b-monsterのプログラムを自宅で3月4日、自宅で筋力トレーニングをしたい人や効果的にやせたい人などに向けた新刊『45分1000kcal消費を可能にする b-monsterの自宅筋トレメソッド』が発売された。同書を監修している「b-monster(ビーモンスター)」は、暗闇の中で行うボクシング・フィットネスが話題で、新刊はb-monsterに通いたいとは思っているものの、迷っている人にもおすすめの1冊となっている。A5判で128ページ、1,598円(税込)の価格で出版社はKADOKAWAである。理想のくびれを作るための集中メソッドなどクラブのような空間で大音量の音楽に身を委ねながら体を動かすb-monster式のトレーニング。b-monsterはそのトレーニングをスポーツであり、エンターテインメントでもあるとしている。ダイエットや体の引き締めにおいては、その運動でどれぐらいのカロリーが消費されるかが重要となるが、b-monsterでは45分で1000kcalの消費を実現しているという。この1000kcalという数字は体重50kgの人がランニングで20km、水泳なら平泳ぎで1時間半以上泳ぎ続けた時の消費量に相当する。新刊ではb-monster式のボクシング・エクササイズの基本から始まり、正しいフォームを指南。また、b-monsterではパフォーマーと呼ばれているインストラクターによる理想のくびれを作るための集中メソッドなど、目的別のトレーニングも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※45分1000kcal消費を可能にする b-monsterの自宅筋トレメソッド b-monster:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年03月12日何もしていないのに痩せている人、見たことありませんか?楽に痩せられるなら自分も同じようになりたいと思いますよね!今回は何もしなくても痩せている人の秘密をご紹介します。運動や特別なダイエットをしていないのに痩せている人っていますよね。特別な事をしないでも痩せられるなら、ぜひなってみたいと思うのではないでしょうか!しかし本人に聞いても、何もしていないといわれると思います。そこで今回は、何もしなくても痩せられる人の「秘密」をご紹介しますので参考にしてくださいね!本当に何もしていない?出典:byBirth見ていても何かしているようには見えないのに、痩せているのはなぜでしょうか?そもそもダイエットとはカロリーを抑えるだけではありません。普段の「生活習慣や気持ち」によっても痩せる事ができるのです!生活習慣で痩せるのはなんとなくわかりますが、「気持ち」で痩せるとはどういうことでしょうか。気持ちとダイエットの関係についてご紹介します。痩せるには気持ちが大事出典:byBirth気持ちで痩せる理由をご説明します。うまく利用すれば、ダイエットをやめても体型を維持しやすくなるかもしれませんね!1. 幸せホルモンが分泌するから痩せる1. セロトニン「恋をしている女性は綺麗になる」みたいな事よくいいますよね!じつは恋をするとセロトニンというホルモンが分泌されて、睡眠の質が良くなるそうです。睡眠の質がよくなると、就寝中に分泌されるホルモンが「脂肪の分解や肌の回復、食欲抑制」をしてくれます。つまり太りづらい体質になれるということですね!ほかにもセロトニンには心を安定させて「ストレスに強くなる」効果もあります。2. オキシトシン肉体的接触をすると、愛情ホルモンのオキシトシンが分泌されます。オキシトシンには「食欲抑制とストレスを軽減」といった効果があるようです。ボディタッチのようなスキンシップでも分泌されるので、人と関わる事が多い人はオキシトシンが分泌されやすいのかもしれませんね。2. プラシーボ効果で痩せる効果がない物をあると思って摂取すると本当に効果がでるといった現象を「プラシーボ効果」といいます。痩せている人はもしかしたらいつも、「これを食べれば痩せる」と思って食べているのかもしれません。3. ストレスに強いから痩せる幸せホルモンにはストレス耐性を高めてくれる役割があります。異性とのふれあいや、恋愛経験が多い人はストレスに強くなるみたいです。ストレスに強くなれば、「睡眠の質を高めたり、暴飲暴食も抑制」できるので痩せやすくなるでしょう。4. 自己暗示で痩せる鏡を見て自分は「痩せている」「自分は綺麗」と思い続けることで痩せるといわれています。科学的根拠はありませんが、人は思い込む事で本当に変わるそうです。無意識に痩せる生活をしている出典:byBirthここでは「痩せるための生活」をご紹介します。意識しなくてもできるようになれば、スタイルも維持しやすくなるでしょう!1. 姿勢がいい正しい姿勢を維持するには全身の筋肉を使います。そのため普段から正しい姿勢を維持している人は、筋肉が発達して代謝が良く、痩せやすい体質になっているようです。2. お出かけが好き歩く事が多ければそれだけカロリーが消費されます。また、人から見られるので姿勢を良くする事による筋トレ効果や、幸せホルモン効果もあるみたいですね。3. 脂っこい物が苦手脂質を消費するには糖質の倍カロリーが必要といわれています。普段から脂っこい物を避ければ、基礎代謝だけでも痩せやすくなるかもしれませんね。4. 間食している空腹からの食後は血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」働きがあるので、ダイエット中は避けたい物質です。間食をすることで食間の「血糖値が安定」するので、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。結果、インスリンの分泌が減り、脂肪が蓄積されづらくなるでしょう。5. 写真が好き人に見られているという意識は「愛情ホルモンの分泌」にも影響します。自撮りで可愛く撮りたい、SNSでみんなに見てほしいと思う気持ちがダイエットになっているのです。質の良い睡眠は痩せる出典:byBirth良質な睡眠中はダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。それぞれの役割をご紹介します。1. 成長ホルモン主な役割は「肌細胞の回復、筋肉の成長、代謝の上昇」です。深い眠りのときにだけ分泌されます。2. コルチゾール睡眠中のエネルギー供給のために脂肪を分解する役割があります。寝る前に食べると分泌されません。3. レプチン脳に満腹信号を送り食欲を抑制してくれます。7~9時間ほど寝ると15%分泌量が増えるようです。4. グレリン食欲を増進するホルモンです。睡眠の質が悪いと分泌量が増えてしまうので、食欲のコントロールが難しくなります。何もしなくても痩せる事は可能出典:byBirth何もしていないのに痩せている人の秘密はどうでしたか?なにもしていないというのは、その人にとって特別な事をしていないということになります。たしかにどれも難しい内容ではなさそうですね。いきなり生活を変えるのは難しいですが、少しずつ変えていけばいずれは痩せやすい体質になれるかもしれません。それでは楽にダイエットができるように今から挑戦してみてくださいね!
2019年03月11日一般的には、多くの男子が「優しい女子」が好きなイメージがありますよね。でも、女子に振り回されて、まんざらじゃない男子も意外といます!しかも見た目はそう見えなくても、実は振り回されるのが大好きな男子は結構身近に潜んでいるもの!会話の中から、彼らの「振り回されたい発言」を読み取れちゃうこともあるんです!それに応えたら、あなたに夢中になるかもしれませんよ!?ヒントとなる発言を3つご紹介してみます。■ 1:怒られたい願望を発言してくる男子を振り回す女性とくれば、少々気性が荒い傾向にあるのかも。振り回されたい願望がある男子は、女子から「怒られたい」という願望を持っている場合が多いです。「女の上司に仕事で怒られちゃってさ」「俺ってすぐ女の子に怒られるんだよね」なんてちょっぴり嬉しそうに怒られたエピソードを話してくる男子は、気が強くて、振り回す女子が好きな傾向が強いのかもしれません。特に、普段怒られないような立場の人ならばなおさら、効き目も大きいはず。まずは、軽めに突っ込むことからやってみて!少しずつ反応を見ながら、少しずつ強めに怒ってみましょう。相手が「ごめんなさい」なんて可愛く謝ってきたら、もう主導権はあなたにあるかも!?■ 2:恋したい発言をやたらしてくる振り回されたい願望がある男子は、少し受け身な部分もあるはず。自分からいきたいけど、女子側が自分に全く興味がなかったら、積極的にアプローチできませんよね。「最近俺まじで恋したいんだよね」「本気で彼女が欲しい」など、やたら恋したい発言をして相手の反応を見ている場合もあります。そんな彼らには、「どうして恋したいの?」「私に恋してもいいよ!」なんてドキッとするようなことを、上から目線で言ってみて。そんな上からの態度で迫られたら、あなたにメロメロになっちゃうかも!■ 3:自分に対してストイックすぎる最後に、振り回されたい男子はドMな人も多いもの。仕事や趣味などで自分に対してストイックなため、自ら追い込んでいることもあります。「趣味が筋トレでかなり追い込んでるんだよね」「最近仕事が忙しすぎて休む暇もない」など、周りからしたら「なぜそんなに無理するの?」と思われがちなことも、何だか楽しんでいるようにも聞こえる……。こんな男子は、女子に無理を言われることで、どんどん願いを叶えようと努力しちゃうタイプかもしれません。「突然思い付きで行動する」「ありえないワガママを言う」など、行動や発言において理解ができなければできないほうが、彼らももっと萌えるでしょう!■ 彼らを惑わして恋愛を楽しんでただ単純に、優しい女子だけが男にモテるわけではありませんよね。振り回されたい男子へ向けて、あなたの中に眠っている小悪魔を発動させて、振り回しちゃいましょう。ただ、振り回すと言っても、根底には男子への尊敬や愛があるからこそ成立するものです。その前提を踏まえつつも、彼らを惑わして恋愛を楽しんで。(麻生アサ/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年03月11日粘ることにツキがある週。仕事も小さく方向性を変えるなどして頑張ると好転しそう。美容&健康は好調。ヨガや筋トレで健康的なセクシーボディを手に入れられます。また、恋愛は優柔不断なタイプに惹かれがち。自ら強気に攻めるより第三者にプッシュしてもらうと吉。
2019年03月11日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日垂れ胸になっていませんか?胸は加齢や生活習慣によって形が変わりやすい部位です。今回は垂れ胸の予防とバストアップトレーニングをご紹介します。胸の位置が下がってきた、横に広がったなど「垂れ胸」は女性にとっては肉体の衰えを実感する場所なのかもしれません。仮に加齢が原因だとしても諦める必要はまったくなく、垂れ胸はトレーニングによって予防や改善ができるのです。今回は女性の悩み「垂れ胸」の予防とバストアップ方法をご紹介します。理想の胸の位置とは?出典:byBirth胸の位置は個人差がありますので正解というのはありません。とはいえ目安があると参考にしやすいと思いますので、ここでゴールデンポイントと呼ばれる胸の理想の位置を確認してみましょう。胸のゴールデンポイントバストトップと鎖骨の中央にあるくぼみを線で結びます。「結んだ形が正三角形に近いほど理想」の胸の位置です。もう一つの方法は肩と肘の中心にバストトップがあれば理想の位置です。鏡を見ながらやってみましょう!胸が下がる原因出典:byBirthここで胸が下がってしまう原因を確認しましょう。垂れ胸を完全に防ぐことはむずかしいかもしれませんが、改善するきっかけにはなるはずです。1. 筋力不足加齢や運動不足により筋肉が弱ってくると、胸を支えることができなくなります。とはいえ筋肉は年齢に関係なく強くすることは可能です。垂れ胸の予防や改善のためにも、胸の筋肉を鍛えてみてくださいね!2. 肩甲骨が開いている猫背のときのように肩甲骨が開くと、鎖骨の位置が下がり胸が下に押されてしまいます。ほかにも腹筋や首のたるみの原因にもなるので、姿勢には注意しましょう。3. タンパク質不足タンパク質は筋肉や肌のコンディションを保つのに必要な栄養素です。しかしダイエット中や少食の人だと慢性的にタンパク質が不足してしまい、筋肉と肌のコンディションが保てなくなってしまいます。さらにタンパク質が不足した状態だと筋肉が分解されやすくなるので、垂れ胸の進行を早めてしまうかもしれません。特に筋トレをするなら、1日で「体重(グラム)以上のタンパク質」は摂取することをおすすめします。例:体重40kg=40gのタンパク質。バストアップするために必要な筋肉出典:byBirth胸を鍛える前に筋肉の役割を確認しましょう。ここでは2つの筋肉をご紹介します。大胸筋(だいきょうきん)大胸筋上部はバストを上向きに、大胸筋下部は胸下のラインづくりの役割があります。主に「押す」動作のときに使われる筋肉です。小胸筋(しょうきょうきん)大胸筋の奥にある筋肉で、胸を中から引っ張り上げる役割があります。単独では鍛えられないので、大胸筋と一緒に鍛えることになります。バストアップトレーニングそれではバストアップに効果的なトレーニングをご紹介します。ぜひやってみてくださいね!1. 合掌ポーズ出典:byBirth胸の前で手のひらを合わせます。背筋が伸びていれば立っても座ってもどちらでもかまいません。手のひらを押し合いながら10秒キープ前後左右に腕を伸ばしてそれぞれ10秒ずつキープします。離れた胸を寄せる効果が期待できます。呼吸を止めずにやってみましょう。2. ペットボトルフライ出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。両手に水入りペットボトルを持って、腕を大の字のように広げます。手のひらは上にして肘は軽く曲げてください。半円を描くようにペットボトルを持ち上げます。肘の角度は変えません。バストトップの延長上でペットボトル同士を近づけます。繰り返してみましょう。腕ではなく胸を寄せるイメージでペットボトルを持ち上げるのがポイントです。合掌ポーズより集中して胸の内側が鍛えられます。バストアップと胸を寄せる効果が期待できるでしょう。3. ペットボトルプレス出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。左右の手にペットボトルを持って手の甲を顔側に向けて、バストトップの真上に持ち上げましょう。肩甲骨を寄せながら肘を曲げていきます。肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばします。肩が上がらないように注意しましょう。繰り返します。大胸筋全体を鍛えられます。できるだけ肩甲骨を寄せるのがポイントです。4. 膝つき腕立て伏せ出典:byBirth四つんばいになります。手は肩幅に開き、肩の真下の床につけます。膝は床につけるのですが、伸ばすほど負荷は高くなりますので、レベルに合わせて調整してください。肩甲骨を寄せながら胸を床に近づけます。肩甲骨は寄せたまま腕を伸ばします。肩の位置は固定です。繰り返します。腕の筋肉ではなく、大胸筋の筋肉を意識するのがポイントです。主に大胸筋下部が鍛えられるので、胸の下のラインを整える効果が期待できます。5. 脚上げ腕立て伏せ出典:byBirth脚を伸ばし台の上に乗せます。手は肩幅に開いて床につけましょう。肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、胸を床に近づけます。背中が丸まらないように注意してください。すばやく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は寄せたままにしましょう。呼吸を止めずに繰り返してください。大胸筋上部が鍛えられます。胸にボリュームをだす効果が期待できます。胸の形は変えられる垂れ胸は姿勢の改善と筋トレをすれば予防改善できます。最初は筋トレに慣れていないのでどの種目も大変ですが、1ヶ月も続けていればいつのまにかできるようになっているはずです。毎日鍛える必要はないので、まずは中3日ペースで筋トレをしてみてください。そうすれば3ヶ月後には今よりも綺麗な胸になっていると思われます。頑張って続けてみてくださいね!
2019年03月09日「脚本家の宮藤官九郎さんと一緒に仕事をすると必ず服を脱がされるんです。『また、きたか!』と思いました。まさか大河ドラマで自分の裸が毎週出るなんて(笑)」そう語るのはNHK大河ドラマ『いだてん』で、天狗倶楽部の中心的人物である三島弥彦を演じる生田斗真(34)。威勢のいい掛け声と上半身裸で通称“天狗ダンス”を披露する天狗倶楽部。ウザくてチャラい集団は初回放送直後から話題になった。がっしりとした体格の弥彦を演じるにあたり、生田は走り込みや筋トレなどで体づくりをしたそう。そして食生活にも変化が――。「天狗倶楽部のメンバーで焼き肉へ行ったときに、『やっぱ天狗倶楽部だから、米の大(ライス大盛り)は頼むでしょ』ということで、肉と米の大をみんなで頼んで。とにかくいっぱい食べることを意識していたと思います」(生田・以下同)ドラマはストックホルム五輪へ舞台を移した。撮影は昨年8月に約3週間。スケジュールに余裕があり、街中を見てまわったそう。「金栗くん(中村勘九郎)とレンタル自転車でツーリングしながら美術館やご飯へ行ったりしました。金栗くんとはほぼ、というか、毎日一緒にいました(笑)。そういうこともあり、ストックホルムでたくさんの絆が生まれたなと思います」日本人初のオリンピック選手として、金栗四三と三島弥彦はストックホルムでどう戦い、何を感じていったのか?前半の大きな見せ場ともなるストックホルム大会。「100年前、三島さんや金栗さんが走ったトラックでの撮影は大変貴重な経験でした。とにかく壮大なスケールのロケで、圧巻のシーンがたくさんあると思います!」
2019年03月09日ダイエットについてまわる「ストレス」。少しでも減らしたいですよね!今回はダイエット中のストレスを軽減する方法をご紹介します。ダイエット中は必ずといっていいほどストレスを感じます。痩せたくてもちょっとした事でイライラするのは、できれば避けたいですよね。しかしそのためにはストレスを我慢するのではなく、解消しなければいけません。今回はダイエットとストレスの関係から解決方法までをご紹介します。なんでイライラするの?出典:byBirthダイエット中のイライラは「糖質不足」が原因といわれています。例えば、最近流行りの糖質制限ダイエットのように極端に糖質を制限してしまうと、身体の糖が不足して「低血糖症」になってしまうようです。低血糖症になると「心身が不安定」になってしまうので、極端に糖質を制限するようなダイエットはやめたほうがいいかもしれません。また、ダイエットの停滞期などで体型の変化が実感できないときにもストレスを感じてしまうようです。どうやって解決すれば?出典:byBirthここでダイエット中のストレス解消方法をご紹介します。できそうな内容があればぜひ試してみてください!1. チートディをつくるダイエットをしていると必ず停滞期があります。停滞期とは身体が飢餓を感じて、これ以上痩せないように制御をかける状態の事です。制御をさせないようにするには、7~10日に1回たくさん食べる日をつくることが重要になります。そうすると脳が飢餓だとは思わなくなって、再び体重を減らしてくれるのです。これを「チートディ(騙す日)」といいます。停滞期も抜け出せる上に、カロリーを気にしないで食べられるのでストレスはだいぶ軽減できますね!2. 筋トレをするカロリー制限ダイエットでは、食べる量を減らすことでしか痩せることはできません。筋トレも併用すれば基礎代謝が上がるので、極端なカロリー制限をしなくても身体を引き締めることができます。また、リバウンドの予防にも効果的です。3. 間食をするカロリーだけではなく、太りづらいおやつなら食べてもいいと思います。例えばミックスナッツやヨーグルト、卵などタンパク質が多い食べ物がおすすめです。タンパク質が多ければ筋肉維持にもなるので積極的に摂取しましょう!ただし砂糖が入っている食べ物はダメです。4. 睡眠にこだわる良質な睡眠中には代謝を促進する「成長ホルモン」、睡眠中に脂肪を分解する「コルチゾール」、食欲を抑える「レプチン」が分泌されます。逆に睡眠を疎かにすると食欲が増進する「グレリン」が大量に分泌されてしまうのです。つまり良質な睡眠ができれば痩せやすい体質になれるということですね!5. 食事回数を増やす1日の摂取カロリーは変えずに食事を分割してみましょう。血糖値が安定するのでお腹が減りづらい上に、脂肪がつきづらくなります。6. 低GI食品を食べる血糖値が急上昇するとそれを抑えるために「インスリン」が分泌されます。インスリンは糖を脂肪として貯め込む働きがあるので、ダイエットでは避けたい物質です。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌を抑制することができます。さらに低GI食品は腹持ちがいいので空腹を感じさせない効果もあるのです。低GI食品は「玄米やオートミール、りんごや蕎麦」などがあります。7. 朝活をする朝に筋トレをすると、酸素消費量が増えて約13時間以上「代謝が向上」するといわれています。また、朝はインスリンの分泌量が最も少ない時間なので、その時間に筋トレをすれば夕方よりも痩せやすくなるでしょう。他にも「集中力や判断力、決断力も向上」するので、ダイエット中でも仕事に集中できるかもしれませんね!8. 病院へいくちょっとしたイライラだったらいいのですが、情緒不安定な状態のときは病院で診察を受けるようにしましょう。また、過食症や拒食症は自覚しづらいので、他の人に指摘されたら病院に行ったほうがいいかもしれません。9. お肉をたべる低脂質高タンパク質のお肉ならダイエット中に食べて大丈夫です。特に筋トレをしている人は多めに摂取しましょう!ただし低脂質じゃないと脂肪になるので、「脂身が少ない赤身の肉や鶏の胸肉、青魚」などを食べるようにしてくださいね。10. ダイエット掲示板を見る心理的な事になりますが、ダイエットをしている人が多く集まる場所にいると心が落ち着くかもしれません。同じ悩みを持つ人がいたり情報交換もできるので、インターネットサイトや実際の集まりに参加してみてはいかがでしょうか!ダイエット方法を見直してみよう!出典:byBirthストレスがたまるということは、無理している可能性があります。はやく痩せたいでしょうが、無理しても「リバウンド」が待っているだけです。まずはストレスが少なくリバウンドも予防できるダイエットにかえてみましょう。1ヶ月で落とす体重は?リバウンドを防いで健康的に痩せるには「1ヶ月で体重の5%以内」のダイエットにしましょう。5%以内ならストレスを感じる事も少なくなるかもしれません。体重40kgの人は1ヶ月2kg、50kgなら2.5kgまでOKです。筋トレも併用しよう筋肉量が増えると「代謝の向上」が期待できます。また、身体も引き締まるので体重よりも痩せて見えるようになるでしょう。食事制限や有酸素運動だけで痩せようとすると、脂肪よりも筋肉の方がはやく分解されてしまいます。筋肉が減ってしまうと代謝が落ちて、リバウンドしやすい体質になってしまうかもしれません。また筋トレによる消費カロリーもプラスされます。つまりその分食べても大丈夫なので、食のストレスが軽減できるでしょう。ダイエットストレスは少ない方がいい出典:byBirth今回はダイエット中のストレスを軽減する方法をご紹介しました。ダイエットは人によっては一生ついてまわるので、少しでもストレスを感じさせない方法でやったほうがいいと思います。そのためにもまずは、ご紹介した内容を参考にダイエットを見直してみてください。それでは楽しみながらダイエットをやってくださいね!
2019年03月08日「1日1捨」ってご存じですか?そろそろ新生活が始まる季節、引っ越しや部屋の模様替えをする前にやる事と言えば「片付け」ですね。不用品を処分しないとモノは増えていくばかりです。筆者は今年2月の1か月間、ミニマルライフを目指す人達の間で話題の「1日1捨」を実践しました。「1日1捨」とは、文字通りいらないものを1日1つずつ捨てることです。人に譲るのもOK。部屋が劇的にスッキリしたとは言えませんが、思わぬ収穫があったので、処分リストと共に「1日1捨」の取り組みをご紹介します。■ 「1日1捨」全28点リスト公開!処分品をスマホで記録Flatpit / PIXTA(ピクスタ)「1日1捨」で処分したものを、スマートフォンのメモ帳に毎日記録しました。処分品を撮影し、画像として記録する方法もオススメです。記録すると、捨てたことを実感でき、今後の買い物が慎重になります。それでは処分品リストをご覧ください。rachel / PIXTA(ピクスタ)1 ヒビ入りのスマホケース2 20年前にもらったコンパクト3 開き口が固く使いにくいダブルクリップ4 おまけで貰ったミニトートバッグ5 2年前の手づくり調味料6 何年も使ったイヤーマフ7 擦るたびに胡麻が散らばる100均すり鉢8 キッチン掃除に使えなかったプラスチック製カード類9 変色したマニュキア10ビニール傘(2本のうち1本処分)akiyoko / PIXTA(ピクスタ)11使い勝手の悪いカードリング12空き瓶13履かない靴下14収納ケース15手帳(3年以前・仕事絡みはデータで所有)16ショップカード17居住地区のタウンページ18区のゴミの分別冊子19小箱に何年も入っていた切り抜き20使用済み乾電池SORA / PIXTA(ピクスタ)21枕カバー22 不要な旅行アメニティ23玄関のドライユーカリ24留め口の合皮が剥げたグローブホルダー25毎月来る通販カタログ中止26生地が伸びたパジャマ27大手ポイントカード退会(1社)2815年以上使ったベッドカバー処分しやすいものは「壊れている」「今使っていない」「使いづらい」ものです。大型ゴミや家電など処分に手続きが必要なものは、捨てることへのハードルが上がるため、まずは身近な不用品を探してみましょう。Ushico / PIXTA(ピクスタ)初日は「ヒビ入りのスマホケース」を処分対象に。捨てずに取っておいたのは、デコパージュでリメイクしたいと思っていたから。でもこのアイデアを思いついてから半年以上たち、結局手付かずだったので処分しました。2日目は「20年前にもらったコンパクト」。良い品でしたが、いつもコスメに付属の鏡を使っているのでほとんど出番がないため処分しました。スマホケース、コンパクトは不燃ごみとして処分3日目はダブルクリップ。現在は画像のシンプルなクリップを使っているため、以前のものは処分。よく使うものは、自分にとって使いやすいものを選ぶことが大切です。7日目の小さなすり鉢も以前から欲しかったものに買い替えました。左の白いすり鉢を処分新調したすり鉢を将来的に手放すことがあるかもしれません。ですが、手放す未来を少しでも遅らせるために、大事に使おうという気持ちが芽生えました。次に処分した理由を掘り下げ、手放した理由や「1日1捨」を進めていくうちに徐々に変化したことをご紹介します。■ ものを処分することは自分軸を養うこと?「壊れている」「今使っていない」「使いづらい」など、一般的な処分対象の理由をもとに、1日1捨てを進めてきましたが、次第に自分なりの判断基準ができました。筆者の場合は、「沢山持たなくても困らない」「使っていて心地よくない」「管理が面倒くさい」「使いこなせない」などです。布類はカットして掃除に使えば気持ちよく処分できます。元枕カバーでお掃除「使いこなせない」は、自家製調味料やキッチン掃除に使えると思い取っておいた不要なショップカードや診察券。誰かにとっては便利でも自分には役立たなかったものもあります。■ 1つのものを減らすと2つ以上のアクションが減る?20日を過ぎると、1日1捨がルーティーンワークになってきた筆者。ものがないとどうなるかという少し先のことを考えるようになりました。例えば25日目の「月1回届く通販カタログの発送休止」は電話1本でカタログ発送を止めてもらいました。最近はアプリで様々なコンテンツを公開していますカタログが届かなくなると、郵便物取り出しや見終わった後の処分という作業が今後なくなります。資源削減、配達の排気ガスなどエコな観点からも不要な郵便物を止めることは大切ですね。■ 1日1捨で変わったことのまとめFlatpit / PIXTA(ピクスタ)1日1捨を通じて、ちょっとした行動、心がけや意識の変化が起こりました。新たにできた筆者の自分軸は以下の通りです。ポイントカードを増やさない(アプリはOK)、ポイントUPの誘惑に踊らされない必要なモノは買い替え、以前のモノは即処分1つで足りるものがある(枕カバー、来客用ビニール傘など)、代用品を考えるできるだけペーパーレス(データで管理)物理的なスペースと共に、心の余裕(スペース)がほんの少しだけ増えた気がします。おかげで、書類提出など面倒なことを早めに済ませるようになりました。いかがでしたか。個人差はあると思いますが、1日1捨に挑戦すると、思いがけないメリットがあるので、是非試してみてください。筋トレのようにじわりじわり効いてきますよ。
2019年03月08日肩こりは肩をもんでも根本的な改善にはつながらない。全身の筋肉はつながっているので、連動している腕や指をほぐすことによって、効果的に肩こりを治すことが可能――。「肩がこったり腰が痛くなると、マッサージや整体に行ったり、筋力が足りないと筋トレに励む人が多くいますが、実は、そういうことをしても、肩こりや腰痛は治りません」こう言い切るのは理学療法士で、広尾整形外科副院長の財前知典さん。俳優やプロスポーツ選手を含む、多くの人の肩こり、腰痛、椎間板ヘルニアなどの不調を治療してきた“体の動き”をみるプロだ。「最近は長時間のPC作業や、スマホを多用するために、手や腕に必要以上に力を入れ、疲労がたまっている人が多くいます。手や腕の疲労が、筋肉や筋膜でつながっている肩や首のこりとなって現れているのです」(財前さん・以下同)しかし、ここでマッサージや整体で、こっている場所を直接もみほぐしてもらったり、病院で湿布薬を貼ってもらったところで、対症療法にすぎないという。「全身の筋肉はつながっていて、肩こりがあるからといって、肩の筋肉をもむのではなく、本当にほぐすべき部分は、その連動している部分なのです。だから、連動している部分をほぐさなければ、根本的な改善にはならないのです」そこで、連動して稼働する筋肉の効果的なほぐし方を紹介。ほぐす強さは自分にとって心地よく感じる程度の力加減で十分。強く押して痛みを感じたりすれば、痛みに反応して筋肉が緊張してしまったり、筋膜を痛めたりしかねない。1回数分程度、1日何度も行うとより効果的だ。【1】首の上のほう(耳の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの外側を逆の手の親指でもみほぐす。「首と腕は筋膜で連結していて、首の上のほうは腕の外側とつながっています。首の上のほうがこっていたり、突っ張る感じがあれば、張っているほうの、腕の外側をほぐすように押してください」【2】首の下のほう(首の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの内側を逆の手の親指でもみほぐす。「同じ首のこりや突っ張りでも、下のほうであれば、腕の内側と連動しています。張っているほうの、腕の内側をほぐしてください」【3】手や腕が張っている張っているほうの手の人さし指の付け根のほうから爪の先に向かってこする。「長時間PCで作業する人やスマホを多用する人は、手や腕が緊張しています。その場合は、張っているほうの、手の人さし指の付け根のほうから爪の先に向かってこすってください。人さし指の内在筋(手の中の筋肉)が刺激され、手や腕の緊張が取れます。その結果、肩こりが改善されることにつながります」【4】肩こり頭を左右に傾けて張っていると感じるほうの親指の付け根、ふくらんだ部分をもみほぐす。「肩がこっていれば、こっているほうの、手の親指の付け根のふくらんだ部分を、逆の手でもんでください。この部分がほぐれると、肩の筋肉がほぐれます」【5】寝違え寝違えた側の腕を上げ、もう片方の手で脇の後ろの筋肉を押す。「寝違えは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ脇の筋肉が緊張して起こります。脇の筋肉は首と連動しているため、寝違えた側の、脇の後ろ側の筋肉の緊張をほぐすと楽になります。手のしびれもこの脇の筋肉をほぐすと改善されます」【6】坐骨神経痛片方のお尻の真ん中、えくぼの部分にテニスボールやゴルフボールなどを当てて筋肉をほぐす。あるいは、マットに置いたボールにお尻の真ん中が当たるように体重をかける。「坐骨神経痛とは、片側のお尻の真ん中から太ももの後ろ側に痛みやしびれを感じる疾患(症状)です。ゴルフボールやテニスボールなどで片側のお尻の真ん中に軽く刺激を与え、じんわりと筋肉がほぐれるのを感じることができれば、痛みは軽減されていくはずです」1日数分のほぐしマッサージで、首・肩こりを解消しよう!
2019年03月08日「肩がこったり腰が痛くなると、マッサージや整体に行ったり、筋力が足りないと筋トレに励む人が多くいますが、実は、そういうことをしても、肩こりや腰痛は治りません」こう言い切るのは理学療法士で、広尾整形外科副院長の財前知典さん。俳優やプロスポーツ選手を含む、多くの人の肩こり、腰痛、椎間板ヘルニアなどの不調を治療してきた“体の動き”をみるプロだ。「最近は長時間のPC作業や、スマホを多用するために、手や腕に必要以上に力を入れ、疲労がたまっている人が多くいます。手や腕の疲労が、筋肉や筋膜でつながっている肩や首のこりとなって現れているのです」(財前さん・以下同)しかし、ここでマッサージや整体で、こっている場所を直接もみほぐしてもらったり、病院で湿布薬を貼ってもらったところで、対症療法にすぎないという。「全身の筋肉はつながっていて、肩こりがあるからといって、肩の筋肉をもむのではなく、本当にほぐすべき部分は、その連動している部分なのです。だから、連動している部分をほぐさなければ、根本的な改善にはならないのです」たとえば、首の上のほうの張りは腕の外側、肩こりは親指の付け根というように、連動して稼働する筋肉をほぐすのが効果的だとか。ほぐす強さは自分にとって心地よく感じる程度の力加減で十分。強く押して痛みを感じたりすれば、痛みに反応して筋肉が緊張してしまったり、筋膜を痛めたりしかねない。次のほぐしを、1回数分程度、1日何度も行うとより効果的だ。【1】首の上のほう(耳の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの外側を逆の手の親指でもみほぐす。【2】首の下のほう(首の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの内側を逆の手の親指でもみほぐす。【3】手や腕が張っている張っているほうの手の人さし指の付け根のほうから爪の先に向かってこする。【4】肩こり頭を左右に傾けて張っていると感じるほうの親指の付け根、ふくらんだ部分をもみほぐす。また、スマホやPCを長時間使っている人は、眼球を上下、左右に動かすだけでこりが和らぐこともあるという。「時々遠くを眺めたり、目を大きく動かすと、目を動かしている筋肉が動くことにより、連動している首の筋肉が動かされて、首こりや肩こりがほぐされることがあります」さらに、中年期以降の女性は、肋骨部分の動きが鈍り、この部分の筋肉が硬くなりがちだと財前先生は指摘する。「この部分が硬くなると、肩こり、腰痛、首のこりにつながるだけでなく、呼吸も浅くなるので、免疫力も下がります」深呼吸するだけでも、肋骨部分の運動になるそうだ。深呼吸をしながら1日数分のほぐしマッサージで、首・肩こりを解消しよう。
2019年03月08日筋トレが苦手な人でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。これをきっかけに筋トレを好きになってくださいね!筋トレは年齢性別に関係なく、誰でも楽しむ事ができます。しかし筋トレが大好きな人もいれば、苦手意識を持っている人いるかもしれません。もちろん好き嫌いがあるのは仕方がない事ですが、筋トレをまったくしないのは少しもったいないかもしれません。今回は筋トレが苦手な女性のために、メリットと簡単なトレーニングをご紹介します。筋トレが苦手な理由は?出典:byBirth筋トレが苦手な理由は何でしょうか?筋トレは運動能力や体型に関係なく、誰でも平等に楽しめる趣味です。ここでは筋トレを苦手に感じさせる原因を解決したいと思います。1. しんどいから筋トレは重い物を持ってやらなくては効果がないと思っていませんか?バストアップやヒップアップ目的ならある程度負荷が高いトレーニングの方が効果的ですが、身体を引き締める目的なら道具不要の簡単なトレーニングでじゅうぶん効果が期待できます。2. 効果がでないから筋トレは「筋肉の破壊→回復→成長」を繰り返して強くなります。筋トレをはじめて1ヶ月目は「成長スイッチをONにする期間」、2ヶ月目は「筋力を強くする期間」、3ヶ月目は「筋肉が増える期間」です。そのため、体つきが変わったと実感するのは2~3ヶ月になるでしょう。また「腹筋や腕」よりも「胸背脚」を優先的に鍛えた方が、全身をはやく引き締めることができます3. マッチョになりたくないから女性ホルモンの関係で、女性がマッチョになるのはかなり難しいです。もし太くなるとしたら「間違ったフォーム」「むくみ」「一時的に発生する筋肉の膨張」「気のせい」の可能性もあるかもしれません。なお、脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は引き締まって見えます。4. 時間がないから忙しくてやる時間がないという人もいると思います。筋肉は一瞬の刺激を与える事で成長しますので、有酸素運動のように長時間やる必要はなく短ければ5分、長くても45分以内に終わります。もちろん5分で終わるトレーニングでも効果はちゃんとでますので安心してくださいね!5. やる理由がないからバストアップしたい、腹筋を引き締めたいなど人によって目的は違います。明確な目標がない場合は、次にご紹介する「筋トレのメリット」を参考にしてくださいね!筋トレのメリットは?出典:byBirth筋トレが苦手から好きになるには目標をつくる事が一番です。まずは目標づくりとして、筋トレのメリットの中から自分が興味がある物を選んでみましょう。参考になるメリットをご紹介します。1. 基礎代謝向上筋肉は骨格を動かすために大量のエネルギーを使います。筋肉量が増えればそれだけ消費エネルギーも増えるので、「燃費の悪い体質」になれるのです。逆に有酸素運動は長時間走れるようにエネルギーの消費を抑えた「燃費のいい体質」になってしまうといわれています。つまり筋肉量が増える筋トレは「痩せやすい体質」に、筋肉量が減る有酸素運動は「太りやすい体質」になる可能性があるという事です。2. メリハリボディになれる鍛えればウエストと脚の引き締めと、バストアップやヒップアップも期待できます。また体全体に張りがでてさらに引き締まるので、見た目が健康的に見えるでしょう。3. 加齢に勝てるかも筋肉は何歳になっても成長するので、加齢による筋肉の衰えを改善することが可能です。また「マッスルメモリー」といって筋トレを止めて体型が戻っても、次に鍛えるときには短期間で体型を戻す事ができるシステムがあります。そのため短期間限定の筋トレだとしても、決して無駄にはなりません。4. 腰痛肩こりの予防筋トレをすることで血流促進効果と筋肉バランス改善ができるので、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。同時に冷えに対しても効果が期待できます。簡単な筋トレをご紹介それではここで簡単でも効果がある筋トレをご紹介しますね!筋トレは難しい方が効果があるというわけではなく、簡単な筋トレでもじゅうぶん期待できます。1. お尻を持ち上げる出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横で真っすぐのばします。脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。3秒キープします。繰り返してみましょう。ヒップアップトレーニングです。骨盤周りも鍛えられるので、美脚効果も期待できます。2. 壁腕立て伏せ出典:byBirth腕を伸ばし壁に手をつけます。脚は軽く開きましょう。肘を曲げながら肩甲骨を寄せて壁に胸を近づけます。息をゆっくり吸いながらやってください。息を吐きながら勢いよく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。慣れてきたら床でやってみましょう。3. 上体を後ろに傾ける脚を軽く開いて立ちます。手は椅子や柱を握ってください。膝を曲げながら上体を後ろにゆっくり傾けます。踵を浮かすと効果的です。腰を反らすのはNG。前ももが伸びる感覚があったらすばやく姿勢を戻します。「前ももとふくらはぎ、腹筋に効果的」です。4. タオル引き出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。タオルの両端をそれぞれ握ります。膝を軽く曲げ背中を丸めずに45度まで前傾します。握っているタオルを胸に近づけるように腕を曲げて引き寄せます。肩甲骨を寄せるようにしましょう。身体は固定したまま何度か繰り返してみてくださいね!「背中を鍛える」ことができます。タオルを左右にひっぱりながら胸に寄せると効果的です。5. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になり肘を床につけます。頭から脚までが一直線になるようにしましょう。フォームがくずれると効果が薄くなります。15秒~60秒ほどキープしましょう。「腹筋、背中、腰の引き締め」に効果的です。ちょっと大変な種目ですが、引き締めに効果的なので挑戦してみてくださいね!筋トレをやってみましょう!筋トレが苦手な女性に向けて簡単なトレーニングをご紹介しました。筋トレは体格や運動能力に関係なく、誰でも頑張った分だけ筋肉は成長します。また一般的なスポーツと違い、毎日トレーニングをする必要はないので時間があるときにやってみましょう。それでは筋トレライフを楽しんでくださいね!
2019年03月07日筋トレは毎日やってもいい?そう思ったことはないでしょうか!もしかしたら毎日やると逆効果になるかもしれません。今回は筋トレ効果を高める予定の組み方についてご紹介します。毎日筋トレをしていますか、そして筋肉の成長は実感できているでしょうか?筋肉が成長するにはちょっとしたコツが必要です。もし成長が実感できていないのなら、筋トレの予定を組み直してみてください。今回は筋トレの効果を高めるための予定の組み方をご紹介します。超回復を知ろう出典:byBirth筋肉が増える仕組みを理解することで、筋トレの効果を高めることができます。ここでは「超回復」についてご説明しますね!超回復で筋肉が増えるまでの流れ1. 筋トレで筋繊維を破壊する筋肉の成長はどれだけ筋繊維を破壊できるのかによって決まります。目安として翌日に筋肉痛がでればじゅうぶん筋繊維を破壊できていると思っていいでしょう。2. 筋繊維を回復させる部位や筋トレ内容など個人差はありますが、破壊された筋繊維は「24~96時間で回復」するといわれています。栄養が不十分の状態もしくは、筋繊維が回復しないまま筋トレをすると筋肉が弱くなってしまうそうです。・24時間で回復ふくらはぎ、前腕、腹筋・48時間で回復肩、上腕・72時間で回復胸、背中・96時間で回復太もも、脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)3. 筋繊維が強くなる環境適応能力により、回復後の筋肉は以前よりも一回り強くなっています。1~3を繰り返すことで筋肉が成長するといった流れです。分割法を取り入れよう出典:byBirth超回復によって筋肉が強くなることがわかりました。ただそこまで厳密に時間を守る必要はありませんので、目安ていどに思ってくださいね!とはいえ筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、同じ部位を高頻度で鍛えるのは逆効果になるかもしれません。そこでおすすめなのが、日ごとに鍛える部位をかえる「分割法」です。例えば胸を鍛えたら次の日は背中、さらに次の日は脚のようにすることで、鍛えた部位を回復させながら他の部位を鍛えることができます。初心者はあまり細かく分ける必要はありませんが、回復がはやい「ふくらはぎ、前腕、腹筋」以外は連日同じ部位を鍛えるような事だけは避けてくださいね。仮に毎日同じ部位をハードに鍛えると「オーバーワーク」状態になり「筋力低下や無気力、体調不良」がしばらく続くようになってしまいますので注意しましょう。分割法のメリット出典:byBirth分割法を取り入れることでどのようなメリットがあるのかご紹介します。1. 毎日でも筋トレが可能消費カロリーを増やすために、毎日でも鍛えることができます。ただし連日同じ部位は鍛えないようにしましょう!2. 飽きづらい毎日同じトレーニングだと飽きますよね。分割法を使えば毎回違うメニューになるので、いつも新鮮な気持ちで筋トレができます。3. 1部位に集中できる1回の筋トレで複数の部位を鍛えようとすると、どの部位も中途半端になりかねません。分割法なら1日1~2部位なので集中して鍛えられます。1週間の予定を組もう出典:byBirthそれでは超回復と分割法を意識して1週間の予定を組んでみましょう!まずは1週間のうち何日間筋トレができるのか確認して、次にその日数に合わせて分割数を決めます。今回は「初心者~中級者向けの例」をご紹介しますので参考にしてくださいね!週2回筋トレをしたい例1. 月「全身」金「全身」火水木土日「休み」例2. 土「上半身」日「下半身」月火水木金「休み」週3回筋トレをしたい例1. 月「胸」水「背中」金「脚」火木土日「休み」例2. 月「上半身」水「下半身」金「上半身」火木土日「休み」週4回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「休み」木「脚」金「腹筋」土日「休み」例2. 月木「上半身」火金「下半身」水土日「休み」週5回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「腕・ふくらはぎ」金「腹筋」土日「休み」例2. 月水「上半身」水「腹筋」火金「下半身」土日「休み」週6回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「休み」金「腕・ふくらはぎ」土「腹筋」日「有酸素運動」例2. 月木「胸」火金「背中」水土「脚」日「休み」基本は大きい筋肉である「胸背脚」を中心に組みましょう。また腹筋は回復がはやいので毎日やってもかまいません。予定通りにいかないときの事も考えよう出典:byBirth筋トレの予定を組んでも、急な予定や体調によってはできないことがあります。そこで予定通りに進まなかったときの対策を考えてみましょう!1. 休む筋トレをすると筋繊維以外にも神経や関節が疲労します。高頻度でトレーニングをしている人は、いい機会なので「休日」にしましょう!2. 全体的に1日ずらすこの方法は全体の超回復のタイミングがずれるのであまりおすすめできません。3. 次の日にまとめてやる「胸→背」の予定を「休→胸背」といった感じにまとめてやります。確実に筋肉を成長させたい人向きです。4. 休日にやるできなかった部位を休日に設定していた日にまとめてやります。休日は成長させるためには必要なので、あまりおすすめできません。このことから予定通り筋トレができない日は「次の日に他の部位と一緒にやる」もしくは「疲労回復のために休みにする」といった予定に変えてみましょう。ただし筋肉痛のときは治るまでその部位は休むようにしてくださいね!出典:byBirth今回ご紹介した筋トレの効果を高める方法をまとめると、「超回復に合わせて筋トレをする」「予定に合わせて筋トレ内容を分割する」「イレギュラーのときは休むか次の日の部位と一緒にやる」の3点になります。筋肉量や経験によっては必ずとも正解とはいえないですが、筋トレの基本として覚えておくといいかもしれませんね。それでは超回復を利用して美ボディをつくりましょう!
2019年03月06日スロートレーニングは低負荷でも高負荷と同じくらいの効果がでるといわれています。はたしてそのメカニズムとは?今回はスロートレーニングのメリットとメカニズムをご紹介します。筋トレをすると、どんどん身体が変わっていくので楽しくなってきますよね!しかし最初は筋肉の成長を感じていたものの、いつの間にか成長が止まってしまって、現状維持になっていることがあります。ウエイトで負荷を増やせばいいのですが、自宅ではなかなか難しいものです。そこで今回は、負荷が低くても効果が高くなる「スロートレーニング」についてご紹介します。スロートレーニングとは?出典:byBirthスロートレーニングとはゆっくりした動きで筋トレをすることで、高負荷で鍛えたときと同じ効果が得られる方法です。自重トレーニングでは負荷が軽いので、回数を増やさなければ効果がでなくなってしまいます。そうすると時間がかかってしまうので、マンネリ化してモチベーションが低下してしまうかもしれません。スロートレーニングをすることで今までより少ない回数でも、しっかり効果がでます。特に自宅でトレーニングをしている人にとっては、時短にもなり効果も高くなるのでやってみてくださいね!スロートレーニングのメカニズム出典:byBirth低負荷でもスロートレーニングをすることで、高負荷のときと同じくらいの効果が期待できるそうです。そのメカニズムは、ゆっくりした動作で筋トレをすると力が入っている時間が長くなるので、一時的に血流が制限されるために筋トレ効果が高くなるといった仕組みです。血流の制限というのはバーベルやダンベルのような高負荷で筋トレをしたときに起こるのですが、低負荷のスロートレーニングでも同じように血流が制限されるので、筋肉が高重量を扱っていると勘違いするそうです。そうすると勘違いしている筋肉は、高負荷トレーニングをしたときと同じくらいの効果を得ることができます。なお「加圧トレーニング」も同じメカニズムです。しかし加圧トレーニングをするには有資格者の人が必要なので、実際にやるのはむずかしいかもしれませんね。スロートレーニングのメリットスロートレーニングは低負荷でも高負荷と同じくらいの効果がありますが、それ以外にもさまざまなメリットがあります。1. 時短になる今まで15回やってきたことが5回で終わるので、大幅に時間が短縮できます。1部位だけなら「1日5分」ほどで終わるでしょう。2. 身体が引き締まるスロートレーニングは動きがゆっくりなので、通常の筋トレよりもインナーマッスルに刺激が入ります。そうすると鍛えた部位が引き締まるようになるのです。3. 成長ホルモン効果が期待できる成長ホルモンとは肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。スロートレーニングでは高負荷の筋トレと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えるのです。4. 女性でも安全に鍛えられるダンベルやバーベルを使わなくても同じくらいの効果が得られるので、女性でもケガのリスクが少ないので安全に筋トレができます。スロートレーニングのやり方それでは具体的なやり方をご紹介します。動作にかける時間がポイントになるので、意識してみてくださいね!例:腕立て伏せの場合腕立て伏せの姿勢になります。「3秒」かけて腕を曲げて胸を床に近づけます。「3秒」かけて腕を伸ばします。5回繰り返します。曲げ伸ばしにそれぞれ3秒ずつかけますが、別に3秒という決まりはないので、長い時間できるなら10秒かけてもOKです!ポイント曲げ伸ばしは各3秒以上なら何秒でもいい。負荷が逃げないように、腕が伸びないようにする。どの筋トレも負荷が逃げないように持続的に刺激を与えることが大事です。スロートレーニング向けの筋トレ最初は3秒ずつからはじめて、慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみましょう!ポイントを意識しながらやってくださいね!スクワット出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。腕は前に伸ばしましょう。背筋を伸ばして「3秒」かけて膝を90度付近まで曲げていきます。このとき膝がつま先より前にでないようにしてくださいね!「3秒」かけて立ち上がります。膝が伸びてしまうと負荷が逃げるので、軽く曲げたままにしてください。5回やってみましょう。「脚と腹の引き締めとヒップアップ」が期待できます。一番おすすめのトレーニングです!腕立て伏せ出典:byBirth手を肩幅に開いて床につけます。脚は伸ばしてつま先で支えるか、難しければ膝をつけましょう。「3秒」かけて腕を曲げながら胸を床に近づけます。肩甲骨も寄せると効果アップです!「3秒」かけて腕を伸ばします。肘が伸びないようにしてください。5回やります。スロートレーニングでは、途中で負荷が逃げてしまうと効果が薄くなるので注意しましょう。「バストアップや二の腕の引き締め」に効果的です。ペットボトルローイング出典:byBirth両手にペットボトルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。上半身を45度くらいまで倒します。膝がつま先よりでないように軽く曲げてお尻を突き出します。ペットボトルは肩の真下にセットしましょう。姿勢をキープしたまま、脇を締めて「3秒」かけてペットボトルを引き上げます。このとき肩甲骨を寄せるのも忘れずに!「3秒」かけてペットボトルを降ろします。背中が丸まらないように背中を意識しながらやると効果的です。背中が引き締まるので「くびれ効果や姿勢改善」も期待できます。スロートレーニングについてご紹介しました。ゆっくりやるだけで効果がアップするのですが、フォームが崩れてしまってはそれも薄くなってしまいます。最初は鏡を見ながらフォームチェックをして、今どこを鍛えているのか意識することが大切です。スロートレーニングは初心者やベテランでも今まで以上に筋肉の成長が期待できますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月04日ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいという方も多いのでは。今回は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてご紹介します。運動による消費カロリーの目標を決めよう運動をしよう!と思った時に、どんなエクササイズにとりかかりますか?エクササイズをどのくらいしたらよいのかを知っておくと、目標が立てやすくなります。それにはまず1日あたりで運動による消費カロリーがどのくらい必要なのかを把握しましょう。1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kgの脂肪=約7000kcalとすると、約14000kcalを消費する必要があります。これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日=約467kcal/日となります。これをすべて運動で消費しようとするのではなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのが継続するコツです。たとえば「食事と運動をバランスよく」するのであれば、食事:運動=7:3とし、●食事の摂取カロリー ・・・約327kcal減らす●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす合計 約467kcalということになります。では次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかを見てみましょう。定番エクササイズの消費エネルギー※メッツ:運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの※エネルギー消費量(kcal) ≒ 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重(kg)【エクササイズの例】(体重60kgの場合)エアロバイク 5.5メッツ 30分=約173kcalジョギング 7.0メッツ 15分=約110kcalウォーキング(通勤・通学) 4.0メッツ 30分=約126kcalスクワット 5.0メッツ 10分=約 54kcal腹筋(程良い労力) 3.8メッツ 10分=約 38kcalステアートレッドミル 9.0メッツ 10分=約 95kcalパワーヨガ 4.0メッツ 30分=約126kcalプランク 8.0メッツ 10分=約 73kcalストレッチ 2.3メッツ 10分=約 24kcalこの方の場合、たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動での消費カロリーの目標を達成できることになります(体重60kgの場合)。効率よく痩せるには効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイントです。きつい高強度の運動だけではなく、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことを目指しましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続することが大切です。それぞれの運動の継続のコツとは■バスタイムストレッチお風呂でゆっくりお湯につかることでカラダが温まり、筋も伸ばしやすくなっているので、ストレッチの効果もアップします。さらに血行が促進され、運動の効果が出やすいので一石二鳥。湯船の中で上半身をひねる運動や、足首を回したり、お風呂上がりに座って前屈や開脚、股関節のストレッチなど全身を伸ばしてみましょう。■筋トレ腹筋やスクワットはご自宅でも簡単にできる運動です。はじめは短い時間から始め、徐々に長くしていくと無理なく続けやすいですよ。■階段の上り下り3.5メッツの強度がある活動です。ゆっくりでも良いですので、ご自宅の階段などでチャレンジしてみましょう。■その場で足踏みテレビを観るときなど、その場で足踏みをするだけでカロリーを消費できます。じっと座っているより効率的ですよ。この他、家事をキビキビと行うことも、消費カロリーを増やすコツです。外出できない時は、運動もかねて掃除や片付けをして、お家の中をキレイにしてしまうのもいいですね。 実際にご自分の日常生活を振り返ってみて、1日の中でカラダを動かしている時間を計算すると、意外と運動のチャンスがあることがわかります。より健康的なカラダに近づけるため、食事の摂取カロリーだけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも意識し、実践してみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】厚生労働省e-ヘルスネット身体活動・運動〈〉 (最終閲覧日:2018/4/1)国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ(METs)表」〈〉(最終閲覧日:2018/4/1) 【執筆者】多田綾子/栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2019年03月03日睡眠の質を上げるとダイエットの効果がアップ!?睡眠とダイエットにはとても重要な繋がりがあります。今回は良質な睡眠とダイエットの関係性をご紹介します。最近は趣味や仕事が優先で、睡眠を疎かにしている人が増えているようです。疎かにすると、睡眠時間だけではなく睡眠の質も低下してしまうので、ダイエット効果も薄くなってしまうといわれています。そこで今回は「良質な睡眠で痩せやすい体質」になれる理由と、睡眠の質を下げるNG習慣、筋トレとの関係をご紹介します。ダイエット効果がでない原因は睡眠かも出典:byBirthダイエットの目的は身体を引き締めることや体重を減らすことです。その方法は食事制限や有酸素運動、筋トレなど人それぞれ違います。しかしどのダイエットも「睡眠の質」が悪いと効果が落ちてしまう事はご存知でしょうか?ダイエットと睡眠の質は無関係のように思えるかもしれませんが、実はかなり重要な関係です。はたしてその重要な関係とはどういうことなのでしょうか?そのカギを握っているのはどうやら「ホルモン」のようです。ダイエットのカギはホルモンだった出典:byBirth世の中には食べているのに太りにくい人、すぐに太ってしまう人がいます。原因はいろいろありますが、「睡眠の質」が大きく関係しているのかもしれません。睡眠中には「ホルモン」が分泌して身体の調整をしてくれます。そのため睡眠時間が短いときや眠りが浅いときなどは、ホルモンバランスが崩れてダイエットに悪影響がでるそうです。ここでホルモンについてご説明します。1. 成長ホルモン眠りに入ってから3時間以内に分泌されます。主な役割は「細胞の回復」「筋肉の成長」「代謝の促進」です。ダイエットや美容には欠かせない成長ホルモンですが、「深い眠り」のときにしか分泌されません。つまり浅い眠りや極端に睡眠時間が短い人は眠りを改善しなければ、ダイエットの効果が薄くなってしまうのです。2. コルチゾール眠りが浅くなっているタイミングで分泌されます。主な役割は「脂肪の分解」です。睡眠中でも身体はエネルギーが必要なので、コルチゾールが脂肪を分解してエネルギーにかえます。なお、胃に食べ物が残っているとエネルギーが足りてしまうので、コルチゾールが分泌されなくなるそうです。寝る前の食事は気をつけてくださいね!3. レプチン役割は脳に「満腹信号」を送ることです。この働きによって私達は食欲のコントロールができるようになります。しかし睡眠時間が5時間未満だとレプチンの分泌量が15%ほど減ってしまううえに、食欲を増進させる「グレリン」が15%増えるそうです。つまり寝不足だとお腹が空いてしょうがなくなってしまうということになります。4. グレリン役割は脳に「空腹」を伝えることです。寝不足になると分泌量が増えて食欲が増してしまうので、ダイエット中でも暴飲暴食に繋がる可能性が高くなります。また、寝不足だけではなく夜更かしでも分泌されるので、寝る前なのにお腹が空いて我慢できなくなってしまうかもしれません。早めに寝るようにしましょう!このことから睡眠の質が悪いと、「脂肪が分解されない」「食欲がコントロールできない」といったことが発生する可能性が高くなるようですね。睡眠の質を下げる原因出典:byBirth良質な睡眠をとるには、睡眠の質を下げる原因を取り除かなければなりません。ここでよくある睡眠の質を下げる原因をご紹介します。1. 就寝前の食事胃に食べ物が残っている状態では、コルチゾールが脂肪を分解してくれませんので太りやすくなります。最低でも就寝3時間前までには食事を終えましょう。2. 晩酌酔うと眠くなるのですが、睡眠は浅くなり途中で目が覚めやすくなります。飲まないのが一番ですが、やめられない場合は就寝の4~6時間前までに終えるといいでしょう。3. 入浴のタイミング人間は体温が上昇して下がってきたときに眠気を感じるようにできています。一番良いタイミングは就寝の1~2時間前の入浴がいいでしょう。直前に入ってしまうと興奮作用で最初の眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌が期待できなくなるかもしれません。4. 就寝起床時間平日と休日でバラバラになっていませんか?人間には体内時計があるので、いつも同じリズムで就寝起床をしたほうが、毎日の眠りが安定します。ホルモンも乱れやすくなるので注意してくださいね!5. 就寝前の運動運動後は脳が興奮状態になるので、最初の眠りが浅くなってしまいます。遅くても就寝の2時間前までには終えてください。6. 寝スマホこれはよく言われていることですね。ブルーライトの影響で脳が覚醒するので避けましょう。しかしこの時間を楽しんでいる人にとってはストレスの原因になりますので、最初は完全にやめるのではなく、まずは頭で考える必要があることは止めましょう。例えば、メールやSNSなど文章を作る作業は脳を活発にしてしまうので注意してくださいね。筋トレにも関係あり?出典:byBirth筋トレは筋繊維を破壊して回復することで成長することができます。しかし、睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌が減ってしまうので、筋肉の回復や合成が遅れてしまうのです。回復が遅れてしまうと筋肉が破壊されたままになり、だんだんと小さくなってしまうかもしれません。もちろん筋トレをしない人でも筋肉は消耗しているので同じことが言えます。筋トレを無駄にしないためにも、睡眠にこだわってみてはいかがでしょうか!出典:byBirth睡眠がどれだけダイエットをする上で重要なのかをご説明しました。とはいえ、いくら睡眠の質を上げたくてもいきなり普段の生活習慣をかえると逆にストレスにより質が下がる可能性もあるので、自分の生活リズムに合わせて少しずつ見直してみるといいかもしれません。それでは良質な睡眠を意識して、これからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月03日くびれを作りたい!と女性なら誰もが思っているのではないでしょうか?くびれは個人差はありますが、やり方次第でつくることは可能です。今回はくびれがない原因と、くびれをつくる筋トレをご紹介します。女性の魅力を感じる部位として「くびれ」があります。男性からも女性からも人気のくびれですが、昔はあったのに今はなくなってしまった人もいるのではないでしょうか?はたしてその原因は・・・。今回は、なくなってしまったくびれを復活させるために、くびれがなくなる原因とくびれをつくるトレーニングをご紹介します。くびれがなくなる原因骨格によってくびれができづらい人もいますが、普段の「間違った生活習慣」が原因になっている場合もあります。トレーニングの前にその原因を確認しておきましょう。1. くびれができづらい骨格背筋を伸ばして立ちます。身体の横にある肋骨と骨盤の間の隙間に「指4本」入ればくびれやすく、それ以下ならくびれづらい骨格です。一般的には高身長の人ほどくびれができやすいといわれています。隙間がない人はヒップアップを目指してトレーニングをしてみましょう。ウエストとヒップの対比によってウエストが細く見えますよ!2. くびれをなくす習慣1. 脚を組む骨盤が左右に歪んで筋肉バランスが崩れてしまうので、ウエストの位置が変わってしまいます。組む以外にも斜め座りやがに股、内股もくびれをなくす原因になるので注意してください。2. 脚先だけで歩いている特に歩幅が小さい人に多いのですが、歩くときに脚の付け根から大きく動かさないと、骨盤周りやウエストの筋肉が使われずに弱ってしまいます。全身をつかってシャキシャキ歩くようにすると、くびれに効果的です。3. 運動習慣がない筋力が関係するくびれは、食事制限だけでつくることはむずかしいかもしれません。筋肉は加齢により弱ってしまうので、普段からたくさん歩いたり、筋トレをして筋力を維持することが大切です。骨盤安定トレーニングでくびれをつくる骨盤が歪むとくびれの位置が上下にズレたり、なくなってしまうことがあります。骨盤が安定すると内臓の位置が正しくなるので、くびれができやすくなると同時に、ぽっこりお腹の改善も期待できます。ヒップウォーク出典:byBirth上体を起こし、脚を軽く曲げて床に座ります。腕は走るときのように構えましょう。お尻を使って前に進みます。難しいときは脚を補助として使ってもかまいません。ある程度進んだら今度はバックで戻りましょう。骨盤矯正トレーニングとして人気のある種目です。効果は期待できますが、ひどい骨盤の歪みがあるときは整体や病院にいってくださいね。腹筋を鍛えてくびれをつくるくびれに重要な脇腹と腹筋の奥を鍛えることで、ウエストが引き締まります。くびれは横腹の筋肉が重要なので、意識しながらやってみてください。クロスクランチ出典:byBirth膝を立てて仰向けになります。手は後頭部にあてましょう。右肘と左膝をくっつけるように上体をひねりながら起こします。同時に右脚は床から浮かせてまっすぐ伸ばしましょう。左右交互に繰り返します。上体はそのつど床につけてもかまいませんが、常に浮かせておくと効果が高くなるのでやってみてください。腹筋全体の筋力アップと引き締めに効果があります。上体を起こしている間は呼吸を吐き続けるようにすると、腹筋に効きやすくなるので試してみてくださいね。背中を鍛えてくびれをつくる背中の筋肉が弱ると、垂れてくびれを隠してしまいます。引き締めることで背中がスッキリしてくびれができやすくなるでしょう。上体反らし出典:byBirthうつ伏せになります。両腕は90度に曲げて手のひらを床につけて、両脚は真っすぐ伸ばします。股関節を支点に上体を持ち上げます。腰を反らすというよりは、あまり反らさず持ち上げるという表現が正しいです。脚は上がってもかまいません。上体を持ち上げたら腕を引いて肩甲骨を寄せましょう。持ち上げている間に5回肩甲骨を寄せてください。上体を戻します。繰り返しましょう!腰と広背筋を鍛えることができます。あまり反らしすぎると腰を痛めるので注意してくださいね!体幹を鍛えてくびれをつくる体幹部(手脚頭を除く胴体)を鍛えることで、ウエストまわりを内側から引き締めることができます。姿勢の改善にも効果がありますので、くびれをつくりやすくなるでしょう。プランク出典:byBirthうつ伏せになり肘とつま先を支えに身体を浮かせます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。フォームが崩れないように30~60秒キープします。慣れていないとフォームが崩れやすいので、自宅なら鏡に映しながらやるといいかもしれません。おしりを鍛えてくびれを強調するお尻にボリュームをだすことで、お尻とウエストの差を広げます。その対比によって「くびれを強調」させるのが目的です。ヒップリフト出典:byBirth膝を90度に立てて床に寝ます。腕は身体の横で伸ばして手のひらを床につけます。脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。前ももからお腹にかけて一直線になる位置まですばやくお尻を持ち上げてください。3秒キープします。ゆっくり降ろしますが床にはつけません。繰り返しましょう。負荷が物足りないときは、床ではなくベッドの上に背中上部をつけてみてください。そうすると前ももとお腹が床に対して平行になりますので、下腹に重りを乗せて高負荷でヒップリフトができます。くびれづくりに効果的な方法をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?骨格によって元々くびれができづらい人もいますが、多くの人は生活習慣や筋力の低下が原因になっている可能性もあります。まずは原因として思い当たることがないか確認して、その後に定期的に筋トレをすれば、綺麗なくびれができるかもしれません。筋肉を育てるには時間がかかりますので、3ヶ月後のくびれを目標に今からトレーニングをしてみてくださいね!
2019年03月02日金沢といえば…みたいな話しから「おでん」への流れは自然かもしれませんが、ここは市内からも離れている場所。地元の人に聞いても、なかなか行かない場所ですね〜って、言われるくらい離れたところにありました。しかしながら、昔から続く老舗「若葉」。とても美味しかったです。 で、翌日立ち寄ったのが「benlly’s & job」(ベンリーズアンドジョブ)さん。1994年7月に金沢の新竪町商店街にオープンした小さな雑貨屋さん。地元のセレクトショップのパイオニアです。主には、日常生活で使用する道具を中心に、インテリア雑貨やファッション小物などを扱っています。 商品はワールドワイドなセレクトで、国やスタイルは限定していませんが、近年では、国内のオリジナル商品や、職人的な視点でものづくりをされていらっしゃる方々のプロダクトにも注目し紹介しています。 シンプルなものからデザイン的にも良さそうなものなど。 キャンプ道具もありますが、タウンユースで使う人も多くなったとか。確かに小さいタンクとかは、筋トレとかにも使えそう(笑)いやいやドイツ製のオシャレタンクです。サイズバリエーションもありました。 コーヒーブームは衰えるどころか、スタンダードになりつつありますね。そんなコーヒーを嗜むツールも揃ってます。 チェコにあるJIPO社の実験用磁器いろいろ。キッチンでの何か器としても使えそうですね。国内の安全基準も許諾済みだそうです。デザインもシンプル! アトリエペネロープさんのバッグは、帆布をはじめとした使い込むことによって味わいが増すオリジナルの国産素材を使用したもの。こだわりの素材にオリジナルのカラーバリエーションを吹き込むことで、流行にとらわれないシンプルでありながら独自の世界観を発信しています。 最近は一眼デジカメを、持ち歩く人も多く見かけますね。重いカメラでもへっちゃらなオリジナル「レザー」カメラストラップ。しかも斜めがけ出来るそうです。街歩きや自転車に乗っても大丈夫な感じですね。金具は真鍮なので変色してもそれは「アジ」として風合いを楽しめそう。標準では105cm~130cmまで約3cmおきに調整可能ですが、希望の長さで作れるそうなので気になる人は聞いてみて。ここでは、ショップオリジナル商品もたくさん作られています。 可愛らしいスノードームや、 北欧チックな食器やジャムなどもあるので、友人や家族へのギフトにも良さそうです。 見るところいっぱいで、あれこれ欲しくなってしまいました。それはおそらく、型にはまらない柔軟さが「benlly’s&job」の魅力なのかもしれません。オーナーのお眼鏡に叶ったモノはデザインもよくいいモノばかり。それは、モノを通してとても伝わってくるので、きっと何度も足を運んでみたくなるのかもしれません。そう、なぜなら金沢に行くと必ず立ち寄ってしまうから。オススメのショップです。 ☆benlly’s&job☆石川県金沢市新竪町3-16TEL / 076-234-5383 営業時間 / 11:00~19:00 定休日 / 毎週水曜・第2火曜日駐車場 / 商店街を出てすぐの交差点角にコインパーキングがあります。
2019年03月01日欧米人のような張りのあるお尻って憧れますよね!しかし日本人では骨格の関係でおなじようになるのは難しいかもしれません。しかし普段の間違った習慣の改善とヒップアップトレーニングをすれば美尻に近づくことは可能です。今回は美尻になる方法をご紹介します。欧米人に多い重力に負けない張りのあるお尻って憧れますよね!?しかし自分のお尻を鏡で見ると、日本人らしい平らで垂れている事にショックを受ける人もいるかもしれません。でもご安心ください!今回は垂れたお尻から美尻になるためのトレーニング方法をご紹介します。誰でも美尻になれる?骨格や体質によって個人差はありますが、生活習慣の改善とトレーニングで「美尻に近づくことは可能」です。しかし日本人は農耕民族だったときのDNAにより、骨盤が後傾してお尻が垂れやすくなっています。そのため欧米人と同じお尻になることはむずかしいかもしれません。ただ今よりは美尻になれる可能性はあります。まずはお尻の形に悪影響を与える悪い習慣を改善してみましょう。お尻の形が崩れてしまう習慣お尻は筋肉と骨盤でできており、どちらも美尻には欠かせません。しかし普段の「間違った習慣」によって形が崩れることもあります。美尻のためにも、ヒップアップトレーニングと一緒に、お尻の形が崩れる原因になる間違った習慣を改善してくださいね!1. 座っていることが多い筋肉への刺激が不足するので、骨盤やウエストまわりの筋肉が弱くなります。歩く時間を増やすようにしてくださいね!2. 猫背になっている猫背になると骨盤が後傾します。そうするとお尻が垂れたり横に広がりやすくなるのです。3. 脚を組む脚を組むことで骨盤にねじれが発生します。また組んでいる脚側のお尻が下に引っ張られるので、伸びてたるんで見えてしまうかもしれません。4. 立ったときの重心が一方に傾いている毎日同じカバンの持ち方やヒールを履いていると、重心が一方に傾きます。そうすると骨盤が歪んでしまうので注意しましょう。5. 運動をしない加齢により年々お尻の筋肉が弱ってきます。普段からお尻の筋肉を使う運動をしていれば予防できるでしょう。美尻になるための姿勢デスクワークやヒールで歩くことが多い人に意識して欲しいポイントをご紹介します。今日からやってみてくださいね!座り姿勢ポイントになるのが「仙骨(せんこつ)」と「坐骨(ざこつ)」です。仙骨とはお尻の割れ目の上にある骨のこと、坐骨は座ったときに座面に触れる左右2本の骨のことをいいます。まずは背もたれに仙骨を当たるように深く座りましょう。次に坐骨を座面に対して垂直に立てます。「仙骨が背もたれ」「坐骨の先端が座面」についていれば正しい姿勢です。この姿勢がつらい人は普段の姿勢が間違っていることになるので、これからは正しい姿勢を意識して座ってくださいね!ヒールの歩き姿勢ヒールを履いていると、バランスを取るために骨盤を後傾させて膝を曲げ、前重心になります。その姿勢だと前腿の筋肉ばかり使ってしまうので、裏ももとお尻の筋肉が弱くなってしまうのです。通常、スニーカーで歩くときは膝が伸びているので、裏ももとお尻の筋肉が刺激されます。普段からヒールを履く人は、なるべく膝を伸ばして歩くことを意識するといいかもしれませんね!ヒップアップトレーニングヒップアップトレーニングを中心に、骨盤矯正にも効果的なトレーニングをご紹介します。週に2回ほどやってみましょう!1. スタンディングキックバック出典:byBirth脚を伸ばし、椅子の座面に両手を乗せて立ちます。顔は正面を向けてください。右脚だけ伸ばしたまま高く蹴り上げます。勢いをつけすぎると腰に負担がかかるので注意しましょう。ゆっくり降ろします。左脚と交互にやってみましょう!お尻に疲労を感じるまでやらないと効果がありません。数は決めずに限界までやってください。2. スーパーマン出典:byBirthうつ伏せになり両手両脚を伸ばします。伸ばしたまま脚と上半身を持ち上げます。身体を反らすよりも持ち上げる感覚でやると腰に負担が少なくなるでしょう。繰り返します。腰とお尻の引き締めに効果的ですが、やり方を間違うと腰痛になるかもしれません。腰に違和感を感じたら止めてください。3. ランジ出典:byBirth背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。両手は太ももの横です。右脚を一歩大きく踏み出します。右膝が90度になるようにしてください。左膝は床にはつけません。右脚を戻したら左脚も同じようにやってみましょう。お尻と太ももが引き締まります。両手に2Lペットボトルを持ってやるとさらに効果が上がりますよ!4. ダイアゴナル出典:byBirth床に四つんばいになります。右腕を前方へ真っすぐ伸ばします。同時に左脚を後方へ真っすぐのばしましょう。5秒キープします。反対側も同じようにやってみてください。骨盤の筋肉と下半身全体が鍛えられます。高難易度バージョンとして肘とつま先だけで身体を支えるやり方もありますので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう。美尻になるトレーニングはいかがでしたか?今回ご紹介したポイントをまとめると、「骨盤を歪ませない習慣をする」「裏ももの筋肉を鍛える」「お尻の筋トレをする」の3点になります。特に骨盤を歪ませないことが一番大事になりますので、普段から骨盤の向きを意識するようにしましょう!それでは美尻を目指して頑張ってください!
2019年03月01日1972年に鬼才ボブ・フォッシーの演出・振付により初演され、2013年にリバイバルされたダイアン・パウルス演出版がトニー賞4部門に輝いた名作ブロードウェイミュージカル、『ピピン』。フォッシー・スタイルを踏襲しながら、新たにサーカスアクロバットを取り入れた大胆な演出が高い評価を受けた本作の、待望の日本語版が今年ついにお目見えする。2月27日、主要キャスト4名が舞台衣裳姿で顔をそろえる製作発表が開催され、それぞれに“この役を日本でやれるのはこの人しかいない”と思わせるに十分なパフォーマンスと意気込みを見せた。【チケット情報はこちら】楽曲披露から始まった会見で、まず度肝を抜いたのがリーディング・プレイヤー(狂言廻し)役のクリスタル・ケイ。客席通路から悠然と姿を現し、劇中のオープニングナンバーでもある《Magic To Do》を、その唯一無二の存在感と歌声で堂々と歌い上げた。ニューヨーク留学中だった2014年にブロードウェイ公演を観ていると言い、「まさか5年後に自分がやることになるとは。本当にご縁を感じる作品」と感慨深げ。自身初となるミュージカル出演に、「20年のキャリアのなかで一番チャレンジング」と気を引き締めた。続いて披露された《No Time At All》は、悩める主人公ピピンに祖母のバーサが“短い人生楽しまないと損”と明るく教え諭す曲。Wキャストのふたりとも、「自分の気持ちそのままでとても歌いやすいです」(中尾ミエ)、「どうしたらいいか分からないくらいぴったり」(前田美波里)と既に大いに共感している様子だ。本番では空中ブランコでアクロバットをしながら(!)歌うことになるため、稽古開始までに懸垂を10回できるようになっておくようにとのお達しがあったそうで、両名とも筋トレを始めているとのこと。見事な二の腕にその成果が見て取れ、本番への期待が高まる。そして最後を飾ったのは、ピピン役の城田優による《Corner of the Sky》。日本語詞での披露はこの日が初だが、コンサートなどで度々歌ってきた思い入れのある楽曲とあって、熱のこもった歌唱となった。城田もまたブロードウェイ公演を観ており、「すごーい!と子どもみたいな気持ちになれた作品。日本の皆さんにもそう感じてもらいたい」とコメント。「日本のミュージカルシーンはブロードウェイに比べたらまだまだ下」と冷静に見極めた上で口にした、「でも臆していたら挑めない。日本のほうが良かったと思われるよう努力したい」という意気込みに静かな決意が宿っていた。公演は6月10日(月)より東京・東急シアターオーブにて。7月名古屋・大阪・静岡公演あり。取材・文:町田麻子
2019年03月01日人づきあいや仕事、そしてダイエット……どれもがんばっているのにうまくいかないという経験はないだろうか?特にダイエットは、あれこれ試しても続かない、もしくは結果が出ずに悩んでいる人が多いはず。「それは、努力の方向が自分のキャラクターとずれていたからかもしれません」そう話すのはひめまるさん。彼女が長年の人間観察に基づいて考案した「SM診断」は、考え方(価値観)や行動など、ふだんの生活における“クセ”から自分の性格タイプを探るというもの。「SM」というと“女王さまプレイ”のイメージが強いが、それはあくまでもセクシャリティな嗜好がクローズアップされたもので、ここでは、その人のコミュニケーション全般の傾向を指す。「自分の性格や行動パターンがちゃんと把握できていれば、合う・合わないの判別や、自分が求める方法がおのずと見えてきます。つまり、なにごともスムーズに楽しく、しかも失敗なくやりとげられるというわけ。ダイエットも自分のタイプを見すえて行えば、つらく苦しいこともなく、確実に結果が得られますよ」SM診断はまず、「自分の価値観を基準に物事を判断するS(サド)」と「相手の価値観を尊重して許容するM(マゾ)」タイプに分かれる。さらに「Sの中でも自分のこだわりを出す・出さない」「Mの中でも人は人、自分は自分と思えるかどうか」でそれぞれ4つのタイプに枝分かれする。【かぐや姫タイプ】(自分の価値観や欲望によって行動、自分の価値観で判断する)突然月から来て居座り、突然帰ってしまう……という、すさまじい行動力で、周囲を振り回す存在。自分の価値観・感覚絶対主義で、楽しいことが大好き。【シンデレラタイプ】(自分の価値観で判断、自分の価値観や欲望は秘め相手に合わせる)理想は人並み以上に高いものの、行動力が伴わず「つねに受け身」なタイプ。カンペキな王子さまがいつか現れると信じて、ただひたすら待つことに。【白雪姫タイプ】(自分の価値観や欲望によって行動、相手の価値観を尊重・許容する)小人たちと仲よくなって彼らの家に住むも、ダメだと言われたのに人を家に入れ、毒りんごを食べて昏睡。適応力はあるが、欲求に忠実すぎる性格。【人魚姫タイプ】(相手の価値観を尊重・許容、自分の価値観や欲望は秘め相手に合わせる)愛する王子のために声をなくし、人魚に戻るより泡になることを選んだ“やたらいい人”。献身的で母性が強く、尽くすことには相当な根性を発揮する。「そこに“いい・悪い”はなく、まさに性格のクセ。自分が本来持ちあわせている気質と、環境が融合してつくりだされます。もちろん今後、環境が変わればタイプが変わることも。いずれにせよ、自分のタイプどおりに過ごせている人ほど幸福感も増すようです。ちなみに日本人のSタイプとMタイプの比率は6:4。女性はMタイプが多いといわれています。自分を見極め、回り道せずダイエットを成功させてください!」ここでは、「かぐや姫タイプ」のダイエット方法を伝授!■「かぐや姫タイプ」のキャラクターミーハー気質が強く、おしゃれして仲間とワイワイ過ごすのが大好き。みんなで連れ立ってはやりの店で食事会をしたり、パーティやイベントなどのSNS映えするシチュエーションには目がない。その際、エレベーターに乗るのも、お店に入るのも、当然いちばんのりが基本。注目されるのも大好物で、言われるとアガるセリフは「さすがだねー!」。食事の場では、みんなの視線が一勢に集まるきらびやかな料理を即座に察知し、一目散に駆け寄ってゲット&そればかりを何度もおかわりし、食いつくしてしまう。ゴージャスな料理はそのぶんカロリーも高い傾向にあり、当然、肥えていくことに……。■「かぐや姫タイプ」のダイエット意識じつは、4つのタイプの中でもっともダイエットが得意。向上心が高く、目標のためにストイックに行動できるうえ、自己管理能力にもたけているため、ダイエットの成功率およびその後の体形維持率はバツグンに高い。成功のコツは、具体的な目標を細かに設定すること。「◯カ月後の△△パーティでドレスを新調するからには、体重マイナス◯kg、ウエストマイナス◯cm」といったように、目的や期間、数字を明確にすると、がぜんファイトがわいてくる。ハマると熱中してこだわりがより激しくなるため、自分が信じるダイエット法を周囲にすすめまくって陰でひんしゅくを買う場合も。■「かぐや姫タイプ」に向いているダイエット周囲からの注目や、ほめ言葉を糧にがんばれるタイプなので、にぎわったスポーツジムで筋トレやエクササイズに励み、その成果をまわりに見せつけながら行うのが最適。だからこそ、ひとりで黙々と行うスタイルはNGで、グループレッスンなどで大勢の中に入って積極的にアドバイスをもらえる環境がベスト。「トレーニングをエンジョイしている私」「(やせることを)みんなから期待されている私」に酔うことがなによりの秘訣。■ダイエットに成功するために見た目や数字で、“自分のがんばり”を実感することがいちばんのモチベーションに。毎朝、裸で鏡の前に立って体重&サイズ測定し、しっかりと記録しよう。停滞期がきたら自分が主役のイベントを企画し、カウントダウン方式で過ごすと張り合いが出る。やせたあかつきには、直線的でカチッとしたタイプのファッションでキメて。
2019年02月27日1週間後には大切な予定が…でもダイエットが間に合わない。でも綺麗に見せたいという女性に向けて、今回は1週間で綺麗に身体を引き締める方法をご紹介します。ダイエットは普通、長期的な計画を立てて実行します。しかし急に予定が入ることもあり、しかもそれが1週間後となれば、その日に合わせて身体をつくることは難しいです。それでも痩せて綺麗にみせたい女性のために、今回は予定の1週間前でも「身体を引き締める方法」をご紹介します。1週間で身体を引き締めるまず1週間で痩せる方法として思いつくのは「カロリー制限」と「有酸素運動」です。カロリーを減らして運動をすれば今より痩せるとは思いますが、短期間で無理をするとおそらく「肌のハリツヤがなくなる」ことや「高確率でリバウンドする」可能性が非常に高くなります。そこでおすすめなのが、「むくみ解消」と「体幹トレーニング」です。細く見せたいならむくみを解消しようむくみとは、水分や老廃物が皮膚の下に溜まっている状態のことをいいます。あるデータによると「女性の6割がむくみ」を実感していますが、中にはむくみに気づいていない人もいるようです。今まで肥満だと思っていたのに実はむくみだったということはよくあるようですね。むくみをとることは短期間でも可能なので、無理せずに綺麗に痩せることができます。むくみの原因を確認するむくみ解消の前に原因を確認しましょう。1. 水分、塩分の過剰摂取過剰な水分は細胞間に溜まり、過剰な塩分は余計な水分を排出できなくなるのでむくみが発生します。また、水を飲めば痩せるという情報も、やりすぎるとむくみにより逆に太って見える結果になるかもしれませんので注意してくださいね。2. お酒の飲み過ぎアルコールの過剰摂取は、血管から水分がにじみ出るのでむくむといわれています。お酒はカロリーも高いので、この期間だけは控えましょう。3. 身体を動かさない長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎが固まってしまいます。そうするとふくらはぎから心臓へ送る血液の流れが悪くなるので、下半身にむくみが発生するのです。これは立っているときでも同じで、身体を動かさないとむくみが発生しやすくなります。4. 栄養不足女性で多いのがダイエット中に「ビタミンB1やミネラル、タンパク質」が不足することです。不足すると腸管内の水分調整がむずかしくなってしまうので、むくみが発生する可能性が高くなります。特定の栄養をとらないような食事をしている人は気をつけてくださいね!5. 汗をかかない運動をしない、もしくはエアコンに慣れすぎていると体温調整がおかしくなることがあります。体温調整がおかしくなると、水分の代謝が低下するのでむくみやすくなるのです。6. 筋力低下普段、歩くことが少ないとふくらはぎの筋肉が弱くなります。ふくらはぎは血液を心臓に送るためのポンプの役割を持っているので、筋力が不足すると血流が悪くなり、むくみが発生しやすくなるでしょう。むくみを解消する方法ではここで、むくみを解消する方法をご紹介します。1. 湯船に15分つかる39度~40度のお湯に15分以上つかってください。同時にふくらはぎをマッサージするとむくみ解消に効果的です。2. 身体をほぐす出典:byBirthお風呂上がりには「ストレッチ」と「リンパマッサージ」をしてみましょう。簡単なリンパマッサージとしては、脚首から膝に向かってふくらはぎを指で軽く押しながら滑らせる方法がおすすめです。3. 栄養バランス全体の栄養バランスを意識することが大切ですが、特にむくみの原因になる「ビタミンB1」「ミネラル」「タンパク質」を中心に摂取しましょう。ただし塩分と水分が過剰摂取にならないようにしてくださいね!4. ふくらはぎを鍛えるふくらはぎには脚から心臓へ血液を送るポンプの役割があります。毎日5分、つま先立ちや屈伸をしてふくらはぎに刺激を与えるようにしましょう。専門医に相談むくみは生活習慣だけで発生するわけではなく、体調が原因の場合もあります。むくみがひどい場合は専門医の診察を受けてください。体幹トレーニングをしようむくみを解消するだけでもだいぶスッキリしますが、むくみが少ない人にとってはあまり変わらないかもしれません。そこで、むくみがある人も無い人も「体幹トレーニング」をしてみてはいかがでしょうか!体幹とは?体幹とは手脚頭を除く胴体部のことで、鍛えると「身体全体の引き締めや姿勢改善」に効果があります。通常の筋トレとは違い身体の中から鍛えられるので、1週間でもじゅうぶん体型を変えられる可能性があります。特にお腹周りの引き締め効果は実感しやすいです。体幹トレーニングに挑戦体幹トレーニングの基本は「身体を真っすぐ」にすることです。鏡を見てフォームチェックをしながらやってみてくださいね!プランク出典:byBirthうつ伏せになり、身体を浮かせて肘とつま先だけで支えます。脚~頭までが一直線になるようにしましょう。もしできない場合は腕を伸ばしてもOKです!真っすぐにした状態で30秒間キープしましょう。疲れてくると無意識にフォームが崩れることがあるので、鏡を見ながらやってくださいね!体幹トレーニングの基本種目で、腹筋や背中が鍛えられます。最初は15秒でもキツイかもしれませんが、すぐに慣れるので毎日やってみましょう。バックプランク出典:byBirth仰向けになり腕を支えに上体を起こします。視線は上を見ましょう。お尻を浮かせて手のひらと踵だけで身体を支えます。30秒以上キープしましょう。簡単なら肘と踵で支えるようにすると負荷が高まります。プランクの逆バージョンで、背面全体が鍛えられます。プランクとセットで挑戦しましょう。ニーフロア出典:byBirth身体を横にして、右肘右膝で身体を支えながら腰を浮かせます。左手はお腹の前、左脚は右脚にピッタリ重ねましょう。30秒以上キープします。もし余裕なら脚を伸ばして肘と脚だけでやってみましょう。反対側も同じようにやります。脇腹にかなり効果的な体幹トレーニングです。肘や膝が痛いときはクッションをあてましょう。1週間で身体を引き締める方法をご紹介しましたがいかがでしたか?まとめると、むくみを解消するためには「生活習慣を見直して、毎日入浴後はリンパマッサージ、空いた時間に体幹トレーニング」をすれば1週間後には今よりもスッキリした体型になれると思います。それでは1週間後の引き締めを目標にしてやってみてくださいね!
2019年02月27日アスリートに人気の体幹トレーニング。最近ではその効果の高さに惹かれて、女性でも鍛える人が増えてきました。今回は体幹トレーニングで全身を引き締める方法をご紹介します。もともとはアスリートが好んで鍛えていた体幹ですが、今では老若男女問わず多くの人が鍛えています。なぜアスリートに人気のトレーニングが、一般の人にこれほど広まったのでしょうか。きっとそこには体幹を鍛える「メリット」が多くの人を魅了しているからに違いありません。今回は体幹を鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。体幹とは?体幹とは腕脚頭を除く胴体の事で、人間のあらゆる動作をサポートする重要な部位です。体幹を鍛えるというのは胴体全般というよりも、意識としては身体の奥にある筋肉を鍛えると思ってください。体幹の役割1. 身体を支える座る、立つ、歩くなど人間の基本動作のサポートをします。2. 手脚の動きのベースになる曲げ伸ばしやジャンプをする動作のサポートをします。3. ひねり動作のサポート上半身をひねるときの動作のサポートをします。体幹を鍛えるメリットそもそも体幹を鍛えると何がいいのでしょうか?メリットをご紹介します。1. 痩せやすい体質になれる体幹部には「赤筋(せっきん)」と呼ばれる筋肉があります。赤筋は骨格や姿勢を維持する役割があるので、体幹トレーニングによって基礎代謝がアップして「痩せやすい体質」になれるでしょう。2. ぽっこりお腹を解消ぽっこりお腹は、筋力低下により内臓下垂することで起きるといわれています。体幹トレーニングでは腹筋下部と腹筋奥の筋肉が鍛えられ、内臓の位置が正しくなるので、「ぽっこりお腹の解消」も期待できるでしょう。3. 姿勢がよくなる背骨の左右にある脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。正しい姿勢を維持できれば、結果として「腰痛の予防や猫背改善」も期待できますね!4. 運動パフォーマンス向上人間のあらゆる動作は体幹部がベースになっています。走る、投げる、持ち上げるなどの手脚を使う動きは、体幹との連動があってこそ達成されるのです。鍛えることで連動がスムーズになり「パフォーマンスの向上」が見込めます。5. バランス力向上姿勢を安定させる腹筋や脊柱起立筋が鍛えられるので、片足立ちや歩き姿勢などあらゆる動作の「バランス力が向上」できます。6. 全身の引き締め体幹トレーニングでは胴体だけではなく、繋がっている手脚も同時に鍛えられます。さらに体幹トレーニングでは身体の中から鍛えられるので、「全身の引き締め効果」が高くなるのです。体幹を鍛える方法体幹トレーニングで意識することは「身体のライン」です。どの種目も身体を真っすぐにした状態をキープすることで体幹トレーニングの効果が発揮されますので、意識してやってみてください。1. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になります。肘を曲げて肘とつま先だけで身体を支えます。このとき後頭部から踵までが一直線になるようにしてください。30秒~1分間キープします。できない場合は腕を伸ばして手のひらで支えてもOKです。疲れてくると腰や頭が下がりがちなので、鏡を見ながらフォームを調整してみましょう。「腹筋や腰、背中」が鍛えられます。2. サイドプランク出典:byBirth床に対して真横になります。右手は腰、左手は床につけます。両脚は伸ばして重ねましょう。左手と左脚だけで身体を支えます。脚から頭のラインが真っすぐになるようにしてください。30秒キープします。反対側もやってみましょう。できない場合は肘を伸ばして手で支えるとやりやすくなります。体幹の側面を鍛えます。「脇腹や肩周りの引き締め」に効果的です。3. ヒップリフト出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は軽く広げて身体の横です。お尻を浮かせて脚と背中上部だけで身体を支えます。太ももとお腹を一直線にしましょう。10秒キープして降ろします。繰り返します。お尻と裏もも、腰が鍛えられます。体幹以外にも「ヒップアップや骨盤を安定させる効果」が期待できるでしょう。バランスボールに挑戦バランスボールはその名の通り、バランス力を鍛えるトレーニンググッズです。トレーニングのバリエーションが増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。1. 座って手脚を広げる出典:byBirthバランスボールに座ります。手脚を曲げて胴体に引き寄せます。大の字に大きく手脚を広げましょう。繰り返します。なるべく背中が丸まらないように意識してくださいね!2. 脚上げプランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になります。脚をバランスボールに乗せます。30秒キープしましょう。バランスをキープするのは難しいですが、胸を中心とした体幹部が鍛えられます。体幹を鍛えることで全身を引き締めることが可能です。最初はどの体幹トレーニングも長時間姿勢をキープするのは大変ですが、定期的に続けていれば1ヶ月~3ヶ月ほどで体型の変化を実感することができると思います。毎回同じ種目でもいいですが、せっかくたくさんのバリエーションがあるので、いろいろ試しながら自分に合う種目を見つけてください。それでは体幹トレーニングによる体型の変化を楽しんでくださいね!
2019年02月26日TwitterやInstagram、Facebookなどが定番のコミュニケーションツールとなっている現代。意中の相手と、SNS上で繋がっているという人も多いでしょう。気になる彼からSNSで反応があると、些細なことでも、ついドキッとしてしまいますよね。今回は、SNSでの絡みから、脈アリ度を見抜く方法をご紹介します!■ 「いいね」が頻繁につく「いいね」が頻繁につく彼の脈アリ度は30%!残念ながら、それだけで好意を抱かれているとは言いきれません。ただし、あなたに興味を持ってくれている、もしくは面白いと思ってくれていることは明らか。せっかくならSNSを利用して、彼にアピールするのもいいかもしれません。たとえばTwitterやInstagramのストーリーなど、気楽に投稿できるもので「背が高くて声の大きい筋トレ好き男子がタイプ!!」と、彼に当てはまる内容を投稿するのも効果的。間接的に彼への好意を匂わせることができますよ。■ メッセージが送られてくるあなたがSNSに投稿した内容に対して、彼からメッセージが送られてきた場合、脈アリ度は相手がどのような手段を使っているかによって異なります。コメントやリプライなど、第三者からも見える手段でメッセージがきた場合の脈アリ度は50%くらい。あなたに興味はあるけれど、好意をアピールしたい意図はそこまでないかもしれません。ただし、DMやLINEなど、第三者から見えない手段でメッセージがきた場合は脈アリ度70%!直接投稿にコメントしたほうが楽なのに、わざわざ個人間のメッセージツールを使ってきたということは、あなたと連絡をとるきっかけを作りたかったのかも。好意があると、第三者に見られることが恥ずかしいと感じてしまう心理が働いている可能性もあります。■ あなたの写真をSNSに載せるあなたが一人で映っている写真や、あなたとのツーショット写真をSNSに載せている彼は、脈アリ度90%!あなたとの親密な関係性を周囲にアピールしたいという、幸福感や独占欲の表れでしょう。ただし、あなただけでなく、他の女性もよくSNSに登場するようなら脈アリ度は低め。一緒に遊んだ相手なら誰でも載せるタイプの人か、モテることを周囲にアピールしたいだけの可能性があります。彼の他の投稿もチェックしてから判断するようにしましょう。■ たまにしか会えない彼の脈アリ度は、SNSで測ってみるのもアリ!普段会う機会が少ない彼からの好意は、なかなか察するのが難しいかもしれません。LINEなどで連絡をとっている場合はある程度判断材料があるかもしれませんが、SNSでの絡みも、脈アリ度を測るひとつの指標として活用してみてはいかがでしょう!(オルカ/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年02月26日ランニングを始める前に知っておきたい基本知識の数々について、ランニングコーチ・真鍋未央さんが教えてくれました!どこを走る?自宅近くの周回コースが◎。皇居まわりや運動公園のように1周○kmとわかる周回コースを走ると、「今日は何周走れた」という目安に。徐々に距離が延びて成長が感じられると走るのが楽しくなり、継続の後押しにも。大きな公園の周囲や川沿いなど、着替えてすぐ走り出せるよう、自宅近辺でお気に入りのコースを見つけよう。どのぐらい走る?まずは30分。歩く・走るを組み合わせて。脂肪燃焼やむくみ解消といったご利益を得るには、1回30分は走りたいところ。ただし30分通して走る必要はなく、「10分歩いて5分走る」というセットを2回繰り返した計30分でもOK。徐々に走る割合を増やしてみて。これをまずは週に1回から。慣れてきたら2回、3回と増やしてみよう。走る前のストレッチは?筋温を高めて、怪我をしにくい体でスタート!体が動くモードに切り替わっていない状態で走り出すと、怪我につながる恐れあり。準備運動は必ず行って。まずは動きの要となる関節まわりをほぐし、次に“ランニングドリル”で筋温UP。正しい姿勢で走れるよう、普段から筋トレで筋肉にスイッチを入れておくのもオススメ。【1:大きな動きを生む関節ほぐし。】腰に手を当てて片足で立ち、股関節を軸に円を描くように膝をぐるりと回す。逆脚も同様。上半身は両手を肩に置き、肘を前から後ろに大きく回す。逆回しも。【2:体を温めるランニングドリル。】ドリルとは、筋肉に刺激を与えて体を温める運動のこと。片方の膝を高く上げ、素早く逆脚に入れ替え、これをテンポよく繰り返す。スキップも有効。【3:正しく走るためのもも裏とお尻の筋トレ。】ラン中に膝が痛む人は、お尻ともも裏の筋肉が弱っている可能性大。仰向けになり膝を立て、お尻の上げ下げを行うトレーニングで筋肉を目覚めさせよう。どんなフォームで走る?最初はゆっくりペースで走り、フォームを確認しよう。せっかくランニングを始めても、間違ったフォームで走り続けるとアンバランスな体型になったり、太ももや足首が太くなったりといった最悪の事態に!偏った筋肉に負担がかかるため、故障のリスクも高まります。美しいボディを手に入れたいなら、正しいフォームを心がけて。【前傾姿勢をキープ。】頭のてっぺんを斜め上から糸で引っ張られているようなイメージでやや前傾に。目線は20~30m前へ。【腕は小太鼓を叩くイメージで。】両肘を直角に曲げ、肘を真後ろに引くようにリズミカルに腕を振る。疲れてくると脇が大きく開きやすいので、必ず締めておこう。※腕は大げさに振らず、小太鼓を叩く要領で。※腕を引いた時に手首が腰骨の横にくるように。【お腹とお尻に力を入れる。】中心部の筋肉が緩んでいると体の上下動が大きくなり、疲れやすい。お腹とお尻はキュッと力を入れて。【着地は足裏全体で。】歩く時はかかとから着地するけれど、ランニング時は足裏全体でフラットに着地するように意識して。※足裏全体で衝撃を吸収、体への負担を減らす。真鍋未央さんランニングアドバイザー。学生時代800m、1500m、3000mの陸上選手として活躍。高校卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。現在は独立し、全国各地のランニングイベントや企業向けのランニングクリニックを開催。※『anan』2019年2月27日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2019年02月25日毎回自重で鍛えても筋肉は成長できません。今以上に成長するためにもダンベルを使ってみてはいかがでしょうか?今回は女性がダンベルを使うメリットや選び方、トレーニング方法をご紹介します。普段、ジムではなく自宅で自重トレーニングをしている女性も多いと思います。しかしジムとは違い、自宅で筋トレをする人は自重トレーニングが中心になるので、どうしても「負荷が物足りなくなってしまう」ものです。そこで今回は、自宅での筋トレ効果を上げるダンベルについてご紹介しますので参考にしてくださいね!自重とダンベルトレーニングの違い自重とは体重を重りとして鍛える方法です。しかし自重では最初こそ筋肉は強くなりますが、数ヶ月もすると身体が慣れてしまい、筋肉の成長が見込めなくなります。そこでダンベルを利用することで「体重+ダンベル」の重さが加わるので、これまで以上に筋肉の成長が期待できるようになるのです。さらに「筋トレバリエーション」が増えるので、今まで鍛えづらかった背中や胸にも刺激を与えやすくなります。ダンベルを使うメリットここでは女性が筋トレのときにダンベルを使うメリットをご紹介します。1. 背中が鍛えられる多くの人が「上体反らし運動」で背中を鍛えますが、腰を痛めたり床にうつ伏せになること自体に抵抗がある人もいます。ダンベルを利用すれば、立ったまま背中を効率よく鍛えることが可能です。2. バリエーションが増える自宅で自重トレーニングをするといっても、あまり選択肢はありません。そのため単調になり、飽きてしまうこともありますが、ダンベルを使うことでバリエーションがかなり増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。3. 負荷が増えるダンベルを持って腹筋運動やスクワットをすれば、今まで以上に筋肉を成長させることができます。4. バランスを保つことで別の筋肉も鍛えられるダンベルはただ負荷が増えるだけではなく、持ったときにバランスが崩れないように筋肉が緊張状態になります。これにより引き締め効果アップとさらなる成長が期待できるのです。ダンベルの選び方ダンベルといっても種類は豊富で、はじめての人はどれがいいのかわからないと思います。ここでダンベルの選び方をご紹介しますので、購入時の参考にしてくださいね!1. 重さ女性の平均的な筋力で考えると、筋トレ初心者なら「片方10kg」が丁度いい重さだと思います。10kgと聞くと重すぎるイメージがあるかもしれませんが、胸背脚の大きな筋肉を鍛えるには女性でもこれくらいは必要です。さらに可変式のダンベルなら、1~10kgの範囲で好きに重さを変えることができるので、トレーニング内容に合わせて重さの調整ができます。2. ダンベルの種類ダンベルには重さが決まっている「固定式」と、重さの調節ができる「可変式」の2種類があります。固定式出典:byBirth重りの部分が六角形型や丸型、全体がヤカン型のダンベルがあります。重さは決まっていますので、筋肉の維持や鍛えたい部位が決まっている人におすすめです。可変式出典:byBirth範囲内で重さの調整ができるダンベルです。基本的な構造は、シャフトと呼ばれるバーにドーナツ状の重りを入れて固定します。腕用、脚用など用途に合わせて重さの調整ができるので、自宅ならコレ1つだけでOK。片付けもしやすく便利なので、最初に購入するなら可変式がおすすめです。材質「鉄がむき出しのタイプ」「傷防止のためにゴムを巻いたタイプ」「落としても安全なビニールでできたウォータータイプ」があります。初心者の女性でダンベルに慣れていない人は「ウォータータイプ」が安全で、重さの調整もできるのでおすすめです。ダンベルを使った筋トレここではダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。自重では難しい筋肉も鍛えられますのでやってみてください。1. 背中を鍛える出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを握った手は太ももの前です。背中と腰が丸まらないようにお尻を突き出しながら、ダンベルを足に沿ってゆっくり降ろしていきます。膝は軽く曲げましょう。ダンベルがスネまできたらすばやく持ち上げます。このときも背中が丸まらないように注意してください。起き上がったらダンベルを太ももの横に移動させて、肩甲骨を思いっきり寄せます。フォームに注意しながら繰り返してみましょう。裏ももの引き締めと腰、背筋を鍛えることができます。腰が痛くなった場合は背中が丸まっている可能性があるので、フォームチェックをしてみましょう。2. 胸を鍛える出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。左右の手にダンベルを持って手のひらを上に向けて横に伸ばしましょう。肘を軽く曲げたまま半円を描くようにダンベルをすばやく持ち上げます。頂点でダンベルが近づくようにしてください。肘は軽く曲げたまま同じ軌道で降ろしていきます。繰り返してみましょう。胸を鍛える種目なので、ダンベルを持ち上げたときに胸を寄せる感覚でやると効果的です。バストアップと二の腕を引き締めることができます。3. 脚を鍛える出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。両手を使って胸の前でダンベルを1つ持ちます。左脚を残して右に大きく一歩踏み出して、右脚に体重を乗せます。このとき右膝が右つま先より前になるべくでないように意識してください。最初の姿勢に戻ります。左脚も同じようにやってみましょう!交互に繰り返します。太ももの引き締めとヒップアップが期待できます。ダンベルがなくてもできる種目なので、慣れない内は自重でやってみてください。ダンベルを使ったトレーニングをご紹介しました。最初は抵抗があるかもしれませんが、正しく使えば自重よりも引き締め効果は高くなります。自重だけではどうしても成長が止まってしまいますので、これをきっかけにダンベルを使ったトレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか?
2019年02月25日万能筋トレ器具として有名な腹筋ローラー。女性でもこれ1つで全身を引き締めることが可能です。今回は腹筋ローラーの使い方やメリットをご紹介します。腹筋を鍛える筋トレ器具として有名な「腹筋ローラー(アブローラー)」。今や通販はもちろんのこと、ホームセンターや百貨店でも販売されているので、使ったことはなくても見たことがある女性も多いのではないでしょうか?今回は全身を引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方をご紹介します。腹筋ローラーとは?腹筋ローラーとは、別名アブローラーとも呼ばれている筋トレ器具です。発売されてかなり経ちますが、両手で持って床の上を転がすだけで「腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられる万能器具」として、今もなお不動の人気を誇っています。また、負荷の調整がしやすいことから初心者から熟練者まで対応できるので、自宅トレーニング用に1つ持っておくといいかもしれませんね!腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とメリット腹筋ローラーという名前の通り「腹筋」を鍛えることができますが、実際には「腕や肩、背中」も同時に鍛えることができます。詳しくご説明します。1. 腹筋「へそより上の腹筋(シックスパック)」を中心に、横腹やインナーマッスル(腹筋の奥)が鍛えられます。しかしフォームにもよりますが「下腹」の筋肉への刺激は少し弱いので、気になる人は「脚上げ腹筋」も取り入れるといいかもしれません。腹筋の中と外を同時に鍛えられるので、短期間でもお腹周りの引き締め効果が期待できます。2. 背中「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨の左右にある筋肉)」を中心に広背筋が鍛えられます。姿勢を保持する力が上がるので、「猫背改善や腰痛の予防」にも効果的です。3. 腕「二の腕」を中心に腕全体が鍛えられます。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。腹筋ローラーの基本的な使い方出典:byBirthそれではここで腹筋ローラーの基本的な使い方をご紹介します。床の上でやりますので「膝当て」としてヨガマットやクッションを用意してくださいね!床に膝をついて左右の手で腹筋ローラーのハンドルを握ります。背中が反らないように少し丸めながら腹筋ローラーを前に転がします。視線は顔の下の床を見るようにしましょう。限界まで腹筋ローラーを転がしたら、腹筋を二つ折りにするイメージで腹筋ローラーを引き寄せます。これを繰り返します。バリエーション腹筋ローラーを使った筋トレにはいくつかバリエーションがあるのでご紹介します。1. 腹筋ローラーキープ出典:byBirth左右の手で腹筋ローラーを持ちます。脚は伸ばしてつま先で身体を支えましょう。腹筋ローラーを前方へ転がし、脚が伸びたらそこでストップします。腕立て伏せのような姿勢になっているはずです。そのまま30秒以上キープして戻します。基本的な使い方よりも「難易度が低め」なので、初心者の女性でもやりやすいと思います。まずはこれに慣れてみてください!2. 斜め腹筋ローラー膝をついた腹筋ローラーの基本姿勢をつくります。斜めに転がします。戻したら反対側の斜めもやってみましょう!脇腹の負荷を高めるバリエーションです。簡単なので基本動作に混ぜてやってみてくださいね!注意点やコツ腹筋ローラーは効果的に全身を鍛えることができます。しかし、やり方を間違えると効果が薄くなるだけではなく、腰や肩に痛みがでる可能性があります。ここでは特に意識して欲しいポイントをご紹介します。1. 注意点転がすときは顎を引く顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がすと、背中が反ってしまい腰を痛める原因になります。「必ず顎を引いて」背中を少し丸めましょう。また、同じように腰に負担がかかるので、お尻を高く上げすぎないように注意してくださいね!下半身に重心を置く転がすときに体重を前にかけすぎると腕や肩を痛めます。腹筋に力を入れて、下半身に重心が残るイメージでやってみください。2. コツ壁を利用する腹筋ローラーを引き寄せることができない人は、壁に向かって転がしてみましょう。壁がストッパー代わりになるので、かなりやりやすくなります。腹筋を使って引き寄せる腹筋ローラーを引き寄せるときに、脚や腕を使っていませんか?正しくは腹筋を二つ折りにするイメージで引き寄せることです。この感覚がわかるようになると、腹筋ローラーの効果が高くなります。自動戻りローラーはNG初心者向きに自動で戻る腹筋ローラーがあります。便利そうに見えますが距離の調整が難しい事と、戻る力が強すぎて負荷が軽くなってしまうところが難点です。壁をストッパー代わりにした方が効果的でしょう。ローラーは1つがおすすめ腹筋ローラーは最初バランスが取りやすいように2つのローラーがついています。これを1つにした方がバランス筋が鍛えるので、全身の引き締め効果が上がります。腹筋ローラーは万能筋トレ器具として不動の地位を築いています。最初は身体が動きに慣れていないので難しく感じると思いますが、正しいフォームと動作に慣れてしまえば、女性でも全身を効率よく鍛えることが可能です。まずは腹筋ローラーに慣れるために、定期的にやるようにしてくださいね!全身の引き締めを目指してがんばりましょう!
2019年02月24日くびれって誰もが憧れますよね。ウエストラインがキュッとしまったウエストを作る為に、一生懸命腹筋をしても、なんだかくびれている感じがない人は間違ったやり方をしているかもしれません。肌を見せる季節になる前に、女性らしいウエストラインを目指しましょう。綺麗なくびれを作る方法をご紹介します。出典:byBirthくびれがあるだけで、全身のバランスが良く見え、振り向いてしまうほどボディラインが魅力的に見えますよね。そんなウエスト作りに欠かせないのが、筋トレです。もちろん、たるんだお腹ではウエストラインが見えないので、ウエストラインを作る前に減量する必要があるかもしれません。ただ、減量してスッキリしても、ウエストラインが出るかどうかは、鍛え方次第なのです。せっかく鍛えるなら、ウエスト周りの筋肉を知り、キュッと引き締まったくびれを手に入れましょう。お腹の筋肉出典:byBirthお腹の筋肉というのは、腹直筋、腹斜筋、そして腹横筋の3つの筋肉から出来ており、その3つの筋肉を腹筋と言います。一番よく鍛えられる部分でもある腹直筋は、肋骨の下から骨盤までまっすぐ縦に走っている筋肉の事で、シックスパックが出来る部分であり、そこを鍛えないと内臓がぽっこり出てしまう部分になります。なのでお腹をバキバキに見せたい場合は、この腹直筋を鍛える事が良いかもしれません。ただ、ウエストを作りたいのであれば、腹斜筋と腹横筋を鍛える事が大切でしょう。腹斜筋出典:byBirthくびれを作るなら、このお腹の側面にあり、斜めに走っている腹斜筋を鍛える事が大切です。この筋肉は、体幹筋であり、体を曲げる時やひねる時、そして体を支える時に重要な役割をしてくれます。このお腹の側面にある腹斜筋をしっかり鍛える事によって、内臓が押し上げられる為、くびれが出やすくなると言われているのです。そして、腹斜筋は“外腹斜筋”と“内腹斜筋”に分けられ、肋骨側から骨盤側にありコルセットのような動きをする筋肉を外腹斜筋と呼び(アウターマッスル)、外腹斜筋の反対方向に走っており奥側にある筋肉を内腹斜筋(インナーマッスル)と呼びます。特にこのインナーマッスルを鍛えると身体全体の代謝もアップするので、ダイエット効果も期待が持てるでしょう。腹横筋出典:byBirth腹斜筋のさらに奥にあり、横に走っている筋肉を腹横筋と呼び、笑った時にお腹が痛くなる筋肉で、ベルトのような役割をしています。薄い筋肉ではありますが、この腹横筋もコルセットのような役割をしてくれており、体を支えてくれているのです。肋骨と骨盤の距離出典:byBirthくびれと関係ないと思われがちですが、この肋骨と骨盤の距離が離れている人は、くびれが出来やすいと言われております。骨が当たらないウエスト部分に手を当て、指が4本ほど入るのであれば体型的にくびれやすいと言えるでしょう。他にもくびれやすいかどうかは遺伝が関係していると言われており、身長が高かったり、胴が長かったり、骨盤が下めについていたりなどの人は、自然とくびれが出来やすいと言えるでしょう。理想のバランス出典:byBirthただ、ウエストを引き締めても、なかなかくびれが出ない場合は、腹筋部分ではなく違う箇所を鍛える必要があります。まずは自分のサイズを割り出し、“WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7”のサイズに近づけるようエクササイズをしましょう。このように、理想のサイズと離れているのであれば、腹筋だけではなく、ヒップサイズを重要視してみて下さい。ウエストだけを引き締めても理想バランスにはなりません。くびれを手にいれる為には、ヒップのエクササイズもするようにしましょう。ウエストを引き締めるドローイン腹横筋を鍛えるには、意識的にお腹を引き締める必要があります。時間がない人や、筋トレがどうしても苦手だと言う人は、このドローインをするだけでも変化が見られるので、家事の合間や通勤中など日常生活に取り入れて見ましょう。姿勢良く立ち、鼻から息を吸ってお腹を膨らまします。そのあと、ゆっくりと口から息を吐きお腹を凹ませ、凹んだ所で30秒ほどキープしてみましょう。これを1日10回ほど日常生活に取り入れてみましょう。お尻歩きテレビを見ながらでも出来るお尻歩きで、ウエストと下半身両方の引き締めを行いましょう。お尻を使って歩くイメージで、出る足を遠くに伸ばす意識を持ち、前に進んだり後ろにバックをしたりを繰り返してみましょう。家で簡単に出来るので、時間がある時や自分のペースで行うようにしましょう。マリーチアーサナ出典:byBirthヨガのねじり動作でもあるマリーチアーサナで、雑巾を絞るようにで、おへその中心からお腹をひねってみましょう。座った状態で片膝を立て、立てた逆側の手で膝を抱え、もう一方の手はお尻の後ろに回すようにしましょう。息を吸って軸を意識し、吐きながらおへその方に目を向け、膝が逃げないように内腿をぎゅっと引き締め、身体をひねってみましょう。パリガーサナ出典:byBirthパリガーサナのポーズで肋骨と骨盤の距離を離すようにしましょう。膝立ちになり、片膝だけを横に伸ばし、膝立ちになっている側の手を上げ、横に伸ばしている脚の方に体を倒し、肋骨と骨盤の距離を離すイメージでストレッチを行いましょう。反対側の手は伸びている脚の上に置くと、伸びている脚のストレッチにもなるでしょう。出典:byBirthウエストを作るには、起き上がる事を繰り返すだけの腹筋の筋トレだけでは出来ません。理想のバランスを知り、日常生活にこれらの運動を取り入れ、理想のくびれを手に入れましょう。
2019年02月24日女性がいつも悩んでいることは、スクワットをすればもしかしたら解決できるかもしれません。今回は女性にこそやってほしいスクワットについてご紹介します。「スクワット」という種目はほとんどの人が知っていると思いますが、女性で普段からトレーニングとして取り入れている人は少ないのではないでしょうか?今回は「女性がスクワットをした方が良い理由」と「正しいスクワットのやり方」をご紹介します。女性がスクワットをした方がいい理由出典:byBirth女性ならではの身体の悩みってありますよね?もしかしたら「スクワット」をすることで今まで悩んでいたことが解決するかもしれません。ここではスクワットをするメリットをご紹介します。メリット1. ヒップアップするスクワットは脚だけの種目だと思われがちですが、「お尻のトップの位置が高くなること」と「裏ももとお尻の境界線がはっきりする」といったヒップアップ効果が期待できます。欧米ではヒップアップ目的でスクワットをする女性が多いくらいです!2. 腹筋が引き締まる腹筋を引き締めたいなら「腹筋運動」よりも「スクワット」の方が効果的といわれています。理由は、一般的な「起き上がり腹筋運動」は腹筋の表面を鍛える種目なので、「腹筋に厚み」をだすことはできますが、腹筋の奥に対しては刺激が少ないので中から引き締める効果はあまり期待できません。スクワットなら腹筋に持続した刺激を与え続け、「腹筋の中と表、腰回り」を一度に鍛えることができるので、スクワットだけで理想に近い腹筋にすることも可能かもしれません。なお、「スクワット15回は腹筋運動300回分に相当する」といわれています。3. 脚が引き締まる「正しいフォーム」のスクワットをすれば、太ももやふくらはぎを「引き締める」効果が期待できます。スクワットは脚の「表裏外内」を同時に刺激できるので筋肉バランスがよくなり、結果として全体が引き締まるのです。ただし、「間違ったフォーム」でやってしまうと筋肉バランスが崩れて「太くなる」原因にもなります。4. むくみの予防になる脚の中でも特に「ふくらはぎ」は血液を心臓に送るポンプの役割がありますので、スクワットで鍛えることにより血流が改善して「むくみ」を予防、解消が期待できます。5. 太りにくい体質になれる人間は生命活動を維持するために「心臓」や「脳」、「骨格筋」で常にエネルギーを消費しています。「骨格筋」つまり筋肉量が増えると消費カロリーも増えることになるので、全体の筋肉の「70%」を持つ下半身を鍛えればその効果も期待できるというわけです。なお、有酸素運動では身体が少ないエネルギーで走れるように「省エネモード」になるので代謝の向上は期待できないのです。6. 姿勢がよくなるスクワットで「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」という背骨の横にある縦長の筋肉を鍛えると、背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなるので、「猫背」や「歩き姿勢」の改善が期待できます。疑問スクワットは女性に一番おすすめできる筋トレ種目ですが、中にはあまり良いイメージを持っていない人もいるかもしれません。ネットや口コミではさまざまな「噂」がありますが、はたしてそれは真実なのでしょうか?その噂についてご説明します。1. スクワットすると脚が太くなる?人によって感じ方は違いますが、女性ホルモンの関係で女性がスクワットをしても太くなることはほとんどなく、むしろ引き締まった美脚になれる可能性の方が高いと思います。太くなったという話はよく耳にしますが、原因としては「間違ったフォームで筋肉バランスが悪くなっている」「筋トレ後は血流がよくなり一時的に筋肉が膨らむ」「脂肪が減っていない」「むくみがある」ということが考えられます。「正しいフォーム」「時間の経過」「リンパマッサージ」などでそれらを改善することはじゅうぶん可能です!2. 体重が増えた?体重が増えたということは体重計の数字が増えたということだと思うのですが、「筋肉は脂肪より重い」ので「脂肪が減って筋肉が増えれば体重は増加」します。筋トレは「痩せる」のではなく「引き締める」という認識でやるといいので、体重ではなく見た目で判断するといいかもしれませんね!3. 膝、腰を痛める?スクワットで関節を痛める原因の1つに「屈伸運動」の感覚でやってしまうことがあります。スクワットはほとんどの人が知っている種目なだけに、あまり調べず「イメージでやってしまう」人も多いので、間違っていることに気づかず、関節に負担がかかり怪我をしてしまうようです。次にご紹介する「正しいフォーム」を身につければ痛める可能性は低くなるでしょう。スクワットのやり方ここで正しいスクワットのフォームを2種類ご紹介します。正しいフォームでやるからこそメリットがあるので、最初は鏡を見ながら丁寧にやってみてくださいね!ノーマルスクワット出典:byBirth脚を肩幅に開きます。両手は後頭部です背中が丸まらないように踵に体重をのせて、ゆっくり膝を曲げていきます。このときなるべく膝がつま先より前にでないようにしてください。空気椅子のイメージです。膝が90度まできたら1秒停止してすばやく立ち上がります。1秒停止するのは反動で立ち上がるのを防ぐためです。前腿と裏もも、お尻にストレッチを感じることができればOKです。ランジスクワット出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。両手は腰にあてましょう。左脚を大きく前に踏み出します。背筋は垂直で左膝は90度になるのが理想です。右脚はそのままで膝は床につかないようにしましょう。左膝が90度になったら最初の姿勢に戻ります。右脚も同じようにやってみましょう!ノーマルスクワットよりも動作慣れしている人が多いので、女性にはこちらの方がやりやすいかもしれません。ノーマルスクワットと同じ効果がありますが、家でやる場合は滑らないように室内用の靴を履きましょう!よくある間違ったスクワット1. 内股になっている筋力が弱い頃は、立ち上がるときに無意識に内股になってしまうことがあります。「筋肉のバランスの崩れと膝の怪我」を防ぐためにも、内股にならないように「意識」してください。つま先と膝が同じラインになるようにしましょう。2. 膝が伸び切っているスクワットの効果を高めるコツとして、「常に筋肉が緊張している状態」でいることが大切になります。立ち上がったときに膝が伸び切らないように注意しましょう。伸び切ってしまうと筋肉の緊張がとけてしまうので効果が薄くなってしまいます。3. 膝がつま先より前にでているこれは脚の長さや骨格にもよるので必ず厳守というわけではないですが、「踵にしっかり体重をのせて膝がつま先より前にでないように」するとスクワットの効果が高くなります。スクワットで悩みを解決スクワットで女性の悩みを解決できる理由をご説明しましたが、いかがだったでしょうか?スクワットは他の筋トレよりも効果がはやく実感できるといわれているので、はやい人なら1ヶ月後、平均的には3ヶ月後を目安に体型の変化が起きると思います。そのためにもまずは正しいフォームでスクワットができるように、丁寧にやってみてくださいね!
2019年02月23日ガリガリ体型でなかなか筋肉がつかない・・・そのような女性は多いのではないでしょうか?今回はガリガリ体型の女性でも筋肉をつける方法をご紹介します。ダイエットといえば痩せることを目標としますが、女性の中には「ガリガリ体型」から脂肪や筋肉をつけて標準体型になりたい人もいます。しかしがんばって鍛えても見た目に変化があらわれず、諦めてしまう女性もいるのが現状です。今回は、ガリガリ体型の女性でも筋肉をつける方法をご紹介します。ガリガリでは筋肉は増えないガリガリの体型の人が筋トレをしても、筋肉がつきづらいために途中で諦めてしまう人が多いようです。しかしガリガリ体型からメリハリある美ボディになった女性もたくさんいるので、決して諦める必要はありません。そもそも両者の違いとはいったい何なんでしょうか?詳しく解説します。筋肉が増える仕組みガリガリ体型の人が結果を出すには、「筋肉が増える仕組み」を理解する必要があります。まずは筋トレをすることで筋肉がどのように増えるのかご説明します。筋肉が増えるまでの流れ「筋トレをする→筋繊維が破壊される→筋繊維を回復させる→以前より強くなる」これが基本の流れになります。ここで注目なのが「筋繊維の回復」です。回復や成長をするためには身体にある栄養を使うのですが、ガリガリ体型の人は筋肉を回復、成長させるための栄養が不足しているので、鍛えても強くならない可能性があります。そもそも人間は生命維持のために「脂肪>筋肉」の順番で身体につくようになっているので、最低限の栄養しか筋肉には届きません。ではどうしたら筋肉に栄養を送って増やすことができるのでしょうか?その答えは「オーバーカロリー」することです。オーバーカロリーで筋肉を育てるオーバーカロリーとは「1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取」することです。ダイエットとは真逆になるのですが、筋肉を増やすためには脂肪がつくくらいの栄養を摂取しなければなりません。これは身体に栄養をじゅうぶん満たすことで、筋肉に栄養がたくさん届くようにするためです。逆にカロリー不足だと食事による栄養が不足しているので、「脂肪よりはやく筋肉が分解」してエネルギーに変わります。つまり、栄養がない状態で筋トレをしても逆に筋肉が分解してしまうので、筋肉は成長できないのです。栄養が満たされていても多少は分解されますが、筋トレによって増える筋肉の方が多いのでプラスになります。後ほどご紹介しますが、筋肉と一緒に増えた脂肪は後で落とせるので安心して増やしてくださいね!筋肉を増やすための食事出典:byBirthオーバーカロリーは筋肉を増やすためには必要なことですが、ジャンクフードやお菓子などでカロリーを増やしても脂肪にしかなりません。そこで意識していただきたいのが「3つの栄養素」です。タンパク質一番大事な筋肉の素になる栄養素です。タンパク質は誤解されやすいのではじめに言っておくと、タンパク質をたくさん摂取しても筋肉の回復と成長を促すだけなので、筋トレをやらないと筋肉はつきません。さらに女性は女性ホルモンの影響で男性のようにムキムキになることはあまり考えられませんので安心してくださいね!さてタンパク質ですが、ガリガリを改善したいなら「体重×1~3倍(g)」を摂取してください。例えば「体重40kg=40~120g」のタンパク質を1日で摂取するということです。タンパク質には肉やミルクの「動物性」と、大豆や小麦の「植物性」があります。基本的にはどちらでも大丈夫ですが、動物性タンパク質は吸収がはやいので、「筋トレ後」に摂取すると損傷した筋繊維にすばやく届くので成長がはやくなるといわれています。脂質脂質を摂取したいといっても、「脂身が多い肉や菓子パン」は控えてください。脂質は糖質と比べて2倍のエネルギーを使いますので、なかなか消費することは難しく、結果として余ってしまい脂肪になります。あとから脂肪を落としやすくするためにも、脂質は「1品につき10g以下」の食品がいいでしょう。炭水化物糖質ダイエットで避けられている炭水化物ですが、筋トレをする人にとってはとても大切な栄養素です。「筋トレの30分~2時間前」に軽く食べておくと、筋トレ中のパフォーマンスアップと筋肉の分解を抑制することができます。また、筋トレ後にタンパク質と一緒に少量摂取すると、筋肉の成長を早めることができるそうです。筋トレ後の食事がポイント「筋トレ直後~2時間以内」にタンパク質を中心とした食事を摂取すると、脂肪ではなく筋肉の回復に栄養が使われるようになります。これは「筋肉のゴールデンタイム」とも呼ばれている現象で、もっとも筋トレの成果を高めることができる時間帯です。理想は筋トレ後にすぐ食事をすることですが、難しいようなら「プロテイン」を飲むことをおすすめします。プロテインは消化吸収が早いので、筋トレ後のゴールデンタイムの栄養補給に最適です。増量期と減量期筋肉を増やすにはオーバーカロリーが大切ですが、どこかで止めなければ脂肪が増えすぎてしまいます。そこで、おすすめなのが3ヶ月~6ヶ月ごとに「増量期」と「減量期」を繰り返す事です。増量期はオーバーカロリーをして脂肪と筋肉を増やす期間。減量期はカロリー制限をして筋肉を維持しながら脂肪を減らす期間です。これを繰り返すことでメリハリある身体にすることができます。例1:3~5月(増量期)6~8月(減量期)9~11月(増量期)12~2月(減量期)例2:4~9月(減量期)10~3月(増量期)「例1」は増量と減量の差を無くしてスタイルをキープする方法。「例2」は薄着になる夏にむけて冬の間に筋肉を育てる方法です。どちらも正解なのですが、ガリガリをはやく改善したいなら「例2」の方法がいいかもしれませんね!大きい筋肉から鍛える出典:byBirth身体全体の筋肉量を増やすには「胸背脚」を中心に鍛えてみましょう!「太い幹(胸背脚)には太い枝(腕ふくらはぎ)」が生えますが「細い幹には細い枝」しか生えません。つまり、胸背脚(太もも)が育っていないのに腕や腹筋、ふくらはぎを成長させることは難しいということです。まずは「1日1部位」を鍛えることからはじめてみましょう!「胸(腕立て伏せ)→背(背筋)→脚(スクワット)→休み→胸」のようなローテーションが主流です。だたし筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、週に2~3日の「休息日」をつくるようにしてください。ガリガリの人が筋肉をつける方法をご紹介しました。今回の内容をまとめると、「低脂質高タンパク質を中心とした食事を1日の消費カロリー以上食べて筋トレをすれば、筋肉は成長する」といった事になります。最初はたくさん食べられなかったり、筋トレがつらいと思うかもしれませんが、3ヶ月ほど続ければだいぶ体型が変わると思いますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年02月23日