糖質オフ、脂質オフ、食事制限しているのに体重が減らない……とお悩みのあなた!ガッツリ食べたほうがいい時期かもしれません!「チートデイ」を取り入れて、いわゆる「停滞期」を乗り切りましょう!「食事制限によるダイエットは、その種類を問わず、長く続けていると体重が思うように減らなくなる時期がやってきます。いわゆる『停滞期』ですが、これを“爆食い”によって解消することができるのです」そう教えてくれたのは、スポーツドクターとしてダイエットやボディメイクに詳しい栗原隆先生。ダイエット中に爆食い?にわかには信じがたい話だが、そのメカニズムをうかがった。「停滞期は、人間の体に備わっている『ホメオスタシス』という機能によって起こります。たとえば、熱を持った体温を下げるために汗をかく、走って酸欠になった体内に酸素を取り入れようと呼吸が荒くなるなど、生命を維持するために自動的に働くシステムです。長期間、食事制限を続けている場合もこの機能が働き、脳が『飢餓状態に入った!』と判断するため、少ないカロリーでも生命が維持できるよう節約モードに入るのです。つまり、制限しているにもかかわらず、それでやりくりできる体になる=少ない摂取カロリーがいつしか適正量になってしまう。だから、体重がそれ以上減らなくなるのです。これを解消するには、『飢餓状態じゃないよ、どんどん代謝しても大丈夫だよ』と脳に認識させる必要があります。そこで、一時的に爆食いするわけです。これを『チートデイ』と呼びますが、“チート”とは“だます”の意。脳をだまし、節約モードを解いて、再び体重が減るように仕向けるのです」(栗原先生)とはいえ、どんなものでも食べていいのだろうか。「チートデイは1日3食、好きなものを食べてかまいません。食物繊維→タンパク質→脂質→糖質など、ふだん“食べ順”を意識している人も多いと思いますが、それすらしなくてOKです。ただし、1日だけ。何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。私自身にも経験がありますが、定番メニューはステーキ、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、すしで、ステーキなら800gほど食べます。ただし、1日だけ。何日も続けては逆効果ですし、当然のことながら、停滞期に入っていなければただの暴飲暴食で、太る一方です。間隔は、少なくとも1週間はあける必要があります。気をつけたいのは、お酒。アルコールは代謝をつかさどる筋肉を分解してしまうので、ビールなら500ミリリットル、日本酒なら1合程度にとどめましょう。醸造酒、蒸留酒など、その種類は問いません」(栗原先生)メカニズムを知ったところで、チートデイによってダイエットを成功させた2人の女性の体験談を紹介。【ケース1】リリーさん「私がやせたのは“プチチート”のおかげ。糖質に対する恐怖心もなくなりました!」ダイエットインストラクターであり、人気インスタグラマーでもあるリリーさんがボディメイクを始めたのは2017年。当時は159センチ、58キログラム、体脂肪32%で、特におなかまわりがすごかったとか。「パーソナルトレーナーについて筋トレと、比較的厳しい糖質オフを始めました。体重も体脂肪も順調に減っていきましたが、1カ月半たったころ、プチ停滞期に陥って。トレーナーに相談すると『炭水化物を入れてみたら?』と指導され、ごはんやパンを食べるようにしたら、再び数字が減り始めたんです。まさか!でした」(リリーさん)それでも、簡単なダイエットに挑戦してはつらくてやめる、を繰り返し、体脂肪にいたっては28%が限界だった。それが、たった2年で体重も体脂肪もマイナス10を記録したという。「糖質が怖くなくなったので、ふだんから自然とバランスよく食べられるようになったのが大きいですね。ここ1年は筋トレも行っていませんが、リバウンドもなく、ボディラインをキープできています。チートデイのおかげで糖質についての正しい知識がつき、今の私があると思っています。だから、糖質制限するだけのダイエットはおすすめしません」(リリーさん)【ケース2】玉城なつみさん(DIETA)「代謝が戻って体重が落ち始めると、気持ちにも余裕が出て前向きになれます!」パーソナルトレーナーとして活躍する玉城なつみさんも、みずからチートデイを取り入れている。「コンテストに向けてボディメイクをするとき、停滞期がこないよう、あらかじめ2カ月に1度の頻度で行っています。代謝が戻って体重が減り、トレーニングのパフォーマンスも上がりますし、気持ちに余裕が出てくるんです」(玉城さん)その経験から、指導者としてもチートデイをすすめている。「体重の減りが悪くなってきたり、疲れを感じてきているとき、脂質制限中の人には脂質を、糖質制限中の人には糖質を、ふだん制限しているものをすすめると、変化が表れます。ただし、チートデイがドカ食いのきっかけになってしまわないよう、計画性は重要です」(玉城さん)
2019年09月20日劇団EXILEの鈴木伸之が20日、都内で行われた「バットマン80周年 渋谷プロジェクト発表会」に登場。最近、週4で筋トレをしていることを明かした。1939年3月の初登場以来、映像化、ゲーム化、グッズなどさまざまな展開を通して現在まで世界中で人気を博しているDCコミックスのヒーロー「バットマン」。今年は80周年をお祝いしてプロモーションを世界中で行っており、9月21日の“バットマンの日”には、世界12都市で日没後に“バットシグナル”が照射される一大イベントを実施予定で、東京では、渋谷にバットシグナルが現れることが発表されている。発表会には、来日したDCエンターテイメント共同発行人であり、DCヒーローのコミックを手掛けるアーティストのジム・リー氏が登壇し、80周年プロジェクトについて説明。また、バットマンのファンとして鈴木伸之も参加した。鈴木は、バットマンがデザインされたTシャツを着用して登場し、「気分はもうバットマンです」と笑顔。「昨日改めて最初のシーズンを見ましたが、80年という歴史のある本当に数少ない作品。こういう機会にここに立たせていただいて光栄です」と喜んだ。鍛え上げられた筋肉が印象的なバットマンにちなんで筋肉の話になり、MCから「ベンチプレスを110キロ挙げたんですか?」と聞かれると、「20歳の時に110キロ挙げて、最近もまた鍛え始めていて、週4くらいでジムに通っています」と週4のジム通いを告白。「上半身をメインに、ベンチプレスから二の腕から腹筋から、めちゃめちゃ鍛えています」と話した。また、110キロはLDHで一番の記録だったが「その記録が最近、THE RAMPAGEの(武知)海青くんに塗り替えられてしまって」と明かし、「ちょっと張り合っていこうかなと思います」とさわやかな笑顔で宣言。また、「夢はドウェイン・ジョンソンになることです」と語った。
2019年09月20日低カロリーで栄養価が高く、さらに甘くて美味しい果物は、ダイエット中に積極的に食べたい優秀な食材です。ただし、食べ過ぎは注意。1日に取り入れたい量や食べるタイミング、さらに果物ダイエットの注意点について専門家に伺いました!果物がダイエットにおすすめの理由低カロリーなのに栄養価は抜群果物はケーキやお菓子などの甘い食べ物と比べてカロリーが低い一方で栄養価は高く、さらに消化に良い食品であるため、ダイエットにぴったり。果物の大部分は水分で、ビタミンやミネラル、食物繊維などの代謝を高めるのに役立つ栄養素を豊富に含んでいます。特に食物繊維は、同じ重さのごはんと比較して約10倍(果物によって含有量は異なります)。便秘やむくみの予防・改善にもおすすめです。甘さが強く満足感が得やすい果物は水分が豊富に含まれているため少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。甘さが強い一方で、ケーキや焼き菓子などのように炭水化物や脂質は多くないため、デザートとして取り入れても太りにくい食材といえます。ダイエットに向いてる果物って?食べたら食べただけ痩せるという果物もなければ、食べると必ず太る果物もありません。種類によって含まれる栄養素やエネルギーが異なりますので、食べ過ぎないようにして様々な果物を取り入れるとよいでしょう。1日の摂取量の目安は200g程度。甘さが強い分、糖質が豊富に含まれているので、食べ過ぎては逆効果です。※果物200gの目安・りんご:1個・みかん:2個・桃:2個・なし:1個・キウイフルーツ:2個・グレープフルーツ:1個・ぶどう:1房・バナナ:2本・かき:2個・いちご:15個程度ドライフルーツや缶詰は要注意ドライフルーツや缶詰は、食べ過ぎに注意したい食品です。ドライフルーツはフルーツを乾燥させることで小さくなっていますが、もちろんカロリーは変わりません。新鮮な果物よりも手軽にたくさん食べることができるので注意が必要です。またフルーツの缶詰もシロップ漬けにすることでカロリーが高くなっていますので、食べ過ぎには注意しましょう。どちらも手軽に食べることができて便利なので、外出先で食べる場合などに限定して、基本は生のフルーツを食べるルールにすると良いでしょう。果物を食べるべきタイミング果物を食べてダイエットをするのに最適なタイミングは朝食です。これまで朝食を食べていなかった場合は、代謝が低下している可能性があります。少量からで構いませんので、朝食に果物を取り入れましょう。消化が良いのでスムーズにエネルギーに変換され、体内のはたらきが活性化し、エネルギー消費量を高めるのに役立ちます。また、朝食時に果物を食べる場合は、他の食品と一緒に食べず(例えば、果物+おにぎりというふうに)果物のみを食べるようにするのがおすすめです。朝食以外の場合では、食前や食間の空腹時に間食として取り入れるのがおすすめ。朝食以外の食事も、栄養バランスを整えてしっかり食べましょう。果物ダイエットの注意点摂取量の目安を守るどれだけ体によい食べ物でも、食べ過ぎれば体脂肪として蓄えられてしまいます。朝食だけ、小腹が空いたときだけ、などとルールを決めて食べるようにしましょう。また寝る直前に食べると、エネルギーとして消費されにくくなるので避けましょう。きちんと運動を取り入れる食事量を制限するばかりで運動をしない場合、体重が減っても体脂肪が減らず、ボディラインを引き締める効果が期待できません。たるみを起こす場合もありますので、適度な筋トレや有酸素運動を組み合わせて、引き締めることも忘れないようにしましょう。賢く取り入れて美味しくダイエット毎日の食卓にその時々の旬な果物を取り入れて、美味しくダイエットにチャレンジしてみましょう。1日200gの摂取量を守ること、さらに栄養バランスの整った食事と適度な運動を組み合わせることも大切です。今日からダイエット中に甘いものが恋しくなったら、お菓子ではなく果物を食べるようにしてみましょう!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月20日おなかやお尻、太ももなど「痩せたい!」部分の皮下脂肪には筋トレが効果的とされています。皮下脂肪はなぜ特定の部位につくの?筋トレが効果的なわけは?といった気になる疑問や適切なエクササイズ方法を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。皮下脂肪がついてしまう2つの原因カロリーの過剰摂取皮下脂肪とは、消費できなかったカロリーの産物です。生きていくうえで必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、エネルギー源は主に糖質と脂質です。つまり、基礎代謝を上回る量の糖質、脂質を摂取すると、これが皮下脂肪に変わります。糖質や脂質は肉や魚等のほか、デザート類や菓子類にも多く含まれています。これらを食べ過ぎると、カロリー過剰摂取となり、皮下脂肪がついてしまうのです。栄養の偏り食事はバランスよく食べることが基本。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質だけを食べていれば良いというわけではありません。これらの栄養素が活発に身体の中で働くにはビタミン・ミネラルが必要になります。「糖質・脂質は皮下脂肪のもとだから要らない」も間違い。「どれも必要だからたくさん食べる」ということも違います。基礎代謝量を目安に、栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切なのです。皮下脂肪がつきやすい部位筋肉の大きい部分皮下脂肪の役割は、筋肉の保護や体の保温。つまり、筋肉が大きい部位は、その分だけ多くの保護や保温が必要になります。体の中で筋肉の大きい部位といえば、おなかやお尻、太ももです。これらは皮下脂肪がつきやすく、同時に筋力を維持しなければならない部位とも言えます。皮下脂肪がつきやすい=冷えやすい部位でもある皮下脂肪に困っている方は、同時に冷えにも困っているのではないでしょうか。それは、皮下脂肪の保温性が逆効果として働いてしまうため。体が冷えていると、皮下脂肪はその冷えた状態を保温するため、悪循環に陥っているのです。皮下脂肪を落とすのに筋トレが効果的な理由筋トレを行うと、皮下脂肪が体を動かすエネルギーとして使われます。つまり、太ももの皮下脂肪が気になっている方は、日頃太ももの筋肉が上手く使えていないということ。筋トレは筋肉がしっかりと活動するためのトレーニングであり、筋肉を大きくすることではありません。筋肉の活動が活発になることで、より多くのエネルギーが必要となり、皮下脂肪が材料として消費されていきます。【部位別】皮下脂肪を落とす3つの筋トレメニューおなか1.四つん這いの姿勢になります。2.そのままおなかをへこませてください。このとき背骨は動かさず、おなかだけに集中しましょう。3.このトレーニングを10~20回くり返します。1日に2~3度行うのが理想です。よく仰向きになって上体を起こす腹筋がありますが、その方法は下腹部への影響が少なく、腰にも負担を与える可能性があります。四つん這いから始める方法なら腰への影響はないうえ、しっかりおなかを鍛えられるでしょう。お尻1.立った状態で、お尻に思いっきり力を入れます。両方のお尻に「えくぼ」ができるように行ってください。2.これを15秒ほど維持します。3.その後脱力してください。4.これを3回くり返しましょう。太もも1.膝を伸ばして長座で座ります。2.お尻の筋トレと同様に、太ももに思いっきり力を入れます。3.その状態を15秒維持します。力を入れづらい方は太ももを触りながら行うと意識しやすくなります。4.これも3回くり返しましょう。筋肉に力が入りやすい方は立ったまま行っても構いません。ポイントはしっかりと膝が伸びていることです。定期的な筋トレで気になる部位の皮下脂肪を落とす食事の摂り方によっては、摂取したものが皮下脂肪へと変わってしまいます。まずはバランスの良い食事を心掛けること。そして定期的な筋トレをしっかり行うことで筋肉に刺激を与え、余分な皮下脂肪のないすっきりとしたボディラインを目指しましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月20日ダイエットに成功したママのダイエットストーリーをご紹介! 今回は、自宅でのトレーニング、通称“宅トレ”でここまで美しい体に生まれ変わったちぃさんにクローズアップ! ダイエットを始めてから2年8カ月。体重は2.5kg減とキープしながら、健康的にやせた理由を教えてもらいました。 これまでのダイエットの軌跡学生のころは体に負担をかけるダイエットばかりに目がいき、急激にやせてはリバウンドの繰り返しだったという、ちぃさん。その後は多忙な仕事にまい進し、結婚、妊娠・出産を経て、とうとう体調を崩してしまったそうです。 ちぃさんは「私が幸せにならないと子どもたちが幸せになれない!」と一念発起。出産から3年半が経ったころ、体のことや栄養について勉強しながら、気持ちも新たにダイエットを開始しました。 ちぃさんのダイエット方法 下半身中心の筋トレちぃさんのダイエットは“宅トレ”がほぼすべて!「やせる効果的な方法」ではなく、「いかにこんな私が継続できるか」を考えておこなってきたそう。子育て、家事、仕事と多忙な日々を送るちぃさんは、“スキマ時間”を使ってちょこちょこ宅トレをしています! たとえば…… ■朝、玄関を出る前に子どもを待ちながら⇒スクワット:20回2セット■歯磨きをしながら⇒カーフレイズ(つま先上げ):20回■子どもの寝かしつけをしながら⇒ろっ骨締め腹式呼吸:1分⇒反り腰改善トレーニング2:10秒10セット⇒レッグレイズ(仰向けに寝て脚を上下させる):20回2セット⇒クラムシェル(横向きに寝て膝を開閉させる:40回2セット、など 特に忙しい日は最低限の運動だけにするときも。宅トレで下半身を中心に鍛えています。 食事の“質”の見直しちぃさんがダイエットを開始して最初の半年間は、ほぼ食事制限なし! さらに半年後からは食事制限はせずとも質を変えていったそうです。お肉で例えると、脂身の多い鶏もも肉だけでなく、鶏むね肉も取り入れる、といった具合。基本的には、野菜とたんぱく質豊富な食材を使ったメニューが多く、ダイエットのことだけでなく、自分や家族の健康のことも考えられています。 「とりあえず食事は変えないでいいや。筋肉つけよう!」と、縛らなかったからこそ食事も徐々に変わってきたと言います。 こんなに変わった!ダイエットの成果 体重はキープしながら美しいくびれに!ダイエットを開始した2017年の体重は51.5kg、2019年は49kgと、体重自体は2.5kg減とキープしています。ところが見た目はこんなに変わりました! 美しいくびれと腹筋にうっとり♪ ストイックすぎないトレーニングだから適度に脂肪もあり、それでいて筋肉のおかげでだらしなく見えなくなってきたそうです! 筋肉量はこれまでで1番多く、女性らしい丸みもある今の体が好きだとちぃさんは言います。 顔はあごのラインが激変!ウエストだけでなく顔周りの変化も一目瞭然。二重あごもなくなり、フェイスラインが劇的にスッキリしました。ちぃさんが友人からよく言われるのが、顔よりも首とデコルテの変化だそうです。確かにダイエット前と比べると首が長ーく見えますね! ダイエットを継続するコツとはちぃさんが思うダイエットを継続するコツ、それは「大きな目標を心に持ちつつ、自分の身の丈にあった目標から始め、楽しむための工夫をすること」! ダイエットがうまくいかないとき、「私ってどこまで意志が弱いんだ」「このまま続けてつらい思いをして意味なんてあるの?」と自己嫌悪に陥っていたという、ちぃさん。そんな経験から「ダイエットを始めるまでは太る生活を続けていたのに、順調にいくわけがない!」と、あえて思うようにし、続かない目標は掲げないことを心に決めました。 「やりたくない日は30秒のプランクでもいいから毎日続ける」。そんなスタート地点から宅トレを続けることによって、体力も活力も気力もついてきたそう。家事や仕事のパフォーマンスも上がり、結果的に生活の質が上がったと感じているそうです! 無理のないダイエットで身も心も美しくなった、ちぃさん。これからダイエットを始めようと思っている方はぜひ参考にしたいですね! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 この投稿をInstagramで見る ちぃさん(@chii158cm)がシェアした投稿 - 2019年 8月月13日午前8時07分PDT ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 取材協力:ちぃさん
2019年09月19日せっかくトレーニングをするなら、効率よく体を鍛えたいですよね。筋肉の重要なエネルギー源である炭水化物を賢く摂取することで、実は筋トレの効果に大きな差が出ることをご存知ですか?今回はボディセラピストのhrhs629先生に筋トレと炭水化物の関係性について詳しくお伺いしました!筋トレに炭水化物が必要な理由炭水化物は、筋肉が働く際の重要なエネルギーに変わります。そもそも炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったものを指し、炭水化物が小腸で分解された後に、糖質と食物繊維がそれぞれの役割を果たしていきます。炭水化物から分解された糖質は、"筋グリコーゲン"と呼ばれる筋肉にとってのエネルギー物質に変わり、筋肉の収縮活動の際のエネルギーへと変わっていきます。また、筋トレで注目される栄養素にタンパク質もあります。タンパク質もエネルギー源に変わりますが、こちらは筋肉の為の栄養成分となるので、エネルギーとして使うのではなく、栄養素として保持しておきたいものです。つまり炭水化物を取るか否かが、これから行う筋トレの効果に大きく関わります。さらに、糖質に含まれるブドウ糖という栄養素は脳の唯一のエネルギーとなるので、炭水化物がないと集中力の低下にも繋がります。炭水化物はどのくらい食べるべきか炭水化物の量は、どのような筋トレを行うかで少し数値が変わってきます。無酸素運動を行うと体重×6gが必要と言われており、またジョギングのような有酸素運動のトレーニングの場合は体重×7~10gが必要とされています。有酸素運動の方がエネルギー消費が多く、また筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)という2種類のものがありますが、無酸素運動で働いている速筋の方が回復力が高いためでもあります。具体的な炭水化物の必要量ですが、例えば体重が60kgの方の場合、無酸素運動で360g、有酸素運動では420~600gということになります。茶碗1杯分の炭水化物量が約55gとなりますので、しっかりとしたエネルギー摂取が必要だと思われます。炭水化物を摂取するタイミング基本的に運動前後の両方をおすすめします。上述した通り、炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源となるので運動前に必要で、運動後にもエネルギー源を消耗するので補給が必要です。運動前は3時間前の摂取が理想です。これは摂取した食事が消化、吸収するまでの時間に3時間かかるためです。食べ物が消化される前に運動を行うと、消化不良やパフォーマンスの低下に繋がりますので、十分に注意が必要になります。また、運動後の炭水化物摂取は30分以内が良いとされます。これも筋肉の消耗から摂取してから吸収されるまでの時間を考慮したものになります。特に吸収が早いものは炭水化物の中のグルコースであり、米、パン、麺類がそれに当たります。「炭水化物は太る」は間違い?炭水化物を摂って太るということはありません。炭水化物は三大栄養素のひとつなので、体になくてはならないものです。しかし摂りすぎてしまえば、もちろん太ります。糖質制限ダイエットというのは、元々は糖尿病の方のために作られたダイエット法です。このダイエット法だけが流行ってしまいそのようなイメージも付きますが、炭水化物で太ることはありません。また太る原因は主にカロリーを多く摂取しすぎることで生じるものです。糖質=カロリーということはありませんので、重複しますが炭水化物では太りません。ただし注意して欲しいのは、糖質制限を行うことで、脂肪を吸収するホルモンであるインスリンの分泌を制限出来ることは確かですので、少なからずダイエットを行う際の糖質制限は必要になります。炭水化物を賢く摂って効率よく筋トレを!炭水化物は太るからと制限している方も多いかもしれませんが、実は筋トレに炭水化物は欠かせないもの。運動の3時間前、そして運動後30分以内の炭水化物で、トレーニングの効果に大きな違いが出ます。必要なエネルギーをしっかりと摂取して、より効率的に筋トレを行いましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月19日筋トレしている人がよく飲んでいるイメージのあるプロテイン。実はプロテインとはタンパク質のこと。美肌や美髪の効果があるだけでなく、不足すると大変な事態に。食事とプロテインを組み合わせれば、ダイエット中でも安心です。プロテインの大きな2つの効果必須アミノ酸の摂取プロテインとは、そもそもタンパク質のこと。タンパク質は20種類程のアミノ酸から構成されるもので、そのアミノ酸の中に必須アミノ酸というものが含まれます。この必須アミノ酸と呼ばれるものは、8〜9種類と言われています。これらは体内で構成することが出来なかったり不足しがちなアミノ酸であるため、自ら摂取が必要なのです。そしてこの必須アミノ酸を摂取出来るのがプロテインなのです。これらの摂取がしっかりとできると、体内のタンパク質が正常に働き、体の質を上手く保つことが出来ます。体の機能増強体を構成しているものの中で水は約60%と最も多くを占めており、その次はタンパク質で、なんと約20%を占めています。プロテインと聞くと筋肉のイメージがありますが、タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、内臓の各臓器などの構成に関わっている非常に重要な栄養素です。ですので、プロテインの摂取というのは、美肌効果や髪質の改善など女性にもメリットが大きいものとなっています。タンパク質が不足するとどうなるの?筋力の低下筋肉の多くはタンパク質で占めています。このタンパク質が低下を起こすと、筋肉のための栄養素が不足するということになりますので、非常に良くない状況になります。筋力低下が起こると体全体のバランスが崩れ、ケガをしやすい体になったり、基礎代謝が下がる原因にも繋がりますので、胃腸の調子が悪くなったり、疲労の取れにくい体になるなど、体にとって良いことが無い状況へと変わります。肌や髪質の低下タンパク質は色々なアミノ酸の複合体の名前であり、総称の名前でもあります。特に肌や髪に関わるコラーゲンですが、これもタンパク質の一種。タンパク質の不足になると、新陳代謝を行う際の栄養素が足りていない状況になり、肌や髪の質の悪さに繋がってしまいます。ですので、タンパク質が不足することは美容の観点からもすごく大きな影響を及ぼします。集中力の低下脳の栄養素であるドーパミンやセロトニンという物質がありますが、これらもタンパク質の一種です。ドーパミンとは脳を活性化させる物質で、主に興奮している時や快感を得ている時などに関わるものです。またセロトニンとは気持ちを落ち着かせたり、眠気を誘発する際に働いている物質です。これら脳の働きに非常に関わる物質の元はタンパク質なので、タンパク質不足は脳に非常に悪い影響を与え、集中力の低下や、また不眠などの症状にも関わってくるのです。1日に必要なタンパク質は食事で摂れるの?1日に必要とするタンパク質の量は男性だと60g、女性だと50gと言われています。タンパク質は肉、魚、大豆、乳製品に多く含まれる栄養素です。しかし、これらの具体的な量を見てみると肉類(牛、豚、鶏)の平均的な量は18g程、魚も18~19g程、大豆には35g程と比較的多く含まれています(全て100g中の割合)。牛乳ですと3.3g程となります。これらの食品を1日に直して摂取すると考えると、比較的容易に取れる栄養素でもあります。しかしダイエットなどを行っていると避けがちになる食品なので、そのような方々には不足しがちな栄養素でもあります。また、主食として用いられることが多い食品なので、過剰摂取になりやすくカロリーに注意しながら摂取する必要があります。それだけ目的や環境に合わせて考えながら摂らないといけない栄養素なのです。プロテインは食事と組み合わせることが大切プロテインは栄養補助食品栄養補助食品とは食べ物ではなく、足りない栄養素を補う働きをするものです。食べるという行為は、内臓の消化器官が働かないといけません。その消化器官は、口・喉・胃・小腸・大腸と連動していて一連の動きがあって、初めてしっかりと働くものになります。しかし、栄養補助食品として摂取すると、口・喉の役割としてはほぼ無い状態で胃へと運ばれてしまいます。ですので、栄養素を摂ったから体に良いというわけでは無いのです。カロリー制限が出来る上記の理由からも、食事は行わないといけない行為ですが、タンパク質を意識すると高カロリーな食事内容になりかねません。そこで低カロリーの食事を摂りながら足りない分だけをプロテインで補うという形を取れば、しっかりとダイエットやトレーニングとしての食事を行うことが出来ると思います。どのような食事もそうですが、何かの成果を出すには、体本来の機能を無視しては行うことは出来ません。関連記事【プロテインの飲み方】タイミング・種類・摂取量を専門家が解説プロテインで理想の体に!筋肉のためだけではなく、美肌や髪質の改善などにも大きな効果のあるプロテイン。特に食事制限のあるダイエットをしている方にとっては不足しがちな栄養素です。低カロリーの食事と組み合わせながら、積極的にプロテインを取り入れるようにしましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月19日「とにかく田中さんのテンションが高く、終始、盛り上げ役に徹していたのが印象的でした。現場でも打ち上げでも、みんなに分け隔てなく接していて、6カ月間という長丁場でしたが、見事な座長ぶりでした」(ドラマ関係者)8日放送の最終回で19.4%の視聴率をたたき出し、有終の美を飾った田中圭(35)主演のドラマ『あなたの番です』(日本テレビ系)。その打ち上げが翌9日の夜、都内の宴会場で行われた。一番乗りは本人役でも出演した袴田吉彦(46)。プロデュースした秋元康(61)はじめ、原田知世(51)、田中哲司(53)、西野七瀬(25)ら人気出演者が続々と会場入り。「出席者の人数が多すぎて景品の抽選会がグダグダになりかけたら、田中さんがとっさに『俺と坪倉さん(我が家)で仕切ります!』と立候補。率先して場を温め直していました。皆につがれるまま飲んでいたので、田中さんの顔は真っ赤でした」(前出・ドラマ関係者)すっかりできあがった田中は、景品を当てた横浜流星(23)の事務所スタッフをステージに呼ぶと、「『流星が見ていない現場でも、この方はこんなに頑張って苦労してました!』と冗談を交え裏方さんまでねぎらっていました。流星さんはその様子を笑顔で温かく見守っていました」(別のドラマ関係者)後半戦の反撃編を盛り上げた田中&流星。収録現場でも、2人は絶妙なコンビだったという。「流星くんは、自分の細身の体をもっと鍛えたいそうなんです。男らしい体形に憧れが強くて、収録の空き時間には田中さんに筋トレのやり方を教えてもらっていたそうです」(前出・ドラマ関係者)CMや映画で自慢の肉体美を披露する機会が多い田中だが……。「もともと田中さんは大食漢で大酒飲み。今回の収録はあまりに慌ただしく夕飯がなかなか食べられず、収録後の深夜にガッツリ食べてしまうことも。体重が気になったらすぐジム通いしていたといいます」(日本テレビ関係者)収録中、ふだんは物静かな流星の意外な素顔も見られた、と前出のドラマ関係者は打ち明ける。「流星くんが読書をしながら、何度も深くうなずいてるなーと思って見てみたら、今春に発売された、田中さんが3年かけて全国18カ所の銭湯を紹介したムック本を読んでいたんです。筋肉美も絶賛していました(笑)。実は流星くんも大のスーパー銭湯好きで意気投合。撮了後に、田中さんは流星くんに『今度一緒に、ジムと銭湯に行こうよ!』と誘っていたと聞いています」“裸の付き合い”を約束した2人の再会は、意外に早いかも!
2019年09月19日心身ともにヘルシーに過ごしていくためには、運動・食事だけでなく、飲み物だって大切です。日常で取り入れやすいお茶とその美容効果を紹介します。内側からもビューティーを出典:byBirth美しい理想の外見を手にいれるためには、筋トレやヨガなど体を動かす運動だけでなく、体の中に直接取り入れるもの、食事や飲み物にも気を遣うことが大切です。食べるものに気を使うことが大切なのは言うまでもありませんが、飲み物にも気を遣うことでより効率良く、ヘルシーな体を手に入れることができますよ。そんなときに活用したいのが、お茶です。温かいお茶を飲むと、心がホッとしますよね。コーヒーでブレイクタイムをされる方は、ぜひお茶でもブレイクタイムをすることをおすすめします。実は、お茶には美容に嬉しい効果が沢山あるんです。心身ともにヘルシーに過ごしていくためにも、ぜひ今日からお茶を活用しましょうね。朝昼晩によって飲むお茶を変えよう出典:byBirth朝昼晩によって飲むお茶は変えた方が良いでしょう。まず、気分に合わせたお茶を飲むことで、シーンごとにリフレッシュすることができます。例えば仕事の時はキリっとした風味のお茶が良いでしょう。キリッとした風味のお茶を飲み気持ちを変えることで、仕事の効率も上がるでしょう。このように気分やニーズに合わせて飲むお茶を選ぶと、お茶を飲むのがより楽しくなります。それでは、早速、朝・昼・晩それぞれにおすすめのお茶を紹介します。朝は煎茶ですっきりとした目覚めを出典:byBirth朝はきりりとするお茶がおすすめ。きりりとするお茶といえば、代表的なのが煎茶。煎茶には余計なにごりがなく、後味もほろ苦くすっきりとした味わいですよね。眠気まなこな朝の体にぴったりのお茶でしょう。特に煎茶は日本茶・緑茶の中でも、エピガロカテキンガレートが多く含まれているんだそうです。エピガロカテキンガレートは、お茶に含まれるカテキンの一種です。このエピガロカテキンガレートには、悪玉コレステロールを分解する作用があるのだとか。悪玉コレステロールは動脈硬化の原因なので、それを防げるのはありがたいですよね。お昼は抹茶と甘味でリフレッシュ出典:byBirthどうしても眠くなる昼下がりには、抹茶と和菓子のセットはいかがですか。仕事中でも休みの日でも、お昼はどうも眠くなりますよね。そんなときは甘いものを食べて、頑張っている自分にご褒美をあげたいものです。特におすすめしたいお茶がお抹茶です。お抹茶は、甘い物によくマッチしておいしいですよ。甘味でおすすめなのが和菓子。脂質の低い和菓子は、ダイエットにも有効です。お抹茶と和菓子を一緒に口にすることで、はんなりした気分に。きっとリフレッシュできますよ。また、抹茶には嬉しい効果も沢山あります。例えば、抹茶には抗酸化作用物質が多く含まれているので、紫外線対策にも効果的。毎日口にすることで、美しい白い肌を手に入れることもできるんです。また、抹茶には食物繊維が多く含まれているんです。殺菌作用も含まれているので、おすすめですよ。※茶葉を丸ごと粉末状にしたものの場合にかぎります夜はほうじ茶でしっぽりと出典:byBirth夜は、しっぽりお酒を飲みたい気分になります。でも、お酒を飲むことができない日だってありますよね。そんなときは、ほうじ茶を飲んでみてはいかがですか。ほうじ茶は香ばしく芳醇で香り豊かな風味が魅力のお茶です。飲むだけで落ち着くことや、息抜きをすることだってできるでしょう。そんなほうじ茶、カフェインの量もコーヒーのわずか3分の1。カフェインが苦手な方も安心して飲むことができるんですよ。また、ほうじ茶に含まれているピラジンという成分は、体を温める効果が。それに、ほうじ茶の香りはとっても豊かで深いですよね。これは、ほうじ茶とは茶葉を焙煎してできたものだからなのです。テアニンも豊富に含まれているので、リラックス効果も期待できます。夜寝る前には飲んでおきたいお茶ですね。健康対策?!食べ過ぎた翌日は緑茶がおすすめです出典:byBirthついつい食べ過ぎてしまった、飲み過ぎてしまった…そんな日、ありませんか?暴飲暴食をしてしまった翌日は、緑茶を飲むのがおすすめです。緑茶には、食べ過ぎた次の日に有効な成分が豊富に含まれます。食べ過ぎたら緑茶を飲むといいのはどうして?出典:byBirth食べ過ぎたら緑茶がおすすめです。というのも、緑茶に含まれているカテキンには、脂の吸収を抑える働きがあるからです。急須の底に残った茶葉は、そのまま食べるのもおすすめ。ちょっとびっくりされる話ではありますが、茶葉には緑茶の栄養のほとんどが吸収されているんです。シチュエーションに合わせてお茶を使い分けて出典:byBirth化粧や食事・運動だけでは完全に美しくはなれません。本当に美しい人は口に入れるものから、気を遣っているものです。気軽に飲みやすい「お茶」を、シチュエーションによって飲み分けて、心身ともに美しい自分を目指してくださいね。
2019年09月18日女子力とは、一言でいうなら、輝いた生き方をしている女子が持っている力のことです。なかには女子力おばけと言われるくらい女子力の塊の人もおり、女子力が高いことは、女子にとってひとつのステータスと言っても過言ではありません。この記事では、女子力とは何かということについて解説し、女子力をアップさせる方法もご紹介します。■女子力とは■ふわっとした印象値で決まる女子力と聞いて思い浮かべるイメージは人によって異なります。輝いた生き方をする女子と言われて、なんとなくイメージはできるものの、言葉にすることは難しいでしょう。服装がオシャレだとか、料理ができるといったスキルがある、インスタ映えした写真を撮るなどSNSを使いこなしているなど、それぞれが思う女子らしさが秀でている場合、女子力が高いという表現がされます。つまり、厳密にこれが女子力というものは決まっていないんです。ものすごくふわっとした概念であると言うことができます。女子力はふわっとした印象値で決まるため、オシャレな服装をしてオシャレなお店に行って遊んでいるだけでも、女子力が高いと言われることがあります。また、男性もそういった要素があれば、女子力が高い男性というように評されます。あなたは、どういう女子が輝いていて、きれいだと思いますか。女子力を高めようと思うなら、自分が思うキラキラした女子を思い浮かべておくと、実際に努力する方向性が見えてくるのでおすすめです。■ちょっとした持ち物で決まる前述したのように、女子力の高さはふわっとした印象値で決まり、服装がオシャレなだけでも女子力が高いと見なされます。よって、ちょっとした持ちものの印象で、「この人は女子力があるな」と見なされるのです。詳しくは次項でご紹介しますが、きれいなハンカチを持っているとか、リップを使いこなしているだけでも、女子力があると見なされるのです。もしも女子力をアップさせたいという方がいたら、まずはちょっとした持ちものに気を配ることから始めるのがおすすめです。■即女子力が上がる25の方法ここからは、即女子力が上がる25の方法をご紹介します。これらには女子力アップのためコツが満載です。どれもすぐにできることばかりですので、今まで女子力のことを考えたことがない人でも大丈夫です。女子力アップしたいけど具体的に何をすればいいのかわからないという方は、参考にしてみてくださいね。■【買えばOK!アイテム編】女子力アップのための秘訣はまずはアイテムから!ということでここでは、買うだけでOKな女子力アップアイテムをご紹介します。どれもすぐに手に入るものですから、もしも持っていないものがあったら、すぐにゲットしちゃいましょう。■絆創膏を常備普段あまり使わないかもしれませんが、絆創膏を常備しておくと、いざというときに女子力が高いと思われます。誰かがかすり傷を負ったときに「はい」と言ってさっと手渡してあげましょう。相手はお礼を言いつつ、絆創膏を持っているだなんて女子力があるなとか、気が利く人だなと思って好意的に見てくれるようになります。ちょっとかわいらしい絆創膏だと、なおいいですね。気が利くだけではなく、かわいいものを持っていることで、男性に「女子だなあ・・・」と思ってもらうことができます。■ソーイングセットを持ち歩くいわゆる裁縫箱のことですね。ボタンが外れていたり、糸がほつれていたりする人がいたときに「ちょっと縫ってあげるよ」と言って縫ってあげると、相手に家庭的だなととか、器用だなと思われて女子力が高いと思われます。手料理のように手間をかけることなく、さり気なく女子力アピールできるところがポイントですね。このように、家事ができることや、さり気なくお世話をすることができる人は、女子力が高いと思われます。家庭的な印象を与えるアイテムを持つことは、女子力アップの第一歩です!■きれいなハンカチはすぐ取り出せるようにする常にきれいなハンカチを取り出せるようにしておくことも、女子力アップには大事なことです。何かこぼしたときや、手を拭くときにすぐにハンカチを取り出せば、さり気なく女子力を見せることができます。絆創膏と同じく、かわいらしいハンカチやきれいなハンカチを出せば、相手に「おっ」と思ってもらうことができます。見せびらかすような物ではありませんが、細かいポイントを稼ぐことができるアイテムであると言えます。■リップで唇美人に唇に潤いがあることは、女子力の証と言っても過言ではありません。リップを常に持ち歩き、唇がカサカサにならないようにしましょう。このように見た目に気遣うことができることは、女子力をアップさせることには必要なことです。リップは持ち歩いて邪魔になることはありませんから、常に携帯するようにしたいですね。あまりリップを使わないという人も、これからはリップを使うようにしてみてはいかがでしょうか。■コロンやクリームでほのかな香り演出女子力を考えると、どうして見た目そのもののことばかり気がいってしまいますが、香りも女子力アップには必要なことです。近づいたときにふわっとしたいい香りがあると、男性はあなたにクラクラします。同じ女子でも、いい匂いがすると女子力があるなとか、素敵だななどと思うことでしょう。ただしつけすぎることは厳禁です。あまりにも匂いがすると、臭いとか、つけすぎて引く・・・などと思われてしまいます。つけすぎに注意をしつつ、コロンやクリームでほのかな香りを演出しちゃいましょう。■【メンテで保てる見た目編】女子力をアップさせるためには、日頃の努力が重要です。ここでは、メンテナンスで保てる見た目についてご紹介します。どうやって見た目を維持すればわからないという方は、参考にしてみてくださいね。■美容室は1~2ヶ月に一回まず、美容室は月に1回、最低でも2ヶ月に1回は行くようにしましょう。髪の毛がボサボサだと、女子力が低いと思われてしまいます。自分にとって似合う髪型を維持するためにも、小まめに美容室に通って手入れをしてもらいましょう。時には思い切って髪型を変えてイメチェンすることも効果的です。また、美容師さんに髪の手入れ方法を教えてもらって、きれいな髪を維持するようにしましょう。■ネイルは2~3週間に一回女子力アップのためには、指先など、細かなところに気を付けることが大事です。そこで、ネイルは2~3週間に一度はネイルサロンに通ってネイルを換えるようにしましょう。最近のネイルは長持ちするため、長期間換えない人がいます。しかし、私たちの爪は、知らず知らずのうちに負担がかかり、傷ついてしまっているのです。長期間そのままにしていると、ネイルだけではなく、爪そのものに負担がかかり痛んでしまいます。爪も定期的なメンテナンスが必要です。きれいな爪を維持して、女子力を高めましょう。■メイクはデパートの化粧品売り場でレクチャーしてもらうメイクは、女子にとって決して無視できない要素です。自分に合ったいいメイクをしているだけで、周りからかわいいとか、きれいなどと思われることができます。自分でメイクできる場合はいいのですが、うまくメイクできないと思っているとか、もっと自分に合うメイクが知りたいという人は、デパートの化粧品売り場などでレクチャーしてもらうことをおすすめします。餅は餅屋という言葉がある通り、メイクのことも、専門家に聞くのが一番です。恥ずかしがらずわからないことはどんどん聞いて、メイクへの理解を深めましょう。メイクを変えれば、周りの反応もガラリと変わりますよ。■タイツは伝線毛玉穴あき厳禁タイツって気づかないうちに伝線したり、毛玉や穴あきができていたりしますよね。そういったときにちょっとくらいなら・・・と思って放置してることありませんか?万が一見られてしまうと相手にげんなりされてしまいますし、仮に見られなかったとしても、そのような誤魔化し、気の緩みは女子力の低下につながってしまいます。タイツは伝線、毛玉、穴あき厳禁ということを頭に入れて、何かあったときはすぐに取り替えれれるようにしましょう。■服は流行を取り入れる何年も前の洋服をずっと着ている、いつも同じ服ばかり着ているということはありませんか。物を大切にする気持ちは大事ですし、素晴らしいことなのですが、残念ながら女子力アップにはつながりにくいです。洋服は常に流行を意識して、オシャレな物を着るようにしてください。無理して流行に合わせる必要はありませんが、流行を意識しつつ、自分に似合う服を積極的に買うようにしましょう。新しい服を買い、自分をアップデートし続ける気持ちが大事なのです。■【毎日少しの積み重ねボディメイク編】女子力アップに欠かせないのが、ボディメイクです。体のシルエットがきれいな女子は、洋服が似合ってきれいに見えます。女子力が高い女子は、体型維持のためにそれぞれ何かしらの努力をしているものです。日々の積み重ねが女子力の積み重ねにつながるのだと覚えておきましょう。ここでは、女子力アップのためのボディメイクのコツについてご紹介します。■コンプレックスをつぶす筋トレボディメイクの基本は筋トレです。筋トレをすると体が太くなるからしないと言う人がいますが、部活動のようによほど激しいトレーニングを続けない限り体が太くなることはありません。私たちが空き時間にやる程度の筋トレでは、太くなって醜くなるということはありませんのでご安心ください。お腹がぷっくりしている、二の腕がぷにぷにし過ぎているなど、コンプレックスとなる体の部位を鍛えて、スッとしたボディを手に入れましょう。締まりのあるいい体つきになれば、今以上に様々な洋服を着こなすことができるようになりますよ。短時間でできる筋トレはたくさんあるので、自分が鍛えたい部位に合わせてメニューを決めるといいでしょう。■毎日一駅散歩気分で運動トレーニングをきっちりやらなくても、ボディメイクは簡単にできます。たとえば、電車移動をしている人なら、いつも一駅分だけ散歩気分で運動するという手があります。ゆっくりと街並みを見ながら歩くことは気分転換にもなりますし、様々な発見があって私たちの心を豊かにしてくれます。毎日同じことばかりの通勤も、ゆっくりと歩くことで、変化に気づき、様々な発見をすることをすることができますよ。歩くことは全身の筋肉を使い、体のバランスを整えることができるので、運動不足の人におすすめの方法です。■お風呂でデトックス&マッサージ女子力はお風呂でも身に着きます。お風呂でデトックスやマッサージをして、身体をきれいにしちゃいましょう。デトックスとは、体の毒素を排出してスッキリとした生活を過ごすことです。お風呂に入ることで心と体の毒素を排出し、リフレッシュします。温かい湯船は代謝を上げ、冷え性の対策にもなります。お風呂上りに足のマッサージなどをして、バランスが良くて細くきれいな身体を目指しましょう。■お気に入りのボディクリームで保湿ボディメイクをする方法は、ダイエットのように運動や筋トレをすることだけではありません。ボディクリームで保湿をすることも大事です。肌のケアをすることも、女子力を維持するためには必要なことです。お気に入りのもので構いませんので、ボディクリームでケアをすることを忘れないようにしましょう。このように日頃から自分をきれいに保つことを意識することも、女子力アップには大事なことです。■寝る前ストレッチでしなやかボディに寝る前に軽くでいいのでストレッチをすることがおすすめです。ストレッチは激しい運動のように疲れることがありませんし、短時間で簡単にすることができます。ストレッチをすると体が軽くなったような気分になり、リラックスすることもできます。ストレッチで柔らかくしなやかな体を得ることができたら、動きが軽やかになり、女子力がアップすることでしょう。■【チラ見せでも心をつかむ身の回り編】ここでは、チラ見せでも心をつかむことができるような身の回りのチェックポイントをご紹介します。日頃の些細なことを意識することで、女子力を大幅に上げることができます。女子力おばけを目指す人には欠かせない要素ばかりです。■身の回りの整理整頓が完璧女子力は、自分自身を高めるだけではなく、身の回りのことに気を配れるようになってアップさせることができるものです。日頃から自分のデスク周りを中心にして、整理整頓を完璧にするようにしましょう。できれば職場などだけではなく、自宅もきちんと整理整頓するようにしたいですね。部屋の乱れは心の乱れにつながると言います。女子力が高い生き生きとした女子になるために身の回りを整理整頓しましょう。■持っている小物がかわいい&オシャレ女子力が高い女子は、必ずかわいらしい持ちものを持っています。絆創膏やリップなどのようにそれそのものが女子力が高いものだけではなく、ペンケースのように誰でも持っているようなものでも、女子力を発揮するんです。ペンケースやキーホルダー、スマホケースなど、誰でも持っているものこそ、オシャレでかわいいものを揃えたいですね。誰でも持っているからこそ、差をつけて女子力の高さをアピールすることができるのです。この機会に、女子力がある小物などを買ってみてはいかがでしょうか。■鞄の中がキレイで見せられる鞄の中にものはたくさんあるけれども、とてもじゃないけど見せることができない、見せるのは恥ずかしいということはありませんか。オシャレな鞄を使っていたとしても、中身がグチャグチャで見せられないようでは、女子力は低いと言わざるを得ません。鞄の中は、私たちそのものと同じです。鞄の中にまで気を配りきれいに保つことができる人は、その人自身もきれいでいい人柄になるのです。見えないことだからこそ気を配ることが大事なんだということを頭に入れておきましょう。■髪型やヘアアイテムにバリエーションがある自分に似合う髪型があるので、いつも同じような髪型ばかりしているという人は多いでしょう。もちろんそれでも悪くはないのですが、できれば髪型やヘアアイテムにバリエーションがあった方が、オシャレで女子力があると見なされます。ギャップを演出して男性にドキッとさせることができますし、いろいろな顔がある人の方が、相手に刺激を与えてかわいいとか、魅力的だと思われるものです。女子力をアップさせたいだけではなく、今の自分から変わりたいという人は、髪型やヘアアイテムにバリエーションをつけてみてはいかがでしょうか。■【男心をつかむ行動・性格編】今まで女子力アップのための見た目や持ちものに関するコツを多くご紹介しました。ここでは、より中身に注目して、男心をつかむ行動や性格について見ていきます。女子力は心の中や普段の行動から湧き出てくるものですよ。■冷蔵庫の中のもので料理が作れるレシピ通りの決まったものではなく、冷蔵庫の中のもので柔軟に料理が作れることは、女子力が高いと見なされます。生活力があり、まるで母親のようだと思われるからです。今の時代でも、家事、特に料理ができる女子を好む男性は多いです。サラッと冷蔵庫の中にあるもので料理をすることができれば、好感度が上がることは間違いありません。今あまり自炊をしないという人も、自炊に挑戦して、柔軟に料理が作れるようになってはいかがでしょうか。■笑顔とありがとうを忘れない男性に何かしてもらったら、笑顔とありがとうと言うことを忘れないようにしましょう。まず笑顔はとても大事で、笑顔があると、一緒にいて楽しい気持ちになることができます。見ていてかわいいですし、楽しんでいるということが伝わるので、男性も安心してあなたと関わろうとします。お礼を言うことも決して軽視することはできません。なぜなら、男性は女子以上に、何かしてあげたときに、お礼を言われたいと思っているからです。女子に頼られたいという気持ちが強いんですね。そのため、女子が何もお礼を言わず、当然のような態度を取っていると、ものすごくがっかりしてしまいます。また、感じが悪いとか、これ以上何かするのをやめようなどと思われてしまいます。女子力がある、男性に好かれる女子になりたかったら、お礼を言うことは必須と言えます。笑顔でいることとありがとうと言うことは、今すぐにでもできることですよね。このふたつは常に意識しながら男性と関わりたいところです。■思いやりのある気遣いができる相手が疲れているときに「お疲れ様」と声をかけるとか、さり気なく飲みものを渡すというように、思いやりのある気遣いができる女子は、女子力が高いです。男性はそんな女子が大好きですから、すぐに好きになってしまいます。男性に優しくすることができるという点と、自分のことだけではなく、相手のことを考えることができているというところがポイントが高いです。女子力が高い女子は、自分のことばかりではなく、相手のことを考え、何をして欲しいのか読み取ることができます。不自然にならないように気を付ける必要はありますが、相手に気遣い優しくすることは、男性に好かれる愛され系女子になるためには必要なことです。■ムダ毛は絶対見せないムダ毛を見せてしまうと、相手に女子力がないと思われることは間違いありません。男性の中には女子のムダ毛を絶対に見たくない、きれいなところだけ見たいという人が一定数いるので、ムダ毛を見せることは厳禁です。前述のように、見えないような細かいところに気を配ることができるのが、高い女子力の証です。ムダ毛処理を怠り気を遣えないような人は、女子力が低いと言わざるを得ません。忙しくてもムダ毛処理はきちんと行い、自分自身の女子力を下げないように気を付けましょう。■上手に周りに頼ることができる女子力が高い女子は、周りに頼ることが上手です。特に男性は女子に頼られたいという気持ちが強いので、上手に男性に頼ることができる女子はとてもモテます。男性をうまく使いこなす女子も、女子力が高いと言えるんですね。周りに頼ることのコツは、何でも自分でやろうとしないことです。時には自分ができることでさえも、周りにおねだりしてやってもらいましょう。誰かに頼りつつ物事をこなすということを覚えると、自分自身が楽になります。それだけではなく、周りがあなたに気遣うようになります。何か手伝うことはないかとか、困っていることがあったらやると言ってくれるようになるわけですね。魅力的な女子は、人を動かす力があります。何でも自分でやることが偉いというわけではないということを覚えておきましょう。■女子力が高くて得すること女子力を高めたい、でも女子力を高めて得になるって本当なの?と思っている人がいることでしょう。女子力は女子が輝いて生きるために必要なものだと言われますが、それがないからと言って満足に生きられないわけではありません。それでは、女子力が高いといったいどのような点で得をするのか、とても気になりますよね。ここでは、女子力が高くて得することを3つにまとめています。どんな得があるのか考えながら読んでみてください。■褒められる一番のメリットは、周りに褒められるということです。見た目、振る舞い、持ちものなど、女子力が高い人は、思わず褒めたくなるような要素がたくさんあります。あなたも、周りに女子力が高い人がいたら、その人自身のことや、持ちものについて、かわいいなとか、褒めたいなどと思ってしまうことでしょう。褒める要素がたくさんあるのですから、褒めたくなって当然なのです。そのため、女子力が高い女子は、周りにたくさん褒められます。男性はもちろんのこと、同じ女子からも褒められる機会が増えます。褒められるととてもいい気分になりますし、自信がつきますよね。自信がつくと行動が積極的になり、表情も明るくなります。もっと女子力をつけようと思う気持ちになり、さらに自分を高めたくなります。つまり、褒められることでいい流れができ、どんどんきれいになっていくことができるようになるわけです。逆に女子力が低いと、周りに褒められず、卑屈になって自分を高めることをやめてしまうということもあるでしょう。褒められることは、女子力アップの最大のメリットであると言っても過言ではありません。■恋愛対象になりやすい女子力が高い女子は、恋愛対象になりやすいです。男性はやっぱりかわいくてきれいな女子と付き合いたいと思うものです。女子力が高い女子は見た目がきれいですから、男性の目を引くことは間違いありません。また、女子力が高い女子は細かいところに気が利くという特徴があります。そのため、見た目だけではなく、性格面でも男性に好かれる要素が多く、恋愛対象として見られる可能性が高まります。女子力が低くて気が利かないムスッとした女子と、女子力が高くて気が利く明るい女子なら、後者を選びたいと思うのが男心です。男性にモテたい、もっと愛されたいという人は、女子力を高める努力をすることをおすすめします。■いつもきれいでいられるきれいな女子は、何かしらの努力をしているものです。体型維持のためにトレーニングをしたり、美容室やネイルサロンなどに通ってオシャレを磨いたりしています。女子力を高めるためには、きれいな女子のように努力することが必要です。逆に言えば、女子力を高めるために努力をし続けることは、自分がきれいな女子でいることを維持することにつながります。いつまでもきれいな女子でいたい、きれいだねと言われる自分でいたいという人は、女子力を高めるといいでしょう。■女子力が高すぎると損?女子力を高めるとさまざまな得があることはわかりました。そこで気になるのが、女子力を高めすぎることによって損になることがあるのかということです。確かに、女子力が高いはずなのに男性にモテず、ずっと独り身の女子っていますよね。女子力が高すぎることで、どのようなことで損をするのか見ていきましょう。■高嶺の花になりやすい女子力が高すぎると、あまりのスペックの高さに、男性が引いてしまうということがあります。言ってしまえば、高嶺の花になってしまうわけです。あまりにもきれいで人ができすぎているので、「自分みたいなのがアプローチするだなんておこがましい・・・」「自分はもっと気楽に関われるような人でいい」などと思われてしまいます。自分なんかが釣り合うはずがないと思われ、最初から諦められてしまうので、男性にアプローチすらされず、結果モテなくなるという事態が起きることがあるのです。もちろん、女子力が高くてもうまくコミュニケーションを取って愛想良く関わることができれば高嶺の花になって男性に避けられるということは起きません。しかし、自分がきれいになることに注意が向きすぎる、男性が身を引くほどの魅力があると自分で気づいていないという場合は、高嶺の花状態が長く続くことになります。女子力を高めても男性が寄って来ないというときは、自分の女子力が高すぎて男性が緊張している、諦めているということが起きているのではないかと疑うといいでしょう。■年齢を重ねると隙が無い女性になる女子力を高め続けて年齢を重ねてしまうと、何事にもスキがない女子になってしまうおそれがあります。それ自体はいいことのようですが、男性があまり寄って来なくなります。完璧すぎて「自分がいなくてもこの人は一人で生きていける」という風に男性に思われてしまう可能性があるわけです。人は、完璧すぎる人よりも、どこか欠点がある人の方が好かれる傾向があります。女子力を高めるために努力をし続けることは素晴らしいことですが、適度に緩みスキのある女子になることも大事だということを頭に入れておきましょう。■女子力を磨くとモチベーションも上がるしモテて一石二鳥女子力を磨くと、あなた自身がよりきれいになり、どんどん美に対するモチベーションが上がります。同時に男性からもモテるようになり、素敵な彼氏をゲットすることにもつながるでしょう。女子力をアップされることはまさに一石二鳥とも言えるお得な行為です。今回ご紹介した女子力をアップするコツを参考にして、女子力が高い愛される女子を目指してみてくださいね。(drkun/ライター)(ハウコレ編集部)
2019年09月17日筋トレを行う際、呼吸法を意識してみたことはありますか? 正しい呼吸法をマスターすれば、より効果的なトレーニングができるんです。ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に、筋トレと呼吸法の関係、具体的な方法を詳しく聞きました。呼吸法が筋トレの効果を変える!酸素・二酸化炭素の活発化呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。交感神経への切り替わり自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。正しい呼吸法で得られる筋トレ効果筋肉量の増加呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。血圧上昇の防止筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。筋トレを効果的にするための呼吸法大切なのは胸式呼吸筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。胸式呼吸が効果的な理由筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜(おうかくまく)と外肋間筋(がいろっかんきん)が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。胸式呼吸の方法呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。筋トレ終了後の呼吸法筋トレ終了後は腹式呼吸筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。腹式呼吸の仕組み腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。腹式呼吸の方法胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。呼吸法を意識して効果的な筋トレを!せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月15日なかなか痩せない太もも。キュッと引き締まった理想の太ももを手にいれるには筋肉量を増やしたりむくみ解消へのアプローチが重要です。今回は簡単トレーニングやマッサージ、太もも痩せを成功させる秘訣など、詳しく教えていただきました。太ももが太くなる原因体脂肪のつきすぎ太ももは、全身の中でも体脂肪の量が多い部分。そのため、少し太るだけでも太ももだけ大きくなったように見える場合があります。筋肉不足適度な筋肉量がないと、キュッと引き締まった太ももは実現できません。脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけて表面を引き締めることを忘れないようにしましょう。代謝の低下やむくみ冷えによる代謝の低下やむくみも太ももが太くなる原因です。冷えは体液循環を滞らせむくみを引き起こします。老廃物や余計な水分で太くなってはもったいないですから、むくみ予防のケアも大切です。魅力的な太もものサイズどれだけ細くても、太ももの間に隙間がなければ太く見えてしまいますし、O脚などの歪みが原因で離れすぎていても美しくありません。人それぞれ脚の長さや大きさは異なりますから、太もも周囲のサイズではなく全体のバランスを見てスッキリ細く整えることをおすすめします。理想のバランスは、両膝をつけて立った時に、太ももの間に少し隙間ができる程度。細くてもべったり付いてしまう場合は、内ももを鍛えてキュッと引き締めると隙間を作ることができますよ。太ももを痩せさせる方法全身を大きく動かす「有酸素運動」有酸素運動はスロージョギングやジョギング、ウォーキングなど、続けられるものを選びましょう。腕と違い脚は運動で筋肉を刺激しやすいため、効果が短期間で出やすいことも嬉しいポイントです。関連記事スロージョギングの効果とは?距離や走り方をスポーツトレーナーが伝授太ももトレーニング太ももを引き締めるトレーニングも取り入れましょう。とはいえ、時間を作って筋トレをするのは意外と難しいもの。普段の生活のまま、太ももを鍛えるのがおすすめです。「椅子に座ったままできる太ももトレーニング」のやり方1.椅子に座り、上半身の姿勢を整える2.両膝をくっつけ、足を浮かせる3.足を浮かせたまま、10秒キープする4.ゆっくりと足を下ろし、少し休憩を挟んでまた足を浮かせるPOINT慣れてきたら15秒、20秒と足を浮かせる時間を伸ばしましょう。太ももで脚全体を持ち上げるイメージで、太ももに力が入っていることを確認しましょう。リンパマッサージむくみを予防・改善するリンパマッサージをご紹介します。「太ももを細くするリンパマッサージ」のやり方1.両手をじゃんけんの「グー」の形にし、トントンと肩たたきをするように太もも全体を満遍なく叩く(太もも全体を柔らかくする)2.太もも全体にマッサージオイルやクリームをなじませ、手を「グー」の形にしたまま膝の上に押し付け、指圧しながら足の付け根に向かって脂肪を押し流すイメージで手を動かすPOINT左右の太ももに、同様に行います。硬い部分や疲れが溜まっている部分は念入りに行いましょう。注意※怪我をしている場合や強く押してはいけない部分には、マッサージを行わないでください※心地よい力加減でマッサージをしましょう効果が実感できるのはいつくらい?むくみを改善することで、数日で効果が出る人もいますが、筋肉が発達するのには時間がかかります。2週間〜1ヶ月ほど続け、経過を見ましょう。今回ご紹介したトレーニングは太ももの筋肉を鍛えももを引き締めるトレーニングですので、大きなサイズダウンは期待できません。体脂肪を大幅に減らす必要がある場合には、有酸素運動を取り入れることが大切です。太もも痩せを成功させる秘訣太ももダイエットの習慣化太ももの筋肉は、使わなければ衰えてしまいます。そのため、太ももやせのためのトレーニングやケアは習慣化し、いつまでも行うことが大切です。細くなったからもう大丈夫、とトレーニングやケアをやめてしまうと、元に戻ってしまう(リバウンドする)可能性が高いです。脚を歪ませない日常生活で脚を歪ませないように気をつけましょう。細くても歪んでいると脚が太く見えてしまう場合があります。座るときに脚を組んだり、片足ばかりに体重をかけたりしないように注意しましょう。日常生活の中で出来ること日常動作を「爪先立ち」で行うことがおすすめです。ふくらはぎだけでなく、太ももの筋肉にも刺激を与えることができます。また、脚の筋肉をしっかり使うようにすることで、筋力低下によるたるみを防ぐ効果も期待できます。たるみがなく、キュッと太ももを引き締める筋肉がついていると、年齢を重ねても細くて美しいボディラインを維持することができます。習慣化して日常生活にも気を使おう太ももが痩せるためには、トレーニングやケアを習慣化することが大切。効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれませんが、年を重ねても美しいボディラインを維持するために、今からぜひトレーニングをはじめてみてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月14日足についてしまった脂肪。なかなか落ちないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、足の脂肪を落とすための運動や簡単エクササイズ、日々の生活の中で予防するためのポイントなど詳しく教えていただきました。足に余分な脂肪がついてしまう原因下半身には脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあると言われています。そのため足には余分な脂肪がつきやすいと考えられます。また、足はむくみやすいということも脂肪がつきやすくなる理由として考えられます。むくむと不要な水分が体内に溜まってしまうために冷えやすくなり、すると脂肪が蓄積しやすくなるのです。足の脂肪を効率よく落とす方法足の脂肪を落とすには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効と思われます。有酸素運動は呼吸が激しく乱れない程度で、「ややキツい」と感じる強度で行うようにします。より脂肪を効率よく燃焼させるには、筋トレの直後に有酸素運動を行うことがポイントです。その理由は、筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われることができます。関連記事脂肪燃焼におすすめの運動は?パーソナルトレーナーが徹底解説!どれくらいで効果はあらわれる?筋トレと合わせて有酸素運動を週2〜3回続けることで、大体2〜3ヶ月で効果が現れるものと思われます。どんなに有効なトレーニングでも、やはり続けなければ効果が期待できません!続けることが成功の第一歩です。ではなぜ週2〜3回なのか?週1回ではトレーニング間隔が空き過ぎてしまうため効果をもたらすには不十分で、逆に週5回や毎日となるとオーバーワークになってしまうからです。足の脂肪を落とすのにおすすめのアイテムと使い方パーソナルトレーナーの立場から足痩せに有効なアイテムとしてお勧めしたいのが、「ミニバランスボール」です。<ミニバランスボールを使ったエクササイズ>STEP1:立った状態で、左右のかかとをくっつけたらミニバランスボールを内股に挟み、つま先はできるだけ大きく外に開くようにするSTEP2:息を吐きながら内ももの筋肉を使ってボールを挟むSTEP3:息を吸いながら内ももの力を緩めるPOINT:つま先は大きく外に開きましょう。お尻の筋肉も使われるようになります。STEP4:10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セットを行う関連記事足が痩せないのはなぜ?パーソナルトレーナーが教えるエクササイズ足に脂肪がつかないように日常生活で注意すること冷やさないようにする夏場でもシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。38〜40℃程度のぬるま湯に10分ほど浸かることでカラダの芯から温めることができると言われています。塩分を摂り過ぎない塩分の多いインスタント食品や加工食品などは避けるようにしましょう。塩分の摂り過ぎは、下半身太りの原因でもある「むくみ」をもたらすからです。逆に塩分や体内の余分な水分を排出する「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。カリウムを多く含む食べ物には、バナナ、サツマイモ、ホウレン草、納豆などがあります。足を使うように心がける歩いたり階段を利用したり、日頃からエクササイズのつもりで足を使うように心がけましょう。足の筋肉が動かされることで血液とリンパの流れが促進されるため、むくみを防ぐことができると考えられるからです。理想の足を手に入れよう下半身は脂肪がつきやすく、足も太くなってしまいがち。脂肪を効率よく落とすための運動やエクササイズを取り入れて理想の足を目指してみてくださいね。「なかなか足痩せできない…」という方は、まずは生活習慣から見直してみるとよいでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月13日スクワットなどの筋トレをするとき、呼吸を意識していますか?正しい方法で呼吸をすることで、安全で効果的なトレーニングをすることができます。腹筋も同時に鍛えることも。今回はスクワットの正しい呼吸法とその効果や注意点などわかりやすく解説します。スクワットで呼吸法が大事な理由呼吸を整えて筋トレを行うことで、体幹の筋肉を安定させ体に負担をかけにくくなったり、きちんと筋肉を収縮させて筋トレ効果を高めたりと、安全でより効果の高い筋トレを行うのに役立ちます。また、どんなふうに呼吸をするかも重要です。浅く早く呼吸をするのではなく、ゆっくりと落ち着いて呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸がおすすめです。腹圧を安定させ、体幹の筋肉を使えるようになります。筋トレをする際の基本的な呼吸方法筋トレでは、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉を収縮させる(力を入れる)ときに息を吐くのが鉄則です。腹筋で試してみるのがわかりやすく、息をゆっくり吸ったあとでゆっくりと吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できるでしょう。スクワットでは、腰を下げるとき(脚を曲げるとき)に息を吸い、腰を上げるとき(脚を伸ばすとき)に息を吐きます。基本的なスクワットのやり方と呼吸方法1.姿勢を正し、足を肩幅程度に開いて立つ2.両足のつま先をやや外側に向ける3.両手を前にまっすぐ出し、床と平行にする4.鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく※ゆっくり姿勢を落としましょう5.太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、2〜3秒置いて今度は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく※息を吐きながら腹筋も収縮させると、ウエストの引き締め効果も期待できます。もちろん、太ももの筋肉が収縮していることを感じながら行ってください6.膝が伸び切る前にストップし、2〜3秒置いて鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく7.5〜6を繰り返す関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説正しい呼吸法でおこなったスクワットの効果正しい呼吸法でスクワットを行うと、トレーニング中に体内にしっかり酸素を届けることができ、筋力アップや体脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。また、呼吸で腹筋を刺激することで、腹筋を鍛える効果も期待できます。筋トレで鍛えたい部位を刺激しながら、同時にウエスト周りを引き締めることが可能です。さらに、効率よく筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体質に整えることができます。間違った呼吸法には注意よくある間違いは、呼吸を止めて筋トレを行うことです。酸欠になってしまうことはもちろんですが、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が低下してしまいます。力を伝えやすく、筋肉を確実に動かすためにも正しい呼吸法で取り組みましょう。スクワット中に苦しくなってしまう場合は、呼吸がうまくできていないために酸欠になっておる場合があります。「吐く」ことさえ意識して行えば自然と吸うことができますから、数をカウントしたり「ふ〜」と声を出しながら筋トレを行うことをおすすめします。無言で真剣に行うと、つい息を止めてしまいがちですので注意しましょう。正しい呼吸法でスクワット効果アップスクワットなどの筋トレは呼吸を意識することで、効果を高めることが期待できます。間違った呼吸法ではせっかくのトレーニング効果も低下してしまうので注意が必要。スクワットはヒップアップやむくみ改善に効果的なので、ぜひ呼吸法をマスターして理想のボディを手に入れてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月13日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日フラフープは子どものおもちゃとしても楽しまれていますが、ダイエットにも効果が期待できることをご存知ですか?今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、フラフープがダイエットに効果的な理由や正しいやり方をはじめ、気をつけたいことなど詳しく教えていただきました。フラフープがダイエットに効果的だといわれるその理由骨盤の歪みを整えてウエストを引き締め!フラフープがダイエットに効果的だといわれる理由でまず挙げられるのは、骨盤の歪みを整えてウエストを引き締める効果です。腰をしなやかに動かしお腹や腰の筋肉を鍛えることで、姿勢やバランスの良い状態に整えることができます。基礎代謝アップ基礎代謝のアップも、ダイエットに効果的だといわれる理由のひとつ。体幹の筋肉を鍛えることで、エネルギーを消費しやすい状態に整えることができます。腰痛の予防・改善腰痛の予防・改善もフラフープで得られる効果のひとつ。腰回りをしなやかにして筋肉をしっかりつけることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなります。腰痛は、あらゆるトレーニングを行ううえで障壁になりかねないトラブル。腰痛を改善することにより、ダイエットのためのトレーニングもしっかり行いやすいでしょう。有酸素運動による体脂肪の燃焼効果有酸素運動を行うことで期待できるのが、体脂肪の燃焼効果。5〜10分程度フラフープを行うだけではあまり汗をかかないかもしれませんが、20〜30分以上続けることで体脂肪を燃焼させる有酸素運動になります。フラフープをおすすめしたい人とその理由自宅でウエスト引き締めトレーニングしたい人まずは、自宅でトレーニングをしたいと思っている方におすすめです。ジムに通わずとも、自宅で簡単に取り組むことができます。また、フラフープは子どもが楽しめるほど使い方が簡単なのも魅力。フラフープができるようになるまでのハードルが低く、運動が苦手な人でも安心して取り組むことができます。すき間時間にウエスト引き締めトレーニングしたい人たとえばテレビを見ている間など、ちょっとしたすき間時間を使ってトレーニングをしたい方にもぴったり。フラフープは時間をかけて取り組むと、消費カロリーを増やすことができます。1つのトレーニングを集中して長時間取り組むことが苦手な人、トレーニングを楽しんで行いたい人は、テレビや音楽を楽しみながら取り組んでみましょう。手軽にダイエットを始めたい人ダイエットを手軽に始めたい方にもおすすめです。組み立て用のフラフープは1,000円前後で購入することができ、小さくして収納することもできるので家の中で置き場に困ることがありません。逆にすぐフラフープが使える丸い状態で置いてあるからこそモチベーションが高まるという場合は、組み立てたまま室内に置いておくことをおすすめします。フラフープでダイエット効果を感じる!正しいやり方やり方のポイントフラフープは、基本の回し方さえマスターできれば、とにかくすき間時間に続けることでダイエット効果が期待できます。お腹をできるだけ大きく、遠くに回すように1回1回丁寧に行うことが、筋トレ効果や有酸素運動の効果を高めるポイントです。具体的な回し方を解説!1.肩幅程度に足を開き、姿勢を正して立つ※フラフープを右に回す場合は右足を前に、左に回す場合は左足を前に出しておくと、より楽にフラフープを回すことができます2.フラフープをおへそよりやや上の位置に、背中側にフラフープが触れるようにセットし、勢いよく回す3.腰を上下に動かしながら、バランスをとってフラフープを回し続ける※腰を回すのではなく、前後に動かすことが大切ですフラフープでダイエット効果を感じるために気をつけたいこと自分に合ったフラフープを選ぼうフラフープの大きさは、自分に合ったものを選ぶことがとても大切です。子ども用は小さくて軽いため、回しにくいだけでなく運動効果も減少してしまいます。大人の女性の場合、80〜90㎝以上のものを選びましょう。重さは500g以上が目安です。「回しやすいか」を基準に、自身の体型にあったものを選びましょう。負荷を高めて筋トレ効果や消費エネルギーを高めたい場合は、700〜1,000gの重さにするのがおすすめです。組み立て式の場合は、パーツの量を調節することで大きさや重さを自由に変化させることができるタイプが多いです。おなかや腰が痛い時にはやらないことおなかや腰が痛い場合は、無理に行わないようにすることです。腰を痛めてしまったり、不調を助長してしまったりする場合があります。体調がすぐれない場合は医師に相談してから取り組むようにしましょう。フラフープを行う頻度・メニューとその理由くびれ作りや筋トレ効果を期待する場合、1日20分以上、週に3〜5回行うのがおすすめです。有酸素運動の効果(体脂肪の燃焼効果)を期待する場合は、より長時間続けて汗ばむくらいの運動にしましょう。フラフープでさらにダイエット効果を!負荷を上げる方法フラフープの大きさや重さを変えるまずは、使用するフラフープを大きいものにしたり、重いものにしたりして負荷を高める方法です。よりバランスを取りにくくなるため、体幹の筋肉を鍛える効果を期待できます。回すスピードをアップフラフープを回すスピードを速くすることも、負荷を上げる方法のひとつ。自然に回っているスピードに合わせて動きを止めないよう腰を動かす運動から、自身の力でスピードを高める運動に変えることで、負荷を高められます。フラフープで手軽にトレーニングを始めてみよう!フラフープはお手頃な価格で手に入れることができるのはもちろん、比較的簡単にトレーニングできるのがポイントです。まずはすき間時間に少しづつ始めてみて、より負荷を上げる方法を取り入れてみてください。それほど激しいトレーニングではないため、手軽で楽しく続けられるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日彼氏や彼女との恋愛を長続きさせるにはおうちデートを楽しむのが秘訣です。毎回外でデートするとなると出費もかさみますよね?特に若いカップルにはデート代を確保するもの頭を悩ませる要因の一つです。しかし、付き合いたての場合には自宅への誘い方やおうちで何をすればいいかも迷うことでしょう。そこで今回は、彼氏や彼女の自宅でおうちデート満喫するプランや、おうちデートを楽しむコツについてご紹介します!■彼氏をおうちに招くときには彼氏をおうちに招くときには気を付けておきたいことがあります。初めて彼女の自宅に行くとなると男性も緊張するものです。そして、男性は彼女のおうちがどんな部屋なのかもいろいろと想像を膨らませています。付き合いたてで、何回目かのデートがおうちデートだった場合にはなおさらでしょう。そんな男性の心理を裏切らないための注意点にはどのようなことがあるのでしょうか。■まずはお掃除!おうちをきれいに男性の心理として、彼女は「キレイ好きであってほしい」という願望があります。そのため、付き合いたての何回目かのデートで彼女の汚い部屋を見てしまったら男性はガッカリしてしまいます。きれいなおうちを見ただけで男性は彼女への好感度がアップすることでしょう。■意外とチェックされてる「水周り」若いカップルの彼氏であればそうでもないものの、20代~30代以上の男性になると、恋愛に現実感が伴ってきます。つまり彼女との実際の生活を想像するんです。そこで彼女のおうちデートでは、男性によっては水周りなど細かい部分もチェックしている人もいるので注意が必要。初めて彼氏をおうちに招くときにはお部屋もそうですが、水周りなど細かい部分まで念入りに掃除しておくことをおすすめします。■食材の準備もしておこう男性心理には彼女に「料理上手であってほしい」という願望もあります。そのため、おうちデートで手料理を作ってあげると彼氏は喜ぶでしょう。ごはんを一緒に食べたらいいというものではありません。手料理を作ってあげることが大事なんです。彼氏に手料理をご馳走するために食材の準備もしておきましょう。デートでごはんを食べるにしても、料理を作ってあげることで食費も抑えられて経済的です。食事は将来の生活にも直結しています。■元カレの気配は一切見せない!付き合いたての何回目かのデートで、初めて彼氏をおうちに招くときに最も注意しておかないといけないのは、元カレの気配は一切見せないということです。まだ付き合いたてで一度も新しい彼氏をおうちに招いたことがない場合、元カレの痕跡が所々に残っていることはよくあります。何回目かのデートでいきなり彼女の元カレの気配を見せられては、彼氏はドン引きしたり、落ち込んでしまいます。元カレの痕跡は絶対に処分しておきましょう。■上級者は彼の部屋着の用意もおうちデートで彼氏を招くときには、彼用の部屋着を用意しておくと彼氏は喜ぶでしょう。部屋着を用意してくれるということは、彼女のおうちでくつろいでもいいという意味ですので、彼氏はテンションが上がります。部屋着の用意は上級者の彼氏をおうちに招くときのテクニックですが、くれぐれも部屋着は新しいものを用意しましょう。元カレが使っていた服はNG!おうちに彼の部屋着があれば、次のおうちデートへの誘い方も気軽ですよね。■彼氏のおうちでデートのときは付き合いたてで初めて彼氏のおうちに誘われたときはドキドキしますよね?彼氏のおうちでデートとなるとイチャイチャしたり「いい雰囲気になったらどうしよう」なんて想像したりすることでしょう。ドキドキしているのは彼氏も同じ。30代以上の恋愛経験豊富な男性ならまだしも、中学生・高校生~20代くらいであれば彼女にどういう誘い方をするかいろいろ考えていたはずです。そんな彼氏も喜ぶおうちデートを満喫しましょう!■手土産は彼の好みのお菓子やお酒彼氏のおうちに招かれたら手土産には彼の好みのお菓子や、20歳以上であればお酒を持って行ってはいかがでしょうか。きっと彼氏も「気の利く人だな」と喜ぶはずです。男性は好きな人に自分の好みを覚えていてもらったら嬉しいもので、好感度も上がります。大人の恋愛では彼氏の部屋で一緒にお酒をゆっくり楽しむのも有効的。距離も一気に縮まり、スキンシップをはかるきっかけにもなります。■かわいい部屋着を用意して彼氏のハートをガッチリつかむには、かわいい部屋着を用意するのもいいでしょう。彼女の服装も男性は興味を持っていて、普段からかわいい服装をしてほしいという男性心理をくすぐります。部屋着というのは、その人の最もプライベートな服装です。その部屋着がかわいければ、彼氏は「いつもかわいいんだな」と思ってくれますよ。そして、その部屋着をそっと彼の部屋に置いて帰りましょう。またいつでもここに来るという彼氏へのメッセージにもなります。■基礎化粧品は持って行ったほうがよさそう付き合いたてで初めて彼氏のおうちでデートすることになっても油断することなく、基礎化粧品は持って行くことをおすすめします。むしろ彼氏はきっとそのつもりです。男性とはそういうもので、彼女をおうちへ誘った時点で彼女が泊まっていくのを期待しています。彼女次第ですが、彼氏のおうちに泊まることも想定し、化粧水や普段使っている洗顔料などの基礎化粧品は持って行った方がよさそうです。■プライベートに立ち入らない男性の心理として、彼女といえどプライベートに立ち入られるのを嫌います。やましいことというわけではなく、男性のおうちや部屋には他人に見られたくない物があるのもです。家族にも絶対に見られてはいけない物がその部屋のどこかに隠されています。もし彼女に見られようものなら大変なこと。勝手にいろいろな物をあさったり掘り出したりしないようにしましょう。仕事などの大事な物かもしれません。■勝手に掃除したりしない彼氏のおうちに招かれたからといって、女子力を見せようと勝手に掃除したり片付けたりたりしないようにしましょう。これはプライベートに立ち入らないということにも繋がっていて、彼氏からすると勝手に掃除されると心配になることがあるんです。ここに置いておいた物がどこいったかわからなくなるといった、物の位置の変化にも困ることもあります。彼氏のおうちを掃除するのは関係が深まってからのほうが無難でしょう。■おうちデートで楽しめるコンテンツ8選彼氏とのおうちデートでは、一緒に何かを楽しむことで絆も深まりデートも満喫できることでしょう。共通の趣味を見出すことも恋愛には大切です。お出掛けしてレジャーを楽しめなくても、おうちでも充分にさまざまなアクティビティを恋人と一緒に満喫することができます。では、おうちデートで楽しめるアクティビティにはどのようなものがあるのでしょうか。いろいろあって迷いますよね?そこで、おすすめのコンテンツ8選をご紹介しましょう。■映画・ドラマおうちデートの王道は、やはりDVDで映画やドラマを観ることです。おうちデートで恋人と楽しむ定番アクティビティでもあります。どんな映画やドラマを楽しむかはふたりで話し合うことになり、お互いのことを知るいい機会にもなるでしょう。近くのレンタルショップでDVDやブルーレイを選ぶ時間も一緒に楽しめますよね。そして、映画やドラマを観る時間は沈黙の時間にもなります。何も話さなくていい時間を作るのも恋愛には大切です。■音楽鑑賞音楽鑑賞を楽しむのも、映画やドラマと同じでお互いの好みを知るのにいい機会です。相手のことを理解してあげることにも繋がります。ふたりで音楽を聴きながらゆったりと時間を楽しみましょう。いい雰囲気を演出するのにも有効な手段です。ムードも高まりロマンチックなひと時が満喫できます。付き合いたてではふたりきりだと緊張感もあるかもしれません。その場合はロックや明るい曲で気分を盛り上げるのもおすすめです。■ライブDVDで盛り上がるお互いの好きなアーティストのライブDVDで盛り上がるのもおすすめ。おうちデートでライブハウスのような気分を満喫しましょう!音楽を聴くだけではなく、映像でライブを楽しむことで、より一層の臨場感が楽しめるはずです。好きな人と一緒であればさらに盛り上がること間違いなし。ふたりの距離感もグンと縮まることでしょう。一緒に楽しめる新たなアーティストやミュージシャンも開拓してみてはいかがですか?■お笑い恋愛では笑いの感覚が共通していることも関係が上手くいく秘訣です。おうちデートでは、一緒にお笑いを見て時間を過ごすのもおすすめ。お笑いはテンションを上げる効果がありますので、一緒にいて楽しいという気分を演出してくれます。雰囲気も良くなり、初めてのおうちデートでも気まずいムードになるのを防ぐことができます。付き合いたてで、まだ緊張感がある場合にはぜひお笑いで盛り上がってみてください。■テレビのバラエティおうちデートでふたりの会話を盛り上げるには、テレビのバラエティを一緒に楽しむのが有効的。会話をするネタを提供してくれます。付き合いたてのカップルの場合には、緊張もありふたりの会話も途切れがち。何か会話が盛り上がるキッカケがほしいときにはテレビのバラエティを見ましょう。そうすれば共通の話題もでき、自然とふたりの会話もはずみ楽しいおうちデートの時間が満喫できるはずです。気分も明るくなります。■ネットサーフィンふたりでの作業を楽しみたい場合には、ネットサーフィンもおすすめ。会話をしながらいろいろなキーワードを検索して盛り上がりましょう。同じワードでも、アクセスしたサイトによって見解が違っていたりアクセスの仕方で内容が変わったりするため、ふたりの会話も盛り上がるはず。何より一緒に共通の目的で作業をすることにより、連帯感を生み急激に仲良くなれること間違いなしです。時間を共有している感覚を楽しめることでしょう。■ゲーム楽しい時間を過ごすための手段として、一緒にゲームをするのも定番です。ゲームの種類は多岐に渡るため「今日はこれにしよう!」というノリで楽しむといいでしょう。ソーシャルゲームやアプリの場合、男女で好みの差が大きい場合もあり、ひとりで楽しむ要素も強いため、オンラインゲームやボードゲームをするのもおすすめ。コンピュータゲームが苦手な人は、アナログタイプのボードゲームでも充分に楽しめます。■雑誌・写真集おうちデートでは雑誌や写真集を見て過ごすのもおすすめ。同じ雑誌や写真集を一緒に見ることで自然と体の距離感も近づくことになります。付き合いたての何回目かのデートでは、まだ不自然な距離があって歯がゆいこともあります。そこで雑誌や写真集を一緒に見てふたりの距離を縮めましょう!雑誌や写真集は相手の趣味や好みを知ることにもなり、相手を知ることで心の距離を縮めるキッカケにもなります。■おうちデートを盛り上げる食べ物8選おうちデートは食費を抑えられるというメリットがあります。毎回外でごはんを食べるのもなかなか大変ですよね?でも、おうちデートでごはんを食べるメリットは、ただ食費を抑えられるだけではありません。外食ではできない、時間や周りを気にしないで食事ができるということです。しかも、ふたりで協力して料理作りを楽しむこともできます。そこで、おうちデートを盛り上げる食べ物をご紹介しましょう!■鍋恋人と一緒に一つの鍋をつつくというのは、まさに恋人ならではの食事です。大勢で鍋を囲むことはあっても、ふたりきりで鍋料理を食べるというのは付き合っていなければまずしないでしょう。それもおうちで食べるとなるとなおさらです。鍋と同じく温かいひと時が過ごせることでしょう。何鍋がいいか決めるのもふたりの楽しみになりそうです。最後はご飯を入れて雑炊にするのも鍋の醍醐味。心もお腹もいっぱいになりますね。■お好み焼き・たこ焼きふたりでお好み焼きやたこ焼き作りを楽しんで食べるのも、パーティ気分が味わえて盛り上がることでしょう。おうちデートでしかできない恋人との楽しみ方です。特に付き合いたてのカップルにはおすすめの食べ物です。お好み焼きやたこ焼き作りを一緒に楽しんで美味しく味わうことでふたりの距離も縮まるはず。雰囲気も良くなり自然と盛り上がることができます。ふたりだけのパーティをぜひ満喫してみてください。■おうちだからまったりお酒も鍋やお好み焼き・たこ焼きとともに、まったりとお酒も楽しめます。20代~30代以上の大人カップルのおうちデートの楽しみ方です。おうちだから時間を気にする必要もなく楽しむことができますね。お酒を飲みながらまったりとした時間を満喫してみてください。お酒はふたりの雰囲気作りにも有効ですので、心が通い合うステキな時間が流れることでしょう。お酒はその人の本音も引き出してくれますので、愛を確かめ合うチャンスでもあります。■スイーツスイーツもテンションを上げてくれますので、おうちデートを盛り上げるおすすめの食べ物です。最近はスイーツ男子といわれるスイーツが好きな男性も多いため、スイーツ好きの彼氏は喜ぶことでしょう。スイーツは買ってきてもいいですが、ふたりでスイーツ作りにも挑戦してみてはいかがでしょうか。かけがえのないふたりだけの時間が満喫できることでしょう。ふたりで協力して作ったスイーツを美味しく食べるのも最高の味わいとなりそうです。■手巻き寿司恋人と一緒に手巻き寿司を作って食べるのも楽しい時間が過ごせて盛り上がることでしょう。ご飯と海苔があれば、あとは簡単な食材があればできますので、食費も安く済みます。和気あいあいとした恋人との楽しいひと時になること間違いありません。どんな込み入った料理より恋人と一緒に作る手巻き寿司と、その味わいは思い出にもなるはずです。ぜひカップルでの手巻き寿司作りと、ふたりで作った手巻き寿司の味わいをおうちデートで存分にお楽しみください!■お取り寄せグルメお取り寄せグルメで各地のご当地グルメを堪能するのもおすすめです。楽天市場などのサイトからさまざまなグルメを取り寄せることができます。まるで旅行に行ったかのような、その地の美味しいグルメを恋人と一緒に楽しめることでしょう。どんなグルメを取り寄せるか話し合うのも恋人との楽しみとなりそうです。各地のグルメを味わうことでご飯も進み、実際にご当地に旅行に行くキッカケになるかもしれませんね。■クッキー・ケーキ作りクッキーやケーキなどのお菓子やスイーツ作りもふたりの絆を深めるのに有効的な手段です。ぜひ彼氏のためにクッキーやケーキを作ってみてください。クッキーやケーキといったお菓子の手作りは男性の心を捉えます。おうちデートでお菓子作りをしている姿を見せることでより効果的。女性らしさを感じることになり、作ったクッキーやケーキを一緒に食べることで、甘いひと時を過ごすことができるでしょう。■ふたりで料理に挑戦するふたりで協力して料理に挑戦するのは、付き合いたてのカップルにとって恋人との仲を深めるのに最適です。協力して作った料理をふたりで味わい、美味しさを確かめ合えるのもその理由です。初めてのおうちデートでは、ふたりで料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。ふたりで料理に挑戦し、ご飯を一緒に食べることで達成感と絆が生まれるはずです。これからふたりで協力して生きていくことの、最初の共同作業になるのではないでしょうか。■おうちデート、ふたりで体験できるプラン8選おうちデートでは、他の場所ではできない体験をふたりで周りに気兼ねなく楽しむことができるのも利点です。ふたりきりの時間を、おうちデートでしかできないことで心ゆくまで満喫してみてはいかがでしょうか。周りを気にせずイチャイチャしたりスキンシップをとれるのもおうちデートならではです。おうちデートではふたりきりの時間を楽しんでくださいね。そこで、おうちデートならではのふたりで体験できるプランをご紹介しましょう!■お互いにマッサージお互いにマッサージし合うことは恋人とのスキンシップをとることへの近道です。自然にお互いの体に触れることができ、雰囲気も和やかになります。付き合いたては恋人の体に触れるのも勇気がいるものですが、マッサージしてあげることで徐々に慣れることにも繋がりますよね。最初の段階では、おうちデートでのマッサージをお互いにし合い、体に触れることへ慣れていきましょう。それが次のステップへと進展していく近道となります。■筋トレ筋トレを行うのも、おうちデートで盛り上がるアクティビティです。女性からすると「え?筋トレ」と思うかもしれません。べつに本格的なトレーニングをこなす必要はないのです。もちろん、そいういうことが元々共通しているカップルであればバリバリのトレーニングを行うことで連帯感が生まれるのも確かです。大切なのは同じベクトルに向かって時間を共有するということです。共に体を動かし、汗を流すことで強い絆がお互いに芽生えることでしょう。■お散歩おうちデートでは、のんびりとした散歩をふたりで楽しむこともおすすめです。室内でまったり過ごすのもいいかもしれませんが、フラっとおうちの周辺を恋人とのんびり歩くことで気分もリフレッシュできます。何か特別な事をする必要のない、ただ隣で一緒に歩くだけでいいという環境が、落ち着いた恋人関係を築くことになるでしょう。散歩を楽しみながら、ゆったりとした落ち着いた時間を一緒に満喫してみてくださいね。■家庭菜園カップルで家庭菜園を共にやってみるのも、ステキなおうちデートの時間が過ごせる手段です。一緒に何かを栽培することで心が通い合うキッカケとなります。共通の趣味を持つという意味でも家庭菜園をやってみるのはおすすめ。丹精込めて野菜や果実を栽培し収穫するまでを一緒に行うことが、ふたりにとって代えがたい経験となります。恋人との仲をより深い関係にするのに家庭菜園は最適ではないでしょうか。■旅行の計画を立てる付き合いたてのカップルは、どこへ行ってどんなことをするか計画する時間は楽しいものです。そこでおすすめなのは、旅行の計画を立てることです。おうちデートで、たとえ他に何もすることがなくても旅行を計画するだけで話は盛り上がることでしょう。楽しい旅行のプランを考えながら、観光スポットへ想いを馳せてみてください。おうちデートの時間がまるで、旅行先のホテルで過ごしているかのように感じるのではないでしょうか。■DIY何かをふたりで作るというのもおうちデートを楽しく過ごし、有意義な時間をふたりで過ごすのに有効的です。カップルで生活に必要な物を作ったり、リフォームに挑戦するといったDIYを満喫してみてはいかがでしょうか。これから訪れるかもしれないふたりの生活を連想させます。最近ではネットやYouTubeでもDIYに関する情報は溢れていて、100円ショップなどでも材料を購入することができます。■動画を撮るおうちデートでは、その様子を動画に撮るのもおすすめ。ふたりで楽しむアクティビティや生活の楽しい時間を動画に収めておくことで、思い出にもなります。仲良く動画を撮って、その映像を一緒に見る時間も楽しめて一石二鳥です!ふたりでの共通の趣味になるかもしれません。付き合いたての初々しい頃のふたりの様子を動画に残しておけば、将来見返しても楽しめることでしょう。スマホがあれば充分ステキな動画が撮影できますよ。■楽器演奏恋人と楽器を演奏してみるのも、おうちデートが楽しめる体験です。おうち以外ではなかなかできることではありません。中には音楽関係に携わるカップルもいて本格的な演奏をしている場合もあるかもしれませんが、そうでない人でも自分たちなりの演奏を楽しめばいいんです。楽器の使い方などをふたりで勉強しながら演奏に挑戦してみるのもいいでしょう。一人では難しいことも、ふたりなら楽しみながら挑戦できるはずです。■おうちデート、上級者向けプラン8つ付き合いたてであれば、おうちデートは新鮮な感覚が楽しめても、時間が経てばいずれマンネリ化してくることもあるでしょう。ふたりきりで過ごす緊張感もなくなり、付き合いたての頃のドキドキもなくなることで、おうちデートもつまらなくなってしまいます。そこで、付き合ってから時間が経っているカップルでもおうちデートが満喫できる上級者向けプラン8つをご紹介しましょう!マンネリ解消の参考にしてみてくださいね。■掃除おうちデートで、一緒に過ごすおうちやお部屋をふたりで掃除することで新鮮な気持ちになれます。付き合ってからある程度の時間が経過していれば、お互いの見られたくない部分も理解しているため安心して掃除もできます。お互いを認めているということです。スッキリした部屋で過ごせば、気持ちもリセットされ改めておうちデートが満喫できることでしょう。ちょっとマンネリ化してきたなと思ったらふたりでおうちを掃除してみてはいかがでしょうか。■将来のことを話し合う将来のことを話し合うのはふたりにとって大切なことですよね。付き合いたてでは具体的なことまではあまり話し合う機会もないでしょう。付き合ってからある程度の時間が経過し、お互いのことをよく知っているからこそ将来の具体的な話もできるようになります。恋人と将来のことを話し合うことで、ふたりのこれからのビジョンも明確になってきて関係も発展していくはずです。タイミングをはかって切り出してみましょう。■ふたりのアルバム作成これまでふたりで積み重ねた思い出の数々を、アルバム作成して整理してみるのもいいでしょう。付き合いたての新鮮な気持ちや、ふたりで歩んできた歴史を振り返ることができます。ふたりで思い出のアルバムを作成することで、忘れかけていた付き合いたての頃のドキドキや恋人と積み上げてきた大切な時間を思い出すことができるはず。お互いの気持ちも、まるで付き合いたての頃のようにリセットできるのではないでしょうか。■ひたすらイチャイチャ他に何をするわけでもなく、ひたすらイチャイチャするのもおすすめ。付き合いたての頃とはまた違ったイチャイチャが楽しめるはずです。最初は遠慮がちだった恋人とのスキンシップも、ある程度の時間を過ごしてきた人とであればより濃密なイチャイチャが堪能できることでしょう。特別なアクティビティでなくてもふたりのスキンシップがあれば良い関係を保っていくことができます。イチャイチャする時間を存分に楽しんでください。■彼にメイクしてあげる彼にメイクしてあげることもおうちデートが楽しめる上級者向けの方法です。外ではできることではなく、気を許し合った者同士だからこそできることです。男性にメイクというと「嫌がられたらどうしよう」と思う人もいるかもしれませんが、意外とまんざらではない男性も多く、逆に喜ぶ人もいます。メイクの腕次第では彼氏を美しく変身させてあげることもできるでしょう。人にメイクすることで自分のメイクのスキルも上がるかもしれません。■一緒にお風呂一緒にお風呂に入ることは恋人との最高のスキンシップとなります。お互いのことを受け入れていることの再確認もできるでしょう。おうちデートで一緒にお風呂に入ることで、ふたりの心も通い合い濃厚な時間が満喫できるはずです。否が応にもふたりのムードも高まります。恋人とイチャイチャする時間を楽しみたい場合にも一緒にお風呂に入るのはおすすめ。ふざけあったり、洗いっこしたりと、いろいろ楽しめます。■ファッションショーおうちデートでふたりだけのファッションショーを楽しむのもおすすめ。お互いの好きなファッションを要求してみてもいいでしょう。また、その様子を動画に撮ることでさらに楽しめます。動画編集して本格的なモデル気分も味わうことができ、次に購入する服のプランも一緒に考えるキッカケになるのではないでしょうか。お互いに自分好みのファッションを確かめ合い、おしゃれでステキな時間を楽しんでくださいね。■それぞれ好きなことをするお互いに愛し合っている関係とはいえ、自分だけの時間を作るのも良い関係を保っていくのに大切なことです。おうちデートでお互いに干渉せず、それぞれ好きなことをするというのも、信頼し合っている良い関係でなければできないことでしょう。そもそも、ずっとふたりで同じ時間を過ごすのも苦しいものです。特に30代以上の恋愛経験も豊富なカップルであれば、同じ空間にいるだけでお互いに干渉しなくてもおうちデートが楽しめるでしょう。■おうちデートで彼にかわいいと思わせるコツおうちデートは外では見せることができない、最もプライベートな部分を見せることができます。彼の心をガッチリと掴むチャンスでもあります。ちょっと恥ずかしい面や照れるようなことを彼女がすると男性は喜ぶものです。外のデートではできないことができるのもおうちデートならではなんです。そこで、おうちデートで彼にかわいいと思わせるコツをご紹介しましょう!思い切って彼をメロメロにしてあげてくださいね。■ちょっと大きめの服を着る彼女がおうちでちょっと大きめの服を着ると彼氏はテンションが上がることでしょう。特にTシャツが有効です。大きめのシャツは男性のハートを捉える鉄板アイテムともいえます。おしゃれという意味で似合ってなくていいんです。むしろ似合っていないくらいのアンバランスさが男性はたまりません。そんな姿を自分だけに見せてくれているということが、さらに彼氏を感動させます。彼氏が持っている男性用のシャツや服をぜひ着てみてください!■たくさん甘えるおうちデートでは、ここぞとばかりにたくさん甘えることで彼をかわいいと思わせることができます。これは外のデートとのギャップを見せるのも有効です。外でデートするときは普通なのに、おうちにいるときは途端に甘えてくる姿を見ると男性は「なんだ人に見られるのが恥ずかしかったのか」と安心感と愛おしさを覚えることでしょう。おうちでたくさん甘えることで、彼氏もたくさん可愛がってくれるはずです。■お昼寝で寝顔を見せる男性は好きな女性の寝顔を見るのも非常に好きです。彼女が自分のおうちで寝るということは完全に気を許している証拠でもあります。その気を許した無防備な顔を見ると、男性はこれ以上ない愛おしさを感じます。夜一緒に寝るのとは少し違います。彼氏は起きているのに、彼女だけお昼寝しているというシチュエーションがいいんです。お昼寝で無防備な寝顔を彼氏に見せてみましょう。彼女の髪をかきあげたり、頬を触ったりすることもあります。■まとめ今回はおうちデートを満喫するプランやコツをご紹介してきました。おうちデートで恋人とのステキな時間を満喫してみてくださいね。外のデートとは違った、おうちというふたりきりの空間でのデートが楽しめるはずです。(探偵N/ライター)(ハウコレ編集部)
2019年09月10日暑かった8月が終わり、いよいよ食欲の秋がやってきます。「食べるが真ん中」という感じで、日々、美味しいものを求めているので、若い頃のように、好きなだけ食べて飲んでも大丈夫!というわけにはいかず、歳を重ねるごとに、「代謝が悪くなっている」という悲しい現実にも直面しています。 美味しい食事には、美味しいお酒もつきもの。摂取した栄養はお腹周りや背中などのついて欲しくないところにお肉として現れて、その上、若い頃とお肉のついている場所が変わってきて、「重力には逆らえない」という悲しい事実も目の当たりにすることに。先日、エステに行った時、身体も年齢とともに「たるみ」や「しわ」が現れ、そうなってしまうと、ハリのある肌を取り戻すには、時間もお金もかかることがわかりました。ボディ化粧品で外側から攻めるのももちろん大切。でも、筋肉がある方が、基礎代謝は良いのですから、長い目で見れば、地道に身体を動かして筋肉をつけることも非常に大事なことなのです。 ということで、7年ぶりに、パーソナルトレーナーの元へ、トレーニングに行ってきました。もともと腰痛がひどく、根本からよくしたいという思いから、パーソナルトレーニングを始めました。初日は、体脂肪を測ったり、簡単な運動機能チェックをして最後にクロストレーナーで有酸素運動を少しして終わりになったのですが、シャワーを浴びているときに、貧血を起こしそうになった記憶があります。その頃は、人生で一番体重があった時でもあり、運動をするのも久しぶりだったので、相当大変な状態でした。最初の2ヶ月ほどは、週に1回から2回くらいのペースで通い、それからは、週1回のペースでトレーニングを続けました。腰痛は徐々に改善して、そうなると、欲が出てきて、トレーニング開始から半年を過ぎた頃には、「走ろうかな」という気持ちになり、よく年にはホノルルマラソンでフルマラソンを走れる身体になっていました。ということで、思い立ったが吉日、すぐにトレーナーさんに連絡をして、トレーニングの予約を入れました。 こちらがトレーナーの山室隆洋(やまむろたかひろ)さん。夏は、ライフセービングにサーフィン、それ以外の季節は野球にゴルフにと、正真正銘のスポーツマン。この日もいい色に日焼けしていました。 パーソナルトレーニングは、マン・ツー・マンなので、料金はそれなりにします。でも、その人の身体に合わせたメニューを作ってもらえて、目標とする期間と成果に向けて、無理なくトレーニングができるのが魅力です。今回、7年ぶりのトレーニングだったのですが、案外身体は覚えているようで、マシンを使ったトレーニングでは、「ここに効かせて」というような注文(?)にも、身体も応えることができてびっくりでした。 まずは、ベンチプレスから。「いきなり?」と思ったのですが、以前は恐らく20キロくらいを持ち上げていたのに比べれば、この日のダンベルは1つ4キロなので軽い、軽い。でも、久々のベンチプレスで、腕もプルプルでした。 続いて、自重トレーニング。身体をまっすぐ一本の板のようにして、腕の力で身体を引き寄せます。 山室トレーナーがすると、こんな感じ。身体はピーんとまっすぐ。コアの強さが全然違いますね。 そして、変な格好に見えますが、太ももの後ろからお尻にかけて効くメニューです。お尻を高めに、脚は肩幅に開き、あまり曲げず後ろ重心で、手は胸の前にクロスして、脚の付け根のところで身体を前屈し、上体は両脚の間に落とすような感じで曲げます。これを2セット。この後、5キロの円盤を持って、さらに2セット。(1セットは20回)これなら、家でもできそうです。 最後に、加圧トレーニングを初体験しました。腕に加圧ベルトを巻いて、圧力をかけてトレーニングをするのですが、血が腕に集まってきて、ダル重い感じになります。日頃あまり使わない筋肉や筋繊維を刺激することで、小さな負荷でもトレーニングの効果があるということです。まず、肘を中心にして手の上げ下げ、そして、後ろに曲げ伸ばし。上腕二頭筋と上腕三頭筋に確実に効いていました。 血管が浮き上がってきて、腕も赤くなってきて、負荷なしで腕を曲げ伸ばしするものかなり、きつい感じがしました。これを続ければ、いわゆる「振袖」のような腕ともお別れできるかもしれないです。 最後は円盤の上で、バランス。山室トレーナーはサーフィンもしているから、バランス取るのも楽々。 こんな感じで、1時間のトレーニングは終了です。プライベートなジムなのですが、筋トレやコア・トレーニングのための設備や道具は充実していて、鍛えたい場所をしっかり鍛えられるし、希望であればボクササイズもしてもらえるそうです。あざみ野駅からもすぐ、ジムの前には時間貸の駐車場もあるので、とても便利。 日常生活では、前かがみの姿勢やストレスから、呼吸が浅くなり、身体に十分な酸素を取り入れることができなくなってしまい、それが肩こりやむくみなどを引き起こす原因になってしまうということです。この日は、肩甲骨をたくさん動かし、胸を広げるようなトレーニングも取り入れてもらったので、帰るときには、心なしか血色もよくなって、空気もたくさん吸えるようになり、でも、それ以上に、「久しぶりに、運動でいい汗かいた!」というスッキリ感に爽快感で、とても充実した気持ちになっていました。 そして、体重を測ってみると、もう一踏ん張りで、48キロ台!この調子で、筋肉をつけて(筋肉がつくと、体重は増えるのですが、見かけは痩せて見えるので、体重だけを気にするのはナンセンスではあります。)、代謝をよくすれば、来たるべき食欲の秋も、そんなに心配ないかもしれないですね。(でも、筋肉は、そんなに短時間ではつかないのです。) 山室トレーナーのジムは、こちら。BE_GENESIS”キレイとカッコイイを手に入れる”
2019年09月09日シーズンごとに新しいファッションを取り入れ、すっきりと着こなしたいものです。そのためには、腕を細く美しく見せたいと思うのはごく自然なこと。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、腕痩せするための方法や効果的なストレッチ法・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。腕痩せするための2つの方法腕の筋トレ腕痩せする方法として、まず腕の筋トレが挙げられます。女性は特に、普段から腕の筋肉を使う機会が少なく、筋力が衰えがち。その分体脂肪が増えていくと、太くなったりたるんだりします。腕の筋肉をしっかり刺激できる筋トレをしながら、有酸素運動を取り入れて全身の体脂肪を減らすダイエットをしましょう。筋トレによって腕を引き締める筋肉は育ちますが、体脂肪を減らすには運動が不可欠なので、併せて取り組んでくださいね。マッサージマッサージも腕痩せに大切な要素。筋肉が緊張してこり固まっていたり、血液やリンパ液などの体液が滞ったりしていると、疲労や老廃物がたまりむくみを引き起こします。むくんだ状態を改善するにはマッサージがおすすめ。心地よい強さでマッサージをすることで、ストレス解消にもつながります。腕痩せに効果的なエクササイズ・ストレッチ法を紹介ペットボトルを使った【筋トレ法】500ml程度のペットボトルに水を入れて作った、お手軽ダンベルを用いた筋トレ法のご紹介です。自宅で簡単に腕の筋トレに取り組むことができます。※持ち上げてみてキツイと感じる場合は、水の量を少なくして取り組みましょう1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.左右それぞれの手でペットボトルダンベルを1本ずつ持ち、ゆっくりと後ろに持ち上げる3.限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻してまたゆっくり持ち上げる、を繰り返し、10回ダンベルを持ち上げる※呼吸を止めずに行います4.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】5.右手にペットボトルダンベルを1つ持ち、手をまっすぐ上にあげる(バンザイのように)※左手で腕を支えてOKです6.ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の後ろへ持っていき、ゆっくりと戻してまた後ろへ、と、10回ダンベルを後ろへ動かす※呼吸を止めずに行います7.左手にダンベルを持ち替えて、右手と同様に10回ダンベルを後ろへ動かす【ねじりストレッチ】ねじりストレッチは、筋トレ後のクールダウンやマッサージの代わりとして取り組むのがおすすめです。1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.両腕を後ろに伸ばす3.肩甲骨を寄せるように手のひらを外側(上)に向けて、腕をねじる4.ゆっくりと元に戻し、今度は反対側に腕をねじる※3→4を1セットとし、10セット行いましょう腕痩せに効果的なマッサージ法を紹介脂肪のつきやすい二の腕をしなやかにし、むくみを予防・改善するマッサージをご紹介します。1.マッサージクリームやオイルを両手にとり、二の腕になじませる2.右二の腕の下部を左手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす※痛くなりすぎないように注意。気持ちいい程度の力加減でほぐします3.左二の腕の下部を右手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす4.右の二の腕全体を左手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす5.左の二の腕全体を右手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす6.右手首を左手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら左手を動かす7.左手首を右手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら右手を動かす体液循環がスムーズになっているお風呂上がりのタイミングに行うのがおすすめです。腕痩せに効果的なグッズはコレ!温め・締め付けグッズ二の腕に対し、腹巻のように巻きつけるタイプの温め・締め付けグッズ。体液循環を良くしながら圧力をかけることで、装着しているだけでマッサージをしているのと同じような状態になります。ローラータイプのマッサージ器ローラータイプのマッサージ器もおすすめです。手で行うマッサージほど力が不要なため、疲れることなくマッサージに取り組めます。自分でも行える腕痩せ対策をはじめてみよう!腕痩せを目指すため、手軽にはじめられるエクササイズ・マッサージをご紹介しました。効果的に腕痩せするためには、筋トレだけでなく、血液やリンパの流れをよくするようマッサージも行うことが大切。ちょっとしたすき間時間に使えるローラータイプのマッサージ器なども使いながら、細く長く続けられるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月07日太ももを細くするためには、正しい方法でアプローチしないと逆に太くなってしまうこともあるようです。そこで今回は、パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太もも痩せに効果的なエクササイズを教えていただきました。マイナス2〜3cmを実現させましょう!魅力的な太ももの理想のサイズとは?太ももの理想的なサイズは「身長×0.3」で出すことができます。例えば身長が160cmの人ならば、48cmが理想的なサイズとなります。ここで、太ももの測り方を簡単にお伝えしておきましょう。まず鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位を確認します。一般的には、太ももつけ根の約3cm下が一番太いと言われている部位です。お辞儀をするように上半身を倒して、太ももにメジャーを床と水平になるように巻いて測ります。太ももが太くなる原因太ももが太くなる主な原因として、「むくみ」が考えられます。むくみが生じると、体内に不要な水分が溜まって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。さらに、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化していきます。これが「セルライト」の正体です。太ももを細くするためのポイント内ももの筋肉を強化する太ももを細くするためには、内ももの筋肉を強化する必要があります。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤が開いてO脚へとつながります。O脚になると、血液やリンパの流れが悪くなるため、太もものむくみを招いてしまうのです。太もも前面にある筋肉を刺激しない太もも前面にある大腿四頭筋に刺激を与えないことも大切です。なぜなら、大腿四頭筋は発達しやすいため、この筋肉を鍛えると、かえって太ももが太くなってしまうことがあるからです。効率良く太ももを細くするエクササイズスクワットで筋トレ太ももを細くするには、大腿四頭筋に刺激を与えずに、内ももの筋肉を強化できるエクササイズを行う必要があります。これに当てはまるエクササイズが、「ワイドスタンスでのスクワット」です。これはその名の通り、つま先を外側に向け、足をできるだけ大きく開いた状態で、股関節を開いて閉じる動作を繰り返すスクワットです。10回反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行いましょう。有酸素運動もプラスしてワイドスタンスでのスクワットと合わせ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようにします。有酸素運動は「ややキツイ」と感じる強度で、20分行うと良いでしょう。有酸素運動はスクワットの後がおすすめです。スクワットで筋トレした直後に有酸素運動を行うと、ちょうど体脂肪が分解されはじめるタイミングと重なるため、脂肪燃焼効率がアップします!関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!どれくらい続けると、どのくらいの効果が期待できる?個人差はありますが、エクササイズと有酸素運動を週2〜3回のペースで約3ヶ月続けることで、マイナス2〜3cm程度の太もも痩せ効果が現れると思われます。続けることこそが成功の秘訣です!太ももを細くするために日常で心がけること太ももを冷やさないまずは、太もも冷やさないことです。夏場でもシャワー浴で済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かると良いと言われています。塩分を摂り過ぎない塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高くなると、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。そのため、塩分量の多いインスタント食品や加工食品は避けて、塩分や体内の水分を排出する「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。カリウムを多く含む食べ物として、バナナ、サツマイモ、ホウレン草、納豆などが挙げられます。できるだけ脚を動かす歩いたりストレッチをしたりして、できるだけ脚を動かすようにしましょう。脚の筋肉を動かすこと、血液とリンパの流れが促進され、むくみ予防につながります。正しい方法で太ももの筋肉にアプローチしよう太ももを細くするエクササイズを行うときは、太くなってしまう原因や、どこの筋肉にアプローチするのかを理解することが大切です。そして、正しい方法でコツコツと続けることが成功への近道。ほっそりスマートな太ももになった自分の姿をイメージすると、モチベーションアップにつながりますよ!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月07日オメガ3脂肪酸の働きで注目を集めたエゴマ油。ダイエット中の方にも嬉しい効果があると言われています。今回はダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生から、ダイエットにおすすめのエゴマ油の取り入れ方を教えていただきました!エゴマ油のダイエット効果エゴマ油には、不飽和脂肪酸の一種「オメガ3脂肪酸」が含まれています。オメガ3脂肪酸は、血管をしなやかに保ったり、骨を強くしたり、血液がスムーズに流れるサポートをしたりといった、内側から健康を保つ効果が期待できます。体内が活性化することで、冷えを予防・改善したり代謝を高めたりすることができ、痩せやすい体質に整えることができるのです。エゴマ油を使ったおすすめダイエットレシピエゴマ油は熱で酸化しやすいため、加熱せずそのまま食品にかけて食べるのがおすすめです。味にクセがないため、納豆やお刺身、ごはん、パンにも合います。特に使い勝手が良いのがエゴマ油を使ったドレッシング。作り方を覚えておくと、味に変化をつけたいときやサラダなどに大活躍しますよ。超簡単・エゴマ油ドレッシング<材料>市販のノンオイルドレッシング(お好みの味)……適量エゴマ油……小さじ1〜大さじ1※1人分が小さじ1になるように調節してください<作り方>1.お好みのドレッシングにエゴマ油を入れる2.よく混ぜ合わせたら出来上がり玉ねぎとお酢のさっぱりドレッシング<材料>4人分玉ねぎ……2分の1個エゴマ油……小さじ4甘酢……大さじ2だし醤油……大さじ2すりごま……適量<作り方>1.玉ねぎをすりおろす2.エゴマ油、甘酢、だし醤油を合わせ、すりおろした玉ねぎを入れてよく混ぜる3.お好みですりごまを入れて混ぜ、出来上がりダイエット向け・エゴマ油の摂り方朝食に取り入れるエゴマ油を摂るタイミングは朝食時がおすすめ。1日の始まりに取り入れることで、その後の消費エネルギーを増やしましょう。1日あたり小さじ1杯を目安にエゴマ油の分量は、1日に大さじ1杯が目安とされるのが一般的です。しかし、1度に大さじ1杯を摂取してしまうと、脂質が多すぎて逆に太ってしまうことも。他の料理やドレッシングで脂質を摂っている場合は、かけすぎないよう気をつけましょう。料理で自由に油を使用している場合、エゴマ油は1日小さじ1杯を目安に取り入れるのがおすすめです。エゴマ油をダイエットに使う時の注意点摂りすぎは逆効果エゴマ油は体内を活性化する働きが期待でき、積極的に摂取したい食品のひとつ。脂質も肌の老化予防や体脂肪を燃焼させるエネルギー源として、ダイエット中であってもしっかり摂取したい栄養素です。とはいえ、脂質はカロリーが高いため、摂りすぎては逆に体脂肪を増やしてしまいます。1日に小さじ1杯を目安に食事に取り入れましょう。脂肪燃焼には運動をせっかく食事を整えて代謝を高めても、運動をしなければ体脂肪を燃焼できません。ジョギングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れて、ボディラインを引き締めてくださいね。いつもの食事にエゴマ油をプラス体にうれしいさまざまな効果が期待できるエゴマ油。摂りすぎには注意が必要ですが、上手に使うことでよりダイエット効果を高めることができるでしょう。サラダのドレッシングに、料理の仕上げの風味付けに、ぜひエゴマ油を加えてみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日ダイエットや健康のために筋トレを始めようと思い立った方のために、効果的に筋肉をつける方法をご紹介!hrhs629先生から、なぜ筋肉をつけるべきなのか、女性が無理なく筋肉をつけるにはどうしたら良いのかを教えていただきました。筋肉をつけるメリット基礎代謝がアップする基礎代謝は体が健康な状態を保つために最低限必要なエネルギー消費のことを言います。体内に栄養を送ったり、疲労をとったりするのにも欠かせない働きです。この基礎代謝は、筋肉が収縮・弛緩をくり返してポンプのように全身に血液を送ることで成り立っています。筋肉が衰えると血流が下がって基礎代謝が悪化し、逆に筋肉を鍛えれば全身が活発になり、健康な状態を保ちやすくなるのです。美肌や姿勢改善、体脂肪の減少などにもつながります。自律神経が整う筋肉を鍛えたりストレスを受けたりすると、身体がオンの時に働く交感神経が活発になります。交感神経が優位になりすぎるのは、不眠や冷え、むくみ、生理不順といった不調の原因です。ストレスのように脳のみに与えられる刺激と違い、運動のために交感神経が働くのは体本来の生理的な反応。自然に体をオフにする副交感神経への切り替えを促し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。効果的に筋肉をつける方法適切な負荷がかかるメニューを選ぶ筋肉をつける方法として有効なのは無酸素運動(筋トレ)です。無酸素運動は体に酸素を取り込まず、筋肉の力のみで行います。また、どれだけの負荷をかけるかによって、筋肉の鍛え方は変わってきます。必ずしも負荷の大きいものが良いとは限らないため、目的によってメニューを調整しましょう。目的と目安は次のとおりです。・筋肉の肥大……10回こなすのが限界というレベルの負荷・筋力アップ……5回以下が限界・持久力アップ……15~20回が限界まずは今ある筋肉に働きかけるために持久力アップを目指し、その後、筋肉を肥大させて筋力アップ。そしてまた持久力アップのメニューに戻ると良いと言われています。大きな筋肉から鍛えるトレーニングをする際は、大きな筋肉から鍛えると効率的です。筋肉を鍛えることは血流を上げて体にも良い影響を及ぼしますが、この効果の大きさは筋肉の大きさに比例します。大きな筋肉から始め、その後に細かな部位へのアプローチと進めるのが良いでしょう。短めのインターバルをとるインターバルは30秒~1分程度とり、トレーニングとインターバルを2~3セットくり返すのが理想です。無酸素運動を目的としているため、体内に酸素を取り込む時間は少なくするようにしましょう。反復することで筋力が鍛えられます。女性でも無理なく筋肉をつけられるトレーニング女性におすすめしたいのは、自重(自分の体重)を利用したトレーニングです。また、筋肉の持久力を鍛えるトレーニングは、筋肉が肥大して太くなってしまうことはありません。持久力アップを目的とした種目をメインに行うと良いでしょう。部位別にトレーニング方法を紹介します。胸(バストアップ)胸周りのトレーニングには、腕立て伏せが効果的です。ただ、一般的にイメージする腕立て伏せは女性には難しいかもしれません。立った状態で壁に手をつけて行う腕立て伏せを試してみましょう。<やり方>1.壁の前に立って腕を真横に開きます2.手を壁についた時、ひじが直角に曲がるポジションに立ってください3.この位置から、壁に向かって15~20回腕立て伏せをします15回以上こなすのが難しい場合は、できる範囲でかまいません。また、手の位置を変えてしまうと意図と違う場所に負荷をかけてしまうため注意してください。二の腕二の腕が気になる方は、次の運動を試してみてください。できるだけひじを伸ばすことを意識して取り組みましょう。<やり方>1.手のひらを正面に向けたまま、腕をまっすぐ真上に掲げます2.手のひらの向きはそのまま、左右にひじの曲げ伸ばしを行いましょうお腹周り(ウエスト)お腹を鍛えるには腹筋が有効です。しかしこれも寝た状態から上体を起こす「腹筋」でなくてもかまいません。<やり方>1.四つんばいの姿勢になります2.その状態でお腹をへこませてください。これを15~20回行います「お腹がしっかりと縮こまっている」イメージができれば、これだけでも十分なトレーニングになります。腰がそり過ぎて体に余計な負荷がかからないように気をつけながら行ってください。おしり・太もも(ヒップアップ)おしりや太ももが気になる方はスクワットに挑戦しましょう。ひざを曲げるほど負荷も大きくなるため、最初は軽く曲げる程度で大丈夫です。<やり方>1.肩幅よりもやや広めに足幅をとって立ちます2.ゆっくりと体を上下させましょう筋肉を効果的につける食生活筋肉の源となる栄養素であるタンパク質を摂ることはもちろん、バランスの良い食事を三食きちんと食べることが一番大切です。食事を摂ると、栄養素の吸収し老廃物を取り除くため内臓が働きます。食事の回数が少ないとこの作業が行えず、身体機能の低下や自律神経の乱れにつながってしまうのです。また、ダイエットをしたいからと言って摂取量を減らしたり、タンパク質を摂りすぎたりといった極端な食生活も避けてください。バランス良く食べること、三食食べることを意識すれば、トレーニングの効果も上がりやすいでしょう。まずは持久力アップの軽いトレーニングから筋トレというと「筋肉がつくと太くなってしまうのではないか」「もともと筋肉が少ないからつらいトレーニングは無理」と不安になってしまう方も多いと思います。筋肉をつけるには、まず持久力を上げるためのトレーニングから始めるのがおすすめ。15~20回ほどできる軽めの種目であれば、筋肉が肥大する心配もありません。ご紹介したトレーニングはすぐに取り組めるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月05日すっきりとしたデザインの洋服を着る際、気になってしまうのが「二の腕」。きれいに見せたいと思うものの、なかなか思ったようなダイエットができないと悩んでいませんか?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなってしまう原因をはじめ、手軽に行える筋トレ法やマッサージ法を教えていただきました。二の腕が太くなる原因とは?脂肪の蓄積体内で体脂肪が増えるとき、基本的には一部分だけが太るのではありません。全身の脂肪細胞が同じように増えていきます。ただし、もともと脂肪量の多い太ももや二の腕などは、より短期間で太くなったように感じやすい部分なのです。皮膚や筋肉の老化・たるみ筋力が低下すると、体脂肪に変化します。キュッと引き締める力も弱まるため、太くなりやすくなることに。また、皮膚のたるみによって二の腕の表面積が増え、より大きく太く見えやすくなります。姿勢の悪さ姿勢が悪いと、血液やリンパ液などの体液循環が滞り、代謝が低下します。すると体脂肪が増えやすくなったり、老化やたるみが起こりやすくなったりすることに。二の腕ダイエットに効く!簡単筋トレ法いつでもどこでもできる手軽な筋トレは、胸の前で両手を合わせ、左右から押し合うようにして力を入れるトレーニングです。手の平ではなく腕全体で押し合うようにし、二の腕に力が入っていることを確認しながら取り組みましょう。息を吐きながらゆっくり10秒間押し合い、ふっと脱力して息を吸います。また息を吐きながら10秒間押し合う、を続けてみてください。胸の前で両腕を押し合う筋トレに慣れてきたら、少しずつ合わせた手を持ち上げます。胸の前で押し合ったら次は顎の前で、そして目の前、おでこの前、頭の上、と少しずつ上げていきましょう。上に行くほど二の腕に力を入れにくくなるため、意識的に二の腕の筋力を刺激することができます。二の腕ダイエットに効果的なマッサージ法マッサージの流れ二の腕の老廃物をしっかり排出するためのマッサージは、手先から脇に向かって押し出すように行います。滑りを良くするため、また肌を傷つけないようマッサージ用のオイルなどを両手になじませて行いましょう。具体的なマッサージ法1.右手で左手首を握るようにして圧をかける2.ギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を肘の方へ動かす3.手首から肘に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる4.肘から脇も同様に、肘を握ってギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を脇の方へ動かす5.肘から脇に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる※今度は左手で右腕を握るようにし、反対側も行います※圧力をかけすぎないように注意しましょう。気持ちいい程度の圧で行ってください二の腕ダイエットを実践する際のポイント・注意点二の腕の脂肪を潰すように力を入れてマッサージをしたり、無理に揉み込んで真っ赤になるまでマッサージをしたりすると、内出血を起こす可能性があります。マッサージは「気持ち良い」圧力で行うことを忘れないようにしましょう。また、マッサージだけで体脂肪がなくなることはありません。あくまでも老廃物を流し代謝を高めるのがマッサージの役割です。キュッと引き締めたい場合、併せて筋トレも行います。体脂肪を減らすには、全身の体脂肪を減らすのと同じ方法(有酸素運動)で体脂肪を燃焼させることが必要です。関連記事【筋トレの健康効果】メリットとおすすめの筋トレと注意点筋トレやマッサージ法を知って手軽に二の腕ダイエット!二の腕ダイエットには、手軽な筋トレ法やマッサージ法を活用しながら取り組んでみてください。どちらも併用して行うことで、キュッと引き締まった二の腕に近づけるでしょう。体脂肪を減らすには、有酸素運動で体脂肪を燃焼させることが必要。日頃から運動したり姿勢に気をつけてみることも大切ですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日筋トレ効果や脂肪燃焼効果、腰痛予防にも役立つバランスボールは、健康とダイエットの強い味方。そんなバランスボールの選び方・座り方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に教えていただきました。椅子代わりに座るのもOKなので、自宅で簡単に始められます!バランスボールダイエットとは?バランスボールダイエットとは、バランスボールを使用して、自宅で簡単に体幹を鍛えながら有酸素運動ができるダイエットワークアウトです。動作としては、不安定なバランスボールに乗って姿勢を維持したり、ボールの上で運動をしたりします。運動不足の解消はもちろん、体幹の筋肉を鍛えて代謝を高め、痩せやすい体質に整えることができます。また、バランスボールを上手に使うことで、ウエストや脚、お尻など、引き締めたい部分の筋肉を狙ってトレーニングすることができます。バランスボールダイエットのメリット部屋で負荷の高い筋トレや有酸素運動ができる一つ目は、部屋の中でより負荷の高い筋トレや有酸素運動ができる点です。室内では、走ったり、体を大きく動かしたりするのが難しいもの。しかし、バランスボールダイエットは、バランスボールを使って上下運動ができる程度のスペースがあれば、十分にワークアウトを行うことができます。使い方がシンプルだから始めやすい二つ目は、スポーツと違って使い方をマスターすることが難しくない点です。ボールに座る、ボールの上で体を上下に動かす、ボールの上で体を左右に動かすなど、日常生活とあまり変わらない動作で運動することができます。バランスボールダイエットの効果筋トレ効果と体脂肪の燃焼効果ボールの上でバランスを取ることで、体幹の筋肉を鍛えることができ、ボディラインを引き締めるのに効果的です。また、上下運動などを組み合わせることで、有酸素運動による体脂肪の燃焼も期待できます。歪みの改善・腰痛の軽減効果腰回りの筋力を高めて姿勢を整えることで、おなかや腰回りの不調を改善しやすくなります。便秘の予防・改善効果おなか周りの筋肉が鍛えられることで便通が良くなり、便秘によるぽっこりおなかの解消にも役立ちます。バランスボールの選び方バランスボールの選び方は、椅子選びに似ています。バランスボールに実際に腰を掛けてみて、横幅が腰幅の1.5倍ほどあり、膝を90度に曲げて座れる高さのものがおすすめです。また、ボールの上でバウンドできるよう、硬めのものを選ぶと良いでしょう。座った際、小さすぎて膝を曲げることができなかったり、大きすぎて地に足がつかなかったりするものは危険なため、使用しないようにしましょう。バランスボールダイエットのやり方基本の座り方まずは、正しい座り方をマスターしましょう。1. バランスボールの真ん中に腰掛け、両手を腰か足のつけ根に添える2. 脚を腰幅よりもやや広めに開き、膝を90度に曲げて姿勢を安定させる3. 背中を伸ばし、胸を張った状態で下腹を凹ますように力を入れるこの姿勢を維持することで、筋力アップ&ウエストの引き締め効果が期待できます。椅子代わりに座って過ごすのもおすすめです。ウエストを引き締める有酸素運動正しい座り方ができると、簡単に有酸素運動に発展させることができます。1. 正しい座り方でバランスボールに座る2. そのまま体を大きく上下運動させ、バランスボールの上をバウンドするバウンドするときは、バランスボールの中心から外れないように体を下ろすのがポイントです。何度バウンドしても、横にずれたり後ろに下がったりしないようにしましょう。バランスボールダイエットの注意点バランスボールの上に座って読書やテレビなどを楽しんでもOKですが、バランスボールに触れている間は、バランスを取っていることから意識を外さないことが大切。油断すると重心が横や後ろにずれ、転倒して怪我をする恐れがあります。慣れると簡単にバランスを取ることができるため、ついつい忘れてしまいがちですが、あくまでも運動中だということを意識して行いましょう。バランスボールを日常に取り入れようバランスボールダイエットは、ボールの上でバランスを取るだけで体幹を鍛えられるワークアウトです。日常生活の延長線で始められるため、運動があまり得意ではない方、外に出てトレーニングをする時間がない方も始めやすいでしょう。ぜひ、楽しみながら美ボディを手に入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日筋トレの効果を上げるためには朝食をしっかりとることがおすすめ。その理由は寝ているときに分泌される成長ホルモンに関係があります。筋トレに朝食が重要な理由や、おすすめのメニュー、タイミングなど解説いただきました。朝食をとったほうが筋トレ効果が上がる?朝食をとった方が筋トレの効果が上がる理由は、寝ているときに多く分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンはタンパク質を合成しながら筋肉を作る働きもあるため、朝起きる頃には前日のタンパク質は消費されてしまっています。朝食を摂ることで夜寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補い、次の筋トレのためのタンパク質やエネルギーを補充します。質の良い筋肉と効率的な筋トレのために、朝食はとても重要です。朝食で摂取した方がいい栄養素と食品炭水化物とタンパク質です。炭水化物は米やパンなどの主食。タンパク質は納豆やチーズ、卵、ヨーグルト、オートミール、鮭や鯖などの焼き魚が朝食向きです。筋トレ効果が上がるおすすめ朝食メニュー【おすすめの朝食メニュー1】・焼き鮭・納豆・白米・目玉焼き【おすすめの朝食メニュー2】・ヨーグルト(オートミール、バナナ、ナッツをトッピング)・チーズ入りスクランブルエッグおすすめのメニューを2種類ご紹介しましたが、2はあまり時間が無いとき用の簡単なメニューです。朝食の内容次第で、その後に行う筋トレの効果にも目に見えない違いが起きています。筋トレの効果を上げるために、朝食を抜いたりせず、質の良い朝食を摂りましょう。筋トレに効果的な朝食のタイミング筋トレを行う2〜3時間前がベストのタイミングです。例えば10時に筋トレをする予定があれば7時〜8時頃までに朝食をすませると良いです。摂取した食べ物がしっかり消化されてエネルギーに変わる時間を考慮して、食後2〜3時間としていますので、筋トレまでに時間が無いというような方は、朝食の代わりに消化、吸収の良いプロテインなどを飲むと良いです。朝食を取って効果的な筋トレを筋トレには朝食がとても重要です。朝食では炭水化物とタンパク質を摂取することがおすすめです。筋トレを効率化するために、まずは朝食を抜かずに、良質な朝食をとるところからはじめてみませんか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月05日胸の谷間に憧れている女性は多いはず。しかし、実際は「離れ乳」になっているような気がして悩んでいる人もいるのではないでしょうか?今回はエステティシャンの横内稚乃先生に、離れ乳の原因をはじめ、改善のためのストレッチ・筋トレ法、普段からの注意点などをまとめて教えていただきました。どうして離れ乳になってしまうの?大胸筋の筋力低下離れ乳になってしまう原因のひとつに、胸を支える筋肉の大胸筋の筋力低下が考えられます。座り仕事や運動不足などで筋力が落ち、重力に逆らえなくなって離れ乳になりやすいのです。睡眠中のブラジャー未着用寝るときにブラジャーを着用してないことも離れ乳の原因のひとつと考えられます。睡眠時では、アンダーバストの締め付けが寝つきの妨げになることを不安視している人もいるかもしれません。夜間は下着着用をせずにいると、背中や脇に胸の脂肪が流れてボディラインが崩れやすくなるのです。その結果、離れ乳になってしまいます。離れ乳改善のための2つのストレッチ方法前鋸筋(ぜんきょきん)の筋肉をほぐす離れ乳を改善するストレッチのひとつに、脇の筋肉や前鋸筋(ぜんきょきん)の筋肉をほぐして、バストにキレイな谷間を作りやすい方法があります。やり方は、まず壁の横に立ち、左手をまっすぐに上げて手のひらを壁につけます。次に、壁に体重をゆっくりとかけながら手のひらを上方向にスライドさせてください。脇の筋肉や前鋸筋がほぐれて、胸の脂肪が体幹の中央に集まりやすくなります。10回繰り返すことで、離れ乳を改善しやすいです。1日に朝、晩の2セットを2週間続けることにより、効果を実感しやすくなります。広背筋(こうはいきん)の緊張をほぐす背中の筋肉、広背筋(こうはいきん)の緊張をほぐすことで上向きバストを作る方法も有効です。広背筋は、上半身を背中から支える重要な筋肉のひとつ。広背筋の緊張が取れることで、背すじの伸びた正しい姿勢を保ちやすくきれいなバストライン作りに役立ちます。やり方は、まずハンドタオルの両端を手に持ち、肩幅に開いてください。次に、タオルを持ったまま頭の上で両腕の伸ばしましょう。そして、左右にゆっくりと上半身を倒します。背中の筋肉が伸びて、痛気持ちよいところまで伸ばすのがポイントです。左右、各々10回広背筋のストレッチを行なってください。お昼の休憩時間などに行うことで身体のコリがほぐれ、血流を良くします。その結果、バストに栄養分が行き届き、離れ乳の改善につながります。離れ乳改善へ向けた2つの筋トレ方法大胸筋の内側を鍛える離れ乳を改善するための筋トレのひとつに、大胸筋の内側を鍛える方法があります。やり方はまず、水入りの500mlのペットボトル用意し、胸の前で両手のひらで持ちます。次に両腕をまっすぐに伸ばし、手を上げたり下げたりを20回繰り返してください。胸の筋肉の大胸筋を鍛えることで、バストの脂肪が内側から支えるため、離れ乳が改善しやすくなります。2日に1度以上を2週間行うことで、胸のたるみの予防にもつながるでしょう。大胸筋や三角筋を鍛える胸の筋肉、大胸筋や肩の筋肉の三角筋を鍛える方法もあります。やり方は、まず水入りの500mlのペットボトルを2本用意し、両手に各々持ってください。次に両腕を肩と水平の高さに上げて、両肘を上方向へ曲げます。ペットボトルを両手に持ったまま、ゆっくりと両肘を胸の前で閉じたり、外側に開いたりを20回繰り返しましょう。深呼吸しながら行うことで胸への血流が促進し、バストに栄養が行き届きやすくなります。週に2~3回を1ヶ月行うことでバストや肩の筋肉が鍛えられ、離れ乳の改善効果が期待できます。離れ乳改善のために普段から気をつけたいこと下着の付け方にも注意離れ乳を改善するためにまず気をつけたいのは、背中のムダ肉や脇肉を手のひらでかき集め、下着の中に納めることです。ブラジャーに胸が食い込んだりすぐにずれたりする場合は、下着のサイズが合っていない可能性があります。たとえ面倒であっても、下着を1枚ずつ試着することが大切。胸に脂肪が集まりやすくなり、離れ乳を改善できます。寝るときにも専用ブラを着用する寝るとき用の下着を着用することも心がけましょう。ナイトブラ選びで気をつける点は、ワイヤーがないこと、圧迫感がなく伸縮性に優れていること、綿素材など肌にやさしいものなどが挙げられます。寝つきの妨げにならず、寝返りが打ちやすく、バストをやさしく包み込んでくれるブラジャーを選ぶことがポイント。結果として離れ乳を予防でき、ワンサイズアップも可能になります。離れ乳を改善してすっきり美乳へ離れ乳になっていると、おしゃれなデザインの洋服もすっきりと見えません。何となく似合っていないようにも感じてしまいますし、自分に自信をなくしてしまうことも。ちょっとした工夫次第で離れ乳を改善する方法は見つけられます。ぜひ今回の記事を参考にして、すっきりとした美乳へと近づいてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月05日複数の種目を組み合わせて効果をアップさせる「サーキットトレーニング」。専門的で大変なイメージがあるかもしれませんが、実は女性にもおすすめの運動です。これからサーキットトレーニングを始める方のために、メニューや注意点を教えていただきました!サーキットトレーニングとは?サーキットトレーニングは、簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングのことです。30分ほどかけて有酸素運動・無酸素運動を交互にくり返し行い、全身の筋肉の代謝をアップさせます。合わせて6~8種目の有酸素運動・無酸素運動をほぼ休まず続けて行うのが1セット。2~3分の休憩をはさみつつ、これを2~3セット実施します。こう聞くとすごく大変なトレーニングに感じるかもしれませんが、種目中は自分のペースで体を動かしてOK。女性や運動が苦手な方でも無理なく行えると思います。サーキットトレーニングの効果基礎代謝をアップ基礎代謝とは、血液が体中に栄養素を運び、老廃物を流す働きのことを言います。そして、血液を流すポンプのような役割を果たしているのが筋肉です。サーキットトレーニングは、「無酸素運動(筋トレ)で筋肉の働きを活発にする」、「有酸素運動で体内の酸素の循環を高めて血液の流れやすい環境を作る」という、代謝に必要な要素の両方を一度に行える運動と言えます。疲労の改善基礎代謝の改善にも関わりがありますが、血液の循環が良くなると内臓の働きが活発になります。すると自律神経も整いやすくなり、身体のオン・オフの切り替えがスムーズになるのです。これによって睡眠の質が向上する、日中の活動効率がアップするなど、疲労改善の効果が期待できます。胃腸の調子を整える胃腸は自律神経の乱れが表れやすい臓器です。身体をオンにする時に働く交感神経が優位となっていて、身体をオフにする時に働く副交感神経への切り替えが上手くできていない人は、胃腸の調子を崩しやすいとされています。自律神経が原因で胃腸の調子を崩している場合、サーキットトレーニングで自律神経のバランスを取り戻すことで改善が期待できるでしょう。女性にサーキットトレーニングがおすすめな理由美肌効果が期待できる細胞を入れ替え、常に健康な状態保つ新陳代謝は、お肌のコンディションにも大きくかかわっています。サーキットトレーニングで身体全体の調子を整えることで良い新陳代謝のサイクルができ、理想の肌に近づきます。自分のペースで行える一見厳しく見えるサーキットトレーニングですが、回数や負荷の設定にルールはありません。たとえ1セットしかできなかったとしても、今の筋肉量に合ったレベルでトレーニングを続け、回数を増やしていければOKです。サーキットトレーニングの目的は無酸素運動と有酸素運動をくり返すことそのものにあります。無理のないメニューを設定できるので、実は運動が苦手な方や女性にもぴったりのトレーニングなのです。初心者や女性におすすめのサーキットトレーニングメニューサーキットトレーニングを行う際は、まず体温と血流を上げるために有酸素運動から始めます。おすすめのメニューはこちらの8種類。それぞれ40秒間行い、インターバル無しで次の種目に移ってまた40秒…と進めてください。8種すべてが終わったら2~3分休み、トレーニングを再開します。このセットを3回くり返しましょう。1.足踏み(有酸素運動)その場で40秒間足踏みします。ただ脚だけを動かすのではなく、手を大きく振る、可能であれば太ももを大きく上げるなど負荷を増やしてみてください。2.スクワット(無酸素運動)一般的なスクワットです。肩幅よりも少し大きめに足を開いたら、膝を90度近くまで曲げます。難しい場合は曲げられるところまででかまいません。3.ジャンプ(有酸素運動)その場で跳びはねます。息を整えつつ、たくさんジャンプできるように挑戦してください。4.サイドランジ(無酸素運動)肩幅に足を開いて立った状態(スクワットを行った位置より半歩~1歩外に出せると理想です)から、片足を真横に大きく一歩踏み出し、また元の位置に戻ります。上半身が前かがみにならないよう気をつけてください。5.足踏み(有酸素運動)1と同じように40秒間足踏みをしてください。ここも慣れてきたら脚を高く上げるなどして負荷を大きくしましょう。6.腕立て伏せ(無酸素運動)四つん這いになって、膝を床についた状態で腕立て伏せをします。手の位置は肩と平行に保ち、体から少し離した位置で行ってください。7.両手タッチ(有酸素運動)仰向けになって寝て、手を肩と平行になる高さの位置に開きます。ひじを伸ばしたまま、両手を起こして顔の真上でタッチしましょう。この際、胸や肋骨の動きを意識してください。8.両足浮かせ(無酸素運動)仰向けに寝たまま、体全体がVの字になるよう脚を浮かせます。この時、上半身は手で支えていてOK。あまり大きく脚を上げすぎると腰を痛める可能性もあるため、できる高さまででかまいません。サーキットトレーニングを行う際の注意点自分の体力に合った回数でサーキットトレーニングでもっとも重要なのは、無酸素運動と有酸素運動を交互にくり返すこと。多くの回数をこなせば良いというものではないため、各種目の回数や反復回数は、自分の体力に合わせて見極めましょう。紹介したやり方で3セットが理想ではありますが、無理をする必要はありません。《hrhs629先生からの一言》どのくらいまで頑張れば良いかわからない方は、「少しつらい」「頑張ればできそう」と思える回数を目安にするとちょうどいいと思います。筋肉痛がある時は無理をしない筋肉痛の症状は、普段よりも大きな負荷がかかって炎症が起こることで現れます。起こってはいけないというわけではありませんが、筋肉痛が出たということは少し負荷が大きすぎたということ。同じ負荷は与えないようにしましょう。ただしまったく動かさないのも良くないため、アイシングやストレッチを十分に行いながら、動きを確認する程度の軽いトレーニングを行ってください。トレーニング前にはストレッチをどのトレーニングも日常より大きな負荷がかかるため、安全のため事前準備が欠かせません。ストレッチを怠ると筋肉痛やケガにつながることも。そうなるとせっかくのサーキットトレーニングの効果も薄くなってしまいます。トレーニングそのものと同じくらい、ストレッチも重要と考えてください。運動が苦手な方も自分のペースで始めてみようサーキットトレーニングはシンプルながら健康な体を保つための要素がつまったトレーニング法。一つ一つの種目は簡単に取り組めるものですし、運動が苦手な方はできる回数から始めれば問題ありません。「最近疲れやすい」「代謝が低くてなかなか痩せない」などで悩んでいる方は、ぜひチャレンジしてみてください。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月01日年齢を重ねるにつれて気になってくる顔のたるみは、セルフケアで解消することが可能です。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、顔たるみに効くトレーニング法やスキンケアのポイントについて教えていただきました。今日から早速チャレンジしてみませんか?顔がたるむ原因とは?筋力や皮膚の老化顔周りの筋肉が衰えて皮膚を維持する力が弱まったり、皮膚の水分量や弾力が低下したりすると、顔の皮膚はたるんできます。また、顔とつながっている頭皮のたるみも、顔のたるみに影響を与えます。これらはいずれも、筋力や皮膚の老化が原因です。体脂肪の増加脂肪が増えることによって重さが増し、皮膚が垂れることで顔のたるみは引き起こります。「最近太ったかも…」という方は、ボディラインの乱れだけでなく、顔のたるみの原因にもなっていることを意識しましょう。顔のたるみを解消する方法表情筋トレーニングまずは、年齢とともに衰えやすい顔の筋肉を鍛える「表情筋トレーニング」を毎日行うことです。トレーニングに加えて、普段から表情豊かに過ごしていると、表情筋を刺激することができます。頭皮マッサージ頭皮の血行を良くして、頭皮のたるみを予防・改善する「頭皮マッサージ」も効果的です。顔の肌と同様、保湿ケアも忘れずに行います。顔と頭皮の皮膚を健康的で若々しくキープするためのトレーニングやケアを行うことで、顔のたるみを予防・改善しやすくなります。顔のたるみを解消するトレーニングとマッサージ1回1分!表情筋トレーニング1. 「あ〜」と10秒間、大きく口を開いた状態をキープする2. 「い〜」と10秒間、口を横に大きく開いた状態をキープする3. 「う〜」と10秒間、口をすぼめて前に突き出した状態をキープする4. 「え〜」と10秒間、上下・左右に大きく開いた状態をキープする5. 「お〜」と10秒間、口を縦に大きく開いた状態をキープする顔を洗って保湿をした後など、潤いのある状態で行いましょう。お風呂で2分!頭皮マッサージ1. 両手を頭に置き、指の腹で頭皮全体をトントンと叩く2. 両手で頭を包むようにし、指で圧力をかけながら頭皮をぐっと押す(少しずつ位置を変え、頭皮全体をマッサージするのがポイント)3. 耳の上部から頭のてっぺんに向かって、指の腹で圧力をかけながら滑らせ、下から上へ揉み上げる(両手を使い、左右同時に行うのがおすすめです)《 注意点 》・爪を立てると頭皮を傷つけてしまう可能性があります。指の腹を使って押すように揉みましょう。・強さは痛気持ちいい程度に留めてください。シャンプーの際に行うと滑りが良くなり、習慣化もしやすいためおすすめです。お風呂以外で行う場合は、保湿をしてから取り組むと良いでしょう。顔のたるみに効果的なスキンケア肌を清潔な状態に保つ皮膚に老廃物が溜まると老化を加速させてしまうため、肌は清潔に保ってください。メイクをした日は、メイク落としを欠かさず行いましょう。洗顔しすぎない洗浄力の強い洗顔料は肌に必要な皮脂まで洗い流し、肌のバリア機能を低下させてしまう原因に。肌に優しい洗顔料を選ぶことをおすすめします。入念な保湿ケア肌から水分が失われると、老化しやすくなります。洗顔後は化粧水や保湿クリームを忘れずにつけるようにしましょう。顔のたるみを悪化させないために心がけること食事で肌に栄養を与える化粧水や保湿クリームで肌に栄養を与えても、それだけでは足りません。皮膚は日々の食事から取り入れた栄養素で作られるものですから、食事できちんと栄養を与えることが重要です。特に、皮膚を作る主な栄養素であるたんぱく質が豊富な食材(肉や魚、卵、豆製品など)や、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富な食材(野菜・果物)を積極的に摂取しましょう。睡眠時間を確保する睡眠不足は疲労回復や肌のターンオーバーを滞らせてしまうため、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。肌にダメージを与えない紫外線やメイクなどで肌にダメージを与えないように気をつけましょう。日中は紫外線対策を忘れずに行い、刺激の強い化粧品は避けることをおすすめします。顔のたるみを予防するために日常で行うことコミュニケーションを積極的にとる人と会って、笑ったり大きな声を出したりすると、表情筋は活発に動きます。表情筋トレーニングを行うよりもずっと長い時間、表情筋を刺激することができるのです。感動する機会を増やす人とのコミュニケーションと同様、映画や小説、テレビを観て感動するなど、表情が豊かになる時間を増やすことも大切です。一人で部屋にいるときでも、表情を変えるようにするといいですよ。また、泣くことは心のデトックスです。映画や小説などで感動して涙を流すことは、ストレスによる肌トラブルを防ぐ効果も期待できます。毎日のちょっとした積み重ねが若々しい印象をつくる!顔のたるみに効くさまざまな事柄をご紹介してきました。どれも心がけ次第で、日常に取り入れられることばかりだと思います。気になっていた顔のたるみが解消されると、鏡を見たり、人と会ったりするのも楽しくなってくるはず。少しずつでもOKなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月01日ウォーキングがダイエットに良いとは知っていても、具体的にどんな効果があるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ウォーキングの効果と、その効果を最大限に発揮するフォームなどを教えていただきました。運動が苦手な方も必見です!ウォーキングダイエットの効果とは?代謝を高めるウォーキングで全身を大きく動かすことで血行が良くなり、代謝を高める効果が期待できます。血液やリンパ液は、体を動かすことで全身をスムーズに流れていくためです。筋力とエネルギー消費量を増やすエネルギーは筋肉の働きによって消費されるもの。ウォーキンングで筋力を高めることは、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながります。リラックス&リフレッシュ効果自然の景色を眺めながら心地良くウォーキングをすることで、リラックス&リフレッシュ効果が期待できます。ストレス解消や気分転換、集中力をアップさせたいときなどにもおすすめです。ウォーキングダイエットでは何分歩くといい?筋肉は使用しないと衰えていきます。そのためウォーキングは、たまに長時間行うよりも、普段からこまめに行うことが大切。毎日の数十分を積み重ねましょう。ウォーキングは「1回で20分以上続けないと体脂肪が燃焼されない」と言われているため、ウォーキングのみでエネルギーを消費しようとすると長時間行う必要があります。しかし、ウォーキングで代謝を高めることで、普段生活しているときもエネルギーを消費しやすい体に整えることが可能です。あまり時間にこだわりすぎずに、できる範囲で取り組んでいけばOKです。例えば、隙間時間の10分をウォーキングにあて、可能な場合は数回取り組むなど、フレキシブルに対応していきましょう。関連記事ランニング初心者は「速さ」より「長さ」が重要!失敗しない始め方ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮するフォームウォーキングダイエットでは、姿勢を良くして歩くことと、全身を大きく動かすことが重要です。1. 遠くを見るようにしてまっすぐ前を向き、下腹をキュッと引っ込めてお腹を伸ばす2. そのまま肩の力を抜き、UFOキャッチャーに吊られているようなイメージで頭を上に伸ばす3. 整えた姿勢をキープし、大きく手を振り、大股で歩く《 POINT 》*姿勢をつくるときは、「身長を最大限高くする」イメージを持つ*歩きだしたら、「手足を最大限遠くに伸ばす」イメージを持つ*歩いている間は、お腹をキュッと引っ込めると、ウエストラインを引き締める効果が期待できるウォーキングダイエットの効果を落とさないための注意点間食に注意体を動かすとおなかが空きますが、「ウォーキングしたから大丈夫」と、高カロリーな間食を増やさないことです。せっかく運動をしてもそのぶん食事でエネルギーを摂り入れれば、体脂肪をエネルギーとして燃焼させることはできません。運動後のケアを忘れない運動後のストレッチや栄養補給、十分な休養を忘れないことです。運動後に疲労を溜め込んだままでいると代謝が下がり、運動効果が減退してしまいます。マッサージやストレッチで血行を良くし、睡眠時間を確保してしっかり体を休めましょう。筋肉痛がある場合は、1〜2日ウォーキングを休んでから再開してください。栄養バランスを整える運動でエネルギーを消費するのにも、栄養は必要になります。痩せたいからと過度な食事制限はせず、必要な栄養素をしっかり摂ることが、ダイエット効果を高めるコツです。関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングの前と後に行うことウォーキング前運動前にした方が良いのは、ストレッチや筋トレです。ストレッチで可動域を広くしておくと、運動効果と代謝が高まり、エネルギーをより消費しやすくなります。さらに、筋トレで筋力を高めると消費できるエネルギー量が増え、同じ時間の運動でもカロリーを消費しやすくなります。ウォーキング後運動後にした方が良いのは、ストレッチや入浴、マッサージです。ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、入浴で体を温め、マッサージで疲労物質を流しましょう。そして、しっかり休んで翌日に備えてくださいね。まずは10分のウォーキングからスタートしましょう!ウォーキングの基本知識を身につけたら、さっそく実践してみましょう。少しの時間でも正しいフォームで歩くと、全身の血行が良くなる感じや、気分がリフレッシュする気持ち良さを感じられるはずです。まずは隙間時間の10分からでOKです。あなたのペースで始めていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月01日プロテインinのギリシャヨーグルト国分フードクリエイト株式会社より、女性の美ボディメイクをサポートするギリシャヨーグルト「GREEK PROTEIN YOGURT(グリーク プロテイン ヨーグルト)」(希望小売価格 税別300円)が、2019年9月2日(月)に発売される。たんぱく質を美味しく補給成人女性に必要なたんぱく質の量は、1日あたりおよそ50gと言われている。さらにボディライン作りの筋トレ時はその約1.35倍量、ダイエット中には約1.75 倍量の摂取が必要だ。今回発売される「グリーク プロテイン ヨーグルト」は、トレーニングやダイエット時のたんぱく質補給にぴったりのヨーグルト。普通のヨーグルトよりも高たんぱくで、さらに乳酸菌やカルシウムも同時に摂ることができる。無糖&脂肪ゼロで、100gあたりわずか56kcal。間食や夜食としても最適だ。ヨーグルトレシピも要チェック公式サイトでは管理栄養士による体験談や、ギリシャヨーグルトを使ったレシピなども紹介されている。MCT豊富なココナッツオイルと組み合わせたり、サラダのドレッシング代わりにヨーグルトソースを使用したりと、美味しく続けられる工夫が満載だ。ぜひチェックしてみてはいかがだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※国分フードクリエイト株式会社のプレスリリース※「GREEK PROTEIN YOGURT」公式サイト
2019年08月31日