内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です!内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1:脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2:お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3:お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4:太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5:反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日酵素ドリンクダイエットというダイエット方法をご存じでしょうか?聞いたことはあるけど、酵素ドリンクがどういうものかよくわからない、という方もいるのではないでしょうか。そこで、酵素ドリンクダイエットの特徴ややり方について教えていただきました。酵素ドリンクってどういうもの?酵素ドリンクは、果物や野菜、植物を発酵させて作った飲み物です。酵素やビタミン、ミネラルなど、生命活動に必要不可欠な栄養素が凝縮されているので、体内のデトックスに役立ちます。また、酵素には代謝を高める働きがあるといわれていますから、ダイエット効果はもちろん、便秘解消や美肌効果も期待できるでしょう。酵素ドリンクを選ぶときのポイント酵素ドリンクを選ぶときに覚えておいてほしいポイントを3つご紹介します。1.エンザミンを含有しているか、酸や熱に強い酵素を含む酸や熱に強く、体内吸収も良い酵素が「エンザミン」です。通常の酵素には、酸や熱に弱いという難点がありますが、エンザミンなら心配無用です。酵素ドリンクダイエットをするときは、エンザミンが含まれるドリンクを選ぶのがおすすめです。2.無農薬の材料を使っている酵素ドリンクを選ぶときは、必ず原材料をチェックするようにしてください。無農薬で、安心して飲める材料を使って作られているものを選ぶことが大切です。中には原産地が明記されていない酵素ドリンクもありますが、こういうものは避けましょう。3.無添加人間の体の中の酵素は、添加物によって破壊されてしまうといわれています。酵素ドリンクはファスティングと合わせて利用されることもありますが、空っぽの体は添加物が吸収されやすい状態にありますから、特に注意しなければいけません。保存料などの添加物が含まれていないか、原材料を確認してみましょう。酵素ドリンクでダイエットをする方法は?朝食を酵素ドリンクに置き換える忙しい朝の食事を酵素ドリンクに置き換えることで、手軽にダイエット効果を感じることができるでしょう。1日の活動を始める前に酵素ドリンクを飲むことは、デトックス力と代謝を上げるのにも役立ちますから、ダイエット効果を高める働きが期待できます。3日間のファスティング酵素ドリンク断食3日間、酵素ドリンクと水だけを飲んでファスティングをする方法です。ただし、日中の活動量が多い人は、酵素ドリンクと水だけでは栄養が足らず、疲れやすくなってしまう恐れがあります。そのため、活動的な人には、ファスティングではなく朝食の置き換えをおすすめします。酵素ドリンクダイエットを効果的に行うための食事方法生、蒸しものを積極的に食事に取り入れる生のものと蒸しものは、食物の栄養素を取りやすく内蔵にも優しい調理法です。炒めたり揚げたりした食べ物は、消化に時間がかかってしまうため、内臓に負担がかかります。そうすると、痩せにくくなったり、疲れやすくなったりという問題が起こる可能性があります。消化の良い物を意識して摂る調理法だけでなく、食材にも消化がいいものと悪いものがあります。特に炭水化物に関しては、小麦よりもお米、普通のごはんよりもお粥と、消化のよさを意識して選びましょう。あまり消化のよくない玄米や雑穀米は、朝食や昼食など、寝るまでに時間があって腹持ちをよくしたいときに食べるようにしてください。反対に、消化による体内活動を抑えたい夜は、お粥などの消化のいいものを選びましょう。酵素ドリンクダイエットを効果的に行うために小麦製品を控える小麦を食べると、腸壁に傷が付きやすくなってしまいます。栄養を吸収しづらくなったり、腸内環境が悪くなったりする恐れがあるため食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目の食生活を送る日頃からおなかがいっぱいになるまで食べる習慣を持っていると、ダイエット中の空腹感が大きくなってしまいます。ダイエットが終わったとたんのドカ食いやリバウンドにつながりかねません。酵素ドリンクダイエットとあわせてしたい運動できるだけたくさん歩く酵素ドリンクダイエットをしている間は、デトックス力や代謝が高くなりますから、有酸素運動の効果も高まると考えられます。いつもは電車を使うところを歩いてみたり、エスカレーターを使わずに階段を使ったりして、極力たくさん歩くようにしてみてください。1日あたり8,000歩を目標にするのがおすすめです。ストレッチをする起床時、もしくは寝る前のストレッチがおすすめです。ストレッチをすることで体の可動域を上げることができますし、自律神経のバランスを整えて睡眠の質が向上すれば、代謝アップにもつながります。より痩せやすい体づくりをするためにも、ストレッチを習慣にしてみましょう。酵素ドリンクダイエットを行う際の注意点生理終了の7日後〜13日目の間で行う女性は、生理終了から7日後〜13日目までの間に、脂質の代謝を促進する役目がある女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が高まります。その間に酵素ドリンクダイエットを行うことで、より高い効果が期待できるでしょう。エストロゲンは女性にとって潤滑油のようなもので、自律神経を整えたり、脳を活性化したり、全身の調子を整えたりと、心身に大きな影響を与えます。良いスタイルや体調、肌の調子などがキープできるのも、エストロゲンの力だといわれています。朝食を置き換える場合、10日以上続けるファスティングは3日間で行いますが、朝食置き換えの場合は10日以上続けます。酵素ドリンクは植物由来のもので、効果はゆるやかです。短期間の減量は、リバウンドや内臓への負担といった問題もはらんでいますから、1か月あたり1~2kg減を目安にして長期的に取り組みましょう。生活習慣と食事を見直して酵素ドリンクダイエットを!酵素ドリンクダイエットを成功させるためには、なるべく歩くように心がけたり、ストレッチをしたり、食事に気を配ったりと、生活習慣や食事の見直しと合わせて行うことが大切です。健康的に痩せるためにも、急激な効果を望むのではなく、毎日の暮らしを少しずつ見直してみることから始めてみましょう!内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月02日膝をストレッチして、ダイエット効果や美脚効果を狙いましょう!今回は自宅で簡単にできる膝のストレッチ方法を2種類ご紹介します。教えてくれたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍する肥後晴久先生です!膝のストレッチで得られる効果代謝の改善膝に関わる筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉で、脂肪にも大きく関わる場所です。筋肉の働きを上げるには筋トレと思ってしまいますが、ストレッチでもその効果は十分に得られます。それは伸ばされることにより血流が上がるためと、脳から筋肉に向けての命令がスムーズになるためです。また全身の筋肉は関連していますので、体の中で大きい筋肉が活発に働いてくると周りの筋肉もその刺激を受けて活動を始めてきます。そうすることにより代謝が上がっていき、体の中も活発になってくるのです。姿勢の改善膝の筋肉は、骨盤に大きく影響しています。骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いと訴える方の大半は臀部や太ももの筋肉の柔軟性低下や筋力低下が見受けられます。これら臀部、太ももの筋肉は膝に関わる筋肉でもあります。膝のストレッチを行うことにより、臀部や太ももの筋肉の柔軟性が改善され、筋力低下の阻止や骨盤の安定に繋がりますので、その結果姿勢の改善へと繋がるのです。膝のストレッチはどんな人におすすめ?ダイエット効果を高めたい人現在行っているダイエット方法と並行しても、何も行っていない人に対してでも効果はあります。これは膝のストレッチを行うことで、代謝の改善に繋がるからです。どのようなダイエット方法でも代謝UPということは必須条件になります。この代謝UPに繋がるのは体の中で大きい筋肉に刺激を加えたときです。そうすると全身の血流増加に繋がるので、ダイエット効果がより高いものとなるのです。美脚を目指したい人膝のストレッチは、骨盤の矯正に繋がります。骨盤の矯正とは、股関節の矯正ということでもあります。骨盤の矯正がされると脚全体のバランスも整い、代謝の改善も並行して行うので美脚効果が高くなります。自宅でできる膝のストレッチ仰向けで行うストレッチこのストレッチは、太ももの前側全体と股関節も同時に伸ばせますので膝への効果が高いです。<やり方>仰向けに寝た状態から、片脚だけ正座を行っている状態を作ります。その際に足首が体の外に出ないようにしてください。足首はおしりの下にあるように行いましょう。横向きで行うストレッチお次は横向きから行います。これは膝の内側がしっかりと伸ばせるのでO脚改善にも効果があります。<やり方>横向きになって上にある脚の膝を曲げます。そのままつま先を床に接地させます。膝のストレッチを行う際のポイント無理に伸ばさない筋肉は細かい繊維のかたまりで出来ているため、無理に伸ばすとその繊維が壊れてしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばす為に行うものですが、一人ひとりの現在の柔軟性に合わせて行うことがベストになります。その許容範囲を超えて伸ばしてしまうと、ゴムを無理やり引き千切ろうとしているのと同じことですので、当然筋肉の繊維は壊れます。ですので気持ちよく伸びていることを目安にして伸ばしていきましょう。長い時間伸ばさない筋肉は伸び縮みする繊維ですので、長い時間伸ばすと筋肉の反応が鈍くなります。長い時間伸ばされ過ぎて逆に体が動かしづらくなったり、伸ばされ続けることで脳が縮こまろうと判断して余計な緊張を作ってしまったりなど、良い反応は1つもありません。ポイントとしては短時間で回数を行うことです。20~30秒を1回にして2~3回繰り返すことで十分です。どのくらいの頻度で行うのがいいの?ストレッチを行うには、お風呂上りや就寝前がオススメです。ストレッチは筋肉の血流が上がっている時に行うと高い効果を得られます。さらに筋肉の緊張を和らげる働きもあるので就寝前に行うと体の緊張も解け、気持ちのいい睡眠を得られることが出来ると思います。また血流UPや緊張の緩和を目的としている膝ストレッチですので、毎日行うことが理想になります。ストレッチを行う際に左右交互に行うとより効果は高くなります。一度伸ばした側休めて反対側を伸ばすと筋肉の緊張はより解けやすく、改めて最初に伸ばした側を伸ばすと伸びやすくなっているのです。このようにストレッチを行っていくと効果の高い膝ストレッチになると思います。膝のストレッチでスラっと美脚にダイエット効果や姿勢改善、美脚効果もある膝のストレッチ。今回ご紹介したストレッチはどちらも寝転がった状態で行うものなので、夜ベッドに入った際に行うのを習慣づけてみましょう。無理をせずに、心地よい伸びを感じるように行なってみてくださいね。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月02日普段あまり意識することのないお尻の筋肉ですが、実は日常生活からスポーツまでありとあらゆる場面で活躍しているんです。だからこそストレッチで緩めてあげることで、嬉しいメリットもたくさん。今回はHikaru先生にお尻のストレッチ方法と効果や注意点について伺いました!お尻のストレッチで得られる効果お尻のストレッチでは、人体の単一の筋肉として最も大きな大臀筋にストレッチがかかります。この大臀筋にストレッチがかかることでお尻が柔軟になり、付随する筋肉にも柔軟性が生まれます。また、大臀筋は日常生活の動作でもスポーツでも様々な動作に使われる筋肉です。お尻をストレッチすることでしなやかな筋肉になり、怪我をしにくい安定した下半身が保てるようになります。お尻の筋肉をほぐすメリットお尻の筋肉がほぐれることで、周辺のそれまで引っ張られていた筋肉達もほぐれるため、腰痛の緩和や猫背の改善に期待できます。また後傾していた骨盤が立つことで前太ももの張り解消、ポッコリお腹の解消、脚が上がりやすくなりスムーズな歩行ができるようになるといったメリットがあります。お尻にある主な筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉が大臀筋です。股関節が伸ばして太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い、日常の動きからスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。立って行うお尻のストレッチ方法STEP1:まっすぐに立つヨガマットの上など、安定して立てるところに立ちます。STEP2:片方の脚を膝の上に片脚を反対の膝の上に引っ掛けます。数字の「4」を作るようなイメージです。STEP3:上半身を倒す両手の平を広げて下に向け、バランスを崩さないようにゆっくり上体を倒していきます。STEP4:両手を床につけるマットに両手を下ろします。倒れてしまわないように気をつけてください。POINT:椅子を使ってもOKマットに手を下ろすのが難しい方は、椅子などに手をつくようにしましょう。座って行うお尻のストレッチ方法STEP1:膝を立てて座るヨガマットなどの上に、膝を立てて座ります。STEP2:片脚を反対の膝へ片方の脚を反対の膝の上に引っ掛けます。STEP3:お尻を前の方へ手で体を支えながらお尻を持ち上げて、下ろしている脚の踵の方へと近づけていきます。STEP4:上半身を脚に近づけるお尻を下ろして、上体を脚に近づけます。お尻のストレッチの注意点お尻の筋肉は人体の単一の筋肉で最も大きな筋肉です。そのため、他の部位よりもほぐれるまでに時間がかかります。ストレッチは一瞬やって終わりではなく、深い呼吸とともに1〜3分キープすることで、体の力が抜けてしっかりとほぐれます。寝る前などのリラックスできる時間にストレッチすることをおすすめします。お尻のストレッチでしなやかな体へ意外にも日常生活の至る所で活躍しているお尻の筋肉。特にデスクワークなどで長時間椅子に腰をかけている方は、お尻も硬くなりやすいです。今回ご紹介したストレッチを続けて、しっかりとお尻の筋肉をほぐしてあげましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月29日就寝前のストレッチは体に良いイメージですが、具体的にどんな効果があるのでしょう?睡眠専門家・ヨガインストラクターなど多彩な顔をもつ内藤 絢先生に、安眠のためのストレッチについて聞きました。今回は布団・ベッドの上で出来るストレッチを紹介します。ストレッチが安眠につながるワケ深い呼吸ができるようになるから睡眠の質を上げるには、呼吸の深さがキモ。ストレッチで骨格筋・関節の緊張を取ることによって呼吸が深くなり、結果、就寝中の内臓や脳の疲労を洗い流すことにつながるのです。内臓疲労の回復力がアップするからストレッチをすると、副交感神経が優位になります。睡眠中に内蔵機能が修復されることで、胃や腸など消化器系の働きが活発になり、基礎代謝もアップ。すると日中のエネルギー消費量が増え、ダイエット効果も期待できるのです。自律神経が調整されるから日中に受けたストレスで骨格筋が硬くなると、交感神経が優位になります。就寝前にストレッチをすることで副交感神経が優位になるので、安眠効果とともに疲労回復力も生まれるのです。安眠のためのストレッチ方法1.ゴキブリ体操まず仰向けになり、腕と脚を天井に向けて上げながらプラプラ振ります。振ることによって全身がくまなくほぐれ、安眠効果につながります。2.膝立てウエスト捻り仰向けに寝たまま膝を立て、両腕を胸の横に開きます。手のひらを上に向けながら膝を左右にゆっくり倒しましょう。何回か行ったら片側で15秒ほど止めながら、脇腹からお尻の横を伸ばしていきます。こうすることで、腰や背面全体がほぐれます。3.全体引き伸ばし最後は両手のひらを頭の上でくるりと返し、下半身はつま先を伸ばします。そのまま吸う息で全身を上下に伸ばし、吐く息で一気に脱力します。ストレッチを行うときのポイント体を締め付けない衣服を着るストレッチを行う際、1カ所でも窮屈な部位があるとほかの筋肉も動きに制限がかかってしまいます。全身の緊張を緩めるためには着るものも関係してくるので、部屋着やパジャマを見直してみてくださいね。強度の高い運動は避ける安眠のためのストレッチは、筋肉の緊張を取ることが目的です。強度の高いストレッチをすると交感神経に刺激が入り、かえって目が覚めてしまうこともあるので注意しましょう。例えば開脚などは避けるのがベターです。「吐く息」を意識するストレッチで伸ばしているときは、吐く息を意識してみましょう。日中の疲労により、夜間は呼吸が浅くなりやすいといわれています。深い呼吸はストレッチ効果・安眠効果を高め、全身の血流促進にもつながります。安眠のためストレッチを行うタイミング就寝1時間~1時間半前に行うストレッチ終了後すぐに眠ってしまうのではなく、少し時間を空けるのがおすすめです。1時間~1時間半空けると心拍が下がり、骨格筋の緊張もほぐれます。入浴30分後に行う風呂上がりすぐよりも、30分ほど経ってから行うのがよいでしょう。体が熱を帯びた状態で行うとかえって交感神経が高ぶってしまい、覚醒の原因となるからです。終了後はコップ一杯の常温水を飲むストレッチをすると筋肉の緊張が緩み、血流が良くなります。このタイミングで水分補給をすることが、深く眠るために必要な【※深部体温を下げる】ことにも繋がります。※深部体温とは?体の内側の温度を表し、これが下がる事で睡眠の質が高まります。計測する表面の温度より若干高く、平均は36.9℃ 前後と言われています。ストレッチで良質な眠りを就寝前に行う簡単なストレッチによって、眠りの質もグッとアップ。安眠できれば翌日も気持ちよく起きられるので、日中の仕事や家事の効率もアップしそうです。解説したポイントをおさえて、今日から早速ストレッチを取り入れてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月29日意外と手強いお腹まわりの贅肉。今回はそんなお腹の脂肪を落とすためのダイエットメニューや筋トレのやり方、さらにダイエット効果を高める方法まで詳しくご紹介します。教えていただいたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍するhrhs629先生です!お腹まわりにつく脂肪の種類皮下脂肪その名の通り、皮膚の下に付着している脂肪です。筋肉の保護や体温の保持という役割を持っており、お腹だけでなく全身に付着している脂肪でもあります。また女性が蓄えやすい脂肪で、洋ナシ体型肥満と言われる体型はこの皮下脂肪が主な原因となっています。内臓脂肪腸を固定する腸間膜(ちょうかんまく)という部分に多く付着する脂肪です。役割としては、内臓の位置の安定という働きがあります。皮下脂肪よりも燃焼が早く、蓄積されにくい脂肪ではありますが、運動不足や過剰なカロリー摂取を繰り返していると、どんどん蓄積されてしまいます。また内臓脂肪が蓄積され過ぎた場合、健康に注意が必要です。内臓の位置を安定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると内臓の圧迫や血液の悪化に繋がる為、生活習慣病を引き起こすと言われているのです。主に男性の体に増えやすい脂肪であり、リンゴ型肥満と言われる体型はこの内臓脂肪が主な原因です。お腹まわりの脂肪を落とすにはお腹まわりに効果のあるメニューお腹まわりのダイエットメニューとしては、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが有効です。運動を行うことで代謝率が上がり、脂肪は燃焼されていきます。また有酸素運動と無酸素運動では行う内容が異なるので、体にもたらす影響も変わってきます。この2つを組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。有酸素運動のトレーニング有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。行う際は「少し息が上がる程度の負荷」で構いません。目的は多くの酸素を取り込むことによって、全身の血流を上げ血行の促進を促すことです。また持続して行うことも必要ですので、自分の体力と見合った負荷で行うようにしましょう。よく有酸素運動は脂肪の燃焼の為に20分以上が望ましいと言われますが、最近の研究では10分の運動を繰り返し行うことでも効果があるという報告が出ています。ですので、繰り返しにはなりますが自分のペースに見合った形で行ってみてください。無酸素運動のトレーニング無酸素運動は、筋トレを行いましょう。お腹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼に繋がるほか、運動を行った際の活動量が上がるため有酸素運動での代謝率も上がっていきます。この無酸素運動の目的は、筋肉にしっかりと刺激を与えて活動力を上げるということです。ですので、この筋トレも無理な負荷で行う必要もありません。10回~15回を行える負荷で十分です。さらにトレーニング未経験者で5回行うのが限界という方は、ストレッチのみでも構いません。ストレッチにはただ筋肉を伸ばすだけではなく、脳と筋肉の神経伝達のスピードを上げる働きもあります。入念にストレッチを行った後に有酸素運動を行っても効果はしっかりと出ますので、まずはできるところから行ってみましょう。お腹まわりの筋肉腹直筋腹直筋は、下腹部からみぞおちまでに付着している筋肉です。いわゆるシックスパックというやつです。筋肉の働きとしては、仰向けの状態から体を起こす動き(一般的な腹筋)や、立った状態からのもも上げの動きなどで使います。要は体を曲げる時に使う筋肉なのですが、立った状態から上半身を曲げるという動きでは使いません。筋肉は基本的に重力に抵抗した動きで筋力を発揮します。つまり、立った状態から上半身を曲げることに関しては、腹直筋は力を出すことができないのです。腹斜筋腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。ちゃんとトレーニングやケアをされていない方は、たいていが柔らかく、痩せづらい場所にもなっています。働きとしては、体を捻る際に使う筋肉です。この筋肉がなかなか痩せづらいのは、上で説明したように筋肉は重力に抵抗して働くからです。思い返してみて頂くと分かると思いますが、重力に抵抗して体を捻るという動作はなかなかありません。ですので、脂肪が付着しやすく痩せづらい場所なのです。腸腰筋腸腰筋は、主に下腹部の筋肉にあたり、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。股関節の筋肉でもあるため、筋肉の働きとしては立った状態からももを上げるときによく使います。また背骨のカーブも維持する筋肉ですので、体の中でも力の強い筋肉のひとつと言われています。腹直筋と腸腰筋に効くトレーニングSTEP1:四つん這いになりお腹を凹ませる四つん這いの姿勢になり、その体勢を維持したままお腹を凹ませます。POINT:背中を丸めない画像のように体が丸まってしまわないよう注意してください。背中が曲がってしまうと、違う筋肉の刺激に変わってしまいます。腹斜筋に効くトレーニングSTEP1:仰向けになり膝を立てるまずはよく行う腹筋のポーズから始めます。マットの上に仰向けになり、膝を立てて、両手は頭の後ろを支えるようにしてください。STEP2:斜めに起き上がるそこから斜めに向かって起き上がります。起き上がる高さは、肩甲骨が床から離れる程度です。それ以上は無理に起き上がらなくても、十分に筋肉に刺激が届きます。また腰などに負担がかかることもありません。お腹まわりのダイエット効果を高めるにはカロリー量を意識するダイエット効果を高める為には、やはり食事のコントロールが必要になります。いくらいいトレーニングやダイエット方法を行っても、摂取するものも含めて体の中から変えないと効果が出ません。ダイエットを行う際には、カロリーの摂取量と消費量を気にかける必要があります。現在の日本での基礎代謝量は女性が1200キロカロリー、男性が1500キロカロリーと言われています。これに日頃の運動などの消費が加わる形になります。まずは基礎代謝量を目安にカロリー量を気にかけると良いでしょう。GI値の低い食品を選ぶ世界ではGI値に注目が高まっています。これは糖質を摂取した後の血糖値の上昇具合を数値に直したもので、血糖値が上昇すると脂肪の吸収率は高くなります。このGI値は必ずしもカロリーと数値が比例するものでは無いので、この値を気にしながら食事を行うことも必要だと感じます。GI値の低い食品の目安としては、精製されている食品は比較的高く、無精製に近い食品は低い傾向にあります。例えば、白米よりも玄米が低い、うどんよりもそばが低いなどです。気になるお腹まわりをスッキリとなかなか落ちないお腹まわりの贅肉。そんな手強いお腹の脂肪には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。また食事内容にも気をつけて、高カロリーな食品やGI値の高い食品を避けるようにすると良いでしょう。また今回ご紹介したトレーニングはどちらも家で簡単にできるものなので、お腹まわりが気になる方はぜひ試してみてください!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日キュッと引き締まったメリハリのある体って、セクシーで魅力的ですよね。今回はそんなメリハリボディを目指すためのおすすめトレーニングをご紹介します。キーワードは臀部、つまりお尻の筋肉です。筋トレで理想の体型を手に入れましょう!メリハリボディをゲットするためにはメリハリボディになるには、臀部(でんぶ)の筋肉が一番必要と考えます。臀部、つまりお尻の筋肉は全身の筋肉の中で一番大きく、一番活動量の多い筋肉なのです。この筋肉が強くしっかりとしているか、弱くなっているかでメリハリボディの差は大きく変わってきます。体を鍛えるにはまず大きな筋肉から徐々に小さな筋肉へ移行していくのがトレーニングの基本となります。大きな筋肉から行っていくと、筋力としての体のバランスが取りやすく、メリハリボディへと繋がっていきます。臀部を鍛えるとどんな効果があるの?姿勢が綺麗になる臀部の筋肉は、骨盤の筋肉でもあります。骨盤の筋肉をしっかりと鍛えると、骨盤が垂れ下がることなく、骨盤が起きる姿勢を維持することが出来ます。そうすると、その上下にある背骨と脚のバランスも非常に良い状態になり、綺麗な姿勢へと繋がっていくのです。足が細くなる臀部が鍛えられると、骨盤の調子自体も良くなります。すると血液循環も高まり、足先までむくみを解消してくれるのです。もちろん臀部が鍛えられるとその関連部も鍛えられますので、筋肉の質も良くなり、脂肪減少に繋がり細さに繋がります。また骨盤が綺麗になると腰・脚の骨格も綺麗になりますので、O脚やX脚、ガニ股、内股など悪い姿勢の改善も期待できます。下腹部がスッキリする臀部の筋肉が弱いと、お尻が落ちているような姿勢になっています。その姿勢ですと下腹部も緩んだ形になり、だらしない見た目になっています。しかし臀部の筋肉を鍛えると骨盤は起きる形になるので、下腹部の緩みも無くなり、だらしなさを感じる見た目も無くなります。またその姿勢が出来ると下腹部の筋肉にも良い影響が起きますので、脂肪軽減にも繋がります。メリハリボディのためのおすすめトレーニングスクワットメジャーなトレーニングではありますが、臀部の筋肉にはすごく効果的なトレーニングです。〈やり方〉1. 脚を肩幅よりやや広めに開きます。その際につま先は30°くらい外に開き、上半身は身体を丸めず綺麗な姿勢を保っておきます。2.その姿勢のまま膝を90°くらいまで曲げていきます。臀部を真下に落としていくイメージです。これを10回~20回を1回とし、インターバルを置いて2~3度で自分の出来る範囲で良いので行ってください。四つん這い姿勢の膝伸ばしこちらも臀部、ももに非常に効果が高いトレーニングです。〈やり方〉1. 四つん這いの姿勢を取ります。2.片足だけ膝をしっかりと伸ばしきります。伸ばしている最中は脚が上に上がりすぎないように注意してください。このトレーニングは背中の筋肉まで効果が出ます。そうすると綺麗な姿勢を保つ為に必要な効果が出てくるのです。こちらも片足ずつ行い、10回~20回を1セットで2~3度行ってください。もも上げ運動立ったまま、もも上げ運動を行います。これ自体は臀部の筋肉のトレーニングではありません。これは臀部の筋肉と反対の動きをするトレーニングになります。トレーニングにおいて、左右や前後など片方だけのトレーニングは非常に良くないです。これは一方だけの筋肉が付くことで、体のバランスが崩れます。見た目ももちろんのこと体調的な変化も出てきます。このトレーニングも含めて行うと、よりはっきりとしたメリハリボディになることが出来ます。〈やり方〉1. 立ったままその場だけでの足踏みを行います。2.ももは90°まで上げてください。その際に体が曲がらないように気を付けてください。動くのは脚のみです。これも左右20回ずつ行い、これを1セットとして2~3度行ってください。メリハリボディを目指す際の注意点十分にストレッチをよく運動前後にはストレッチをと言いますが、これは本当に重要です。筋肉に刺激を与え、神経伝達を良くしたり、栄養素や老廃物を流し、効果の高いトレーニングにしたりと、体にとって必要なことを行ってくれます。特に臀部のトレーニングの場合には、腰から足元のストレッチを念入りに行ってください。塩分も含めた水分補給体の60%以上は水分で出来ています。トレーニングでは循環が上がる為、汗をかきます。その際に失った水分を補給することは非常に大事です。また運動での汗による水分不足では、塩分も失っています。過剰な塩分摂取は良くないですが、血液循環をコントロールするためには塩分も必要なのです。この水分・塩分も摂取していると、疲労も流れやすくしっかりとしたメリハリボディを目指せると思います。臀部を鍛えてメリハリボディに!女性なら誰でも憧れる綺麗なメリハリボディ。今回ご紹介した3つのトレーニングで臀部を鍛えることで、理想の体に近づけるかも。ストレッチと水分・塩分補給をしっかりとしながら、目標に向かって頑張りましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月27日ついつい無意識のうちに「猫背」になってしまっている人。姿勢がすっきりとしていないと、何となく疲れていたりスタイルが悪く見えたりしてしまいますよね。今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、猫背になってしまう原因や体に及ぼす影響をはじめ、改善方法やストレッチ方法を詳しく教えていただきました!猫背になってしまうその原因とは?猫背になる原因として、長時間背中を丸めて、パソコンやスマホなどに向き合っていることが挙げられます。パソコンやスマホを操作する際、体の前に両手を出す姿勢に。すると肩甲骨は外に開いた状態になります。これが長時間続くと肩甲骨を外に開く小胸筋の緊張が強くなり、逆に肩甲骨を内側に引き寄せる肩甲骨内転筋群の筋力が弱くなってしまうと考えられます。猫背になりやすい人とは?猫背になってしまう原因を踏まえると、長時間座りっぱなしで作業をする人が猫背になりやすいといえます。たとえば事務職・管理職・ITエンジニア系など、仕事上パソコンを長時間使用する必要のある人は、猫背になりやすい傾向があります。猫背が体に与える3つの影響肩こり人間の頭の重さは、体重比で8%あるといわれています。例えば体重が50kgの人ならば、頭の重さは4kgということになります。その4kgの頭の重さがほんの数センチ前にずれるだけで、倍以上の重さになってしまうといわれています。4kgの倍以上というと、8kg以上です。その8kg以上の頭の重さを、僧帽筋など首周りの筋肉が支え続けることになってしまうのです。そのため首周りの筋肉は長時間緊張した状態となり、血行不良になります。その結果、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積されてしまい、「肩こり」が起こるのです。ぽっこりしたおなかぽっこりしたおなかと猫背は一見関係なさそうに見えますが、実は大いに関係があります。上背部が丸くなると胸椎、肋骨、胸骨からなる胸郭が下がり、それに伴い内臓が下垂します。そうすると骨盤が開いた状態となるため、ぽっこりしたおなかにつながるといわれています。脂肪の消費量の低下脂肪の消費には、大量の酸素が必要です。しかし猫背になり換気量が低下すると、取り込むことができる酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうことに。猫背を改善する方法はある?姿勢に気をつけながら何かを作業をするというのは難しいと思うので、筋肉の緊張を緩めるストレッチと、弱化した筋力を強化するエクササイズを行うことが猫背を改善する最善の方法と考えられます。猫背を改善する簡単ストレッチを紹介!猫背改善には「胸の筋肉へのストレッチ」が有効です。小胸筋、大胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩甲骨は外に開いた状態となり上腕骨は内側に向かって回旋した状態になります。すると猫背の姿勢を助長するからです。【胸の筋肉へのストレッチ】①ストレッチする側の肘と脇を90°に曲げ、小指側のラインを壁や柱に当てます。②ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。ポイントは肘の内側を壁や柱から離さないようにすることです。肘の内側と胸を引き離すようにすることで大胸筋がストレッチされます。心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。猫背を改善するグッズと使い方「猫背矯正ベルト」など色々ありますが、私がお勧めするのは「ストレッチポール」です。デスクワークのちょっとした合間にストレッチポールにただ乗っているだけで、背骨の歪みがリセットされるからです。ストレッチポールを使った、お勧めの猫背解消ストレッチをご紹介しましょう。【ストレッチポールを使った猫背解消ストレッチ】①ストレッチポールにお尻、背中、肩、そして頭を乗せます。両膝は立てておきます。②手のひらは天井に向けて、息を大きく吸いながら両腕をゆっくりと大きな半円を描くように上げたら、息を吐きながらやはりゆっくりと大きな半円を描くように両腕を下ろしていきます。この動作を3回繰り返すだけです!できるだけゆっくりと、大きく動かすことが効果を高めるポイントです。是非お試しください!猫背改善のためストレッチにチャレンジ!猫背の姿勢は、何となく自信なさげに見えてしまうもの。日頃から猫背対策のためにストレッチにチャレンジしてみましょう。姿勢は何かに集中していると、ついつい普段の姿勢に戻ってしまいます。少しずつストレッチやエクササイズを行い、姿勢に気を配ることが大切です。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月26日鏡を見ていて「下半身太いかも」と気にしている人は決して少なくありません。細くしようと試みても、なかなか痩せてくれない、そんなことはありませんか?今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太い下半身になる原因や痩せにくい理由をはじめ、下半身を細くするために心がけたいポイントやエクササイズなどを詳しく教えていただきました!下半身が太くなってしまうその原因下半身が太くなってしまう原因として「むくみ」が考えられます。むくみとは、体内に不要な水分や老廃物が溜まった状態。体内に溜まった不要な水分によって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。また、皮下脂肪組織が老廃物や水分を取り込んで肥大化し「セルライト」となり、さらに下半身が太くなるといわれています。ダイエットをしても下半身だけ痩せにくい理由下半身には、脂肪を蓄えるレセプターが上半身と比べて6倍も多く存在するといわれています。そのため下半身は上半身よりも痩せにくいと思われます。また、下半身を痩せにくくする原因としてセルライトが挙げられます。セルライトは短期間で簡単に取り除くことは難しいため、セルライトができてしまうと痩せにくくなってしまいます。関連記事セルライトの潰し方&除去方法!原因と種類を知ってしっかりケア下半身を細くするため食事面で心がけたいこと下半身太りの原因であるむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることに加え、塩分の摂り過ぎによってもたらされます。塩分を摂り過ぎてしまうと血中の塩分濃度が上昇してしまうため、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするのです。摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素として、カリウムがあります。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。食事では、こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品など塩分の多い食品は避けるようにしましょう。下半身を細くするため生活習慣で心がけたいこと生活習慣において座りっぱなしの状態が長い人は、下半身痩せを妨げる要因といえます。なぜなら座った状態が長く続くと、上体の重みで血管や足からのリンパ液が流れ込む鼠径(そけい)リンパ節が圧迫され、血液やリンパの流れが妨げられて脚がむくみやすくなるためです。そのため、デスクワークの合間に歩いたり下半身の筋肉をストレッチしたり、できるだけ脚を動かすように心がけましょう。下半身を細くするためのおすすめエクササイズ下半身を細くするには「筋トレ」!下半身を細くするには、筋トレがおすすめです。「筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは…」と思われている方が多いですが、逆に細くすることができます!筋トレで筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋肉の働きのひとつであるポンプ作用が改善され、血液とリンパの流れが促進されてむくみの解消に繋げることができます。また筋肉には、ポンプ作用だけではなく熱を作り出す働きもあります。したがって筋トレを行うことで筋肉の熱産生エネルギーを高めることができ、下半身太りの原因である冷えを解消させることができるでしょう。下半身痩せのために行いたいエクササイズを2つ紹介!⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻)・足を肩幅より大きめに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。・両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。・10回程度反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行います。⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ)・階段などのステップ台につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。・ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、3秒ぐらいかけてゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。・ふくらはぎの筋肉の伸縮を感じながら行うことが効果を高めるポイントです。・10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。下半身痩せのエクササイズで押さえておきたいポイント下半身痩せに効果的なエクササイズは、週2〜3回の頻度で行うことにより、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。いくら効果のあるエクササイズだとしてでも、継続しなければ効果は現れません!エクササイズを続けるには、「どのような脚にしたいのか」「脚が細くなったらどんなことがしたいのか」を明確にしておくことが大切です。太い下半身には継続的なエクササイズを!そもそも下半身は脂肪がつきやすく、なかなか簡単には痩せにくい部位のひとつ。一朝一夕ですっきりと痩せられるわけではありません。まずは少しずつ、そして継続してエクササイズを行うことがとても大切です。なかなか変化がなくて辛く感じるかもしれませんが、まずは1カ月、2.3カ月と続けてみましょう。理想の姿をイメージしながらチャレンジすると、やる気もアップすることでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月22日よく耳にする「腸もみ」とは、一体どんなものなのでしょうか。鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活動する横内 稚乃先生に、わかりやすく教えていただきました。効果や大腸もみ、小腸もみの基本的なやり方はもちろん、さらに効果をアップさせる方法も合わせてご紹介します。腸もみに期待できる効果睡眠の質の向上腸もみをすると、睡眠の質が向上するといわれています。なぜなら、腸もみをすることで腸の硬さがほぐれ、リラックスした状態になるから。リラックスすると自律神経の働きが整い、熟睡しやすい環境ができあがります。下腹痩せ腸もみをすると、下腹も痩せやすくなります。腸もみをすることで腸のぜん動運動が活性化し、宿便などの解消につながるためです。宿便の解消によって下腹がスッキリし、その後も痩せやすくなりますよ。腰痛の改善腰痛が改善されるのも、腸もみの効果の一つです。腸揉みによって腸の筋肉の弾力性が上がり、内臓下垂などが解消されやすくなります。結果、腰の負担が軽減され、腰痛の改善につながるのです。セルフでできる大腸もみのやり方1.仰向けに寝る大腸もみは、やり方を知ればセルフでも簡単。まず床の上にあお向けに寝て、膝を軽く曲げましょう。この姿勢をとることで、大腸の筋肉が緩みやすくなります。2.マッサージ両手のひら全体で、左右の肋骨の下から骨盤の上の部分にかけてさすりましょう。上から下方向へ1分間続けます。さらに、両手の平を左右の脇腹へ。脇腹を前後に1分間さすります。さする動きによって排便反射が促進し、お通じの改善にもつながります。余裕があればさらにチャレンジ両脚を伸ばして床に座り、手でこぶしを作ります。指の第二関節の部分で腰を軽く撫で下ろし、1分間続けましょう。腰の筋肉の緊張がほぐれることで大腸のぜん動運動が活性化し、おなかに溜まった不要なガスが排出されやすくなりますよ。セルフでできる小腸もみのやり方1.イスに座って準備小腸もみはイスに座った状態で行います。このとき、肩の力を抜いてリラックスすることがポイントです。2.マッサージ両手のひらを重ねて、おへその下、約3センチのところへ当てます。息を吐きながら10秒間、心地よく感じられる程度の強さで押し込んでください。さらに両手のひらを使っておへそまわりを1分間、小さな円を描くように揉みほぐしましょう。このときも適度な強さを心がけてください。もし、おへそまわりに硬い部分があれば、手のひらで押したり離したりを繰り返してみてください。小腸もみをすることで腸のぜん動運動が活性化し、食事の際に分解された栄養分を吸収しやすくなります。腸もみのポイント事前に白湯を飲む腸もみをする前に白湯を飲むと、効果が高まるといわれています。腸が温まってから刺激を与えることで、腸の働きが活発化し、内臓脂肪も燃えやすくなるのです。食生活の見直しを腸もみをすると同時に、一度食生活を見直してみるのがおすすめです。加工食品や脂っこい食事、スナック菓子などは、腸を弱くする原因ともいわれています。例えば野菜や海藻類に含まれる食物繊維、納豆やキムチなどの発酵食品を多めに食べることを心がけましょう。腸内の善玉菌が増え、腸もみ効果も高まりやすくなります。腰や骨盤のストレッチをプラス腸もみをする前に、ストレッチを行いましょう。あお向けの状態で両膝を抱えて深呼吸したり、左右に腰をひねったりすることで、腸の働きが整いやすくなります。腸の働きを整えてから腸もみをすれば、腸のぜん動運動がより活発化しやすくなるのです。こんなときはNG飲酒直後アルコール類を摂取すると、アルコールの分解にエネルギーが使われます。酔いがまわりやすくなったり、吐き気に襲われたりするため、腸もみをするのは控えましょう。手術後おなかまわりの手術を受けたあとは、腸もみをするのはやめましょう。手術の傷口が広がったり、体調不良を引き起こしたりする可能性があるからです。生理中・妊娠中生理中や妊娠中の体はデリケート。女性ホルモンのバランスの崩れや、胎児への影響につながる可能性があるため、腸もみをするのはNGです。腸もみのやり方をマスターしようコツさえおさえれば、大腸もみも小腸もみもセルフで簡単に続けられます。自分の腸の状態を把握しておけば、体調管理もしやすくなりますね。毎日の生活に取り入れて、内側からキレイになることを目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月20日寝ても疲れがとれないのは、自律神経の疲れ=脳の疲れがとれないから。その疲れをとる唯一の方法が睡眠。3つのストレッチでぐっすり眠ろう!「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、筋肉ではなく脳にあります。眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、これは自律神経の働きによるものです。また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、その活動に比例して疲れがたまっていくということです」自律神経の疲れは「脳」の疲れ。自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。「その唯一の方法が、睡眠です。質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、スッキリと活動を始められます。ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、その1〜2%が活性酸素となる。この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。これが疲労の正体だ。自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けるとシミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。自律神経の機能は10代がピークといわれており、50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、疲れが回復しにくくなるのです」こうした悩みを持つ人が注意したいのが、いびき。快適な睡眠を妨げる最大の敵だ。「寝ても寝ても疲れがとれないと訴える場合、いびきが原因であることが非常に多いのです。とくに女性のいびきは、男性よりも睡眠に及ぼす影響が甚大です」いびきをかいているとき、舌の根元や喉の筋肉などで気道がふさがれ、空気の通り道が狭くなっている。すると十分な酸素が取り込まれないので、自律神経は脳へ安定して酸素を送り込むために心拍数や血圧を上げる指令を出し続ける。「寝ているときは自律神経も休息すべきですが、これでは寝ながら運動しているのと変わりません。疲れが取れないのは当然です」女性の場合、いびきの音は小さいが、男性よりも肺活量が少ないため脳に酸素が行き渡りにくくなる。そのぶん、自律神経の働きも活発にならざるをえない。「体中に酸素を行き渡らせるのが、自律神経の重要な役割。ですから、酸素を運ぶ血流がスムーズであれば、自律神経にかかる負担が軽くなり、脳の疲労を軽減できます」そこで梶本先生が提案するのが、次に紹介する3つのステップのストレッチ。血流をよくし、いびきを防止する効果がある。【ステップ1】「太ももゆるゆる伸ばし20秒」血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消(1)ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。呼吸は深くゆっくりと。(2)両ひざを立てる。(3)太ももをできるだけ90度になるよう左右に開き、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10〜15秒キープ。(4)ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。【ステップ2】「ひざばたばたストレッチ30秒」寝返りの癖づけで、いびきを防止、眠りを深める(1)両ひざを立てた状態からスタート。(2)両ひざを一緒に、左側に倒す。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。(3)右腕も一緒に、上半身も左側に倒す。(4)両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。【ステップ3】「全身ゆったり伸ばし10秒」全身の関節を伸ばしてすっきりする(1)あおむけになり、深く、ゆっくりと鼻呼吸しながら、両手を上に伸ばす。目は自然に半分まぶたが閉じるくらいに。(2)ひざを伸ばし、足に力が入らない程度に両足首をまっすぐに伸ばす。(3)手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首という全身の関節が無理なくまっすぐ伸びていることを意識して、リラックスして10秒キープ。「ステップ1では、座っていると血流が滞りがちな股関節を伸ばし、血管とリンパ管の詰まりを解消。血流がよくなって自律神経にかかる負担が減ると、さらに血流がよくなるという好循環が期待できます。ステップ2では、寝返りの癖をつけることでいびき防止を狙います。最後にステップ3で全身の関節を伸ばし、全身の血流アップの仕上げを行ってリラックスしましょう。毎晩、寝る前に行うと熟睡できるようになり、翌朝、疲れがとれスッキリと起きられます。1回目から効果を実感する人もいますよ」簡単ストレッチで、今日の疲れは寝ているうちに解消しよう!
2019年09月19日これからヨガを始めたいと思っているあなたへ!現在、世の中にはさまざまなタイプのヨガがありますが、その全てに共通して知っておきたい&準備しておくと良いことをお伝えします。ヨガを始めようとしている人、始めたばかりの人へ。ヨガをする上で気にしておきたいことをお伝えします。知っておきたいこと食事は2時間前までに出典:byBirth食事は2時間前までに済ませることをおすすめします。実際に体験してみるとわかりますが、空腹時の方が体を動かすのが軽く感じられるでしょう。体は軽い方が気持ちよく動かせるはずです。消化には大きなエネルギーが必要です。そんな消化の真っ最中には、体の他の場所にまわるエネルギーは減り、精神的な集中力もかけてしまいます。準備体操でウォームアップ出典:byBirthヨガのポーズを始める前にも、準備体操が必要です。まずは体を起こし温めておきましょう。おすすめは首から足先までの全ての関節をストレッチしておくことです。例首をまわす→肩をまわす→手首とひじをまわす→上体を横へ倒して体側のストレッチ→状態をひねって後ろを見るように体側のストレッチ→股関節のストレッチ→膝と足首と足先をまわす(呼吸を意識しながら、全て左右共に行う)ちなみにもともと伝統的には、マントラを唱えたり、呼吸法を行ってから始めていました。「正しいポーズ」を意識すること出典:byBirthポーズは間違ったやり方で行うと、すでにバランスを崩しているところをさらに悪化させてしまう可能性もあります。体についた癖は無意識に出てしまうこともありますが、いつでも「正しいポーズ」を行うよう集中し、癖が出ていないか気を付けましょう。また、「正しいポーズ」をするにあたって、まだ体がそのポーズができる段階ではない場合もあります。そんな時は無理は禁物。そのポーズの前段階にあたる難易度の低いポーズや、ポーズに必要な筋肉と柔軟性を鍛えるエクササイズを積み重ねて、体を準備しましょう。準備したいことヨガマット出典:byBirthヨガマットは固い床から体をまもるクッションであり、素材のグリップ力がポーズをとる上で大きな補助となります。筆者の主観ですが、はじめて購入する場合、4mm~6mmがおすすめです。これより厚い場合はクッションが効きすぎて、足元が不安定になることがある為です。補助道具定番であるヨガマットの他に、ブロック、ベルト、ボルスターがあると、余計な負担をかけることなく、徐々に体をポーズに慣らしていくことができます。体に無理をさせず、正しいポーズを行うことは大切です。ポーズやストレッチの補助に大活躍して、あなたを助けてくれますよ。ちなみにこれらは、ヨガスタジオで貸し出しをしているところもあります。ブロック出典:byBirthポーズの中で床に手が届かない時に手の下に置くように、体と床や壁の間に置いて支える為に使用することが多く、比較的頻繁に使われます。また、仰向けに寝た状態で肩甲骨の下辺りに置いて、自重を使った胸を開くストレッチなどにも使われます。(この時、まだあまり開いてない人の場合は、頭の下にも同じくブロックを置きます)ベルト出典:byBirth自分の力では維持するのが難しい時に、体を固定するのに使われます。また、前屈で手が足に届かないときなどに、長さを補うためにも使用できます。ボルスター出典:byBirth大きなクッションのため、体と床に隙間があいている時に、様々な箇所に使用でき、調節することが可能です。ブロックと違いやわらかいので、気持ちよく体を預けることができます。いろいろな形・サイズがありますが、バスタオルなどをくるくる巻いて代用することもできます。ヨガスタジオで必要な事スタジオを選ぶ出典:byBirthまずは数か所で体験レッスンを受けてみることをおススメします。さまざまなタイプのヨガがあり、さまざまなタイプのインストラクターがいます。はじめにウェブサイトの雰囲気をチェックして選び、いくつか試してみましょう。不調を伝える出典:byBirthもし少し具合の悪いところや持病がある場合は、始まる前にインストラクターへ伝えておきましょう。(ヨガをして大丈夫か不安なレベルの場合は、もちろんまずお医者さんに聞きましょう)事前に聞かれる場合もありますが、生徒数の多いところや、何度も行っている場合はいつも聞かれるとは限りません。はじめに伝えておくことで、インストラクターからより的確なアシストがなされます。また、ヨガをしている最中に不調を感じた場合は、無理して続けずに休み、インストラクターに伝えましょう。出典:byBirth新しいことを始める時はドキドキわくわくしますよね。この記事が新しくヨガを始める方の参考になれば幸いです。知識も実践も大切です。あなたが良い指導者に出会い、ヨガを楽しめますように!
2019年09月14日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日年を重ねるごとにだんだんと曲がっていく背中。けれど、いくつになっても背すじがピンと伸びた姿勢をキープしていたいもの。「背すじが伸びていると、見た目が若々しくなるだけではありません。これまで私のプログラムを受けた患者さんからは、『腰の痛みがラクになった』『変形性ひざ関節症が改善した』『胸焼けや胃痛が治った』『呼吸が深くなり、自律神経失調症が軽快した』といった、さまざまな声をいただいています」そう語るのは、これまで2万人の猫背を治してきた、“猫背矯正マイスター(R)”の小林篤史さん。小林さんのメソッドにより、多くの人が体の不調が改善したという。「何歳からでも“背すじピン”はかないます」と語る小林さんに、背骨が曲がる要因や、気になる背すじの伸ばし方について聞いた。「背骨が曲がる根本的な要因は2つ。1つは骨盤の傾き。もう1つは、骨盤につながる股関節が硬くなってしまうことです。本来、私たちの骨盤はまっすぐ立っているべきものですが、加齢や生活習慣などから、骨盤が前後に傾いてしまいます。するとその傾きをカバーしようと、背骨が曲がっていってしまうのです。骨盤が前後に傾いている人は、股関節が硬くなっている傾向があります。たとえば、足元にある物を持ち上げる際、腰や背中を丸めて持ち上げている人は、それだけ股関節の可動域が狭く、背骨に負担をかけてしまっています。将来的に背骨が曲がるリスクが高いため、注意が必要です」(小林さん・以下同)小林さんによれば、背骨の曲がり方は大きく分けて3つのステージがあるという。「ステージ1の『首曲がり期』は、猫背初期〜定着期。背中が曲がりはじめ、肩や頭が前に出ています。進行するとステージ2の『背曲がり期』に。背中のカーブが大きくなり、山の“頂点”が生まれる時期です」最後はステージ3の「腰曲がり期」。腰が90度くらいに折れ曲がった、いわば最終形態だ。「この段階になったときには、多くの人が70歳を超えています。ステージ3では、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクも高まります」自分はどのステージにあたるか、次の「猫背具合チェックテスト」で確認しよう。□40代以上である□70代以上である(40代以上をチェックした人も、70代以上なら再度チェック)□最近、「姿勢が悪くなった(猫背になった)」といわれる□自分でも、背中が丸くなってきたと思う□前屈が苦手だ□脚が90度以上開かない□腰痛・ひざ痛・股関節痛のいずれかがある□バンザイの姿勢がとりにくい(腕が上がらない)□移動の際、つえや手押し車に頼ることがある□スーパーでは買い物カートに寄りかかって移動している□ささいなことで骨折したことがある□横断歩道で青信号を渡り切れないことがある□疲れやすく、外出するのがおっくうになった当てはまる項目が、0〜1は猫背ではない、2〜4はステージ1「首曲がり期」、5〜8はステージ2「背曲がり期」、9以上はステージ3「腰曲がり期」。現状が把握できたら、さっそく背すじが伸びる最強プログラムを実践!今回は基本の骨盤を立てるストレッチに加え、ステージ2の人に追加で行いたい「タオルワーク」を教えてもらった。どのステージに該当する人にも有効なので、無理をせず試してみよう。■骨盤の前傾を正す「太もも前面伸ばし」(1)立った姿勢から、左足を後ろに上げて、左足の甲を左手で持つ。(2)ふくらはぎが太ももの裏につくところまで後ろに引き上げて、10秒キープ。反対の足も同様に。※バランスに不安のある人は、壁や机につかまって行う。■背中の柔軟性を取り戻す「背骨タオルワーク」(1)硬く丸めたバスタオルを床に置き、腰の下にタオルが当たるようにあおむけの姿勢をとる。(2)バンザイをした状態で1分キープ。「基本のストレッチは、骨盤が前に傾いているか後ろに傾いているかでやり方が異なるのですが、紹介しているのは、女性に多く見られる“骨盤前傾”対策のストレッチです。女性はもともと男性に比べ骨盤が大きいわりにウエストが細いため、圧倒的に前傾しやすいのです。また、出産によって骨盤が開くとさらに前傾しやすくなるため、女性の多くは骨盤が前傾しているといえるでしょう。もう1つの背骨タオルワークでは、背中の柔軟性を取り戻していきます。1日最低1回は行ってください」
2019年09月11日背中が丸まった姿勢は見た目がよくないだけでなく、さまざまな健康不安のリスクにも。ピン!とした背すじをキープするための極意をスペシャリストに教わりました!年を重ねるごとにだんだんと曲がっていく背中。けれど、いくつになっても背すじがピンと伸びた姿勢をキープしていたいもの。「背すじが伸びていると、見た目が若々しくなるだけではありません。これまで私のプログラムを受けた患者さんからは、『腰の痛みがラクになった』『変形性ひざ関節症が改善した』『胸焼けや胃痛が治った』『呼吸が深くなり、自律神経失調症が軽快した』といった、さまざまな声をいただいています」そう語るのは、これまで2万人の猫背を治してきた、“猫背矯正マイスター(R)”の小林篤史さん。小林さんのメソッドにより、多くの人が体の不調が改善したという。「何歳からでも“背すじピン”はかないます」と語る小林さんに、背骨が曲がる要因や、気になる背すじの伸ばし方について聞いた。「背骨が曲がる根本的な要因は2つ。1つは骨盤の傾き。もう1つは、骨盤につながる股関節が硬くなってしまうことです。本来、私たちの骨盤はまっすぐ立っているべきものですが、加齢や生活習慣などから、骨盤が前後に傾いてしまいます。するとその傾きをカバーしようと、背骨が曲がっていってしまうのです。骨盤が前後に傾いている人は、股関節が硬くなっている傾向があります。たとえば、足元にある物を持ち上げる際、腰や背中を丸めて持ち上げている人は、それだけ股関節の可動域が狭く、背骨に負担をかけてしまっています。将来的に背骨が曲がるリスクが高いため、注意が必要です」(小林さん・以下同)小林さんによれば、背骨の曲がり方は大きく分けて3つのステージがあるという。「ステージ1の『首曲がり期』は、猫背初期〜定着期。背中が曲がりはじめ、肩や頭が前に出ています。進行するとステージ2の『背曲がり期』に。背中のカーブが大きくなり、山の“頂点”が生まれる時期です」最後はステージ3の「腰曲がり期」。腰が90度くらいに折れ曲がった、いわば最終形態だ。「この段階になったときには、多くの人が70歳を超えています。ステージ3では、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクも高まります」そこで今回、小林さんに基本の骨盤を立てるストレッチに加え、ステージ2の人に追加で行いたい「タオルワーク」を教えてもらった。どのステージに該当する人にも有効なので、無理をせず試してみよう。■骨盤の前傾を正す「太もも前面伸ばし」(1)立った姿勢から、左足を後ろに上げて、左足の甲を左手で持つ。(2)ふくらはぎが太ももの裏につくところまで後ろに引き上げて、10秒キープ。反対の足も同様に。※バランスに不安のある人は、壁や机につかまって行う。■背中の柔軟性を取り戻す「背骨タオルワーク」(1)硬く丸めたバスタオルを床に置き、腰の下にタオルが当たるようにあおむけの姿勢をとる。(2)バンザイをした状態で1分キープ。「基本のストレッチは、骨盤が前に傾いているか後ろに傾いているかでやり方が異なるのですが、紹介しているのは、女性に多く見られる“骨盤前傾”対策のストレッチです。女性はもともと男性に比べ骨盤が大きいわりにウエストが細いため、圧倒的に前傾しやすいのです。また、出産によって骨盤が開くとさらに前傾しやすくなるため、女性の多くは骨盤が前傾しているといえるでしょう。もう1つの背骨タオルワークでは、背中の柔軟性を取り戻していきます。1日最低1回は行ってください」2つのプログラムをきちんと実践しても、要する時間は3分程度。回数や時間帯などは気にせず「思ったときがやりどき」だという。「長時間、見よう見まねのストレッチをするより、短時間でしっかり行ったほうが効果的です。簡単だからこそ続けられるというのが私の持論でもありますので、家事の合間にこまめに“ちりつも”で続けてください。それが、一生曲がらない背骨を支えてくれます」また、前かがみで家事をしたり、スマホの使いすぎや運動不足なども骨盤を傾けさせる要因になるので、こちらも気をつけたい。ピンとした背すじで、見た目も内面も若々しさをキープしよう!
2019年09月11日ホルモンは、一生のうちに限られた量しか分泌されません。日々のライフスタイルによって5年後、10年後、数十年後の自分が作られます。一日でも早くホルモンケアを始めることが、美と健康を保つ秘訣です。私たちの身体にあるホルモンは、全部で約100種類以上あるといわれています。なかでも、思春期から始まる女性のライフステージには、つねに2つの女性ホルモンが関わり合いながら、身体の調子をコントロールしています。女性ホルモンとは?出典:byBirthエストロゲン(卵胞ホルモン)エストロゲンは、生理の始まる思春期頃から増え始め、30代後半から徐々に分泌量が低下します。50歳前後の閉経を迎えるころには急激に低下してしまうため、身体のさまざまな部分に不調が現れます。また、エストロゲンは、血管を柔軟にする働きがあります。動脈硬化を防ぎ血圧を下げる作用や、コラーゲンを増やして美肌を保つなど、身体の健康を維持しているホルモンです。閉経後の時期からは、心血管疾患や骨粗しょう症などが増加傾向にあるため、早めの予防作りが必要です。プロゲステロン(黄体ホルモン)エストロゲンは、月経開始とともに分泌量が増加し、排卵時に減少し、再び排卵後に増加します。排卵をしないとプロゲステロンは分泌されません。肌にとっては、皮脂の分泌が活発になるためニキビなどのトラブルに巻き込まれることもあります。ですが、基礎体温を上げる働きや、体内の水分を保つ働きがあるホルモンでもあります。エストロゲンが身体には必要と思われがちですが、エストロゲンばかり多すぎても健康にはなれません。エストロゲンとプロゲステロンを、どちらもバランスよく保つことが重要なのです。女性ホルモンが低下するとどうなるの?出典:byBirth30代後半から少しずつ低下していく女性ホルモン。以下のようなさまざまな不調をもたらします。骨粗しょう症のリスクが高くなる細胞が酸化してしまう恐れがある肌の乾燥や肌荒れを感じる生殖機能が低下するコレステロールが増加し、生活習慣病を招く女性ホルモンを減少させないように、閉経前からホルモンの補充療法や漢方を使った治療などがあります。専門の医師と相談しながら対処していくこともポイントです。女性ホルモンを整える生活習慣とは?出典:byBirth適度な運動をする運動は、健康になるための必須条件ですね。年齢や健康状態に関係なく、低活動や不活動の人は死亡リスクが高くなるといわれています。運動といっても有酸素運動や無酸素運動、ストレッチなどがありますが、自分のライフスタイルとペースに合わせて、好きなものを上手に組み合わせながら行うことが大切です。運動が難しい日は、マッサージやストレッチで血行を促進してあげましょう。血流は、身体の隅々まで栄養を運ぶとても重要な役割があります。バランスの良い食事を摂るホルモンの材料は、タンパク質やコレステロールです。私たちの身体もタンパク質で構成されていますね。食べなければ、細胞を作ることができません。そのため、朝昼晩の3食をバランスよく食べることが大切です。食事で補えない部分は、サプリメントや漢方で不足分を摂取してもよいでしょう。なるべく、偏った食生活を避け、食べ物の栄養を吸収しやすい腸内環境を保つように心がけていきましょう。質の良い睡眠を習慣にする綺麗な肌には、睡眠が必要。睡眠不足は、自律神経の働きが低下するため、イライラしたり、やる気が起きなかったりと生活の質を下げてしまいます。就寝して約3時間後には、成長ホルモンが分泌されます。そして、24時以降には腸のゴールデンタイムが始まり、翌朝の排便を促す準備を開始するのです。睡眠不足は、体内のあらゆる機能に影響を与えるため、早めの就寝がホルモンケアに必要です。サプリメントや漢方を取り入れよう出典:byBirth食事、運動、睡眠で女性ホルモンの減少を予防することも大切ですが、サプリメントや漢方でのサポートも大事!サプリメントは、女性ホルモンに特化したものを選びましょう。なかでも、「エクオール」という成分は、女性の不調改善に効果的です。腸内環境が悪化している場合、サプリメントの吸収率が低下し、エクオールが上手に吸収されないこともあるようです。一方、漢方にもたくさんの種類があります。おすすめは以下3つです。当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)冷えやむくみなどに効果が期待できます。睡眠の質が上がり、免疫疾患や更年期の症状におすすめです。加味逍遙散(かみしょうようさん)イライラやうつ症状などの精神的な不調におすすめです。桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)「血」の巡りを整え、ニキビにも効果が期待できます。女性ホルモンのケアに必要なこと出典:byBirth私たちの毎日は、女性ホルモンに左右されています。食事や運動、睡眠、サプリメントなどを生活習慣に取り入れていくだけで、身体の調子も良い方向へと変化します。また、ホルモンケアに気をつけていても、各器官の機能低下による不調が現れることがあります。例えば、卵巣の機能低下や疾患などの影響です。なにか心当たりがある場合は、すぐに医師に相談し、ホルモンバランスからくる不調を改善できるように行動することも大切です。未来のために、一日でも早いライフスタイル美人を目指しましょう。
2019年09月10日夏の終わりにやってくる“残暑不調”。自律神経の乱れで疲れが取れず、ついダラダラしてしまいます。とっておきトレーニングで、不調を解消しましょう!「酷暑が続く季節が過ぎた秋口には“残暑不調”で悩む人が増加。だるくてやる気が出ないからといって動かないで過ごしていたら、さらに体調が悪化してしまう。ひいては慢性疲労症候群や全身の不調を招きます」そう語るのは『女性自身』連載「血流講座」でおなじみの、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。新著『疲れたら動け!』(クロスメディア・パブリッシング)が話題になっている。ところで、残暑不調とは?「酷暑、エアコンの効いた室内と室外の温度差、睡眠不足、冷たいものの飲みすぎなどは、自律神経を大きく乱します。そのダメージが体に蓄積し、だるさや疲れが取れなくなるといった不調が、残暑を迎えたあたりに出てくるのです」残暑不調の症状でとくに目立つのが「慢性的な疲れが取れない」「だるくてやる気が出ない」だという。「自律神経の乱れは血流を悪化させます。なんとなく疲れている感じが残り、動けなくなります。しかし、体を休ませると血流がさらに滞り、肩こりや冷え、むくみなどを招くのです。血流の悪化で全身の細胞に栄養や酸素が行き届かなくなります。胃腸の働きも悪くなったり、免疫力が落ちたりすることで、高血圧や糖尿病、心疾患や脳疾患など重篤な病気を招いてしまうのです」残暑不調の解消には、どんな体の動かし方がいいのだろうか?「毎日の暮らしのなかでこなしている家事にも、自律神経の乱れを整える運動が多く含まれています。体をひねったり、上に伸ばしたり、自然にさまざまな動きをしているのです。そんな家事に、ちょっとしたエクササイズやストレッチを加えることで、残暑不調をより効果的に解消できます。テレビやスマホを見ながらできる運動もあるので、ぜひ体を動かしてみてください」そこで小林先生が「自律神経バランスが整うトレーニング」を伝授。【1】「ゴミ出しダンベル」バランスよく筋力アップゴミ袋を2つに分けて、左右の手で持つ。ゴミ捨て前に玄関先で、肩の位置までゴミ袋を上げて3秒キープを3回繰り返す。「両手で荷物を持つことで、腕や肩の周辺の筋力をバランスよくUP。二の腕も引き締まります」(小林先生・以下同)【2】「料理しながら首回し」首のこり解消も腕を前に伸ばして、手首をクロスさせたまま、ゆっくりと首を回す。右に1周したら、次は反対に左回しを1周。それを3回繰り返す。「普通に首を回すだけだと、体もつられて動いてしまい効果が半減。首のつけ根は交感神経が集まる場所があり、こりを解消することで自律神経のバランスが整います。料理の合間に回してみて」【3】「テレビ見ながら顔ストレッチ」認知症予防も顔のパーツを中心に寄せるイメージで、5秒間、顔をギュッと縮める。おでこを左右に広げるイメージで一気に顔の力をほどく。「30種類以上ある顔の筋肉はストレスでこり固まっています。顔の筋肉のこわばりをゆるめることで脳内の血流も改善し、認知症の予防にも」【4】「風呂に入りながら小林式呼吸」ストレス解消も浴槽の中で手全体を脇腹にあて上に擦り上げながら、ゆっくりと息を吸う。手全体を下に擦り下げながら息を吐く。吐くときは吸うときの2倍の時間をかける。「深い呼吸は自律神経を整えます。呼吸の長さは『1対2』(3秒吸ったら、6秒吐く)で。入浴中は血流もアップし効果倍増です」【5】「スマホ見ながら肩回し」肩こり解消も腕を前に伸ばして手首をクロスさせる。肩を前後に3回ずつ大きく回す。「ストレスで力が入りやすくなる肩。スマホの画面を長時間見つめると、姿勢が前傾し、僧帽筋をはじめ肩こりの原因に。肩がこわばると全身の血流も滞ります」【6】「トイレで手首揺らし」冷え解消も背筋を伸ばして、左手で右手首を優しく握り、手首をブラブラさせながら肩まで30秒ほど揺らす。左右同様に行う。「腕と肩関節の可動域を広げ、副交感神経の働きを高めます。手から肩の筋肉にダイレクトに刺激が伝わるため、体がじんわり温まり、冷え解消にもなります」小林流自律神経バランスが整うトレーニングを日常生活に取り入れて、残暑不調を解消しよう!
2019年09月08日夏の終わりにやってくる“残暑不調”。自律神経の乱れで疲れが取れず、ついダラダラしてしまいます。とっておきトレーニングで、不調を解消しましょう!「酷暑が続く季節が過ぎた秋口には“残暑不調”で悩む人が増加。だるくてやる気が出ないからといって動かないで過ごしていたら、さらに体調が悪化してしまう。ひいては慢性疲労症候群や全身の不調を招きます」そう語るのは『女性自身』連載「血流講座」でおなじみの、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。新著『疲れたら動け!』(クロスメディア・パブリッシング)が話題になっている。ところで、残暑不調とは?「酷暑、エアコンの効いた室内と室外の温度差、睡眠不足、冷たいものの飲みすぎなどは、自律神経を大きく乱します。そのダメージが体に蓄積し、だるさや疲れが取れなくなるといった不調が、残暑を迎えたあたりに出てくるのです」残暑不調の症状でとくに目立つのが「慢性的な疲れが取れない」「だるくてやる気が出ない」だという。「自律神経の乱れは血流を悪化させます。なんとなく疲れている感じが残り、動けなくなります。しかし、体を休ませると血流がさらに滞り、肩こりや冷え、むくみなどを招くのです。血流の悪化で全身の細胞に栄養や酸素が行き届かなくなります。胃腸の働きも悪くなったり、免疫力が落ちたりすることで、高血圧や糖尿病、心疾患や脳疾患など重篤な病気を招いてしまうのです」残暑不調の解消には、どんな体の動かし方がいいのだろうか?「毎日の暮らしのなかでこなしている家事にも、自律神経の乱れを整える運動が多く含まれています。体をひねったり、上に伸ばしたり、自然にさまざまな動きをしているのです。そんな家事に、ちょっとしたエクササイズやストレッチを加えることで、残暑不調をより効果的に解消できます。ぜひ体を動かしてみてください」そこで小林先生が「自律神経バランスが整うトレーニング」を伝授。【1】「洗い物しながらつま先立ち」むくみ解消も両足のかかとの上げ下げを20〜30回。ふくらはぎや、太ももの筋肉を意識しながらリズミカルに行うと、自律神経のバランスが整う。「滞りがちな下半身の血流を促進。ふくらはぎや足首のむくみ解消に役立つ。足先まで血が行き届くので冷え性にも効果的です」(小林先生・以下同)【2】「掃除しながらスクワット」便秘解消も掃除機をかける際、足を大きく踏み出す。背筋を伸ばしたまま腰を落とし、踏み出した足を90度近くまで曲げる。左右で10歩。「血液の70%が集まっている下半身を鍛えることで全身の血流と代謝がアップします。リズミカルにやれば腸が活性化し便秘解消にも」【3】「もの干しゆらゆら前屈」脳の疲れ解消も足を肩幅に開いて、両手をだらんと垂らして前屈。洗濯カゴから衣類を取り出す前に、背骨をしならせながら、腰を左右に振る。上半身全体が振り子のように揺れるイメージで5秒ほど揺らす。徐々に揺れを小さくして、一息大きく吐いて、ゆっくり衣類を取り出して、起き上がる。「脱力させた上半身と腰を揺らすことで、全身の血流がよくなります。体のゆがみを調整して、関節まわりの筋肉をほぐす効果も。脳にも新鮮な血が流れ込み老廃物を排出します」【4】「洗濯物たたみで骨盤ストレッチ」腰痛解消も足を軽く開いて座った左側で衣服をたたむ。たたみ終えた服は体の右側に置く。「股関節をリラックスさせることで副交感神経を優位に導き安眠効果が期待できます。骨盤を大きく動かすことで、骨盤がスムーズに動くようになり、こり固まった腰まわりの筋肉をほぐします」【5】「窓ふき肩甲骨運動」肩こり解消も足を肩幅に開き、胸と同じ高さに両腕のひじを上げ、上半身を動かさずに肩甲骨を上下させて窓をふいていく。背筋を伸ばすと効果大。「肩甲骨まわりの筋肉と肩関節を大きく動かすことで首回りの可動域も広がります。腕全体を使うことで血流も改善。肩や首のこりを根本からほぐしてください」小林流自律神経バランスが整うトレーニングを日常生活に取り入れて、残暑不調を解消しよう!
2019年09月08日シーズンごとに新しいファッションを取り入れ、すっきりと着こなしたいものです。そのためには、腕を細く美しく見せたいと思うのはごく自然なこと。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、腕痩せするための方法や効果的なストレッチ法・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。腕痩せするための2つの方法腕の筋トレ腕痩せする方法として、まず腕の筋トレが挙げられます。女性は特に、普段から腕の筋肉を使う機会が少なく、筋力が衰えがち。その分体脂肪が増えていくと、太くなったりたるんだりします。腕の筋肉をしっかり刺激できる筋トレをしながら、有酸素運動を取り入れて全身の体脂肪を減らすダイエットをしましょう。筋トレによって腕を引き締める筋肉は育ちますが、体脂肪を減らすには運動が不可欠なので、併せて取り組んでくださいね。マッサージマッサージも腕痩せに大切な要素。筋肉が緊張してこり固まっていたり、血液やリンパ液などの体液が滞ったりしていると、疲労や老廃物がたまりむくみを引き起こします。むくんだ状態を改善するにはマッサージがおすすめ。心地よい強さでマッサージをすることで、ストレス解消にもつながります。腕痩せに効果的なエクササイズ・ストレッチ法を紹介ペットボトルを使った【筋トレ法】500ml程度のペットボトルに水を入れて作った、お手軽ダンベルを用いた筋トレ法のご紹介です。自宅で簡単に腕の筋トレに取り組むことができます。※持ち上げてみてキツイと感じる場合は、水の量を少なくして取り組みましょう1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.左右それぞれの手でペットボトルダンベルを1本ずつ持ち、ゆっくりと後ろに持ち上げる3.限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻してまたゆっくり持ち上げる、を繰り返し、10回ダンベルを持ち上げる※呼吸を止めずに行います4.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】5.右手にペットボトルダンベルを1つ持ち、手をまっすぐ上にあげる(バンザイのように)※左手で腕を支えてOKです6.ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の後ろへ持っていき、ゆっくりと戻してまた後ろへ、と、10回ダンベルを後ろへ動かす※呼吸を止めずに行います7.左手にダンベルを持ち替えて、右手と同様に10回ダンベルを後ろへ動かす【ねじりストレッチ】ねじりストレッチは、筋トレ後のクールダウンやマッサージの代わりとして取り組むのがおすすめです。1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.両腕を後ろに伸ばす3.肩甲骨を寄せるように手のひらを外側(上)に向けて、腕をねじる4.ゆっくりと元に戻し、今度は反対側に腕をねじる※3→4を1セットとし、10セット行いましょう腕痩せに効果的なマッサージ法を紹介脂肪のつきやすい二の腕をしなやかにし、むくみを予防・改善するマッサージをご紹介します。1.マッサージクリームやオイルを両手にとり、二の腕になじませる2.右二の腕の下部を左手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす※痛くなりすぎないように注意。気持ちいい程度の力加減でほぐします3.左二の腕の下部を右手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす4.右の二の腕全体を左手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす5.左の二の腕全体を右手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす6.右手首を左手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら左手を動かす7.左手首を右手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら右手を動かす体液循環がスムーズになっているお風呂上がりのタイミングに行うのがおすすめです。腕痩せに効果的なグッズはコレ!温め・締め付けグッズ二の腕に対し、腹巻のように巻きつけるタイプの温め・締め付けグッズ。体液循環を良くしながら圧力をかけることで、装着しているだけでマッサージをしているのと同じような状態になります。ローラータイプのマッサージ器ローラータイプのマッサージ器もおすすめです。手で行うマッサージほど力が不要なため、疲れることなくマッサージに取り組めます。自分でも行える腕痩せ対策をはじめてみよう!腕痩せを目指すため、手軽にはじめられるエクササイズ・マッサージをご紹介しました。効果的に腕痩せするためには、筋トレだけでなく、血液やリンパの流れをよくするようマッサージも行うことが大切。ちょっとしたすき間時間に使えるローラータイプのマッサージ器なども使いながら、細く長く続けられるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月07日太ももを細くするためには、正しい方法でアプローチしないと逆に太くなってしまうこともあるようです。そこで今回は、パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太もも痩せに効果的なエクササイズを教えていただきました。マイナス2〜3cmを実現させましょう!魅力的な太ももの理想のサイズとは?太ももの理想的なサイズは「身長×0.3」で出すことができます。例えば身長が160cmの人ならば、48cmが理想的なサイズとなります。ここで、太ももの測り方を簡単にお伝えしておきましょう。まず鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位を確認します。一般的には、太ももつけ根の約3cm下が一番太いと言われている部位です。お辞儀をするように上半身を倒して、太ももにメジャーを床と水平になるように巻いて測ります。太ももが太くなる原因太ももが太くなる主な原因として、「むくみ」が考えられます。むくみが生じると、体内に不要な水分が溜まって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。さらに、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化していきます。これが「セルライト」の正体です。太ももを細くするためのポイント内ももの筋肉を強化する太ももを細くするためには、内ももの筋肉を強化する必要があります。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤が開いてO脚へとつながります。O脚になると、血液やリンパの流れが悪くなるため、太もものむくみを招いてしまうのです。太もも前面にある筋肉を刺激しない太もも前面にある大腿四頭筋に刺激を与えないことも大切です。なぜなら、大腿四頭筋は発達しやすいため、この筋肉を鍛えると、かえって太ももが太くなってしまうことがあるからです。効率良く太ももを細くするエクササイズスクワットで筋トレ太ももを細くするには、大腿四頭筋に刺激を与えずに、内ももの筋肉を強化できるエクササイズを行う必要があります。これに当てはまるエクササイズが、「ワイドスタンスでのスクワット」です。これはその名の通り、つま先を外側に向け、足をできるだけ大きく開いた状態で、股関節を開いて閉じる動作を繰り返すスクワットです。10回反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行いましょう。有酸素運動もプラスしてワイドスタンスでのスクワットと合わせ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようにします。有酸素運動は「ややキツイ」と感じる強度で、20分行うと良いでしょう。有酸素運動はスクワットの後がおすすめです。スクワットで筋トレした直後に有酸素運動を行うと、ちょうど体脂肪が分解されはじめるタイミングと重なるため、脂肪燃焼効率がアップします!関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!どれくらい続けると、どのくらいの効果が期待できる?個人差はありますが、エクササイズと有酸素運動を週2〜3回のペースで約3ヶ月続けることで、マイナス2〜3cm程度の太もも痩せ効果が現れると思われます。続けることこそが成功の秘訣です!太ももを細くするために日常で心がけること太ももを冷やさないまずは、太もも冷やさないことです。夏場でもシャワー浴で済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かると良いと言われています。塩分を摂り過ぎない塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高くなると、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。そのため、塩分量の多いインスタント食品や加工食品は避けて、塩分や体内の水分を排出する「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。カリウムを多く含む食べ物として、バナナ、サツマイモ、ホウレン草、納豆などが挙げられます。できるだけ脚を動かす歩いたりストレッチをしたりして、できるだけ脚を動かすようにしましょう。脚の筋肉を動かすこと、血液とリンパの流れが促進され、むくみ予防につながります。正しい方法で太ももの筋肉にアプローチしよう太ももを細くするエクササイズを行うときは、太くなってしまう原因や、どこの筋肉にアプローチするのかを理解することが大切です。そして、正しい方法でコツコツと続けることが成功への近道。ほっそりスマートな太ももになった自分の姿をイメージすると、モチベーションアップにつながりますよ!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月07日足裏をマッサージするときに、痛みを覚えるごりごり。この正体は老廃物なのです。老廃物は体の下の方に溜まりやすく、また疲れが溜まっていたりするのが原因でごりごりができてしまいます。簡単で効果的なマッサージを知って解消しましょう!足裏のごりごりの正体は老廃物!足つぼの時などに、足裏のごりごりした部分を執拗にごりごり〜っとされた覚えはありませんか?足裏マッサージのごりごり〜って痛いですよね!このごりごりの正体ですが、実は老廃物なんです。足裏には各臓器や体の各部位と関連するツボがたくさんあり、このツボを反射区と呼びます。各臓器や各部位に疲れが溜まったりしていると足裏の反射区に老廃物となり現れます。これが足裏のごりごりの正体です。反射区に老廃物が溜まると足裏マッサージなどの時に痛いと思いますが一度にこのごりごりを無くそうとせず痛気持ち良いかな、くらいの圧でごりごりを流す習慣を付けると徐々に老廃物が流れ、痛みも無くなっていきます。足裏に老廃物が溜まってしまうのはなぜ?足裏に老廃物が溜まってしまう原因として考えられるのは、足裏の反射区に関連する各臓器や体の各部位に疲れが溜まっていたり、何かしらの症状が起きている場合です。また、重力の関係で血液や水分、老廃物が体の下の方(足)に溜まりやすいため足が浮腫むという方は多いと思いますが、足が浮腫むという方は足裏にも老廃物が溜まりごりごりとして現れてしまいます。足裏の老廃物を取り除く方法足裏の老廃物を取り除く方法としておすすめなのは、足裏を得意とするマッサージや足つぼに行くのが手っ取り早いです。マッサージなどに行くと、時間もお金もかかってしまうので、その場合はセルフで足裏の老廃物を流すこともできます。できれば足裏だけではなく、足の付け根の鼠蹊部までマッサージしてもらえると尿として老廃物がしっかり排出されますのでマッサージに行く時も、セルフで行うときも鼠蹊部までしっかり流すというのを意識して行ってみてください!足裏のごりごりが解消できるセルフマッサージ法<準備>マッサージの前にまず、両手で足指を広げたり足の裏を本を開くようにして足裏全体をストレッチします。ストレッチしたら、足裏にオイルやクリームなどを塗ります。<マッサージ方法>マッサージは手の人差し指の第二関節を使うと良いです。ごりごりの周辺から足裏全体をマッサージしほぐします。全体を軽くマッサージをしたらごりごりがある部分をかかとに向かって流します。範囲が広ければ、中指の第二関節と2本の指を使って行うと良いです。足裏全体をしっかり流せたら、ふくらはぎ~膝の裏、太ももから鼠蹊部まで軽く流すようにさするとしっかりと老廃物が尿として排出されます。セルフマッサージをするときのポイントセルフで足裏マッサージをする場合は、マッサージの前に40度の程度の足湯に浸かるか、しっかりお風呂で温まってから行うと良いです。温めてから行うことで末端の血圧が温められ足裏の筋肉もほぐれて、より深くマッサージができ老廃物が流れやすくなります。足湯やお風呂で温めるのが難しい場合は、レンジで蒸しタオルを作り数分足を巻くと簡単に足が温められます。余裕があるようであれば、足を温める前後どちらでも良いので下半身全体のストレッチ(股関節を開いたり、アキレスけん伸ばし程度の簡単なものでOK)を行っておくと、よりスムーズに老廃物が流れますので時間がある方はストレッチも取り入れてみてください!足裏のごりごりを解消しよう!足裏のごりごりの正体は老廃物。ごりごりは一度に全て解消しようとせずに、マッサージなどで老廃物を流す習慣を付けると解消され徐々に痛みもなくなっていきます。老廃物を流す習慣づけをして、すっきりとした足を目指しましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年09月07日せっかく運動を始めても、筋肉痛になると続けるのもおっくうになってしまいますよね。つらい筋肉痛の治し方をボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。アイシングのコツや予防方法をチェックして、運動習慣を継続させましょう。筋肉痛になるメカニズム筋肉の炎症が痛みを引き起こす体を動かすと筋肉が伸び縮みしますが、筋力を大きく使うほど、その範囲と負荷も大きくなります。負担に体が耐えきれないときに筋肉の繊維が壊れ、炎症が起きて痛みが発生するのが筋肉痛です。運動で筋線維が壊れてしまう要因には、筋力と柔軟性の低さが考えられます。原因1:筋力の低下運動不足の方はもちろん、過去にスポーツをしていて現在はやめてしまったという方も、筋力が衰えている可能性は高いです。筋肉が伸び縮みできる範囲が狭まっているため、可動範囲以上に体を動かすことで繊維が破壊され、筋肉痛になってしまいます。原因2:柔軟性の低下体を動かすもととなるのが筋肉の伸び縮みする運動です。筋肉の柔軟性が低下していると、同じ動きでも筋肉に大きな負荷をかけることになるため、筋肉痛が発症しやすくなります。筋肉痛の治し方アイシングで患部を冷やす筋肉痛は炎症症状の一種です。アイシングで患部を冷やすことで症状を和らげましょう。炎症というのは、痛めた部位に栄養素を送り、老廃物を流すため血液が集中することで起こります。血管を冷やして急激に増えた血液量をゆるやかにすることで、痛みが軽減されるのです。アイシングの方法氷をビニール袋に入れ、それを直接患部に当ててください。20分を目安にアイシングしましょう。15分未満では深部まで冷やせず、かと言って30分以上続けると、冷えすぎによる防御反応が起きてしまい逆効果です。赤みが出ても大丈夫アイシングをしている最中、患部が赤くなっても問題ありません。炎症はそもそも痛めた場所を回復させるために起きているため、血液を患部に集めること自体は必要不可欠なのです。アイシング中に赤みが増すのは、外から冷やすことで「これ以上冷えないように」と体が血液量を急激に増やすため。一時的なもので心配はいりませんので、離さず冷やし続けてください。また、当て始めて10分までは冷たくて痛みを感じるかもしれませんが、徐々に痛みと感覚が薄れていきます。20分後には痛みがとれ、可動域も改善されるでしょう。筋肉痛には静的ストレッチも効果的筋肉痛の改善には、静的ストレッチも有効と考えられます。静的ストレッチとは、反動をつけずに持続的に体を伸ばすタイプの運動です。たとえばアキレス腱であれば、かかとを地面にしっかりと着け、そのままふくらはぎをゆっくりと伸ばしましょう。30秒~1分間かけて行い、これを2~3回反復します。部位にあわせた静的ストレッチによって、伸び縮みで負担のかかった筋線維を元に戻すサポートができます。反動をつけて行うストレッチのやり方もありますが、筋肉痛の対処には適さないため、筋肉痛があるときはじっくりと静的ストレッチを行ってください。筋肉痛に効果的な食事のメニュー筋肉の成分=タンパク質を摂取する筋肉を構成するタンパク質を取り入れたメニューはおすすめです。特に必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は体内で生成することができないため、食事から取り入れなければなりません。良質な筋線維をつくるために必要なので、肉や魚、大豆製品、乳製品を積極的に摂りましょう。また、ビタミンB1も疲労回復に効果が期待できます。レバーや豚肉、豆類をあわせて摂ると良いでしょう。活性酸素を取り除く負担のかかった筋線維には、活性酸素が発生しています。体内の酸化してしまった場所を改善して痛みをとるため、抗酸化作用の高い栄養素を摂ると良いでしょう。抗酸化作用の期待できる栄養素には、ビタミンC(果物類)、ビタミンE(大豆など豆類)、ポリフェノール(リンゴ、赤ワインなど)、こちらもポリフェノールの一種であるカテキン(緑茶)などがあります。《hrhs629先生からの一言》こうして見ていくと、主菜にタンパク質の多い食品、副菜に抗酸化作用の高い食品が含まれていることがわかります。偏った食事をせず、栄養バランスを考えた食事を摂ることが、筋肉痛の改善にもつながるでしょう。筋肉痛を予防する方法運動前のストレッチ運動前のストレッチが重要というのは一般的にもよく知られています。ストレッチには、事前に筋肉を伸び縮みさせておくというだけでなく、その刺激によって脳からの伝達スピードを上げたり、体を動かしやすいよう体温を上げたりといった役割もあります。事前準備としてストレッチは忘れず実施しましょう。運動不足の解消筋肉痛の原因は、日頃使っていない筋肉を酷使することです。定期的に運動している方でも、日常生活でまったく動いていないとそのギャップで筋肉痛になってしまいます。エスカレーターではなく階段を使用する、歩ける距離であればできるだけ徒歩で移動するなど、些細なことでかまいません。普段から筋肉を使う生活を心がけましょう。運動前にBCAAを摂取BCAAとは、9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。これらのアミノ酸は非常に吸収率が高く、運動前に摂取することで運動中の筋線維の損傷を抑えるはたらきが期待できます。十分な睡眠筋肉痛を予防するためには、休息も大切です。いざ運動をする時、休息が足りないと体がしっかりと働いてくれません。筋肉も同様なので、運動前は十分に体を休めて備えましょう。筋肉痛を克服して運動を習慣づけようダイエットや健康のために運動を始めた方にとって、筋肉痛は継続のための高いハードルです。事前にアミノ酸を摂するなどしてリスクを減らしつつ、筋肉痛になってしまったらストレッチとアイシングで早めに対処しましょう。初めはつらいかもしれませんが、筋肉が鍛えられて負荷が少なくなれば、筋肉痛になることも減ってきます。ぜひここを乗り越えて運動を習慣づけましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月05日胸の谷間に憧れている女性は多いはず。しかし、実際は「離れ乳」になっているような気がして悩んでいる人もいるのではないでしょうか?今回はエステティシャンの横内稚乃先生に、離れ乳の原因をはじめ、改善のためのストレッチ・筋トレ法、普段からの注意点などをまとめて教えていただきました。どうして離れ乳になってしまうの?大胸筋の筋力低下離れ乳になってしまう原因のひとつに、胸を支える筋肉の大胸筋の筋力低下が考えられます。座り仕事や運動不足などで筋力が落ち、重力に逆らえなくなって離れ乳になりやすいのです。睡眠中のブラジャー未着用寝るときにブラジャーを着用してないことも離れ乳の原因のひとつと考えられます。睡眠時では、アンダーバストの締め付けが寝つきの妨げになることを不安視している人もいるかもしれません。夜間は下着着用をせずにいると、背中や脇に胸の脂肪が流れてボディラインが崩れやすくなるのです。その結果、離れ乳になってしまいます。離れ乳改善のための2つのストレッチ方法前鋸筋(ぜんきょきん)の筋肉をほぐす離れ乳を改善するストレッチのひとつに、脇の筋肉や前鋸筋(ぜんきょきん)の筋肉をほぐして、バストにキレイな谷間を作りやすい方法があります。やり方は、まず壁の横に立ち、左手をまっすぐに上げて手のひらを壁につけます。次に、壁に体重をゆっくりとかけながら手のひらを上方向にスライドさせてください。脇の筋肉や前鋸筋がほぐれて、胸の脂肪が体幹の中央に集まりやすくなります。10回繰り返すことで、離れ乳を改善しやすいです。1日に朝、晩の2セットを2週間続けることにより、効果を実感しやすくなります。広背筋(こうはいきん)の緊張をほぐす背中の筋肉、広背筋(こうはいきん)の緊張をほぐすことで上向きバストを作る方法も有効です。広背筋は、上半身を背中から支える重要な筋肉のひとつ。広背筋の緊張が取れることで、背すじの伸びた正しい姿勢を保ちやすくきれいなバストライン作りに役立ちます。やり方は、まずハンドタオルの両端を手に持ち、肩幅に開いてください。次に、タオルを持ったまま頭の上で両腕の伸ばしましょう。そして、左右にゆっくりと上半身を倒します。背中の筋肉が伸びて、痛気持ちよいところまで伸ばすのがポイントです。左右、各々10回広背筋のストレッチを行なってください。お昼の休憩時間などに行うことで身体のコリがほぐれ、血流を良くします。その結果、バストに栄養分が行き届き、離れ乳の改善につながります。離れ乳改善へ向けた2つの筋トレ方法大胸筋の内側を鍛える離れ乳を改善するための筋トレのひとつに、大胸筋の内側を鍛える方法があります。やり方はまず、水入りの500mlのペットボトル用意し、胸の前で両手のひらで持ちます。次に両腕をまっすぐに伸ばし、手を上げたり下げたりを20回繰り返してください。胸の筋肉の大胸筋を鍛えることで、バストの脂肪が内側から支えるため、離れ乳が改善しやすくなります。2日に1度以上を2週間行うことで、胸のたるみの予防にもつながるでしょう。大胸筋や三角筋を鍛える胸の筋肉、大胸筋や肩の筋肉の三角筋を鍛える方法もあります。やり方は、まず水入りの500mlのペットボトルを2本用意し、両手に各々持ってください。次に両腕を肩と水平の高さに上げて、両肘を上方向へ曲げます。ペットボトルを両手に持ったまま、ゆっくりと両肘を胸の前で閉じたり、外側に開いたりを20回繰り返しましょう。深呼吸しながら行うことで胸への血流が促進し、バストに栄養が行き届きやすくなります。週に2~3回を1ヶ月行うことでバストや肩の筋肉が鍛えられ、離れ乳の改善効果が期待できます。離れ乳改善のために普段から気をつけたいこと下着の付け方にも注意離れ乳を改善するためにまず気をつけたいのは、背中のムダ肉や脇肉を手のひらでかき集め、下着の中に納めることです。ブラジャーに胸が食い込んだりすぐにずれたりする場合は、下着のサイズが合っていない可能性があります。たとえ面倒であっても、下着を1枚ずつ試着することが大切。胸に脂肪が集まりやすくなり、離れ乳を改善できます。寝るときにも専用ブラを着用する寝るとき用の下着を着用することも心がけましょう。ナイトブラ選びで気をつける点は、ワイヤーがないこと、圧迫感がなく伸縮性に優れていること、綿素材など肌にやさしいものなどが挙げられます。寝つきの妨げにならず、寝返りが打ちやすく、バストをやさしく包み込んでくれるブラジャーを選ぶことがポイント。結果として離れ乳を予防でき、ワンサイズアップも可能になります。離れ乳を改善してすっきり美乳へ離れ乳になっていると、おしゃれなデザインの洋服もすっきりと見えません。何となく似合っていないようにも感じてしまいますし、自分に自信をなくしてしまうことも。ちょっとした工夫次第で離れ乳を改善する方法は見つけられます。ぜひ今回の記事を参考にして、すっきりとした美乳へと近づいてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月05日ランニングをする時、どんなストレッチをしていますか?ケガ予防や疲労回復に役立つストレッチは、正しく行ってこそ効果を発揮するもの。そこで今回、ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ランニング前後に最適なストレッチを教えていただきました。ランニングでストレッチが重要なのはなぜ?ストレッチを行うと柔軟性が高まるため、ランニング中の思わぬケガの予防につながります。また、疲労回復促進のためにもストレッチは重要です。疲労が蓄積すると、パフォーマンス(身体能力)が十分に発揮できなくなるだけでなく、シンスプリント(すねの痛み)やアキレス腱炎などといった、オーバーユース(使いすぎ)が原因のスポーツ障害にもつながってしまうのです。ランニング前におすすめのストレッチランニング前は動的ストレッチが有効ランニング前は、動きを伴う動的ストレッチが効果的です。動的ストレッチには、神経系の興奮を高めて筋温をアップさせる効果もあるため、パフォーマンス向上に役立ちます。それでは、ランニング前に特に行っておきたいストレッチを5つご紹介します。肩回しひじで円を描くように肩を前に10回まわし、次いで後ろに10回まわします。上体ひねり足幅を広くとり、両腕を胸の前でクロスさせ、骨盤から下を固定した状態で顔を正面に向けます。そのままの姿勢で、上体を左右にひねる動作を20回行います。股関節の曲げ伸ばし柱などにつかまりながら、股関節を曲げた状態から伸ばす動作を、左右それぞれ10回繰り返します。動作中は骨盤を動かさないようにするのがポイントです。足首の回旋運動つま先を立てて、足首を時計回りと反時計回りに、それぞれ10回ずつまわします。弾みをつけてのふくらはぎのストレッチ脚を前後に開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、上体を軽く上下に動かして、弾みをつけながらふくらはぎをストレッチ。これを左右それぞれ10回ずつ行います。ランニング後におすすめのストレッチランニング後は静的ストレッチが有効ランニング後は、静止した状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチが最適です。静的ストレッチは、副交感神経を優位にすることで神経系の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらします。それによって筋肉の緊張を緩め、疲労回復を促進させる効果が期待できるのです。ランニングで障害の多い箇所は下半身です。また、疲労が集中するのも下半身になるため、ランニング後は下半身を中心にストレッチしていきます。それでは、ランニング後に特に行っておきたいストレッチを3つご紹介しましょう。《 静的ストレッチのポイント 》静的ストレッチは、心地良いストレッチ感が得られる強度で、20〜30秒間伸ばしていくのがポイントです。太もも前部(腸腰筋と大腿四頭筋)のストレッチストレッチする側の脚を後ろに引き、膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻につけます。こうすることで、太もも前部に位置する腸腰筋(ちょうようきん)と、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)がストレッチされます。余裕があれば、足首を持っていた手を、つま先に持ちかえてみましょう。太もも後部(ハムストリングス)のストレッチストレッチする側の脚を一歩前に出します。膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きつつ胸を前に突き出すことで、太もも裏側にあるハムストリングスがストレッチされます。このとき、つま先と膝は正面に向けるようにしましょう。ふくらはぎのストレッチ脚を前後に大きく開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、前脚の膝に両手を添え、重心を前脚に預けます。こうすることで、後脚のふくらはぎがストレッチされます。ふくらはぎは特に障害が多く発症しやすい箇所です。忘れずに行っておきましょう。ストレッチを行う際の注意点動的ストレッチも静的ストレッチも、少しずつ可動域を広げていくことがポイントです。いきなり大きくストレッチしようとすると、ストレッチ効果が得られないばかりか、筋肉を傷めてしまう可能性も。自分の体に向き合いながら、無理をせず行うことが大切です。有効なストレッチがランニングを楽しむ秘訣!ランニング前後のストレッチには、ケガ予防、パフォーマンス向上、疲労回復といった、ランナーにとって非常に重要な要素が含まれています。正しいストレッチを行うことは、ランニングをより楽しいものにするための秘訣と言えるでしょう。今までストレッチをあまり重要視してこなかった方は、少し時間をかけて丁寧に行ってみてはいかがでしょうか。きっと、これまでにない爽快感や心地良さを感じていただけると思います!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月04日「下半身のむくみ」に効果が期待できるセルフストレッチをご紹介します。1日5分でOKな簡単な内容です。その前に、むくみのメカニズムやむくみと関連するリンパのお話に、少しだけお付き合いください。むくみの原因とは病因的なものでは心臓のポンプ機能低下、腎臓の機能低下、何らかの炎症やホルモンの影響などがあげられますが、オステオパシーでは次のような原因が複合的に影響し合っていると考えます。・横隔膜の力が弱く、胸郭の水分の吸引力が低下している・リンパと静脈の合流地点の筋骨格系が歪んでいる・末梢の筋肉が弱くなり、筋肉のポンプ作用が低下しているむくみを検査する方法むくみの正体は水分で、肌を押してみてしばらく窪みが残れば、むくんでいるということです。向う脛を骨の平らな部分に向かって押してみてください。むくみには胸郭が大きく関係しているため、胸郭も検査してみましょう。鎖骨の内側から指を3~4本分外側の、鎖骨の窪み(上側)を軽く押してみてください。痛みがあるという人は胸郭入口の周囲が硬くなっているためにむくんでいる可能性があります。リンパとはTossh eng~commonswiki原典:U.S. National Cancer Institute’s Surveillance, Epidemiology and End Results(SEER)Program ()人間の血液は動脈を通って全身に酸素と栄養を運び、静脈を通って二酸化炭素と老廃物などを回収しながら循環しています。ただし、動脈から出た血液のうち約1割は、毛細血管から組織へと出たあと、静脈に戻れない大きい物質や組織液などになります。これらがリンパ液となって、リンパ管から吸収されます。したがって、リンパ液は動脈や静脈と同じ循環器系の一部と捉えることができます。道路に例えて言うと、動脈や静脈は限られた人しか使えない専門の高速道路です。一方、リンパ液は網目状に巡らされた小さな道から始まり、大きな幹線道(国道)につながっている一般道といえます。リンパ系には、循環以外にもうひとつ役割があります。免疫です。リンパ節という検問のような節で悪いヤツを捕まえて、食作用を持った細胞に連絡して食べてもらっているのです。風邪をひいたり怪我をしたりすると腫れることから、リンパ節は皆さんご存知だと思いますが、他にも、脾臓や肝臓、胸腺、扁桃腺、虫垂、消化管および肺のリンパ組織などにリンパとしての役割が含まれています。実は、リンパは内臓とも密接な関係性を持っているんです。リンパの通り道全身に一般道が張り巡らされているとはいえ、リンパも大まかな通り道は決まっています。左右の下半身から来たリンパは腹部で集まり、胸管と呼ばれる太いリンパ管となって左上半身・左顔面から集まってきた部分と合わさって、左の鎖骨の下にある静脈に合流します。右側は右上半身と右顔面から合わさったものが右の鎖骨の下にある静脈に合流します。むくみの水分は組織から回収されなかった水ですから、この流れを向上させることで解消できます。1日5分でできる、ストレッチとエクササイズリンパが最終的に流れつくのは、鎖骨下静脈角と言われる首の付け根で、鎖骨の後ろの部分ですから、こちらからストレッチしていきます。その後、体の中心部を整えて、最後にエクササイズをします。1.首のストレッチ椅子に座って、腕を下に伸ばします。そのまま左の首の筋肉が突っ張るまで右に首を傾けます。自分で気持ちが良いと思える角度に調整してかまいません。次に、首は右に傾けたまま、体は左に傾けます。腕の力を抜いて、左腕の腕の重みだけで30秒~60秒ほど時間をかけて首をストレッチします。それが済んだら反対側を行ってください。このストレッチで、胸郭入口の周囲の組織や、横隔膜へつながっている神経を改善できます。2.お腹のストレッチ次は、座っていても仰向けに寝ていてもかまいません。身体の真ん中を臍からみぞおちまで順に押していき、硬かったり痛かったりする部分がないか確認します。もしあれば、その部分を指で上下に伸ばすようにストレッチしてみてください。もし臍の上部に問題がなければ、今度は臍から下に向かって恥骨まで押してみてください。硬かったり痛かったりする場所があれば、ここも上下に伸ばします。このストレッチで、横隔膜の緊張や内臓のうっ血が改善できます。3.脚のエクササイズ最後はエクササイズです。下半身のむくみをとるために、筋肉を動かして、筋肉のポンプ作用を高めます。まずは、足を肩幅くらいに広げて立ちます。そのまま胸いっぱいに息を吸って横隔膜を下げながら、腕を上にあげ、胸郭を広げます、そして、その姿勢のまま爪先立ちをしてください(足が攣ったら、爪先立ちは止めてください)。次に、息を吐きながら腕を下し、そのまま膝も曲げて、しゃがみます。これを繰り返します。回数は、ご自分の体調や筋力に合わせて調整してください。1日5分もあればできる簡単なものですので、ぜひ試してみてください。手を使うだけ。骨盤内の不調をセルフチェックする簡単な方法杉山喜洋のプロフィール鍼灸マッサージ師。オステオパス(Diplome d’Osteopathe)フランス政府公認校の日本校を卒業。内臓や頭蓋の治療を得意とし、老若男女問わずさまざまな症状の治療にあたる。TIME誌で世界の治療家10人に選ばれたJ・P・バラル氏よりインストラクターとして直接公認され、講師としても活躍中。神奈川県茅ヶ崎市にてオステオパシー風美を開業。
2019年09月03日複数の種目を組み合わせて効果をアップさせる「サーキットトレーニング」。専門的で大変なイメージがあるかもしれませんが、実は女性にもおすすめの運動です。これからサーキットトレーニングを始める方のために、メニューや注意点を教えていただきました!サーキットトレーニングとは?サーキットトレーニングは、簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングのことです。30分ほどかけて有酸素運動・無酸素運動を交互にくり返し行い、全身の筋肉の代謝をアップさせます。合わせて6~8種目の有酸素運動・無酸素運動をほぼ休まず続けて行うのが1セット。2~3分の休憩をはさみつつ、これを2~3セット実施します。こう聞くとすごく大変なトレーニングに感じるかもしれませんが、種目中は自分のペースで体を動かしてOK。女性や運動が苦手な方でも無理なく行えると思います。サーキットトレーニングの効果基礎代謝をアップ基礎代謝とは、血液が体中に栄養素を運び、老廃物を流す働きのことを言います。そして、血液を流すポンプのような役割を果たしているのが筋肉です。サーキットトレーニングは、「無酸素運動(筋トレ)で筋肉の働きを活発にする」、「有酸素運動で体内の酸素の循環を高めて血液の流れやすい環境を作る」という、代謝に必要な要素の両方を一度に行える運動と言えます。疲労の改善基礎代謝の改善にも関わりがありますが、血液の循環が良くなると内臓の働きが活発になります。すると自律神経も整いやすくなり、身体のオン・オフの切り替えがスムーズになるのです。これによって睡眠の質が向上する、日中の活動効率がアップするなど、疲労改善の効果が期待できます。胃腸の調子を整える胃腸は自律神経の乱れが表れやすい臓器です。身体をオンにする時に働く交感神経が優位となっていて、身体をオフにする時に働く副交感神経への切り替えが上手くできていない人は、胃腸の調子を崩しやすいとされています。自律神経が原因で胃腸の調子を崩している場合、サーキットトレーニングで自律神経のバランスを取り戻すことで改善が期待できるでしょう。女性にサーキットトレーニングがおすすめな理由美肌効果が期待できる細胞を入れ替え、常に健康な状態保つ新陳代謝は、お肌のコンディションにも大きくかかわっています。サーキットトレーニングで身体全体の調子を整えることで良い新陳代謝のサイクルができ、理想の肌に近づきます。自分のペースで行える一見厳しく見えるサーキットトレーニングですが、回数や負荷の設定にルールはありません。たとえ1セットしかできなかったとしても、今の筋肉量に合ったレベルでトレーニングを続け、回数を増やしていければOKです。サーキットトレーニングの目的は無酸素運動と有酸素運動をくり返すことそのものにあります。無理のないメニューを設定できるので、実は運動が苦手な方や女性にもぴったりのトレーニングなのです。初心者や女性におすすめのサーキットトレーニングメニューサーキットトレーニングを行う際は、まず体温と血流を上げるために有酸素運動から始めます。おすすめのメニューはこちらの8種類。それぞれ40秒間行い、インターバル無しで次の種目に移ってまた40秒…と進めてください。8種すべてが終わったら2~3分休み、トレーニングを再開します。このセットを3回くり返しましょう。1.足踏み(有酸素運動)その場で40秒間足踏みします。ただ脚だけを動かすのではなく、手を大きく振る、可能であれば太ももを大きく上げるなど負荷を増やしてみてください。2.スクワット(無酸素運動)一般的なスクワットです。肩幅よりも少し大きめに足を開いたら、膝を90度近くまで曲げます。難しい場合は曲げられるところまででかまいません。3.ジャンプ(有酸素運動)その場で跳びはねます。息を整えつつ、たくさんジャンプできるように挑戦してください。4.サイドランジ(無酸素運動)肩幅に足を開いて立った状態(スクワットを行った位置より半歩~1歩外に出せると理想です)から、片足を真横に大きく一歩踏み出し、また元の位置に戻ります。上半身が前かがみにならないよう気をつけてください。5.足踏み(有酸素運動)1と同じように40秒間足踏みをしてください。ここも慣れてきたら脚を高く上げるなどして負荷を大きくしましょう。6.腕立て伏せ(無酸素運動)四つん這いになって、膝を床についた状態で腕立て伏せをします。手の位置は肩と平行に保ち、体から少し離した位置で行ってください。7.両手タッチ(有酸素運動)仰向けになって寝て、手を肩と平行になる高さの位置に開きます。ひじを伸ばしたまま、両手を起こして顔の真上でタッチしましょう。この際、胸や肋骨の動きを意識してください。8.両足浮かせ(無酸素運動)仰向けに寝たまま、体全体がVの字になるよう脚を浮かせます。この時、上半身は手で支えていてOK。あまり大きく脚を上げすぎると腰を痛める可能性もあるため、できる高さまででかまいません。サーキットトレーニングを行う際の注意点自分の体力に合った回数でサーキットトレーニングでもっとも重要なのは、無酸素運動と有酸素運動を交互にくり返すこと。多くの回数をこなせば良いというものではないため、各種目の回数や反復回数は、自分の体力に合わせて見極めましょう。紹介したやり方で3セットが理想ではありますが、無理をする必要はありません。《hrhs629先生からの一言》どのくらいまで頑張れば良いかわからない方は、「少しつらい」「頑張ればできそう」と思える回数を目安にするとちょうどいいと思います。筋肉痛がある時は無理をしない筋肉痛の症状は、普段よりも大きな負荷がかかって炎症が起こることで現れます。起こってはいけないというわけではありませんが、筋肉痛が出たということは少し負荷が大きすぎたということ。同じ負荷は与えないようにしましょう。ただしまったく動かさないのも良くないため、アイシングやストレッチを十分に行いながら、動きを確認する程度の軽いトレーニングを行ってください。トレーニング前にはストレッチをどのトレーニングも日常より大きな負荷がかかるため、安全のため事前準備が欠かせません。ストレッチを怠ると筋肉痛やケガにつながることも。そうなるとせっかくのサーキットトレーニングの効果も薄くなってしまいます。トレーニングそのものと同じくらい、ストレッチも重要と考えてください。運動が苦手な方も自分のペースで始めてみようサーキットトレーニングはシンプルながら健康な体を保つための要素がつまったトレーニング法。一つ一つの種目は簡単に取り組めるものですし、運動が苦手な方はできる回数から始めれば問題ありません。「最近疲れやすい」「代謝が低くてなかなか痩せない」などで悩んでいる方は、ぜひチャレンジしてみてください。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月01日ウォーキングがダイエットに良いとは知っていても、具体的にどんな効果があるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ウォーキングの効果と、その効果を最大限に発揮するフォームなどを教えていただきました。運動が苦手な方も必見です!ウォーキングダイエットの効果とは?代謝を高めるウォーキングで全身を大きく動かすことで血行が良くなり、代謝を高める効果が期待できます。血液やリンパ液は、体を動かすことで全身をスムーズに流れていくためです。筋力とエネルギー消費量を増やすエネルギーは筋肉の働きによって消費されるもの。ウォーキンングで筋力を高めることは、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながります。リラックス&リフレッシュ効果自然の景色を眺めながら心地良くウォーキングをすることで、リラックス&リフレッシュ効果が期待できます。ストレス解消や気分転換、集中力をアップさせたいときなどにもおすすめです。ウォーキングダイエットでは何分歩くといい?筋肉は使用しないと衰えていきます。そのためウォーキングは、たまに長時間行うよりも、普段からこまめに行うことが大切。毎日の数十分を積み重ねましょう。ウォーキングは「1回で20分以上続けないと体脂肪が燃焼されない」と言われているため、ウォーキングのみでエネルギーを消費しようとすると長時間行う必要があります。しかし、ウォーキングで代謝を高めることで、普段生活しているときもエネルギーを消費しやすい体に整えることが可能です。あまり時間にこだわりすぎずに、できる範囲で取り組んでいけばOKです。例えば、隙間時間の10分をウォーキングにあて、可能な場合は数回取り組むなど、フレキシブルに対応していきましょう。関連記事ランニング初心者は「速さ」より「長さ」が重要!失敗しない始め方ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮するフォームウォーキングダイエットでは、姿勢を良くして歩くことと、全身を大きく動かすことが重要です。1. 遠くを見るようにしてまっすぐ前を向き、下腹をキュッと引っ込めてお腹を伸ばす2. そのまま肩の力を抜き、UFOキャッチャーに吊られているようなイメージで頭を上に伸ばす3. 整えた姿勢をキープし、大きく手を振り、大股で歩く《 POINT 》*姿勢をつくるときは、「身長を最大限高くする」イメージを持つ*歩きだしたら、「手足を最大限遠くに伸ばす」イメージを持つ*歩いている間は、お腹をキュッと引っ込めると、ウエストラインを引き締める効果が期待できるウォーキングダイエットの効果を落とさないための注意点間食に注意体を動かすとおなかが空きますが、「ウォーキングしたから大丈夫」と、高カロリーな間食を増やさないことです。せっかく運動をしてもそのぶん食事でエネルギーを摂り入れれば、体脂肪をエネルギーとして燃焼させることはできません。運動後のケアを忘れない運動後のストレッチや栄養補給、十分な休養を忘れないことです。運動後に疲労を溜め込んだままでいると代謝が下がり、運動効果が減退してしまいます。マッサージやストレッチで血行を良くし、睡眠時間を確保してしっかり体を休めましょう。筋肉痛がある場合は、1〜2日ウォーキングを休んでから再開してください。栄養バランスを整える運動でエネルギーを消費するのにも、栄養は必要になります。痩せたいからと過度な食事制限はせず、必要な栄養素をしっかり摂ることが、ダイエット効果を高めるコツです。関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングの前と後に行うことウォーキング前運動前にした方が良いのは、ストレッチや筋トレです。ストレッチで可動域を広くしておくと、運動効果と代謝が高まり、エネルギーをより消費しやすくなります。さらに、筋トレで筋力を高めると消費できるエネルギー量が増え、同じ時間の運動でもカロリーを消費しやすくなります。ウォーキング後運動後にした方が良いのは、ストレッチや入浴、マッサージです。ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、入浴で体を温め、マッサージで疲労物質を流しましょう。そして、しっかり休んで翌日に備えてくださいね。まずは10分のウォーキングからスタートしましょう!ウォーキングの基本知識を身につけたら、さっそく実践してみましょう。少しの時間でも正しいフォームで歩くと、全身の血行が良くなる感じや、気分がリフレッシュする気持ち良さを感じられるはずです。まずは隙間時間の10分からでOKです。あなたのペースで始めていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月01日パンツスタイルはもちろんのこと、スカートなどを履く際には「足の太さ」が気になってしまいますよね。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、足が太くなる原因や足痩せのためのポイント、エクササイズやマッサージ法まで詳しく教えていただきました。足が太くなってしまう原因筋肉や脂肪のつきすぎ筋肉や脂肪のつきすぎは、足の太さにも影響してしまいます。過度なトレーニングをしていた、運動不足で筋力が弱く、脂肪が多かったりするケースです。姿勢が悪さなどが原因でいつも筋肉が緊張しているケースでは、運動やトレーニングをしていなくても筋肉がつく場合があります。むくみ足水分や老廃物が溜まってしまう「むくみ」足も、足が太くなってしまう原因のひとつです。運動不足、塩分やアルコールのとりすぎ、立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢が多い、冷え性などが原因となりむくみが慢性化すると、いつでも足が太い状態に。体液循環を整えることが必要になります。脚の歪みO脚やX脚などの歪みも足が太くなってしまう原因に。脚の一部分に大きな負担がかかってしまうため、一部分に多く筋肉がついたり、歪みによって太く見えてしまったりします。足痩せするためのポイント筋肉・脂肪の量を調節するには、適度な運動とストレッチを取り入れましょう。運動で体脂肪を減らし、ストレッチで筋肉をしなやかにすることで、脂肪と筋肉のバランスを整えます。むくみを予防・改善するには、リンパマッサージと食生活の改善がおすすめです。食生活を見直して水分を溜め込まないようにし、マッサージで体液循環を整えます。脚の歪みを整えるには、姿勢の改善や歪み改善ストレッチがおすすめ。どのように歪んでいるかわからない、無意識にしている姿勢のどこに問題があるかがわからないという場合は、整体院でチェックしてもらうことも重要です。足痩せに効果的なおすすめ筋トレ法足を引き締める筋力をつけるには、以下の筋トレがおすすめです。1.足を肩幅よりも大きく開き、足先は逆「ハの字」にして足先を外側に向ける2.手を腰に当て、胸を張って下腹を凹ませ、姿勢を整える3.息を吐きながらゆっくり膝を曲げ、キツイと感じるところまで下げたら息を吸いながらゆっくり膝を伸ばす4.膝が伸びきらないうちにまた息を吐きながらゆっくり膝を曲げ、キツイと感じるところまで下げたら息を吸いながらゆっくり膝を伸ばす、と、膝の曲げ伸ばしを10セット行う5.息を吐きながらゆっくり膝を曲げ、キツイと感じるところまで下げたらかかとを浮かせ、10秒キープする※呼吸は止めないようにしましょう6.ゆっくりとかかとを下ろす足痩せに効果的なマッサージ法1.マッサージクリームやオイルを手に馴染ませ、片足ずつ、両手で脂肪をはがすように足先から足の付け根まで全体をもみほぐす※マッサージクリームやオイルはつけ足しながら行います2.足裏全体を満遍なく指圧する(両側)※押すと痛気持ちいい部分があれは、優しく念入りに行いましょう3.足先から膝に向かって脂肪を押し流すように指圧する(両足)4.膝から足の付け根に向かって脂肪を押し流すように指圧する(両足)5.両手をじゃんけんの「グー」の形にし、足先から足の付け根まで、ぐるっと全体をトントンと叩く(気持ち良い強さで)足痩せに効果的なグッズも活用しよう足つぼマット足裏を刺激する足つぼマット。むくみが気になる方におすすめです。乗って踏むだけなので、手軽に足裏マッサージを習慣化することができます。姿勢改善・筋トレにも良いスリッパ姿勢が良くなるだけでなく、筋トレにもなるスリッパです。足の歪みが気になる人にもおすすめ。むくみとり靴下タイツタイプのむくみとり靴下もおすすめです。寝ている間に装着することも可能。疲れて脚のマッサージができないときでも、むくみを改善しやすくなります。足ダイエット用バイク足ダイエット用のバイクも有効です。手軽に運動ができ、脚の筋力アップにもつながります。エクササイズやマッサージで足痩せにチャレンジ足痩せしたいと思っていても、なかなかその方法がよくわからないとはじめられないもの。具体的な筋トレ法やマッサージ法などを理解し、ぜひ試してみましょう。効果的なグッズも使ってみると、手軽に足痩せにチャレンジできますよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月30日ぽっちゃりした二の腕がなかなか痩せないと、ますます気になってしまう方も少なくありません。何とかしたいけれど、簡単に痩せない理由はどこにあるのでしょう?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなる原因やなかなか痩せない理由をはじめ、効果的なエクササイズ・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。二の腕が太くなってしまうのはなぜ?脂肪や筋肉のつき過ぎ脂肪や筋肉がつき過ぎていると、二の腕は太くなってしまいます。たとえ脂肪が少なくても、筋肉が多いとそれだけ太くなることに。運動不足や過剰な筋トレは避けましょう。とはいえ、かなり強度の高い運動や過酷なトレーニングをしない限り、筋肉のつき過ぎにはなりません。引き締めるための筋トレは、積極的に行って問題ありません。むくみ老廃物が排出されずに滞っていると、その分むくみによって太くなります。また、筋肉がこり固まっていると疲労物質も滞ることに。血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにすることが重要です。姿勢の悪さ姿勢の悪さは、体液循環を滞らせてむくみや代謝の低下を招きます。すると皮膚が老化してたるみやすくなり、さらに二の腕が太くなりやすいのです。なかなか二の腕が痩せないのには理由があった!筋肉の衰え二の腕がなかなかやっせない理由のひとつに、筋肉の衰えがあります。二の腕キュッと引き締めるには、脂肪を少なくするだけでなく筋肉を発達させることも大切です。もともと女性の二の腕は筋肉が少ないため、積極的に筋トレを取り入れましょう。体液循環の滞り体液循環の滞りは、むくみや代謝の低下を招き、二の腕をやせにくくしてしまいます。姿勢を正し、マッサージなどで体液循環をスムーズにすることが大切です。二の腕痩せをするにはどうしたらいい?しっかり湯船に浸かってマッサージ効果アップ毎日のお風呂でしっかり湯船に湯船に浸かること、マッサージを積極的に行うことがポイントです。冷えは体液循環の滞りに繋がるため、毎日しっかりと温まるようにしましょう。その上でリンパマッサージによって老廃物を流すようにすること。代謝が高まり、二の腕を細くしやすくなります。ヨガやストレッチなどでしなやかにすることも効果的です。関連記事半身浴ダイエットの効果を解説!美容家おすすめのやり方まとめ姿勢の悪さを改善姿勢の悪さを改善することも大切です。全身鏡でチェックしながら姿勢を正しましょう。1.両手を上げて大きく伸びをしたら、脱力して両腕を下ろす2. 頭が最大限上になるように(背を伸ばすように)体を伸ばし、下腹を凹ませる※背筋がまっすぐになります3. 胸を張り、お尻の穴を締めるようにします4. 前傾・後傾姿勢になっていないかチェックしましょう※背中が緩やかなS字を描いているのはOKですが、腰の反りすぎには注意が必要です関連記事姿勢を良くする方法を専門家が伝授!座り方・立ち方・ストレッチ特集二の腕ダイエットに効果的なエクササイズ・ストレッチ普段の生活に取り入れたいエクササイズ普段の生活をエクササイズに変えることができます。たとえば、カバンや買い物袋などの荷物を両手で持ち(左右同じくらいの重さになるように)、背中側に持ち上げます。この時腕を曲げずに、まっすぐ伸ばしたまま腕を上げるようにしましょう。腕をゆっくり上げ、限界まで上げたら5秒キープし、ゆっくりと下ろす、を1セットとします。横断歩道などの待ち時間に、こまめに数セットずつ行いましょう。二の腕を引き締める手軽な筋トレ法姿勢を整える効果も期待できる手軽な筋トレ法です。1.床に座って仰向けになるように両腕を後ろについて伸ばし、上半身を浮かせます※胸から足先までが一直線になるように体を伸ばしましょう2. 手のひらを外側に開かず、指先を足に向けてまっすぐにします※肘を外に向けないようにしましょう3. ゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます4. 限界まで肘を曲げたところで動きを止め、10秒キープします5. ゆっくり肘を伸ばしていき、伸びきる前にまたゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます※曲げて伸ばす、を1セットとして5〜10セット行いましょう関連記事二の腕の引き締めには逆腕立て伏せ!?専門家おすすめトレーニング二の腕に効果的なマッサージ法筋トレや疲労によって筋肉がこり固まっている場合、また体脂肪を燃やしやすい状態に整えたい時には、柔らかくもみほぐすことが大切です。マッサージ用のクリームやオイルを馴染ませたら、気持ち良い圧力で手でお肉を掴むようにし、手首から二の腕、脇の下までもみほぐします。触っていると硬い部分や疲労で鈍い痛みを感じる部分が出てくると思うので、その部分は優しく念入りにマッサージ。疲労ではなく怪我などの痛みを感じる場合や、触ることで悪化する場合はすぐ病院で受診しましょう。関連記事脇の下のリンパ流しで顔・肩スッキリ!プロ直伝の簡単セルフケア二の腕ダイエットに効果的な3つのグッズダンベルまず用意したいグッズが「ダンベル」です。筋トレに活用することで、二の腕を引き締める効果が期待できます。ローラータイプのマッサージグッズローラータイプのマッサージグッズも効果的です。手でマッサージするよりも手軽に、疲れずにもみほぐすことができます。姿勢矯正グッズ姿勢矯正グッズも、二の腕にダイエットに効果的なグッズのひとつ。腕に使うソックスタイプのものや、猫背を矯正するため上半身に着用するタイプのものなどがあります。なかなか姿勢が改善できない場合におすすめです。効果的なエクササイズやマッサージ・グッズも取り入れてみようなかなか二の腕が痩せないと思って放置しておくと、筋肉の衰えや体液循環の滞りなどでますます痩せない悪循環に陥ってしまいます。まずは少しづつでもいいので、エクササイズやマッサージを取り入れてみましょう。マッサージグッズなども有効活用しながら、無理なく取り組めるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月30日すっきりと伸びた美しい足は、多くの女性にとってあこがれであり、永遠のテーマでもあります。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、自分でもできる足ダイエットのエクササイズや心がけたいこと、おすすめグッズまで詳しく教えていただきました。足が太くなるのには原因がある!「運動をしていないのに筋肉ががっちりついている」「足以外の部分はかなり華奢なのに、足だけが妙に太い(脂肪のつき方やバランスが悪い)」「やせ型なのに足の太さが気になる」これらに当てはまる人は、脂肪や筋肉のつきすぎが原因ではなく、冷えによる多代謝の低下やむくみが原因で水分や老廃物が溜まっている可能性があります。「どれだけ運動をしても細くならない!」そんな場合は、徹底的なマッサージと食事の改善、冷えの改善が大切です。自分でもできる!足ダイエットのエクササイズエクササイズのポイント運動せずとも足を細くできるタイプの方でも、むくみの予防・改善や冷えの改善に適度な運動が必要です。次にご紹介するストレッチでしなやかに整えたら、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で体を大きく動かしましょう。有酸素運動は1日20分以上を目標にしてみてください。今あるエネルギーだけでなく、体脂肪をエネルギーとして燃焼できるようになる目安の時間です。【運動前のストレッチ】1. 手足をぶらぶら、小刻みに動かす※ 足先だけでなく、太ももをしっかり動かすようにしましょう2. 椅子などに片足を上げて膝を曲げ、下側の足はまっすぐに伸ばす※ 椅子に足を上げても反対の足がしっかり床につく程度の高さの椅子を使用します4. 上げた足の膝に両手を添え、ぐーっと押すようにして上半身を前に動かす※ このとき、下側の太ももの裏やお尻がしっかり伸びていることを確認します5. 反対の足も同様にストレッチする6. 手足をぶらぶら、小刻みに動かす(クールダウン)左右3〜5回ずつ行いましょう運動以外にも自分でできる足ダイエットのポイント運動以外に気をつけるべきは、食生活です。冷たいものばかり飲食したり、味付けの濃い(塩分の多い)食事が多かったりすると、冷えによる代謝の低下やむくみを起こしやすくなります。汁物などで体内を温めることや栄養バランスを整えること、水分補給は清涼飲料水や紅茶コーヒーではなく「水」(白湯)で行うこと、料理の味付けは出汁を活用して調味料を使いすぎず自然な薄味にすることなどが重要です。足を細くするために普段から心がけたいこと姿勢を正すことと、お風呂などでしっかり温め体液循環をスムーズにすることが大切です。普段から姿勢が悪いと、歪みによる筋肉の偏りや脂肪の蓄積を招きます。また、体液循環が滞るとむくみも起こしやすくなるため注意が必要です。片足だけに体重をかけたり、足を組んで座ったりせず、足に負担をかけないように過ごしましょう。お風呂はシャワーで済ませず、湯船にしっかり浸かること。お風呂上がりにはマッサージやストレッチで体液循環を整えましょう。足ダイエットに効果的なグッズを活用しよう足全体を温められるタイツまずは、足全体を温めることができるタイツです。引き締め効果の期待できるダイエット用でなくてもOK。冷えが気になる人におすすめです。夏場など暑い日は熱中症になる恐れがあるため、使用しないでください。姿勢を整えやすいスリッパ自然と姿勢を整えることができるスリッパもおすすめです。歪みによるむくみや代謝の低下を改善するのに役立ちます。レッグトレーニング機器レッグトレーニング機器も活用してみましょう。手軽に有酸素運動や足のストレッチを行うことができ、運動が苦手な人におすすめです。自宅でエクササイズしながら足ダイエットにチャレンジご自宅でも手軽に取り入れられるエクササイズはあります。まずはできることから、足ダイエットにチャレンジしてみましょう。食生活やお風呂の入り方などにも目を向けながら、体内の環境を整えるよう注意してみてください。気になる足のダイエットにも効果が期待できるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
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