しない女が典座と料理を作り続けたら…。例えばアンアン編集者時代は素晴らしい料理家さんたちの料理ページの連載を担当しながら「私は料理をしない女」と豪語していました。太りたくなくて、食べることにもあまり興味がありませんでした。ところが退職してからは何の縁か、アメリカの禅センターで毎日三食30〜100人の人たちの料理を作ることになり、否応なく食べることの重要さをヒシヒシと痛感することになりました。結果として、今では料理は大切な日課になりました。先日も「食」とは「良い人」と書くと、接心でお世話になった福井県の天龍寺のご住職に教えていただき、日々それを実感しています。©星覚食べることを通じて、あらゆるものとの深いつながりを再認識し、さらには食べたものが3日もすれば、自分へと変化していく。そんな食の奥深さについて思うことは、また改めてこちらでお話したいと思います。ほかにも中目黒に住んで、最新ファッション・ショーや化粧品の新作発表会にお邪魔させていただいていた頃には、自分が望んでアメリカで2年間もホームレス生活をするなんて想像すらできませんでしたし。人は毎瞬変化するのです。食べたもの、取り入れた情報、出会った人、語り合った言葉、触れた土地……消費したり感じたもの全てがその人になっていきます。トランス女性禅教師のカイトリオナ・リード。さて1992年にティク・ナット・ハン師から禅仏教教師としての権限を授けられた、アメリカにおけるLGBT禅指導者のカイトリオナ・リードという人がいます。カイトリオナは、南カリフォルニアにあるマンザニタ・ヴィレッジ・リトリート・センターを設立し、持続可能な環境作り、非暴力、社会正義を促進することを目的としたヴィッパサナー瞑想と禅のプラクティスを教えています。今でこそ当たり前と言っても過言ではないLGBTQの仏教家ですが、男性だった彼女がトランス女性禅教師という道を選んだ1996年はそうではありませんでした。実際に弟子のひとりにも「あなたがトランス女性として生きることを選んだことにがっかりしました。だってあなたは私が出会った最も男性性と女性性が統合され、調和している男性だったからです」と言われたそうです。カイトリオナの勇気ある選択を誇りに感じながら、その弟子の心も少しわかります。というのも男性僧院長と女性信者のスキャンダルで問題になった禅センターやスピリチュアル・コミュニティは、アメリカで数か所あるからです。パワーとジェンダーがらみの問題は、たとえ精神修養の地だといっても、そこから完全に解放されてはいません。だからきっと私がレジデントとして暮らした禅センターでも、恋愛御法度という分厚い但し書きが渡されたのでしょう。丸裸でもなおしがみつく「私」というレッテル。日本で編集者だったなんて口が裂けてもいえない、訛りの強い英語に限られた語彙を擦り切れるまでリピートし続けてかろうじて意思の疎通がはかれる、丸裸同然の私っていったい何者なんだろう?そんなふうに日々何者でもない自分と向き合わざるを得なかった毎日の中で、アールとティ、センターの休日に山を降りて一緒に5リズム・ダンスに行ったゲイのダブリュー(仮名)と何か月も一緒に修行しながら生活したことは、丸裸同然でもなお、私が女性というカテゴリーに依然としてしがみついていることに気づかせてくれる体験でした。ある日会話のなかで、当然のように「まぁ、私は異性愛者だから」と私が言ったとき、ティが「どうしてそう言い切れるの?」と興味深そうに、ちょっと悪戯めいて微笑みながらたずねてきました。残念ながらそれに対する「今までそうだったし、これからも多分そうだから」という私の返答は、仏教の修行者としては全くクールではありませんでした。公案だったら老師から落とされているでしょう。だから私は、今日も坐っています。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな当時の様子を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。
2019年10月02日誤字脱字も人目も気にせずに思いの丈を自由にノートに書いて、書いて、書きまくるジャーナリング。書く瞑想とも言われ、アメリカではセラピーにも活用されています。心と体の健康に良いとされるジャーナリングですが、創造性の回復やマネジメント力を培うとも言われ、ビジネス分野でも人気。では、一体どうやったらいいの?社会心理学者のペンベーカー博士とベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグによる2つの手法と、その7つの必須ポイントを網羅します。さぁノートとペンのご用意を!取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 2イライラ、鬱々は書いて流すべし。会社を辞めてアメリカで暮らしていたとき、こちらananwebの別の連載で日々のドタバタ劇を綴らせてもらっていました。危うい英語で孤軍奮闘するという泥臭い連載でしたが、ある日ふと、書くことの9割は聞く作業だと気がつきました。自分の主張に根気よく耳を傾けて、自分のインタビュー記事を書くような感じでしょうか。そして書くことには、母国語ではない社会の中で言いたいことが言えなかった自分の主張を吐き出すことができて、カウンセリング効果があると実感しました。作家の村上春樹さんも小説を書き始めたのは自己治療のためだったと臨床心理学者 河合隼雄さんとの対談でお話されていらっしゃいましたね。別に村上さんのような素晴らしい作品を書かなければ!と力む必要はありません。究極的には書くことというのは、外側へのアプローチではなく、自分の内側と対話することだと感じるからです。そういう意味で言えば、自分のためだけに書く日記は特に安心です。そこでは、100%自分の言い分を批判されることなく感じ切って吐き出せ、心理的に安全だからです。セラピーにも使われているジャーナリング。さて、日記は英語でジャーナル。それを現在進行形にするとジャーナリングです。ノートに心に浮かんだことを書いて、書いて、書きまくる、というジャーナリングの手法は、アメリカでは書く瞑想とも言われ、セラピーにも使われています。なかでも、日記だけにペン、というわけではありませんが、ジェームス・ペンベーカー博士の手法 エクスプレッシブ・ジャーナリング(表現するジャーナリング)は医療分野においても最も広く利用され、研究されています。ストレスを感じたり、トラウマを抱くような体験について15〜20分間、ノートに書き綴るのです。人に読ませるものではないので、誤字脱字があっても、前後の文脈がハチャメチャでも、そんなことは全く気にしません。ジャーナリング中は「こんなこと思うなんて、私って人間的に小さい」といった自制心もなだめながら筆を進めます。私たちは悲しかったり、辛い出来事があると、それが強烈であればあるほど触れないようにと、無意識のうちに記憶の奥に押しやります。1日15-20分ノートに思いの丈を書くだけ。その鬱屈した思いをジャーナリングで発散させ、体験したことの意味を再認識することで、パートナーとの別れ(1)、愛する人の死(2)、無職状態(3)、自然災害(4)、一般的なストレスを感じる出来事(5)といった、辛い経験から心理的に回復する助けになるという研究結果もあります。またペンベーカー博士の研究によると各20分、連続する計4日間、辛い出来事や感情について書くと、長期的には免疫機能が向上するなど心の健康のみならず、体もヘルシーになるのだとか(6)。とはいうものの、書くことでその不快な体験をあえて再び浮上させ、文字という形で物質化させて心理的に再体験するというのは、なかなか難易度が高いものです。そこで、どう行えば適切なのでしょう? 大まかに7つのポイントがあります。トラウマ・ストレスを浄化するペンベーカー博士の手法1. 各15-20分、4日間で1セッション。手書きで。1セッションを数週間続けて行うのがより効果的。2.同じトピックについて書き続けてもいいし、毎日テーマを変えてもOK。3. 制限時間中は、書く手を止めない。文法の誤りは気にしない。書く内容が無くなったら、新しい言葉が自然に生まれるまで同じ言葉を繰り返して書いてもOK。内容よりも、タイムアップまで書き続けることが肝心。4. 自分のためだけに書く。4日間のエクササイズ終了後は、書いたものを捨てたり、誰にも読まれないように隠してもいい。5. 辛くて書けない内容は、書かなくて良い。まだ心の準備がついていないということなので、心理的に向き合える出来事や状況を選ぶ。6. 悲しみや落ち込みを感じても、不安にならない。開始して1、2日は、悲しみが数分または数時間続く可能性が。どんな感情が起こっても自分をサポートできるような時間をあらかじめ設定しておくと安心。7. 同じトピックを何セッションもダラダラと書き続けない。ストレス改善が見られない場合は中断し、カウンセラーに相談して。ペンベーカー博士の手法は、主にトラウマやストレス治療を目的としたものですが、創造性を回復するための文章講座というのも、アメリカで人気です。全米で大人気のクリエイティブ・ライティング講座。その代表がアメリカのベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグが行うクリエイティブ・ライティングの講座。彼女が書いた『Writing Down the Bones: Feeling the Writer Within』(『魂の文章術—書くことから始めよう』)はミリオンセラーとなり、日本語も含めて12もの言語で翻訳・出版されました。ちなみにナタリーは禅仏教の熱心な実践者でもあり、私が暮らしていたサンタフェにあるウパヤ禅センターで法話をしたり、坐禅に参加してもいたんですよ。ナタリーによれば創造性を回復させるためにはまず、本来の自分を取り戻し、ありのままの自己を深く知って、それを受け入れる作業が必要だと言います。これは自己認識力とも言われ、感情のコントロールがしやすくなることからビジネスの世界では、創造性のみならず、マネージメント力を培うためのスキルとしても重要視されています。さてナタリーのジャーナリングには以下の7つのポイントがあります。そのうちのいくつかはペンペーカー博士のエクスプレッシブ・ジャーナリングと共通していますが、ユニークなものもあります。創造性と繋がるジャーナリング ナタリーの手法。1.手の動きを止めない。何が言いたいのかわからないなら、「何が言いたいのかわからない」。無駄な時間を過ごしていると思うなら、「こんなことは馬鹿げている」と次の言葉が出るまで、思いの丈を書き続ける。手の動きが追いつくように、スラスラと滑りの良いペンを選ぶと安心。2.コントロールを失う。3.考えない。4.誤字脱字、文法の誤りはムシ。5.自由! 国宝級のガラクタを書いたっていい。社会的、文化的なエチケットに従う必要はない。「いい人に見せたい」「うまく書きたい」と執着せず、ノートの上では本来の自分を解放して。ナタリーが言う“しょっぱなの考え(first thoughts)”を敬い、加工・編集しようとしないこと。頭の中の編集者や検閲責任者に暇を出し、自己肯定という名の特大サイズのプールで自由に泳いで。6.具体的に。全ての感覚をフル稼働させて表現する。例えば「彼女のせいで気が狂いそう!」ではなく、「メイって一緒にいてもずっとインスタ見てるし、映画中は話しかけてくるし、安い香水工場みたいな匂いがするのよね」といったように。ただし五感を研ぎ澄ませて書けなくても、それで自己批判したり、心配しないこと。7.際どいところを攻めよ。「怖いという気持ちが浮き上がってきたら、突き進め! それこそが創造性のエネルギーの源よ」というナタリー。始めは核心から逃げようとリスク周辺でうろうろしたり、はっきりしない主張からスタートするかもしれない。「でも逃げないで! 今まで心理的にスレスレのところを突いて書くことで死んだ人はいない。泣いたり、笑ったりしても、死ぬことはないから」というのがナタリーのガイダンス。ジャーナリングする暇なんて無いという人は、手帳タイプの『マインドフルネスダイアリー2020』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などを利用するのも手。「私のモヤモヤしていること」など一週間ごとにジャーナリングテーマが設定されているので、思わぬお題と巡り合い「本当のわたし」を探究できたらしめたものです。さてどこかのライターが「書いていると血行が良くなって、脱糞したくなる」と語っていましたが(私じゃないですよ)、ジャーナリングとは心と体のお掃除。モヤモヤも感じ切って、噛み砕いて、ポーンッとウンコして流してしまいましょう。つまりジャーナリングも、トイレやお風呂、歯磨きと同じだと考えれば、日課にしやすいかもしれませんね。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな日々を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。参考論文1. Lepore SJ, Greenberg MA. Mending broken hearts: effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychol Health. 2002;17(5):547-560.2. Kovac SH, Range LM. Writing projects: lessening undergraduates’ unique suicidal bereavement. Suicide Life Threat Behav. 2000;30(1):50-60.3. Spera SP, Buhrfeind ED, Pennebaker JW. Expressive writing and coping with job loss. Acad Manage J. 1994;37(3):722-733.4. Smyth J, Hockemeyer J, Anderson C, et al. Structured writing about a natural disaster buffers the effect of intrusive thoughts on negative affect and physical symptoms. Aust J of Disast Trauma. 2002;1:2002-2001.5. Schoutrop MJ, Lange A, Hanewald G, Davidovich U, Salomon H, tte e. Structured writing and processing major stressful events: A controlled trial. Psychother Psychosom. 2002;71(3):151-157.6. Pennebaker JW. Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychol Sci. 1997;8(3):162-166.
2019年09月28日どんなに忙しくても、不規則な生活になっても、毎日やってくる睡眠時間。いい眠りとわるい眠りの差って、なに……?「起きたときから疲れてる」という作者・崎田ミナが一念発起!東京・疲労睡眠クリニック院長の梶本修身先生に話をうかがい、快眠に導くルーティーンに挑戦します。マンガ・文 崎田ミナ【がんばらない!体メンテ】vol. 8「質のわるい睡眠サイン12」にいくつも引っかかった作者。1番ツライのは「寝起きがメチャクチャ疲れている」こと!マンガの締め切り期間になると、なにもかもめんどくさくなり(風呂に入らずベッドに直行)(ベッドの上で心ゆくまでスマホ三昧)(眠れず夜更かし)(たまに寝酒)という「わかっちゃいるけどやめられない」悪循環を繰り返してしまうのです……。「質の良い睡眠」をとるための方法はたくさんあります。日光の浴び方、日中の短時間の昼寝や食べ物etc……。でもいきなり全部は試すのはタイヘン! そこでまずは、超簡単「寝る前・3つのルーティーン」(1)リラックス風呂(2)1時間さよならスマホ!(3)脱力ストレッチで【寝つきを良くする】ことを目標に実践開始! 毎日続けていくことで「これから眠りますよ~」と脳にクセづける効果も狙います!熱すぎるお湯に入ると「交感神経」の働きが高まって、体が覚醒状態になってしまうそう。どうしても熱風呂派の人は“のぼせ”に気をつけて、イラストと同じ半身浴を10分までがオススメ。飲酒した場合、シャワーのみが安全で良いそうです。もちろんスマホだけでなく、パソコンやタブレット・ゲームも。ちなみに「筋トレ」は筋肉も神経も頑張るので「交感神経」が活発になってしまいます。寝る前には、ゆっくりしたストレッチが良いそう。作者は「お風呂」「ストレッチ」「スマホなしのボーッとする時間」の順で過ごしました。お風呂の後は、足が冷えないようにレッグウォーマーを履いていました(くつ下だと眠るための体温の放熱ができないので、深く眠りにくくなるそう)。寝るまでの1時間、なるべく“リフレッシュ感”や“強い刺激”を入れないように、単純でカンタンだけど「力が抜けること」を重ねていきました。私はお風呂の後に白湯を飲むことで、より眠りやすくなりましたよ〜!今回の実践で確かな効果を感じ、課題もみつけました。もっと快適な睡眠ライフを目指して改善していきたいと思いますー!次回のテーマは「運動」。運動しない夫Kが「お尻まわり・ほぐしライフ」を実践していきます。お楽しみに……!Information監修プロフィール梶本修身(かじもと・おさみ)医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。東京疲労・睡眠クリニック院長。1962年生まれ。大阪大学大学院医学系研究科修了。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。ニンテンドーDS『アタマスキャン』をプログラムして「脳年齢」ブームを起こす。著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)などがある。「ホンマでっか!?TV」「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」など、テレビでも活躍中。作者プロフィール崎田ミナ(さきた・みな)イラストレーター、漫画家。1978年 群馬県生まれ。ヨガ通いによって、長年のうつ病を克服。著書に、シリーズ累計35万部のベストセラー『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)、16万部突破の『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)。本連載は「がんばらない!」をキーワードにお届けする、待望の健康図解マンガ。ananwebで、月2回更新予定!!【Twitter】@sakitamina【HP】崎田ミナ最新刊『自律神経どこでもリセット!も〜っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が好評発売中。
2019年09月26日ブランド小物と最新ファッションで武装していたアンアン編集者時代のキラキラ人生から一転。瞑想の奥深さに魅了されて魂の先生探しの旅へと繰り出し、会社を辞めて渡米した筆者・土居彩。アメリカ禅センターでの典座生活、認知症の恩人や先住民との暮らしに始まり、2年間ホームレスの経験もしたとか。そして4年半を経て帰国した彼女が、瞑想、スピリチュアリティ、心理学、新しい生き方をする人々から学ぶ本連載をスタートしました。第1話では、現在NYで人気のネイルサロン瞑想サービスを紐解きながら、試行錯誤しながら歩む彼女の等身大の瞑想の先生探しの旅についてお話します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 1NYのロハスなサロンでは、ネイルで瞑想。ニューヨークに3店舗あるヒップなネイルサロン サンデーズ。そのサックス・フィフス・アヴェニュー・ミッドタウン店では、各ネイルサービスに5ドルを追加すると、ヘッドフォンで誘導瞑想を聞くことが出来ます。6種類の瞑想は、サンデーズの創設者エイミー・リンと、NYにある瞑想スタジオの先駆けMNDFL(マインドフル)の瞑想教師ヴァレリー・オウラ(クンダリーニ・ヨガ瞑想教師)が特別デザインしたもの。6タイプのセッションは10-16分で、サロンがモットーとする、明晰さ、集中、感謝、グラウンディング(地に足つけて現実を生きる)、手放し、リラックスを目的としたもの。例えばグラウンディング瞑想では、「右の足の親指の先、かかと…。あなたは常に大地とつながり、サポートされています。ただ行うべきは、両足の下にしっかりとした基盤があることを思い出し、そこにつながることです」といった言葉が流れます。アメリカで物議を醸す、マック・マインドフルネスって?こうした手の届きやすく資本主義化された瞑想サービスのことを、McMindfulness(マック・マインドフルネス)と言って、サンフランシスコ州立大学のロナルド・パーサー教授が本を書きましたが、スピリチュアリティの商品化だと批判されることも少なくありません。私はアメリカの禅センターで典座と料理をしながら暮らしていましたが、そこでも間口が広くなるのは良いことだとか、倫理実践無しに瞑想だけを行うのはプラクティスの形骸化だ、とか。はたまた良い瞑想、悪い瞑想という区別性を超えた先に真の実践があるのでは、とか。賛否両論、あるいは賛否を超えた意見が活発に交わされていました。瞑想を毎日行うには、強い意志が必要です。忙しい生活のなかで、一見なんの生産性も無いような、ただ坐るということを何十分もやっていると、途方もない時間の無駄遣いをしているのではないかとバカらしくなるからです。私自身も禅センターを出た後は1日三度の坐禅が二度になりました。代わりに料理中に野菜を切る指の感覚に集中してみたり、レジ待ちに呼吸に意識を向けて見たりと、日常生活の細部をできるだけ大切にすることで瞑想的に過ごせないかと試行錯誤しています。そこで個人的には瞑想を行える場が広がることは良いことだと思っています。サンデーズの瞑想サービスも、顧客たちから「ネイル中だけが自分の時間なの」と繰り返し打ち明けられ、「では瞑想も同時に出来て、より平穏な気持ちになってもらえたら」とスタートしたのだそうです。私が瞑想を始めた理由は、眠れなかったから。さて、こちら連載第1話ではまず、私が瞑想を始めたきっかけからお話したいと思います。初めて瞑想と出合った当時の私は、出版社で女性誌の編集者をしていました。入稿明けで体はぐったりしているのに頭が興奮状態で眠れず、週末は逆にこんこんと眠り続けて寝溜め状態。慢性的な偏頭痛も抱えていました。食周りのページを担当していたこともあって、入社前に比べて体重が12キロも増えてしまいました。そこで「これではダメだ。運動でもしよう」とヨガを始め、ポーズと瞑想を就寝前の日課にしたことが始まりでした。その後、ヨガの教本『ヨーガ・スートラ』に出合い、インド哲学の奥深さにはまってインドを旅し、週末にはヨガのインストラクター養成講座にまで通い出したものだから、同僚にも「土居さんは一体どこへ向かっているの?」と訝しがられたっけ。さて私のように疲労回復のためだったり、またはストレス軽減やレジリエンスの向上、コンパッション(思いやりの心)を育んだり、無我の境地やワンネスの体験、世界平和など、瞑想を始める理由は人それぞれだと思います。けれどもその先に求めることは共通していて、それは「なぜ瞑想するのか」という点が一致する魂の先生との出会いだと思います。それは実際に会える人でもいいし、本や経典、インターネット動画などでも構わないと思います。私の場合は欧米にマインドフルネス瞑想を広めた、平和活動家で詩人でもあるお坊さんのティク・ナット・ハン師(愛称:タイ)でした。“DSC_1221a4r” by ghknsg548 is licensed under CC BY-NC-SA 2.0その出会いを辿る糸の先端は、一見関係ないような場所にありました。台湾茶藝館取材から、ティクナットハン師との出会い。それはanan編集者としての台湾出張で、茶藝館を取材したときのこと。オーナーの寡黙で品の良い老紳士にお茶の親しみ方を習うことになりました。記事を書くために聞きたいことが山ほどあるのに、「シーッ」と人差し指を唇の上にかざして沈黙を求められ、彼は優雅にお湯をあっちこっちの器に移し替えています。やっとこさお茶がはいったと手にしても、湯飲みの蓋の香りを嗅ぐことに始まり、なかなか飲ませてはもらえません。そんな様子で細部にわたって意識を目の前のお茶との体験に向けることになった結果、5分程度の時間が拡張したように感じたのです。「意識の向け方で、時間の観念は変わるんだ」、「言葉を重ねるよりも、体験することでわかる世界があるのか」と大変驚きました。当時離婚したばかりだった私にとって、それは革命的で強い癒しの発見でした。そして帰国後に次の特集のリサーチをしていたとき、彼の教えを参考図書の中で偶然目にします。それは「お茶を飲みながら過去の出来事を思い煩ったり未来のことを心配して意識が今ここに存在しないと、一杯のお茶を楽しむ機会を失いますよ」というタイの言葉の引用でした。そしてその翌年に彼が韓国で瞑想合宿をすることを知り、いてもたってもいられず、参加するに至ったのです。瞑想中に涙が止まらない。不眠を解消するためだったはずの瞑想が、タイとの初めてのマインドフルネス合宿で、なぜだか涙が止まらない。「いま、この瞬間」に集中するために坐禅したり、歩いたり、食事をしたりしながら自分の深部と根気よく対話し続けた結果、思考の流れがスローダウンし始めました。そして、ワークホリックやショッピング中毒という形をとって本音と向き合うことを避けてきたこと。隠れた悲しみや怒りが自分の中に在ることに気付かされました。あるときタイは「マインドフルネス瞑想を企業や軍人にも教えるべきですか?」とマック・マインドフルネスに疑問を感じる人に尋ねられました。それに対してタイは「マインドフルネスは道具ではありません。それは道です」と答えました。マインドフルネスは手段ではなく在り方。例えばナイフは野菜や果物を切って調理するために使うことも出来るし、殺人を犯すために利用することも出来ます。道具が持つアイデンティティは一見同じ結果を導くように見えても、用途によって変化します。つまり瞑想体験もその効果も、意図次第で異なるということ。そこで瞑想の道が深まるにつれて、それは『なぜ坐るのか』という冒険になっていきます。私は15年ほど瞑想を中心とした内省の旅を続けていますが、特にアメリカで生活していた4年半は、スピリチュアル・ショッピングだと揶揄されてしまいそうなほど、心惹かれた場所や先生のもとに手当たり次第に飛び込んでいきました。スピリチュアル・フリーランスでも、まぁいいじゃないか。それは、5箇所の曹洞宗の禅センター、テラヴァーダ仏教のタイ・フォレスト仏教寺院、心理学者で仏教実践者が設立した瞑想センター スピリット・ロック、ゴエンカ式のヴィパッサナー瞑想合宿センター、クンダリーニ・ヨガセンター、パラマハンサ・ヨガナンダのSPF、利他主義と幸福の関係を研究するバークレー大心理学部の研究室、人間性回復の震源地 エサレン研究所、フランスのプラム・ヴィレッジ、洞窟にも行きました。コミュニティとの相性も確かめたかったので、ボランティアをしたり働いたりしながら住み込みで学ぶことも多かったです。その結果、どこでもいつでも寝られるようになった今の私が瞑想する理由は、頭の中の小姑が「良い、ダメ」「好き、嫌い」とすぐに騒ぎ出すところがあるので、それと自分を同一視することから少し自由になり、なるべく愛、尊敬、関心を原動力にして、自分にも他の人にも優しくありたいからです。とても難しくて毎日が勉強ですが。現在の私の瞑想における先生は、先のティク・ナット・ハン師、レジデントとして暮らしたウパヤ禅センターのハリファックス老師、ヴィパッサナー瞑想のS.N.ゴエンカ師を始めとする、社会に関わる仏教(Engaged Buddhism)を提唱する人々を中心としています。でも「先生は彼らだけだ」とか「絶対に彼らは永遠に私の先生だ」と決めつけず、常にオープンでありたいと思っています。瞑想は、自分との出会いの旅。このように瞑想から始まる旅路やそれに紐づいた出会いには目を見張るものがあります。その最たるものは、自分の色々な側面との出会いだと思います。例えば東京の女性誌編集者時代はブランド品で武装していた私ですが、渡米して2年ほどホームレス状態になったこともあります。自分の本音に耳を傾けるプロセスは良いばかりではなく、思わず自分の醜さに触れるときもあります。瞑想で内観が深まると平穏な気持ちになるばかりではなく、落ち込んだり、がっかりするような経験もします。でもその冒険を通じて、一見矛盾するようですが少し自由に、自然な笑顔になれます。そこでこの連載では、「魂ナビ」が欲しい!と題して、私が実践していたり興味を持った瞑想法や、私の魂の先生たち、内観のためのエクササイズ、スピリチュアル実践の場、新しい生き方をする人たちなどについてお届けします。等身大の私が辿る道しるべに過ぎませんが、あなたのスピリチュアリティ探究のためのささやかなガイドの一つになれば幸いです。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。
2019年09月23日体を見直したいアラフォー夫婦を描くマンガ連載「がんばらない! 体メンテ」第7回。健康というと、食事や運動ばかり気を取られがちですが、忘れてはならないのが「睡眠」。寝不足でツラい理由は、どうやら睡眠時間の問題だけではないらしい……。寝つきがいい人も、眠りの質は果たして!? 睡眠のスペシャリスト・梶本修身先生に、奥深い睡眠のしくみを教えてもらいます!マンガ・文 崎田ミナ【がんばらない!体メンテ】vol. 7起きた瞬間から疲れている。仕事や心配事に追われているとなかなか眠れないし、眠りも浅くなる作者・崎田ミナ。かたや、ベッドに入るとのび太寝(即寝)する主人Kは、いびき以外は眠りの悩みはなさそう……?「朝起きて疲れがスッキリ! 今日も1日がんばるぞ!」って理想的な朝を毎日迎えられたらなぁ~~。 Kと一緒に、東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身先生に貴重なお話をたくさん聞いてきました!それぞれいったい何が問題なのでしょうか?【1】……「いびき」は気道が狭くなっているので、眠りながらも肺を動かすエネルギーがかなり必要になる。低酸素状態も引き起こし、休むはずの「自律神経」に負担大! かえって疲労を蓄積する。【2】【3】【5】【8】……「質の悪い睡眠」=寝不足状態になっているので、ストレスが蓄積して精神状態や体調に影響が出ている。【4】……体内時計のリズムでは「起床4時間後」はしっかり目が覚めている時間帯。眠くなるということは質の悪い睡眠の証。【6】……寝不足状態が続くと「自律神経」の機能が低下し、血圧や血糖値に影響が出る場合も。悪い睡眠のサインかも(血圧や心拍数の上昇はさまざまな要因があるので一概には言えない)。【7】……睡眠の「周期リズム」が崩れてしまう原因。【10】……めざましの突然の大きな音は、寝ているときの「副交感神経」優位の状態から「交感神経」優位の状態に強引に切り替えてしまう。「自律神経」にとって負担大!【11】……大量の寝汗をかくことにより、寝ている時に本来休むはずの「自律神経」が体温調節として酷使されてしまっている。【12】……枕や布団など寝具が体に合っていなかったり、寝返りしにくい状態で寝ているかも。1番意外なのが〈【9】ベッドに入るとすぐ眠れる!〉本来ヒトが睡眠に入るときは、少しずつ時間をかけて眠りに落ちていくもの。「どこでも眠れる」「寝つきが良い」は寝落ちしている状態。慢性的な睡眠不足の可能性大だそうです!《睡眠》には《自律神経》が大きく関係しているということ。〈質の良い睡眠〉=〈疲れがとれる〉=〈自律神経ケア〉はバッチリつながっているのですね!梶本先生から「快眠のための自律神経ケア」の方法もたくさん聞いてきました。次回は作者が「1時間前にするだけ! 入眠リラックス法」を10日間実践します! 小さな習慣を取り入れるだけで、スーッと深い眠りに落ちやすく……zzz。お楽しみに…。人によってベストな睡眠時間も、就寝時間帯も違うとのこと。勤務時間や家のことで眠る時間が不規則な人も、工夫次第で良い睡眠がとれるようになれるそうです!(参考文献)『スッキリした朝に変わる睡眠の本』(PHP)梶本修身著Information監修プロフィール梶本修身(かじもと・おさみ)医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。東京疲労・睡眠クリニック院長。1962年生まれ。大阪大学大学院医学系研究科修了。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。ニンテンドーDS『アタマスキャン』をプログラムして「脳年齢」ブームを起こす。著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)などがある。「ホンマでっか!?TV」「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」など、テレビでも活躍中。作者プロフィール崎田ミナ(さきた・みな)イラストレーター、漫画家。1978年 群馬県生まれ。ヨガ通いによって、長年のうつ病を克服。著書に、シリーズ累計35万部のベストセラー『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)、16万部突破の『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)。本連載は「がんばらない!」をキーワードにお届けする、待望の健康図解マンガ。ananwebで、月2回更新予定!!【Twitter】@sakitamina【HP】崎田ミナ最新刊『自律神経どこでもリセット!も〜っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が好評発売中。
2019年09月19日体内の水分を排出し、心身を安定させる働きがあるコーヒー。これらの作用をダイエットに活かすためには、飲み方に秘訣があります。今回は、薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、コーヒーのダイエット効果や正しい飲み方を教えていただきました。ブラックコーヒーのダイエット効果とは余分な水分を排出するコーヒーには利尿作用があるため、体内の余分な水分を尿として排泄してくれる働きがあります。体は余分な水を溜め込むと冷えやすくなり、代謝が低下して太りやすくなってしまいます。コーヒーの力を借りて、スッキリとした体を目指しましょう。心身を安定させるコーヒーには、動悸、不眠などの心身の不安を解消する「安神(あんじん)作用」と、心の機能を円滑にする「養心(ようしん)作用」が期待できるといわれています。気持ちが不安定になると、暴飲暴食をしてしまったり食欲がなくなったりと、食事にムラが出て太りやすくなってしまいます。心の安定作用は、ダイエットを目指す人にも嬉しい作用なのです。ブラックコーヒーダイエットのメリットストレスを緩和しリラックスさせてくれる心の機能を高め、気持ちをリラックスさせてくれることです。気持ちの安定は、食欲の安定にもつながります。食欲不振や暴飲暴食などで体重の増減がある方は、ブラックコーヒーダイエットのメリットを感じやすいでしょう。また、ストレスを感じると、不眠、だるさ、冷え、肌荒れを招いたり、風邪をひきやすい体になってしまったりします。ストレス社会といわれる現代ですから、多少のストレスがかかることは仕方のないことですが、できるかぎりストレスは軽減させたいですよね。朝に一杯のコーヒーを飲み、気持ちをやわらげて一日をスタートさせると良いでしょう。水分の排出作用で体の調子を整える体に余分な水分が溜まると、冷えやむくみの原因に。さらには頭痛や肩こり、下痢などの不調にもつながってしまいます。余分な水分は溜め込まないのが一番です。コーヒーの利尿作用によって余分な水分を排出させることは、結果的に全身の調子を整えることにもつながります。ブラックコーヒーダイエットのデメリット体を冷やすコーヒーには体を冷やす性質があるため、多飲すると体が冷えてしまいます。冷えたところにはお肉がつきやすくなりますし、また、冷えることで汗をかきにくくなり、代謝が悪くなってしまうことも。ダイエット効果を期待して飲むコーヒーが、逆に痩せにくくしてしまうこともあるのです。胃に負担がかかるコーヒーは胃に負担がかかりやすい飲み物です。胃が弱い人が毎日飲み続けると、食べたものを十分に栄養に変えることができなかったり、疲れやすくなったりしてしまいます。胃が痛い日は、コーヒーを飲むのを避けるベターです。普段から胃が弱い人は、一日一杯にする、調子がいい日だけにするなど、自分の体と相談しながら飲みましょう。ブラックコーヒーダイエットの正しいやり方ホットにして飲むホットコーヒーを飲むことです。コーヒーには冷える性質があるため、アイスコーヒーを飲むと体がキンキンに冷えてしまいます。食後に飲む胃に負担がかかりやすい空腹時を避け、食後に飲むのがベストです。食後に飲むことで、血糖値の上昇を抑えてくれる働きも期待できます。ブラックコーヒーダイエットの効果を上げるポイントコーヒーは午前中に飲むのがオススメです。薬膳の世界では、7時から9時の間が最も消化がスムーズになり、9時~11時が肉体的にも精神的にも気力が充実するといわれているからです。これらを踏まえると、コーヒーを飲むタイミングは朝食後が有効だと考えられます。朝食をしっかり食べ、体が温まったところでコーヒーを飲むと、コーヒーのデメリットを抑えてメリットを活かすことができ、心身の充実につながります。ぜひ、朝食後のコーヒーを習慣にしてみてはいかがでしょうか(胃が痛い、体調が優れない日をのぞく)。コーヒーだけでなく朝食をきちんと食べることで、栄養のバランスも偏りにくくなりますよ。ブラックコーヒーダイエットをするときの注意点体が冷えているときは控えるコーヒーには体を冷やす性質があるため、手足が冷たい、生理痛がある、むくみやすい、汗をかきにくいなど、体が冷えている人が多飲すると、余計に体が冷えてしまいます。これらの不調を感じるときは、コーヒーを飲むのを控えたり、飲む回数を減らしたりして調整することが大切です。落ち着きたいときは控えるコーヒーには眠気を冷まし、精神を活発にする働きがあります。飲み過ぎると動悸や不眠につながる可能性があるため、気持ちを静かに落ち着かせたいときや、夕方以降の摂取は控えたほうが良いでしょう。飲むタイミングを自分なりに調節しましょうコーヒーには、体内の水分排出やリラックス効果を望める一方で、体の冷えを促進したり、胃荒れや不眠を招く作用があります。メリットだけでなくデメリットを理解すると、取り入れ方も自ずと判断できるようになってくるはずです。飲むタイミングを自分なりに調節して、効果的にダイエットに活かしてくださいね。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年09月19日【元ホステスが語る男ゴコロの裏事情418】大人になってつくづく思うのですが、“自分が喜ぶ1日”を作るのって大事だなと……。もちろん仕事に打ち込むのも重要ですよ。でも、その分しっかり息抜きをしないと、頑張り続けられないと気づいたんです。アラサーにもなると責任が増え、仕事漬けの日々になったりすることもあるでしょう。そんな場合、どこかのタイミングで息抜きしないと心も体も壊れちゃいますよ?今回は、息抜きする1日についてお話ししたいと思います。■少なくとも月1は自分が喜ぶ1日を筆者の場合、時間にある程度自由がきくので、どんなに忙しくても月に2日か3日は一切仕事をせず、自分のしたいことをする日にしています。毎月1日に、その月の間にやりたいことを手帳に箇条書きするんです。で、目的地までの距離や、かかる時間(映画なら余裕を持って“3時間”など)を考えて予定を立てています。例えば、ある月はこんな感じ。・映画(ライ〇ンキング)・ナイトアクアリウム・アロママッサージ・温泉に行く・カニを食べる・友人と飲む・凝った夕飯を作る予定を立てるためにネットでアレコレ調べているだけでも、ワクワクして楽しいんですよね。予定はキチキチに入れないようにしています。計画倒れになるのは嫌なので。そして、その月にできなかったモノは翌月に繰越してもOKです。ただ毎日、仕事をするよりも「あと3日で温泉&マッサージ!」など、先の楽しみがあったほうが仕事って捗ったりしますよね。■仕事も大事だけどプライベートも大事なんとなく休日を過ごすよりも、ある程度、予定を立てて自分のしたいことを存分にしたほうが、リフレッシュできるし休日の満足度も上がるかと。休日、起きたらもう13時だった……というとき、たくさん眠れたのはいいけど、「結局何もしてないや」という罪悪感がありません?それに、のっそり起きて、だらだら食事をして、掃除と洗濯をして休日終了……では、あまりリフレッシュできた感じがしないですよね。仕事ばかりの毎日だと「今何をしたい(プライベートで)?」と聞かれたとき、すぐに答えられないのでは?頭の中が仕事ばかりになってしまい、プライベートのことなど二の次、三の次になっていたり。自分の人生なのに、メインが仕事になっているのは悲しいですよ。別に月ごとの目標でなく、年の目標でもいいと思います。今年中に何をしたいかを書き出して時間のあるときにひとつずつ実行していくだけでも、気分転換になるし、人生の満足度も上がると思うんです。■プライベートも楽しんで仕事に追われてプライベートがないと、恋愛もおろそかになりがち。気づいたら何年も恋人がいない。それどころか、ずいぶん長いこと美容室に行っていないし、新しい服を買いに行ってもいない、なんてことにもなりがち。仕事に打ち込める時期・環境があるのは素晴らしいことだと思います。けど、頑張った分だけリフレッシュしないと、疲れ果て、楽しむ気力も恋をする元気も失っちゃいますよ。あなたの人生は他人のためのものではなく、あなたのものです。ときには、思いっきり自分を喜ばせる時間を作りましょ。
2019年09月16日ラフティヨガは日本では「笑いヨガ」ともいわれ、笑うことでイライラ減少や免疫力アップなど心身ともに健康に導くヨガです。幸せホルモンのセロトニンも分泌されるので心も穏やかでハッピーな気分に。ストレスの多い現代人に特におすすめのヨガです。ラフティヨガとは?ラフティヨガとは1995年にインドで発祥した比較的新しい流派のヨガで、日本では"笑いヨガ"ともいわれています。グループに分かれ様々な笑いを誘う動作と共に、とにかくたくさん笑います。客観的に見るとグループで大声で笑い合うなんて怪しい!と思うかもしれませんが、笑いヨガは優れた健康効果があるとされています。子どもから高齢者まで老若男女問わず行えるのも笑いヨガの特徴で、ストレスの多い現代社会を生きる人には特におすすめのヨガといえます。ラフティヨガに期待できる効果ラフティヨガは笑うことで物理的にたくさんの酸素を取り入れます。体内に取り込まれる酸素量が増えることで副交感神経が優位な状態になります。副交感神経が優位な状態になると、イライラ減少、免疫力アップ、血流が増えて冷え症改善、質の良い睡眠など様々な健康に良い効果が得られます。その他、気分が乗らない時でもラフティヨガを行うことで脳が楽しいと錯覚して、幸せホルモンのセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンが分泌されることで心が穏やかに、ハッピーに、精神を安定させてくれてる効果があります。普段の生活でもメリットが普段の生活でストレスが溜まり、ちょっとしたことでイライラ…鏡を見ると眉間にシワができ、くすんだ怖い顔。なんて事ありませんか?そんな時こそラフティヨガを行って欲しいです。笑顔になれない気分の時こそラフティヨガで笑い合うことで幸せホルモンが分泌されます。するとそれまでのイライラは何だったの?と思うくらいハッピーな気持ちに包まれているのに気づくと思います。たくさん笑って体内の酸素量が増えることで血流が増し、副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックスしている時に優位に働く神経なので、イライラ、ギスギスが顔に出ている方も穏やかで明るい顔になれるでしょう。また、日常生活で小さなことで笑いが出たり遊び心がくすぐられたりと、子どものような無邪気な心で毎日を過ごせるようになります。ラフティヨガのやり方スタンダードなラフティヨガは「ミルクセーキ」というラフティヨガのエクササイズで、両手にミルクの入ったコップを持っていることを想定して行います。続いて「えーー?!」と言いながら片方のコップにミルクを注ぎ、もう一度「えーー?!」と言いながら反対のコップに注ぎ返し、飲んで大声でワハハと笑います。何ともない動きですが、それが笑いを誘いグループ内の方とも笑いが伝染し、更に笑いを呼びます。ラフティヨガは基本的に数人のグループで行いますが、一人で行うことも可能です。ラフティヨガでハッピーな生活を笑うことでイライラ減少や免疫力アップ、そしてセロトニンの分泌で身も心も嬉しい効果ができるラフティヨガ。普段ストレスが溜まっている方や最近笑っていないなと感じている方はぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月13日