実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「腸内環境」とは?まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。出典:byBirth「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。「食物繊維」とは?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類、大豆類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜、果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。出典:byBirthオリゴ糖「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ出典:byBirthここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!出典:byBirth今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。
2021年12月04日恋愛を楽しむのは、素敵なことですよね。でも、「恋愛体質」となると、なんだかあまり幸せなイメージが浮かばないかもしれません。「楽しむこと」を超えて、恋愛に依存するようになってしまった女性には、どんなことが起こるのでしょうか。そこで今回は、恋愛体質で「不幸になってしまう」女性の特徴をご紹介します。■ 恋愛以外に興味がなくなってしまう「恋愛が大好き」であることは素敵なこと。でも恋愛「体質」と言われるほどに、「恋愛」が自分のすべてになってしまうと、恋以外のことが目に入らなくなってしまいがち。彼が「すべて」になってしまうので、捨てられないように必要以上に気を遣ったり、頑張り過ぎてしまったり……。ときには依存的になって、「重い」という印象を与えてしまうこともあるかもしれません。「恋」を楽しむためには、恋以外の楽しみも続けて持っておくことが大切。仕事でも趣味でもかまいません。「彼」があなたの大部分を占めていてもOK。ただ、「恋だけ」の毎日になってしまわないように、意識してみるといいかもしれませんよ。■ 恋人がいない期間に耐えられない「恋愛体質」の人にとっては、「恋愛をしていない」ことは「生きがいがない」も同然。そのため、「恋人不在期間」に耐えられなくなってしまいます。つい、手ごろな男性とくっついてしまったり、その気も無いのに寝てしまったり……。知らない人とつき合って後悔すること、心当たりありませんか?もし、自分が「恋愛体質かもしれない」と思い当たる節があるのであれば、いいなと思う人ができたときに、「本当に好き?」「私に必要な相手?」と考えてみてはいかがでしょうか。どんな相手であっても、「別れ」は少なからずあなたを傷つける体験となります。余計な「別れ」を重ねないためにも、少し立ち止まってみませんか?■ 恋愛がないと生きていけない「恋愛」が楽しいと、「恋愛」している状態を続けたくなりますよね。でも、次の人を見つけてからじゃないと別れられなかったり、いまの彼に足りない部分を埋めるために他の人と浮気してしまったりする場合は、当初の目的を見失っている可能性があります。あなたが「恋愛」に求めていたものは?「恋愛」で、本当に得たかったものはなんでしょう?それがハッキリすれば、「恋愛」のなかで選択肢を間違うことが減るはずですよ。■ 本当に求めているものはなにか考えてみて求めているのは「ときめき」で、「恋愛体質」のまま生きていくという選択肢だってもちろんアリです。でも、恐らくいま苦しんでいる方は、どこかで「こんなことじゃいけない」と自分を責めているのではないかと思います。あなたの生き方が「いけない」わけではありません。ただそれによって、得られるものがあなたの求めるものでないのなら、「方法」が違っている可能性があります。あなたが求めているものはなんなのか……自分の心と対話するように心がけてみてもいいかもしれませんね。(矢島 みさえ/ライター)(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年12月01日股関節の柔軟性を整えると脚痩せにも繋がります。180度開脚ができなくても、股関節の可動域を整えるだけで、むくみや脚痩せの効果が期待できるからです。そこで、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながら股関節の柔軟性アップを目指せる“簡単ストレッチ”をご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、一度試してみて!内股の人は要注意!脚痩せには「股関節の柔軟性」が大切開脚が苦手な人のなかには、脚が内股になっている人も多いよう。股関節が内側に内旋していると、いくらストレッチで開脚にチャレンジしても、腰や背中が痛いだけでなかなか脚を開くことができません。また、体が硬い原因は、股関節周りにある可能性も!内股の女性は股関節が内側に入っていることで、太ももの外側や前側の負担が大きくなり、ガチガチに張りやすく、お尻は広がり背中も猫背になりがちなのです。そのため股関節周りの柔軟性を養い、内股を少しずつ改善していくと、太もものアンバランスな筋肉の使い方が変化し、太ももがスッキリしていくでしょう。「自分は硬いからしょうがない」と諦めなくても、簡単に柔軟性アップを目指す方法をお伝えします。体が硬くても大丈夫!内股ケアを目指す「簡単リラックスストレッチ」股関節周りが硬いと、脚を開くのがつらく、腰を痛める可能性も高まります。そんなときは、寝た状態でストレッチをするのがおすすめです。1.仰向けの姿勢で寝ます2.両脚を持ち上げてお尻の真上に両脚をあげましょう3.両ひざを曲げて、両足の親指をつかみます4.ひざをお腹に引き寄せましょう5.両脚をお腹の横あたりまで開きます6.息を吸い、吐きながら手で脚を胸のほうへ引き寄せます。このとき、深い呼吸を意識しましょう7.吐く息のタイミングで膣を下腹部に引き上げるようにしながら、お腹を凹ませます8.息を吸うタイミングで力を抜きましょう9.6呼吸程度繰り返しますひざをしっかり開くのがポイント!脚を開くときに、ひざが内側に向いている状態では、股関節周りを上手く伸ばすことができません。脚の付け根から、ひざをがに股にするような意識で思いきり開くのがポイント!おすすめは、寝る前のリラックスした時間にすること。このストレッチをするだけで、体が温まりゆったりした気持ちで眠ることができるでしょう。さらに、膣を引き上げる意識を持つと、骨盤周りの歪みを整えたり、下半身のむくみ改善に繋がります。ぜひ、今晩から、チャレンジしてみてくださいね!©Golubovy/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月27日男性には積極的に引っ張っていてほしい……と思っている方はいませんか?そんなあなたには、恋愛体質な男性がピッタリかも。今回は、恋愛体質な男性の特徴をご紹介します。素敵な男性を見極めるのに、ぜひ役立ててみてくださいね。■ ノリがよく頼りがいがある「ノリがいいとよく言われていて、出会ったばかりの人とノリで交際することもあります(笑)。よく知ってから付き合うというよりも、付き合ってから知っていくのもありかな、と思ってるので。恋愛体質と言えばそうなんでしょうけど、いろんな女性と知り合うのも若いうちかなって」(25歳男性/販売)恋愛体質の男性は、ノリがよく、まずはやってみる精神の人が多いようです。そんな性格に、頼りがいを感じることもあるのではないでしょうか。慎重になりすぎて一歩が踏み出せないときには、ノリのいい男性にあわせてみるといいかもしれませんね。■ 人と接するのが好き「人からよく恋愛体質って言われるんですが、たしかにずっと彼女が途切れない方ですね……。というか、人と接するのが好きなので、合コンや友達からの紹介などで出会いが多い方なんだと思います」(28歳男性/美容師)人と接する機会が多かったり、そういう場が好きだったりする男性は、恋愛体質な人が多いのかもしれませんね。そういった男性は、人と仲良くなるのが上手なので、話していて楽しく感じるはず。なかには浮気性の人がいる場合があるので、しっかり見極めましょう。■ 寂しがりや「自分で言うのもなんですが、基本的に寂しがりやなタイプです。一人でいることが苦手で、いつも誰かにそばにいてほしいので恋愛には積極的ですね。交際が始まったら、毎日LINEや電話は欠かしませんよ」(23歳男性/公務員)寂しがりやな男性は、それを埋めるためもあってか恋愛体質な傾向があります。会話の端々から寂しがりやな様子や単独行動が苦手な様子がわかるかもしれません。そんな男性は、恋愛体質だと思ってもよさそうです。■ 見極めが大切に好きになった男性が恋愛体質でないと、関係を発展するのは難しいかもしれません。あらかじめ相手が恋愛体質かどうかがわかっていれば、それに合わせたアプローチができるでしょう。しっかり見極め、生かしていきましょう。(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年11月21日「レモン」は「痩せ体質」だけでなく美容・健康にも効果的!レモンには、痩せ体質に効果的な成分だけでなく、以下のような美容・健康にも嬉しい効果が期待できます。出典:byBirth美肌効果抗酸化作用があるビタミンCが非常に豊富なため、肌老化の原因となる活性酸素を除去し、健やかな肌づくりをサポートする。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を促す働きがあるため、肌のハリ・たるみ対策にも効果的。ストレス予防ビタミンCには、ストレスに対抗するホルモンの生成を助ける働きがあるため、ストレス対策に期待できる。免疫力UPビタミンCは、体の外から侵入してくる細菌やウイルスに対抗する働きをもつため、風邪などの予防に効果的。疲労回復効果レモンに含まれるクエン酸には、クエン酸回路という代謝をサポートしてエネルギーを生み出し、疲れをためないようにする働きがある。夕方以降など、疲れがたまって“老け見え”してしまう人や、疲れやすい人におすすめ。「レモン」が痩せ体質におすすめな理由レモンが痩せ体質づくりにおすすめである理由は、以下の2つが挙げられます。1.食前にレモン果汁を摂取すると、食後の血糖値上昇を抑えられる出典:byBirthある研究で、レモン果汁を米飯を食べるよりも先に摂取した場合、食後の高血糖を抑える働きがあることが分かったと報告されています。レモンに含まれている「クエン酸」や「ポリフェノール」が関係していると考えられています。食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が過剰に分泌されます。インスリンは体に脂肪をためる働きもあるため、必要以上に分泌されると太りやすくなってしまいます。そのため、痩せ体質づくりには、食後の血糖値をコントロールすることが大切です。また、血糖値が急に上がったり下がったりすることは、体の老化の原因となる「糖化」を進めることにもなるため、食前のレモン果汁摂取はアンチエイジングにも効果的といえます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ2杯のレモン果汁を絞って、食前に飲みましょう。「食前に飲み物を飲む」だけでも、お腹が膨れるため、食べ過ぎ予防にもなりますよ。2.レモンを摂取する人ほど、痩せ体質に効果的な「アディポネクチン」の量が多い出典:byBirthある研究で、日常的によくレモンを摂取する人ほど、血液中の「アディポネクチン」の量が多いと報告されています。アディポネクチンは、インスリンの働きを助けて糖質代謝をサポートしたり、コレステロール代謝にも関与している成分です。そのため、体に脂肪がたまりにくくなる効果や、メタボリックシンドローム予防にも効果が期待されています。以上のことから、レモンを取り入れることで、痩せ体質づくりをサポートできると考えられます。「レモン」を手軽に食生活に取り入れる方法3つ1.ドリンクにする出典:byBirth水や白湯、炭酸水にレモン果汁を絞ってドリンクにすると、手軽に飲めるのでおすすめです。甘みをつけたいときは、コップ1杯に対してはちみつを小さじ1加えると良いですよ。また、すりおろし生姜をいれると、血行促進効果も得られるので、冷え対策にも効果的です。トマトジュースや紅茶にレモン果汁を加えても、いつもよりもサッパリといただけます。牛乳や豆乳、ヨーグルトに加えれば、ラッシー風になるので飲みごたえも感じられて朝食にもおすすめですよ!2.ドレッシングにするレモンを使ったドレッシングを作っておくと、サラダや刺し身・カルパッチョなどにかけていただけます。レモン果汁大さじ3に対してオリーブオイル大さじ1を加え、塩・胡椒で味を整えるだけでOK。消毒した保存容器に入れて、約1ヶ月ほど冷蔵保存が可能です。使う直前に、よく振って混ぜてくださいね。3.料理に取り入れる出典:byBirthレモンは、和洋問わずどんな料理とも相性が良いので、きのこソテー焼き魚ステーキサラダのトッピング刺し身・カルパッチョ鍋料理などにプラスすると良いでしょう。レモンを常備しておくコツとしては、冷凍しておく市販のレモン果汁を常備しておくのがおすすめです。皮もすりおろして冷凍しておくと、ドレッシングなど調味料代わりに使えて便利ですよ。いかがでしたでしょうか?食事などを「制限」するダイエット法は、ストレスも感じやすく長続きしにくいですよね。ですが、「レモンを取り入れる」のは、比較的手軽に取り組めるかと思うので、ぜひ意識してレモンを食生活に取り入れて、痩せ体質づくりに役立ててみてくださいね!
2021年10月30日「痩せ体質」のためにおすすめの飲み物って?出典:byBirth痩せ体質づくりに水分をしっかり摂ることは、以下のようなメリットがあります。血液の流れを良くして体の老廃物を体外に出すことで、新陳代謝を活発にする汗や尿を体外に出すことで、むくみが解消されやすくなる老廃物を体外に出すことで、便秘が解消されて代謝が良くなる水分をしっかり補給することで代謝が良くなり、むくみを予防し、痩せ体質に導くことができるわけですね。ただ水分を補給するだけでなく、「代謝UP効果がある飲み物」や「カロリーや糖質が低い飲み物」であれば、なお痩せ体質づくりには効果的といえます。今回は、水や炭酸水以外にもおすすめの飲み物について、ご紹介します。「痩せ体質」をサポートする飲み物5つトマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、血管の老化を防いで血行を良くする働きがあります。血行を良くすることで代謝が活発になるため、体に脂肪がつきにくくなる効果があるといわれています。とある研究では、「トマトジュースを飲むことで、1日のエネルギー消費量が増える」という報告もされています。また、リコピンはその強い抗酸化作用から、肌のシミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにもおすすめです。1日に1回、コップ1杯程度のトマトジュースを取り入れると良いでしょう。牛乳出典:byBirth牛乳には、「セカンドミール効果」があることが分かっています。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす、というもの。ファーストミールとして朝食に牛乳を摂取することで、その後の食事の血糖値が下がることが報告されています。昼食だけでなく、昼食以降の食事の血糖値を抑えるといわれています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、食後の血糖値をコントロールすることは体型維持やダイエットにもつながります。また、牛乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉量を維持・増量するのに必要な材料ですし、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がり、痩せ体質に近づくことができます。飲み物からたんぱく質を摂取するのは難しいことが多いですが、牛乳には豊富に含まれているという点も、痩せ体質づくりにおすすめといえます。忙しい朝でも、「コップ1杯の牛乳」を取り入れることは簡単にできるため、ぜひ試してみてください。レモン水出典:byBirthレモンの摂取量が多い人は、血液中の「アディポネクチン」という成分が増えるといわれています。アディポネクチンは、血糖値を下げる働きがあるインスリンの働きをサポートすることで糖質代謝を促す効果や、コレステロール代謝にも関わっています。そのため、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ1~2のレモン果汁を絞ったドリンクを飲みましょう。酸っぱいのが苦手な場合は、はちみつ小さじ1を加えると飲みやすくなりますよ。お酢ドリンク出典:byBirth毎日お酢大さじ1杯を摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。料理に取り入れるのももちろん良いですが、ドリンクにするとさらに手軽に取り入れることができます。コップ1杯(100~200ml)の水または炭酸水に、お酢大さじ1杯を加え、はちみつ大さじ1で味を調整していただきましょう。また、お酢の中でも「黒酢」は美肌づくりに効果的なアミノ酸が豊富に含まれているため、美容効果も得られるのでおすすめです。お酢は刺激が強いため、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは控えてくださいね。薄めのものを作って飲んだり、食後に飲むなどの工夫をしてみてください。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖が脂肪と結びつかないようにすることで、体に脂肪がたまらないようにする働きがあります。また、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに効果的といえます。カフェインが含まれていないお茶なので、1日を通して安心して飲むことができます。カフェインが体質に合わない人や、妊婦の方、お子さまにもおすすめですよ。温かい状態でも冷たい状態でも美味しく飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。いかがでしたでしょうか?「痩せ体質」づくりには、食事から工夫することも大切ですが、飲み物からもアプローチすることができます。飽きないようにお好みの飲み物をローテーションして、「痩せ体質」づくりに役立ててみてくださいね。
2021年10月23日「お酢」について出典:byBirth料理のアクセントに使いやすい、お酢。健康や美容にも良いため、調味料としてだけではなく、ドリンクとして利用する人も増えてきています。お酢には最近、「痩せ体質」に効果的だという報告があります。その他にも、さまざまな健康・美容効果があると分かっているため、お酢の効果・効能を知って、ぜひ食生活に取り入れてみてください。「お酢」の健康・美容効果とは?内臓脂肪を減らす出典:byBirth毎日大さじ1杯のお酢をとることで、内臓脂肪を減らす働きがあることが報告されています。また、体重や、BMI、腹囲まで減少させる作用もあるのだそう。大さじ1杯程度であれば、料理にもドリンクとしても毎日の食事に取り入れやすいですよね。例えば、白湯または炭酸水コップ1杯に対して、お酢大さじ1を加え、はちみつ小さじ1で味を整える冷奴に、「醤油+お酢+ごま油」をかけるミニトマトやパプリカなどの野菜を「お酢+砂糖+塩」で漬けてピクルスにするなど、手軽に取り入れられるかと思うので、「痩せ体質づくり」のために試してみてくださいね。疲労回復効果出典:byBirth私たちが疲れを感じる原因は、「乳酸」が体に蓄積するからです。通常、乳酸は代謝されて消費されますが、代謝機能が落ちると乳酸が蓄積して疲れを感じやすくなります。お酢に含まれるクエン酸は、体内の「クエン酸回路」の代謝をサポートすることで、乳酸の分解を促し、疲労回復効果をもたらします。さらに、お酢には、疲れを溜めにくくする効果もあるため、「疲れからの回復」「疲れを溜めない」という2方向から疲れにアプローチすることができます。血液をサラサラにするお酢には多くのアミノ酸やクエン酸といった有機酸が含まれています。それらは、血行を良くして血液をサラサラにする働きがあります。血液がドロドロの状態だと、血栓ができやすく、脂質異常症などの病気を引き起こす原因となってしまいます。また、血行が悪いと顔色や肌の色が悪く見えるため、実年齢よりも疲れて見えてしまう「老け見え」の状態になることも。血液の流れが良いということは、健康・美容面ともにメリットがあるといえますね。骨粗しょう症予防出典:byBirthお酢に含まれるクエン酸には、カルシウムを体内に吸収しやすくする作用があります。カルシウムは、特に女性は更年期などで不足しやすく、骨粗しょう症の原因となるため、30代からも積極的に取り入れたい栄養素。カルシウムには、ストレスを軽減してイライラを防ぐ働きもあるため、心の安定のためにも意識して取り入れたいですね。その他、マグネシウムなどのミネラルの吸収も良くするため、お酢を取り入れることで栄養素を効率よく吸収することができますよ。黒酢は特に「美肌づくり」におすすめ◎出典:byBirthお酢の中でも、特に美容に関しておすすめなのが「黒酢」です。黒酢は、発酵や熟成で自然に褐色・黒褐色になったもの。普通のお酢に比べて、アミノ酸が約10倍も含まれており、クエン酸やビタミン、ミネラル類も豊富に含まれています。チロシンやトリプトファンなどのアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促して肌の老化を予防します。また、アスパラギンやアスパラギン酸といったアミノ酸は、エネルギーを効率よく生み出すことから、細胞のターンオーバーを活発にするため、美肌づくりに効果的です。クエン酸には抗酸化作用もあるため、肌の老化の原因となる活性酸素を除去して、アンチエイジングにも役立ちます。このように、黒酢は、お酢の中でも特に肌に良い成分が多く含まれています。飲みやすくされた黒酢のドリンクなどもよく見かけるので、肌にアプローチしたいという方は、ぜひ黒酢のドリンクなどを取り入れてみてください。「お酢」をドリンクとして取り入れるときの注意点出典:byBirthお酢を、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは避けましょう。お酢の酢酸は刺激が強いため、胃の粘膜を傷つけるリスクがあり、注意が必要です。手作りのお酢ドリンクを飲む際は、水や炭酸、牛乳、ジュースで割るはちみつを加えるなどの工夫で、美味しくいただけます。また、「食事の後に飲む」など、飲むタイミングを工夫しても良いかと思います。いかがでしたでしょうか?お酢はどの家庭にもよくある調味料かと思うので、毎日の食事に取り入れるだけで、「痩せ体質」を今から目指すことができます。食事を制限するダイエットは長続きしにくいですが、「取り入れる」ダイエットはストレスも少なく継続しやすいかと思います。また、「痩せ体質」づくりだけでなく、他にもさまざまな健康・美容効果が得られるので、ぜひお酢を取り入れた食生活を意識してみてくださいね。
2021年10月21日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日片思いでも両思いでも恋愛するのが大好きで、恋が途切れないようにいろんな努力をする人を「恋愛体質」な人と言います。恋愛体質には大小ありますが、今回は、あなたのなかにどんな恋愛体質が隠れているのかを12星座別に占ってみました。意外なポテンシャルがあるかもしれませんよ。前編に引き続き、後編のご紹介です♡■ てんびん座(9/23~10/23)……大勢のなかから慎重に見極めるてんびん座といえば、人間関係を上手に作ることができる星座。距離を保ちながらも、多くの人と雑談をします。そんな人付き合いのなか、本当に愛せる相手を探しているのです。たくさんと人との浅い会話こそが、自分でも気づいていない隠れた恋愛体質かも。■ さそり座(10/24~11/21)……愛ゆえに嫉妬するさそり座が気になる彼は、当然、仕事をするなり社会生活を営んでいるのですから、あなた以外の女性が近くにいます。それが気になって嫉妬してしまうのが、愛が深すぎるさそり座。そして、自分が思っているよりもこの事実に囚われがち。隠れた激しい恋愛体質なのです。■ いて座(11/22~12/21)……恋のハンティングを楽しむ恋愛したいときに恋愛する、自由ないて座。四六時中恋愛のことを考えているわけではありません。しかし、いて座は恋のハンター。恋のハンティングスイッチが入ると、隠れていた恋愛体質があふれ出てきます。色っぽく甘えてみたり、かわいくおねだりをしてみたりするのです。■ やぎ座(12/22~1/19)……とにかく嫌われたくない真面目に恋愛を考えすぎるやぎ座。気になる彼のちょっとした態度や言葉に、勝手に振り回されてしまう傾向があります。もやもやっとして、こういう態度をされないためにどうしたらいいかが、いつも頭の片隅に。彼に嫌われたくないからこその、隠れた恋愛体質です。■ みずがめ座(1/20~2/18)……ネットをチェックしまくるみずがめ座はインターネットと相性がいい星座です。スマホが自分の分身になっている人も多いでしょう。暇さえあればSNSなどで彼の動向をチェックしたり、彼の仕事の業界情報を調べたり。そんなふうになんとなく関わってしまうのが、あなたの隠れ恋愛体質です。■ うお座(2/19~3/20)……恋愛がないとダメ12星座中、一番の恋愛体質なのがうお座。自覚はしていて、隠れた部分も少ないでしょう。彼氏がいない、または好きな人がいないと、何かが足りないという欠乏感にさいなまされます。自分が思っているよりも恋愛を必要としているというのが、隠れた恋愛体質です。■ あなたの隠れた恋愛体質は?恋愛にご無沙汰だと、自分は恋愛体質じゃないんだ、なんて思ってしまいがちです。でも、そんなことはありません。恋愛しようとしなければ、恋愛体質も発揮されないだけ。恋愛体質を生かすのは、恋愛しようとする気持ちなのです。(芦田イングリット/占い師)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年10月16日MCTプラス・コンソーシアムは、医学やカラダづくりの専門家が最新研究・調査などを交えながら、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸:Medium Chain Triglyceride)の健康価値や日常生活での取り入れ方を広く発信していくために設立いたしました。2021年10月6日(水)に第2回メディアセミナーを開催し、最新知見および近年注目を集めている「脂肪燃焼」に関する最新研究結果について発表いたしました。中村先生・講演スライド<セミナーのポイント>・MCTオイルが「機能性表示食品」として、今秋から順次発売スタート・ダイエットの成功には「継続」が大事。MCTオイルを活用して無理なく脂肪燃焼体質に・【最新研究】サーモグラフィで検証!MCTオイルの2週間継続摂取により全部位で体表温度上昇を確認。脂肪の蓄積を避けながら脂肪燃焼体質へ導いてくれることを示唆。<ゲスト講演:「MCTオイル」の研究と機能性表示について>渡邉 愼二 氏(日清オイリオグループ株式会社 中央研究所 研究第7課 主管)■MCTオイルは、BMIが高めの方のウエスト周囲径の減少、体脂肪や内臓脂肪量を減らす「日清MCTオイル」が機能性表示食品に自粛生活が長引くことで、身体の活動量は減少しました。こうした社会背景からも、ますます健康ニーズは高まりをみせています。近年、MCTのさまざまな健康機能が注目され、美容や運動、健康維持などの観点で需要が急拡大しています。今回、「体脂肪やウエストサイズ※1を減らす※2」機能性表示食品としてリニューアルし、秋以降順次発売を開始いたします。(※1 ウエスト周囲径 ※2 BMIが高めの方)<講演(1):MCTオイルを活用した「脂肪燃焼体質」の作り方>岡田 隆 先生(日本体育大学 体育学部 准教授/骨格評論家/柔道全日本男子チーム体力強化部門長)■食べ過ぎる季節に、大多数が間違える「ダイエット」多くの人が「ダイエット」を間違えている食欲の秋、年末年始はクリスマスにお正月など、ついつい食べ過ぎる季節。ダイエットを始める人も多い中、多くの人が間違ったダイエットでリバウンドを繰り返しています。ダイエットは継続することが最大の成功要因で、そのためには無理なく脂肪を燃焼させる体質を手に入れることが近道です。また、食べても太りにくい体質になるには、食べ物を選ぶことはもちろん、食べる順番(食物繊維→たんぱく質→脂質→糖質)を意識することが大切です。■カラダづくりの基本「PFCバランス」で太りにくい体質に!「F=脂質」を上手に摂ることがカギ「F=脂質」を上手く摂ることが、最後のカギ私たちのカラダづくりの基本として、PFCバランス(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)があります。たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%が栄養バランスの黄金比とされていて、太りにくい体質に導くには食用油などから『脂質』を上手に摂取することがカギになります。『脂質』は1gあたり9kcalあるためダイエットやカラダづくりには敬遠されがちですが、バランスと質にこだわって摂ると効果的です。■最強の油「MCTオイル」で脂肪燃焼体質に!キーワードは、脂肪燃焼回路を使う「脂肪燃焼体質」食用油の中でも、脂肪燃焼作用で注目されているのがMCTオイルです。大きく3つのポイント(1)「ケトン体を産生する」(2)「素早くエネルギーに変換」(3)「脂肪になりにくい」があります。人間がエネルギーを作り出すメカニズムには大きく2つ、糖質をエネルギー源とする「糖燃焼回路」と、脂質をエネルギー源とする「脂肪燃焼回路」があります。通常、糖質をエネルギー源とする「糖燃焼回路」が優先的に使われていますが、MCTを摂取することで体内にケトン体が産生され、「脂肪燃焼回路」を動かしてくれます。2つの回路が同時に働くことで、効率よくエネルギーを燃やし、脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。MCTは、いわば脂肪の「燃焼回路スイッチ」をオンにしてくれるといえます。■都内の店舗情報<Bicerin GYM e STUDIO BAZOOKA>2021年9月8日(水)、パーソナルジム「STUDIO BAZOOKA」とコラボレーションし、新業態店舗『Bicerin GYM e STUDIO BAZOOKA』を阪急メンズ東京にグランドオープンしました。提供しているサラダはスーパーフードであるキヌアや、豆類、野菜などをバランスよく使い、たんぱく質もしっかり摂れるよう仕上げています。MCTオイルは無味無臭なので、サラダやパスタなど普段の食事にかけても違和感なく美味しく食べられる他、脂肪燃焼効果も期待できるのが特徴です。<Bicerin GYM e STUDIO BAZOOKA>東京都千代田区有楽町2丁目5-1 阪急メンズ東京B1F<講演(2):最新研究発表を踏まえた「脂肪燃焼体質」の効果>中村 康宏 先生(虎ノ門中村クリニック院長)■コロナ禍で活動機会が減少すると、脂肪が蓄積しやすい“不燃体質”に「不燃体質」になってませんか?コロナ禍で活動機会減 脂肪を蓄積しやすいカラダに本来、私たちのカラダはエネルギー源を摂取し、そのエネルギーは活動を通じて消費しています。しかし、自粛生活が長引くことで、通勤や運動機会など活動量が格段に減りました。それに伴い、体型の変化で悩む人が増えています。そうした、活動不足など何らかの原因でカラダの機能が滞っている状態が続くと、気がつかないうちに、脂肪が蓄積されやすい“不燃体質”になってしまいます。一方、脂肪が燃焼されやすい体質では、蓄積された脂肪がエネルギーに変換され体脂肪を減らし、ケトン体が産生されることで、体内のミトコンドリアが活性化します。その結果、エネルギーが充足され脂肪を燃焼し続ける好循環をもたらしてくれます。■MCTオイルを2週間継続摂取した結果、どの部位も体表温度の上昇を確認そこで今回、MCTオイルを継続的に摂取することで、エネルギーが充足すれば、熱産生(量)も正常となり、その結果、体表温度が上昇するのではないかという点に着目し、サーモグラフィによる検証試験を実施致しました。その結果、MCTオイルを2週間継続摂取したことで、うなじ~首筋、腕、すね・ふくらはぎの検証した全ての部位で体表温度の上昇を確認することができました。また、比較対象として通常の植物油(キャノーラ油)を摂取した群の中にはMCTオイル摂取群と同様に全ての部位において体表温度が上がった方も確認されました。いずれも脂質を摂取することでエネルギー源となり、体表温度の上昇につながったと考えられますが、MCTオイルは脂肪の蓄積を避けながら、脂肪燃焼体質へ導いてくれるため、脂肪燃焼体質を目指す生活者にとって、より良い選択になると言えます。うなじ~首筋腕すね・ふくらはぎ<試験概要>被験者 :一都三県在住女性 6名×2群(MCTとLCT摂取群・LCTのみ摂取群)測定項目 :サーモグラフィによる体表温度(℃)測定期間 :2週間(日常使用しているLCTオイル 6gをMCTオイル 6gに置き換えて毎日摂取し続ける)測定タイミング:0週目・1週目・2週目の朝食前 計3回測定会場 :都内会場(3回とも同一会場)■登壇者 プロフィール渡邉 愼二 氏渡邉 愼二 氏日清オイリオグループ株式会社 中央研究所 研究第7課 主管1989年東京理科大学大学修士号取得、2005年お茶の水女子大学博士号取得、客員研究員。1989年日清オイリオグループ株式会社入社。油糧種子のタンパク質、脂質の機能性研究、医療用食品の研究開発に従事し、現在は、MCT(中鎖脂肪酸)の様々な栄養生理機能の研究に従事。岡田 隆 先生岡田 隆 先生日本体育大学体育学部准教授/骨格評論家/柔道全日本男子チーム体力強化部門長専門は、トレーニング科学、アスレティックリハビリテーション。特に体幹の研究、筋肉と体脂肪の研究(筋肥大・除脂肪・減量)を行っている。著書累計100万部を突破。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適したカラダづくりを提案・指導している。YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」は、登録者数20万人を突破。分かりやすいカラダづくりの解説が人気を博している。中村 康宏 先生中村 康宏 先生内科医/日本抗加齢医学会専門医関西医科大学卒業。内科医・消化器内科医として勤務後、米国医師免許試験を突破し、最先端予防医学を学ぶため渡米。留学中には、パーソナルトレーナー、栄養士の資格を取得。帰国後、日本初の「アメリカ抗加齢医学会」認定施設「虎ノ門中村クリニック」を開業、院長を務める。■「MCTプラス・コンソーシアム」とはMCTの健康価値を発信し、あらゆる人々の生活をより健康にMCT(中鎖脂肪酸)とは、母乳やココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分です。一般的な油よりも素早くエネルギーになりやすいという特長から、これまで50年以上にわたり、医療現場やスポーツ分野における栄養補給、生活習慣病予防など、様々なシーンで活用されてきました。近年、MCTの研究領域が広がっており、新しい効果が明らかになってきています。MCTプラス・コンソーシアムでは、専門家の知見や最新研究などを交えながら、MCTの健康価値を広く発信していきます。MCTプラス・コンソーシアム ホームページ: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年10月07日長い期間、恋愛から遠ざかっていた人は恋愛モードのスイッチを入れる方法を忘れているのではないでしょうか。恋を実らせるには恋愛体質へとアップデートする必要があります。今回は恋愛のスイッチをONにする方法を紹介していきます。ドラマや本で恋愛への意識を高める恋のスイッチを入れる方法として効果的なのが、ドラマを観ることや本を読むことです。それも恋愛系の作品を選ぶのが重要でしょう。ドラマや小説の世界で恋愛を楽しむことで、恋愛への意識が高まります。基本的には自分の好みに合いそうなストーリーの作品を選ぶのがいいですが、どれを選べばいいか分からない人は自分が入り込めるものを探すのが良いと言えます。自分と年齢が近い人が主人公の作品や自分と似た境遇を持っている人が主人公になっている作品は、作品の世界観に入り込みやすいので恋愛の楽しさを味わえます。純愛物やハッピーエンド系の作品に触れていれば、恋愛に対する気持ちも前向きになるでしょう。マッチングアプリを使ってみる恋に対するスイッチが入っていないのは気になる男性がいないからかもしれません。そのような場合は自分から気になる男性を探す努力が必要です。職場や習い事では良い人に出会えていないという人は、マッチングアプリを使ってみるのが良いでしょう。マッチングアプリであれば自分と共通点のある人とコミュニケーションを取れるので、恋愛に発展しやすいと言えます。また、相手も恋愛に対する意欲が高まっている傾向が強いので、自分も恋愛に真剣になりやすいです。イベントに参加することで恋愛のスイッチを入れる恋愛のスイッチが入っていない人は、イベントへの参加を避ける傾向が強いです。その姿勢が恋愛を遠ざけている可能性が高いので、気乗りしないイベントでも一度参加してみることが重要だと言えます。無理して参加したイベントで自分の好みのタイプに出会える可能性もあります。自分の好きなタイプの人に出会えれば、一気に恋愛へのスイッチが入るでしょう。イベントと言えば合コンや街コンといったものをイメージする人もいるかもしれません。そのようなイベントが苦手だという人は、会社が主催するキャンプやバーベキューといったものに参加するのが効果的です。他にも花火大会のような恋愛に関連するイベントに参加してみることで、恋愛への意識を高めるのも良いと言えます。恋愛への意識を高めて良い恋をしよう恋愛に対するスイッチが入っていない人は恋から遠ざかっているか、今まで良い恋愛が出来ていないかのパターンが考えられます。良い恋愛をするためには恋愛への意識を高めるのが重要です。恋愛系の作品に触れることや恋愛系のイベントに参加することで良い恋愛ができるきっかけを掴めるかもしれませんよ。
2021年09月13日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日片思いでも両思いでも恋愛するのが大好きで、恋が途切れないようにいろんな努力をする人を「恋愛体質」な人と言います。恋愛体質には大小ありますが、今回は、あなたのなかにどんな恋愛体質が隠れているのかを12星座別に占ってみました。意外なポテンシャルがあるかもしれませんよ。■ おひつじ座(3/21~4/19)……好きになったら一直線自分でも彼への気持ちの大きさに気づかないほど、恋愛に集中してしまうのがおひつじ座です。無意識に彼を目で追っているし、気が付けば同じチームに入り込んでいたり。やりすぎの感もありますが、自分ではいつも通りのつもりなのです。■ おうし座(4/20~5/20)……じつは肉食「恋愛はいい人がいて、できるときにできればいいかな~」なんておっとり話しがちなおうし座ですが、じつは肉食な恋愛体質が隠れています。気になる彼の共通の知人に会えば、彼の情報を毎回毎度ちょっと聞き、いつのまにやら「彼博士」になっているのです。■ ふたご座(5/21~6/21)……二面性がある恋愛は楽しくなくっちゃ、というのがふたご座のポリシー。1日だけの恋人、なんて感じで軽く付き合ったりすることもありますが、夜ひとりになると「本当に運命の男性と出会えるのか」と本気で悩みます。ふたご座の二面性に潜む、隠れた恋愛体質なのです。■ かに座(6/22~7/22)……母性が溢れる好きになってくると、「彼は自分の身内」という感覚が強くなってくるかに座。自分では意識しませんが、まるで母親になったかのように彼のことを心配し、身の回りのことをしてしまうことも。かに座の隠れた恋愛体質は、母性に通じるのです。■ しし座(7/23~8/22)……尽くしまくるしし座は女王様気質で、好きになった相手よりも上に立とうとするところが。自分の方が愛されている、と思いたいのです。しかし隠れているのは、じつは激しく尽くす恋愛体質。上から目線のようで、夜中だろうが、遠距離だろうが駆けつけるのは自分だったりします。■ おとめ座(8/23~9/22)……現実の男性には興味がない?片思いでも両思いでも、素直に気持ちを伝えたり、思いっきり甘えたりすることがなかなかできない恋愛には奥手気味のおとめ座。恋愛したい気持ちはすごくあるので、現実の男性の代わりに2次元や2.5次元の相手に愛を爆発させます。これが隠れた恋愛体質表現です。■ 恋愛体質を生かしてみて恋愛にご無沙汰だと、自分は恋愛体質じゃないんだ、なんて思ってしまいがちです。でも、そんなことはありません。恋愛しようとしなければ、恋愛体質も発揮されないだけ。恋愛体質を生かすのは、恋愛しようとする気持ちなのです。(芦田イングリット/占い師)(愛カツ編集部)●てんびん座~うお座のあなたの隠れた恋愛体質は?presented by愛カツ ()
2021年08月27日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日運動が苦手でも体がかたくても女優やモデル、女性アナウンサーなどからも注目されているパーソナルトレーナーの星野由香氏の新刊『やせ体質になれる やさしいほぐピラ』が主婦の友社から発売された。A5判、128ページ、価格は1,540円(税込)である。星野氏は独自のメソッド「ほぐピラ」を考案し、1月には著作『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)も発表しており、新刊では運動が苦手でも体がかたくても手軽にできる「やさしいほぐピラ」が解説されている。人気美容家・神崎恵氏が続ける「ほぐピラ」「ほぐし」と「ピラティス」を融合させた「ほぐピラ」。星野由香氏はコロナ禍の中、心身に不調を抱えている人が増えていることを実感。トレーナーとして、自宅でできる「ほぐピラ」をより多くの人に紹介するべく、インスタライブなどを行っている。新刊では、体の動きを制限している筋肉や筋膜をほぐしながら、ピラティスの動きで鍛え、やせ体質と女性らしいボディラインを目指す「ほぐピラ」を解説する。オンラインレッスンさながらの動画が見られるようになっており、「おなかやせ」「脚やせ」「二の腕やせ」「ヒップアップ」などのメニューが設けられている。また、「ほぐピラ」を2年以上続けている人気美容家の神崎恵氏が体験談などを語っている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせ体質になれる やさしいほぐピラ - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2021年07月20日ぜったいにイイ男!と思って付き合ったはずが、フタを開けてみれば「ヒモ男」だった……なんて経験はありませんか?そんな「ヒモ体質」な男性は、意外と見抜くのが難しいよう……。しかもそんな男性は、いちど付き合ってしまうと、なかなか離れられないもの。そこで今回は、付き合う前に「ヒモ男」を見抜くポイントを4つご紹介します。■ 面倒ごとを他人にやらせる面倒ごとを自分でやらずに、できるだけ誰かにやらせるように仕向けるような男性は要注意!お店の予約を取らせたり、デートがいつも彼の自宅近くだったり……。そんな男性の中には「自分さえよければいい」という身勝手な考えがあるよう。好きな女性のためには、面倒なことや嫌なことにだって頑張って取り組むというのが本当の愛情といえるはず。女性ばかりにその役割を任せる男性は、ヒモ男の性質を持っているかもしれませんよ。■ 主導権はいつも女性側いつも女性の望みを優先してくれる男性は、一見するとレディファースト精神のある素敵な男性にも思えるもの。しかし「主導権」をいつも女性側に渡すような男性は、ただの丸投げという場合も……。主導権を持つというのは、責任を持つということ。自分では責任は負わず、いつも女性についてくるだけという男性は、そのままヒモ男になる可能性が高いかもしれませんね。自分の意見を持ったうえで女性を尊重してくれるのと、すべてを女性任せにするのは、違いますよ。付き合う前から、そこをじっくりと見極めてくださいね。■ 嘘やごまかしがクセづいているトラブルが起きたとき、それとなくごまかしたり、うまく話題を変えるような男性は、一見かしこい男性に見えるかもしれません。しかし、悪知恵が働く男性ともいえるでしょう。ケンカで問い詰めたときに、言い訳ばかりしたり、急に甘えたりとごまかして逃げる男性と会ったことはありませんか?そんな男性を前にしたとき、うっかり彼を許してしまうと、ダメ男のターゲットになってしまうことも……。彼のヒモ化を進めないためにも、きちんと彼の言い分をチェックしてくださいね。■ 「弱み」を見せるのが上手い好きな女性の前で、カッコつけたい男性は少なくありません。そのため男性は、自分の弱みを隠してしまうことも。もちろん大きく傷ついたとき、心を許した女性に弱音を吐く男性もいるでしょう。ただヒモ体質の男性はその頻度が高く、「ちょっとした弱み」をちょこちょこと見せて、女性の母性本能をくすぐってくるようです。そのため「俺は○○ができないから」とか「俺には無理だし」などと、プライドを捨てて弱音ばかりを吐いてくるような男性には、要注意!下手に甘い顔を見せると依存されることもありますからね。■ 女性への思いやりがあるかどうかがポイント責任を持とうとしなかったり、自分のことばかり考えているような男性はヒモ男にもなりやすいもの。女性のことを思い、女性を楽しませてくれようとする姿勢が感じられるかどうか。ここが一番の見極めポイントだと言えるでしょう。(山田周平/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年07月06日方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日だんだん痩せにくさを感じてくるアラサー世代。もちろん全身が理想の体型になったら嬉しいけど、まずはこのパーツだけでも部分痩せできたら…と思う人が多くいる模様。そこで「本当に部分痩せはできるのか?」を、anan Beauty+ clubメンバーに徹底リサーチしました。部分痩せは、本当にできるのでしょうか?痩せにくくなるアラサー世代が特に気になる“部分痩せ”について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 部分痩せに成功したことはありますか?痩せにくくなる年代とはいえ、約60%の人が部分痩せに成功した経験があるそう。さっそく、「YES」と回答したみなさんに、部分痩せに成功したパーツを聞いてみましょう。Q2.どの部分のダイエットに成功しましたか?1位顔「リファを約1か月間、毎日かかさずに使い続けた&週3のサウナ通いで、フェイスラインがスッキリし、変化を感じられました!」(34歳・会社員)「8時間ダイエットと小顔ストレッチをしたら、顔のラインが明らかに変わった」(33歳・会社員)2位お腹「ウエストのくびれがほしくて、補正下着とコルセットを毎日つけていたら、1週間でくびれができた」(37歳・その他)「ジム通いと自宅でプランクを続けたら、2か月でウエスト-11cmに成功しました!」(34歳・会社員)3位脚「お風呂上がりにクリームを塗り、痛いくらいの強さでマッサージをしていたら脚が細くなりました」(31歳・主婦)「髪を乾かしている時間に、太ももに効く筋トレを続けていたら、引き締まってきました」(31歳・会社員)4位二の腕「ストレッチポールで肩周りをほぐすようにしたら、二の腕がだいぶ引き締まった気がします」(35歳・自営業)「お風呂でトリートメントをしている間に、壁を使った腕立て伏せ&お風呂上がりの肩甲骨周りのマッサージで、腕がスッキリしました」(33歳・会社員)5位背中「筋膜ローラーで凝り固まった部分をほぐし、ストレッチをしていたら、後ろ姿がキレイになりました」(33歳・会社員)「パーソナルトレーニングでマシントレと、自宅で肩甲骨を動かすゴム製のトレーニング用品を使っています。少し引き締まったような気がします…」(30歳・会社員)部分痩せの成功には、ピンポイントでマッサージをしたり、そのパーツを狙った筋トレをするのが良さそう。体重を気にするよりも、見えているパーツの引き締まり具合を重視するほうが、理想の体型へと近づきやすいのかもしれません。Q3.部分痩せに失敗したことはありますか?逆に、失敗したことがあるかを聞いてみたところ、41%の人が「部分痩せに失敗した経験がある」と回答。その理由とは…。あざになった「脚のマッサージをしすぎて青あざができました」(34歳・会社員)「小顔マッサージを強くやり過ぎて、ヒリヒリしてしまった」(33歳・会社員)「二の腕やせを狙って、かっさでリンパマッサージをしていたら青あざだらけになった。人に指摘されるまで気づかなかったので、恥ずかしかったです」(27歳・主婦)他のパーツが貧相に…「ウエストの部分痩せをしたいと思って運動をしたのに、先に胸の上のほうが痩せてしまい、ガリガリに見えてしまいました」(33歳・専門職)「脚痩せを目指してダイエットしても、胸ばかり落ちていく…」(33歳・専門職)逆に太って見える「ふくらはぎの部分痩せのために、かかとの上げ下げをしたら、ふくらはぎの筋肉が大きく&太くなりました」(28歳・会社員)「痩せるためにランニングをしていた時、脚が筋肉でムキムキになって、スキニーデニムが履けなくなった(涙)。走る時のフォームが良くなかったのだと思います」(34歳・会社員)継続できない「最初に張り切り過ぎて結局続かず…どこも痩せずに終わることが多いです」(29歳・会社員)「腹筋を割りたくて自宅トレーニングをしていたのに、いつの間にかやらなくなってしまいました」(34歳・会社員)部分痩せをしてキレイになりたいと思っているのに、あざができたり、貧相になったり、太見えするようになったり…なかなかうまくいかずに苦労している人が多いことがわかりました。過度なマッサージや運動は逆効果になることがあるので、注意が必要そうです。Q4.どこを部分痩せしたいですか?1位 お腹「ウエストの肉をもう少し落としたい。Tシャツ&スキニーの季節になってきたので、腰回りをスリムにしたいです」(34歳・自由業)「全体的にウエストのサイズを落としたいし、くびれも取り戻したいです」(30歳・会社員)2位二の腕「ノースリーブをキレイに着こなしたい」(39歳・専門職)「ノースリーブが好きなので二の腕痩せしたいです。二の腕が細い人って、それだけですごく華奢に見える気がします」(29歳・会社員)3位脚「上半身と下半身で別人のような身体つきなので、下半身のボリュームを減らしたい」(33歳・会社員)「テニスをやっていたからか、ふくらはぎが太いので、スキニーをカッコよく履けるような脚になりたいです」(33歳・専門職)4位顔「常に見える部分なので、小顔になりたい」(37歳・専門職)「カラダが痩せても、顔の肉だけはどうしても減らないのが悩みです。美容医療でケアすることを検討しています」(33歳・会社員)5位お尻「パンツコーデの後ろ姿がキレイに見えるように、ヒップアップしたい!」(33歳・専門職)「パンツを履くと、お尻が大きすぎて、ウエストはゆるゆるなのにお尻はパンパンになってしまいます」(28歳・会社員)全体的に細いけどお腹だけぽっこり…と悩んでいる女性が多い模様。次いで、一度お肉がつくと痩せにくい二の腕、下半身太りが気になる脚、常に見える顔、パンツ姿をカッコよくするお尻という結果になりました。薄着の季節に向けて、部分痩せをしたい!肌の露出が増え、カラダのラインがわかりやすい服を着るようになるこれからの季節は、見える部分を重点的に細くしたいもの。やり過ぎは失敗のもとですが、マッサージや運動習慣を取り入れて、キレイに部分痩せしましょう!文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月11日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。出典:byBirth「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安出典:byBirth今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!
2021年04月20日「気になる人ができたのに、なかなか相手が恋愛モードになってくれない……」と落ち込んでいませんか?もしかしたらそれは、彼が恋愛体質じゃないからかもしれません。今回は、恋愛体質な男性に共通する特徴を3つ紹介します。自分に自信を失う前に、相手が真剣に恋愛に向き合ってくれる男性かどうかまずは見極めてみましょう。■ さみしがり屋「自分で言うのも何ですが、基本的にさみしがり屋なタイプです。一人でいることが苦手で、いつも誰かにそばにいてほしいので恋愛には積極的ですね。交際が始まったら、毎日LINEや電話は欠かしませんよ」(23歳/公務員)恋愛体質な男性には、さみしがり屋な男性が多いようです。気になる人がいたら、「週末は一人で過ごすんですか?」や「映画とか一人でも行っちゃうタイプですか?」など質問をして、彼がさみしがり屋かどうかチェックしてみましょう。いつも誰かと過ごしたかったり、一人で行動するのが苦手だったりするようであれば、恋愛体質な可能性が高いですよ!■ 人と接するのが好き「人からよく恋愛体質って言われるんですが、確かに、ずっと恋人が途切れない方ですね……。というか、人と接するのが好きなので、合コンや友達からの紹介などで出会いが多い方だと思います」(28歳/美容師)恋愛体質な男性は、そもそも人と接するのが好きで、飲み会や趣味の集まりなどによく顔を出すので、恋愛相手に出会う機会が多いという特徴もあります。フットワーク軽く行動してみるといいかもしれません。ただし、中には遊び人タイプだったり、浮気性タイプの男性もいるので気を付けてくださいね。■ ノリがいい「ノリがいいとよく言われていて、出会ったばかりの人とノリで交際することもあります(笑)。よく知ってから付き合う、というよりも、付き合ってから知っていくのもアリかな、と思ってるので。恋愛体質と言えばそうなんでしょうけど、いろんな女性と知り合うのも若い内かなって思ってます」(25歳/販売)恋愛体質の男性は、ノリがよくて社交的なタイプも多いようです。男女問わず交友関係が広く、なんとなく雰囲気が合う女性とノリで交際を始めることも。このタイプの男性は、恋人がいても友達との付き合いも大切にするので、束縛し合わず、お互いの自由時間を尊重し合える恋愛関係を築いていきたい女性にはピッタリでしょう。■ 恋愛体質な男性にアプローチしようせっかく自分からアプローチをかけても、相手が恋愛体質でないがために、恋愛関係に発展しないと辛いですよね。さみしがり屋だったり、人と接するのが好きだったりと、恋愛体質の男性には特徴があります。真剣に恋に向き合ってくれる男性かどうかが見極めて、恋愛体質な男性にアプローチしてみましょう。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年04月04日テレビでおなじみ石原新菜医師による新刊3月10日、腸を整えて美しく健康的に痩せる方法が解説されている単行本『バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる!』が発売された。著者は東京・江東区にあるイシハラクリニック副院長の石原新菜(いしはらにいな)氏で、定価は1,320円(税込)。出版社は幻冬舎である。バウエル=腸 肌荒れ解消・女性の不調にも石原新菜氏は父の結實(ゆうみ)氏が院長を務めるクリニックの副院長で、『病気にならない蒸し生姜健康法』や『やせる、不調が消える 読む冷えとり』など、一般向けの書籍を多数執筆。テレビ番組「名医のTHE太鼓判」「ホンマでっか!?TV」「主治医が見つかる診療所」などの出演でもおなじみである。「バウエル」とは英語で「腸」のことであり、石原氏によれば、腸を温めることで血流や消化吸収がよくなり、体温と基礎代謝量、筋肉量がアップするという。病気にかかりにくくなり、肥満解消、痩せやすい体を手に入れることができ、便通改善による肌荒れも解消。女性の不調にも有効だとしている。新刊ではバウエルダイエットについて解説され、おすすめの食べ物や飲み物、生活習慣、エクササイズなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる! - 株式会社 幻冬舎
2021年03月16日頑張って痩せたのにリバウンドした経験はありませんか?出典:byBirth女性なら誰しも「痩せたい!」「キレイになりたい!」と思いますよね。美ボディになりたい一心でダイエットを頑張り、やっとの思いで痩せたのに、リバウンドしてしまった経験はありませんか?実は、食べないだけのダイエットでは痩せにくくなるのはもちろん、逆に太りやすくなってしまうこともあるのです。ダイエットをしたことがある人の中で、リバウンドの経験がある人は約80%もいると言われています。リバウンドするとさらに太りやすい体質になってしまうため、なるべくリバウンドせずにゆるやかに痩せていくダイエットを実行することが大切です。食事制限ダイエットでリバウンドする理由出典:byBirthダイエット方法には「食事」と「運動」がありますが、リバウンドしやすいのは「食事制限のみのダイエット」です。まったく食事制限せずに痩せるのはむずかしいため、ある程度は食事にも気をつかわなければいけません。ただし、以下のような食事制限は逆効果になりますので、チェックして改善しましょう。やみくもに食事の量を減らしている特定の食材のみ食べて、栄養バランスが偏っている体重ばかり気にして、筋肉量が減ってしまう食事をただ減らすだけでは、人間の体に必要なカロリーが不足して、飢餓状態になります。飢餓状態になると脂肪を蓄えやすくなり、脂肪が消費しにくくなってしまうのです。また、特定の食材のみ食べることは、栄養バランスが偏ってしまうのでNG。栄養バランスを意識することで、食事量をそれほど減らさなくてもダイエット効果がアップします。食事を減らすことばかり考えると、体重が少し増えただけで焦ってしまいます。しかし、体重ばかり気にすると筋肉量が減ってしまい、代謝が低下して太りやすくなります。正しい食事制限を行い、効率よくダイエットを行いましょう。正しい食事制限はダイエットに効果的!出典:byBirth食事制限だけでダイエットをするのはリバウンドしやすいですが、正しい食事制限はダイエットに効果的です。問題なのは、間違った食事制限。リバウンドする確率が高くなり、太りやすい体質に変わってしまうので、正しい食事制限をすることが大切です。食事のポイントを押さえて、効果的なダイエットを行いましょう。ダイエットを成功に導く「痩せる食事」のコツ正しい食事制限の中でも、とくに注目したい「痩せる食事のコツ」を解説します。以下のポイントを毎日の食生活に取り入れて、ゆるやかに痩せていくのが理想的なダイエットです。タンパク質は十分に摂るタンパク質は筋肉のもとになる成分のため、不足しないように十分に摂ることが大切です。しかしながら、タンパク質の中には油っこい食べ物も多いため、タンパク質の選び方にも気をつけましょう。おすすめなのは、低カロリーで高タンパクの食材を取り入れること。鶏のささみや大豆製品などは、低カロリーで良質なタンパク質が豊富に含まれているため、ぜひ摂りたい食材です。タンパク質以外の栄養もバランスよく摂る出典:byBirthタンパク質が大事だといっても、タンパク質以外の栄養もバランスよく摂ることが大切です。とくにNGなのは、以下のような食事制限です。糖質抜きでご飯などの炭水化物を一切摂らないタンパク質のみ食べる低カロリーの野菜のみ食べる上記のような食事制限は、ダイエットに逆効果なだけでなく、健康面にも悪影響を及ぼす危険があるため注意しましょう。白米を玄米に、クロワッサンをふすまパンに変える糖質も適度に摂ることは、健康にもダイエットにも必要です。ただし、糖質を摂りすぎると太りやすくなるため、糖質の選び方にも気をつけましょう。お米は主食として最もおすすめですが、白米よりも玄米のほうがビタミン・ミネラルが豊富に含まれているためおすすめです。また、バターや砂糖を大量に使用しているクロワッサンはとても美味しいですが、ふすまパンのほうがダイエットにはおすすめです。ふすまパンとは「ブランパン」とも呼ばれ、コンビニでも手に入るため毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。食物繊維は多めに摂ってもOK出典:byBirth食べるのを我慢するのが苦手な人は、食物繊維を多めに摂るのがおすすめです。食物繊維は体に吸収されない性質があるため、便秘を解消するなどのデトックス効果が期待できます。食物繊維が多く含まれている食材は、ワカメなどの海藻類、エリンギなどのキノコ類、レタスなどの葉物野菜、ゴボウなどの根菜類です。とくに油っこい食べ物を摂るときは、食物繊維を一緒に摂ることで太りにくくなります。ゆっくりと味わって食べる出典:byBirth早食いは満腹中枢を刺激することができないため、食べ過ぎの原因になります。そのため、ダイエットの食事制限では、ゆっくりと味わって食べることが大切です。よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できますし、味わって食べることで食事による満足感もアップします。夜の遅い時間に食べないダイエットをしている人は、なるべく夜の遅い時間に食べないことが大切です。夜は食べた物が体に吸収されやすい時間帯で、脂肪を増やす原因になります。また、食べた物を消化しないうちに寝てしまうと、胃腸の調子を崩す原因にもなるため、寝る2時間前には少なくとも食事を終わらせましょう。正しい食事制限ダイエットで効率的に痩せよう!食事制限による正しいダイエット方法について解説しました。食事制限はダイエットを行う上でとても大切なポイントですが、間違った食事制限はダイエットに逆効果なので注意が必要です。ダイエットに効果的な食材や食べ方を意識して、効率よくゆるやかに痩せていくことを目指しましょう。ゆるやかに痩せることができれば、リバウンドもしにくくなりますよ。
2021年03月15日なぜ「お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分」と言えるのか?お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分と言えます!なぜならカラダを作っているのは、トレーニングと食事だからです。このうちの1つでも欠けていたら、ボディメイクはうまくいきません!仮にいくら効果的なお腹痩せエクササイズを行っていたとしても、食事の摂り方がいい加減なものだとお腹痩せできません!ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなものです。エクササイズ効果を後押しする意味でも、食事にも配慮する必要があると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せするために摂るべき2つの食品それではお腹痩せするためには、どのような食品を摂るべきでしょうか。お腹痩せするために積極的に摂るべき食品として、食物繊維と発酵食品が挙げられます。なぜ食物繊維と発酵食品なのか?これらを摂ることで、腸内環境を整えることができるからです。それでは食物繊維と発酵食品について、詳しくお伝えしていきましょう。1.食物繊維食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には主に「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などの種類があります。それぞれの種類に含まれる食品として、以下のものが挙げられます。セルロース:野菜類ヘミセルロース:ライ麦粉やオートミールなどといった穀類や大豆類リグニン:ココアや大豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。水溶性食物繊維一方、水溶性食物繊維には、「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などといった種類があり、それぞれに含まれる食品として以下のものが挙げられます。ペクチン:バナナなどの熟した果物や野菜類アルギン酸:ワカメやコンブなどといった海藻類グルコマンナン:コンニャク類水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンで脂肪合成促進作用もある「インスリン」の分泌を抑制させることができ、「太りにくいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量それではこういった食物繊維を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみに、キャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維は、約20gと言われています。いかがでしょうか。案外摂れていない方が多いのでは?2.発酵食品「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。発酵食品は腸内で善玉菌そのものとなりますので、腸内環境を整える上で不可欠です!但し、発酵食品の中には塩分を多く含む食品が多いので、毎日の生活の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirthなぜ腸内環境を整えることが「お腹痩せ」に有効なのか?出典:byBirth腸内環境を整えることはお腹痩せに有効です。その理由として2つ挙げることができます。1つは、腸内環境を整えることで免疫力向上や美肌効果が期待できますが、それ以外にも便秘の解消にもつなげることができるからです。2つ目の理由として、腸内環境を整えることは「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるからです。腸内環境が正常に整うということは、善玉菌が優位な状態であるということです。善玉菌が優位に働くと、腸内細菌の1つである日和見菌が善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言います。この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多く見られることから「痩せ菌」とも言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。「食事の摂り方のどこに問題があるのか」を簡単に見つける方法出典:byBirth今回は「お腹痩せするために摂るべき食品」についてお伝えしてきました。お腹痩せには、日頃のエクササイズと並行して食事にも配慮することが必要で、食物繊維と発酵食品を積極的に摂るのが望ましいと言えます。「効果的なエクササイズができているのに効果が現れていない…」という場合は、日頃の食事の摂り方に問題があることが考えられます。そこで食事の摂り方を見直してみるとよいでしょう。それには「食事で何を、どれくらい摂ったか」を記録する必要があるのですが、「いちいち文字にして記録するのが面倒…」という場合には、スマホで写真を摂ることをお勧めします。それを後で見返すことで、自分の食事を客観的に見ることができ、何が問題なのかが見えてくるようになります!是非お試しください!
2021年03月09日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日背中に脂肪がついてしまう原因まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。出典:byBirth誰でも簡単にできる「猫背チェック法」とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthそれは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう!「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです!ストレッチ効果を高めるポイント両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです!「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズそれでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか?そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。(3)有酸素運動出典:byBirth「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10~15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。ウエイトを上げたときに息を吸う?吐く?どっち?出典:byBirth最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか?吐くのですか?」ということです。基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織)が広がるからです。実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。
2021年02月22日「下半身痩せ」にも有効な2つの腹筋エクササイズそれでは早速、「下半身痩せにも有効と言える腹筋エクササイズ」を2つご紹介していきましょう。一つは床に仰向けになって行うので、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルをご用意していただくことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。「内ももの筋肉」に効かせるには…膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。「腹直筋下部に効いた感じがしない」という場合の対処法腹直筋下部に効かないという場合、下腹部を支点に骨盤を起こすように意識してみましょう。もしくは、骨盤を起こした際、両膝をお腹に入れるイメージで行うと、腹直筋下部への効果が感じられるようになるかと思います。注意すべき点反動をつけて骨盤を起こさないようにしましょう。骨盤を下ろす際も、なるべくゆっくり下ろすように心がけましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます(写真右)。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。このエクササイズを行うことで、腹筋群のうち深層部にある「腹横筋」と股関節内転筋群、そしてお尻の筋肉である「梨状筋」に効かせることができます。お腹を凹ませた状態で20~30秒間静止し、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。「腹横筋」に効かせるポイント腹横筋に効かせるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントとなります。それでもうまくお腹を凹ませることができず、腹横筋への効果を感じない場合は、肩甲骨を内側にしっかりと寄せるようにしてみましょう。そうすると、お腹を凹ませやすくなり、腹横筋への効果が感じられるようになります。「スタンディング・ドローイン」でお尻の筋肉に効かせるコツお尻の筋肉である梨状筋に効かせるには、左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立つことが重要です。その上で内ももをしっかり閉じるようにすると、股関節内転筋群だけでなく梨状筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように気をつけましょう。腹筋エクササイズが「下半身痩せ」にも有効な理由それではなぜこれらの腹筋エクササイズが下半身痩せにも効果的と言えるのでしょうか。その理由は、下半身太りをも引き起こすと考えられる「骨盤の開き」の改善につなげることができると言えるからです。骨盤が開いた状態になると、それに伴い大腿骨も外に開きやすくなります。いわゆる「O脚」と呼ばれる状態です。すると血液とリンパの流れが妨げられるので、老廃物や不要な水分が蓄積し、「むくみ」をもたらします。不要な水分が溜まると冷えやすくなり、脂肪が蓄積してしまいます。その結果、「下半身太り」が起こると考えられます。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。すなわち、骨盤の下の部分が開いた状態です。骨盤の下には「恥骨」と「坐骨」があるので、これらが外に開いた状態ということです。恥骨には腹筋群と股関節内転筋群が付いているため、恥骨が開いた状態になるとこれらの筋肉も緩んだ状態になると言えます。そこで、腹筋群と股関節内転筋群をエクササイズで強化することで、骨盤の開きの改善につなげることができると言えます。「腹筋エクササイズ」は下半身痩せプログラムの一部にすぎない!出典:byBirth今回ご紹介した腹筋エクササイズは、下半身太りの“引き金”となる骨盤の開きの改善につなげることができますが、下半身痩せさせるにはこれだけでは不十分です!「リバースクランチ」や「スタンディング・ドローイン」は、あくまでも下半身痩せプログラムの一部にすぎないということを、頭に入れておきましょう。下半身痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラムは、「脚を細くしたいけれど時間がない人のための『20分間下半身痩せプログラム』」でご紹介しておりますので、このプログラムと合わせて今回ご紹介した腹筋エクササイズを行っていただくとより効果的です。早速実践してみてください!
2021年02月19日どんなに男らしい彼でも、付き合うと子犬のように懐いてイチャイチャしたがることがあります。あなたの気になる彼も、もしかしたらそんなちょっと恋愛体質な男性かもしれませんよ。今回は、星座と血液型のかけ合わせから付き合ったらベタベタな「恋愛体質」な男性をご紹介いたします。もしかすると、彼もランクインしているかも……?ぜひチェックしてみてください。10位から1位の順で発表です。■ 10位…おとめ座×O型男性おとめ座O型の男性は、好きな人とベッタリしたいタイプ。自分に自信がないため、好きな人から認められているということを実感したいと思っているところがあります。そんな彼ですが、自分に自信を持つことによって、けっこう化けます。ベッタリするだけでなく、一気にリーダーシップをとってくれるようになるでしょう。■ 9位…やぎ座×AB型男性やぎ座AB型の男性は、好きな人に対して、父親や兄のような立場から幸せを願う……そんな暖かい愛情を注ぐところがあります。好きな人のことが、かわいくて仕方がないからこそ、そうなってしまうのです。彼はあなたについお節介するところがありますが、好きな人が嫌がることは、決してしないでしょう。■ 8位…おひつじ座×O型男性おひつじ座O型の男性は、人前でも構わず手をつないだりと、好きな人にベッタリなところがあります。それは「一番大切なパートナー」という友愛の感情の表れなのです。恋愛感情はもちろんですが、どちらかと言うといつも頑張っている好きな人をねぎらう気持ちが強いのです。■ 7位…さそり座×B型男性さそり座B型の男性は、人前ではそれほどベタベタはしないでしょう。しかし、二人きりになるとかなり好きな女性にベッタリするところがあります。それは、「誰にも渡したくないくらい愛している」という執着にも似た愛の表れなのかもしれません。好きな人が自分以外の男性と話をしているだけでもヤキモチを焼いてしまう……彼はそんな嫉妬深さを持っているでしょう。■ 6位…いて座×O型男性いて座O型の男性は、とても情熱的な愛情をスキンシップで表現するところがあります。好きな人に対しては、キスでストレートに愛情表現をしてくるでしょう。その行動こそが、熱い愛の表れなのです。大好きで仕方ない相手に、かなりのめり込みやすいので、恋愛体質だと言えるでしょう。■ 5位…かに座×A型男性かに座A型の男性は、好きな人に尽くすことで喜びを感じるところがあります。自分が誰かの役に立っているという実感や、大事な人から認めてもらいたいという気持ちが強いのです。ベタベタするのも、もしかすると「望まれているから」と思っているのかもしれません。相手に喜んでもらえれば、何でも一生懸命尽くそうとするタイプでしょう。■ 4位…おうし座×B型男性おうし座B型の男性は、好きな相手にベタベタして、「手放したくない存在だ」とアピールするところがあります。また、デートの別れ際などに頬へキスをするのは、「まだ離れたくない」という気持ちを我慢しているのとも考えられるでしょう。いずれにしても一緒にいたい気持ちを秘めています。ベタベタ行為には、深い意味があるのです。■ 3位…しし座×A型男性しし座A型の男性は、好きな人の笑顔を見るのが好きなところがあります。相手に喜んでもらおうと、あれこれ一生懸命頑張るでしょう。ただ、相手が満足してくれなかったり、感謝の気持ちが薄いとかなりヘソを曲げてしまうところがあるので、ここはちょっと面倒かも……。一途ですが、その分愛情が重たいところがあるので、恋愛体質だと言えるでしょう。■ 2位…うお座×B型男性うお座B型の男性は、ベタベタするのが大好きで甘えん坊であるところがあります。そのため、好きな女性相手になると、スキンシップが過ぎてしまうことも少なくありません。好きな女性を目の前にすると、自分の気持ちをコントロールできなくなってしまうこともあるので、かなり恋愛体質と言えるでしょう。■ 1位…さそり座×O型男性さそり座O型の男性は、かなりの恋愛体質と言えるでしょう。彼は、好きな人のことをあたかも「自分のモノ」だと考えている節があり、その表現としてベタベタするところがあります。深い気持ちとジェラシーに対して理解をしておかないと、あとあと怖いことになるかもしれません。しかし、その嫉妬深さはすべて相手を想うが故。愛情は重たいところがありますが、その分好きな女性には一途でしょう。■ 彼の恋愛傾向を知って距離を縮めよう気になる男性が、恋をするとどんな恋愛をするのか把握しておけば、彼に合ったアプローチができるはず。また、交際してからも、上手にお付き合いしてける可能性も高まります。今回ご紹介した内容を参考に、意中の彼と距離を縮めていってくださいね。(脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年02月09日