筋トレ

「自分で体操をやってきて、まず気づいたのは『風邪をひかなくなったな』ということでした。それに内臓の病気にも無縁に。元気に過ごすことができるのは、まず間違いなく、この体操のおかげだろうと、私は思っています」こう話すのは看護師の小池妙子さん（83）。30代で臨床現場を離れて以降、看護教育に携わってきた小池さんだが、60代になって間もなく体力の衰えを痛感。そこで、看護師ならではの知識と経験を生かし、さまざまな体操をあみ出しては、毎日のように続けてきた。今月、その内容を『肺炎を遠ざけ長生きするトントン肺たたき健康法』（サンマーク出版）という1冊にまとめ、出版も果たした。独自の体操を始めておよそ20年。その効果は絶大で、80代になったいまも、小池さんは現役で、看護専門学校の教壇に立ち続けている。「週に1回だけだから」とご本人は謙遜するが、都内の自宅から横浜の学校まで、片道1時間半かけて電車で通う。90分間の授業の間は「座っていては声に迫力が出ないから」と、立ちっぱなしだというから、驚きの83歳だ。「体操を始めた当初は、やっぱり足腰を鍛える筋トレのようなことからスタートしたんです。でも、筋肉というのは体の内側にもあって、外側ばかりを鍛えていてもしょうがないのではないかな、そう思うようになって」そこで、小池さんは内臓まわりの筋肉を鍛える体操の考案にも着手。なかでも、このとき着目したのが「残気」だった。残気とは、ふだんの呼吸で息を吐いたあと、吐き出しきれずに肺の内部に残ってしまう二酸化炭素を多く含んだ空気のこと。「高齢になると、肺の周囲にある呼吸筋、それに肺そのものも衰えて、残気量が増加していきます。残気が増えすぎると、肺のガス交換の能率はガクンと落ち、呼吸が浅くなったり、息苦しさや呼吸の乱れのもとになる。そればかりか、全身に酸素が行き渡りづらくなることで、胃腸の調子が落ちたり、疲れやすくなったり、イライラしたり……心身の不調につながっていくのです」増えすぎた残気を追い出すために、小池さんは、患者の胸や背中をトントンと軽く、リズミカルにたたいて、痰を吐き出しやすくする「タッピング」という看護の技術を応用。こうして生まれたのが、自著のタイトルにもなった、胸をトントンたたく体操だったのだ。「たたくその振動で、肺のなかの残気が外に出ていきやすくなります。また、胸をたたくという物理的な刺激が、衰えかけた肺や呼吸筋を刺激し、活性化するのです」小池さん自身は、先述のようにさまざまな体操を組み合わせ、じっくり全身を鍛えたうえで、胸をトントンしているというが……。この、肺の残気を追い出す体操自体は、とっても手軽。次のような事前の健康チェックと、食後や夜の入浴後は控えるなど、いくつか注意点はあるものの、高齢者はもちろん、老若男女、誰もが安心して取り組める。■肺トントンの前にチェック【1】疲労、熱、下痢などの体調不良がないこと【2】血圧に異常がないこと【3】運動の前後で、水分補給を十分にすること【4】椅子に座ってするときは、正しい椅子に座ること（安定して転倒のおそれがなく、ひじ掛けがある椅子がおすすめ）【5】呼吸を止めないこと【6】運動によって、体に負荷がかかりすぎないこと■肺トントン体操【1】まずは、口を軽く閉じて、鼻から息を吸います。つぎに、左の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら右胸の肋骨のあたりを40回たたきます。理想は1秒に2回のペース。手を上下に往復させて、位置を変えながらたたきます。その後、また鼻から息を吸い、口から吐きましょう。【2】【1】と逆の動きをします。鼻から息を吸い、右の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら左胸の肋骨のあたりを40回たたきます。終わったら鼻から息を吸い、最後に胸の真ん中、気管支のあたりも息を吐きながら40回たたきましょう。こちらも、手を上下に往復させながらたたくとよいでしょう。「お椀形にした手のひらで、左右の胸を40回ずつ、そして胸の中央部分、気管支のあたりを40回、それぞれ“イタ気持ちいい”と感じるぐらいの強さで、トントンとたたいてください」1秒間に2回というのが、たたくリズムの目安というから、左右と中央、3カ所合計でも、所要時間はわずか1分。これで健康な肺を取り戻せるなら、今日からトントン、やらない手はない！「女性自身」2021年3月9日号 掲載

Instagramで約40万人からフォローされるmiey氏2月18日、筋肉をただ鍛えるのではなく、バランスを整えて女性らしいボディラインを獲得しようという新刊『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！ 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ！』が発売された。著者はパーソナルトレーナーでピラティスインストラクター、バニトレプロデューサー、InstagramやYouTubeで大人気のmiey(ミー)氏。これが初の書籍で、同氏は「BODYMAKE STUDIO miey」のオーナー兼トレーナーでもあり、新刊はA5判で96ページ、価格は1,320円(税込)、学研プラスからの発行となっている。バランスを整える「筋ほぐし」で細くなる韓国生まれのmiey氏は産後太り解消のためのダイエットを行い、体重11kgを減らすことに成功したが、下半身は思ったようにやせず、ボディメイクを試行錯誤。ピラティスを学び、トレーナーにまでなっている。また、解剖学を猛勉強し、筋肉や骨格の仕組みに沿ったメソッドを確立する。miey氏によれば、ボディラインを整えるために、まず行うべきは筋トレではなく、負荷がかかっている筋肉と、使われていない筋肉のアンバランスを正すことだという。新刊では筋肉のバランスを整える「筋ほぐし」を解説。ムキムキになることもなく、しなやかでやせ体質になり、尿もれ、便秘、不眠などの不調も解消できるという。初心者でも体の構造がわかるように解説されており、記載のQRコードからエクササイズ動画も見ることができる。（画像はプレスリリースより）【参考】※美人力PLUSシリーズ『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！ 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ！』 - 学研出版サイト

前回のコラムでは、首元の見せ方次第で美人度がアップすることをお伝えしました。顔の大きさや、体重が同じでも、首を細く長く見せることでスタイルが良く見えたり、小顔に見えたり、さらには肩・首の疲労も解消できるなど嬉しいメリットが数多くあります。そこで、今回は首をほっそり長くするための首筋トレーニング（ケア＆ストレッチ）の方法をご紹介します。■首のポジションを意識する繰り返しになりますが、首の細さや長さは生まれつきではなく、骨の数や長さ自体にさほど個人差はありません。大切なのは首のポジション。肩と耳が垂直になることが理想です。しかし、私たち現代人はスマホやデスクワークの影響で、前傾姿勢をとるのが多いことから、首の筋肉が収縮し、首が太く短く見えるようになりがち。スタイルが悪く見えるだけでなく、首のシワヤ顔のたるみなど、見た目年齢を上げてしまったり、肩首の疲労に悩まされたりなど、まさに百害あって一利なし。正しい姿勢を意識することはもちろんですが、日々のケアで美と健康を保ちましょう。■美首筋のためのトレーニング（ストレッチ＆ケア）方法首筋すっきりストレッチ最初に肩甲骨を動かし、肩の緊張をほぐします。１．肩甲骨を上げる２．首の位置は変えず、肩甲骨を下げる３．下げたまま肩甲骨を内側に寄せるこれを５回行います。次に、首を伸ばします。１．頭を後ろへ倒し天井を見たときに、鎖骨の中心に手を添え支点にする２．手で筋肉が引っ張られるのを止めたまま顎を上げる。そのまま左へゆっくり傾ける３．真ん中に戻り、顎を上げたまま今度は右に倒すこれを３回、伸びを感じながらゆっくり行ってください。首が詰まっている方は回数を増やし、しっかり伸ばすのをおすすめします。最後に顎から首にかけてのストレッチを行います。１．頭を後ろに倒し、天井を見て肩甲骨を下げ、軽く口を開ける２．顎を上に突き出し、顎から首にかけての筋肉が伸びることを感じるこれを10回行う。このストレッチを順番通りに行うことで、肩首の疲労や首のシワ、二重あご、顔のむくみ解消に効果的です。それだけ、首のつまりは美容と健康への影響が大きいと考えられます。長時間のデスクワークや悪姿勢が続いた日は、ホットタオルで首すじを温め、血流を促すこともおすすめです。胸鎖乳突筋ほぐしまた、首を支える「胸鎖乳突筋」が緊張・収縮してしまうと、首が短く太くなる原因につながってしまいます。胸鎖乳突筋は首を横にひねったときに出てくる首筋の筋肉（上の写真の加工部分）。この筋肉をつかんで、内側から外側へやさしくほぐしましょう。首は頭と胴体をつなぐ筋肉や血管・リンパのある大切なパーツ。首や肩の疲労から酸素や血液などの循環が滞ると美容と健康の妨げにもなります。■首筋美人を目指すために大切なこと昔から美人の条件のひとつにも上げられる「首筋の長さや太さ」。浴衣やデコルテのあいた服から覗くすらっとした美しい首筋は、大人の女性らしさを強調できるパーツだと思います。しかし、日常の悪い姿勢が原因で、首が短く太く見た目も悪くなるだけでなく、肩や首の疲労から体調不良につながることも。美しい首筋は、美しい姿勢から生まれます。日々美姿勢を意識して、ケアを習慣にすることで美しさと健康を手に入れましょう。

短時間のトレーニングで、20代の自分よりキレイになろう！2021年3月13日、宝島社から、書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』が発売される。著者は、YouTube「みおの女子トレ部」でエクササイズや教養動画を配信しているつむらみお氏。同書では、「落ちない脂肪とつかない筋肉はない！超時短、全集中で20代の自分よりキレイになろう！」をテーマに、誰でもすぐにできるエクササイズを紹介。コツと順番を知ったうえで実践すれば、短いトレーニング時間で、しっかり効果を出すことができる。販売価格は1,518円（税込み）。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。24kgのダイエットに成功したつむらみお氏つむらみお氏は神奈川県出身。21歳のときに身長153cm、元体重74kgだったが、24kgのダイエットに成功。エアロビのインストラクターとして活動をスタートさせる。25歳でフリーのインストラクターに転身。現在はパーソナルスポーツトレーナーとして活躍し、運営するYouTube「みおの女子トレ部」の部員数は41万人を超えている。2児のママでもあり、日本ボディビル・フィットネス連盟（JBBF）フィットネスビキニ大会において、2年連続優勝した経験をもつ。（画像はつむらみおオフィシャルインスタグラムより）【参考】※宝島CHANNEL※Amazon.co.jp※つむらみおオフィシャルブログ「WOMEN’S HOME FITNESSのブログ」※つむらみおオフィシャルインスタグラム※YouTube「みおの女子トレ部」

「若いころは運動なんてしたことなかったのよ。戦争中のバケツリレーくらいだったかしら（笑）」そう元気に話すのは、タキミカさんこと瀧島未香さん。昭和6年生まれのタキミカさんは日本最高齢フィットネスインストラクターとして活躍中。65歳からトレーニングを始め、87歳でインストラクターデビュー。テレビ番組『スッキリ』（日本テレビ系）や美容雑誌『美ST』に取り上げられ、今いちばん注目されている90歳だ。90歳と思えないその姿勢や滑舌のよさにはスタッフ一同から驚きの声が。朝3時半起床、1時間ウオーキング、1時間ランニング、30分後ろ向きに歩くというのがいつもの日課。現在、レッスンはオンラインで行っている。「時間があるとストレッチや筋トレをしているので、自宅でゴロゴロすることもないんです」（タキミカさん・以下同）元気の秘密は食事にも。「納豆などの発酵食品、魚か肉、野菜を朝晩に取って、昼食は、午後の運動時に体が重くならないよう、バナナとヤクルトだけですね」毎年受けている健康診断の結果は良好で、ここ何年も通院はせず、歯もすべて自分の歯だという。また、昨今のコロナ禍で、より一層健康に気を使っているそう。「今は外出はランニングや買い物くらい。買うものをメモに書いて、最短時間で済ませています」さらに、1日3回体温を測り、マスクをして寝るという徹底ぶりだ。そんなタキミカさんに今後の抱負を聞いてみると……。「47都道府県を回ってタキミカ体操を伝えて、みんなを元気にしたいです」タキミカさんの朝晩1分でできる代謝向上＆安眠効果の体操は次のとおり。■代謝向上！朝のスカイダイビング体操背面と体幹のすべての筋肉にスイッチを入れ、代謝を向上させることにより免疫力をアップ。【1】うつぶせになり両手両足を伸ばす足は広げられる最大限まで開き、手は肩の真横に伸ばして肩甲骨を寄せるようにする。おへそを引っ込めるように、おなかに力を入れる。【2】おなかに力を入れて手足を上げる手足を上がるところまで持ち上げて5秒キープ。呼吸は自然に行って大丈夫。【1】にゆっくりと戻り、【1】～【2】を1分ほど繰り返す。手足はできるだけ曲げないように伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識して。■安眠効果♪夜のクジャク体操就寝前は副交感神経を優位にさせ、自律神経のリズムを整え全身をリラックス。【1】あおむけに寝て膝を曲げる肩甲骨あたりに丸めたタオルを入れて、あおむけに。手の甲を床につけて脇を少し開き、足は腰幅くらいに開く。【2】手の甲をつけた状態で腕を上げる手を床につけたまま横から上にスライドさせていく。頭の上で手がくっついたら一呼吸して元に戻す。これを1分ほど繰り返し行う。胸部を開くようにして反動はつけずにゆっくりと。深呼吸するようなイメージで。「何歳になっても諦めなくて大丈夫。少しずつでもいいので運動をしてみませんか？効果を実感するとやる気がわきますよ。できる範囲でいいのです。頑張りましょう。パワーエイジングです！」「女性自身」2021年2月16日号 掲載

私のサロンに「小顔になりたい」と来店くださるお客様の多くは、施術をしていると「顔が凝っているな」と感じます。顔のコリはむくみやくすみ、毛穴の開きにもつながり、顔の大きさやバランスまでも左右してしまう。その中でも特に「咬筋」が発達している方は、慢性的な顔のコリに悩まされています。前回のコラム、「大顔、エラ張り……小顔になれない理由は『咬筋の発達』」でもお伝えしたように、咬筋が発達すると、美容面にも健康面にも良いことはありません。今回は、毎日の習慣にしていただきたい「咬筋のほぐし方」をお伝えします。■咬筋が発達するとどうなる？・エラが張る・頬骨が目立つ・顔が大きく見える・ほうれい線ができる・頬がコケて見える・首が太く短くなる・顔が凝り、くすみや肌トラブルの原因に・肩首の凝り・頭痛に悩まされる・疲れが取れない咬筋が発達しすぎるのを防ぐためには、３つの筋肉へのアプローチが必要です。■エラ張りを解消！ 咬筋の発達を防ぐ、３つの筋肉へのアプローチ咬筋の発達を解消し、エラ張りを和らげるには、咬筋だけをほぐせばいい、というわけではありません。側頭筋・咬筋・胸鎖乳突筋の３つの筋肉にアプローチするのが必要です。この３つの筋肉は、それぞれの働きが密接に関わっています。例えば、首の筋肉「胸鎖乳突筋」が収縮すると、食いしばりなどの咬筋の発達につながります。また、咀嚼するときに、こめかみあたりに手を置いてみてください。一緒に耳の上辺りの筋肉が動くのを感じます。デスクワークなどの前傾姿勢・猫背などで肩凝り・首凝りがある方は、無意識のうちに食いしばり、結果、頭痛や眼精疲労に悩まされることが多いのです。胸鎖乳突筋をほぐす首を横にひねったときに出てくる「胸鎖乳突筋」。この筋肉が収縮して硬くなると、首が太く短くなり、顔が大きく見えてしまいます。以前コラムでもご紹介した首筋トレーニングで、まずはこの筋肉を伸ばして緩めることが大切です。顎体操エラの部分に手を当て、下顎を左右にゆっくり優しくスライドさせます（×10往復）。下顎だけ前に突き出し元に戻す（×10回）。このとき一緒に首を動かさないよう気をつけて。咬筋ほぐし咬筋を掴み親指は顎に添え、他の指で咬筋を上下にほぐします。頬骨の下のくぼみや耳の横は特に凝りやすいので、しっかりとほぐしましょう。側頭筋ほぐし耳の上に手根（手の付け根付近）を当て、引き上げるように圧をかけながら、グルグルと円を描きます。このとき食いしばらないよう、奥歯の力を緩めましょう。■１日１回の習慣にしよう今回ご紹介した方法は１日に何回行っても問題ありません。就寝中の歯ぎしり・食いしばりの癖で朝起きて顎が怠いとき、仕事で集中して無意識に食いしばっていたとき、寒さで体が丸くなりつい力んでしまっているとき――そんな日常の中での無意識の癖で咬筋は発達します。咬筋の発達は歯ぎしり・食いしばりなどで、無意識に過度の筋トレを行っている状態。体と同様に鍛えすぎてマッチョな太く強い筋肉になってしまいます。それよりも、細くしなやかな筋肉の方が女性らしさを演出したいですね。毎日の習慣にして、エラ張りが気になる方は解消し、すっきりした美しいフェイスラインを手に入れてください。※ この記事は2017年11月21日に公開されたものです。

「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚（イワシ・アジ・サバ・サンマ）不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。また、17食材は、買い物の時短にもつながる。冷蔵庫にいつも17食材をそろえておけばいいので、スーパーで、何を買おうかと迷うこともない。時には、17食材以外の牛肉や豚肉があってもいいし、旬のものも積極的に取り入れたいが、17食材という「食の軸」があることで、シンプルに考えられる。忙しい私たちにはありがたい。改めて17食材を見てみると、食べるものとしての印象が少ない「パセリ」に目が留まった。「パセリの栄養価は群を抜いています。食べないなんてもったいない。茎をはずして冷凍すれば、手でもむだけでみじん切り状態。苦味もそれほどないので、おにぎりやスープに混ぜて、たくさん食べて」17食材のなかでイチオシは納豆だという。「簡単に良質のタンパク質がとれて、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。しかも安い。わが家では食事だけでなく、おやつ代わりに食べます。先ほどのパセリやモズク、しらすなど、何と組み合わせてもおいしいのがうれしいですよね」さらに、こうした17食材を使ったやせるレシピも教えてもらった。■たまねぎ麹〈食材〉たまねぎ…大1個（300g）米麹…100g塩…35g〈作り方〉（1）保存瓶は煮沸消毒した後にキッチンペーパーで拭き、乾燥させる。（2）ボウルに、バラバラにほぐした麹と塩を入れ、手でギュッギュッともみ混ぜ合わせる。（3）たまねぎをみじん切りにする。（4）2に3を入れ、さらに混ぜ、保存瓶に入れる。（5）キッチンペーパーなどをのせ、ふたを上から軽く置き空気に触れるようにして、1日1回、清潔な割りばしなどで混ぜる。（6）4〜7日で完成（夏は4日、冬は1週間くらい）。以降はふたをして冷蔵保存する。■17食材そぼろ〈食材〉4人分鶏ひき肉…400gにんじん…中1本（120g）たまねぎ…1/2個（100g）まいたけ…1パック（100g）ブロッコリーのくき…1株分（100g）パセリ…適量乾燥ヒジキ…大さじ2（6g）A（味噌…大さじ1、しょうゆ…大さじ2と1/2、みりん…大さじ3、酢…大さじ1、はちみつ…大さじ1、酒…大さじ1と1/2、塩…ひとつまみ）〈作り方〉（1）ヒジキを水でもどし、野菜はすべて1cm角に切り、Aをすべて混ぜる。（2）中火で熱したフライパンにすべての材料を入れて2分ほどよく混ぜながら炒め、ふたをして弱火〜中火で7分ほど蒸し煮する。（3）野菜に火が通ったらふたを取り、加熱しながら汁気がなくなるまでかき混ぜて完成。■ボーンブロススープ〈材料〉鶏がら（手羽も可）…500〜700g野菜…たまねぎ（皮も）1個、にんじんなど切れ端野菜、にんにく1片、ねぎの青い部分1本分、しいたけの軸4〜5本分塩…小さじ1〜2酢…大さじ1〜2水…適量※塩・酢は鍋の大きさ、味の好みで調節する。〈作り方〉（1）大きな鍋に鶏がら、野菜の切れ端、調味料を入れ、かぶる程度の水を加える。（2）そのままコトコト、アクをとりながら4〜5時間煮て、味をみながら適宜塩を加えて完成。材料をこしてスープとして飲んでも深い味が楽しめ、また、シチューなどのだしとしても使える。「『たまねぎ麹』は本当におすすめです。たっぷりのアリシンで代謝がアップ。塩代わりに使えば、いつもの料理がプロの味に変身します」たまねぎ麹は1日1回混ぜるだけで、あとは時間が作ってくれる。1品でたくさんの栄養がとれる『17食材そぼろ』は、食物繊維が豊富。旬のものなど何を加えても、おいしくて健康的だ。「『ボーンブロススープ』は時間がかかりますが、つきっきりでなくてもOK。超安価な食材が、体に染みる極上スープになります」「女性自身」2021年2月9日号 掲載

最近は食材についても、アレがいい、コレがいいなどと、情報があふれ気味では？アスリートを支えるフードマイスターが、実験と検証から選んだ“これだけあれば”という食材がこれだーー！「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚（イワシ・アジ・サバ・サンマ）不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。肉は鶏肉だけの1種類だが魚は2種類で、炭水化物は玄米のみ。野菜ときのこ、海藻類で10種類と半分以上を占める。「魚や野菜は食べているつもりでも、意外と不足している人が多いのです。しっかり食べてほしいものを選びました。また、健康になるには、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよくとることが大切です。17食材を余すところなく食べていたら、こうしたバランスもバッチリ。体が変わっていくのを実感できると思います」健康にはもちろん、17食材はダイエットにも効果的だという。17食材を中心とした食生活を続ける村上さんは、20年前からデニムのサイズは25インチをキープしているという。17食材の栄養バランスがすぐれていること、17食材以外のものをあまり食べないことが、よい結果を招いているのだろう。巣ごもり生活中に無敵の17食材で、健康的なダイエットに挑戦してみよう。「女性自身」2021年2月9日号 掲載

コロナ禍でも10年後元気でいられるように1月16日、中高年専門パーソナルトレーニングジムのパーソナルトレーナーが監修を務めている新刊『大人のおしゃれ手帖特別編集 10年後も元気でいられる筋トレ！』が宝島社より「TJ MOOK」として発売された。監修の枝光聖人(えだみつまさと)氏は、パーソナルトレーナージャパン株式会社、「心身健康倶楽部」代表取締役であり、新刊の表紙は女優の草刈民代氏。AB判、96ページ、価格は1,000円(税別)である。筋肉を目覚めさせるトレーニングで健康寿命UP枝光聖人氏は日本初の中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」の代表として、テレビ番組にも多数出演。筋トレは、健康維持に必要な筋肉を作るために行うものであり、心理面にも健康をもたらす効果があると説いている。筋肉量は加齢とともに減少していくが、歩く速さが遅くなった、階段の上り下りがつらくなった、疲れやすくなった、ペットボトルの蓋が開けられない、食べすぎではないのに太りやすくなった、冷え性になったなどの人は、特に注意が必要である。新刊ではひざ痛、腰痛、肩コリ対策、基礎体力アップ、転倒予防、介護予防になるという筋トレを掲載。「イススクワット」「ひざ立ち腕立てふせ」「ペットボトルトレーニング」といった筋肉を目覚めさせるトレーニングなどを掲載する。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※大人のおしゃれ手帖特別編集 10年後も元気でいられる筋トレ！ - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

トレーニング中でも見やすく大判に1月7日、自宅でできるやせるための筋トレをレクチャーしているDVD付き書籍『はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD』がKADOKAWAから発売された。価格は1,540円(税込)である。KADOKAWAはこれまで『はじめてのやせ筋トレ』などを発売。70万部超えの大ヒットシリーズとなっており、読者から多数の「動画が欲しい」という声が寄せられ、今回、DVD付きの書籍として新発売。また、新規トレーニングも収録され、判型も大判になり筋トレ中でも見やすくなっている。著者はTwitterなどで人気のエクササイズライター、イラストレーターのとがわ愛氏。イラストもこれまでと同じく同氏によるものであり、順天堂大学保健医療学部特任教授の坂井建雄氏が監修を務めている。部位別のやせ筋トレ・1週間筋トレプログラムとがわ愛氏はタイと日本のハーフで、元来、運動嫌いだったものの、筋トレに目覚めてからは5か月で10kgのダイエットに成功し、現在は美しいボディラインを作るためのメソッドを発信中である。新刊では実写動画による自宅トレーニングを紹介。『はじめてのやせ筋トレ』から厳選されたトレーニングのほか、新規トレーニング3種も収録。運動が苦手な人でも、楽しく続けられる。5分でも鍛えられる「部位別のやせ筋トレ」や、美ボディを目指す「1週間筋トレプログラム」、筋トレ前後やくつろいだ時間におすすめの「ストレッチ」などが収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA

大好評 石村友見氏の新刊「下ろす」だけのつらくない運動によるボディメイクが解説されている新刊『DROP MOTION 下ろすだけダイエット』がサンマーク出版より発売された。著者はヨガスタジオ「Body Tone New York」代表の石村友見氏。サンマーク出版は2018年に同氏による『ゼロトレ』、2019年に『動かないゼロトレ』を発売しており、累計100万部突破。発売された新刊はA5判並製、本文143ページ、価格は1,400円(税別)である。ハリウッド女優やトップモデルの指導も石村友見氏は1992年に劇団四季に入団し、「ライオンキング」で女王サラビを演じている。その後、単身ニューヨークへ渡り、ブロードウェイミュージカル「ミス・サイゴン」のミス・チャイナタウン役に抜擢されている。また、ニューヨークでヨガスタジオ「Body Tone New York」を創設し、美しくやせることができ、不調を改善する「ゼロトレーニング」を発表。ハリウッド女優やトップモデル、アスリートなどからパーソナルトレーニングの指導を求められるようになる。腹筋・二の腕・お尻・背中・太もも通常、トレーニングといえば、腕立てふせや腹筋運動、スクワット、ダンベル体操などのように、「上げる」と「下ろす」をくり返すことになるが、新刊では「下ろす」だけの運動を掲載。やせたい部位を狙い撃ちする動きを、毎日1回ずつ行う筋トレ系ダイエットを紹介している。運動は「腹筋ドロップ」「二の腕ドロップ」「お尻ドロップ」「背中ドロップ」「太ももドロップ」の「5つのドロップモーション」であり、「ゴツゴツしてきた」「お尻が大きくなった」「たくましくなった」などの女性に嬉しくない影響はなく、美しく細長いふんわりラインの「美人体形」になるという。なお、この新刊には紙版と電子版があり、紙版には巻末特別付録として、「下ろすだけダイエットカレンダー」が収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※DROP MOTION 下ろすだけダイエット - サンマーク出版

「加齢による顔のたるみに、マスク生活が拍車をかけています」こう話すのは先月『年齢たるみが1分で解消！顔面整頓』（サンマーク出版）を出版した、鍼灸師のかとうようこ先生。マスクが手放せないコロナ禍の生活で「最悪の場合、『顔面土砂崩れ』を起こしかねません」と、警鐘を鳴らしている。「たるみの原因は主に3つ。（1）表皮の保水力の低下、（2）真皮層のたるみ、（3）表情筋の衰え、です。とくにマスク生活で進行しがちなのが（1）。ただでさえも、年をとると喉の渇きを感じにくくなる。そのうえ、いつもマスクをしているため、マスク内の湿気によって私たちは、体内の水分不足をこれまで以上に感じ取れなくなっています。マスク下で、気付かぬうちに顔が枯れてしまった、なんて事態にもなりかねません」さらに、かとう先生が憂慮するのが、（3）の表情筋について。今年春、テレワークや巣ごもり生活が始まり2カ月ほど経過すると、かとう先生の鍼灸院にも体調不良を訴える患者が急増した。「自粛期間が明け、鍼灸院に来た患者さんのなかには、滑舌が悪くなったり、声が小さくなった方が少なからずいました。一人暮らしの人などは、声を出しづらくなったというケースも。外出をひかえ、他者と会話する機会が激減した結果、皆さん一様に首から上がこわばり、表情が乏しくなって、顔のたるみが進行しているんです。会話というのは舌を動かし、喉の筋肉を使い、表情筋も使います。これまで、当たり前にしていた誰かとのおしゃべりが、じつはとても大切な筋トレだったのです」コロナ禍の漠然とした不安も、顔面土砂崩れの遠因だという。「不安感から常時、知らず知らず歯を食いしばってしまっている人も少なくない。あご周りの筋肉を痛め、顎関節がゆるむことで、たるみにつながるのです」顔面土砂崩れには、いくつかの兆候があるという。「怒っていないのに『怒ってる？』とよく聞かれる、これは表情筋の衰えのサインです。また、頬の内側をよくかんでしまう人も要注意。頬筋がたるんできている可能性大。視力低下も兆候の1つ。目の周りの筋力の低下は、目の下が落ちくぼんだり、くまができたりして、たるみを生み出します。口の開け閉めがスムーズにできなくなった人も、十分気をつけましょう。さらに、いまとても多いのが耳が痛くてマスクがつらいという人。その痛みも、耳に近いあご周りの筋肉からの悲鳴かもしれません」「女性自身」2021年1月5日・12日合併号 掲載

コロナで当たり前になった、毎日のマスク。そのマスクを取ったら顔がたるみで変わっていて、まるで「土砂崩れ」のように……。悲劇を防ぐため、鍼灸師が考案のエクササイズをしてみようーー！「加齢による顔のたるみに、マスク生活が拍車をかけています」こう話すのは先月『年齢たるみが1分で解消！顔面整頓』（サンマーク出版）を出版した、鍼灸師のかとうようこ先生。マスクが手放せないコロナ禍の生活で「最悪の場合、『顔面土砂崩れ』を起こしかねません」と、警鐘を鳴らしている。「たるみの原因は主に3つ。（1）表皮の保水力の低下、（2）真皮層のたるみ、（3）表情筋の衰え、です。とくにマスク生活で進行しがちなのが（1）。ただでさえも、年をとると喉の渇きを感じにくくなる。そのうえ、いつもマスクをしているため、マスク内の湿気によって私たちは、体内の水分不足をこれまで以上に感じ取れなくなっています。マスク下で、気付かぬうちに顔が枯れてしまった、なんて事態にもなりかねません」さらに、かとう先生が憂慮するのが、（3）の表情筋について。今年春、テレワークや巣ごもり生活が始まり2カ月ほど経過すると、かとう先生の鍼灸院にも体調不良を訴える患者が急増した。「自粛期間が明け、鍼灸院に来た患者さんのなかには、滑舌が悪くなったり、声が小さくなった方が少なからずいました。一人暮らしの人などは、声を出しづらくなったというケースも。外出をひかえ、他者と会話する機会が激減した結果、皆さん一様に首から上がこわばり、表情が乏しくなって、顔のたるみが進行しているんです。会話というのは舌を動かし、喉の筋肉を使い、表情筋も使います。これまで、当たり前にしていた誰かとのおしゃべりが、じつはとても大切な筋トレだったのです」次に1つでも当てはまれば、顔面土砂崩れの予備群かも!?□ 「怒ってる？」と聞かれがち□ 頬の内側をかんでしまう□ 最近視力が落ちてきた□ 口が開けづらい□ 耳の後ろに痛みがある1つでも当てはまった人は、土砂崩れが発生してしまう前に、かとう先生直伝のエクササイズを！■まずは「プレエクササイズ」に挑戦！【割箸ライオン】板状筋・胸鎖乳突筋・大頬骨筋・口角挙筋を刺激（1）姿勢を正して座り、割箸を真横にくわえる。猫背になると効果半減！（2）割箸を加えたまま「いー」と声を出し、その後左右に3回首をゆっくり動かす。（3）割箸をくわえたまま「うー」と6秒間声を出す。6秒たったら脱力し、3回繰り返す。【ねっとりネコまぶた】眼輪筋・大頬骨筋・口角挙筋を刺激（1）姿勢を正して座り、割箸を真横にくわえた状態で目を閉じる。ギューッとしすぎはNG。眉間をはじめ余計なところにしわが。（2）上下両まぶたをゆっくり閉じて、下まぶたで上まぶたを押し上げるイメージで6秒キープ。（3）（2）を3回繰り返して脱力する。■次はいよいよ顔面整頓エクササイズ【下ぶくれ撃退！ベロベロ3秒往復】（1）姿勢を正して座る（※猫背になると効果半減！）。口を閉じた状態で、いちばん奥の奥歯から、反対側の奥歯まで歯茎をなめるように舌を左右に動かす。ゆっくり片道3秒かけて3往復！（2）左右に3往復を、上の歯、下の歯をそれぞれ行う。“顔面土砂崩れ”を防ぐエクササイズは、1日2回で効果てきめん♪「女性自身」2021年1月5日・12日合併号 掲載

友人から「なんだか声が低くなったんじゃない？」と言われた、最近カラオケで高音が出なくなった……、そんな“声の異変”にご用心。ただの加齢現象だと放置せずに、きちんと対処することが健康寿命を延ばすことにつながりますーー。「今の時期、コロナ禍で外出を自粛している人も多いでしょう。しかし、巣ごもりであまりしゃべらない生活が長引くと、声帯の機能が衰えてきて、声がだんだんかすれてきてしまいます。1人で過ごす時間が増えてきたなと思ったら、生活のなかで意識的に声を出すように心がけましょう」そうアドバイスするのは、東京ボイスクリニック品川耳鼻いんこう科院長の楠山敏行先生。楠山先生によれば、特に閉経前後の女性は注意が必要なのだという。「年齢を重ねると声の張りがなくなり、『聞き取りづらい』と言われることが増えてきます。体の老化が始まる30代から声帯を取り巻く筋肉は衰え始め、更年期以降でそれが加速します。女性は閉経前後に女性ホルモンが減少することで、めまい、動悸、息切れ、のぼせといった更年期障害の症状が出てきますが、同時に声にも異変が起こります。血流が悪くなることで声帯がむくみ、声が低くなるのです。“大人の声変わり”がみられるのはこのためです」（楠山先生・以下同）のどは、空気を肺に送り、肺から空気を出す「気管」と、食べ物や飲み物を飲み込む「食道」につながっていて、とても複雑な動きをする。「女性ホルモンは、血流をよくして声帯のむくみを抑えていると同時に声帯の粘液分泌を良好にしています。加齢とともに声のツヤがなくなってくるのは、女性の場合、女性ホルモンの減少が声帯のむくみを起こす以外に、声帯の潤いが不足していることが原因です。声帯は乾燥すると軟らかさが低下するので、規則的で滑らかな振動に影響し、雑音が混ざった、かすれたような声になってしまうのです」のどはもう一つ、「飲食物を飲み込むとき」の動きがある。「声帯がピタリと閉じていれば問題ありませんが、閉じ方が不十分だと、食べ物や飲み物がときどき気管に入ってむせることが増えてきます。これを『誤嚥』といい、誤嚥が重なると『誤嚥性肺炎』を招いてしまいます」「誤嚥」のほかにも、「運動したわけでもないのに息切れがする」というのも、声帯の閉じ方が悪くなったことで起こる変化かもしれない。また、意外かもしれないが、腕の力と声帯は関連していて、「重いものを持つとき、力が入らず踏ん張れない」といったときも、声帯が衰えているサインだという。「上腕に力を入れるときは、胸郭の筋肉も使います。そのため、重い荷物を持ち上げようとするとき、胸郭が安定していないとしっかり持ち上げることができません。声帯をしっかり閉めて胸郭を安定させられることで、踏ん張ることができ、腕にも力が入るのです。また、加齢とともに全身の筋肉が衰える“フレイル”が進むと、声に関連する筋肉もやせて、声帯が閉まらなくなります。このように、声帯は全身と関連しています。そのため、“声変わり”を放置していると、誤嚥性肺炎だけでなく、転倒や骨折など、健康寿命を脅かすリスク要因にもつながってしまいかねないのです」生活習慣の面でも、ふだんから「たばこを吸う」「お酒が大好き」という人は、声帯にダメージを与えやすいので改めたいところ。“老け声”になったからといって、あきらめるのはまだ早い。ダイエットやフレイル予防のために行う筋トレと同じように、声帯もトレーニングによって鍛えることが可能だ。そこで今回、楠山先生におうち時間に簡単に取り組める4つのトレーニングを教えてもらった。“老け声”を若返らせるだけでなく、加齢に伴う「誤嚥」のリスクを防ぎ、嚥下機能を高める効果もあるそう。【の↑の↓発声法】（1）背筋を伸ばして立ち、口をすぼめて「のー」と伸ばして、低音から高音へ上げながら発生する。（2）そのまま息継ぎをしないで「のー」と伸ばして、今度は高音から低音まで発声する。20秒を1セットで3セット行う。「声帯を鍛えるのに有効なのは歌うことです。日ごろからカラオケで歌う習慣がある人は声帯が衰えにくいのです。ふだんからあまり歌う機会がない人は、さけぶようなキーで歌うと逆にのどを傷めてしまうので、医療現場でも取り入れられている『の↑の↓発声法』をやってみましょう。『のー』と声を出すとき、低い音から少しずつ音階を上げていき、高い音まで出しきります。その後、息継ぎをせずに、反対に高い音から低い音まで出します」「の」は“鼻音”で、のどを閉めないで空気を鼻へと抜いて音を共鳴させる。声帯の筋肉だけでなく、呼吸、声帯の振動など総合的に鍛えられるという。背すじを伸ばして行うようにしよう。【ストロー発声法】（1）背筋を伸ばしてストローを口にくわえる。指と口先で支えて噛まないようにする。はじめのうちは太めのストローだと行いやすい。（2）おなかに力を入れて「うー」と声を吹き込みながら低音から高音に伸ばす。（3）息継ぎをしないで、そのまま今度は高音から低音に声を伸ばす。10秒を1セットで3セット行う。腹筋を鍛えて体幹を強くするのが「ストロー発声法」。口よりも直径の細いストローを使うと、一度に多くの息を吐くことができないため、自然と腹筋に力が入る。〈応用編〉細いストローの先端を水を入れたペットボトルにつけて「う〜」と発声し、泡がブクブク出るようにする。慣れてきたらストローを底のほうに近づけて行う。10秒×3セット。【10分朗読】新聞でもお気に入りの詩でもいいので、毎日10分間声を出して読む。アナウンサーになりきって発声すると、ふだん使わない声帯の筋肉を鍛えるトレーニングに。10分×1セット。「最近出た論文では、高齢者に10分間朗読をしてもらったところ、発声機能が改善したという結果が出ました。雑誌や新聞などの記事を、アナウンサーになりきって毎日10分朗読してみましょう。ふだんの会話とは異なる発声をすることで、声帯の筋肉を鍛えることができます」【おふろでカラオケ】カラオケによく行く人は声が老けないという。頻繁に行くことができなくても、おふろで代用できる。浴室内は湿気があるのでのどを痛めないというメリットも。湯船につかりながらゆったり1曲トライ。「浴室は加湿されているので声帯にもやさしい。ぼそぼそと話しても声帯のトレーニングにはならないので、周囲に気兼ねなく歌える『おふろでカラオケ』もおすすめしています」声帯の筋トレを毎日続けると、早ければ2週間程度で効果が現れてくるそうだ。けっして無理はせず、コツコツ続けてみよう。「女性自身」2020年12月29日号 掲載

指導経験豊富な管理栄養士の新刊食事を楽しみながらでもやせられるという新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』が発売された。同書は三笠書房の累計39万部「オールカラー＆オール図解」シリーズ最新作であり、著者は管理栄養士、日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラーの菊池真由子氏で、価格は1200円(税別)である。コロナ太りに おやつが止まらない人にも菊池真由子氏は、大阪大学健康体育部(現保健センター)退職後、プロ野球球団、国立循環器病センター集団検診部(現予防検診部)勤務を経て、管理栄養士、栄養アドバイザーとして、インターネットでもダイエットや生活習慣病の予防、改善のために栄養指導を行い、これまでのべ1万人の指導経験がある。ダイエットにつきものの我慢や制限。また、ダイエットでは食事を減らせばやせられるが、単に減らすだけでは健康面でのトラブルが心配になる。新刊では美味しく、たくさん食べて、無理なくやせられるという方法が掲載されている。新型コロナウイルスの影響により運動不足で太り気味の人、おやつが止まらない人にもおすすめの内容で、筋トレなどの運動を伴わず、我慢せず、やせる栄養素を摂るだけのダイエット本となっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※三笠書房

年齢を重ねていくほどに増えていく、体型やお肌の悩み。特に今年は、自粛太りやマスク・アルコール消毒による肌荒れに悩む声が続出しています。しかし、メディアで活躍しているモデルさんは、体型も美しさもキープされていて、それどころか日に日に綺麗になっていくようにも見えます……同年代なのに、一体なぜ！？そこで今回はそんな美しさの理由に迫るため、ブログレスサポート株式会社による、20～50代の女性モデルに聞いた“美の秘訣”の調査結果をご紹介します！綺麗なモデルが意識している「習慣」とはPR TIMES本調査でモデルが最も意識している美の秘訣を聞いたところ、バランスの良い食事（39.3%）という回答が最も多く、全体の4割近くを占める結果となりました。次いで多かったのが、質の良い睡眠（33.6%）、適度な運動（15.7%）、宿便の解消（10.8%）……。基礎的なことではありますが、現代ではなかなか難しい徹底的な健康管理が、モデルの美しさの秘訣のようです。実際の回答例がこちら。・栄養を考えて自炊・野菜を積極的に摂る・乳酸菌を意識して摂る・有酸素運動と筋トレをバランスよく行うやはり食生活に対する意識の高さがうかがえますね。美容サプリなどを活用する手もありますが、食生活は美しい身体づくりの基盤のようです。モデルの「モーニングルーティン」が気になる！PR TIMES「朝活が美容に良い」「朝ご飯は大切」なんてことをよく聞きますが、綺麗な人は、実際どんなモーニングルーティンを実践しているのでしょう？調査結果を見ると、白湯を飲む（41.9%）という回答が最も多い結果でした。白湯ならお金もかからず、すぐに実践できるので、誰でも始めやすいですね。筆者も朝に白湯を飲むことが多いですが、朝起きて湯呑一杯の白湯を飲むと、寝ている間に冷えた身体が温まり、血流が巡っていくような心地良さを感じます。白湯に続いて多かったのは、スムージー・青汁を飲む（30.4%）、水を飲む（30.1%）で、朝は何かしらで水分補給をしている方が多いことが判明。スムージーや青汁は忙しい朝にお手軽に、果物や野菜のビタミン、ミネラルなどの栄養成分を摂取できておすすめです。よく聞く「何もしていない」は本当？今回の回答にもあったように、モデルさんや女優さんが美しさを維持するにあたり「特に何もしていない」と言っているのを聞いたことがありませんか？そのたび筆者は「本当に何もしていないのかな？」と正直疑問に思っています。実際、今回の調査では綺麗な方の「何もしていない」という回答に関して、下記のようなエピソードが聞けました！・何もしていないと言っていたけど、毎日ジムで筋トレとウォーキングをしていた・美顔器や高級化粧品でお手入れをしていた・サプリメントをたくさん飲んでいた・実は美容用品が部屋に溢れていたモデルの方は美意識が高いため、このようなルーティンも日常的に取り入れているようですね。運動や美容用品を使ったケアが当たり前の習慣なのかと思うと尊敬します……！エイジングケア対策はどうしてる？PR TIMESモデルの方はどんなエイジングケアを行っているのかも、気になりますよね。これについては、エイジングケア用品の使用（39.7%）が最も多い回答となりました。シワ改善やたるみ予防に特化した薬用化粧品や美顔器のなかには高価なアイテムも多いですが、エイジングケア化粧品は早めに使っておいて損はないでしょう。また、3番目に多かった紫外線対策（33.3%）も注目したいところ。将来のお肌のことを考えると、今のうちから紫外線対策は365日徹底しておきたいものです。日々の食生活に「健康食品」をプラスするのも◎PR TIMESモデルが実践しているエイジングケアのなかには、健康食品の摂取（28.4%）という回答も見られました。健康の基盤は普段の食生活ですが、サプリメントや青汁などの健康食品を＋αの習慣として補うのも1つの方法。モチベーションを保って継続することで、肌や身体の状態を丁寧に観察するいい習慣も身につきそうですね。健康食品でこだわっている成分は？PR TIMESエイジングケアにおいて、最もモデルに支持されている成分はプラセンタ（27.5%）でした。美白成分として承認されているプラセンタは、乾燥や肌荒れ対策など、健やかな肌を保つのに万能な成分。プラセンタをメインとした多くの美容ドリンクやサプリメントが販売されています。また、それに次いで食物繊維（15.9%）がランクイン。腸内環境は、健康・美容との関係が深いと言われており、腸の環境を整えたい方におすすめです。今こそ日々の習慣の見直しを！まだまだ終息の目途が見えない、コロナ騒動。新しい生活習慣でも変わらずに健康と美しさをキープするには、今まで以上に生活習慣への意識を高める必要がありそうです。ぜひモデルさんの習慣も参考に、食生活や睡眠の質のチェック、健康食品の導入などを検討して、より健やかで美しい身体を目指していきましょう。参考：PR TIMES

専門家3氏が監修 42のワザを掲載12月23日、マスクを着けることによる悩み対策を掲載し、さらにマスクを着けている時間を美しくなるきっかけにしようという新刊『こっそりマスク内美容』が発売された。この新刊はヘアメイクアーティストのTommy(トミー)氏、フェイシャルヨガ講師の間々田佳子(ままだよしこ)氏、肌育成スペシャリストの川上愛子(かわかみあいこ)氏が監修を務め、A5変判で112ページ、1,200円(税別)の価格にて主婦の友社より発売中となっている。マスク生活だからこそできる美容がある日常生活に欠かせなくなったマスク。外出時には必ずマスクを着用し、長時間着け続けることになるが、乾燥や肌荒れのような肌トラブルのほか、息苦しさ、蒸れ、顔のたるみなどに悩む人が増えている。いずれマスクを外して外出することになるその時を、よりよい状態で迎えたい。マスクを着けるにしても、その時間をプラスに変える「マスク生活だからこそできる美容」を実践するという考え方もある。新刊は各分野の専門家たちによるマスクバイブル本であり、マスクを着けている時にかわいく見せるマスクメイクや、メイク落ちを防ぐ方法などの快適に過ごす方法、マスクスキンケア、マスクの下でこっそり美を磨くマスク筋トレなどが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※こっそりマスク内美容 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

外出自粛中の家トレに株式会社学研プラスは『たった3動作で脂肪の雪崩を止める！大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』のAmazonでの予約を開始した。同著は2021年3月18日発売予定、アラフォー以降の大人女子専用ボディメイク本として体型が崩れてしまう原因とその対策に特化したボディメイクメソッドを提案する。外出自粛期間中に自宅でのトレーニングに励む中で、大人の女性ならではの体型崩れを改善する3つの動作を運動が苦手な人にも取り入れやいエクササイズにし、たるみに歯止めを掛け、ほどよく筋肉を育てる方法を解説した。長年積み重ねた悪いクセを改善する大人女子の体型の悩みとして、お腹まわりの肉や二の腕、足首や二重あごなど、女性らしいメリハリのある体のラインが崩れ、脂肪が雪崩を起こすようにボディバランスが悪くなるということがある。同著ではこの原因を長年の姿勢の悪さや体のクセによるものとして、これを改善するため「股関節まわり・肩甲骨まわり・お腹まわり」の3カ所を重点的に無理なく鍛える動きを掲載している。運動が久しぶりという人にも無理のない範囲で、エクササイズを日常に取り入れられるよう工夫されたボディメイク本だ。（画像はプレスリリースより）【参考】※Amazon 『たった3動作で脂肪の雪崩を止める！大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』商品ページ

「長引くコロナ禍において、免疫力を高め、気分転換を図るためにも、バスタイムを有効活用しましょう。シャワーだけで済ませるのではなく、お湯をはった湯船にきちんと浸かることで、心と体にたくさんのメリットが得られます」温泉療法専門医で東京都市大学人間科学部教授の早坂信哉先生はそう話す。早坂先生は入浴の健康効果を20年にわたり研究している入浴法のエキスパートだ。人間には自律神経があり、アクティブモードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスを取って人間を生かしてくれている。衣服を身に着けない浴室では、心と体が解放的になりやすい。プライベートな密室空間にいることで、気持ちが落ち着き、気分転換も図れる。しかも、水中では体重が約10分の1になるため、入浴での浮力作用により重力から解放される。筋肉や関節の緊張が緩めば、さらにリラックスして副交感神経が優位になるのだ。「このように、自律神経に働きかけるという点は、瞑想法の一つで企業などでも導入されている『マインドフルネス』に通ずるところがあります。深い呼吸をしながら心身をリラックスさせ、自律神経を整え、ストレス解消などの効果が得られるマインドフルネスを入浴のシーンに取り入れる、いわば『マインドフロ（風呂）ネス』として私は入浴習慣をおすすめしています」副交感神経が活発に働きだすと、昼間に交感神経が活発化して酷使された心身の機能を修復してくれる。さらに、副交感神経が優位だと、血管が拡張して血流が促進される。その結果、免疫力がアップするのだ。感染拡大が予断を許さない状況の新型コロナウイルス対策としてもぜひ取り入れたい。湯船では浮力作用が働いているため、水中では体重が約10分の1になる。重力から解放されるため、陸上ではやりにくい動きができる。そこで、水圧がちょうどいい負荷になる「湯船でできるプチ筋トレ」を紹介。【太ももを鍛える・自転車こぎ】背中をバスタブから離し、背すじを伸ばした状態で、自転車をこぐイメージで足を前後に回す。※20回【脚全体を鍛える・足首曲げ伸ばし】両脚をまっすぐに伸ばし、足首を伸ばす→曲げるを繰り返す。※10回【上腕、胸を鍛える・合掌ポーズ】肩〜肘がお湯に浸かった状態で、両腕を開き、勢いよく閉じる。※10回「足を上げて動かす運動や腰を浮かせる運動などは、陸上よりやりやすくなります。また、水中で動くことにより、水の抵抗を生かしたプチ筋トレにもなります」（早坂先生）ゆったりした気分で、入浴の際にぜひやってみて！「女性自身」2020年12月15日号 掲載

「小胸筋」は大胸筋の裏に隠れたインナーマッスル。体の機能だけでなくバスト、ウエストなどのスタイルにも影響する筋肉です。しかし、現代女性はスマホやデスクワークなどの姿勢の影響で小胸筋が収縮し、ガチガチに硬くなってしまっている方が多いようです。小胸筋は鍛えるだけではダメ。しなやかで柔らかく、そして強い筋肉にすることが重要です。前回の「『小胸筋』こそ美バストを叶える大事な筋肉」に続き、今回は簡単にできる小胸筋のケア方法とトレーニング法をお伝えします。■小胸筋の柔軟性チェック小胸筋は肩甲骨を前に倒す働きがある筋肉です。そして、肩甲骨は後ろにも倒れる働きがあり、肩が可動する仕組みになりますが、小胸筋が硬く収縮した状態になると、前傾姿勢のまま肩の可動域が制限されてしまいます。手を上げて肩を前に回すことはできても、後ろに回せないまたはやりにくい場合は、小胸筋が収縮し常に緊張状態になっていて、伸びにくく柔軟性がなくなっていることが考えられます。■小胸筋ケアとトレーニング法小胸筋をいきなり鍛えても筋肉を傷めたり、他の部分に作用して腕や首が太くなったりする可能性があります。まずはガチガチに硬く収縮した状態の小胸筋を緩めることが大切。少し専門的な話になりますが、筋肉は起始部、停止部に向かうほど硬直、収縮が強い状態になります。皆さんは付け根から緩めることを覚えてください。小胸筋の場合、付け根は「脇から鎖骨の間、肩を内巻きにするとくぼみができる内側」になります。小胸筋ほぐし上の図の青い線のくぼみ周辺に、人差し指、中指、薬指の３の指の腹で圧をかけます。このまま体をすこし前かがみに倒し、肩の力を抜き腕を小刻みに回します。大きく動かすと他の筋肉に作用するため、あくまで小胸筋が刺激されているかを感じながら行ってください。筋肉を緩めるには温めることも効果的なので、入浴中やお風呂上りに行うことをおすすめします。小胸筋ストレッチ小胸筋はデスクワーク時の前傾姿勢で負担がかかりやすいため、肩や首の疲れを感じたときにも取り入れてみてください。筋肉が収縮している場合は、無理に伸ばすと危険です。深い呼吸でゆっくりと気持ちいいと思う部分まで10秒ほど伸ばしてください。呼吸を吐くときに筋肉が最大限に伸びるので、長く吐くことをよく意識して。小胸筋を鍛える筋肉は、柔らかくしなやかに整えながら、筋肉自体を強くする必要があります。以下に、職場や家でできる簡単なエクササイズをご紹介します。１．椅子や台などに肩幅程度に手を置く。２．腕に体重をのせ、ひじを伸ばす。３．ゆっくり二の腕を曲げお尻を下げる。４．限界まで下げたら、ゆっくり上がってくる。このエクササイズは小胸筋を鍛えるだけでなく、二の腕の引き締めにも有効です。小胸筋に一番効くのはひじが最大限に伸びているときなので、４の上がってくる動作をするときに、体がもうひとつ上に伸びるイメージで行ってください。■小胸筋ケアの注意事項一番気をつけてほしいのは姿勢。悪い姿勢のままケアを行っても、整えたい部分に作用しなかったり、小胸筋をかばって他の部位に効いてしまい、肩や二の腕、首が太くなったりしてしまう可能性があります。また、小胸筋は胸郭を持ち上げ、呼吸をサポートする役目があるので、呼吸を意識して行うことで効果的に小胸筋を整えることができます。筋肉は体内へ栄養や酸素を送ります。一方、筋肉は圧迫されると機能が低下してしまいます。バストに栄養を送るためにも、体の不調を改善するためにも、姿勢と呼吸が正しくできているか意識して、ケアを行ってください。■さあ、小胸筋を整えよう小胸筋は毎日酷使している筋肉です。ケアを怠ると筋肉が硬直し、体の巡りが悪くなり、だんだんと体が重たく疲れやすくなってしまいます。小胸筋は呼吸をサポートする役目があるので、ケアすることでより深く呼吸できるようになり、リラックス効果はもちろん、酸素が体に巡るとともに、血液・リンパの循環が良くなるため、体の機能も高まります。毎日の習慣にすることで、しなやかさと柔軟性を持った強い筋肉へ整えて、体の機能もスタイルも健康な美しい体を維持することができますよ。※ この記事は、2017年６月28日に公開されたものです。

本格的な冬の寒さと新型コロナの状況もあいまって、体を動かす機会が減ってませんか？やっぱり自分の足でちゃんと歩いて、ずっと元気に過ごしたい。なら、この人に注目。今日本中で話題騒然！SNSはじめ女性誌『美ST』のYouTubeなどでバズりまくりの、御年89歳の日本最高齢フィットネスインストラクターのタキミカさんこと瀧島未香さん。トレーニングを始めたのは、65歳のとき家族に「太ったんじゃない？」と言われたことがきっかけ。その後トレーニングジムに通い、筋トレ、エアロビクス、水泳などを始めて体重は減ったのですが“体幹がない”ことに気づき、現在一緒に活動している中沢智治トレーナーの指導のもと、インストラクターにまで成長したのです。今では120歳までこの元気を保つことを目標に、「パワーエイジング」をテーマに日々元気いっぱいの生活を過ごしています。今回はそんなパワーあふれるタキミカさんに「100歳まで歩ける簡単タキミカ体操」を教えてもらいました。■まずは…「体幹部を締めやすくする体操」です。【1】背筋を伸ばして足をやや開いて立ちます【2】かかとを上げたままキープし続けます。【1】→【2】を思いついたときに毎日行います。■次に「太ももの筋肉をつける体操」です。【3】右足を前に出し90度曲げて左足は後ろへ。【4】背筋は伸ばし、骨盤をまっすぐ前に向けてお尻をキュッと締めるような意識で体を上に伸ばす。ひざは伸ばし切らず少し曲げる。これを5秒キープ。反対の足も同じようにして左右で10回繰り返す。■次は「キレイな姿勢を保つための体操」です。【5】背筋をまっすぐ伸ばして足は少しW開いて立つ。【6】両手を頭の後ろに置き両腕を横に広げ、肩甲骨を寄せる。【7】肘をゆっくりと前に移動する。【8】肘を前でくっつくように閉じ肩甲骨を開く（できるところまででOK）。【9】肘を元に戻す。これを10回繰り返す。■最後は「つまずかない足首を作る体操」です【10】イスにすわって軽く足を広げる。【11】足首だけを動かすようにつま先を上げ、元に戻す。【10】→【11】を上下10回繰り返す。とっても簡単な体操ですが、これを毎日行うだけで効果があります。「体操は気づいたときにやればいいのですが、毎日続けることが大切です。みなさんあきらめないで元気な毎日を過ごしましょう。パワーエイジング！」（タキミカさん）※運動は腰痛、膝痛のある方は注意して行ってください。（取材：西岡直美）

ヘアケアスペシャリトに美髪の法則を学ぼう！2021年1月20日（水）、NHK文化センター青山教室において、『もうケアはいらない美髪の法則～髪トレ』が開催される。講師はヘアケアスペシャリスト（毛髪診断士）の余慶尚美氏が務める。同講座では、美髪のための「髪トレ」メソッドをレクチャー。髪と頭皮を体の一部と考えたボディケアや、美髪につながる漢方&薬膳のメソッドについて紹介する。白髪の増加が気になっている人や、分け目の薄さが目立ち始めてきた人などにオススメだ。開催時間は10：30から12：00まで。受講料はNHKカルチャーの会員が3,784円（税込み）、一般が4,466円（税込み）。予約はNHKカルチャーのWEBサイトにて受け付けている。問い合わせはNHK文化センター青山教室（電話番号：03-3475-1151）まで。漢方や薬膳にも精通している余慶尚美氏余慶尚美（よけいなおみ）氏は鹿児島県鹿児島市出身。国際薬膳師、毛髪診断士、オーガニックアドバイザーなどの資格を保有し、ヘアケアリスト、和漢美容家、美容コンサルタントなど、様々な肩書きで活動している。ヘアケア商品のプロデュースや、執筆、セミナーなど、幅広い分野で活躍。著書には『髪トレ』『1分 毒だし 頭皮かっさ 顔年齢は頭皮で変わる！』などがある。（画像は余慶尚美オフィシャルブログ「美巡ライフスタイル」より）【参考】※NHKカルチャー※余慶尚美オフィシャルブログ「美巡ライフスタイル」※OFFICE YOKEI

『どんどんくびれる！ 3分腸もみ』美肌やポッコリお腹解消などに効果があるという「腸もみ」のメソッドを紹介している新刊『どんどんくびれる！ 3分腸もみ』が幻冬舎から発売された。価格は1,300円(税別)となっている。著者は株式会社「リープル」代表取締役の川村衣里奈氏である。腸があるべき位置に戻ってお腹がぺたんこに近ごろ目にすることが増えた「腸活」の文字。川村衣里奈氏の腸もみエステ「リープル」にも、「腸活」が流行しているためなんとなく訪れたという人が少なくない。ただ、そんな人でもカウンセリングと施術により、効果を実感し通うことになるという。「リープル」には女優やモデルが通い、予約が取れないことでも知られ、新刊にはモデルの野崎萌香氏も「腸があるべき位置に戻ってお腹がぺたんこになりました！」とのコメントを寄せている。新刊では美しいウエストのくびれや、美肌、PMS(月経前症候群)解消などに効果があるという腸活メソッドを公開。厳しい筋トレなどは行わず、特別な道具も不要。「腸もみ」のほか、美腸に導く食生活と生活習慣も解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※どんどんくびれる！ 3分腸もみ - 株式会社 幻冬舎

『マヨササイズ』で美ボディを目指そう！2021年1月10日（日）、「上馬地区会館」スタジオ2階 会議室において、『東京マヨササイズ』が開催される。講師は、元タカラジェンヌで、『マヨササイズ』考案者の天霧真世氏が務める。同講座では、新アイテムを使って全身を動かす新しいエクササイズをレクチャー。気分転換やストレス発散、リラクゼーション効果などが期待できるスペシャルプログラムを用意している。開始時間は10：10から。開始時間の30分前から入室することができる。持ち物は新アイテム（レンタルor買い取り）、タオル、飲み物、動きやすい服装の4点。初めての人の体験レッスン料金は2,700円。ただし、体験当日の入会で、入会金、体験レッスン料金ともに0円となる。2回目以降の人の料金は「天霧真世オフィシャルブログ」を確認。ダイエットインストラクターの天霧真世氏天霧真世（あまぎりまよ）氏は1980年9月23日生まれ。大阪府出身。1999年3月に宝塚音楽学校を卒業し、宝塚歌劇団星組で活躍。在団中に、筋トレやエクササイズをタカラジェンヌ向けにカスタマイズした『マヨササイズ』を考案する。現在はオスカープロモーションに所属し、ダイエットインストラクターとして活動。宝塚や東京などで指導を行っている。（画像は天霧真世オフィシャルブログより）【参考】※天霧真世オフィシャルブログ※オスカープロモーション

渋野日向子プロも「すごい」とコメント女子プロゴルフ界のカリスマコーチである岩本砂織氏によるトレーニングで、くびれた美ボディを獲得しようという新刊『軸トレで、くびれ痩せ』が小学館から発売された。この新刊には2019年全英女子オープン優勝の渋野日向子氏による「信頼する岩本プロのメソッド！ この軸トレ すごいんじゃー！」とのコメントがつけられており、A5判、128ページ、価格は1400円(税別)となっている。自宅ですきま時間にできる「軸トレ」日本オリンピック委員会強化スタッフでもある岩本砂織氏は、女子プロゴルフ界における黄金世代と呼ばれる選手をジュニア時代から育成。“ゴルフとカラダの融合”をテーマにしたスタジオ『SALTO GOLF 横浜元町 BY SAORI IWAMOTO』も主宰している。岩本氏によれば、体の軸を上手に使えるようになると、体の機能がスムースに働き、コンディションもポテンシャルも驚くほど向上するという。同氏が実践している「軸トレ」を行えば、すっきり痩せて美しいくびれが手に入るとしている。新刊では「軸トレ」により、10kgの減量に成功したという岩本氏が独自のメソッドを解説。くびれ痩せだけでなく、効率の良い動き方が可能になり、日々の不調を軽減する効果も期待できるという。なお、同書にはトレーニング動画を視聴できるQRコードが記載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※軸トレで、くびれ痩せ - 小学館

おへそから下がぽっこりと出てしまう“内臓下垂”。「背骨を引っぱる」「骨盤を支える」「太腿を上げる」働きをする大腰筋を鍛えれば、悩みは解消ーー！コロナ太りに悩む読者世代たちの間で、へそから下の“ぽっこり下腹”が気になるという人が続出している。「脂肪太りだけが原因ではありません。内臓が正常の位置よりも下がり、腸が圧迫されて前に突き出て、おなかがせり出してしまっている。“内臓下垂”の可能性があります。人の体は骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ホルモンの分泌量や活動量が減ってくる40代以降になると、下腹部やお尻、太ももに脂肪がつきやすくなってきて、さらに筋肉が衰えてきますと、筋肉や骨格によって支えられて機能している内臓が正しい位置を保てなくなり、下がってくるのです」そう指摘するのは、骨格筋評論家で日本体育大学体育学部准教授の岡田隆先生。とくに、背骨と大腿骨をつなぐ「大腰筋」など、おなかまわりの筋肉が衰えると内臓下垂が起きやすく、姿勢が悪い人ほど“ぽっこり下腹”が目立ってくるという。おなかまわりの筋肉がどれだけ衰えているか、次のチェックリストで確認しよう。【“大腰筋”衰え度チェック】□ 椅子に座るとき、浅く腰掛けることが多い□ ウエストより下腹が気になる□ 人より歩く速度が遅め□ 便秘に悩んでいる□ 平らなところでつまずくことが多い□ お尻のボリュームがなく、ぺたんと扁平気味□ どちらかというとネコ背□ 夏でも冬でも、冷え性に悩んでいる□ 肩こりがひどいタイプだ□ 階段を上がると足腰がひどく疲れる5個以上チェックが付いた人は、おなかやせメインの筋肉の1つ、大腰筋を鍛えるエクササイズにトライしよう。今回特別に岡田先生に教えてもらったのは次の2つだ。【スタンディングニーアップ】（1）背筋を伸ばして立ち、目の前に軽く握りこぶしを作る。（2）左の太ももをフーッと強く息を吐きながら上げて、体をねじる。右のひじと左脚のひざをタッチするまで引き上げる。（3）今度は反対に、右の太ももを息を吐きながら上げて体をねじる。左のひじと右脚のひざをタッチするまで引き上げる。【シッティングニーアップ】（1）椅子に浅く座り背筋を伸ばす。手を胸の前でクロスする。視線は斜め下を。（2）ひざを真上に上げきる。上げきったところで一呼吸、1〜2秒止める。足を静かに下ろす。（3）もう片方の脚のひざを真上に上げきり、1〜2秒止める。また足を静かに下ろす。※背中が丸まったり、体が傾かないよう注意を。「おなかまわりの筋肉はエクササイズで鍛えることができます。おうちでテレビを見ながら、スキマ時間でできる簡単な運動です。1回左右交互に15回ずつ、“少しキツイ”と感じるくらい力を入れてやると効果がアップします」食後と入浴後の30分間は、運動を避けるようにすればいつでもOK。1日10分、2週間ほど続けると体に変化が出てくるという。ふだんの生活でも、靴下をはくときに背筋を伸ばして高くひざを持ち上げるだけでも筋トレ効果があるという。そして、骨盤を立てて座るように心がけると、姿勢の悪さが解消してくる。エクササイズを続けながら悪い姿勢をリセットして、下腹をスッキリさせよう！「女性自身」2020年12月1日・8日合併号 掲載

器具不要・食事制限なし 楽しく鍛えよう器具を使用せず、食事制限も行わない自宅での筋トレが紹介されている新刊『すき間時間に楽しく鍛える おうち筋トレ』が発売された。この新刊は三笠書房より知的生きかた文庫として発売され、著者は株式会社ボディクエスト代表取締役で日本オンラインフィットネス協会代表理事、ボディデザイナーの森俊憲氏。価格は680円(税別)である。1日5分・週2～3回 運動経験がなくても森俊憲氏は会社勤めを続けながら、2007年に株式会社ボディクエストを設立。ボディクエストでは、オンラインにて自宅でできる専用トレーニングメニューを提供し、森氏はこれまでに15,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。オンラインフィットネスの第一人者である森氏は、数ある運動の中でも筋トレは最も効率的で、最もリターンが大きい方法だと語る。新刊では太らない、老けないコツを紹介。お金も時間もかけずに、すき間時間の1日5分でもできる運動を週に2、3回行うだけという手軽な筋トレである。テレビを観ながら、好きな音楽を聴きながらなど、自分に合った環境で、運動経験のない人でも、自宅で簡単にできる筋トレが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※三笠書房

Tarzan特別編集 4週間でキレイを磨く11月16日、4週間真似するだけの筋トレなどが掲載されている新刊『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』が発売された。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、特別編集版の新刊では女性のボディラインを美しくするエクササイズを掲載。価格は800円(税込)である。パーソナルトレーナー羽田真弓氏監修我慢の日々が続く中、なかなか気持ちを明るくすることはできず、体にも重さを感じてしまう。今年は自宅で行うトレーニングが当たり前になったものの、1人だとどのようなトレーニングをすれば、成果が得られるのかがわからなくなる。『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』では、早稲田大学大学院でコーチングを学んだパーソナルトレーナーで、ピラティスの指導も行っている羽田真弓(はたまゆみ)氏監修によるトレーニングを掲載する。ウエスト、ヒップ、二の腕、背中、バスト、脚の6つの部位から気になる部分を選び、1週間同じトレーニングを続け、週ごとに動きを変える4週間のプログラムである。また、1日に2種目まとめてのトレーニングも可能。複雑なトレーニングではなく、体への前向きな努力は心も晴れやかにするだろう。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』 — マガジンハウスの本

過度な有酸素運動なし・筋トレなしわずか3か月で7kgのダイエットに成功したことで知られるモデルの石井亜美氏による新刊『日本一親しみやすいモデルが教える 太らない体のつくり方』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で136ページ、価格は1375円(税込)である。石井亜美氏は「あみしぃ」のニックネームで知られ、健康的なハッピーダイエッターとしてYouTubeでも大人気。新刊には過度な有酸素運動や筋トレを行わない太らない体づくりが解説されている。心まで痩せ細るようなダイエットはしない「あみしぃ」こと石井亜美氏は、広告を中心にモデルとして活躍。YouTubeチャンネル「石井亜美AmiIshii」でメイク、ファッション、ダイエットなどの動画を公開し、41万人以上の人が登録。中でも9分間ストレッチの動画の再生回数は1300万回以上にもなる。「心まで痩せ細るようなダイエットを私は絶対にしません」と語る石井氏の新刊では、シンプルな太らない体づくりの方法を解説。「ハッピーに体づくりを楽しむ」を合いことばとして、テレビでも紹介されたペットボトルを使用する方法など、実践的なストレッチやマッサージが紹介されている。そのほか、レシピやダイエットのメンタル、ルーティン、メイク、ファッションについても触れられている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※日本一親しみやすいモデルが教える 太らない体のつくり方 石井 亜美:生活・実用書 - KADOKAWA

いくら頑張っても意味がない筋トレ11月8日、頑張っても意味がない筋トレをイラストとともに紹介している新刊『ざんねんな筋トレ図鑑』がマキノ出版から発売された。著者は京都市にある央整形外科の院長でe-クリニックスタッフ医師、整形外科医の小島央(こじまひさし)氏で、A5判、168ページ、価格は1,400円(税別)である。世界一効率のいい筋トレも掲載小島央氏は筋トレを趣味としており、2007年の京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を受賞。独自の理論を提唱し、クリニックにはジムを併設、診療に役立てており、筋肉ドクターの異名で親しまれている。筋トレといえば、毎日行わなくてはならない、しっかり時間を掛けるべき、体をいじめるように行うなどのイメージがあるが、小島氏は、ボディービルダーなどを目指すのでなければ、一般的に正しいと信じられているような方法は効率的ではないと語る。同氏は筋トレについて、週1回程度、各種目はそれぞれ30秒で良いとしており、女性の場合、筋トレにより筋肉がつけば、体が引き締まり、美しく見えるようになる。新刊ではやってしまいがちな「ざんねんな筋トレ30」を挙げ、世界一効率のいい筋トレについても掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※ざんねんな筋トレ図鑑 - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社