ひとつひとつの顔の筋肉を意識して鍛えよう!マスク生活でサボっていた筋肉を目覚めさせ、生き生きとした表情作りを。1週間で変化が!?顔筋トレにトライ!頬のたるみやほうれい線が気になり、生き生きとした表情が作れない…。そんな悩みを抱える20~30代女性が増えている、と表情筋研究家の間々田佳子さん。原因は、「マスク生活が長く続いたことで、明らかに顔の筋肉が運動不足になっているから」だそう。顔の筋肉は体の筋肉のようにひとつひとつが骨や関節にくっついていないので、伸ばしたり縮ませたりという動きがしにくい。「顔の筋肉は意識して鍛えないと地滑りを起こすように垂れてきます。年齢に関係なく、マスク生活で口角から上の筋肉を使わないことで、顔がもたついてきたと感じている若い女性が多いのです」だからこそ、今このタイミングが筋肉の各パーツを鍛えるべき。「顔の筋肉は小さいので早くて1週間で変化が表れます。しかし動かし方にはクセがあるので、はじめは左右均等に動かすのが難しいことも。じっくり鏡を見ながら左右バランスよく動くようにトレーニングしましょう」基本の姿勢間々田さんが提唱する独自のメソッド、「コアフェイストレーニング(R)」のベースは顔と体の中心軸を整えること。そのためにはまず、基本の座り姿勢を身につけるのが第一歩。足裏を床につけて座り、坐骨で椅子を押す。おヘソの下に力を入れてお腹を引き締め、背すじと首をまっすぐに。まずは姿勢を正して、顔筋トレのスタートです!口角舌筋ストレッチ口角を引き上げる筋肉を縮ませて、上の歯をしっかり見せる練習。1、目を大きく開いて舌を前に突き出し、上下の歯で軽く挟む。2、舌の位置はそのまま、上の歯およそ8本を見せ左右に隙間を作った状態で口が逆三角形になるよう口角を引き上げる。このとき下の歯が見えてしまわないように。最初は指でサポートして口角を引き上げてもOK。最短で5秒、10秒キープできれば上出来。NG:一緒に目を細めないように頬のVトレ狙いは頬全体を引き上げる大頬骨筋。手でサポートしながら頬の下垂を解消。1、口角を上げて上の歯8本を見せてにっこり笑う。2、左右の手の親指と人差し指のL字部分で、頬の肉をぐっと持ち上げる。腋を締め、目は大きく開けた状態で、頬を最大限に上げること。3、左右の手を離し、頬の位置が変わらなければ大頬骨筋が使えている証拠。そのまま5~10秒キープ。リップトレ唇まわりをぐるりと覆う口輪筋を刺激してぷるんぷるんのリップを作る。唇を真ん中に引き寄せて花が開くように外側に開く。左右の口角をできるだけ引き寄せ、唇と歯の間に空間を作るつもりで口をまん丸にするのがポイント。このとき奥歯を噛み締めたり眉間にシワを寄せないように。最初は唇の上にペンを当て、唇をめくり上げるイメージを掴むとやりやすい。5~10秒キープ。舌筋プッシュアップ舌を上顎にべったりくっつける感覚が大事。ぼんやり口元&タルタル首を矯正。両手を後頭部に当てて頭を前に押す。頭はその力に対抗するよう後ろに持っていく。これが頭蓋骨の正しい位置。口を閉じ、舌を上顎にベターッとくっつけて押す。両手を頭から離して、首の筋肉が緊張しているのを意識できればOK。そのまま5~10秒キープする。顎が前に出たり首の後ろが縮まないように。あごステップ顎の下の広頸筋を意識して動かし、もったりした顎のラインをすっきりと。1、両手を交差させてデコルテの中央に当て、舌全体を上顎にくっつける。舌を上顎にくっつけたまま、縄ばしごの1段上に引っ掛けるようなイメージで顎を上げる。2、顎だけを上に向けるのではなく、空間を作りながら顎を引く。顎の下の広頸筋をしっかり動かすことが重要。4秒かけて引っ掛けて4秒かけて顎を引き2セット。NG:首をすくめないようにフェイスストレッチ小鼻の横の上唇鼻翼挙筋を大胆に伸ばし、表情筋全体の血行をアップ。1、口の形を「う」にして左右の口角を寄せ、唇を小鼻と同じ幅にする。NG:眉間にシワを寄せない2、小鼻の横の筋肉を縦に長く伸ばすイメージで鼻の下をできるだけ伸ばし、口を「お」の形にする。3、次に、視線を上に向ける。唇と目で引っ張り合うように顔を上下方向にストレッチさせる。そのまま5~10秒キープ。上の歯8本+左右の隙間が見える表情の意識づけを。顔筋トレはいつでもどこでも行えるのがメリット。たとえば、「誰かに会った瞬間に上の歯8本を見せて微笑む習慣をつけましょう。それだけでも口角挙筋や大頬骨筋が鍛えられます」基本姿勢のキープが顔筋トレの効果キープに直結。顔の歪みは体の歪みから。逆に姿勢を正すことで顔が放つオーラが違ってくるという。「おヘソの下をキュッと締めて頭が天井から引っ張られているイメージを持ちましょう」ままだ・よしこ著書15冊以上。研修やイベントなどレッスンの受講者はのべ3万人を超える表情筋研究家。顔の筋トレを広めるべく精力的な活動を続けている。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀(モデル)ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・ベッドナルツ玲奈(LIGHT management)イラスト・山中玲奈取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2023年01月29日輸入販売代理業を行う株式会社FORESTERS(所在地:愛知県半田市、代表取締役:森 真也)は、一日10分すきま時間にできる4in1のピラティス器具《OUCHI DE PILATES》の先行予約販売を「Makuake」にて1月7日(土)に開始しました。「Makuake」プロジェクトサイト 1日10分でキレイなカラダづくり■開発背景この商品は当初、ストレッチと体幹トレーニング用のバランスボードとして開発され、台湾や韓国で多くの方々にご好評をいただきました。そして今回、デザインと仕様をリニューアルし、さらにチューブロープをセットし、筋トレやピラティス、ストレッチなどを可能にした《OUCHI DE PILATES》として生まれ変わりました。■特徴・在宅勤務や家事のすきま時間にいつでもおうちでピラティスが可能ジムに通うことなく、1日10分のすきま時間で、効果的に体幹トレーニングや筋トレ、ストレッチが出来るので、時間の無駄やコストの無駄を解消します。・バランスボード一つでストレッチ・筋トレ・体幹トレーニング・指圧の4in1バランスボード一つあれば、4つのカテゴリーと10種類以上のトレーニングメニューが楽しめます。・人間工学的デザインで全身のストレッチと指圧の効果を実感できる。トレーニングだけでなく、ストレッチや指圧の効果も期待できます。特に足裏の反射区を刺激することで、全身の各部位への健康促進効果も期待できます。足裏の反射区を刺激背中や腰のツボにアプローチ腰痛対策に最適なメニュー■リターンについて《OUCHI DE PILATES》本体 定価10,800円(税込)スタートダッシュ割(33%off)《OUCHI DE PILATES》本体1個 6,980円(税込)※完売超超早割(28%off)《OUCHI DE PILATES》本体1個 7,777円(税込)※完売超早割(23%off)《OUCHI DE PILATES》本体1個 8,320円(税込)早割(18%off)《OUCHI DE PILATES》本体1個 8,888円(税込)超超早割(30%off)《OUCHI DE PILATES》本体2個 15,100円(税込)■プロジェクト概要プロジェクト名: ジム通いの必要なし!おうちでピラティスで、キレイな姿勢と健康なカラダをつくる!期間 : 23年1月7日(土)~2月27日(月)URL : <製品概要>商品名 :《OUCHI DE PILATES》内容 :バランスボード×1個、チューブロープ×2本、バランス調整脚×2個サイズ :縦320mm×横290mm×高さ110mmカラー :オレンジ素材 :プラスチック、ゴム販売場所:Makuake製品仕様■会社概要商号 : 株式会社FORESTERS代表者 : 代表取締役 森 真也所在地 : 〒475-0912 愛知県半田市白山町三丁目49番地の12設立 : 2020年11月事業内容: 輸入販売代理業、リラクゼーションサロン経営、障がい者グループホーム運営資本金 : 100万円URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月27日なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか?「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。出典:byBirth筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。その3つのポイントとは、何から摂るべきか?一日にどのくらい摂るべきか?どのように摂るべきか?というものです。それでは詳しく解説していきましょう。1:何から摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品(100gあたり)トップ5」を挙げておきます。皮なしの鶏むね肉(P:約24g・F:約2g)鶏ささみ(P:約23g・F:約0.8g)カツオ(P:約25g・F:約6g)マグロ(P:約22g・F:約1.2g)鮭(P:約22g・F:約4g)※Pはタンパク質、Fは脂肪出典:byBirth2:一日にどのくらい摂るべきか?タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか?」ということです。筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8~1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40~75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。出典:byBirth3:どのように摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか?」ということです。タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。出典:byBirthまた、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える!プロテインを飲むべきタイミングとは?】も是非お読みください。筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分!?出典:byBirth筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます!なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント出典:byBirthでは、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか?そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100%ジュースを飲んだりするとよいでしょう。筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に!出典:byBirth今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。その「4つのポイント」とは、「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8~1.5gタンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすることというものでした。筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です!前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる!自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね!
2023年01月25日サボりぐせがついた“ぐ~たら筋”を刺激して、痩せスイッチオン!冬は太りやすい季節。多くの筋肉を動かすことがダイエットに繋がることはよく知られているが、むやみやたらと鍛えるのではなく、普段動かす機会が少ない“ぐ~たら筋”を意識することが、理想のボディを手に入れる最短ルートだと、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「筋肉は伸びたり縮んだりしますが、ぐ~たら筋は、座りっぱなしが多い現代の日常生活であまり活躍するシーンがなく、意識して動かさないと硬くなったり、逆に緩みっぱなしの状態に。すると、血行が悪くなり、エネルギーが代謝されないので、脂肪がつきやすくなります。また、ぐ~たら筋がサボっているせいで、他の筋肉が頑張ってしまい、筋肉のバランスが崩れて体型が崩れるだけでなく、コリやむくみ、腰痛などの不調を招きます」特に冬は寒くて動かす機会がめっきり減り、ぐ~たら筋のサボりぐせは加速し、そのまま放置していると取り返しのつかないことに。そこで今回は、特に脂肪がつきやすいお腹、お尻、脚まわりのぐ~たら筋に着目。効率よく動かせば、冬太りやむくみを解消でき、すっきりしなやかボディをゲットできる。体が冷えている状態で行うと動きにくいため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ!体型崩れの原因になる、お尻まわりのぐ~たら筋【中殿筋(ちゅうでんきん)/大殿筋(だいでんきん)】お尻上部の外側にある中殿筋と、お尻の中で一番大きな筋肉である大殿筋。これらのぐ~たら筋は、長時間の座り姿勢で圧迫されやすく、垂れ尻の原因に。寝る時に4の字のように片方の脚を曲げるクセがある人は、これらの筋肉が硬くなっている証拠なので要注意。ぐ~たらになっちゃう原因・長時間のデスクワーク・普段、あまり歩かない・股関節が硬い・日常生活でしゃがまない・年齢による筋力の衰え長時間のデスクワークなどでガチガチに硬くなったお尻のぐ~たら筋にアプローチ!さらに股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを加えて、ヒップアップ効果を狙おう。中殿筋に効く!1、横向きになり左膝と左手を床につける。右脚をお尻の高さまで上げる。この際、ついている脚の膝下はできるだけ真後ろに向けること。2、息を吐きながら、股関節から動かす意識で右脚を高く上げる。息を吸って、脚をお尻の高さまで戻す。10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。大殿筋に効く!1、両膝を立てて仰向けになる。足を肩幅に広げ、つま先は30度ぐらい外向きに。両手をお尻の横に置き、息を吸ってスタンバイ。2、息を吐きながら、お尻の丸い部分を内側に寄せながら、恥骨からゆっくり上げる。膝は動かさず、背中から床に戻す。10回繰り返す。3、余力がある方はレベルアップ!2の状態から片脚を真っすぐに伸ばして、お尻の上げ下げを10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。中殿筋・大殿筋のストレッチ1、床に座り、両手を後ろにつき、右太ももに左足首を引っ掛ける。背中は丸まった状態でOK。右膝はできるだけ体に近づけること。2、息を吸い、手で床を押しながら、背筋を伸ばす。背中からお尻が一直線になるように骨盤から立てるのがポイント。反対側も同様に。左右10秒キープ。日常生活でやってみよう!・股関節を意識して歩く・なるべく階段を使う・早歩きをする・デスクワークの後はお尻をほぐす廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ(ほぐす+伸ばす+鍛える)」の考案者。新著『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年01月25日株式会社コサナ(所在地:兵庫県神戸市、代表取締役社長:寺尾 啓二)は、ホエイ、ソイプロテイン、コラーゲンペプチドを配合した「ベースサプリメント」と、人気の5-ALA、NMNなど機能性成分39種類(2023年1月現在)の中から、目的や健康状態によって追加できる「トッピングサプリメント」から構成される『パーソナル化サプリメント』のラインナップを2023年1月26日よりさらに充実させて販売いたします。筋トレだけでなく、健康、美容にもおすすめ!パーソナル化サプリメント『パーソナル化サプリメント』の特徴として、『プロテインの問題点の改善』『トッピング成分の吸収性向上と飲みやすさにも着目』『製造コスト抑制の徹底』の3つあります。■プロテインの問題点の改善プロテインの問題点として、過剰摂取による腸内環境悪化の問題に対するサポート成分を配合。善玉菌のエサになる『α-オリゴ糖(α-シクロデキストリン)』、第三の善玉菌と言われている『酪酸菌』、タンパク質分解酵素のアクチニジンを含む『キウイフルーツパウダー』をベースサプリメントに配合し、注目されている腸内環境に考慮しています。プロテインの問題を改善する3つの成分■トッピング成分の吸収性向上と飲みやすさにも着目γ-オリゴ糖(γ-シクロデキストリン)による包接技術で、トッピングサプリメントの吸収性の大幅な向上や、ポリフェノールなど苦み・渋みの強い成分でもマスキング効果により、飲みやすさも意識しています。苦味のある成分も液体成分もシクロデキストリンでパウダー化■製造コスト抑制の徹底パーソナル化サプリメントは、すべて粉末で提供しており、従来のプロテイン商品と同様に、シェーカーを使い、水や牛乳などの飲み物によく混ぜて手軽にとれます。また、錠剤やカプセル化しないことでその加工賃、原料ロスを減らし、低コストで製造できるので、NMNなど比較的高価格な成分お求めやすい価格で購入できます。例) NMN 125mg/日 30日分の価格当社:¥2,592(税込) A社:¥62,640(税込)当社調べ(2023年1月現在)話題の機能性成分もリーズナブルにとれます■こんな方におすすめパーソナル化サプリメントは、ダイエット、筋トレに励むような理想の体型を求めている方や、いつまで美しくいたい方、日々の健康でお悩みの方、体健康診断数値が気になっている方まで、ライトユーザーからヘビーユーザーまで幅広く対応できる商品を提供できると自負しています。商品ページ(公式オンラインストア: )より購入可能です。手軽にとれるパウダータイプ1袋(約1カ月分)ごとに名入れラベルをつけてお届け【会社概要】2006年、ラテン語で「健康」を意味するcosana[コサナ]を社名として、株式会社コサナ設立。MGOマヌカハニーや環状オリゴ糖を使用した、健康食品、化粧品を販売。エビデンスに基づいて正直に科学することを強みに、百貨店、ドラックストア、フィットネスジムほか自社オンラインショップにて自社商品を販売。会社名:株式会社コサナ代表 :寺尾 啓二所在地:〒650-0047 兵庫県神戸市中央区港島南町7丁目4番5コーポレートサイト : 商品ページ(公式オンラインストア): 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月25日罪悪感なし!ダイエットのための焼き芋株式会社Imovationは、筋トレ・ダイエットを頑張る人を応援するブランド『ボディメイク応援農家「ちからこぶ」』から、新商品ボディメイク向け冷凍焼き芋「ICE TOREIMO」を、同社ECサイトにて発売すると発表した。「ICE TOREIMO」は、減量やダイエットのために甘いものを控えている人でも、罪悪感なく食べられるように開発された冷凍焼き芋だ。収穫から1ヶ月以上熟成させた「紅はるか」を使用し、低温でじっくり3時間焼き上げることで、天然の甘さをひきだしている。また、一本あたり100g程度の小ぶりな芋を使用しているので、カロリーコントロールしやすい。100gあたり3.8gの食物繊維が含まれており、一本で一日に必要な量のおよそ5分の1を摂取できる。さらに、デンプンは冷やすことで、“レジスタントスターチ”と呼ばれる消化されにくい構造へ変化し、血糖値の上昇を緩やかにする。トレーニングをしている人は美しい!減量やダイエットは、見た目だけの問題ではない。体を鍛え、食事を整えることでパフォーマンスが上がり、自分に自信を持つようになれるのだ。しかし、減量やダイエット中に間違った食事管理をして、苦しんだり、諦めてしまったりしたという声は多い。そこで同社は、農家として、筋トレやダイエットを頑張る人を応援すべく、「ICE TOREIMO」の開発に至ったという。(画像はプレスリリースより)【参考】ボディメイク応援農家「ちからこぶ」公式ECサイト
2023年01月24日女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは?筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます!筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください!筋肉ムキムキなカラダにはなりません!むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典:byBirth3:「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典:byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です!自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます!出典:byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい!」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです!尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう!(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。(3)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12~10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。(4)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは?出典:byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)− 体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が50kgで体脂肪率が25%の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25=体脂肪量12.5kg50 − 12.5=除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2=筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2~3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります!是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね!
2023年01月22日「正月太り」をもたらす3つの原因まずは、正月太りが起こる原因について触れておきましょう。その原因として、食べすぎカロリーの高い食べ物運動不足の3つが考えられます。1:食べすぎお正月は何かと食べたり飲んだりする機会が多くなります。その結果つい食べすぎてしまい、正月太りになりやすくなります。2:カロリーの高い食べ物お正月に食べる物は、カロリーの高いものがたくさんあります。おせち料理もそのうちの一つで、おせち料理は保存が効くように大量の砂糖やみりんなどで煮詰められています。そのためカロリーだけでなく糖分や塩分も高く、太りやすくなる食べ物と言えます。3:運動不足出典:byBirthお正月は仕事が休みに入るので、外に出かける機会が少なくなります。するとカラダを動かさなくなって運動不足となってしまい、消費カロリー量が少なくなってしまいます。このようにお正月は、摂取カロリー量が多くなる反面、消費カロリー量が少なくなるため太りやすくなると考えられます。「正月太り解消」に効果的な運動法は?それでは正月太りを解消させるには運動をどのように行えばよいのか、ここからは正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしていきましょう。それは、「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことです。脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それだけを行うよりも、全身の筋肉を鍛える筋トレと合わせて行った方が効果的と言えます。筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を上げることで消費エネルギー量もアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えます。また、筋トレを行うと「成長ホルモン」も分泌されるようになりますが、これには筋肉の成長を促す成長作用以外にも脂肪分解作用もあるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ベントオーバーローイング」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirthより効果的に脂肪を落とすためには、有酸素運動は筋トレを行った後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレを行うと交感神経が刺激されて、「アドレナリン」が分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されて、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるようになります。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、より効果的に脂肪を落とすことができると言えます。出典:byBirth有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる「ややきつい」と感じられる運動強度で行います。このようなことから、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレを行った後に「ややきつい」と感じられる運動強度で10~20分程度行うことで効果的に脂肪を落とすことができます。正月太り解消させるために運動と合わせて「行っておきたいこと」とは?出典:byBirth正月太りを解消させるためには、運動と合わせて行っておきたいことがあります。それは、「生活リズム」の改善です。つい食べすぎてしまう背景として、生活リズムの乱れが考えられるからです。生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足による食べすぎを引き起こしてしまう恐れがあります。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことから、食欲が増大してしまいます。そのため、正月太りの原因の一つである食べすぎを解消させるために、生活リズムの改善も必要と言えるのです。朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたりするだけで、体内時計のズレを修正することができるので、生活リズムを改善することができます。「正月太りは短期間で解消できる」って本当?!出典:byBirth今回は正月太りに悩まされている方に向けて、正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしました。正月太りは、短期間で解消させることができると言えます!なぜならついたばかりの脂肪は水分が多くて柔らかいため、比較的落としやすい状態にあるからです。また、短期間で急激に増えてしまった体重は、脂肪というよりも水分が溜まった「むくみ」による可能性も考えられるので、短期間で解消できると言えます。短期間で増えた体重を落とす際のポイントは、増えてしまった日数をかけて落とすようにすることです。例えば1週間で3キロ増えてしまった場合は、1週間かけて3キロ落とすようにします。できるだけ早めにダイエットに取り組んで、正月太りを「なかったこと」にしてくださいね!
2023年01月13日らくらく筋トレMAX3を運営する株式会社EMAFAMiでは、65歳以上の方限定、初回980円で利用できる高齢者応援キャンペーンを1月10日から開始します。内観1【コロナ禍で運動不足の高齢者に危険が迫る】コロナ禍以降、外出を控える高齢者の運動不足により、体の機能や能力が衰え、介護一歩手前となるフレイルの高齢者が増えています。筑波大学などの研究グループによると2020年の1年間に16%の人が新たにフレイル状態になったと発表。スポーツ庁でも高齢者の運動不足に対して、心身に悪影響をきたす二次被害の問題を訴えています。運動不足は筋力低下を引き起こし、転倒での骨折や寝たきり、認知症の発症など、さまざまはリスクがあります。今後は高齢者の運動不足を解消するサービスに注目が集まりそうです。利用風景1【新感覚の運動しないフィットネスを利用する高齢者が急増!】株式会社EMAFAMiでは、美容サロン経営や美容商品の開発、販売を行っています。コロナ禍以降、「運動しないフィットネス」という新しいコンセプトのフィットネス「らくらく筋トレMAX3」を2021年3月に銀座でオープン。その後、新宿店、渋谷店と店舗を拡大しています。利用者は20代から50代の男女がメインで、運動不足の改善を目的に来店。最近では高齢者の利用も増えており、2021年の65歳以上の来店数が2名だったのに対し、2022年は7名と3.5倍に増加しています。激しい運動が必要なく、寝ているだけで筋肉を鍛えられるという理由から、高齢者の利用が増加。「らくらく筋トレMAX3」では、服を着たまま利用できるのが特徴で、スタッフのサポートで機器を装着することで、特定の筋力をアップする事が可能です。装着部からは専用の電磁波を発生さることで筋肉に刺激を与え、筋肉運動を促します。30分お腹に当てるだけで腹筋2万回分の効果があります(個人差はあります)。高齢者の方は特に筋肉量の多い足腰や肩などに装着することが多いです。利用風景2【お医者さんから運動不足を指摘されて来店】<利用者の声>「お医者さんに運動しなさいと言われ、何かしなきゃいけないと思い、探していた時にたまたま見つけて来店しました。運動は苦手なので、寝ているだけで運動効果が得られるのはとても助かります。」「通っている娘に誘われて来店しました。以前フィットネスに通っていましたが、通うのが面倒になり退会しました。らくらく筋トレMAX3なら面倒な着替えも無いので続けて通えています。」「コロナ禍の運動不足で階段の上り下りがしんどくなり、運動不足解消のため来店しました。機械の装着はスタッフの人が手伝ってくれるので、初めてでも安心でした。隣とも壁で隔ててあるので安心です。」<代表メッセージ>「もともとは、別事業でやっているエステサロンに通う女性から『旦那さんと一緒に来たい』という要望があり、そこから男女が通えるサロンの着想に至りました。「らくらく筋トレMAX3」は、今までのフィットネスとは違い「安くて、手ぶらで、パッと来てパッと帰れる」そんな新しいフィットネスです。コロナ禍以降、運動不足による健康への弊害は広がっています。海外では免疫力アップによる予防医療が盛んですが、日本はまだまだ遅れていると感じています。これからの時代、コロナとの共存が求められると思っており、そのために「らくらく筋トレMAX3」を通して、世の中の健康に貢献していきたいです。」内観2【65歳以上限定“新春”高齢者応援キャンペーン】対象者 : 65歳以上の方期間 : 1月10日~1月31日価格 : 980円(初回30分のみ)お問合せ : 渋谷店 0120-800-276新宿店 0120-954-511銀座店 0120-978-866公式サイト: 【会社概要】会社名: 株式会社EMAFAMi所在地: 〒103-0013 東京都中央区日本橋人形町2-2-6 堀口第2ビル7F 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月11日「ダイエット成功」を実現させるために“まず行うべきこと”とは?ダイエットに取り組む前に、まず行うべきことがあります。それは、目標設定と現状把握です。この2つを行うことで解決すべき問題が明確になり、ダイエット成功につなげることができるからです。目標を設定する際のポイントは、いつまでにどのくらいまで体脂肪を落とすのか、数値化して具体的にすることです。「いつまでに」という期限を設定することで、「ダイエットに成功したい!」という願望を行動に変えることができます。また、どのくらいまで体脂肪を落とすのかを具体的にすることにより、目指すべきカラダがイメージしやすくなります。出典:byBirthしかし、ダイエットを成功させるには目標設定だけでは不十分で、現状を把握することも必要です。なぜなら目標とするカラダと現状のカラダのギャップこそが、解決すべき問題となるからです。現状を把握する方法として、体脂肪測定を行います。体脂肪測定方法については、この後詳しくお伝えしますね。問題が明確になれば、ダイエットに対するモチベーションを上げることができ、ダイエット成功につなげることができると言えます!意外と知られていない!「正確に体脂肪を測定する方法」とは?現状を把握するには体脂肪測定を行いますが、ここでは正確に体脂肪を測定する方法をお伝えしたいと思います。体脂肪測定方法として一般的に用いられる方法が、「インピーダンス法」と呼ばれるものです。これはカラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法です。体水分量に大きく影響を受けますので、運動後や食後、入浴後などの測定は避けた方が良いと言えます。そのため、体脂肪を正確に測定するには、運動前の測定がお勧めと言えます。健康的な体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。出典:byBirth食べながら無理なくダイエット成功できる方法6選目標を設定して現状を把握し、そのギャップが明確になったところで、無理なく痩せられる方法をお伝えしていきましょう。ダイエットを成功させるには、運動と食事の両面からのアプローチが必要となります。運動と食事をダイエット成功につなげる方法として、以下の6つが挙げられます。姿勢の歪みを改善すること筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと脂肪を落とす有酸素運動を行うこと朝昼晩、3食を規則正しく食べること「食べる順番」を意識することよく噛んで食べることでは、一つずつ詳しく解説していきましょう。1:姿勢の歪みを改善すること筋トレや有酸素運動を行う前に行うべきことは、「姿勢改善」です。姿勢が歪んだ状態で筋トレや有酸素運動を行っても、十分なダイエット効果が期待できないと言えるからです。例えば背中が丸まった姿勢で「スクワット」を行っても、ターゲットとなるお尻や太ももの筋肉には効かないばかりか、膝や腰を痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。姿勢の歪みを改善するにあたり、ご自身の姿勢の現状をチェックしておきましょう。出典:byBirth写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。そうすると頭が壁につきにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。そう感じなかった場合は、「バンザイ」をするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につかなかったり、腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の可能性があります。出典:byBirth次に腰と壁の間に片手を入れてみましょう。上の写真左側のように指を折り曲げた手が入る場合は正常な状態ですが、写真右側のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は「反り腰」の可能性があります。猫背と反り腰といった姿勢の歪みを改善に導くストレッチとエクササイズについては、【たった5分で「猫背」をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ】【「反り腰改善」に導く!プロが教える2つの方法】でお伝えしておりますので、是非併せてお読みください。2:筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと出典:byBirthダイエットを成功させるには、消費エネルギー量を増やすことがカギと言えます。そのためには、一日の総消費エネルギー量の70%を占めている基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げる効果的な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。このようなことから、筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすためには、以下の3つがポイントとなります。「大きな筋肉」を複数鍛えられる種目を選んで行うこと10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定すること上げる動作よりも「下ろす動作」を意識すること出典:byBirth具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった種目を3~5秒かけてゆっくり下ろすことを意識し、1分~1分半の休憩を挟みながら、10回前後の回数で3~6セットで行うようにします。3:脂肪を落とす有酸素運動を行うこと出典:byBirth体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行います。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイントは、筋トレを行った後で「ややきつい」と感じられる強度で行うことです。筋トレを行った後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、そのタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるからです。また、「ややきつい」と感じられる強度で行うことで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪が燃焼されるようになります。4:朝昼晩、3食を規則正しく食べること出典:byBirth食事は減らしたりまとめ食いをしたりすると、却って太りやすくなってしまいます。食事をダイエット成功につなげるためには、むしろ朝昼晩の3食を規則正しく食べることが基本となります。そうすることで空腹状態を防ぐことができるからです。すると血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができる上、食べすぎを防ぐ効果も期待できるようになります。朝と昼はしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜は摂りすぎないようにすることがポイントです。5:「食べる順番」を意識すること出典:byBirth食べる順番を意識するだけで太りにくくすることができます。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。みそ汁やスープなど温かい汁物煮物やサラダなど食物繊維を含む食品肉や魚、卵などタンパク質を含む食品ご飯や麺類など糖質を含む食品6:よく噛んで食べること出典:byBirth食事はできるだけゆっくりと、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、食べた物の消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐこともできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。一口の量を少なくすることが、よく噛んで食べるコツです。ダイエットを成功させるコツ出典:byBirth今回は、「今年こそダイエットに成功したい!」という方に向けて、「食べながら無理なく痩せられる方法」を6つお伝えしました。ダイエットを成功させるには、何よりも「続けること」が重要です。いくらダイエットに有効な方法でも、続けなければダイエット効果は期待できません!運動と食事のコントロールを続けるコツは、“背伸び”をせず無理なくできる範囲で行うことです。欲張らずに、「これなら私でもできる!」と自信を持って言える範囲で、運動と食事のコントロールに取り組んでくださいね!
2023年01月07日なぜ筋肉量アップが「冷え性改善」にも有効と言えるのか?それではなぜ筋肉量アップが冷え性の改善にも有効と言えるのでしょうか。その理由は、筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるからです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量が増えることで体熱産生能力がアップし、冷え性の改善につなげることができると言えるのです。出典:byBirth誰でも簡単に自分の筋肉量を知ることができる方法とは?筋肉量が多いか少ないかを判断する以前に、ご自分の筋肉量がどれくらいあるのか知らないという方が多いのではないでしょうか。そこでここでは、誰でも簡単に、およその筋肉量を知ることができる方法をお伝えしたいと思います。およその筋肉量は、次のような公式で求めることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)- 体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が55kgで体脂肪率が25%の方の場合のおよその筋肉量は、20.6kgとなります。55 × 0.25=体脂肪量13.7kg55 - 13.7=除脂肪体重41.3kg41.3 ÷ 2=筋肉量20.6kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。出典:byBirth効率よく筋肉量アップできる筋トレのコツ3選「筋肉量が少なかった…」という方、落ち込まなくても大丈夫です!筋トレで効率よく筋肉量を増やすコツさえつかめば、誰でも遠回りせずに筋肉量を増やすことができます!それでは、効率よく筋肉量をアップできる筋トレのコツをお伝えしていきましょう。そのコツとは次の3つです。「大きな筋肉を複数鍛えられる種目」を選んで行うこと1分~1分半の休憩を入れながら、10回前後反復可能な強度で3~6セットに設定して行うこと上げる動作よりも「下ろす動作」を意識して行うことでは、一つずつ詳しく説明していきたいと思います。1:「大きな筋肉を複数鍛えられる種目」を選んで行うこと効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。ここでいう「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身、それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(上腕部裏側の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)〈下半身〉大腿四頭筋(太もも表側の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)股関節内転筋群(内ももの筋肉)このような大きな筋肉をできるだけたくさん鍛えられる種目を選んで行うようにすることで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ショルダープレス」などといった種目が挙げられます。出典:byBirth2:1分~1分半の休憩を入れながら、10回前後反復可能な強度で3~6セットに設定して行うことそうすることで「成長ホルモン」が分泌されるようになり、筋肉量アップにつなげることができるからです。中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して筋トレを行うと、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると脳下垂体前葉というところから成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンには、その名の通り筋肉の成長を促す「成長作用」があるので、それが分泌されることで筋肉量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth3:上げる動作よりも「下ろす動作」を意識して行うこと筋トレというと、つい負荷を上げる動作にばかり意識してしまいがちです。しかし筋肉量を増やすためには、上げる動作よりも下ろす動作をゆっくり丁寧に行うようにしましょう。そうすることにより、筋肉に十分な刺激を与えることができるからです。重力に逆らいながら、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。すると筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができます。その上で筋トレ後に栄養と休養を十分に摂ることで、筋肉量アップにつなげることができるようになります。出典:byBirth筋肉量アップ目的で筋トレを行う際の注意すべき点3つ出典:byBirth今回は、効率よく筋肉量アップできる筋トレのコツを3つお伝えしました。「大きな筋肉を複数鍛えられる種目」を選んで行うこと1分~1分半の休憩を入れながら、10回前後反復可能な強度で3~6セットに設定して行うこと上げる動作よりも「下ろす動作」を意識して行うことこの3つのコツを踏まえて筋トレを行うだけで、効率よく筋肉量を増やすことができ、冷え性改善につなげることができます!但し、筋肉量アップを目的とした筋トレは、大きな刺激を筋肉に与えることになるので注意して行う必要があります。筋トレを行う際の注意すべき点として、以下の3つがあります。「効果的なフォーム」で行うこと筋トレ後は「2~3日程度の休養日」を設けるようにすること体調が優れないときは無理をしないこと基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも併せてお読みください。辛い冷え性のお悩みを解消させるために、安全かつ効果的に筋トレを行い筋肉量アップにつなげてくださいね!
2023年01月07日プロテインをケアして美肌や美ボディを目指す“プロテイン美容”は今年の美容トレンドに躍り出そう。早くもプロテイン美容に取り組んでいる5人からそのメソッドや効果実感を教えてもらいました!MY BEAUTY ACTION / 1子供と一緒の大豆生活で肌も体調も上向きに。衣装はすべてスタイリスト私物衛藤美彩さん モデル、タレント。1993年、大分県生まれ。乃木坂46の1期生として活動後、モデル、タレントとして活躍。夫はプロ野球の源田壮亮選手で、アスリートフードマイスターの資格も持つ。昨年1月に出産し、夏に仕事に復帰した衛藤美彩さん。食生活を離乳食が始まった息子さんに合わせるうち、気がつくとプロテインを多く摂るようになっていたそう。「納豆、豆腐、きな粉をたくさん食べるんです。大好物は、豆腐グラタン。そこで私も豆腐を1日1丁食べるような生活になって、体の調子が良くなりました。妊娠で18㎏増えた体重は、授乳と食事で減らしたようなもの。便通も良くなったし、産後の抜け毛もたいしたことなく済んで。なんでかな?と振り返ると、やっぱり大豆なのかな、と」肌のハリや透明感、ツヤ感も、大豆プロテインのおかげ。「野球選手と結婚したこともあり、以前からプロテインドリンクを飲んだりしていましたが、今回ほどその大切さを実感したのは初めて。子供の世話でスキンケアには時間をかけられなくなって、頑張れるのは、シンプルに保湿だけ。それでもお肌の調子が上向きになってきたのは、食生活できちんとプロテイン美容ができているからだと感じています」きな粉ヨーグルトを朝食に添えて。きな粉も親子で好物に。「朝はヨーグルトにかけて食べるのが定番。納豆も食べてタンパク質をしっかり摂ります」息子の大好物を取り分けて。豆腐に鶏胸の挽き肉、トマトソースとチーズをかけたグラタン。簡単に作れるうえ食べ応えもあり、プロテインたっぷり。MY BEAUTY ACTION / 2理想の人物像に近づくため内なるプロテインを増量中。前田公輝さん 俳優。ドラマや映画で活躍。美容マニアで本誌美容部員としての活動も。写真集『ちゅらたび』(ワニブックス)が好評。前田公輝さんは現在、アクション映画の撮影に向けた体作りの最中。「ケンカを教える役どころで、ヒョロヒョロだと説得力がないから筋トレを頑張っていて。いま体脂肪率は12%ぐらい。食事はあまり気にしませんが、焼き鳥が好きなのでプロテインは摂れてるかな(笑)。この仕事をしていると、映画や写真集など体を披露するチャンスが多くてありがたいです。ゴールが設定されるから、そこに向かって頑張ろうという気になる。あとは、常にパワフルでフレッシュな存在でありたいという願いが、体作りのモチベーション。筋肉が密だと肌がパンと張って、内なるエネルギーに満ちた人間に見えますよね」肌のお手入れは頭皮ほぐしから。入浴中は頭皮マッサージでリラックス。コリがほぐれて、フェイスラインがシュッとシャープになるのを実感できる。大胸筋をもっと増やしたい!体をマメに自撮りして、仕上がりをチェック。他人に見られても恥ずかしくないよう、モノクロにして保存するそう。MY BEAUTY ACTION / 3料理にはパウダーをプラス。おやつは美味しいプロテインバー。長﨑望未さん アスリート。ソフトボール元日本代表選手。現在はアパレルブランド『nopon』のプロデュースや、YouTubeチャンネルなどで活躍中。ソフトボールの日本代表選手として活躍した長﨑望未さん。2020年に現役を引退したあとは、一時期食事の量を減らしていたそう。「選手には必要だけど日常生活には不要な筋肉がたくさんあったので、それを減らそうとしたんです。そうしたら髪がパサついて抜けたりするようになって、最終的には貧血で倒れてしまいました。これはまずい、とプロテインを含め栄養をバランスよく摂るようになって、回復しました。プロテインが不足すると、体は見た目も機能も不調になります。今はお腹がすいたらおやつにプロテインバー、食事でも味噌汁にプロテインの粉末を混ぜるなど、積極的に補っています」チョコレート味がお気に入りです家にはプロテインバーのストックがぎっしり。忙しい朝は、プロテインバーを食べながら駅へ向かうことも。自炊する人におすすめです!スーパーで見つけた明治の「メイプロテインZn」。料理に混ぜるだけなので、重宝していると長﨑さん。MY BEAUTY ACTION / 4朝食はプロテインドリンク。筋トレもプラスしてケアします。やみちゃんさん 美容クリエイター。美容メディア勤務の経験を生かして、最新の美容アイテムをSNSで紹介。取り上げた商品が、確実に売れると話題に。写真・寺田茉布(LOVABLE)やみちゃんさんにとってプロテインは、キレイを作るために欠かせないもの。「もう何年も前から、プロテイン&筋トレの両方で体づくりをしています。プロテインを意識するようになって一番最初に感じたのは、肌の変化でした。太もものザラつきがなくなって、ツルンとしたんです。そのあとハリ感とか透明感に差が出てきて、もちろん体も健康的で素敵なカーブを描くようになりました。変化が目に見えてわかるので、楽しく続けられます。偏食気味でお菓子ばかり食べて生きてきたのですが、プロテイン美容を取り入れるようになってから、食生活がちょっとヘルシーになったと思います」罪悪感のないおやつです。冷蔵庫にはプロテインドリンクがぎっしり。「ザバス」のリッチショコラ味、「ブルードラゴン」のイチゴ味がお気に入り。お気に入りのコンビです。夕食は、プロテインパウダーをアーモンドミルクで割ったものを。アーモンドミルクでビタミンEやAも一緒に補える。MY BEAUTY ACTION / 5魚、ソイミートなどを使い、自炊で美味しく摂取。石井亜美さん モデル、YouTuber。ヘルシーに楽しくキレイになる情報を発信。著書に『日本一親しみやすいモデルが教える太らない体のつくり方』(KADOKAWA)。料理が大好きな石井亜美さんにとって、プロテイン美容はもはや日常生活の一部。「トレーナーさんから“毎食手のひら1枚分の肉や魚を食べましょう”と教わって2~3年、ずっと続けています。鮭など魚を焼いて冷凍しておいたり、ソイミートでカレーを作ったり。プロテインを意識して摂るようになったら、爪が強くなって肌が揺らぎにくくなったんです。プラス、昨年から始めたコアマッスルを鍛えるピラティス、毎晩続けているストレッチでの筋肉ほぐしも、インナーのプロテインケアに必須。ウエストにくびれが出て姿勢が良くなるなど、体型に嬉しい変化を感じられました」ストレート体型がカーヴィに週に2~3日はピラティスで、気持ちも体もリフレッシュ。あまりに楽しいため、資格を取得するべく勉強を開始。美味しくってプロテイン豊富。ソイミートでキーマカレーを作ってホームパーティ。お肉はお腹が張る体質なので、代替肉を選ぶことが多いそう。写真・魵澤和之(まきうらオフィス) スタイリスト・高垣鮎美(LOVABLE) ヘア&メイク・犬木 愛 取材、文・風間裕美子
2023年01月05日「ラジオ体操の最初の動作のように、真上に上げた腕を体の脇に自然に下ろした姿勢が、人間の理想的な姿勢。でも、実際にやってみるとキツくないですか?それはまさに背筋が衰えているサイン。実はこの背筋力の低下が、腰痛や肩こりなど、さまざまな不調の原因となるのです」こう話すのは東京慈恵会医科大学附属病院副院長兼リハビリテーション医学講座教授で『何歳からでも丸まった背中が2カ月で伸びる!』(すばる舎)の著書もある安保雅博先生だ。加齢とともに年間1〜2%ずつ低下していくという筋力。なかでも、ふだんの生活や運動であまり使わない背筋は衰えやすいといい、70代では20代の6割ほどの筋力になってしまうというのだ。「背筋は頭を後ろに持ち上げたり、背中を後ろに伸ばしてまっすぐにする役割を果たしています。人の頭の重さはボウリングの球ほど(約5キロ)。若いうちなら頭を支えながら、背中をまっすぐに保つことができます。しかし、筋肉が衰えると背中をまっすぐにする余力がなくなり、姿勢が悪くなってしまうのです。そうなると人の体は頭を持ち上げたり背中をまっすぐにしようと、無意識のうちに、背筋以外の筋肉を酷使してしまいます。その結果、周囲の筋肉に疲労がたまって、腰痛や肩こりを引き起こしてしまうのです」加齢のほかに、長時間スマホを前傾姿勢で使用することも腰痛の原因になるという。■背筋を鍛える運動は寝たままできる!では、この腰痛はどうすれば解消できるのだろうか?「よく、腰が痛い人が“腰痛ベルト”を巻いていますよね。これはベルトが腹筋や背筋のかわりに体を支え姿勢をよくすることで痛みが引くもの。つまり、とくに背筋を鍛えて、まっすぐな姿勢を保てるようになれば改善できるのです」そこで今回、ふだん使わない背筋をピンポイントで鍛えられる、簡単なストレッチと筋トレ方法を安保先生が教えてくれた。【準備体操】どこでもできる脇腹伸ばし左肘を真上に上げ、右手で左肘をつかむ。そのまま右手で軽く肘を引き寄せながら体を倒す。脇腹が伸びているのを感じたら5秒キープ。左右3回ずつ繰り返す【1】テレビを見ながら♪「子犬のポーズ」うつぶせ状態から、肘をついて上半身を起こし、1分ほど姿勢をキープ。一度うつぶせ状態に戻り、10回ほど繰り返す【2】背筋に効く!「寝たままお尻上げ」あおむけの状態で膝を曲げ、お尻を上げる。最初は少しでもお尻が浮けばOK。5秒キープを10回。上半身から太ももがまっすぐになるとベスト【3】横になったらチャンス!「寝返りゴロゴロ」右に寝返り、左に寝返りを繰り返しゴロゴロする。首から背筋、腹斜筋までまんべんなく使う運動。ばんざいをして行うと、より効果的!「背筋を鍛える運動は、寝たままできるものばかり。年末年始に家でゴロゴロしているとき、テレビを見ているとき、朝起きたときなどに“ながら”で取り入れて、習慣化してしまうのがおすすめです。週に3回以上実践し、最低2週間は続けてほしいところ。効果が実感できますよ。また、準備体操として、脇腹をしっかり伸ばし、凝り固まった筋肉をほぐしてから行うのもポイントです。意識して姿勢をまっすぐに保つことも実は筋トレになるので、最初に紹介した“理想的な姿勢”を保つことを意識して生活するとよいでしょう」寝正月に簡単な動きを取り入れて、新年は腰痛とおさらば!
2022年12月29日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日頬のたるみやシワがどんどん気になる年齢になってきて、始めたのが顔ストレッチ。顔ストレッチは何もいらないし、いつでもどこでもできるからとっても手軽。たるみはもちろんほうれい線なども気になる年齢なので、効果を期待して毎日続けています。★関連記事:「ショック!」たった5年で顔が激変!顔のたるみを改善するべく始めたのは…【体験談】バスタイムを有効に!湯船で2種類のストレッチ顔のシワやたるみ、ほうれい線予防のために始めた顔ストレッチ。まずは習慣にするためバスタイムに必ずおこなうようにしました。体が温まり体がほぐれる気がして、湯船に入り温まっている時間は暇なので、その時間をストレッチの時間に当てたのです。おこなっている顔ストレッチは本や情報番組でやっていたものをいくつか取り入れています。1つ目は1.目をつぶり、口をすぼめ、ギューッと顔のパーツが中心に集まるようにする2.目を見開き、口を大きく開けて顔を伸ばし切る。それを5回する。※表情筋も鍛えられて、表情が豊かでいられるらしい。2つ目は口を「う」の形にして、そのあと「い」の形にするのを交互に繰り返す。「い」の口のときには口角を右上、左上と左右の頬まで動かすようにする。耳の後ろから首にかけてリンパの流れを良くするようにおこなうマッサージや、肩や首を回してほぐしたり伸ばしたりするなど、私には入浴中はストレッチに最適な時間でした。いつでもどこでもできるから習慣にできる!顔ストレッチは基本的にはバスタイムを使っておこなっていますが、本当にいつでもどこでも手軽に簡単にできるのが良い所。仕事中に眠くなったときや疲れたとき、顔がこわばっているときなどにもおこないます。やっぱり姿勢を変えずに、何もいらずにすぐにできることが、長く続ける上での一番のポイント。本当は年齢的に、筋トレやウォーキングなど、体力や筋力を維持するためには、いろいろなことをしないといけないは思っているのですが、わざわざそのための時間をつくり習慣にするのはとても難しいことなんですよね。でも、これからの体のことを考えると、顔ストレッチだけでなく、筋トレもウォーキングもいつかは始めたいです。さぼった効果はすぐに出る!これが老化?ママ友から「ほうれい線が全然目立たないね」とか「シワもあまりないね」と言われることがあるのは、顔ストレッチの効果が出ているってことなのでしょう。それでも、あまりに忙しくて余裕がなくて、疲れ切っているきは、顔ストレッチをするのを忘れてしまうこともあります。そうすると本当にすぐに頬がたるんだ感じになるんです。筋肉は正直ですね。イヤ、やっぱり老化なんでしょうね。もう、力がないんです。すぐに重力に引っ張られて落ちてきちゃう。だからこそ、自分の力で引き上げる、ハリを保つ努力が必要なんだろうなと思います。とりあえず、こまめに顔ストレッチを続けて、表情筋を鍛えたいです。まとめ顔はもちろん、体の柔軟性はすごく大切で、筋肉や関節、腱は使わないとすぐに硬くなったり衰えたりするそうです。だからこそ柔軟性を高めるストレッチは大切なんだと思います。柔軟性や筋肉はいくつになっても身に付けられるといわれているので、しっかり習慣化して長く続けていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著者/アキモト スズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2022年12月25日プチ習慣でいつまでもきれいな私をキープ出典:byBirth30代を過ぎて「老い」を意識するようになる方も多いもの。体力の衰えや肌のエイジングサインなど「歳をとったな」と感じる瞬間は、これからどんどん増えていきます。だからこそ老いに怯えるのではなく、美しく年齢を重ねていきたいですよね。老化は避けられませんが、自分自身で美しさを引き出すことは可能です。自分をキラキラ輝かせるために必要なのは、ちょっとしたアクションです。ぜひ、キレイのためのアクションを習慣にして、楽しく年齢を重ねていきましょう。今日からやりたいキレイの習慣5つ出典:byBirth5年後、10年後のキレイは、今の生活習慣が土台となります。心と身体を整えるアクションで、若々しさや美しさを引き出しましょう。今日からやりたいキレイの習慣を5つ紹介します。ぜひ、トライしてみてください。食事は「腹八分目」を心がける出典:byBirth「痩せていれば痩せているほど美しい」と考えていませんか?10代、20代の頃は「細さこそ美しさ」という考えに取り憑かれやすいもの。その考えに囚われたまま30代になった方はご注意を。30代になったら、痩せるために過度な食事制限をするのは卒業しましょう。そもそも、過度な食事制限=カロリー制限をすると、体や肌を作るために必要な栄養素が圧倒的に不足します。すると、筋肉量が低下して貧相な体つきになる(しかもリバウンドしやすい)、めまいやふらつき、頭痛、無気力、肌荒れ、たるみやシワなど、全身の不調や老化の引き金に…。基本的に「1日の摂取カロリー<消費カロリー」の状態で、脂質や糖質を過剰に摂取しなければ、極端に体重が増えることはありません。暴飲暴食を避けて、栄養バランスの取れた食事を腹八分目で食べましょう。筋肉や肌作りに必要なタンパク質、活動のエネルギーに必要な脂質・糖質、体のバランスを整えるミネラル・ビタミンを過不足なく口にすることこそが、美しさづくりのカギです。ときどき12~16時間断食にトライ出典:byBirth腹八分目を心がけても、付き合いで食事会や飲み会があったときなどは食べすぎてしまうこともあるでしょう。また、飽食の時代を生きる現代人は、慢性的に食べすぎ状態にあると言われています。胃腸はフル稼働で、消化・吸収にエネルギーが使われてしまい、すこやかな体や肌作りのエネルギーが不足すると老化を加速させかねません。普段、腹8分目ができている場合でも、週1度はゆるい食事制限「8時間ダイエット」をしましょう。16時間断食して、8時間の枠内で2食摂取する食事法です。詳しくは「食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】」で紹介しているので、参考にしてください。飲み会などで暴飲暴食した場合は、プチ断食がおすすめ。準備日・断食日・復食日と3日間取り組む食事法です。「プチ断食にトライ(1)食べグセをなくしてデブ体質をリセットするプチ断食の基礎知識」で紹介しているので、ご一読を。少しでいいから動く量を増やす出典:byBirth適度な有酸素運動や筋トレは、脂肪燃焼や筋肉量キープに有用ですし、ダイエット効果も期待できます。なにより、健康で美しく、若々しくあるために運動はマストです。30代を過ぎたらできる範囲で運動するのがおすすめです。理想は1日30分程度のウォーキング、10~15分程度の筋トレですが、毎日忙しくて運動する時間を取れない方も多いことでしょう。また現在、運動習慣がない場合は、運動そのものがストレスになりますよね。だからこそ「少しだけ頑張る」を習慣にしましょう。歩くときは歩幅を大きく&スピードを上げるエスカレーターは使わない1週間に1回でいいから15~30分歩くスキマ時間にかかとの上げ下げや肩回しをするスクワットを20回だけ頑張るどんな「動き」でもOKです。毎日、少しだけ動く量を増やしていきましょう。とにかく笑う出典:byBirth慢性的なストレスは、体の細胞にダメージを与えて老化を加速させる活性酸素を発生させます。辛い、悲しい、イライラする、自信がない、老けるのが怖い…など生活の中でストレスを感じるシーンをゼロにすることはできません。ストレスを感じたときこそ笑いましょう。笑顔でいることは、手軽にできるエイジングケアですよ。また、笑顔になると表情筋(顔の筋肉)が動きます。表情筋は使わないと衰え、たるみやシワを引き起こすので、積極的に笑って上向きお肌をキープしましょう。新しいことに挑戦する出典:byBirth「最近の若い人は」という言葉が思い浮かぶことが増えていませんか?世代が違えば考えも感覚も違って当然です。だからといって、違う考えや感覚を否定するのはNG。考え方が若いと老化しにくいという研究もあるんですよ。自分と違う考え方や感覚を受け止めて、自分の中に吸収していきましょう。若い世代(10代や20代)と同じ必要はありませんが、良いと思うものはどんどん真似してみてください。若い世代の真似だけでなく、自分自身を常にアップデートするのも大切です。行ったことのない場所に出かける、経験のないことをやってみる…など、どんどん新しいことに挑戦しましょう。「今」を一番美しく出典:byBirthキレイの習慣を5つ紹介しましたが、全部を全力で頑張る必要はありません。できる範囲で取り組んでみてください。毎日少しだけでも、長く継続すれば大きな力になりますよ。また、5つのアクションが習慣になれば、いつでも「今」が一番キレイな私でいられるはず。楽しくワクワクしながら年齢を重ねていきましょう。
2022年12月21日「時短トレーニング」をダイエット効果につなげる2つのコツまずは限られた時間の中でのトレーニングを、ダイエット効果につなげるコツをお伝えしたいと思います。そのコツとは、大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことセット間の休憩時間は短めにすることという2つです。1:大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことそうすることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。下半身と上半身、それぞれにおいて筋断面積が大きい筋肉トップ3は以下のようになります。〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋股関節内転筋群〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋限られた時間の中で効率よく筋肉量を増やすためには、このような大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うようにします。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirth2:セット間の休憩時間は短めにすること「10回3セット」というように筋トレは通常、筋肉に刺激を与えるために、定めた回数を複数のセットで行う「セット法」が用いられます。その際、セット間で休憩を挟みますが、その休憩時間は長くても1分間に留めるようにしましょう。そうするとトレーニング時間を短縮できるのはもちろんのこと、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。出典:byBirthたった20分行うだけで痩せられる「時短ダイエットプログラム」とは?それでは短時間で高いダイエット効果が期待できる「時短ダイエットプログラム」をご紹介しましょう。今回ご紹介するプログラムは、以下の5種目で20分程度でできるものです!行う5つの種目と回数及びセット数は、以下の通りです。スクワット/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)壁を使った腕立て伏せ/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)ベントオーバーローイング/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)腹筋運動/15~20回を2~3セット(合間に1分間の休憩を入れて)有酸素運動/その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒を続けて3セット尚、腹筋運動は、3つのうち1種目を選んで行うようにしてください。プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト一組(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁に向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに開いて、肩よりもやや低い位置に手をつきます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に触れる手前までゆっくりと近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで元の位置へ戻ります(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。足を壁から遠ざける程、強度が増します。(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点広背筋ではなく腕の筋肉に効いてしまう場合、肘がグリップの真上に位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにしてみましょう。エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにします。お尻を後ろに突き出すようにすると背中をまっすぐにしやすくなります。(4)腹筋運動(以下のうち1種目選択)足上げクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から離すようにします(写真上)。頭を床から離したところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真上)。仙骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします(写真下)。骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉である「腹直筋下部」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部(おへその下の部分)から骨盤を起こすようにします。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにしましょう。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirth出典:byBirthその場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら(写真上)、腕立ての体勢からもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真下)。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うようにしましょう。時間がないときこそ実は痩せるチャンス!?出典:byBirth今回は「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、トレーニングする時間がない…」という方に向けて、20分でできる時短ダイエットプログラムをご紹介しました。時間がないことを理由にトレーニングしないのは、実にもったいないです!なぜなら時間がないからこそ痩せられると言えるからです。時間が限られているからこそ集中してトレーニングすることができ、筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。それに有酸素運動で脂肪を効果的に落としたいのなら、筋トレの後で10~20分行えば十分です!このようなことから、むしろ時間が限られているときこそ、実は痩せられるチャンスと言えるのです。トレーニングは「何時間やった」という時間ではなく、「何をどのように行ったのか」という内容が大事なのです!
2022年12月21日「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者の新刊12月8日、美容家で顔筋膜リフト・セルフケアトレーナーの佐藤由美子氏による新刊『一生、進化する 筋膜リフト美顔』が発売された。同氏はオリジナルメソッド「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者であり、これまでにのべ38000人を指導。新刊はA5判、112ページ、定価は1,760円(税込)、出版社は主婦の友社である。女性にキレイと自信を 顔筋膜セルフケア佐藤由美子氏はこれまでに結婚して出産、子育てや親の介護に追われ、家庭内のトラブルから不眠症を経験。自分自身に対する自信を失っていたが、妊娠時から増えていた体重を戻すことができた時、自分の中に確かな自信が育っていることを実感したという。自分のように自信を失っている女性の力になりたいとしてオリジナルメソッドを考案。新刊は企画段階から丸2年を要した内容である。誰しも年齢とともに鏡の中の自分に衰えを感じるものであるが、同氏は「大丈夫。キレイはいつからでもとり戻せる」と語る。同書で紹介するメソッドに必要なのは、自分の手と1日10分の時間、鏡に向き合い続ける気持ちだけである。海外からも人気のオンラインプライベートレッスンを行う著者オリジナルの顔筋膜セルフケアが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※一生、進化する 筋膜リフト美顔 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2022年12月19日「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは?それでは、なぜ食事制限をして運動もしているのに体脂肪がなかなか落ちないのでしょうか。そのような方のお話を聞くと、共通している点が3つあります。それは、食事制限を行っている有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている筋トレはスクワット程度でほとんど行っていないという3つの点です。実はこの3つこそが、体脂肪を落ちにくくしている理由と言えます!では、詳しく解説していきましょう。1.食事制限を行っているなかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限として、食事の回数を減らしてしまっている野菜中心の食事をしているという2つが挙げられます。食事の回数を減らしてしまっている朝・昼・夜のうち、一食抜いていませんか?食事の回数を減らしてしまうと、却って体脂肪が落ちにくくなると言えます!なぜなら、基礎代謝が低下してしまうからです。食事を抜いてしまうと空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにはエネルギーが入って来なくなるので、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため食事を減らしてしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝も低下してしまい、体脂肪が落ちにくくなると言えるのです。出典:byBirth野菜中心の食事をしている「野菜を食べれば痩せる」と思って、野菜中心の食事になっていませんか?確かに野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません!2.有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が有効です。しかし、だからといって有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果と言えます。長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth3.筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない「ダイエットには食事制限と有酸素運動が有効」と思って、筋トレをおろそかにしていませんか?あるいは、「筋トレはスクワットや腹筋運動を行う程度」になっていませんか?筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。出典:byBirth体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」ここまでお読みいただいて、体脂肪が落ちなかった理由がおわかりいただけたでしょうか。では、ここからは体脂肪を効果的に落とすにはどうしたらよいのか、そのコツを3つお伝えしましょう。その「3つのコツ」とは、「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする「タンパク質」を意識して摂るようにするというものです。1:「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定することという2つがポイントとなります。ポイント1:全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。〈下半身〉大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)股関節内転筋群(内ももの筋肉)〈上半身〉三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(腕の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirthポイント2:10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定すること中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント出典:byBirth有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10~30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。2:食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする出典:byBirth食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。3:「タンパク質」を意識して摂るようにする出典:byBirth先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。運動をしていない人:体重1kgあたり0.8g運動をしている人:体重1kgあたり0.8~1.5gアスリート:体重1kgあたり2g例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44~82.5gとなります。以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。皮なしの鶏むね肉鶏ささみカツオマグロサケタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。体脂肪を落ちやすくするためにタンパク質と併せて摂るべきもの出典:byBirthまた、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!タンパク質だけを摂っても、エネルギーが不足した状態ではカラダ作りの材料として使われなくなってしまうからです。そのため、カラダを動かすエネルギー源となる「糖質」の摂取も欠かせません。一日の総摂取エネルギー量のうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいとも言われています。ちなみにこれは、茶碗5杯分のご飯の量に相当します。身体活動量の多い朝や昼は、糖質も摂るように心がけましょう。糖質の摂り方について詳しく知りたい方は、【「糖質」を摂りながら痩せる方法とは?】も併せてお読みください。「体脂肪を落とす」には運動だけではなく食事も必要!出典:byBirth「今回は食事制限や運動などをしているのに体脂肪が落ちない…」という方に共通してみられる3つの間違いと、体脂肪を効果的に落とす3つのコツをお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、体脂肪を落とすには「食事は減らす」のではなく「何を、どのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。「食べない」のはダイエットではなく“減量”です!「脂肪を落としやすいカラダ」を作るには、運動だけでなく食事も必要であることを肝に銘じておきましょう。
2022年12月17日「美エイジレス塾」の主宰NANA(ナナ/東京都)は、加齢による「顔のたるみ」や「シワ」「ほうれい線」などを改善する顔の筋トレ法として開発&劇的に改善した、そのやり方自体を特許取得した画期的なセルフメソッド「顔筋NANAマジックメソッド(がんきんななまじっくめそっど)」の説明や特徴をPDF86ページにまとめた無料PDFと無料メルマガに2023年1月9日から1月30日までの期間でお申込みいただいた方先着30名様へ、美エイジレス塾のオリジナルコスメ「千の光」のラグジュアリーモイスチャーリフトジェル10g(2,300円相当)をプレゼントいたします。加齢やマスク生活で“顔のたるみ”が気になるからなんとかしたい!と切実に悩む皆さんに、これまで11年間で延べ3,600人が実践し実感してきた最強の若返りセルフメソッドを取り入れ、自宅で簡単なセルフ美容に役立ててみてください。※化粧品による効果ではなく顔の筋トレ法による変化顔筋NANAマジックメソッドをレッスンでレクチャー※写真はNANA本人■顔のたるみを改善する筋トレ法「顔筋NANAマジックメソッド」・医療ではない「若返り整形メソッド(R)」特許取得!指やスティックを顔に当て顔の奥の筋肉や骨までに強く刺激を与え、顔の筋肉を鍛えてハリを出しリフトアップさせ、美容整形せずに自身でたるみ改善できる方法です。・講師NANA本人が実証。3,600人がレッスンで実感NANA本人が41歳から実践。現在57歳(2022年現在)。今まで何をやっても改善できなかった顔のたるみやシワをプチ整形や美容医療に頼らずに自力で改善したい!と願う女性たちから絶大な支持をいただいています。・無料PDFと無料メルマガ顔筋NANAマジックメソッドの特徴と簡単メソッドをご説明。エイジレス美人になるためのヒントをメルマガで発信。私自身が40歳を前に顔のたるみに悩みを抱え、美容外科に相談にいった際「あなたの顔のたるみは切らないと治らない」と言われました。人工的に切除したり注射することに抵抗があり施術はおこなわず、自分で解決しようと考え、41歳から自身の顔を実験台に顔の筋トレを研究し続けてきました。もうすぐ58歳となりますが、プチ整形や美容医療に頼らず、美肌加工アプリで画像修正することなく、顔筋NANAマジックメソッドのセルフケアのみで、たるみやシワを劇的に改善し、今でもハリのある肌を保つことができています。顔のたるみ改善をするにはプチ整形や美容整形しかないのかと悩んでいる人も多い中、美エイジレス塾のレッスンでやり方を学び、ご自分の力でたるんだ肌をリフトアップさせてハリを甦らせることができると自信を取り戻すことができるため肌だけでなく人生そのものがさらに上向きに上昇する!と大好評をいただいております。私の開発したメソッドをより多くの人に実践していただき、たるみを自分で改善できるという体験をしていただくために、まずは無料PDFにある「耳と首と鎖骨の基本マッサージ」と、「二重アゴのたるんだ肉を改善するメソッド」からスタートしてみてください。美エイジレス塾 主宰 NANA■NANA プロフィール「美エイジレス塾」主宰57歳(2022年現在)・4人の子の母 (長女は女優 田中美麗)2006年 顔筋NANAマジックメソッドを開発し、肌のたるみを自力で劇的に改善する。その後、アンチエイジング美容家として活動開始。同じような肌の悩みを持つ皆さんを元気づけるブログ「エイジレス美人の作り方」をスタート2011年 「美エイジレス塾」を開始独自開発のメソッドを多数の参加者にレッスンで伝授■著書とメソッドによるビフォーアフター写真(※加工なし)NANAの著書「4人の子持ちが41歳からエイジレス美女に!一生たるまない顔を自力で手に入れました」(KADOKAWA)NANAの驚きのビフォーアフター■ラグジュアリーモイスチャーリフトジェルについて多くのレッスン生さん達から「満足できるコスメがない」「何を使っても肌が乾燥する」「メソッドにも使えるクリームが欲しい」「NANAさんおすすめの基礎化粧品が知りたい」などたくさんのご相談を受けてきたことからアンチエイジング美容家として心から満足でき、皆さんに喜んでもらえる化粧品を作ろうと思い何度も試作を繰り返しての自信作「千の光コスメ」が完成いたしました。千の光ミストとジェルで顔筋NANAマジックメソッドを続けている私の肌がその良さを証明し続けています。顔全体と首や鎖骨に塗って無料PDFの説明にある、顔筋NANAマジックメソッドの基本マッサージと二重アゴ改善メソッドを実践してみてください。メソッドと併用してお肌の引き締め効果や、乾燥じわや、頬の毛穴の引き締めなどに喜ばれております。《無料PDFと無料メルマガのお申込み》オリジナルコスメ「千の光」のラグジュアリーモイスチャーリフトジェル10g(2,300円相当)をご希望の方は、無料PDF申込みのメッセージ欄に「ミニジェルサンプル希望」と書いてお名前と郵便番号とご住所をご記入ください。※定形外郵便で5日以内の発送となります。PDF内容 : 「顔筋NANAマジックメソッド」の特徴と効果のご説明基本マッサージのレッスン(耳、首、鎖骨+二重アゴ集中レッスン)NANAのアンチエイジング美容法の説明申込みページ: 千の光コスメ美エイジレス塾 主宰 NANA■オフィシャルプログ(Ameba)「エイジレス美人の作り方」 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月12日8時間ダイエットについて知ろう出典:byBirth細胞が古くなったタンパク質などを分解して、新しくする作用をオートファジーと言います。このオートファジーに着目したのが8時間ダイエットです。【メリット】オートファジーの作用により、体調が整う手軽なダイエット方法。8時間の枠内で食事をし、16時間断食するだけ。基本は何を食べてもOK1日の食事量が減るので体重減少につながる気軽にチャレンジでき、体重減少が見込めるので、近年、注目を集めている8時間ダイエット。具体的なやり方やメリット・デメリットは以下の記事で詳しく紹介しています。本記事とあわせてチェックしておきましょう。食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【2】さて、辛い食事制限もなく、良いところづくしに見える8時間ダイエットですが、実はリバウンドしやすいダイエット法です。実際に「8時間ダイエットで太った」という声がSNSなどで散見されます。8時間ダイエットは気軽で食事制限がないため、「簡単にできる」と思われがち。それが落とし穴です。成功にはコツがあります。コツをおさえて、ダイエット目標を達成してくださいね。コツ1:栄養バランスの取れた食事を意識する出典:byBirth8時間ダイエットは1日2回の食事(+おやつ)が基本です。今までは3食から栄養を摂取できましたが、2食で1日分の栄養素を摂取しなければなりません。摂取カロリーが減ると体に蓄積した脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、脂肪だけでなく筋肉も分解。また、筋肉の材料になるタンパク質が不足すれば、筋肉量は低下します。筋肉量が減ると基礎代謝がダウンし痩せにくく太りやすい体質になるので、8時間ダイエットをしても痩せられないどころか太る結果になりかねません。8時間ダイエットをするなら、脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取するよう意識しましょう。食事で補いきれない分は、サプリメントやプロテインを活用しても○。また、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を多めに食べる、揚げ物や脂質・糖質たっぷりなお菓子は控えるのも大切です。8時間ダイエットは好きなものを食べて良いと言われますが、ダイエットである以上、摂取カロリーや糖質は意識するのがベター。コツ2:最初に口にするものは低糖質なものを出典:byBirth16時間断食によって、内臓はお休みした状態です。そこに、どかん!っと大量の食事、しかも脂質や糖質たっぷりの食事が入ってきたらどうなるでしょうか。内臓はびっくりして、消化不良を起こしかねませんよね。断食明けの1食目こそ、ヘルシーで消化に良いメニュを心がけましょう。特に糖質は血糖値を急上昇させて、インスリンを分泌させます。その過程で、脂肪が体に蓄積しやすくなるので注意が必要です。コツ3:体重計に乗るのはほどほどに出典:byBirth今まで過食気味だった方ほど、8時間ダイエットをはじめると体重がストンと落ちやすい傾向に。これは1日2食になったことで「1日の摂取カロリー<消費カロリー」の状態になるためです。ダイエットをはじめて体重が落ちると、うれしくて「もっと食事を減らそう」と考える方もいることでしょう。ですが、これは絶対にNGです。食べなければもっと痩せることは可能ですが、1日2食で栄養不足になりがちなところから更に栄養が足りなくなってしまいます。生命の危険を感じた体は、脂肪蓄積モードにシフト。また栄養が不足すれば筋肉量もダウン。体重が落ちなくなったり、リバウンドしたりとかえって悪影響です。ダイエット中の体重は増加・減少を繰り返します。グラフにすると、ゆっくり右肩下がりになればOK。毎日体重計に乗って「今日は増えた!明日は食べる量を減らそう」と考えるのではなく、数ヶ月単位の変化に目を向けましょう。そのため、体重計に乗るのはほどほどにするのがおすすめです。また、体重の数値にとらわれず、ボディラインがたるんでいないか、引き締まっているかを鏡でチェックするほうが○。なお、どんなダイエットであっても1ヶ月に体重が5%以上落ちているなら、食事の見直しを。食事量が不足している・筋肉量が減っているなどが考えられます。コツ4:筋トレはマストと心得る出典:byBirth8時間ダイエットは筋肉量が低下しやすいのがデメリット。健康的で美しい体を目指すダイエットに、筋肉はかかせません。8時間ダイエットに取り組むなら、筋トレはマストと心得ましょう。「筋トレが必要なら、8時間ダイエットは全然気軽じゃない」と感じるかもしれませんが、簡単なトレーニングでOKです。「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(2)【運動編】」でお手軽トレーニングを紹介しています。本記事とあわせてチェックしてみてくださいね。コツ5:毎日できなくても自分を責めない出典:byBirthダイエットスタート時はモチベーションが高いので「毎日がんばるぞ!」と気合も十分。ですが、続けていくうちに、8時間ダイエットができない日もあるでしょう。そんなとき「自分はなんてだめなんだろう」と責めるのはNG。ストレスはダイエットに悪影響ですから「明日また頑張ればいいや」と気持ちを切り替えましょう。ダイエットは明るくハッピーに続けるのが大切です。週3回程度、8時間ダイエットができればOKくらいの気持ちで取り組んでくださいね。成功のコツをつかんで理想の自分に!出典:byBirth手軽なダイエット法として人気の8時間ダイエット。失敗しやすい、リバウンドすると言われていますが、成功のコツをおさえておけば理想の自分を叶えることはできます。本記事で紹介したコツに留意しながら、取り組んでみてくださいね。
2022年12月10日企業の存在意義として「心身ともに継続的に健康になる環境を提供する」を掲げ、国産の家庭用トレーニング器具の企画・開発・製造・販売をワンストップで行っている株式会社TEDDY WORKS(東京都大田区、代表取締役:小熊 將太)は、この度、2021年にモデルチェンジをした省スペース筋トレギア『KENSUI-kaku-』が発売から1年経過したことを記念し、この度InstagramとTwitterのフォロワー様に『KENSUI-kaku-』を毎月抽選1名様にプレゼントをさせていただく企画を開始します。是非このキャンペーンを通し、多くの方にKENSUIを知っていただき、日本のモノづくりを応援いただける方が一人でも増え、筋トレを始めるきっかけになった方がいれば幸いでございます。『KENSUI-kaku-』詳細: 1周年記念企画■キャンペーン参加方法TEDDY WORKSの公式Instagram、Twitterのアカウントのフォロー・Instagram: @teddyworks.co.jp ・Twitter : @TEDDYWORKERS ■キャンペーン内容毎月抽選でKENSUI-kaku-を1台プレゼント※カラーはブラック、ホワイトのどちらかをお選びいただけます。※当選者はDMにてご連絡をさせていただきます。※発送先の開示をいただける方のみとさせていただきます。※当選者は商品の写真やトレーニングシーンをSNSに投稿し拡散のご協力をお願いします。ブラックホワイト■キャンペーン期間2022年12月6日~終了期間未定 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月06日二の腕が太くなるのはなぜ?出典:byBirth薄着の季節に特に気になる二の腕のお肉。そもそも、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか。まず、原因をチェックしておきましょう。筋肉の衰え30代をすぎると、年々、筋肉量が低下します。したがって、トレーニングを何もしなければ筋肉量がどんどん減って、基礎代謝がダウン。脂肪がつきやすく落ちにくい体になります。ちなみに、腕の主な筋肉は上腕二頭筋(腕の上側)と上腕三頭筋(腕の下側)があり、上腕二頭筋はものを持ち上げるときなどに使われます。ですが、上腕三頭筋は、普段の生活の中で使われることがほとんどありません。そのため、上腕二頭筋よりも筋肉が衰えやすく、ぷるぷるしたフリソデ肉がつきやすくなります。脂肪の蓄積糖質や脂質が多い食事は、体内に脂肪を蓄積させます。加齢による筋肉量低下に加え、二の腕は普段から筋肉を使わない部分。脂肪が燃焼されにくいため、フリソデ肉が蓄積しやすい状態に。むくみ外気温、冷たい飲み物、夏のエアコン、薄着などで体が冷えると、リンパの流れが停滞。水分や老廃物が皮下に蓄積されてむくむため、二の腕が太くなります。巻き肩や猫背デスクワークなどで肩が胸よりも前に出る巻き肩や、猫背など、姿勢が悪い状態が続くと肩や背中など上半身の筋肉がゆるみます。二の腕と肩の筋肉はつながっていて、肩の筋力低下の影響を受けて二の腕の筋力もダウン。フリソデ肉がついてしまいます。また、姿勢が悪いと体のめぐりも滞りがちに。老廃物が体外に排出されず、脂肪蓄積やむくみを引き起こすので二の腕が太くなります。二の腕すっきりにはどれくらい時間が必要?出典:byBirthフリソデ肉を落として二の腕をスッキリさせる対策は、運動から食事の改善などさまざま。対策を始めて「あ、なんだか少し変化したかも?」と思えるまでには、個人差はありますが2~3ヶ月程度です。そこからさらに二の腕が引き締まってきたと感じるには、3ヶ月~半年ほどかかります。つまり、薄着の季節になって慌てて対策を始めても手遅れなんです。二の腕を細くしたい、すっきり見せたいなら、冬である今から対策を始めましょう。フリソデ肉にさようなら!冬にやっておきたい対策出典:byBirthそれでは、冬の間にやっておきたい対策を紹介します。ほっそり二の腕を目指して、毎日少しずつ頑張りましょう。筋トレ出典:byBirth年齢を重ねるごとに筋肉量は低下します。したがって、筋トレをしなければ二の腕は太くなる一方です。また、筋肉がつけば脂肪燃焼効果も期待できるので、すっきり引き締まった二の腕が目指せますよ。普段の生活でほとんど使われない「上腕三頭筋」を鍛えると、フリソデ肉解消に有用です。「筋トレは苦手」という方もいるかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだけでもOK!1日数分、頑張ってみましょう。おすすめは腕立て伏せ効果的に上腕三頭筋を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。【やり方】手とつま先を床について、頭から足までが一直線になるようにする。このとき、腕は肩幅よりやや広めに開いておくゆっくりひじを曲げて胸が床すれすれのところまで下ろす。腰をそらさないよう注意元の状態に戻る10~15回を1セットとして、3セットおこなう1度に3セットでも、1日に何回かにわけて3セットでもOK。なお、「毎日やらなければ!」とがむしゃらになる必要はありません。週3~4回でも良いので、続けるのが何より大切です。腕立て伏せをするときは、腕だけで体を支えようとせず、お腹に力を入れる・肩甲骨や下半身をキュッと引き締めるようにしましょう。慣れるまでは回数を減らしても○。また、どうしてもきつい場合は、膝を床についてチャレンジしてみましょう。有酸素運動出典:byBirth有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。二の腕だけでなく、全身のボディラインをすっきりさせたい方にもおすすめ。ウォーキングや軽いランニングは、基礎代謝UP、発汗によるデトックス、ストレス解消などさまざまなメリットがありますよ。ぜひ、1日30分程度取り組んでみてください。時間を取るのが難しい場合は、医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操をどうぞ。【ゾンビ体操のやり方】姿勢を正して立つ全身の力を抜きつつ、お腹はぐっと力を入れるその場足踏みをしながら、子どもがイヤイヤするように肩を揺らす(1分間)肩はゆらさず、普通に足踏みする(30秒間)3~4を1セットとして3回行う1セット(1分30秒)で、10分のウォーキングと同等の効果があると言われています。1セット×3回を、1日に数回取り組めるとベターです。セルフマッサージ出典:byBirthセルフマッサージで体のめぐりを整えるのは、二の腕すっきりに有用です。マッサージをするなら、体が温まって血液の流れが良くなっているお風呂上がりがおすすめ。ボディの保湿ケアをするついでに、マッサージを取り入れましょう。脇の下から肘にかけて、二の腕のぷよぷよした脂肪をもみほぐす脇の下~腕の付け根付近をぐーとつかむようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる腕を真っすぐ伸ばして、反対の手で二の腕を絞るようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる食事の見直し出典:byBirth筋トレやマッサージを頑張っても、食事の栄養バランスが悪いと十分な効果を感じられません。筋肉をつくるには材料となるタンパク質が必要ですし、脂質や糖質が多い食事ばかりでは脂肪が蓄積されるばかりです。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して、食事をしてくださいね。できる対策から少しずつ継続を出典:byBirth二の腕のフリソデ肉を落とすなら、多角的なアプローチがかかせません。ですが、なにより大切なのは、対策を続けること。ご自身のライフスタイルにあわせてできることを継続していきましょう。そして、次の夏は「二の腕を魅せる」ファッションを楽しんでくださいね。
2022年12月05日大きさや形など、バストの見た目は人それぞれ。でも、背中・お腹・二の腕の筋肉を的確に鍛えることで、どんな胸も美しく引き立つボディラインが作れるんです。ここでは、ウエストを締めて、バストを際立たせるお腹トレーニングを“くびれ番長”扇田純さんに教えていただきました。お腹トレお腹まわりがスッキリすれば、バストのふくらみがより強調される。お腹を引き締め、くびれのあるメリハリボディを目指そう。【WARM‐UP】お腹全体を伸ばし筋トレ効果もUP。両足を肩幅に開いて立ち、両手のひらを内側に向け肩幅より広げて万歳。骨盤を正面に向けたまま、息を吐きながらカラダを真横に倒す。体側を伸ばせるところまで伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻す。左右交互に。3往復。クランチお腹の前面、肋骨下から恥骨にかけてある腹直筋を鍛えれば、アンダーバストが引き締まり、バストとお腹の境が際立ってくる。下腹ポッコリを卒業して、本来のバストの美しさを目立たせよう。(1)仰向けになって膝を立て、足の位置はできるだけお尻に近づける。両手は頭の後ろで組む。背中が浮かないよう、床にぺったりつけて。呼吸を整え全身リラックス。(2)膝が90度になるよう両脚を上げる。この時、お腹の筋肉をしっかり使う。以降、脚を下げずに膝の角度をずっとキープする。(3)息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を起こす。お腹をしっかり丸める。その状態で息を吐ききったら、息を吸いながら2に戻り、2~3を繰り返す。12回。ウエストツイストくびれ作りに効果的な、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある腹斜筋。カラダをひねる動作に関わっているので、このトレーニングでも左右にひねる時に腹斜筋をしっかり意識して行うと効果が上がる。(1)仰向けになって両手を真横に伸ばし、腋の角度を90度にする。クランチ同様に膝が90度になるまで両脚を上げる。肩や背中が浮かないように注意して。(2)息を吐きながら両脚を左側に倒し、腹斜筋を使って床スレスレまで下ろす。腰が浮かないよう注意。吸いながら1に戻り、吐きながら右側に倒す。左右往復。5往復。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日大胸筋をほぐして鍛えることでバストアップ!ヘルシーでメリハリのあるボディを持つ、ピラティスインストラクターの関清香さんがバスト特化メニューを考案。今回紹介する3種のトレーニングは、下へいくほど難易度が上がっていく仕組み。筋トレは負荷に慣れてしまうと効果が落ちるので、物足りなさを感じたら回数を増やしていこう。寝転びトレーニング(20回)難易度ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1~2を繰り返す。【NG】肘が伸びきっている肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。直立トレーニング(10回×2セット)難易度仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。はじめの姿勢両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。【NG】腰が反る腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。【NG】お尻が引けるお尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。【NG】頭が下に落ちる腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。腕立てトレーニング(5回×2セット)難易度大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。はじめの姿勢四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。【NG】骨盤が落ちる骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。【NG】肘を曲げるときに腰が引ける腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。【NG】頭が落ち、腰が反る頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは@studioes731※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日なぜ「冬太り」になってしまうのか?冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。冬になると太ってしまう理由として、カロリーオーバー運動不足という2つが考えられます。1:カロリーオーバー年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。2:運動不足寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んで食べるようにするカラダを温めるものを摂るこまめにカラダを動かすようにする部屋の中でできる運動を習慣化するでは、一つずつ解説していきましょう。1:「食べる順番」を意識する食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品肉や魚などの「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類など「糖質」を含む食品出典:byBirth2:よく噛んで食べるようにする食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。出典:byBirth3:カラダを温めるものを摂るカラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!出典:byBirth4:こまめにカラダを動かすようにするカロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。出典:byBirth5:部屋の中でできる運動を習慣化する「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニューここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。5分以内でできる有酸素運動「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?出典:byBirth今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年12月03日適度な運動・エクササイズやスポーツ競技を楽しむことは、健康増進や心身のリフレッシュのためにとても重要と言われています。では、独身・ひとり暮らしの人たちの運動・エクササイズの実態はどのようなものでしょうか?株式会社FJネクストホールディングス(本社:東京都新宿区、代表取締役社長:永井 敦)は、ひとり暮らしの「運動・スポーツふれあい事情」をテーマに調査を実施。実際にどんな運動・エクササイズをどの程度、どういった目的で行っているのか、スポーツ競技とはどのように接しているのかなどについて聞いてみました。【調査概要】調査期間:2022年10月25日~27日調査方法:インターネットによる調査(インターネット調査会社を通じてサンプリング・集計)調査対象:首都圏 ※在住 独身・ひとり暮らしの20代~30代 男女400人※1都3県(東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県)調査対象【要約】<質問1>運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか?◆7割近くが体を動かすことが「好き」<質問2>現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか?◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超<質問3>あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は?◆「週一回以上」運動している人は約6割<質問4>あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか?◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」も<質問5>あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか?◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視<質問6>あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか?◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」<質問7>あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか?◆スポーツはする?観る? “実践派” が “観戦派”をわずかに上回る<質問8>あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか?◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は3割<質問9>あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか?◆結果がわかっていても録画、見逃し配信を見る人は2割。<質問10>サッカーを一緒に観戦したい有名人は?◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん<質問1>運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか?質問1◆7割近くが体を動かすことが「好き」健康維持には適度な運動が必要ですが、運動やエクササイズで体を動かすことについて、好きか嫌いかを聞いてみました。結果は、「好き」(29.8%)、「どちらかというと好き」(38.8%)を合わせて約7割(68.6%)が“好き”と回答しました。一方、まったくの「嫌い」という人は1割未満(7.8%)でした。多くの人が体を動かすことが“好き”なようです。この傾向は、男女、年代別でも同様でした。<質問2>現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか?質問2◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超では、実際の運動量はどうでしょうか?運動が足りているか、運動不足かを聞いたところ、「コロナ禍以前から運動不足」(46.3%)、「コロナ禍によって運動不足になった」(17.3%)を合わせると、6割超(63.6%)が、今の自分は“運動不足”と感じています。特に、女性では“運動不足”(※)を自覚する人が7割超(72.5%)と多く、男性の54.5%を18ポイントも上回りました。前問の結果と合わせて考えると、運動・エクササイズで体を動かすこと自体は好きだが、実際は十分な運動量が得られていない、というのが実情のようです。※「コロナ禍以前から運動不足」(55.5%)+「コロナ禍によって運動不足になった」(17.0%)<質問3>あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は?質問3◆「週一回以上」運動している人は約6割運動・エクササイズを行う頻度はどうでしょうか?している人は「週に2-3回程度」(24.3%)、「週に1回程度」(21.5%)といったところが主流で、「ほぼ毎日」(13.8%)も1割程度いました。これらを合わせると、約6割(59.5%)は、少なくとも“週1回以上” 運動・エクササイズをおこなっています。<質問4>あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか?質問4◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」もひとり暮らしをする中、手近で実際に行っている運動内容を聞いてみました。(※前問の「していない」回答者を除く278人)トップ3は、「筋トレ」(54.0%)、「ウォーキング」(48.9%)、「ランニング(ジョギング)」(34.9%)の順でした。男女別で見ると、男性は「筋トレ」(57.7%)、「ランニング」(48.2%)の割合が高いのに対し、女性は男性と比べて「ランニング」(22.0%)が低く、反対に「ウォーキング」(53.9%)、「ストレッチ」(40.4%)、「ヨガ」(20.6%)の割合が高いのが特徴です。また、「運動系ゲーム」は、少数ですが女性の運動ツールとして利用されているようです。<質問5>あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか?質問5◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視運動・エクササイズをする一番の目的は何でしょうか?全体では「身体の調子を整える」が25.5%で1位。続いて「ダイエット」(23.4%)、「筋力向上」(22.7%)でした。男女別で見ると、男性は「筋力向上」(29.9%)が1位に対し、女性は「ダイエット」(30.5%)が1位と差が出ました。また、20代は「筋力向上」(24.3%)、「リフレッシュ」(24.3%)の割合が高いのに対し、30代は「身体の調子を整える」(32.4%)の割合が高いのが特徴で、年代差が出ました。<質問6>あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか?質問6◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」通勤も一つの運動・エクササイズと言えます。通勤中に心がけている運動を聞いてみました。上位3項目は「階段を利用する」(52.5%)、「一駅分歩く」(32.4%)、「車内では座らない」(19.8%)でした。「階段を利用する」は過半数が回答しており、最も実践しやすい運動と言えます。また、「歩いて通勤している」(17.3%)、「自転車で通勤している」(12.6%)という人も少数ですがいます。「特にしていない」(21.9%)は2割程度であることから、内容は別として、通勤中に体を動かすことを意識している人が多いことがわかります。ちなみに、男性の約4人に1人(24.8%)は「特にしていない」で、女性(19.1%)に比べると高い数字でした。<質問7>あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか?質問7◆スポーツはする?観る?“実践派”が“観戦派”をわずかに上回るスポーツはするものか?観るものか?を聞いてみました。実践派(「自らする」22.0%+「どちらかというと、自らする」21.5%)が43.5%で、観戦派(「どちらかというと観戦」18.5%+「観戦」18.5%)は37.0%と、実践派が観戦派をやや上回りました。男性は実践派51.0%、観戦派35.0%と実践派が主流なのに対し、女性は実践派36.0%と観戦派39.0が拮抗し、「自らしないし、観戦もしない」という人も4人に1人(25.0%)と多く、男性とは異なる傾向を示しました。<質問8>あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか?質問8◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は約3割好きなスポーツ観戦のスタイルについて聞いてみました。(※前問の「自らしないし、観戦もしない」回答者を除く322人)最も多かった回答は「家でひとりで観戦」が過半数(51.9%)を占め、「スタジアムでのリアル観戦」(31.4%)を上回りました。非リアル観戦では、他に「パブリックビューイング」や「スポーツバー」などでの観戦や、「家で仲間との観戦」のスタイルもありますが、いずれも割合は数パーセントと少数でした。ひとり暮らしの人にとってスポーツ観戦は、「家でひとりで観る」のが定番のようです。コロナ禍という状況も影響しているのかもしれません。<質問9>あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか?質問9◆結果がわかっていても、録画や見逃し配信を見る人は2割強レコーダーの普及はもちろん、「見逃し配信」も充実した今、ライブ中継を見なくても、あとで試合を見返すことはとても簡単になりました。では、結果がわかっている試合でも視聴するのでしょうか?最も多かったのは「視聴しない」(41.0%)でしたが、一方、結果内容にかかわらず「視聴している」という人も約2割(21.7%)いました。<質問10>サッカーを一緒に観戦したい有名人は?質問10◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん世界中のサッカーファンが注目する大会が始まっています。そこで、一緒にサッカー観戦したい有名人を聞いてみました。結果は、“アイドル界ナンバー1のサッカー通”として知られる大のサッカー好きの女優・アイドル 日向坂46メンバーの「影山優佳」さんが、サッカー元日本代表や現役選手の面々を抑えて1位となりました。2位以下は、2位「内田篤人」さん、3位「中田英寿」と「本田圭佑」さん、そして、5位には“キングカズ”こと「三浦知良」選手、9位「吉田麻也」選手など、元日本代表のレジェンドや現役選手たちが入りました。【会社概要】株式会社FJネクストホールディングスプライム市場:8935事業内容 :グループ会社の経営管理、不動産特定共同事業、不動産の企画開発、売買創業 :1980年7月「都市住空間への挑戦と創造を通して、豊かな社会づくりに貢献していく」を企業理念に、首都圏にて『ガーラマンションシリーズ』を展開しています。社会の一線で活躍する首都圏の単身者の生活を支えるインフラとして、また、安定した収益を不動産に求める方への資産運用商品として、地域や社会と一体となり、都市住空間の創造に取り組んでいます。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年11月24日株式会社幻冬舎ゴールドオンライン(本社:東京都渋谷区千駄ケ谷4丁目9番7号、代表取締役:山下征孝)は、同社が運営する「話題の本.com」( にて、2022年11月22日に、「20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選」を公開しました。20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選概要「ダイエットをしたい!」と考えている方にぴったりなのが、気軽に手にできるダイエット本。運動や筋トレ、食事改善・食事制限など、色々なダイエット本がある反面、どれが自分に合うかわからない方も多いのではないでしょうか。そこで、今回はダイエットに関心が高い20代30代の女性の皆さんに、おすすめの「ダイエット本」をお聞きしました。自分に合ったダイエット方法を見つけたいと考えている方はぜひ参考にしてください。このページでは、「20代30代がおすすめする『ダイエット本』」50選を一挙にご紹介します。20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選はこちらから : 20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選!1〜31.『やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす』(竹脇 まりな (著), 吉原 潔 (監修)/KADOKAWA)<コメント>・ダンスを本格的にやるとかなり脂肪も落ちるし代謝もよくなるのでこの本に書かれ てる通りにやるだけで痩せるのでオススメです。(女性・30代)・ダンスを使ったダイエット方法で、楽しくでき、続けられたため。(女性・20代)・元々はYouTubeを拝見してからハマった方ですが、実際に動画を拝見した上で、 エクササイズの楽しさなどを教えてくれてからファンになり、その結果も楽しく痩せることができたので購入にいたりました! 今世の中エクササイズは動画か ら見る方が多いと思います!そこから信頼感が生まれ、この人の本なら間違いない!という部分で口コミも大事ですが実際によかったという自分で体験してよか ったから購入してもらうのがいいと思います!(女性・20代)2.『予約の取れない女性専門トレーナーが教える 筋トレなし、食べてやせる!神やせ7日間ダイエット』(石本 哲郎 (著)/KADOKAWA)<コメント>・数々のダイエットに挑戦し、食べて痩せるって本 当?と半信半疑で試してみたところ、1週間で2.5kg減量できたので、おすすめします。 本のメニュー通り朝昼晩と食事を同じものを食べるだけでみるみると痩 せていきびっくりしました。 なかなかずっと続けること飽きてしまい難しいですが、ここぞ!と言う時は本を見返して実践しています。(女性・30代)・食べ方を工夫したり、ちょっと変えることで 食べることにストレスなく ダイエットができるのがおすすめです!(女性・30代)・たったの7日間で少しずつですが痩せられるので、オススメです。(女性・20代)・やせる体づくりができるのでとてもいい本だと思いました。読んでいてもとても楽しかったので参考にしてダイエットをし ました。(女性・30代)3.『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ (美人力PLUSシリーズ)』(miey (著)学研プラス)<コメント>・写真が掲載されてるのでポーズがわかりやすいこと、どれも簡単なので続けられることです。(女性・30代)・YouTubeやInstagramで人気のmieyさん。いつもYouTubeの動画で 運動しています。mieyさんのピラティスをすると体が軽くなります。流行りのダイエットインスタグラマーではなく知識を持ったトレーナーさんだと思うので 書籍も購入しました。(女性・30代)「20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選」4~50はこちら : 会社概要本記事に関する問い合わせはこちら株式会社幻冬舎ゴールドオンライン〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷4丁目9番7号TEL:03-5411-6270URL : 話題の本ドットコム|学びは本から!というあなたへ。 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月22日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?