そもそも「腹筋」とは?腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、腹筋について理解しておく必要があります。そこでまずは、「腹筋」について触れておきましょう。腹筋とはその名の通り腹部を覆っている筋肉のことで、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」という4つの筋肉で構成されています。1.腹直筋腹部を縦に走行している筋肉で、お腹が割れているときに見ることができる筋肉です。体幹部を曲げたり横に倒したりする際に機能します。腹直筋の筋力が低下してしまうと、お腹まわりに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。2.外腹斜筋わき腹にある筋肉で、体幹部を横に倒したり反対側へ回したりする際に機能します。3.内腹斜筋外腹斜筋の下を走行している筋肉で、体幹部を横に倒したり回したりする際に機能します。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。4.腹横筋腹筋群の中でも最も深層部にあり、その名の通り腹部を横断している筋肉です。深層部にあるインナーマッスルなので、体幹部の動きよりも安定性に関与します。腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となるため骨盤が開きやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。出典:byBirthこのように腹直筋が縦に、内・外腹斜筋が斜めに、そして腹横筋が横に走行しているので、お腹の上を「米」の字を描いているようにみられるのです。おうちで手軽にできる「お腹引き締め」に有効な腹筋エクササイズ7選それではお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきたいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、トレーニングツール不要でご自宅で手軽にできるものです!ですから、「お腹まわりを引き締めたい!」という方は是非、今すぐトライしてみてください。フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルを敷いて行うことをお勧めします。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力で腰を床に押し付けていきます(写真赤矢印参照)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押し付けることで、腹直筋下部と腹横筋に効かせることができます。腰を床に押し付ける際、呼吸が止まらないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。2.クランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めます(写真下)。腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら上体を下ろします。このエクササイズを行うことで、腰に負担をかけずに腹直筋上部を鍛えることができます。腹直筋上部に十分な刺激を与えるには、みぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めるようにします。動作中、両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹直筋上部ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。3.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き寄せます(写真下)。腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら元の位置に戻ります。これを左右交互に繰り返していきます。そうすることで内・外腹斜筋を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるコツです。クランチと同様、両肘が閉じないようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。4.サイドベント出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら上体を反対側へ倒していき、内・外腹斜筋をストレッチさせます(写真左)。息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横へ倒していき、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します(写真右)。再び2の動作へ。わき腹を支点に上体を真横に倒す動作を繰り返すことで、「くびれ」のあるお腹を作ることができます。サイドベントで内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を真横に倒しながら倒している側のかかとを上げるようにすることです。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。5.プランク出典:byBirth肘をついた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭から足までを結ぶ線が一直線の状態を30~60秒キープします。そうすることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることで腹横筋に効かせることができます(写真赤矢印参照)。エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。6.ハイプランクツイスト出典:byBirth「腕立て」の体勢を作り、頭から足までを結ぶ線が一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。内・外腹斜筋下部を引き締めることができるので、ウエストと腰まわりの引き締めに有効です。動作中、胸が床を向いた状態をキープするようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。7.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももは閉じるようにしましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。腹筋エクササイズを「お腹引き締め」につなげるコツ出典:byBirth今回は、ご自宅でできるお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介しました。このように腹筋エクササイズには様々なバリエーションがあるので、ご自身に合ったエクササイズを選んで行うことをお勧めします。腹筋エクササイズをお腹引き締めにつなげるコツに関しては、【「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは?】でも詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みいただけたらと思います。腹筋エクササイズを効果的に行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年09月25日そもそも「リバースクランチ」とは?まずは「リバースクランチ」とはどんなエクササイズなのかお伝えしておきましょう。上半身を起こすことで腹直筋上部を鍛える「クランチ」に対して、「リバースクランチ」は下半身を起こすことにより腹直筋下部を鍛える腹筋エクササイズです。リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの真横に「ハの字」に構えます(写真上)。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真下)。「仙骨」というお尻の上にある骨が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろします。なぜ下腹引き締めに「リバースクランチ」が有効なのか?いくつか存在する腹筋エクササイズの中で、なぜリバースクランチが下腹引き締めに有効と言えるのでしょうか。その理由は、ぽっこり下腹の原因の一つでもある「骨盤の開き」の改善につながるからです。リバースクランチを行うことで、腹直筋下部に加えて股関節内転筋群を鍛えることができます。股関節内転筋群とは内ももの筋肉のことで、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成ります。腹直筋下部と股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、これらの筋肉が緩んでしまうと恥骨が外に開いた状態になってしまいます。そこで腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きを改善し、ぽっこり下腹の解消につなげることができます。その結果、「リバースクランチ」は、下腹引き締めに有効なエクササイズと言えるのです。出典:byBirth「リバースクランチ」で下腹を引き締める2つのポイントリバースクランチは下腹引き締めに有効と言えますが、ただやみくもに行っても下腹引き締め効果は期待できません。下腹を引き締めるためには、以下の2つのポイントを踏まえておく必要があります。下腹部を支点に骨盤を起こすこと膝と足をしっかり閉じることでは、詳しくお伝えしましょう。ポイント1:下腹部を支点に骨盤を起こすことそうすることで、腹直筋下部に効かせることができるからです。腹筋エクササイズは、効かせたい部位を支点にしてカラダを起こすことが原則です。そのため腹直筋下部に効かせたい場合は、下腹部、ちょうどおへその下の部分から骨盤を起こすようにしましょう。ポイント2:膝と足をしっかり閉じること膝と足を離してしまうと、腹直筋下部への刺激が逃げてしまうからです。また、膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群も鍛えることができるようになります。そのため、膝と足をしっかり閉じることを心がけることで、骨盤の開きを改善し、ぽっこり下腹の解消に導くことができます!出典:byBirthリバースクランチを行っても下腹に効かない原因とは?「それでも下腹に効かない…」という場合、考えられる原因として、骨盤ではなく「股関節の動き」で行ってしまっている骨盤を下ろした時、腹筋の力が抜けて腰が反ってしまっているという2つが考えられます。1.骨盤ではなく「股関節の動き」で行ってしまっているお腹の下の部分ではなく太もも付け根に効いてしまったり、腰が痛くなってしまったりする場合、股関節の動きでリバースクランチを行っていることが考えられます。本来、骨盤を起こすべきところを、股関節の曲げ伸ばし動作でリバースクランチを行ってしまっているのです。そうすると、「腸腰筋」という太もも付け根前面にある筋肉に効いてしまうので、下腹への効果が感じられなくなってしまいます。2.骨盤を下ろした時、腹筋の力が抜けて腰が反ってしまっているリバースクランチを行った後、下腹への効果よりも腰の痛みが強く感じられる場合、骨盤を下ろした時に腰が反ってしまっている可能性があります。腹筋の力が抜けてしまって、腰の反りが強くなってしまうのです。すると下腹の筋肉ではなく、腰の筋肉が緊張を繰り返してしまうことになります。出典:byBirthリバースクランチをしても下腹引き締め効果が感じられない場合に行っておきたい2つのストレッチリバースクランチを股関節の動きで行ってしまったり、骨盤を下ろした時に腹筋の力が抜けてしまったりする場合、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。そこでリバースクランチを行う前に、強く前傾した骨盤をリセットする必要があります。強く前傾した骨盤をリセットするには、次の2つのストレッチが効果的です。腸腰筋への静的ストレッチ骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチでは、ストレッチのやり方を詳しくお伝えしていきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させると、後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中、骨盤は正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いとなり、上の写真のように腰を軽く反らせた体勢から腰を丸めるという動作を10回行います。ポイント及び注意すべき点少しずつ「腰を丸める」という動きを大きくしていくようにすることが、動きを高めるコツです。必ず高めたい動きである「腰を丸める」という動きで終わるようにしましょう。リバースクランチを効果的に行って「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は下腹引き締めに有効なエクササイズである「リバースクランチ」を効果的に行うためのポイントについてお伝えしました。下腹を引き締めたい方にとって必須のエクササイズです!リバースクランチを効果的に行って、引き締まった下腹を手に入れてくださいね!腹筋エクササイズには、今回ご紹介したリバースクランチ以外にもたくさんの種類があります。そこで次回は、「腹筋エクササイズ特集」としてご自宅でできる腹筋エクササイズを10種目と、その効果についてお伝えしたいと思います。
2022年09月23日ダイエットに運動はマストと心得る出典:byBirth「なんだか太ったかも」と感じたとき、真っ先に食事を制限するダイエットに取り組む方も多いかもしれません。確かに、一時的に体重は減りますが、30歳をすぎると基礎代謝や筋肉が低下し始めます。そこに食事からの栄養が不足したら、貧相な痩せ方&リバウンドしやすい体質になってしまいます。本当のダイエットとは、健康的に美しくボディメイクすることです。そのためには、運動がかかせません。とはいえ、運動は苦手・続かないという方もいますよね。そんな方におすすめなのがTVやYouTubeなど、何かを見ながらのダイエットなんです。○○を見ながらダイエットのメリット出典:byBirth運動というと、わざわざウェアに着替えてウォーキングやランニング、ジムに通うなどがありますが、もともと運動が苦手な方にはハードルが高いもの。また、仕事や家事、育児に忙しく時間を取れない方もいることでしょう。でも、1日のうちに5分くらいならTVを見たり、動画を見たりしていませんか?その時間を使って、ついでにダイエットをしてしまえるので、運動嫌いな方でも無理なくダイエットに取り組めます。下半身を鍛えるのが効果的出典:byBirthせっかく運動に取り組むなら、短時間でも高いダイエット効果を実感したい…、そんなときは下半身を鍛えるのがおすすめです。下半身には体の中でも特に大きい筋肉が集中しています。運動によって大きな筋肉が鍛えられれば、基礎代謝がUP。太りにくい体作りができます。年齢を重ねるごとに筋肉量は低下しますから、何も運動をせずにシニア世代になると、体にお肉がどんどんついてしまう結果に。未来の自分のためにも、今から下半身エクササイズに取り組んでおきましょう。おすすめのエクササイズ出典:byBirth○○を見ながらできる下半身エクササイズを紹介します。すべてをやろうとせず、できる範囲で毎日取り組みましょう。継続は力なり!1日3分だけ頑張ってみませんか?はじめの1歩!レッグエクステンション出典:byBirth椅子に座っておこなうエクササイズで、太ももを鍛えるのに有用です。○○を見ているときに思い立ったらすぐできるのがポイント。体を支える際にお腹に力が入るので、腹筋も鍛えられます。○○を見ながら足を動かすだけなので、初心者の方や運動が苦手な方はレッグエクステンションからスタートしてみましょう。【やり方】椅子に浅めに座る(背もたれに寄りかからない)椅子の両端を両手で握る背筋を伸ばしてお腹にぐっと力を入れる(猫背はNG)膝を曲げて足を持ち上げる(太ももの筋肉を意識する)膝を伸ばして、お尻~かかとまでが床と水平になるようにする(つま先は立てておく)4~5を10回繰り返す両足を動かすときは、ゆっくりと。「筋肉がぷるぷるする」と感じらたらGOOD!10回を1セットとして、1日に数回取り組んでみてくださいね。なお、エクササイズ中は、足を床につけないよう注意しましょう。慣れてきたらニーアップ&レッグカール出典:byBirthレッグエクステンションで「運動すること」が意識できるようになったら、もう少し動きを追加しましょう。ニーアップは膝を高く持ち上げるその場足踏み、レッグカールは足を後ろに蹴り上げるような動きで、いずれもエアロビクスの動作です。【ニーアップ】姿勢を正して立ち、両手を腰にそえるお腹にぐっと力を入れる膝を曲げて片足を高く持ち上げる下ろす反対側の足も同様におこなうリズムよく繰り返す(1~2分程度)足を持ち上げるときは「できる限り高く&早く」を意識すると○。【レッグカール】肩幅に足を開いて立つ(膝は軽く緩めるように立つと○)かかとでお尻を叩くようなイメージで、片足を後ろに上げる下ろす反対側の足も同様におこなうリズムよく繰り返す(1~2分程度)ニーアップもレッグカールも、○○を見ている間、10分~15分程度続けると、立派な有酸素運動になりますよ。慣れてきたら、時間を長くしてみましょう。全身を効率よく鍛えるならスクワット出典:byBirth下半身だけでなく、全身をしっかり鍛えたいという方におすすめなのがスクワットです。肩幅より少し広めに足を開く(つま先は少し外側に向ける)両手は前に伸ばすか、腰にあてるゆっくり息を吸いながらお尻をおろし、太ももが床と垂直になるようにするゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る3~4を10回おこなう膝が内側を向く・膝がつま先より前に出るのはNG。膝を傷める原因になるので注意しましょう。なお、ゆっくりした動作でおこなうのが、筋肉を鍛えるコツです。また、「早く&回数を多く」すると、フォームが崩れて思わぬ怪我につながりかねません。正しいフォームでできているか、きちんと確認しながら取り組みましょう。ぽっこりお腹を重点的に鍛えたいときは出典:byBirthぽっこりお腹解消には、腹筋を鍛えるのが早道です。お腹引き締めに有用なトレーニングを紹介します。【やり方】床に仰向けになり、頭の後ろに両手を添える膝を曲げて持ち上げる。ふくらはぎは床と水平に、かかとは曲げてつま先を立てておくオヘソを覗き込むように、上半身を持ち上げる右足を床すれすれになるように伸ばす ⇒ 戻す(2回)左側も同様に(2回)右足を伸ばす ⇒ 左足を伸ばす ⇒ 右足を戻す ⇒ 左足を戻す(1回)4~6を1セットとして10~15回おこなう少しきついと感じるかもしれませんが、数週間も頑張れば「あれ?なんだか引き締まってきたかも?」と感じられるはずですよ。できる方は20回を目指すとさらにGOODです。慣れてきたら15分くらい頑張って!出典:byBirth今、運動が嫌い・面倒という方でも、習慣になってさえしまえば「あれ?今日、エクササイズやってない。やろう!」「体を動かすのって気持ち良い」と感じられるようになるはずです。少しずつエクササイズに慣れたら、1日15分を目標にトライするのも良いでしょう。○○を見ながら毎日コツコツ頑張って、40代・50代になっても美しいボディラインをキープしてくださいね。
2022年09月16日「筋トレで筋肉量を増やすこと」が基礎代謝アップへの一番の近道と言える理由冒頭でお伝えした通り、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。その理由は、筋肉量アップに伴い、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」もアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量が50kcal/日もアップすると言われているのです。仮に除脂肪体重が3kg増えたとすると、一日あたりの代謝量は150kcalもアップするということになります。出典:byBirth筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイント筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用があるからです。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、中程度の強度でセット間の休憩は短めにし、セット数は多めにして筋トレを行うと蓄積されるようになります。そこで、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth筋トレが苦手な方向け!筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレプログラムそれでは「痩せやすいカラダに変えたいけれど筋トレが苦手…」という方でも、無理なく取り組める筋トレプログラムをご紹介していきましょう。今回ご紹介する筋トレプログラムは、30分あればできるものです!筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の3つだけです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水の入った500mlペットボトル2本四つ足の安定したイストレーニング中のケガを防ぐために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに浅く腰掛け、足幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げます。このとき、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。つま先と膝はやや外側に向けて立ち上がります。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。3.壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します(写真右)。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。腰が反らないように、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにしましょう。4.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(水の入ったペットボトル)を持ち、耳のラインで構えて手のひら側を正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げていき(写真右)、息を吸いながら耳のラインまで下ろすという動作を繰り返します。そうすることにより、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点頭上まで上げたら、手のひら同士を向き合うようにしましょう。そうすることで三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができるからです。三角筋に効かせるためには、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。5.カラダを起こさない腹筋エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床にグッと押し付け(写真赤矢印参照)、お腹の筋肉が収縮していることを感じながら、その体勢で1~3秒間静止します。息を吸いながらお腹の力を緩めていきます。そうすることで、「腹直筋下部」と「腹横筋」という2つの腹筋が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹の力を緩める際は、ゆっくりと行うようにしましょう。お腹の力を使って腰を床に押し付ける際は、呼吸が止まらないようにしましょう。「筋トレの楽しさ」が感じられるようになるには?出典:byBirth今回は、「筋トレが苦手…」という方でもムリなく取り組める「基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える筋トレプログラム」をご紹介しました。筋トレは行えば行うほど成果が現れるようになるので、筋トレの楽しさが感じられるようになります!「筋トレを行うとムキムキなカラダになるのでは…」という言葉をよく耳にしますが、安心してください!ムキムキなカラダにはなりません。むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダに変えることができます!それだけではなく、女性が筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。そこで次回は、「女性が筋トレを行うことで得られるメリット」についてお伝えしようと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年09月07日なぜ「骨盤のゆがみを整えるにはストレッチだけでは不十分」と言えるのか?骨盤のゆがみを整えるには、ストレッチだけでは不十分です!なぜなら、骨盤を支える筋力が弱いままだと、柔軟性のバランスを整えてもすぐに元のゆがんだ状態に戻ってしまうからです。そのため、骨盤まわりの筋力バランスも整える必要があると言えるのです。骨盤まわりには、「腹筋群」と「脊柱起立筋」などといった体幹の筋肉があり、これらが骨盤を支えています。したがって、体幹の筋肉を鍛えることで骨盤まわりの筋力バランスを整えることができると言えます。出典:byBirth骨盤まわりの筋力バランスを整える際に“よくある間違い”とは?「体幹の筋肉」というと、腹筋と背筋(脊柱起立筋)を連想される方が多いのではないでしょうか。それ自体は間違いではありません。しかし、骨盤のゆがみを整えるのに、「クランチ」や「サイドベント」、「バックエクステンション」などといったエクササイズを行うのは間違いと言えます。なぜならばこれらのエクササイズは、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「脊柱起立筋」といった骨盤の動きに関与する筋肉を鍛えるエクササイズだからです。ここで求められるのは、「骨盤まわりの安定性」です。骨盤まわりの安定性に関与する体幹の筋肉は、「腹横筋」、「内腹斜筋」、「多裂筋」といった深層部にある筋肉です。そこで、骨盤まわりの筋力バランスを整えるには、これらの筋肉を鍛えるエクササイズを行うようにします。出典:byBirth骨盤まわりの筋力バランスを整えるために行っておきたい3つのエクササイズそれでは骨盤まわりの筋力バランスを整えるためには、具体的にどのようなエクササイズを行うべきかお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは3つだけで、しかもヨガマット1枚あればできるものです!ヨガマットがない場合は、大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。準備はよろしいですか?では、始めましょう!(1)プランク出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。ちなみに「プランク」とは「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るイメージで行うとよいでしょう。頭から下腿部までを結ぶラインを一直線に保つことで、腹横筋と多裂筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることが腹横筋に効かせるコツです(写真赤矢印参照)。腰またはお尻が上がり過ぎてしまわないようにしましょう。「腰を落とさないようにしよう」という意識が強すぎて、腰やお尻が上がり過ぎてしまうと、頭から下腿部までを結ぶ一直線のラインが崩れてしまうので、エクササイズ効果がダウンしてしまうことになります。プランクを行う際は、顔を上げないようにしましょう。顔を上げてしまうと頭から下腿部までを結ぶラインが崩れてしまうばかりか、頚椎に負担がかかってしまうからです。また、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)サイドブリッジ出典:byBirth肘を床についた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て肘と膝を結ぶラインが一直線となるようにします。胸を正面に向けて、上の手は骨盤の横に添えておきます。床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。横向きの体勢で骨盤を支えることで、内腹斜筋を鍛えることができます。左右それぞれ、30~60秒を2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点骨盤をしっかり引き上げるようにすることで、床側の内腹斜筋を鍛えることができます。エクササイズ中、顔と骨盤は正面を向くようにしましょう。カラダがねじれた状態でサイドブリッジを行ってしまうと、ターゲットである内腹斜筋への効果がダウンしてしまうからです。プランクと同様、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth出典:byBirth手を床について「腕立て」の体勢を作り、手は肩の真下に位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線となるようにし、そこから骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引きつける動作を左右交互に繰り返します。体幹部のラインを一直線に保ちながら骨盤を左右交互に捻る動作を繰り返すことで、腹横筋と多裂筋、内腹斜筋及び外腹斜筋を鍛えることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点ターゲットとなる腹横筋と多裂筋、内腹斜筋及び外腹斜筋に効かせるには、上体(肩及び胸部)が動かないようにしっかり固定することがポイントです。「骨盤のゆがみ」を改善し、「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、骨盤まわりの筋力バランスを整えるエクササイズを3つご紹介しました。前回ご紹介した骨盤まわりの柔軟性バランスを整える5つのストレッチと合わせてエクササイズを行うことで、骨盤のゆがみ改善に導くことができ、お腹痩せ効果につなげることができます!但し、そのためには、ストレッチとエクササイズを最低でも週3回は行うようにしましょう。「すっきりお腹」を目指して、頑張って続けてみてくださいね!
2022年08月20日なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。出典:byBirth腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。対処法1:「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.股関節屈筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。対処法2:腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。1.ペルビックチルト出典:byBirthマットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて(写真赤矢印参照)、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。2.フロッグクランチ出典:byBirthマットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします(写真下)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。これも15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります!これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください!
2022年08月07日ガードルタイプのEMS株式会社MEDIKは、2022年7月28日より腹筋に刺激を与える「リアルEMS Ver.2」を、ECサイトにて販売開始している。「リアルEMS」は、腹部に巻き付けて使うEMS(Electrical Muscle Stimulation)で、腹筋、背筋、脇筋までトレーニングできる。ガードルタイプにすることで適度に筋肉を締め、姿勢が伸びて筋肉へのアプローチが正しく行える。運動が苦手、筋トレが辛い、続かない、時間がないという人でも、いつでもお腹に巻くだけの手軽さが特徴だ。筋力トレーニングは、本来は脳から筋肉を収縮させる指令を出して行う運動だが、「辛い」「苦しい」という感情が発生することでトレーニングを続けにくくしている。一方EMSは、脳からの指令の代わりに電気信号で筋肉にアプローチするため、辛い、疲れたなどを感じることがないため継続しやすくなるという仕組みだ。低周波で効率的にアプローチ今回のバージョンは、周波数20~80ヘルツから10~80ヘルツに変更。ゆっくりと強い力が入り、筋肉への負荷が強くなりより高いトレーニング効果が期待できる。同商品は、ガードルについているパットに水を吹きかけるだけでアプローチしたい部分にピッタリとフィット。貼り付けるためのジェルなどを使わないため、肌を洗い流したり消耗品の買い足したりする手間がかからない。パットを外して洗濯もできるよう衛生面にも配慮されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社MEDIKのECショップ
2022年08月06日老廃物や脂肪を流し、排泄するメカニズムを利用した腸リンパマッサージ。今までの腸もみとは違い深部を刺激するから、やさしい動きなのに、効率的に老廃物を排出するパワーが強力!1日5分のメソッドを続けるだけで、腸内環境は毎日快調、美しいくびれも手に入ります。腸リンパを流して老廃物を根こそぎ排出。「慢性的な便秘や、運動してもなかなか痩せないお腹、実は“腸リンパ”の詰まりが原因」と、深部リンパ協会理事長の夜久ルミ子さんは言います。「腸リンパとは、小腸と大腸にある深部のリンパのこと。老廃物を流す働きがあるリンパは全身に存在しますが、腸には全体の6割ものリンパが集中。そのため、腸リンパの流れがよくなると全身のリンパの巡りもよくなり、血流もアップ。運動していないけれど、運動したような効果が得られるので皮下脂肪が燃えやすく、痩せやすくなり、快便や美肌効果も。とくにお腹まわりの脂肪が燃えやすくなるので、ウエストのたるみに悩んでいる方におすすめです」腸リンパの活性化は、3つの部位への刺激がカギ。「小腸、大腸、骨盤底筋へアプローチできる腸リンパマッサージが効果的。1日5分、寝たまま行えるので、起床時や就寝時の習慣に。もちろんやれるタイミングでかまいませんが、食後や生理中、体調不良のときはおやすみしてください。モニターにこのメソッドを試してもらったところ、多くの方にうれしい変化があったので、ぜひ試してみてほしいです」腸リンパを活性化するには、小腸・大腸・骨盤底筋をマッサージしよう!【小腸】脂肪を分解して代謝できる唯一の臓器。食べ物から取り込んだ栄養の吸収や分解を行う小腸。脂肪分は小腸のリンパ管に運ばれるため、ここが詰まると皮下脂肪や内臓脂肪の原因に。【大腸】体全体の75%ものデトックスを担う。小腸で吸収した食べ物の残りカスを便として排出するのが主な役割。大腸の動きがよくなり、腸リンパが流れると、排便がスムーズに。【骨盤底筋】内臓を下から支えてスリムなお腹に。骨盤の底にハンモック状についている筋肉。腹部のインナーマッスルと連動しているため、骨盤底筋を動かすと腸リンパの働きも促進される。【深部リンパ】深部リンパはデトックスパワー絶大!静脈で回収できない大きな老廃物や脂肪を回収するリンパには、肌の表面を流れる浅部リンパと、筋肉の中にある深部リンパがある。深部リンパには体内の94%ものリンパが流れているため、ここを刺激すれば、大量の老廃物を効率的に流すことができる。まずは腸リンパの詰まり具合をチェック!便秘(排便が不規則)コロコロした便が出る睡眠時間が6時間以下吹き出物があったり、乾燥肌ウエストまわりの脂肪が気になるおへそのまわりが硬い自分のおならがくさいと感じる体を反らしにくい人は、腹筋が硬くなり、腸リンパが滞っている証拠。また上記で当てはまるものが1つでもあれば、腸リンパが流れにくくなっている可能性大。小腸・大腸を刺激して腹部の内臓脂肪&皮下脂肪を燃焼。最初のステップは、お腹を押したりつかんだりしながら、腹筋を圧迫して小腸や大腸にアプローチしていくもの。深部の腸リンパが刺激され、お腹まわり全体のリンパの流れや血流がアップするので、脂肪を効率的に落とすことができる。まずは3日間続けてみよう!マッサージの前に、まずはコレ!鎖骨のリンパ節を開放して流れやすくする。親指以外の四指の指先を、鎖骨の上側の骨のキワにひっかけるように置く。息をゆったりと吐きながら指を押し入れるように、鎖骨の上側を押す。息を吸って指の力を抜く。これを5回行って。この準備により、全身のリンパ液が流れる鎖骨のリンパ節が開放され、腸リンパをはじめとする全身のリンパの流れがよくなる。基本の体勢ひざを立て脚を左右に倒す。手の位置を移動させていく。足は肩幅程度に開く。下記の1~5を行うときは、仰向けで足を肩幅程度に開き、ひざを立てた状態でスタート。呼吸は自律神経を整える効果があり、腸の働きをよくしてくれるので忘れずに。1、指先をろっ骨下にひっかける(脚を左右に3回倒す)ろっ骨の内側下部に指先をかける。たっぷり息を吸い、吐きながら指を深く押し入れ、ろっ骨を持ち上げるようにしながら、脚を3回左右に倒す。2、ろっ骨の外側に向かって手を移動(脚を左右に3回倒す)手をこぶし1つ分外側に移動させ、1と同様に呼吸しながらろっ骨下に指を押し入れ、脚を3回左右に倒す。これをろっ骨の端まで行う。3、おへそ横のお肉をつかむ(脚を左右に3回倒す)おへそ横のお肉を深く大きくつかみ、自然に呼吸しながら脚を3回左右に倒す。肉がつかみにくい場合、上体を起こすとつかみやすくなる。4、骨盤のキワまで手の位置を変える(脚を左右に3回倒す)おへそ横から骨盤のキワまで手の位置を変えながら、2~3か所お肉をグッとつかむ。その都度、3と同様に脚を3回左右に倒す。5、骨盤の上に親指を当てる(脚を左右に3回倒す)骨盤の2cmほど上(1)に親指を当てて深く押し、脚を3回左右に倒す。矢印に沿い親指を2cmほど下にずらし、そけい部まで同様に。2、3も同じく。夜久(やく)ルミ子さん深部リンパ協会理事長。独自のデトックスメソッド「深部リンパ節開放(R)」を開発。近著に『腸リンパを流せば驚くほどお腹からやせる 深部リンパ節開放 腸活マッサージ』(西東社)。『腸リンパを流せば驚くほどお腹からやせる 深部リンパ節開放 腸活マッサージ』(西東社)ブラトップ¥7,920レギンス¥8,910(共にemmi yoga/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)※『anan』2022年8月3日号より。写真・中島慶子スタイリスト・岡安幸代ヘア&メイク・福寿瑠美(PEACE MONKEY)モデル・AMBER(LIGHT management)イラスト・AOI OTANI取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2022年07月31日陸上自衛隊を舞台に青年たちの成長を描くドラマ『テッパチ!』に出演する佐野勇斗さんが役作りのため、徹底的にボディメイク!ハードなカラダ作りの裏側に迫ります。『ドラゴン桜』『TOKYO MER~走る緊急救命室~』など、話題のドラマに立て続けに出演する佐野勇斗さん。最新出演作『テッパチ!』では、自衛官候補生を演じるため肉体改造に取り組み、精悍な印象に。「ananさんでは、事務所の先輩の横浜流星くんが腹筋を見せていてカッコいいと思っていたので、僕の写真もいい感じに選んでいただけたら(笑)」そう冗談めかすが、腹筋はキレイに割れ、上半身は全体的に厚みを増した。そんな一目瞭然の美しい肉体を、1か月半という短期間で作り上げたというから驚き!「筋トレって本当は筋肉を回復させるために、数日あけてからやったほうがいいんですけど、今回は急ピッチでやらないといけなかったので、ほぼ毎日ジムに行ってパーソナルトレーニングを受けていました。重点的にやったのは胸と肩まわり。1日1部位に集中して、とにかく追い込みましたね。自信があるのは、お尻!というのは冗談で腹筋です」トレーニングで大事にしていたのは、限界までやり切ること。「筋トレは『これ以上はもう絶対に上げられない!』となる直前の“もう1回”が、本当に大事です。その1回をやったからといって、いきなり筋肉がボンッとつくわけではないし、言ってしまえば気持ちの問題なんですけど、ボディメイクは、その一回一回、一日一日の積み重ねだと実感しましたね」2年前からつけているという日記に、トレーニングについて書き留めた日もあったと振り返る。「自分は未熟だなって日々思うんですけど、日記に書く内容も『もっと深くお芝居を考えなきゃ』とか『(一緒に活動するM!LKの)メンバーにちょっと強く言ってしまった』とか、8割が反省で…。でも、筋トレに関しては『最後まで踏ん張れてよかった』とか、結構自分を褒められたんです。ムキムキでカッコいい韓国の役者さんのようなカラダを目指して、筋トレは続けていくつもりです」筋トレ自体より大変だったのは、筋肉をつける前の増量だったそう。「だいたい4時間おきに1日5食食べて、60kgから70kgに増やしました。とにかく太るために、朝起きたらまず炭水化物食べなきゃみたいな(笑)。春まで放送していた『真犯人フラグ』が精神的に追い込まれる役だったので、断食とかで体重を落としたんですけど、増量と減量の両方をやってみて、増量のほうが大変でしたね。よくデリバリーして食べていたのは、五穀米に鶏ももと野菜のセット。逆に、食べないようにしていたのは、ハンバーガーとポテト。大好きなんですけど、トレーナーさんにあまりよくないと言われて、ドラマがクランクアップするまではなるべく我慢!」ボディメイクのモチベーションを高めてくれたのは、ドラマの主演を務め、佐野さんとバディを組む町田啓太さんの存在だった。「クランクイン前、町田さんが相当仕上げてらっしゃると聞いたので、僕もバディとして頑張らなきゃって、やる気にさせてもらいました。現場でも、実際の駐屯地を撮影に使わせていただいているんですが、そこの武道場に置いてあるダンベルやバーベルを見た町田さんが『やろうよ!』って声を掛けてくれたり、座長として引っ張ってくださっています。もちろんお芝居の面でも、自然なバディ感を出すためにアドリブをたくさんしてくれるんです。僕は家で台詞をガチガチに固めるタイプなので、内心ドキドキなんですけど(笑)」町田さん演じる国生は、工事現場の仕事をクビになり、やけっぱちになって陸上自衛隊の候補生に。佐野さんは、学生時代に熱中したトランペットを自衛隊音楽隊で吹く夢を叶えるために入隊する馬場良成を演じる。「年齢を重ねていくと『人生、こんなものか』って諦めてしまいがちですけど人生は一度きり。まだまだ自分にも何かできると勇気をもらえる物語です。鍛えたカラダを披露するシーンもいっぱいあるので(笑)、注目してください!」『テッパチ!』陸上自衛官を目指す若者たちの苦悩と奮闘を描く熱血青春ドラマ。実際の車両やヘリコプターを使ったシーンは臨場感たっぷり。タイトルは、自衛官の身を守る鉄帽を意味する。毎週水曜22時~フジテレビ系にて放送中。さの・はやと1998年3月23日生まれ、愛知県出身。2015年、俳優デビュー。『TOKYO MER~走る緊急救命室~』『真犯人フラグ』と話題作に出演。『劇場版TOKYO MER~走る緊急救命室~』が来年公開。シャツ¥145,200パンツ¥129,800ブーツ¥148,500(以上ボッテガ・ヴェネタ/ボッテガ・ヴェネタ ジャパン TEL:0120・60・1966)※『anan』2022年7月20日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・伊藤省吾(sitor)ヘア&メイク・望月 光取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年07月18日一人一人の希望に合わせ、カスタムメイドのボディメイクを提案してくれると人気、注目を集めるのがパーソナルジム。そこで今回、人気パーソナルトレーナーさんの協力の下、自宅用にカスタマイズしたメニューを作成しました。ここではまず、トレーニングする前に知っておきたい、カスタムメイド自宅トレのトリセツ、そして毎日のマストトレをご紹介します!カスタムメイド自宅トレのトリセツ自宅トレのポイント1:モチベーションなぜトレーニングするのか?目的意識を持つことで、最後までやり遂げられます。「痩せたその先にどうしたいかというビジョンが大事。明確なモチベーションがないとトレーニングは長続きしません」と、「Apple GYM」の纐纈英二さん。この夏に可愛い水着を着たい、友人の結婚式までにお腹を凹ませたい、最近カラダが重く感じるのでラクに動けるカラダになりたい、などなど。誰かに強制されるわけではない自宅トレだからこそ、漫然と取り組まず、目的を明確に。「友だちにダイエットを宣言したり、トレーニング時にパジャマではなくちゃんと運動着に着替えることも、やる気を維持する方法です。トレーニングした日には自分を褒めてあげることも忘れずに」自宅トレのポイント2:重心・姿勢普段の生活から“重心”を意識すれば、トレーニング効果が高まります。「Apple GYM」がトレーニング時に重視しているのが、重心を高い位置に引き上げること。「下腹部あたりに重心があると、膝が曲がってお腹がだらんとしてお尻が垂れます。これはボディメイク的には最悪のポジション。重心をみぞおちあたりに引き上げると、膝が伸びてお腹やお尻も引き締まります。この状態でトレーニングするとボディラインを整える筋肉が使われやすくなるんです」姿勢を整えて重心を上げると、トレーニング時だけでなく日常生活でも消費エネルギーが増える。なので、過度に頑張らなくても自然に痩せていくというから、普段からぜひ意識しておきたい。「立つときは親指の付け根の母指球に重心を乗せます。普段の生活でも常に、頭のてっぺんが天井から吊られているイメージで姿勢を整える習慣を。定期的に姿勢を正すだけでも必ず効果は出ます」【重心位置と姿勢の関係】自宅トレのポイント3:プログラム毎日やらなくても大丈夫です。でも、効果を出すには週2~3日は頑張りましょう。今回のメニューは筋トレがメインなので、休みの日を挟んで週2~3回行うのが基本ルール。週3回なら平日は火曜と木曜、週末のどちらか1日で行うという具合。「トレーニング前より筋肉が強化されるのが、この頻度。筋肉痛がある状態で次のトレーニングをすると、筋肉が余計なダメージを受けて逆効果に。休息をとって筋肉痛のない状態で続けましょう」ただし、他の筋肉より薄く、ダメージが少ない腹筋だけは別。お腹は、やる気のある人は毎日行ってもよし。また、目的の部位が一つに絞れない人は複数のプログラムを同時並行で行う手もあり。「トレーニングのタイミングは帰宅後がおすすめです。起きてから時間が経っているので脳とカラダの動きが活発で筋力を出しやすいから。夕食前に行いましょう」基本ルール・少なくとも週2~3日はマスト。・種目によっては毎日やってもいい。・複数の部位トレを同時にしてもOK。自宅トレのポイント4:食事過度なガマン、食事制限は不要です。気をつけるポイントを覚えましょう!自宅トレとともに必ず行ってほしいのが、食事の見直し。といっても過度な食事制限をする必要はない。ポイントは“高タンパク・中糖質・低脂質”。この3つのポイントさえ守れば、2週間後には必ず効果を実感できるはず!「タンパク質は体重1kgにつき1.5gが摂取目標量。体重60kgなら1日90gです。1日3食、魚や肉などのおかずをしっかり食べ、間食にヨーグルトやプロテインを摂ればクリアできるはずです」糖質は低糖質ではなく中糖質。茶碗1杯のご飯、6枚切りの食パン1枚程度の主食は普通に食べてOK。特に朝は抜かずに食べよう。夕食は主食を抜くのがオススメ。「脂質は外食での摂りすぎに注意しましょう。揚げ物や炒め物、肉の脂身を避け、和食メニューを選ぶことで脂質を減らせます」【食事の3つのポイント】・高タンパク…肉、魚、大豆製品、卵などのおかずを毎食摂り、不足分は間食でカバー。・中糖質…朝と昼の主食は茶碗1杯分のご飯か6枚切りの食パン1枚程度に。・低脂質…調理法や肉の部位に注意。飲酒時も誘発されて食が進むので気をつけて。たるんだお腹をサイズダウン、腹凹&くびれが欲しい!毎日のマストトレ!ニートゥチェスト/15回×3セットお腹を凹ませたい人も、ウエストをくびれさせたい人も、毎日やってほしいお腹シェイプのキラートレーニングです。お腹前面、おへその下の筋肉に大きな刺激を入れましょう。STEP1:床に座って両膝を立て、上体を後ろに倒して両方の腕の肘から先を床につける。お尻と腰全体をしっかり床につけることがポイント。・二の腕を床に対して垂直に立てる。・お尻と腰をしっかり床につける。・膝の角度は直角に。NG:上体が反って膝の引きつけが甘い。腰が反り、お尻のトップしか床についていない。こうなると膝の引きつけが甘くなり腹筋に効きません。STEP2:両膝を揃え、できるだけ胸に近づけると同時に背中を丸める。ゆっくりと脚を元の位置に戻し、かかとが床に触れたら再び膝を引きつける。・視線はおへそに向ける。・膝の角度を直角にキープしたまま胸に引き寄せる。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,350レギンス¥13,200(共にチャコット・バランス/チャコット TEL:0120・155・653)一枚目写真左側ブラトップ¥9,900レギンス¥11,000(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)ボトル 参考商品(ニュートラルワークス/ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE) モデル・横川莉那(スペースクラフト)宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月13日あなたの周りにも「しっかり食べているのにスリムな体型を維持している人」や「SNSでよく食べ物の投稿をしているわりに太らない人」はいませんか?そんな人たちを見ていると、不思議に思うこともありますよね。今回は、約2か月で6㎏痩せた後も体型をキープできている筆者が、太りにくい体をつくるために必要な習慣についてご紹介します。食べても太りにくい人は、3つのバランスが整っている!太りにくい体質の人や、スマートな体型を維持している人には、共通点があると筆者は考えています。それは「日々の食事でしっかり栄養が取れている」「基礎代謝が高い」「筋肉量がある」ということ。日常的にこれら3つのバランスが上手に取れているのです。1.日々の食事による栄養バランス普段食べている食事内容を振り返ってみましょう。糖質や脂質が多く、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足していませんか?食べたものが体を作り、エネルギーとなるので、日頃からバランスよく摂取することが大切です。2.栄養をエネルギーに変える基礎代謝基礎代謝は年齢とともに低下したり、運動不足によって下がりやすくなります。適度に運動を取り入れながら、基礎代謝を落とさないように心がけてみてくだい。また、1日の総カロリーが基礎代謝量を大幅に超えないように意識することも重要です。3.血液やリンパの流れを促し、体を支える筋肉運動不足によって筋肉が低下すると、血液やリンパの流れが悪くなり冷えやむくみを招く可能性があります。また、食べたものを燃焼しづらくなり脂肪がつきやすくなることも。適度に運動を取り入れて、筋肉量を落とさないようにしましょう。この3つを意識した生活をおくれば、食事制限をしなくても体型を維持しやすくなります。必要な栄養をエネルギーとして燃焼することで、老廃物(むくみ)を溜めこみにくくなり、太りにくい体ができるのです。“痩せ体質”の人がやらない5つのことファストフードや揚げ物を頻繁に食べるスピーディでお手頃価格なコンビニ弁当やファストフード、お酒のお供にぴったりな味付けの濃いものや揚げ物など、こういった食事は塩分や脂質が多くハイカロリーになりがち。さらに食物繊維、ミネラル、ビタミンが不足しやすくなります。太りにくい人は野菜や魚、肉をバランスよく取りながら、生・蒸し・炒め調理のメニューを多く食べている傾向があります。味付けは薄めを意識して、揚げ物を食べる回数を少なくしましょう。外食をする際も、野菜が多いメニューや和食系のおかずを選ぶといいですね。毎日のようにお菓子やスイーツを食べる夕方のブレイクタイムや夕食後のデザートなど、お菓子やスイーツを楽しむことが習慣になっていませんか?スイーツは糖質が多く、脳が“また欲しい!”と繰り返し求めてくるため、毎日食べることが習慣になりやすいのです。また、夕方以降は副交感神経が優位になり、燃焼力が低下。糖質をとりすぎると体内に溜め込み、太りやすくなる原因になります。おやつやデザートの回数を減らしたり、糖質の少ないものに変えたりしてみましょう。シャワーだけで済ませる夏になると、暑いし面倒だからという理由で湯船につからない人も多いのではないでしょうか。しかし、夏は汗が引いたあとに肌が冷えたり、エアコンによって体温が下がりやすくなっています。体が冷えていると、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを招きやすくなります。また疲労や倦怠感など、あらゆる体調不良の原因にも。お風呂はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かってしっかりと体を温めるようにしましょう。むくみを溜める1日の終わりになると脚のむくみを感じる人も多いですよね。むくみは「座りっぱなしや立ちっぱなしなどの運動不足」「冷え」「水分の摂取不足」「汗やトイレ回数が少なく水分がめぐっていない」「塩分接種量が多い」ことで起きやすくなるといわれています。老廃物によるむくみを放置すると、体内に停滞して肥満の一因になることも。脂肪の周りに老廃物が絡みつき、セルライト化しやすくなるようです。仕事や家事の合間や寝る前など、ちょっとした時間にストレッチやマッサージをおこないましょう。不要な老廃物、むくみを溜め込まないようにすることが大切です。姿勢を悪くする・運動をさぼる赤…使っている筋肉、黄…脂肪がつきやすい部位太りにくい体質の人は、体の太い筋肉である腹筋、背筋、太もも、ふくらはぎをよく動かしている傾向があります。座っているときも腹筋や背筋が緩んだ姿勢になっており、ひじ下やひざ下しか使っていない人も多いはず。するとお腹や腰回り、太もも、ヒップに脂肪がつきやすくなってしまいます。1日30分〜1時間でいいので、ウォーキングやジョギングをしたり、エクササイズ習慣をつけたりと、体を大きく動かしましょう。筋肉が動くことで食べたものを消費し、余分な脂肪を燃焼しやすくなります。おのずとボディラインも引き締まってくるはずですよ。いかがだったでしょうか?自分の体のバランスが乱れていないか、日々のライフスタイルを見直してみましょう。“無理なくスマートな体型を手に入れたい”という人は、今回ご紹介した5つの習慣はやらないように意識してみてくださいね。©max-kegfire/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年07月06日「お腹痩せ」と「バストアップ」を実現させるために「やってはいけないこと」とは?お腹まわりについた脂肪を減らそうと、ひたすら長時間の有酸素運動を行っていませんか?実はこれこそが、お腹痩せとバストアップを実現させるために「やってはいけないこと」です!そうするとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまうことになるからです。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」を両立させる方法では、お腹まわりについた脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。残念ながら、お腹まわりの脂肪だけを選択して落とすことは不可能です。そこで、「発想の転換」が必要となります。有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレによってお腹まわりの筋肉を引き締めて、同時にバストを引き上げるようにしていきます。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つが手に入る3つのエクササイズそれでは、お腹まわりの筋肉を引き締めて、バストを引き上げるために行っておきたいエクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール無しでもできるものです。ご用意していただきたいのは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルのみです!周りに障害物がないことを確認した上で、熱中症予防のために適宜水分補給をしながら、空調の効いた室内で行うようにしましょう。(1)「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つを解消に導く「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つをもたらす猫背の姿勢を改善に導くことができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになってしまう場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけてみましょう。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにしましょう。猫背改善効果をより確実なものにするために、合わせて行っておきたいストレッチリバースバタフライで肩甲骨内転筋群に効かせて、猫背改善効果をより確実なものにするためには、猫背の姿勢をリセットする胸椎ストレッチを行うことをお勧めします。出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向け、息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上に向かって上げていきます(写真上)。息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を、3回繰り返すだけです。動作はゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにすることが、可動域を広げるコツです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)バストアップに有効な「膝つき腕立て伏せ」出典:byBirth出典:byBirth両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩のラインよりもやや低い位置に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。頭から膝までを結ぶ線を一直線となるようにし、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えることができ、バスト全体のボリュームアップとバストを高い位置に保持することができるようになります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の「開いて閉じる」という動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、十分な刺激を与えられるようになります。エクササイズ中は、腹筋を使ってお腹が床方向に落ちないようにしましょう。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合膝つき腕立て伏せでは強度が高すぎて10回もできない場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足が壁から離れるほど強度が高くなります。(3)お腹まわりを引き締める「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」を強化することができ、お腹引き締め効果が期待できます。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まってしまいやすくなりますが、呼吸が止まらないように注意しましょう。「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つを手に入れて、魅力的なカラダに!出典:byBirth今回は、「バストダウンせずにお腹痩せしたい」という方に向けて、「お腹痩せしながらバストアップを実現できる方法」をお伝えしました。確かに脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、やりすぎてしまうとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまいます。そこで、有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレでお腹まわりを引き締めながらバストを引き上げるようにしていきます。そうすることでお腹痩せとバストアップの2つを手に入れて、魅力的なカラダに変えることができます!早速トライしてみてくださいね!
2022年07月05日“ぽっこりお腹”にも種類がある?出典:byBirthどの年代の女性も、“ぽっこりお腹”に一度は悩むことがあるかと思います。実はその“ぽっこりお腹”にもタイプがあるため、ご自身がどのタイプなのかを知り、適した対策をとることで、効率良く“お腹痩せ”することができます。タイプ別に、おすすめの栄養素・食材、運動についてご紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね!タイプ別・“ぽっこりお腹”解消のための食事法&運動便秘が原因で、お腹がぽっこりしているタイプ出典:byBirthこのタイプは、便秘で排便がスムーズにおこなわれず、お腹がぽっこりとしている状態です。便秘が続くと腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因にもなるため、なるべく早く解消したいところ。便秘は食事や運動を意識することで解消できることが多いため、ぜひ以下の食材や運動を試してみてください。おすすめの栄養素&食材便秘解消には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」をバランスよく摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維は、腸内で水を吸ってゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。水溶性食物繊維は「こんにゃく」「海藻類」「フルーツ」などに多く含まれており、不溶性食物繊維は「豆類」「きのこ類」「キャベツ」などに多く含まれています。また、体の水分が不足していると、便が硬くなってしまい、便秘が悪化するため、こまめに水分を摂ることも大切です。おすすめの運動腹筋や「の」の字マッサージがおすすめです。腹筋は、お腹周りの血行を良くしたり、胃腸の働きを良くする効果もあるため、便秘解消に役立つとされています。また、お腹周りを「の」の字を描くようにマッサージすると、腸に刺激を与えることができるため、便が移動しやすくなるといわれています。内臓脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、内臓の周りに脂肪がついているタイプです。おへその上のほうからお腹がぽっこりとしていることが多いとされています。おすすめの栄養素&食材食事は「タンパク質」「食物繊維」を中心にしましょう。また、魚油に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。「サバ」「マグロ」「イワシ」「サンマ」などの青魚に多く含まれるため、意識して摂取しましょう。EPAは加熱に弱いため、刺し身や缶詰を利用するのがおすすめです。おすすめの運動内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動をおこなうのが効果的なのだそう。そのため、ウォーキングや軽いジョギングを1日20~30分ほどおこないましょう。皮下脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、お腹や腰、下半身などの皮下に脂肪がつくタイプです。特に女性に多いとされており、脂肪を指でつまめるのも特徴です。おすすめの栄養素&食材内臓脂肪を減らすのと同様、「タンパク質」「食物繊維」「魚の油」などを中心に食事をしましょう。皮下脂肪は内臓脂肪と違って落としにくいため、糖質や脂質代謝に関わる「ビタミンB1」「ビタミンB2」もあわせて摂取すると良いでしょう。ビタミンB1は大豆・玄米・豚肉などに多く、ビタミンB2は卵・レバー・うなぎなどに多く含まれています。おすすめの運動筋肉をつけて代謝を上げるのがおすすめです。皮下脂肪は特にお腹周りや下半身につきやすいため、「スクワット」や「腹筋」などの筋肉トレーニングをおこないましょう。全体的にお腹がたるんでいる出典:byBirthお腹周りの筋肉不足によって、全体的にお腹がたるんでいるタイプです。運動をする習慣がない人は、要注意です。おすすめの栄養素&食材筋肉をつけるために、「タンパク質」を意識して摂取しましょう。早稲田大学の研究によると、特に「朝食」でタンパク質を摂取すると、筋肉を増やすのに役立つのだそう。赤身肉や魚介類はもちろんのこと、チーズやギリシャヨーグルト、ゆで卵、ちくわなどにもタンパク質は多く、手軽に食べられるため、朝食や間食にも意識して食べてみてください。また、運動した後30分以内にタンパク質を摂取すると、効率良く筋肉をつけられるといわれているため、試してみてくださいね。おすすめの運動腹筋やクランチ、ドローインなど、お腹周りを中心に筋肉トレーニングをおこないましょう。いかがでしたか?ご自身の“ぽっこりお腹”のタイプを知り、効率良くお腹痩せをして、美しいボディラインを目指しましょう。また、「猫背」などの姿勢は、よりお腹がぽっこりして見えるため、食事・運動の改善とあわせて、ぜひ背筋を伸ばして歩くように心がけてみてくださいね!
2022年06月24日気温も上がり、脚の露出が増える季節になってきました。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「太ももに隙間をつくるための簡単習慣」をご紹介します。記事の最後には、トレーニングをしなくても太もも痩せにアプローチできる方法を紹介しているので最後までチェックしてくださいね。太ももに隙間をつくるためには、内ももを鍛える!内ももがプヨっとしている人は、骨盤が前傾して反り腰になっている可能性が高め!さらに、反り腰になりやすい人は腹筋で姿勢を整えるのが難しく、姿勢が崩れ、太ももの前側や外側に負荷がかかる立ち方や歩き方をしていることが多いとされています。骨盤が正しい位置に整っていれば、腹筋や内もも、裏ももを効果的に使えて自然と引き締まっていくのですが、前傾姿勢だと本来使いたいこれらの部位がうまく使えなくなるのです。だからこそ、意識的に内ももを鍛えるトレーニングを取り入れて、太ももを鍛えていきましょう。内ももを鍛えて、太ももに隙間を作る「簡単トレーニング」それでは、内ももを引き締める簡単なトレーニングをご紹介します。内ももを鍛える前に、外ももや前ももを手でほぐしておくと、より効果が見込めます。時間があるときは、トレーニング前に太もも全体をほぐしておきましょう。1.仰向けに寝る2.両膝を曲げる3.背中と腰を床に押しつける腰と床の接地面に隙間ができないように意識してください。4.両膝を閉じて脚を上げる膝は曲げたままで大丈夫です。5.息を吸いながら、両膝を開いて足の裏を合わせる脚のつけ根から開くイメージで行ってください。6.息を吐きながら、足の裏をあわせたまま、両膝を閉じながら脚を上に伸ばす7.自然と足の裏が離れたところで脚をそろえる8.4~7までを1回とし、20~30回行う腰が痛くなったらポジションを確認このトレーニングをすると、腰と床の接地面に空間ができやすく、腰が反った姿勢になりやすいです。その状態で続けると、太もも痩せに必要な内ももが鍛えづらく、腰を痛める可能性も高まります。腰を反ってしまいそうになったら、お尻に薄めのクッションを入れるか、両手をお尻の下に敷いて腰を丸められるように工夫してみてください。初めから20回以上続けるのが難しい人は、まずは5回や10回から挑戦。慣れてきたら休憩を入れながら、少しずつ段階を踏んでチャレンジしていきましょう!トレーニングをする時間がない人は、歩き方を変えてみてトレーニングをする時間がなかったり、面倒だと感じる人は、股関節周りをケアするのもおすすめです。寝ながら股関節周りをぐるぐる回してほぐしたり、歩くときにお腹を伸ばしてお腹から脚が生えているようなイメージで歩いてみるのも良いでしょう。普段と違う部位が刺激されて、脚の運びや脚の疲れ方にも変化が出るかもしれません。余裕がある日はトレーニングをしてみたり、疲れた日は股関節周りをほぐしてみたりと、普段の生活や自分の体調にあわせて、習慣として取り入れてみてくださいね。©narith_2527/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月23日究極のラクやせ「ペタ腹ブレス」YouTubeなどで注目を集めているタートルフィットネス(亀田直樹)氏による新刊『腹筋運動なんかしなくても、14秒あればおなかをヘコませることなんて簡単だ 究極のラクやせ ペタ腹ブレス』が発売された。同氏はボディメイクトレーナーでフィットネストレーナー、これが初の書籍である。A5判、112ページ、発行は学研プラス。定価は1,430円(税込)となっている。腹横筋(ふくおうきん)を強化して内側から引き締めるタートルフィットネス氏は、効果的なエクササイズを考案し、InstagramやYouTubeなどでエクササイズを発信。Instagramでは約4万人がフォローし、YouTubeの登録者数は約33万人となっている。おなかをヘコませたい、ウエストをすっきりさせたいと思った時、まず思い浮かべるのが「腹筋運動」である。「腹筋運動」はつらく、腰が痛い、首がつらいなどの苦痛に耐える必要があるが、つらさの割には効果を実感しにくい。新刊では、14秒でおなかが引き締まるエクササイズ「ペタ腹ブレス」を紹介する。著者によれば、一般的な「腹筋運動」では、おなかを引っ込める筋肉「腹横筋」が全く刺激できず、効率が悪いという。効果的な体の内側からの引き締めには、「腹横筋」を強化する必要があるのだ。このエクササイズにより姿勢改善、骨盤のゆがみ調整などの効果も得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『腹筋運動なんかしなくても、14秒あればおなかをヘコませることなんて簡単だ 究極のラクやせ ペタ腹ブレス』 - 学研出版サイト
2022年06月22日『便秘の神様――管理栄養士だから知っている、がんばらない腸活!』著者長井佳代、監修谷口一則、キンドル電子書籍で配信開始キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 便秘で悩む頑張り屋の5人のお仕事女子たち。ひとことで「便秘」といっても、原因や症状はそれぞれ異なる。謎の便秘カウンセラー・ベンソルーが、彼女たちの事情を看破し、正しい解消法を伝授。人間としてビジネスパーソンとして成長させていく物語。・ヨーグルト信仰に頼り過ぎた未華子・イライラしがちなメンタルが問題の里香・プロテイン乱用のさくら・便秘薬依存のアリサ・ひたすら腹筋を鍛える風花ベンソルーこと多江のアドバイスは、すぐに実践できて効果抜群。ひとつの章に10の気づきが収められています。■主な登場人物・多江栄養カウンセラー。意外な一言で便秘をみるみる解消していくため便秘の神様、通称ベンソルーと呼ばれている。・未華子英会話教室の教師として働きながら企業を目指す。・里香ベンチャー企業のSE兼プログラマー。・さくらエステサロン経営者。・アリサ社長秘書。・風花多江の友人、二人の子供を育てる専業主婦。栄養指導は食事を変えることだけにあらず。栄養指導をしていると、食生活からお一人お一人の人生ストーリーを垣間見る。そんな風に感じることが多々あります。「そのストーリーを読んでほしい」という思いから、本書が生まれました。食事内容だけを見て、いわゆる栄養学の教科書に沿って食べるものを変えても、体調が改善しないこともあるんです。この中に登場する女性たちも、自分を見つめることで人生がより良い方向へシフトしていきました。■目次・序章便秘は心の目詰まりです・第1章ヨーグルトでは治りません!・第2章イライラは便秘の温床です!・第3章プロテインはやめなさい!・第4章便秘薬は捨てて!・第5章腹筋じゃダメよ!・第6章繊維リッチな暮らしを目指しなさい!・終章それぞれの旅立ち・あとがき■著者長井佳代栄養院創始者 管理栄養士 1979年生まれ武庫川女子大学卒業後、病院勤務、料理講師を経てヘルスケア企業にて栄養指導に従事。2010年に独立し、フィットネスクラブやクリニックなどで栄養指導を行う。心が自由になると不思議と便秘も解消する。こうした自身の体験からその人の 本音を引き出す栄養指導を心がけたところ「受けただけで元気になる」「心のカウンセリングまでしてもらったみたい」と好評に。将来のビジョンは健康なうちに自分の体を食でケアできる社会システムを作ること。栄養院を創設し栄養指導を行うほか、栄養指導者の育成にも力を注ぐ。■監修者谷口一則キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年06月10日背骨を整えることで、体全体の歪みや悩みを改善する“ピラティス”。優木まおみさんが提案するのはオリジナルメソッドの「MAOBICS」で、今回はananだけのプログラムを考案していただきました!背骨の動きを知り、体の悩みを改善しよう!私は、34歳の時に長女を、37歳の時に次女を出産しました。産後は体型は崩れ、体調も常に悪く、そんな自分に落ち込む日々。ある日、通りすがりに見つけたのが、ピラティス教室でした。通い始めるとすぐに深い呼吸ができるようになり、自律神経が整ってきたのか、よく眠れるように。そもそもピラティスとは、高齢者や病気療養者のリハビリのために開発されたもの。筋肉を正しく使えるよう、背骨を整えていくため“骨格リセット”ともいえます。私も、もっと健康になりたい、毎日笑って過ごしたい…そんな思いでピラティスにのめり込み、ついにはインストラクターの資格を取得。そして、ピラティスをベースに、独自のメソッド「MAOBICS」を考案しました。現在は教室を開き、生徒さんに教えながらメソッドを継続。家では、フォームローラーやボールを使って、その日の疲れを取ったり、体のバランスを整える程度で、体調や体型をキープしています。今回は、普段動かさない背骨を、曲げたり、伸ばしたり、ひねったりして、次のステップとして、筋肉と体幹を正しく使う、体幹リセットのメソッドを提案します。毎日行わなくても大丈夫。週に2~3回、空いた時間に10分でもいいので、その時に動きが悪いと感じた背骨のパーツや、固まった筋肉を、動かすだけでOKです。続けていれば、体はきっと変わります。背骨が整うピラティスのポイントPOINT 1:太極拳のスピードで行う。勢いに任せてブンブンと動かすと、背骨や筋肉を使わずに反動だけで動くことに。筋肉は、後ろ側が伸びていたら前面が収縮していることを意識しながら、ゆっくり行うこと。POINT 2:呼吸を止めない。呼吸を促すのは、横隔膜の筋肉。それに伴い、骨盤底筋群は、息を吸った時に下がり、吐いた時に上がるので、常に内臓とその周辺の筋肉を動かすために、呼吸を続けること。POINT 3:スタートポジションを正確にとる。間違った姿勢でスタートしてしまうと、背骨や背骨に連動する筋肉を正しく使えずに、意味のない動きになってしまう。スタートポジションは丁寧にチェックして守ること。ポジションチェック背骨は、本来のポジションを保つべき。24個の骨と関節と、仙骨、尾骨からなる背骨。この背骨が、生活習慣や運動不足などから、動きにくくなり、周辺の筋肉も凝り固まることで、姿勢が崩れる原因に。猫背なのに反り腰、お腹が出てしまうなど、姿勢の崩れをまずはチェックしよう。正しいポジションは、耳と肩の位置が一直線上にあり、首の後ろと腰は軽く反っていて、胸の後ろがやや丸まっている状態。横から見ると、背骨が緩やかなS字カーブを描いているのが正解です。頭が前に落ち、お腹が出たり腰が反るのはNG。可動域チェック運動の前後に背骨の可動域チェックを!可動域を知る“シーホース”の動き。鼻の真後ろに背骨の一番上があるので、その辺りを意識して、息を吐きながら上から順番に背骨を丸めていく。膝を曲げてもいいので、体を折り曲げて、頭頂部を真下に向ける。運動前後にして変化をチェック。まずは背骨の4つのムーブをマスターしよう!それぞれ5回ずつ行い、背骨の可動域を感じて。ビギナーは、背骨をどのように動かすのかを知ることから始めましょう。基本となるのは、ここで紹介する、“フロントC”“バックC”“サイドC”“トルネード”の4つの動き(ムーブ)。すべてのムーブは、スタートポジションについたら、呼吸のリズムに合わせながら、次の姿勢へゆっくり動かし、またスタートポジションにゆっくり戻すという流れになっています。スタートポジションから始め、次の動きに移ったら、再びスタートポジションに戻して1回と数えます。これを、各ムーブ5回ずつ行いましょう。これだけでもかなりスッキリしますよ!【フロントC】背骨を前傾に伸ばす。背骨を体の前側に巻き込むように意識しながら、腰から首までの背骨を使って、カーブを描きながら前傾に。背骨が、アルファベットの“C”のような丸みを帯びるのが正解です。シュリンプ×5回背肉がすっきりして、姿勢が整う。まるでシュリンプのように、丸みを帯びたシルエットが特徴。後頭部から坐骨までを使い、背中全体でカーブを描いて、背骨と背中の筋肉の柔軟性をアップ。START POSITION坐骨と骨盤を立てて長座をして、両腕は肩幅に開いて床と平行になるように前へ出す。背骨を1回上にグンと伸ばし、両肩の力を抜いてストンと下げて、背骨をまっすぐに保つ。視線は正面に、膝は少し曲げてOK。後頭部から坐骨まで背骨を一つずつ丸める。息を吐きながら、後頭部、首、胸、腰の順番で背骨を上から丸めていく。腕は、背骨を丸める過程で自然と前に押し出される感覚で。一度息を吸い、息を吐きながら、今度は背骨を腰から積み戻すように元の姿勢に。【バックC】背骨を反らして“C”を描く。坐骨を突き上げ、坐骨から首までの背骨全体を反らすようにして、カーブを作る。フロントCとは逆のCを描くことで、背骨と背中の柔軟性と可動域をより広げます。ムササビ×5回美しい背中作りとヒップアップに。脊柱起立筋群と肩甲骨の可動域を広げる菱形筋、僧帽筋の柔軟性をアップさせる動き。太もも裏のハムストリングスだけの力で脚を浮かせることで、美尻効果も。START POSITIONうつ伏せになり、手はマット幅に広げて頭の方に伸ばす。足もマット幅に開き、手のひらと足の甲を床につける。恥骨が浮いてしまうのは腰が反っている証拠なので、恥骨はマットに沈めるようにして、腰には力を入れない。手足の指先までエネルギーを巡らせる。息を吸いながら、背骨の上側から順番に反らしていくと同時に、腕を床から上げる。脚は太ももの力で付け根から持ち上げ、背骨で“C”を描く。その姿勢を数秒キープしたら、息を長めに吐きながら元の姿勢に戻る。【サイドC】背骨を左右に側屈。背骨は前後だけではなく、左右にも反らして柔軟性を高めると、連動するより多くの筋肉を使えるように。体のどこにも力を入れず、リラックス状態で行いましょう。バタフライ×左右各5回腹筋から二の腕まで広範囲に負荷。腹筋、上腕三頭筋、肩甲骨の動きを良くする、菱形筋や僧帽筋と、上半身の広範囲に一気にアプローチできる動き。肩に力が入りやすいので、力を抜いて行うこと。START POSITION坐骨と骨盤を立ててあぐらをかき、両手を後頭部で組む。頭は手に任せるようにすると、首や顎のポジションも整う。肘は外側に、視界に少し入る程度まで開く。お腹と背中をくっつける感覚で、自然呼吸をしてスタンバイ。気持ちいいと感じる“最適可動域”で行う。自然に呼吸をしながら、背骨を横にアーチさせる。この時、左右の坐骨が床から浮かないように注意しながら、自分の気持ちいいと思うところまで脇腹を伸ばす。背骨を上に引っ張るような感覚で行うと、やりやすい。【トルネード】背骨全体を回旋させる。前後左右に加えて、ねじりを入れることで、全方向から背骨を動かしてアプローチ。腰、胸の裏側、首まで、長い背骨の全体を意識しながらひねって、よりしなやかな背骨、筋肉作りに。コアラ×左右各5回体幹の強化と、ぽっこりお腹の解消に。脊柱起立筋群、脇腹から背骨に向かってついている広背筋、腹筋の横の腹斜筋を総動員。日常生活では意識しないとやらない、ひねりの動きで、血流もアップ!START POSITIONバタフライと同じように、坐骨と骨盤を立ててあぐらをかき、両腕は胸の前でクロスさせる。肩が内側に巻いていないか、首が前に出ていないかを確認する。リラックスを意識し、腕はどこにも力を入れないこと。おへその後ろからひねるような感覚で。息を吐きながら、おへそ、肩、首と順番に体を横に向ける。一気に体を横に向けるのではなく、順番にひねることが重要。最後は、お腹と顔は同じ方向に。息を吐き切ったら、息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に。ゆうき・まおみ1980年3月2日生まれ、佐賀県出身。『情報ライブ ミヤネ屋』(読売テレビ)の、木曜レギュラーとして出演中。著書に『マオビクス 背骨から身体を変える おうちピラティス』(リブレ)ほか。トップス¥6,500パンツ¥14,800ヨガマット¥9,500(以上ルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年6月1日号より。写真・北村圭介スタイリスト・木津明子ヘア&メイク・犬木 愛取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年05月28日なぜ体重や体脂肪が減っているのに、下腹だけがポッコリ出てしまうのか?体重や体脂肪が減っているのに、下腹だけがポッコリ出てしまう原因として考えられるのが、「骨盤の開き」です。骨盤は本来、閉じたり開いたりするのですが、様々な原因で骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると、腹筋群が緩んだ状態となるため内臓が下垂してしまい、それに伴って内臓機能が低下してしまいます。その結果、便秘になりやすくなる上、「ポッコリ下腹」を引き起こすと言われています。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」とは?では、「骨盤が開いた状態」とは具体的にどのような状態を言うのでしょうか。下腹だけがポッコリ出てしまう場合に多いのが、骨盤下部にある「恥骨」と「坐骨」が開きっぱなしとなった状態です。そうなると本来、逆三角形のかたちをした骨盤が、台形のようなかたちとなってしまいます。出典:byBirth「骨盤が開きっぱなし」となる主な原因とは?それではなぜ骨盤が開きっぱなしになってしまうのでしょうか。その主な原因として、「悪い姿勢」が考えられます。例えば「猫背」の姿勢になると、心臓や肺などを取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込んでしまうため、腹筋群が緩んだ状態となってしまいます。腹筋群が緩んでしまって筋力が低下した結果、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。出典:byBirth猫背を改善し、下腹引き締め効果につなげるストレッチとエクササイズについては、【「下腹が引き締まらない」と悩む人に共通している点とは?】でお伝えしております。下腹を効果的に引き締めるには、まずは「猫背を改善するストレッチとエクササイズ」を行った上で、今回ご紹介する腹筋エクササイズを行うとよいでしょう。「下腹引き締め」に有効で、手軽にできる5つの腹筋エクササイズそれではポッコリ出た下腹引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、ご自宅で手軽にできるものです!フローリングの上で行う場合には、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます(写真上)。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし(写真下)、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろすという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こしていくようにすることです。また、下腹引き締め効果を高めるには、膝と足をしっかり閉じるようにします。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができるようになり、開きっぱなしとなった恥骨の改善につなげることができます。(2)レッグレイズ出典:byBirth仰向けの体勢から両腕はカラダの横で「ハ」の字に構えて、両膝を軽く曲げて膝と足を閉じるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を上げていき、息を吸いながら床に触れる手前まで両脚を下ろしていくという動作を繰り返します(写真参照)。やはり15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点下腹部から両脚を上げていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。また、リバースクランチと同様、下腹引き締め効果を高めるために、膝と足をしっかり閉じるようにします。バリエーション20回3セットがラクにこなせるようになったら、カラダの横に構えていた両腕を頭の後ろに組んでみましょう。それだけで強度がグンとアップします!エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んでレッグレイズを行ってみましょう。そうすると「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群への効果を高めることができます。(3)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両腕を肩のライン上に真横に伸ばし、膝を軽く曲げた両脚を上げておきます。上げた両脚を、息を吸いながら真横に倒していき、息を吐きながら元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返していきます。捻る動作も伴うので、腹直筋下部に加えて内・外腹斜筋下部も鍛えることができます。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻下部を床から離した上で骨盤を左右交互に捻るようにすることで、腹直筋下部と内・外腹斜筋下部に効かせることができます。両脚を真横に倒した際、肩が床から離れないようにしましょう。バリエーション20回動作を行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。(4)ヒップレイズ出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から膝を軽く曲げて両脚を上げておきます。やはり膝と足は閉じておくようにします(写真上)。両腕は、写真のように頭の後ろに組むか、カラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながらお尻を床から離すように持ち上げる動作を繰り返すことで、腹直筋下部を鍛えることができます(写真下)。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるために、反動を利用するのではなく、下腹部からお尻を持ち上げていくようにしましょう。(5)数字なぞりレッグレイズ
2022年05月28日内科・消化器科・内視鏡科・肝臓内科の東長崎駅前内科クリニック(所在地:東京都豊島区、院長:吉良 文孝)は、全国の働く男女1,000名を対象に「コロナ禍から2年以上経過した現在の健康状態の調査」を実施しました。【調査概要】・調査対象:全国/男性・女性/20歳以上60歳以下・調査期間:2022年4月28日・調査人数:1,000名・調査方法:インターネット調査※本リリースの調査結果をご利用いただく際は、「東長崎駅前内科クリニック調べ」とご明記ください。Q1:コロナ禍の影響により、在宅勤務の経験はありますか?1,000名中37.2%(372名)が「在宅勤務の経験がある」と回答。Q1Q2:コロナ禍から2年以上たった今も、変わらず在宅勤務ですか?在宅勤務の経験がある372名中33.3%(124名)が「毎日出勤に戻った」と回答し、残りの66.67%(248名)が「現在も在宅勤務をしている」と回答。コロナ禍から2年以上が経過し、“在宅勤務”という働き方が定着しつつあることがわかる結果となった。Q2Q3:在宅経験のある方で【運動】に関する変化の有無を教えてください。在宅勤務の経験がある372名中36.56%(136名)が「意識的に運動をするようになった」と回答。Q3Q4:在宅経験のある方で【喫煙】に関する変化の有無を教えてください。在宅勤務の経験がある372名中24.92%(89名)が「たばこを吸うようになった、もしくは吸う本数が増えた」と回答し、「たばこをやめた、もしくは吸う本数が減った」と回答した人数(372名中14.78%(55名)を上回る結果となった。コロナ禍の影響で“健康意識”が高まっているが、その一方で今までと異なる勤務形態がこのような結果になったのだといえる。Q4Q5:在宅経験のある方で【食生活】に関する変化の有無を教えてください。在宅勤務の経験がある372名中27.89%(103名)が「食生活を意識するようになった」と回答。Q5Q6:在宅経験のある方で【体重や体型】に関する変化の有無を教えてください。在宅勤務の経験がある372名中39.25%(146名)が「体重が増えた」と回答。Q6Q7:在宅経験のある方で【お腹の不調】に関する変化の有無を教えてください。在宅勤務の経験がある372名中45.15%(168名)が「お腹に何らかの不調がある」と回答。Q7Q8:その他、体調やカラダの変化を教えてください。また変化に対して実施していることがあれば教えてください。(記述)・意識的に運動をしないと身体の動きが鈍くなっている感じがする。(38歳/男性会社員)・消化と吸収の良いものを食べるようにしている。(45歳/男性会社員)・おなかがすぐに痛くなる。(55歳/男性会社員)・意識的に運動をしないと身体の動きが鈍くなっている感じがする。(38歳/男性会社員)・食事の際に成分表を確認するようになった。(38歳/男性会社員)・やはり運動量が減ったのか、体重が微増した。マンションのエレベーターを使わないようにしたり、暇な時に風呂のバスタブ磨きをしたりした。(60歳/男性会社員)・少し太ってしまったので、近所を散歩するなど意識して運動している。(50歳/男性会社員)・おなかが張ってきた。(50歳/男性会社員)・便秘の薬を定期的に飲む。(42歳/女性会社員)コロナが流行り始めてから2年以上経過した現在でも、在宅勤務経験者の約7割が引き続き在宅勤務をしていることがわかりました。また、在宅勤務が続く中、生活習慣の変化による「運動不足」「体調の変化」を感じている人が多いこともわかる結果となりました。■通勤がなくなって「運動不足」と感じる人が急増!医師が勧める“運動不足による便秘の効率的な解消法”とは?便秘や下痢、胃痛など、おなかの悩みを抱える患者さんが多く通院する、内科・消化器科・内視鏡科・肝臓内科の「東長崎駅前内科クリニック」の吉良院長より、お腹の不調について、またその改善方法をご紹介します。<吉良院長>「便秘のなる要因は人それぞれ異なりますが、特にコロナ禍では在宅勤務による運動不足の影響とみられる患者さんが、通常の1.6倍近くいらっしゃいました。(2年前のコロナピーク時期)通勤も十分な運動だったんだと気づく方が多いようですね。意識的に腸を活性化する運動を取り入れることによって、大きく改善することが可能です。“運動”といっても、“効率的に腸を刺激する運動”をすることがポイントです。現在も在宅勤務をされていて、運動が習慣化していない方はぜひ試してみてください。」吉良院長01■「自律神経を整えた方が良い」って聞くけど、どうして?腸管の筋肉は、「平滑筋」といって、自分の意思では動かせない筋肉です。しかし、自律神経によって調節されているため、自律神経が整うことにより「平滑筋」がきちんと動くことができます。自分で動かせないとはいうものの、「腸に直接の刺激が加わる」「血流が増える」と動きやすくなります。また腸の周りの筋肉(腹筋、背筋、骨盤内の筋肉など)を鍛えたり、刺激する事で間接的に排便を助けることができるようになります。■全身運動で腸内を活性化!!「ランニング」より「雑巾がけ」。「雑巾がけ」より「農作業」が有効的!?腸を活性化させる運動としては、以下の3つをご紹介します。(1)自律神経を整える運動(2)お腹・腰回りをしっかり使った運動(3)お腹に刺激が加わる運動(1)自律神経を整える運動運動全般はストレス発散効果があるので良いのですが、特にヨガが良い例です。腰回りを使う姿勢を混ぜると「(3)お腹に刺激が加わる運動」と合わさるのでより効果的です。(2)お腹・腰回りをしっかり使った運動腹筋運動はお腹周りを鍛えるのには良いですが、骨盤内・背筋まで活用をする場合は「キックボクシング」のような“足を振り上げる運動”を交えたほうがより効果的です。 キックボクシングは足だけでなく上半身も使い、ストレス発散にも効果があるなど、複合的な効果が見込めるのでお勧めです。(3)お腹に刺激が加わる運動全身を使う運動であればお腹への刺激は加わりやすくなります。「ランニング」も効果的ですが、よりお腹腰回りに刺激が加わりやすい運動、全身を使った運動として「雑巾がけ、窓ふき(大きい窓)」がお勧めです。全身運動としての効果があり、家も綺麗になって一石二鳥です。最近お勧めしているのは「農作業」全身を使いますし、自然に触れられてストレス発散、野菜収穫・食物繊維ゲットで、良いことしかありません。効果的運動法■腸デトックスに!「腸内洗浄」で一気に腸内の状態をリセット!肌荒れやむくみ改善、美肌効果、さらにアレルギー症状の改善も!?生活習慣の改善や、運動不足の解消の他に、「腸内洗浄」で腸に直接アプローチをして便秘を改善する方法があります。腸内洗浄イラスト腸内洗浄流れ腸内洗浄の歴史は古く、古代エジプトから始まっている解毒方法です。薬品を一切使用せず、大腸全体に殺菌した温水を流し入れマッサージをしながら施術をします。一気に腸内の状態をリセットすることができるため、便秘に悩んでいる人におすすめです。また、たまっている老廃物が排出され腸内環境が整うことにより、免疫機能を向上へと導きます。その結果、肌荒れやむくみ改善、美肌効果、さらにアレルギー症状改善効果も報告されています。※1※1 アレルギー症状改善には複数回の施術が必要です。■東長崎駅前内科クリニック 腸内洗浄金額 :19,800円(税込)所要時間:1時間半(施術40分+カウンセリング)【初回キャンペーン】2022年5月11日~7月31日まで限定!!はじめて腸内洗浄をお試しの方限定19,800円(税込)→16,500円(税込)3,300円引きのキャンペーンを実施します。この機会にぜひ腸内洗浄をご体験ください。■予約サイト ※ネットにてご予約をお願いします。当日受付にて「ニュース記事みました」とお声掛けください。便秘は「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」とされてます。ご紹介した運動法で改善される場合以外にも、食生活やストレスが原因で便秘になる可能性もあります。慢性的に便秘の方は、ぜひ一度近くのクリニックへ受診してみてください。■クリニック概要便秘や下痢、胃痛など、おなかの悩みを抱える患者さんが多く通院する内科・消化器科・内視鏡科・肝臓内科クリニック。2020年にはチネイザンセラピー、腸内洗浄を実施する新施設「おなかケア+東長崎駅前内科クリニック」を開設。体だけでなく、不眠解消、感情の安定など、心もより良い状態にするお手伝いをしている。名称 : 東長崎駅前内科クリニック院長 : 吉良 文孝所在地 : 〒171-0051 東京都豊島区長崎4-7-11 マスターズ東長崎1階設立 : 2018年6月事業内容: 医業(一般内科、消化器内科、内視鏡内科、肝臓内科、自費診療)HP : クリニック内部■吉良 文孝(きら ふみたか)東京慈恵会医科大学卒業後、東京警察病院にて初期臨床研修。JCHO東京新宿メディカルセンター(旧東京厚生年金病院)や都内内科クリニック・健診専門クリニック・医師会などで勤務。2018年、東長崎駅前内科クリニックを開院。吉良院長02 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月13日体のパーツの中でも、お腹周りのぜい肉が気になる方もいるのでは?偏った食生活をしていると、どうしてもくびれが消えたりぽっこりしたりしがち。連休中は普段よりも贅沢に食事をした分、お腹が心なしかふっくらしてきたなんてことも…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、簡単に続けやすい腹筋トレーニングをご紹介します。たった10回を毎日続けることで、すっきりお腹が目指せますよ。お腹痩せしたいなら腹直筋&腹斜筋にアプローチ!腹筋と一言で言っても、細かく見れば腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の3種類と、インナーマッスルである腹横筋があります。効果的にトレーニングを行うためには、鍛えたい部位を意識することが大切です。今回は、お腹の前面にある“腹直筋”と、脇腹部分にある“外腹斜筋”及びその内側にある“内腹斜筋”にアプローチするトレーニングをそれぞれご紹介します。どちらの動きも道具は要らず、おうちで簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。すっきりお腹に近づく腹筋トレーニング腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになりひざを立て、両手を頭の後ろで組みます2.両脚を持ち上げてひざを90度に曲げ、脛と地面を平行にしましょう3.息を吐きながら上体を持ち上げ、肘とひざを近づけてください4.お腹の筋肉を縦に縮めることを意識しながら、1~3を呼吸に合わせてゆっくりと10回行います腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩の真下に肘をついて脚を横に伸ばしてください2.骨盤が床と垂直になるよう、腹圧を入れて体幹を固定します3.反対の手を腰に添えて、お尻を持ち上げましょう4.体をまっすぐに伸ばし、上側の手を上げてください5.息を吐きながら上側の手を床と脇腹の間に向かって通します6.息を吸いながら体を起こし、元に戻しましょう7.5~6を5~10回呼吸に合わせて行いますトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントはそれぞれ5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」1.腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行う2.おへそをのぞき込むように上体を丸める3.肩や首に余計な力を入れない4.勢いをつけない5.深い呼吸を意識する腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」1.お尻が落ちないように強く保つ2.ひねるときは、おへそは正面を向けたまま、胸でツイストする意識で行う3.肩や首に余計な力を入れない4.腕だけに頼らず体幹を使ってバランスを取る5.深い呼吸を意識するまずは無理のない範囲で続けることが大切です。連休中の食べすぎでお肉が気になるなら、コツコツとトレーニングを重ねてお腹痩せを目指しましょう。余裕がある日には、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください!©Max4e Photo/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月08日連休で心身ともにリフレッシュしたのに、「あれ、普段の洋服がきつくなっているかも?」と変化を感じてはいませんか?連休で食べ過ぎてしまったせいで、お腹のお肉が気になりはじめた今、すぐに挽回していきたいものです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、ぽっこりお腹を凹ませる方法をお伝えします。まずは2週間だけでも試してみましょう!下腹のお肉に効かせたい!全体的にぽっこりしたお腹のなかでも、特に下腹のお肉が気になる方もいると思います。連休中におうちでゴロゴロして過ごすことが多かった方は、いつの間にか姿勢が崩れてお腹をたるませる生活になってしまっていたのかも。下腹が気になるなら、お腹だけでなく股関節や下半身も丁寧に動かしてあげることがポイントです。体型の変化に気がついたときがケアのしどき。これから紹介するエクササイズを、まずは二週間続けてみましょう。エクササイズの前に背中を丸めておくエクササイズを始める前に、まずは背中を丸める姿勢を取りましょう。背中を丸めることで、仰向けになったときに反り腰になるのを予防することができます。特に、腹筋運動で腰が痛くなる方は、反り腰になったままでトレーニングを行なっている可能性も。腰回りにばかり負担がかかり、腹筋をうまく動かすことができない恐れもあります。腰を痛めたりトレーニングの効果を下げたりしないためにも、まずは仰向けの姿勢になり、両膝を軽く抱えるポジションを作りましょう。1.仰向けに寝ます2.背中と腰の上部を床に押しつけるようにし、尾てい骨あたりは床から浮かせるよう意識しましょう3.両脚を胸に引き寄せます。このとき、脚とお腹の力で引き寄せるようにし、手は軽く添える程度にしてください4.腰回りを軽く左右にゆすり、腰をリラックスさせます両脚を交互に伸ばすだけ!お腹周りをスッキリさせる簡単習慣1.上記で説明したように、ひざを抱えた姿勢で寝ます2.お腹と両脚でひざを引きつけていた感覚を維持しましょう3.息を吸います4.息を吐きながら、左ひざを抱えたまま右脚を伸ばしてください5.脚を伸ばすとき、肋骨と腰骨を近づけるようにしてお腹を縮めた姿勢を維持し、腰が反らないように注意します6.息を吸いながら脚をチェンジ。入れ替えるときも腰を軽く丸め、お腹を縮めるようにし、お腹の力で脚を引きつけるようにします7.息を吐きながら左脚を伸ばしてください8.脚を伸ばしては入れ替える動きを繰り返しながら、腰骨の内側付近にあるお腹の筋肉が伸びたり縮むのをイメージしてください9.4~7を20回行なって休憩し、余裕があれば再び20回繰り返しましょう姿勢を意識して、2週間トライ!脚を入れ替える動きを繰り返して腰が痛くなる場合は、お腹の力が抜けて腰に負担がかかっている可能性もあります。そのときは、エクササイズを始める前にとった基本姿勢に戻って進めるようにしてくださいね。まずは2週間。そのあとは様子を見て3日に1回程度行いながら変化を楽しんでみてください。©Vovatol/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年05月07日「反り腰」によって起こりうる3つの問題反り腰の姿勢はカラダに様々な問題をもたらすので、今すぐに改善させておくことをお勧めします。では、反り腰によってどのような問題が起こりうるのでしょうか。1:腰痛出典:byBirth腰の反りが強くなると腰背部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまいます。そのため腰痛が起こりやすくなります。2:ぽっこりお腹出典:byBirth腰の反りが強いと腹筋群の力が抜けて緩んだ状態となります。すると内臓が下垂してしまうため、下腹部がぽっこり出た「ぽっこりお腹」にもなりやすくなります。3:垂れ尻出典:byBirth反り腰になると「垂れ尻」にもなりやすくなります。腰の反りが強くなると腹筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態となるからです。「反り腰であるかどうか」を誰でも簡単に知ることができる方法自分では「反り腰ではない」と思っていても、実際には反り腰になっていることも少なくありません。そこで、ご自身が反り腰であるかどうかを簡単に知ることができる方法をお伝えしておきましょう。これは特別な道具やスキルがなくても、壁さえあれば誰でもできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。出典:byBirth壁と腰の間に片手を入れると握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合、反り腰である可能性が考えられます。「反り腰」を引き起こす2つの要因とは?反り腰を改善に導く方法についてお伝えする前に、「反り腰が起こるメカニズム」について触れておきたいと思います。反り腰を引き起こす要因として、2つ考えられます。1:ヒールの高い靴ヒールの高い靴を履く機会が多くなると、「つま先重心」になります。すると骨盤の前傾が強くなり、それに伴って腰椎の前弯(腰の反り)が強くなってしまうことから、反り腰が生じると考えられます。2:筋力の低下もう一つの要因として考えられるのが「筋力低下」です。骨盤を後傾させる腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまうと、骨盤の前傾がますます強くなり、反り腰を強くしてしまうことになります。出典:byBirth意外に知られていない「反り腰」を改善に導くためのポイントそれでは反り腰を改善させるためには、どうしたらよいのでしょうか。反り腰は腹筋群や大殿筋の筋力低下によって骨盤の前傾が強くなっている状態なので、「腹筋群や大殿筋の筋力を強化すればいい!」と考えてしまいがちです。しかし、いきなり筋力を強化するエクササイズを行っても、残念ながら効果は期待できません!なぜなら骨盤の前傾と腰の反りが強い状態のままで腹筋群や大殿筋のエクササイズを行っても、骨盤後傾方向への動きが制限されているので、筋肉に効かせることができないからです。そのため腹筋群や大殿筋の筋力を強化して反り腰改善に導くためには、まず骨盤後傾方向への動きを高めることがポイントと言えます。骨盤後傾方向への動きを高める2つのストレッチここからは、骨盤後傾方向への動きを高める具体的な方法をお伝えしていきましょう。骨盤後傾方向への動きを高めるには、まず骨盤後傾方向への動きを制限している筋肉の緊張を静的ストレッチで緩め、次いで骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチを行っていきます。骨盤の後傾方向への動きを制限している筋肉として、「腸腰筋」が考えられます。腸腰筋とは太ももの付け根前面にある筋肉で、股関節を曲げる以外にも、骨盤を前傾させる働きがあります。そこで「腸腰筋への静的ストレッチ」と「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」の2つを行うことで、骨盤後傾方向への動きを高めていきます。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚の膝を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を添えて上体の重心を真下に下ろし、更に骨盤を後傾させることで太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。そうすることで背中が丸くなるので、骨盤を後傾させやすくなります。また、ストレッチ中は骨盤を正面に向けた状態を維持するようにします。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、目線は床に向けたまま腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点動きはゆっくりと、腰を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を広げていくポイントです。骨盤後傾方向への動きを高めていくので、必ず腰を丸めていく動作で終わるようにします。ストレッチで柔軟性を高めるコツ出典:byBirth今回は、腰痛のみならず、ぽっこりお腹や垂れ尻などの原因にもなる「反り腰」を改善させるために頭に入れておきたいポイントをお伝えしました。弱くなった腹筋群や大殿筋の筋力を強化する前に、ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めることが反り腰改善に導くためのポイントです。ストレッチで柔軟性を高めるコツは、ムリに伸ばしすぎないようにすることです。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩める「腱紡錘」が刺激されるようになるので柔軟性を高めることができるのです。早速実践してみましょう!
2022年04月20日「女性らしい魅力的なお腹」の条件とは?「女性らしい魅力的なお腹」とは、どのようなお腹なのでしょうか。多くの女性が憧れるような魅力的なお腹とは、具体的にはウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹であると言えるのではないでしょうか。そのため、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹こそが、女性らしい魅力的なお腹の条件と考えられます。「ウエスト」というと「腰まわり」と思われがちですが、そうではありません!ウエストとは、お腹まわりで一番細くなっている部位を指します。ちなみに理想的なウエストのサイズは、女性の場合は〈身長 × 0.38〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。出典:byBirthウエストを引き締めて「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズ5選それでは、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズをご紹介していきたいと思います。「腹筋」は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉から構成されています。この中でウエストを引き締めるために鍛えておきたい腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の3つです。これらを鍛えることでウエストラインを引き締めることができ、くびれのあるお腹を手に入れることができます!では、具体的にどのようなエクササイズを行うべきか。ここでは5つご紹介していきましょう。1.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。(写真上)息を吐きながら、上半身と下半身を捻ることでお腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます。(写真下)わき腹の筋肉である内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を合間に1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイントエクササイズ中は背中の真ん中が床から離れないようにし、お腹の筋肉を使って捻るようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができます。2.リバーストランクツイスト出典:byBirth両腕を肩のライン上に広げた仰向けの体勢から、両膝を軽く曲げて両脚を上げます。このとき、足と膝は閉じるようにします。息を吐きながら、骨盤を捻ることで真上に上げた両脚をカラダの真横へ倒していきます。息を吸いながら元の位置へ戻し、左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイント上体を固定し骨盤を捻るようにすることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。脚をカラダの真横に倒す際は、肩が床から離れないようにしましょう。3.サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢となって両脚をまっすぐに伸ばし、上の手は頭の後ろに、下の手はわき腹に添えておきます(写真上)。息を吐きながら、わき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、上半身と下半身を床に下ろし切らないようにしましょう。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。効かせるポイント内・外腹斜筋に効かせるには、わき腹から上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないように注意しましょう。4.サイドブリッジ出典:byBirth肘を付いた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て頭から膝までを結ぶラインが一直線となるようにします。上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします(写真赤線参照)。左右それぞれ30~60秒間静止し、2~3セット行います。効かせるポイント床側のわき腹をしっかり持ち上げて、落ちないようにします。そうすることで床側の内・外腹斜筋が動員されるようになります。さらにウエストラインにメリハリをつけたい場合は…さらに横のラインにメリハリをつけたい場合、「ヒップアブダクション」を加えて行ってみましょう。出典:byBirth上の写真のように、サイドブリッジの体勢から、上になっている太ももを開いた状態をキープします。その際、ポイントとなるのが「膝の位置」です。膝が股関節(太もも付け根)よりもやや後ろで、それよりも上に位置するまで上げるようにします。そうすることでお尻外側の筋肉である「中殿筋」にも効かせることができるようになるので、お腹の横にメリハリをつけることができます!5.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側へ開いて立ちます。太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腹筋の中でも深層部にある腹横筋に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができるので、メリハリのあるお腹まわりを作ることができます!効かせるポイントおへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。「魅力的なお腹」を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分!?出典:byBirth今回は、「女性らしい魅力的なお腹」を作るために行っておきたいエクササイズを5つご紹介しました。ここで注意しておきたいことがあります。それは、これらは魅力的なお腹を作るために最低限必要なエクササイズであって、これらだけ行えばよいというものではないということです。なぜならば、「一部だけ痩せる」という「部分痩せ」は不可能と言えるからです。引き締まった魅力的なお腹を手に入れるためには、全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、ご紹介したエクササイズを行うようにしましょう!
2022年04月06日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日薄着になる日も増え、肌の露出が増える季節が迫っています。夏になってから後悔しないためにも、今の時期からトレーニングを始めていきましょう!今回は現役ヨガインストラクターの筆者が短期間で痩せたいときに実践する、“お腹痩せを目指せる簡単習慣”をご紹介します。1分でできるので、スキマ時間にチャレンジしてみて。腹筋トレーニングのメリットは?お腹周りの引き締めが期待できる腹筋を鍛えることは、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消にもぴったり。年齢とともに緩んだ筋肉を鍛え直すことで、お腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。代謝が上がることで痩せやすくなる腹筋を鍛えれば筋肉量も増えていきます。一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がり、消費するエネルギーが大きいと言われています。脂肪燃焼効果が高まる傾向にあり、結果として痩せやすく太りにくい体質になると言えるのです。腰痛や便秘にアプローチする便を排出する際に腹圧が弱いと便秘を招きやすいと言われています。腹圧を上げるのに大切な腹横筋を鍛えることで、便秘解消へのアプローチも可能に。それだけでなく腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛に悩む方にもおすすめです。お腹と背中の筋肉をバランスよく強化し、腰椎をしっかり固定することで、腰痛を軽減させる効果が期待できます。短期間で痩せたい人向け! “10回でお腹痩せを目指す”簡単習慣\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ひざを立てて座り、両手を体の後方についてください2.両脚を持ち上げ、胸に引き寄せます3.吐く息とともに両足かかとを前に押し出します4.2~3の動作を10回続けましょう。足は床に近い場所に伸ばしてあげるとGOODです!5.仰向けになり、両手の甲の上にお尻を乗せ、膝をそろえて持ち上げます6.吐く息とともにかかとを前に押し出します。腰が浮かないように腹圧を意識してください7.吸う呼吸で膝を緩めて、吐く息でかかとを天井に押し出してください8.6~7の動作を10回続けてください。余裕があればお尻を軽く持ち上げながら足を伸ばしてみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.お腹の筋肉を使うよう常に意識する2.腰に負担がかからないように意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.反動や勢いで行わないようにする5.呼吸を止めないようにする6.頑張りすぎず、無理のない範囲で行う1つのトレーニングで10回がキツければ最初は5回でも十分!少しずつでも回数やセット数を増やして、チャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Auttapol Tatiyarat/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年03月27日そもそもなぜ「下腹」に脂肪がついてしまうのか?下腹まわりの脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、そもそもなぜ下腹まわりに脂肪がついてしまうのか、その理由についてお伝えしておきましょう。下腹に脂肪がついてしまう理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取の2つが考えられます。理由1:「基礎代謝」の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。一日の総消費エネルギー量の約70%を基礎代謝が占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまいます。その結果、基礎代謝が低下してしまうと脂肪が蓄積しやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足やエネルギーを摂りすぎてしまうと、エネルギーは使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。また、夕食時の糖質摂取も脂肪蓄積につながりやすいと言えます。夜は身体活動量が少ない場合がほとんどだからです。そのため夕食時に摂った糖質によるエネルギーも使われることなく余ってしまい、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。下腹についた脂肪を落とす2つの方法それでは下腹まわりについた脂肪を落とすにはどうすればよいのか、その方法をここでは2つお伝えしていきましょう。1.トレーニングは「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。脂肪をエネルギーとして使う運動は、「ウォーキング」や「エアロバイクを漕ぐ」などといった有酸素運動です。しかし、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと組み合わせて行った方が脂肪を効果的に落とすことができると言えます。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになり、効率良く脂肪を落とすことができるようになります。出典:byBirth有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツは、「少しキツイ」と感じられる強度で行うことです。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届く強度で行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。このようなことから、下腹まわりの脂肪を落とすためには、全身の筋トレを行った後に、有酸素運動を「少しキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにしましょう。2.食事は「よく噛んで食べる」ようにすること食事では、できるだけよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛んで食べることで、消化活動が活発になるので代謝量がアップし、消費エネルギー量を高めることができると言えるからです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。そのため、エネルギーの過剰摂取を防ぐこともできます。それだけではありません!血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的に、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。よく噛んで食べるようにするコツは、噛み応えのある「ゴボウ」などといった食物繊維を含む食品を選んで食べることです。出典:byBirth「腹筋エクササイズ」ではお腹の脂肪は落とせない!「下腹まわりについた脂肪が落ちない…」とお悩みの方、もしかして「下腹を引き締めるには、腹筋エクササイズを行えばいい」なんて思っていませんか?残念ながら腹筋エクササイズをいくら行っても、下腹まわりについた脂肪を落とすことはできません!確かに腹筋エクササイズでお腹まわりの筋肉を引き締めることはできます。しかし、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないので、脂肪を落とすことはできないと言えるのです。腹筋力低下により内臓が下垂して起こる“ぽっこりお腹”の場合には、腹筋エクササイズは有効となります。しかし、下腹まわりの脂肪を落とすには、先ほどお伝えしたように、脂肪をエネルギーとして使う運動である有酸素運動が適していると言えます。出典:byBirth「脂肪を落とす方法」を実践し続けるコツ今回はなかなか落ちにくい、下腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えしていきました。下腹まわりの脂肪は確かになかなか落としにくいですが、効果的な方法を実践し続けていけば、必ず落とすことができます!トレーニングや食事を実践し続けるコツは、ムリをしないことです。背伸びをしなくても手が届くようなトレーニングプログラムや食事の摂り方にすることで続けられるようになり、それが“ゴール”への近道となります。諦めずに続けて、スッキリした下腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年03月23日運動が好きではない人にとっては、なるべく短期間のトレーニングでダイエットを成功させたいもの。そんな人こそ、毎日少しずつでもいいので、2週間は継続すると、体に変化を感じられることも。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった5分でできる“お腹痩せが目指せるエクササイズ”をご紹介します。寝ながらできるので、無理なく続けられるはず!お腹やせエクササイズはポジションが重要!お腹痩せを目指すためのエクササイズはたくさんあります。なかには「簡単腹筋運動」といったものがあり、キャッチーなフレーズに惹かれて始めてみたものの、腰を痛めて断念したという人の話も聞きます。腰を痛めてしまう原因の一つには、ポジションが考えられます。エクササイズはいろいろありますが、どのメニューも理想のポジションを取ることがとっても大切!特に反り腰の人は要注意です。今回ご紹介するエクササイズも、ポジションを意識しないと腰が痛くなる可能性があるため、丁寧に動きながら、体でコツを覚えてみてください。量より質!寝ながらお腹痩せを狙う「簡単習慣」1.仰向けに寝ます2.腰と床の間に隙間ができないように、背中と腰の上部を床にくっつけるようにして姿勢を整えてください3.肋骨の一番下の骨と、腰骨の上を近づけるようにしてお腹に力を入れましょう4.息を吐きながらお腹の力を入れたまま左脚を持ち上げ、両手でひざを抱えます5.息を吸いながらお腹の力で右脚を持ち上げましょう6.息を吐きながら、持ち上げた右脚を胸に近づけ、両手で右ひざを抱えましょう。同時に、左脚は伸ばしながら床ギリギリまで下ろします7.このときもお腹の力が抜けないように、背中を床に押し付けながら、肋骨と腰骨の幅を近づけるように維持してください8.息を吸いながら、左脚を天井方向へ持ち上げましょう9.息を吐きながら、持ち上げた左脚を胸に近づけ、左ひざを抱え、お腹の力が抜けないようにして右脚を床ギリギリまで下ろします10.呼吸を止めず、お腹の力を維持したまま4~9を30秒~1分間リズミカルに繰り返してください11.1セット終えたら少し休憩し、合計3セット行いましょう腹筋運動時に注意することは2つ!腹筋運動をするときに大切なのは、腰を反らさないことと、胸を張りすぎないこと。2つのポイントが意識できていないと、肋骨と骨盤の位置がお腹に力の入りにくいポジションになりがち。このまま腹筋運動を続けると、腰を痛めることにも繋がります。慣れるまでは、ゆっくりでいいのでひとつひとつの動作の中でお腹に力が入っているか、背中や腰が床から浮いていないかを注意しながら行ってみてください。しっかりできていれば、エクササイズ後にお腹の奥が疲れていることも実感するはず。まずは2週間試してみてくださいね!©Tatchai Mongkolthong/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月07日ぽっこりお腹を解消しようと腹筋を始めたけれど、毎日つらいのにあまり効果が出ないと悩んでいませんか?そのくせ腰や首回りばかりに負担を感じる人もいると思います。それは、姿勢を支えるお腹のインナーマッスルが衰えていることが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、お腹のインナーマッスルを整える簡単習慣をご紹介します。腹筋よりも手軽な方法で、ぺたんこお腹を目指しましょう!インナーマッスルを整えて、お腹をすっきりさせる!ぽっこり出たお腹をすっきりとさせたいなら、まずは見直してほしいのが姿勢です。胸やお尻を突き出すような反り腰には要注意。お腹に力が入りにくく姿勢が不安定になり、お腹がたるんでしまうこともあるんです。姿勢を支える筋肉が萎えている状態で腹筋をすると、腰や首回りがつらく、肝心のお腹にアプローチできない可能性も。最初にお腹のインナーマッスルを整えて、姿勢を支える土台を作ってからお腹をすっきりさせていきましょう。お腹を丁寧に動かして!インナーマッスルを整える簡単習慣1.床に座り、両脚を前方へ伸ばしましょう2.骨盤を真っ直ぐに立て、その上に胴体を乗せるようにします3.両腕は力を抜いて、鎖骨あたりの位置で前方へ伸ばしてください4.脚や腰が固くて1~3の姿勢がつらい場合は、ひざを曲げて、両腕を前方に伸ばし、肘をつかんでもOKです5.息を吸います6.息を吐きながら背中と頭は真っ直ぐに保ったまま、骨盤部分を床に倒していきましょう。ひざを曲げた人は、肘をつかんだ状態で、同様に行ってください7.息を吸いながら頭から背骨を真上に引っ張るようにして胴体、骨盤を起こしていきます。起こすときは、脚の付け根前側、股関節の後ろの力も意識してください8.体力に合わせて、5~7を10~15回程度行いましょうお腹の奥がポカポカするのを目指そう骨盤を倒したときに、首を前に突き出さないように注意しましょう。お腹を丸めたり伸ばしたりしてお腹をしっかりと動かしていくと、お腹の奥から熱くなってくるでしょう。ポカポカとお腹が温まってきたらOK!回数を重ねてお腹の力がついてきたら、倒す範囲を広げてチャレンジしてみてください。©PICADORPICTURES/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年02月18日リハビリテーション業を行う株式会社フィジオリハ(本社:愛知県春日井市、代表取締役:近藤 晃弘)は、当社が運営するMeey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)にて、理学療法士でフェムテックアンバサダーを取得した女性セラピストが、骨盤の悩み解決のプロフェッショナルな施術とエクササイズを合わせた“骨盤底筋 覚醒ケア”を2022年2月14日より新たに展開します。骨盤底筋覚醒ケアチラシ産後における女性の健康トラブルは相談しにくく、“尿もれ”“膣の緩み”“腰痛”などがあり非常にデリケートな問題です。原因は骨盤の奥にある骨盤底筋という筋肉の機能不全によるものであり、正しく治療し、元の骨盤・身体に戻す必要があります。【店舗情報】Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)所在地: 名古屋市東区泉1-22-26 成田久屋ビル3階南URL : 【産後の骨盤トラブル】女性の健康問題はSDGsでも掲げられており、“ジェンダー平等”、“すベての人に健康と福祉を”など世界的に問題視されています。日本においては、女性活躍推進法が制定されるなど働く女性を支援する動きが活発化しています。女性のライフステージおいて、出産は身体に大きな負担がかかり、その後大きな健康トラブルに繋がることが多くあります。出産時には子宮口が開くため骨盤は大きく開きます。その際、骨盤の中にある“骨盤底筋”という筋肉が損傷を受けたり、働きにくく眠ってしまったりします。産後、骨盤が元の位置へ戻らなくなり、骨盤底筋が働かなくなると、様々な症状が生じます。具体的には、“産後腰痛”“尿もれ”“膣の緩み”などデリケートな問題が表れます。これらは自然寛解することは少なく、何らかの対処・アプローチが必要ですが、あまり効果的な手法がないことや改善する症状ではないと思われているのが現状です。そこで、身体のリハビリのプロである女性理学療法士であり、フェムテックアンバサダーが骨盤底筋の問題に着目した新たな治療法を提案します。【骨盤底筋 覚醒ケア】骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉で、尿を止めたり(我慢したり)、膣を締めたりする役割があります。産後に負荷がかかった骨盤底筋は一時的に眠ってしまうことが多いです。骨盤底筋を呼び起こし、覚醒させるためには、(1)骨盤の歪みの修正、(2)姿勢の改善、(3)腹筋の筋力強化、(4)骨盤底筋への刺激、(5)骨盤底筋の筋力強化など多方面でアプローチが必要です。骨盤底筋覚醒ケアは、理学療法士が症状を有する方をカウンセリングし、ご本人の程度や状態に応じて、筋膜リリースといった施術に加え、エクササイズを用いて骨盤底筋を眠りから覚醒させ、正しい力の入れ方を取り戻し、症状の寛解を目指すケアです。【骨盤底筋 覚醒ケア 具体的な方法】1) 1ミリ単位の筋膜リリース医療機関で用いられる痛みを伴わない、1ミリ単位で丁寧に施術する筋膜リリース(組織間リリース)を用いて、歪みや症状の根元にアプローチします。2) 骨盤矯正の専用器具リアライン・コア骨盤の歪みを修正するリアライン・コア(株式会社GLAB製)を用いて、産後に歪んだ骨盤を元の状態に戻します。プロ野球選手など多くのアスリートが愛用する機器で、女性の骨盤も改善が可能です。リアライン・コア3) リューティ・ロール女性の背骨の歪みを修正するためにリューティ・ロール(株式会社GLAB製)を用いて、猫背や巻き肩などを改善していきます。リューティ・ロール4) エクササイズ腹筋の中で最も大切な腹横筋をトレーニングしたり、多裂筋という背筋を選択的にエクササイズしたりし、歪みの改善をした身体を維持するために必要な筋力を鍛えていきます。5) 骨盤底筋の専用器具ペリネライザー骨盤底筋の眠りを覚まさせる専用機器リアライン・ペリネライザー(株式会社GLAB製)を用いて、骨盤の深層にある骨盤底筋に適切・的確に刺激を与え、骨盤底筋を呼び覚ますエクササイズを行います。リアライン・ペリネライザー女性の身体の専門家が独自に開発したプログラムで、今まで「諦めていた」、「悩んでいた」産後のトラブルを解消していきます。「産前の身体を取り戻したい」「尿もれに悩まない」「腹筋に力が入らない」などを“骨盤底筋 覚醒ケア”で、女性の「健康」と「美」をサポートいたします。【価格】・¥11,000(税込)/1時間【会社概要】商号 : 株式会社フィジオリハ店舗 : Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)代表者 : 代表取締役 近藤 晃弘所在地 : 〒487-0034 愛知県春日井市白山町5-22-2設立 : 2020年08月事業内容 : リハビリテーション業、介護福祉業、美容・健康増進業、予防事業など資本金 : 100万円URL : 店舗ホームページ: 【本サービスに関するお客様からのお問い合わせ】Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)TEL:052-887-7277 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月08日年末年始のお休みが終わり、正月太りのお腹が気になり始める人も多いのではないでしょうか。下腹が気になる時、anan Beauty+ clubのメンバーはどのような対策をしているのかリサーチをしました。今回はこのリサーチを元に、ヨガインストラクターの上村由夏さんに、プロの目線から「こうするとさらに効果が上がる!」という方法を教えてもらいました。Q.ぽっこり下腹が気になりますか?女性の悩みの上位といえば、ぽっこりが目立つ下腹。anan Beauty+ clubのメンバーである女性たち約100人に、下腹が気になるかを聞いてみました。結果は下腹のぽっこりが気になる77%気にならないが23%という結果が。断然お腹に悩む女性が多いようです。※ anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。気になる下腹のためにみんなはどんなことをしている?そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、下腹が気になった時にどんな対策をしているかを聞いてみました。インナーマッスルを意識して姿勢を正す。お腹に力を入れて歩くようにしている。スクワットや腹筋など本格的エクササイズをする。呼吸法を意識する。漢方を飲む。便秘にならないように食生活に気をつける。下垂した内臓を戻すために、脚上げの体操をする。みなさんそれぞれの方法を試されていました!なかでも体幹を意識する方法、下腹を意識的に凹ませる、姿勢に気をつけるなど、日常生活の延長でできる方法が人気の模様。どれもお腹をすっきりさせるためには効果的な方法を選んでいるようです。よりよく効果を出すためにはちょっとしたコツがあるお腹やせの方法はたくさんありますが、下腹のぽっこりを作ってしまう原因の多くは姿勢です。エクササイズをしても、ダイエットのために食事に気をつけても、下腹のお肉だけが残ってしまう場合は、まさに姿勢から見直すのが必須。くびれを作るのと下腹のお肉をすっきりさせるのにはアプローチ方法が違うので、それで混乱して効果が出ずに悩んでいる方もいるのでは?筆者のレッスンでもぽっこり下腹で悩む生徒さんは多く、頑張って痩せるための工夫をされていますが、姿勢の歪みがあるままにエクササイズを続けていても、実は効果が出にくいなんてことも多いのです。anan Beauty+ clubのメンバーの中でも、体幹や姿勢に気をつけている方が多く見受けられました!姿勢の歪みや姿勢の崩れが、お腹のお肉が残ってしまう原因となることに気がついている方が多く、エクササイズやストレッチも姿勢を整えることに意識を向けている傾向がうかがえます。おすすめはやっぱり姿勢!お腹を縮ませないのが効果大!エクササイズや運動が好きな方にとって、毎日のボディケアは苦にならずむしろ楽しみの一つとなるでしょうが、その一方で運動が嫌いだったり、しんどいことは続かないと悩む女性も多いはず。また、どんなに頑張っても下腹には効果が出にくいと感じている方にもおすすめなのが、姿勢の崩れを整えて、腰や肩、下半身など局所的に負担のかからない体の使い方をすることです。「縮んだお腹を伸ばして、肋骨を整えるのが一番簡単!」筆者がおすすめするのは、姿勢の崩れからくる「縮みお腹」をすっきり伸ばす方法です。人間は立って動いているだけで重力の負荷を受けています。何もしていないと、普段の姿勢の崩れも影響して背中が丸まり、肋骨の位置が下がり内臓を圧迫してしまいがち。そのせいで内臓が下垂してぽっこりお腹が定着していく可能性大!伸び〜!の習慣が日々のお腹のラインを作る縮んだお腹にしないのが一番大切!朝、昼、晩、または気がついた時に伸びをする習慣をつけてみてください。ただし、意識するのは肋骨をまっすぐ上に伸ばすこと。両手を軽く組んだら、手のひらを返して伸びをするだけ。肋骨を上方へ持ち上げるようにして、みぞおちを伸ばしましょう。左右に揺すりながら上へ上へと伸ばしていくとより効果的。終えたら脱力。これを数回繰り返すだけで、お腹周りの安定感が変化するはず。すると傾いた骨盤も安定しやすくなるので、骨盤の傾きから腹筋がoffになっている状態から、腹筋で支えられる姿勢を作る土台ができますよ。自分好みのケアをしていて、効果がある方もない方も縮んだお腹は脂肪が残りやすいので、ご紹介したケアを1日のうちの気になった時に行うのが簡単でオススメ!普段ご自身が行っているエクササイズやストレッチの効果を引き上げてくれますし、自分流では効果が感じられない方もぜひ試してみて。立っている時の安定感や、歩く時の歩幅の変化など、お腹を伸ばすだけで姿勢が変わることが実感できるかも!?お正月太りが気になるなら、さっそく取り入れてみてくださいね!上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。(C)LewisTsePuiLung/Getty Images(C)bymuratdeniz/Getty Images文・上村由夏 グラフ制作・王悠夏
2022年01月12日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?