冬休み中にたくさん食べたり飲んだりしたことで、お腹のぷにぷにお肉が気になり始めた人もいるのでは?楽しかったお正月を後悔しないためにも、お腹にアプローチするストレッチ&エクササイズで体を引き締めていきましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“引っ張るだけ”でお腹痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。姿勢が崩れるとお腹のお肉がつきやすくなる…!?いつの間にか、お腹のお肉が厚みを増している…!?どうしようと焦る前に、まずは“姿勢の崩れ”をチェックしましょう。椅子に座るとき、腰を丸めて座っていませんか?立っているとき、お腹を突き出した姿勢や小股で歩いていませんか?普段から背中や腰を丸めた猫背や、お腹を突き出すような姿勢をしていると、お腹周りの筋肉がうまく働かず、脂肪がつきやすくなってしまう可能性も。さらに姿勢の崩れから肋骨の位置が下がり、胃腸を圧迫することによって消化や便通に影響することもあります。そのため、お腹が本来の働きができるように、下がった肋骨の位置を整えていきましょう。伸ばすだけでOK!お腹痩せを目指す簡単ストレッチ1.両脚を閉じて立ちます。このとき、軽くお尻を締めておきましょう2.骨盤の真上に胴体を乗せるように意識し、さらにその上に頭を乗せる感覚を持ちます3.鎖骨から両腕をぶら下げるようにして、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせます4.息を吸いながら、両腕を耳の手前辺りまで持ち上げます5.4の位置から肋骨、みぞおち、お腹を上方へ引っ張るように伸ばしていきます。このとき、腰骨は固定したまま動かさず、腕や肩はリラックスさせた状態を意識してください。首がすくまないように注意しましょう6.息を吐きながら、その息の長さに合わせて両腕を下ろしていきます7.これを1回として、10セット行いましょう姿勢の変化を感じようストレッチを行う前と後の変化を比べてみてください。お腹周りは伸びた感覚はありますか?みぞおちから下腹部までコルセットが入ったような安定感はありますか?腰周りの安定感はどうでしょう?変化がわからない場合は、腕をあげるときに肩と首がすくんでいる可能性があります。肋骨の横部分をしっかり引っ張って、上に伸ばすイメージでもう一度行ってみましょう。正しい姿勢をキープするために!腹筋のスイッチをオンにするエクササイズ続いて、立っているとき、正しい姿勢が維持できるよう腹筋のスイッチをオンにするエクササイズをご紹介します。姿勢の安定感が増し、お腹を使って立っている感覚がわかりやすくなるはず!1.みぞおちの位置を確認します2.みぞおちに優しく指先を当て、手のひらを肋骨にそえて呼吸をします3.呼吸で肋骨が動くのを確認しましょう4.大きく息を吸って、肋骨周りが広がっていくのを感じましょう5.息を吐きながらみぞおちの力を抜いて、背中の方向へ少しだけ押し込むようなイメージで、背中全体をリラックスさせましょう6.背中を緊張させないように、頭を胴体の上に乗せなおして、まっすぐのポジションに整えます7.鎖骨からぶら下がっているイメージの腕を、吸う息で持ち上げていきます8.腕を引き上げるとき、背中が反らないように意識してください。背中はリラックスしたまま、腕を顔の手前まで上げます9.8の位置で腕を止めて力を抜きます。息をお腹から吐きましょう10.吸う息のタイミングで、肋骨とみぞおちとお腹を上方へ引き上げます。このときお腹はへこんだ状態を維持してください11.息を吐く長さに合わせて両腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.これを1回とし、5~10回行いましょう肩をすくませないことが大切!どちらの動きも、見た目からはあまり違いがわからないですが、2つ目の動きはお腹をしっかり使います。どちらも肩をリラックスさせること、背中を反らさないこと、そして胸を張りすぎないことを意識して、まっすぐ上に持ち上げてください。そうすることで、お腹の縮みがしっかりと伸び、本来の安定した位置を取り戻せるはず。何度も行うことで、お腹周りがスッキリする感覚を覚えましょう。腰が疲れたとき、座りっぱなしの姿勢が続くときなど、ダイエット目的だけでなく、リラックスするためにも試したいストレッチ&エクササイズなので、覚えておいて損はありませんよ。©Flotsam/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月04日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日お腹まわりだけが痩せない理由とは?そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。理由1:骨盤の歪みまず考えられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。出典:byBirth理由2:悪い姿勢また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。出典:byBirth理由3:皮下脂肪そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirthハードな運動が苦手な人でも続けられる!たった5分でできる「お腹痩せプログラム」それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます!さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます!では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします(写真赤矢印参照)。これを1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。【ポイント及び注意すべき点】お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。あきらめてしまう前に、是非トライを!出典:byBirth今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください!
2021年12月25日産後太りを放置、気付けば体重は右肩上がり、痩せたいと思っても何も続かず、ただ体重が増えていき40代に突入してしまいました。最近は少し運動しただけでは痩せず、食べた分だけ蓄積されるようです。そこで、手軽でお金もかからないダイエットってないかな?と思って始めたのが筋トレダイエットです。少しずつ成果が出始めた筋トレダイエット体験についてお話しします。プルプルの二の腕を解消するため腕立て伏せ最初に気になったのは二の腕。子どもが小さいころは抱っこして、重い荷物を持って、自転車に乗ってという生活で、私の二の腕はどんどん太くたくましくなっていきました。けれど、そんな抱っこも子どもが大きくなったらおしまい。筋力は落ち、気が付いたら二の腕がプルプル状態に。やはり筋肉って大事です。腕が太いとなんだか全体的に太って見えるなと思ったのがダイエットのきっかけでした。かなり体を絞らないと細くなりませんが、筋肉が付けば締まってくるので見た目が変わるはずと頑張ることに。そこで、すぐできて効果がわかりやすいものと思って始めたのが腕立て伏せです。しかし、久しぶりにしてみたらなんと1回もできない! 体が重すぎるのか、腕を曲げたら元の位置に戻れないのです。本当にびっくりしました。全然、うまくできなくてどうしようかと思っていたら、「膝腕立て伏せ」というものをネット検索して見つけました。膝腕立て伏せは、膝をついた状態で腕立て伏せをするだけなのですが、これが通常のものと全然違ってとってもラク。少し前かがみになって、腕に負荷がかかるようにすると効いているなと実感できます。そして、この腕立てはあまり疲れないので継続しやすかったです。スクワットで垂れ下がったヒップをアップ!次に気になったのが、ヒップです。お風呂上がりに鏡を見たら、太ももとヒップの境目がない! 年を重ねるにつれ、 ヒップはどんどん垂れてきました。私は、出産後ヒップが大きくなり、腰周りにも脂肪が付いてしまいました。ヒップにも筋肉を付けて、キュッと上げたいところです!ヒップアップのために、スクワットを始めました。頭の後ろで手を組み、背中を丸めないように真っすぐ腰を落とし、立ち上がる。たったこれだけなのですが、太もももふくらはぎもパンパンになるほど。筋肉に効いている実感がありました。最初は腕立て伏せと同じように、4~5回で膝がガクガクしてきてしまったのですが、慣れてくると回数を増やしてもできるように。毎日続けることで、筋力が付いてきますし、体も慣れてだんだんと疲れなくなるみたいです。今では、テレビを見ながら毎日20~30回おこなっています。ヒップを意識してあまり腰に負担がかからないようにスクワットをすると良いと、ダイエット番組で言っていました。腰を痛めると家事も仕事もできなくなってしまい、治りも遅くなる年代ですので、体を痛めるようなダイエットはしないように気を付けています。ウエストシェイプにはひたすら腹筋!そして一番気になっているところがウエスト! おなかが出てきてたるみ、その脂肪が背中にも……。ウエストと呼べる場所がどこだかわからない状態になっています。だから、どうしてもウエストをシェイプしたい! その強い気持ちにより、ひたすら腹筋。最初は腕立て伏せと同じで1回起き上がるのもやっとでしたが、そのうち慣れてきて何も考えずに、腹筋を続けられるようになりました。本当に筋肉がなくて脂肪しか付いていなんだと思い知らされます。そもそも、おなかをつまめる時点でアウトなんですが……。ここだけは真剣にしなければならないと思い、少しハードにおこなってみました。10回1セットで3セット。ラクにできるようになったら20回1セットで3セット。少しずつ回数を増やすと、不思議なことにだんだんつらくなくなりました。たまに、ひねりを加えたり、あお向けで寝て両足を上げ下げして腹筋を鍛える運動も。回数を決めずに時間でひたすらおこなうのも楽しかったです。寝る前にいつもおこなっていました。夏の暑い間はひと通りの運動をしてからお風呂に入っていましたが、涼しい季節、寒い季節は汗だくになることはないので家での筋トレはしやすいです。まとめ結果として体重はあまり変わっていないけれど、ボディラインは変わってきました! これ以外のことを何もせず、普通に食事やおやつを食べたり、アルコールを飲んだりしていました。でも、久しぶりに会うママ友に「ちょっと痩せた?」と言われたので、成果が出ていると思います。もっとストイックに食事制限と筋トレをすればしっかり痩せるとは思いますが、階段を上っても疲れにくくなり、風邪をひきにくくなったことを体感でき、筋力と体力が付いてきていると実感もできました。短期間で結果を求めるなら、ジム通いやジョギングが良いのかもしれませんが、家で自分ペースで続けられるのが、私にはちょうど良い取り組みです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「知らなかった!」40代のぽっこりおなか、肥満だけが原因じゃなかった!【医師監修】★関連記事:「6カ月でヒップアップ!」家事の合間にラクラクできる「ながら運動」で垂れじりが上がった【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/aoyari(43歳)小学4年・2年の男子と年少になったばかりの娘がいる下町母ちゃん。40歳で三人目を出産したので体力の衰えを感じながら、これからの人生もまだ長い…と育児奮闘中。webライター歴6年目、ハンドメイド作品のweb販売をしているアラフォー。
2021年12月15日効率よく体脂肪を減らすために覚えておきたい3つのポイント年末年始太りを解消させるダイエットプログラムをご紹介する前に、効率よく体脂肪を減らすための3つのポイントを頭に入れておきましょう。ポイント1:有酸素運動を行うタイミング体脂肪を効率よく減らしたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。出典:byBirthポイント2:有酸素運動の運動強度有酸素運動で体脂肪を減らすためには、行うタイミングだけでなく運動強度も重要です。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな」と感じられる運動強度で行うようにします。具体的には、周りの人と会話ができる余裕がある運動強度です。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。「ちょっとキツイ」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な量の酸素を取り込むことができます。呼吸が激しく乱れて、周りの人と会話できないくらいの運動強度では、酸素が体内に行き届かないので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。出典:byBirthポイント3:筋トレの強度体脂肪を効率よく減らすためには、筋トレの強度もポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットで筋トレを行うようにします。すると血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他にも、脂肪分解作用があるのです!出典:byBirth20分でできる!「年末年始太り解消プログラム」それでは年末年始太りを解消に導くダイエットプログラムをご紹介していきましょう。ご紹介するダイエットプログラムは、次の6種目を行っていきます。スクワットバックランジ&ニーアップベントオーバーローイング腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動しかし、これだけあると、時間が限られている場合には続けるのが難しいですよね。そこで以下のように行っていきます。スクワット → バックランジ&ニーアップベントオーバーローイング → 腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動これなら筋肉に十分な刺激を与えながら20分で済ませることができるので、「忙しくてトレーニングする時間がない!」という方にもお勧めできます!詳しいやり方については、後ほどお伝えしますね。トレーニングを行うにあたり準備しておきたいものは、次の4つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚尚、トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないことを確認しておくようにしましょう。(1)スクワット → バックランジ&ニーアップお尻と大腿部を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻と大腿部のエクササイズである「バックランジ&ニーアップ」を10回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。このようにすることで、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。スクワット出典:byBirth足幅を肩幅程度に広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら後ろに突き出したお尻をゆっくりと膝、もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います(写真右)。大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。(2)ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、それと拮抗する胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」をやはり続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、床と向き合うまで上体を前に倒していきます。この時、両膝を軽く曲げても構いません。ウエイトを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら両腕をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。背中の筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、肘の真下にグリップが常に位置しているようにしましょう。エクササイズ中は、背中のラインをまっすぐにキープします。腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担が軽減するからです。頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回繰り返すのが難しい場合は、下の写真のように膝を床に付いて行ってみましょう。出典:byBirth【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるためには、上腕部の開いて閉じるという動作を意識し、上腕部を閉じた際は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。(3)クランチ&レッグレイズ出典:byBirth1.両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、頭を床から離します。そこから更に両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。ちょうど横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります。出典:byBirth2.ミゾオチを支点に息を吐きながら上体を起こして、腹筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返します。そうすることで腹直筋全体と内・外腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両肘は閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるからです。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担が大きくなってしまうので、エクササイズ中は首を曲げないようにしましょう。(4)有酸素運動(パンチラッシュ&その場足踏み)「有酸素運動」というと、「ウォーキング」や「エアロバイク」などをイメージしますが、ここではお部屋の中でできる有酸素運動である「パンチラッシュ&その場足踏み」をご紹介しましょう。出典:byBirth上の写真のようにストレートパンチを左右交互に打ち続けるパンチラッシュを、30~60秒行います。これを1分間の「その場足踏み」を合間に挟んで呼吸を整えながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】パンチラッシュは、息が軽く弾む程度のペースで行うようにします。パンチは腕だけを動かすのではなく、カラダの捻りを利用して打つようにしましょう。トレーニングを続けるコツ出典:byBirth今回は、年末年始太りを解消させるためのダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず合間に休養日を挟みながら週2、3回行うようにしましょう。例えば月・水・金にトレーニングを行うとしたら、火・木を休養日とするようにします。体調が不十分なときは、無理をせずトレーニングを休むようにしましょう。トレーニングを続けるコツは、楽しむことです。「カラダを動かす心地よさ」を楽しみながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2021年12月12日短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。1:「HIIT」を行う「HIIT(ヒット)」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2~3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです!出典:byBirth【HIITによるトレーニングプログラムの一例】具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。詳しいやり方については、「たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。2:「分割法」を用いる「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。〈今までのトレーニングメニュー〉スクワットヒップリフトカーフレイズベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈上半身の日〉ベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈下半身の日〉スクワットヒップリフトカーフレイズ腹筋エクササイズいかがですか。これなら続けられそうに思いませんか?このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます!また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。3:「セット法」を活用する「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。(2)スーパーセット法「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。出典:byBirth出典:byBirthスーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。トレーニングを行う際の注意点トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。1:周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすることトレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。2:ウォーミングアップを行うようにすることトレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。出典:byBirth3:体調が優れないときはトレーニングを休むようにする疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス!?出典:byBirth今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません!むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね!
2021年12月03日人それぞれに魅力はありますが、それを自覚し、発揮できている人は少ないかもしれません。しかし、自分の長所を隠しているネガティブポイントを知れば、魅力をアップさせることができるでしょう。そこで今回は、選んだダイエットの方法によって「あなたの魅力を隠しているもの」がわかる心理テストをご紹介します。Q.あなたはダイエットをしようと考えています。どのエクササイズに取り組みますか? 次の中から直感で選んでください。A:縄跳びB:ランニングマシンC:腹筋D:エアロバイクあなたはどれを選びましたか?さっそく結果を見てみましょう。この心理テストで診断できること「あなたの魅力を隠しているもの」深層心理において“ダイエット”は、あなたの中の余計なものと向き合う姿勢を暗示しています。そして、どのエクササイズを選ぶかは、あなた本来の魅力を輝かせるための手段を意味します。そのため、選んだエクササイズによって、“あなたの魅力を隠しているもの”がわかるのです。A:「縄跳び」を選んだあなた……傷つかないように自分を守っているあなたは“人は人、自分は自分”と、個人主義的な思考を持っているでしょう。他人のプライバシーへの関心が低く、自分の世界への興味が高いようです。ある意味、とても現代的なスタイルで、都会では生きやすいといえます。しかし、それは傷つきやすい自分を守るための処世術なのかも。本当は誰よりもデリケートなガラスのハートの持ち主。もう少し周囲に関心を持つようにすると、あなたの感性の豊かさが発揮できるでしょう。B:「ランニングマシン」を選んだあなた……他人と比べてしまいがちあなたは収入や仕事など、他人の生活レベルに興味があるようです。自分と周囲を比べることで、今自分がどのくらいの水準にあるのかを確かめたいのかも。しかし、比較して落ち込んでしまうことの方が多いよう。経済力だけが人間の価値ではありません。もう少し精神性や人情を大切にできれば、自己嫌悪に陥ることが減り、建設的なマインドが前面に出てくるでしょう。C:「腹筋」を選んだあなた……お世話を焼きたがるあなたは面倒見がよく、人情味あふれる性格のようです。取り立てて人の生活事情に首を突っ込むことはないのですが、何でも相手のことを気にかけるため、少しお節介になりがち。困っていそうな相手に対して、助けたいという気持ちを持つのは素晴らしいことです。しかし、時としてやりすぎになる傾向があり、相手から遠慮されると心が折れてしまうことも……。他人のことよりも自分のことを優先すると、あなたの優しさが相手にも伝わるようです。D:「エアロバイク」を選んだあなた……無視されたくないあなたはとにかく周囲のことが知りたい、自分がどう思われているかが気になるタイプかもしれません。おもしろそうなワイドショーやニュースを常にチェックしていませんか?いろいろなウワサ話に興味津々なため、情報をとにかく集めまくるところがあるようです。ただ、その裏には“人に無視されたくない”という思いが隠れているよう。井戸端会議の花形スターにもなれるのですが、悪ノリして根拠のないウワサを吹聴しないように気をつけて。そうすれば、あなたの周囲への関心を健全なものとして発露できるはずです。一見すると短所のように映る要素も、見方を変えると長所や魅力になりえます。たとえば、こだわりが強い性格も裏を返すと、粘り強さや細部への気遣いができると表現できるでしょう。自分の中のネガティブな部分を隠すのではなく、一度認めて受け入れることができれば、どう活かせばいいのかが見えてくるはず。実は一番の短所は、一番の長所にもなり得るのです。©Tartila/shutterstock文/脇田尚揮
2021年11月20日「主な腹筋エクササイズ3つ」とその効果まずは、主な腹筋エクササイズ3つとそれによって得られる効果についてお伝えしていきましょう。1.クランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。肘を開くことで腕の力を使って起こしにくくなるからです。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしていき、腹筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで上体を下ろす動作を繰り返していきます。そうすることで「腹直筋上部」を鍛えることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。2.ツイストクランチ出典:byBirth1.クランチと同様、両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながらお腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を左右交互に繰り返します。捻る動作を繰り返すことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられるので、ウエスト引き締め効果が期待できます。3.リバースクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで「腕で床を押す」という反動が使いにくくなるからです。出典:byBirth2.息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。骨盤を起こす動作を繰り返すことで「腹直筋下部」に効かせることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腹筋エクササイズをしていて起こりうる「3つの問題」と「解決策」それでは腹筋エクササイズをしていてよくある3つの問題と、それぞれの解決策をお伝えしていきましょう。問題1:腰が痛くなる出典:byBirthこれまでパーソナルトレーナーとして指導してきた中で、最もよくみられた問題が「腹筋エクササイズをすると、腹筋よりも腰が痛くなる」というものです。そのまま腹筋エクササイズを続けていると、腰痛を発症させてしまう可能性があります。今すぐに問題を解決させておきましょう!では、なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのでしょうか。その理由として、骨盤が強く前傾していることが考えられます。骨盤が強く前傾すると腰椎の前弯も強くなってしまうので、その状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまうのです。【解決方法】この問題を解決させるには、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にすることが必要です。骨盤の前傾を強めている原因の一つに、股関節の筋肉である「腸腰筋」の過度な緊張が挙げられます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行うようにします。しかし、腸腰筋の過度な緊張を緩めただけではまだ不十分です!腹筋に効かせるためには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。なぜなら骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままだからです。そのため合わせて「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っていきます。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり腰を軽く反らせてから、腰を丸めていく動作を10回繰り返していきます。動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくことが可動域を広げるためのポイントです。問題2:そもそも腹筋に効かない…出典:byBirth「腹筋エクササイズをしていても、腹筋に効いている感じがしない…」というのも、よくある問題の一つです。せっかくエクササイズを行っているのに、腹筋に効いていないというのでは、時間のムダになってしまいますよね。そのまま続けずに、どこに問題があるのか、原因を究明させておく必要があります。【解決方法】この場合、エクササイズフォームに問題があることが考えられます。そのため、エクササイズフォームの見直しをしてみましょう。ここで「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」「サイドベント」「レッグレイズ」などなど、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えしておきましょう。それは、効かせたい部位を支点にして動作を行うようにすることです。例えば「クランチ」で腹直筋上部に効かせたい場合は、腹直筋上部にあたる「みぞおち」を支点にして上体を起こしていくようにします。そうすると効かせたい筋肉を意識してエクササイズを行うことができ、腹筋への効果が感じられるようになります。問題3:首が痛くなる出典:byBirth「クランチ」や「ツイストクランチ」など、いわゆる上体起こし系の腹筋エクササイズでよくある問題です。「首が痛くなってしまう」ということは、首に負担をかけてしまっているということです。そのためこのままエクササイズを続けてしまうと、首を痛めてしまう危険性が考えられます。【解決方法】この場合は、本来ならば上体を起こすべきところを、首を曲げる動作で行ってしまっていることが考えられます。クランチやツイストクランチなどを行う際は、首を曲げずにみぞおちを支点にして上体を起こすようにしましょう。また、両手を頭の後ろでしっかり組んで重い頭を支えるようにし、両肘を開くようにします。両肘を閉じてしまうと、腕の力で頭を引き上げやすくなってしまうため、知らず知らずのうちに首に負担をかけてしまうことがあるからです。エクササイズを効果的に行うためには…出典:byBirthいかがでしょうか。心当たりがありましたか?いくら効果の高いエクササイズでも、ターゲットとなる筋肉に効かない上、腰や首など関節への負担を感じたまま行っていたのでは、却ってカラダにマイナスとなってしまいます。腰や首などの関節に違和感なく、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうかを確かめながら行うことが、エクササイズを効果的に行う上で必要です。
2021年11月10日そもそも「メリハリのあるカラダ」とは?まずは「メリハリのあるカラダ」とは、具体的にどのようなカラダのことなのかについてお伝えしておきましょう。メリハリのあるカラダとは、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まっているカラダを言います。そのため、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させる必要があるということになります。出典:byBirth「メリハリボディ」を作る5つのエクササイズでは、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させて、「メリハリのあるカラダ」に変えるエクササイズをご紹介していきましょう。これらのエクササイズは、全てご自宅でもできるものです。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、次の2つです。ヨガマット1枚、もしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト(負荷)となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「バストアップ」に効くエクササイズ「バストアップ」というと「胸の筋肉へのエクササイズ」が連想されがちですが、むしろ肩甲骨の内側にある筋肉である肩甲骨内転筋群へのエクササイズを行うべきです。なぜなら肩甲骨内転筋群を鍛えることで、バストダウンをもたらす猫背の姿勢が改善されるからです。猫背が改善されると胸が引き上げられるので、バストラインも引き上げられるようになるのです。肩甲骨内転筋群エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けておきます。次いで胸を床から離しておきます。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。【効果を高めるポイント】肩甲骨内転筋群に効かない場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため肩甲骨内転筋群に効かせるためには、上体を起こし過ぎないようにし、みぞおちから下は床から離さないようにします。2:ヒップアップ効果の高いエクササイズヒップアップには、お尻の筋肉である「大殿筋」を引き締めることが必要となりますが、合わせて太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」も引き締めるようにします。なぜならばハムストリングスを引き締めることで、お尻が垂れにくくなると考えられるからです。そこで大殿筋のエクササイズである「ヒップリフト」と、大殿筋に加えてハムストリングスも強化できる「ルーマニアン・デッドリフト」を行うようにします。(1)ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら太ももとお腹を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていき(写真赤線参照)、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を曲げた状態で股関節を伸ばす動作を繰り返すと、ハムストリングスが発揮できる力は小さくなるので、大殿筋にフォーカスしたエクササイズとなります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。【効かせるポイント】大殿筋に効かせるには、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく腰の動きでエクササイズを行うことになり、お尻ではなく腰に効いてしまうことになるからです。(2)ルーマニアン・デッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながらお尻を後ろに引きつつ、上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら、股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【効かせるポイント】ハムストリングスと大殿筋に効かせるには、股関節の曲げ伸ばし動作を確実に行うことが必要ですが、それにはお尻の動きがポイントとなります。股関節を曲げるにはお尻を後ろに引くようにし、股関節を伸ばすにはお尻の筋肉を内側に向かって締めるようにします。3:「引き締まったウエスト」を作るエクササイズウエストはお腹まわりなので、その引き締めには腹筋エクササイズが必要となります。しかし、一言で「腹筋」といっても、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉が存在します。この中でウエスト引き締めに大きく関与する筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋から成る腹斜筋群と腹横筋です。そのため引き締まったウエストを作るには、これらを強化するエクササイズを行います。(1)サイドジャックナイフ出典:byBirth1.横向きの体勢になり、上になっている手を後頭部に添えて、下になっている手はわき腹に添えておきます。両脚は揃えてまっすぐに伸ばしておきます。出典:byBirth2.息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。そうすることで腹斜筋群に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。【効かせるポイントと注意すべき点】腹斜筋群に効かせるには、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。腹斜筋群への効果が感じられない場合、下になっているわき腹を床に押しつけるようにしながら上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないようにしましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth1.左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。出典:byBirth2.太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。そうすることで腹部の深層筋である腹横筋だけでなく、大殿筋、股関節内転筋群、肩甲骨内転筋群も動員されるようになるので、このエクササイズ1つでメリハリのあるカラダを効率良く作ることができます!【効かせるポイントと注意すべき点】おへそ辺りを凹ませるようにすることで腹横筋に効かせることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。エクササイズを継続することで「メリハリボディ」をGET!今回は「女性らしいメリハリのあるカラダに変える5つのエクササイズ」をご紹介しました。いずれもおうちでできるもので、20分程度でできる内容となっています。これらのエクササイズを週3回続けることで、メリハリのあるカラダを手に入れてくださいね!
2021年11月07日最近はグッと気温が下がり寒くなってきたので、外に出ることが億劫になることも。定期的に運動はしたいけど、気温や天候に左右される外でのトレーニングは習慣にするのがなかなか難しいですよね。そんなときは簡単にできるお家トレーニングがおすすめ!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、たった10回で“気になるお腹や腰回りの引き締め”を目指せる簡単トレーニングをご紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてくださいね。お腹の引き締めだけじゃない!体幹も鍛えることで燃焼アップを目指す今回ご紹介する動きは、体の軸に大事なインナーマッスルや体幹部位のトレーニングにもおすすめ。通常の腹筋運動とは違い、全身を鍛えることができますよ。さらに代謝アップや血行促進など、さまざまな効果が期待できます!では、さっそくやり方をチェックしていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手、股関節の下にひざを置き、四つん這いの姿勢になる2.背中を真っ直ぐに保ったままお腹を引き上げ、右手を上げて耳の横へ、左脚を上げて後ろに伸ばす3.吐く息とともに、右ひじと左ひざを身体の下で引き寄せ、お腹を縮める4.吸う息でまた手足を前後に伸ばす5.四つん這いの姿勢に戻り、反対も同様に行う6.再度四つん這いに戻り、背中が真っ直ぐの姿勢で肩下に両手があるか確認する7.片脚ずつ後ろに伸ばし、プランクの姿勢でキープする8.左脚を持ち上げ、吐く息とともに左ひざを左ひじに寄せる9.反対も同様に、右脚を持ち上げ右ひざを右ひじに寄せる。ゆっくり交互に10回チャレンジ!10.お尻を持ち上げ身体で三角形を作り、身体の背面を伸ばす(ダウンドックポーズ)11.最後にゆっくりひざ・胸・あごを下ろし、足の甲を寝かせ、ひざを伸ばして胸を引き上げる(アップドックポーズ)12.お尻をかかとの上に乗せ、チャイルドポーズで身体をお休みさせる短期間で「スッキリお腹」を目指すコツご紹介したトレーニングに加え、普段の生活でも腹筋を意識することで、さらに効果が感じられるようになるでしょう。例えば、・立つ、座るなどの動作を行うとき、しっかり背筋を伸ばして美姿勢を意識し、軽くお腹を締める・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・今までより大股で歩くなど、日常の動作に少しプラスしてあげるだけでも、効果に違いが出てくると思います。続けることで、身体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてくださいね!©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月29日なぜ「ふくらはぎ」が太くなるのか?そもそもなぜふくらはぎが太くなるのか、その理由について触れておきたいと思います。ふくらはぎが太くなる原因として、ズバリふくらはぎの筋力低下が考えられます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。そのため、ふくらはぎの筋力が低下すると筋ポンプ作用も低下し、末端に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって押し戻すことができず、老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまうのです。その結果「むくみ」をもたらし、ふくらはぎが太くなってしまうのです。出典:byBirthエクササイズで「ふくらはぎ引き締め」に導く方法とは?ふくらはぎが太くなってしまう原因はふくらはぎの筋力低下なので、それを解消させるには「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」が有効と言えます。ふくらはぎの筋肉を強化できるエクササイズに、「カーフレイズ」というものがあります。これはつま先立ちとなって、かかとを上げる動作を繰り返すエクササイズです。しかし、そのエクササイズもポイントを踏まえて行わないと、ふくらはぎ痩せにはつながりません。では、どういった点に気をつけてエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう!カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとが床に触れる手前まで下ろす動作(写真右)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「ふくらはぎ引き締め」につなげるポイントカーフレイズでふくらはぎの筋肉に効かせるためには、かかとをできるだけ高くあげることがポイントです。そうすることでふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるようになり、ふくらはぎ引き締めにつなげることができます。注意すべき点左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、ふくらはぎの筋肉全体に刺激を与えることができるからです。エクササイズ中は、頭から足までが一直線となるようにしましょう。頭の真下に足が位置することで、ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようになるからです。エクササイズでふくらはぎを引き締める3つのステップふくらはぎ引き締め効果を確実なものにするためには、次の3つのステップでカーフレイズを行うようにします。ステップ1:ラストでかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を行うふくらはぎの筋肉にしっかり効かせたい場合は、ラストの15回もしくは20回目でかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を加えてみましょう。この方法は筋肉に十分な刺激を与えるテクニックの一つで、「パーシャルレップ法」と呼ばれるものです。ステップ2:かかとを高く上げた状態で3秒間静止する慣れてきたら、かかとを高く上げて1秒間静止していたところを3秒間に伸ばしてみましょう。たったそれだけでふくらはぎの筋肉に与える刺激が大きくなり、ふくらはぎ引き締め効果を高めることができます。ステップ3:片脚でカーフレイズを行うそれでも余裕が出てきたら、片脚でカーフレイズを行う「シングルレッグ・カーフレイズ」にチャレンジしてみましょう。そうすることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が大きくなるので、ふくらはぎの引き締めに有効です。更に片脚でカーフレイズ動作を行うことで、バランス要素も問われるようになります。そのため左右差を整えたり、片足立ちバランス能力を高めたりする効果も得られます。出典:byBirthエクササイズと合わせて行っておきたいストレッチふくらはぎの引き締めには、エクササイズと合わせてストレッチを行うと更に効果的と言えます。そうすることでふくらはぎの筋肉が大きく伸縮できるようになり、筋ポンプ作用を高めることができると言えるからです。ふくらはぎには、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉が存在します。そこでふくらはぎへのストレッチは、腓腹筋とヒラメ筋に分けて行うようにします。腓腹筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きめに開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手を前脚の膝上に添えて重心を前脚に乗せるようにすることで、後ろ脚の腓腹筋がストレッチされます。腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたまま足首を曲げるようにします。なぜなら腓腹筋は足首の動きだけでなく、膝を曲げる動作にも関与する筋肉だからです。ヒラメ筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手は骨盤横に添えて重心を真下に下ろすことで、後ろ脚のヒラメ筋がストレッチされるようになります。ヒラメ筋をストレッチするには、膝を伸ばさずに曲げた状態で足首を曲げるようにします。ストレッチの強度及び時間共に左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ストレッチを行う上での注意点これらのストレッチを行う上で注意すべき点が2つあります。1つは反動や弾みをつけないことです。そうすると筋肉の緊張を緩めることができないからです。もう一つは呼吸を止めないようにすることです。筋肉の緊張を緩めるには、ゆっくりと深い呼吸を心がけるようにします。エクササイズはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、たるんだふくらはぎが引き締まる鍛え方についてお伝えしました。エクササイズをふくらはぎ引き締めにつなげるには、かかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1~3秒間静止することが重要です。また、エクササイズと合わせてストレッチを行うことで、ふくらはぎ引き締め効果を更に高めることができます。ふくらはぎのエクササイズはご自宅はもちろんのこと、オフィスや通勤電車内など様々なシチュエーションでできるエクササイズと言えます。いくら効果的なやり方を行っても、続けなければ効果は現れません!そのためエクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。スッキリ引き締まったふくらはぎをゲットしてくださいね!
2021年10月29日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日食欲の秋で油断して、「夏に比べて太ったかも……」と感じていませんか?肌の露出も減り、運動する機会やモチベーションが減っているという声をよく聞きます。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝たまま簡単にできる“お腹痩せを目指す腹筋トレーニング”を動画と一緒にご紹介します。1分あれば挑戦できるので、寝る前の習慣に取り入れて、食欲の秋を気兼ねなく楽しみましょう!ぽっこりお腹につながる悪習慣とは歳を重ねるにつれて「ぽっこりお腹」が気になってきますよね。原因は食べすぎや飲みすぎだけではありません。・普段から猫背や反り腰の姿勢である・骨盤の歪み(足をよく組む、片足重心など)がある・運動を全くしないため、お腹周りの筋肉が弱い・デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い・便秘気味である・夜遅い時間の食事や高カロリーな食品の摂取など、食生活の乱れがあるなど原因は多岐にわたります。そこでおすすめしたいのが腹筋トレーニング。日頃から腹筋を鍛えてあげることで、お腹を凹ませるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に近づけることが期待できますよ。これなら続けられる!1分でできる「寝たまま腹筋トレーニング」腹筋トレーニングといえば、座った状態で体を寝かせたり起こしたりする動きが定番ですよね。でも中には、すぐに腰が痛くなるなど、余計なところに力が入ってしまう人もいるのでは?今回ご紹介するのは、寝た状態で行うトレーニング。運動初心者でも取り組みやすく、気になる下腹部の引き締めを目指せる動きで、ぽっこりお腹に悩む人ならぜひ試してほしいです。では早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、ひざを立てる2.両足を持ち上げ、ひざを直角に曲げる3.両手を肋骨に当て、吐く息で肋骨を寄せ、お腹を締める4.上半身を固定し、吸う息で両手を頭の上へあげる5.吐く息で上半身を軽く起こし、両手を脚の横へ伸ばす6.この一連の動きをゆっくり10回ほど繰り返す※余裕がある人は、腕をあげるときにひざを伸ばしてみて!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)肩甲骨が地面から離れるまで持ち上げる(2)腹筋を縦に縮め、下腹部を意識して行う(3)腰が大きく浮かないように注意する(4)肋骨を締めたまま行う(5)ひざが開いていかないように注意する(6)首や肩周りに余計な力が入らないように注意する(7)勢いで起き上がらないようにする(8)ゆっくり丁寧な動作を心がける余裕がある日は休憩を挟みながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©FotoDuets/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月14日おうちで過ごす時間が多いうえに食欲の秋を迎えたこの頃は、いつの間にか食べ過ぎてしまった…ということも多いのでは?筆者も、「食べ過ぎてしまうものの運動する時間がなかなか持てない今の時期に、お腹をすっきりとさせる方法はない?」と聞かれることがあります。そこで今回は、「たった1分でできる簡単お腹痩せエクササイズ」をご紹介します。食べ過ぎていつの間にかぽっこりとしてしまったお腹をすっきりさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。お腹痩せにはしんどいイメージがある?お腹周りはいつの間にかお肉がついてしまいがちな場所。そして、なかなかお肉が取れなくて悩みがちな部分でもありますよね。そんなお腹周りをすっきりさせたいときにイメージするのが“腹筋”ではないでしょうか。しかし、腹筋に対して“しんどい”“苦手”“辛い”と感じている人も多いはず。実は筆者も腹筋は苦手です。腹筋は運動初心者にはハードルが高く、鍛える部分を意識して行なわないと首・背中・腰を痛めてしまううえに、肝心の腹筋にあまり効かせられていないという懸念も。腹筋以外でお腹をすっきりとさせる方法を伝授!そこで、今回は激しい腹筋運動を行わなくても、お腹をすっきりとさせる方法をご紹介します。例えば、日常的に“姿勢を意識すること”もそのうちの1つ。日常生活で猫背などの崩れた姿勢を取り続けていると、上半身の重みがお腹周りを潰してしまうため、お腹周りにお肉がつきやすくなってしまうんです。普段の生活の中で歩くとき・座るとき・立つときに、お腹を縦に伸ばすように意識するだけでも構いません。そうすればお腹に力が入りやすくなり、姿勢が安定しお腹周りがすっきりとしやすくなりますよ。1分でお腹すっきり!しんどくない腹筋エクササイズ今回紹介するお腹をすっきりとさせるエクササイズは、座ったまま行なえます。少しコツが必要ですが、体のどこに効かせているのかを丁寧に意識しながら行なってみましょう。1.正座の状態で座ります2.かかとを立てて、かかとの上にお尻を乗せましょう3.両手を後頭部に当てて、軽く指を組みます4.肘を軽く閉じて、肩周りをリラックスさせましょう5.息を吸います6.お腹から息を吐くようにして、お腹と背中を丸めていきます7.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、お腹を縮めるようにしてみましょう8.息を吐き切るまで、お腹に力が自然と入る位置で保ちます9.息を吸いながら、胴体を伸ばして元の姿勢に戻します10.これを1セットとし、10〜15回ほど続けてみましょう体を丸めすぎるのはNG!上半身を丸めることを意識しすぎて、お辞儀をしたような姿勢になってしまうのはNGです。その姿勢で今回のエクササイズを行なうと、お腹に全く力が入らず背中や腰が辛いと感じるはず。きちんとお腹に効かせるためには、背中側ではなくお腹を肋骨と腰骨で潰していくような意識で行ないましょう。NGポーズとの差を比べつつ、お腹周りに効く位置を探りながら行なってみてください。丁寧に行えば数回でも十分!このエクササイズは、正しいポーズで行なうことがとても大切です。お腹に力が自然と入る位置を丁寧に探りながら行なってみましょう。回数をたくさんこなすよりも、1回1回を丁寧に行ない、お腹に効いてるかどうか探りながら実践してみてくださいね!©goffkein.pro/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月25日最近は、肌見せする季節に関係なく1年中ダイエットをしている人が多いように感じます。そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、簡単にヤセボディを手に入れる&キープするための、エクササイズのルーティーンについて聞いてみました。女性約100人に聞いた、ルーティーン化しているエクササイズをご紹介!anan Beauty+ clubメンバーに、美ボディや健康を保つために毎日していることを教えてもらいました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.ルーティーン化しているエクササイズはありますか?寝る前のストレッチ・ヨガ「毎日、YouTubeの痩せるストレッチ動画1本を流しながらストレッチします」(27歳・主婦)「3分程度のストレッチを寝る前にします」(33歳・専門職)「寝る前に、ストレッチ30分をルーティーン化しています」(33歳・会社員)「ストレッチと筋膜リリースが夜の日課です」(29歳・会社員)「寝っ転がりながら足を上げてハムストリング筋をストレッチ」(30歳・会社員)「脚を上げて足首をブラブラして、血流改善」(34歳・会社員)「YouTubeで夜ヨガと調べて、気になったものをやっています」(26歳・会社員)お風呂上がりにストレッチ「ストレッチを10分ほどやっています」(24歳・会社員)「ドライヤーをしながら脚上げストレッチ」(33歳・会社員)寝る前の筋トレ「脚パカ30回、腹筋30回」(33歳・会社員)「回数は決めずに脚パカをします」(25歳・会社員)「スクワット30回と、腹筋を鍛える呼吸法を数分しています」(26歳・デザイン)朝の筋トレ「毎朝5分、HIITをするようにしています。その後、くびれを作る体操を30秒だけする」(33歳・会社員)「朝プロテインを摂ったらスクワット。回数にはこだわらず、その日の体力と相談します」(33歳・自営業)隙間時間のルーティーン「開脚や前屈を、気づいたタイミングでするようにしてます」(37歳・専門職)「家にいるときに、ステッパーを30分&ストレッチと筋トレを少しやる」(37歳・契約社員)「お風呂でトリートメントしている間に、二の腕ストレッチ」(33歳・会社員)「気づいたときに肩回し10回」(26歳・会社員)「歯を磨くときに足のむくみ予防として踵を上げ下げしたり、仕事の休憩に巻き肩と二の腕ケアのストレッチをします」(44歳・会社員)寝る前の時間をストレッチや筋トレタイムにしている人が圧倒的多数。その他には、「週3回パーソナルトレーニング、週1回エステを約2年間続けています」(35歳・経営者)、「通勤は階段を使う」(32歳・会社員)という人もいました。さらに、「運動習慣を身につけるのは大変そう…」と感じる人のために、寝ながらできるエクササイズについても聞いてみました。Q2.寝ながらできる、おすすめのエクササイズはありますか?4位ヒップアップ「膝を曲げて、足首あたりで両足をクロスし、お尻をあげる運動は、ヒップアップと歪みケアに良い」(44歳・自営業)「膝を立てて腰を上げる運動が簡単でおすすめ」(32歳・会社員)3位脚のむくみ取り「ベッドの上で腕と脚を上げてプルプルさせ、下に溜まった血液を戻す」(26歳・会社員)「足首を回す」(29歳・会社員)「壁に脚を立て、重力の力を借りて開脚すると、内臓の位置が正しく戻り、むくみも流してくれます」(33歳・会社員)2位空中自転車漕ぎ「脚を上げてする自転車漕ぎは、地味に効く」(33歳・会社員)「脚にも腹筋にも効きます!」(29歳・会社員)1位脚パカ「脚パカをゆっくりするのがおすすめです」(26歳・デザイン)「スマホ時間中に脚パカをします」(25歳・会社員)寝ながらできるエクササイズは、脚を90度上げて脚を開脚したり閉じたりする、脚パカが人気。次いで、空中で自転車を漕ぐ動きをする筋トレ、むくみケアのストレッチが人気です。その他には、「口を開けて舌を上に伸ばし、左右に動かす。小顔になります」(37歳・専門職)、「脚の上下運動を毎晩しています」(31歳・専門職)という人もいました。簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!anan Beauty+ clubのメンバーがやっている、簡単なエクササイズのルーティーンをご紹介しました。最初は面倒に思うことでも、毎日続けることで習慣化できるので、簡単なエクササイズ習慣を続けてみましょう。(C)Westend61/Getty Images文・三谷真美
2021年09月21日“食欲の秋”と言われるほど、食べ物のおいしい季節がやってきました。お家にいる時間も長く、ついつい食べすぎてしまっていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食したあとに罪悪感を減らす「お腹痩せエクササイズ」を2つ紹介します!1つの動きはたった30秒、2つのエクササイズを合わせても1分でできますよ。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。短期間でお腹痩せを目指すなら「有酸素運動×筋トレ」お腹痩せと言えば「腹筋トレーニング」を思い浮かべるかもしれませんが、それだけでなく筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。特に短期間でお腹痩せを目指す場合、腹筋運動だけを行なうのではなく、体脂肪を落としやすい有酸素運動を合わせて行なうことがとても効率的とされています。有酸素といえばウォーキングやランニングのイメージがあると思いますが、雨が降っていたり、気温によってお家から出たくない……ということもありますよね。そこで今回は、お家でもできる短時間で効果的な有酸素トレーニングを紹介していきます!脂肪燃焼を目指す!「マウンテンクライマー」素早い動きですが、なるべく足音が響かないよう意識して行なうことでより体幹やお腹、全身への効果が期待できます。呼吸を止めないように注意しながら、初めは30秒間、慣れてきたら60秒間と無理なく行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき、手の指を大きく広げ、肘の内側を向かい合わせにする2.両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで体を一直線に伸ばす3.腹圧を入れ、お尻が上がったり下がったりブレないようにキープ4.上半身はそのまま、膝を肘に近づけるように交互にリズム良く引き寄せ足を動かす5.30秒間スピードを維持して、呼吸を止めずに行なう※足音が気になる方はゆっくり吐く息で足を引き寄せるように動いてみてください。くびれを作る!「ツイストエクササイズ」次に座ったままや、テレビを見ながらでもできるエクササイズを紹介していきます!“捻り”を意識して行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、骨盤を立てて背中を伸ばしお腹を締める2.上体をやや後ろに倒し、腕を伸ばし両手のひらを合わせる3.吐く息と共に左右の足の外側へ交互に腕を伸ばす4.お腹の捻りを意識しながら10回繰り返す※腰が反らないように、背中が丸まらないように注意してください。※お腹をしっかり締めたまま動作を行ないましょう。※膝が大きく開いたり左右にブレないように行ないましょう。たくさん食べた次の日はしっかり体を動かそう!ついつい食べてしまうことはよくありますよね。そこで後悔して嫌な思い出にしてしまうより、「翌日は体を動かす」という習慣をつけてあげることで、より食事も楽しめると思います!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月18日2人の娘を出産しおなかのたるみが元に戻らなかった私は、食事制限で無理なダイエットをしました。しかし、リバウンドばかりで改善する気配はありませんでした。そんな私が子どもたちの運動不足を心配したことをきっかけに、自分自身が筋トレに夢中になり腹筋を鍛えた体験を紹介したいと思います。出産後のおなかを戻そうと無理な食事制限2人の娘を出産してから、おなかのたるみがなかなか元に戻りませんでした。気になってはいましたが、子育てに追われ自分の体型に気をつかう余裕がないまま時が過ぎてしまいました。娘たちが小学生になったころ、やっと手がかからなくなり自分自身に費やす時間が増えてきました。そんなある日、ふと鏡を見てみるとだらしない体型をした自分の姿が目に入りました。特におなか周りがたるんでいて、出産で伸び切った皮膚が目立ちます。若いころのウエストとは大違い。その日をきっかけに食事制限ダイエットをすることに。普段の半分のカロリーも摂取しないダイエットだったので、2週間で4.5kgも体重が減りました。ただ、痩せはしたものの顔色は悪く全体的に老けた印象しかありませんでした。肝心のおなかも以前より脂肪が落ちてはいるけれど、引き締まるというよりはプヨプヨのまま。また、短期間で急激に落とした体重は維持するのが難しく、1カ月もするとずっと抑えていた食欲が爆発してリバウンドしてしまいました。そんな無意味なダイエットを3回ほど繰り返し、「やっぱり食べるのを我慢して痩せても長く続かないし、おなかの脂肪もなくならない」と実感しました。腹筋や全身筋トレを日課に!新型コロナウイルス感染症が流行し始めたころ、子どもたちも外出を自粛して家にいることが多くなりました。そのため、外で遊ぶ機会が減り運動不足になってしまうと思い、自宅でできるダンスやエクササイズをみんなで始めることにしました。ところが最初は楽しみながらおこなっていた子どもたちですが、すぐに飽きてしまったようで嫌がるように。結局、途中からは私がひとりで続けることになりました。最初は軽く体を動かす程度の運動だったのですが、汗を流す楽しさを感じた私は毎日のように筋トレを中心とした運動をするように。特に気になっていたおなか周りですが、YouTubeで「腹筋を鍛える筋トレ」の動画を見つけては1日約15~20分実践してみました。40歳を過ぎている上に産後はまったく運動をしてこなかったので、始めたころは少し腹筋に負荷を与えるだけできつかったです。動画のまねをして動こうとしてもできないことがほとんどでした。夫からは「今さら体型を気にするなんて遅すぎる」と笑われました。それでも私は筋トレの楽しさにハマってしまい、週5、6回の筋トレをサボらずに習慣付けることができました。若者向けから40代向けの筋トレ動画や、時には海外のダンベルを使ったきつめの筋トレ動画を流しながら毎日おこなっているうちに、上級者向けの運動も簡単にできるようになりました。筋トレ開始から1年後のおなかの変化筋トレを始めてからすでに1年以上がたちました。どんなに食事を減らしてダイエットをしても、だらしないおなかのままだったのが、かなり引き締まってきたのがわかります。さすがに若いころと同じようになるのは難しいですが、産後にきつくてはけなくなっていたズボンがはけるようになりました。ウエストのゴム部分からはみ出ていたぜい肉もスッキリとしています。腹筋を鍛える動画のおかげで、おなかの中央を押すとたるんでいた部分が硬くなっていることにも気付きした。娘と一緒にお風呂に入っても「ママのおなか、3段あるね」と笑われることがなくなりました。筋トレを始めてから体重が極端に減ったわけではないのですが、無理に食欲を我慢していなかったため健康的に体型を維持することができています。また、筋トレを習慣付けることで、自然と食事面も気を付けるようになりました。ただ食べる量を減らすのではなく、バランスの取れた体に良い食材を積極的にとるようにしています。年を重ねるにつれ、食べることを我慢し続けるという無理なダイエットはもうできなくなりました。変化を感じるまで時間がかかっても長期的に体型を維持できる筋トレを始めて、本当に正解だったと思います。おなかのたるみがきっかけで始めましたが、結果的には見た目だけでなく体の健康や精神面にも良い影響を与えてくれました。朝一番に筋トレをするようになってからは、早寝早起きの習慣から睡眠の質も上がり良いことばかりです。まとめ40歳を過ぎて代謝が悪くなってくると、今までの体型を維持するのが難しくなっていることを感じます。短期間で痩せたとしても長期間維持することができませんでしたし、若いころと違って無理をするとすぐに体調を崩す心配もありました。しかし私は自分の経験を通して、おなかの脂肪は簡単には落とすことはできないということを学び、その上で少しずつ時間をかけて鍛えていけば徐々に変化を感じることができるとわかりました。放っておけば加齢とともに衰えていく筋肉ですが、私は体型維持のためにも健康のためにも、これからも筋トレを長く続けていこうと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:【ダイソー】価値ある100均アイテム!履くだけでむくみ改善・血行促進を実感★関連記事:脂肪がみるみる燃える!MCTオイルのスゴイ効果と使い方【専門医】著者/まなみ(44歳)小学2年と5年の娘を持ち、主婦業の傍らライターとして活動中。かすみ目や白髪の悩みがありつつも、気持ちだけは若いころのまま。コロナ禍で自宅筋トレにハマり、更年期でも引き締まった体型を目指している。
2021年09月17日「反り腰」が起こる原因それではなぜ「反り腰」に悩まされる女性が多いのでしょうか。その理由の一つに、「ハイヒール」が挙げられます。ヒールの高い靴を履くと、重心がつま先にかかるようになります。重心がカラダの前方にかかるようになると、骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りも強くなってしまうのです。出典:byBirth「反り腰」によって引き起こされる問題とは?反り腰になるとどのような問題が起こりうるのでしょうか。それによって引き起こされる問題として、次の3つが挙げられます。1:腰の痛み反り腰は文字通り、腰の反りが強くなった状態ですので、腰への負担が強くなってしまいます。そのため腰の痛みに悩まされやすくなります。2:ポッコリお腹腰の反りが強くなると脊柱起立筋(背筋)下部の緊張が強くなりますが、その反面、腹筋群が緩んだ状態になってしまいます。すると内臓を正常な位置に固定できなくなり、下垂してしまい「ポッコリお腹」をもたらしてしまいます。3:垂れ尻反り腰がもたらす問題は、腰の痛みやポッコリお腹だけではありません!なんと「垂れ尻」という問題ももたらします。骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りが強くなるということは、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態でもあります。なぜなら大殿筋を収縮させるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。大殿筋が緩んだ状態となるので、お尻の肉が垂れた状態、「垂れ尻」となってしまうのです。出典:byBirth自分一人で簡単にできる「反り腰チェック法」このように反り腰は、見た目だけでなくボディラインに大きな問題をもたらすと言えます。しかし実際には、反り腰なのにそれに気づいていないという方も多く見られます。大事なことは、反り腰であることに気づくことです。そこでここでは、反り腰かどうかを自分一人で簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。壁さえあれば誰でも簡単にできる方法ですので、是非行ってみましょう!壁を使ってできる骨盤チェック法出典:byBirth1.上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。出典:byBirth2.次に壁と腰の隙間に片手を入れます。上の写真左のように指先を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真右のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合、反り腰の可能性が十分に考えられます!今すぐに改善させておきましょう!「反り腰改善」に有効な2つの方法とは?それでは反り腰をさせるにはどうしたらよいのでしょうか。それを改善に導く方法が2つあります。それは「強く前傾した骨盤をリセットするストレッチ」と、「その状態をキープさせるためのエクササイズ」です。では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか、ご紹介していきましょう。方法1:強く前傾した骨盤をリセットするストレッチまずは強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。骨盤の前傾と腰の反りが強くなっている背景として、「腸腰筋」の過度な緊張が考えられます。腸腰筋とは腰椎から始まり太もも付け根に付いている筋肉で、「股関節を曲げる」という働き以外に「骨盤を前傾させる」というそれがあるのです。そのため強く前傾した骨盤をリセットするには、静的ストレッチで腸腰筋の過度な緊張を緩めておく必要があると言えます。しかし、それだけでは骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままと言えます。そこで、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。〈ポイント及び注意点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうするだけで背中が丸まるので、骨盤を後傾させることができます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めるという動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるコツです。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。そうすることで、高めておきたい腰と骨盤の動きに集中することができるからです。方法2:骨盤をニュートラルな状態にキープさせるためのエクササイズストレッチで骨盤の状態をニュートラルな状態にリセットできますが、それは一時的なもので、残念ながら再び元に戻ってしまいます。なぜなら骨格を支える筋力が弱いままであるからです。そのため、ストレッチで骨盤をニュートラルな状態にしたら、その状態を維持するために筋力を強化するエクササイズを行う必要があります。骨盤が過度に前傾しないようにする上で重要な働きをするのが腹筋群です。その中でも特に骨盤後傾方向の動きに大きく関与する腹直筋下部と、腰椎の安定性に関わる腹横筋が重要となります。そこで骨盤をニュートラルな状態にキープさせるために、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行います。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押しつけていきます(写真赤矢印参照)。1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで主に腹横筋と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹横筋と腹直筋下部に効かせるには、腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押しつけるようにします。腰を床に押しつける際、呼吸が止まらないように気をつけましょう。2.リバースクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から膝と股関節を90度に曲げて、膝を閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けておきます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある骨(仙骨)が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろすという動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、腹直筋下部に効かせることができます。やはり15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を支点にして骨盤を起こすようにすることがポイントです。ターゲットである腹直筋下部ではなく腹直筋中央に効いている場合、骨盤を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こすように心がけましょう。どのくらいで効果が実感できるようになるのか?出典:byBirth今回は反り腰改善に導く方法として、ストレッチとエクササイズをご紹介しました。ご紹介したストレッチとエクササイズを週3回続けることで、2~3ヶ月程度で姿勢の変化が実感できるようになります。反り腰でお悩みの方、早速トライしてみてください!
2021年09月12日なかなか解消できない「ポッコリお腹」。寒い時期は服で隠すことができるものの、薄着が多い季節になると、つい気になってしまうという人も少なくないでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がたった10回でOKな「すぐにお腹を引き締めたいときのお腹集中エクササイズ」をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね!腹筋の縦ラインを作るには?シックスパックまでは求めていなくても、うっすらと腹筋に縦ラインが入っているお腹に憧れたことはありませんか?そんな腹筋の縦ラインを作るためには、肋骨から恥骨までを結んでいる「腹直筋」を鍛えることが必要不可欠!そこで今回は、短時間でも十分「腹直筋」に効かせられるような動きを紹介していきます。エクササイズと一緒に有酸素運動や食事コントロールを行なうことで、さらにお腹周りにアプローチさせることができますよ。たった10回でOKな「腹直筋エクササイズ」これから紹介するのは、道具不要なエクササイズ。自重を使ってできるトレーニングなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て腹圧を入れる2.膝を90度に持ち上げ、両手を体側に伸ばす3.息を吐きながらお尻を持ち上げる4.背中、腰、お尻の順に時間をかけて下ろす5.勢いをつけずに腹筋をしっかりと使いながら10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お腹の筋肉をしっかりと使うように意識して動かす5.勢いを使って行なわないようにする6.背骨を一骨ずつ動かすような意識で行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月27日バストアップ・ヒップアップ・くびれにも8月10日、10秒からでも始められる腹筋を鍛える運動を紹介する新刊『超時短! 鬼腹筋10秒ダイエット』が宝島社から発売された。A5判、128ページ、価格は1,400円(税込)である。著者は腹筋インストラクターで、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家、腹筋タレントの腹筋王子カツオ氏である。同書ではダイエットやバストアップ、ヒップアップ、美脚、くびれを作る効果もあるという腹筋運動を解説している。10秒間のメソッドは45分間の有酸素運動に匹敵腹筋を鍛える運動といえば、体を折りたたむ上体起こしを思い浮かべるが、腹直筋を縮める運動ばかりを繰り返していると、猫背になりやすくなる。正しく腹筋を鍛えれば腰痛予防、肩こり予防、自律神経の調整、姿勢改善の効果も期待できる。同書の10秒間のメソッドは45分間の有酸素運動に匹敵するという。新刊では、1000以上の腹筋に関する研究論文から200のメソッドを考案したという著者の「時短ダイエット」を掲載。筋肉があまりなくてもできる簡単な腹筋運動であり、10秒間から始められ、運動に慣れて増やしていった場合でも、1日わずか1~2分間の運動である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※超時短! 鬼腹筋10秒ダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2021年08月18日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日コロナ禍で運動不足が気になり、自宅でのトレーニングを始めた人が増加。コロナ前まではジムに通っていた人も「宅トレ」に切り替えているとか。そこで、anan Beauty+ clubメンバーに、実際にやっている「宅トレ」や、効果を聞いてみました。みんながやっている、宅トレを徹底解剖!anan Beauty+ clubメンバーに、やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.日常的に宅トレをしていますか?60%以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。ではさっそく、「YES」と回答したみなさんに、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。Q2.宅トレでどこを鍛えていますか?同率5位背中「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」(26歳・デザイン)「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」(44歳・自営業)「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」(29歳・会社員)同率5位胸「チューブを使って、胸の筋トレをします」(32歳・自由業)「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」(34歳・会社員)4位腕「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」(29歳・会社員)「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」(32歳・その他)「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」(34歳・会社員)3位お尻「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」(34歳・会社員)「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」(37歳・契約社員)「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」(36歳・自営業)2位お腹「プランクを45秒×3セットしています」(34歳・会社員)「腹筋ローラーをしています」(33歳・専門職)「プランクを最低1分します!」(32歳・会社員)「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」(31歳・会社員)「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」(32歳・会社員)1位脚「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」(34歳・会社員)「朝起きたらスクワット20回」(38歳・主婦)「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」(27歳・主婦)「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」(32歳・会社員)「シックスパッドのフットフィットをしています」(37歳・専門職)「スクワットを50回しています」(26歳・デザイン)「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています! 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています(笑)」(25歳・会社員)宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」(44歳・自営業)、「姿勢を気をつけています」(30歳・その他)という人もいました。Q3.宅トレをしている理由は何ですか?コロナきっかけ「コロナを機にジムを退会したので、その延長として宅トレをしています」(33歳・専門職)「コロナ禍で太りやすくなり…特に太ももが太いから」(33歳・会社員)「ダイエット中だから。ジムにも行っているけど、コロナで回数を減らしているので、補助的に」(25歳・会社員)「前回の緊急事態宣言まで在宅勤務だったので運動不足がヒドイ。あっという間に過去最高に太りまして、今頃になりやや慌ててまずはストレッチをしています」(32歳・会社員)スタイルキープのため「スタイルを良くしたいため」(28歳・主婦)「ご飯を食べるとすぐにお腹が出てしまい、気になり出したから始めました」(31歳・会社員)「隙間時間でプロポーション維持が好きです。太る前に整える意識でいると簡単&短時間でケアできます。姿勢が整うとカラダが軽いです」(44歳・自営業)健康維持「健康維持のため、コロナ禍になる前からずっとおこなっているので、継続しています」(26歳・デザイン)「三十路手前になり、今後のことを考えて。若々しくいたいのと健康維持のためにやっています」(29歳・専門職)毎日鍛えるため「ダイエットしたいけれど、運動が苦手なので、家でテレビを観ながらできるランニングマシンをしています! ジムにも行けないけれど、家での宅トレなら毎日できます!」(29歳・会社員)「チリツモで毎日できるから!」(31歳・主婦)運動不足解消「運動不足が気になって、やってみたら楽しかったから続いています」(32歳・会社員)「運動不足なのと、お天気が悪いと外にも出ないので、家でできることをしようと思ったのがきっかけです」(38歳・専門職)ジムに通えない「産後太ってしまい、子どもがいてなかなかジムに行けないため」(34歳・専門職)「赤ちゃんがいるのでジムには通えないから。宅トレは思い立ったらすぐ実施できるので良い」(27歳・主婦)結婚式に向けて「結婚式に向けて、二の腕痩せしたいので」(19歳・会社員)頭がスッキリする「デスクワークで疲れるので&運動すると頭がスッキリする」(33歳・会社員)垂れるから「お尻は何もしないとどんどん垂れるから鍛えます!」(34歳・会社員)コロナ禍になり、体型が気になるようになった人が多くいる様子。見た目だけでなく、健康のためにも筋トレは効果的なので、自宅での習慣化を目指しましょう!Q4.宅トレをして効果はありましたか?むくみがとれた「むくみにくくなった」(33歳・会社員)「何となく脚のむくみが取れたような気がします」(25歳・会社員)「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」(37歳・専門職)見た目が細くなった「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」(27歳・主婦)「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」(33歳・専門職)「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」(34歳・会社員)筋肉痛に変化「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも!疲れにくくなった!」(31歳・主婦)「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」(38歳・専門職)減量に成功「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました!」(34歳・会社員)「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました!」(29歳・会社員)カラダが軽い「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは1回で変化を感じます」(44歳・自営業)まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう!「宅トレ」を習慣化させて、健康的な美ボディを手に入れましょう。いつでも気軽にできる「宅トレ」。少しのトレーニングでも、毎日積み重ねることができるので、いつの間にか理想の体型になれるはず。そのためには、最初は億劫に感じたとしても日々のルーティンに組み込んで、習慣化することが大切です。(C)Moostocker/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年08月09日お腹やせには腹筋ではなく「股関節」を整える7月27日、股関節を整えることで下腹の悩みを解消しようという新刊『下腹ぽっこり解消ダイエット』が宝島社のTJMOOKとして発売された。著者は骨盤矯正パーソナルトレーナーで、東京・江戸川区にあるナオコボディワークスの代表のNaoko氏である。A4判、64ページ、価格は550円(税込)となっている。テレビでもおなじみのNaoko氏Naoko氏は20代の頃から肥満や肩こり、腰痛などに悩まされており、出産後に本格的に体作りを学び、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などの知識を組み合わせた独自のメソッドを確立し、自身も12kgのダイエットに成功している。40歳の時に3人目を出産。著作『おしりリセットダイエット』はベストセラーとなり、増刷が繰り返され、韓国版も出版。テレビ番組「林修の今でしょ! 講座」や「スッキリ」への出演でもおなじみである。股関節を整えて鍛えるシンプルな独自メソッドぽっこりしたお腹を解消しようとするならば、誰しも腹筋を鍛えようと考えるが、Naoko氏は股関節に原因があるのではないかと考える。現代人は座っている時間が長く、股関節が上手く使えなくなっており、体に歪みが生まれ、姿勢の悪化、代謝機能の低下などを招き、下腹に脂肪がつく原因となっている。新刊では道具不要で、大きな音を立てることもないためマンションでも可能、必要なスペースは1畳程度だという「下腹ぽっこり解消メソッド」を掲載。太りにくくなり、冷え、むくみ、肩こり、腰痛、膝痛などの対策にもなるという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※下腹ぽっこり解消ダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2021年08月03日「腹筋女子」を目指したい人にお勧めする「3つの腹筋エクササイズ」とは?それでは早速腹筋エクササイズをご紹介していきましょう!割れた腹筋を作るには、4つある腹筋群の中でも、表面にある腹直筋と外腹斜筋を刺激するエクササイズを行う必要があります。ここではおうちで手軽にできる腹筋エクササイズを3つご紹介します。用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!1.脚上げクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を真上に上げて、「Lの字」を作ります。両手は頭の後ろに添えて、肘を開くようにします。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上体を下ろしていきます。この時、筋肉の緊張を持続させるために、完全に下ろし切らないようにします。両脚を上げてクランチ動作を行うことで、腹直筋全体と外・内腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹直筋に効かせるコツは、みぞおちから上体を起こすようにすることです。上体を起こす際、なるべく首を曲げないようにしましょう。首を曲げる動作で上体を起こしてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、腹直筋への刺激が分散してしまうからです。両肘を閉じてしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしてしまうことになります。そのため、エクササイズ中は両肘を開くようにします。2.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに添えて肘を開くようにします。息を吐きながら、お腹の真上で右肘と左膝を引き付けて1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。そうすることで外・内腹斜筋に効かせることができます。20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ただお腹の真上で肘とその反対側の膝を引き付けただけでは不十分です!外・内腹斜筋に効かせるには、上体を捻りながら起こすようにします。3.レッグレイズ出典:byBirth仰向けの体勢になり、両腕はカラダの横で「ハの字」に構えます。両膝を軽く曲げて足を床から離したところから…息を吐きながら、下腹部を支点に両脚を床と垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。なかなか割れにくい腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉下腹に効かせるためのポイントは、下腹部を支点に両脚を上げていくようにすることです。写真のようにエクササイズボールを足でしっかり挟みながら行うようにすると、腹直筋下部が動員されやすくなりますのでお勧めです。慣れてきたら、カラダの横に構えている両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。それだけで強度をアップさせることができます!割れた腹筋を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分?この3つの腹筋エクササイズを行えば、腹筋を割ることができます…と言いたいところですが、確実に腹筋を割るにはこれだけではまだ不十分です!なぜならば、腹筋エクササイズでは皮下脂肪を落とすことができないからです。いくら腹筋エクササイズで腹筋群が引き締まったとしても、その上に皮下脂肪がついていたら、腹筋が割れているのかどうかわかりません。そこで腹筋エクササイズと合わせて、皮下脂肪を落とすことが必要です。出典:byBirth皮下脂肪を落とすために行うべきこととして、「カロリーコントロール」と「全身の筋トレと有酸素運動」の2つが挙げられます。1:カロリーコントロール1つは、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにカロリーコントロールをすることです。なぜなら摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうことが、皮下脂肪が増えてしまう原因と言われているからです。そのためには、一日の摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。一日に摂取すべきエネルギー量は、次の公式で求めることができます。摂取エネルギー量 = 標準体重 × 身体活動量ちなみに標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で求められます。身体活動量はデスクワークなどをしている人であれば25~30kcal、立ち仕事をしている人は30~35kcal、力仕事のような重労働をしている場合は35kcal以上となります。例えば身長が160cmの人で普段デスクワークをしている人であれば、標準体重は56.3kgとなるので、一日の摂取エネルギー量は、56.3 × 25 = 1407.5kcal/日となります。皮下脂肪をつけないようにするためには、計算式で導き出された摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにコントロールしていくようにします。出典:byBirth2:全身の筋トレと有酸素運動消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにする簡単な方法があります。それは基礎代謝量を増やすことです。その理由は、一日の総消費エネルギー量のうちの70%が基礎代謝が占めているからです。そこで、基礎代謝を上げるための全身の筋トレと、脂肪を減らすために有効な有酸素運動を行うようにします。具体的にはスクワットやランジ、腕立て伏せなどといった筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うようにします。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を減らすことが可能と言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えるのです。出典:byBirth「なりたい腹筋」をイメージしながら早速実践してみましょう!出典:byBirth今回は薄っすらと割れた腹筋を目指す方のために、腹筋エクササイズと皮下脂肪を落とす方法についてお伝えしました。ご紹介した方法を確実に実践すれば、腹筋が薄っすらと割れてくるはずです!「なりたい腹筋」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組んでみてくださいね!
2021年07月27日腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、まず「行うべきこと」とは?まずは「姿勢チェック」を行ってみましょう。この姿勢チェックは以前にもご紹介したもので、壁さえあれば誰でもできるものです!下の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです。それだけで姿勢の状態を客観的に把握することができます。出典:byBirth「頭を壁に付けにくく感じた」という場合猫背の姿勢である可能性大です!普段、座りっぱなしであることが多く、肩こりにも悩まされているのでは?次に腰と壁の隙間に片手を入れてみましょう。握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合もしかしたら左の写真のように握りこぶしがすっぽりと入っていませんか?その場合、骨盤の過度な前傾に伴い腰の反りが強くなっている「反り腰」である可能性が考えられます。出典:byBirthちなみに骨盤がニュートラルな状態であれば、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入ります(写真右参照)。「腹筋エクササイズ」をしていても効果が現れない理由いきなり姿勢チェックをしていただきましたが、「腹筋エクササイズをしても、腹筋に効いている感じがしない…」という場合、「猫背の姿勢」や「反り腰」といった悪い姿勢のままで腹筋エクササイズを行っていることが理由として考えられるからです。では、なぜ姿勢が悪いと腹筋エクササイズに不都合をもたらすと言えるのでしょうか。猫背の姿勢猫背の姿勢になると胸椎の後弯が強くなり、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込みます。すると腹筋が緩んで力が入りにくい状態となるため、この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても、穴の開いた風船に空気を入れるのと同じで、腹筋への効果が得られにくいと言えます。反り腰また、反り腰の状態で腹筋エクササイズを行っても同じです。腹筋が緩んで力が入りにくい状態であるため、腹筋にはあまり効きません。その代わりに使われるのが「腸腰筋」という太もも付け根前面にある筋肉です。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」「腰椎の前弯を増強させる」というそれもあるため、反り腰のまま腹筋エクササイズを行ってしまうと、腸腰筋を使ってしまうことになります。そのため腹筋エクササイズを行った後、腹筋ではなく太もも付け根や腰が痛くなってしまうのです。「腹筋エクササイズ」の効果を高めるストレッチこのようなことから、腹筋エクササイズを効果的に行うためには、「猫背の姿勢」と「反り腰」をリセットさせる必要があると言えます。そこで、ここでは猫背の姿勢と反り腰をリセットするストレッチをご紹介していきます。1.猫背をリセットするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意します。両膝を立てて仰向けになり、用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕は手のひらを天井に向けて、カラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向けてゆっくりと上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていきます。この動作を3回繰り返すだけです!〈ポイント及び注意点〉効果を高めるためには、両腕をゆっくりと大きく動かすようにします。2.反り腰をリセットするストレッチ反り腰をリセットするには2つのストレッチを行います。1つは「腸腰筋への静的ストレッチ」です。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めて反り腰を引き起こしているのは腸腰筋です。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、この筋肉への静的ストレッチを行います。しかし、腹筋エクササイズを効果的に行うにはこれだけでは不十分で、腹筋を収縮させるには骨盤を後傾方向に動かす必要があります。そのため「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1:腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。〈ポイント及び注意点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2:骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、背中を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉背中を丸めた際、腰を天井に突き上げるイメージで行うようにします。動作はゆっくりと、背中を丸めるという動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。「腹筋の使い方」を簡単にマスターできるエクササイズ以上のストレッチを行った上で腹筋エクササイズを行うだけでも、腹筋への効果が感じられるようになりますが、更にこれからご紹介するエクササイズで、腹筋の使い方をマスターするとより効果的です!骨盤後傾エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら、お腹の力を使って腰を床に押し付けていきます。するとお尻の下の部分が、床から離れていくことが確認できると思います。これが骨盤後傾の動きです。腰を床に押し付けた体勢で1~3秒程度静止します(写真赤矢印参照)。息を吸いながら力を抜いていきます。これを15~20回、1分程度の休憩を入れながら2~3セット繰り返します。このエクササイズを行うことで、「骨盤を後傾させながら腹筋を収縮させる」という腹筋の使い方を身につけることができます。「2つのヒント」を実践して効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は「腹筋をつけたくて腹筋エクササイズを行っているけれど、効果が感じられない…」という方のために、解決のヒントとして行っておきたいストレッチと、腹筋の使い方をマスターできるエクササイズをお伝えしました。この2つを実践した上でいつもの腹筋エクササイズを行ってみると、腹筋が使われていることが感じられるようになり、効果につなげることができます!早速実践してみましょう!
2021年07月19日「ウエスト」と「腹囲」の違いウエストを引き締めるにあたり、まず理解しておきたいことがあります。それは「ウエストと腹囲の違い」です。ウエストと腹囲を同じものと捉えてしまいがちですが、この2つは違うものです!ウエストとはお腹の一番細い部分のことを言うのに対して、腹囲はおへそまわりを指します。したがってウエストを測定する際には、お腹の一番細い部分にメジャーを巻いて測るようにします。出典:byBirth「理想的なウエストのサイズ」は?ウエストを測定したら、その数値と理想的なウエストのサイズと比べてみましょう。理想的なウエストのサイズは、次の公式で求めることができます。女性:身長(cm)× 0.38男性:身長(cm)× 0.43例えば身長160cmの女性ならば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。「ウエスト引き締め」に有効な5つの腹筋エクササイズ現状と理想に大きな開きがあったとしても落ち込む必要はありません!エクササイズでウエストのラインを引き締めていきましょう!ここからは、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきます。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!エクササイズは全て畳一畳程度のスペースがあればできるものですが、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.スタンディング・ドローイン出典:byBirth上の写真左側のように左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外に向けるようにします。内ももをしっかり閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた体勢を30~60秒間キープします。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ウエスト引き締めにつなげるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。「うまくお腹を凹ませることができない…」という場合は、しっかりと肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにしてみましょう。そうするとお腹を凹ませやすくなります。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。2.サイドジャックナイフ出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝た体勢となり、上になっている手は後頭部に、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚はまっすぐに伸ばしておきます。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こして、わき腹の筋肉が収縮している状態で1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていく動作を繰り返すことで、内・外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉内・外腹斜筋に効かせるポイントは、わき腹を支点にして上半身と下半身を起こすことです。ナイフを折り畳むイメージで、上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。また、下になっている肩と膝が床から離れるところまで起こしていき、下ろす際は完全に床に下ろし切らないようにしましょう。3.サイドブリッジ出典:byBirth肘を床について横向きの体勢になります。この時、肘が肩の真下に位置するようにします。両脚をまっすぐに伸ばしたところから、両膝を90度に曲げます。上になっている手は骨盤横に添えて骨盤を床から離していき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線になった状態で30~60秒間キープします。そうすることで床側の内・外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ3セット行います。〈ポイント及び注意点〉出典:byBirth床側の内・外腹斜筋に効いていない場合、上の写真のように骨盤が落ちてしまっていることが考えられます。骨盤が落ちてしまわないように、しっかりと引き上げるように心がけましょう。エクササイズ中は、顔と骨盤は正面を向くようにしましょう。これらが正面を向いていないとカラダに捻じれが生じてしまい、ターゲットである内・外腹斜筋への刺激が半減してしまうからです。また、呼吸は止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。4.ニーアップ動作を加えたプランクツイスト出典:byBirth出典:byBirth両肘を床についた腕立ての体勢を作り、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。息を吐きながら骨盤を捻り、そこから更にニーアップ動作を行い、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉エクササイズ中は上体が動かないようにしましょう。上体は動かないように固定した上で、骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。5.リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両腕を肩のラインに広げて、両脚を上げます。息を吐きながら上げた両脚を骨盤を捻ることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行ってみましょう。〈ポイント及び注意点〉両脚をサイドへ倒していく際、骨盤を捻ることで倒していくようにしましょう。そうすることで腹直筋下部及び、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。両脚をサイドに倒す際、両肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして20回行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。「ウエスト引き締め効果」を確実なものにするために合わせて行っておくべきこと出典:byBirth今回は「ウエストを引き締めたいけれど、どんなエクササイズを行えばよいかわからない…」という方のために、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスして続けていただけたらと思います。ウエストを確実に引き締めたい場合には、合わせて全身の筋トレと有酸素運動を行うことをお勧めします。そうすることで体脂肪量減少につなげることができ、ウエスト引き締め効果をより確実なものにすることができると言えるからです。理想のウエストを目指して頑張ってくださいね!
2021年07月10日下腹がポコッと出る3つの原因なかなか凹まない下腹を引き締めるにあたり、なぜ下腹がポコッと出てしまうのか、その原因について触れておきましょう。原因1:皮下脂肪・内臓脂肪下腹がポコッと出てしまう背景としてまず考えられるのが、皮下脂肪や内臓脂肪によるものです。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹のお肉を指でつまんでみるとわかります。つまんでみるとかなり厚い脂肪である場合は、皮下脂肪によるものと考えられます。出典:byBirth皮下脂肪はそんなについていないことが確認できたとしても、体脂肪率が30%を超えてしまう場合は、内臓脂肪によるものと考えられます。しかし、「体脂肪率は落ちてきているのに、なぜか下っ腹だけがなかなか凹まない」という場合は、以下の2つが原因として考えられます。原因2:骨盤の開き体脂肪以外に考えられる原因として「骨盤の開き」が挙げられます。骨盤が開いた状態というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になってしまった状態です。骨盤は本来、閉じたり開いたりするものですが、悪い姿勢をとり続けていたり腹筋力が低下してしまったりすることで、開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹部がポコッと出た状態になると言われています。出典:byBirth原因3:便秘また、内臓が下垂すると腸は圧迫されてしまい、その機能が低下してしまいます。そのため「便秘」を起こしやすくなってしまいます。便秘になると腸内にガスや水分が溜まってしまうため、下腹がなかなか凹まない状態になると考えられます。なかなか凹まない下腹を引き締める2つの効果的な方法それではなかなか凹まない下腹を引き締める効果的な方法をお伝えしていきましょう。ポコッと出た下腹を引き締めるには、骨盤の開きを改善するエクササイズを行う方法と、腸内環境を整える方法の2つが有効と考えられます。方法1:「開きっぱなしの骨盤」を改善するエクササイズ1.リバースクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使いにくくなるからです。両膝と両足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します(写真参照)。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。骨盤が開きっぱなしの状態は恥骨が外に開いた状態であるため、このエクササイズで腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することで、開きっぱなしとなった骨盤の改善につなげることができます。2.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り(写真参照)、お腹を最大限に凹ませた状態(写真参照)で30秒~1分間静止します。1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行いましょう。おへそ辺りを凹ませるようにすることが、お腹痩せにつなげるポイントです。お腹周りを細く見せるイメージでお腹を凹ませてみましょう。この時、呼吸が止まらないように注意しましょう。このエクササイズを行うことで、4つある腹筋群の中で深層部にある「腹横筋」を強化することができます。腹横筋は文字通り、お腹を横断している筋肉で「ベルト」のような役割を果たしています。そのためこの筋肉を強化することで、緩んだベルトを締めることができ、下腹引き締め効果につなげることができます。方法2:腸内環境を整える下腹を凹ませるにはエクササイズと合わせて、腸内環境を整えるとより効果が期待できます!腸内環境を整えることで、下腹がポコッと出てしまう原因の一つである便秘の解消につなげることができるからです。腸内環境を整えるには「善玉菌」を増やす必要があります。善玉菌を増やすには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」や、そのエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、チーズ、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、これらの食品には塩分が高いものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つのタイプに分けられます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維は水分を吸収すると大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類や大豆類リグニン:ココアや豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため脂肪の合成を促進する「インスリン」の分泌を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出するので、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類や果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:コンニャク類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「2つの方法」を実践し続けてみましょう!今回はどうしても下腹だけが凹まないとお悩みの方のために、下腹引き締めに有効な方法を2つお伝えしました。下腹は引き締めにくい箇所と思われがちですが、お伝えした方法を実践し続けることで、次第に下腹引き締め効果が実感できるハズです!頑張って続けてみてください!
2021年07月07日お腹周りに脂肪がつく原因は?お腹周りに脂肪がつきもたもたする、下腹がぽっこり出たお腹になる代表的な原因についてご紹介します。1.暴飲暴食まず、一つ目は食事の摂り方ですね。厚生労働省が発表している日本人女性の基礎代謝量の平均は、18歳~29歳が1110kcal、30歳~49歳が1150kcalと言われています。基礎代謝量とは、生命を維持するために必要なエネルギー消費量のことで、じっと動かない状態で呼吸、心拍、体温調節を維持するために消費するエネルギーのことです。この基礎代謝量があれば運動をしていなくても食べたものを燃焼できますが、3食の食事や間食など1日の摂取するカロリーが多い、またその状態が続くと基礎代謝量を上回ってしまい、結果として食べたものを燃焼できず体内に脂肪として蓄積されます。参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)2.運動不足による筋力の低下通勤時くらいしか歩かない、リモートワークでほとんどを家の中で過ごし、歩くといえばスーパーやコンビニ程度だと、1日あたり数百歩しか歩いていないなんてこともザラです。日々、体を動かしているようでも、手先や足先しか動かしていない場合は、運動不足傾向かもしれません。お腹に限らず、体重増加や全身のサイズアップを阻止したい場合は、背筋、腹筋、太もも、ふくらはぎの太い筋肉を動かし代謝を高め、食べたものを素早く燃焼する、体内に蓄積した脂肪を燃焼できる体に変えることが大切です。3.姿勢や体の歪み長時間のデスクワークは、腹筋をゆるめた猫背、脚を組む、体のどちらかに体重をかけがちな姿勢になりやすく、体の歪みを招きます。体が歪むと肩や首のこり、疲労感、むくみを感じるだけでなく、筋力の低下によってできる余分なすき間に脂肪が蓄積しやすくなります。ぽっこりお腹が気になる人は、日々の食事を見直し、腹筋や背筋の低下、骨盤の歪みがないかチェックしましょう。朝昼夜にたんぱく質、食物繊維を補う&お腹のマッサージにチャレンジ!ぽっこりお腹の原因3つをご紹介しましたが、まずは日々の食事の見直しと、脂肪をやわらかくし、肉質を変えながらぽっこり感を減らすことが大切です。1.朝はたんぱく質、食物繊維を補うプロテイン起床後は、胃が空っぽなので食べたものを吸収しやすいことと、腸の働きにフォーカスし、人間にとって必要な栄養素が入っているものと乳酸菌を意識しました。出典:byBirthまず、一つ目として朝食に「クレバー ウエイトダウン」を200ml~300ml取り入れました。出典:byBirth朝は1日の始まりであり、前日食べたものを排出するデトックスしやすい時間帯なので、エネルギーをサポートするたんぱく質や、腸内環境を整える乳酸菌や食物繊維は必須です。「クレーバーウエイトダウン」は、1食分あたりたまご3個分のタンパク質が含まれていて、茶碗一杯のご飯と比べて約1/7の低糖質、効率よくたんぱく質を補給する21種類の乳酸菌と穀物麹、セロリ約10本分の食物繊維が含まれています。出典:byBirth味はミックスベリー味とチョコレート味があり、プロテイン特有の重さや飲みにくさはなく、とても飲みやすいです。200ml~300mlで必要な栄養素をまんべんなく取り入れることができ、腹持ちも良いので筆者はこれだけで十分だと感じましたが、サラダやパンと合わせて食べるのもおすすめです。2.ランチの最初にヨーグルトを食べる!デスクワークや運動不足が続く場合は、できるだけ腸内環境を整える食事や、糖質を摂りすぎないような食生活を心がけましょう。筆者は、水菜やレタス、豆もやし、ブロッコリー、ミョウガ、きゅうり、ミニトマトなどその時の気分で組み合わせたサラダや、納豆とめかぶに少量のご飯などを摂りますが、ランチの一品目に「ビフィックスヨーグルト プレーン」を取り入れました。出典:byBirthなめらか食感で食物繊維も補えるので、ヨーグルトを最初に取り入れて、米や麺類の糖質量を減らします。3.夜はお風呂上がりにお腹マッサージで脂肪を動かす入浴中は足を伸ばしたりストレッチをするなど、全身のむくみケアもおこないますが、お風呂上がりのボディークリームを塗るついでにお腹マッサージをおこないます。(1)へそ下を出発点に、右回りに右骨盤の内側、右あばらの内側、左あばらの内側、左骨盤の内側を軽くおさえながら5周マッサージします。出典:byBirth(2)腸の角になる骨盤の内側を、親指の腹で10回流します。出典:byBirth(3)腰周りの肉を前に寄せ集め、へそ横を通り、そけい部に向かって10回ずつ流し、ウエストラインを作ります。出典:byBirth(4)へそ横をおさえ、上半身を少し倒して5秒キープして上半身を起こすを10回おこないます。出典:byBirth体が温まっているあいだにお腹マッサージをおこなうと、脂肪が動かしやすくウエストラインが作りやすくなります。また、腸の動きが活性されてお通じがよくなります。1週間でマイナス2cmの変化が起きた!1週間、朝のプロテイン、昼のヨーグルト、夜のお腹マッサージを続けたところ、へそ上5cmのくびれ周囲、へそ下5cmの下腹周囲はともにマイナス2cmの結果に!出典:byBirth正面から見ると、へそ周りのもたもたした感じがなくなったような感じがします。出典:byBirth横から見ると、下腹のぽっこり感が少しマシになっているのもわかりますね。今回ご紹介したのは、ぽっこりした厚みや肉質を変えるための第一ステップとして取り入れる方法です。脂肪をやわらかくし、ぽっこり感やもたもたした肉質をある程度落としてから、腹筋や背筋など運動やエクササイズで引き締め感を作ると、よりお腹のサイズダウンがわかりやすくなりますので参考にしてみてくださいね。
2021年06月29日ananで人気連載の『カラダにいいもの』コレクション。今週は腹筋や表情筋をトレーニングできるブレスアッパーです。うきうき呼吸エクサ ブレスアッパーボールを浮かしてキープ!愉快な腹式呼吸トレーニング。¥1,760ドリームTEL 0120・559・553マスク生活が私たちのカラダに及ぼした主な悪影響は、深い呼吸がしづらくなったことと、表情が乏しくなり、表情筋が衰えてしまったことの2点です。それらの改善に効果的なのがおもちゃのようなこちら。パイプに息を吹き込み、筒の中のボールを浮かせるだけ。でも、腹筋や表情筋が衰えている人ほどツライはず。楽しみながらカラダをケアしよう。続けていたら、ほうれい線が薄くなってきた気が…(34歳・ライター)簡単と思いきや意外と難しい!暇つぶしにも活躍。(31歳・出版)CHECK1日5分でOK! 20 ㎝の高さまで、腹式呼吸で ボールを浮かす!パイプの先に付いた透明の筒には1~3までの目盛りが。自分の呼吸が可視化されるので、どこまで、どれくらいの時間吹き上げられるか目標設定ができる。上級者は、ボール2個を使ったハードメニューに挑戦を。【Let’s TRY!】 やってみると意外とキツい! 吹き上げるだけで、自然と腹式呼吸に!吹き上げるだけで、自然と腹式呼吸に!※『anan』2021年6月16日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2021年06月15日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?