肥満もよくありませんが、もともとダイエットをする必要がない人が、過度なダイエットをすることも、体にとって、とても負荷がかかることです。場合によっては、月経不順になることも。みんなの体験を聞きました。 ※調査概要調査対象:株式会社ベビーカレンダーが企画・運営している「ファーストプレゼント」「おぎゃー写真館」のサービスを利用された方調査期間:2020年7月4日~2020年7月8日調査件数:3,687件(有効回答数) 10人に1人は、ダイエットで生理に影響が出た経験が! アンケートに答えていただいた3687人のうち、実に424人が「ダイエットをしたことで、生理に影響が出たことがある」と回答。これは、10人に1人以上ということになります。知り合いや友人の中に、同じ経験をした人がいてもおかしくない割合ですね。 何kgの減量で影響が出たか、また影響が出た期間はそれぞれでは、「生理に影響が出るほどの過度なダイエット」とは、どの程度のものなのでしょうか。減量した体重別に、みなさんの体験を聞いてみました。 ●5㎏以内の減量 ●2週間で4kg痩せたときに2ヶ月生理が来なくなった。その後、普段通りに戻るまでは、6カ月ほどかかった ●断食で3kg痩せたら、ホルモンバランスを崩し、自律神経にダメージを与えてしまった ●炭水化物抜きで、2週間で3kg減量したら、毎月きちんときていた生理が1週間遅れたりと不順になった。食事をきちんと摂り始めたら、また毎月きちんと生理がくるようになった。 ●ダイエットではないが、もともと痩せ型で、162cmで45kgくらいだったころは、一年近く、生理が来ないときがあった。受診すると、婦人科でもう少し太るように言われ、48kgくらいになったときに妊娠もできた ●ダイエットをしたら、生理が2週間ほど遅れ、やっときた生理も経血量が少なく、三日でストップ。ダイエットをやめても、今までほとんどズレたことがなかった生理予定日がばらつき始め、受診して薬を服用し、安定した生理周期に戻した。無事戻って本当によかった ●5~10㎏の減量 ●1カ月で10㎏痩せたときに生理が止まり、その後、体調不良で倒れた ●3ヶ月で8kg落としたら、生理不順だったのが、もっと生理が来なくなり、怖くなった ●不規則な食生活で、7kgくらい体重が落ちたが、その代償に半年以上、生理が来なくなった。病院を受診したが、生理がちゃんと来るようになるまで5年以上かかった。今も生理周期はバラバラ ●39キロまで体重が落ちてから生理が来なくなり、体重が戻っても1年半くらい生理が来なかった ●4ヶ月で7kgのダイエットをしてからか、なぜか生理痛がひどくなった ●10㎏以上の減量 ●1カ月で10キロ落とした事があり、生理不順になることはなかったが、生理痛がひどくなった。その後は無理なダイエットはしてないが、いまだに生理痛はひどいまま ●油物や糖質制限を徹底し、野菜を中心とした生活をして、約半年で10㎏以上ダイエット。すぐに生理が来なくなり、婦人科を受診したものの、無理なダイエットがたたり、自然に生理が起きるまでに10年以上の月日を要した ●半年で10㎏以上痩せたら、生理が来なくなった。リバウンドしたら生理はまた来るようになった ●半年で15kg痩せたら生理が止まってしまった。ダイエットをやめても生理が戻らず、生理が止まってから1年以上経って受診。ホルモンの薬を飲んだら生理が来るようになったが、その後は不順ぎみな状態が続いた ●2~3カ月かけて10Kg以上減量したら、生理が来なくなった。ある日、親に生理がきてないことを知られて、即婦人科へ連れて行かれ、その日から薬を飲む生活になった。しばらくして薬をお休みしたら、また生理が来なくなり、薬を飲み続ける生活に戻ってしまった 10㎏以上のダイエットで影響が出たという人もいれば、3kgのダイエットだった人や、もともと痩せ型でとくにダイエットをしたわけではない人でも、生理が止まってしまうという経験があるようです。 つまり、もともとの身長・体重にもよるので、何kgで影響が出るかは人それぞれ。また、ダイエットの期間も2週間の人や、半年以上かけた人もいたので、体が感じる「ダイエットの急激さ」もそれぞれのようです。 また、婦人科を受診後すぐに生理が戻って安定した人もいれば、長い期間、薬の服用が必要になった人、生理が戻っても不順になったままの人、生理痛がひどくなった人など、影響度合いについても、人によってかなり差があるようです。 「スタイルよく、美しくなりたい!」という想いは、たくさんの女性が持っているものだと思いますが、体に過度なストレスがかかるレベル、また女性としての生殖機能に影響が出るレベルのダイエットは、危険も伴います。無理のない範囲で行うこと、そして不要なダイエットにならないよう、気をつけたいですね。また、生理が止まるなどの影響がわかった場合は、後々のためにも、早めに婦人科を受診するのがよさそうです。
2020年08月10日ダイエット中でも、友だちとの付き合いや気分転換にお酒を飲みたくなることはあるでしょう。我慢は長続きしませんし、楽しい時間や気分転換はプレ更年期、更年期世代にはダイエットよりも大切かもしれません。そこで産婦人科の善方裕美先生にじょうずなお酒の飲み方を聞きました。ダイエットに影響が出にくい飲み方を覚えて、楽しい時間を過ごしましょう。お酒を飲むと太るの?アルコール自体は1gあたり7kcalで、脂肪として蓄えられることはほとんどありません。ですが、飲み過ぎるとアルコールの代謝に消化酵素やエネルギーを使ってしまい、一緒に摂取したおつまみの脂質や糖質が代謝されずに残り、蓄えになってしまいます。それが太る原因になります。お酒自体の糖質量がダイエットに影響大アルコールは原料や作り方によって糖質量が変わり、ビールや日本酒は糖質を多く含む原材料が使われ、製品にも糖質が残るのでダイエット中には控えたいお酒と言えます。ウイスキーや焼酎は蒸留酒で糖質が含まれていないため、太りにくいといわれています。飲むお酒の種類と量を考えてお酒を飲むときは種類と量を考えれば、ダイエットにあまり影響が出ずに楽しむことができます。お酒は蒸留酒を選び、割り物に甘いジュースなどを使わないのが鉄則です。●OKなお酒ハイボール(ジンジャーエールやコーラ割りはNG)ウイスキー(ロックや水割りで)焼酎(割り物は砂糖が入っていないものに)ジン(ソーダ割りはOK。でもトニックウォーターは砂糖が含まれるのでNG)ウォッカ(割り物は砂糖が入っていないものに)ワイン(白は糖質が多いので飲むなら赤を2~3杯)まとめ飲み過ぎは厳禁ですが、無理にやめる必要はありません。ダイエットに影響が出ないお酒を選び適量を飲むようしましょう。おつまみはチーズなどのタンパク質やサラダがおすすめです。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年08月04日「痩せたい」「ダイエット中なの」「体重減らしたい」が口癖になっていませんか?エステティシャンである筆者も、エステティシャンになる前は食事の量を減らしたり、あらゆるダイエットを実践し、一時的に体重は落ちてもリバウンドする「間違ったダイエット」を経験しました。ダイエットに対する正しい知識を知り、実践したことで-15kgの減量と維持に成功しました。その経験を踏まえて、「痩せたい!」「ダイエットを成功させたい!」という人に覚えておいてほしいことをお教えします。ダイエットを成功させるために覚えておきたい5Tips1. 自分の標準体重、美容体重を知ること骨格、身長、筋肉のつき方、脂肪のつき方、体質は人それぞれ違います。BMI(body mass index)指標による、自分の身長に対する「標準体重」もしくは「美容体重」を把握しましょう。標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI)美容体重=身長(m)×身長(m)×20(BMI)例)身長が160cmの場合、1.6×1.6×22=56.32kgが標準体重、1.6×1.6×22=51.2kgが美容体重となります。2. 目標体重を決める食べたり食べなかったりのような、なんとなくダラダラダイエットをしていませんか?なんとなくでは結果が出ません。1.の自分の標準体重や美容体重を割り出したら、目標体重を決めましょう。美容体重を超えてしまう目標設定にしてしまうと、無理なダイエットになり体調を崩すことにもなるので、標準体重から美容体重のあいだで目標を決めましょう。例)身長160cm、ダイエット前の体重が58kgの場合、標準体重まで落とすなら-1.68kg、美容体重まで落とすなら-6.8kgが目標値例)身長157cm、ダイエット前の体重が56kgの場合、標準体重まで落とすなら-1.8kg、美容体重まで落とすなら-6.8kgが目標値です。出典:byBirth3. 1ヶ月に落としていいのは体重の5%までダイエットと聞くと、真っ先に食事の調整をしませんか?必要以上に間食したりお菓子を食べる、明らかに高カロリー摂取が多い場合は減らすことが必要ですが、食事を抜く、極端に量を減らし栄養が偏るなどの食事制限はやめましょう。食事コントロールや運動を取り入れたダイエットによって、1ヶ月間で落としても良いとされているのは体重の5%までです。無理なダイエットをしてしまうと体調を崩したり、これ以上落としたくない、蓄えなきゃとリバウンドや脂肪が落ちにくい体になってしまいます。例)身長160cm、体重58kg、1ヶ月-2.9kgまで。例)身長157cm、体重56kgの場合、1ヶ月-2.8kgまで。4. 逆算して目標期間を決める脂肪の量やかたさ、筋肉量の違いによって燃焼スピードが違うため、同じように食事コントロールや運動をおこなっても、1ヶ月で2kg落ち2ヶ月目は停滞する人、1ヶ月で1kgしか落ちなかったけれど2ヶ月目に動き出す人などさまざまです。ここで言えるのは「数字に惑わされず、焦らない、コツコツ続けることがダイエットの基本」です。例)身長160cm、体重58kg、目標が53kgの場合、-1kgで5ヶ月間継続、もしくは1ヶ月-2kgを2ヶ月半~3ヶ月間の目標期間にする。例)身長157cm、体重56kgの場合、目標50kgの場合、-1kgずつを6ヶ月継続、もしくは1ヶ月-2kgを3ヶ月の目標期間にする。ある程度の目安を決めて、計画を立てながらダイエットをおこないましょう。出典:byBirth5. 痩せやすい体にするための習慣をつけるダイエットに効果があるのは、決して食事量を減したり、カロリーや糖質を減らすだけではありません。1日の摂取カロリーは大事ですが、食べたものを燃焼できる体に変えることが一番大切です。1日1.5リットルの水をこまめにとり、こまめにトイレ行き体内の水分の代謝を高める体内の老廃物の流れをスムーズにし、むくみや便秘のない体にしましょう。食べる順番は汁物、野菜、肉、もしくは魚、米もしくはパン、麺の順番を意識するサラダや蒸し野菜など野菜を多く摂り、豆類や鶏肉などたんぱく質を摂り、和定食のようなバランスを心がけ、お米やパン、麺類の量は少なめにする。古い油やマヨネーズ、ドレッシングなど調味料、インスタント食品を控えめにし、味付けが濃くならないようにするシャワーだけで済ませず、半身浴や入浴で汗を出し、老廃物の排出を高めるストレッチやマッサージで血液やリンパの流れを促進させて、老廃物を溜め込まない体にする30分のウォーキングなど有酸素運動を取り入れ、お腹、太もも、お尻、背中など、体の中心の筋肉を意識して燃焼力を高める出典:byBirthなんとなくダラダラダイエットをするのではなく、ダイエットを始める前に目標体重、目標期間を設定し、継続するように心得た上で始めてみてくださいね。
2020年08月03日糖質を気にしておやつを選ぼう出典:byBirthダイエットするときに、食事の量を減らす人も多いことでしょう。その中で、カットする候補として真っ先に思い浮かぶのが「おやつ」ですよね。けれど、ティーブレイクやコーヒーブレイクのときにおやつを食べたい、おやつで気分転換をしたい場合もあるもの。ダイエット中だからと言って我慢をしていては、ストレスがたまって逆に痩せにくくなってしまいます。筆者は2020年5月半ばからダイエットをはじめ、7月現在で-3.5キロを達成しています。けれど、おやつは毎日食べていました。エネルギー源にもなり、脂肪にもなる糖質とうまく付き合えば、ダイエット中でもおやつは食べていいんです。ポイントは糖質を10g~15g以内におさえること。ダイエット中の筆者がおすすめのおやつを紹介します。どれもおいしくて、少量でも小腹と気持ちを満たしてくれる商品です。ダイエット中のおやつ選びの参考にしてくださいね。ダイエット中のライターがおすすめするおやつはコレ!ローソンくるみとココナッツのキャラメリゼ198円(税込)出典:byBirth【1袋で糖質:5.4g/カロリー:249kcal】ココナッツを噛むとジュワッと広がる甘さ、くるみや素焼きアーモンドのザクっとした歯ごたえで、高い満足感が得られる商品です。筆者は、月のリズムで食欲が増してしまったときは、つい1袋食べてしまうことも。それでも糖質5.4gなのでダイエットをしていても罪悪感ゼロです。しかし、ナッツなのでカロリーは高め。気になる人は食べる量を調整してくださいね。ちなみにローソンでは、他にも低糖質おやつがたくさんあります。ローソンで買える秀逸おやつ「黒糖ナッツ&ナッツ」198円(税込)【1袋で糖質:8.9g/カロリー:242kcal】出典:byBirth黒糖の上品な甘さがコーヒーブレイクにぴったり。ナッツを数粒食べるだけで満足感が得られます。「堅焼きおっとっとオーツブラン」148円(税込)【1袋で糖質:9.4g/カロリー:148kcal】「パリパリ食感の枝豆チップス」148円(税込)【1袋で糖質:8.7g/カロリー:154kcal】出典:byBirthダイエット中に「ポテトチップスみたいに、ザクザクしたものが食べたい」と思ったときにぴったりのおやつです。1袋食べてもカロリーは150kcal前後なのに、しっかりお腹が膨らみます。オーツブランとおからが練り込まれたおっとっとは、歯ごたえがあり、噛めば噛むほど風味が広がります。枝豆チップスはノンフライで、パリっとした食感と枝豆の風味が楽しめます。セブンイレブンアップルマンゴー213円(税込)出典:byBirth【1/2袋で糖質:8.5g/カロリー:36kcal】アイスが食べたいときや低糖質&低カロリーなおやつを選びたい人におすすめなのが、冷凍フルーツです。セブンイレブンのアップルマンゴーは、濃厚な甘さがたまりません。でん六ロカボナッツチョコ参考価格537円(税込)出典:byBirth【小分け1袋で糖質:3.0g/カロリー:74kcal】アーモンド、くるみ、ピーナッツがノンシュガーチョコでコーティングされています。小袋になっているので、食べ過ぎないのもうれしいポイント。筆者はもともとチョコレート大好き人間なので、ロカボナッツチョコは常にストックしています。クラフト小さなチーズケーキ ブルーベリー参考価格320円(税抜)出典:byBirth【1個で糖質:2.36g/カロリー:52kcal】ブルーベリーのさわやかさがたまらないレアチーズケーキ。「今日はタンパク質やカルシウムが足りないかな?」という日のおやつにもおすすめです。黒糖専門店情熱黒糖 黒糖くるみ150g×2袋セット2,380円(税込)出典:byBirth沖縄産さとうきびの一番絞り汁だけで作った黒糖を使用。上質&上品な甘さが口の中に広がります。くるみは1粒の糖質が約0.17g/カロリーは約27kcal、黒糖は1gあたりの糖質が約0.9g/カロリーは約3.5kcalです。ちょっとだけ何か食べたいときに、数粒つまむのにおすすめのおやつです。【おやつ番外編】手作りあまざけ出典:byBirth「飲む点滴」と言われるほど栄養がたっぷり詰まったあまざけ。手作りなら麹やお米の形が残るので「食べるあまざけ」が作れます。咀嚼するので満足感が得られますよ。ただし、炭水化物なので食べ過ぎには注意してくださいね。ちなみに、筆者はちょっと小腹が空いた時や純ココアの甘味料代わりとして、手作りあまざけを食べています。食べる時はハッピーな気持ちで出典:byBirthダイエット中のおやつは「ああ、食べてしまった」ではなく「おいしい!幸せ!」と食べることを楽しみましょう。ただし、あくまでおやつなので食べ過ぎは注意です。また、自分なりのルールを作っておくと良いでしょう。たとえば筆者の場合、おやつが食べたくなったら純ココアを飲む⇒それでも我慢できないなら糖質10g以下のおやつを食べる、それでもダメならあまざけだけを食べると、3つ目までOKにしています。そのかわり、おやつのカロリーによって、夕飯でバランスをとっています。おやつの食べ方を上手に工夫して、楽しいダイエットライフを送りましょう。
2020年07月25日停滞期とは?停滞期のメカニズムについて出典:byBirthダイエットを始めて、順調に体重が減っていたのに、なぜか痩せにくくなった…そんな時は停滞期かもしれません。人間には、「ホメオスタシス」という機能が備わっています。体重が減ると、ホメオスタシスの機能がはたらき、「体が飢餓状態である」と判断します。その結果、エネルギーを溜め込みやすく、消費するエネルギーも抑えられるため、痩せにくくなります。特に、急激に体重を減らすようなダイエットをしていると、停滞期を経験しやすくなります。体重は1ヶ月に2%減程度が理想的ですし、極端に激しいダイエットは健康を損ねることもあるため、注意しましょう。では、停滞期にはどのような食事をすれば良いのでしょうか?停滞期にはどんな食事をすれば良い?出典:byBirth「食べない」はNG!食事量を減らさないことがポイント体重が落ちなくなるため、食事量を減らしたくなりますよね。しかし、大切なのは、体に「飢餓状態ではない」と認識させること。つまり、食事量を減らすのではなく、体に必要な栄養素はしっかり摂取することです。したがって摂取カロリーを減らすのはNG。また、「○○抜き」など偏った食事内容もNGです。肉や魚などのたんぱく質、乳製品、野菜などの食物繊維など、さまざまな食材を食べるようにしましょう。また、停滞期になるまでもバランス良く食事をしていたという場合であれば、継続することが大切です。色の濃い野菜がおすすめ野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は便通を良くしてくれます。ダイエット中の便秘対策にも◎。また、健康的に痩せるためには、代謝をUPさせることも大切です。食事から摂取した糖質やたんぱく質を代謝するために、ビタミンやミネラルが必要です。色が濃い野菜である、トマトやピーマン、赤ピーマン、ブロッコリーなどは、特にビタミンやミネラルが豊富ですよ。たんぱく質量はしっかり摂取出典:byBirthダイエットをしていると、「野菜中心」を意識しすぎるあまり、たんぱく質の摂取が減っている人もいます。たんぱく質は、筋肉など体の組織をつくる材料です。筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝も低下してしまい、痩せにくい体になってしまいます。停滞期には、摂取するエネルギー量は変えずに、しかしたんぱく質はしっかり摂取するようにしましょう!特に、質の良いたんぱく質を摂取することが大切です。必須アミノ酸をバランスよく含む、肉や魚などの動物性たんぱく質がおすすめ。肉では脂質の少ない赤身肉を選ぶと良いですよ!代謝をUPさせる食材を摂ろう出典:byBirth代謝を良くする成分を摂取することも良いですよね。例えば、トマトに含まれるリコピン、唐辛子に含まれるカプサイシン、生姜に含まれるショウガオールなどは、代謝を上げる効果があるといわれています。ビタミンB群も忘れずにビタミンB1・B2・B6は、炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。停滞期にも、食べた食事をエネルギーに変えるために、ビタミンB群をしっかり摂取しましょう。ビタミンB群は豚肉、かつお、まぐろ、レバー、うなぎ、ぶりなどに多く含まれています。また、ビタミンB群は水溶性で尿などから体の外に出ていきやすいため、こまめに摂取することがポイントです。食事でカバーするのが難しい場合、サプリメントを利用しても良いでしょう。脂肪燃焼効果がある「カルニチン」の摂取も◎出典:byBirth肉類に含まれている成分で、脂肪を燃焼して太りにくい体を作りやすくするといわれています。カルニチンが、体にある余分な脂肪をエネルギーとして利用することができるためです。停滞期にも、体内にカルニチンを補給するようにしましょう。牛肉や羊肉に含まれていますよ。良質なたんぱく質も摂取できますね。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?ダイエット中に経験することがある、停滞期。なかなか体重が減らないことからダイエットを中断したり、食べる量を減らしてしまいがちですが、その食生活が逆効果な場合もあります。停滞期に摂るべき栄養素を知ることで、ダイエットのモチベーションを保ったまま、停滞期を乗り切れると良いですよね。参考にしていただければ幸いです。
2020年07月08日MONAのダイエットレシピ 紀文のロカボ麺を使った酸っぱ辛い焼きソバ人気の美容ブロガーMONAが、「【ダイエット中OKエスニック】焼きソバ。酸っぱ辛くて、癖になる~!」という記事で、2020年6月21日に自身のブログを更新した。MONAは、自身のブログ「MONAの産後ダイエットで愛されBODYに」で、ダイエットに関するあれこれの記事を、日々更新している。自身が作るダイエットご飯についての記事も多く、人気の美容ブログとなっている。今回は、紀文の「糖質0g麺」を使って「お酒にも合う糖質0g麺でトムヤム焼きソバ」を作ったところ、「酸っぱ辛くて病みつき!!エスニック好きすぎるし、お酒にも合います。」と絶賛している。ただし、「日頃のお楽しみとしてのアルコールは、糖質量低めのものを選ぶ。」「一緒に食べるものも、なるべく糖質や脂質が低めの食材を選ぶ。」と付け加えることを忘れないのは、さすがである。今回のトムヤム焼きソバのレシピは、紀文の公式サイト「糖質0g麺 紀文deロカボ」に、MONAのアレンジレシピとして掲載されており、興味のある人は必見だ。人気の美容ブロガーMONAMONAは、ダイエットアドバイザー&ベジフルビューティーセルフアドバイザーであり、骨盤インストラクター 、ピラティスインストラクター 、二ツ星栄養コンシェルジュでもある。産後太りでオバサン化した自分をどうにかしたいと思い、人生初の本気のダイエットを決意。糖質オフダイエットや自宅でなるべくお金をかけずにできるトレーニングを実践し、自身のブログで公開している。(画像はMONAの公式ブログ「MONAの産後ダイエットで愛されBODYに」より)【参考】※MONAの公式ブログ「MONAの産後ダイエットで愛されBODYに」※糖質0g麺 紀文deロカボ
2020年06月28日キレイに痩せたいならお茶を飲もう!出典:byBirthキレイに痩せる秘訣は「飲み物の選び方」にあります。痩せるために食べ物に気をつかう人は多いですが、飲み物を間違えると、せっかくの食事制限が台無しになってしまうのです。たとえば、ジュースなどの甘い飲み物には大量の糖分が含まれているため、ダイエットの大敵です。しかも、飲み物は吸収率が良いので、すぐに体に吸収されて脂肪になりやすいというデメリットがあります。これでは、いくら食事に気をつかっても、その努力がムダになってしまいますよね。ダイエットに良い飲み物といえば「水」を思い浮かべる人が多いと思いますが、お茶も効果的です。いわゆる「健康茶」と呼ばれるお茶です。もちろん水を飲むことは大前提として、それに加えてダイエットをサポートしてくれるお茶を飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートするお茶の選び方ひとことでお茶といっても、様々な種類がありますよね。そこで、ダイエットをサポートしてくれるお茶を選ぶ際のポイントをご紹介します。便秘解消やデトックス効果のあるお茶ダイエット中に便秘をすると、痩せにくくなってしまいます。便秘はむくみを引き起こす原因になり、そうなると代謝が低下してダイエット効果を得にくくなってしまうのです。ダイエット効果を高めるには、便秘解消やデトックス効果のあるお茶を飲むと良いでしょう。体の中から老廃物や余分な水分を排出することで痩せやすくなり、ダイエットをサポートしてくれます。脂肪や糖分の吸収を抑えてくれるお茶出典:byBirth食べ物から摂取する脂肪や糖分は、カロリーが高くて脂肪になりやすいのが特徴です。とくに糖質は血糖値の上昇を招くため、脂肪がつきやすくなります。そのため、痩せるためには脂肪や糖分を体に吸収しにくくしたり、血糖値の上昇を抑えたりする飲み物をチョイスしましょう。このようなお茶は、油っこい食べ物や糖質を多く摂るときに一緒に飲むのがおすすめです。リラックス効果のあるお茶出典:byBirthストレスはダイエットの大敵です。ストレスがたまると自律神経が乱れて食欲が増したり、血流が悪くなってむくみやすくなったりします。また、ストレスが原因で食欲を増幅させるホルモンが分泌されてしまうこともあるため、ダイエット中はできるだけストレスをためないことが大事。そんなストレス対策として、リラックス効果のあるお茶を選ぶようにしましょう。カフェインの有無お茶にはカフェインが含まれているものと、カフェインが含まれていないものがあります。どちらのほうがダイエットに効果的かといえば、両方です。カフェインが含まれているお茶は、運動前に飲むことで脂肪を燃焼しやすくなると言われています。ただし、カフェインには体を冷やす作用もあるため、摂りすぎると血行が悪くなり、ダイエット効果が低下してしまう恐れもあります。また、カフェインを夜摂ると睡眠の質の低下にもつながるため、ノンカフェインのお茶と上手に組み合わせて飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類では、ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類を具体的にご紹介します。スーパーやドラッグストアでも手に入るお茶なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。杜仲茶出典:byBirth杜仲茶は、ダイエットを強力にサポートしてくれる健康茶です。杜仲茶にはカリウムが含まれていて、体内の老廃物や余計な水分を排出するデトックス効果が期待できます。また、脂肪の吸収を抑えたり、中性脂肪を減らしたりする効果があるため、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらしてくれます。さらに、ゲニポシド酸という成分によって副交感神経を優位にし、リラックス効果や血流アップの効果も期待できます。ルイボスティー出典:byBirthルイボスティーにはミネラルが豊富に含まれていて、冷えやむくみの改善に効果が期待できる健康茶です。ミネラルの一種である「マグネシウム」には、便秘を改善したり、代謝をアップしたり、イライラを改善したりする効果があります。また、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」によってリラックス効果を高め、質のよい睡眠をもたらしてくれます。プーアール茶出典:byBirthプーアール茶には「タンニン」が含まれていて、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、「リパーゼ」という酵素によって脂肪を分解しやすくしてくれるため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。さらに、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、便秘を解消する効果もあります。ゴボウ茶出典:byBirthゴボウ茶には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えながら便秘を解消してくれる効果があります。また、「サポニン」という成分によって血流をアップし、冷えの改善やむくみの解消、代謝アップなどの効果が期待できます。ダイエット中はお茶を飲んで簡単キレイに痩せよう!ダイエットをサポートしてくれるお茶についてご紹介しました。ダイエットの成功を左右するのは、飲み物の選び方です。飲み物は体に吸収しやすいため、選び方を間違えると太りやすくなります。水を飲むことは基本ですが、ダイエット効果を高めるにはお茶も効果的です。期待する効果によってお茶をチョイスして、キレイに痩せちゃいましょう!
2020年06月11日パン大好き!ダイエット中でもパンが食べたい!出典:byBirth太るとわかっていても、パンが好きすぎて我慢できない人も多いのではないでしょうか?ダイエット中は我慢も必要ですが、我慢ばかりじゃストレスがたまってしまい、かえってダイエットが成功しにくくなってしまいます。そこで今回は、「ダイエット中でもパンが食べたい!」という人のために、太りにくいパンの選び方について解説します。大好きなパンを我慢しなくても、ダイエットを成功させることはできますよ。ダイエット中にパンを食べると太る?スーパーのパン売り場や、パン屋さんの前を通りかかると、いい香りが漂ってきて誘惑されてしまいますよね。パンは太るイメージがありますが、太りやすいNGパンを避ければ、必ずしも太るとは限りません。パンが太りやすいと言われる理由出典:byBirthパンが太りやすいと言われる理由は、砂糖やバターを大量に使用しているからです。味があまりない食パンでも、カロリーはかなり多め。そして、もう1つの理由はパンに含まれる糖質の多さです。パンはGI値の高い食品で、血糖値が急上昇することで脂肪がつきやすくなると言われています。さらに、パンと一緒に食べるものが油っこい食べ物だったり、パンにジャムやマーガリンを塗ったりすることで、さらに高カロリーになります。でも大丈夫!パンの選び方を間違えなければ、太りにくくなります。太りやすいNGパンはどれ?出典:byBirthでは、太りやすいNGパンとは、どれなのでしょうか?おもに、砂糖やバターを大量に使っているパンや、白くてやわらかいパンが太りやすいです。油で揚げているパンも、見るからに高カロリーですよね。たとえば、クロワッサンやデニッシュなどは砂糖やバターが大量に使われていますし、ふかふかの食パンはGI値の高いパンです。また、揚げパンやドーナッツ、あんパンやクリームパンも太りやすいパンの定番です。ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」の選び方では、ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」の選び方についてご紹介します。白いパンより「茶色っぽいパン」を選ぶ出典:byBirth太りにくいパンの選び方は、色で見分けることです。白いパンはGI値が高いですが、茶色っぽいパンはGI値が低め。たとえば、以下のような茶色っぽいパンなら太りにくいでしょう。全粒粉パンライ麦パン玄米パン白いパンは小麦の内側だけを使用しますが、全粒粉パンは小麦の外皮も使用します。いわゆる「ふすま」のことで、ブランパンやふすまパンとも呼ばれています。また、ライ麦パンは小麦ではなく「ライ麦」を使ったパンのことで、食物繊維やミネラルが豊富な栄養価の高いパンです。さらに玄米パンは、小麦粉に玄米が含まれているパンのこと。玄米は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いため、ダイエット中に食べても太りにくいパンと言えます。具はタンパク質や野菜の多いものを選ぶ出典:byBirthサンドイッチやコッペパンなど、具が入っている総菜パンを食べるなら、タンパク質や野菜の多いものを選ぶようにしましょう。パンは糖質なので吸収しやすく、脂肪になりやすい栄養素です。しかし、肉などのタンパク質や、野菜などの食物繊維が含まれているものと一緒に食べると吸収しにくくなり、脂肪がつきにくいと言われています。また、野菜にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれているため、栄養が偏りがちなパン食でも栄養バランスの良い食事を摂ることができます。やわらかいパンより「硬めのパン」を選ぶ出典:byBirthやわらかいパンはふかふかで食べやすく、ついたくさん食べてしまいますよね。そのため、よく噛まないと飲み込めない「硬めのパン」のほうが太りにくいパンと言えます。たとえば、フランスパンは硬いパンの代表格ですね。フランスパンは小麦粉と水、塩とイーストのみで作られているため、低カロリーという意味でもダイエット向きのパンです。よく噛んで食べると満足感がアップするため、ダイエット中にもっともおすすめのパンと言えるでしょう。パンの食べ方にも気をつけて!ダイエット中にもおすすめの「太りにくいパン」についてご紹介しましたが、どんな食べ方をしても良いわけではありません。パンの食べ方にも気をつけて、ダイエット中でもおいしいパンを楽しみましょう。注意するポイントは、「食べすぎないこと」です。いくら低カロリーでダイエット向きのパンであっても、食べすぎればカロリーオーバーになる恐れがあります。また、パンに何かつけて食べる際も注意が必要です。ジャムやマーガリン、マヨネーズなどは糖分や脂質が多く高カロリーのため、つけ過ぎないように気をつけましょう。さらに、パンと一緒に食べる「おかず」にもポイントがあります。ハムやウィンナー、卵などは油を使って調理すると高カロリーになるため、生のまま食べるか茹でるようにしましょう。ダイエット中でもおいしくパンを食べられるように、食べ方のポイントを押さえておいてくださいね。賢く選んでダイエット中でもおいしいパンを食べよう!ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」についてご紹介しました。パンは太りやすい食べ物の1つですが、種類によっては太りにくいと言えます。そのため、パン好きの人は、賢く選んでダイエット中でもおいしいパンを食べましょう。
2020年06月08日モデルがナッツを間食にする理由出典:byBirthダイエット中はカロリーが気になり、できるだけ間食は控えたいですよね。そうは言っても、小腹が空いてどうしてもおやつを口にしたいときもあります。そんなときに多くのモデルが食べているのがナッツです。ナッツには豊富な栄養が含まれており、栄養が不足しがちなダイエット中には最適のおやつだと言われています。また、噛み応えがあるので、少量で満足感を得られるのも嬉しいポイントです。しかし、実はナッツは高カロリーな食材だと知っていますか?そのため、食べ過ぎるとダイエットが水の泡になることも…。ナッツの摂取量は1日に25gが理想だと言われているので、くるみなら8粒アーモンドなら25粒ピスタチオなら45粒カシューナッツなら20粒を目安に、ダイエット中のおやつに取り入れてみてくださいね。ナッツに含まれる栄養素出典:byBirthナッツは体によい食材であり、スーパーフードとして注目されています。また、その栄養価の高さから「天然のサプリメント」と称されることも!ここからは、そんなナッツに含まれる主な栄養素を紹介します。1. 植物性たんぱく質たんぱく質には「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」があり、植物性たんぱく質はカロリーが低いことが魅力です。アーモンドやカシューナッツは、この植物性たんぱく質を約20%も含んでいます。2. 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれる栄養素です。ナッツに含まれるオレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、IPAやDHAには善玉コレステロールを増やす働きがあります。ダイエット中は脂質を敬遠しがちですが、不飽和脂肪酸はダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。3. ビタミン類ナッツに豊富に含まれているビタミンEは、抗酸化作用の高さが魅力です。その他にも、脂肪燃焼を促進するビタミンB2や、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1など女性に嬉しいビタミンがたくさん!4. 食物繊維腸内環境を整え、便秘を解消してくれる食物繊維。近年は「第六の栄養素」として注目されています。5. ミネラル類ナッツはカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル類を多く含んでいます。これらは冷え性や貧血予防に効果的な栄養素であり、美容にも健康維持にも必要不可欠です。「ナッツダイエット」とは?出典:byBirthナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事や間食に取り入れたダイエット方法です。ナッツダイエットの方法は至ってシンプルで、毎日25gのナッツを食べるだけ。基本的にはいつ食べてもOKですが、おやつとして食べたり、食べ過ぎを防ぐために食前に食べたりするのがおすすめです。ナッツダイエットに即効性はなく、数ヶ月継続する必要があります。できるだけ早く効果を実感したい人は、食事内容を見直したり、適度な運動を取り入れたりしてみるとよいでしょう。ナッツダイエットの6つの注意点出典:byBirth手軽にできるナッツダイエットですが、いくつか注意したいこともあります。以下に6つの注意点をまとめたので、ナッツダイエットを始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてくださいね!25g以上は食べない先ほども触れましたが、ナッツは意外にも高カロリーな食材です。過剰に摂取すると、体重の増加や腹痛を招くこともあるので注意しましょう。7割はアーモンドとくるみナッツダイエットで食べるナッツは、栄養面から7割をアーモンドとくるみにすることをおすすめします。残りの3割はお好きなナッツをどうぞ。無塩・素焼きを選ぶおつまみ用のナッツには、塩や油が多く使用されています。できるだけ無塩・素焼きタイプを選びましょう。できれば無添加のものせっかくなら、ナッツの栄養をそのまま摂りたいですよね。最近はネット通販でもナッツが販売されているので、できれば無添加のものを選ぶことをおすすめします。ドライフルーツ入りは避けるドライフルーツ入りのナッツはおいしいですが、糖分が高いのでダイエットにはおすすめできません。ピーナッツはナッツではないピーナッツは名前に「ナッツ」とある上に見た目もナッツのようですが、実はナッツではありません。ピーナッツはマメ科なので、ナッツダイエットをする人は覚えておきましょう。ちなみに、ピーナッツを訳すと“木の実のような豆”になります。間食はナッツで決まり!出典:byBirthおいしい上に、美容や健康や嬉しい効果をもたらすナッツ。ダイエット中の間食はできるだけ控えたいところですが、我慢し過ぎると過食やリバウンドの原因になることも…。理想の摂取量を守り、栄養満点のナッツでダイエットを成功させましょう!
2020年06月04日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日ポーションコントロールとは?出典:byBirth“ポーション”とは、“通常1回分食べる量”のことをいいます。人によって、1回に食べる量は異なりますよね。例えば、太りやすい人は1回の食事量が多い傾向にありますし、スポーツ選手の1回の食事量は多い、など。ポーションサイズ、サービングサイズということもあります。ポーションコントロールダイエットは、1食分の飲み物や食べ物の量をコントロールします。具体的には、料理を盛り付けするときに、バランス良くかつカロリーオーバーすることなく盛り付け、盛られた量だけを食べるという方法。その目安量については、後ほどご紹介します。ポーションコントロールをするメリットとは?出典:byBirthこの食事法で、どのようなことが期待できるのでしょうか?食べ過ぎ防止自然に栄養バランスが良くなる健康的に食生活がととのうなど、健康に良い影響があるといわれています。皿に盛られた量だけを食べるため、食べ過ぎ防止になります。また、バランス良くさまざまな食品を摂取することで、自然と必要な栄養素を摂取できるといわれています。そもそも、バランスが良い食事とは…?ポーションコントロールの食事の目安とは?出典:byBirth皿に盛る量は、以下のようにします。皿の半分:野菜またはフルーツ皿の1/4:全粒穀物またはイモ類皿の1/4:肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質食品オイルなどを使う場合は大さじ1までその他、皿がない場合は、以下のように目安量を覚えておきましょう。フルーツや野菜:こぶし一つ分の大きさ魚、肉、卵:手のひら程度の大きさじゃがいも:パソコンのマウスくらいの大きさ米、パスタなど炭水化物:カップ状にした手のひらの大きさスナック菓子:カップ状にした手のひらの大きさチーズやナッツ類:親指くらいの大きさこれらの目安量を覚えておくと、ブッフェなど自分で食べる量を決める外食の場合にも適応できます。コース料理であっても、ポーションサイズを小さめに、などオーダーができることもあるので、外食もポーションサイズを工夫しながら楽しみましょう。専用の食事プレートもある出典:byBirth皿に、盛り付ける食品が描かれていて、仕切りが設けられているプレートも売られています。インターネット通販では、近年は日本でもよく見かけるようになりました。海外ではよく見かけるプレートです。洗いものも少なく済みますし、いちいち目安量を盛り付けるのが面倒な人は利用してみても良いかもしれません。まとめて作り置きしておくのも◎毎日、食事を用意するのが面倒と思うときもありますよね。そんな時は、つい簡単に食べられるものを食べてしまい、あとで後悔することも。休日に料理を作り置きし、タッパーや専用容器に入れて冷蔵庫で保管しておくと、準備の手間が省けます。メニューを考える時間も省けるので、忙しい人は作り置きを試してみてくださいね。スーパーなどで買い物するときのポイント買い物するときのポイントは、“一口サイズ”で食べられるものを選ぶようにする1食分ごとに包装されているものを選ぶということを心がけると◎。大きい袋に入っている食品は、ついつい食べ過ぎるor使いすぎてしまうことがあります。大きいもののほうが、お得な場合もありますが、健康やダイエットのためには1食分ずつ個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。ポーションコントロールをする上での注意点出典:byBirth“お皿の上にのったもの以外は食べない”ということが大切です。簡単そうに思えますが、強い意思が必要です。食べる前に、皿の上を確認して、味わってしっかり噛んで食事をしましょう。また、間食も注意したいところ。せっかくポーションをコントロールしても、間食が多ければ意味がないといえますよね。ダイエット中の人で多いのが、“食事は減らすけれど、間食はしっかり摂る”というケース。食事はビタミンやミネラルも摂れますし、食事をしっかり食べて間食をなるべく摂らないほうが好ましいといえます。続けるためのコツとは?生活していると、食の誘惑も多いですよね。ポーションコントロールを続けるために、どのようなコツがあるのでしょうか?テレビを見ながら、など“ながら食べ”をしない→食事に集中する外食時は、すべて食べるのが正しいというわけではない→ポーションサイズが多いときもある食事を抜かない→体が飢餓状態であると思い、脂肪を溜め込みやすくなる食事の量はあくまで“目安”であることを認識しておく→ポーションサイズを覚え、習慣にすることが目的。気張りすぎずに続けられるまとめ出典:byBirthいかがでしょうか?ダイエットにも、健康にも良いポーションコントロール。一度、自分に必要な目安量を知ることで、外食や惣菜を利用するときでも食べ過ぎを防ぐことができます。興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね。
2020年04月05日ダイエット中は敬遠しがちなスイーツ。でも、上手に選んで食べれば、ダイエット中でもスイーツを堪能できます。我慢しすぎるとストレスで挫折してしまうことも多いので、太りにくいスイーツを食べながらダイエットを成功させましょう!ストレスはダイエットの大敵!甘い物の我慢しすぎも良くない出典:byBirth「甘い物は太るから、ダイエット中は我慢!」と思っていませんか?たしかに、甘い物は高カロリーで太りやすいですが、我慢ばかりではストレスがたまりますよね。我慢ばかりのダイエットは失敗しやすいため、美味しく食べられるスイーツを選んで、ストレスフリーなダイエットを実現させましょう!ダイエット中に食べても太りにくいスイーツ選びのコツと、太りにくい食べ方についてご紹介します。ダイエット中でもOK!太りにくいスイーツの選び方ダイエッターの強い味方。美味しく食べられるのに、太りにくいスイーツについてご紹介します。太りやすいスイーツを知っておく出典:byBirth「我慢ばかりではダメ!」といっても、何でもOKというわけではありません。そこで、まずは太りやすいスイーツを知っておきましょう。太りやすいスイーツは、以下の6つ。ショートケーキパイやタルトモンブランティラミスニューヨークチーズケーキチョコレートケーキ美味しそうなスイーツがずらりと並びましたが、残念ながらこれらは太りやすいスイーツです。ケーキの材料となる生クリームやバターには、脂質や糖質がたっぷりと含まれていて高カロリー。そのため、太りやすいスイーツです。一見ヘルシーそうに見えるモンブランは、砂糖がたっぷり含まれているのでNG。パイやタルトの生地にはバターがたっぷり含まれていて、ティラミスなどのムース系にも生クリームがたっぷり。食べごたえのあるニューヨークチーズケーキも高カロリーです。チョコレートケーキは種類にもよりますが、外側を甘いチョコレートでコーティングしているケーキは太りやすいといえるでしょう。太りにくい洋菓子をチェック出典:byBirth「洋菓子は全部ダメ?」とガッカリしないでください。洋菓子好きの人は、以下の太りにくい洋菓子を要チェック!シフォンケーキカスタードクリームプリンガトーショコラ豆腐やおからを使った洋菓子シフォンケーキの生地は空気を含んでいるため、食材の量が少なく低カロリー。そのため、ダイエット中に食べても太りにくいスイーツです。カスタードクリームは生クリームよりも低カロリーのため、カスタード系のシュークリームやプリンは比較的低カロリー。とくに、プリンはタマゴが原料なので、タンパク質が豊富でヘルシーです。チョコレートの量が少ないガドーショコラも、比較的太りにくいでしょう。罪悪感なく食べられるのが、豆腐やおからなどを使ったヘルシースイーツ。甘さやカロリーが控えめで、血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエット中に食べても安心です。和菓子は太りにくい出典:byBirth和菓子は、洋菓子に比べると太りにくいスイーツといえるでしょう。小豆の和菓子カボチャやサツマイモなどの和菓子シナモンや生姜などを使った和菓子和菓子に多く使われる「小豆」は食物繊維が豊富で、満腹感が得られます。カボチャやサツマイモは自然な甘みが美味しく、食物繊維も豊富なのでヘルシー。シナモンや生姜などが使われている和菓子は、体を温める効果があるのでダイエット中にもオススメ。お菓子を食べながら代謝アップも期待できるのはうれしいですね。知っておきたい!太りにくいスイーツの食べ方太りにくいスイーツでも、食べすぎれば太ります。上手に食べて、美味しくダイエットを成功させましょう。ゆっくり食べるスイーツに含まれる「糖分」は血糖値を急上昇させ、脂肪がつきやすくなる原因になります。そのため、ゆっくりと味わって食べることが大事。味わって食べるとスイーツを堪能でき、ストレスも解消しやすいでしょう。太りにくいタイミングで食べるスイーツで太るのを防ぐには、食べるタイミングも大事。太りにくいタイミングは、以下の3つです。15時前後に食べる朝食でスイーツを食べる昼食後のデザートとして食べる一般的なおやつの時間は15時ですが、実は、この時間帯はもっとも太りにくいタイミング。体温が高く、エネルギー消費が増える時間帯なので、スイーツを食べても太りにくいです。夜になるほど太りやすくなるため、夕方までにスイーツを食べておくようにしましょう。また、朝は高カロリーのものを食べても消費しやすいので、朝食でスイーツを食べるのもオススメ。昼食後のデザートとしてスイーツを食べれば、空腹時に食べるより血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。脂肪の吸収を抑える飲み物と食べる出典:byBirthスイーツは、何らかの飲み物と一緒に食べることが多いですよね。それなら、脂肪の吸収を抑える飲み物と一緒に食べましょう。抹茶や緑茶紅茶ウーロン茶抹茶や緑茶に含まれる「カテキン」、紅茶やウーロン茶に含まれる「ポリフェノール」には、脂肪の吸収を抑える効果があります。スイーツは脂肪になりやすい食材が多く含まれていますが、脂肪の吸収を抑える飲み物と一緒に食べれば太りにくくなります。太りにくいスイーツでストレスフリーなダイエットをダイエット中は何かと我慢が多く、ストレスで挫折しがち。でも、上手にスイーツを選んで上手に食べれば、ダイエット中に食べてもOKです。太りにくいスイーツでストレスフリーなダイエットをしていきましょう!
2020年03月08日巷に多くある「○○だけダイエット」。どれも効果がなかったと落胆している人は多いのでは?でも、入ってくるカロリーと出ていくカロリーの収支がマイナスになれば、必ずやせます。まずは自分の消費カロリーを知ろうーー。「糖質を摂らない『糖質抜きダイエット』がはやっていますが、そういったダイエットをすると、必ずといっていいほど、リバウンドしてしまいます。『一生続けられる』ものではないと、体形の維持はできません」こう話すのは、監修書に『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社)がある管理栄養士の竹並恵里さんだ。人は生きていくために、エネルギーを必要とする。そのエネルギーの単位がカロリーだ。人は主に飲食を通じてカロリーを摂取し、生命活動や運動を通じてカロリーを消費している。基本的に、摂取したカロリーが消費するカロリーを上回れば、余ったカロリーは「脂肪」として体に蓄えられる。逆に下回れば、「脂肪」が消費されてやせることができるのだ。「そのために、自分が1日何キロカロリーを必要としているかを知ることが助けになります」この「推定エネルギー必要量」を導き出すために、まず「基礎代謝量」を求めてみよう。「基礎代謝」とは、「生命を維持するために必要なエネルギー代謝活動」のこと。基礎代謝に使われるカロリーの量は人それぞれ異なる。「基礎代謝量は『体重』『身長』『年齢』からおおよその値を計算することができます」この数値が、仮に一日中じっとしていたとしても、消費されるカロリーの値だ。「ここに、どれだけ運動をしているかの『身体活動レベル』に応じた数値をかけることで、推定エネルギー必要量が導き出せます」【あなたの1日の必要カロリー(女性用)】(0.048 × A+0.023 × B−0.014 × C−0.97)=X→X × 239=あなたの推定基礎代謝量(キロカロリー)※A=あなたの体重、B=身長、C=年齢、が入る。推定基礎代謝量 × Y=1日の推定エネルギー必要量(キロカロリー)※Yには、1.5(低い)=ほとんど運動せずに座っていることが多い人、1.75(ふつう)=家事や買い物・通勤・軽いスポーツなどで体を動かす機会のある人、2(高い)=移動したり立ったりする仕事についている人や活発な運動習慣のある人、が入る。これが1日に必要とするカロリーの推定値だ。実際に計算してみよう。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(’16年度)によると、50代女性の平均的な身長は156.7センチ、体重が55.2キロ。平均的な体形で、活動レベルが「ふつう」の50歳女性の推定エネルギー必要量は、およそ1,917キロカロリーになる。ダイエット(減量)が目的であれば、1日の摂取カロリーはこれを下回るようにすればいい。「かといって、極端な食事制限は健康を害します。摂取カロリーを抑えるときも、推定エネルギー必要量の10%減を目安にしましょう」前出の1,917キロカロリーの人なら、0.9をかけた「1,725キロカロリー」がひとつの目安。しかし、各食品にどれくらいのカロリーがあるのか、把握している人はまれだろう。調べたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」というサイトが役に立つ。品目やグラム数を入力すれば、カロリーと各栄養素の含有量を教えてくれる。また、加工品には栄養成分の表示義務があるので、スーパーやコンビニで買うものは、パッケージにある成分表を見るとよい。「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月07日手作りのスムージーは不純物が入っていないため、とってもヘルシー。ブレンドされて、レパートリーが広がりやすいのも魅力的。今回はスムージーがダイエットに効果的な理由と、おすすめのスムージーレシピを紹介します。ダイエット中こそスムージーを出典:byBirthダイエット中の強い味方、スムージー。手作りのスムージーは不純物が入っていないため、とってもヘルシー。食べ過ぎた翌日の朝ごはんの代用になるだけでなく、おいしい。おいしいのでスイーツの代わりにもなる。ダイエット中にお菓子を口にしてしまうのは、痩せるスピードを遅くするのでとても勿体無いですよね。そうならないためにも、スムージーを飲むのが効果的なんですよ。スムージーがダイエットに効果的な理由出典:byBirthスムージーがダイエットに効果的な理由はいくつかあります。それらを知ることで、より一層スムージーダイエットを頑張ることができるでしょう。1. 流動食だから取り入れやすいダイエット中って、自炊をすることが多いと思います。自炊を当たり前のようにできる人なら問題ないと思うのですが、自炊の習慣がない方が自炊の習慣をつけることは、かなり困難なものになるでしょう。2. 作るのが簡単ダイエット中は自炊をするのが鉄則!という方、多いのではないでしょうか。自炊をするのは素晴らしいことですが、自炊の弱点は、作るのに手間がかかること。特に、働いていると、毎日毎日丁寧に自炊をすることは難しいことだと思います。なので、たまには簡単な料理をするのは決して悪いことではないですよ。ダイエットの鉄則は、たまにズボラになること。いかに自分に甘くなれるかが大事でもあるんです。ずっと気合いを入れてたら続きませんからね。スムージーは入れたい食材をカットして混ぜればいいだけ。とっても気楽に作ることができるんです。3. 一気に多くの栄養をとることができるスムージーの代表的なメリットは、一気に多くの栄養を摂ることができること。例えばフルーツの盛り合わせを食べる場合、スムージーで作ってしまったほうが効率的といえるでしょう。いちいち噛んで食べるのだと10分かかるものも、スムージーなら1分で飲み終わることができます。これはかなり大きいメリットです。時短にもなりますね。4. 置き換えになる…朝ごはんやおやつ代わりにもスムージーは置き換えに最適です。ある程度の量があり、栄養もあるわけですから、立派な置き換え食品といえるでしょう。朝起きるのがどうしても苦手という人は、スムージーを1杯飲むことで、朝の栄養を摂ることができます。おやつを我慢している人も、スムージーならおいしくお腹もいっぱいになり、良質な栄養を摂ることができます。カラー別におすすめのスムージーレシピを紹介出典:byBirth筆者が実際に作ってみた数多くのスムージーの中でも、「これは美味しい!」と思えるものを3つピックアップしました。グリーン・ピンク・イエローに分けて、スムージーのレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。グリーンスムージー出典:byBirthグリーンスムージーは、緑黄色野菜とフルーツをメインにしたさっぱりテイストのスムージー。濃厚でコクのある味わいよりも、シャキッとしたさっぱり風の味わいがお好きな方におすすめです。気分をリセットしたい時にもぴったり。〈レシピ〉小松菜りんごオレンジ/みかんさっぱりしている中にも、ほんのりと苦味がある。真っ先に食物繊維などの栄養を摂りたい時は、これがおすすめ。ピンクスムージー出典:byBirthピンクスムージーは、濃厚でこってりとしたものがお好きな方におすすめのスムージー。女性ホルモンを整える無調整豆乳を使っているので、生理前にも。〈レシピ〉無調整豆乳(調整豆乳ではなく無調整豆乳であることがポイント)アガベシロップ(ダイエット中だからといって、甘いものを食べてはいけないというわけではありません。アガベシロップのようにヘルシーな甘味は、むしろダイエット効果をアップさせてくれます)冷凍ミックスベリー〈特徴〉とろみのあるピンクスムージー。ミルキーなものがお好きな方には、とてもおすすめの一品です。ダイエットはじめの甘いものが恋しい時にも、このスムージーを飲めばすっきりするでしょう。イエロースムージー出典:byBirth栄養を摂りたい!そんな時は黄色のスムージー。ビタミンたっぷりで日々の元気をサポートします。〈レシピ〉グレープフルーツレモンオレンジ〈特徴〉最近ビタミンが足りてない…そう思ったら、ビタミンがたっぷり摂れるスムージーを。イエローカラーは元気をもらえるカラーなので、体だけでなく心も元気になりますよ。ダイエット中にスムージーで食欲調整出典:byBirthダイエット中、どうしても甘いものが食べたい!そんな時はコンビニスイーツを買いに行く前に、お家でスムージーを作りませんか?健康的で、ダイエットのお助けになるだけでなく、とてもおいしいんですよ。苦しいと思うことをなるべく減らして、楽しくダイエットをしましょうね。
2020年02月10日重要なのはいくら食べ飲みを勧められようと、さらっとかわすこと。真面目な人ほど正直に真っ正面から断ってしまうのですが、ダイエット中のかわし方が上手な人って、さらっと受け入れて、さらっと流すことができる人。今回は少しでもダイエットがうまくいくように、サラッとかわせるダイエット中のお断りフレーズを紹介します。断るのって気まずい…出典:byBirthダイエット中、どうしても困るシーンがあります。それは、「付き合い」。特に大人数でお酒を飲む会。付き合いは良好な人間関係を築く上で重要です。ですがこの付き合いがダイエットの妨げになること、結構多いんですよね…。また、せっかくうまくいっていたダイエットも、この「付き合い」のせいで失敗に終わってしまうなんてことも、珍しくありません。みんなで盛り上がってお酒をのんで美味しいものを食べる場で、「ごめん、私ダイエット中だから…」と言うとそれだけで場がしらけてしまう、なんてことも…。ここで重要なのはいくら食べ飲みを勧められようと、さらっとかわすこと。真面目な人ほど正直に真っ正面から断ってしまうのですが、ダイエット中のかわし方が上手な人って、さらっと受け入れて、さらっと流すことができる人。今回は少しでもダイエットがうまくいくように、サラッとかわせるダイエット中のお断りフレーズを紹介します。気まずくならないダイエット中のお断りフレーズ出典:byBirth相手を頑なに拒否すると、お互いの関係にひびがはいってしまいますよね。それに、スマートに断るのが大人のレディですよね。断っても相手が気まずくならないようなフレーズを一緒に考えていきましょう。「今日めっちゃ食べてきちゃったんだよね~」からの違うネタ出典:byBirth「あんまり食べてなくない?食べなよ!」と勧められると困りますよね…。特にそれが脂っこく、いかにも太りそうなものならなおさら。こんな時は、「今日めっちゃ食べてきたんだよね~」と言って、すぐに自分から違うネタを振りましょう。話が変わってしまえば、こちらのもの。こってりしたものを食べてお腹がもたれちゃって…などなど、言えるのがいいと思います。お腹の調子が悪くなってきたなど、体調面のところを言及すると人は何も言えないものです。「うん~ ありがとう~」出典:byBirth「うん、ありがとう~」といって食べない、もしくは一口食べるで終わらせる。このやり方が最もシンプルな方法です。頭ごなしに私は食べない!と主張しても周りの人が心配をしたり、頑固だな~と怪訝に思われる可能性も。食べなよと言ってくれたその好意は受け取って、実際には口にしないで流すこと。これによって、相手を嫌な気分にさせることを防げます。え~ 食べてるよ~出典:byBirth案外、人が食べてるところなんて、人は見ない。けど、もし食べなよと言われて食べない理由を言うみたいに、真面目に食べない理由を言っても仕方がない。軽く流すというのが一番いいですよ。さすがに、食べてると宣言しておいて、本当に?!って何度も何度もチェックしている人はいません。今日は飲みメイン!出典:byBirth今日は飲みがメイン。みたいに、自分のポリシーをあらかじめ言っておきましょう。それで、飲んでいるフリでもしておけばいいです。お酒はチョイスによっては太らないお酒も選べます。基本的には、蒸留酒がおすすめ。ハイボールやワイン、焼酎を飲んでみましょう。蒸留酒だったら美味しいし、カロリーがないんです。その場の雰囲気も壊すことなくお酒を嗜めるなんて一石二鳥ですよね。今日お腹の調子があまり良くなくて…出典:byBirthもしこれまでに書いてきたようなことを言ってもダメなら、お腹の調子が良くないことにしてしまいましょう。ここまでいうとさすがに周りも気を遣って、食べることを勧めてはこないでしょう。逆にいうと、ここまで断っているのに勧めてきたらかなりたちの悪い人間なので、距離をおいた方がいいかもしれません。食べないでわかること出典:byBirth食べないでわかることがあります。食べないで、フレーズやダイエットを始めてみてわかること。それは、応援してくれる人・バカにしてくる人・教えをこう人がいること。自分が頑張ることに対していじってくる人もいれば、心の底から応援してくれる人もいます。自分が真剣にダイエットを始めた時に、周りの反応で相手が自分にどう思っているのかが分かります。これもお断りフレーズの面白いところかもしれませんね。美しくスルーが効果的!出典:byBirth私は食べません!ダイエット宣言をかっこよくするのもいいけれど、それよりもさりげなくかわす方が、自分にとっても周りにとってもプラスなことが多いかも?フレーズを覚えて、スマートに断り、スマートに痩せましょうね。痩せボディも良好な人間関係もどちらも手に入れて、明るく幸せな人生に近づきましょう!
2020年01月30日体が冷えやすい、何度ダイエットしてもリバウンドする、肩こりがある…そんな人はリンパが詰まっているかもしれません。体の代謝に関わるリンパについて、マッサージ法などもご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね!リンパとは?よく見聞きする「リンパ」。一言にリンパと言っても、リンパ液・リンパ管・リンパ節などがあります。出典:byBirthリンパ節身体に約800あるといわれていて、細菌などを体に侵入させないようフィルターのはたらきがあります。さまざまな場所に存在しますが、頸部リンパ節耳下腺リンパ節鎖骨リンパ節腋窩リンパ節腹部リンパ節鼠径リンパ節腋窩リンパ節などが、よく知られており、流れを良くするためにマッサージすることが多いリンパ節です。リンパ管体の細胞から出た老廃物などをリンパ液が静脈に運ぶのですが、リンパ管はそのリンパ液が通る管のようなもの。血管と同じように体中に張り巡らされています。リンパ液血液は酸素や栄養を全身に送り届けるのが役割ですが、リンパ液は不要になったものを回収するのが役割です。リンパがつまるとなぜダイエットに良くないの?リンパ管はとても細いため、食生活の乱れや運動不足、疲れなどで水分が溜まりやすいといわれています。その結果、むくみの原因にもなってしまいます。また、本来は体の外に排泄される老廃物がたまっている=体に必要な栄養や酸素が細胞に行き届かないため、代謝もスムーズにおこなわれなくなってしまいます。代謝が落ちると、血流が悪くなったり痩せにくくなるため、ダイエット中の人はリンパ管のつまりには注意したほうが良いといえます。あなたは大丈夫?リンパのつまり、チェックしてみよう出典:byBirth肩がこりやすい二の腕のたるみが気になるむくみやすい冷え性くまやくすみが気になる夕方になるとふくらはぎがパンパンになりやすいダイエットしてもリバウンドしやすいいかがでしたか?1つでも当てはまる項目があれば、リンパがつまり気味かもしれません。リンパマッサージの方法出典:byBirthリンパ節は、鎖骨や脇の下頸部お腹骨盤のまわり膝の裏などに集中しています。やさしく、マッサージしてリンパの流れを良くしましょう。いくつかの部位について、リンパマッサージをご紹介します。鎖骨・首・肩まわり両手を軽くグーの形にし、鎖骨の下をらせんを描くように滑らし、マッサージする脇の下までマッサージする5本の指を使って顎の下から鎖骨に向かって、すべてのものを流すようになでつける耳まわり手を軽く握り、耳の下あたりにつけ、上から下へマッサージする夕方になると、耳下腺付近にあるリンパの流れが滞ることが多く、顔色も悪くなる原因の一つ。こまめにマッサージしてみましょう。足床に座った状態からスタート。足をのばして、足の付け根に両手を重ね、内側から外側に向かって円を描くようにマッサージする(5回)手のひらでふくらはぎをつかみ、下から上に向かって5回マッサージする膝を手のひらで上から覆い、膝の周りをクルクルと回すように5回さする膝の裏にあるくぼみに、手の指4本を当てて5回、軽く押すようにマッサージするただ強い力でマッサージするのではなく、優しくマッサージしてみてくださいね。夜におこなうのがおすすめ出典:byBirthリンパマッサージは夜におこなうのがおすすめです。リンパはゆっくりと時間をかけて流れていきます。皮膚の下にあるリンパ管の先から、鎖骨付近まで至るのに約半日かかるといわれています。より効率よくリンパを流すためには、起きている状態よりも、横になった状態のほうがリンパが流れやすいといわれています。ペットボトルに入った水をイメージすると分かりやすく、ペットボトルを倒した状態のほうが水は横に流れますよね。リンパも同じ原理とのこと。寝る前など、夜にマッサージの時間をとれない人は、入浴中におこなうのも良いですね!効果的にリンパマッサージをするためにリンパマッサージをおこなう際、より効率よくリンパの流れを良くするために、実践してみてくださいね。1. リンパマッサージの前に水を飲む出典:byBirthコップ1杯で良いので、マッサージの前に水を飲むと、リンパの流れが良くなるといわれています。水を飲むと血液やリンパ液の濃度が薄まり、マッサージしたときに流れが良くなるとのこと。2. リラックスした状態でマッサージをおこなうストレスから開放された状態でマッサージをすると、筋肉がゆるんでいるため体液の流れも良くなります。音楽をかける・アロマを炊くなど、ストレスになることを考えない環境作りも大切です。3. リンパマッサージのあとにも水分を摂取するリンパマッサージで血流を良くして、老廃物を早く体の中から排泄するために、マッサージ後にも水分を摂取するようにしましょう。いかがでしたでしょうか。ダイエット中の人、リンパが詰まっているなと思う人は、ぜひリンパマッサージをしてみてくださいね。
2020年01月17日柳橋唯、ダイエットを始めました!2020年1月5日(日)、モデルの柳橋唯は、「明けまして、ダイエット始めまして。」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。短期集中型でダイエットに挑むことを報告した。柳橋唯がダイエットのために新たに始めたことは「高温反復浴」「1日1食」「軽い筋トレ」の3つ。1回で300~400kcal程度を消費できるといわれる「高温反復浴」はやらない手はないとしている。「1日1食」は賛否両論があるとしたうえで、食べることを我慢し、ストレスを抱え込まないために取り入れるという。最低1日1,000kcalは摂取し、夕食を17時頃に設定すると継続しやすいとしている。「軽い筋トレ」は、スクワット、膝突き腕立て伏せ、ヒップリフトの3つに絞り、頑張りすぎないことを意識している。2児のママ 柳橋唯柳橋唯は1986年11月26日生まれ。北海道出身。株式会社エムオン・エンタテインメントに所属し、モデルとして活躍。2児(10歳と7歳)のママでもある。SNSで発信するトータルコーディネートやファッションセンスが人気を集め、オフィシャルインスタグラムのフォロワー数は88,000人、オフィシャルブログのフォロワー数3,000人を超えている。(画像は柳橋唯オフィシャルブログ「服とオシャレと私。」より)【参考】※柳橋唯オフィシャルブログ「服とオシャレと私。」※柳橋唯オフィシャルインスタグラム※株式会社エムオン・エンタテインメント
2020年01月08日子育てが忙しいと、つい後回しになるのがダイエット。ジムに行く時間や心の余裕もないし、モチベーションを保つのが難しいですよね。そんなママたちのダイエットの成功を後押ししてくれるのが、ダイエットコーチEICOさんの「追い込み」ダイエット。<EICOさんプロフィール>日本初のダイエットコーチとして、700人以上を10kg以上やせさせた経歴を持つスペシャリスト。自身も1年で20kgのダイエットに成功した経験を持ち、2005年度準ミス日本を受賞。ダイエット著書は累計58万部を突破(2019年4月現在)。そのダイエット指導内容は、無理なく、リバウンドなく、うまくやせられると熱い支持を得ている。ご本人も0歳のお子さんを育てながら産後ダイエット真っ只中! EICOさんが提案するやせるメソッドは、シンプルで無理がないから子育てママでも続けやすいと評判です。今回は、EICOさんの最新刊『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』の中から、育児中のママもすぐに実践できる筋トレやダイエットに必要なノウハウの一部をご紹介します。■ダイエットは「運動」「食事」「休養」各60点以上でOK「30歳からのダイエットは、10代・20代の“見た目重視”のダイエットと違い、これから何十年先までも“健康に生きる”ために必要な不可欠なことです」とEICOさん。年を重ねるほど代謝が落ちてやせにくくなるので、健康に生きるためのダイエットは早く始めるほど効率がよいそうです。EICOさんが提案するダイエットはとてもシンプルで、「消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らす」というもの。ダイエットは大きく以下の3つのポイントがあるといいます。・運動(筋トレ・ウォーキング)・食事(栄養バランス、やせる食事のルール)・休息(睡眠と入浴)ダイエットで成果を出すには、これら3つのポイントについて各60点以上を目指せばOK。すべて満点にしようとがんばらなくてよいそうです。また、ダイエットを続けるには「がまんをしない」「無理をしない」ことも大事だそう。本ではこれら3つのポイントに即し、かつ生活に直結していて続けやすい、具体的な消費カロリーの増やし方と摂取カロリーの減らし方が多数紹介されています。■「絶対にやせる!」と決意するために必要なことダイエットをしようと思っても、「ま、いいや」とすぐ行動に移せないことも多いもの。ダイエット成功の秘訣は、「自分を客観的に知ること」だとEICOさん。自分にショックを与えて「このままではまずい!」と本気で思い、「変わらなくちゃ」という強い意志を持つことが不可欠だといいます。自分を客観視するには、「鏡で全身を映す」のもひとつの方法。鏡を見る習慣がないと、体の変化に無頓着になり、いろいろなところにお肉がついている可能性大。また、子どもと一緒の無防備な「自分の動画を見る」ことで、二十あごや肩のラインが丸くなっていることに気づいてショックを受けることも…。現実と向き合うのは辛いこともありますが、ネガティブなショックこそダイエットの原動力になるそうです。■健康できれいにやせるEICO式筋トレここからは具体的なやせるメソッドとして、本に紹介されている「筋トレ」の中から一例をご紹介します。●寝る前のルーティンにしたい「ピーマンじりをヒップアップ!」初心者が最初にチャレンジしやすいのが、丸いカーブをつくるおしりトレーニング。おしりの筋肉は大きいので、鍛えるとトレーニング効果を実感しやすい場所だそう。なお、筋トレの成果が出るのは1か月後なので、毎日続けるのがポイントです。(1) 床にうつぶせになります。ひじをまげて、両手はあごの下に、両脚はできるだけ大きく開いて、まっすぐ伸ばします。(2) 右脚のつけ根から、ゆっくり持ち上げます。限界まで上げて30秒キープ(※脚を上げたときに、腰に痛みを感じる場合は、脚の上げすぎです)(3)(1)の姿勢に戻してから、左脚も同様に行います。<NG!>脚を持ち上げるとき、ひざとかかとが曲がらないように気をつます。●気軽にできる!EICOの産後ダイエット0歳のお子さんのママでもあるEICOさん。赤ちゃんのお世話をしながらできる運動も紹介してくれています。・ベビーカーで二の腕を鍛えるベビーカーを押すときに、手のひらを上に向けた状態でハンドルを持ちます。二の腕の下についている上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕のたぷたぷ解消に!・抱っこで体幹、腹筋を鍛えるママはソファに座り、赤ちゃんのわきの下を両手で持って、左右に赤ちゃんをゆっくり移動させます(※赤ちゃんの首が完全に座ってから行うこと)本にはほかにも、空き時間にできる筋トレや本気になってきたときに挑戦したい筋トレなどがイラスト付きで多数紹介されていて、いろいろ試してみたくなります。■ダイエットモチベーション低下の回避テクダイエットでつまづく最大の理由はモチベーションの低下。本には、モチベーションを上げて無理なくダイエットを継続させるコツも満載。全40の回避テクが紹介されています。たとえば、子育て中ママに多いのが、「ジムに行きたいけれど、子育て中で余裕がない」など「ついつい言いわけしてしまう」こと。そんなときは、子どものお昼寝中に筋トレするなど、できることを見つけて実行すればOK。制限があるからこそ「これならできる」という強みを見つけやすく、前向きに続けられれば自信になります。また「育児が大変でダイエットに集中できない」というのもよく聞く声ですが、「ダイエットは期間限定ではなく、一生続くこと。ライフステージに合わせてできることをしていけばいいんです」とEICOさん。子どもが未就園児なら毎日のお世話をしているだけで運動量が増える一方、洋食メニューが多くなるので、食事に重点を置いたダイエットをするのがおすすめ。また、お世話が大変な赤ちゃん時代は現状維持に徹するだけでもOKとのこと。同書には今回紹介した以外にも気軽にできる「筋トレ」やダイエットに効果のある「ウォーキング」、さらに “一生モノ”の「やせる食事ルール」やダイエットを効率化させる「休息ルール」など、運動・食事・休息の3つのポイントをバランスよく実践できるメソッドがたっぷり。「30歳からのダイエットは、未来の自分が、健康で笑顔に輝くためのもの」とEICOさん。高齢になって突然生活習慣を変えるのは難しいからこそ、今から少しずつ自分を変えて、元気に動ける体を手に入れることが大切。この本を読むと少しでも早く行動しようという気持ちになり、ダイエットのきっかけになってくれますよ。 『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』 (ぴあ株式会社) 著者:ダイエットコーチEICO / 1200円(税抜) ダイエット著書累計58万部突破のダイエットコーチEICOさんによる産後初のダイエットコーチング本。ショックをやる気に変えるメソッドやダイエットに必要なノウハウ、ダイエットの挫折を回避する術など、ママのダイエットにうれしい情報が満載の1冊です。
2020年01月07日ダイエット中やトレーニング中でも、甘い物やおやつが食べたい!そんな方も安心して食べられる最強のおやつ、ブリスボールのレシピをご紹介します!混ぜてまとめるだけなので、男性でも簡単に作れてしまいます。ダイエットやトレーニング中におすすめの食材で作るブリスボールレシピをご紹介しますので、是非作ってみてくださいね!ブリスボールとはブリスボールはオーストラリア発祥の砂糖なし、グルテンなし、添加物なし!のスイーツです。主にドライフルーツやナッツから作られていますが、使う食材は作る人によって様々です。作り方も熱を加えず、刻んで混ぜて丸めるだけの簡単ステップなので、子どもと一緒に作れる、安心安全なおやつでもあります。ブリスボール用おすすめの食材ブリスボールに必ず使う、という決まった食材はありませんがダイエットや筋トレ中におすすめのブリスボール用食材をご紹介します。デーツクレオパトラも好んで食べたと言われるデーツは、ダイエットや筋トレ中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維や亜鉛などが豊富に含まれています。また、デーツはドライフルーツの中でも特に甘みがあるので、砂糖の代わりになりダイエットや筋トレ中の方も罪悪感なく〝甘いもの〟として食べることができます。アーモンドアーモンドはビタミンEの他、植物性のタンパク質を豊富に含んでいるためダイエットや筋トレ中の方に特に摂取して欲しい食材です。またポリポリとした食感で満腹感が刺激されるのでおすすめです。ココナッツファイン豊富な食物繊維を含むため便秘解消の効果が高いのですが、ココナッツの風味がよりおやつ感を増してくれて程よいアクセントになります。ブリスボールの簡単レシピ<用意する物>・デーツ…3粒程度・アーモンドなどのナッツ類…お好みで一握り・ココナッツファイン…お好みで大さじ1〜2・純ココアパウダー…大さじ1・オリーブオイル…加減をみながら適量<作り方>STEP1:フードプロセッサーにオリーブオイル以外の材料を適量入れてスイッチONします。STEP2:手でまとめられるくらいのしっとり加減になるように、オリーブオイルを少しずつ入れてスプーンなどでざっくり混ぜます。STEP3:一口サイズに手でコロコロ丸めて完成です。STEP4:お好みで周りにココナッツファインやココアパウダーをまぶして召し上がってください。ブリスボールをおやつに、美味しくダイエット簡単にできるブリスボールですが、ダイエット中や筋トレ中も安心して罪悪感なく食べられるおやつです。ブリスボールに使う食材は自由なので、お好みで色々な食材で試してみるのも楽しいです。上記のレシピは、ココナッツファインを抜くとブリスボールのベースになるようなシンプルレシピなので、上記に何か材料を追加して作ってみると失敗が少ないと思います!Hikaruヨガインストラクター
2019年12月29日もともと私はよく食べるほうでしたが、妊娠によりその食欲はとどまることを知らず、第1子の妊娠では、食欲に負けて好きなものを好きなだけ食べた結果、22kgも増えてしまいました。そこから産後6カ月で、-25kgのダイエットに成功した体験談を紹介します。 妊娠中の食生活私はつわりもほとんどなかったため、妊娠期間を通して常に食欲がありました。1日3食の食事の他、夜中になれば菓子パンやお菓子をつまむこともよくありました。昼食後、シュークリームもよく食べました。 そんな生活を送っているうちに体重はみるみるうちに増加して、妊娠前は50kgだった体重が、出産直前には72kgにもなっていました。顔はまん丸になり、二の腕はパンパンになっていました。 産後の体重変化出産後、5kgは減っているだろうと思っていましたが、体重を測ってびっくり! 3kgしか減っていませんでした。完全母乳でしたが、産後3カ月経っても4kgしか減らず、焦りを感じ始めました。 そんなある日、赤ちゃんの湿疹が治らなくて病院に行くと、赤ちゃんに卵と乳アレルギーがあることが判明しました。そのため、「母乳をあげているからと言って極端に卵や乳製品を避ける必要はないけれど、バランスの良い食事を心がけるように」と医師から指示を受けました。 和食中心の食事を心がけた結果医師の指示を受けてからは、ケーキや菓子パンなどをやめ、和食中心の食事に変えました。 すると、今までわずかしか減らなかった体重がどんどん減っていき、産後6カ月の時点で、妊娠前の体重より3kg少ない47kgまで減っていました。25kgのダイエットに成功したのです。 今回は子どもの食物アレルギーがわかったことをきっかけに、私自身の食生活の見直しが必要となり、産後ダイエットの成功に繋がりました。成功を喜ぶ反面、妊娠中の体重管理をもっとしっかりするべきだったと反省もしています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/(c)chicchimama監修/助産師REIKO著者:松裏幸恵二男(二卵性の双子)一女の母。薬剤師として働きながら子育てをしている。自身の妊娠・出産・育児に関する体験談を中心に執筆中。
2019年12月29日高野豆腐ってどうやって食べるの?という方も少なくはないのですが、高タンパク低糖質で食物繊維やカルシウム、マグネシウムなども含む高野豆腐は日本古来の隠れたスーパーフードなんです。しかもくせのない高野豆腐は様々にアレンジして料理することができるので、ダイエット中も飽きることなく、しかも満腹感を味わいながら美味しく食べることができます。そんな高野豆腐を使った、ダイエット中のおすすめレシピを3選ご紹介します!高野豆腐がダイエットにおすすめの理由高野豆腐がダイエット中におすすめの理由は、高いタンパク質の含有量と満腹感を得られるという点があげられます。ダイエット中は特にタンパク質が不足しやすく、タンパク質が不足すると筋肉が維持できなくなり、カロリーが消費されにくくなるので痩せにくい燃費の悪い体になってしまいます。またダイエット中は食事制限などでストレスが溜まり暴飲暴食をしがちですが、高野豆腐はスポンジのように水分を含むので満腹感を得やすく、ストレスを溜めることなくダイエットができるとても優秀な食品です。高野豆腐に含まれる栄養素高野豆腐は日本古来の食品です。タンパク質、食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどが豊富に含まれるだけでなく、レジスタントタンパクというコレステロールを下げる効果のある物質が豊富に含まれる、言わば日本のスーパーフードなのです。味や匂いに癖がなく、様々な料理にアレンジすることもできるので老若男女、高野豆腐を美味しく食べることができます。高野豆腐のおすすめレシピ高野豆腐グラタン<用意する物>・高野豆腐・ホワイトソース(手作りなら直良い)・玉ねぎ・溶けるチーズ<作り方>①高野豆腐は水で戻して、縦半分に切ったら5ミリ幅程度で短冊切りにする。②玉ねぎも薄切りにする。③鍋に油を敷き、高野豆腐と玉ねぎを軽く炒め、そこへホワイトソースを入れて一煮立ちさせる。④③をグラタン皿へ入れ、溶けるチーズを散らし1200Wのトースターで5分程度、チーズが溶けるまで焼いて完成。揚げない高野豆腐フライ<用意する物>・高野豆腐・たまご・塩胡椒・薄力粉・パン粉<作り方>①高野豆腐は水で戻し、1センチ幅程度の棒状に切る。②高野豆腐に塩胡椒を振り溶きたまご、薄力粉、パン粉をまぶす。③200 度に温めたオーブンで10分程焼いて完成。お好みでタルタルソースなどを付けて食べてくださいね!高野豆腐の豚バラ肉巻き<用意する物>・高野豆腐・豚バラ肉・塩胡椒・料理酒・しょうゆ・みりん・砂糖<作り方>①高野豆腐は水で戻し1センチ幅程度の棒状に切る。②①に豚バラを巻きつける。③熱したフライパンで②の巻終わりを下にして並べ、塩胡椒をして焼く。③料理酒、砂糖、みりん、しょうゆを入れたら強火にして照りが出るまで焼いて完成。高野豆腐で美味しくダイエット高野豆腐をうまく活用して、美味しく満腹にダイエットをしちゃいましょう。高野豆腐は煮物でも揚げ物でもアレンジ自在なので、飽きずに使い回せる優秀な食材です。まずは上記のレシピを是非、試してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年12月26日間食というと、何となく良くないイメージをもつ人が多いのではないでしょうか。ダイエット中、食事制限を頑張っていても、お腹がすいてやる気が起きない、なんてことも。間食にもさまざまなメリットがあります。今回は、新しい間食の考え方である“セイボリー”についてご紹介します。セイボリーの意味とは?出典:byBirth海外では定番になっている、塩味で甘くないスナック・間食のことをいいます。スナック・間食といっても、甘いものや油が多いものではなく、健康的なものをさします。具体的にはナッツ類や枝豆、チーズ、小魚、甘くないタルトなどをいいます。セイボリーという言葉自体は、シソ科のハーブの一種味の良い良い香りがする塩味がする・辛味のあるなど、さまざまな意味があります。セイボリーダイエットは、甘くない、塩味のきいた軽食や間食でダイエットをする方法です。甘いスイーツよりも、塩気のあるものを食べると食事をしたときのように満腹感を得やすく、ダイエットにも良いのではないか、という考え方です。スウィート・トゥ・セイボリーとは「甘いものの代わりに塩気のあるものを食べる」ということです。海外では、塩味のクッキーがスーパーなど手に入りやすい場所で売っているのだとか。甘いものばかりを間食に食べていると、血糖値が上昇します。その結果、インスリンが過剰に分泌され、急激に血糖値を下げることになります。そして再び空腹を感じ、食べてしまう…という悪循環を断ち切ることができます。間食をするメリットとは?出典:byBirthダイエット中は食事制限をするという人も多いのではないでしょうか?短期間は頑張ることができても、継続することは難しいですよね。では、間食をするメリットは、どんなことがあるのでしょうか?脂肪がたまりにくいダイエット中に陥りやすいのが、体が「飢餓モード」になること。飢餓モードとは、必要な量の栄養素が摂れていない場合、体が少しの栄養素でも体に脂肪としてためこもうとすること。生命維持のためにこのような仕組みになっています。間食でエネルギーや栄養素を補うため、飢餓モードになることを少なくし、結果として脂肪をためこまなくて良くなります。どか食い予防空腹感を感じている=血糖値が低い状態は、食べ過ぎの原因となります。間食をして血糖値の急激な上下を防ぐと、食べ過ぎ予防にもなりますね!リバウンド防止ダイエット中の食事制限は、心身ともにストレスですよね。間食をすると、そういったストレスが減るため、ダイエット後の反動も少なく、リバウンド防止にもなります。間食は、空腹感をコントロールできるため、ダイエット成功へ繋がるのですね!セイボリーが間食に向いている理由とは?出典:byBirth糖質の摂取量を抑えられる塩味で満腹感を得られる特にナッツ類は、日本人が不足しがちなn-6系脂肪酸を含むため、間食で補うことができます。鉄やカルシウム、ビタミンEも豊富ですし、間食で体に必要な栄養素を補えると、ダイエットだけでなく健康にも良いですよね。セイボリーダイエットのコツとは?間食をセイボリーにするだけ、という簡単なダイエット法ですが、間食するコツを押さえておきましょう。1度に食べる量は100kcal以下にする1食100kcal程度のものを、午前と午後に1回ずつ食べるのがおすすめです。空腹を感じる前に、間食をとることが目的なので、午前と午後に必ず食べなくてはいけないというわけではありません。間食をとることで食欲のスイッチが入ってしまうという場合には、水分を一緒に摂るなどの対策をとりましょう。セイボリーを間食として摂るコツ出典:byBirth甘いものを食べると、辛いものが欲しくなる…そんな経験、ありませんか?そうして、気がついたらエンドレスに何か食べている、なんてことも。そんな人には、少しの甘いもの+セイボリー、という食べ方がおすすめです。もちろん、1食100kcal程度は守りましょう。甘いものと辛いものを両方食べたという満足感を得ることができます。セイボリーダイエットに向いている食品とは?どんなものを食べれば良い?出典:byBirthマカダミアナッツ、くるみ、枝豆、チーズ、小魚、ピーナッツ、す昆布、プレッツェルなどがおすすめです。昆布を使ったお菓子は、低カロリーで食物繊維も豊富ですね。栄養成分表示を活用して、100kcalに相当する分を食べるようにしましょう。小魚&ピーナッツなど、1袋が小分けになっているものは、食べ過ぎ防止にもなります。100kcalの目安小袋になっていて、カロリーが計算しやすいものは良いですが、100kcal分の間食、というとイメージしにくいですよね。アーモンド11粒カシューナッツ10粒ピーナッツ10粒マカダミアナッツ7粒くるみ4粒プレッツェル4個柿の種1/2袋するめいか1/2枚たいやき1/3個まんじゅう1/3個板チョコ1/4枚セイボリーを食べるときの参考にしてみてください。間食というと、甘いものをイメージしがちですが、塩味の間食は血糖値も上げにくく、ダイエットには向いています。ダイエットにセイボリー、取り入れてみてくださいね。
2019年12月03日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日ダイエットをしているのに、食事と食事の間にお腹が空いて我慢できない!そんな時は、上手に間食や軽食を摂るようにしましょう。ダイエット中における空腹時の対処法から間食におすすめのレシピまで、ダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生に教えていただきました。ダイエット中の空腹状態についてメリット空腹状態をつくることのメリットは、内臓機能を活性化し代謝を高めることにつながる点です。24時間いつでも内蔵がはたらいている状態では、スムーズに栄養素を吸収したり、エネルギーとして消費したりしにくくなってしまいます。体内を活性化し、脂肪の燃焼にしっかりエネルギーを注げるようにするためにも、適度な空腹時間をつくることは大切です。特に睡眠中の疲労回復をスムーズにするには、寝る直前に食べ物を入れないようにしましょう。デメリット空腹状態をつくることのデメリットは、その後の食事を食べ過ぎてしまいやすくなることです。空腹時間が長くなるとイライラしたり、甘いものを食べたくなったり、次の食事でどか食いしてしまったりする場合は、上手に間食を取り入れて空腹時間を短くすることをおすすめします。ダイエット中の空腹対処法もう少し我慢すれば食事をとることができるという場合は、間食をとるよりも水分をとったりガムを噛んだりして空腹を紛らわすことをおすすめします。とはいえ、お腹が空いたまま食事を始めてしまうと早食いや食べ過ぎを招きます。野菜サラダや副菜、味噌汁などからゆっくりと食べ、満足感を高めましょう。食事まで時間がかかる場合は、ホットミルクやカフェラテ、野菜スープやコーンスープなど、温かいものを少量取り入れましょう。温かい汁物は満足感を得やすく、少量でもお腹を落ち着かせやすい食品です。どうしても空腹感が紛らわせない場合摂取カロリー自体はその後の食事で調節すれば良いので、あまり我慢しすぎるよりは軽食をとることをおすすめします。茹で卵やサラダチキン、野菜サラダなどのおかずをチョイスすると、その後の食事で同量のおかずを減らせば良いのでわかりやすいですね。また、おにぎりを1つ食べておき、その後の食事での主食を減らすという方法もあります。ダイエット中におすすめのレシピダイエット中でも甘いものや食事ではなくスイーツを食べたくなった場合に、ダイエットをサポートする食材を使ったレシピを覚えておくことをおすすめします。甘さは砂糖ではなくフルーツから取り入れましょう。フルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため代謝を高める効果が期待できます。「ヨーグルト×フルーツ」<材料>・ヨーグルト:100g・お好みのフルーツ:50〜100g(バナナ、リンゴ、キウイフルーツ、なし、桃、パイナップルなどがおすすめです)<作り方>1. フルーツを一口大にカットする2. ヨーグルトをかけて(または、ヨーグルトにフルーツを盛り付けて)出来上がり空腹時にしてはいけないことアイスクリームや洋菓子などのスイーツを食べることは避けましょう。高カロリーの割に栄養素が糖質と脂質に偏りやすく、代謝を高める栄養素を摂取できません。甘いものを食べるよりも、ごはんやおかずなどの食事を少量とるのがおすすめです。空腹は上手に対処すれば怖くない特にダイエット中は空腹状態に陥りがちに。無理に我慢をして、その反動で食べ過ぎてしまうような場合は、上手に軽食や間食を摂りましょう。その分その後に摂る食事の量を減らせば、ダイエットに支障をきたすこともありません。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月01日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか?今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました!レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは?レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食+間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの?レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター
2019年10月31日ダイエットに効果的な飲み物から避けた方がいいものまで、管理栄養士としても活躍する望月沙紀先生に丁寧に教えていただきました。まずは、ダイエットにおける水分補給の大切さについて、その理由を聞いてみましょう。ダイエット中の水分補給が大切な理由代謝を促進する水分補給により血行がよくなり代謝を促進することができます。血行が良くなると、必要な栄養素が筋肉に運ばれ、効率よく筋肉を作ることができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になります。便秘を改善する健康な便の水分の割合は80%と言われています。70%以下になると便が硬くなり、スムーズに排泄ができなくなります。便をスムーズに出し、腸内環境が整うことによって痩せやすい体になります。むくみを解消する体の60%は水分と言われています。水分不足になると体は水分を溜め込むようになり、むくみを引き起こします。体重(kg)×30mlの量を目安に水分補給することで、むくみにくい体になります。ダイエットに効果的な飲み物ミネラルウォーター代謝効率アップ、便秘改善、適正量の摂取でむくみ解消といった効果が期待できます。特定保健用食品(トクホ)の飲料ダイエット系のトクホ飲料は大きく分けると、糖や脂肪の吸収を抑えるタイプと脂肪燃焼をサポートするタイプの2つに分けられます。前者は糖や脂肪の吸収を抑えることで、体に体脂肪がつきにくくなります。有効成分として難消化性デキストリン、ウーロン茶重合ポリフェノール、コーヒー豆マンノオリゴ糖などがあります。後者はエネルギーとして脂肪を消費しやすくする為、今ある体脂肪をへらすサポートをしてくれます。有効成分として茶カテキン、ローズヒップ由来ティリロサイド、ケルセチン配糖体などがあります。ココア、コーヒーココアやコーヒーに含まれるカフェインは脂肪細胞に直接作用して、脂肪の分解を促す働きがあります。また、カカオプロテインは便のかさをふやし、便通を良くして、腸内環境を整えてくれます。カフェインはダイエットに役立つ成分ですが、交感神経を刺激するため飲み過ぎは自律神経を乱す原因にもなります。1日2〜3杯を目安にし、寝る前は控えることをおすすめします。また、苦味があるため砂糖を多く入れがちになります。お砂糖は控えめまたは無糖で摂るようにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース野菜や果物のビタミンやミネラルといった栄養素のほか、食物酵素も摂ることができ、代謝を効率よく働かせることができます。また食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善にも繋がり痩せやすくなります。また、トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼を促進する働きがあるという研究結果もあります。こちらもお砂糖は加えず、素材のまま摂るようにしましょう。それぞれの上手な飲み方ミネラルウォーター1時間に1リットル以上のお水は吸収することができないので、こまめに飲むのがオススメです。特定保健用食品(トクホ)の飲料吸収を抑えるタイプの飲料は食事と一緒に、脂肪を消費しやすくする飲料はいつでもこまめに飲むのがオススメです。ココア、コーヒー間食、リフレッシュしたい時にオススメ。寝る3時間前までにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース朝食の置き換えや間食にオススメ。普段の食事やおやつ分のカロリー摂取が節約できます。ダイエット中に避けるべき飲み物砂糖、甘味料の入ったジュース糖分が多い飲料は血糖値を急上昇させ、体に余分な糖を吸収し、それが体脂肪として体に蓄積していき、太る原因となります。アルコールアルコールは肝臓に運ばれると、最優先で分解されます。これにより他の栄養素からエネルギーを作り出すことができず、脂肪の燃焼も進まず体に蓄積される為、太る原因となります。キンキンに冷やした飲み物胃腸が冷えることで、内臓を冷やさないように周りに脂肪がつきやすくなり、太る原因になります。ダイエット中の飲み物選びのコツまずは避けるべき飲み物を徹底してみる飲み物を変えるだけで糖質やカロリーを節約できます。脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費エネルギーが必要になります。例えば、カフェオレ(200ml)を毎日飲んでいる方が飲む量を1杯減らした場合、1日84kcal節約できます。約88日で7200kcal節約できる計算になるため、3ヶ月間カフェオレを今よりも1杯減らすだけで、脂肪を1kg減らすことができます。体脂肪を減らしたいのか、これ以上太らないようにキープしたいかで選ぶ体脂肪を減らしたい場合は、お水または代謝を促進してくれる有効成分が入っている飲料を飲むようにします。現状をキープしたい場合は、食べ物の吸収を抑える有効成分の入った飲料や腸内環境を整えてくれる飲料を飲むようにします。ダイエット成功の秘訣は飲み物までこだわることダイエットをするなら、運動や食事はもちろん、飲み物にもこだわりましょう。甘くて冷たいジュースやアルコールは避けるのが吉。今回ご紹介したドリンクを、それぞれ適切なタイミングで飲むように心がけてみてください。こまめな水分補給が肝心です。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日ダイエット中のみなさん、間食は良くないものだと思い込んではいませんか?実はダイエット中の間食は、適切な取り入れ方であればダイエットの味方にもなるのです。今回はその理由やおすすめの食品、食べるタイミングについて、管理栄養士のマカロン先生にお話をお伺いしてみました。ダイエット中の間食はした方がいい?間食で栄養素を補うダイエット中の間食をおすすめしたい理由のひとつが、メニューを選べばヤセ体質をつくることにつながるという点です。例えば、筋肉を作るのに欠かせないけれど女性に不足しがちなたんぱく質、排便をスムースにするのに必要だけど男性に不足しがちな食物繊維など、これらの栄養素を間食で補うことも可能なのです。食事で栄養素を完璧にするのは無理があります。間食もメニューにこだわれば、ダイエットの味方になるのです。どか食いを防げる現代の人は、大人も子供も忙しく、3度の食事をきちんと摂れない傾向がみられます。たとえば昼食をまともに摂れなかった場合、その後夕食まで何も食べずに過ごすと体の中では「省エネスイッチ」が入ってしまい代謝を下げようとします。すると体温が上がらず、体力や脳の働きなども低下してしまうのです。そうならないようにするためにも、間食は食事の一部としてうまく活用することをおすすめします。間食のタイミングや摂取カロリーの目安食事摂取基準では、一般的に間食のカロリーの目安は200kcal(1日の摂取カロリーの10%程度)としています。ですが、ダイエットをしている方であれば100kcalが一つの目安と言えます。間食をする時間帯は14時から16時頃がおすすめです。この時間帯は、1日の中で最も代謝が高く体が栄養素を必要としている時間帯なのです。それはつまり、食べたものが体脂肪として定着しにくいということでもあります。間食は、同僚や家族、友人との憩いの機会にもなりますし、心の栄養補給の役割もあります。間食の量と時間帯を適したものに調整できれば、ストレスや我慢を最小限にダイエットを成功させることにもつながります。間食におすすめの食品たんぱく質を補えるもの具体的には、チーズ、豆乳、ギリシャヨーグルト、ゆで卵などです。たんぱく質は筋肉を維持し、代謝のいい体にするために必要な栄養素ですが、女性や働きざかりの男性に不足しがちな傾向があります。体重に対して筋肉量が少なく体脂肪が多い方、隠れ肥満の方、疲れやすい方、いつも肌荒れや髪の毛がぱさついている方は、必要なたんぱく質が補えていない可能性があります。一方で糖質(主食や甘いもの)が多くなりやすい傾向があるので、間食でたんぱく質を摂ろう、と意識されるくらいがちょうど良いでしょう。食物繊維を補えるもの具体的には、アーモンド、焼き栗、食物繊維強化型の野菜ジュースなどです。食物繊維は、便のカサを増し便秘を予防するだけでなく、血糖値を上げにくくする働きをします。便秘だと体重は減りづらいですが、日本人は便秘で悩んでいる方が多いものです。その理由に食物繊維不足が指摘されています。食の多様化で、食事だけで食物繊維を十分にとるのは難しいのかもしれません。また、食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の合成を抑えることがわかっています。市販のおやつで間食におすすめのもの6Pチーズコンビニでも入手でき、しかも6つ入って200円以下というお値段。冷蔵すれば長持ちするので、職場で常備しておくのもよいでしょう。チーズにはたんぱく質、イライラを防ぐカルシウムが含まれています。甘栗こちらもコンビニで入手できるようになっているのと、小分けパックも販売されており食べきり出来るのも魅力です。甘栗には、食物繊維が豊富に含まれています。ギリシャヨーグルト通常のヨーグルトの1.5〜2倍程度のたんぱく質を含み、脂質ゼロのためカロリーが100kcal以下のものが多くなっています。お腹持ちが良いので、間食として有能です。間食で食べてはいけないもの食べてはいけないものは、基本的にありません。ですがダイエットをする上で、血糖値を急激に上げる食べ物は注意をしたほうが良いと思います。食後血糖値が急上昇すると、体脂肪が作られやすくなり、時間が経過した後の空腹感が異常に強く出る傾向があります。そのため痩せにくくなったり、過食につながることがあります。血糖値を急上昇させるのは砂糖を使った食べ物です。つまり、お菓子全般、清涼飲料水、市販の飲み物、アイスクリームなど、ほとんどの嗜好品が該当してしまいます。これらを全く口にしないというのは難しいので、食べる前にところてんやお酢、トマトジュースなどを補給すると良いでしょう。海藻、酢、トマトには食後血糖値を上げにくくする働きがあることがわかっています。上手に間食しながらダイエット間食というとダイエットの妨げになってしまうイメージがありますが、足りない栄養素を補う・過食を防ぐためにも、上手に取り入れることをおすすめします。お菓子やジュースではなく、チーズや甘栗など今回ご紹介した物を中心に選んでみてください。マカロン管理栄養士
2019年10月30日ダイエットを失敗するのは自分に甘いから、と落ち込んでいませんか?しかし、できなかったことを悔やむ必要はありません。ダイエットに必要なメンタルコントロールとは、根性ではなく考え方。今回は、どんな考え方であればダイエットが成功するのかご紹介していきます。ご褒美があると頑張れる人プラスモチベーションタイプの人は、うまくいけばご褒美が待ってる、喜んでくれる人がいる、着たい服が着られるようになる、周囲から賞賛されるなど、ダイエットすれば自分にとって嬉しい結果が待ってる状態であるほど頑張れます。このタイプの人は、ダイエット開始時に自分へのご褒美を準備しておくと良いでしょう。例えば、来月海に行くから水着が似合う体になりたいという女性だとすれば、いつも目に付く所に憧れの女性モデルさんなどの水着写真を貼っておきます。そして毎日写真を見ながらその姿になった自分を想像し続けます。このワクワクした気持ちが原動力になるため、楽しんでいるうちにダイエット成功していた!という結果になることが多いです。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい!原因や防止策を解説悔しい気持ちで頑張れる人マイナスモチベーションタイプの人は、うまくいかなかったら恥をかく、バカにされる、自分以外の人間にスポットが当たってしまう、最後のチャンスかもしれない、など、ダイエットしなければいけない状況であるほど頑張れます。このタイプの人は、ご褒美の喜びよりも、損をしたくない負けず嫌い精神を発揮しやすいタイプでしょう。例えば、結婚式のドレス選びで思うような着こなしができなかった女性だとすれば、一番恥ずかしい思いをした着こなし写真を残しておきます。それを毎日見るたびに、この姿で結婚式を迎えるわけにはいかないという思いを奮い立たせるのです。悔しい思いが原動力になり、最終的にダイエット成功という結果になることが多いです。ただし、このマイナス要因がモチベーションにならず、逆に自分はダメな人間だと落ち込んでしまうようであれば、前途したようなプラス要因に切り替えましょう。ゴール設定しない方が頑張れる人人は目標があるから頑張れると一般的には思われがちですが、中には予定通りじゃない方が動けるクリエイタータイプの人もいます。旅行のスケジュールなども思いつきで決めて動きたい人に近いと思います。このような人は「今日はジョギングを1時間する」というような近い未来の予定に向かって頑張れます。あまり遠い未来に向かって「今年中に10kg痩せる」などと目標を掲げてしまうと、思いが継続しない(飽きてしまう)ため途中で中断してしまいます。未来のことは誰にもわからない、ならば痩せるために今日何するか?と考えられるようになると、振り返ればいつの間にかダイエット成功していた!という結果になりやすいでしょう。メンタルトレーニングでリバウンドしないダイエットをしよういかがでしたか。一言でメンタルトレーニングといっても、性格やタイプ別でやることが異なるため、あらかじめこのような自己分析をすることが大切です。自分自身は何で頑張れるのかを知っておくと、今後のダイエットの結果も大きく変わることでしょう。ぜひお試しください。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月20日