スポーツジムなどに行くとよく見かけるエアロバイク。雨天時などをはじめ屋内で手軽にこぐ運動ができます。今回はスポーツトレーナーのKISAFU先生に、エアロバイクの運動効果やメリットをはじめ、おすすめのタイミングや時間、おすすめの頻度や負荷などについて詳しく教えていただきました。エアロバイクの運動効果と使用するメリットエアロバイクの運動効果は、ゆっくり長い時間をかけて体内のエネルギーを使うことで、余分な脂肪を燃焼できる点にあります。同じ有酸素運動であるジョギングやスイミングでも、同等の効果は得られます。しかし、エアロバイクは固定された機械をこぐだけなので体への負担が軽く、老若男女に幅広く利用できる点がメリットです。エアロバイク効果を感じるためのおすすめタイミング・時間エアロバイクでできることは「こぐ」という単純な動作に限ります。しかし、時間と速度の調整次第で運動強度を変えることができるのがポイントです。エアロバイクをトレーニングのウォーミングアップとして使う場合、10〜15分ほど体をほぐす目的で使用します。エアロバイクをメイントレーニングにする場合は、ストレッチや準備体操をしっかり行った後、30分〜1時間ほど連続して使用します。メイントレーニングの場合は、心拍数を上げることや下半身の筋力強化に効果的です。エアロバイクはどのくらいの頻度で使用すると良い?エアロバイクを使用する用途にもよりますが、一般的な健康維持のためのトレーニング目的であれば週4〜5回使用できていれば十分効果が得られます。これは、週4〜5回ジョギングしたりスイミングしたりするのと同じく、日常的に有酸素運動を取り入れることで筋力低下を防止し、適度に汗をかいて代謝を良くすることが可能です。そのため、体の衰えを防止したい人にとっては適度な運動効果が得られると思います。エアロバイクの負荷はどのくらいがおすすめ?負荷設定は人それぞれで目的に合わせて変えるべきですが、一般的な健康維持のためのトレーニング目的であれば心拍数80前後で維持できる程度の負荷がおすすめです。負荷がかかりすぎると心拍数が上昇し、心肺機能にも負担がかかるため危険です。逆に負荷が弱すぎると心拍数は安定したままですが、十分な運動効果が得られない可能性もあります。多くのエアロバイクには心拍数を測る機能が備わっているため、ひとつの目安にしておくと良いでしょう。エアロバイクを使う上で心がけたいことエアロバイクは単純な動作で難易度が低いことがメリットですが、単純ゆえに鍛えられる筋肉にも偏りが出てきてしまうのがデメリットです。エアロバイクを使用する用途にもよりますが、一般的な健康維持目的であれば、10回に1〜2回は実際に自転車で屋外を走ってみるようにしましょう。ただし、外を走るべきは健常者の場合です。怪我のリハビリ目的や足腰の筋力に自信がない場合は、エアロバイクのサドルの高さを変えるなどでメリハリをつけると良いでしょう。関連記事:楽しい&簡単!自転車ダイエットで太りにくい体をゲットする方法エアロバイクで手軽に健康的な体作りを!エアロバイクは、屋外で自転車をこぐことができない人・場合にも利用できるのが魅力です。ただし毎回エアロバイクではなく、時には実際に自転車でこぐことも行いながら利用しましょう。シンプルな動きでありながらも健康維持のためにおすすめ。年齢・性別問わず運動不足の際などにもうまく活用していきましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月30日意外と多いぽっこりお腹。姿勢や便秘、食事など原因は様々ですが、できればスッキリと引き締まったお腹を手に入れたいですよね。今回はそんなぽっこりお腹を解消するためのエクササイズからおすすめの食べ物まで、専門家にお話を伺いました。ぽっこりお腹の特徴代表的なものは、痩せているのに下腹部だけが前に出っ張る、お腹周りに皮下脂肪の量が多くなりウエスト周り全体がブヨブヨしている、下腹部がパンパンに張っているの3つが挙げられます。これらは冷え性や産後で皮下脂肪が増えた時、便秘や下半身の冷え・浮腫みが主な原因です。ぽっこりお腹の原因姿勢が悪い(猫背)猫背では体が後傾するため、お腹周りがゆるむことでぽっこりお腹になります。背筋を伸ばすだけでなく、日頃から姿勢に大きく関わる体側部を伸ばしておくこと、またでんでん太鼓のように体を左右に振り、背骨と体側部を柔らかくしておくことが猫背解消とぽっこりお腹の解消になります。腸の動きが悪い(便秘)便秘で腸がパンパンの時はお腹もポッコリします。そのほか、下半身の冷えや浮腫みも腸を始めとした内臓全体の冷えが原因です。スイーツ、小麦食、味の濃い物をよく食べるこれは肝臓機能が低下することで体内の排出力が弱まり、老廃物が溜まるためです。浮腫みやお腹の張りは、塩気が強い物やアルコールが原因のイメージが強いですが、スイーツや小麦も腸の動きを悪くして浮腫みの原因となります。ぽっこりお腹を解消するトレーニングプランク<やり方>STEP1:うつ伏せで脚の幅を骨盤の幅に開いてつま先を立て、肘を肩の下に付けて上体を起こします。STEP2:吐く息で体を床に付けたままお腹とお尻を締めます。STEP3:お腹、お尻を締めた状態でもう一度、息を吐きながら肘とつま先で床を押しながら上体を床から浮かせます。STEP4:後頭部から踵まで体を一直線にしながら15秒静止します。これを2セットを目安に行いましょう。ロックンロール<やり方>STEP1:マットの上に座り、膝を立てて脚は腰幅に開きます。STEP2:片手でピースを作り、おへそに押し当てながら背中を丸めていきます。もう片方の手は肘を緩めて、手のひらは上に向けましょう。STEP3:吐く息でおへそを背骨に近づけていき、吸う息で元に戻ります。STEP4:余裕のある方は、STEP1の状態から両手を膝の裏に差し込み、吸う息で後ろに倒れ、吐く息で元に戻りましょう。STEP5:さらに余裕のある方は、STEP4を膝を曲げて両足先を浮かせた状態で行なってみて下さい。左右に膝パタパタ<やり方>STEP1:床に座って手を後ろに付け、膝を山型に立てた状態で左右にゆっくりと膝を倒します。STEP2:何回か倒して慣れてきたら、片方に倒して5秒静止します。このとき吐く息でお腹が動くようにしましょう。左右10回ずつ、テレビを観ながらなど「ながらトレーニング」として手軽に行いましょう。トレーニングの頻度上でご紹介したトレーニングであればテレビを観ながらなど、生活の中で手軽に取り入れる事が出来ますので毎日行って頂いても良いでしょう。毎日だとハードな場合は1日おきといったように、出来るだけ小まめに取り組むのをおすすめします。少ない日にちで1回ずつハードに行うよりも、毎日の生活の中で小まめに行う方が効果が出るのも早いです。ぽっこりお腹を解消する食べ物日本の発酵食品例えば、味噌汁、ぬか漬け、納豆などです。発酵食品は腸の動きを活発にして便秘を解消する事は勿論、日本人には日本の発酵食品が最も体に合うのです。暖かく、具沢山の汁物特にきのこの味噌汁、けんちん汁をおすすめします。きのこは腸にこびり付いたゴミを綺麗に刮ぎとる効果が高く、お通じをスムーズにする効果があります。更にけんちん汁は根菜類やこんにゃくなど、腸を綺麗にしてぽっこりお腹を解消する具材が多いので、特に野菜類を上手く摂取したい方にぴったりです。食物繊維には注意便秘が重い人が玄米、セロリ、ごぼう等の食物繊維が多い食物を摂取すると、腸へ刺激が強く入るために軟便になるほか、更に便秘が重くなります。便秘が重く、ぽっこりお腹が気になる人は、上で紹介したような優しく腸を動かす食物から摂取しましょう。ぽっこりお腹にならないための心がけ椅子に座る際に、背中を全て背もたれに付ける背中の上半分のみ寄りかかるようにすると、重心が下がりお腹周りの力が抜けるためにぽっこりお腹の元となります。背中を全て背もたれに付けると、姿勢が保たれる、無理なくお腹周りに緊張感が入るなど、楽なのに体バランスも保持出来るメリットがあります。足首、腰回りを冷やさないようにする足首の冷えは下半身の冷えに繋がり、結果的にお腹を冷やす事で内臓の動きが滞るため、便秘やぽっこりお腹の元です。また普段から生理痛が重い人も腰回りから下半身が冷えている事でぽっこりお腹と言うケースは多く見られます。水分補給は常温水をメインにする常温水は体内への吸収が最も早いからです。しっかりした水分補給は腸にある便を柔らかくして、お通じをスムーズにすることにも繋がります。脱・ぽっこりお腹を目指しましょう今回ご紹介したエクササイズやおすすめの食べ物などを、普段の生活に少しずつ取り入れることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。いきなりハードに行うのではなく、こまめに意識していくことで、無理なく体の変化を感じられますよ。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月25日今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生に、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを2種類教えていただきました。どちらも自宅で簡単に出来るものです。お尻を鍛えるメリットは、女性にとって嬉しいものばかり!まずは筋肉の種類からチェックしてみましょう。お尻の主な3つの筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節が伸び、太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い日常の動作からスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。まず、誰もが思い浮かぶのはヒップアップ効果ですね。日本人は骨盤の傾き方の関係でお尻の筋肉が弱く、筋肉が付きにくいとされていますが、鍛えた分だけお尻は応えてくれます。ヒップアップすることで脚が長く見えるという大きなメリットがあります。またお尻の筋肉を鍛えると痩せやすくなるというメリットもあります。お尻の筋肉は単一の筋肉としては人間の体で最も大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体になります。その他、腰痛改善、猫背解消、便秘改善、スムーズな歩行ができるようになるなど様々なメリットがあります。大臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出しながら、片脚を持ち上げます。STEP3:腰が反らないように注意腰が反らないように踵を突き出しながら、そのまま脚を持ち上げましょう。STEP4:お尻から膝が一直線になるように膝がお尻の高さにくるまで、脚を持ち上げます。ゆっくり呼吸に合わせて、片脚10回×3セット行います。中臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出して、膝を少し持ち上げます。STEP3:膝を真横に上げていくそのまま膝を真横に持ち上げていきます。STEP4:太ももと床は平行に太ももが床と平行の高さにくるまで持ち上げます。POINT:膝は上げられるところまででOK正面から見た図です。膝を真横まで持ち上げるのは柔軟性も必要になるので、上げられるところまでで大丈夫です。片脚10回×3セット行いましょう。筋トレを行う際のコツお尻の筋トレを行う際のポイントとしては、呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うということと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。ゆっくりじんわり筋肉に負荷をかけ、眠っている筋肉を目覚めさせます。また上でご紹介したお尻のトレーニングは簡単にできますが、お腹が落ちて腰が反ってしまうと効果的にお尻に負荷がかけられないのと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。お尻の筋肉を意識しながら、腹筋もしっかり締めて行いましょう。お尻を鍛えると良いことづくしお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果だけではなく、痩せやすくなったり猫背が改善されたりと、嬉しいメリットがたくさん。今回ご紹介したトレーニングは、自宅で簡単に行えるものです。ぜひ筋トレを続けて、綺麗なヒップラインを手に入れてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月20日脊柱起立筋をご存知ですか?あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんが、実は非常に大きな役割を担う重要な筋肉です。今回はそんな脊柱起立筋を鍛えるメリットからトレーニング法、ストレッチのやり方までヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。脊柱起立筋とは脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、首の後ろの頸椎からお尻の尾骨にかけて体の背面にある8つの筋肉の総称をいいます。首の頸椎から尾骨までの脊柱を反らす働きを持ち、あらゆる動作の土台である体幹部を支える非常に重要な筋群となります。鍛えている人の背中を見ると分かりやすいですが、背骨の両脇に盛り上がっている部分の筋肉が脊柱起立筋です。脊柱起立筋を鍛えるメリット脊柱起立筋を鍛えると、くっきり背骨のラインが分かるような美しく締まった背中になるほか、猫背の改善、ポッコリお腹の解消、ヒップアップ、基礎代謝アップ、肩こり、腰痛改善の効果が期待できます。これは脊柱起立筋がしっかり働くことで、猫背が改善→腹圧が高まる→胸が開く→肩こり解消→お尻の筋肉がうまく使えるようになる→腰が守られるという流れができることで得られる効果です。その他、胸が開くことで浅かった呼吸が深くできるようになり気持ちが前向きになったり、自律神経が整うという効果もあります。脊柱起立筋が衰えてしまったら脊柱起立筋が衰えると、背中を反らす動作が難しくなるだけでなく、鍛えて得られる効果と真逆の影響が及びます。姿勢が崩れ猫背になり、背中にぜい肉が付き下腹部がポッコリ出て、肩こり、顔のたるみ…と様々な影響があります。また、安定した体幹を保つことが難しくなり体の左右のバランスが崩れ転びやすくなったり、足腰の筋力が落ちたりと全身に悪影響を及ぼすと言っても過言ではありません。脊柱起立筋を鍛えるトレーニングSTEP1:うつ伏せになり、両手を頭上へ伸ばすヨガマットの上などにうつ伏せの態勢になります。手は万歳をするように頭の方へ真っすぐ伸ばし、手の平はマットに付けます。STEP2:両手と両脚を上へ持ち上げる両手と両脚を同時に持ち上げ、5秒キープしマットに下ろします。STEP3:両手を背中側で組む手を背中側で組んで、胸を開いても良いです。STEP2もしくはSTEP3の動きを5秒キープ×5回を1セットとして行います。このほかにも、椅子などに座る時に常に下腹を引き締めて姿勢を正して座るといのも脊柱起立筋の日々の小さなトレーニングになりますので、意識して行うと良いでしょう。トレーニングの際に意識すること脊柱起立筋のトレーニングを行うときに心がけることとして、キープする5秒を呼吸と合わせるということと、マットから両手両脚を上げ下げする時に反動で一気に持ち上げるのではなくゆっくり行うということです。呼吸と合わせるということで余計な筋緊張がなく、反動を使わずに上げ下げすることで脊柱起立筋によりフォーカスして負荷をかけられます。また、首の位置ですが顔を無理に上げて天井方向を見てしまうと脊柱起立筋に効果的に負荷がかけられなくなってしまうので、顔は背骨の延長線上(目線はマットもしくはマットの前方)に留めておきましょう。トレーニングの際のNG行為脊柱起立筋は脊柱を反らす働きがある筋群ですが、反らしすぎてしまうと腰を痛めてしまう原因になります。腰を痛めないようにするためには、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉をしっかり働かせることが重要になります。脊柱起立筋のトレーニングを行うときは、太もも内側とお尻の筋肉を締めて腰を守りましょう。トレーニングの頻度脊柱起立筋のトレーニングは、先ほどご紹介したトレーニングを1度に5秒(5呼吸)キープ×5回、3セット行います。週に行う頻度としては2日~3日に1度程度で充分です。これは、使った筋肉を休め、育てる目的があります。また普段の姿勢も気をつけられるようになると、脊柱起立筋のトレーニングとして更に有効的なので日常の動作でも脊柱起立筋を意識できると良いです。脊柱起立筋のストレッチ方法脊柱起立筋のストレッチとして、椅子に座った状態で上体を左右に捻るのが最も簡単なストレッチです。もっとしっかり脊柱起立筋にストレッチをかけたい場合は、ヨガのキャット&カウのポーズを行うと良いでしょう。<キャット&カウのやり方>STEP1:ヨガマットの上などで四つ這いの態勢になります。STEP2:息を吐きながら手でマットを押し肩甲骨同士を離すイメージで背中を丸め、尾骨を丸め込みます。STEP3:吸う息に合わせてお尻を少し後ろへ引き胸を開くイメージで背中を反らせます。STEP4:この動きを呼吸に合わせて10~20回程度行いましょう。脊柱起立筋のストレッチは、トレーニングを行う前後に行うようにしましょう。脊柱起立筋を意識した生活を体に大きな影響を与えている脊柱起立筋。その分鍛えるメリットも、逆に衰えてしまった際のデメリットもたくさんあります。今回ご紹介したトレーニングやストレッチを行うのはもちろん、普段の生活の中で姿勢を意識して正すだけでも効果的なので、ぜひ試してみて下さい。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月20日腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果代謝が上がる腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。デトックス効果腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。脂肪がつきにくくなる体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。姿勢を維持できる腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。気になる「下っ腹」を鍛える方法立ってタオルを使用するトレーニングSTEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)おなかの上側を鍛える方法寝てタオルを使用するトレーニングSTEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。脇腹~おなかまわり全体を凹ませるトレーニングトレーニング1STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。STEP3:吸いながら元に戻します。これを5~10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。トレーニング2STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。効果が感じられるトレーニング量と頻度今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。腹筋はダイエットの強い味方腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月12日プヨプヨとした内ももが気になるものの、なかなかダイエットが実現しない方も見えるのではないでしょうか?今回はボディセラピストの肥後晴久先生に、内ももが痩せにくい理由や細くするために鍛えるべき部位をはじめ、トレーニング法や頻度・効果的なタイミングなどについて詳しく教えていただきました!なぜ内ももは痩せにくいの?内ももが痩せにくい主な理由は、日頃の動作では内ももの筋肉が衰えやすくなってしまうためです。脂肪の燃焼量は、筋肉の活動具合で決まってきます。もし内ももの筋肉が活発的に動いていれば、痩せにくいと気にすることはないでしょう。しかし日常で行っている動作では、どうしても内ももの筋肉は衰えてしまいます。内ももの筋肉は、足を内側に蹴り上げる動作を行ったり、内もも同士を寄せつけるように力を入れたりなどの動作で使います。また、立っている時に骨盤や背骨の安定を図る働きもあります。しかし、思い浮かべてみてください。日常でそのような動作に繋がることはあまりないのではないでしょうか。また骨盤や背骨の安定とは、具体的には「歩き」や「走り」に関わります。しかし、内ももが気になる方は行っていないのが大半だと思います。このように内ももの筋肉は、意識的でない限り十分な活動を行わない筋肉のひとつ。使わないと衰えていく一方になるため、痩せにくい状態へと繋がっていくのです。内ももを細くするために鍛えるべき部位とその理由臀部の筋肉内ももを細くするために重要な部位は、まず臀部の筋肉が挙げられます。内ももの筋肉と臀部の筋肉は、骨盤を安定させる筋肉として重要な役割を果たしている筋肉です。同じ役割を果たしている筋肉は、どちらかが鍛えられるともう一方も刺激を受け良い効果があらわれます。その効果を利用して双方を鍛えていくと、相乗効果が生まれダイエットやトレーニングの効果が非常に高いです。また臀部も内ももも、体の中で比較的大きな部位なので、鍛えれば鍛えるほど代謝の上がりやすい体になります。ふくらはぎの筋肉ふくらはぎは膝と足首両方に関わる筋肉で、足全体にとって非常に大きな役割を果たしています。その理由から、先述したように内ももとの相乗効果が生まれやすい筋肉なのです。また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれる程重要な部位で、静脈の流れを活発にするためポンプとしての役割を果たしています。そのため、ふくらはぎを鍛えるということは全身の流れを活性化させることに繋がります。結果、内ももが痩せやすい状況も作りやすくなるのです。内ももを細くするトレーニング法とベストな頻度内もも単体を鍛えるトレーニングトレーニング方法は数多くありますが、ここでは2つ挙げたいと思います。まずは内もも単体を鍛えるトレーニングです。具体的なやり方は、内ももの間に何かものを挟んで押しつぶすように力を入れます。クッションなど柔らかいものを間に挟み、それをただ挟むだけではなく押しつぶすように力を入れるのがポイント。そうすることで内もものみに力が入りやすくなり、効果的に鍛えることができます。「ももの間に挟む」とは、内ももに力を入れていることを表現しています。しかし実際に行うと、内ももの間だと力を入れにくいのがポイント。膝の内側あたりでものを挟むと、しっかりと内ももに力が入ります。内もも含めた下半身のトレーニング内ももを含めた下半身のトレーニングには、スクワットが有効です。臀部からふくらはぎにかけて、非常に効果的にトレーニングできます。1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先の向きと膝の向きを合わせて約30°の向きに外に向けます。2.上半身はしっかりとした姿勢を維持したままお尻だけを床に向かって落としていきます。*上記は通常のスクワットですが、内ももに対して刺激を加えるとなると、つま先と膝の向きを45°や60°くらい外に向けるのがポイントです。スクワットで実際に筋肉を使うのは、しゃがんでから起き上がる時です。重力に抵抗する際に筋肉を使っています。足をガニ股にした状態から重力に抵抗して起き上がることは、内股方向に向かって起き上がっていることと同じこと。そのため、内もものトレーニングには有効なのです。またスクワットは、臀部やふくらはぎにも十分に刺激が行くトレーニングなので、上述のような効果が期待できます。各それぞれ毎日20回行うと効果的。筋肉を持続的に刺激したいのであれば、20回以上が理想です。もしこの回数が無理であれば、できる範囲の回数で構いません。内ももトレーニングを行うには「日中」が効果的な理由日中に行うと効果的な理由①トレーニングの時間帯で理想的なのは「日中」です。その理由の1つは、体温が高い時間だからです。体温が高いのは血流の流れが良いということでもあり、筋肉の働きも効果的ということ。体は朝起きた時には体温が低く、日中に向かって高くなります。その後、また夕方ごろから徐々に下がっていき、睡眠に入るために一番体温を下げます。これが基本的な体温のしくみです。そのため、体温が一番高い時間帯である「日中」に行うことは、トレーニング効果が非常に高いです。日中に行うと効果的な理由②日中に内ももトレーニングを行うことは、自律神経の乱れを回避するのにも有効です。上述したように、体は1日を通じ体温が少しずつ変化しています。これは、同様に自律神経を調整しているということ。もし夜にトレーニングを行えば、体温を上げてしまうことになってしまうのです。体は夜に体温を下げていこうとしている中で、どんどんと上がらざるを得なくなり、自律神経の調子は狂ってしまいます。その結果、眠りの浅さや内臓の不調などを招き、内もものダイエットどころではない状態になってしまうことも。もし時間の関係で夜にやらざるを得ない場合、トレーニング後のストレッチを入念に行ってください。できればトレーニングにかけた時間と同じくらい行うことが理想です。そうすると筋肉の緊張はしっかりと解けていき、体も休まる方へ切り替わっていくでしょう。その結果、睡眠などにも支障は出てこないと考えられます。内ももを細くするため普段の生活で心がけたい習慣歩き方内ももに対して普段から心がけたいこととして、まず歩き方があります。普段からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことも大切ですが、歩き方を変えるだけで大きく変わってきます。具体的には、目線上に直線を引いてその上を歩くという方法で「モデル歩き」ともいわれます。普段から歩き方を気にしていない方は、足がそのまま前に出るように歩いているでしょう。一方で人体の動作の基本は「ねじれ」という動きが組み合わさってできるものであり、真っ直ぐや真横に動いている人を見かけたことないと思います。自分自身でも必ずねじれを加えて動いているはずであり、それだけ体の基本はねじれが必要になるのです。それは歩き方にも同じことがいえます。モデルさん程極端に歩く必要はありませんが、本来の歩き方は直線上を歩くように行うことがポイント。その歩き方の着地の際、内ももの筋肉はしっかりと刺激を受けます。この刺激を繰り返し行うことにより、トレーニングの効果は大きく期待できます。水分摂取水分は体にとって非常に重要な栄養素です。人間は、1日に2リットルの水分を排出しないと健康を保てないといいます。良いトレーニング、良い習慣を心がけようとするならば、体内の働きを変える必要も。水分は血液の元でもあり、老廃物を除去するものでもあるため非常に大切なのです。気になる内ももには「日中のトレーニング」を実践!内もものダイエットには、臀部とふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切。ストレッチや内もも単体のトレーニングなどを行うこと、さらに日中に行うことが体全体にも有効です。またトレーニングだけではなく、普段の生活から歩き方や水分摂取などにも配慮しつつ、内ももダイエットにチャレンジしてみましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月12日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日気づいたらぽっこりと出ているお腹。できれば綺麗なウエストラインを維持したいですよね。今回はお腹を凹ませる効果がある「ドローイン」のやり方やトレーニング方法をご紹介します。教えてくれたのは、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生!ぽっこりお腹の原因は?年とともに、腹筋を意識しないと癖のある腹筋のゆるんだ姿勢になっていきます。骨盤が前傾する反り腰や骨盤が後ろに傾く丸腰、また片側に体重をかけて座ったり立ったりするために左右に傾く骨盤のゆがみなど。それにより腹筋がゆるんだ部分は内臓が抑えきれずに出てきてしまい、結果としてぽっこりお腹になってしまうのです。また筋肉をあまり使わない部分は、脂肪がたまりやすくなります(筋肉をしっかり使っている部分は、脂肪を燃焼させるホルモンが出ることが明らかになっています)。他にも、姿勢がゆがんでできた部分にも老廃物がたまりやすくなります。ぽっこりお腹を改善するには姿勢を整えることで、お腹を引き締める筋肉に自然とスイッチが入り、脂肪など老廃物もたまりにくくなります。具体的には、骨盤を垂直に立てておくことです。姿勢を整えるというと、背筋を緊張させるイメージがあるかもしれません。しかし体や骨盤を立てるには、腰や背中など後ろ側の筋肉だけではなく、コルセットや腹巻のように360度胴体を覆っている筋肉を使う必要があります。内臓や背骨の方に向かって寄せ集めるように引き締める、立体的な意識が大切なのです。これによりお腹周りを引き締めるだけでなく、腰や背中のコリを予防し負担を減らす効果もあります。お腹を凹ませる「ドローイン」のやり方「ドローイン」とは、お腹を凹ませる筋肉を鍛えるエクササイズです。<やり方>STEP1:おへそ周りにきつめのベルトをしていると思って、息を口から細く長く吐いていきます。STEP2:吐き切るにつれ、ベルトからお腹周りが離れて、体の中心軸の方へ向かってお腹周りがへこんで細くなっていくようイメージします。STEP3:息を吸うときも、そのへこんだお腹周りをキープして胸式呼吸を続けてください。これを10呼吸繰り返します。POINT:意識しにくい場所や凹ませにくい場所は、手を添えてその手からお腹が離れていくようにイメージしてみましょう。「ドローイン」のやり方を動画で確認!お腹を凹ませるおすすめの筋トレ座って行うトレーニングSTEP1:骨盤を起こして座り(椅子でも構いません)頭を高く、背骨を伸ばします。STEP2:お腹はドローインをした状態を維持して、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら背骨を下からねじり上げるようにします。このとき、両腕を重ねて、腕時計が常にみぞおちの前に来るようにイメージして行うと、正しくねじることができます。STEP3:息を吸いながら元に戻ります。STEP4:反対側へも同じようにねじって戻します。吸うときも、ドローインを維持するようにしてください。STEP5:左右を1往復として、ゆっくり深く5往復行いましょう。上で説明したドローインを維持しながら背骨をねじる筋肉を使うことで、ウエストが雑巾のようにしぼられていくのを感じられるでしょう。仰向けで行うトレーニングSTEP1:仰向けで膝を立てて寝ます。両手は地面に伸ばすか、ももの前に伸ばすか、または頭に添えてください。STEP2:ドローインを維持して鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、腰全体で地面を強く押すようにして、頭から背骨、肩甲骨までを床から浮かせていきます。STEP3:息を吐き切ったら、吸いながら元に戻ります。吸うときもドローインを維持してください。STEP4:深い呼吸でゆっくり5回繰り返します。仰向けで行うトレーニングを動画で確認!ドローインでぽっこりお腹を卒業骨盤のズレや腹筋の緩みにより、ぽっこりと出てきてしまうお腹。気になる方は、今回ご紹介したトレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えてみてください。ドローインをマスターして、綺麗なウエストラインを手に入れましょう!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを3種類ご紹介します。弾みをつけずにゆっくりと行うことで怪我のリスクを下げ、また正しいフォームを理解するのにも役立ちます。継続を目指して頑張りましょう!筋トレ初心者が気をつけるべきこと見よう見まねでやらない最近は雑誌やテレビなどでもさまざまなトレーニングが紹介されています。しかし、脚を引き締めるにはスクワットがいい、お腹を凹ませるには腹筋運動がいい、と闇雲に真似をしても逆効果になることがあります。何故なら、正しいフォームで意識をすることができていないと偏った筋肉のつき方になる可能性があるからです。弾みや勢いでやらない筋トレ初心者はまだ筋力が弱いことも考えられますので、弾みをつけたり勢いで行なったりすると怪我をするリスクが高まります。関節や筋肉に負担をかけないためにも気をつける必要があります。初心者におすすめの「脚のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて上半身を前へ倒す椅子に浅く座り、足を肩幅ほどに開きます。手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に傾けていきます。STEP2:ゆっくりと立ち上がる足裏で床を踏みしめ、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて立ち上がります。そのままお尻を突き出し、息を吸いながら5秒かけてお尻を下げていきます。お尻が椅子に触れたら、同じように息を吐きながら立ち上がり、これを15回繰り返します。初心者におすすめの「背中&腕のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて肩を引き下げる椅子に浅く座り、股関節から上体を前に傾けます。手のひらを後ろに向けて腕を伸ばし、肩を引き下げていきます。STEP2:腕を後ろへ引く背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら腕を後ろへ引きます。この時に、首をすくめず前を向いたまま保つようにしてください。息を吸いながら最初の位置に戻します。これを15回繰り返しましょう。初心者におすすめの「胸のトレーニング」右手をグー、左手はパーにして胸の前で合わせます。両方で押し合いながら動かさないように10秒キープしてください。その後、少し力を緩め同じことを5回繰り返します。グーとパーを入れ替えて、また同様に5回繰り返しましょう。初心者でも筋トレを長く続ける秘訣まず、筋トレを始めるにあたり目的を明確にすることをおすすめします。「体を引き締めたい」など、ただ漠然としていると続かない可能性が高くなります。例えば「お気に入りのパンツが履けなくなってしまったので、お尻をキュッと引き締めてカッコよく履きこなしたい」などといったように、できれば具体的にする方が効果的です。筋トレは始めてから2〜3ヶ月続けることでやっと効果を実感していきます。けして最初から無理をせず、段階を踏んでプログラムを組むようにすることも大切です。また、可能であればトレーニングの相談をできる人や、一緒に楽しめる仲間を作るようにしてみてはいかがでしょうか。筋トレ初心者が陥りやすいミス筋トレは筋力をつけるため、持久力をつけるためなどといったように、目的に応じて重りなどの負荷や回数が変わります。よくあるミスは、筋力をつけたいのに軽い負荷でトレーニングを行うケース。確かに初めは正しいトレーニングフォームを身につけることが大事ですので、それほど負荷を上げる必要はありません。しかし慣れてきたら、楽に20回以上できる負荷では持久力をつけるには良くても筋力をつけるには適切ではないのです。筋肉を大きくするなら8回、筋力をつけるには10〜15回、持久力をつけるのであれば20回がちょうどできるくらいの負荷を目安に行うようにしましょう。そして、必ず正しいフォームで行うように心がけてください。自己流で間違った癖をつけてしまう前に、最初のうちはきちんと指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを理解して筋トレを継続!筋トレ初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないこともあるので負荷は軽く、正しいフォームの理解に努めましょう。まずは継続することが大切。今回紹介した3つのトレーニングで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月27日筋トレを行う際、呼吸法を意識してみたことはありますか? 正しい呼吸法をマスターすれば、より効果的なトレーニングができるんです。ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に、筋トレと呼吸法の関係、具体的な方法を詳しく聞きました。呼吸法が筋トレの効果を変える!酸素・二酸化炭素の活発化呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。交感神経への切り替わり自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。正しい呼吸法で得られる筋トレ効果筋肉量の増加呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。血圧上昇の防止筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。筋トレを効果的にするための呼吸法大切なのは胸式呼吸筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。胸式呼吸が効果的な理由筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜(おうかくまく)と外肋間筋(がいろっかんきん)が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。胸式呼吸の方法呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。筋トレ終了後の呼吸法筋トレ終了後は腹式呼吸筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。腹式呼吸の仕組み腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。腹式呼吸の方法胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。呼吸法を意識して効果的な筋トレを!せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月15日ダイエットや健康のために筋トレを始めようと思い立った方のために、効果的に筋肉をつける方法をご紹介!hrhs629先生から、なぜ筋肉をつけるべきなのか、女性が無理なく筋肉をつけるにはどうしたら良いのかを教えていただきました。筋肉をつけるメリット基礎代謝がアップする基礎代謝は体が健康な状態を保つために最低限必要なエネルギー消費のことを言います。体内に栄養を送ったり、疲労をとったりするのにも欠かせない働きです。この基礎代謝は、筋肉が収縮・弛緩をくり返してポンプのように全身に血液を送ることで成り立っています。筋肉が衰えると血流が下がって基礎代謝が悪化し、逆に筋肉を鍛えれば全身が活発になり、健康な状態を保ちやすくなるのです。美肌や姿勢改善、体脂肪の減少などにもつながります。自律神経が整う筋肉を鍛えたりストレスを受けたりすると、身体がオンの時に働く交感神経が活発になります。交感神経が優位になりすぎるのは、不眠や冷え、むくみ、生理不順といった不調の原因です。ストレスのように脳のみに与えられる刺激と違い、運動のために交感神経が働くのは体本来の生理的な反応。自然に体をオフにする副交感神経への切り替えを促し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。効果的に筋肉をつける方法適切な負荷がかかるメニューを選ぶ筋肉をつける方法として有効なのは無酸素運動(筋トレ)です。無酸素運動は体に酸素を取り込まず、筋肉の力のみで行います。また、どれだけの負荷をかけるかによって、筋肉の鍛え方は変わってきます。必ずしも負荷の大きいものが良いとは限らないため、目的によってメニューを調整しましょう。目的と目安は次のとおりです。・筋肉の肥大……10回こなすのが限界というレベルの負荷・筋力アップ……5回以下が限界・持久力アップ……15~20回が限界まずは今ある筋肉に働きかけるために持久力アップを目指し、その後、筋肉を肥大させて筋力アップ。そしてまた持久力アップのメニューに戻ると良いと言われています。大きな筋肉から鍛えるトレーニングをする際は、大きな筋肉から鍛えると効率的です。筋肉を鍛えることは血流を上げて体にも良い影響を及ぼしますが、この効果の大きさは筋肉の大きさに比例します。大きな筋肉から始め、その後に細かな部位へのアプローチと進めるのが良いでしょう。短めのインターバルをとるインターバルは30秒~1分程度とり、トレーニングとインターバルを2~3セットくり返すのが理想です。無酸素運動を目的としているため、体内に酸素を取り込む時間は少なくするようにしましょう。反復することで筋力が鍛えられます。女性でも無理なく筋肉をつけられるトレーニング女性におすすめしたいのは、自重(自分の体重)を利用したトレーニングです。また、筋肉の持久力を鍛えるトレーニングは、筋肉が肥大して太くなってしまうことはありません。持久力アップを目的とした種目をメインに行うと良いでしょう。部位別にトレーニング方法を紹介します。胸(バストアップ)胸周りのトレーニングには、腕立て伏せが効果的です。ただ、一般的にイメージする腕立て伏せは女性には難しいかもしれません。立った状態で壁に手をつけて行う腕立て伏せを試してみましょう。<やり方>1.壁の前に立って腕を真横に開きます2.手を壁についた時、ひじが直角に曲がるポジションに立ってください3.この位置から、壁に向かって15~20回腕立て伏せをします15回以上こなすのが難しい場合は、できる範囲でかまいません。また、手の位置を変えてしまうと意図と違う場所に負荷をかけてしまうため注意してください。二の腕二の腕が気になる方は、次の運動を試してみてください。できるだけひじを伸ばすことを意識して取り組みましょう。<やり方>1.手のひらを正面に向けたまま、腕をまっすぐ真上に掲げます2.手のひらの向きはそのまま、左右にひじの曲げ伸ばしを行いましょうお腹周り(ウエスト)お腹を鍛えるには腹筋が有効です。しかしこれも寝た状態から上体を起こす「腹筋」でなくてもかまいません。<やり方>1.四つんばいの姿勢になります2.その状態でお腹をへこませてください。これを15~20回行います「お腹がしっかりと縮こまっている」イメージができれば、これだけでも十分なトレーニングになります。腰がそり過ぎて体に余計な負荷がかからないように気をつけながら行ってください。おしり・太もも(ヒップアップ)おしりや太ももが気になる方はスクワットに挑戦しましょう。ひざを曲げるほど負荷も大きくなるため、最初は軽く曲げる程度で大丈夫です。<やり方>1.肩幅よりもやや広めに足幅をとって立ちます2.ゆっくりと体を上下させましょう筋肉を効果的につける食生活筋肉の源となる栄養素であるタンパク質を摂ることはもちろん、バランスの良い食事を三食きちんと食べることが一番大切です。食事を摂ると、栄養素の吸収し老廃物を取り除くため内臓が働きます。食事の回数が少ないとこの作業が行えず、身体機能の低下や自律神経の乱れにつながってしまうのです。また、ダイエットをしたいからと言って摂取量を減らしたり、タンパク質を摂りすぎたりといった極端な食生活も避けてください。バランス良く食べること、三食食べることを意識すれば、トレーニングの効果も上がりやすいでしょう。まずは持久力アップの軽いトレーニングから筋トレというと「筋肉がつくと太くなってしまうのではないか」「もともと筋肉が少ないからつらいトレーニングは無理」と不安になってしまう方も多いと思います。筋肉をつけるには、まず持久力を上げるためのトレーニングから始めるのがおすすめ。15~20回ほどできる軽めの種目であれば、筋肉が肥大する心配もありません。ご紹介したトレーニングはすぐに取り組めるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月05日年齢を重ねるにつれて気になってくる顔のたるみは、セルフケアで解消することが可能です。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、顔たるみに効くトレーニング法やスキンケアのポイントについて教えていただきました。今日から早速チャレンジしてみませんか?顔がたるむ原因とは?筋力や皮膚の老化顔周りの筋肉が衰えて皮膚を維持する力が弱まったり、皮膚の水分量や弾力が低下したりすると、顔の皮膚はたるんできます。また、顔とつながっている頭皮のたるみも、顔のたるみに影響を与えます。これらはいずれも、筋力や皮膚の老化が原因です。体脂肪の増加脂肪が増えることによって重さが増し、皮膚が垂れることで顔のたるみは引き起こります。「最近太ったかも…」という方は、ボディラインの乱れだけでなく、顔のたるみの原因にもなっていることを意識しましょう。顔のたるみを解消する方法表情筋トレーニングまずは、年齢とともに衰えやすい顔の筋肉を鍛える「表情筋トレーニング」を毎日行うことです。トレーニングに加えて、普段から表情豊かに過ごしていると、表情筋を刺激することができます。頭皮マッサージ頭皮の血行を良くして、頭皮のたるみを予防・改善する「頭皮マッサージ」も効果的です。顔の肌と同様、保湿ケアも忘れずに行います。顔と頭皮の皮膚を健康的で若々しくキープするためのトレーニングやケアを行うことで、顔のたるみを予防・改善しやすくなります。顔のたるみを解消するトレーニングとマッサージ1回1分!表情筋トレーニング1. 「あ〜」と10秒間、大きく口を開いた状態をキープする2. 「い〜」と10秒間、口を横に大きく開いた状態をキープする3. 「う〜」と10秒間、口をすぼめて前に突き出した状態をキープする4. 「え〜」と10秒間、上下・左右に大きく開いた状態をキープする5. 「お〜」と10秒間、口を縦に大きく開いた状態をキープする顔を洗って保湿をした後など、潤いのある状態で行いましょう。お風呂で2分!頭皮マッサージ1. 両手を頭に置き、指の腹で頭皮全体をトントンと叩く2. 両手で頭を包むようにし、指で圧力をかけながら頭皮をぐっと押す(少しずつ位置を変え、頭皮全体をマッサージするのがポイント)3. 耳の上部から頭のてっぺんに向かって、指の腹で圧力をかけながら滑らせ、下から上へ揉み上げる(両手を使い、左右同時に行うのがおすすめです)《 注意点 》・爪を立てると頭皮を傷つけてしまう可能性があります。指の腹を使って押すように揉みましょう。・強さは痛気持ちいい程度に留めてください。シャンプーの際に行うと滑りが良くなり、習慣化もしやすいためおすすめです。お風呂以外で行う場合は、保湿をしてから取り組むと良いでしょう。顔のたるみに効果的なスキンケア肌を清潔な状態に保つ皮膚に老廃物が溜まると老化を加速させてしまうため、肌は清潔に保ってください。メイクをした日は、メイク落としを欠かさず行いましょう。洗顔しすぎない洗浄力の強い洗顔料は肌に必要な皮脂まで洗い流し、肌のバリア機能を低下させてしまう原因に。肌に優しい洗顔料を選ぶことをおすすめします。入念な保湿ケア肌から水分が失われると、老化しやすくなります。洗顔後は化粧水や保湿クリームを忘れずにつけるようにしましょう。顔のたるみを悪化させないために心がけること食事で肌に栄養を与える化粧水や保湿クリームで肌に栄養を与えても、それだけでは足りません。皮膚は日々の食事から取り入れた栄養素で作られるものですから、食事できちんと栄養を与えることが重要です。特に、皮膚を作る主な栄養素であるたんぱく質が豊富な食材(肉や魚、卵、豆製品など)や、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富な食材(野菜・果物)を積極的に摂取しましょう。睡眠時間を確保する睡眠不足は疲労回復や肌のターンオーバーを滞らせてしまうため、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。肌にダメージを与えない紫外線やメイクなどで肌にダメージを与えないように気をつけましょう。日中は紫外線対策を忘れずに行い、刺激の強い化粧品は避けることをおすすめします。顔のたるみを予防するために日常で行うことコミュニケーションを積極的にとる人と会って、笑ったり大きな声を出したりすると、表情筋は活発に動きます。表情筋トレーニングを行うよりもずっと長い時間、表情筋を刺激することができるのです。感動する機会を増やす人とのコミュニケーションと同様、映画や小説、テレビを観て感動するなど、表情が豊かになる時間を増やすことも大切です。一人で部屋にいるときでも、表情を変えるようにするといいですよ。また、泣くことは心のデトックスです。映画や小説などで感動して涙を流すことは、ストレスによる肌トラブルを防ぐ効果も期待できます。毎日のちょっとした積み重ねが若々しい印象をつくる!顔のたるみに効くさまざまな事柄をご紹介してきました。どれも心がけ次第で、日常に取り入れられることばかりだと思います。気になっていた顔のたるみが解消されると、鏡を見たり、人と会ったりするのも楽しくなってくるはず。少しずつでもOKなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月01日モテるようになるために痩せたいという女性は大勢います。ズボラだからダイエットは無理…という人も体幹トレーニングを試してみてはどうでしょうか。体幹トレーニングとは体幹トレーニングとは体を支えるために機能しているインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングは主に体の表面にあるアウターマッスルを鍛えるものですが、体幹トレーニングでは体の奥深くにある筋肉を鍛えるのが特徴です。体幹トレーニングは基礎代謝を上げられる痩せたい女性にとって体幹トレーニングをするメリットは三つあります。一つ目は基礎代謝を上げられることです。筋肉量が増えれば増えるほど人の基礎代謝は向上します。インナーマッスルを鍛えると毎日自然に消費するエネルギー量が増えるので、厳しいダイエットをしなくてもだんだんと痩せていくことができるのです。器具を使わなくてもできる体幹トレーニングが痩せたい女性にとって魅力的な二つ目の理由は、特に器具を使わなくてもトレーニングできるということです。腕立て伏せのような姿勢で肘から手を床に付け、体を動かないようにしっかりとまっすぐ伸ばした状態を維持するといったトレーニングが代表的です。トレーニングを始めるのに費用もかからず、自宅で簡単にできるものが多いため、取り組みやすいです。引き締め効果を期待できる三つ目の理由は引き締め効果を期待できることです。インナーマッスルは体を支えるための深部にある筋肉で、その周りにある筋肉や脂肪などを内側に引き付けています。しっかりとインナーマッスルができあがると体が引き締まり、スリムな体になることが期待できます。本当にズボラでもできる…?トレーニングなんてズボラな自分にはできないと思う人でも、テレビを観ながら、リビングで話をしながら、掃除や洗濯をしながらといった形で、ながらトレーニングをすることもできます。毎日続けるのが重要ではありますが、一回やるのにそれほど時間がかかるわけでもありません。生活の中でトレーニングをする習慣を作ってしまえば、しっかりと痩せやすい体を作り上げることができるでしょう。
2019年08月21日二の腕が太くなってしまう原因には、「押す」動作が不足していたり筋肉と脂肪の形もあらわになりやすいことに原因があります。スポーツトレーナーのKISAFU先生に、二の腕が太くなってしまう原因から、引き締めに効果的なトレーニングまで細かに教えていただきました。二の腕に贅肉が付いてしまう原因使用頻度の違い日常生活で腕力が必要な時といえば、何かを「持ち上げる」動作が特に多いと思いますが、何かを「押す」動作で腕力を使うシーンは少ないのではないでしょうか。この「押す」動作の時に働くのが二の腕の筋肉なのですが、日常では「持ち上げる」ための力こぶの筋肉を使っていることが多いのです。昔は、雑巾掛けや洗濯板での洗濯など、現代ではやらなくなってしまった動きの時に二の腕の活躍の場が多くありましたが、便利な世の中になるほど使う機会が減ってしまったことが、二の腕に贅肉がつきやすい原因の一つです。二の腕の形状二の腕の筋肉は細長く、脂肪がついてしまうと対比して著しく目立ってしまいます。そもそも筋肉は主にタンパク質で構成されており、繊維質がぎゅっと凝縮しているのに対し、脂肪は繊維質に水分が絡まり膨張しているような状態です。そのため同じ1kg分の筋肉と脂肪の総面積では、明らかに脂肪の方が大きいことがわかります。二の腕は他の体の部位よりもラインがはっきり見える分、筋肉と脂肪の形もあらわになりやすく、贅肉として認識されやすいのも原因のひとつです。二の腕を細くする方法肘を曲げる、荷物を抱えるといった動作では力こぶの筋肉しか使われないので、逆の動きを意識的に増やしてみましょう。逆の動きとは肘を伸ばす、物を押すといった動作です。例えば、床掃除の時に掃除機やフローリングワイパーなどを腕全体で大げさなくらいの動きで行う、近くにある物をとる時にあえて遠い方の腕を使う、など。最初は意識しないと使いづらいと思いますが、まずは習慣化させてみることで贅肉がつきにくい二の腕が手に入ります。二の腕を細くするトレーニング「リバースプッシュアップ」二の腕を引き締めるための代表的なトレーニングは「リバースプッシュアップ」です。その名の通り、腕立て伏せの逆バージョンのことです。<やり方>お尻の高さくらいの椅子(ローテーブル)の前にお尻を向けて立ちます。そのまま持たれるように両手を椅子(ローテーブル)に置いて、両肘を曲げ上体を真下に沈めていきます。これ以上肩が上がらないという状態まで下がったら、腕の力で上体を押し戻し元の姿勢に戻ります。これを10回ほど繰り返します。リバースプッシュアップは、二の腕のトレーニングだけでなく猫背予防にも効果的です。同時に、猫背改善は二の腕の引き締めにも相乗効果がありますので、せっかくトレーニングを続けるならば猫背にならないよう姿勢を正す癖もつけていきましょう。トレーニングを行う際の注意点二の腕のトレーニングを行う際は、前後でストレッチをしておくと良いでしょう。肩関節が柔らかくなり、肩甲骨周りから二の腕まで広範囲で引き締め効果が期待できます。逆に、ストレッチ不足の状態でトレーニングを続けると肩関節の怪我の元になる可能性があります。ダイエットのために始めたトレーニングで五十肩などにならないよう、ストレッチで怪我予防をし、トレーニング効果を高めていきましょう。二の腕を効果的に引き締めよう!二の腕の引き締めには、肘を伸ばしたり押したりする動作がポイント。リバースプッシュアップのトレーニングはもちろん、逆の動きを意識的に取り入れて、理想の二の腕を手に入れてくださいね!KISAFUスポーツトレーナー
2019年08月21日クロワッサンによる大人の女性のトレーニングBOOK7月17日、体を引き締め、調子を整える大人の女性向けのトレーニングが紹介されている新刊『クロワッサン特別編集 大人の女性のトレーニングBOOK』がマガジンハウスから発売された。『クロワッサン』は月2回、マガジンハウスが発行している料理、健康、ファッションなどの生活情報誌で、新刊はその特別編集版。100ページ、1,000円(税込)の価格で発売中である。二重アゴ・ほうれい線・目元のシワ対策も人体の使わない機能は確実に衰えていく。筋肉においても、習慣的な運動を行っていない場合、その量は減っていくことになる。この新刊に登場しているフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏は、現代人の筋力不足は相当深刻で、40代以上の80%が要介護予備軍なのではないかとしている。新刊では年齢による衰えを食い止めるためのトレーニングを掲載。健康面だけでなく、気になる部分を引き締めるボディメイクや、ヒップの美しいシルエットを作る若返りエクササイズ、むくみや顔色改善のための肩甲骨体操なども紹介されている。また、二重アゴ、ほうれい線、目元のシワを修整する顔の筋トレ、痛みがあっても取り組めるというつらい時の症状別ストレッチなども掲載。特殊なトレーニング用具を必要とせず、いずれも自宅でできるトレーニングばかりとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『クロワッサン特別編集 大人の女性のトレーニングBOOK 』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年07月25日インターバルトレーニング「HEAT-HIIT」導入スタート株式会社ルネサンスは、短時間×高強度をコンセプトにしたオリジナルプログラム「HEAT-HIIT」を2019年7月より全国のスポーツクラブ ルネサンスで導入をスタートする。運動強度の高いエクササイズと休憩を短い時間内で交互に行うインターバルトレーニングを行うことで、心肺持久力および筋持久力を向上させる。コンセプトは、短時間×高強度同プログラムは、エクササイズと休憩を30秒ごとに交互に行う15分から20分程度の短時間レッスンだ。運動強度の高いエクササイズを取り入れることで短時間でも結果を得られる。強度の高いエクササイズ後にはエネルギー消費が高い状態が続くことから、脂肪燃焼効果も期待できる。日常生活におけるパフォーマンスの向上はもちろん、ダイエットをしたい人にもおすすめだ。シンプルな動きで自分の限界にチャレンジする30秒間でジャンプやプッシュアップの動作を全力で行うなど、誰でもやったことのある動きを取り入れているので複雑な動きやテクニックを必要としない。普段運動をしない人や運動神経に自信がない人でも安心して自分のペースで思い切り体を動かすことができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※ルネサンスプレスリリース
2019年06月19日ライザップのオリジナルチューブ付属5月31日、チューブを使ったトレーニングを解説しているライザップの公式本『自宅でできるライザップ チューブトレーニング編』が扶桑社から発売された。同書にはライザップのオリジナルチューブ1本が付属している。同社はこれまで『自宅でできるライザップ』シリーズの書籍を発売しており、シリーズ累計47万部を突破。この新刊はA5判で価格は1,620円(税込)である。全てのトレーニングを動画で確認「結果にコミットする」を謳い文句にパーソナルトレーニングを指導しているライザップでは、様々な出版社と協働する形で書籍を出版。扶桑社からはこれまで『自宅でできるライザップ』シリーズとして、『運動編』『食事編』『リズムトレーニング編』『レシピ編』が発売されている。新刊の『チューブトレーニング編』では、「より効率的に」をテーマとしたトレーニングを紹介。チューブの伸縮力を利用することで、大きな筋肉に働きかけ、効率的に脂肪を落としていく。さらに細かい筋肉をピンポイントに鍛えることになる。掲載されている全てのトレーニングには二次元コードが掲載されており、ライザップ専属トレーナーによる実演解説動画で実際の動きやポイントなどを確認することができる。また「食事」や「メンタル」も解説。同書ではこの書籍においても、「結果にコミット」するとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自宅でできるライザップ チューブトレーニング編 - 書籍詳細 - 扶桑社
2019年06月07日女性限定!『岡部友 美尻トレーニング』開催概要2019年4月28日(日)、石川県の「ゴールドジム ののいち 4階 アジリティゾーン」において、『岡部友 美尻トレーニング』が開催される。同イベントは、「ゴールドジム ののいち」のオープンを記念して実施されるもので、岡部友による初めての北陸でのセミナーとなる。開催時間は13:00から15:00まで。岡部友の著書「美尻バンドトレーニング」付きで、参加費は5,000円。定員は100名。4月1日(月)13:00から予約受け付けがスタートしている。予約及び問い合わせは「ゴールドジム ののいち(電話番号:076-294-1965)」まで。特製ゴムバンドが付いた「美尻バンドトレーニング」『岡部友 美尻トレーニング』の参加者全員にプレゼントされる「美尻バンドトレーニング」は、普段ほとんど使えていないお尻の筋肉をしっかり目覚めさせることに注力した1冊。同書に付いている特製ゴムバンドを使用してトレーニングをすることで、お尻の機能を取り戻し、美尻を作り上げることができる。販売価格は1,620円。Amazon.co.jpなどで購入可能。お尻にさまざまな刺激を与えて、使える筋肉づくりを目指してみてはいかがだろうか。(画像は岡部友 Instagramより)【参考】※岡部友 Instagram※Amazon.co.jp
2019年04月07日自重トレーニングばかりでは身体が慣れてしまい成長できません。トレーニングチューブを使って目標の身体に近づきましょう!今回はトレーニングチューブについてご紹介します。ふだん自宅で筋トレをするときは、器具を使っていますか?おそらく器具を使わない人が多いのではないでしょうか。自重だけでは目標の身体になることは難しいかもしれません。そこで今回は、女性にも使いやすい器具であるトレーニングチューブについてご紹介したいと思います。トレーニングの負荷をあげるには?出典:byBirth自重を利用したトレーニングだけでは、1ヶ月もしないうちに身体が慣れて、筋肉の成長が止まってしまいます。そこで満足できるならいいのですが、おそらくほとんどの人がもっと上の身体を目指したくなっているはずです。そこでいつもの自重トレーニングに加えて、トレーニングチューブを使った筋トレをしてみましょう。自重トレーニングよりも負荷が高くなるので、「目標の身体により近づく」ことができます。トレーニングチューブとは?トレーニングチューブとは、筋トレ器具としてつくった長いゴムのことです。主な種類と特徴をご紹介します。トレーニングチューブの種類1. ゴムバンドタイプ出典:byBirth横幅が広く縦に長いタイプです。二つ折りにして強度を上げたり、柱に結ぶこともできます。応用が効くので一本用意しておくといいと思います。2. ハンドルチューブタイプ出典:byBirth細長いチューブにハンドルがついたタイプです。持ちやすいので手を痛めずにトレーニングができます。ただし負荷の調整はできません3. ループタイプ出典:byBirth大きい輪っかのタイプです。どこかに引っ掛けてトレーニングするときに使いやすくなっています。しかしずっと輪っかのままだと使いづらいときもありますので、ゴムバンドかチューブタイプを選んだ方が無難です。どのタイプも強度に違いがありますので、自分のレベルよりも「1ランク上のチューブ」を選んでみてください。オススメは使いやすく、強度も高い「ゴムバンドタイプ」です。トレーニングチューブを使うメリット出典:byBirthトレーニングチューブのメリットをご紹介します。ダンベルなどとは違う効果があるので参考にしてくださいね。1. スタートの負荷が軽いゴムは伸ばすほど負荷が高くなります。普通は最初に動かすときが一番キツイのですが、ゴムチューブなら軽い負荷からはじまって少しずつ負荷が高くなるので、筋トレに「不慣れな女性でもむりなく鍛えることができます」。2. 背中が鍛えられる自重トレーニングでは、鍛えづらい背中を鍛えることができます。鍛えられなかった背中が鍛えられれば、家にいながらにして「全身を引き締めることができる」でしょう。3. バリエーションが増えて飽きないゴムチューブはアイディア次第でバリエーションが増えます。バリエーションが増えれば「毎回新鮮な気持ちでトレーニング」ができますね!飽きっぽい人やマンネリ化している人は、ぜひ試してみてください。4. ほぼすべての自重種目の負荷を高められる腹筋や腕立て伏せなど、自重の定番トレーニングの負荷を高めることができます。慣れてしまって筋肉痛にならない人は、負荷を高めてやってみてくださいね!トレーニングチューブを使った筋トレそれではさっそくトレーニングチューブを使って鍛えてみましょう。反動をつけずにゆっくりやってくださいね。1. 脚を引き締める出典:byBirth背筋を伸ばし、脚を肩幅に開いて床に立ちます。手は胸の前でクロスしましょう。太ももにトレーニングチューブを巻きます。脚は開いたままです。膝を80度まで曲げます。このとき膝がつま先より前にでないようにお尻をつきだしましょう。そのまま15秒キープ膝を伸ばします。繰り返しましょう。脚全体の引き締めとヒップアップに効果的です。特に内ももの引き締め効果が高いので、太ももを細くしたい人はやってみましょう。2. 肩を引き締める出典:byBirth脚を軽く開き、背筋を伸ばし床に立ちます。トレーニングチューブを脚の裏に引っ掛けて、端を手で持ちましょう。肘を軽く曲げて腕を持ち上げます。肩の筋肉を意識してください。ゆっくり降ろします。繰り返しましょう肩まわりを引き締めます。引き締まると肩にくびれができますので、女性としての魅力もアップするでしょう。3. 背中を引き締める出典:byBirth脚を軽く開き、背筋を伸ばし床に立ちます。トレーニングチューブは柱に引っ掛けましょう。そうしたらトレーニングチューブの端を持ってください。膝を軽く曲げて背筋をのばしたまま腕を引きます。このとき胸を張って肩甲骨を寄せるようにしてください。腕よりも肩甲骨で引くイメージですね。ゆっくり腕を伸ばします。繰り返しましょうくびれづくりに効果的なトレーニングです。脚を伸ばして床に座ったときの脚の裏にトレーニングチューブを引っ掛けたやり方もあります。出典:byBirthトレーニングチューブのメリットや使い方についてご紹介しました。トレーニングチューブは女性にも扱いやすいうえに効果も高いことから、ジムでも人気のトレーニング器具です。自宅では普段鍛えづらい部位も鍛えられるので、これ1つあれば全身を引き締められると思います。ぜひ使ってみてくださいね!
2019年04月07日自重トレーニングに慣れて成長が止まっていませんか?もっと素敵な身体を目指すなら、負荷を上げる必要があります。今回はちょっときつい自重トレーニングをご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!自宅では自重でトレーニングをしている人が多いと思います。しかし中には、何ヶ月もやっているのにほとんど筋肉が成長していない人もいるようです。それはなぜでしょうか?今回は、より筋トレ効果を高めるちょっときつい自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングに慣れていない?出典:byBirthバストアップやヒップアップを目指して日々自重トレーニングをしていると思いますが、効果はでていますか?効果がでていればいいのですが、最近全然筋肉の成長が実感できないという人はもしかしたら、「自重トレーニングに慣れてしまっている」のかもしれません。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として鍛える筋トレ方法の事です。筋肉は日々負荷に負けないように成長し続けます。しかしいつも同じ負荷の自重トレーニングでは最初こそ効果はあるものの、2ヶ月もすれば筋肉が慣れてしまい、その効果はほとんど感じなくなってしまうでしょう。現状維持はできると思いますが、もっとスタイルを変えたいと思うなら、今までよりも「少しきつい自重トレーニングをする」必要があります。負荷を上げて効果を高めよう出典:byBirth負荷に慣れてしまった筋肉は成長を止めてしまいます。現状に満足しているならそのままでもいいのですが、もっと魅力的な身体になりたいなら、負荷を上げてトレーニングをしてみましょう。負荷を上げる方法としては・・・ダンベルを使うきつい種目にかえるこの2パターンがあります。今回は自重トレーニングの負荷を上げるのが目的なので、きつい種目にかえる方法でやってみましょう。自重トレーニングでも、今回ご紹介する種目はちょっときついと思います。そのぶん効果は高めになりますので、ぜひ挑戦してみてください。また、負荷が高くなると筋肉疲労も今までより増えますので、連日同じトレーニングをしないようにしましょう。1度鍛えた部位は筋肉痛が治るまで休ませてくださいね。ちょっときつい自重トレーニングのポイント出典:byBirthトレーニング効果を高めるためにも、次のポイントを意識してやってみてください。1. 1セット15~20回きついといってもいずれは慣れます。「最初は15~20回を目標」にして、余裕がでてきたら回数を増やすか、セット数を増やしましょう。2. セット間の休憩は30秒1セット終わったら「30秒だけ休みます」。この時間が長すぎると効果が薄くなってしまうのです。3. 反動を使わずにゆっくりな動きゆっくりな動作で動いた方が筋肉の血流が促進して、効果が高くなります。これは「スロートレーニング」というやり方で、軽くても高負荷トレーニングと同等の効果が得られるそうです。4. 毎回鍛える部位はかえる1日目は「胸」、2日目は「脚」、3日目は「背中」というように1日1部位でローテーションしましょう。筋肉の回復が早まるので成長しやすくなります。ちょっときつい胸のトレーニング鍛えているときは腕ではなく、胸の筋肉の伸縮と肩甲骨の開閉を意識するようにしてください。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。脚上げ腕立て伏せ出典:byBirth腕を肩幅に開き床につけます。背中を伸ばし脚は椅子の上にのせましょう。脚の高さはなるべく高めがいいです。腕を曲げて床に胸を近づけます。肩甲骨は常に寄せているようにしましょう。床スレスレまできたら腕を伸ばします。肩甲骨は寄せたままです。繰り返します。ちょっときつい背中のトレーニングテーブルを使った背中のトレーニングをご紹介します。ポイントは腕ではなく、肩甲骨の開閉を意識する事です。「背中の引き締めとくびれ、姿勢改善」に効果的です。ななめ懸垂出典:byBirthテーブルの横端(縦でも可)を握ります。握り幅は肩幅より広めがいいでしょう。脚はテーブルの下に潜り込ませます。握った手と脚の裏で身体を支えている状態です。腕を曲げ、肩甲骨を寄せながらテーブルの端を鎖骨に近づけます。ゆっくり腕を伸ばします。肩甲骨も開きましょう。繰り返します。ちょっときつい脚のトレーニング膝が曲がる方向とつま先が同じになるようにしてください。特に女性は内股になりやすい人が多いので注意しましょう。「脚の引き締めとヒップアップ」に効果的です。ブルガリアンスクワット出典:byBirth椅子を背に一歩前に立ちます。背筋を伸ばし左つま先を椅子に乗せます。右脚はそのままです。腕はバランスがとりやすいようにしてください。右膝をゆっくり曲げます。このとき膝がつま先より前にでないよう注意しましょう。80度くらいまで曲げたら伸ばします。15回以上やったら左脚もやってみてください。ちょっときつい腹筋のトレーニング腹筋の引き締め効果が高いトレーニングです。どの種目よりもきついですが、その効果は非常に高いので挑戦してみてください。「腹筋と姿勢改善、全身の引き締め」に効果的です。プランク出典:byBirthうつ伏せになり、肘とつま先だけで身体を持ち上げます。背中から脚まで一直線になるようにしましょう、30秒~1分間キープします。疲れてきても一直線を崩さないように注意しましょう。合計2分になるまで繰り返してください出典:byBirthちょっときつい自重トレーニングをご紹介しました。おそらく最初から完璧にできる女性は少ないと思います。しかし何度か練習すれば必ずできるようにになるはずです。今回はちょっときつい種目でしたが、今までよりも1ランク上のスタイルになるためにも、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月29日誰でもできるトレーニングを写真付きで解説2月26日、体型の変化が気になる人のための体幹の鍛え方を写真付きで解説している新刊『体幹を鍛える 最強のトレーニングBEST50』が発売された。同書は株式会社ボディクエスト代表取締役でボディデザイナーの森俊憲氏が監修。A4判で79ページ、「TJ MOOK」として宝島社より発売中である。「お腹を凹ませたい」などの目的別トレーニングも近年、スポーツの分野では体幹の筋力が重視されているが、スポーツ選手ではなくても、体幹の筋力が衰えることで、太りやすく疲れやすくなり、姿勢が悪くなるため老けて見られがちになるなど、健康や美容に悪影響を及ぼすことになる。筋肉には表層筋のアウターマッスルと、深層筋のインナーマッスルがあり、腰椎以外の骨格がない腹部周辺のインナーマッスルの衰えは姿勢の悪化、腰痛、下半身の筋肉の衰えを誘発することになる。この新刊では1日3分の「全身編」「上半身編」「お腹編」「下半身編」の体幹トレーニングを実践。続いて2か月で悩みを解消する目的別のリセットプログラムを掲載し、トレーニング前後に行うべきストレッチも紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※体幹を鍛える 最強のトレーニングBEST50 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年03月06日スロートレーニングは低負荷でも高負荷と同じくらいの効果がでるといわれています。はたしてそのメカニズムとは?今回はスロートレーニングのメリットとメカニズムをご紹介します。筋トレをすると、どんどん身体が変わっていくので楽しくなってきますよね!しかし最初は筋肉の成長を感じていたものの、いつの間にか成長が止まってしまって、現状維持になっていることがあります。ウエイトで負荷を増やせばいいのですが、自宅ではなかなか難しいものです。そこで今回は、負荷が低くても効果が高くなる「スロートレーニング」についてご紹介します。スロートレーニングとは?出典:byBirthスロートレーニングとはゆっくりした動きで筋トレをすることで、高負荷で鍛えたときと同じ効果が得られる方法です。自重トレーニングでは負荷が軽いので、回数を増やさなければ効果がでなくなってしまいます。そうすると時間がかかってしまうので、マンネリ化してモチベーションが低下してしまうかもしれません。スロートレーニングをすることで今までより少ない回数でも、しっかり効果がでます。特に自宅でトレーニングをしている人にとっては、時短にもなり効果も高くなるのでやってみてくださいね!スロートレーニングのメカニズム出典:byBirth低負荷でもスロートレーニングをすることで、高負荷のときと同じくらいの効果が期待できるそうです。そのメカニズムは、ゆっくりした動作で筋トレをすると力が入っている時間が長くなるので、一時的に血流が制限されるために筋トレ効果が高くなるといった仕組みです。血流の制限というのはバーベルやダンベルのような高負荷で筋トレをしたときに起こるのですが、低負荷のスロートレーニングでも同じように血流が制限されるので、筋肉が高重量を扱っていると勘違いするそうです。そうすると勘違いしている筋肉は、高負荷トレーニングをしたときと同じくらいの効果を得ることができます。なお「加圧トレーニング」も同じメカニズムです。しかし加圧トレーニングをするには有資格者の人が必要なので、実際にやるのはむずかしいかもしれませんね。スロートレーニングのメリットスロートレーニングは低負荷でも高負荷と同じくらいの効果がありますが、それ以外にもさまざまなメリットがあります。1. 時短になる今まで15回やってきたことが5回で終わるので、大幅に時間が短縮できます。1部位だけなら「1日5分」ほどで終わるでしょう。2. 身体が引き締まるスロートレーニングは動きがゆっくりなので、通常の筋トレよりもインナーマッスルに刺激が入ります。そうすると鍛えた部位が引き締まるようになるのです。3. 成長ホルモン効果が期待できる成長ホルモンとは肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。スロートレーニングでは高負荷の筋トレと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えるのです。4. 女性でも安全に鍛えられるダンベルやバーベルを使わなくても同じくらいの効果が得られるので、女性でもケガのリスクが少ないので安全に筋トレができます。スロートレーニングのやり方それでは具体的なやり方をご紹介します。動作にかける時間がポイントになるので、意識してみてくださいね!例:腕立て伏せの場合腕立て伏せの姿勢になります。「3秒」かけて腕を曲げて胸を床に近づけます。「3秒」かけて腕を伸ばします。5回繰り返します。曲げ伸ばしにそれぞれ3秒ずつかけますが、別に3秒という決まりはないので、長い時間できるなら10秒かけてもOKです!ポイント曲げ伸ばしは各3秒以上なら何秒でもいい。負荷が逃げないように、腕が伸びないようにする。どの筋トレも負荷が逃げないように持続的に刺激を与えることが大事です。スロートレーニング向けの筋トレ最初は3秒ずつからはじめて、慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみましょう!ポイントを意識しながらやってくださいね!スクワット出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。腕は前に伸ばしましょう。背筋を伸ばして「3秒」かけて膝を90度付近まで曲げていきます。このとき膝がつま先より前にでないようにしてくださいね!「3秒」かけて立ち上がります。膝が伸びてしまうと負荷が逃げるので、軽く曲げたままにしてください。5回やってみましょう。「脚と腹の引き締めとヒップアップ」が期待できます。一番おすすめのトレーニングです!腕立て伏せ出典:byBirth手を肩幅に開いて床につけます。脚は伸ばしてつま先で支えるか、難しければ膝をつけましょう。「3秒」かけて腕を曲げながら胸を床に近づけます。肩甲骨も寄せると効果アップです!「3秒」かけて腕を伸ばします。肘が伸びないようにしてください。5回やります。スロートレーニングでは、途中で負荷が逃げてしまうと効果が薄くなるので注意しましょう。「バストアップや二の腕の引き締め」に効果的です。ペットボトルローイング出典:byBirth両手にペットボトルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。上半身を45度くらいまで倒します。膝がつま先よりでないように軽く曲げてお尻を突き出します。ペットボトルは肩の真下にセットしましょう。姿勢をキープしたまま、脇を締めて「3秒」かけてペットボトルを引き上げます。このとき肩甲骨を寄せるのも忘れずに!「3秒」かけてペットボトルを降ろします。背中が丸まらないように背中を意識しながらやると効果的です。背中が引き締まるので「くびれ効果や姿勢改善」も期待できます。スロートレーニングについてご紹介しました。ゆっくりやるだけで効果がアップするのですが、フォームが崩れてしまってはそれも薄くなってしまいます。最初は鏡を見ながらフォームチェックをして、今どこを鍛えているのか意識することが大切です。スロートレーニングは初心者やベテランでも今まで以上に筋肉の成長が期待できますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月04日アスリートに人気の体幹トレーニング。最近ではその効果の高さに惹かれて、女性でも鍛える人が増えてきました。今回は体幹トレーニングで全身を引き締める方法をご紹介します。もともとはアスリートが好んで鍛えていた体幹ですが、今では老若男女問わず多くの人が鍛えています。なぜアスリートに人気のトレーニングが、一般の人にこれほど広まったのでしょうか。きっとそこには体幹を鍛える「メリット」が多くの人を魅了しているからに違いありません。今回は体幹を鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。体幹とは?体幹とは腕脚頭を除く胴体の事で、人間のあらゆる動作をサポートする重要な部位です。体幹を鍛えるというのは胴体全般というよりも、意識としては身体の奥にある筋肉を鍛えると思ってください。体幹の役割1. 身体を支える座る、立つ、歩くなど人間の基本動作のサポートをします。2. 手脚の動きのベースになる曲げ伸ばしやジャンプをする動作のサポートをします。3. ひねり動作のサポート上半身をひねるときの動作のサポートをします。体幹を鍛えるメリットそもそも体幹を鍛えると何がいいのでしょうか?メリットをご紹介します。1. 痩せやすい体質になれる体幹部には「赤筋(せっきん)」と呼ばれる筋肉があります。赤筋は骨格や姿勢を維持する役割があるので、体幹トレーニングによって基礎代謝がアップして「痩せやすい体質」になれるでしょう。2. ぽっこりお腹を解消ぽっこりお腹は、筋力低下により内臓下垂することで起きるといわれています。体幹トレーニングでは腹筋下部と腹筋奥の筋肉が鍛えられ、内臓の位置が正しくなるので、「ぽっこりお腹の解消」も期待できるでしょう。3. 姿勢がよくなる背骨の左右にある脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。正しい姿勢を維持できれば、結果として「腰痛の予防や猫背改善」も期待できますね!4. 運動パフォーマンス向上人間のあらゆる動作は体幹部がベースになっています。走る、投げる、持ち上げるなどの手脚を使う動きは、体幹との連動があってこそ達成されるのです。鍛えることで連動がスムーズになり「パフォーマンスの向上」が見込めます。5. バランス力向上姿勢を安定させる腹筋や脊柱起立筋が鍛えられるので、片足立ちや歩き姿勢などあらゆる動作の「バランス力が向上」できます。6. 全身の引き締め体幹トレーニングでは胴体だけではなく、繋がっている手脚も同時に鍛えられます。さらに体幹トレーニングでは身体の中から鍛えられるので、「全身の引き締め効果」が高くなるのです。体幹を鍛える方法体幹トレーニングで意識することは「身体のライン」です。どの種目も身体を真っすぐにした状態をキープすることで体幹トレーニングの効果が発揮されますので、意識してやってみてください。1. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になります。肘を曲げて肘とつま先だけで身体を支えます。このとき後頭部から踵までが一直線になるようにしてください。30秒~1分間キープします。できない場合は腕を伸ばして手のひらで支えてもOKです。疲れてくると腰や頭が下がりがちなので、鏡を見ながらフォームを調整してみましょう。「腹筋や腰、背中」が鍛えられます。2. サイドプランク出典:byBirth床に対して真横になります。右手は腰、左手は床につけます。両脚は伸ばして重ねましょう。左手と左脚だけで身体を支えます。脚から頭のラインが真っすぐになるようにしてください。30秒キープします。反対側もやってみましょう。できない場合は肘を伸ばして手で支えるとやりやすくなります。体幹の側面を鍛えます。「脇腹や肩周りの引き締め」に効果的です。3. ヒップリフト出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は軽く広げて身体の横です。お尻を浮かせて脚と背中上部だけで身体を支えます。太ももとお腹を一直線にしましょう。10秒キープして降ろします。繰り返します。お尻と裏もも、腰が鍛えられます。体幹以外にも「ヒップアップや骨盤を安定させる効果」が期待できるでしょう。バランスボールに挑戦バランスボールはその名の通り、バランス力を鍛えるトレーニンググッズです。トレーニングのバリエーションが増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。1. 座って手脚を広げる出典:byBirthバランスボールに座ります。手脚を曲げて胴体に引き寄せます。大の字に大きく手脚を広げましょう。繰り返します。なるべく背中が丸まらないように意識してくださいね!2. 脚上げプランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になります。脚をバランスボールに乗せます。30秒キープしましょう。バランスをキープするのは難しいですが、胸を中心とした体幹部が鍛えられます。体幹を鍛えることで全身を引き締めることが可能です。最初はどの体幹トレーニングも長時間姿勢をキープするのは大変ですが、定期的に続けていれば1ヶ月~3ヶ月ほどで体型の変化を実感することができると思います。毎回同じ種目でもいいですが、せっかくたくさんのバリエーションがあるので、いろいろ試しながら自分に合う種目を見つけてください。それでは体幹トレーニングによる体型の変化を楽しんでくださいね!
2019年02月26日人それぞれに好きな男性の顔があるように、カラダにだって好みがある。「語るだけなら自由!」とざっくばらんに理想の「オトコノカラダ」について女子トークしました!理想の「オトコノカラダ」をめぐる座談会。メンバーはこちら!A子:30歳・営業。以前は細身の男性が好きだったが、細マッチョ派に。B子:27歳・事務。好きなタイプはタイトなスーツが似合う細マッチョ。C子:32歳・自営業。男性アイドルのようなスリムな人がタイプ。D子:28歳・アパレル。昔からぽっちゃり男性好き。痩せ型はちょっと苦手。それではさっそく座談会スタート!A子:私、好きな男性のタイプが変わったんだよね。昔は少年のようなヒョロッとした細身の人が好きだったんだけど、今は程よく全身に筋肉がついてる人が好き。特に、上半身に厚みのある男性に大人の色気を感じるようになった。B子:たしかに。胸や肩にしっかり筋肉がついている男性はスーツの着こなしもビシッと決まっててかっこいい。C子:好きな男性のタイプが変わった理由は何かあるの?A子:ジムに通いだしたからかな。昔は「鍛える=筋肉マニア」ってイメージがあって(笑)、ちょっと苦手だったんだけど、ただ細いのはちょっと頼りないかも?って思うようになって。B子:同感。私もジムで鍛えている男性を間近に見る機会が増えて、どんどん筋肉への興味が開花していった感じ。D子:そういう女性、多そう。C子:私は結構、細身が好き。スラッとしててスタイルがいい人。逆に、お尻がプリッと大きいと女性っぽく感じちゃう。D子:野球尻が苦手って女性は多いかもね。私は昔から肉感のある男性がタイプ。ちょっとお腹の上に脂肪がのってるくらいがかわいいなって安心する。逆にバキバキに鍛えている男性は近づきがたいというか。鶏のササミしか食べませんみたいな。食事にも厳しそう。B子:ボディビルの大会に出るような人は徹底することがあるみたいだけど、案外好きなものを好きなだけ食べるって人も多いよ。食べた分だけトレーニングしようと思うみたい。D子:それ聞いて安心した(笑)。A子:D子はお腹が一番グッとくるパーツなの?D子:そう。なんか一番、人間らしさを感じるんだよね。細マッチョ好きのB子は?B子:私は腕かなぁ。腕まくりして重たいものを運んでる時、うっすら筋肉が見えると、キャーッ!って興奮しちゃう。A子:ふとした時に見える筋肉ってイイよね。脱いだ時に背中の筋肉がパーンと張ってると心の中でガッツポーズする(笑)。C子:サッカー選手が試合後、ユニフォームを交換する時に脱ぐじゃない?その時に、6つに割れた腹筋とか程よく盛り上がった広背筋とかが見えるとキュンキュンするな。A子:骨盤の左右から下腹部にかけて走るV字のラインもいいよね。相当、腹斜筋を鍛えてるんだろうなぁって想像しちゃう。B子:肩幅を広くするのは結構難しいってトレーナーさんに聞いてからはそこもチェックするようになった(笑)。三角筋や広背筋ががっちりしてると男らしい逆三角形シルエットになるし、きっと頑張り屋さんなんだろうなって好感度が上がる。C子:スポーツをしている男性の引き締まったカラダっていいよね。“見せる筋肉”じゃなくて“使ってる筋肉”って感じがする。マラソン選手みたいな極限まで絞ったカラダが好き。D子:しっかり鍛えている人は、服を着ててもなんとなくわかる。A子:うん。ちょっと服が苦しそうなくらいの筋肉がいいな。盛り上がった上腕二頭筋や三角筋が服にぴったり張りつく感じ。C子:鍛えたカラダを見せびらかす人は苦手だけど、あえて見せずに、自然にわかっちゃいました、くらいがいいね(笑)。B子:そうそう。あと、鍛えている人ってポジティブな人が多いの。私が惹かれるのはそこ。D子:コンプレックスだったパーツがだんだん変わって自信がついていくからかな。なんか私も筋トレに興味出てきた。A子:私もジムに行き始めて、前向きになった!だから、今は細いというよりもきちんと筋肉があって引き締まったカラダのほうがヘルシーだなって思う。いつかは彼と一緒に筋トレをしてみたいな。B子:励まし合って、理想のカラダになるなんて憧れる!男性の筋肉について、さらにアンケートで調査してみました!Q. 思わず目に留まる筋肉は?A. 重たいものを持った時に見える立派な上腕二頭筋(26歳・営業)、走った時に躍動するヒラメ筋がたまらない!(21歳・アパレル)、ユニフォームを脱いだ時にわかるバキバキの腹筋(28歳・事務)、ジムで重たいダンベルを上げている人の三角筋(29歳・営業)、背伸びした時にシャツの隙間から見える下腹部の腹斜筋(33歳・飲食店)女子が惹かれる筋肉は男性も気にしていた!?昨今のフィットネスブームと併せて女性の間では“筋肉=かっこいい”という認識が広がっているが、男性が鍛える理由は?「ダイエット目的や健康維持、カラダを大きくしたい、スポーツがうまくなりたいという人まで理由は様々。ここ数年、鍛える男性はすごく増えています」(ライザップ・伊藤佑さん)。どんなパーツを意識的に鍛えている?「細めの男性は胸、肩、背中など上半身を鍛えて厚くしたいという人が多め。ダイエット目的の方はお腹の脂肪を減らし、腹筋をつけたい人が多数です」(メガロスクロス・内田拓郎さん)、「フットサルやマラソンが趣味という人は脚の筋トレを集中的にしています」(ライザップ・鈴木那智さん)。また、男性は女性に比べて、トレーニングにハマる人も少なくないとか。「カラダ作りを目標に掲げつつ、重いバーベルを上げられたことに達成感を感じたり、鍛える過程に楽しみを見つける傾向があります」(キタエル クロスフィット・Naoyaさん)。モチベーション維持にはこんな理由も。「社会人の方はスーツをかっこよく着こなしたいという人が多いです。その裏には“モテたい”という密かな願望もあるようです」(伊藤さん)※『anan』2019年2月20日号より。取材、文・浦本真梨子(by anan編集部)
2019年02月14日今「かっこいい」と思う男性の体型って?理想の「オトコノカラダ」像について、女性のリアルな声をアンケートで調査しました!Q. 理想の男性の体型は?A. 細マッチョ…55%、ほっそり…13%、マッチョ…8%、ぽっちゃり…7%、その他…17%やっぱり圧倒的人気!“細マッチョ”好きが約6割。スラッとしたスリム体型、がっつり筋肉がついたムキムキ系、肉づきのいいぽっちゃりさん。様々な体型の男性がいるけれど、ズバリ、女性はどんな「オトコノカラダ」に魅力を感じる?アンケートをとったところ、上記のような結果に。ダントツ人気は細マッチョ。ガリガリでもマッチョでもない程よく引き締まったカラダが支持を集める理由を探ると、「似合う服が多いからおしゃれに見える」(25歳・美容師)、「胸板に程よい厚みがある細マッチョが理想。ガリガリの男性の横にいると自分が太って見えるから嫌」(27歳・事務)、「一見細そうだけど薄いシャツ越しにわかる程よい筋肉に男らしさを感じる」(22歳・学生)という意見が多かった。他には、「モデルみたいな細い男性が一番!」(23歳・営業)、「お腹だけぽっこりしてる人ってかわいい」(30歳・秘書)という意見も。Q. あなたの細マッチョの定義は?A. 抱きついた時にちょっとだけ腕が届かないくらいの厚い胸板(28歳・広告)、スーツの二の腕がちょっときつそう、くらいが細マッチョ(30歳・営業)、腹筋がうっすら6つに割れてたら最高!(26歳・自営業)、太ももにもふくらはぎにもしっかり筋肉がついた長い脚(32歳・マスコミ)、肩甲骨まわりが筋肉で盛り上がったたくましい背中(29歳・事務)、肩幅はあるけど、お腹は引き締まってる逆三角形の上半身!(25歳・アパレル)、駅伝選手みたいに絞り抜かれたカラダが理想!(24歳・アパレル)、腰の厚みがなくて、スーツのパンツに凸凹感が出ないくらいの体型(27歳・受付)“うっすら筋肉がわかる”よりも“しっかり鍛えた”細マッチョに支持が。調査を進めるうち、一口で“細マッチョ”といっても認識は人それぞれということが判明。具体的にどんなフォルムが理想か聞いてみると、細身でうっすら筋肉がついているよりも、パーツごとの筋肉が鍛えられている“がっしり系細マッチョ”を支持する声が多数。その理由は近年、女性も筋トレをする人が増え、“筋肉=かっこいい”という認識が増えているから。実際、男性たちも“細マッチョ”を目指してトレーニングする人が多いようで、スポーツトレーナーの方々によると、「上半身にしっかり筋肉がついた体型を目指す方が多いですね」(チャチャリート・亀山達矢さん)。「1時間のトレーニングを週2~3回して程よい筋肉がついた状態をキープしたいという人が多いです」(ゴールドジム・広沢鴻輝さん)。一方で、実は鍛えていない“細マッチョ風”の人もいるという指摘も。「痩せ型の男性は脂肪が少ないので、鍛えていなくてもカラダに標準装備された筋肉が見える人もいる。それを細マッチョと感じている女性は意外と多い」(ライザップ・鈴木那智さん)。たしかにそんなタイプが好き、という女性の声もアンケートでは見られた。※『anan』2019年2月20日号より。取材、文・浦本真梨子©milan2099(by anan編集部)
2019年02月13日短期間で見た目スリムになるには?いくら「短期間」とはいっても、ムダなお肉が2~3日で急にいなくなってくれるわけではありません。しかし、オシャレは毎日のこと。そこでまずは、見た目をスッキリとさせることができる、日々のちょっとした心がけをいくつかご紹介します。 ■イキイキした明るい表情を心掛けよう他人に見られる部分といえば、やはり顔。仕事中や携帯をいじっているときは、ついつい、無表情になる人も多いかと思います。顔の筋肉もあまり使われないと、たるみが出たり、むくみやすくなったりしてしまいます。意識して口角を上げてみたり、表情筋エクサを取り入れて、顔をスッキリさせましょう。(特に、朝は顔が腫れぼったく無表情になりやすいので、お出かけ前に鏡の前でぜひ!) ■3つの首を意識しよう体の中で細いパーツである「首」「手首」「足首」。この3つの首を見せると、全身がスリムに見えるといわれています。そこで、お洋服選びのときは、3つの首を出すように意識してみましょう。せっかく見せた首がむくんだりしていては逆効果になりかねませんので、首・手首・足首を回したり、ストレッチをしたり、グーパー運動をしたり、エクササイズで血行をよくしてスッキリさせておきましょう! ■正しい姿勢をキープしよう寒い季節は、知らず知らず背中の丸まった姿勢になりがち。こんなときこそ、レッドカーペットを歩くハリウッドスターになったつもりで、背すじをシャンとしてみましょう。素敵な姿勢をキープすることで、周りの目を引くだけでなく、普段使われていなかった筋肉も働くようになって、体の中からぽかぽかしてきますよ。 ■良質な睡眠をとろう睡眠不足になると、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が悪くなるため、肥満につながるとされています。さらには、美肌に欠かせない成長ホルモンや女性ホルモンの分泌低下にもつながります。睡眠は、時間の長さよりも質のほうがより重要であり、特に、入眠後90~120分の質が重要と考えられています。心身ともにリラックスした状態を整えて就寝時刻を迎えるように意識しましょう。以上のような見た目をスッキリさせる工夫をしつつ、エクササイズでムダなお肉をしっかりと減らしていきましょう! 短期集中ダイエットの切り札!?「HIIT」って知ってる? ■短期集中ダイエットにおすすめのHIIT(高強度インターバルトレーニング)冬は活動量が減り、体全体の代謝や消費カロリーが減ってしまいやすい時季。その分、お肉もつきやすくなってしまいますが、そんな冬太りを解消するための秘策としておすすめしたいのが、「HIIT」=高強度インターバルトレーニングです。 ■HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?「HIIT」=高強度インターバルトレーニングとは、強度の高い短時間の無酸素運動と、休息を交互に繰り返す運動法です。リオ五輪の柔道チームが取り入れていたことでも話題になったこのHIITは、効率よく脂肪を燃やせるエクササイズ法として、メディアでも取り上げられていますから、名前だけは聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。HIITの素晴らしいところは、運動後も代謝の高い状態が続くこと、そして、筋肉もついて普段から代謝の高いやせ体質になっていくこと、です。時間やセット数は様々なやり方がありますが、世界的に有名な「TABATAプロトコル」では、20秒間の高強度運動と10秒間の休息を1セットとして、8セット繰り返します。8セット=4分という非常に短い時間であるにもかかわらず、有酸素運動を長時間続けるよりも多くのカロリーを消費することができるのです。 ■HIITが効果的な理由その秘密は「EPOC」=運動後過剰酸素消費。強度の高い運動など体に大きな負荷のかかる運動を行うと、なんと、運動が終わったあともエネルギー消費の高い状態が続くのです。運動の強度や時間にもよりますが、EPOCの効果は最大で48時間(=2日間)程度続くとされています。また、短時間の高強度運動は、筋肉に比較的大きな負荷がかかりますので、筋トレにもなります。ですから、HIITを続けることによって、筋肉が鍛えられ、いわゆる基礎代謝が高まることにもつながり、単にたくさんの脂肪を燃やすだけでなく、脂肪のつきにくい体質に変わっていくこともできるのです! HIITを取り入れるときの注意点 それだけ効果の高いHIITですが、短時間とはいえ、「強度の高い」運動を繰り返すことがポイントとなりますので、実際に行ううえではいくつか注意点があります。 ■ポイントは"全力"で行うことまず第一に、大きな効果を得るためには、できるだけ高い強度で運動を行う必要があります。一言でいえば、"全力"で行うということです。ですが、普段運動をしていない人が急に全力で行うと、思わぬ事故につながりかねません。最初は少し余裕をもって行い、問題なければ徐々に全力に近づけていくとよいでしょう。 ■水分補給も忘れずにエクササイズ前・中・後には、適度な水分補給を行います。 ■体調不良や病気のときは行わないこと疲労がたまっていたり、体調が優れない日は、無理をしてはいけません。エクササイズ開始後に体調不良を感じた場合も、すぐに中止するようにします。当然ですが、けがや病気を抱えている人は、医師の許可がない限り、行ってはいけません。 短期集中ダイエットしよう!10分間HIITルーティーン それでは、10分間で行うHIITのエクササイズをご紹介します。4種目のエクササイズを、休息、ウォームアップ&クールダウンを挟みながら繰り返します。最初のウォームアップと、最後のクールダウンも忘れずに行ってくださいね。 ◆ウォームアップ&クールダウンその場で大きく足踏み30秒 ◆エクサ1ホバージャック全力で20秒・10秒休息 ◆エクサ2ジャンプランジ全力で20秒・10秒休息 ◆エクサ3ツイスティングアップライト全力で20秒・10秒休息 ◆エクサ4スピードスケーター全力で20秒・10秒休息【10分間ルーティーン】ウォームアップ(30秒)↓↓エクサ1~4を2周(30秒×4種目×2周)↓↓1分間休息↓↓エクサ1~4を2周(30秒×4種目×2周)↓↓クールダウン ■エクサ1 ホバージャック (1)腕立て伏せの体勢になります(2)体をまっすぐに保ったままジャンプして、両足の開閉を繰り返します*できるだけ素早く動作を繰り返すようにします*おしりが上がってしまわないように、体をしっかりと一直線に保ちます ■エクサ2 ジャンプランジ (1)足を前後に開き、両方のひざが直角に曲がるように腰を落とします(2)まっすぐ上にジャンプして、前後の足を入れ替えて着地します*できるだけ素早くジャンプを繰り返します*上体は垂直に保ち、前後に倒れないように気をつけます ■エクサ3 ツイスティングアップライト (1)両ひじを肩の高さまで上げます(2)右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に合わせます*できるだけ速く、リズミカルに繰り返します*前かがみになったり、バランスを崩さないように注意します ■エクサ4 スピードスケーター (1)片足で立ち、少しかがんだ姿勢でバランスをとります(2)真横にジャンプし、バランスよく着地します(3)左右にジャンプを繰り返します*腕をうまく使ってバランスをとります*背すじを伸ばした姿勢をキープします*ひざのクッションをきかせて着地するようにします以上のルーティーンを、毎日の体調を考慮しながら、1~2日おきに行います。できる人は毎日行ってもいいですし、もの足りない人はルーティーンを2回(=20分間)行っても構いません。ただし、どのような場合でも、決して無理はしないという点は守ってくださいね。 ダイエット成功後の自分をイメージしつつ、頑張ろう!いかがでしたか? 「ちょっとヤバいかも…」と思った今だからこそ、ちょっとハードなエクササイズにもチャレンジできるはず!スッキリ、いきいきとした自分をイメージして頑張ってくださいね!! wellfyより
2019年01月28日1日5分でできる“体幹バーニングプログラム”。ここでは、冬の体で使われにくくなるヒップと背中に注目!体の芯から温かさを実感できることはもちろん、スタイルアップの嬉しい効果も。教えてくれたのは、ボディメイクトレーナーの佐久間健一さんです。ヒップバーニング厚着をする機会が多い冬は、歩幅が狭まり、膝と股関節の動きが鈍りがち。関節の動きが小さくなると、ヒップが垂れる原因にも!できるだけ大きな動作でお尻を刺激。代謝アップを目指そう。【寝転びヒップアップ:3秒キープ×10回】仰向けに寝てお尻を上げる動作。お尻の中でも、太ももとの境目にあたる下側の筋肉が鍛えられ、じんわりと温かくなる。内ももを閉じた状態で行うのが、効果を高めるコツ。1、仰向けに寝て膝を立て、足首をクロスさせる。仰向けで両膝を立てる。足首をクロスし、内ももを閉じる。両腕は体に沿って楽に伸ばし、手のひらは床につける。2、お尻を真上に突き出す。3秒キープ。左右の足裏で床を押し、お尻を真上に突き上げる。内ももが開かないよう、お尻をキュッと締めたまま動かそう。【四つん這いレッグアップ:3秒キープ×左右10回ずつ】肘をついた四つん這いの姿勢から、片脚を高く上げてお尻を刺激するエクササイズ。中臀筋と呼ばれるお尻の上部が鍛えられ、ヒップアップ効果も!1、腕を床につき、四つん這いになる。床に四つん這いになり、両肘を曲げて床につける。肩の真下に肘、股関節の真下に膝がくるようにセット。2、できる限りの高さまで、片脚ずつ上げる。3秒キープ。膝を曲げたまま、片脚をできるだけ高く上げる。腰が反らないよう上半身は床と平行な状態をキープ。逆脚も同様に。背中バーニング猫背が続くと肩甲骨が開きっぱなしの状態に。これでは背中の筋肉も使われないため、まずは肩甲骨を動かす習慣を。さらに背中の3分の2を覆う広背筋を伸び縮みさせれば、熱の産生量もアップ!【両腕スライド:3秒キープ×10回】肩の高さで組んだ腕を前方にスライドさせて、肩甲骨を開く動作。背中の筋肉を伸び縮みさせることで大きな熱が発生し、効率よく全身を温められる。1、両腕を重ね、肩の高さへ。膝は軽く曲げる。足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。両腕を重ねて肩の高さまで上げる。目線はまっすぐ前に。2、上半身をそのまま前へスライドさせる。3秒キープ。腰と膝の高さを変えずに、両腕を突き出すように前へスライドさせて股関節を曲げる。背すじはまっすぐに。【前かがみアームアップ:3秒キープ×10回】お尻を後ろに突き出した「く」の字で固定して、両腕を上げたり下げたりする運動。肩甲骨の上下の動きが加わることで、猫背解消。後ろ姿の見た目もスッキリ!1、背中を前傾させつつ、膝を軽く曲げる。腕は真下に下ろす。足を肩幅に開いて立つ。両膝と股関節を曲げて、背すじを伸ばす。両手が膝の外にくるよう、腕を下ろしておく。2、腕と背中が直線状になるよう、腕をまっすぐ上げる。3秒キープ。1の姿勢をキープしたまま、手のひらを内側に向け、両腕を頭の方向に上げる。指先からお尻は一直線になるように。佐久間健一さんボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。コンフォートワークブラ¥3,500(シースリーフィット)プリントロングタイツ¥9,500(ダンスキン) 共にゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・567※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・大塚まゆか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年12月16日冷えを解消できる、1日5分の“体幹バーニングプログラム”。ここでは、冬の体で使われにくくなる、内ももと脇まわりに注目したプログラムをご紹介。ボディメイクトレーナーの佐久間健一さんが教えてくれました!内ももバーニング骨盤後傾している人は、膝が外に開き、内ももが弱っている可能性大。内ももの筋肉は太い血管が集まる股関節に繋がっていて、血行促進に直結する大事な部位。大きく動かして、全身ポカポカに!【ワイドスクワット:3秒キープ×10回】足を大きく左右に開き、骨盤を前傾させながら深くしゃがむスクワット。両膝の角度が直角になるまで腰を落とすと、バーニング効果倍増!内ももの伸びを感じながら行おう。1、肩幅の2倍に足を開く。両肘は肩の高さに。足を肩幅の2倍に開いて立つ。つま先を斜め45度外に開き、膝の向きも揃える。両腕は肩の高さで重ねておく。2、膝が90度になるよう曲げる。3秒キープ。両膝を曲げ、膝の角度が90度になるまで腰を落とす。上体が前後に傾かないよう、垂直に下ろすこと。【逆スクワット:10回】ワイドスクワットを行う際は骨盤が前傾になるのに対し、逆スクワットでは骨盤が後傾に。骨盤を前後に動かすことで、同じ内ももの運動でも違った刺激が入る。セットで行おう。1、手のひらが床につくまでしゃがむ。肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、つま先を外に向ける。両膝を完全に曲げてお尻を落とし、腕を伸ばして床に。2、そのままゆっくりと立ち上がる。3秒かけて。内ももの筋肉を意識しながら、3秒かけてゆっくりと立ち上がる。このとき、背中が丸まらないよう注意しよう。脇まわりバーニング猫背で肩が前に出ることで、前にも横にも180度動くはずの腕が動かなくなってしまうという悪影響が。肋骨を開くように脇まわりを大きく伸ばし、肩甲骨の可動域を広げよう。【肘かかえアームアップ:3秒キープ×10回】猫背によって開いて上がった肩甲骨を、元の位置に戻すエクササイズ。腕を前後に動かすことで、肩まわりの血液の流れがよくなり、肩こり解消効果も。1、床に座り、背中を前傾。肘は肩の高さでキープ。あぐらをかいて床に座り、背すじを伸ばして上体をやや前に倒す。肘を曲げて腕を重ね、肩の高さまで上げる。2、そのままの姿勢で、腕を頭上まで上げる。3秒キープ。上半身の角度を変えずに、両腕を頭の上まで上げる。脇の前側がストレッチされているのを感じよう。【肋骨ストレッチ:3秒キープ×左右5回ずつ】前後の動きをしたアームアップに対して、肋骨ストレッチは左右の動き。肋骨を開くように気持ちよく伸ばすことで、脇まわりがポカポカに。ブラ下のハミ肉もすっきり!1、正座を横にくずして座り、頭の上で肘を掴む。正座からお尻を片側にずらして床につける。両腕を頭上に伸ばし、肘を曲げ、お尻を落とした側の肘を逆の手で掴む。2、上半身をつま先側に倒す。3秒キープ。掴んだ手を引きながら上体をつま先側に倒し、肋骨を開くイメージで脇をストレッチ。左右を入れ替え、逆も同様に。佐久間健一さんボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。コンフォートワークブラ¥3,500(シースリーフィット)プリントロングタイツ¥9,500(ダンスキン) 共にゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・567※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・大塚まゆか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年12月15日女性の深刻な冷えを解消するべく、著書『体幹リセットダイエット』が大ヒットのボディメイクトレーナー・佐久間健一さんが特別プログラム“体幹バーニングプログラム”を考案。まずは1週間。体のクセをリセット!はじめの1週間は肩甲骨と股関節を大きく動かして、本来の動きを取り戻すエクササイズを。体のクセをリセットして、眠っている筋肉を目覚めさせよう!1日目~3日目【肩甲骨】1、椅子に浅く座り、タオルを逆手で握る。椅子に浅く座り、足裏を床につける。タオルの両端を逆手で持ち、両腕を肩の高さで前に伸ばす。タオルをピンと張る。2、肘が曲がらないように、タオルを頭の上に上げる。20往復。タオルがたるまないよう、肘を伸ばしたまま両腕を頭上に上げ、戻る。これをゆっくり20回繰り返し、肩甲骨の動きを高める。【股関節】1、椅子に浅く座り、片足首を膝の上に乗せる。椅子に浅く座り、足裏を床につける。両腕は胸の前でクロス。片方の足首を逆脚の膝に乗せる。腰を丸めずに骨盤を立てる。2、上半身を前に倒し、ゆらゆらと前後に揺れる。1分間×左右。骨盤を立てた状態で上半身を少し前に倒す。1分間ゆらゆらと前後に揺らし続け、骨盤のクセを取る。脚を入れ替え、逆も。4日目~7日目【肩甲骨】1、膝立ちの姿勢になり、体の後ろでタオルを握る。膝立ちで脚を肩幅に。タオルを後ろに回し、片手は上から、逆の手は下からタオルを握る。OK姿勢のようにへそを突き出す。2、そのままの姿勢で、タオルを上下に動かす。10往復×左右。3秒かけてタオルを上に引っ張り、3秒かけて下に引く。引く肘を伸ばしきること。これを10回。手を入れ替え、逆も。【股関節】1、足を大きく前後に開く。後ろ脚の膝は床につける。両足を前後に大きく開き、片膝をついた姿勢になる。前脚は床と垂直に立てる。手は前脚のももに添えておく。2、前脚を軽く伸ばすように、お尻を後方に。15往復×左右。お尻を後ろ足のかかとに近づけるようにスライドし、前脚の膝を軽く伸ばし、戻る。これを15回繰り返し、逆脚も同様に。佐久間健一さんボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。コンフォートワークブラ¥3,500(シースリーフィット)プリントロングタイツ¥9,500(ダンスキン) 共にゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・567※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・大塚まゆか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年12月15日カラダの“温”スイッチが目覚める!1日5分の体幹バーニングプログラム。「体温の60%は筋肉の伸び縮みによって作られますが、冬は寒さから体の動きが小さくなり、熱産生機能が低下します」と話すのは、ボディメイクトレーナーの佐久間健一さん。「冷たい空気をさえぎるように身をかがめると、猫背になる上、骨盤も後傾してきます。この姿勢も体を冷やす原因に。太い血管が多く集まる肩甲骨と股関節まわりの動きが鈍くなることで、血流が滞り、体が冷えてしまうのです」なかでもヒップ、背中、内もも、脇まわりは、冬の体で使われにくくなる部分。いずれも大きな筋肉なので、意識的に鍛えることで十分な熱が発生し、全身ポカポカに。「ただし、肩甲骨と股関節の可動域が狭いと筋肉が20%程度しか使われません。筋肉をくまなく使うために、最初の1週間で肩甲骨と股関節の動きを高めましょう」体幹バーニング3つのルール【2日続けて同じパーツはNG。動かした部位は1日休ませるべし。】連続で同じ部位のエクササイズを行うと体は動きに慣れてしまい、省エネモードに。1部位に集中するなら1日おきに、全身バランスよく鍛えるなら部位を毎日入れ替えて行おう。ただし、ながらトレは毎日でもOK。※バランス重視型(例)月:ヒップ×背中、火:内もも×脇まわり、水:ヒップ×背中、木:内もも×脇まわり、金:ヒップ×背中、土:内もも×脇まわり、日:休み※1部位集中型(例)月:ヒップ、火:休み、水:ヒップ、木:休み、金:ヒップ、土:休み、日:休み【冷えやすい時間帯を狙って。ただしお風呂上がりはNG。】エクササイズを行う時間帯は起床時や帰宅後など、最も冷えを感じやすいタイミングを狙うのがベスト。体が温まっているお風呂上がりもよさそうだが、実は運動して汗をかくと逆に冷えてしまうためNG。【効率よく温まるには、こまめな水分摂取がマスト。】体内の水分が不足すると汗がかけず、体温を上げられない。熱を作り出すためにも水分はこまめに摂ろう。目安は体重1kgあたり50ml。2L以上を飲料水から摂るのは難しいので、食品に含まれる水分や汁物も換算してよし。佐久間健一さんボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。トップス¥7,400レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・大塚まゆか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年12月14日