「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日着替え不要!その場ですぐにできる「ダイエットエクササイズ」5選それでは早速ダイエットに効くエクササイズを5つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズは、その場ですぐにできるものです!しかも面倒な着替えも不要です!畳一畳分のスペースさえあればできますが、予めなるべく障害物がないようにしておきましょう。(1)肩回しストレッチ出典:byBirth上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で肩回しストレッチを行っていきます。前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。ゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにしていきます。肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」があり、これには脂肪を燃焼して熱を作り出す働きがあります。そのため肩回しストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、脂肪の燃焼及び熱を発生させる効果が期待できます!(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。腰を反らせるのではなく、胸を床から離して上背部を反らせるようにします。頭を起こしてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を起こさないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。これから行う「腕立て伏せ」と「スクワット」は共に「肩甲骨を内側に寄せる」という動作が要求されます。このエクササイズを行うことで、肩甲骨を内側にしっかりと引き寄せることができるようになり、これらのエクササイズ効果を高めることができます。(3)腕立て伏せ出典:byBirth肩の高さよりもやや低い位置に手をついて、肩幅もしくはそれよりやや広めに手幅をとります。写真では膝を床に付いていませんが、膝を床に付いて行っても構いません。その場合、膝から頭を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら、上腕部を横に開くようにして手と手の間に胸をゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。(4)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にまで、できるだけゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。動作中は背中がまっすぐの状態を維持するようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、つま先よりも内側に入ってしまったりしないようにします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。(5)もも上げ出典:byBirth上の写真のように、壁に両手を付いて、もも上げ動作を繰り返します。無理のない程度のペースで、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの強度で、30秒~1分を1分程度の休憩を入れながら2セット行ってみましょう。コタツに入っていてもカラダは温めることはできない!?寒いとコタツや布団、暖房の前から離れたくなくなりますが、実際にはカラダを温めることはできないと言えます。なぜなら暖房では、カラダの表面しか温めることができないと考えられるからです。また、動かないでジッと身をかがめていると血流が悪くなり、益々冷えやすい状態にしてしまうばかりか、「むくみ」や「太りやすいカラダ」につながってしまいます。そのため、カラダを芯から温めるならば、やはりカラダを動かすことが有効です。カラダを動かすことで血流が促進されて、筋温を高めることができます。カラダを温めたいのであれば、カラダを動かすようにしましょう!出典:byBirth寒い時期にカラダを動かす上で注意すべき点出典:byBirth最後に、寒い時期にカラダを動かす上での注意点をお伝えしておきましょう。それは、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにするということです。冷え切った筋肉に大きな負荷がかかるとどうなってしまうか、わかりますよね。ケガをしてしまう可能性が高くなります。また、心肺機能系への負担も大きくなるので、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにしましょう。今回ご紹介したトレーニングプログラムは、低強度のものから入っていき、最終的には高強度のもので終わるというかたちになっています。そのため、このプログラムは必ずこの順番で行うようにしましょう。カラダを積極的に動かして、寒い冬を乗り切っていきましょう!
2021年01月10日エクササイズに取り組む前に行うべきことそれでは早速エクササイズを…と言いたいところですが、その前に行っておきたいことがあります。それは「エクササイズを行う場所を作ること」です。エクササイズを安全かつ効果的に行うことができるように、まずは場所を作っておきましょう。「場所を作る」とは、エクササイズ中に障害物にぶつけてしまったり、足を滑らせてしまったりしないようにしておくということです。フローリングの床の上でエクササイズを行う場合には、靴下を履いたままで行うと足を滑らせてしまう危険性があるので、ちょっと寒いですが、素足で行うことをお勧めします。また、フローリングの上でエクササイズを行う場合には、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを用意しておくとよいでしょう。出典:byBirth準備はよろしいでしょうか?では始めましょう!トレーニングツール不要!手軽にできる「3つのエクササイズ」(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirthまずは動きにくい、安定感のあるイスを用意しましょう。そのイスに一旦座ってから立ち上がり、一歩前に出ます。肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら、その突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろし(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がるようにします(写真右)。胸は前に、お尻は後ろに突き出すことで、上体を前傾させることがポイントです。そうすることで膝や腰への負担が少なくなる上、お尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきましょう。通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで、左右の肘を横に開き(写真左)、息を吐きながら開いた肘を内側に閉じるという動作(写真右)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」に効かせることができます。手の位置を肩の高さよりもやや低い位置することで、肩への負担を少なくすることができます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度をアップさせることができます!やはり10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕は体の横で「ハの字」に構えます。両足とお尻の間に、足一つ分程度のスペースを作るようにします。両足の幅は骨盤の幅に合わせます。息を吐きながら、上の写真のように腹筋を使って腰を床に押し付けるように力を入れて(赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すだけです。腰をしっかり床に押し付けることで、深層部にある「腹横筋」に効かせることができ、お腹痩せや腰痛予防効果につなげることができます。両足の位置をお尻から遠ざける程、お腹に力が入りにくくなり強度がアップします。15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。「効果的なエクササイズ」を続けていても効果が得られない理由この3つのエクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。トレーニングを行ったら、翌日は必ず休養日にします。例えば月曜日に行ったら、火曜日は休養日とし水曜日に行うというようにするとよいでしょう。トレーニングを続けていくと、カラダが少しずつ強度に慣れてきます。カラダが強度に慣れてきたら、そのまま続けるのではなく、強度を高めるようにしましょう。「強度を高める」と言っても、いきなり重たいダンベルやバーベルなどで負荷をかけるということではありません!スクワットや腕立て伏せなら、セット数を増やしていきましょう。セット数を4セット、5セットと増やしていって慣れてきたら、イスや壁から“卒業”してスクワットや腕立て伏せを行うようにしていきます。また、腹筋エクササイズの場合は、慣れてきたら20回まで回数を増やしてみましょう。20回こなしても慣れてきたら、1ステップ上の腹筋エクササイズを行うようにしましょう。このように体力、筋力の向上に伴って、段階的に少しずつ運動強度を高めていくことを「漸進的過負荷の原則」と言い、重要なトレーニングの原則の一つです。「効果的なエクササイズを続けているのに、思うような効果が得られない」という人は、この原則が抜けてしまっている場合が多いです!カラダが運動強度に慣れてきたら、階段を一歩ずつ上がるように運動強度を高めるようにしましょう。出典:byBirth早速エクササイズにトライしてみましょう!今回ご紹介したエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも必ず続けられるものです!もう一度ポイントをまとめておきましょう。エクササイズは周りに障害物のない、滑りにくい床の上で行うようにするトレーニングは週3回を目安に行い、運動強度に慣れてきたら少しずつ運動強度を高めるようにすることこの2つのポイントを踏まえた上で、早速お試しください!
2021年01月03日太もも引き締めエクササイズに適していない「太ももエクササイズ」とは…「太ももを引き締めたい!」という強い想いから、太もも周りの筋肉全てのエクササイズを行っていませんか?太もも周り全てのエクササイズを行っても、残念ながら太もも引き締めには至りません。中でも、太もも前面にある「大腿四頭筋」のエクササイズは、太もも引き締めには適していないと言えます。なぜなら大腿四頭筋は肥大化しやすいと言われているからです。つまり、却って太ももが太くなってしまう可能性が高いということです。大腿四頭筋のエクササイズとして、マシンを使って膝を伸ばす動作を繰り返す「レッグエクステンション」というエクササイズがあります。しかし、大腿四頭筋のエクササイズを行っていないつもりでも、大腿四頭筋に効かせてしまっているケースも多々見られます。例えば下半身を代表するエクササイズとして「スクワット」があります。下の写真のように、足幅を狭くして上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまうことになり、大腿四頭筋に効いてしまいます。出典:byBirth下半身痩せに有効なスクワットについては、後ほどご紹介しますね。太もも引き締めのカギは「内もも」!?それでは、逆に何が太もも引き締めに適しているエクササイズと言えるのでしょうか。太ももの筋肉には大腿四頭筋以外に、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして外ももの筋肉である「股関節外転筋群」という3つのパートがあります。この中でズバリ、太もも引き締めのカギを握っていると言っても過言ではないのは、内ももの筋肉である股関節内転筋群です!その理由は、内ももの筋肉が弱くなると骨盤と股関節が外に開いた状態となり、太ももを太くする引き金と言える「O脚」へとつながるからです。O脚になると脚に歪みが生じるため、血液やリンパの流れが悪くなり、不要な水分や老廃物が蓄積するようになります。するとむくみやすくなるだけでなく、冷えやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。これが太ももを太くする要因の一つとして考えられています。出典:byBirthそこで内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤と股関節の開きの改善にもつながり、太もも引き締め効果が期待できると言えるのです。内ももを引き締めるエクササイズ内ももの筋肉を引き締めるエクササイズはたくさんありますが、今回はその中で太もも引き締め効果が期待できて、おうちでもできるエクササイズを2つピックアップします。以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいをしておきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はできるだけ外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで目線を正面に向けます。そこから、息を吸いながら股関節を開いていき、お尻を膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。先ほど「下半身痩せに有効なスクワットをご紹介します」とお伝えしましたが、それがワイドスタンス・スクワットです!内もも引き締め効果が感じられない原因ワイドスタンス・スクワットを行っても、内もも引き締め効果が得られない原因として2つ挙げることができます。1.股関節の「開いて閉じる」という動きができていない「開いて閉じる」という股関節の動きができていますか?内ももの筋肉に効かせることができていない方は、「開いて閉じる」という股関節の動きではなく、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うと、内ももではなくターゲットが太ももの筋肉となり、大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。股関節の「開いて閉じる」という動きをするには、まずつま先をできるだけ外側に向けるようにしてみましょう。つま先の向きを外側に向けるようにするだけでも、股関節が開きやすくなります。それでも内ももの筋肉に効かないという場合は、股関節の筋肉が硬く、「股関節を開く」という動きが制限されているため、「股関節を曲げる」という動きで代償してしまっていることが考えられます。「股関節を開く」という動きが制限されている場合に行っておきたいストレッチについては、「『下半身痩せエクササイズ』の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご参照ください。2.「しゃがみ込み」が甘い股関節の「開いて閉じる」という動きができているのに、内ももの筋肉に効かないという場合、「しゃがみ込み」が甘いことが原因として考えられます。おそらくほとんどの方が膝のラインと同じか、それよりも上の位置までしか下ろすことができていないと思います。鏡を見ながらでも構いませんので、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろすことを心がけてみましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとをつけてつま先を外側に向けるようにして立ちます。息を吐きながら、ボールもしくはクッションなどをしっかり挟み、挟み切ったところで3秒間静止します。息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。内ももの筋肉だけでなく、かかとをつけてつま先を外側に向けることで、お尻の筋肉にも効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。内もも引き締め効果が感じられない原因このエクササイズはボールなどを挟む動作を繰り返すので、内ももの筋肉に効かせやすいエクササイズと言えます。しかし、「それでも内もも引き締め効果が感じられない…」という場合、「挟み込み」が甘いことが原因として考えられます。できるだけ「これ以上挟めない!」というところまで挟むようにします。内ももの上部にボールなどを挟むのが基本ですが、挟み込み動作がどうしても不十分になってしまうという場合は、内ももの下部にボールなどを挟んでみましょう。できるだけ遠回りせずに、「なりたいカラダ」へ!出典:byBirth今回は、できるだけ効率良く太ももを引き締める方法についてお伝えしてきました。太ももを引き締めるには、内ももの筋肉を引き締めることが近道となり、それにはどんな点を心がけたらよいのかがご理解できたでしょうか。どこか目的地へ向かう際、できるだけ遠回りせずにたどり着ける道を選びますよね。それはボディメイクにも当てはまるのです!「なりたいカラダ」に、できるだけ遠回りせずにたどり着ける“道”を選ぶようにしましょう!
2020年11月13日私はもともとふっくらしている体型でしたが、35歳を過ぎたころから体型に変化が現れ始め、1年前の44歳のときにはおしりの大きさがかなり気になるように。おなかだけではなくおしりの肉付きがよくなることで余計に太っているように感じました。さらに、ズボンのサイズが合わないことも増え、ぴったりしたデザインを選ぶとズボンが肉に食い込んだりおしりの割れ目が目立ったりというありさま。そんな私が、筋トレを通じてどのようにおしりを引き締めていったのかお話しします。写真を見ておしりの大きさに気付く!35歳ころから体型が変化する兆候がありましたが、私が気にしていたのはおなか周り。スカートやズボンをはこうとしてもファスナーが上がらない……。その原因はおなかだ!と思っていました。一方おしりに関しては、日常生活で視界に入ることがほとんどなく、全身鏡で服装をチェックする場合も少し振り返って見る程度。昔と比べると肉付きが良くなった、ちょっと垂れてきたと思うことはあっても、そこまでおしりを意識して見ることはありませんでした。自分のおしりの状態に気が付くきっかけとなったのが写真。1年前の44歳のとき、すてきな場所があったので写真を撮ってもらい、自宅のパソコンで拡大してみたところ、ノーチェックだったおしりの変化に気が付くことに。全身が写っている写真を見ると、おしりのラインがかなり突き出ており、想像以上のボリューム感。洋服のサイズが合わない原因の1つであることに気が付きました。おしりが大きくなる理由は?昔と比較すると明らかに肉付きがよく、突き出ているおしりのライン。無駄なぜい肉がない体型であれば、大きなおしりは色っぽさがあるかもしれません。しかし私の体型というと、ぽっちゃりした寸胴体型。色っぽいというより重量感がすごいという印象を抱きました。気が付かないうちに、どうしてこんなにおしりが大きくなったんだろうという疑問がわき、調べてみました。あるネット情報によると、おしりが大きくなる理由の1つが日ごろから筋肉を使っていないこと。おしりの筋肉が弱くなると、代謝が悪くなり脂肪が付きやすくなるそうです。さらに、筋肉が弱くなると脂肪を支えられずに、おしりが横に広がって大きくなってしまうとも書かれてしました。この情報を読んだあと、自分のおしりを鏡で見てみると、たしかに横にボヨーンと広がっていたため、筋肉が弱くなっておしりが大きくなったのだろうと推測しました。大きくなったおしりをスクワットで改善私が参考にした情報から、大きくなった私のおしりを引き締めるためには、脂肪を減らすこと、筋肉を付けることの2点が大切であると考えました。筋トレ、マッサージの方法がいくつか紹介されていましたが、私はくすぐったがり屋のためマッサージは苦手。筋トレのなかから気軽に取り入れられそうなスクワットを選びました。足を少し開いて立ち、背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。膝が直角になったら、腰を上げて最初の姿勢に戻ります。参考にした情報では、それを20回繰り返すと書かれてしましたが、想像以上に体勢を維持するのが大変だったため、最初は10回にしました。それを1カ月ほど継続していくと、体が慣れてきたので20回に増やしました。まとめ1年間、ほぼ毎日スクワットを続けた結果、以前はファスナーが上がらなかったスカートがはけるように。ズボンが肉に食い込んだりおしりの割れ目が目立ったりすることも、ある程度ですが改善されました。スクワットを始めたころは、膝が直角になるまで腰を下ろすことすらできない状態。次の日は太ももが筋肉痛になるありさま。それが今では比較的ラクにスクワットができるようになりました。決しておしりが小さくなったとは言えませんが、以前よりは程良い大きさになったと思いますので、これからも続けていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年11月08日「冷え解消」に導く3つの習慣辛い冷えは、「一日三食を規則正しく摂ること」「湯船に浸かること」「運動をすること」という3つの習慣を心がけることで解消に導くことができます。習慣1:一日三食を規則正しく摂ること「太りたくないから食事を摂らない」という方もたくさんいますが、食事は一日三食をできるだけ規則正しく摂るべきです!なぜなら、「食事を摂る」ということで熱が発生するからです。食事を摂ると栄養素が体内に吸収・分解され、その一部が体熱となってエネルギーが消費されます。このように食事を摂る際に生じるエネルギー消費のことを、「食事誘発性熱産生」と言います。食事をするとカラダが熱くなるというのは、まさに食事誘発性熱産生によるものです。三食の中でも、特に朝食はしっかりと摂るようにしましょう。朝はカラダが目覚めたばかりで、体温が低い状態だからです。そこで朝食をしっかり摂ることで体温を高めることができ、冷えからカラダを守ることができます。出典:byBirth食事を摂る際のポイント食事を摂る際に2つのポイントを押さえることで、冷え解消効果を更に高めることができます!1. 「温かい食べ物」「カラダを温める食べ物」を摂ること1つは「温かい食べ物」を摂るようにしましょう。例えばおそばを食べる場合なら、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を選ぶようにします。そうするだけでも、体温を高めることができます。また、単に「温かい食べ物」を選ぶだけでなく、「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにすることも大切です。ゴボウや人参、カボチャなどといった地中で育つ「根菜類」や、キムチや味噌、納豆などの「発酵食品」は、カラダを温めるのに有効と言われています。出典:byBirth2. よく噛んで食べること冷えでお悩みの方、よく噛まずに流し込むように食事をしていませんか?実は「よく噛んで食べる」ということも、体温を上げるのに有効です。よく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生を高めることができると言われているからです。また、食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることをお勧めします。習慣2:湯船に浸かることお風呂に入ってカラダを温めることも重要です。このときのポイントは、38~40℃程度のお湯に、最低でも10分間浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯から温めることができます。また、副交感神経が優位になって筋肉の緊張を緩めることができ、血流が促進されることで疲労回復効果も期待できます。逆に熱めのお湯ではカラダを芯まで温めるまでには至らず、しかも交感神経が優位になるので、リラックス効果も期待できないと言われています。出典:byBirth習慣3:運動をすることそして何よりも重要なのが「運動」です。運動の中でも特に冷え解消に有効と言えるのは、「筋トレ」です。なぜなら、体熱の約40%は筋肉で作り出されていると言われているからです。そのため筋肉量が少ないと、作り出すことができる熱の量も少なくなってしまいます。実際、男性に比べて女性に冷え性が多い理由は、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。そこで、筋肉量を増やすために筋トレを行う必要があるということになるのです。筋肉量を増やすポイント筋肉量を増やして冷え解消につなげるためには、下半身のエクササイズを中心に行うようにすることがポイントです。なぜなら全身の筋肉の約70%を、下半身が占めているからです。筋肉量を増やして冷え解消に有効な下半身エクササイズここで具体的に筋肉量アップに有効な下半身エクササイズの一例をご紹介しておきましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、お尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行いましょう。できるだけゆっくりとお尻を下ろすようにすることが、お尻の筋肉と太もも裏側の筋肉に効かせるコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirthスクワットよりも足幅を大きく広げ、左右の足を底辺とする正三角形を脚で作るようにします。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張ります。通常のスクワットと同じように、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまで(写真赤線参照)ゆっくり下ろすことで股関節を開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。足幅を大きく広げることで、「股関節を曲げて伸ばす」という動きから「股関節を開いて閉じる」という動きに変わり、エクササイズに動員される筋肉も、お尻と太ももの筋肉から内ももの筋肉に変わるのです。(3)フォワードランジ出典:byBirth足を腰幅程度に広げて、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで、直立姿勢をとります(写真左)。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出して上体を下に下ろし(写真右)、息を吐きながら踏み出した足で床を押し蹴ることで足を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返すことで太ももの筋肉に効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。注意しておきたい点が2つあります。1つは、膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「上体を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。もう一つは動作中、膝とつま先が正面を向くようにしましょう。可能であれば、つま先の上に膝が位置しているか確認しながら行ってみましょう。「習慣」を変えれば「カラダ」も変わる!今回は、辛い冷えから脱却するために心がけておきたい3つの習慣をお伝えしました。今、冷えでお悩みの方は、この3つのうちどれかが欠けていたのではないでしょうか。今日のあなたのカラダを作っているのは、生活習慣です。ですから習慣を変えれば、カラダも変えることができます。辛い冷えと「サヨナラ」するために、早速この3つの習慣を心がけてみてくださいね!
2020年11月04日体を動かして汗を流す時間って最高ですよね。ストレスが解消されるだけでなく血行が良くなるため、腰痛や肩こりの予防にもなるのも嬉しいポイント。休日や仕事帰りのジムで汗を流す時間が楽しみだという人、貴重なリフレッシュタイムだという人も多いのではないでしょうか?ところが今年から流行した新型コロナウイルスにより、多くの人が「今まで通りの運動ができなくなった」と悩んでいます。ジムやヨガスタジオに行くのは怖い……?PR TIMES株式会社Staueticが、緊急事態宣言発令前にジムやヨガスタジオに通っていた全国20~40代の女性を対象に行った調査によると、約9割が「新型コロナウイルスの感染を考え、ジムやヨガスタジオに通うのが怖い」と回答しています。回答者全体の中では、44.1%が現在もジムやヨガスタジオに通っていますが、半数を超える52.0%が、通うのを中止。これまでジムやヨガスタジオで定期的に体を動かしていた人の半数近くが、馴染んだ場所で運動をする習慣を取り戻せずにいることが分かります。もう少し落ち着いたらジムやヨガスタジオ通いを再開しようと思っている人も多いはずですが、なかなか終息が見えないだけに「まだ通えない」というジレンマに苦しんでいるのではないでしょうか。ジムに通えなくなり「運動量が減った」という声が多数!PR TIMESジムやヨガスタジオに通うのを中止した人の運動量は、実際どのように変化したのでしょうか?調査によると、全体の8割以上が「非常に減った」と回答。一方で、増えた人はたった2.8%と、ほとんどの人がそれまでと比べると運動不足に陥っていることが判明しました。PR TIMESさらに詳しく見てみると、「現在は運動をしていない」と答えた人は約半数にのぼります。基礎体力の低下によって、体重が増加したり風邪を引きやすくなったりといった問題を抱えている人も増えているかもしれませんね。「密」にならずにトレーニング!みんながしている運動ベスト3は?PR TIMESとはいえ、これまで運動をする習慣があった人なら、コロナ禍でも運動量を少しでもキープする工夫をしているはず!「ジムやヨガスタジオに行かずにどのような運動をしているか」という質問に対し、最も多かった答えは「ウォーキング」(36.2%)。2番目が「ヨガや筋トレの動画(YouTubeなど)を見る」(25.3%)、3番目が「自重の筋トレ」(14.9%)でした。これらの回答から、「密」にならずにできる運動について詳しく見ていきましょう。ウォーキング本格的なトレーニングウェアを着なくとも普段着のままでできるウォーキングは、手軽で人気の運動方法。「散歩がてらウォーキング」という人も多いようです。川沿いや田んぼの中の道など、自然に囲まれた場所で季節を感じながら歩くのは最高ですよね。ウォーキングは脚に筋肉がつき引き締まる効果が期待できるほか、体脂肪を燃やす効果もあると言われています。ダイエット効果を求めるなら、1日5キロ~10キロ、20分以上(できれば30分~1時間)が理想。汗ばむくらいのスピードで歩くように心がけましょう。YouTubeでトレーニング動画を見ながら運動お家ですぐにできてお手軽なのが、動画を見ながらの運動。YouTubeで検索すると、ヨガ動画も筋トレ動画もたくさん出てきます。ちなみに、私もこの春から自宅で動画を見ながら筋トレをしているのですが、1つ問題がありました。それは、「正しく体を使えていない」と感じること。例えば、お尻を鍛える動画なのに全然お尻に効いている感じがしない、二の腕を鍛える動画なのに、二の腕に負荷がかかっていないように感じることがあったのです。そこで、再生回数や「いいね」の数を気にせず、運動方法を丁寧に解説している動画を再検索。解説動画を見て「こう意識して、こう動かせばいいのか」とわかると、一見負荷が少ないように思える動きでも、汗をかいて筋肉痛になりました。運動のコツがわかっているなら、テンポのいい音楽とカウントでどんどん進む動画で問題ありませんが、私のような初心者は、運動のコツを丁寧に解説をしている動画の方が確実に鍛えられておすすめです。自重の筋トレ「自重の筋トレ」とは、ダンベルやバーベル、ベンチプレスなどの器具やマシンを使わない筋トレのことです。腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどの「いかにも筋トレ」な運動はもちろん、ヨガのレッスンでも行われることが多いプランクも自重筋トレ。何も用意せず、すぐに取り組めるのが魅力です。また、スクワットにしても腕立て伏せにしても、いろいろな種類や方法があるので飽きずに続けやすく、狙った場所を集中的に鍛えられるのもメリット。自重の筋トレの解説動画もたくさんあるので、気になる方はぜひチェックを。運動習慣をゼロにしないで!自分に合った方法で長く続けよう運動は、継続してこそ意味があります。大切なのは、自分に合った続けやすい方法で、短時間でも頻度が減っても「続ける」こと。ジムやヨガスタジオに通えず、トレーナーや仲間がいないことでモチベーションが上がらなくとも、できる範囲で継続していきましょう。例えば、近所をウォーキングする、通勤に自転車を使う、夕食前のスキマ時間で5分間筋トレするなど、自分に合った方法で毎日ちょっとでも運動を続けていければOK。屋外や自宅など密にならない場所なら、安心して運動ができますし、体を動かすことで眠りの質も良くなり、翌朝スッキリ起きられるというメリットもありますよ。ぜひ自分に合った方法で、筋トレを再開してみませんか?参考:PR TIMES
2020年10月30日トレーニングツール不要!畳一畳分のスペースがあればできる「3つのエクササイズ」早速エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールは今回もありません!全て0円でできるエクササイズです。全て畳一畳分のスペースがあればできるものですが、周りに障害物がないようにしておくことと、床が滑らないかどうか確かめた上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか?では始めましょう!(1)スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けましょう。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント上体を前傾させることで、お尻の筋肉などに効かせることができます。上体を前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。注意すべき点膝と背中のラインの2つに注意しましょう。エクササイズ中、膝がつま先よりも前に突き出してしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。軽く後ろに突き出したお尻を下に下ろすことを意識することで、膝はつま先よりも前には出なくなります。エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くように留意しましょう。また、背中のラインが丸くならないようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにさせることができます。お尻を下ろす動作がうまくできない場合の対処法「お尻を下ろそうとするとバランスを崩してしまい、うまくできない…」という場合にお勧めの方法があります。それは「イスを使ったスクワット」です。出典:byBirth予めイスに浅く座り、立ち上がります。肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻がイスの座面に触れるまでゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたらすぐに立ち上がります(写真右)。イスはなるべく動きにくい、安定感のあるものがお勧めです。(2)腕立て伏せ出典:byBirth肩幅よりも広めに手幅をとり、手の位置を肩の高さよりもやや下になるようにします。息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真上)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回こなすのが難しい場合は、膝を床について行っても構いません。スクワットと同様、10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行ってみましょう。ポイント腕立て伏せは、手の幅で動員される筋肉が変わってきます。手幅を肩幅よりも広めにすると、左右の肘(上腕部)の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるので、主に胸の筋肉に効かせることができます。逆に手幅を肩幅程度に狭くすると、肘は「曲げ伸ばし」の動きが繰り返されるので、腕の筋肉に効かせることができます。注意すべき点手の位置が肩の真下、もしくはそれよりも高い位置にあると、上体を下ろした際、肩への負担が大きくなるため肩を痛めてしまう可能性があります。そのため手の位置は、肩の高さよりもやや下になるようにします。腕立て伏せが苦手な人にお勧め!「壁を使った腕立て伏せ」「腕立て伏せが苦手…」「膝をついても10回できない」という場合、「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきます。通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真左)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真右)を繰り返していきます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度がアップします。(3)もも上げ出典:byBirth上の写真のように壁に両手をついて、もも上げ動作を繰り返します。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。もも上げのスピードは、ガンガン上げる必要はありません!セットが終了した後、軽く呼吸が乱れる程度になるように、もも上げのスピードを設定しましょう。「スキマ時間」にエクササイズを行うポイント出典:byBirth今回はリモートワークの合間にできるエクササイズとして3つご紹介しました。「リモートワークの合間」というスキマ時間にエクササイズを行う場合は、エクササイズ数を少なくすることがポイントです。なぜなら時間が限られている場合、多くのエクササイズをこなすのは難しいからです。少ない数をこなして、習慣化させることが重要です。よく「時間がないからトレーニングができない」ということを耳にしますが、それは「アレもコレも…」と欲張ってたくさんのエクササイズに手をつけようとしてしまうからです。時間が限られているならば、1日に行おうとするエクササイズを2日か3日に分散させて、それを習慣化させていくようにするのです。疲れ気味のときはムリをせずに、その代わりにストレッチを行ってもよいと思います。「カラダを動かす」ということを習慣化させることが、カラダを変える上でとても重要であるということを覚えておいてくださいね!
2020年10月27日冬の乾燥肌対策は秋のスキンケアにかかっている!出典:byBirth湿気の多い夏が過ぎ、空気が涼しくなってくると気になるのが「肌の乾燥」ですよね。寒くなるとあっという間に肌が乾燥してしまうので、冬になってから慌てて保湿ケアをしても、改善するのがむずかしくなる場合もあります。そのため、乾燥肌対策をするなら、秋のうちからスキンケアを徹底しておくことが大切です。冬まで潤いのある肌をキープするために、秋にやっておきたいスキンケア方法について解説していきます。秋におすすめのスキンケア暑い夏から一気に涼しくなる秋は、体調も崩しがちになります。体の不調は肌荒れにもつながりやすいため、秋のスキンケアは体調管理も重要です。では、どんなお手入れをしておけば良いのか、秋におすすめのスキンケアについてご紹介します。徹底的に保湿ケアをする出典:byBirth冬の乾燥肌を防ぐには、秋から保湿ケアを徹底しておくことが重要です。朝は紫外線対策がメインになると思いますが、夜のスキンケアでは保湿を中心に行いましょう。あらゆる肌トラブルは、肌の乾燥が引き起こすと言っても過言ではありません。そのため保湿はスキンケアの中で、もっとも重要です。潤い肌をキープするための保湿ケアアイテムをご紹介します。おすすめ保湿ケアアイテム この投稿をInstagramで見る AYURA(アユーラ)(@ayura.official)がシェアした投稿 – 2020年 8月月20日午後11時39分PDT 秋のゆらぎやすいお肌には、肌のコンディションを整えてくれるアユーラの「リズムコンセントレートα」がおすすめです。肌にスーっとなじむ使用感と心地よい香りが、スキンケアを癒しの時間に変えてくれるでしょう。お風呂で温まり、血行を促進する夏は暑くて湯船に浸かれなかった人も、涼しくなってくる秋はしっかりとお風呂で体を温めましょう。季節の変わり目は気温の寒暖差がはげしく、体調を崩しがちな季節です。体の不調が起きやすい「秋」は、免疫力をアップして体の調子を整えましょう。免疫力を高めるには、体を温めて血行を促進することが効果的。血行が良くなることで体が健康になるのはもちろん、肌荒れの予防や改善にもつながります。おすすめ入浴法出典:byBirth体の芯から温めるためには、入浴の仕方にいくつかポイントがあります。おすすめは「半身浴」と「全身浴」を5分おきくらいに交互にくり返すこと。そうすることで、体全体が温まりやすくなります。そして、体を温める効果のある「入浴剤」や、発汗作用のある「バスソルト」などを入れることで、体がポカポカになります。血行を促進するためには、水分補給も重要です。入浴の前後にはしっかりと水分補給をして、血行を促進させましょう。また、お風呂上がりにストレッチやマッサージをすることでさらに血行が良くなり、むくみ解消や代謝アップにも効果的です。夏のダメージを美白ケアで一掃する夏は紫外線が強い季節のため、紫外線による肌ダメージが毎日のように蓄積されていきます。そんな夏の紫外線ダメージは、秋になると一気に出てきて肌トラブルが続出します。そのため紫外線が弱まってきた秋こそ、美白ケアの絶好のタイミングなんです。夏に蓄積された肌ダメージを回復させるために、秋は美白ケアを徹底しましょう。おすすめ美白ケアアイテム この投稿をInstagramで見る SHISEIDO JAPAN(@shiseido_japan)がシェアした投稿 – 2020年 9月月29日午後6時38分PDT おすすめの美白ケアアイテムは、資生堂の「アルティミューン」です。美白ケアに特化した化粧品ではありませんが、世界的にベストセラーになっている人気美容液です。適度な運動で新陳代謝を活発にする夏の肌ダメージを回復させるためにも、冬の乾燥肌を防ぐためにも、肌の新陳代謝を活発にすることは重要なポイントです。適度な運動をして新陳代謝を活発にすれば、肌のターンオーバーも同時に促されます。肌のターンオーバーが活発になれば、肌ダメージを排出してキレイな肌に生まれ変わることができます。また、乾燥肌もターンオーバーの乱れが原因の場合が多いため、適度な運動で新陳代謝を活発にすることが大切です。おすすめエクササイズ出典:byBirth新陳代謝を活発にするには、血行を促進することが大事。血行を促進するためには、筋力をアップしたり、筋肉に刺激を与えたりするのが効果的です。筋肉が多いと血流を促す作用があるため、自宅でもできる簡単な筋トレを取り入れてみましょう。筋トレの中でも、とくにおすすめのエクササイズが「スクワット」。ふくらはぎ・太もも・お尻という広範囲の筋肉を同時に鍛えられるので、スクワットは非常に効率のよい筋トレなのです。1セット20~30回を目安にして、1日2セットほど行いましょう。美肌をキープするためには秋のスキンケアが重要!秋にぜひやっておきたいスキンケアについてご紹介しました。秋は暑さがやわらぎ、食欲も出てくるので色々な面でホっとして油断しがちです。しかし、秋こそスキンケアを徹底しておかなければ、あっという間に肌がカサカサになる冬が到来します。今回ご紹介した「秋におすすめのスキンケア」で、冬まで潤いのある美肌をキープしましょう。
2020年10月24日「なんだかイライラしがちだったり、ネガティブな感情が先行していたり。そういった傾向に思い当たる人は、脳が老化している危険性があると言えます。今年は特に、何かとコロナ禍の影響によるものと考えてしまいがちでもあり、注意が必要です」こう話すのは、これまで1万人以上の脳のMRI画像を診断してきた脳内科医の加藤俊徳先生だ。“脳の老化のサイン”に当てはまるものがないか、次のチェックリストの項目を確認してみよう。【脳の老化を招く習慣チェックリスト】□ イライラすることが多い□ 一方的に怒ることが多い□ よく人の悪口を言う□ 自己否定しがちだ□ 「いまどきの若い子は……」が口ぐせ□ 家と会社を往復するだけのような生活だ□ 夫や義両親など、人の言いなりになっている□ 昨日の食事のメニューを思い出せないことがある「リストにあるような『感情的になる』『物事をネガティブに捉える』『自分とは違う価値観を受け入れられない』『自分で考える機会が少ない』という人の脳は老化しやすいのです。こうした習慣を改めると同時に、脳を若返らせるための方法はいくつもあります」(加藤先生・以下同)その中から加藤先生が手軽にできるエクササイズとしておすすめするのが、「8の字スクワット」だ。【8の字スクワット】(1)丸めたフェースタオルを左手に持ち、肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。(2)腰を落として、左のももの下を後ろから通したタオルを、前から右手に持ちかえる。(3)タオルを持った右手を前方から頭の上に伸ばす。同時に脚を伸ばし、目は右手の動きを追う。(4)右腕を後ろに回しながら、徐々に腰を落とし、右のももの下でタオルを左手に持ちかえる。(5)(3)と同様に、タオルを目で追いながら、左手を頭の上に伸ばす。同時に脚も伸ばす。加藤先生オリジナルのこのエクササイズで、用意するのはフェースタオル1枚だけ。スクワットをする要領で腰を落としながら、同時に手に持ったタオルをももの下→もう片方の手→手と脚を伸ばす……と8の字を描くように受け渡すことを繰り返す。(1)〜(5)を1セットとし、10セット行うだけで、みるみる脳が若返るという。所要時間はわずか1分だ。「人は年を取ると、まず脳の運動系の分野が弱まります。中高年の運動不足はアルツハイマー型認知症になる確率を約4倍高めるとの研究もあるほど。この運動系を刺激することで、脳全体の機能が改善されるのです」スクワットをしながら同時に背泳ぎに似た腕の動きでタオルを受け渡す動作は、実際にやってみると、はじめのうちはももの下でタオルを持ちかえる動作でまごつく人も多いだろう。そこが8の字スクワットのいちばんのポイント。脳は“同じことの繰り返し”によって老化します。しっかり考えなければできない動作であることが大切なのです。それに加え、自分では見えにくい方向からタオルを反対の手に持ちかえる動作で、視覚系や空間認知力を高め、脳の側頭葉の内側にある海馬の働きも高めることができます。人の記憶力を司る海馬の機能が衰えると、数秒前の出来事といまのことが連続しなくなってしまいます。これが常態化するのが認知症の症状です。もともと海馬は怠けやすいので、積極的に使うことが大切です」8の字スクワットは海馬の働きを活性化させる効果がてきめんで、もの忘れ防止につながるのだ。「また両手両足を同時に使い、体の真ん中に重心を定めながら上下左右に動かすという作業は、日常的にはなかなかないもの。こうした動作を行うことで、脳の反応スピードがよくなり、認知症の予防につながることはこれまでの治療でわかっています」実際に、加藤先生の指導で8の字スクワットを実践した人からは《ちょっとしたもの忘れが改善された》という声と同時に、《慢性的な腰の痛みが軽減した》といった声も寄せられているとか。脳と足腰を若々しく保つ、健康寿命の近道とあれば、ぜひ取り入れたいところだ。ときどきタオルの大きさや素材、色などを変えると、視覚イメージや握ったときの感覚が変わり、脳に新たな刺激を与えられるという。それが飽きずに続けるコツでもあるそうだ。「いまの日本人は世界的に見ても座っている時間が長い。ずっと座ったままの生活をしていると、脳の中でも自分の体のバランスが上手に取れなくなってしまいます。最初は、ゆっくり大きな動作で始め、自分の体の硬さに合わせ、決して無理をしないでください。体が慣れてきたら、倒れない範囲で、左右にタオルを持った腕をできるだけ大きく振るように徐々に心がけましょう。こうすることで、脳の中心部にあるバランスを保つ機能も活性化させることができます」1日1分の簡単エクササイズで、認知症を防ぐ足固めをしていこう。「女性自身」2020年10月27日号 掲載
2020年10月15日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日なぜ「スクワット」をすると腰が痛くなるのか?そもそもなぜスクワットをすると腰が痛くなるのでしょうか?その主な理由として、骨盤が後傾して腰が丸まっていることが考えられます。普段、座っている機会が多いと、どうしても背中を丸めてしまいがちになり、骨盤も後傾した状態になりやすくなると言えます。骨盤が後傾したままで上体を下に下ろしていくと、下の写真のように骨盤はますます後ろに傾いていき、腰部も丸まった状態になってしまいます。出典:byBirthすると腰椎前方部分への負担が大きくなってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。腰椎前方部分には椎間板が存在するので、腰椎前方部分に慢性的にストレスが加わり続けてしまうと「腰椎椎間板ヘルニア」を起こす可能性も十分考えられます。辛い腰の痛みに苦しむ前に、今すぐ対処しておきましょう!出典:byBirth後傾した骨盤を改善する「3つのセルフコンディショニング法」スクワットをすると腰が痛くなるのは、後傾した骨盤が原因として考えられます。そのためスクワットで腰が痛くならないようにするには、後傾した骨盤をニュートラルな状態に改善させておく必要があります。それでは、「後傾した骨盤」を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。背骨に沿って走行している背筋である「脊柱起立筋」の筋力が低下すると、脊柱(背骨)を真っ直ぐに保てなくなるだけでなく、骨盤もニュートラルな状態を保てなくなってしまいます。また、お尻の筋肉である「大殿筋」の緊張も強くなります。その結果、骨盤が後傾した状態になります。そのため、後傾した骨盤を改善するセルフコンディショニング法として、脊柱起立筋の筋力強化と、大殿筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩めていくことが必要となります。しかし、これだけではまだ不十分と言えます。脊柱起立筋を強化するには、骨盤を前傾方向へ動かす必要があります。そこで大殿筋への静的ストレッチで骨盤前傾制限を解除した後、骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチも行うようにします。また、スクワットは、骨盤を軽く前傾させた状態のまま股関節を曲げる動作を繰り返すエクササイズです。そのため骨盤を前傾させたままで、股関節屈曲動作を繰り返す動的ストレッチも行っていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。上の写真のように、立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。もし余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝下に回してみましょう。ポイント膝頭に乗せた足首をやや外側(わきの下の方向)にスライドさせた上で、胸に向かって引き付けるようにすると、よりしっかりと大殿筋をストレッチさせることができます。注意すべき点ストレッチ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。反動や弾みをつけず、心地よい伸び感があるところで静止するようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を丸めたところ(写真上)から腰を反らす動作(写真下)を10回繰り返していきます。動作はゆっくりと、丁寧に行うようにしましょう。腰を反らす動作を少しずつ大きくしていくことで、無理なく可動域を広げることができます。ストレッチ中、頭は動かさないようにしましょう。目線は床に向けたままで行うようにします。(3)骨盤を前傾させたままで股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いで腰を反らせた体勢を作り(写真上)、腰を反らせたままお尻をかかとの上まで移動させる(写真下)ことで股関節を曲げる動作を10回繰り返します。やはり動作はゆっくりと、丁寧に行うようにします。動作中、腰が丸くならないように注意しましょう。「お尻をかかとの上まで移動させると、どうしても腰が丸くなってしまう…」という場合は、腰が丸くならない程度のところまでお尻を移動させるようにしてみましょう。骨盤を前傾させたまま股関節を曲げる動作を繰り返すので、このストレッチを行うことで股関節屈曲動作を高めると同時に、脊柱起立筋を強化することもできると言えます。背中をまっすぐにしたままスクワットを行うコツ出典:byBirth3つのセルフコンディショニング法を終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。すると骨盤前傾位をキープさせたままスクワット動作を行うことができるようになるので、腰への負担を少なくすることができるようになるハズです!もう一つ、背中をまっすぐにした状態でスクワットを行うコツがあります。それは胸を張ることです。肩甲骨を内側に引き寄せて、胸を前に突き出すようにします。たったこれだけで背中をまっすぐにすることができ、腰への負担を軽減させることができます。是非お試しください!
2020年10月14日スキニーパンツをカッコよく穿きこなせるようにする「3つのエクササイズ」とは…スキニーパンツを穿きこなすには、脚を細くする必要がありますが、それでは具体的にどこの部位のエクササイズを行うべきでしょうか?脚痩せのためには絶対外せない筋肉があります。それは「内ももの筋肉」です。この筋肉をエクササイズで引き締めることで、脚の印象はかなり変わると言えます。更に内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤の開きが改善されるので、O脚改善にもつながる可能性が高くなります。また、お尻が垂れているよりは、上がっている方がカッコよく見えますよね。そのため内ももの筋肉と合わせて、お尻の筋肉へのエクササイズも必要となってきます。そこでスキニーパンツをカッコよく穿きこなせるようにするには、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」と、お尻の筋肉である「大殿筋」の引き締めに効果的なエクササイズを行っていくようにします。今回は、これらの筋肉に有効なエクササイズである「ワイドスタンス・スクワット」、「ボール挟みエクササイズ」、そして「ヒップリフト」を行っていきます。1. ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げ、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はやや外側に向けます。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝のライン(写真赤線)よりもやや下に位置するまでゆっくりと股関節を開いていき、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。足幅を大きく広げることで、スクワットにおける股関節の動作が「曲げて伸ばす」から「開いて閉じる」というそれに変わるため、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるようになります。ポイントお尻を膝のラインよりもやや下に位置するまで、ゆっくりと下ろすことです。膝のラインよりも低い位置に下ろすことで運動範囲が広くなり、筋肉への刺激を大きくすることができるからです。また、ゆっくりと下ろしていくことにより、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かなくなるばかりか膝へのストレスが大きくなり、膝を痛めてしまう可能性が大きくなるからです。2. ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、またはそれに代わるクッションなどを挟みます。左右のかかとをくっつけて、つま先はできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながら内ももを閉じることで、ボールまたはクッションを挟んでいきます(写真赤矢印参照)。挟み切ったところで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかりとくっつけて、つま先をできるだけ大きく外側に向けることで、大殿筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズは、膝を伸ばしたまま行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないように注意しましょう。3. ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。両腕は体の横に「ハの字」に構えます(写真上)。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばしていきます(写真下赤線参照)。お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止め、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。このときお尻を床に下ろし切らないようにしましょう。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。ポイントお尻の筋肉に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」が「腰を反らす動作」に変わってしまい、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうからです。注意すべき点かかとがお尻から離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効きやすくなってしまいます。そのため、かかとはできるだけお尻に近づけるようにしましょう。ボディメイク成功のコツ出典:byBirthエクササイズは、週2~3回のペースで行うようにしましょう。続けていけば、2~3ヶ月で変化が現れます。ボディメイクを成功につなげるには、「なりたい自分の姿」をできる限り具体的にイメージしながらエクササイズを行うことです。今回のケースならば、脚痩せに成功して、スキニーパンツを穿いている姿をイメージしながらエクササイズを行うようにしてみましょう。キツく感じるエクササイズも、目的意識が明確になることで、積極的に取り組めるようになりますよ!早速今日から、「なりたい自分の姿」をできる限り具体的にイメージしながら、ボディメイクに取り組んでみてくださいね!
2020年10月04日毎朝子どもを駅まで送ったらそのまま近所の公園に行って、2〜3kmのランニングをするのがここ数年の日課です。人に話すと「走れるなんてすごい!」と言っていただけるので、効果のほどを期待していましたが一向にやせません。やせないどころか体重は徐々に増加し、増減はあったものの走り始める前に比べぎりぎり1~2kg減というところ。やせにくく太りやすいのは同世代のママ友たちとのおしゃべりでもよく話題にのぼりますが、運動しても糖質制限してもたいしてやせないなんて、かなり絶望的です。「もしかして運動の仕方が間違っている?」と思い、更年期に必要な運動について調べてみることにしました。ランニングを続けているのにやせない理由ここ数年、近所の公園でランニングをするのが日課になっています。木陰の道を走り抜けるのはリフレッシュできて欠かせない時間なのですが、最近やや体が重く感じます。気になって体重計に乗ってみたところ、最後に測ってから体重が2kgも増えていました。食事も気を付けているし、ずっと走り続けているのに……。何も努力していないならわかりますが、毎日走っているのになぜ? これはさすがにショックでした。そこで、なんとか元の体重に戻そうと、まずはランニングでどれくらいカロリーを消費するのか、計測してみることに。すると、なんと100kcalにも満たなかったのです。100kcalがどれくらいかとネットで調べてみると、バナナ2/3本! 食パン8枚切り2/3枚! もう走るのをやめようかと思いました。しかし、冷静になって考えてみると、やせないのは当たり前です。夕飯で白米を抜いていますが、その反動かしばしば甘い物が無性に食べたくなってケーキを食べたり、日常的に甘い物をつまんだり。完全にカロリーオーバーだったのです。さて、どうするべきか。食事制限をもう一度頑張れば一時的にはまたやせるかもしれませんが、根本的な解決にはなりそうもありません。そこで、ランニングはリフレッシュの時間と思うことにしました。その上で、さらにやせるための運動を見つけて、毎日の日課に取り入れてみることにしたのです。やせるために必要な運動とは?そもそも若いころはすぐやせたのに、なぜ40歳を過ぎたころからやせづらくなってしまったのか。まずは原因を調べてみました。ネットで調べたところ、更年期による女性ホルモンの変化が体重増加に影響しているようです。閉経前後に脂質代謝を促す作用のある女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下し、いわゆるメタボになりやすい体へと変化していくそうです。加齢による筋肉や基礎代謝の減少も、やせづらい原因の1つとのこと。さらに食事量を制限しても欧米型の食事や間食により摂取カロリーは変わらないという一文を見つけ、やせない理由がよくわかりました。そこで、ヨガインストラクターをしている友人に相談したところ、下半身を中心とした短時間の筋トレを提案されました。彼女がおすすめした運動は、1分間ずつのスクワット&プランクです。女性の筋肉量減少のピークは50代半ば。特に下半身の筋肉量が特に減少するため、そこを重点的に鍛えると基礎代謝を上げることになり、基礎代謝が上がれば体重が落ちやすくなるとのことで、早速、毎日続けてみることにしました。1日2分の努力が実を結ぶ!?毎日、たった2分の努力ですが、継続するようになって1カ月がたちました。ちょっと意外だったのですが、早くもおなか周りが少しすっきりしてきたような気がしています。いつものデニムをはいたときに「あれ、違うぞ」と感じています。筋トレを始めたばかりのころは、特にスクワットがつらくて正直1分続かない日もありました。決して無理はしないこと、ひざに頼らず、太ももの筋肉を意識して引き上げるようにとの友人のアドバイスに従い、回数を増やすことより1回ずつ丁寧におこなうことを心がけました。また、プランクも頭からおしりまで一直線になるよう、息子に監督をお願いしています。息子と一緒におこなうようになってから、楽しく続けられるようになりました。体重は現在、0.5kg減。目標の2kg減まではまだまだですが、最近は甘い物も控えるようになってきています。まったく食べないわけでないのですが、例えば以前は2個食べていたのが1個になったり、洋菓子からあんこの入った和菓子に変わったり。せっかくの「2分の努力」を無駄にしたくないと考えるようになりました。まとめランニングでやせようと思わなくなったため、走る時間に感じていたやせないというストレスが軽減され、今ではリラックスして走れるようになっています。少し甘い物を控えて、筋トレを取り入れた新しい生活により、自分の体がどう変わっていくのかがこれから楽しみです。筋肉貯金という言葉もあるように、老後のためにお金も筋肉も今から少しずつためていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月27日40代に入ると、おしっこが「出にくい」、「近い」、「夜中にトイレに行きたくなる」といった悩みを持つ人が少しずつ増えてくる。そのなかでも断トツなのが「夜間頻尿」。夜中に起きて1回以上トイレに行く人は、40代以上では約4,500万人いるといわれている。加齢とともにその人数は増え続け、50代で約6割、60代以上になると約8割の人が夜間頻尿に悩んでいるという。夜間にトイレに起きることは、単に「面倒くさい」だけでは済まされない問題があると、国立長寿医療研究センター副院長で泌尿器科が専門の吉田正貴先生は語る。「夜間頻尿はQOL(生活の質)を損ないます。よくある話のひとつに、夜中にトイレで起きたとき、もうろうとしていて転ぶことがあります。暗い室内や、2階の寝室から1階に下りるときに階段を踏み外して転ぶケースも多いようです。特に高齢者の場合は、大腿骨頸部骨折や脳挫傷など大ケガがきっかけで、その後、要介護状態になるリスクが高まりますので注意が必要です」また、夜中に何度も起きることで睡眠の質が悪くなり、それに比例して、日中の生活の質も下がってしまうという。睡眠の質の低下が自律神経の乱れを呼び、さらにさまざまな障害を招いてしまう“負の連鎖”が起きてしまうのだ。「夜間頻尿」とわかっても、「年のせいだから仕方がない」とあきらめるのはまだ早い。最近、自宅で簡単にできる「行動療法」によって夜間頻尿を克服できることが判明しているのだ。「自分の生活を整えたり、運動したりといった『行動療法』でかなりの効果が得られます。金銭的な負担も少なく無理なく続けられますし、1カ月ぐらい続けると効果が出てきます。しかし、行動を止めるとすぐに元に戻ってしまいますので、無理なくできることから始めて、きちんと継続していくことをおすすめします」そこで、吉田先生が「起床から就寝まで」夜間頻尿を防ぐ10の習慣を教えてくれた。【1】朝日を浴びて規則正しい生活をスタート朝、日光を浴びることで分泌される「セロトニン」は脳を活発に働かせ、ストレスや不眠を解消させる働きがある。「1日20〜30分程度、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて夜、眠れるようになります。朝10までに朝日を浴びるようにしましょう」(吉田先生・以下同)【2】起きたらまずは、弾性ストッキングを着用「私たちの体は体内の水分量を一定に保つため、食事や飲み物などで摂取した分を、主におしっこに変えて排出します。昼間に立ちっぱなしだったり、長時間座ったままだったりなど、同じ姿勢で過ごしていると、重力によって体の水分が下肢にたまります。さらに、加齢とともに血液を循環させる機能が低下することで、足の水分が血管から漏れ、ふくらはぎにたまってしまうのです」夕方以降になると「足がパンパンにむくむ」というのはこれが原因。こうしてふくらはぎにたまった水分が、横になったときに再び血管に戻り、血液中の水分を減らそうとして、夜間におしっこが作られてしまうと考えられている。夜間頻尿の大敵“ふくらはぎのむくみ”を解消するために、朝から夕方まで弾性ストッキングをはいて過ごしてみよう。「薬局などで市販されているむくみ対策用で、ハイソックスタイプがおすすめ」糖尿病や心臓病に持病がある人などは、医師に相談してからの使用を。【3】バナナを食べるなら朝食後のデザートに夜間頻尿で困っているときは、バナナのようにカリウムがたくさん含まれる食品はあまり食べないほうがいい。「カリウムが多い食材は利尿作用を促進するので、トイレの回数が増えてしまいます。食べるのであればなるべく日中までにして。夕食後の時間帯は控えましょう。【4】足を15〜20センチ上げて30分あおむけ寝足の下にタオルのようなやわらかいものを敷き、足先が15〜20センチ程度上がるようにしてあおむけに。「昼から夕方までの間に30分を目安におこなうと、ふくらはぎに余分な水分がたまるのを防いでくれます」座布団を丸めたり、クッションを重ねたりして高さを調節して。【5】水分の多い野菜はお昼ご飯までに!水分はお水やお茶、ジュースなどの飲み物のほかにも、野菜や果物にもたくさん含まれているので、毎日の食事にも気をつけたい。「まだ夏野菜のおいしい季節ですが、夜ご飯に食べると夜間頻尿の原因になりかねません。食べるのならお昼ご飯までにしておきましょう」【6】スクワットで足腰のトレーニングむくみを解消するためにも、足腰を鍛えよう。テレビを見ながらでもできるスクワットは負荷がかかるうえ、簡単にできる。「40〜50代の方は足腰を鍛えるのにいいでしょうが、ご高齢の方はあまり無理をしないように」外出できないときこそ、自宅でトレーニングを!【7】暑さがやわらいだら30分のウオーキング足にたまった水分を押し出すには、ウオーキングを日課にしよう。「暑い時期は無理に外出すると熱中症になってしまうので、涼しくなってからにしましょう。習慣づけることで、足腰が鍛えられてむくみの解消につながります」気分転換にもなるので一石二鳥!【8】夕方以降は、水分の取りすぎに要注意!水分制限をするのなら夕方以降の水分をセーブすると効果的だという。「夜に排出されるおしっこは、ほとんどが日中以降にとったもの。とりわけ夕方以降の水分は夜間頻尿に直結するので気をつけましょう。カフェインが入ったお茶も控えるようにしてください」【9】鍋料理やシチューはなるべく避けて野菜がたくさん入った鍋やシチューは、スープといっしょに食べることで、水分の過剰摂取に。「塩分が多いのも問題です。喉が渇いて飲み物をとってしまいますから、夜間頻尿を解消させたいのなら、こうしたメニューは控えるようにと患者さんに伝えています」【10】晩酌のアルコールも控えめに毎日の晩酌は欠かせないという人には耳の痛い話だが、アルコールは利尿作用を促進させるので、飲めばその分、夜間のおしっこに。「お酒を飲むとおつまみも食べたくなり、塩分の過剰摂取につながります。つらいかもしれませんができれば晩酌は控えましょう」生活習慣を見直すだけで、深い睡眠を取り戻し、QOLを高めることができる。しかも、お金もあまりかからない、体にもやさしい行動療法を毎日続けて、夜間頻尿を克服しよう!「女性自身」2020年9月22日 掲載
2020年09月22日下半身を太くしてしまう「スクワット」のフォーム「スクワットをすると太もも前面の筋肉に効いている」という方、そのままスクワットを続けていると、太ももが太くなってしまう可能性があります。なぜなら太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激を受けやすい上、肥大しやすい筋肉と言えるからです。大腿四頭筋に効いてしまうという場合、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行っている可能性が考えられます。膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまうと、大腿四頭筋への刺激が強くなり太ももが太くなりやすくなるだけでなく、下の写真のように膝がつま先よりも前に突き出てしまうため、膝への負担も大きくなってしまいます。出典:byBirth今すぐフォームを改善させておきましょう!下半身痩せにつながる「スクワット」のフォーム次にスクワットを下半身痩せ効果につなげるためには、どのようなフォームで行えばよいのかお伝えしましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先をやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら股関節を曲げることでお尻をゆっくりと真下に下ろしていき(写真左)、息を吐きながら股関節を伸ばすことで立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。更に、足幅を肩幅よりも大きく広げて行う「ワイドスタンス・スクワット」は、内ももの筋肉を刺激するので、下半身痩せにより効果的と言えます。膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまう理由それではなぜ膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまうのでしょうか?その理由の一つとして、股関節の動きが制限されていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作が制限されてしまうと、その動きを隣接する膝関節が代償してしまうのです。そこで下半身痩せにつながるスクワットのフォームを身につけるには、まず股関節の動きの制限をクリアにするストレッチを行う必要があります。股関節の動きを高めるために行っておきたい「2つのストレッチ」スクワットを行う際、股関節の動きが制限されているということは、具体的には股関節を曲げる動作が制限されているということです。股関節を曲げる動作が制限されると、それを膝を曲げることで動作を代償してしまうのです。股関節を曲げる動作を制限している筋肉は、股関節を伸ばす働きをする筋肉である「大殿筋」であることが考えられます。そのため股関節の動きを高めるストレッチとして、股関節を曲げる動作の制限をクリアにする「大殿筋への静的ストレッチ」と、「股関節を曲げる動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。両手をその膝裏に回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。もし余裕があれば、下の写真のように膝裏に回している両手を膝下に移してみましょう。出典:byBirth(2)股関節を曲げる動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から背中を反らし(写真上)、そのままお尻をカカトの上までスライドさせていく動作(写真下)を10回繰り返します。お尻がカカトに近づくと腰部が丸まりやすくなりますが、動作中は腰部が丸まらないように注意しましょう。下半身痩せに効果的なスクワットのフォームを身につける方法2つのストレッチを終えたら、股関節の曲げ伸ばし動作を意識してもう一度スクワットを行ってみましょう。まずはイスを用意して、「イスを使ったスクワット」で股関節の曲げ伸ばし動作を学習させるとよいでしょう。出典:byBirth軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまで下ろしていき(写真左)、イスに触れたら立ち上がるようにします(写真右)。ここでのポイントはイスを置く位置で、左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分にイスを置くようにします。イスはできるだけ安定したもので、座面が柔らか過ぎないものがお勧めです。ターゲットとなる筋肉に効いていない場合は、すぐにフォームの見直しを!出典:byBirth今回のスクワットのように、下半身痩せにも効果のあるエクササイズでも、フォームが不適切だと逆に下半身を太くしてしまうこともあるのです。そのため、以前にもお伝えしましたが、エクササイズはターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにすることが大切です。ターゲットとなる筋肉に効いていない場合、フォームが不適切なものとなっている可能性があります。すぐにフォームを 見直すようにしましょう。
2020年09月10日「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか?ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。出典:byBirthまた、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。エクササイズを効果のあるものにするためには…出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。
2020年09月06日ここ数年、「夏太り」という言葉をよく聞きますね。ある調査によると30代、40代女性の3人に一人が夏太りを経験しているそうです。著者のエステサロンでも、夏に太る方のほうが「夏痩せ」する方よりも、圧倒的に多くなっています。しかし、夏太りは秋になってからダイエットしても痩せにくいのです。出典:byBirth夏太りは秋にダイエットしても落ちにくい!?なかなか落ちにくいのは、夏に太ってしまった生活習慣に原因があります。夏に太って痩せにくくなる人の共通の生活習慣をチェックしてみましょう日中も夜も冷房で体が冷えている冷房のなかでも薄着で素足のままでいる冷たいものを飲み、アイスなど冷たいスイーツも食べてしまうソーメンや冷パスタ、パンなどのさっぱりしたものを食べることが多い暑いので動かない。外出も控えているシャワーですませてしまう夏だけど汗をかいていない呼吸が浅い3つ以上心当たりのあるかたは要注意です。どうして痩せにくくなるのでしょうか夏は代謝が下がる季節意外なのですが、夏は一年のうちで一番代謝が下がっています。外気温が高いので、体が熱を発する必要がないため、エネルギー代謝が下がり、痩せにくくなります。逆に冬は外気温が低いので、体は寒さから身を守るために熱を発して、代謝が上がりやすくなっています。冷やす生活習慣夏の間に、冷房で身体を、食べ物と飲み物で内臓を冷やす生活習慣により、代謝がさらに下がってしまっています。筋肉が減っている運動不足なので筋肉が減っています。2週間運動をしないと、20代の若者でも筋力の4分の1を失うという研究結果も出ています。筋肉が減ると代謝も減ってしまいます。秋になっても、体が冷えて筋肉が減ったままですので、痩せにくい身体になってしまっているのです。夏太りのダイエットを始めるのは、早いほどいい秋は食欲も出てきますので、ただでさえ太りやすい季節です。8月に太り、秋にも太ると、一年を通じて痩せる時期を逃してしまい、年々太っていく、ということになってしまいます。そのためにも、夏太りをしっかりリセットすることが大切です!出典:byBirth夏に太ったら、すぐに元に戻す太ったら2週間以内にダイエットを始める2週間以上経ってしまったという方も、出来るだけ早く始めましょう!人間の体は恒常性の機能が働いているので、体重の変化に抵抗します。実は増えるときも抵抗してくれているのです。ですから、増えた体重を体が認識する前にダイエットをすると、元に戻りやすいのです。セルライトが大きくなる前に始める夏は体冷えていますので、脂肪がセルライト化しやすくなっています。セルライトとは脂肪細胞が冷えなどで固くなり、皮膚表面が凹凸になった状態です。一度出来ると落としにくくなります。セルライト化する前に、せめて表面の凹凸が小さなうちに落としておきましょう。夏太りリセットは夏の疲れもリセット夏に太る生活習慣は、夏バテの原因にもなっています。正しくダイエットすることにより、夏の疲れもとれやすくなります。体型も体調もすっきりとして秋を迎えましょう。夏太りリセット方法著者のエステサロンのお客様にやっていただいて、効果のあった夏太りリセット方法を紹介します。おすすめの5つの方法1.飲み物は温かいものを選ぶ夏のクセでついつい冷たいもの飲んでしまいます。残暑が厳しくても、常温か温かい飲み物を飲みましょう。カフェでは、ホットコーヒー、ホットティーなどを選びましょう。2.和定食を食べて、バランスのよい食事を麺類やパンなどで食事を済ませてしまうと、糖質中心になってしまいます。肉、魚、卵などのタンパク質を意識して食べるようにします。バランスの良い和定食がおすすめです。肉よりも魚を食べる回数を増やし、お味噌汁も一日2杯以上飲むようにしましょう。糖質制限ダイエットは女性にはおすすめできませんので、お米も食べて、バランスに気をつけましょう。ただし、パンよりお米を選ぶようにしてください。出典:byBirth3.湯船に入り、ふとももの脂肪をつまむセルフマッサージシャワーだけではなく、湯船に入って、ゆっくりと温まりましょう。湯船のなかでは、ふとももの前と裏を軽くつまんでほぐしましょう。セルフマッサージというと大変そうですが、両手または片手でつまむだけです。女性はふとももにセルライトが付きやすいのですが、温めてほぐすと落ちやすくなります。湯船で温まりながら、セルライトケア、一石二鳥の入浴方法です。ちなみに湯上りに顔がほてったら、顔を冷たいタオルで冷やすといいですね。冷蔵庫で冷やしたシートパックもおすすめです。4.スクワット50回以上で筋肉を増やす夏は暑いので運動不足になりがちです。少し大変ですが、毎日時間を決めて、足腰を使う運動をしましょう。太ももの大きな筋肉を鍛えてくれるスクワットがおすすめです。冷房のきいた室内で出来るので、一日50回以上やってみましょう。出典:byBirthスクワットの前後に、ふとももの前と後ろを軽くつまんでほぐすことも加えてください。湯船の中のセルフマッサージと同じです。出典:byBirth5.腹式呼吸をするダイエットで一番大切なことは、自律神経を整えることです。腹式呼吸は地味なのですが、効果は抜群です。ホルモンバランスも整えてくれます。気が付いた時にいつでもどこでも出来るので、一日10セット以上が目標です。【腹式呼吸の方法】椅子にすわっても立ってもいいです。姿勢を正して、10カウントで吸います。お腹をしっかりふくらませます。腰の力を抜いて少し猫背になって、15カウントで吐きます。お腹をしっかりへこませます。吸って吐くを1回として、10回行います。出典:byBirthダイエットを続けるコツダイエットのコツは毎日続けることです。そうはいってもなかなか続きませんね。続けるコツも紹介します。チェックをルーティン化する紹介した1~5までの方法をできたかどうかを毎日振り返ってみる。夜寝る前でもいいですし、朝起きた時や朝の通勤の間にチェックしてもいいですね。チェックすることをルーティン化してくださいね。終わりの日を決めるある程度続けることが必要です。まずは一か月、続けてみてください。一か月後の日付を確認しましょう。9月2日に始めたら、10月1日までです。終わりの日付が決まると、続けるイメージができます。出来ない日もあると思いますが、気にしないで、最終日までがんばりましょう。自分を大切に思う習慣をつける日々の生活習慣が体をつくっていきます。よい習慣は自分のためになります。自分を大切にするために、日々のダイエット続けてみましょう。
2020年09月01日「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日不要不急の外出を自粛し、人との接触を極力減らす……。新型コロナウイルスの感染拡大を予防するための「新しい生活習慣」が知らず知らずのうちにむしばみつつある、私たちの「心・脳・体」の健康を取り戻そう!7月に入って以降、ふたたび猛威を振るい始めた新型コロナウイルスだが、ここにきて、その感染拡大が“想定外の影響”を及ぼしてきているーー。そう警鐘を鳴らすのは、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生だ。「コロナの感染拡大が本格化した3月ごろから外出自粛の要請が出された、いわゆる“巣ごもり生活”の時間が増えてきました。それにより、たしかに新型コロナウイルスの感染拡大は抑えられましたが、今度はその巣ごもり生活そのものが、中高年の健康をじわじわとむしばみつつあるのです」(鎌田先生・以下同)鎌田先生によれば、外出自粛前にはコントロールできていた血圧や血糖値が、巣ごもり生活を経て上昇してしまった、という人が増えているというのだ。ほかにも、足腰の筋力や認知機能の著しい低下など、長引く巣ごもり生活の影響は多岐にわたっているという。「医療の現場で目の当たりにするこうした患者さんたちは、まさに外出自粛による“巣ごもり老化”の状態だといえるでしょう」もちろん“巣ごもり老化”という正式な病名があるわけではないが、鎌田先生は次のような兆候を指摘する。「巣ごもり老化の兆候は、大きく3つに分けられます。1つ目の兆候は、気分がふさぎ込みがちになったり、よく眠れなくなったりという『心』の不調。次に、スマホの操作や簡単な計算などがうまくできなくなるといった『脳』の鈍化。そして、最後は血圧や血糖値の数値がコントロールできなくなってしまうような『体』の機能低下です。この3つが複合的に起こるのが巣ごもり老化の怖いところだといえるでしょう」コロナ対策のための外出自粛が生みだした「負の副産物」ともいえる巣ごもり老化だが、その影響は、“想定外の結果”をもたらすと鎌田先生はいう。「巣ごもり老化は、心・脳・体のそれぞれに影響をもたらしますが、それらのどれか1つでも衰えてしまえば、健康に過ごすことはできなくなってしまいます。つまり、巣ごもり老化の進行は、“要介護状態”に直結してしまう可能性が高いともいえるでしょう」そんな状況を回避するには、日々の小さな積み重ねが大切だと鎌田先生はいう。「コロナとの闘いは長期戦になります。だからこそ、ちょっとした心構えや、無理のない生活習慣の改善が、結果的に大きな差を生みます。心と脳、そして体というのは、おのおのが独立して存在しているわけではなく、互いに密接に関係しています。ですから、この3つそれぞれの老化を防ぎ、さらに少しずつでも鍛えていくことが、巣ごもり老化の効果的な予防につながっていくのです」読者世代にはとりわけ気になるのが“脳”。一般に、認知症の予備群である軽度認知障害(MCI)の人の多くは、適度な運動や栄養バランスの取れた食生活により生活習慣を安定させることで、進行を食い止めることができるとされているが、そこにも巣ごもりの影響は表れている。「巣ごもり中は、運動不足はもちろん、食事では糖質が多くなりがちです。外出自粛前は一人暮らしができていたMCIの人が、いまでは人の助けを借りなければならなくなっていたり、軽度だった認知症が進行してしまったりと、私の患者さんにも、全体的に認知機能の低下が見られます」また、家でぼーっとテレビを見ている時間が増えると、認知症の前段階であるアパシー(意欲低下)にも陥りがちだという。「番組にもよりますが、テレビを見るという行為は、どうしても受け身になりがちですから。やっぱり大切なのは、脳に刺激を与えること。脳トレも悪くないとは思いますが、じつはあれは学会でも見解が分かれていまして、私としては、あまりエビデンス(科学的根拠)がないんじゃないかと考えています。それよりも、私がいま推奨しているのは『コグニサイズ』。コグニッション(認知)とエクササイズ(運動)を合わせたものです。心と脳と体はつながっている、という視点からしてもこれはおススメ。ぜひ挑戦してみてください」「コグニサイズ」は、体を動かしながら、脳のエクササイズも同時に行うもので、国立長寿医療センターのデータによれば、軽度認知障害(MCI)の人の約40%が、症状の悪化を予防できたという。■コグニサイズ足踏み(1)もも上げをしながら、「1、2、3……」と数をかぞえる。(2)5の倍数のときに手をたたく。※慣れてきたら、常に右手が勝つように、左右の手でじゃんけんをしましょう。左手を一瞬早く出すことがうまくやるコツ。■コグニサイズウオーキング少し速めのウオーキングをしながら「しりとり」や「計算」をする。※ポイントは、息が軽くはずむ程度の運動を。そしてたまに間違えるくらいの難易度を。「足踏みをしながら数をかぞえ、5の倍数のときだけ声を出さずに手をたたく“コグニサイズ足踏み”に、ウオーキングをしながら、一人でしりとりや計算をする“コグニサイズウオーキング”。どちらも実際にやってみると、これが結構難しいんです(笑)。でも、難しいからといってテンポを緩めてはいけません。コグニサイズは『正しくやる』ことよりも、『正しくやろうと考える』過程が大切なのです。むしろ、なかなか上手にできないくらい難しいものをやるほうが、脳にはよい刺激になるのです」(鎌田先生・以下同)このコグニサイズ、じつは主婦にとって大切な「家事力」の向上にも役立つという。「家事というのは、一度に複数の作業を並行して進めなくてはなりませんが、コグニサイズはそのためのトレーニングにもなります」次に弱った筋肉を再起動!「鎌田式エクササイズ」BEST3を紹介。■鎌田式「速遅歩き」速歩き3分+遅歩き3分のセットを2回、最後に速歩き3分=計15分。■鎌田式「ワイドスクワット」(1)足を肩幅より大きくハの字に開いて立ち、胸の前で手を組む。(2)体重を下半身にのせるイメージで、お尻をゆっくりと下ろす。(3)太ももが床と平行になったら、元の姿勢にゆっくり戻す。10回1セットで1日に3セット。■鎌田式「かかと落とし」(1)イスなどにつかまり、背筋を伸ばして立つ。(2)かかとをつけたまま、つま先を上げて3秒キープ。(3)つま先を下ろすと同時に、かかとを少し上げて3秒キープ。(4)かかとをストン、と床に落とす。10回1セットで1日に3セット。「鎌田式エクササイズ」で最も手軽な「速遅歩き」。「3分間歩幅を広げて速歩きした後、3分普通の速度で歩く、これを繰り返すだけで脚力の向上が期待できます。外出先でも簡単にできるので、これを機にぜひやってみてください」つづいては、うれしい副次効果が期待できる「ワイドスクワット」と「かかと落とし」。「ワイドスクワットは、皮下脂肪を筋肉にかえて、美尻、美脚効果が期待できます。さらに腰が引き締まり、太ももの内側に筋肉がつくので、内股もスッキリします」じっくりやると結構きついエクササイズだが、トライしてみる価値あり!鎌田先生の代名詞ともいえる「かかと落とし」は、骨密度のアップや、毛細血管の働きが活性化するという効果も。「女性の骨密度は閉経前後から低下していきますので、骨粗しょう症の予防にもおススメです。さらに『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンの分泌も促されますので、体だけでなく、心まで元気になりますよ」「女性自身」2020年9月1日 掲載
2020年08月26日痩せたい人は朝のちょっとした運動で差をつける!効率的に痩せたい人は、朝にちょっとした運動をするだけで脂肪が燃えやすくなります。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、夕方以降に運動するよりも痩せる効果が高いというメリットがあるんです。その効果については後ほどご紹介しますが、朝にちょっとした運動をすることで、1日中脂肪が燃えやすい状態になります。たった10分でも良いので、ぜひ試してみてくださいね。最小限の行動で最大限のダイエット効果を発揮するには、朝ダイエットがおすすめですよ。朝ダイエットに期待できる効果では、朝ダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?代謝アップで痩せやすい体に朝ダイエットの効果は、代謝がアップして痩せやすい体になることです。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、体温が高く体が活動モードになっています。そのため、血流がアップして代謝が高まり、痩せやすくなるのです。また、朝の段階で代謝を高めておけば、その後1日中代謝の良い状態が持続します。朝に運動をするかしないかで、1日の消費カロリーに差がつくと言えるでしょう。脂肪が燃焼しやすくなる出典:byBirth運動をするとエネルギーを消費しますが、通常はまず糖質から消費され、その後に脂肪が燃焼されます。しかし、朝は空腹で体内のエネルギーが少ないため、脂肪から消費しやすいメリットがあります。そのため、朝に運動をすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのです。規則正しい生活で自律神経が整う不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、代謝が低下しやすくなります。しかし、規則正しい生活をすれば自律神経が整い、代謝がアップします。朝ダイエットは早起きして運動をするため、規則正しい生活を送ることができるのがメリットです。痩せやすい体になるだけでなく、健康な体を保つことができるのもメリットですね。目覚め効果で仕事の効率アップ朝に運動をすると血流がアップし、交感神経が優位になって体は活動モードになります。そのため目覚めが良くなり、仕事の効率がアップするメリットもあります。痩せるだけでなく仕事もうまくいけば、人生が充実して楽しいものになるでしょう。朝ダイエットにおすすめのエクササイズ朝は忙しいので、時間をかけずにできるエクササイズがおすすめです。10分でOKの朝ダイエットエクササイズをご紹介します。寝起きでも辛くないストレッチ寝起きはまだ体が目覚めていないことに加え、体内の水分量やエネルギーが不足している状態です。その状態でハードな運動をすると体に負担がかかるため、まずはストレッチで体を慣らすのがおすすめ!ストレッチをすると血流がアップし、徐々に体を目覚めさせることができます。寝たままできる腰ひねりストレッチ出典:byBirth腰をひねったまま呼吸をすることで、ウエストの脂肪が燃焼しやすくなります。床の上で仰向けになり、両手を横に広げます。片足を体の反対側へ移動し、腰をひねります。呼吸を止めずに、10~20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨と首のストレッチ出典:byBirth肩甲骨のストレッチをすると、褐色脂肪細胞が刺激されて代謝がアップすると言われています。また、首のストレッチをすることで自律神経を整える効果が期待できます。両手を頭の上に上げ、片方の肘を持ってストレッチします。そのまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。次に、肩の力を抜いて首を左右にゆっくりと回します。左右10~20回ずつ行いましょう。新鮮な空気を取り入れる呼吸法朝の空気は新鮮で澄み渡っているため、酸素を多く取り込む呼吸法を実践してみましょう。深い呼吸をすることで血流がアップし、代謝が高まる効果が期待できます。交感神経を働かせる「胸式呼吸」出典:byBirthリラックスするためには副交感神経を優位にさせることが大切ですが、朝は活動モードにするために交感神経を働かせることが効果的です。交感神経を優位にし、代謝をアップさせる効果が期待できるのが「胸式呼吸」です。また、横隔膜を使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体を引き締める効果も期待できます。楽な姿勢でイスや床に座ります。息を吐きながら背中を丸めます。両手を広げて胸を大きく開き、息を吸いこみます。これを10回程度くり返します。お腹をふくらませる腹式呼吸とは対照的に、胸をふくらませるのが胸式呼吸です。むくみ改善に効果的な下半身エクササイズ下半身の筋肉に刺激を与えると、むくみ改善に効果的です。朝は自宅で簡単にできる筋トレエクササイズがおすすめ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、鍛えることで足のむくみを改善する効果があります。また、太ももを鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせにも効果的です。つま先立ちエクササイズ出典:byBirthつま先立ちは、ふくらはぎを鍛える効果のある手軽なエクササイズのため、朝ダイエットにおすすめです。壁やイスの背もたれを持ち、つま先立ちをします。かかとをゆっくりと下ろしていき、床につく前にふたたび持ち上げます。これを20~30回くり返しましょう。スクワット出典:byBirth下半身を鍛えるエクササイズなら、スクワットがもっとも効果的。狭いスペースでもできるため、自宅でのエクササイズに最適です。足を肩幅よりもやや広めに開き、両手を前に出して立ちます。膝をつま先の方向にゆっくり曲げていき、お尻を後ろに突き出します。膝が90℃になったら、ゆっくりと戻します。これを20~30回くり返しましょう。朝ダイエットを挫折せずに続けるコツ朝ダイエットを続けるには、まずは早く起きる習慣を付けることが大切です。そこで、朝ダイエットを挫折せずに続けるコツについてご紹介します。夜更かしせずに早めに寝る朝ダイエットを続けるには、早起きするために夜更かしせずに早めに寝ましょう。早く寝ることで早寝早起きが習慣になり、健康的な体づくりができます。自律神経も整いやすくなり、ストレスの軽減やダイエット効果も期待できるでしょう。まずは20分の早起きからはじめよういきなり1時間も2時間も早起きするのは大変ですよね。まずは、20分の早起きからはじめてみましょう。早寝早起きが習慣化すれば、休日でもダラダラ寝ていることがなくなり、早く起きることが楽になりますよ。ながらエクササイズを取り入れる朝は出かける準備などで忙しい時間帯です。そのため朝ダイエットになかなか時間を割けない人も多いでしょう。そんな人は、ながらエクササイズを取り入れるのがおすすめ。朝のニュースを見ながら・歯磨きをしながら・メイクをしながらなど、何かをしながらできるエクササイズを探してみましょう。朝ダイエットで脂肪を燃やそう!朝ダイエットは代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。早起きを習慣にすることで健康的な体になり、美しく痩せることができるでしょう。はじめは辛いですが、少しずつ慣れてくれば朝ダイエットが楽しくなるはずですよ。
2020年08月11日「冷え」によってもたらされる体の不調出典:byBirth冷えはただ体が冷やされるだけではありません。体に様々な不調をもたらします。慢性的なだるさや疲労感頭痛消化不良便秘イライラこれらは冷えによってもたらされると言われています。こういった症状でお悩みの方、冷えが原因かも…。「冷え」の原因冷えから体を守るための対策法をお伝えする前に、冷えの原因について触れておきましょう。過剰な冷房まず考えられるのが、ガンガンに効いた過剰な冷房です。冷房で体が冷え切ってしまうと、血管が収縮し血流が滞ってしまいます。すると全身に熱が行き届かなくなってしまい、冷えをもたらします。冷たい飲み物や食べ物夏場はどうしても冷たい飲み物や食べ物が欲しくなりますが、こうした冷たいものもやはり体を冷やしてしまいます。冷たいものを摂ると内臓が冷えてしまい、内臓機能が低下しやすくなります。その結果、食欲不振や消化不良、便秘などといった不調を引き起こすことになります。出典:byBirthいわゆる「夏冷え」と呼ばれるものは、冷房や冷たいものを摂ることで引き起こされる冷えのことを言います。自律神経の乱れ「自律神経」は交感神経と副交感神経から成り、体温調節や消化など生命維持のコントロールを行っています。自律神経が乱れると体温調節機能が低下し、冷えを起こしやすくなります。ストレスや不規則な生活習慣などが原因で自律神経の乱れが生じますが、激しい温度差も自律神経の乱れを引き起こすと言われます。筋肉量が少ない筋肉量が少ないと生み出すことができる熱の量が少なくなってしまうため、冷えやすくなります。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないためと言われています。実際に、体熱の40%は筋肉で作られていると言われています。「夏冷え」から体を守る3つの対策それでは、夏冷えから体を守るために行っておきたい対策を3つお伝えします。対策1:なるべく温かい飲み物や食べ物を摂る冷房の効いた室内では、なるべく温かい飲み物や食べ物を摂るように心がけてみましょう。例えばこれまで飲んでいた「アイスティー」を「ホットティー」に変えてみましょう。更にショウガを加えた「ホットジンジャーティー」を摂るようにすると、より効果が期待できてお勧めです。出典:byBirth体の内側から温めるだけでも、冷えから体を守ることができます!対策2:オフィスでは膝掛けやストールを活用する日頃から膝掛けやストール、カーディガンを携帯するようにしましょう。また、「お腹が冷えてしまう」という場合には、腹巻きを活用するのも手です。出典:byBirth対策3:筋トレを行うことで筋肉量を増やすそして最も重要なのが筋肉量を増やすことです。その理由は、先ほども触れた通り、体熱の40%が筋肉で作られているからです。ここでのポイントは、「下半身の筋トレ」を行うことです。というのは、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。それでは筋肉量を増やし、冷えに効く筋トレ3つをご紹介しましょう。中には何度もご紹介しているエクササイズもありますが、それだけ重要なエクササイズということで、おさらいも兼ねて再度お伝えします。1. スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を後ろに軽く突き出して、目線は正面に向けます。息を吐きながら、後ろに軽く突き出したお尻を膝のラインよりもやや下になるまでゆっくり下ろし(写真左)、息を吸いながら膝を伸ばし切らないところまで立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻と太ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら5セット行いましょう。動作中は、耳、肩、股関節を結ぶラインがまっすぐになるようにし、膝がつま先よりも前に突き出たり内側に入ってしまったりしないように注意しましょう。2. バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引き、息を吸いながら前脚の太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押しけることで、後ろに引いた脚をそのまま前に振り上げ、ニーアップ動作を行います(写真右)。ニーアップ動作を行ったら、そのまま2.の動作へ。腕振り動作も同時に行うようにしましょう。太ももの筋肉に効かせることができる上、全身を使ったエクササイズになります。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。スクワットと同様、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。3. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げ、上げ切ったところで1秒程度ストップし(写真左)、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろしていく動作(写真右)を繰り返すことでふくらはぎの筋肉に効かせることができます。かかとは床に下ろし切らないようにしましょう。15~20回を1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。筋肉量を高めるコツ筋肉量を増やす場合、10回程度反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。中程度の強度で休憩を短めにとり、セット数を多めに設定することで筋肉中に乳酸が蓄積し「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。自重で行う場合、下ろす動作を出来るだけゆっくりと行い、出来るだけ筋肉をストレッチさせたところから最大限に収縮させるようにしてみましょう。すると負荷をかけなくても筋肉に刺激を与えることができます。「3つの対策」を実践してみましょう!今回は、夏冷えから体を守るための3つの対策をお伝えしてきました。いずれも日頃から実践できるものですので、夏冷えでお悩みの方は是非お試しください!
2020年08月09日なぜ筋肉量がアップすると免疫力が上がるのか?それではなぜ筋肉量が増えると免疫力を上げることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると体温が上昇し、免疫力がアップすると言われているからです。「体熱」は筋肉で作り出されている!筋肉には力を発揮して「運動を起こす」という働きの他に、「体熱の産生」という働きもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が増えると、生み出すことができる熱の量が増えるため体温は上昇し、逆に筋肉量が少なくなると、生み出すことができる熱の量も少なくなってしまうため、体温は下がってしまいます。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性は筋肉量が少なく、生み出すことができる熱の量が少ないためと言われています。出典:byBirth体温が上がると免疫力がアップする理由筋肉量が増えると体温が上昇します。ではなぜ体温が上がると免疫力がアップするのでしょうか。体温が上がると血流が良くなります。血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体内を巡ることで病原菌が退治されるようになります。そのため体温が上がると免疫力がアップすると言えるのです。体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると血流が悪くなり、免疫力は30%ダウンします。以上のことから、筋肉量がアップして体温が上昇すると免疫力が上がり、逆に筋肉量が少なくなると体温が下がり、免疫力のダウンにつながるということになるのです。筋肉量を増やすために押さえておきたい2つのポイント免疫力をアップさせるには体温を上げることが必要で、それには筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすには「筋トレ」が有効ですが、ただ闇雲に行っても筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすために筋トレを行う際に、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、10~8回程度反復可能な強度で、30秒~1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行うことです。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」の分泌を促す必要があります。成長ホルモンには文字通り、骨や筋肉の成長を促す作用があります。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで脳下垂体前葉から分泌されるようになります。筋肉中に乳酸を蓄積させるためには、筋肉を疲労させる必要があります。そのため筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合は、10回前後反復可能な強度で、セット数はやや多めで、セット間の休憩時間も短めなものになります。また、筋肉量をできるだけ効率良く増やすためには、下半身への多関節運動を中心に行うようにするとよいでしょう。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めており、多関節運動を行うことでより多くの筋肉を刺激することができるからです。「多関節運動」とは文字通り、多くの関節が動員される運動のことで、それに対して1つの関節しか動員されない運動のことを「単関節運動」と言います。「スクワット」や「腕立て伏せ」などは前者に該当し、膝の曲げ伸ばしを繰り返す「レッグエクステンション」や肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す「トライセプス・キックバック」などは後者にあたります。したがって筋肉量アップには、「スクワット」や「ランジ」といった下半身への多関節運動を中心にプログラムを組んでいき、10~8回程度反復可能な強度に設定し、3~5セットを30秒~1分程度の休憩を入れながら行うようにします。出典:byBirth「筋肉量を増やす」には筋トレだけでは不十分!しかし、「ポイントを押さえて筋トレをしているけれど、思うように筋肉量が増えない…」という声も耳にします。筋トレをしているけれど筋肉量が増えない原因として、タンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に50g摂取する必要があるということです。ちなみにコンビニなどで販売されている紙パック式のプロテインは、1本あたり15gのタンパク質が含まれています。また卵1個に含まれるタンパク質の量は6~7gと言われています。そう考えると、普段摂っているタンパク質の量は、1日の摂取量の目安に追いついていないことがお分かりいただけると思います。また、タンパク質は摂り方がポイントで、三食に分けて摂るようにしましょう。一度にまとめて摂ってしまってもタンパク質は全て吸収されない上、余ってしまったタンパク質は中性脂肪として蓄積されてしまうからです。出典:byBirth「筋肉量を増やすこと」はマイナスよりもプラスがいっぱい!今回は筋肉量が増えることで免疫力がアップする理由と、筋肉量を増やすために必要なポイントについてお伝えしました。〈筋肉量アップ=ムキムキなカラダ〉というイメージを抱いている方がまだ多いですが、実はそんなにムキムキにはならないものです。むしろ筋肉量が少ない方が冷えやすくなったりむくみやすくなったり、免疫力が低下したりとマイナス面が大きいと言えます。「冷え」や「むくみ」、「脂肪がつきやすい」などといった問題も、筋肉量を増やすことで解消につなげることができます!早速今日から筋肉量アップに取り組んでみましょう!
2020年08月07日「太ももの測定方法」と「理想的なサイズ」「太もも引き締めエクササイズ」をお伝えする前に、まずは太もものサイズを測定してみましょう。太ももの測定方法鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。メジャーが床と平行になっていることを確かめながら、太ももを1周させて巻き付けて測定します。理想的な太もものサイズちなみに「理想的な太もものサイズ」は、次の公式で求められます。身長×0.3=理想的な太もものサイズ例えば身長が160cmの人であれば、160×0.3=4848cmが理想的な太もものサイズとなります。出典:byBirth「太もも引き締め」に有効な3つのエクササイズそれでは、「太もも引き締め」にはどんなエクササイズを行えばよいのでしょうか?内ももの筋肉(股関節内転筋群)やお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまうと、外ももの筋肉である大腿筋膜張筋の働きが優位になります。すると、股関節が外に開くようになるため、それに伴って骨盤も開いてしまいます。その結果「O脚」に繋がってしまい、却って下半身太りを引き起こす要因となってしまうと考えられるのです。また、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、普段使う機会が少ないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。この筋肉の働きが低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下するため、リンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積してしまい、「むくみ」をもたらすと言われています。以上のことから、太もも引き締めには股関節内転筋群、大殿筋、そしてハムストリングスを刺激するエクササイズを行っていきます。今回は、「太もも引き締めエクササイズ」の具体例として、ワイドスタンス・スクワットスプリットスクワットスタンディング・レッグカールをご紹介していきます。ちなみにこれらを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールはありません!「やる気」さえあれば今すぐにできるものです!太もも引き締めエクササイズ1:ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先は外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のラインよりもやや下の位置までお尻を下ろしていき(写真赤矢印参照)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広くとることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。10回を1分程度の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。ポイント効果の決め手は「お尻を下ろす位置」となります。お尻を膝のラインよりもやや下の位置になるまで下ろすことで、股関節内転筋群に効かせることができます。注意すべき点膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。太もも引き締めエクササイズ2:スプリットスクワット出典:byBirth左右の脚を前後に大きく開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、上体をやや前傾させます。息を吸いながらお尻を前脚の膝と同じ高さか、それよりもやや下になるまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます(写真参照)。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。ポイントポイントは2つあります。1つは上体をやや前傾させることです。そうすることで股関節の屈曲動作がやりやすくなり、大殿筋に効かせやすくなります。もう一つは「お尻を下ろす位置」です。お尻を真下に下ろしていくようにし(写真赤矢印参照)、前脚の膝の高さか、それよりもやや下の位置まで下ろすことで、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができます。注意すべき点膝がつま先よりも前に突き出してしまったり内側に入ってしまったりしてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。つま先と膝が同じ方向を向くようにし、つま先よりも前に膝が突き出ないように注意しましょう。太もも引き締めエクササイズ3:スタンディング・レッグカール出典:byBirth片脚を後ろに引いて、膝が股関節よりも後ろに位置した体勢(写真赤線参照)をとります。息を吐きながらかかとをお尻にタッチさせるつもりで膝を曲げていき、息を吸いながら膝を伸ばしていく動作を繰り返すことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに効かせることができます。写真では両手を腰に当てていますが、バランスが取りづらい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。左右それぞれ10回を、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズの決め手は「骨盤」となります。骨盤を後傾させた状態で膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏の引き締め効果に繋げることができます。目線をお腹に向けると骨盤を後傾させやすくなります。注意すべき点動作中は太もものラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスに効かせることができなくなってしまうからです。エクササイズを効果のあるものとするためには…出典:byBirthこれらのエクササイズを週2回は行うようにしましょう。そうすることで、太もも引き締め効果が期待できます!エクササイズを効果のあるものとするためには、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか意識しながら行うことが重要です。そのため、それぞれのエクササイズが、どこの筋肉をターゲットとするエクササイズなのかをまず把握した上でエクササイズを行うようにしましょう。「理想の太もも」を目指して、早速取り組んでみてくださいね!
2020年08月04日まずは「スクワット」のフォームのおさらいから!最初に「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにとり、つま先はやや外側に開きます。時計の針でいうと「10時10分」の方向です。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢をとります。目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。ここでポイントとなるのが、お尻を下ろす位置です。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる位置にお尻を下ろしていくようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。よくあるヒップアップに効かないスクワットのフォーム次に、「よく見られるヒップアップ効果が期待できないスクワットのフォーム」をみていきましょう。スクワットがヒップアップ効果に繋がらない原因として、股関節の動きができていないことが挙げられます。例を2つ挙げてみましょう。ヒップアップに効かないスクワット1:膝が大きく前に突き出してしまっている出典:byBirth1つは、上の写真のように、つま先よりも膝が大きく前に突き出してしまっていることが挙げられます。すると、股関節の動きではなく膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっているため、大殿筋ではなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。ヒップアップに効かないスクワット2:上体が起きてしまっている出典:byBirthまた、上の写真のように上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、股関節よりも膝の動きが強調されるため、大殿筋よりも大腿四頭筋に効きやすくなります。いかがでしょうか。心当たりはありますか?ヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法お待たせしました!それではヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法をご紹介しましょう。それは、イスを使ってスクワットを行うことです。ここで使うイスは、なるべく動きにくい、安定したものをお勧めします。イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法出典:byBirth先程お伝えした、お尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にあたる位置にイスをセットします。胸を張って、軽く後ろに突き出したお尻をイスの座面に向かって下ろしていきます(写真左)。お尻が座面に触れたら、すぐに立ち上がるようにします(写真右)。2.と3.の動作を10回繰り返していきます。これを行うことで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるため、大殿筋に効かせやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができます。ヒップアップ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ更に「股関節の動きを高めるためのストレッチ」を合わせて行うとより効果的です。スクワットで股関節を使ったフォームができていない場合、特に股関節を曲げる動作ができていないことが考えられます。股関節を曲げる動きができないと、膝がその動作を代償してしまうため、結果お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉に効いてしまうのです。そこでストレッチは、股関節の屈曲(曲げる)動作を高めていくようにします。ストレッチは2つ行います。1つは「股関節の屈曲制限を取り除く大殿筋への静的ストレッチ」です。股関節を屈曲動作を制限する筋肉として、股関節を伸ばす働きをする大殿筋が考えられます。大殿筋の緊張が強くなると、股関節を曲げる動作が制限されてしまうため、膝が曲げる動きを代償することになってしまうのです。そのため、まずは大殿筋の緊張を緩める静的ストレッチを行っていきます。屈曲制限をクリアにした段階で、もう一つのストレッチである「股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)股関節の屈曲制限を取り除く「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉がストレッチされます。もし余裕があれば、両膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。お尻の筋肉(大殿筋)が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたままお尻をかかとの上までスライドさせる動作を10回繰り返します(写真参照)。できるだけ反らせた腰が丸まらないようにしましょう。この2つのストレッチを行った上で、イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法を行ってみると、より股関節が動きやすくなっていることが実感できると思います!たった2つの方法で「今までのスクワット」がヒップアップにも効果の高いエクササイズに!出典:byBirth今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める2つの方法をお伝えしました。1つはイスを使って股関節を使ったフォームを身につける方法で、もう一つはストレッチで股関節の動き(屈曲動作)を高める方法です。この2つを合わせて行うことで、スクワットをヒップアップにも効果の高いエクササイズに変えることができます!早速お試しください!
2020年07月31日モデル・女優・タレントを指導する横手貞一朗氏監修ファッションモデルや女優、タレント、アスリートなどに人気のパーソナルトレーナーが監修している新刊『3週間集中! スクワットで3kgやせる』が発売された。監修者は東京・元麻布にある「Positive Link Studio」代表の横手貞一朗氏で、A4判、80ページ、630円(税別)の価格にて、宝島社より「TJ MOOK」として発売中である。壁に貼れるA3ポスターで正しい姿勢が分かる1974年、横浜市に生まれた横手貞一朗氏は、2015年に所属していた大手スポーツクラブから独立し、数々のファッションモデル、女優、タレント、アスリート、経営者などのクライアントのボディーメイクに貢献。また昨年5月には毎日放送・TBS系列の番組「情熱大陸」にも採り上げられている。横手氏監修の新刊では、誰でも必ず結果が出せるというスクワットの横手式プログラムを掲載。運動不足の人ほど効果を実感できるとしており、猫背、冷え性、睡眠の質、尿漏れ、便秘の改善効果や、ヒップアップ、バストアップ、全身のバランス力の強化、体が柔軟になるなど効果が期待できる。なお、壁に貼れるA3ポスターが付属しており、正しい姿勢が分かりやすいようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※3週間集中! スクワットで3kgやせる - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年07月21日運動はしたいけど外には出たくない!出典:byBirth毎日オフィスと自宅の往復だけで、運動不足になっていませんか?自宅にいる時間が長くなると、外に出ることが億劫になってしまうこともありますよね。運動不足の解消のため、またダイエットや健康のためにも運動はしたいけど、とくに暑い時期は外に出たくないものです。夏の日差しは強くてシミの原因になるため、紫外線対策も気にすると面倒になり、「できれば家の中で運動したい……」と思っている人も多いのではないでしょうか?でも、家の中で運動すると心配なことが1つあります。それは、ドタバタとうるさくして近所迷惑になってしまうこと。一緒に住んでいる家族も、何事かとビックリしてしまいますよね。そんな人におすすめなのが、自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」。ドタバタしないで、静かにできるエクササイズだけを集めました。自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。筋肉を増やす「筋トレ」をすると代謝がアップし、ダイエットに効果的です。しかし、筋トレだけでは消費カロリーが少なく、ガッツリ脂肪を燃焼させることができません。そこで、脂肪を燃焼させるために「有酸素系」のエクササイズもご紹介します。筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップし、最強のダイエットになりますよ。筋トレ系おうちエクササイズではまず、筋トレ系おうちエクササイズからご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、しかもスペースを取らないのでどこでも手軽に行うことができますよ。脚やせには「スクワット」出典:byBirthスクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。足が太くなることを心配している人もいるかもしれませんが、正しいスクワットを行えばそこまで太くなることはありません。まずは、肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。ゆっくりと元の体勢に戻ります。つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。膝を痛める原因になります。20~30回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。ヒップアップには「ドンキーキック」出典:byBirthドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。これを20回ずつくり返し、それを2~3セット行いましょう。無理に足を上げすぎると腰を痛める原因になるので、無理のない範囲で行いましょう。ぽっこりお腹解消には「腹筋ローラー」出典:byBirth個人的には最強のダイエットアイテムだと思うのが「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。10回行ったら終了です。やってる最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になります。そのため、やりすぎには注意しましょう。終わったらお腹を伸ばすストレッチをすることで、筋肉痛を予防できます。有酸素系おうちエクササイズ有酸素運動を家の中でやると、バタバタと足音がうるさくなりがちですが、静かにできるようにアレンジしたエクササイズをご紹介します。飛ばない有酸素運動「マウンテンクライマー」出典:byBirthマウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。両足・両手を床につきます。片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。これを30秒間くり返します。有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。ウエストを引き締める「ニートゥエルボー」二ートゥーエルボーは、ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。では見ていきましょう。やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。これを30秒間くり返しましょう。ポイントがいくつかあるので、ご紹介します。勢いをつけないで行う膝は腰よりも高く上げる上半身はなるべく前かがみにならない簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。体幹を鍛える「クロスランジ」出典:byBirthクロスランジは、体幹を鍛えるエクササイズです。体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組みます。片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。そのまま膝を曲げて、腰を落とします。元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。お尻や足を鍛えることができ、下半身を効率よく鍛えることができます。6分間の飛ばないHIITトレーニングHIITトレーニングとは、違う種類のエクササイズを休憩を挟みながら行うエクササイズのことです。短時間で効率よく脂肪を燃焼することができるので、おうちエクササイズにおすすめです。やり方は、上記でご紹介した3種のエクササイズを、各45秒間行い、15秒間の休憩を挟みます。これを2セット行うと、合計6分間のHIITトレーニングになります。グングン脂肪を燃焼させて、美スタイルを目指しましょう。家の中で静かに快適に運動しよう!家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。外に出たくないときや、雨の日などにおすすめですよ。
2020年07月19日日本人の4人に1人が罹患しているといわれる「変形性ひざ関節症」。ひざの痛みのおもな原因となるこの厄介な病気ですが、じつは家に“居ながら”でも改善する方法があるんですーー。外出機会の減少による運動不足や、ストレスによる過食……。長引く外出自粛がもたらした「コロナ太り」の影響は多岐にわたるが、とりわけ中高年女性を直撃している影響が“ひざの痛み”だ。「『歩くとひざの内側が痛い』『朝起きて一歩を踏み出すときに痛みが走る』と訴える患者さんが増えていますが、これは体重の増加で、ひざ関節にかかる負担が増したことが原因です」そう語るのは、戸田整形外科リウマチ科クリニックの戸田佳孝院長。手術をせずに、ひざ痛や股関節の痛みを治す保存的療法を研究し続けている戸田院長だが、「コロナ太り」による外出自粛で悪化したひざの痛みは、これからの季節こそ注意が必要だと指摘する。「雨の日が多くなり、室内で過ごす時間がさらに増えると、一度落ち着いたひざの痛みがぶり返すことも考えられますので、早めの対策が必要です」日本人の4人に1人が、ひざ痛の原因となる「変形性ひざ関節症」と推定され、その約8割が女性だといわれているが、その改善のためには、まず痛みの状態を知ることが必要だという。ひざの痛みの多くは、加齢や肥満によってひざの軟骨がすり減ることで半月板が損傷してしまい、割れた半月板が横にはみ出て神経を圧迫して起こる。階段の上り下りの際や、朝起きたときにひざに痛みを感じるのはこれが原因。さらに、割れた半月板が飛び出さないよう、ひざの内側に骨の堤防「骨棘」ができると、「変形性ひざ関節症」という診断が下される。そして、この「ひざ変形関節症」の原因について戸田院長が挙げるのが「O脚」と「肥満」だ。「日本人にはO脚変形の人が多いのですが、O脚は歩くときは片ひざに全体重が乗ってしまい、大きな負担がかかります。姿勢のよい人は、歩行時に大腿骨に対して脛骨が外側に回転し、ひざが伸びた状態でロックがかかるため、横揺れしないで歩くことができます。これを『スクリューホーム運動』といい、ひざがよく伸びていると、地面からの反発力が股関節へと逃げていくわけです。ところが、O脚で姿勢が悪い人、下半身が衰えている人は、大腿四頭筋の力が弱まり、かかとから地面に着くときにひざがまっすぐ伸びなくなります。そのため、地面からの反発力がすべてひざにかかってしまい、ひざの横揺れが起こり、軟骨のすり減りにつながるわけです」ひざ痛を悪化させないためには、ストレッチや筋トレでO脚の影響を抑える必要がある。そこで、戸田院長に隙間時間で簡単にできる「チョイひざトレ」を教えてもらった。「変形性ひざ関節症」になると、ひざを伸ばすための筋肉の力が弱くなり、「スクリューホーム運動」が起こりにくくなってしまう。このスクリューホーム運動の能力の低下を防ぎ、関節の軟骨のすり減りを食い止めるためには「大腿四頭筋」の強化が欠かせない、という戸田院長が推奨するのが「チョイひざトレ」だ。「大腿骨の周囲に存在する大腿四頭筋が強くなれば、スクリューホームが自然とできるようになり、ひざ痛も改善します。筋トレは筋肉の“強度”を高めるためのもので、ストレッチは筋肉の“柔軟性”を保つためのもの。ひざの痛みを改善して強くするためにはこの2つを両輪で行うことが大切です。チョイひざトレはこの2つを兼ね備えている体操なので、毎日、隙間時間に行うことをおススメしています」■チョイひざトレ「壁もたれペッパー警部風スクワット」1セット5回、1日3セット【1】滑りにくい場所を選び、背中全面で壁にもられ、両足のかかとをつけてひざより前に出す。【2】ひざを約120度の角度に曲げた状態から、かかとを床につけ、股関節を開く。そのまま5秒キープ。【3】ひざを伸ばしながら元どおりに閉じる。これを5回繰り返す。1日3セット程度からスタート。「壁もたれペッパー警部風スクワット」は、’70年代後半に活躍したピンク・レディーのデビュー曲『ペッパー警部』をまねたもの。かかとをつけたまま股関節を開く運動だが、壁にもたれて行うので、ひざに過剰な負担をかけずに大腿四頭筋が鍛えられる。「質問票で『10分以上歩くと痛む』と答えた人が8週間この運動をした結果、全員が30分以上歩いても痛まなくなったと答えました。股関節を開く振付を取り入れたこの運動は、スクリューホーム運動の訓練に効果的だったことがわかりました」(戸田院長)巣ごもりを強いられる毎日を逆手に取って、家に居ながら、レッツ、ひざケア!「女性自身」2020年7月21日号 掲載
2020年07月19日巣ごもり生活が続き、体を動かす機会は激減。ここ最近の体の不調の原因は、もしかしたら「在宅期間」の「ねこ背」にあるかも。長時間、スマホやパソコンを見続け、悲鳴をあげている体の筋肉を「しつけて」快調に!「家にいて座る時間が長くなったことで、首や肩こり、腰やひざ痛がひどくなった、と訴える患者さんが増えました。在宅勤務でパソコンやスマホを長時間見ることで“ねこ背”が悪化したのです。ねこ背のまま過ごすと首や肩こり、腰やひざ痛のほかに、疲れが取れない、自律神経の乱れなどの体調不良も。つらい症状を改善させるためにも、正しいケアをして、1日も早くねこ背を治すことです」そうアドバイスをするのは、『まるい背中は縮めて伸ばす!魔法のねこ背ストレッチ』(マガジンハウス)の著者で、鍼灸師、日本体育協会公認アスレチックトレーナーの佐藤義人さん。おすすめのねこ背解消法は、胸を張って姿勢を正すのではなく、背中の筋肉を“しつける”こと。「人間の体は5〜7キログラムぐらいの重さの頭を全身の筋肉と骨格でバランスをとって支えていますが、前かがみになると、前に傾いた頭を支えるために首の筋肉と肩に負荷がかかります。これが首・肩こりの原因。背筋を伸ばしてもすぐ元に戻ってしまうのは、正しい姿勢をキープするための筋肉が鍛えられていないため。ここをしっかり動かして鍛えることで正しい姿勢をキープできるのです。これを僕は背中を“しつける”と表現しています」(佐藤さん・以下同)効果的に背中の筋肉をしつける方法とは、(1)体の前側の筋肉を伸ばして、(2)背中の筋肉を縮めるという2つのストレッチが基本。さらに、(3)日常生活の中でも、立つ、座る、歩くときには背筋を正して、物を持ち上げるときにも、背中が丸くならないように意識してしつける。そこで今回、ねこ背を治すのに効果的な3つのストレッチを教えてもらった。■伸ばす動き【肩ねじり伸ばし】動かすのは大胸筋。左右10秒×3〜5回まずは、前かがみやうつむく姿勢が続いたことで固まった大胸筋を伸ばし、ストレートネックを矯正する。(1)壁から腕の長さ分離れて横向きに立ち、指先を後ろに向けた状態で肩をねじり、頭の高さで壁に手をつく。指先は後ろに向ける。(2)壁から手を離さないようにして足から体を90度回転させ10秒キープ。5秒休んで1から行い、3〜5回くり返す。反対側も同様に。■縮める動き【壁ペタスクワット】動かすのは多裂筋(中部)。5秒×10回続いて背中の筋肉を縮めてしつける。(1)壁に胸をつけて立ち、両手を伸ばして手のひらを壁につける。足は肩幅に開き、つま先も壁につける。(2)手のひら、胸を壁から離さず、息を吐きながらゆっくり腰を下へ落とす。限界まで下げたら元の姿勢に戻す。ひじを曲げない、胸は壁から離れないように。【腕ねじり上げ】動かすのは多裂筋(上部)、棘下筋、棘上筋、小円筋、菱形筋。5秒×10回(1)足を肩幅に開いて立ち、両手に500mlのペットボトルを持つ。上腕を外側にひねり、手のひらを外側に向ける。お腹が前に出ないように。(2)ひじを伸ばしたまま、両手を肩の高さまで上げていく。首が前に出ないように。5秒キープしたらゆっくり1に戻り、10回繰り返す。「正しい姿勢をキープする基礎を作る基本のストレッチが『壁ペタスクワット』で、背骨を支える多裂筋を縮めます。さらに、腕と肩を正しい位置に戻す『腕ねじり上げ』で多裂筋の上部、棘下筋を鍛えると、巻き肩が解消されます1日各1セットからスタートし、慣れてきたら3セット行うのが理想的。そして、立ち方や歩き方など、日常生活でも背中をしつけるよう心がけると、2週間ほどでつらい症状が取れてきますよ」体のゆがみが解消されると、心も軽くなる。正しい姿勢をキープして、あらゆる不調とコロナ疲れからオサラバしよう!「女性自身」2020年7月14日号 掲載
2020年07月09日なぜ夏は太りやすくなると言えるのか?ところで、なぜ夏は太りやすくなると言えるのでしょうか。夏は体脂肪が付きやすくなる条件が重なりやすいからです。夏場は冷たいモノを食べたり飲んだりする機会が多くなります。冷たいモノを摂りすぎてしまうと、胃腸など内臓機能が低下し、食欲が落ちやすくなります。食べなくなるということは、エネルギーや身体を作る材料などが入ってこなくなるということです。そのため、筋肉量など身体に必要なものが減少してしまいます。いわゆる「夏痩せ」と言われるものは、この状態のことです。出典:byBirthまた、夏は冷房が強く効いたところで過ごす機会が多かったり、入浴をシャワーで済ませたりしてしまいがちです。そうすると身体を冷やしてしまう一方になるため、「体温の低下」に繋がりやすくなります。出典:byBirth「筋肉量の減少」と「体温の低下」により基礎代謝量の低下を招くため、夏は太りやすくなると言えるのです。「夏太り」を防ぐ3つのポイントそれでは夏太りを防ぐ3つのポイントをお伝えしましょう。いずれも日常生活の中で実践できるものです。夏太りを避けたい方は、是非ご参考にしてくださいね!ポイント1:入浴ではシャワーではなく「湯船」に浸かるようにする冷房などで冷えた身体を温めるために、夏場でもできるだけ湯船に浸かるように心がけましょう。38~40℃程度のぬるめのお湯に10分程度浸かるようにすると、身体を芯から温めることができると言われています。出典:byBirthまた、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、身体を温めるだけでなく疲労回復促進効果も得ることができます。副交感神経が優位になり、リラックス効果により筋肉の緊張を緩め、血流が促進されるからです。ポイント2:「身体を温める食べ物」を積極的に摂るようにする暑いとどうしても冷たい飲み物や食べ物を選んでしまいがちです。こうした冷たいものを摂る際には、一気に摂るのではなく少しずつ摂るように心がけましょう。また、「身体を温める食べ物」を積極的に摂ることもお勧めです。身体を温める食べ物として、ニンジンやカボチャ、玉ねぎなどといった根菜類や味噌や納豆などの発酵食品が挙げられます。出典:byBirthポイント3:「身体を動かすこと」を習慣づけるようにするそして何よりも身体を動かすことが大切です!暑いとどうしても活動量が少なくなりがちですが、日頃からストレッチやウォーキング、筋トレなどを習慣づけるようにしましょう。特に筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝量を高めるために必要です。この時のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを行うことです。なぜならば、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。具体的にはお尻や太ももの筋肉を刺激する「スクワット」や「フォワードランジ」と、ふくらはぎの筋肉のエクササイズである「カーフレイズ」を、休養日を挟みながら週2~3回行うようにします。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組み、胸を張りお尻を軽く後ろに突き出すことで上体を前傾させて、目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下になるまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら膝を伸ばし切らないところまで立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻と太もも裏の筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら3~5セット行います。ポイントお尻と太もも裏の筋肉に効かせるポイントは、上体を前傾させることです。上体を前傾させることで股関節の曲げ伸ばし動作が協調されやすくなるため、股関節伸展筋群であるお尻と太もも裏の筋肉に効かせやすくなります。注意すべき点動作中は膝への負担を少なくするために、膝がつま先よりも前に突き出さないように注意しましょう。また、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(2)フォワードランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで立ち、足幅は腰幅程度にとります。片脚を一歩前に出して着地したら、息を吸いながら上体を真下に下ろします(写真左)。太もものラインが床と平行になるまで下ろしたら、息を吐きながら前足裏で床を押しけることで元の体勢へ(写真右)。これを左右交互に繰り返します。太ももとお尻の筋肉に効きます。左右交互20回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントお尻を真下に下ろすように心がけることで、お尻と太ももの筋肉に効かせることができます。注意すべき点スクワットと同様、動作中は膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。また、つま先の真上に膝が位置しているようにします。(3)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるポイントで1秒程度静止します(写真左)。息を吸いながら、かかとを床スレスレまでゆっくり下ろしていく動作を繰り返します(写真右)。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイントできるだけ高くかかとを上げることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。注意すべき点動作中は、頭から足までが一直線になるようにしましょう。熱中症対策をしながら「3つのポイント」の実践を!今回は夏太りを防ぐポイントについてお伝えしていきました。暑い夏は、熱中症のリスクも伴います。「身体を冷やさないようにしよう!」と冷房などを我慢してしまいますと、そのリスクは高くなってしまいますので、暑いときはムリをせずに冷房を使うようにしましょう。熱中症対策をした上で、今回お伝えした3つのポイントを実践していただければ、夏太りは避けられるはずです!早速お試しください!
2020年07月04日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
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