「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
2020年06月07日肩甲骨を整えるとお腹痩せ効果に繋がる3つの理由一見関係なさそうな「肩甲骨」と「お腹痩せ」ですが、なぜ肩甲骨を整えるとお腹痩せに繋げることができると言えるのでしょうか?その理由として3つ挙げることができます。理由1:「ポッコリお腹」の原因となる「猫背」が改善されるから下っ腹がポコっと出る「ポッコリお腹」の原因の一つとして、猫背が挙げられます。猫背の姿勢になると、肺や心臓などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が下に落ち込みます。すると内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになるため、「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。そこで肩甲骨を整えることでポッコリお腹の原因となっている猫背の姿勢を改善させることができ、お腹痩せに繋げることができると考えられます。理由2:腹筋エクササイズ効果がアップするからまた、猫背になると腹筋の力が入りにくい状態になるので、腹筋の筋力低下を招いてしまいます。腹筋が弱くなると、骨盤が開きポッコリお腹へと繋がります。この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても腹筋がうまく使えない状態なので、エクササイズ効果も低いものとなってしまいます。そのため肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善すると、腹筋に力が入りやすい状態となり、エクササイズ効果がアップすると言えます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼効率がアップするから猫背の姿勢になると、骨盤が開いて腹筋の筋力が低下するだけではありません。脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。猫背の姿勢は胸郭が落ち込む上、狭くなります。そうなると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで肩甲骨を整えて猫背を改善させることにより、胸郭が広がりたくさんの酸素を取り込めるようになるため、脂肪燃焼効率を高めることができます。以上の理由から、お腹痩せには肩甲骨を整えて猫背を改善することも必要と言えるのです。「肩甲骨エクササイズ」の効果を高めるために行っておきたい!簡単ストレッチ肩甲骨エクササイズをご紹介する前に、エクササイズ効果を高めるために「猫背改善ストレッチ」を行っておきましょう。このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯をニュートラルに改善することができるので、猫背改善に有効です!このストレッチでは「テニスボール」を使いますが、誰でも簡単にできるものです!猫背改善ストレッチ出典:byBirthテニスボールを肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになり、両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に構えます。息を大きく吸いながら両腕を開くように、下から頭上に向かってゆっくりと大きく動かし(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように、頭上から下へゆっくりと大きく動かします(写真下)。これを3回繰り返すだけです!ストレッチ前後に床に仰向けになって寝てみることをお勧めします。するとストレッチ効果が実感できますよ!ポイントなるべく大きな円を描くイメージで、ゆっくりと動かしていくことです。猫背を改善してお腹痩せにも効くエクササイズそれでは猫背の姿勢を改善し、お腹痩せ効果に繋がる肩甲骨エクササイズをご紹介しましょう。猫背は、胸椎の後弯が強くなり肩甲骨が外に開いた状態になります。すると肩甲骨を内側に寄せる筋肉である肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態になります。そこで猫背改善エクササイズとして、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行います。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けます(写真上)。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら上げた両腕を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイントこのエクササイズのポイントは、親指を天井に向けることです。そうすることで肩への負担が少なくなる上、肩甲骨内転筋である僧帽筋に効かせることができます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げられます。1つは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らしてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでもエクササイズ中は、胸を床から離した体勢を崩さないようにします。もう一つはアゴを上げすぎてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げすぎないように注意しましょう。「肩甲骨エクササイズ」を効果のあるものにするためには…ご紹介した肩甲骨エクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。どんなに効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!1回に費やすトレーニング時間は20分程度でもよいので、トレーニングを生活習慣の中に組み込むようにしましょう。続けていけば必ず効果は現れます!出典:byBirthまた、肩甲骨エクササイズは、腹筋エクササイズと合わせて行うことでお腹痩せ効果を確実なものにすることができます。お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズについては、次回ご紹介しましょう!
2020年06月06日姿勢が悪くなると脂肪燃焼効率も悪くなる?!まずは姿勢が悪くなると脂肪燃焼効率が悪くなる理由についてお伝えしていきましょう。理由をお伝えする前に、意識して悪い姿勢を作ってみてください。おそらくほとんどの方が、下の写真のように背中を丸めたのではないでしょうか。出典:byBirth日頃からスマホやパソコンに向き合う機会が多いと思いますが、このように背中を丸めて向き合っている場合がほとんどではないでしょうか。しかも、1日のうちのわずかな時間ではなく、長い時間このような姿勢をとり続けていることになります。次に背中を真っ直ぐにしてみましょう。出典:byBirth背中を丸めた時と比べてどう違いますか?そうです!呼吸が違います。背中が丸くなると、呼吸が浅くなるのです。背中が丸くなった姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になると、肺や心臓を囲んでいる胸骨、肋骨、胸椎から成る「胸郭」という組織が下がる上、狭くなってしまうからです。そうなると、換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうのです。脂肪を消費するには大量の酸素が必要です。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、それを燃焼させるにはたくさんの酸素が要求されるのです。したがって、姿勢が悪くなると取り込むことができる酸素の量が少なくなり、脂肪の燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。体脂肪を減らすのに有効な運動と言えば「有酸素運動」ということは多くの人に知られていますが、背中が丸くなった状態でいくら有酸素運動を行っても、取り込むことができる酸素の量が少ないので、脂肪燃焼効果が低いと思われます。「有酸素運動を一生懸命続けているのに、体脂肪がなかなか減らない…」という方、心当たりありませんか?超簡単!どこでも誰でもできる姿勢チェック法どの程度姿勢が崩れているのか、姿勢の現状を客観的に把握するには、姿勢をチェックする必要があります。チェックとなると何か難しそうに思われがちですが、ここでは簡単にできる姿勢チェック法をご紹介しましょう。安心してください!特別な道具も、特別なスキルも不要です!必要なのは壁だけです。壁さえあれば、どこでも誰でも、いつでもできるチェック方法です!下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。出典:byBirth「頭が付きにくかった」という方、いらっしゃいますか?猫背で姿勢が崩れている可能性大です!次に両腕を上げてみます。先程のチェックで頭が付きにくいと感じなくても、両腕を上げにくく感じたり、両腕を上げると腰と壁の隙間が大きくなったりする場合も、やはり姿勢が悪くなっている可能性があります!背骨は本来、横から見ると緩やかなS字状の弯曲を描いています。緩やかなS字状の弯曲を描くことで、背骨にかかる荷重を分散させることができるのです。「緩やかなS字状の弯曲」を描いている場合、耳、肩、股関節、膝関節の中心点よりやや前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶラインが一直線になっています。「姿勢が悪くなる」ということは、このS字状の弯曲が崩れることです。すると姿勢チェックで頭が壁に付きにくかったり、両腕を上げると腰と壁の隙間が大きくなったりといった不都合がみられるのです。ご自身の姿勢の状態が把握できましたか?おそらく思っていた状態とは違っていたのではないでしょうか。この姿勢の状態でこれまでエクササイズを行っていたのです!ボディメイクの第一歩は「姿勢を整えること」悪い姿勢のままエクササイズをすると、ダイエット効果が期待できないだけではありません。関節への負担が大きくなってしまうので、腰や膝などを傷めてしまう可能性も高くなってしまいます。例えば、「スクワット」という下半身の筋肉に限らず、ダイエットにも有効なエクササイズがあります。背中が丸まった姿勢を改善しないままスクワットを行ってしまうと、いくら正しいフォームを心掛けていても、腰を下ろした際、骨盤が後傾しやすく背中が丸くなります。するとターゲットであるお尻の筋肉や太ももの筋肉に効きにくくなるばかりか、腰や膝への負担が大きくなるため、腰や膝を傷めてしまう可能性も十分に考えられます。出典:byBirth確かにどんなにダイエットなどに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。しかし、効果が感じられない上、腰や膝などを傷めてしまうとなると「効果がないし、却って腰を悪くするから…」という理由で続かなくなってしまいます。そのため、エクササイズを安全かつ効果のあるものにするために、まずは姿勢を整えることから始めるべきと考えます。姿勢を整えることは、ボディメイクの第一歩と言っても過言ではありません!しかし「姿勢を整える」といっても、何を、どのように行えばよいかわからないですよね。ということで次回は、具体的に猫背の姿勢改善に効果的なストレッチやエクササイズをご紹介していきたいと思います。
2020年04月29日ダイエットしても、なかなか痩せないのが下半身。上半身は痩せたのに、下半身だけ痩せないとバランスが悪くなりますよね。下半身太りの原因を見てみると、女性に多い特徴がズラリ。もともと女性は下半身が太りやすいのです。そこで、下半身だけ痩せない理由と効果的な痩せ方についてご紹介します。上半身は痩せたのに下半身は太いまま……「ダイエットして上半身は痩せたのに、下半身は太いままなのがイヤ!」と悩んでいませんか?下半身太りのままだと全身のバランスがとれず、スタイルが悪く見えますよね。中には、上半身と下半身のサイズが違うという人も。太ももに脂肪がたっぷりついてムチムチだったり、足首がなくてサリーちゃん足だったりすると、自分のスタイルに自信が持てなくなってしまいます。では、なぜ下半身だけ痩せないのでしょうか?その理由を見ていきましょう。下半身だけ痩せない理由下半身太りの原因を見てみると、女性に当てはまる特徴がたくさんあります。では、下半身だけ痩せない理由について見ていきましょう。骨盤のゆがみ出典:byBirth骨盤のゆがみは、女性に多い特徴の1つ。「姿勢の悪さ」や「歩き方の癖」などによって、徐々に骨盤にゆがみが生じてきます。骨盤がゆがむと下半身の血行が悪くなり、足がむくんだり、下半身に脂肪がつきやすくなったりすることで下半身だけ痩せにくくなります。むくみ・冷え女性に多い体の冷えは、むくみを引き起こします。体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、むくみが生じることで下半身が痩せにくくなるのです。また、ストレスや便秘、運動不足や食生活などによってもむくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなることで結果的に痩せにくくなります。筋肉の衰え日頃からあまり歩かない人は、運動不足によって足の筋肉が衰えてしまいます。筋肉の衰えは血行不良を招き、下半身が痩せにくくなってしまうのです。また、運動はしているもののウォーキングなどの有酸素運動が多い人は、筋肉量を増やすことができないため代謝が低下している可能性があります。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果は高いのですが、筋トレをしないことで筋肉量を増やすことができず、有酸素運動による消費カロリーが少なくなってしまう場合があるのです。女性にオススメ!下半身の痩せ方は実は簡単では、女性にオススメの下半身の痩せ方についてご紹介します。どれも簡単で取り組みやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。下半身痩せに効果のあるストレッチ下半身が痩せにくい原因となる「冷え」や「むくみ」を解消するには、下半身を中心としたストレッチが効果的です。骨盤ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両膝が90℃になるように立てます。ゆっくりとお尻を上げていき、膝から肩までが一直線になるようにキープします。30秒たったら、ゆっくりとお尻を下ろします。これを5回くり返しましょう。骨盤にゆがみがあると下半身のリンパや血液の流れが悪くなり、冷えやむくみを引き起こします。これにより下半身が痩せにくくなってしまうため、諸悪の根源である「骨盤のゆがみ」を解消するストレッチを取り入れましょう。太ももやお尻の筋トレ効果も得られるので、下半身痩せに効果抜群です。むくみ解消ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両手で片方の膝を抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。両足の膝を抱え、胸に近づけます。20秒キープ。右足首を左膝に乗せ、左足を両手で抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。もともと下半身はむくみやすい場所ですが、このストレッチをすることで下半身のリンパや血液の流れを促進することができます。足首回し床に座り、右足を左足の膝の上に乗せます。右足のつま先を左手で持ち、右足の足首を右手でつかみます。ゆっくりと足首を10回ずつ回しましょう。反対の足も同様に行います。足首には老廃物がたまりやすいので、足のむくみの原因になります。朝晩に足首を回すだけで、むくみを解消する効果があります。むくみを解消する食べ物とくに女性はむくみやすいため、むくみを解消する食べ物も取り入れてみましょう。塩分を控えてカリウムを摂る塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。むくみを解消するには塩分の摂取を控えるとともに、カリウムを摂ることが効果的です。カリウムには体内の余計な塩分や水分を排出する効果があり、むくみを解消してくれます。カリウムが含まれる食べ物は、バナナや納豆、キノコ類などです。体を温める食材を取り入れる女性に多いむくみは、体が冷えることで誘発されます。そのため、体が冷えやすい女性は体を温める食材を取り入れましょう。生姜やシナモン、コショウや山椒などのスパイス類には体を温める効果があります。手軽に料理に取り入れることができるため、毎日の食生活に活用してみましょう。股関節を動かす歩き方出典:byBirth下半身太りの原因の1つが、歩き方の癖によるもの。股関節を大きく動かすように意識すると、下半身のむくみを解消しやすくなり、痩せやすくなります。股関節を大きく動かすためには、大股で歩くことを意識します。背すじは伸ばし、膝が曲がらないようになるべく足をまっすぐにすることもポイントです。手は自然に振る程度でOKですが、手を大きく振ることで大股で歩きやすくなります。視線は正面を向き、胸を張って歩きましょう。むくみを解消する「リンパマッサージ」むくみを解消するには、リンパマッサージが欠かせません。入念に行う方法もありますが、今回は手軽にできるリンパマッサージのやり方についてご紹介します。床に座り、片足の膝を立てます。手をグーにして、足首から膝裏まで滑らせます。足を伸ばし、膝から足の付け根まで滑らせます。両足あわせて、3分くらい続けましょう。リンパマッサージは、お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと効果的です。足を細くするエクササイズ下半身痩せをするなら、足を細くすることは欠かせないですよね。足を細くするには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが効果的。内転筋を鍛えると足の脂肪が燃焼しやすくなります。足パカエクササイズ出典:byBirth仰向けになり、両手は体の横につきます。両足をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと横に開きます。ゆっくりと足を閉じ、再び開きます。これを20回くり返しましょう。足パカエクササイズはやりすぎると腰を痛める恐れがありますが、腰の下にクッションなどを敷いて行うと腰を痛めにくいです。内転筋エクササイズ出典:byBirth床の上で、横向きに寝ます。下の手で頭を支え、上の手は体の前につきます。上の足を曲げて膝を立て、下の足をゆっくりと持ち上げます。30回くり返したら、反対側も同様に行います。これは、内転筋をダイレクトに鍛えるエクササイズなので非常に効果的です。簡単なダイエット方法で下半身太りにサヨナラ!下半身が痩せにくいのは、むくみや骨盤のゆがみ、筋肉の衰えなどが原因です。今回ご紹介した方法はどれも簡単なので、ぜひダイエットに役立ててみてください。これで下半身太りにサヨナラできますよ!
2020年03月21日ふつうの腹筋エクササイズでは、お腹痩せはできても「くびれ」をつくることができません。まずは姿勢を改善し、脇腹に効くエクササイズをすれば、女性らしい曲線美を実現。美しいくびれをつくって、メリハリボディを手に入れましょう!メリハリボディに欠かせない「くびれ」が欲しい!出典:byBirthメリハリのあるボディラインは女性らしさの象徴。美しいくびれがあればファッションを自由自在に着こなせて、自分にも自信が持てますよね。とはいえ、忙しい生活の中で運動を日課にするのは大変。そのため日頃から体を動かさない人は、年齢とともにお腹に脂肪がたまりやすくなります。今回ご紹介する腹筋エクササイズは、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、美しいくびれをつくる効果があります。1日1種類でも取り組めば、少しずつボディラインが変わってきますよ。お腹痩せしても「くびれ」をつくれない理由「ダイエットしているのに、くびれができない」と悩んでいませんか?食事制限や有酸素運動、ふつうの腹筋エクササイズだけではくびれをつくれません。その理由は、おもに「姿勢の悪さ」が原因。姿勢が悪いと「肋骨」と「骨盤」の間が狭くなり、ギュッと押しつぶされた状態になるため「くびれ」ができないのです。つまり、日頃から姿勢を良くするだけで「くびれ」をつくりやすくなります。さらに、お腹を伸ばすストレッチをすれば、肋骨と骨盤の間が広くなって効果的にくびれをつくれますよ。お腹を伸ばすストレッチ出典:byBirth両手を組み、頭の上で伸ばします。お腹を伸ばすようにストレッチするのがポイント。息を吐きながら、ゆっくりと左右に上体を倒します。3セットほどくり返しましょう。くびれをつくるエクササイズとともに、お腹を伸ばすストレッチにも取り組んでみてください。これだけでもくびれ効果が期待できます。くびれをつくるには「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要くびれをつくるには、前述の「お腹を伸ばすストレッチ」に加えて、脇腹に刺激を与えるエクササイズが必要です。ふつうの腹筋エクササイズは、おもにお腹の前側の筋肉にしか効きません。そのため、いくら腹筋を頑張ってもくびれをつくることができないのです。美しいくびれをつくるには、「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要。しっかりと脇腹の筋肉を刺激して、メリハリボディを実現させましょう。くびれをつくる腹筋エクササイズでは、くびれ効果のある腹筋エクササイズをご紹介します。脇腹を効果的に刺激して、くびれをつくっていきましょう。ひねりエクササイズ出典:byBirth壁を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。かかとから壁までの距離は20センチ程度。ゆっくりと体をひねり、壁のほうに振り向き両手をつきます。このとき、かかとが浮かないように注意。反対側も行い、交互に10回くり返しましょう。脇腹に効かせるには、ひねりエクササイズがオススメ。腸の働きが活発になり、便秘解消にも効果的です。ツイストクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を立てます。両手を頭につけて、右肘と左膝を近づけます。息を吐きながら行うのがポイント。息を吸いながら元に戻します。今度は、左肘と右膝を近づけます。これを20回くり返しましょう。反動をつけずにゆっくりと行うことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が燃焼しやすくなり、くびれ効果も期待できます。サイドプランク出典:byBirth両足を伸ばし、横向きに寝ます。肩の真下に来るように、下の肘を床につきます。上の手を腰に当て、お尻を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように30~60秒キープ。これを3回くり返します。腹式呼吸を意識すると、よりお腹の脂肪を落とす効果がアップ。脇腹に効いているのを感じながら行いましょう。お腹痩せしたい女性は「骨盤のゆがみ」を解消する出典:byBirthくびれエクササイズを3つご紹介しましたが、お腹痩せしたい女性にとって大切なことがもう1つあります。それは、骨盤のゆがみを解消すること。腹筋エクササイズをいくら頑張っても、骨盤にゆがみがある状態ではお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、骨盤のゆがみを解消するストレッチも取り入れてみましょう。丸めたバスタオルを骨盤の下に置き、その上に仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばして、両手を重ねます。足の親指同士を重ねます。そのまま1~3分間キープ。5分以上は、やらないように注意。そのまま起き上がらず、ゴロンと横に体を転がしてから起き上がりましょう。骨盤のゆがみを解消すると、お腹痩せはもちろん、足のむくみを解消する効果もあります。スタイルアップには欠かせないストレッチなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。くびれをつくって女性らしいメリハリボディへ!お腹痩せだけなら食事制限やふつうの腹筋エクササイズでも効果がありますが、くびれが欲しいなら脇腹に効く腹筋エクササイズを取り入れてみましょう。どれも自宅で簡単にできるエクササイズです。1日1種類でもOKなので、ぜひ日課にしてみてくださいね。くびれストレッチや骨盤ストレッチも並行して行い、日頃から姿勢を良くしておくこともポイントです。くびれをつくって女性らしいメリハリボディを実現させましょう!
2020年03月14日「ダイエットが続かない」「忙しくて運動する時間がない」とお悩みの方は、痩せる習慣を取り入れて無理せずダイエットをするのが効果的。何かをするのではなく、毎日のルーティーンを変えるだけなので、簡単に痩せ体質をつくれます。失敗しないダイエットで理想のボディを手に入れましょう!ダイエットを成功させるには「無理しない」ことが大切出典:byBirth運動や食事制限をしてダイエットに成功しても、結果的にリバウンドしてしまえば水の泡。過度なダイエットは続かず、リバウンドもしやすいため太りやすい体になってしまいます。ダイエットを成功させる一番のポイントは、「無理しない」こと。毎日のルーティーンを「痩せる習慣」に変えるだけで、無理せずダイエットを成功させることができます。忙しくて運動などの時間が取れない人でも、自宅で簡単にできることなら続けられますよね。今日からルーティーンを変えて、痩せ体質をつくっていきましょう!無理せずダイエットできる「痩せる習慣」とは?では、痩せる習慣を4つご紹介します。簡単な筋トレをするもともと運動が苦手な人や、忙しくて運動をする時間が取れない人は、ハードな運動をしても続きません。ダイエットは長期的に継続することが大切なので、誰でも簡単にできる運動をチョイスしましょう。オススメは「簡単な筋トレ」。下半身は筋肉量が多いため、下半身の筋トレをすると代謝がアップして、痩せやすい体をつくることができます。スクワット下半身の筋トレの中でも、もっとも効率的に筋肉を鍛えられるのがスクワット。誰でもできる簡単な筋トレなので、ぜひ取り入れてみましょう。出典:byBirth足を肩幅に開いて立ちます。両手を前に伸ばし、膝を曲げて腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。20~30回行います。お尻はつき出して、背中は丸まらないようにすることがポイントです。プランクプランクは下半身だけでなく、全身のインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると代謝がアップして、痩せ体質をつくれます。出典:byBirth床にうつ伏せになり、両肘を床につきます。肩の真下に肘をつくようにしましょう。お尻を持ち上げて、かかとから肩までが一直線になるようにキープします。最初は20秒くらいからスタート。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。プランクは地味な筋トレですが、見た目よりもキツイです。とはいえ、たった数十秒間の筋トレなので毎日簡単に続けられます。ストレッチをする日頃から運動不足の人は、ストレッチを習慣にするだけでも痩せる効果があります。朝起きたときやお風呂上がりの習慣にしてみましょう。股関節ストレッチストレッチの中でも、下半身のストレッチは重要なポイント。下半身は血流やリンパの流れが滞りやすく、足のむくみや代謝の低下を引き起こします。日頃あまり動かすことのない「股関節」をストレッチすることで、下半身の血行を促進する効果があります。出典:byBirth片足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばして座ります。伸ばした足のつま先を持ち、足の後ろ側をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。次に、両足の膝を曲げて、足裏同士をくっつけます。膝が床に近づくようにストレッチします。鼠径部(そけいぶ)ストレッチ鼠径部とは、足の付け根あたりのことを指します。ここにはリンパ節があり、リンパが集まっているため流れを良くしてあげるとむくみを解消できます。出典:byBirthまっすぐに立った状態から、片足を前に出します。上体は起こして、背中をまっすぐにします。膝の真下にかかとが来るようにして、後ろ足の鼠径部をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。肩甲骨ストレッチ肩甲骨には「褐色脂肪細胞」があり、ここを刺激すると代謝がアップすると言われています。出典:byBirth両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せます。次に、両手を前で組み、背中を伸ばします。今度は、背中で合掌をします。それぞれ20秒キープしましょう。最後に、肩を回します。よく噛んでゆっくり食べる痩せる習慣は、体を動かすことだけではありません。早食いをすると食べ過ぎてしまうため、よく噛んでゆっくり食べることを心がけてみましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むことで消化吸収が良くなり、胃腸の働きを活発にします。お風呂で温まる体温が上昇すると基礎代謝がアップするため、お風呂で温まることも大事。基礎代謝がアップすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せ体質になります。朝起きて白湯を飲むことも、体を温める効果があります。こんな習慣はNG!やめれば痩せ体質になれる5つのことやめるだけで痩せ体質になれるNG習慣についてもご紹介します。①甘い飲み物出典:byBirth炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物には、砂糖がたっぷり含まれています。甘い飲み物を飲むと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなってしまうのでNGです。コーヒーや紅茶に白い砂糖を入れるのも、できれば避けたいところ。血糖値を上げにくくするには、「黒糖」や「てんさい糖」などがオススメです。②体重測定出典:byBirth体重ばかり気にすると、食事を減らしすぎて栄養不足やカロリー不足になりがち。間違ったダイエットは代謝低下の原因になり、かえって太りやすくなります。体重測定をするよりも、鏡で全身をチェックするほうがダイエットのモチベーションアップにつながります。③栄養の偏った食事栄養の偏った食事をしていると、筋肉量が減少して代謝が悪くなります。美ボディを目指すならサラダだけではなく、タンパク質が豊富な「チキン」や「魚」などと一緒に野菜を摂りましょう。カルシウム不足も太る原因になるため、ビタミンやミネラルもバランスよく取り入れることが大事。栄養バランスの良い食事を心がけるだけで痩せやすくなります。④ダボダボの服体型を隠したくてオーバーサイズの服ばかり着ていると、気が緩んでメリハリボディをつくれません。体にフィットした服を着ると適度な緊張感が生まれ、ダイエットへの意識が高まります。⑤夜更かしSNSやネットサーフィンで、ついつい夜更かししていませんか?睡眠不足は「グレリン」というホルモンの分泌を増やし、過食を招きます。また、夜更かしすることで余計なものを食べてしまうリスクも。ダイエットだけでなく、健康やメンタルにも悪影響を及ぼすため、睡眠習慣を見直すことが大切です。ルーティンを変えるだけ!痩せる習慣はじめよう太りやすくなるNG習慣を見直して、痩せる習慣に変えるだけでダイエットに成功しやすくなります。毎日のルーティーンを変えるだけなので、無理なくダイエットを実現できるでしょう。さっそく今日から痩せる習慣をはじめてみませんか?
2020年03月13日脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?本当に脚痩せを目指すなら、腹筋を鍛えましょう。今回は、腹筋が脚痩せに効果的な理由と、今日から始められる腹筋トレーニングの方法をお教えします。腹筋と脚やせはイコール出典:byBirth脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?脚痩せといえば、美脚トレーニングや、脚痩せマッサージが効果的と思う方は多いのではないでしょうか。しかし、本当に脚痩せを叶えたいのなら鍛えるのは、脚だけではダメなんです。なぜなら、脚痩せは全身の筋肉バランスが良いことで初めて成り立つから。そのボディバランスがなにによって決まるかというと、体幹。より強く安定した体幹を保つためには、腹筋を鍛えることが効果的なんです。また、歩く時は腹筋を使って歩くのが正しいやり方でもあります。腹筋が脚やせに効果的な理由出典:byBirth腹筋は、実は脚痩せと大いに関係しているんです。なぜなのか?その理由を紹介していきます。1. 美脚の人は腹筋を使って歩くそもそも足が太くなるのには理由があります。「歩く際、脚の筋肉だけを使って歩くから」というのも大きな理由といえるでしょう。下半身の筋肉だけを使って歩くことによって、腹筋は弱くなっていき、脚の筋肉はどんどん増大してしまいます。このような悲劇的な事態を防ぐためには、腹筋を地道に鍛えて腹筋を使って歩けるようになることが大切なのです。2. 腹筋も使えるようになることで足に余計な力が入らなくなる腹筋を鍛えるということは、日常の作業で身につけることが難しい動きでもあります。だからこそ、毎日の地道なトレーニングが大事になってきます。腹筋を鍛えていくことで、徐々に腹筋の使い方がわかるようになってきます。そうすると、普段歩いているだけでも腹筋の力が使えるようになってきます。そして、脚の筋肉だけで歩いていたのが、腹筋も使って歩くようになり、全体的に筋肉バランスの良い身体へと生まれ変わります。足の筋肉の膨大化を防いで、美脚へ導きます。3. 骨盤のズレや反り腰の改善に繋がる腹筋を鍛えることで、骨盤のズレや反り腰が改善されます。どんなに鍛えたり、どんなに走ったりしても脚ばかりに筋肉がついてしまう原因として、骨盤のズレや反り腰など、そもそも骨格が異常な状態であることもあげられます。この、どうしても美脚になれない原因の骨盤のズレや反り腰は腹筋を鍛えることで直すことができます。腹筋は単にお腹を割るためだけのトレーニングではなく、綺麗なボディバランス・美脚を手に入れるためのものなのです。今日からできる腹筋トレーニング出典:byBirth腹筋を日常の動きの中で鍛えることはとても難しいです。ですが、わずかでも良いのであれば、鍛えることはできます。ここでは日常でできる!腹筋トレーニングを紹介します。腹筋をつけて、上半身と下半身のバランスのとれた美BODYを手に入れましょう。呼吸で筋トレ家でトレーニングするのはもちろんのこと、電車での移動中や寝る前・レストランで食事を待っている時におすすめしたいトレーニングです。それは呼吸法。呼吸はいつでもどこでもすることができます。腹式呼吸でも胸式呼吸でも構いません。落ち着いて、ゆっくり筋肉トレーニングをしてみてください。また、この呼吸法は腹筋を鍛えるのみならず、落ち着いた心を手に入れることができます。ぜひトライしてみてくださいね。逆腹筋立ちながら腹筋ができる方法です。両手を頭の後ろにおき、つま先を上げ、腰を反ります。そして、真っ直ぐ立つ姿勢に戻します。これを10回3セットで毎日繰り返します。これをすることで、徐々に腹筋が鍛えられていきます。マイルールを決め、トイレに行く時はこの動きをする、など定期的にトレーニングをすることで、気づかぬうちに腹筋がついているという嬉しい変化も!腹筋を鍛えて美脚を手に入れよう出典:byBirth腹筋を鍛えることは実は美脚に有効。体はどこも繋がっています。一部を鍛えれば望むようなスタイルが手に入るわけではないのです。腹筋をつけて美脚を手に入れましょう。美脚が欲しければ腹筋を鍛えて、足の無駄な筋肉を減らすこと。そうすることで、誰もが羨む美脚を手に入れることができるでしょう。
2020年02月09日「どんなに気を付けていても、生理前には体重が増えてしまう…」そんな悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか。そんなに食べていないはずなのに、生理前は体重がグッと増加…ため息が出てしまいますよね。そこで今回は、生理前に太る原因と、生理後にやせるための方法をご紹介したいと思います。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■生理前に太る原因は◯◯▼生理前に太る原因生理前に太る原因は大きく分けて3つあると考えられます。1つは「むくみ」です。生理前の女性の体は、赤ちゃんを育てる準備として、水分を蓄える働きがあるのです。排卵後から増加する女性ホルモンのプロゲステロンは、体内に水分を貯めやすくします。黄体期(排卵後から次の生理までの期間)では、通常の体重より2kg以上増加することも珍しくないことです。2つ目は「食欲の増加」です。これも女性ホルモンのプロゲステロンが関わっています。プロゲステロンは、食欲を増進させる作用があるため、つい食べ過ぎて体重の増加につながってしまうのです。また、プロゲステロンは血糖値をコントロールするホルモン・インスリンの効果も下げてしまうため、ごはんを食べると血糖値が急上昇しやすくなります。その後は、体内でインスリンが大量に作られ、血糖値は急降下。低血糖の状態になるため、甘いものを欲しやすく、おなかがすきやすくなるのです。3つ目は「便秘」です。女性ホルモンのプロゲステロンは排卵後から生理直前まで出ていて、腸のぜん動運動を抑える働きがあるため、便秘を引き起こす原因になります。また、この時期は体が水分を蓄えるために、便の水分も吸収するため、お通じが硬くなりやすいのです。参考サイト:ヘルスケアラボ 「基礎体温」 e-ヘルスネット 「セロトニン」 ▼エストロゲンとプロゲステロンとは?女性の体はホルモンバランスによって大きく左右されます。その女性特有のリズムを作り出しているのが2つの女性ホルモンで、卵胞ホルモンのエストロゲンと、先に紹介した黄体ホルモンのプロゲステロンです。それぞれの分泌量は約1カ月のなかで変動し、生理や排卵を起こしたり、基礎体温を上下させたりしています。エストロゲンは生理や生殖に関わるホルモンで、女性らしい体をつくり、肌をつやつやにし、骨粗しょう症や高血圧などの生活習慣病から守ってくれます。○エストロゲンの作用・排卵前に、精子が通りやすくなるように子宮頸管の分泌液を増やす。・妊娠時におっぱいが出るのを抑える。・コラーゲン生成を助けて肌をつやつやにする。・女性らしい丸みのある体を作る。・血管をしなやかにする。・髪にツヤを与える。・骨密度をキープ。・善玉コレステロールを増やし、悪玉を減らす。プロゲステロンは子宮内膜を整えてくれるホルモンで、妊娠には欠かせないものです。しかし、このプロゲステロンがたくさん出てしまうと、体がむくみやすくなったり、甘いものが食べたくなったり、便秘を起こしたりすることがあります。○プロゲステロンの作用・体内の水分量をキープ。・食欲を増進。・基礎体温を上昇させる。・眠くなりやすい。・イライラしやすい。・憂鬱(ゆううつ)な気持ちになる。・子宮内膜や子宮筋の作用を整える。・乳腺を大きくさせる。生理の周期は約4週間で1サイクルと考え、生理後の約1週間は「卵胞が育ち、排卵するまでの期間」でエストロゲンの分泌が増えます。その後の2週間は排卵後から次の生理までの期間で、プロゲステロンの分泌が増えるのです。参考サイト: e-ヘルスネット 「女性の睡眠障害」 ■生理周期によって太る時期、やせる時期がある?約1カ月の生理周期のうちで、太りやすい時期とやせやすい時期があります。▼排卵後〜生理前実は生理周期によって、太る時期とやせる時期があるということを知っていますか? 生理前は、特に「太りやすい時期」といえます。なぜなら、この時期は黄体ホルモンのプロゲステロンの分泌が増加するため、体は自然と「水分や栄養分を蓄えやすく」なっているからです。プロゲステロンは排卵後から増加しはじめ、生理前まで分泌されます。このホルモンが増加しているときは、食欲が増したり、甘いものを食べたくなったりする時期でもあります。▼生理中生理中は、運動がなかなかできず、やせにくい時期といえます。これから卵胞が育ち始める時期でもあるので、ダイエットなどで過度なストレスをかけるのは禁物。のんびり過ごすことが大切でしょう。▼生理後〜排卵まで生理後から排卵までの時期は、一番やせやすい時期です。この期間は卵胞ホルモンのエストロゲンが多く分泌されます。エストロゲンは、脳の満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくする「レプチン」というホルモンの分泌をうながすため、少量食べただけで満足できます。この時期は、まさにやせやすい時期といえます。この期間を逃さずにダイエットをはじめると成功しやすいでしょう。▼排卵日前後排卵日前後の妊娠のしやすい時期は、最も多くのエストロゲンが分泌されます。ということは、先にもお伝えしたように、食べても満腹感を得やすい時期になります。この時期は代謝が増えて、体内の水分貯蓄も減るので体重も落としやすいでしょう。■生理前に太った分、生理後にやせるための方法▼生理前はどのくらい太ってもOK?「生理前は太りやすい」とはいいますが、体重増加はどのくらいまでが許容範囲なのでしょうか。実は体質によっても異なりますが、ホルモンによる水分貯蓄のむくみや便秘による体重の増加は、1kgから3kgまでが一般的です。これ以上になると、体重を戻しにくくなってしまうかもしれません。なかなか体重が元に戻らない場合は、塩分の取りすぎによってむくみを解消できていない、食べすぎによって体脂肪が増えてしまった、などが考えられます。食生活を見直してみる必要があるでしょう。▼太りやすい時期にやるべき「食事、運動、食欲抑制法」太りやすい時期に体重増加を抑えたいなら、まず「よくかんで食べる」こと。この時期はどうしても食欲が出てしまうので、つい食べすぎてしまいがちです。よくかんで食べると満腹中枢を刺激でき、自然と満腹感が出て食べすぎを防止してくれます。咀嚼(そしゃく)回数は30回以上を目安にするといいでしょう。次に、間食するなら「満足感が出やすい」食品を選ぶこと。ここでいう満足感とは、かみごたえがあるものや食べごたえがあるものをさします。例えば、かみごたえのあるナッツ類をはじめ、リンゴやナシ、ドライフルーツ、するめ、煮干しなど。特に煮干しは、生理前のイライラを軽減してくれるカルシウムがとれておすすめです。そのほかも栄養がしっかりあるおやつなので、健康的におなかを満たしてくれます。また、例えばこんにゃくを使ったようなダイエット食品を一時的に利用するのも一つの手でしょう。さらに「暴飲暴食に走りそう!」と心配な人は、香りの効果を利用するのもいいでしょう。例えば、グレープフルーツの香りにはヌートカトンやリモネンという成分が含まれていて、ヌートカトンには交感神経を活発にし、食欲抑制効果が期待できます。また、リモネンにはリラックス作用があると言われており、オレンジの香りにも多く含まれています。食べすぎ防止に関しては「食事の回数」を多くすることも効果的です。食事の回数が少ないほど、一度に一気に食べてしまうため、ドカ食いしやすくなる傾向があります。特に生理前のような、イライラして一気食いをしやすい時期は、普段1日3回食事をする人なら、1日5回から6回に小分けして食べることをおすすめします。運動に関しては、有酸素運動がおすすめです。早朝のジョギングなどは朝日を浴びることでストレスに効くセロトニン分泌が増えるため、一番適した運動かもしれません。▼やせやすい時期にやるべき「食事、運動」生理後〜排卵までのやせやすい時期は、食事の量を普段の8割に抑えるのがいいでしょう。この時期に増加するホルモン・エストロゲンの作用で満腹感も感じやすくなっているため、通常より食事量は減らしやすいです。ただし、カロリー制限のし過ぎはいけません。過度なダイエットは体にとって負担になり、ホルモンバランスが乱れ、逆にやせにくい体質になる可能性があります。激しい運動を特別しなくても、この時期は構いません。食べすぎないように味付けに変化を加えるなどの工夫をし、食事の量を普段の8割にすれば、効果も実感しやすいでしょう。また、やせやすい時期に限らず、例えば「耳つぼを刺激して食欲を落ち着つかせる」など工夫してみるのもおすすめです。自分で「飢点(きてん)」というツボを押すだけで、食欲を抑えられる効果が期待できます。場所は「耳穴の前の、顔寄りにある小さな軟骨突起のつけ根」の部分。指か綿棒、もしくは爪よう枝の後ろで押すのもいいでしょう。■まとめ「生理前に太ってしまうのが長年の悩み」という女性は少なくないでしょう。しかし、女性にはホルモンの影響で、心も体も多少は変化するもの。「体重が増えた、減った」で大きく一喜一憂するのではなく、自分の体のリズムを知り、健康かつ快適に過ごすことが大切です。もし、生理前に太ってしまったら、生理後に元に戻すように微調整するのがいいですね。そのためには、ホルモンの影響で「太りやすい時期」と「やせやすい時期」があることを理解し、日ごろから自分に合った工夫をしていきましょう。参考資料:・ ヘルスケアラボ ・ e-ヘルスネット
2020年01月30日スマホの奥に広がる『DRESS』を今この瞬間読んでいる方々は、これまでの人生、「理想の人」については語り尽くしてきたのではないでしょうか。私も、そう。中学時代から始まって何十年と、「こういう人がMy理想」と言い募るままに、いつしかこんな歳になっていました(言いませんが)。優しい人、面白い人、背が高い人、不良っぽい人、白いシャツが似合う人、稼ぐ人、いい匂いの人、価値観が合う人……など、まぁ思いつく限りの言葉を用いて、「理想の人」を表現してきた私たち。しかし今、そういった数々の条件が実はすべてどうでもいいことだったんだ、という事実に気づいてしまいました。では人生を共にするにあたって何が最も大切なポイントなのか。私が見つけた解は「食の嗜好が合うかどうか」でした。「痩せればもっと理想的な恋愛が待っている」となぜか信じて、しんどい20代を過ごしたかつての私に教えてあげたい。「その法則、誰が決めた?恋愛して結婚したら、その後には無限に続く食生活のシェアが待っているんだぞ」と。■痩せたい、でも食べたい。残したい、でも好かれたい。「食こそすべて」という私なりの解を得たのは30代。ライフスタイルや食の雑誌の編集部に勤め、明けても暮れても「食べる」が仕事になってからのことでした。人間の三大欲のひとつでもある食。もちろん、セックスや睡眠だってとても大事だと思いますが、男女関わらず、年がら年中ほがらかに共有できる時間といえばやはり、食に勝る存在はないはずです。食の編集部で働くようになり、心底「食欲の優位性」に納得するその一方で、「でもその欲望をほがらかに積極的に満たし続けていると、“痩せてきれいになって素敵な人とイイ感じになって……”というレースから脱落する気もする。どうすりゃいいのか」という迷いが生じるようになりました。さらに、私が在籍していた職場といえば、目の前を美味しいものが行進していくような日々です。新発売のドーナツ、マカロン、チョコレート、アイスクリームを味見しつつ、夜な夜なニューオープンのレストランに通い、カロリー&アルコールと仲良くしなければ仕事にならないという過酷な環境は、私に「痩せる」という願いを叶えさせてはくれませんでした。思えば、幼い頃からずっと私は「痩せたい」と思って生きてきました。インスタグラムの「#痩せたい」は、まさに心の声です。けれど、残念なことに“ほっそり”とは言えない雰囲気に生まれた私。一度だけ、大学時代にちょっと事情があってげっそり痩せたこともありましたが、“ぽっちゃり”が激痩せすると、待っているのは“ほっそり”ではなく、周囲から猛烈に心配されるだけという事態でした。バカと言ってくれた友人や母親には、心から感謝です。……にも関わらず、その後もダイエットは永遠のテーマでした。ぴたぴたのタイトスカートとアルコールが大好きだった私にとっては、どちらも両立させないと人生の喜びが半減するような気がしていたのです。痩せたい、でも食べたい。残したい、でも好かれたい。おそらく私だけでなく多くの女が味わうこのスパイラル。苦行とさえ思えます。「きれいに痩せて好かれたいけれど、食べないことには好きでいてもらえない(男はたいてい、モリモリ食べてよく笑う女が好き:私調べ)」という難しさ。でも、本当にそうなのだろうかと疑いを抱いたのは、当時付き合っていた彼と吉野家で食事中、「残すのかよ、寄こせよ、食ってやる」と言われたときでした。“叱られ萌え”したのです。目の前にいるのは、ただひたすら食べる男。こんなに素敵な存在ってあるでしょうか!私がこれほどダイエットに翻弄され、食への欲望に日々抗(あらが)いながら生きているというのに、目の前に出されるものを次々美味しそうに平らげる。「次の土曜はスパイスカレー。レシピの倍量、作ってよ。夜は鴨鍋でシメは蕎麦かうどんで。デザートはゴディバのチョコアイス」「せっかく下関に来たんだから、『酒場放浪紀』で吉田類が回った居酒屋、全部行く」……と、吉野家くんとの付き合いは、ロマンティックとはほど遠いスパルタカロリー摂取ライフ。「ほっそりしている人が好き」とは決して言われませんでした。私が多少太ろうが痩せようが、気づきもしない人。あんなにダイエットに四苦八苦して生きてきた私の時間とかけた金額は、一体なんだったのでしょう。その後、徐々に私は「ダイエットをとるか、一緒にいる時間を大切にするか」という二択を迫られると、後者をとるようになっていきました。■長きにわたって目指した「痩せ」の先にあるものは?そして今、気づいてみればダイエット熱がぱったりと冷めきっている。いえ、正確に言えば、今でも痩せたい気持ちはあるんです。ですが、少し痩せる→それを覆す恋愛熱心さ、または仕事熱心さで太る→少し痩せる→もっと覆す、という暮らしを続けた結果、「汝の運命体重を受け止めよ」という天の声が聞こえるようになりました。これは「あきらめ」なのでしょうか。かつて真剣にやった「朝ごはんはグレープフルーツとゆで卵だけ」とか、「ライ○ップのWebサイトを隅から隅までチェック」とか、そんな類の「痩せたい」という焦燥感も天の啓示には負けてしまったようです。今にしてようやく私は、長年心の中から追い出せなかった「ダイエット魂」を断捨離することに成功したのだと思います。これを我慢、あれも我慢、という苦行の積み重ねによって痩せたとしても、そこに残されるものは自己満足だけではないかと考えられるようになったから。長きにわたって私が目指した「痩せ」の先にあるものは、なんだったのでしょうか?白ポチャ157センチの私が多少の努力を重ねても、北川景子にはなれやしません。なのに、そこにどんなパラダイスを求めるのかと自らに問えば、「初対面の人からも、なんとなく雰囲気がいいと思われそう……」という正体のない憶測があるだけ。しかも怖いのは、その裏で私が逃すことになる人生の美味しいモーメントです。爽やかな朝にスクランブルエッグとベーコンをのせたトーストを食べるか、完全栄養食のゼリーを吸うか。大好きな人が「シメのラーメン、食べてかない?」と言うのを断り、エビアン飲みながら帰るのか。そんなことも判断できないままに、役に立つかわからないダイエットを続けているなんて、それはまさしく人生の浪費です。ダイエットで減るのは体重ではなく、暮らしをときめかせるたくさんの瞬間なのだと悟った瞬間、誰のためでも見栄でもなく、「#痩せたい」からようやく卒業できる気がしたのでした。■人生の”美味しい時間”をすべて味わい尽くす4カ月前からパーソナルトレーニングのジムに通っています。会社を辞めてフリーとなったのがきっかけのひとつ。私は、たったひとりの従業員である自分に対し、①見た目ヘルシーでまぁまぁ感じよく営業させ、②ハードな仕事も喜んで任務遂行させ、③変わらず続く吉野家くんとのカロリーライフも謳歌してもらう、という義務があるため、やむなく決断したのでした。クミコさんという厳しくも素敵なトレーナーが、私の担当。毎回、体の奥の奥の奥にある小さな筋肉までいじめ抜かれ、それによってずいぶん自分の体が変わってきたように思います。痩せたら、まぁうれしいのですが、それ以上に求めているのは基礎代謝量の向上です。「45キロに見える60キロ」ならいっそ本望だし、この食生活を続けながら今以上太らないでいられるなら、それで御の字。ですが、今後はもう、自分にとって大事な時間や大切な人と過ごす時間はダイエットしません。料理だけでなく、人生の“美味しい時間”をすべて味わい尽くして生きるのが、私が目指すべきビューティーメソッドだと思っています。
2020年01月24日生のキャベツを食前に食べて食事量を減らすダイエット法は有名ですが、生だとパサパサしていて食べにくく飽きてしまうことも。食事を楽しめないダイエットは成功しにくいです。今回はより手軽でダイエットにもおすすめの「湯通しキャベツ」についてご紹介します。ダイエットだけじゃないキャベツの嬉しい効果キャベツは、Mサイズを4分の1個分食べても60kcal前後と低カロリーな食材。たっぷり食べても太りにくいうえに、次のような効果が期待できます。関連記事酢キャベツを美味しくアレンジ!飽きずに食べられる簡単レシピ食べ過ぎ予防生のキャベツはシャキッとしていて歯ごたえ抜群。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい食材です。食事の最初に生キャベツを食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。キャベツは茹でたり焼いたりすることで柔らかくなり、かさが減ります。歯ごたえが少なくなりますが、より多くの量を食べやすくなるというメリットがあり、生のキャベツをたくさん食べるのは苦手という人にもおすすめです。生では食べにくい野菜も一緒に調理できるため、食事の栄養バランスを整えるのにも役立ちます。便秘・肌荒れの予防・改善キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。中でも水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。腸内環境が整うと肌トラブルも改善しやすくなるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにも役立ちます。疲労回復キャベツに豊富に含まれるビタミンUには胃の調子を整える効果が、ビタミンCには疲労回復効果が期待できます。また、皮膚や目の健康をサポートするβカロテンも含まれており、体内をより健康で疲れにくい状態に整えてくれます。貧血予防キャベツからは葉酸を摂取することができ、貧血予防にも役立ちます。血行が良くなることで、むくみや代謝の低下も改善されやすいです。「湯通しキャベツ」がラクで美味しい!キャベツに熱湯をかけることで、手軽に熱を加えることができます。茹でるのではなく熱湯をかけることで、しんなりしすぎず、歯ごたえを残したまま柔らかくすることが可能です。柔らかくしすぎることなく、生のキャベツよりも食べやすくすることができます。<湯通しキャベツの作り方>1. お好みの量のキャベツを千切りにし、ざるに入れる2. 熱湯をまわしかける3. 水気を切って出来上がり生キャベツと同じように、ごま油や鶏がらスープなどで味付けをしたり、塩昆布やしらすなどを混ぜて食べたりするとさまざまな味を楽しむことができます。1食「6分の1個」程度でOK!1食で食べるキャベツの量は、6分の1個分程度でOKです。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激しましょう。食事の最初に食べることも、ダイエットを効率よく成功させるコツです。湯通しキャベツで無理なくダイエット生キャベツを楽しむ日、湯通しキャベツに変化させる日、煮物や炒めものに入れて主菜として楽しむ日など、様々な場面でキャベツを登場させることで、飽きずに取り入れることが可能です。ぜひ、今日のメニューの選択肢に「湯通しキャベツ」を入れてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2020年01月17日お腹痩せしたくてエクササイズに取り組んでいるけれど、なかなか効果を感じないという方。お腹痩せ効果が感じられないのは、もしかしたら「寒さ」が原因かもしれません。ではなぜ寒さがお腹痩せを阻むのか、その理由についてお伝えしていきます。寒いとお腹痩せしにくくなる理由それではなぜ、寒いとお腹痩せしにくくなると言えるのでしょうか。体が冷やされるということは、内臓も冷やされている可能性が十分に考えられます。すると基礎代謝の低下や便秘などを起こしやすくなるため、お腹痩せしにくくなると考えられるのです。関連記事体温を上げる食べ物や習慣とは?低体温を改善して代謝美人に冷えた体を温める3つの方法それでは冷やされた体を温めるにはどうしたらよいのでしょうか。日常生活の中で実践できる方法として3つあります。入浴1つは「入浴」です。湯船に体をしっかり浸かっていますか?体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かるとよいと言われています。42℃以上の熱いお湯に短時間浸かって温まったとしても、芯まで温めるには至りません。体を温める食品を摂る2つめは「体を温める食品を摂る」ことです。地中で育ち、水分の少ない根菜類や発酵食品が体を温める食品と言われています。そのためカボチャや人参、白菜のような根菜類や味噌、納豆といった発酵食品を積極的に摂るように心がけてみましょう。バランスのよい朝食3つめは「朝食をしっかり摂る」ことです。朝は体が目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食をしっかり摂ることで、体温を高めることができます。その際、朝食でしっかり摂っておきたいのがタンパク質です。食事を摂ることでエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生」と言います。糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、食事誘発性熱産生で最も多く消費されるのがタンパク質だからです。そのため、いつもの朝食に卵料理や焼き魚などをプラスするとよいでしょう。日常生活での冷え対策でお腹痩せをしよう今回は寒いとお腹痩せしにくくなる理由と、冷えた体を温める方法についてお伝えしました。日頃のエクササイズと合わせて、体を温めるように心がけることでお腹痩せ効果が感じやすくなります。以上をヒントにしてお腹痩せに取り組んでみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月14日頑張らずに「気がついたら3㎏痩せていた」というのが理想ですよね。しかしながら、努力がなかなか報われずに痩せなくて悩むこともしばしば…。今回は、頑張らずに痩せるダイエットの極意について、美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生にお話をお伺いしました。ダイエットを頑張っているのに痩せない理由食べたものを把握できていないから太るのを気にしすぎて、朝食やランチを生野菜のサラダのみということはありませんか?生野菜だけでは栄養バランスも悪く、体が冷え、代謝が下がる原因になることも考えられます。また、マヨネーズやその他のドレッシングをたっぷりとつけていると、一気にカロリーが上がり、食事量が少ない割に、痩せにくいのです。一方で、自分の好きなものはあまり食べていないけれど、飲み会やランチ会などが多く、無自覚に、食事量が多くなり、満足感が低い割に、痩せにくいことも考えられます。ジムで過度な筋トレを行っているから50㎏程の重たいバーベルを必死に持ち上げて、筋トレしていませんか?体脂肪が多い状態で過度な筋トレを行うと、脂肪の上に筋肉がつきやすく、痩せにくくなってしまうのです。食べるのを我慢しすぎて、反動でドカ食いしているから太るからと、食事制限をしすぎると、反動で暴飲暴食しやすい傾向があります。その結果、ダイエットしていない時よりも、体重が増えてしまう悲しい現実も考えられるのです。ダイエットを成功させるメリット好きな服、着たい服が着られるようになる体にぴったりとフィットした服は、ボディラインが引き締まっていると、オシャレで恰好よく見えます。動作が機敏になる体重が軽くなると、フットワークも軽くなり、テキパキと行動できるようになります。その結果、運動量も増え、基礎代謝が上がり、好循環に痩せた状態を維持できます。体調が良くなる余分な老廃物や脂肪が蓄積されていないと、週末は疲れて寝てばかり…というのが無くなり、休日の朝から元気に活動でき、時間を有効に使えるようになります。頑張らずにダイエットを成功させるポイント単品ダイエットをやめましょうめん類だけなど単品ダイエットは、脂肪をため込みやすいので避けましょう。野菜、汁物、肉・魚類、ご飯やめん類などの順番に食べると、食物繊維の働きで、糖質の吸収が緩やかになり、満腹感を高めながら痩せやすくなります。食事中にこまめに温かいお茶を飲みましょう食事中に、こまめにお茶を飲むことで、お茶に含まれるカテキンやカフェインが作用し、脂肪が燃焼しやすくなります。お茶は、緑茶やウーロン茶、紅茶など料理や気分によって種類を変えることで、無理なく痩せやすくなります。さらに紅茶やウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ働きもあり、努力せずに痩せやすくなるのです。注意点としては、食事中のお茶は少量を少しずつ飲む方が良いです。一気に飲まないようにする点を気をつけてください。余分な水分の蓄積の原因になるからです。また、常温以上のお茶を飲むことで、脂肪燃焼効果が高まります。ただし紅茶やウーロン茶などのカフェイン飲料は、夜遅い食事の場合は、寝つきの妨げになるので500ml以上は飲まないようにしてください。朝晩2回、両腕両脚をぶらぶら揺らしましょう朝起きてすぐや寝る前の2回、あお向けで両腕両脚をぶらぶらと各々1分間揺らせてください。両腕両脚を刺激することで、血行が促進し、筋肉の弾力性が上がり、消費カロリーがアップしやすくなります。消費カロリーがアップすることで、痩せやすくなります。無理なくダイエットを成功させよう頑張らずに、ダイエットをする方法は存在するのです。無理な努力をやめて、ゆっくりとお茶を飲み、食べる順番を意識するだけで、痩せやすくなります。頑張らないダイエットでメリハリボディになりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月28日短期間で脚痩せをしたい!と思っても、部分痩せはなかなか難しいもの。今回は、1日、1週間、1ヶ月でそれぞれ効果が期待できる方法をご紹介します。身体に無理をかけない方法で、美脚を手に入れてくださいね。1日で脚を細くする方法ってあるの?1日という短期間で体脂肪を減少させることはとても難しいことです。エステやマッサージサロンでの数時間の施術で脚が細くなるのは、水分や老廃物を押し流すため。むくみが改善されて見た目がスッキリしているのです。逆に言えば、体脂肪を減らさずとも、むくみを予防・改善することができればこれまでよりも脚をスッキリ細く見せることができるということです。体が温まって体液循環がスムーズになっているお風呂上がりにリンパマッサージを行うのがおすすめ。翌日の脚をスッキリさせることができます。最短で脚痩せするには1ヶ月は必要むくみを改善するだけでなく、筋力をつけて脚を引き締め、体脂肪を減らして、身体に無理なく確実に脚痩せするためには、1ヶ月ほど筋トレや有酸素運動を行う必要があります。また、筋肉は使わないと衰えてしまうため、「トレーニングは細くなったら終わり」ではNG。細くした後も維持するために、適度な運動は必要です。理想の細さになるためのトレーニングを行なったら、その後も維持するためのトレーニング(ケア)を続けることが大切です。1週間で脚痩せが期待出来る方法むくみの予防・改善マッサージSTEP1:両脚にマッサージオイルやマッサージクリームをなじませるSTEP2:両手をじゃんけんの「グー」の形にして、足裏からふくらはぎ、太もも、脚の付け根までグリグリと押しつぶすように揉み込む※ 気持ちいい程度の力加減でマッサージします※ 疲れや鈍い痛みを感じる部分は、優しく念入りにマッサージします※ 両足を同じように行いましょうSTEP3:足首から膝に向かって、両手で脚を包むようにして脂肪を押し流すように3〜5 回マッサージする※両足を同じように行いましょうSTEP4: 膝から脚の付け根に向かって、両手で脚を包むようにして脂肪を押し流すように3〜5 回マッサージする※ 両足を同じように行いましょうSTEP5: 両足をぶらぶらと小刻みに揺らしリラックスする太ももとふくらはぎを引き締めるトレーニング【脚の後ろ側を鍛えるトレーニング】STEP1:姿勢を正して立ち、足は肩幅程度に開き両手を腰に当てるSTEP2:右足を伸ばしたまま後ろに浮かせ、限界まで浮かせたところで左側に寄せる※ 脚の後ろ側の筋肉が刺激されていることを確認しましょうSTEP3:ゆっくりと元に戻し、今度は左足を後ろに浮かせ、限界まで浮かせたところで右側に寄せる※ 脚の後ろ側の筋肉が刺激されていることを確認しましょう左右を1セットとして、5〜10セット行います【内ももを鍛えるスクワット】STEP1:両膝と両脚をつけて立ち、両手は胸の前で交差させるSTEP2:膝が足先よりも前に出ないように注意して、お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと膝を曲げ腰を落とすSTEP3:限界まで上半身を下げたら、ゆっくり持ち上げるSTEP4:完全に持ち上げる前に止め、またお尻を突き出しながらゆっくりと腰を下ろす※ 10〜20回が目標です。脚を伸ばしきらずにゆっくりとスクワットを続けましょう【ふくらはぎを鍛える爪先立ち歩き】トレーニングとして行なっても良いですが、「爪先立ち」生活することで、自然とふくらはぎを鍛えることができます。信号待ちの間、家で歩くときなど、気付いた時に爪先立ちに。爪先立ちのまま歩くことで、よりふくらはぎの筋肉を鍛えやすくなります。1ヶ月で脚痩せが期待出来る方法1週間で脚やせが期待できるマッサージや筋トレを、1ヶ月続けましょう。合わせてジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で全身の体脂肪を減らすと、より脚やせ効果を高めることができます。1週間ではなかなか見えてこない成果も1ヶ月続けると大きな差になって現れますので、トレーニング開始前の写真を撮っておき見比べることをおすすめします。効果が実感できると、よりモチベーションが高まりますから、ぜひ経過をチェックしてくださいね。脚痩せは最短でも1ヶ月を考えようむくみ解消によって一時的に脚を細く見せることは可能ですが、それでは根本的な問題の解決にはなりません。まずは1ヶ月、今回ご紹介したマッサージやトレーニングをして、身体に無理のない確実な脚痩せを目指してみてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月27日痩せている人は、普段どのようなことを意識して生活をしているのでしょう。ダイエットを意識して努力をしている人もいれば、特に何もしていないという方などさまざまです。今回はその違いと、タオルを使った上半身エクササイズについてご紹介していきます。何もしていないのに痩せている人の習慣暴飲暴食しない「質より量をたくさん食べたい」「コストパフォーマンスが大事」「食べなきゃ損」といった食い意地を張ったように暴飲暴食していませんか?確かに食費を抑えるためにはコストパフォーマンスは大切ですが、安くてボリューム重視の高カロリーな食生活になりがちでは意味がありません。よく噛んで、ゆっくり食べることで食べ過ぎ予防にもなるので、心がける意識を持ちましょう。バランスの取れた食事内容にする「忙しいから」「買ったり、外食の方が安いから」「嫌いだから食べたくない」など何かと理由をつけて、外食やファストフード、コンビニ弁当など、揚げ物や味付けの濃いメニューが多くなり食事内容が偏っていませんか?特にたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足しがちになりやすいので、簡単でもいいので豆類、きのこ類、野菜、肉、魚を使った自炊料理によってバランスの取れた食生活を送るようにしましょう。間食や夜食を食べない「15時だから」「小腹が空いたから」と3食の食事以外に間食や夜食を食べていませんか?クセや習慣になっている方は要注意です。体内では食事を食べてから3時間から4時間は消化活動が起きています。間食をすることで、体内で消化活動がずっと起きている状態になってしまい、胃腸に負担がかかります。もちろん摂取カロリーがオーバーになり燃焼力が追いつかず、脂肪となって体内に蓄積するので太る原因となります。規則正しい生活を送る起床、就寝、食事をとるリズムは毎日同じでしょうか?起床や就寝時間が乱れると、お腹が空く時間やホルモンバランスなど自律神経も崩れやすくなります。そうすると体調や感情が不安定になり、暴飲暴食を招きやすくなります。一定の時間で起床と就寝、バランスの良い食事などの規則正しい生活を送るように心がけましょう。こまめに動く休日など時間があればゴロゴロ、ダラダラしていませんか?平日よりもゆっくりした時間を過ごすことはもちろん大切ですが、痩せている人ほどこまめに掃除をしたり、ヨガやジム、ランニングなど適度な運動をしていたり、友人と会ったり、一人でもウィンドウショッピングに出かけ、素敵なお店やイベントに参加するなどアクティブに過ごしている印象です。数字にとらわれないスタイルが良い人の身長や体重などを気にしすぎていませんか?決してダイエットは数字が全てではなく、食生活や生活リズムが健康的であってこそ生まれるものです。あの人は○○kgだ!私と○kgも違う!と比べるのではなく、自分の強みと弱みを見つけだして改善することが大切になります。関連記事誰でもできる!『痩せている人』の食習慣♡自宅でできるタオルを使った上半身エクササイズ「昔に比べて上半身が丸くなってきた気がする」「体に厚みが出た気がする」と感じたことが多くなった方におすすめの、タオルを使った簡単エクササイズをご紹介します。<やり方>1. 壁にかかと、腰、背中をつけて腹筋をグッと引き締めて立ちましょう。手のひらを仰向けにして10秒キープ×5回くり返しましょう。普段から腹筋や背筋を使っていないと、お腹や背中がしんどく感じますので体の中心軸を戻すように意識します。2. 斜めにタオルを回し、少し短めにタオルを持ちます。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ20秒キープ×5回繰り返しましょう。逆側も同様にくり返します。3. タオルを回し、腕の内側を外側に向けてタオルを持ちます。肩甲骨を寄せるように意識しながら、ゆっくり腕をあげて20秒キープ×5回繰り返します。痩せている人の習慣を実践してみよう何もしていないのに痩せている人は、上記でご紹介した6つのポイントを無意識に実践している人が多いようです。自分のライフスタイルや習慣を見直し、当てはまるところがあれば改善する意識を持ちましょう。自宅でできるタオルを使ったエクササイズを取り入れながら、姿勢や肩の位置などから見直してみる、上半身を意識してみるなど簡単にできることを習慣にするところから始めてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月17日「頑張って痩せなきゃモテない。」そんな風に思い込んではいませんか?でも大丈夫です。無理に痩せなくたってイケメンに可愛いと言われる方法はあるんですよ!その方法を紹介します。笑顔が命!話しかけやすい雰囲気を作ろう!男性にモテるためにとても大切なのは話しかけやすい雰囲気です。いくら痩せていても、いつも無表情だったりツンツンしたりしていては、近寄るのをためらってしまいますよね。いつもニコニコしていれば、自然と話しかけられることも多くなります。そこに体型は関係ありません。そして話す時はリアクションをしっかりとること!特に楽しい話や面白い話を聞いた時には思いっきり笑うことで、「またこの子と話したい!」と思ってもらえる可能性がぐんと高まりますよ。屈託のない笑顔は、痩せていることよりもずっと可愛いポイントが高いです!人の良いところを積極的に探そう!人の良いところを探すのが上手でよく誰かを褒めていると、その人自身も魅力的に見えます。素直に褒めることができる人にはポジティブな雰囲気があって、好感度も上がりますね。それに褒められたら誰だって少なからず嬉しい気持ちはありますし、よく褒めてくれる人は自分のことを見てくれているんだなとつい意識してしまいます。食事をするときはとにかく美味しそうに!いくら痩せていても、一緒に食事をするときに「私ダイエット中だから……。」なんて残されたらテンションが下がってしまいます。お世辞にも楽しい雰囲気とは言えませんよね。それよりも「わあ!これ美味しい!」と何でも美味しそうに食べてくれる方が可愛くて好感度も上がります。自分の体型を気にするよりも、「どうやったら楽しい雰囲気を作れるかな?」と相手のことを思いやる気持ちを持つことの方が、モテるためには大切です。自分の良さを活かすファッションを取り入れよう!痩せていなくても可愛いと思われる人は、自分に合った髪形や服装をよく理解しています。ファッション雑誌やネットを見れば、それぞれの体型に似合うファッションはたくさん紹介されていますよね。「痩せてこんな服が着れるようになりたい!」と思うよりも、「今の自分にはどんなファッションが似合うのかな?」と研究する方が楽しいですし、思いがけず自分の良いところが分かって自信がつくこともありますね。「痩せたい」という願望を持つことは決して悪いことではありませんが、無理に痩せなくてもモテるファッションはいくらでもあります。前向きに研究しましょう!
2019年11月16日食べ過ぎを防ぐことができるうえに太りにくく、痩せやすい体質に整えることができる海藻は、食べなければ損な食材といってもよいでしょう。ダイエットに上手に活用すると、驚くほどの効果が期待できます。今回はダイエットにもよい海藻についてご紹介していきます。海藻のダイエット効果海藻には、独特の粘り成分や水溶性の食物繊維が豊富。また、どれでも低カロリーであることが大きな特徴です。次のようにダイエットの成功をサポートしてくれます。食べ過ぎの防止海藻は噛みごたえがあるためじっくりと味わい、よく噛んで食べることで食事での満足感を得やすくなります。また、水溶性食物繊維が豊富なため、内臓でゲル状となりゆっくり消化が進むため腹持ちもよいです。生野菜と同様に毎回の食事に取り入れることで、摂取カロリーを調節しやすくなります。脂肪の吸収を抑える水溶性の食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。また、特にひじきなどに含まれる赤褐色の色素成分には、脂肪の燃焼をサポートする働きもあります。便秘や肌トラブルの予防・改善食物繊維の豊富な海藻は、腸内環境を整えるのに役立ち、便秘や肌トラブルを予防・改善効果が期待できます。カロリーを気にせず食事を楽しめる低カロリーなため、味付けなどで摂取カロリーを大幅に高めない限り、カロリーオーバーを気にせず安心して食べることができます。※ただし、摂りすぎには注意が必要です関連記事味噌汁でおいしくダイエット!効果・取り入れ方・レシピを紹介ダイエットにオススメの海藻3つ身近な海藻といえば、わかめや昆布を思い浮かべる方が多いと思います。わかめは酢の物や味噌汁などで登場する機会が多いので、次の3つの海藻を意識して摂取し、栄養バランスを整えましょう。<ダイエットにオススメの海藻>・ もずく・ めかぶ・ ひじきダイエット効果を促進させる海藻の食べ方酢の物やスープ、サラダなどで食べるもずくやめかぶは、そのまま食べられる状態でパック化し売られていることが多く、ひじきは煮物の状態でお惣菜として売られていることも多いです。お皿に移すだけで食べられるため、手軽に取り入れることができます。酢の物やスープに入れたり、サラダのトッピングとして取り入れるのもおすすめです。摂取カロリーを無駄に高めないために、できるだけシンプルな味付けで食べましょう。食事の最初に食べる野菜サラダと同様、食事の最初に食べることで満足感を高めやすく、脂肪の吸収を抑えやすくなります。よく噛んで食べるよく噛んで食べることで、消化に負担がかかりにくく、満腹感を得やすくなります。食べ過ぎない海藻類に豊富な「ヨウ素」は、摂りすぎると甲状腺の機能低下を起こす可能性があります。1食で食べる海藻の副菜は小鉢1〜2個分(1個分:70g)までにしましょう。海藻ダイエットで痩せやすい体をつくろう積極的に取り入れることでダイエット効果を促進させることができる海藻類。日々の食事にあまり取り入れていなかったという人は、痩せやすい体質づくりの一環として今日から取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月10日ダイエットをしていてストレスを感じたことはありませんか?無理な食事制限や体重の増減に一喜一憂を繰り返すうちに、そのストレスがダイエットの成功を妨げている可能性も。今回は睡眠栄養指導士や食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、ダイエットとストレスの関係性についてお伺いしました。ストレスがダイエットを妨げてしまう理由脳の疲労蓄積ダイエット成功の肝は、脳が良い状態であること。脳の疲労物質がクレンジングされるのは、深く眠れている時の脳内に脳脊髄液が流れるタイミングで行われます。また、深い眠りは成長ホルモンの分泌も促すので太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。極端な食事の変化人の脳はいつもと大幅に違う事をするとストレスが掛かりやすくなる上に、例えば炭水化物を抜くなどの偏った方法では栄養バランスが崩れて空腹感を誘発しやすくなります。頻繁な空腹感やイライラの原因は食べる量でなく、体内の栄養欠乏です。食事だけで痩せようとしている体を動かす事は脳の活性にもなり、余計な空腹感を感じにくくしたり、食欲のコントロールの力も養います。運動が苦手な場合は通勤路で一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターに乗る分を階段に変えるだけでも変わります。ダイエットのストレスを減らすには朝食を抜かない朝食は体内時計をリセットし、内臓の動きを良くして消化を促進しやすくする他、起き抜けでお休みモードの脳へスイッチを入れて脳をクリアにします。糖質摂取の足し算と引き算◯◯抜きはストレスが掛かる上、返ってリバウンドしやすくなります。炭水化物を例に挙げると、白米を雑穀米や玄米に変える、昼に取り過ぎたら夜は豆腐に代替するだけでも大きく変わります。ダイエットのストレスを減らすための詳しい方法朝食はしっかり食べるor少量朝食について、しっかり食べる派と少量派それぞれにおすすめしたいメニューを紹介します。しっかり食べる派の方は、和食を選ぶ事をおすすめします。家で摂る場合は米類+味噌汁、可能であれば発酵食であるぬか漬けや納豆をプラスして腸の働きを促しましょう。腸の調子が良いと脳の動きも良くなりストレス・イライラ予防に繋がります。デスクで摂る場合はおにぎり+カップ味噌汁と言う組み合わせにしましょう。少量派の方には、フルーツ+無調整豆乳をおすすめします。朝の大豆製品はストレス解放の肝である睡眠の質を高める事に繋がるうえ、生のフルーツは消化活動を促進してストレスを掛けずにダイエット効果を期待出来ます。無調整豆乳が苦手な方はコーヒーと混ぜてソイラテにして飲むと美味しく頂けます。炭水化物は米類の足し算と引き算を炭水化物を摂り過ぎたら次の食事で抜く、または咀嚼回数が多い雑穀米や胚芽米、玄米を少量摂ることでビタミン、ミネラル、食物繊維を取り入れながら栄養素不足の空腹を防ぎましょう。スイーツを食べた時は主菜を抜くか半分の量にして副菜できのこ類、海藻類をしっかり取り入れて排出しやすくしましょう。ダイエット中にストレスが溜まらないようにするコツ質の高い睡眠を充分に取る質の高い睡眠は脳のクレンジング効果を高めてストレスを感じにくくする他、成長ホルモンの分泌を促して太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。食事を写真に撮って記録する書いて記録に残すのが苦手、書いたは良いけど内容が思い出せないと言うケースは多いです。一方、写真で記録を取ることは、食事内容を客観的に見ながらダイエットが上手く行く理由や伸び悩む理由が分かるので、ストレスを溜めにくくします。また正しい方法で行えるので、理想の体重に近付きやすくなります。完全オフ日を作るダイエットを例えると中長距離マラソン。マラソンの時に、休みなしで全力疾走をせずにゆっくり走り、疲れたら休息を取って回復してから良い状態でゴールに向かうのと一緒です。曜日を決め、その日は好きな物を食べたりと体と脳に休息を取るようにするのがストレスが掛からない肝です。ストレスに気をつけながらダイエットをストレスはダイエットの敵。厳しい食事制限や体重の増減を気にしすぎるせいでストレスを溜め込んでしまうと、せっかくの頑張りも効果が半減してしまいます。無理をせずに、ストレスを溜め込まないよう意識しながらダイエットを行ってみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月27日頑張っているのになかなか痩せず、ストレスを溜めてダイエットも失敗のまま終わってしまう。そんな悪循環を断ち切るために、今回は痩せない原因やダイエット成功の秘訣について睡眠栄養指導士や食育指導士として活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしました。なかなか痩せない人の特徴と原因睡眠不足である食事制限、運動を頑張っても痩せない人に最も多いケースはこれです。睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが15%減り、空腹ホルモンのグレリンが16%増え食欲を増進させます。夜更かしをするとお腹が減るのはグレリンの影響です。また睡眠時間が5時間だと肥満率が50%、4時間以下だと73%も上昇します。ホルモンバランスの乱れホルモンバランスが乱れると内臓脂肪を減らす女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少して痩せにくくなります。特に30代から減りやすくなる為、日頃から不規則な生活やアルコール・スイーツの摂り過ぎには気を付けましょう。栄養素不足ビタミン、ミネラルが不足すると体内の循環が滞り、痩せにくく太りやすくなります。日頃から一品料理がメインで栄養素が不足し、そんなに食べていないのに太ると言うケースは多いです。なかなか痩せられない時期30代以降代謝の低下、ホルモンバランスが崩れやすくなる為に痩せにくく太りやすくなります。20代の時に上手く行ったダイエットも30代以降は失敗する事が殆どです。生理前と生理中これもホルモンバランスの乱れが原因です。生理開始日のおよそ2週間前に来ると言われる排卵日から生理開始まで女性ホルモンの1つのプロゲステロン(黄体ホルモン)が増える為に血行の滞りやむくみが出やすくなるからです。「痩せられる人」と「なかなか痩せられない人」の違い代謝の良し悪し特に30代以降は人により大きく差が開きます。このタイミングで筋肉量が維持されるか、どんどん減るかは日頃の活動量・水分補給が習慣化されているか否か・体を冷やさない生活習慣であるかで変わります。運動が苦手であれば歩く習慣を付ける、日頃から首・手首・足首を冷やさないようにするだけでも代謝が維持されやすくなります。日頃から体内時計がしっかり稼働しているか否か起きる時間、食事の時間がバラバラだと内臓の動きも悪くなり、ダイエットを始めてもなかなか痩せません。日頃から起床時間、食事の時間、就寝時間の3点を決めて活動する事が体内時計の稼働率を上げます。ダイエットを成功させる秘訣常温水をメインに1日2リットルの水分補給をする水分補給は血流を良くする上、内臓の動きを活発にして消化機能を高めます。食事をする5分前に常温水の補給をする事で消化機能を高め、ダイエットの成功に繋がります。一品だけ食はNG、定食スタイルでバランス良く食べるダイエットで痩せない原因は栄養素不足。定食スタイルは様々な栄養素を摂取出来る他、自然に咀嚼回数も増えて満腹中枢に刺激が入りやすくなり食べれないストレスもブロックします。ダイエットをしてもなかなか痩せない人へアドバイス◯◯抜き等、従来の食生活から大きく離れたことをするよりも、食事の時間や食べる物の種類を変える「ちょい足し、ちょい引き」を意識して、選ぶ力を付けるようにしましょう。特に最初からガラリと変える事が一番のストレスとなり、ダイエット失敗の元です。スタート時は、毎日食べていたスイーツを週3回にする・パン、パスタ食を週4から週1に変える・白米を雑穀米や玄米に変えるなど、元々あったベースの中で調整するようにするだけでも変わります。ダイエットは漢方薬と一緒。細く長く続ける事が成功への近道です。痩せない原因を理解して「痩せられる人」へダイエットを頑張ってるのになかなか痩せない場合は、睡眠の質やホルモンバランス、栄養素の乱れが原因になっていることが多いです。自身の体や生活を見直して、きちんと「痩せるダイエット」を行いましょう。もしすぐに効果が出なくても、長く続けることが大切です。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月26日太もも痩せして、パンツスーツを格好よく着こなしたいですよね。しかし、1度、太ももに脂肪がつくとなかなかとれず、痩せにくいものです。そこで今回は、太もも痩せするツボ押しやストレッチについて詳しくご紹介していきます。太ももが痩せにくい原因脂肪太りで太ももが痩せにくい太ももの後ろをつまんだ時に、皮膚の表面に出現する凸凹のセルライトが多くあると、脂肪が分解されにくくなり、太ももが太くなりやすくなります。筋肉太りで太ももが痩せにくい1日中、立ち仕事をしている人やテニスやバレーボールなどの瞬発力を要するスポーツを5年以上している人は、脂肪の上から筋肉がつきやすく、筋肉太りしやすいです。脂肪の上から筋肉がつくと、中の脂肪は燃焼しにくくなり、太ももが太くなります。むくみ太りで太ももが痩せにくい塩分や糖分、お酒の飲み過ぎなどの人は、リンパの流れが滞りやすくなり、特に夕方以降に太ももが太くなりやすいです。太ももに余分な水分や老廃物をため込むことで、太ももが痩せにくくなります。関連記事マイナス3cmを目指そう!太ももを細くするエクササイズに挑戦太もも痩せにオススメのツボ押し3選承扶(しょうふ)お尻と太ももの境目の中心にあるツボです。承扶のツボを押すことで、ヒップアップしやすくなり、太ももの脚長効果も期待できます。承扶の押し方は、手の中指の腹で5秒押したら3秒休むを10回繰り返しましょう。太ももやお尻のむくみも改善しやすくなります。また、太ももの筋肉がほぐれやすくなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待できます。殷門(いんもん)太ももの裏の中央にあるツボです。殷門のツボを押すことで、太ももの筋肉疲労やむくみが改善しやすくなります。殷門の押し方は、膝を曲げてあお向けになり、こぶしで1分間さすりましょう。水分代謝が上がり、太もものむくみがスッキリと解消しやすいのです。衝門(しょうもん)太ももの前側の付け根で、太ももを曲げた時にできる線の中央で、動脈が拍動しているところにあるツボです。太ももの冷えやむくみの改善効果が期待できます。衝門の押し方は、両脚を伸ばして床に座り、両手の親指の腹で円を描くように、1分間押してください。運動後の太ももの筋肉の緊張をほぐす効果や太ももの脂肪燃焼効果も期待できます。太もも痩せするストレッチ《STEP1》立つ姿勢から右脚の膝を曲げ、一歩前に出します。手を腰に添えて、右脚を深めに曲げてください。左脚は膝をまっすぐに伸ばしたままにしましょう。左脚のアキレス腱が伸びるように、やや前のめりになり、つま先に体重をかけてください。《STEP2》反対側も同様に、立つ姿勢から左脚の膝を曲げ、一歩前に出します。30秒間左膝を曲げ、右のアキレス腱を伸ばしてください。3回行うことでリンパの流れや血行が促進し、太もも痩せしやすくなります。《STEP3》正座の姿勢から徐々に上半身を後ろに倒し、床にあお向けになりましょう。両膝を曲げて、上半身を後ろに倒すのが難しい場合は、片膝ずつ曲げて床にあお向けになるのでも構いません。太ももの前側の筋肉が伸ばされて、鼠径リンパ節の流れが促進し、股関節の柔軟性が上がる効果も期待できます。そのことで、基礎代謝がアップし、太もも痩せが可能になるのです。ツボ押し&ストレッチで太もも痩せを成功させよう太ももは、デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けることで、脂肪が蓄積し、老廃物がたまり痩せにくくなってしまうのです。毎日、朝・晩や仕事の休憩時間などに少しずつでも、太もものツボ押しやストレッチを継続することで、太もも痩せが実現しやすくなります。太ももを細くして、パンツスーツ美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを頑張っているのに全然痩せない原因や、勘違いされがちなダイエットにまつわるあれこれ、成功のコツや目標の立て方についてまとめてみました!教えてくれたのは睡眠専門家・ヨガインストラクターの内藤絢先生です。ダイエット中なのに痩せない人の特徴睡眠の質が悪いしっかり深く眠ることで、脳の老廃物がクリーニングされると共に成長ホルモンが分泌されます。一方、布団に入ってバタンキュー、中途覚醒、起き抜けが辛いなどといったように睡眠の質が悪い場合、成長ホルモンが分泌されにくいためダイエット効果が出にくくなります。基礎代謝が低い筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなります。運動不足のほか、体を冷やす食べ物を好む、腰から下が冷える服装(スカートやハイヒール)を好む人は内臓まで冷えてしまい、筋肉がしっかり動かず基礎代謝を下げてしまいます。ダイエットに関するよくある勘違い <食事編>炭水化物を完全に抜く糖質を抜けば痩せる。これは一番多く見られる勘違いで、ダイエットが失敗する一番の原因でもあります。炭水化物を完全に抜くと疲れやすくなるために活動量が減り、代謝が下がり痩せにくくなります。生野菜、スムージーをメインの食生活をしている生野菜やスムージーは酵素が摂取出来て痩せやすくなるからとこの方法を取る人も多く見られますが、冷たい物ばかりで体を冷やしてしまう原因に。またスムージーの場合は、使用する食物により果物や甘みのある野菜が多くなることで返って糖質の過剰摂取となり、ダイエットの妨げになります。ダイエットに関するよくある勘違い <運動編>息が上がる激しい運動ばかりしている激しく動いた後はアドレナリンの分泌量が多くなることで交感神経が高ぶるため、睡眠の質が下がり痩せにくくなります。夜にジョギングやボクササイズ等をしているこれについても上と同様に交感神経が高ぶるためです。特に21時以降のアクティブな運動は交感神経が高ぶるうえに食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。ダイエットを成功させるコツ食事制限は緩やかに早く痩せたいからと極端に食べる量を減らすのはストレスの元。栄養不足を引き起こすことから返って太りやすくなる上に、リバウンドをしやすくもなります。パンやパスタ食を米食に、白米を雑穀米や玄米に変える、炒めるのではなく蒸したり茹でたりと調理法を変えるといったように量を減らさず質から変えるようにしましょう。睡眠を見直す見直しは睡眠時間を増やすことだけではありません。就寝時間を1時間繰り上げる、睡眠中に内臓を疲れさせないよう夕食は消化の良いものを選ぶ、夜は部屋の照明を暗くしておく、14時以降はカフェインを摂らない等の工夫をしてみましょう。ムリのないダイエットの目標の立て方目標体重を現時点の体重の5%マイナスに設定する例えば50㎏の人は47.5㎏という計算になります。体重は早く減るとその分リバウンドをしやすくなるほか、体力が持たなくなる、免疫力が低下して風邪を引きやすくなることにも繋がります。開始2週間前から全ての食事を写メで記録する撮影をしておくことで何を食べているかを客観的に見れるうえ、何時に何を食べているかが分かることで太った原因まですぐ分かるからです。そこを踏まえながら、3食の食間を4時間以上空けるようにする、スイーツやボリュームのある物を15時より前に済ます、小麦食が多かった場合はどの曜日ならOKにするといったような具体的な計画を無理なく立てることが出来ます。また、計画は紙に書き出す事で実行力が上がります。もうダイエットを失敗で終わらせない間違った知識を持ったままダイエットを続けても、効果が出にくいどころか栄養不足などで体調を崩してしまう原因にも。まずは無理のない範囲で目標と計画を立てて、運動や食事とともに睡眠の質も見直してみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月02日ダイエットのためジョギングを頑張っているのに、全然体重が減らず悩んでいる方はいませんか?もしかしたら、痩せない原因は運動強度と食生活にあるかも。今回はスポーツトレーナーとして活動するKISAFU先生に、ジョギングで痩せない場合の対処法を伺いました!ジョギングで痩せない原因は?ペースが自分に合っていない自身にとって適切な運動強度でジョギングができていない場合が考えられます。例えば、1km10分ペースで走った時に、ある人にとっては適切でも、ある人にとっては遅すぎたりも速すぎたりもします。これはトレーニング本やマニュアルを参考にジョギングをしている人に多く見られるパターンです。食生活が乱れている仮に運動強度が適切であっても、食生活が乱れがちな場合は痩せにくくなってしまうでしょう。私たち人間の体は、日々食べたもので作られています。せっかくジョギングをして体が痩せる準備をしていても、口にしているものが太りやすいものに偏っていると、消費と摂取のバランスが取れずになかなか痩せられない悪循環に陥ってしまいます。痩せない場合のチェックポイント心拍数を計算する安静時と運動時の心拍数をそれぞれ知ることが鍵になります。心拍数の目安を算出する「カルボーネン式」という簡単な計算方法を使います。計算式は「運動強度(%)×(220−年齢−安静時心拍数)+安静時心拍数」です。運動強度は、強中弱の3段階に分けられますが、ダイエットや脂肪燃焼目的の場合は60〜70%で設定します。例えば、40歳で安静時心拍数が60の人の場合「70(%)×(220−40−60)+60=144」となり、この人は144前後の心拍数でジョギングを続けるとダイエット効果が現れると予想できます。この計算法は体調管理の指標にもなるので、知っておくと便利です。食事の見直しジョギング直後の食事を見直してみるのもひとつのポイントです。理想は1日通しての食事管理ですが、最低限必要なのが運動直後に食べるものの管理です。ジョギング後はタンパク質中心の食事で、翌日以降の筋肉の質を高めて基礎代謝を上げる準備をします。運動後にタンパク質がしっかり摂れていると、ダイエット効果が高まります。ジョギングで痩せない場合の対処法ダイエットへのモチベーションが維持できている場合は、別の有酸素運動に替えて気分転換をしてみましょう。同じくらいの運動強度を持つサイクリングやスイミングがおすすめです。一方、モチベーションが維持できていない場合は、楽しみながら体を動かすことにシフトチェンジしてみましょう。スポーツ系のアミューズメントパークへ遊びに行くのも良し、芝生でバドミントンをしてみるも良し。ただただ走るだけで気持ちがついていかないときは、別の有酸素運動として遊びながら体を動かして、運動習慣は維持させるようにしていきましょう。効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、とにかく運動習慣を継続することが大切です。ジョギングだけを継続するという意味ではなく、日常生活から股関節周りを大きく動かす歩き方をしてみたり、出来るだけ階段を駆け上がったり、ジョギング以外でも体を動かすようにしておくと良いでしょう。基礎体力が付き、筋肉の質も良くなるので、ジョギングでのダイエット効果も向上しやすくなります。関連記事【ジョギングとカロリー消費】身体を活性化して健康的な美をゲット毎日の食生活と継続が大切ダイエットの成功には、ジョギングと併せて健康的な食生活と運動習慣の継続が重要です。なかなか痩せない場合は、心拍数を測って運動強度を調節したり、ジョギング後に摂るタンパク質の量を増やしたりしてみましょう。また一人ではモチベーションがなかなか上がらない人は、友人と一緒に走るのもおすすめです!KISAFUスポーツトレーナー
2019年09月22日腸内フローラは大腸の中に存在している菌のこと。ダイエットや健康、美容にも効果的だと注目が集まっています。また、腸内フローラの痩せ菌を増やす生活を心がければ、痩せやすい体になる可能性も。今回は腸内フローラについて徹底的に解説していただきました。腸内フローラとは?腸内フローラとは大腸の中に存在している菌のことで、きちんとした名称にすると腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と表します。顕微鏡でみるとまるでお花畑のように見えることからflora(お花畑のように植物が多数存在している状態)と呼ばれるようになりました。個人差はありますが、一人の腸の中に存在する菌の種類は1000種類以上あり、重さにすると1kg〜2kgもあると言われます。そのため、一つの臓器に匹敵するほどの働きをもつとも言われ、健康、ダイエット、美容の分野において注目が集まっています。腸内フローラとダイエット近年の研究で、腸内フローラと太りやすさの関連があることがわかってきました。とある有名な研究をご紹介しましょう。A:痩せているヒトの腸内フローラを移植したマウスB:太っているヒトの腸内フローラを移植したマウスAとBとで比較すると、同じエサを与えていても、Bのグループのマウスだけ太ったという結果になりました。この報告を皮切りに、腸内フローラとダイエットとの関連について研究が日進月歩で進んでいます。実際に、痩せている人には、痩せ菌(バクテロイデーテス門という種類の菌)が多く、太っている人にはデブ菌(ファーミキューテス門)が多いと言われています。つまり痩せ菌をふやす生活習慣に改めることで、ダイエットが成功しやすくなる、と言えるのです。ただまだまだ世の中にエビデンスが十分に蓄積しているとは言えないので、これからも研究報告についてはチェックが必要です。腸内フローラと摂取する食品改善する食品痩せ菌を増やすためにマストなのが「水溶性食物繊維」です。痩せ菌は水溶性食物繊維をエサにするためです。食品でみると海藻類、きのこ類、雑穀、ねばねば系食材に多く含まれる傾向があります。例えば、もずく、昆布、えのき、大麦、おくら、納豆などです。腸内からやせ体質をつくりたい方は、ぜひそれらを毎日2品以上摂るようにしましょう。その他にも冷やご飯に多いレジスタントスターチ、はちみつに含まれるオリゴ糖も痩せ菌のエサになることがわかっています。控えたほうがいい食品一方でデブ菌を増やす原因になりうるのが「油」です。デブ菌は脂質をエサにするという特徴をもつからです。揚げ物、中華料理、パスタやカレーなどのクリーミーなメニューを好まれる方は注意が必要です。それらは1日でどれか1品までが目安です。飲み会やお付き合いなどで外食が多い方は特に要注意ですね。意識的に焼き、蒸し、生で食べるメニューを多く摂るようにしましょう。たとえば焼き鳥、焼き魚、蒸し鶏、お刺身などです。効果を上げるための食品の取り方水溶性食物繊維の摂り方水溶性食物繊維を習慣としてとれるよう工夫しましょう。一番おすすめは、ごはんを麦ごはんにすることです。ごはんに混ぜるのは押し麦などですが、スーパーやコンビニなどで簡単に手に入ります。おかずだけで十分に繊維をとるのは意外に難しいので、主食でとる習慣を作っておきましょう。質のいい油を摂る余計な油を控え、代わりに質のいい油を摂るようにしましょう。デブ菌を増やす原因になるので、揚げ物や中華料理などこってりとしたメニューは時々の楽しみとして食べるようにしましょう。盲点になりがちな、スナック菓子、クッキーなどの洋菓子も毎日だと食べ過ぎになります。一方で、オリーブオイルやココナッツオイルは適度にとると、有用な菌を増やすことがわかってきています。キッチンに常備して、質の良い油を摂るようにできると良いですね。腸内フローラダイエットの方法太りにくい腸内フローラのバランスにすることと、お通じの良い状態をつくることが腸内フローラダイエットを成功させるポイントになります。その方法は1〜3の通りです。1.痩せ菌を増やす食事にする・水溶性食物繊維をとる(海藻、きのこ、雑穀、ネバネバ系食材を積極的に)・質の良い油(とくにココナッツオイルがおすすめ)をとる・適度にごはんを食べる(極端な糖質制限はNG)2.デブ菌を減らす食事にする・揚げ物などこってりとしたメニューは多くても1日に1品までにする・乳製品を取りすぎない・洋菓子やスナック菓子をとりすぎない3.便秘知らずの体をつくる・朝食はできる限り毎日摂りましょう(固形食が難しい場合ドリンクでもOK)・体を動かす習慣をつくるか、毎日8000歩以上歩くようにする生活習慣で気を付けること細かく言えば、「腸内フローラダイエットの方法」でご紹介した方法で生活習慣をつくることです。ざっくりとお伝えするのであれば「和食を中心にして、バランスよく食べること」につきます。和食を中心にすることで、自然と痩せ菌をふやす食事になりやすいからです。また偏らずバランスよく食べることで、腸内細菌の多様性(たようせい)を増やすことに繋がります。多様性とは、種類が多く、数も多く存在していることです。多様性が高い程、腸内環境は良いとされています。改善は長期的に取り組む腸内フローラの改善は長期的にとりくむことをおすすめします。腸内フローラのバランスが変わるのは早くて2ヶ月、遅くて1年以上といわれます。すぐに結果を求めようと焦ってしまうのは時間がもったいないですし、ストレスとして腸にも悪影響です。2ヶ月以上のスパンで取り組むようにしましょう。ただし、始めてほんの1週間ほどでお通じやお腹のハリなど、体調面での変化を感じることがあります。腸内フローラを改善して痩せやすい体に腸内フローラは食生活や生活習慣で改善が期待できます。改善には長期的な取り組みが必要になりますが、ダイエットはもちろん健康や美容にも効果的と言われていますのでぜひ改善に取り組みたいですね。まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。マカロン管理栄養士
2019年09月12日ケトジェニックダイエットは、糖質制限と同様に「食べながら痩せられる」ことで話題になったダイエット方法です。ケトジェニックダイエットが気になっている方に向けて、脂肪が燃焼するメカニズムや効果、注意点を美宅玲子先生から教えていただきました。ケトジェニックダイエットとは?ケトジェニックダイエットは、糖質を制限してタンパク質や脂質メインの食事をするダイエット方法です。エネルギー源の90%程度を脂質から摂取することで、体内の糖質が不足します。代わりに脂肪を燃焼する際、肝臓で作られる「ケトン体」をエネルギー源とするようになるのです。ケトジェニックダイエットをすることで、余分な脂肪を燃やして脂肪を溜めにくい体になると言われています。ケトジェニックダイエットに期待できる効果脂肪がつきにくくなる糖質を抑えることで糖質依存が軽減され、血糖値が安定してインスリンの過剰分泌がなくなります。インスリンには脂肪を溜めこむ作用があるため、脂肪をつきにくくする効果が期待できるでしょう。自律神経を整え食べすぎが減る糖質依存が減って血糖値の上下が少なくなると、自律神経が整い、心身を落ち着いた状態にする効果も。また、糖質の代わりにエネルギー源として作られるケトン体には、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせるGABAを増やす働きがあることもわかっています。心身を安定させることで「ごはんが食べたい!」「甘いものが食べたい!」という欲求を抑え、食べすぎを防止することが可能です。ケトジェニックダイエットのやり方炭水化物、糖質の摂取を減らす米やパン、麺などGI値が高い(食後に血糖値が上昇しやすい)食品を控えます。ナッツ類は食物繊維が豊富でGI値も低く、脂質(カロリー)も摂れるためおすすめです。タンパク質を摂る肉や魚など、タンパク質を摂ることで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。オメガ3系の油を摂る青魚、亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油などには、体の炎症を抑え、血流を良くする効果が期待できます。これらオメガ3系の油の働きで、エネルギー源を脂質とタンパク質メインにシフトします。ビタミン、ミネラルも欠かさずに代謝に大切な役割を果たすビタミン、ミネラルを摂取するため野菜などもしっかり食べましょう。ケトジェニックダイエットの注意点オメガ3系の油は加熱せず使うオメガ3系の油は熱に弱いため、ドレッシングのようにしてかけたり和えたりして使いましょう。具合が悪くなったら無理をしない糖質を抜くと具合が悪くなることもあります。その場合は、少量の糖質を3食以上に分けてこまめに摂り、血糖値が上下しすぎないようにしてください。ケトジェニックダイエットで太りづらい体を目指そう食事の内容に厳しい条件のあるケトジェニックダイエットですが、成功すれば脂肪がつきづらい体質に変わることができます。どうしても主食や甘いものが我慢できないという方は、思い切ってケトジェニックダイエットに挑戦すると糖質依存を断ち切れるかもしれませんよ。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年08月31日昔ながらの食材であるおからは、ヘルシーでダイエットにもぴったりです。でも、実際には思ったように痩せられないという人もいるのではないでしょうか?そこで、毎日の食事にも取り入れやすいおからパウダーの効果と使い方について教えてもらいました!おからパウダーが持つダイエット効果代替食品として優秀食物繊維が多く、低カロリーでタンパク質も多いおからは、ダイエットにぴったりの食材です。そんなおからを乾燥させて細かく砕いたのがおからパウダー。おからパウダーは、いろいろな食事の代替品として利用できるんです。小麦粉の代わりにおからパウダーを使えば糖質をカットできますし、水分を加えて練るとマッシュポテト風にもなります。本物のマッシュポテトよりもカロリーが約半分、食物繊維が豊富で腹持ちもいい優秀なダイエットメニューです。栄養豊富おからパウダーには、ダイエットを頑張る女性にぴったりの栄養がたっぷり含まれています。・レシチン血中コレステロールや中性脂肪を下げたり、脳の活性化に役立ったりするといわれている成分です。・サポニン抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できます。・イソフラボン女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用があります。美しい肌や髪を作るだけでなく、自律神経のコントロールにも役立つとされています。おからではなく「おからパウダー」がダイエットに良い理由扱いやすく、便利おからパウダーは、保存するにも持ち歩くにも手間がいりません。おからは生ものですから、賞味期限も短く、劣化しやすいという難点があります。その点、おからパウダーであれば、乾燥させているので賞味期限が長く、保存も常温でOKですから、キッチンに常備しておくことができるのです。調理のしやすさおからパウダーは、おからをパウダー状にしたことで、通常のおからよりもさらにさまざまなレシピへの応用がしやすくなっています。そのまま小麦粉替わりにつかうこともできますし、水分を加えておから状に戻して使うこともできます。牛乳やだしを使って戻せば、それだけでも味の変化をつけることができますし、大豆のくさみも軽減できますよ。おからパウダーを使ったダイエットレシピまとめて作っておける!簡単おからスコーン<材料>おからパウダー1カップ(約50g)強力粉150g(約100g)ベーキングパウダー7g砂糖50g生クリーム200mlレーズン等、ドライフルーツ50g~<作り方>1.粉類をすべてボウルの中に入れ、泡だて器でサラサラに混ぜる2.クリームを少しずつ投入し、まとまってきたらドライフルーツを加える(層を作るために、たたむように混ぜると◎)3.ひとまとめにしたら一口大(3~4cm)にカットし、天板に並べる4.200℃に熱したオーブンで15~20分焼く作りためておくことができるので、ダイエット時の置き換え食にもおすすめです。おなかのなかで大きく膨らみますから、大きく作りすぎないように気を付けましょう。おからパウダーでダイエットしても痩せないときは……おからパウダーを食べるから痩せるわけではないおからパウダーを食べているのに痩せないという人は、毎日の食事におからパウダーをプラスするだけで、食事を減らしていない可能性があります。おからパウダーは優秀な置き換え食品ですが、小麦粉と比べると糖質やカロリーは減るものの、脂質は増えてしまいます。また、水分をたくさん吸収するのと同様に、油の吸収も盛んです。一概におからパウダーを食べていれば痩せるというものではないのです。おからパウダーの食物繊維を利用しようおからパウダーには食物繊維が豊富に含まれていて、おなかの中で大きく膨らむことから、置き換えることで空腹感をやわらげることができます。ところが、そのまま通常通りの食事を続けていると胃が大きく広がって、より多く食べないと満足できなくなってしまう恐れがあります。おからパウダーをダイエットに取り入れるときは、空腹を感じなくなった分、食事量を減らすようにしてみましょう。おからは消化に時間がかかりますから、間食も減らせるはずです。ついついお菓子をつまんでいた時間を使って、気分転換に散歩をしてみたり、自分磨きをしてみたりすることで、美しく健やかな身体を目指しましょう!腹持ちのいいおからパウダーはダイエットの心強い味方何にでも応用が効いて腹持ちもいいおからパウダーは、ダイエットをサポートしてくれるありがたい食材です。ダイエット中の空腹感がつらいときは、おなかの中で膨らんで消化に時間がかかるおからパウダーで乗り切りましょう。E.K食生活アドバイザー、フードコーディネーター、認定心理士・健康心理士
2019年08月31日世の中には、たくさん食べているのにスリムな体形をキープできる人と、そうではない人がいます。この違いは一体どこにあるのでしょうか?食べても痩せる人の理由と、そういう人になるための方法について教えていただきました!たくさん食べても太らない人と小食なのに太る人の違い基礎代謝の高さ基礎代謝は、一日当たりの総消費エネルギーの6割をしめています。そのため、基礎代謝が高いか低いかで、太りやすいか、痩せやすいかが決まってしまうともいえるのです。同じものを食べていても、基礎代謝が高い人は、低い人に比べて太りにくくなります。睡眠が取れているか睡眠は、ダイエットのためにも大切です。エネルギー代謝を良くするために必要な成長ホルモンは、睡眠をしっかりとっているときにたくさん分泌されるからです。体内時計のサイクルまったく同じ食事内容でも、それをバラバラの時間に食べているのか、毎日規則正しく食べているのかによって体内時計の働きが変わってきてしまいます。食事を食べる時間にムラがあると、体内時計のサイクルが狂って内臓の働きが弱まり、食べたものを十分に消化できず太りやすくなってしまうことがあります。食べても痩せる人になるための食事内容定食スタイルの物を選ぶ丼やラーメンのような一品料理ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がバランスよく並んだ定食スタイルの食事を選ぶようにしましょう。一品料理の食事だと、栄養バランスが偏り、摂取できる栄養素も少なくなってしまいます。定食スタイルの食事でたくさんの栄養素を摂取することが、健康で痩せやすい体づくりの基礎になります。レトルト、インスタント食品を控えるレトルト食品やインスタント食品には、塩分がたくさん含まれるため、むくみが起こりやすくなります。さらに、添加物の影響で内臓に負担がかかると、体の排出力が低下して太りやすくなってしまうことがあります。痩せるために好きなものは我慢すべき?栄養豊富なスイーツを選ぶダイエット中はスイーツは控えるべきだと考える人もいますが、糖質や脂質が多い洋菓子ではなく、豆類や寒天のような和菓子を選べば、栄養を摂りながら甘いものを楽しめます。やみくもに苦しい我慢を続けるのではなく、どのようなものなら食べてもいいのかを考えてみましょう。ちょい足し、ちょい引きが大切好きなものすべてを我慢するのではなく、「ちょい足し、ちょい引き」で、食事内容と食欲をコントロールしていきましょう。同じ食べ物でも、食べる時間や食べ合わせで体の中にどのように吸収されるのかが変わってきます。同じようにステーキを食べる場合でも、ステーキとお米だけを食べるのか、サラダも食べるのか、いつ、どのくらいの量を食べるのかといったことで、ダイエット中に適した食事内容にチェンジさせることができます。食事時間を工夫しよう夕食は21時までに食べ終える21時過ぎの食事は、夜の睡眠の質を低下させる原因になります。副交感神経が優位になることで内臓の動きもゆるやかになるので、食べたものの消化も進みづらくなってしまいます。どうしても帰りが遅くなってしまうというときは、夕方に軽めの食事をしておいて、帰宅後は汁物だけにしておくといった調整をしましょう。食間は4〜7時間にする食事を終えた後、4時間が経過する頃から、空腹のサインが出始めます。その前に物を食べると、消化に負担がかかって太りやすくなったり、疲れやすくなったりする恐れも。一方、7時間を超えてしまうと、次の食事で食べたものの吸収が早まって、脂肪に変わりやすくなってしまいます。そのため、食事と食事の間は、4時間から7時間を目安にしましょう。食べても太らないために気をつけたいこと食前にコップ一杯の常温水を摂る食事の前に、コップ一杯の常温のお水を飲むようにしましょう。お水を飲むことで内臓の動きを活発にして、消化をよくする働きが期待できるからです。一方、食事中に無暗に飲み物を飲むのはおすすめできません。食べたものを消化するための胃酸が薄まって、消化不良を起こす恐れがあるからです。糖質オフ、ノンカロリーの食材に頼らない糖質オフやノンカロリーをウリにしている食材や料理がたくさんありますが、このような食べ物は、体内に入っても熱を生み出すことがありません。そうすると、代謝が落ちてしまって、本来の排出力が下がって行ってしまうこともあります。糖質オフやノンカロリー食材に頼るのではなく、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食事量をコントロールするのがおすすめです。規則正しい生活で基礎代謝を高め、食べても痩せられる人を目指そう基礎代謝を高めることで、無理な食事制限をしなくても痩せやすい「食べても痩せられる」体質に近づくことができます。規則正しい生活と、食事を摂るときのちょっとしたコツを意識して、今日から「痩せやすい体作り」を始めてみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年08月30日ぽっちゃりした二の腕がなかなか痩せないと、ますます気になってしまう方も少なくありません。何とかしたいけれど、簡単に痩せない理由はどこにあるのでしょう?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなる原因やなかなか痩せない理由をはじめ、効果的なエクササイズ・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。二の腕が太くなってしまうのはなぜ?脂肪や筋肉のつき過ぎ脂肪や筋肉がつき過ぎていると、二の腕は太くなってしまいます。たとえ脂肪が少なくても、筋肉が多いとそれだけ太くなることに。運動不足や過剰な筋トレは避けましょう。とはいえ、かなり強度の高い運動や過酷なトレーニングをしない限り、筋肉のつき過ぎにはなりません。引き締めるための筋トレは、積極的に行って問題ありません。むくみ老廃物が排出されずに滞っていると、その分むくみによって太くなります。また、筋肉がこり固まっていると疲労物質も滞ることに。血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにすることが重要です。姿勢の悪さ姿勢の悪さは、体液循環を滞らせてむくみや代謝の低下を招きます。すると皮膚が老化してたるみやすくなり、さらに二の腕が太くなりやすいのです。なかなか二の腕が痩せないのには理由があった!筋肉の衰え二の腕がなかなかやっせない理由のひとつに、筋肉の衰えがあります。二の腕キュッと引き締めるには、脂肪を少なくするだけでなく筋肉を発達させることも大切です。もともと女性の二の腕は筋肉が少ないため、積極的に筋トレを取り入れましょう。体液循環の滞り体液循環の滞りは、むくみや代謝の低下を招き、二の腕をやせにくくしてしまいます。姿勢を正し、マッサージなどで体液循環をスムーズにすることが大切です。二の腕痩せをするにはどうしたらいい?しっかり湯船に浸かってマッサージ効果アップ毎日のお風呂でしっかり湯船に湯船に浸かること、マッサージを積極的に行うことがポイントです。冷えは体液循環の滞りに繋がるため、毎日しっかりと温まるようにしましょう。その上でリンパマッサージによって老廃物を流すようにすること。代謝が高まり、二の腕を細くしやすくなります。ヨガやストレッチなどでしなやかにすることも効果的です。関連記事半身浴ダイエットの効果を解説!美容家おすすめのやり方まとめ姿勢の悪さを改善姿勢の悪さを改善することも大切です。全身鏡でチェックしながら姿勢を正しましょう。1.両手を上げて大きく伸びをしたら、脱力して両腕を下ろす2. 頭が最大限上になるように(背を伸ばすように)体を伸ばし、下腹を凹ませる※背筋がまっすぐになります3. 胸を張り、お尻の穴を締めるようにします4. 前傾・後傾姿勢になっていないかチェックしましょう※背中が緩やかなS字を描いているのはOKですが、腰の反りすぎには注意が必要です関連記事姿勢を良くする方法を専門家が伝授!座り方・立ち方・ストレッチ特集二の腕ダイエットに効果的なエクササイズ・ストレッチ普段の生活に取り入れたいエクササイズ普段の生活をエクササイズに変えることができます。たとえば、カバンや買い物袋などの荷物を両手で持ち(左右同じくらいの重さになるように)、背中側に持ち上げます。この時腕を曲げずに、まっすぐ伸ばしたまま腕を上げるようにしましょう。腕をゆっくり上げ、限界まで上げたら5秒キープし、ゆっくりと下ろす、を1セットとします。横断歩道などの待ち時間に、こまめに数セットずつ行いましょう。二の腕を引き締める手軽な筋トレ法姿勢を整える効果も期待できる手軽な筋トレ法です。1.床に座って仰向けになるように両腕を後ろについて伸ばし、上半身を浮かせます※胸から足先までが一直線になるように体を伸ばしましょう2. 手のひらを外側に開かず、指先を足に向けてまっすぐにします※肘を外に向けないようにしましょう3. ゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます4. 限界まで肘を曲げたところで動きを止め、10秒キープします5. ゆっくり肘を伸ばしていき、伸びきる前にまたゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます※曲げて伸ばす、を1セットとして5〜10セット行いましょう関連記事二の腕の引き締めには逆腕立て伏せ!?専門家おすすめトレーニング二の腕に効果的なマッサージ法筋トレや疲労によって筋肉がこり固まっている場合、また体脂肪を燃やしやすい状態に整えたい時には、柔らかくもみほぐすことが大切です。マッサージ用のクリームやオイルを馴染ませたら、気持ち良い圧力で手でお肉を掴むようにし、手首から二の腕、脇の下までもみほぐします。触っていると硬い部分や疲労で鈍い痛みを感じる部分が出てくると思うので、その部分は優しく念入りにマッサージ。疲労ではなく怪我などの痛みを感じる場合や、触ることで悪化する場合はすぐ病院で受診しましょう。関連記事脇の下のリンパ流しで顔・肩スッキリ!プロ直伝の簡単セルフケア二の腕ダイエットに効果的な3つのグッズダンベルまず用意したいグッズが「ダンベル」です。筋トレに活用することで、二の腕を引き締める効果が期待できます。ローラータイプのマッサージグッズローラータイプのマッサージグッズも効果的です。手でマッサージするよりも手軽に、疲れずにもみほぐすことができます。姿勢矯正グッズ姿勢矯正グッズも、二の腕にダイエットに効果的なグッズのひとつ。腕に使うソックスタイプのものや、猫背を矯正するため上半身に着用するタイプのものなどがあります。なかなか姿勢が改善できない場合におすすめです。効果的なエクササイズやマッサージ・グッズも取り入れてみようなかなか二の腕が痩せないと思って放置しておくと、筋肉の衰えや体液循環の滞りなどでますます痩せない悪循環に陥ってしまいます。まずは少しづつでもいいので、エクササイズやマッサージを取り入れてみましょう。マッサージグッズなども有効活用しながら、無理なく取り組めるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月30日足が痩せない要因のひとつ、セルライト。一度できてしまうと足痩せしにくい状態に……今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、足が痩せない理由やおすすめのエクササイズやグッズなどを紹介いただきました。ぜひ参考に美脚を手に入れてください!ダイエットしても足が痩せない要因足がなかなか痩せない要因として「セルライト」が考えられます。セルライトとは、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化したものです。セルライトができてしまうと短期間で取り除くのが困難なため、痩せにくいと言えます。関連記事「セルライト」の原因とは?プロ直伝の効果的な対策・予防方法足が痩せない人の特徴ってあるの?「足がなかなか痩せにくい…」という人には、足が冷えやすいという特徴があります。冷えると脂肪が蓄積しやすくなり、更にはセルライトができてしまうため足痩せしにくい状態になってしまうと言えます。効果的な足痩せの方法足痩せエクササイズにはいろいろありますが、今回はたった1つで足痩せに有効な「ボール挟みエクササイズ」をご紹介しましょう。<「ボール挟みエクササイズ」のやり方>立位の体勢から、空気がいっぱい入ったミニバランスボール、もしくは、上の写真のようにロール状に巻いたバスタオルを内股に挟みます。左右のかかとをくっつけて、つま先は大きく外に開きます。息を吐きながら内ももの筋肉を使ってボールまたはバスタオルを挟み、息を吸いながら力を緩めます。ポイントはつま先を大きく外に開くことです。そうすることでお尻がギュッと締まり、お尻の筋肉が使われるようになります。10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セットを行いましょう。内ももとお尻の筋肉を引き締めることができ、足痩せ効果が期待できます!関連記事筋肉に効く!「O脚改善エクササイズ」の効果をアップさせるストレッチ足痩せを成功させる秘訣どんなに有効な足痩せエクササイズでも続けなければ効果が期待できません!そのためエクササイズを継続して行うことこそが足痩せを成功の秘訣と言えます。足痩せのエクササイズは週2、3回続けるようにしましょう。エクササイズを続けるためには、「どんな脚にしたいのか」「脚が細くなったらどんなことがしたいのか」などといった「足痩せしたい理由」を明確にしておくことが大切です。関連記事【下っ腹ダイエット】ぽっこりお腹に効果的な腹筋エクササイズ足痩せにオススメのグッズ足痩せグッズに「着圧ソックス」がありますが、これに頼ってしまうと筋肉が機能しなくなるため、根本的な足痩せには繋げることができないと言えます。そこでパーソナルトレーナーの立場から足痩せに有効なグッズとしてお勧めしたいのが、先程ご紹介したエクササイズで使用したミニバランスボールです。これ1つあれば、足痩せに効果的なエクササイズを行うことができるからです。足痩せは継続が大切足痩せするにはミニバランスボールを使ったエクササイズが効果的。しかし、継続しないと効果は期待できないので、目標を明確にして取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月25日