背中を鍛えるにあたり頭に入れておきたい3つの筋肉背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズをお伝えする前に、まずは背中の筋肉について触れておきたいと思います。背中には主に、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」という3つの筋肉があります。それぞれの特徴や機能は、以下の通りです。広背筋:その名の通り背中を広く覆っている筋肉で、上腕部を後ろに引く動作に関与僧帽筋:首の後ろから肩甲骨まわりをダイヤ型に覆っている筋肉で、肩甲骨を上げたり内側に寄せたりする動作に関与脊柱起立筋:脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、脊柱を伸ばしたり横に倒したりする動作に関与出典:byBirth背中を鍛える「5つのメリット」とは?普段、あまり意識しない背中の筋肉ですが、女性こそ背中の筋肉を鍛えるべきと言えます!なぜならば背中を鍛えることで、女性にとって多くのメリットが得られるからです。では、どのようなメリットが得られるのでしょうか。背中を鍛える主なメリットとして、背中引き締め効果姿勢改善肩こりや腰痛の改善「ぽっこりお腹」の解消ウエスト引き締め効果という5つが挙げられます。1.背中引き締め効果背中の筋肉の中でも広背筋を鍛えることで背中全体を引き締めることができるので、「背中引き締め効果」が期待できます。2.姿勢改善脊柱起立筋を鍛えることにより背すじをまっすぐに伸ばすことができ、姿勢改善効果につなげることができます。出典:byBirth3.「肩こり」や「腰痛」の改善姿勢が改善されることで肩や腰への負担が軽減されるようになるので、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。4.「ぽっこりお腹」の解消背中の筋肉を鍛えることは、なんと「ぽっこりお腹」の解消にも効果的です!背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある猫背の姿勢を改善することができるからです。猫背が改善されると腹筋が機能するようになる上、脂肪燃焼効率も上がるため、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。5.ウエスト引き締め効果広背筋を鍛えることにより逆三角形のシルエットを作ることができるので、ウエストまわりに「くびれ」ができるようになります。出典:byBirth手軽にできて効果の高い背中エクササイズ5選それでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ効果の高い背中エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。ご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組やチューブ、もしくは水の入った500mlペットボトル一組ヨガマットもしくは大きめのバスタオルまた、トレーニングを行う際、半径1メートル以内に障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.バックエクステンション出典:byBirth両腕と両脚を伸ばした状態でマットにうつ伏せになります。両手は親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができるからです。そこから写真のように、両肘と両膝をマットから離し、手足を遠くに伸ばすようにします。背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒間静止し、ゆっくりと元の体勢に戻ります。背中を伸ばす動作を繰り返すので、脊柱起立筋を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点両肘と両膝を高く上げすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。そこで腰への負担を軽減させるために、両肘と両膝をマットから離したら、手足を遠くに伸ばすようにします。2.リバースバタフライ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。両腕を横に開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、僧帽筋中部線維を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある僧帽筋中部線維に効かせることができます。肩甲骨内側ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。3.ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。4.バタ足出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両膝をマットから離します(写真上)。そこから「バタ足」をするように、左右交互に脚を上げる動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができ、腰まわりを引き締めることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点脚はあまり高く上げすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。このエクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合は、すぐに中止するようにしましょう。5.ラットプルダウン出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けるようにします(写真上)。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら上腕部が閉じるように体側につくまで下ろして1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら元の位置まで戻します。広背筋外側を鍛えることができ、ウエストまわりにくびれを作ることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋外側に効かせるには、上腕部を体側につくまでしっかり閉じるようにします。美の決め手は「背中」?!出典:byBirth今回は、背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズについてお伝えしました。「背中の筋肉を鍛える重要性」をご理解いただけたでしょうか。美しさは背中で差がつくと言っても過言ではありません!なぜなら背中は、他人から一番目につきやすいところと言えるからです。そういう意味で、背中は“美の決め手”と言えます。背中の筋肉もしっかり鍛えるようにしてくださいね!
2022年10月01日部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日筋トレ効果が感じられないのは「関節の動き」が原因?!「正しいフォーム通りに筋トレを行っているはずのに、効かせるべき筋肉に効いていない…」という場合、関節の動きが制限されていることが原因として考えられます。例えば「スクワット」を適切なフォームの通りに行っているのに、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かない場合、股関節の動きが制限されている可能性があります。股関節の動きが制限されてしまうと、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことになり、お尻に効かないばかりか膝への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのように関節の動きが制限されていると、筋トレを適切なフォームで行うことができず、ターゲットとなる筋肉に効かないだけでなく、関節への負担も大きくなってしまうことになります。そのため、適切なフォームで筋トレを行うには、関節の動きを十分に高めておくことも必要と言えます。誰でも手軽にできる!関節の動きを高める方法「関節の動きを高める」と言っても、何をどのようにすればよいかわからないですよね。そこで、誰でも手軽に関節の動きを高められる方法があります。それは「ストレッチ」です。ストレッチには、筋肉を静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」という2つの種類があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができます。それに対して動的ストレッチは、高めたい方向への動作を繰り返すことにより、動きを高める効果があります。この2つのストレッチを組み合わせることで、関節の動きを高めることができます。具体的には、静的ストレッチで動きを制限している筋肉の緊張を緩めて、次いで動的ストレッチで動きを高めていきます。出典:byBirth「動きを高めるべき関節」はたった2つだけ!関節の動きを高める方法はわかりましたが、では一体どの関節の動きを高めたらよいのでしょうか。カラダには10種類を超える関節が存在しますが、基本的な筋トレ種目を効果的に行う場合、2つの関節の動きを高めるだけで十分です!その「2つの関節」とは、股関節と肩です。その理由は、股関節の動きは下半身の筋トレ種目に、肩の動きは上半身の筋トレ種目に大きく関与するからです。筋トレ効果がアップする!関節の動きを高めるストレッチ10選では、実際に股関節と肩の動きを高めるストレッチを行っていきましょう!ここでは基本的な筋トレ種目を効果的なものにするために是非行っておきたいストレッチに絞ってお伝えします。ストレッチを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、「ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるもの」だけです。ストレッチは、痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。1.股関節屈曲(曲げる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth仰向けに寝て脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。太もも裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉がストレッチされます。2.股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を反らせた体勢を作ります(写真上)。腰を反らせたまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作を10回行います(写真下)。3.股関節伸展(伸ばす)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、太もも付け根前面の筋肉がストレッチされます。目線をお腹に向けると、骨盤を後傾させやすくなります。4.股関節伸展動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth肘を床に付いた四つん這いの体勢となり、片脚の膝を床から離します(写真上)。床から離した膝が太もも付け根よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を、左右それぞれ10回行います(写真下)。その際、骨盤を動かさないようにします。5.股関節外転(外に開く)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth両脚をできるだけ大きく開いて座ります。つま先は天井に向けるようにします。骨盤を立てて、上体を起こすことで内ももの筋肉がストレッチされます。6.股関節外転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚はまっすぐに伸ばします。下になっている脚は膝を90度程度に曲げておくと安定性が増します。上になっている股関節を開く動作を左右それぞれ10回行います。7.肩甲骨内転(内側に寄せる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脇と肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、胸の筋肉がストレッチされます。8.肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を顔の前で合わせて肩甲骨を外に開いた体勢を作ります(写真左)。そこから顔の前で閉じていた両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回繰り返します(写真右)。9.肩の挙上動作制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕をやや前に移動させます。お尻をかかとの上まで移動させ、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉がストレッチされます。目線はお腹に向けるようにします。写真のように親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担を少なくして背中の筋肉をストレッチさせることができます。10.肩の挙上動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth写真のように、背中をまっすぐに伸ばし、顔の前で肘から手首のラインをしっかり合わせたまま、洗顔をするように合わせた両腕を上げて下ろす動作を10回行います。ストレッチ中は、肘から手首のラインが離れないようにしましょう。ストレッチ効果を高める2つのポイント出典:byBirth最後に、これらのストレッチを行う際のポイントをお伝えしておきましょう。そのポイントとは、静的ストレッチは、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間筋肉を伸ばすこと動的ストレッチは、高めたい方向への動きを少しずつ大きくしていくようにすることの2つです。この2つのポイントを踏まえるだけで、ストレッチ効果を高めて関節の動きを高めることができます。関節の動きを高めた上で筋トレを行うと、関節への負担を感じることなく筋肉に効かせることができるハズです!筋トレを効果的に行うためにも、是非ストレッチも合わせて行ってみてくださいね。
2022年09月15日筋トレで得られる女性にとって嬉しい5つのメリットそれでは筋トレを行うことでどんな嬉しいメリットが期待できるのか、早速お伝えしていきましょう。筋トレを行うことで得られる主なメリットとして、基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる引き締まった、メリハリのあるカラダに「冷え」の解消「むくみ」の改善にも美肌効果という5つが挙げられます。1.基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる筋トレを行うことで、痩せやすいカラダにすることができます。筋肉量がアップすることにより、基礎代謝アップにつなげることができるからです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり、血管数も増えます。その結果、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」がアップします。除脂肪体重が1kg増えると代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、筋肉量のアップは基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。また、基礎代謝は一日に消費されるエネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.引き締まった、メリハリのあるカラダに「筋トレを行うと、筋肉がついてムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱いている女性が多いですが、大丈夫です!ムキムキなカラダにはなりません!なぜなら女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため、むしろ引き締まった、メリハリのある魅力的なボディラインを手に入れることができます!出典:byBirth3.「冷え」の解消冷えに悩まされている女性が多いですが、筋トレは多くの女性を悩ます冷えの解消にも有効です!筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあるからです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないことが理由とされています。筋肉量が少ないと、体内で作り出すことができる熱も少なくなるため、カラダが冷えやすくなると言えます。そこで、筋肉量を増やすことで体熱産生能力を向上させることができるので、冷えの解消にも有効と言えるのです。出典:byBirth4.「むくみ」の改善にも筋トレで筋肉を鍛えることは、むくみの改善にも有効です。「むくみ」とは、不要な水分や老廃物が体外に排出されずに細胞間に溜まった状態です。その原因の一つとして、「血液とリンパの流れの不良」が考えられます。血液とリンパの流れは、筋肉を鍛えることで改善することができます。筋肉には末梢に滞留した血液やリンパ液を、中枢に向かって押し流す働きがある「筋ポンプ作用」もありますが、筋肉を鍛えることで筋ポンプ作用も高めることができるからです。筋トレを行うことで筋ポンプ作用がアップし、血液とリンパの流れが改善されるようになるので、むくみの改善にも有効と言えます。出典:byBirth5.美肌効果筋トレを行うことで、なんと「美肌効果」も期待できると言えます!中程度の強度で筋トレを行うと、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには美肌効果も期待できるからです。成長ホルモンが分泌されることで、ターンオーバー(肌代謝)を正常化させることができます。また、お肌の潤いを保つ上で重要な働きをする成分である「ヒアルロン酸」を作り出す線維芽細胞を活性化させることができます。更に、成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、水分量低下を防いだりする働きがあるので、お肌の老化防止効果も期待できるようになります。出典:byBirthしかし、ただ筋トレを行うだけでは成長ホルモンを分泌させることはできません。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、筋トレを中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うことで蓄積されるようになります。セット間の休憩を短めにして多くのセット数をこなしていくと、だんだんウエイトが上がらなくなります。これこそが乳酸が蓄積している証拠です!具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋トレをより効果のあるものにするために重要なこととは?出典:byBirth今回は、「女性が筋トレを行うメリット」についてお伝えしました。「女性こそ筋トレを行うべき!」と言える理由がご理解いただけたでしょうか。多くのメリットが期待できる筋トレを安全かつ効果的に行うために重要となるのが、エクササイズフォームです。いくら筋トレを行っても、フォームが不適切なものでは効果は期待できません。そこで次回は、基本的なエクササイズの効果的なフォームについて改めてお伝えしたいと思います。
2022年09月08日下半身の筋肉を鍛えることで得られる5つのメリット冒頭でもお伝えしたように、下半身の筋肉を鍛えることで多くのメリットが期待できるので、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。では、下半身の筋肉を鍛えることでどんなメリットが期待できるのでしょうか。「下半身の筋肉を鍛えるメリット」として、次の5つが挙げられます。基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる疲れにくくなる姿勢改善「むくみ」の改善「冷え」の改善それでは1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝は、一日の総消費エネルギーの70%を占めていることから、基礎代謝を上げることで「痩せやすいカラダ」にすることができます。出典:byBirth2:疲れにくくなる下半身の筋肉を鍛えることで、重い物を床から持ち上げたり階段の上り下りをしたり、日常生活における様々な行動にも疲れを感じなくなることから、疲れにくいカラダにすることができると言えます。3:姿勢改善下半身の筋力が低下してしまうと、骨盤に歪みが生じてしまうので、姿勢も崩れてしまいます。そのため、下半身の筋肉を鍛えることにより骨盤の歪みを改善することができ、姿勢改善につなげることができると言えます。例えば内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで、骨盤の開きを改善することができ、O脚の姿勢を改善することができます。4:「むくみ」の改善筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す」という筋ポンプ作用があります。下半身の筋力が低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下してしまうので、脚に溜まった血液やリンパ液を送り出せなくなってしまい、「むくみ」が生じてしまいます。下半身の筋肉を鍛えることで、筋ポンプ作用も高めることができるようになり、むくみの改善効果も期待できます。出典:byBirth5:「冷え」の改善下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして痩せやすいカラダになるだけでなく、「冷え」の改善にもつなげることができると言えます。筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるからです。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。そのため筋肉量がアップすると、冷えの改善効果も期待できます。どこでも、手軽にできる下半身エクササイズ5選「下半身の筋肉を鍛えるメリット」を頭に入れた上で、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っていきましょう。ここでは、トレーニングツール不要で場所を選ばずにできるエクササイズを5つご紹介したいと思います。ご用意していただきたいものは、水分補給用のお水汗拭き用のタオルの2つだけです!周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンススクワット出典:byBirth足幅をできるだけ大きく広げて、つま先と膝は外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。つま先と膝を外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることで、内ももの筋肉に効かせることができます。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで股関節と膝の曲げ伸ばし動作が繰り返されるようになるので、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスなどに効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントとなります。(3)バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきます。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまで上体を下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返します。後ろに向かってランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。上体をやや前傾させることで膝が前に突き出しにくくなる上、大殿筋やハムストリングスへの効果を高めることができます。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(4)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚立ちとなって、大腿部が動かないように固定した上で息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら膝を伸ばすという動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、太もも裏側にある「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。膝の曲げ伸ばし動作を行う際、大腿部を動かさないようにすることがポイントです。バランスがとりづらい場合は、何かに掴まったり壁に手をついたりして行っても構いません。(5)カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両手は壁に付きます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながら床に触れる手前までかかとを下ろす(写真右)という動作を繰り返します。かかとを上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。できるだけかかとを高く上げるようにすると、下腿三頭筋に効かせることができます。トレーニングに進んで取り組むために必要なこととは?出典:byBirth今回は場所を選ばずに手軽にできる下半身エクササイズと合わせて、「下半身の筋肉を鍛えるメリット」についてお伝えしました。メリットがわかると、「トレーニングをしっかり行わなくては!」という気持ちになりますよね。どんなトレーニングでも、それを行うことでどんなメリットが得られるのかをまず認識しておくことが大切です。「トレーニングがなかなか続かない…」という方は、まずはそれを行うことで得られるメリットに着目してみましょう。
2022年08月09日すっきりとした小顔は、誰もが憧れるもの。フェイスラインやたるみが気になるなら顔の土台となるあごの筋肉を気持ちよくほぐす筋押しマッサージを実践してみて。バランスの整った、自分史上最小顔に大変身!様々な顔まわりの悩みは、あごの歪みにあり!たるみ、ほうれい線、二重あごなど、長引くマスク生活で顔の悩みを抱える人が増加。それらを改善しつつ、小顔に導いてくれるのが筋押しマッサージ。考案は、美容整骨師の小顔神HIROさん。「顔が大きく感じたり、むくんだりする原因は、あごの歪み。あごは顔の土台でもあり、頭がい骨の中で唯一動く『顎関節』があります。下あごはこの関節で側頭筋とつながり、口を開閉できるようになっています。しかし食事をする時、左右均等に使ってモノを噛むのはなかなか難しい。それが筋肉と骨格の歪みを生むのです」噛みグセだけでなく、口を閉じている時に無意識のうちに行っている食いしばりや、前かがみ姿勢も、あごへの負担大!「あごを動かす筋肉のうち、過剰に働くものはリラックスさせ、怠けているものは刺激を与えて、バランスを整えてあげることが大事。そこでアプローチするのが、あごを動かす、側頭筋など4つの筋肉。これらを順番に刺激する4つのマッサージで顔の歪みが解消され、リフトアップが叶います」ポイント・手だけで行える簡単マッサージ。道具不要、手で押すだけなので、バスタイムやすき間時間を利用して行える。「じんわりと押す『持続圧』がおすすめ。あぐあぐと開け閉めする場合は、口を大きく開ける必要なし。最大に口を開けた時の60~80%ぐらいの開き具合でOK。指で押す場合も無理に押し込まず、気持ちいいと感じる程度にしましょう」・あごまわりの4つの筋肉を押さえるだけでOK。あごを動かす4つの筋肉だけを刺激するので、顔をこすったり引っ張ったりすることもなく、肌トラブルの心配もなし。「1回でも変化が実感できます。4つのマッサージをセットで毎日行うと、歪みにくくなり、むくみ知らずの小顔に近づけます」。顔の土台であるあごの筋肉が整えば、本来の美しさを引き出せる!・毎日、朝と夜に1セットずつトライ。おすすめは朝と夜の2回。「どのタイミングで行ってもOKですが、朝ほぐすとスッキリ顔で一日を過ごせるし、夜寝る前に行うとリラックスでき、気持ちよく眠りにつけます」。バスタイムやお風呂上がりは特に筋肉がほぐれやすいので効果的。歪みやむくみは日々発生するので、歯磨きのように習慣化することが大事。1、側頭筋押し。【左右各30秒】手のひらをこめかみに当て後ろに押し上げる。食べ物を咀嚼する時に使われることから「咀嚼筋」とも呼ばれる筋肉。口角と耳を結んだ延長線上へ、指先を斜め上に向けて押し上げる。髪をかき上げながら押すと、より筋肉を刺激できる。「噛みグセが悪いと張りやすい筋肉。整えることで、フェイスラインを引き上げられます」POINT!こめかみの上あたりに位置する筋肉。ここに手のひらを当てた状態で、歯をグッと噛み締めた時にもりもりと動く場所が目印。2、咬筋(こうきん)押し。【左右各30秒】ほおに手のひらを当て、口を「あぐあぐ」と開け閉め。あごの筋肉の中で最も使うことが多いのが「咬筋」。無意識のうちに行ってしまう食いしばりによって発達しやすいのが、この筋肉。「口を閉じた時に外に張り出してくる筋肉を手のひらで壁を作るように押さえてあげることで、ほうれい線が改善され、シャープな横顔も作れます」POINT!頬の外側にあり、頬骨の下からエラの角に向かって走る筋肉。下あごを持ち上げる強い筋肉なので、食いしばった時に盛り上がる場所が目印。3、外側翼突筋(がいそくよくとつきん)押し。【左右各30秒】頬骨の奥に小指を差し込み、口を「あぐあぐ」開け閉め。口を開く時に働く筋肉。頬骨の奥を目指して指を差し込むことこそが、外側からできる唯一のアプローチ。「小指の先を差し込んでほぐすことで、口が開きやすくなり、広角の上がった笑顔が作りやすくなります」。小指で押すと痛い場合は、ゴム製のペン先で刺激してもOK。POINT!あごと頭蓋骨をつなぐ筋肉で、奥深くに位置する。口を開いた時にあごの骨が前に出るので、そのあごの骨と頬の骨の間から圧を加えて刺激。4、内側翼突筋(ないそくよくとつきん)押し。【左右各30秒】あごのエラ部分の内側に指を差し込んで刺激。口を閉じる時に働く筋肉。人差し指と中指を差し込んだまま、ラインに沿って揺らして刺激すれば、筋肉がほぐれやすくなる。「エラがすっきりするだけでなく、二重あごの解消にもつながります」。最初は指が入らないほどガチガチでも30秒マッサージするだけでしっかりほぐれる。POINT!あごのエラの角の内側を狙うように、指2本ほどの幅で指圧。下あごを引き上げる働きをする筋肉なので、下あごの裏側かつ口腔の内側にある。小顔神HIROさん美容整骨師、柔道整復師、鍼灸師、自律神経管理士、フェムケア矯正師、日本美容整骨学院の学院長など、様々な肩書を持つ。登録者数50万人以上のYouTubeチャンネル「speed小顔神 HIRO」でセルフケアを配信中。著書に『小顔になる! あごコリほぐし』(ワン・パブリッシング)。タンクトップ¥7,500(ルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・柊 有紗(スペースクラフト)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月18日簡単なポーズをとるだけのセルフ美整体で、筋肉を動かしてシェイプアップ!首、二の腕、お尻、お腹と、たるみが気になる4つのパーツを集中アプローチ。肌見せの季節に、すっきり魅せが叶うはず。筋肉をほぐすことで、痩せやすい体に導く。長時間同じ姿勢を続けたり、前かがみでスマホをいじったり、脚を組んだり…。何気なく行っている習慣やクセで筋肉はどんどんこわばり、前後左右のバランスが乱れて、スタイルに影響を及ぼす。「本来、人間の体は『まっすぐな川』のような状態が理想的です。しかし生活習慣などで、筋肉が伸びたまま、あるいは縮んだまま固まってしまうと、血行が悪くなり、老廃物や脂肪が蓄積しやすくなります。今回ご紹介するセルフ美整体で、筋肉を効率よく動かし、フラットな状態に戻してあげることが大事です」と、美容整体師の井上剛志さん。筋肉と骨はつながっているので、筋肉がほぐれて柔らかくなると、関節も柔軟に動かせるようになる。「筋肉と関節が整うと、体の可動域が広がり、血液やリンパの流れがスムーズになり、老廃物や脂肪が排出されやすくなります。さらに代謝も上がるので、続けることで痩せやすい体になります」筋肉の硬直を放置しておくと、首・肩こりや腰痛の原因に。整えれば美姿勢をキープできる体に!首:ゆするだけでストレートネック改善!(60秒)ココに効く:頭板状筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋PCやスマホの操作で前傾姿勢を続けていると、首の筋肉が凝り固まり、首がもたつくだけでなく、顔が大きく見える原因に。「タオルを使えば、筋肉の表層を覆う筋膜全体にアプローチできるので、首周辺の『頭板状筋』『胸鎖乳突筋』『斜角筋』『肩甲挙筋』などの筋肉を一気にほぐせます」。首こり改善&すらりとした首をゲット。1、タオルを首にかけ、両手で前に引っ張る。2、引っ張る力と反発するように、首を後ろに引く。3、手を前後に動かして、首の筋肉をゆする。二の腕:ひねるだけでたるみ解消!(60秒)ココに効く:上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、小胸筋「ひねるだけで、たるみやすい二の腕の裏側の『上腕三頭筋』と表側の『上腕二頭筋』を同時に引き締め。胸を張って肩関節からしっかり動かすことで、肩の『三角筋』と胸の『小胸筋』にも効かせられ、ワキの下にある『腋窩リンパ節』の流れが良くなります」。腕のねじれも解消され、巻き肩の改善にも。1、両腕を左右に伸ばす。2、左の手のひらを上に、右の手のひらを下に向ける。3、次に、両腕それぞれをひねって、手のひらの向きをチェンジする。このひねりの動きを1分間続ける。お尻:伸ばすだけで小尻に!(左右各40秒)ココに効く:大臀筋、中臀筋、腸腰筋、ハムストリングスたるんだお尻を引き締めるためには、お尻の大きな筋肉『大臀筋』と『中臀筋』を動かそう。「脚を思いっきり伸ばすことで、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉『腸腰筋』や太もも裏側の『ハムストリングス』も鍛えられます」。大きなリンパ節が集中する股関節まわりも柔らかくなるので、下半身太りや脚のむくみにも効果的。1、両ひじ・両膝を床につく。2、片膝を立て、もう片方の脚は後ろに伸ばしつま先立ちで体を支える。この体勢を40秒キープし、反対の脚も行う。お腹:つまむだけで脂肪撃退!(60秒)ココに効く:腹直筋、腹斜筋お腹に長年蓄積された脂肪は、冷えたまま固まっているので燃焼しづらく、なかなか落ちにくい。「そこでまず脂肪を直接つまんで動かすことで、一気にほぐします。さらにつまんだまま反って伸ばすことで脂肪燃焼を高めます」。お腹の正面にある長い筋肉『腹直筋』やくびれを作る『腹斜筋』も鍛えられ、ぽっこりお腹とサヨナラ。1、お辞儀して、おへその脇のお肉をつまむ。2、つまんだまま上体を反らして伸ばす。3、またお辞儀をして、おへそよりも下のお肉をつまんだまま上体を反らす。4、つまむ場所を、おへその脇おへそよりも下おへその脇おへそよりも上…と変えながら、一連の動きを1分間繰り返す。POINT!つまむ場所は3か所。お腹の脂肪は厚みがあり、広範囲に広がるので分けてつまもう。おへそを中心に、上中下とつまむ位置を変えてあげることが重要。井上剛志さん美容整体師、美容整体アピアランスビューティー代表、日本トラディショナルセラピー協会(通称JTTA)代表理事。整体サロンも経営。YouTubeチャンネル「美容整体アピアランスTV」は登録者94万人。著書『1日3分で見た目-9歳 奇跡の美やせマッサージ』(KADOKAWA)。Tシャツ¥9,500レギンス¥16,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・柊 有紗(スペースクラフト)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月17日食べてカラダを作るコツは“PFCバランス”にアリ?良質な筋肉と代謝アップを目指すなら、適正なPFCバランスを心がけて。自身も身長153cm、体重47kgというヘルシーな体をキープする、パーソナルトレーナーで『ゆるプロテインダイエット』(KADOKAWA)の著者・つむらみおさん。実は小さい頃からお菓子が大好きで、ダイエットとリバウンドの繰り返しだったそう。「ダイエット迷子状態から抜け出せたのは、正しい知識に基づいた食習慣を身につけたからでした。その肝がPFCバランス。全然足りていなかったタンパク質をとにかく意識して、脂質は控えめに。炭水化物は代謝を落とさないために、カットしませんでした。PFCバランスのとれた食事は満足感が高く、それ以上食べたいと思わなくなり、大好きだったお菓子の量も自然と減っていきました」その結果、MAX74kgからマイナス27kgのダイエットに成功!「PFCバランスが整うと体重や体脂肪が減るだけでなく、疲れにくくなるなど、体調面でもいい変化を感じてくるはず。さらに、心もエネルギーが漲るような感覚になり、前向きな自分になれますよ」心身ともにポジティブな変化が起こるPFCバランスを意識した食事について、詳しくご紹介!PFCバランスとは?P=Protein、F=Fat、C=Carbohydrateのバランスのこと。エネルギーを作り出す三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取比率を意識し、タンパク質多め、脂質少なめの食事を摂れば、筋肉がつきやすいカラダに!P:タンパク質(Protein)筋肉や骨、臓器などを作る栄養素。特に、筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質。ホルモンや酵素、免疫物質など体を調整する物質の材料にも。肌や髪、爪もタンパク質から作られるので、しっかり摂取すると美容的にも。F:脂質(Fat)PFCの中で1gあたりのカロリーが最も高く、効率のよいエネルギー源となる。脂溶性のビタミンの吸収を助けたり、細胞膜やホルモンを作る材料になったりと大切な働きがあるので、ダイエット中、やみくもに抜くのはNG。C:炭水化物(Carbohydrate)筋肉や脳の活動に欠かせない栄養素で、特に脳にとっては唯一のエネルギー源。消化酵素で消化されエネルギーとなる糖質と、ほぼ消化されない食物繊維の2種類に分けられ、糖質の代謝を促すには、ビタミンB1を同時に摂るといい。基本はイラストのようにタンパク質豊富な主菜を中心にした一汁三菜、脂質控えめの献立がおすすめ。PFCバランスを管理して、健康的に痩せるカラダを作る方法。ダイエットを目的とする場合に、自分が目指すべきPFCバランスはどのくらいなのかチェックしよう。正しく“食べる”がダイエット成功のカギ!ダイエットが長続きしない、やめた途端にリバウンドしてしまうのは、その方法に無理があるから。「特定の何かだけを食べる、もしくは何かを食べないダイエット法は、どうしても我慢を強いることになりますし、栄養面に問題があることも。一方、PFCをトータルで考えた食事の知識を身につけ実践すれば、美しく、健康的な人生を送れます」改めて、各栄養素の大切さを知っておきたい。「P=タンパク質は、ほとんどの人が不足気味。プロテインドリンクを上手に活用しましょう。逆に多い傾向があるのがF=脂質です。ただ、ダイエットというと過剰にカットしがちですが、適量を摂らないと逆効果!というのも、息を吸う、心臓を動かすといった、人間が生きるために最低限必要なエネルギー量(基礎代謝)を効率的に上げるには筋肉が必要で、脂質が減ると筋肉の減少を招いてしまうんです。C=炭水化物も不足するとカラダは筋肉を分解してエネルギーにしようとするので、基礎代謝が下がってしまいます。“食べるのは悪”という考えは捨て、PFCをバランスよく食べて」PFC栄養素早見表普段目にする食材に、PFCがどのくらい含まれているのかチェック。※100gあたり※日本食品標準成分表2020年版(八訂)から引用P:主菜でたっぷり摂りたい肉・魚・大豆製品…etc。まずタンパク質といえば肉。牛肉はヒレ19.1g/もも21.3g/肩ロース16.5g。鶏肉(皮なし)はむね24.4g/もも22.0g/ささみ24.6g。豚肉はロース19.3g/バラ14.4g/ヒレ22.2g。入手も調理も簡単な魚の代表格、サバ水煮缶は20.9g。そのほか豆腐は木綿7.0g/絹ごし5.3g。納豆16.5g。卵は1個あたり6.8g。【1日の摂取量の目安】体重(kg)×1~1.5gが摂取目安。F:筋肉減少を防ぐ栄養素だが無自覚に摂る隠れ脂質には注意。油脂の王様ともいうべきバターは100g中81.0gと高脂質。マヨネーズも油分が多く76.0g含まれる。おやつのチョコレートは34.1g。野菜類では“森のバター”ともいわれるアボカドは17.5gのほか、ナッツ類にも意外と多い。鶏肉の皮にも多く含まれるので摂りすぎは注意。【1日の摂取量の目安】減量したい成人女性の場合30~50gC:ご飯、パン、麺類など、主食に多く含まれる栄養素。一般的なお茶碗1杯よりも少なめの100gのご飯に含まれる炭水化物は、白米37.1g/玄米35.6g。パン類はそれよりも多く、食パン46.4g/クロワッサン51.5g/フランスパン57.5g/ベーグル54.6g。麺類は生で換算すると、中華めん55.7g/うどん56.8g/そば54.5gと、こちらもご飯より多く含まれる。【1日の摂取量の目安】摂取可能カロリー-(P+F)つむらみおパーソナルトレーナー、ダイエット遺伝子アドバイザー。登録者数72万人以上のYouTube チャンネル「みおの女子トレ部」では自宅トレなどの正しい知識を発信。著書に『みおの女子トレ部のやせる!食べトレ』(学研プラス)。※『anan』2022年7月20日号より。イラスト・中島梨絵(by anan編集部)
2022年07月16日お尻が横に張り出した“デカ尻”悩みを解消!「デカ尻は、筋肉バランスが悪く、太ももサイドの骨が前に出てしまい、そこに肉が乗ってしまうことが原因。骨を意識して、筋肉バランスを整えます」(ヨガインストラクター・廣田なおさん)。お笑いコンビ・エルフのはるさんが実践しました。小尻になりたい人筋トレ寝転び膝パカ(左右30回ずつ)脚の付け根のお尻側、深部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニング。骨の動きを確認しながら行うことで、正しい動きを身につけ、筋肉バランスを整える。1、両手を後頭部の下に置き仰向けに寝て、両脚を揃え、膝の角度を90度にして立てる。2、その形をキープしたまま、体を真横にパタンと倒して向きを変える。骨の動きを確認しながら行うため、はるさんが指を差した場所にある骨に手を添える。3、口から息を吐きながら、かかとは揃えたまま股関節を軸に膝をゆっくり開き、鼻から息を吸いながら戻す。膝を開いた時に、手を添えた部分の骨が、内側に凹む(中にしまわれる)ことを確認。これを丁寧に30回。反対側も同様に。【NG】膝を開く時、腰ごと動かしてかかとがずれ、骨盤が後ろに倒れるのはNG。お尻のインナーマッスルを動かすことができないので注意して。横向きレッグアップ(左右15回ずつ)“中臀筋”と呼ばれる、お尻の上側の筋肉を使うトレーニング。小尻を目指すなら、お尻の下側だけではなく、上側も同時に鍛えると効果的。1、前述の“寝転び膝パカ”と同様に、仰向けに寝て膝を90度に立てたまま横向きに倒れた姿勢になり、そこから上の脚をまっすぐ伸ばす。2、伸ばした脚の付け根から脚全体を外側に回転させ、足の向きを外股スタイルに。太ももの一番高い位置に手を置き、口から息を吐きながら、外股のままできるところまで上に上げる。この時、手で触った骨が動いているのを確認しながら行う。鼻から息を吸いながら戻す。これを15回繰り返し、反対側も同様に。脚を上げる時は、天井に向かって垂直に。上半身より前に出ないように、体は一直線に。つま先は常に外側に開いたまま行うこと。【NG】脚を高く上げすぎないように注意。ガバッと高く脚が上がるのは、中臀筋ではなく、腰を使って楽に上げている証拠で、効果なし。うつ伏せヒップアップ(左右15回ずつ)お尻の上部にある筋肉“中臀筋”をメインに、お尻の広範囲に広がる“大臀筋”にも効果抜群。効率よく、お尻全体をキュッと引き締め!1、うつ伏せに寝たら両手を肩幅より気持ち外側に置く。両手は自然に床につき、上半身を起こす。首は倒さずに、視線は指先に。2、片方の脚を、外側に45度開き、膝と足首を90度に曲げる。まっすぐに伸ばした脚のつま先は立てずに甲を床につけたままにする。伸ばした脚は外側には開かずに、上半身から一直線であること。上げる脚の膝は常に90度をキープしたまま上げ下げをするように。3、口から息を吐きながら曲げた脚を、股関節を使ってできるところまで上げる。最初は無理せず床から1~2cm上げるぐらいでOK。鼻から息を吸いながら戻す。左右15回ずつ繰り返す。脚を上げる時、両脇の腰骨と恥骨の3点は、床から浮かないように気をつけて。この3点は床に常につけたままを意識。【NG】脚を天井ではなく斜め後ろに大きく蹴り上げるようにしてしまったり、腰骨が床から離れ、下半身全体が浮いてしまうのは×!【FINISH】「説明を聞いただけでは、そんなしんどくないんかなと思ってたら、実際は、お尻にも体幹にも効いているのがわかって、すでに筋肉痛(笑)。姿勢の悪さから、使うべき筋肉が使えてなかったことを痛感!」教えてくれた人・廣田なおさんヨガインストラクター。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」では、美筋トレーナーとして活躍。むくみ、くびれ作り、姿勢改善など悩み別のわかりやすい「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3stepメソッドが話題。エルフ大阪NSC38期生のお笑いコンビ。「お尻が垂れまくり、筋肉もない。プリッとアゲ尻になりたい!」(荒川)。「筋肉がなさすぎるのと、お尻がデカすぎる。ダボダボのパンツで逃げているのが悩み」(はる)※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・野口由佳(ROI)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年06月25日アゲ尻を目指すなら、ぼやけがちなお尻と脚の境目をつけること。「さらに、大臀筋や、太ももの内側にある内転筋など大きな筋肉を強化することで、ヒップは必ず上がり、脚長にも見えますよ!」(ヨガインストラクター・廣田なおさん)。お笑いコンビ・エルフの荒川さんがトライ!アゲ尻になりたい人筋トレカエル脚アップ(20回)お尻の大きな筋肉“大臀筋”と、姿勢がブレない強い軸を作るためのインナーマッスルを、両方いっぺんに強化できるトレーニング。アゲ尻効果は抜群!1、両手をアゴの下で組み、脚は軽く開いて床にうつ伏せに寝る。2、膝を自然に開きながら両足のかかとをできるだけ向かい合わせになるようにくっつける。この時、脚は無理のない範囲で、人それぞれの開き方でOK。3、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きながら、両脚を股関節からいっぺんに上げて下半身を反らせる。脚を上げたまま、息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながらゆっくり下ろす。テンポよくやるよりもスローな動きが効果的。これを20回繰り返す。脚を上げる時に、両脇の腰骨と恥骨の3点が床から浮かないように注意。この3点は常に床につけたままを意識して。【NG】床から脚を上げる時には、脚だけを上げること。反動を利用して、腰から一気に上げてしまうと、効果なしなので注意!片脚立ちヒップリフト(左右15回ずつ)お尻と脚の境目がなかったり、ぼやけていることが、お尻が垂れて見える原因。お尻と太ももの筋肉は、両方を鍛えることで、境目ができて、アゲ尻&脚長効果が!1、仰向けに寝て、両脚をくっつけて膝を立てる。2、両脚の太ももをぴったりとつけたまま、片方の膝を伸ばす。この時、太ももが離れないように意識するのがポイント!3、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きながら、脚の高さを変えずに、肩からかかとまでが一直線になるようにお尻を持ち上げる。ここでも太ももが離れないよう注意しながら、恥骨を真上に上げる感覚で行うと。上げたままキープして、息を吐き切ったら、ゆっくり2の位置に戻す。左右15回ずつ。最初は両脚が離れてしまいがち。太ももにクッションを挟んで落とさないようにしながら行うと、より負荷も軽くなってやりやすい。【NG】お尻が落ち、背中が反ってしまうと、正しく負荷がかからないのでNG。肩からかかとまで一直線になるように意識して。四つ這い開脚(左右15回ずつ)背骨を一直線に保ちながら行うことで、体幹も働き、お尻の筋トレ効果がアップ。アゲ尻に欠かせないトレーニングです。1、脚は腰幅、手は肩幅について四つ這いになる。膝は鼠蹊部の真下に置き、太ももが床と垂直になるように。手の指は開いて指先を正面に向ける。首は倒さず、視線は指先へ。2、鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら、重心を垂直に保ったまま、片脚を真横に上げる。この時、膝を腰と同じ高さに上げるのが理想だが、最初は無理せず、お尻がぎゅっと縮むできる限りの高さでOK。息を吐き切ったら、息を吸いながら1の位置に。左右15回ずつ。【NG】無理して脚を上げて高さを出そうとすると、重心が崩れてグラグラになるので注意して。軸脚は床にまっすぐつくことを優先して。横から見て、脚を上げた時の正しい位置がこちら。両腕、軸脚は一切動かさず、上げた脚の方に胸が向かないように気を付けること。【FINISH】「お尻を鍛えると聞いていたから、お尻だけを動かすんやと思っていたら、実際は全身運動。腰や脚の筋肉を使うことも、アゲ尻につながるとはビックリ。アゲ尻になりたいから、ウチも今日からやりまっせ~」教えてくれた人・廣田なおさんヨガインストラクター。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」では、美筋トレーナーとして活躍。むくみ、くびれ作り、姿勢改善など悩み別のわかりやすい「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3stepメソッドが話題。エルフ大阪NSC38期生のお笑いコンビ。「お尻が垂れまくり、筋肉もない。プリッとアゲ尻になりたい!」(荒川)。「筋肉がなさすぎるのと、お尻がデカすぎる。ダボダボのパンツで逃げているのが悩み」(はる)※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・野口由佳(ROI)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年06月24日「からだにいい眠り方」なども6月16日、大人の女性に向けて美容や健康、ダイエットなどの情報を掲載している隔月刊誌『からだにいいこと』の2022年8月号が発売された。モデルの蛯原友里さんが表紙を務め、定価は750円である。今号では、ダイエット企画の巻頭特集『「筋肉ほぐし革命」で、体重-3kg・体形-10歳!』を掲載。美容特集では『努力せずに誰でも即美人「魔法の似合わせ術」』、健康特集では『コリも痛みも取れる「からだにいい眠り方」』が掲載されている。しなやかになれば代謝はアップするからだのやわらかさは体形にも影響する。筋肉の硬さはポッコリお腹、垂れ尻、たるんだ二の腕などを招き、しなやかなからだになれば、消費エネルギーが増え、代謝が大きくなり、体重減だけでなく、からだの歪みまで整う。最新号の巻頭特集では、下腹ヤセの「両ひざパタパタ」、代謝アップと全身の脂肪解消、疲労解消の「足首ほぐし」、ヒップラインと美脚に効果がある「かえるポーズ」、下半身をスッキリさせる「シェー開脚」、二の腕ヤセと肩コリ解消の「セルフハグ」を掲載する。また、疲労を実感しているはずなのに眠れない、充分に寝たはずなのにだるい、ストレス、頭痛、腰痛、肩コリなどを解消する睡眠の改善方法が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『からだにいいこと』8月号(6/16発売)【試し読み】 - からだにいいこと
2022年06月22日筋肉量を増やすことで得られる「嬉しい3つのメリット」とは?そもそもなぜ筋肉量を増やすべきと言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量を増やすことで女性にとって嬉しい3つのメリットが期待できるようになるからです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉ムキムキなカラダにしたくないから筋トレはやりたくない…」なんて思っていませんか?安心してください!筋トレをしても筋肉ムキムキなカラダにはなりません。なぜなら女性には、筋肉を発達させたり体脂肪を減少させたりする効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。むしろ引き締まった、メリハリのあるボディラインを手に入れることができると言えます。3:「冷え」の解消につなげることができる筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言われています。出典:byBirth体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまう原因このように筋肉量を増やすことは、マイナスよりもプラスの方が大きいと言えます!「でも、体脂肪を減らそうとすると筋肉量がなかなか増えないばかりか、減ってしまったりする…」という声も。もしかして「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、1時間近く有酸素運動を行っていたり、「一日一食」や「糖質を一切摂らない」といった極端な食事制限をしたりしていませんか?このような「過度な有酸素運動と食事制限」は、体脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまう原因になります。過度な有酸素運動と食事制限によってエネルギー収支は大きくマイナスとなってしまい、カラダはエネルギー不足に陥ってしまいます。エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするので筋肉量が減少してしまいます。出典:byBirth筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすための2つのポイントそれでは筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を両立させるには、筋肉量を増やすことを意識するようにしてみましょう。筋肉量を増やそうとすると、脂肪燃焼効率を上げることができると言えるからです。筋肉量を増やして体脂肪を減らすためのポイントとして、2つ挙げることができます。ポイント1:10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットに設定すること出典:byBirthただやみくもに筋トレをしても、筋肉量アップにはつなげることはできません!筋トレで筋肉量を増やすには、「強度設定」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸を蓄積させることができ、「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、中性脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。そのため成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼効率を上げることができると言えます。ポイント2:筋トレの後で有酸素運動を行うようにすること出典:byBirth筋肉量を増やして体脂肪を効率よく減らすには、筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます!また、有酸素運動で脂肪燃焼させるには、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。「筋肉量を増やす筋トレ」を行う上で注意すべき点出典:byBirth最後に、筋肉量を増やす筋トレを行う上で注意すべき点をお伝えしておきましょう。それは連続して毎日行うのではなく、必ず合間に2~3日、休養日を挟みながら行うようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうと考えられるからです。以上の内容をヒントに、「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を同時に実現させてくださいね!
2022年06月19日一般社団法人日本健康機構(所在地:東京都中央区、代表理事:坂戸 孝志)は2021年12月28日に、筋肉(骨格筋)を弛緩させる方法及び、実践を支援するシステムにおいて、米国にて特許権を取得しました。このほど、弊社団では代理人の特許業務法人ウィルフォート国際特許事務所の調査より、“同弛緩方法が手技療法として米国特許を取得した事例は日本初である”ことを2022年4月15日に確認しましたので、改めて発表させていただきます。ならびに、特許取得を契機に同弛緩方法の基礎研究データの取得に注力するため、大学等との共同研究事業に2022年5月2日から着手したことを、ここにお知らせいたします。【取得特許について】・URL : ・発明の名称: 「筋肉(骨格筋)を弛緩させる方法」及び、支援システム・特許番号 : US 11,207,238 B2・特許登録日: 2021年12月28日・発明者 : 坂戸 孝志・代理人 : 特許業務法人ウィルフォート国際特許事務所特許取得【特徴】人が筋肉(骨格筋)を弛緩できる方法と、その弛緩方法を誰もが容易に実践できるための支援システムとなります。日本人が開発した筋肉を弛緩できる手技療法で、米国特許を取得するのは初めてとされています。【誕生の背景】人や動物の筋肉の約50%を占める筋肉は緊張すると、腰痛、肩こり、関節痛などの慢性痛や、さまざまな身体の不調や病気を引き起こす恐れがあります。2007年に開発された手技療法『緩消法(かんしょうほう)』は、指などで体表面から対象となる筋肉に適切な圧迫力を加えながら筋肉を伸縮させて、緊張した筋肉を弛緩させる方法です。緩消法開発後、患者または施術者に技術を普及し、これまで1万7,000人以上の方々が緩消法を実践してきました。緩消法を行うことにより、「体から痛みや不調が無くなった」とされる報告を受けてきた実績があります。『緩消法(かんしょうほう)』を腰に行った場合 イメージ図【使用方法】患者または施術者の指先等で筋肉を押して、患者が左右に往復運動させると筋肉が伸縮し弛緩します。支援システムではセンサーを感知するシートと出力装置により、圧迫時の状態を4段階で評価します。『緩消法』による筋線維の動き方 イメージ図【概要】緩消法は、医療従事者や患者自身が正しく実践できるスキルを身につければ、多くの人の痛みや不調が軽減されることが期待できます。一方で、緩消法は指圧やマッサージなど、既存の手技療法とは異なり、技術を学んでも正しく再現するのが難しいのが課題でした。本特許では、誰もが容易に筋肉を弛緩できることを目的としています。緩消法を正しく実践する目安として、筋肉を押す面積2平方センチメートル~0.1平方センチメートル、圧迫する力100gf~1Kgf、往復運動のスピード約2秒の範囲が適切とされています。支援システムでは、面積と圧迫力を4レベル(圧迫大きい:レベル4、面積ほぼ適切、圧迫やや大きい:レベル3、面積及び力が適切:レベル2、圧迫が小さい:レベル1)で評価します。これにより、患者自身が左右の指先の圧迫差を認識できるほか、熟練者と自身の圧迫差を理解することが可能になるため、容易に、早く、筋肉を弛緩することができるようになります。【今後の可能性】本手技療法は自宅で気軽に実践が可能なため、支援システムを活用することで、いつでも、どこでも筋肉を確実に弛緩することができるようになります。緩消法が体に及ぼす仕組みを基礎研究で明らかにすることで、健康維持・増進のほか、高齢者が注意すべき身体的フレイルの予防、改善に貢献できる可能性があります。※特許を取得した株式会社ピーケアは一般社団法人日本健康機構の資金運営組織となります【会社概要】団体名 : 一般社団法人日本健康機構所在地 : 〒103-0027 東京都中央区日本橋一丁目14番5号代表者 : 代表理事 坂戸 孝志(理学療法士)設立 : 2011年6月2日URL : 事業内容: 筋緩消法に関する研究調査事業・普及啓発事業、技術者認定 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月06日「筋肉量アップ」で得られる、女性にとって嬉しい3つのメリット「女性こそ筋肉量を増やすべき!」と言える理由として、女性にとって嬉しいメリットが得られるからです。筋肉量を増やすことで得られる主なメリットとして、「痩せやすいカラダ」になる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「冷え」の解消の3つが挙げられます。1:「痩せやすいカラダ」になる筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「筋トレをすると筋肉が付いて太くなるのでは…」「ムキムキなカラダになるのでは…」と思い込んでいる方が多いですが、ご安心を。筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはしません!そう言える理由は、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはせず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth3:「冷え」の解消にも筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が男性に比べて少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、「冷え」の解消にもつなげることができると言えます。出典:byBirth筋肉量を増やすための4つのポイント筋肉量をアップさせるには、「筋トレ」と「食事」の両面からアプローチする必要があります。それでは、筋トレと食事で筋肉量を増やすにはどうすべきか、そのポイントをそれぞれ2つずつお伝えしていきましょう。筋トレ筋肉量を増やすためには、「筋トレ」で筋肉に刺激を与える必要があります。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすための筋トレのポイントは2つあります。ポイント1:「セット数多め休憩時間短め」で筋トレを行う筋肉量を増やすには、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩時間は短めにして筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に「乳酸」が蓄積されて、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。出典:byBirthポイント2:下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うまた、ウエイト(負荷)を上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにします。すると筋肉が伸ばされながら収縮することになるので、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。食事また、筋肉量を増やすには、筋トレと合わせて「食事」も必要です。筋肉量を増やすために食事で心がけるべきポイントも2つあります。ポイント1:タンパク質だけでなく「糖質」も摂るようにすること「筋肉作り」には、その材料となる「タンパク質の摂取」が欠かせませんが、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!なぜならばカラダがエネルギー不足の状態のままでタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りのためではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうことになるからです。そこで筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく「糖質」も摂るようにします。出典:byBirthカラダを活動させる前やトレーニング前となる朝食や昼食では、ご飯や麺類などから糖質を摂るようにしましょう。但し、ご飯はただの「白米」では血糖値が急激に上昇しやすいので、「五穀米」や「玄米」というかたちで摂るのがお勧めです。麺類も小麦を使った「うどん」や「パスタ」よりも、「お蕎麦」から摂るとよいでしょう。小麦に含まれるタンパク質である「グルテン」は、腸に炎症をもたらすと言われているからです。ポイント2:食事は「一日三食」に分けて摂ること出典:byBirthまた、食事は筋肉量の減少を防ぐために、一日三食に分けて摂るようにし、必要であれば間食を摂るようにします。食事の回数が少なくなって空腹状態が長くなってしまうと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。間食では、甘いモノやお菓子を食べるのではなく、「ゆで玉子」や「サラダチキン」、「プロテインバー」などのようなタンパク質を多く含む食べ物を選んで摂るようにするとよいでしょう。「筋肉量アップ」を目的とした筋トレを行う際の注意点出典:byBirth筋肉量を増やすことは、デメリットよりもメリットの方が多いということがご理解いただけたでしょうか。最後に、「筋肉量アップを目的とした筋トレを行う際の注意点」をお伝えしておきます。それは、合間に2~3日、必ず休養日を入れるようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうからです。また、筋肉は休んでいる間にダメージから回復するだけでなく成長すると言われています。そのため、〈筋トレ → 食事 → 休養 → 筋トレ…〉というサイクルを意識するようにしましょう。
2022年05月05日春の陽気が感じられ、暖かい日が増えてきたものの、朝晩は冷え込むこの季節。筋肉がこわばったままで、腰痛や関節痛、こりなどにお悩みの方も多いはず。解消するにはストレッチやマッサージなどで定期的に筋肉をほぐすことが大切だが、忙しい毎日の中で継続するのは難しいもの。しかし、耳の裏にシールを貼るだけで、腰痛をはじめ、全身の痛みやこりが改善するという!でも、どうして耳の裏にシールなの?「耳の裏シール(ポイントテーピング)」の考案者である、パーソナルトレーナーの北裕二さんに話を聞いた。「体は筋肉によって支えられていますが、関節では、関節を曲げるときに力が入る『屈筋』と、伸ばすときに力が入る『伸筋』の2つがセットで動いています。この2つがバランスよく動いていることが大切なのですが、座っている時間が長く運動不足であることやストレスなどによって、現代人のほとんどは屈筋が緊張して硬くなってしまっています。すると、腰や背中に負担がかかり、痛みやこりを引き起こすのです。腰も、首も、膝も、痛みを生じるのは主に伸筋側ですが、原因は屈筋のほう。耳の裏シールは、この屈筋を効果的にゆるめられる方法なのです」■大腰筋の緊張がほぐれ冷えがとれ、頻尿が改善した人もやり方はいたって簡単。耳の裏を始点にして、次の全身のポイントに、2センチ角のシールを貼るだけというもの。布ばんそうこうなどをカットしてもいいが、磁気治療粒やゲルマニウム粒の貼り替え用シールなら、肌への負担も少なく使いやすい。100円均一ショップで購入できる手軽さも魅力だ。【耳の裏】(基本ポイント)耳たぶの後ろ側にあるくぼみ。左右に貼る。【鎖骨の下】(中継ポイント)鎖骨の下側を内から外に向けて指でたどったときに、肩の近くで指が止まるくぼみ。【胸骨】(中継ポイント)握りこぶしで胸骨をこすってみて、圧痛(押したときに感じる痛み)をいちばん強く感じるところ。【おなか】(中継ポイント)へそから左右に斜め45度上に指2本分(2〜3cm)上がったところ。【足の裏】(基本ポイント)足の裏の親指の付け根の中央。【足の裏】(重心ポイント)内くるぶしを足の裏に向かってたどり、かかとの膨らみとぶつかったところ。「屈筋は、耳周辺から首の前側、胸、胴の深部を通って、太ももの裏、ふくらはぎ、足の裏(親指の付け根の膨らみ部分)へとつながっています。この屈筋のラインに沿ってシールを貼ると、ごく弱い刺激を筋肉に与えることができるのです。具体的には、皮膚の上にシールを貼ったまま1日を過ごすことで、日常動作の振動がシールに伝わります。その細かい動きが皮膚の下にある結合組織を揺らし、さらに深部にある筋肉も振動。緊張して硬くなっていた筋肉がゆるむという仕組みです」これによって伸筋の負担が軽減され、腰痛などの症状が改善。さらに、屈筋がゆるめば周辺の血液やリンパ液の流れもよくなるため、こりや冷え、むくみといった不調の改善にもつながるという。「頻尿が改善した方もいます。これは、大腰筋という屈筋が硬くなり冷えていたのが、耳の裏シールによって緊張がゆるみ、冷えがとれたためでしょう。ストレスで呼吸が浅いという方も、多くは筋肉の緊張による酸欠が原因。耳の裏シールで改善が期待できます」今回紹介したポイントすべてにシールを貼ったほうが効果は実感しやすいが、とくに「基本ポイント」として挙げた耳の裏と足の裏(親指の付け根の中央)は、屈筋の始点と終点になるため、必ず貼るようにしよう。「初めのうちは毎日貼ることをおすすめします。入浴前にシールを剥がし、お風呂から出たらまた新しいシールに取り替えるようにすると、続けやすいのではないでしょうか。かゆみやかぶれなど、肌に異常が出たらすぐに中止してください」この春の腰痛ケアは、ペタッと貼るだけ。耳の裏から筋肉をゆるめ、つらい痛みとお別れしよう。【PROFILE】北裕二パーソナルトレーニングサロンki-ta(キータ)店主。トレーニング初心者からアスリートまで幅広くサポート
2022年03月30日女性に嬉しい成分が凝縮された、まるで“飲む美容液”のような「プロテイン」とは?出典:byBirthたんぱく質を効率よく摂取することができる「プロテイン」は、これまで筋トレに励む男性たちが飲むものという印象が強かったものの、近年では女性も身体の健康や肌をエンパワメントするために取り入れるのが新常識に。しなやかな筋肉を作る上で欠かせない「たんぱく質」に加えて、日々の食事で不足しがちな「食物繊維」や、美しい肌や髪を育む「ビタミン」「コラーゲン」「ミネラル」などを一気に摂取することで、効率良く健康的に外見を磨くことができます。さらに大豆を原材料にした“ソイプロテイン”を選ぶことで、脂肪燃焼を促す働きが期待できたり、女性特有の不調緩和にも役立ったりと嬉しいメリットが満載。驚くほど幅広い種類の「プロテイン」で溢れている現代だからこそ、人工的な成分が配合されていないかどうかなど安全性を十分に確認しながら、自分にぴったりなものを見つけてみてください!しなやかな筋肉と肌を叶える、美容成分たっぷりな「プロテイン」4選1.SPROUT LIVING(スプラウト リビング) エピック プロテイン プロコラーゲンこの投稿をInstagramで見る Sprout Living(@sproutliving)がシェアした投稿 純度の高いオーガニック植物や、世界でも有数のスーパーフードなどを融合させた製品を展開している、アメリカ発のヴィーガンブランド「SPROUT LIVING(スプラウト リビング)」。可愛らしいピンクカラーが目を引くこちらのプロテインは、厳選された有機植物たんぱく質に、肌に潤いと活力を与える「シリカ(竹由来)」「ローズヒップ」「シロキクラゲ」などの植物性コラーゲンが、複数組み合わせられています。人工的な成分を一切配合せず、USDA(米国農務省)認定の厳選されたオーガニック素材がふんだんに使われていることや、飲み続けやすいラズベリーとザクロの香りが漂う味も魅力。スプーン一杯分でたんぱく質を15gを摂取することができ、日を追うごとに肌や髪のコンディションが整います。2.Sunwarrior(サンウォーリアー) コラーゲン ビルディング プロテイン ペプチド【チョコレート】この投稿をInstagramで見る Sunwarrior Mexico(@sunwarriormexico)がシェアした投稿 遺伝子組み換え原料や動物性の成分を一切使用せず、植物ベースの持続可能な製品づくりに注力している、アメリカ発のヴィーガンブランド「Sunwarrior(サンウォーリアー)」。スプーン一杯分にたんぱく質が14g含まれているこちらのプロテインは、美しい肌や髪を維持するために欠かせないアミノ酸やビタミンが豊富に含まれた、「スピルリナ」「ペプチド(玄米由来)」「アムラ」「ケール」などのオーガニック素材がブレンドされています。そして特筆すべきポイントは、砂糖不使用とは思えないほどの甘さが堪能できるという点で、デザートを食べた後のような満足感が得られるため糖質制限中の方にもおすすめ。気になる味のバリエーションは「チョコレート」の他にも、疲れを吹き飛ばしてくれるような「塩キャラメル」や「バニラ」などが展開されています。3.Paradise Herbs(パラダイス ハーブ) プロテイン&グリーンこの投稿をInstagramで見る Paradise Herbs(@paradiseherbs)がシェアした投稿 厳しい検査のもとで製造されたサプリメントを取り揃える、アメリカ発のオーガニックブランド「Paradise Herbs(パラダイス ハーブ)」。確かな品質を誇るこちらのプロテインには、スプーン一杯分に10gのたんぱく質(えんどう豆由来)が含まれていて、野菜や果物の他にも、「霊芝(れいし)」や「アガリクス」など高級なキノコも配合されています。筋力UPを目指しながら、女性に不足しがちな鉄分とマグネシウムを効率良く取り入れることができ、忙しいときには朝食として代用するのも○。まるで“青汁”のように栄養満点なプロテインで、継続して摂取することで肌・髪・爪を含め身体全体の免疫力を強化してくれるはずです。4.Myprotein(マイプロテイン) クリア ソイ プロテインこの投稿をInstagramで見る マイプロテイン [公式] (@myproteinjp)がシェアした投稿 ヨーロッパで売上No.1を誇り、数多くの健康食品やフィットネスウェアを展開している、イギリス発の人気スポーツ栄養ブランド「Myprotein(マイプロテイン)」。透き通った見た目が新鮮なこちらのプロテインは、一杯で植物性たんぱく質を11g摂取することができ、加水分解技術によってミルクのような特有の味や質感が排除されているため、フルーツジュースのように爽やかな喉ごしが他にはない特徴です。「オレンジ & ピンクグレープフルーツ」「グレープ」「レモン & ライム」3種類の中からお好みに合わせて味を選ぶことができ、美肌を後押しする「ビタミンB群」「ビタミンC」も配合。果汁入りのさっぱりとした軽い口当たりで、プロテイン初心者さんにもおすすめです。いかがでしたか?今や筋トレだけではなく、“美肌づくり”にも欠かせない存在となりつつある「プロテイン」。ただ水やジュースと割るだけではなく、パンケーキやクッキーの生地に練り込んだり、集中力を高めるコーヒーに混ぜ合わせたりと、さまざまな方法で楽しみながら摂取してみてください!
2022年03月02日体の内側から健康にキレイに骨格を整えたり筋肉をほぐしたりするマッサージやエクササイズを紹介している新刊『1日3分で見た目-9歳 奇跡の美やせマッサージ』がKADOKAWAから発売された。著者は東京・表参道や御徒町にある人気サロン「美容整体アピアランスビューティー」代表の井上剛志氏。YouTubeチャンネル「美容整体アピアランスTV」が好評で75万人以上の登録者を獲得している。新刊はA5判の単行本で128ページ、定価は1,540円である。健康的に若々しくなれる約50種のマッサージ井上氏は整体師として「病院に行くほどではないが病気になる一歩手前の人」がたくさんいることを実感したという。そういった人の骨の歪み、筋肉のこわばり、血液とリンパの滞りを正すことで体の不調の大半は解消できると語る。新刊ではテクニック不要のエクササイズ、ストレッチ、マッサージにより健康的に美しくなれる方法を解説。骨格を整え、筋肉をほぐし、血液やリンパの流れをよくする「美やせマッサージ」である。YouTubeで紹介した300種以上のマッサージの中から、約50種を厳選して紹介。二重アゴ、ほうれい線、ぷっくりお腹などの悩み解消を図る。なお、Amazonでは3月3日までに同書を購入した人を対象に、美容効果を高める「スペシャルリンパマッサージ」の動画がプレゼントされるキャンペーンを実施中である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「1日3分で見た目-9歳 奇跡の美やせマッサージ」 井上 剛志【生活・実用書】 - KADOKAWA
2022年02月11日正しい姿勢と振動で筋肉にアプローチ株式会社イッティは、座るだけで内転筋を鍛えダイエット効果も期待できる「キュット座シェイク」の販売を開始したと2022年1月24日に発表した。俳優で通販向けの商品開発も手がける保阪尚希氏が監修した商品だ。「キュット座シェイク」は、内転筋を鍛えるトレーニング機器で、美座シートの上に座り、「キュットシェイク」を脚に挟んで1分間振動させるというもの。シートは傾斜をつけて骨盤を正しい位置に置き、正しい姿勢をキープできる形状になっている。またキュットシェイクは、両脚にフィットして挟みやすくパワフルな振動にも耐えようとする力が働くため、より筋肉にアプローチしやすくなっている。挟み込む力の加減で、それぞれのエクササイズの負荷を調整することが可能だ。使うだけで運動量がアップするため、ダイエット効果も期待できる。いつでもどこでも、やり方自由自在内転筋は内腿に位置し、股関節を内転する働きを持つ筋肉だ。骨盤と下半身のバランスを安定させ、美脚の形成にも影響する部分だが、意識しないと鍛えにくい筋肉でもある。同商品は、仕事の合間やリラックスタイムなど、隙間時間に利用でき、椅子に座った状態、床に座った状態、またシートなしで立った状態でも使用することができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社イッティのプレスリリース(@Press News)※株式会社イッティの公式ホームページ
2022年01月26日頭痛・肩コリ・猫背・むくみ・巻き肩改善1月13日、筋肉があまりなくても、運動ぎらいでもできるエクササイズを紹介しているコミックエッセイ『筋肉ゼロでもできるズボラゆるトレ』が発売された。著者は漫画家でイラストレーター、月刊コミック誌『Eleganceイブ』(秋田書店)に「オトナのがんばらない健康生活」を連載中のいしかわひろこ氏。新刊はA5判で128ページ、定価は1,210円、出版社はKADOKAWAである。「筋肉ゼロマン」の著者でもできるエクササイズいしかわひろこ氏は35歳。夫と小学生の息子とともに暮らし、「筋肉ゼロマン」を自称する。子どもの頃から動くことがきらいで、姿勢が悪いことを自覚しており、首や肩、背中のコリ、頭痛、腰痛などに悩まされ、年齢とともに、症状は悪化。眠気や目まい、倦怠感などの原因不明の不調が続いていた。筋肉と柔軟性、知識の不足を実感し、勉強。セラピストや理学療法士、ヨガインストラクターなどからアドバイスを受け、自分でもできるエクササイズを続けていくうちに、体の痛みやだるさ、倦怠感などが少しずつ改善していくことを実感するようになる。新刊では自称「筋肉ゼロマン」の著者でもできる「超低ハードル」なエクササイズを紹介。スマートフォンやデスクワーク疲れに効くストレッチ、「筋肉ゼロ」の体を目覚めさせる筋トレ、自律神経を整えるトレーニングなどが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「筋肉ゼロでもできるズボラゆるトレ」 いしかわ ひろこ【コミックエッセイ】- KADOKAWA
2022年01月19日★普段からふくらはぎに意識を★冬の寒い季節になってさらに脚の冷えが気になる方も多いと思いますが冷えを改善するには体温を上げられる体をつくることが大事。そのためには熱を生み出すための筋肉をつけることが必要になります。特に第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をしっかりつけることが重要。ふくらはぎの筋肉は体の最下部にあり重力の影響を受けるため冷えや同じ姿勢を長時間続けることなどで滞った余分な水分などが溜まりむくみやすい場所。むくんでぽっちゃりとしたふくらはぎを引き締まった筋肉に変えていけば冷えない足とともに美しい脚も手に入ります。冷えやむくみに悩んでいる方はふくらはぎを意識して筋トレを取り入れてみることもオススメ。◆ふくらはぎの筋トレ◆1 椅子や壁につかまって立つ2 かかとをあげる3 ゆっくりかかとを床におろす4 2~3を10回繰り返す歯磨きをしながらや通勤電車でつり革につかまりながらのながら運動にピッタリですね。
2022年01月13日お正月は外食やいつもと違う食事が増え、栄養バランスが崩れがち。さらにおうちでダラダラしてしまい、運動不足になっている人も多いのでは?新年早々太ってしまった…とならないために、キツいけどしっかりお腹にアプローチできるトレーニングを取り入れていきましょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、たった60秒でできる「即効お腹痩せトレーニング」をご紹介します。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。キツいけど60秒でOK!“体幹”を使ってアプローチして今回は食べすぎ・飲みすぎで気になる“ぽっこりお腹”の引き締めを目指す「お腹集中トレーニング」をお伝えします。体幹をしっかり使うので、代謝アップ、血行促進、そして全身痩せにもアプローチ可能!運動する時間がない人でも、60秒だけならきっと続けやすいはず。では早速やり方をチェックしていきましょう。60秒で“筋肉痛レベル”!? お腹痩せを目指す本気トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手を、股関節の下にひざをつき、四つん這いになりましょう2.左脚を大きく後ろに引き、引いた足先は外側へ向けます3.左に体を開いて左手を上げ、お腹を締めます4.吐く息とともに、左手を右手の下に通します5.そして吸う息で、再び上に引き上げます6.5~10回繰り返しましょう7.動きを止めたら左手を頭の後ろに添え、右脚を持ち上げます8.吐く息とともに、左ひじと右ひざを寄せ合います9.5~10回、バランスがとれる程度のゆっくりペースで行いましょう10.反対の脚も同様に行います動きのポイント・深い呼吸を意識しましょう・体幹を使って身体を強く保ちましょう・お腹の捻りを意識して行いましょう・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう・勢いを使わず丁寧に行いましょうゆっくりとしたペースで、しっかりお腹にアプローチする意識が大切です。そして、今回ご紹介したエクササイズ以外に、ぺたんこお腹やくびれを作るのに大事なのは“姿勢”です。日常生活から正しい姿勢を意識することが、トレーニングの効果を引き上げてくれるはず!体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Hrecheniuk Oleksii/ShutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年01月02日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日二の腕のたるみや、なかなか取れない振り袖と呼ばれる脂肪をどうにかしたい!と悩む人は多いでしょう。歳を重ねるにつれて代謝が下がり、筋肉量の低下や姿勢の悪さ、老廃物や水分など、様々なことが原因で二の腕が太く、脂肪が溜まりやすくなると言われています。特に冬は二の腕がパンパンなことで、コート姿ががっちり見えてしまうことも…。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、二の腕をキュッと引き締める「簡単エクササイズ」をご紹介します。適度な負荷は二の腕痩せに効果的!今回ご紹介するトレーニングはダンベル、もしくは500mlのペットボトルを使用するもの。軽い負荷で回数を重ねるので、二の腕を太く大きくするのではなく、細く引き締めることを目指せます。ダンベルは0.5kg〜1kg程度のものから、ペットボトルを使用する場合は水の量で重さを調整して試してみてください。たった1分でできる「二の腕痩せエクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃え、お尻を後ろに引きながらひざを軽く曲げ、背中を伸ばしお腹を締める2.ひじを直角に曲げ、吐く息とともにひじの位置を変えずに、腕を後ろに伸ばす(10回~15回目安)3.腕を伸ばした状態で、腕を大きく内側・外側に交互に半周まわす(10回~15回目安)4.最後に腕を肩下におろし、吐く息とともに肩の高さまで持ち上げる(10回~15回目安)肩の高さまで持ち上げると痛みがある人は、無理なくできる高さでOK!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つです!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)効かせたい筋肉を意識して行う(2)呼吸を止めないで行いましょう(3)肩甲骨から腕を動かす(4)肩や首周りの力を抜く(5)姿勢を意識してお腹を締めたまま行う(6)頑張りすぎずにリラックスして行う肩甲骨から腕を大きくゆっくり動かし、背中を伸ばしお腹を締めたまま、全ての動きを意識してみてください。慣れてきたら、セット数や重さを調整して、無理のない程度に負荷をかけてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©deniob86/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年12月27日有限会社矢野商店は、2021年下半期に筋肉業界を賑わせた、植物性と動物性のWたんぱく質が手軽にとれる「筋肉ちくわ マイティ・マッスルバー」を含む健康ちくわシリーズが、販売累計数10,000本を突破したことをお知らせします。筋肉ちくわで一躍、超有名店となった矢野商店( )。実は筋肉ちくわを発売する前に「低糖質×ちくわ」も開発していました。健康ちくわシリーズ1万本突破■「筋肉ちくわ」ってどうして有名になったの?爆発的な人気で、一時は完売、製造次第の発送となった「筋肉ちくわ」は、2021年5月にクラウドファンディングサービスMakuakeでのプロジェクト開始から約3か月で、100名を超えるサポーターから反響をいただき、総予約販売数1500本を記録。その後、昨今の健康志向やトレーニングブームに後押しされ、メジャー・ローカル問わず多数のメディアに取り上げられ、単日でMakuakeの予約販売数を上回ることもあったほど、練り物業界に大きな衝撃を与えました。■多くのメディアに掲載された「筋肉ちくわ マイティ・マッスルバー」の3つのポイント1. この1本でたんぱく質たっぷり16g!老舗練り物店と管理栄養士のタッグで商品化を実現!2. 究極のカラダ作りのために植物性×動物性のWたんぱく質がとれる新発想“筋肉フード”3. 食べ応えも、おいしさも、栄養も満たすのに、手軽にとれるを実現した個包装のちくわタイプバー■「筋肉ちくわ」の味や評判は?製造販売元である矢野商店は『食感はずばり、バサバサです』と公表しています。テレビ番組ではそのバサバサ具合さえ話題性としてお茶の間に届いたよう。その前情報をもっても販売数が伸びたということは、筋肉を愛する人々や健康に配慮しながらスタイルアップをかなえたい人のニーズにぴったりフィットしていたということがわかります。そんな「筋肉ちくわ」をつくった矢野商店と監修管理栄養士が、以前から目を付けていたのは「低糖質」と「オメガ3系オイル」。実は「筋肉ちくわ」よりも前に「低糖質×オメガ3系オイルリッチ」を実現した「低糖質ちくわ ロカボスマートスティック」を発売しています。「筋肉ちくわ」がたんぱく質摂取に特化したちくわだとすると、「低糖質ちくわ」は糖質量をできるだけ抑えたちくわで、さらに、日本人に不足しがちな n-3系脂肪酸(いわゆるオメガ3)を豊富に含むオイルを練り合わせています。■それぞれ、どんな他人におすすめのアイテム?「筋肉ちくわ」はたんぱく質を多く含むことで、筋肉を育てている方や健康的にダイエットをする方のサポートフードとしてトレーニングの前後にぴったり。そのほか、バータイプなので、多忙なビジネスパーソンの朝ご飯やランチタイムのタンパク質補給にも役立ちます。「低糖質ちくわ」は、名前の通り糖質を抑えているので、糖質制限をされている方のサポートフードに。糖質を控えながら食事としての満足感をアップしたい方のおかずの材料として取り入れたり、お魚そのままを食べるのが苦手な方は良質なオメガ3オイルの補給源としておすすめです。■「筋肉ちくわ」と「低糖質ちくわ」のちがい?「筋肉ちくわ」には植物性“インカインチプロテイン”を多く含むことで、ちくわの材料である動物性のスケソウダラとの、Wタンパク質をバランスよく配合することを実現しました。食事が乱れがちな忙しいビジネスマンから、スポーツをされるアスリートの方にも自信をもっておすすめできます。「低糖質ちくわ」はオメガ3を多く含む“インカインチオイル”をより多く含んでいます。「低糖質ちくわ」は食感も普通のちくわと比べてやわらかく、食べやすい仕上がりです。1本でたんぱく質10(.5※削除)g、オメガ3系オイル1日分が手軽にとれて、しかも砂糖不使用、保存料、着色料を使ってないので、偏食がちなお子さまや、お年寄りの方の栄養補給にも取り入れていただけます。■便利な個包装タイプ「筋肉ちくわ マイティ・マッスルバー」「低糖質ちくわ ロカボスマートスティック」はいずれも個包装を採用しています。そのまま食べるときも、お料理に使うときも、食べる人みんなのライフスタイルにぴったりフィット。ご自宅で冷凍保存することで記載の賞味期限より長く保存でき、個包装なので毎日のお料理に使いたい分だけを1本ずつ解凍したり、外出時のお供にもスマートに持ち運びが簡単です。今年から自分のカラダと向き合いたい、健康的な食生活を手軽に取り入れたい、理想のスタイルを手に入れたい!という全ての人へ!「筋肉ちくわ マイティ・マッスルバー」や「低糖質ちくわ ロカボスマートスティック」を取り入れてみてはいかがでしょうか?■「筋肉ちくわ」「低糖質ちくわ」を取り入れたい企業様もぜひご連絡ください・スポーツジムやダイエットサロンのサポートフードとして・健康、福祉、介護施設、病院食の食材として・保育園や学校給食の食材として・社員の健康を気遣う企業様の常備社食として■製造販売元有限会社矢野商店〒760-0012 香川県高松市瀬戸内町30-75 高松市中央卸市場内販売サイトURL: TEL : 087-862-5633■監修会社名 : 株式会社センケン所在地 : 香川県高松市多賀町1丁目12-12 1階代表者 : 岩木 博久(管理栄養士)設立 : 2019年8月27日企業URL : 事業内容: 健康関連機器の販売、コンサルティング、健康支援施設の運営■お客様からのお問い合わせ先有限会社矢野商店〒760-0012 香川県高松市瀬戸内町30-75 高松市中央卸市場内TEL:087-862-5633 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月22日「年齢を重ねると、筋肉の張りがなくなり、顔が全体的に下がって、たるんでしまいます。筋肉の衰えに加えて、食いしばりやかみ癖など、長年にわたる顔の骨や筋肉の使い方にも偏りが出て、バランスが悪くなる。さらに、顔にセルライトと呼ばれる脂肪の塊ができて重くなるため、40代以降の女性は顔の大きさやゆがみ、しわなどに悩む方が多いのです」そう話すのは、『自分史上最小の小顔になる』(KADOKAWA)など著書も出版している美容整体師の川島悠希先生。YouTubeチャンネル「美容整体師川島さん。」の登録者数は約70万人。技術力の高さから、東京・青山のサロンでの施術は1カ月待ちという人気整体師だ。誰しもがキュッと引き締まった小顔に憧れるものだ。川島先生によると、顔の土台となる骨と筋肉をあるべき場所に戻せば、誰でも今より小顔になれるという。ただし、気候が寒くなってくると、筋肉が硬くなり、動きにくくなる。血流も悪くなり、むくみやすくもなる。40代以降の女性はまず、顔にできたセルライトをほぐすことから始めるべきだという。「顔をバランスよく動かしていないと、ほおのあたりにある脂肪が固まりがちになります。セルライトは若いころには自然に流れるものですが、加齢によりセルライトが大きくなり流れづらくなると、ほおが重くなって下がり、ほうれい線も深くなってしまいます。ですから、まず脂肪の塊をほぐして流す『ほお肉マッサージ』から始めましょう」(川島先生・以下同)【ほお肉マッサージ】1回3分左右のいちばん前に出ているほお骨の下あたりに人さし指、中指、薬指を当てる。3本の指で強めにグッと押して骨を感じながら、顔の内側へ向かってゆっくり円を描くように3分間マッサージをする。ほお骨周辺の筋肉を丁寧にほぐして、脂肪の塊=セルライトや老廃物が流れれば、顔もスッキリ引き締まり、ほうれい線も解消!■ポイントは「骨膜」深層まで効く方法でここで大切なのは、筋肉の表面をほぐすのではなく、グッと強めに押して骨を感じながらしっかりともむことだ。川島先生は骨を覆う薄い膜「骨膜」にアプローチする「骨膜整体」を得意としており、セルフケアでも「骨膜」を意識するマッサージを推奨している。「筋膜リリースという整体法がはやりましたが、私の整体法では筋膜よりさらに深い層に働きかける『骨膜』に刺激を与えます。痛さを我慢できるギリギリの強さで、筋肉をかき分けて押しながらもむイメージです。毎日朝晩2回、3分間やりましょう」ほお肉をほぐしたら、次は「側頭筋マッサージ」。【側頭筋マッサージ】1回3分左右の耳のやや斜め前の部分、耳の1センチ上を目安に、人さし指、中指、薬指を当てる。(1)3本の指を強めにグッと押して骨を感じながら、上方向にもみほぐす。(2)側頭筋はこめかみ周辺から耳の上あたりに扇状に広がる筋肉なので、前方に向かって少しずつ指先を移動させながら3分間マッサージをする。側頭筋は下あごを引き上げる強大な筋肉だ。側頭筋が凝り固まると、フェースラインがもたついて顔も大きくなってしまう。側頭筋が引き上げられれば、二重あごや目尻のシワなども解消され、フェースラインもスッキリ。「ほお肉マッサージ」同様、痛気持ちいい力で、毎日朝晩2回、3分間マッサージしよう。これら2つのマッサージを終えたら、いよいよ骨へのアプローチ「ほお骨押しマッサージ」へ。顔が大きく見える最大の原因がほお骨だ。フェースラインがシャープでも、ほお骨が出ているだけで顔が大きく見え、老けた印象を与えてしまう。ほお骨をグーッと内側に3分間押し込むだけで小顔になり、第一印象がガラリと変わる。【ほお骨押しマッサージ】両手で3分キープほおの上部にあり、目の下のくぼみやほおの高さを作っているほお骨を締めれば、即効で小顔に!横や前に出ているほお骨を内側に押し込むだけで、シャープな顔になれる。ほお骨が横に出ている人は、顔の側面から、ほお骨のいちばん高い部分に左右それぞれの手のひらの下部分を当てる。そのまま顔の中心に向かって、痛気持ちいい力加減でほお骨を押し込み、3分間キープする。ほお骨が前に出ている人は、顔の正面から、ほお骨のいちばん高い部分に左右それぞれの手のひらの下部分を当てる。そのまま斜め下の耳の方向へほお骨を押し込み、3分間キープする。テーブルなどに両肘をついて行うと、両手が安定して、圧がかけやすくなるのでオススメ。「1回でも効果は出ますが、2カ月毎日続けると小顔の輪郭が定着しますよ。あと、顔が大きくなってしまうのは、生活習慣も大きく関係します。加齢により筋力が低下するので、高さの合った枕を使ってあおむけで寝るようにする、左右の歯で均等に食べ物をかむようにするなど、自分の行動もなるべく気にしましょう」これらを実践して、若々しい小顔をキープしよう!
2021年12月08日よくある「肩の筋トレ」に関する誤解「肩を鍛えると広くガッチリした肩幅になってしまうのでは…」と肩のトレーニングを避ける方が多いですが、安心してください!ガッチリした肩幅にはなりません。なぜなら女性には、筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。それに男性でも広い肩幅を手に入れるのに、相当な労力が必要です。ですから、そう簡単にはガッチリした肩幅にはならないのでご安心ください!出典:byBirth女性が「肩の筋肉」を鍛える3つのメリット肩の関節を覆っている筋肉は「三角筋」と呼ばれる筋肉で、前部、中部、そして後部の3つのパートから成ります。いずれも腕を肩の高さまで上げる際に機能するので、日頃、腕を肩の高さまで上げる機会がないと衰えやすい筋肉と言えます。女性が三角筋を鍛えることで得られるメリットとして3つ挙げることができます。1:基礎代謝がアップし、「太りにくいカラダ」にすることができる三角筋は、実は上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため鍛えれば効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70%を占めるため、基礎代謝がアップすれば消費エネルギー量も増やすことができ、その結果「太りにくいカラダ」にすることができます。2:「なで肩」を改善することができる三角筋を鍛えると、なで肩を改善することもできます。なで肩になると、肩甲骨が上腕骨頭を上から支えることになるので僧帽筋への負担が増してしまい、肩こりをもたらしてしまいます。そのためなで肩が改善されると、見た目だけではなく、肩こり軽減にもつながると言えます。3:引き締まった肩まわりにすることができる三角筋を鍛えることで筋肉を引き締めることができ、肩まわりをすっきりさせることができます。出典:byBirth「すっきりと、締まった肩まわり」を作る5つの三角筋エクササイズそれでは、引き締まった肩まわりを作るためには、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ウエイトとなる10回程度反復可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル一組だけです。周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。(1)ショルダープレス出典:byBirth1.両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手を耳のライン上にセットし、手のひらを正面に向けます。出典:byBirth2.息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭の上で左右の手のひらが向き合うようにします。そうすることで肩への負担が軽減されるからです。3.息を吸いながら手のひらを正面に向けて、ウエイトを耳のライン上までゆっくり下ろしていきます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。【ポイント及び注意点】肩関節を支点に、肘を頭上に向かって弧を描くイメージで動かすことで、三角筋中部線維に効かせることができます。三角筋に効かせるためには、動作中はグリップの真下に肘が位置するようにします。背中を反らせたり丸めたりせず、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。(2)アップライトローイング出典:byBirth1.両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手は太ももの前に構えます。出典:byBirth2.息を吐きながらウエイトを胸の前まで引き上げて1秒程度静止し、息を吸いながらウエイトを太ももの前までゆっくりと下ろすという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意点】三角筋に効かせるコツは、ウエイトを肘で引き上げるようにすることです。ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。(3)フロントレイズ出典:byBirth1.両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手は太ももの前に構えます。出典:byBirth2.息を吐きながら、肘を軽く曲げた状態でウエイトを前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します。3.息を吸いながら太ももの前までウエイトをゆっくり下ろしていきます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意点】肩関節を支点に肘を前に向かって上げていくことで、三角筋前部線維に効かせることができます。ウエイトを上げる際は肘を伸ばし切らないようにしましょう。肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく骨や関節で負荷を受け止めることになってしまい、効果が得られないばかりか、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)サイドレイズ出典:byBirth1.両手にウエイトを持ち、太ももの前外側に構えるようにします。出典:byBirth2.息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、真横ではなくやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します。やや斜め前方に向かって上げる理由は、肩甲骨の関節面は30度前方を向いているからです。3.息を吸いながら太ももの前までウエイトをゆっくり下ろしていきます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意点】肩関節を支点に肘をやや斜め前方に向かって上げていくことで、三角筋中部線維に効かせることができます。フロントレイズと同様、ウエイトを上げる際は、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。(5)ベントオーバーサイドレイズ出典:byBirth1.両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで倒していきます。肩の真下にウエイトをセットし、手のひら同士が向き合うようにします。出典:byBirth2.息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します。3.息を吸いながら肩の真下までウエイトをゆっくり下ろしていきます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意点】肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。やはりウエイトを上げる際は、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。「理想とする肩まわり」を実現させるためには…出典:byBirth今回は、女性らしい肩まわりを作るために行っておきたい三角筋エクササイズを5つご紹介しました。全身の筋肉を鍛えるエクササイズと並行して、週2~3回行うようにしましょう。どういう肩まわりにしたいのか、具体的にイメージしながら行うとより効果的です。理想とする肩を目指して、早速取り組んでみてください!
2021年12月07日そもそもなぜ筋肉量が増えると「太りにくいカラダ」に変えることができるのか?そもそもなぜ筋肉量が増えると太りにくいカラダにすることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると、消費エネルギー量を増やすことができるからです。筋肉量がアップすることで、生命活動維持のために使われるエネルギーである「基礎代謝」を高めることにつながります。この基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていることから、基礎代謝がアップすると一日の消費エネルギー量もアップするということになります。出典:byBirth「太りにくいカラダ」になるだけではない!女性が筋肉量を増やすことで得られるメリットとは?筋肉量を増やすことで得られるメリットは、「太りにくいカラダ」になるだけではありません!多くの女性を悩ます「冷え」の解消にも効果的と言えます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で産み出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。このようなことから、筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「筋肉量アップ」のために筋トレを行う際に心がけるべき点それでは、筋肉量を増やすには筋トレを行う際、どういった点を心がけたらよいのでしょうか。筋肉量を増やすためには欠かせないものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促進する「成長作用」があります。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」が蓄積すると分泌されると言われています。血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行っていきます。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth「筋肉量アップ」に有効な2つのテクニック筋肉量をアップさせるには、筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して行うことが基本です。しかし、この基本に則って行っていても、筋肉が刺激に慣れてしまうと思うように効果が現れない場合があります。そういう場合、打開策として筋肉量アップに有効なエクササイズテクニックを活用するとよいでしょう。今回は、その中でも活用しやすい「コンパウンドセット法」と「パーシャルレップ法」の2つを伝授したいと思います。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」というのは、1つの筋肉のエクササイズを休憩を挟まずに2つ続けて行う方法のことです。エクササイズは、たくさんの筋肉を動員する「多関節運動」と、1つの筋肉しか動員されない「単関節運動」を組み合わせるようにします。例えば上腕三頭筋をコンパウンドセット法で刺激を与える場合、「ナロープッシュアップ」を10回行ったら、続けて「キックバック」を10回行うようにします(下の写真参照)。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法によって期待できるメリットコンパウンドセット法を活用することで、主に2つのメリットが期待できます。1:異なる2つの刺激を筋肉に与えることができる2つのエクササイズを行うことで、異なる2つの刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉量アップに有効と言えます。2:トレーニング時間を短縮することができるまた、コンパウンドセット法を用いることで、トレーニング時間を短縮させることができるので、時間が限られている人に適したトレーニング方法とも言えます。コンパウンドセット法を活用するにあたり注意すべき点コンパウンドセット法は筋肉に大きな刺激を短時間で与えることができ、筋肉量アップに有効なテクニックですが、注意すべき点もあります。筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまうので、1つの筋肉に対して頻繁に活用しないようにしましょう。例えば今回のトレーニングで上腕三頭筋をコンパウンドセット法で追い込んだら、次回のトレーニングでは大殿筋をコンパウンドセット法で追い込んでみるというようにします。また、トレーニングをしていて痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)パーシャルレップ法「パーシャルレップ法」とは、最終セットで挙上動作が限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。例えば「スクワット」の最終セットでラストの10回めの挙上動作が難しくなっても、そこから更に小刻みに10回挙上動作を行います。スクワットで小刻みに挙上動作を行う方法として2つあります。お尻を下ろし切ったところで行う方法(下の写真上)と、立ち上がったところで行う方法(下の写真下)の2つです。出典:byBirth出典:byBirthこの2つの方法で刺激される筋肉も変わってきます。お尻を下ろし切ったところで小刻みにお尻の上げ下ろし動作を繰り返すと主に「大殿筋」と「ハムストリングス」が、立ち上がった状態で動作を繰り返すと「大腿四頭筋」が刺激されるようになります。パーシャルレップ法によって期待できるメリット挙上動作で限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。パーシャルレップ法を活用するにあたり注意すべき点パーシャルレップ法を筋肉量アップ効果につなげるために注意しておきたい点があります。それは、パーシャルレップ法を用いるタイミングです。トレーニングセット最後の、挙上動作が限界を迎えたタイミングで用いるようにしましょう。筋トレ効果が現れないときは「2つのテクニック」を活用してみましょう!出典:byBirthこの2つのテクニックは、おうちで行う筋トレでも活用できます!筋トレを続けているのに「思うように筋肉量アップ効果が現れない…」という場合に是非使ってみてくださいね。
2021年12月02日インターネット総合ショッピングモール「Qoo10」を運営するeBay Japan合同会社(本社:東京都港区、代表取締役:グ・ジャヒョン)は、「プロテイン」の売上ランキングを発表します。2021年11月5日~11月18日の2週間で最も売れたのは、「食べる美容」を追求し、コラーゲン、ヒアルロン酸、ビタミンCなどをバランスよく含む「タンパクオトメ」でした。Qoo10 プロテイン Trend&Ranking■Qoo10【プロテイン】売上ランキング<1位>Shop/Item: [タマチャンショップ]タンパクオトメURL : <2位>Shop/Item: [Balance_Summit (JP)]SHAKEBABYURL : <3位>Shop/Item: [アルプロンQoo10店]WPCホエイプロテインURL : <4位>Shop/Item: [GronGSHOP]ホエイプロテイン100 ベーシックURL : <5位>Shop/Item: [LzShop-Qoo10店]ソイプロテインURL : ※データ抽出期間:2021年11月5日~11月18日Qoo10( )サイト上、「プロテイン配合」カテゴリーの各販売個数に基づいたランキングです。「アスリートや体を鍛え上げている男性が摂るもの」という印象が強かったプロテインですが、最近では、「筋トレ女子」の増加やコロナ禍での運動不足による筋力低下を補う目的で、女性でもプロテインを積極的に取り入れる人が増えています。コンビニエンスストアでも様々なプロテイン配合商品を見かけるほど需要は高まっており、特に、筋肉のためだけでなく髪・肌・爪を美しく維持することも考慮された、女性向けプロテインの人気に拍車がかかっています。今回の調査で1位にランクインした「タンパクオトメ」は、大豆原料のソイプロテインと牛乳原料のホエイプロテインをベースに、コラーゲンやヒアルロン酸、ビタミンなどをバランスよく配合した商品となっています。2位には、韓国女子に人気のダイエットサポートを目的とした「SHAKEBABY」がランクイン。動物性と植物性の4種のたんぱく質に、9種のアミノ酸、11種のビタミン&ミネラル、穀物の炭水化物や食物繊維などを配合しており、ダイエットだけでなく美容のためにも取り入れたい商品です。1~5位のどの商品も、チョコレートやストロベリーなど多種多様なフレーバーがあるので、飽きずに続けられます。【ランクインアイテム】■[タマチャンショップ]タンパクオトメ[タマチャンショップ]タンパクオトメキレイのための栄養バランスを追求したプロテインで、砂糖不使用&グルテンフリーなのも嬉しい! ■[Balance_Summit (JP)]SHAKEBABY[Balance_Summit (JP)]SHAKEBABY韓国で人気のダイエットサポートプロテイン。サクサク食感が楽しめるプロテインボールが入ったものも! ■[アルプロンQoo10店]WPCホエイプロテイン[アルプロンQoo10店]WPCホエイプロテイン乳酸菌BC-30配合でタンパク質の吸収率を高め、効率的な体づくりをサポート。 【注目アイテム】■[O&Gentleman]MORINGA no KISEKI[O&Gentleman]MORINGA no KISEKIスーパーフード「モリンガ」を配合! ■[サプリ専門店シードコムス]インナープロテイン[サプリ専門店シードコムス]インナープロテインサプリ専門店が女性のために開発したプロテイン! 【eBay Japan合同会社】本社所在地: 東京都港区港南1-6-41 芝浦クリスタル 品川 9FURL : 事業内容 : インターネット総合ショッピングモール「Qoo10」運営、インターネットサービスの提供「Qoo10(キューテン)」は、eBay Japan合同会社が運営する、「衝撃コスパモール」をコンセプトとしたオープンマーケットプレイスです。2010年に運営を開始した「Qoo10」は、ファッション・ビューティ・スポーツ・デジタル・モバイル・ホームリビング・生活・食品・ベビー・エンタメ・ブック・eチケット等あらゆるジャンルにわたり、豊富な品揃えを誇ります。「Qoo10」を通じて、セラー(売り手)は法人・個人を問わず、国内外から自由に商品を出品でき、バイヤー(買い手)は、安全かつ安心な環境で、お買い物を楽しむことができます。※文中の社名、商品名は、各社の商標または登録商標です。※記載されている内容は、発表日時点の情報です。予告なしに変更されることがありますので、あらかじめご了承ください。■お客様からのお問い合わせ先eBay Japan合同会社 Qoo10 サポートセンター(受付:平日 9時-18時、土・日・祝日休み)TEL 050-5840-9100 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年11月29日「筋肉量アップ」に大きく関与する筋線維とは?基礎代謝アップに腕立て伏せがお勧めと言える理由についてお伝えする前に、まず踏まえておきたいことがあります。それは「筋線維の種類」についてです。「筋線維」というのは筋肉の構成要素で、いくつかの筋線維が集まって筋肉が成り立っています。筋線維には「遅筋線維」と「速筋線維」という2つの種類があります。遅筋線維は収縮速度が遅く発揮できる力も小さいですが、持久性に優れているのが特徴です。そのため「マラソン」のような持久力が要求される運動時に動員されます。遅筋線維は赤く見えることから、「赤筋」とも呼ばれています。出典:byBirth一方、速筋線維は収縮速度が速く大きな力を発揮することができるので、「短距離走」のような瞬発力が要求される運動時に動員されます。速筋線維は白く見えるので、「白筋」とも呼ばれています。速筋線維には更に、「IIa線維」と「IIb線維」という2つの種類があり、この中でも特にIIb線維は収縮速度と筋力が高く、大きく発達すると言われています。また、IIb線維は筋肉量にも大きく関与すると言われています。そのため、速筋線維、特にIIb線維を刺激することで筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth「腕立て伏せ」が基礎代謝アップに有効な理由ではなぜ腕立て伏せが基礎代謝アップに有効と言えるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。筋線維は遅筋線維と速筋線維の2つの種類がありますが、その比率は筋肉によって異なります。遅筋線維が多い筋肉として、ふくらはぎの深層筋である「ヒラメ筋」や、すねの筋肉である「前脛骨筋」などが挙げられます。それに対して速筋線維が多い筋肉には、太もも表側にある「大腿四頭筋」や二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」、そして胸の筋肉である「大胸筋」があります。この上腕三頭筋と大胸筋をまとめて鍛えられるエクササイズがあります。それが「腕立て伏せ」なのです!このようなことから、腕立て伏せを行うことで速筋線維が多い上腕三頭筋と大胸筋を刺激することができ、効率良く筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「基本的な腕立て伏せのフォーム」とは?ここで今一度、「基本的な腕立て伏せのフォーム」をおさらいしておきましょう。この基本的なフォームで腕立て伏せができていないと、大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができなくなるので、基礎代謝アップにつなげることができません!しっかりと覚えておきましょう。基本的な腕立て伏せ出典:byBirth1.両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができます。出典:byBirth2.頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。そうすることで大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができます。「腕立て伏せ」の強度変換方法「通常の腕立て伏せでは10回もできない!」という場合は、下の写真のように両膝を床について腕立て伏せを行うようにしましょう。出典:byBirthそれでも10回こなせる自信がない場合は、壁を使った腕立て伏せを行うとよいでしょう。壁を使った腕立て伏せは、足の位置で強度が変わります。強度を上げるには、両足の位置を壁から遠ざけるようにします。この時、腰が弓なりに反らないように注意しましょう。出典:byBirth逆に通常の腕立て伏せでは10回が余裕でこなせてしまう場合には、両足をイスなどに乗せて胸よりも高い位置に足を上げて行ってみましょう。出典:byBirth「腕立て伏せ」による筋肉量アップ効果を高める具体的な方法それでは腕立て伏せによる筋肉量アップ効果を高めるにはどうすればよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。先程お伝えしたように、基礎代謝アップのために筋肉量を増やすには、速筋線維を刺激する必要があります。速筋線維を刺激するためには、「運動強度」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で腕立て伏せを行うようにします。また、筋肉量を増やすためには「乳酸の蓄積」も必要となります。乳酸が蓄積されると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。乳酸を蓄積させるには、セット数を多めにし、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにします。「ボディメイクで大事なこと」とは?腕立て伏せが基礎代謝アップに有効な理由がご理解いただけたでしょうか。しかし、だからといって「基礎代謝アップには腕立て伏せだけやればいい!」というものではありません!下半身の大きな筋肉を刺激できる「スクワット」や、背中の大きな筋肉を鍛える「ベントオーバーローイング」なども行うようにしましょう。出典:byBirthボディメイクで大事なことは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることです。「脚だけ」とか「胸だけ」というような偏ったトレーニングメニューは、カラダのバランスを崩すことにもつながってしまうからです。するとカラダが歪んだ状態となるので、却ってボディメイクがうまくいかず、そればかりか腰痛などを起こしやすくなってしまいます。効率良く「なりたいカラダ」に近づけるエクササイズを選び、バランスを考慮してプログラムを作成するようにしましょう。
2021年11月11日筋肉量を増やすことで得られるメリットところで、なぜ筋肉量をアップさせるべきなのでしょうか。その理由は、筋肉量を増やすことで、多くの女性にとって大きなメリットが得られるからです。その大きなメリットとして、次の2つが挙げられます。1:基礎代謝がアップし、「太りにくいカラダ」に変わる「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。つまり、じっとしていても勝手に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝の平均値は、成人女性で約1100kcal/日、成人男性で約1500kcal/日と言われています。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝がアップすれば消費エネルギー量を増やすことができ、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。出典:byBirthその基礎代謝をアップさせる上で、筋肉量アップが必要となるのです。しかし、筋肉が1kg増えても、代謝量は一日あたり13kcal程度しかアップしないと言われています。仮に筋肉が3kg増えたとしても、一日あたり39kcalしかアップしないということになります。「それならば、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにはならないのでは…」と思われそうですが、筋肉量アップは基礎代謝アップにつながります!筋肉量が増えると、それに伴い内臓が大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重がアップします。「除脂肪体重」とは、文字通り脂肪を除いた分の体重のことです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、基礎代謝量が一日あたり150kcalもアップするということになります。そのため、筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth2:辛い「冷え」から解放されるようになる筋肉量を増やすことで、多くの女性を悩ます「冷え」を解消させることも可能です!筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため、筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、冷えの解消につなげることができると言えます。筋肉量を効率良くアップさせる3つのポイントそれでは、筋肉量をできるだけ効率良く増やしたい方のために、3つのポイントをお伝えしていきましょう。この3つのポイントを押さえることで、効率良く筋肉量を増やすことができるようになりますので、しっかり覚えておいてくださいね!ポイント1:下半身の筋トレを行うこと筋肉量を増やすには言わずもがな、「筋トレ」を行う必要がありますが、その際のポイントが下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているからです。しかも、「大腿四頭筋」や「大殿筋」、「ハムストリングス」といった筋肉は大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。具体的には、「スクワット」や「フォワードランジ」「バックランジ」などといったエクササイズを、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セット行うようにします。出典:byBirthポイント2:筋トレ後はプロテインと合わせて「糖質」を摂ること筋肉量を増やすには筋トレが不可欠ですが、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!筋トレによってダメージを受けた筋線維を修復させるには、「タンパク質」が必要となります。筋トレ直後は筋肉の合成が最も活発に行われるようになるので、そのタイミングでタンパク質を摂るようにします。しかし、筋トレ直後に食事でタンパク質を摂るのは困難です。そこで、「プロテイン」という形でタンパク質を摂るようにします。出典:byBirthところが、タンパク質の摂取だけではまだ不十分と言えます。なぜなら、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態だからです。その状態でタンパク質だけを摂っても、そのタンパク質は筋肉作りのために使われずに、足りなくなったエネルギーを補給するために使われてしまうのです。そのため、合わせてエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。糖質にはブドウ糖や果糖などの「単糖類」や、砂糖やハチミツなどの「二糖類」、穀類やデンプンなどの「多糖類」がありますが、このタイミングでは、体内に素早く吸収されてエネルギーに変換される、単糖類や二糖類から摂るようにします。このようなことから、筋トレ後はプロテインと合わせて果物を摂ったり、100%果汁ジュースを摂ったりするとよいでしょう。ポイント3:食事は数回に分けて摂るようにすること食事を一日一食や、朝食を抜いて一日二食で済ませていませんか?そうすると筋肉量を増やすことはできません!食事の回数を少なくしてしまうと、エネルギーがなかなか入ってこない状態となり、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうからです。また、筋肉作りに必要なタンパク質も、一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われなくなってしまいます。そのため、食事は数回に分けて摂るようにします。出典:byBirth但し、ここで誤解しないでいただきたいことは、食事の回数を増やすといっても「食べる分量を増やすこと」ではないということです。そうではなくて、今まで食べていた一回の食事を、2つに分割するということです。例えば今まで朝2:昼3:夜4という割合で食事を摂っていたとしたら、朝1:朝1:昼1.5:昼1.5:夜2:夜2というように分けて摂るようにしていきます。そうすることで筋肉の分解が抑えられる上、タンパク質も筋肉の合成に使われるようになります。もし、食事を分割して摂ることが難しい場合は、“間食”として「プロテイン」を活用してもよいでしょう。筋肉量を効率良く増やして「太りにくく、冷え知らずなカラダ」に!出典:byBirth今回は筋肉量を効率良く増やす3つのポイントをお伝えしました。この3つを実践すれば、効率良く筋肉量を増やすことができます!効率良く筋肉量を増やして、「太りにくく、冷え知らずなカラダ」を是非ゲットしてください!
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