そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日なぜ食事制限をしてもお腹痩せできないのか?「お腹痩せには食事制限が必要」と思われがちですが、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます。その理由は2つあります。却って脂肪がつきやすくなってしまうから筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから一つずつ詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなってしまうから食事を制限すると、空腹状態になります。その状態で食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して、カラダにため込もうとする働きがあるのです。理由2:筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうからまた、食事制限をすると、カラダにエネルギーが入って来ない状態になります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減少すると除脂肪体重も減ってしまうことから、基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、「太りやすく痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth「お腹痩せ」に導く食事の摂り方5選お腹痩せするには食事制限するよりも、「何をどのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。それではお腹痩せを実現させるには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。お腹痩せに導く食事の摂り方として、よく噛んで食べるようにする「食べる順番」を意識する一日に数回に分けて食べるようにする朝食をしっかり摂るようにする「発酵食品」と「食物繊維」をしっかり摂るようにするという5つが挙げられます。1.よく噛んで食べるようにする出典:byBirth一口に30回を目安によく噛んで食べるようにしてみましょう。そうすることで、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができるのでカロリーオーバーを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べ物が消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高める効果も。よく噛んで食べるようにするには、噛み応えのある食材を選んだり、食材を大きめにカットしたりすることがコツです。2.「食べる順番」を意識する出典:byBirth食べる順番を意識するだけでも、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」「食物繊維」を含むサラダや煮物肉や魚など「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類などの「糖質」を含む食品3.一日に数回に分けて食べるようにする出典:byBirth「一日1食」にすると、なかなかお腹痩せしにくいと言えます。1食にしてしまうと、つい“ドカ食い”になりやすく、食べすぎてしまいがちになるからです。それよりも「一日3食」に分けて食べた方が、ドカ食いによる食べすぎを防ぐことができると言えます。また、数回に分けて摂った方が血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。食事を分けて食べる際のポイントは、一日に摂る食事の量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることです。4.朝食をしっかり摂るようにする出典:byBirthつい抜いてしまいがちな朝食ですが、この朝食をしっかり摂ることがお腹痩せを実現させるためには重要です!朝食を摂るようにすると、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることで筋肉量の減少を防ぐことができます。午前中は身体活動量が多い時間帯なので、このタイミングで朝食を抜いてしまうとカラダはエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいます。そのため、朝食をしっかり摂ることによりエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の減少を防ぐことができます。朝食をしっかり食べられるようにするコツは、前の日の夕食を食べすぎないようにすることです。また、「朝は慌ただしくて朝食の準備をする余裕がない」という場合は、前の日に朝食の準備を済ませておくとよいでしょう。5.「発酵食品」と「食物繊維」を積極的に摂るようにする出典:byBirthお腹痩せを実現させるために積極的に摂っておきたいのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。なぜならこれらを摂るようにすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。発酵食品発酵食品は乳酸菌を多く含む食品で、「キムチ」や「納豆」、「味噌」、「チーズ」、「ヨーグルト」などに多く含まれています。但し、発酵食品を含む食品には塩分がたくさん含まれているものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には主に4つの種類があります。セルロース:野菜ヘミセルロース:穀類や大豆類リグニン:ココアや豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させる働きがあります。一方、水溶性食物繊維には主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「運動」と「食事の摂り方」を心がけることでお腹痩せを実現させましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えしました。繰り返しになりますが、お腹痩せしたいのならば、食事制限するよりは食事の摂り方に着目すべきと言えます。運動と並行して今回ご紹介した食事の摂り方を心がけていけば、お腹痩せが実現できるようになります!早速実践してみてくださいね!
2022年11月04日誰よりも一生懸命頑張ってるのに全然痩せない。むしろリバウンドの繰り返しで太っていく!そんな悲鳴を上げているあなたに、16年間のリバウンドを乗り越え、1年で8キロ痩せた女性が減量の王道を伝授ーー。「“ダイエット=食べないこと”だと信じていたら、16年間もリバウンドを繰り返して。私は“痩せないダイエッター”でした」そう嘆くのは、人気インスタグラマーで『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』(ワン・パブリッシング)の著者、でぶみ・ゆうさんだ。2年前「人生最後のダイエット」を決意。痩せるための基礎知識を学んだという。「それまでのダイエットは間違いだらけ。バランスよく食べるダイエットにしたら8キロの減量に成功しました。今も楽々キープしています」(でぶみさん・以下同)ダイエットに失敗する人にはいくつかのタイプが。「1日に何回も体重をはかってはグラム単位の増減に落ち込む人や、食事を極端に減らして『今すぐ痩せたい』と言う人、『外食は絶対しない』と断言する人も。でも、ダイエットは長い目で取り組むのが◎なんです」自分がこれらの失敗タイプかどうか、考えてみよう。当てはまるようなら食生活の見直しを。■メンタル激弱属【1】体重計が命〈生態〉:体重計が大好物で、1日に何度も体重をはかる体重マニア。グラム単位の増減も見逃さず、メンタルがジェットコースターのように乱高下する特徴も。〈対処法〉:体重は増減しながら減っていくので、はかるのは朝1回に。水分やむくみ、排便の状況などにも影響されるので、1カ月単位で傾向をつかもう。【2】モデル至上主義〈生態〉:細すぎるモデル体形を崇拝。そのあまり身長や年齢の違いに気づかないのが弱点。モデル体形になれない自分を卑下するのが日課。〈対処法〉:自分に合った目標を。健康美ならBMI(※)22、スリム美ならBMI20がおすすめ。目標体重は身長(m)×身長(m)×22 か20で計算して。※BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}■ガマン爆発属【3】断食修行〈生態〉:断食修行を繰り返す仙人タイプ。修行完結後、また増えていく体重に新たな修行を誓う。「今すぐ痩せたい!」せっかち属の末裔との説も。〈対処法〉:摂取カロリーが基礎代謝以下になると低燃費の痩せにくい体になって、リバウンドを繰り返すことに。バランスよく食べて、長い目で挑戦を。【4】ご飯敵視〈生態〉:「ご飯は敵!」がスローガンの反糖質連合。糖質不足からイライラして暴食に走る悪いクセがある。食べすぎた自分を嫌悪する習性あり。〈対処法〉:糖質は敵ではない。ご飯なら1食120~150g、食パンは5枚切り1.5枚食べるほうが太りにくい。ご飯代わりに焼き芋130gもおすすめ。【5】無駄努力族〈生態〉:「ダイエット=ガマン」が信条のストイック系。18時以降は食べない、毎日1時間以上運動など無謀なノルマを課すが、長続きしない。〈対処法〉:ガマンは続かない。体重が減らないときは、食事を見直して摂取カロリーを減らすか、運動して消費カロリーを増やすか、楽なことから始めて。【6】プロテイン信者〈生態〉:サラダチキン、ゆで卵、豆腐……タンパク質と野菜しか食べない掟を守る。プロテイン飲料だけの過激種も。努力のわりに成果が出ない憤りを抱えがち。〈対処法〉:糖質は脳のエネルギー。不足するとイライラして、食欲が爆発して、結果リバウンドすることに。タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく食べて。■食欲に敗北属【7】食だけが癒しの民〈生態〉:「外食しちゃった」「運動できなかった」自己嫌悪がトレードマーク。どんなに疲れても食欲だけは減退せず、癒しの爆食を追い求める。〈対処法〉:料理したり掃除したり働いたり、いつも頑張っている自分をほめて。疲れたら、とにかく休息を。バランスよい食事で、自分をいたわって。【8】毎日満腹!〈生態〉:「腹八分」の理想を掲げながら、糖質大好きで満腹まで食べないと気が済まない裏の顔を持つ。空腹をガマンするストレスが、さらなる食欲を呼び起こす。〈対処法〉:豆腐そうめんやブランパンなどタンパク質豊富な低糖質食材をおかずとみなし、主食にもご飯やパンを。ボリューム大満点でおなかも心も満たされる。【9】スイーツのしもべ〈生態〉:誰もが認める食いしん坊。「甘いもののない人生なんて」が口癖。スイーツを見るとよだれが止まらず、偽ダイエッター疑惑も……。〈対処法〉:食事に甘い系をプラス。焼き芋はおやつではなく、主食にしよう。どうしても食べたいときは糖質オフなどヘルシースイーツを少しだけ。【10】外食封印族〈生態〉:「外食は暴飲暴食のもと」と断固拒絶。あとで「行きたかった~」と悶絶後悔する習慣あり。未練タラタラで家で暴食することも。〈対処法〉:体脂肪を1kg増やすには、1日の消費カロリー+約7200kcal必要。1日食べすぎても急にドカンとは太れない。外食という心の栄養も大切。「ダイエットに大切なのはPFCバランスです。摂取カロリーのうち、P(タンパク質)を13~20%、F(脂質)を20~30%、C(炭水化物)を50~65%にするのが理想です」〇%と言われても……。「ふだんは手秤を目安に考えます。おかずに肉や魚などタンパク質を手のひら1つ分。主食は炭水化物、握りこぶし1つ分。あとは両手のひら分の野菜やきのこ、海藻などの副菜があればOKです」脂質はおかずに含まれるので気にしなくてよいが、豚バラ肉などは調理油を減らして調節する。毎食こんなに食べて痩せられるの?「私はずっと“糖質は敵”だと思って、ご飯など主食は抜いていました。でもそれでは、ある程度まで痩せても減量停滞期が来て、ストレスに負けて暴食、そしてリバウンド!そうならないためには毎食糖質が必要なのです」糖質は脳のエネルギーだという。糖質抜きで脳がエネルギー不足になると甘いものが欲しくなる。だから反動で爆食したり、手っ取り早くスイーツなどに手が伸びる。「甘党だから」「意志が弱いから」ではなく、脳の仕組みなのだ。おすすめは1カ月に1キロ減量のペース。でぶみさん自身も8キロの減量に1年かかった。「苦しい16年に比べたら、1年なんてあっという間。安定して痩せていく楽しいダイエットでした」
2022年10月19日株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー(本社所在地:東京都中央区、代表取締役:高橋 宗潤)は、ダイエットに失敗した経験のある20代の未婚女性を対象に、「失敗しがちなダイエット」に関する調査を実施しました。「痩せたい」「理想の体型に近づきたい」そのような思いを持つ女性は多いのではないでしょうか?食事制限に運動、医療に頼るものなど、さまざまなダイエット方法がありますが、何が自分に合っているのか気になっている方も多いと思います。自分に合ったダイエット方法を正しいやり方でやらなければ、努力が結果につながらないどころか、身体に悪影響をもたらす可能性すらあります。もちろんやるからには結果を出したいものですが、挫折経験や失敗経験がある方も少なくないと思います。ダイエット失敗経験のある女性たちは、どのような状態でどのようなことを行い、なぜ失敗してしまったのでしょうか?そこで今回、栗原クリニック東京・日本橋×La PARLER(ラ・パルレ)のコラボによる新メディカル提携エステを提供する株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー( )は、ダイエットに失敗した経験のある20代の未婚女性を対象に、「失敗しがちなダイエット」に関する調査を実施しました。■ 失敗経験のある女性たちのありがちなダイエット方法とは?はじめに、ダイエット中の取り組みに伺ってきたいと思います。「ダイエット中の『食事』に関して、ご自身に当てはまるものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『1日1食・1日2食しか食べない(45.4%)』と回答した方が最も多く、次いで『炭水化物を抜く(39.7%)』『カロリー制限をする(38.0%)』と続きました。ダイエット中は食事の回数調整や摂取するものを制限している方が多いようです。続いて、「ダイエット中の『運動』に関して、ご自身に当てはまるものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『有酸素運動をする(ウォーキングなど)(42.9%)』と回答した方が最も多く、次いで『意識して階段を使う(32.9%)』『無酸素運動をする(筋トレなど)(31.5%)』と続きました。食事面や運動面は意識しながら取り組んでいたようですが、クリニックやサロンといった医療に頼るダイエットをしていた方はいるのでしょうか?続いて、「ダイエット中に実践したことがある『治療・施術』を教えてください(複数回答可)」と質問したところ、7割以上の方が『実践したことはない(79.2%)』と回答し、次いで『漢方(8.4%)』『内服薬(5.6%)』と続きました。ダイエット中にクリニックやサロンで治療や施術を受ける方は少ないようです。ここまでダイエットのための取り組みについて伺ってまいりましたが、普段の生活習慣もダイエットに影響する重要な要素です。ダイエットに失敗した方はどのような習慣の方が多いのでしょうか。「『普段の生活習慣』に関して、ご自身に当てはまるものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『ストレスを多く感じる(54.7%)』と回答した方が最も多く、次いで『夜更かしが多い(49.4%)』『座っている時間が多い(45.5%)』と続きました。ダイエットに失敗した方の多くは、体に良くない影響を与えかねない生活習慣を抱えていたようです。■ 【自分に合ったダイエットをするために】どこまで自己理解ができている?先程の調査結果で、ダイエット中の取り組み、普段の生活習慣がわかりました。では、ダイエットをするにあたって、自身の身体の状態をどのくらい把握しているのでしょうか?「ご自身の身体の状態についてどの程度理解しているか、当てはまるものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『自分の適正体重を把握している(53.5%)』と回答した方が最も多く、次いで『常に現状の体重を把握している(44.5%)』『自分の基礎代謝を把握している(12.8%)』と続きました。現状の体重や適性体重を把握している方は多いものの、ダイエットを行ううえで把握しておくべき基礎代謝や食事・運動量については把握ができていない方が多いようです。では、ダイエットに関する知識や方法などの情報収集はどのように行っているのでしょうか?続いて、「ダイエットに関する知識はどのように得ていますか?(複数回答可)」と質問したところ、『YouTubeなどの動画サイト(65.1%)』と回答した方が最も多く、次いで『SNS(58.9%)』『ネット検索(43.4%)』と続きました。多くの方がYouTubeやSNSを活用してダイエットに関する知識を得ていることがわかりましたが、ご自身の身体の理解度の結果から察するに、得ている情報の内容はもしかしたら正しい内容ばかりではないのかもしれません。■ 変化を感じられない!?ダイエットに失敗した原因とはここからはずばり、なぜダイエットに失敗したと思ったのか伺ってまいります。「どのような点から、ダイエットが失敗したと感じましたか?(複数回答可)」と質問したところ、『体重に変化がなかった(47.8%)』と回答した方が最も多く、次いで『体型に変化がなかった(44.2%)』『すぐにリバウンドしてしまった(43.1%)』と続きました。頑張ってダイエットをしたけれど、体重や体型に変化が見られなかったことから失敗したと感じている方が多いようです。■私はこれで失敗してしまった…ダイエット失敗談・ご飯を抜くダイエットだったのですぐにリバウンドした(公務員/大阪府)・誘惑に負けて食べてしまう(会社員/大阪府)・ジムに登録したがろくに通わずお風呂だけ入りに行って結局運動せず退会した(会社員/愛知県)・運動したが飽き性なので続かない(パート・アルバイト/千葉県)■ 多くの人がダイエットに関する知識不足と自己理解不足を感じていた!ダイエットを行うにあたり、正しい知識や情報を基に行うことが大切です。先ほど、ご自身の身体の把握状況や知識の情報収集先について伺いましたが、把握度合いやダイエットについての理解度として十分なのかどうか、ご自身の認識としてはどうなのでしょうか。「ダイエットに関する知識や自身の身体の状態に関する理解が十分だったと思いますか?」と質問したところ、半数以上の方が『あまりそう思わない(41.2%)』『全くそう思わない(11.1%)』と回答しました。ダイエットに関する知識や自身の身体の状態への理解が不十分だったと半数以上が感じているようです。では、ダイエットに失敗してしまった原因とは一体何だったと感じているのでしょうか?そこで、「ダイエットに失敗してしまった原因は何だと思いますか?(上位3つ迄)」と質問したところ、『自分の性格や生活スタイルに合わず、続けられなかったこと(53.4%)』と回答した方が最も多く、次いで『成果がすぐに出なくて諦めてしまったこと(34.5%)』『自分の身体にあった効果的なダイエット方法が分かっていなかったこと(33.9%)』と続きました。自己理解や正しい知識のもと、自身の性格・身体やライフスタイルに合ったダイエット方法を見つけることがダイエットを成功させることに繋がるという自覚は、失敗した経験を通じて持っている方が多いようです。■ 【まとめ】ダイエットは正しい知識と自分の身体の状態を把握することから始まる今回の調査で、ダイエットに失敗した経験のある方の半数以上が、ダイエットに関する知識や自身の身体の状態を把握することが不十分だったと感じていることがわかりました。YouTubeやSNSなどネットを活用してダイエットの知識や情報を得て、食事を制限したり運動をしたりしているようですが、ご自身の身体の状態やライフスタイルに合わなかったことで失敗しているようです。ダイエットをしていても、体重や体型に変化がなければ諦めてしまいたくなるものですが、正しい知識や理解があれば他の方法に切り替えることや継続することもできた可能性もあります。ダイエットに失敗しないようにするためにも、正しい知識と自分の身体の状態を把握すること、適切な方法でダイエットに取り組むということが大切なようです。■ 「痩せられない原因分析×身体の状態でセレクトできる豊富な手技とマシン×独自のダイエットメカニズム」ラ・パルレの【オーダーセレクト美痩身コース】今回、「失敗しがちなダイエット」に関する調査を実施した株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティーが運営するエステサロン『La PARLER(ラ・パルレ)』は、自分の身体の状態と、ダイエットに関する正しい知識を理解したうえで行う『オーダーセレクト美痩身コース』( )を提供しています。医療との連携で生み出された、「正しく健康的に」理想の体型を目指せる独自メソッドを活用しているため、無理なく継続できる方法でダイエットをサポート致します。【オーダーセレクト美痩身コース】12種の手技と痩身マシンを一人ひとりの状態と悩みに合わせてセレクトすることで結果に導きます。●STEP 01 オーダーセレクトカウンセリング30分ラ・パルレでは、全員に同じメニューを提供するのではなくお客様一人ひとりのお悩みや原因に合わせコースを提案させていただくため、トリートメント前にしっかり身体の状況・状態の確認を致します。痩せられない原因を知ることが、ダイエット成功への第一歩となります。●STEP 02 セレクトした内容でトリートメントをスタート50~70分 温める(1種セレクト)冷えは、デスクワークで同姿勢が続いたり、運動不足になってしまったりすることにより血行不良が起こることが1つの原因です。冷えてしまった状態は、脂肪の増加や老廃物排出の妨げが起きやすいため、痩せにくくなってしまいます。まずは身体を温め、血液の巡りをサポートすることで、老廃物が排出しやすい状態に整えます。↓●STEP 03 ほぐす(1~2種セレクト)温めにより血行が整い、お身体がほぐしやすい状態になったら、冷えて固くなっていた脂肪をもみほぐしていきます。自分ではほぐしにくい部分も、専任のエステティシャンがお身体の状態・悩みに合わせた痩身マシンを用いて脂肪をケアすることで、燃焼しやすい状態=痩せやすい身体へ変化するように導きます。●STEP 04 巡り、燃焼サポート(1種セレクト)お身体をしっかりもみほぐしたら、脂肪燃焼のサポートや体内に滞った老廃物を体外に排出しやすくなるよう、筋肉運動を促していきます。自分ではなかなか続かない運動も、専用マシンやエステティシャンのハンドテクニックなど、プロに任せることで効率よく行うことができます。●STEP 05 アフターアドバイス★体組成計トリートメント終了後は再度体組成計にて計測し、ボディラインだけでなく数値でも、トリートメント後のお身体状態をご確認していただけます。★カウンセリングカウンセリングでは、お客様に合ったプランの提案だけでなくより効率よく理想のお身体に近づいていただくため、健康美のためのお食事・運動アドバイスやホームケアの部分まで、専任のエステティシャンがお悩みに合わせアドバイスをさせて頂きます。エステプランやお通い頂くペース、ご予算やお支払い方法などお気軽にご相談ください。結果にこだわるラ・パルレだからできる「温め」「ほぐす」「巡り・燃焼サポート」のプロセスでお客様一人ひとりを理想の体型に導きます!株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー会社概要会社名:株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー代表者:代表取締役社長 高橋 宗潤設立:2014年7月資本金:90百万円事業内容:エステティックサロンの運営、化粧品・健康食品等の販売所在地:東京都中央区銀座1-15-2東証JASDAQ上場の株式会社NEW ART HOLDINGS(証券コード:7638)の100%子会社― お客様問い合わせ先 ―◆名称:株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー◆電話:0120-860-239 ※栗原クリニック東京・日本橋ではお問い合わせを承っておりません。◆コース詳細: ◆対象店舗:ラ・パルレ フェリシア新宿店調査概要:「失敗しがちなダイエット」に関する調査【調査期間】2022年6月13日(月)~2022年6月14日(火)【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,023人【調査対象】ダイエットに失敗した経験のある20代の未婚女性【モニター提供元】ゼネラルリサーチ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月11日「運動をしているのになかなか痩せない」「食事に気をつけているのに脂肪が落ちない」などのお悩みはありませんか?もしかすると痩せにくい原因は“骨盤の歪み”からきているかもしれません。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な場所。骨盤の歪みが大きいと、ダイエットしても痩せづらかったり、様々な体の不調を引き起こしたりする可能性があります。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、歪みの原因やチェック法、歪みを整える方法をご紹介しましょう。まずは歪みをチェック!では早速、自分の骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう!まずは目を閉じて、その場で50回足踏みを行います。50回終わったら、最初に立っていた場所から移動しているか確認してください。右に移動している場合は右の骨盤が下がっており、左に移動している場合は左の骨盤が下がっている可能性が大きいです。また前に移動している場合は、重心が前へ下がり骨盤が前傾している状態。後ろに移動している場合は、重心が後ろへ下がり後傾している状態と考えられます。歪みの原因は日常の姿勢から骨盤が歪む原因は様々ありますが、日常生活の姿勢の癖で起こることがほとんどです。・座る時いつも足を組む・カバンを持つときはいつも同じ方の手・左右どちらかに重心をかけて立つ・日常的にハイヒールを履く・うつ伏せで寝る・運動不足他にも妊娠・出産や加齢、外反母趾、偏平足などが原因の可能性も。基本的に日常生活で起こることがほとんどなので、まずは姿勢を意識することから始めてみましょう。骨盤を整える簡単習慣それではここからは歪みの軽減を目指す、簡単ストレッチとトレーニングを紹介していきます。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。凝り固まった筋肉を緩める「お尻ストレッチ」やり方をチェック!1.坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、片方の足首をもう片方の膝の上にのせ、膝を外に開きます。2.息を吐きながら上半身を前に倒して、10秒間キープします。※お尻から頭頂まで背中を真っ直ぐに保ちながら前に倒しましょう。筋肉で姿勢をサポート「お尻トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、横向きになりましょう。2.足を直角に曲げお腹を締めて体を真っ直ぐに保ちます。3.上に来る足を、吐く息とともに持ち上げます。4.5~10回程度、お尻の筋肉を意識して行いましょう。※吐く呼吸とともにゆっくり動作を行います。骨盤が整うと自然に痩せ体質に近づく!今回はお尻周りのストレッチやトレーニングをご紹介しましたが、体幹トレーニングやウォーキングなど、様々な角度からアプローチすることもできます。まずは日常の立ち姿勢や座り姿勢を見直し、骨盤周りの筋肉のコリを解消すること、骨盤を支える筋力をつけることを意識して生活してみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©MarsBars/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月25日「お腹だけがぽっちゃりしている」「ダイエットをしているのにお腹だけが痩せない」そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、お腹が痩せにくい習慣が身についているのかもしれません。ヨガインストラクターの筆者が、お腹痩せのために辞めるべき「NG姿勢」と、簡単に試せるストレッチ方法をご紹介します。無意識のクセがお腹痩せの邪魔をしているかもお腹周りにお肉がつく原因には様々なものがあると考えられます。たとえば便秘などの腸の不調やむくみ、姿勢など。どれも原因が別のようでいて、実はつながっているのです。特に腸の調子が悪くなると、老廃物がたまりやすくなります。その原因のひとつに、“腸を圧迫した姿勢”があるでしょう。猫背やお腹を突き出した姿勢をしていると、内臓が圧迫されて、腸の運動が妨げられやすくなるとされています。お腹の位置が安定しないNG姿勢内臓を圧迫するような姿勢をしている人は、背中や腰回りが張ったり、深い呼吸をしにくくなっている傾向があります。呼吸は自律神経を整えるのにも大切なもの。本来の正しい姿勢は、力んだり緊張したりすることなく、リラックスした状態で安定しています。内臓も圧迫しないため、体の本来の働きを邪魔しません。呼吸も楽にできるので基礎代謝も自然と上がるはず。このように、お腹を前に突き出した姿勢を“楽チン”だと感じていませんか?お腹を突き出す姿勢は、肋骨の位置が不安定になり、お腹周りが緩んで、腰の負担が増えてしまう可能性があります。姿勢が本来の位置に整っていれば自然とお腹周りも安定し、内臓の働きがスムーズになるはず。お腹痩せのためのスッキリストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開きます。3.お腹を突き出した姿勢にならないように、股関節を外側へ回してお尻に意識を向けます(力を入れすぎないように)。4.呼吸を整えます。5.息を吸いながら左腕を頭上に伸ばしていきます。6.一緒に肩が持ち上がらないように、肩はリラックスしていましょう。7.息を吐きながら、左肋骨の横と後ろ側を引き伸ばしながら、胴体を右に傾けていきます。8.このとき、お腹と腰は安定させ、肋骨周辺をカーブさせるようにしましょう。9.気持ちの良い位置で止めたら、息を吸いながら肋骨を左後ろへ回転させるようなイメージで胴体をねじり、斜め上を見ていきましょう。10.腰が一緒に回転していかないように、右手を腰に当て、支えてもOK。11.呼吸が苦しくないポジションでキープします。12.吸う息で胸や背中が膨らみ、ポーズが緩んでいくのを感じましょう。13.吐く息で気持ちのいいところまでねじりを深めます。14.3~5回呼吸したら、楽な姿勢に戻り反対側も同様に行います。お腹の安定感をチェックこのストレッチを行う前と後で、お腹の安定感や、姿勢が楽になっているかどうかなどをチェックしてみてください。肋骨周りがストレッチによって安定すると、お腹を圧迫する姿勢がなくなり、お腹がスッキリしてくるでしょう。毎日朝やお昼休憩、寝る前などにサクッと試してみてくださいね。©katleho Seisa/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月20日部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日「お腹痩せ」と「バストアップ」を実現させるために「やってはいけないこと」とは?お腹まわりについた脂肪を減らそうと、ひたすら長時間の有酸素運動を行っていませんか?実はこれこそが、お腹痩せとバストアップを実現させるために「やってはいけないこと」です!そうするとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまうことになるからです。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」を両立させる方法では、お腹まわりについた脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。残念ながら、お腹まわりの脂肪だけを選択して落とすことは不可能です。そこで、「発想の転換」が必要となります。有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレによってお腹まわりの筋肉を引き締めて、同時にバストを引き上げるようにしていきます。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つが手に入る3つのエクササイズそれでは、お腹まわりの筋肉を引き締めて、バストを引き上げるために行っておきたいエクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール無しでもできるものです。ご用意していただきたいのは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルのみです!周りに障害物がないことを確認した上で、熱中症予防のために適宜水分補給をしながら、空調の効いた室内で行うようにしましょう。(1)「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つを解消に導く「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つをもたらす猫背の姿勢を改善に導くことができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになってしまう場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけてみましょう。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにしましょう。猫背改善効果をより確実なものにするために、合わせて行っておきたいストレッチリバースバタフライで肩甲骨内転筋群に効かせて、猫背改善効果をより確実なものにするためには、猫背の姿勢をリセットする胸椎ストレッチを行うことをお勧めします。出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向け、息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上に向かって上げていきます(写真上)。息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を、3回繰り返すだけです。動作はゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにすることが、可動域を広げるコツです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)バストアップに有効な「膝つき腕立て伏せ」出典:byBirth出典:byBirth両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩のラインよりもやや低い位置に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。頭から膝までを結ぶ線を一直線となるようにし、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えることができ、バスト全体のボリュームアップとバストを高い位置に保持することができるようになります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の「開いて閉じる」という動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、十分な刺激を与えられるようになります。エクササイズ中は、腹筋を使ってお腹が床方向に落ちないようにしましょう。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合膝つき腕立て伏せでは強度が高すぎて10回もできない場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足が壁から離れるほど強度が高くなります。(3)お腹まわりを引き締める「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」を強化することができ、お腹引き締め効果が期待できます。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まってしまいやすくなりますが、呼吸が止まらないように注意しましょう。「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つを手に入れて、魅力的なカラダに!出典:byBirth今回は、「バストダウンせずにお腹痩せしたい」という方に向けて、「お腹痩せしながらバストアップを実現できる方法」をお伝えしました。確かに脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、やりすぎてしまうとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまいます。そこで、有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレでお腹まわりを引き締めながらバストを引き上げるようにしていきます。そうすることでお腹痩せとバストアップの2つを手に入れて、魅力的なカラダに変えることができます!早速トライしてみてくださいね!
2022年07月05日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすためのエネルギー源となります。糖質は消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となって全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。運動によって血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換されるようになります。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどのような筋収縮運動のエネルギーとして使われ、ブドウ糖には変換されません。糖質を含む食品として、「果物類」、「砂糖」、「デンプン(米)」、「麺類」、「いも類」などが挙げられます。出典:byBirth一日に摂るべき糖質の量とは?糖質の一日の摂取量の目安ですが、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。〈標準体重 × 身体活動量=摂取カロリー〉標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求めることができ、身体活動量は座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人は30~35、力仕事など重労働が多い人であれば35以上となります。例えば身長が160cmで、座り仕事が多い人の一日の摂取カロリー量は、標準体重が1.6 × 1.6 × 22=56kgなので、56 × 25=1400kcal1400kcalとなります。その1400kcalの50~65%ですから、一日に摂るべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみにご飯茶碗一杯(150g)が約250kcalなので、約3杯分に相当します。糖質をカットすることで起こりうる問題糖質はカラダを動かすためのエネルギー源となりますので、糖質をカットしてしまうとカラダはエネルギー不足に陥ります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため糖質をカットしてしまうと、筋肉量が低下し基礎代謝も下がってしまうので、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。つまり、糖質をカットしたり極端に制限したりするダイエットは、痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えます。出典:byBirthお腹痩せするのに「糖質」は必要か?〈糖質=太る〉という固定観念から、「糖質はお腹痩せには不要」と思われがちです。しかし、糖質をカットしたり極端に制限したりすると、却ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなることから、むしろ必要と言えます。また、お腹痩せするには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要となりますが、筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質だけでは不十分で糖質も必要となるのです。なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。「糖質」を摂りながら「お腹痩せ」するための3つのポイントもちろんただやみくもに糖質を摂るだけでは、お腹痩せ効果につなげることはできません!糖質を摂りながらお腹痩せするためには、3つのポイントを踏まえる必要があります。ポイント1:夜間の糖質摂取は避け、その代わり朝や昼に摂るようにすること出典:byBirth夕食時にご飯や麺類などを多く摂ってしまいがちですが、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことになります。そのため糖質は、身体活動量が多くなりエネルギーが必要となる朝や昼に摂るようにしましょう。ポイント2:「食べる順番」を意識すること食べる順番を意識するだけでも太りにくくなります!血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。また、満腹感が得られるようになり、「食べすぎ」を避けることもできます。具体的には、次のような順番で摂るようにしましょう。みそ汁やスープといった汁物食物繊維が多く含まれているサラダや煮物肉や魚などといったタンパク質ご飯や麺類などの糖質ポイント3:血糖値の上昇速度が緩やかなものを選ぶようにする出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものとして「グリセミックインデックス」というものがあります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。当然数字が高いほど血糖値が上昇しやすく、脂肪が蓄積しやすくなるということです。そのため、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで摂るようにしましょう。低GI食品には、「ほとんどの果物」や「葉物野菜」、「豆類」、「そば」、「春雨」、「全粒粉パン」などがあります。糖質を摂りながら「ストレスなくお腹痩せ」しましょう!出典:byBirth今回は、「糖質を摂りながらお腹痩せする方法」についてお伝えしました。「糖質を摂るから太る」のではなく、「糖質の摂り方に問題があるから太る」ということがご理解いただけたでしょうか。糖質の摂り方に気をつけていれば、ストレスなくお腹まわりを引き締めることができます!糖質制限しながら痩せるのが苦手な方は、是非お試しください!
2022年06月28日「痩せにくい体質」とは?出典:byBirth食事を食べる量が多くないのに痩せない、運動しても痩せない、という人もおられるかと思います。そんな人は、生まれつき「肥満遺伝子」を有している可能性があります。肥満遺伝子とは肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関わる遺伝子で、肥満遺伝子を持っていると基礎代謝量が低い・脂肪を燃焼しにくい、といった体質になるとされています。基礎代謝量については、肥満遺伝子を持っていない人よりも100~200kcalほど低くなるのだそう。そのため、何をしても痩せにくいと感じることが多いのだそう。ただし、肥満遺伝子を持っているからといって、必ず太るというわけではありません。体型に関しては、体質だけでなく、食事内容や運動、睡眠など、生活習慣も大きく影響します。まずは、毎日する「食事」について、心がけるポイントをおさえてみてはいかがでしょうか?「痩せにくい体質」で、心がける食事とは?タンパク質を意識して摂取する出典:byBirth痩せやすい体質づくりには、タンパク質を意識して摂取することが大切です。タンパク質は筋肉をつくる材料です。筋肉量は多いほど、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。そのため、「鶏ささみ」や「納豆」「鮭」「ゆで卵」など、良質なタンパク質をなるべく毎食取り入れましょう。朝食にタンパク質を早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量を増やすのに役立つのだそう。朝食といえば「パン」や「ご飯」など、炭水化物だけの食事に偏ることが多いかと思います。「ギリシャヨーグルト」や「サラダチキン」「ゆで卵」「チーズ」「ちくわ」など、手軽に摂取できるタンパク質食品を、ぜひ朝食に取り入れてみてください。食物繊維を積極的に摂取する出典:byBirth食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きや、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。食後に血糖値が上がると、元の血糖値に戻そうとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあります。そのため、痩せやすい体づくりには、血糖値をコントロールすることも非常に大切なのです。特に、食物繊維が豊富な「野菜類」から食事を食べ始めるのがおすすめ。「ベジファースト」といって、野菜類から食べ始めることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、肥満予防に効果的なのだそう。食べる順番を意識するだけで良いため、気軽に取り組めるかと思います。食物繊維は、「きのこ類」「海藻類」「こんにゃく」「バナナ」「キウイフルーツ」「ブルーベリー」などに多く含まれているため、意識して食べてみてください。脂肪燃焼効果があるものを取り入れる出典:byBirth脂肪を燃やして、エネルギーに変換する働きをもつ栄養素を取り入れるのも、痩せやすい体づくりに効果的です。以下のような食べ物には、脂肪燃焼効果があるとされています。魚油青魚(マグロ、サバ、サンマ、イワシ等)に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)には、脂肪を燃やす働きがある褐色脂肪細胞が増えるのを促すことで、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。EPAやDHAは加熱に弱いため、「刺し身」や「サバ缶」を利用すると、効率良く摂取することができますよ。お酢株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯(15ml)摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があるのだそう。「ピクルス」や「お酢ドリンク」など、お酢を食生活に取り入れてみましょう。緑茶緑茶に含まれるカテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、脂肪を燃やして体に脂肪が吸収されるのを抑える働きがあります。そのため、ダイエット中の飲み物は、「緑茶」がおすすめです。夕食は21時までに済ませる出典:byBirth時計遺伝子である「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の一種は、体脂肪を増やす司令塔のような働きをしています。ビーマルワンは、15時頃に最も少なくなり、21時以降に急増します。そのため、21時以降の夜遅い食事は、体に脂肪が蓄積されやすいとされています。夕食はなるべく21時までに済ませるように心がけましょう。夕食が遅くなりそうなときは、夕方に具だくさんおにぎりや、野菜サンドイッチなどを食べておき、夕食は消化が良いタンパク質食品(豆腐やゆで卵など)を摂取すると良いでしょう。間食を取り入れる出典:byBirth前述したビーマルワンの働きによって、午後15時頃に間食をとることは理にかなっています。また、間食を食べておくことで、夕食の「ドカ食い」「食べ過ぎ」を防ぐことができ、結果的に肥満を予防することができます。間食には、血糖値を上げにくい「チーズ」や「ナッツ類」「ヨーグルト」「茎わかめ」などがおすすめです。いかがでしたか?仮に痩せにくい体質であっても、食事や運動などで対策をすれば、痩せることは不可能ではありません。今回ご紹介した食事内容も、すべて取り組むのは大変ですので、できる範囲で取り組んでみてくださいね!
2022年06月26日お腹痩せできない原因は「姿勢」だった!?「お腹痩せに効くエクササイズをしているけれど、効果が感じられない…」という場合、まずエクササイズフォームを見直したくなります。でも、ちょっと待ってください!その前にチェックしておきたいことがあります。それは、「姿勢」です。なぜなら悪い姿勢のままでいくら効果的なエクササイズを行っても、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けているのと同じだからです。出典:byBirthここで言う「悪い姿勢」というのは、具体的に「猫背」や「反り腰」の姿勢を言います。猫背や反り腰になると腹筋群が緩み、力が入らない状態になります。すると内臓が下垂してしまい、「ぽっこりお腹」を引き起こすと言われています。また猫背の姿勢になると換気量が低下してしまうので、取り込める酸素の量も少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。誰でも簡単にできる姿勢チェック法それではご自身の姿勢をチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、壁さえあれば誰でも簡単にできるものですので、是非行ってみてくださいね。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!壁に頭を付けにくかったり、アゴが上がってしまったりする場合、「猫背」の可能性大です。そこから両腕を真上に上げてみましょう。その際、小指側は正面に向けるようにします。そうすると両腕が壁に付かなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。次いで、腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみます。出典:byBirth指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが(写真左)、握りこぶしがすっぽり入ってしまう場合(写真右)、「反り腰」であることが考えられます。姿勢をリセットして「お腹痩せ効果」に導くストレッチ5選姿勢チェックをして、「猫背や反り腰だった」という方は、これからご紹介する5つのストレッチを行ってみましょう。これらを行うことで、姿勢をリセットすることができます!ご用意していただきたいものは、テニスボール1個ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。では、ご紹介していきましょう!(1)胸椎リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの真横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開くように上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返します。そうすることで後ろに強く弯曲した胸椎(背骨上部)をリセットすることができます。ポイント及び注意すべき点ゆっくりと、両腕をできるだけ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の高さを鎖骨に合わせ、肘の内側を壁に合わせるようにします。ストレッチする方の脚を一歩前に踏み出し、壁に合わせた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けると胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。この時、顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができます。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉をしっかりとストレッチするには、肘の内側を壁から離れないようにします。必ずストレッチする方の脚を前に出すようにしましょう。そうすることでカラダが十分に回旋できるようになるからです。(3)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を閉じて肩甲骨を外側に開いた状態(写真左)から、両腕を開いていき肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点少しずつ肩甲骨を内側に寄せる動きを大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。両手を立てた前脚の膝の上に添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太ももの付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ、後ろ脚の太ももの付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中、骨盤は正面を向いているようにしましょう。(5)骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせてから(写真上)腰を丸めていく(写真下)という動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点可動域を広げるために、腰を丸める動作を、少しずつ大きくしていくようにしましょう。腰を丸めていく際は、腰を天井に突き上げるイメージで行うとよいでしょう。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。やはり痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。「5つのストレッチ」を行ったら、姿勢がリセットされているか確かめてみましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せエクササイズを行っても効果が感じられない…」という場合に行っておきたい5つのストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行った後、改めて姿勢チェックをしてみると、姿勢がリセットされていることが確認できると思います。姿勢をリセットした上でお腹痩せエクササイズをしてみると、ターゲットとなる筋肉に効かせることができ、効果が期待できるようになります!是非、実践してみてください!
2022年06月22日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日パーソナルトレーニングジムを行う株式会社 松栄通信(所在地:名古屋市昭和区、代表:時松 伸司)は、楽しく、ラクして痩せたい方を対象としたトレーニングができる新サービス「B-mac」の提供を、カスタマイズ型パーソナルトレーニングジム「ConBert+八事」(名古屋市昭和区)にて2022年4月9日(土)に開始し、多くのゲストの方に成果を実感していただいております。そこで、もっと多くの方に喜んでいただきたく、入会金0円キャンペーンを6月1日より実施いたします。「B-mac」URL: B-mac 無酸素運動■提供背景ダイエットしたいとお越しのゲストの皆様より、口をそろえて“楽しく、ラクして痩せたい”と言うお声をいただき、当社独自に考えたダイエットメソッドです。■サービスの特徴B-macは、筋トレはたったの20分、有酸素運動(ボクシング、トランポリン、名古屋発のバンジースーパーフライ等)楽しみながら20分、最後は、代謝アップマシン等の至福のリラクゼーション20分、「週2回 月8回コースから」、という、根拠に基づいた今までにない「楽しくラクして痩せられる」オリジナルメソッドです。この3つのアプローチが、1度にできるのは他にはなく、業界初となります(当社調べ)。また本メソッドは、現在特許申請中(2021-206561)です。B-mac 有酸素運動 ボクシングB-mac 有酸素運動 名古屋初バンジースーパーフライB-mac 代謝アップマシン■ご利用の流れ・ご予約のお時間15分前にご来店いただきお着替え・筋トレ20分、有酸素運動20分、代謝アップマシン20分、計60分・シャワー、お着替え・次回ご予約or確認後ご帰宅ビフォーアフター部分にインタビュー動画掲載 ■サービス概要サービス名: B-mac提供開始日: 2022年4月9日(土)提供時間 : 平日 9:00~21:00(最終受付19:30)土日祝 9:00~21:00(最終受付19:30)店舗名 : ConBert+八事場所 : 〒466-0824 愛知県名古屋市昭和区山里町69番地グランドール山手1Fアクセス : 地下鉄名城線「八事日赤」駅 徒歩4分料金 : 入会金41,800円(税込)60,000円(税込)/月8回、1回60分ご入会時に、ご入会金、2か月分の費用をお支払いただきます(クレジットカードにて)申込方法 : HP申込みフォームもしくは、お電話にてURL : ■キャンペーンについて2022年4月に開始した新たなダイエットメソッド「B-mac」が好評であることを受け、より多くの方にお越しいただいて結果を出していただけるよう、入会金が0円となるキャンペーンを6月1日より実施いたします。■会社概要商号 : 株式会社 松栄通信代表者 : 代表取締役 時松 伸司所在地 : 〒452-0822 愛知県名古屋市西区中小田井4-455設立 : 平成14年6月事業内容: 電気通信工事業・フィットネス事業資本金 : 1,000万円URL : 店舗URL : http:// conbertplus.com【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】ConBert+八事TEL : 052-875-4126お問い合せフォーム: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月31日減量のためにトレーニングを続けることはなかなか根気のいるもの。だからこそ、日常の生活を送っていても太りづらい「痩せ体質」の人には憧れますよね。そんな痩せ体質も、実は寝る前に1日の体の歪みをリセットしておくだけで目指せるんです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「背部を丸めて伸ばすだけで痩せ体質を目指せる簡単習慣」をご紹介します。姿勢を伸ばすことが意識されがちですが、今回は丸める力にフォーカスしてお伝えします。痩せない原因は背中と腰のこわばり…?長時間座っていたりアンバランスな立ち方をすることで起こりうる姿勢の崩れを放置すると、局所的に筋肉に負担がかかり、凝り固まりやすくなります。特に、女性に多く見られるのがお腹の力が抜けたような姿勢。それによって骨盤が前傾してしまうと反り腰になりやすく、腰や背中がパンパンに張ってしまうことも。また、デスクワーク中にやってしまいがちな巻肩姿勢が定着すると、背中が丸まって首から肩周りの筋肉がガチガチに固まってしまいがち。これらの姿勢によって負担がかかる筋肉が局所的になると、全身をバランスよく動かしにくくなり、動きが悪い部分に脂肪が残ったり、全身の代謝が落ちたりする恐れがあります。丸める、伸ばすをバランスよくとはいえ、姿勢をよくしようと意識すると、体を伸ばすことばかりに意識が行ってしまうことも。ですが、腰や背中を丸める柔軟性も痩せるために大切です。背骨を柔軟に動かせるように筋肉をまんべんなくほぐしておくことで、代謝の低下を予防しましょう。今回ご紹介するエクササイズでは、背中から腰を丸める力を意識してください。背中や腰をしっかり丸めることで、お腹にもしっかりアプローチできます。肩や首が凝ってると感じる人ほど、数回やるだけでもかなり疲れるでしょう。エクササイズを続けていけば気持ちよく体をストレッチできるようになると思いますので、自身の体の変化を感じてみてください。丸めて伸ばすだけ!寝る前10回で痩せ体質を目指す簡単習慣1.両脚を腰幅程度に開き、足先を外側へ向けてしゃがみます2.両腕は両脚の間に通し、膝先を開きましょう3.息を吸い、吐きながら腰を丸めてお尻を床に近づけてください4.3と同時に、肋骨の背後あたりから上部は頭の方へ向かってしっかりと丸め、首から頭は力を抜いて下げましょう5.3と4の動きを数回繰り返し、後背部を軽くストレッチします6.5を終えたら、息を吸いながら頭からみぞおちまでの背骨を上に引き上げるように意識して、両腕を斜め上に向かって伸ばしましょう7.今度は息を吐きながら背骨全体をしっかりと丸めるとともに、頭上にあげた両腕を手の甲を向かい合わせにした状態で前方へ引っ張るように伸ばします8.息を吸いながらかかとを持ち上げ、両脚を股関節をからしっかりと開き、両腕でさらに気持ちのいいところまで押し開いてください9.6~8を1セットとし、合計10セット行います背骨全体を意識すること背骨をしっかりと丸めて伸ばすことを意識するのが大切です。背骨全体を意識して動かすように心がけましょう。特に、腰はお尻を床に近づけるくらい丁寧に丸めると、お腹も縮みます。また、腕を伸ばすときも背中から二の腕までを引っ張るように伸ばすのがポイント。首から腰まで凝り固まっている日はとてもしんどく感じますが、翌朝はスッキリするはず。代謝を低下させないためにも、寝る前にぜひ行ってみてくださいね。©Alina Troeva/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年05月22日「スクワット」の基本的なフォームまずはスクワットの基本的なフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。目線は正面に向けます。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節と膝を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点お尻の筋肉に効かせて膝への負担を軽減させるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すとバランスを崩してしまいそうな場合は、下の写真のようにイスを用意してスクワットを行ってみましょう。出典:byBirthエクササイズ中は腰に負担をかけないようにするために、背中をまっすぐに保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。膝がつま先に対して内側や外側に入ってしまわないようにしましょう。膝への負担が大きくなってしまうからです。「スクワット」を行うことで得られる主な効果とは?スクワットを行うことで得られる主な効果として、ヒップアップ効果体力アップダイエット効果が挙げられます。ヒップアップ効果先ほどもお伝えしましたが、スクワットはお尻の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果が期待できるようになります。体力アップスクワットを行ってみるとわかりますが、呼吸も若干乱れます。スクワットは単なる下半身のエクササイズではなく全身運動でもあり、心肺機能も強化することができるのです。そのためスクワットを継続して行うと、心肺機能も向上し体力アップにつなげることができると言えます。ダイエット効果スクワットは大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下半身の中でも筋断面積が大きい筋肉を刺激できるエクササイズです。特に大腿四頭筋と大殿筋は、下半身における筋断面積が大きい筋肉のトップ2と言われています。そのため、効率よく筋肉量を高めて基礎代謝をアップさせることができ、消費エネルギー量を増やすことができるようになることから、ダイエット効果も期待できます。出典:byBirthスクワットを「ダイエット効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことでダイエット効果が期待できることから、ダイエット目的でトレーニングを行う場合は必ず行っておきたいエクササイズと言えます!しかし、その一方で「スクワットをしているのになかなか痩せられない…」という声もよく耳にします。せっかくダイエット目的でスクワットをしているのに、痩せられないとガックリしますよね…。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられない場合、次の3つのポイントを踏まえた上でスクワットを行ってみましょう。下ろす動作をゆっくり行うようにすること休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること10回前後反復可能な強度に設定することでは詳しく解説していきましょう!ポイント1:下ろす動作をゆっくり行うようにすること出典:byBirthお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。そうすることでターゲットとなるお尻と太ももの筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えられるからです。そのため筋肉量を高めることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント2:休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること出典:byBirth「スクワットをしているのに効果が感じられない」という方、セット間の休憩時間が長すぎていませんか?休憩時間が2分以上では長すぎと言えます!休憩時間が長すぎてしまうと、体内への酸素の供給が回復するので、「成長ホルモン」を分泌させるために必要な乳酸が回収されてしまうからです。筋肉量を高めるには、乳酸を蓄積させて成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、セット間の休憩時間を1分程度にするようにします。また、セット数も3セット程度では十分に乳酸を蓄積できないため、少なすぎると言えます。筋肉量を高めて基礎代謝アップにつなげるには、1分程度の休憩を挟みながら5~6セット行うようにします。ポイント3:10回前後反復可能な強度に設定すること出典:byBirthそして筋肉量を高めてダイエット効果につなげるには、「強度設定」がとても重要です!筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」という2つのタイプがあります。前者は持久性はないものの、大きな力を発揮することができるのに対し、後者は発揮できる力は小さいものの、持久性に優れています。このうち筋肉量アップに関与するのは、速筋線維です。15回以上ラクにできるような強度では、速筋線維ではなく遅筋線維を刺激することになります。速筋線維を刺激して筋肉量アップにつなげるためには、10回程度反復可能な強度で、最終セットで10回できるかできないかの強度に設定するようにします。必要であればバーベルやダンベルなどで負荷をかけてみましょう。エクササイズをしていても効果が感じられない場合、何をすべきか?出典:byBirth今回は「スクワットをダイエット効果につなげる3つのポイント」をお伝えしました。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられなかったという方、ヒントになりましたか?以前にもお伝えしましたが、エクササイズをしていても効果が感じられない場合、必ずどこかに問題があるはずです。その場合はエクササイズを続けるのではなく、一度立ち止まって問題を見つけ、それを解消させておくことが必要です。効率よく「なりたいカラダ」に到達するためにも、効果的なエクササイズを行っていきましょう!
2022年05月19日女性限定 オンライン配信セミナー5月28日(土)、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエによるもので、カラーリストやホリスティックセラピストなどとして活躍しているカウンセラーの寺前レマ氏が講師を務める。参加費は1,100円(税込)で、定員は100名となっている。食事・ファスティング・マッサージ・ストレッチ痩せたいと願い、運動や食事制限などを行っても効果が得られないと、虚しい気持ちになってしまう。多くの女性が自己流のダイエットを行い、失敗を繰り返しているが、それはその方法が正しいダイエット法ではなかったからかもしれない。このセミナーでは、食事の見直しと簡単なマッサージ、ストレッチにより、痩せやすい体作りを目指す方法がレクチャーされる。ただ痩せるだけでなく、健康を増進しつつ体質から改善していく方法で、つらい思いをすることなく、ダイエットを成功に導く内容である。食事の見直しでは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考え、続いて、ファスティングによる美容とダイエットのメリット「味覚リセットについて」を伝授。さらにマッサージによる皮下脂肪やセルライトの老廃物の対策、巡りを良くするための簡単ストレッチを学ぶことになる。日時: 5月28日(土) 10:30~12:00場所: オンライン配信(Zoom)(プロフェリエのサイトより引用)(画像はプロフェリエのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」 - Profelier(プロフェリエ)
2022年05月13日パーソナルトレーニングジムを行う株式会社 松栄通信(所在地:名古屋市昭和区、代表取締役:時松 伸司)は、楽しく、ラクして痩せたい方を対象としたトレーニングができる新サービス「B-mac」の提供を2022年4月9日(土)に開始いたしました。「B-mac」URL: B-mac 代謝アップマシン■提供背景ダイエットしたいとお越し頂くゲストの皆様より、口をそろえて楽しく、ラクして痩せたいと言うお声を頂き、当社独自に考えたダイエットメゾットB-macを考案いたしました!B-mac 有酸素運動名古屋発バンジースーパーフライ■サービスの特徴B-macは、筋トレはたったの20分、有酸素運動(ボクシング、トランポリン、名古屋発のバンジースーパーフライ等)を楽しみながら20分、最後は、代謝アップマシンどの至福のリラクゼーション20分です。根拠に基づいた今までにない「楽しくラクして痩せられる」オリジナルメゾットです。この3つのアプローチが、1度にできるのは他にはありません。■ご利用の流れ*ご予約のお時間15分前にご来店頂きお着替え*筋トレ20分、有酸素運動20分、代謝アップマシン20分、計60分*シャワー、お着替え*次回ご予約or確認後ご帰宅■サービス概要サービス名: B-mac提供開始日: 2022年4月9日(土)提供時間 : 平日 9:00~21:00(最終受付19:30)土日祝 9:00~21:00(最終受付19:30)店舗名 : ConBert+八事所在地 : 〒466-0824愛知県名古屋市昭和区山里町69番地 グランドール山手1Fアクセス : 地下鉄名城線「八事日赤」駅 徒歩4分料金 : 入会金41,800円(税込) 60,000円(税込)/月8回、1回60分ご入会時に、ご入会金、2か月分の費用をお支払頂きます(クレジットカードにて)申込方法 : HP申込みフォームもしくは、お電話にてURL : スタジオA■会社概要商号 : 株式会社 松栄通信代表者 : 代表取締役 時松 伸司所在地 : 〒452-0822 愛知県名古屋市西区中小田井4-455設立 : 平成14年6月事業内容: 電気通信工事業・フィットネス事業資本金 : 1,000万円URL : 店舗URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】ConBert+八事TEL : 052-875-4126お問い合わせフォーム: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月06日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日薄着になる日も増え、肌の露出が増える季節が迫っています。夏になってから後悔しないためにも、今の時期からトレーニングを始めていきましょう!今回は現役ヨガインストラクターの筆者が短期間で痩せたいときに実践する、“お腹痩せを目指せる簡単習慣”をご紹介します。1分でできるので、スキマ時間にチャレンジしてみて。腹筋トレーニングのメリットは?お腹周りの引き締めが期待できる腹筋を鍛えることは、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消にもぴったり。年齢とともに緩んだ筋肉を鍛え直すことで、お腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。代謝が上がることで痩せやすくなる腹筋を鍛えれば筋肉量も増えていきます。一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がり、消費するエネルギーが大きいと言われています。脂肪燃焼効果が高まる傾向にあり、結果として痩せやすく太りにくい体質になると言えるのです。腰痛や便秘にアプローチする便を排出する際に腹圧が弱いと便秘を招きやすいと言われています。腹圧を上げるのに大切な腹横筋を鍛えることで、便秘解消へのアプローチも可能に。それだけでなく腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛に悩む方にもおすすめです。お腹と背中の筋肉をバランスよく強化し、腰椎をしっかり固定することで、腰痛を軽減させる効果が期待できます。短期間で痩せたい人向け! “10回でお腹痩せを目指す”簡単習慣\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ひざを立てて座り、両手を体の後方についてください2.両脚を持ち上げ、胸に引き寄せます3.吐く息とともに両足かかとを前に押し出します4.2~3の動作を10回続けましょう。足は床に近い場所に伸ばしてあげるとGOODです!5.仰向けになり、両手の甲の上にお尻を乗せ、膝をそろえて持ち上げます6.吐く息とともにかかとを前に押し出します。腰が浮かないように腹圧を意識してください7.吸う呼吸で膝を緩めて、吐く息でかかとを天井に押し出してください8.6~7の動作を10回続けてください。余裕があればお尻を軽く持ち上げながら足を伸ばしてみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.お腹の筋肉を使うよう常に意識する2.腰に負担がかからないように意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.反動や勢いで行わないようにする5.呼吸を止めないようにする6.頑張りすぎず、無理のない範囲で行う1つのトレーニングで10回がキツければ最初は5回でも十分!少しずつでも回数やセット数を増やして、チャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Auttapol Tatiyarat/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年03月27日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー(本社所在地:東京都中央区、代表取締役:高橋 宗潤)は、ダイエットによって健康被害が出たことのある20代の女性を対象に、「無理なダイエットと健康被害」に関する調査を実施しました。「もっとスリムになりたい…」「まだまだ痩せられる筈…」女性であれば、一度はダイエットをした経験があるのではないでしょうか?女性にとって永遠のテーマともいえるダイエットですが、しかしその一方で、日本人女性は危険な痩せ方をしている方が多く、間違ったダイエットや過度なダイエットによって健康被害が出てしまう方も少なくないとも言われています。無理なダイエットによって健康被害が出てしまった方は、どのようなダイエットを行い、その結果、どのような症状に悩まされたのでしょうか。そこで今回、栗原クリニック東京・日本橋×La PARLER(ラ・パルレ)のコラボによる新メディカル提携エステを提供する株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー( )は、ダイエットによって健康被害が出たことのある20代の女性を対象に、「無理なダイエットと健康被害」に関する調査を実施しました。■ 【ちょっと無理があったかも…】こんなダイエットをしていましたはじめに、健康被害が出てしまった際のダイエット法について伺いました。「どのようなダイエットを行っていましたか?(複数回答可)」と質問したところ、『カロリー制限(65.5%)』という回答が最も多く、次いで『糖質制限(40.7%)』『無酸素運動(筋トレ、スクワット など)(36.0%)』『有酸素運動(ジョギング、水泳 など)(33.9%)』『サプリやプロテイン(25.4%)』と続きました。『カロリー制限』『糖質制限』といった食事制限ダイエットを行っていて健康被害が出てしまった方が多く、「とにかく痩せたい」という思いから、過度な食事制限をしてしまっている方も多い様子が窺えます。また、運動も定番ダイエットのひとつと言えますが、自身の判断で無理な運動をしてしまうと、健康被害へと繋がってしまうリスクがあると言えそうです。■以降の結果『ファスティング・プチ断食(24.9%)』『1食置き換え(24.4%)』『レコーディング(1日の食事や運動の内容、体重などの記録)(24.2%)』『漢方・痩せる健康食品(14.0%)』『食品置き換え(13.7%)』『脂肪燃焼マッサージ(13.5%)』『痩身エステ(11.8%)』『自宅ホームケア機器(5.9%)』『パーソナルジム(4.6%)』『美容クリニック(2.7%)』では、そのダイエット法でリバウンドすることなく痩せることができたのでしょうか。続いて、「行っていたダイエット法で痩せることはできましたか?またその後リバウンドしましたか?」と質問したところ、『痩せることができてリバウンドはしなかった(27.0%)』『痩せることができたがその後リバウンドした(56.7%)』『痩せることができなかった(16.3%)』という結果となり、一旦は痩せることができてもリバウンドしてしまったり、痩せること自体ができなかったりした方は7割以上に上っていることが分かりました。無理なダイエットは健康被害が出るだけでなく、本来の目的である“痩せること”にも繋がっていない様子が読み取れます。■ 【誰かに教わった?ネットの情報を信じた?】そのダイエット法を知ったきっかけでは、何をきっかけにそのダイエット法を知ったのでしょうか。そこで、「行っていたダイエット法を知ったきっかけを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『ネットの記事や口コミを見て(37.9%)』という回答が最も多く、次いで『SNSやYouTubeの広告を見て(26.2%)』『モデルや芸能人のSNSやYouTubeなどを見て(24.4%)』『TVで紹介されていた(22.6%)』『本や雑誌で紹介されていた(22.4%)』と続きました。多くの方が、ネットの記事やSNSなど、インターネット経由で知ったダイエット法に興味を抱き、自身もチャレンジしているようです。■以降の結果『友人・知人のSNSやYouTubeを見て(17.5%)』『エステサロンのスタッフに勧められた(5.3%)』『医師に勧められた(1.6%)』インターネット上にはダイエットに関するさまざまな情報が載っていますが、中には根拠のないものや間違ったものも当然ながらあります。興味を抱いたダイエット法にチャレンジする前に、医師や専門家など、知識を持った信頼できる人に相談している方はどれくらいいるのでしょうか。そこで、「行っていたダイエット法は、医師や専門家など信頼できる人に教わった上で始めましたか?」と質問したところ、9割近くの方が『いいえ(89.0%)』と回答し、殆どの方が、知識を持った人に教わることなくダイエットを始めている実態が浮き彫りとなりました。インターネット上の“誤った情報”を鵜呑みにした結果、健康被害が出てしまった方も多いのかもしれません。例え同じダイエット法でも、個々によって進め方などは当然異なりますから、自身に合っているか、またどのように進めていけばいいかなど、チャレンジする前に医師や専門家に相談することがとても大切です。■ 【こんな症状に悩まされました…】ダイエットによる健康被害ダイエットで健康被害が出てしまった方の多くが、インターネット上の情報を鵜呑みにしてダイエットを始めていることが分かりましたが、では、どのような健康被害が出てしまったのでしょうか。「ダイエット中、あるいはダイエット後、どのような健康被害が出ましたか?(複数回答可)」と質問したところ、『肌荒れ(58.0%)』という回答が最も多く、次いで『便秘(55.6%)』『生理不順(37.8%)』『貧血(23.3%)』『肌の乾燥(23.0%)』と続きました。半数以上の方が、ダイエットによって『肌荒れ』『便秘』といった症状に悩まされたようです。最初の質問では、多くの方が『カロリー制限』『糖質制限』といった食事制限ダイエットを行った結果、健康被害が出てしまったことが判明していますが、過度な食事制限は、ビタミンや食物繊維など必要な栄養素も不足してしまいがちですから、それが肌荒れや便秘といった症状に繋がってしまっているのかもしれません。■以降上位10項目の結果『全身の倦怠感(17.7%)』『髪の傷み(14.2%)』『下痢・軟便(14.0%)』『冷え症(13.4%)』『低血圧(10.6%)』日常生活に支障を来すようなものも含め、さまざまな健康被害が出ているようですが、特に酷かった症状は何だったのでしょうか。続いて、「特に酷かった症状を教えてください(上位3つ迄)」と質問したところ、『便秘(33.3%)』という回答が最も多く、次いで『肌荒れ(32.6%)』『生理不順(18.8%)』『貧血(8.1%)』『全身の倦怠感(6.5%)』と続きました。この結果から、多くの方が悩まされた『肌荒れ』『便秘』『生理不順』は、症状の度合いも重い様子が窺えます。無理なダイエットによって深刻な健康被害に悩まされるリスクがあることを、みなさんは知っておく必要があると言えるでしょう。■以降上位10項目の結果『摂食障害(6.2%)』『肌の乾燥(5.9%)』『下痢・軟便(5.2%)』『髪の傷み(4.0%)』『低血圧(3.4%)』■ 【未だに症状に悩まされるという方も】症状改善はダイエット以上に大変!?では、行っていたダイエットをやめた、あるいは別の方法に変えたことによって、それらの症状は改善されたのでしょうか。そこで、「ダイエットをやめた、もしくは方法を変えたことで、それらの症状は治まりましたか?」と質問したところ、『全て治まった(28.8%)』『ある程度治まった(53.6%)』『あまり治まっていない(13.5%)』『全く治まっていない(4.1%)』という結果となりました。8割以上の方が、行っていたダイエットをやめたり別の方法に変えたりしたことによって、健康被害の症状が改善されたようですが、逆に言えば、改善されないまま現在に至っている方も2割弱と決して少なくないことが分かりました。無理なダイエットは、その後の心身の健康にも悪影響を及ぼす可能性もあると言えそうです。■ダイエットの結果、今もこの症状に悩まされています…・吐き気、胃痛(パート・アルバイト/大阪府)・拒食症になり今は過食症です。もう4年ほど経ちますがなかなか治りません。冷え性、貧血、便秘などは今もひどいです(パート・アルバイト/奈良県)・摂食障害、冷え、便秘、低血圧、徐脈、体力低下(会社員/滋賀県)・生理不順は相変わらずです。食事が少ないのも影響しているのかな(専業主婦/長野県)・食事制限により肌荒れがひどくなり今でもよく肌が荒れるようになった。それと、健康的なダイエットではなかった為か運動しても痩せなくなった(パート・アルバイト/大阪府)中には4年経っても症状が改善しないという方もおり、無理なダイエットによる“後遺症”は、非常に深刻なものとなっている様子が窺えます。このような事態に陥らないよう、やはりダイエットを始める前に医師や専門家などに相談すべきと言えそうです。■ 【健康ありきのダイエット】健康被害が出たことでダイエットに対する考えが変わった方は約7割無理なダイエットによる健康被害は、ダイエットをやめたり方法を変えたりしても、“後遺症”として症状が続く方もいることが分かりましたが、自身に健康被害が出たことで、ダイエットに対する意識には変化が訪れたのでしょうか。そこで、「健康被害が出たことで、ダイエットに対する考えは変わりましたか?」と質問したところ、『大きく変わった(19.0%)』『やや変わった(50.8%)』『あまり変わらない(25.6%)』『全く変わらない(4.6%)』という結果となりました。意識に変化が生じた方はやはり多いようです。ダイエットに対する意識が変わったという方は、今後のダイエットではどのようなことに注意すべきと考えているのでしょうか。詳しく聞いてみました。■今後ダイエットする際はここに注意します!・健康被害のないようにPFCバランスを意識すること(公務員/北海道)・科学的な根拠をもとにした方法を試す(公務員/群馬県)・ネットだけでなく、信頼できる医師の指示のもと行いたい(会社員/愛知県)・無理をしない範囲で、信頼できる情報をもとに実施するということ(パート・アルバイト/兵庫県)・正確な知識のもとでダイエットしようと思います(会社員/京都府)・信用できるもののみ実行(会社員/愛知県)・健康を一番に考え、綺麗に痩せていけるようにしていきたい(会社員/新潟県)・継続できる体も心も気持ちいいと思えるダイエットをする(会社員/東京都)・見た目だけじゃなくて質のいい体作りをする(会社員/新潟県)・医者や栄養士が認める方法を知る。運動で痩せる方法とかにする(会社員/神奈川県)などの回答が寄せられました。信頼できる情報や、正確な知識を得ること、そして、医師など専門家に相談した上でダイエットに励みたいという方が多い様子が窺えます。素人判断でのダイエットに潜むリスクを身をもって経験したからこその注意点と言えますね。■ 過度なダイエットや無理なダイエットは危険!健康的なダイエットをしましょう!今回の調査で、ダイエットによって健康被害が出てしまった方からの貴重な話を聞くことができました。調査結果からも分かる通り、こうした健康被害が出てしまう要因のひとつとして、知識に長けた方からの助言を得ることなく、ネット記事やSNSなどの情報を鵜呑みにしてしまうことがあるようです。「痩せたい」という気持ちは多くの女性に共通する想いかもしれませんが、見た目がスリムになったとしても、健康を害してしまっては本末転倒です。特に、若い頃に無理なダイエットや誤ったダイエットをしてしまうと、その後の健康にも大きく影響を及ぼす可能性があります。また、安易にダイエット法を選ぶと、お金や時間はもちろん、その努力も結果的にマイナスとなってしまうこともあるでしょう。将来後悔しないためにも、ダイエット法も単に流行りに乗ったり他の人が成功した方法を真似したりするのではなく、しっかりと健康面を考慮した上で選んでいく必要があると言えます。健康被害が出たことによって、ダイエットに対する意識に変化が生じたという方の中にも、医師など専門家に相談した上でダイエットに励みたいと考えている方が多く、ご自身で判断がつかない場合は、専門知識に長けたプロの方々の力を借りるなどするのも、健康的なダイエット法を見つけるひとつの方法でしょう。■ 「生活習慣病専門医の診察×エステ×食事指導・運動指導」ラ・パルレの【新メディカルエステビューティーライフコース】今回、「無理なダイエットと健康被害」に関する調査を実施した株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティーが運営するエステサロン『La PARLER』( )は、実践的な生活習慣病予防医学の提唱者である医学博士・医療法人社団遼風会【栗原クリニック東京・日本橋】院長 栗原 毅(くりはらたけし)先生と提携した『新メディカルエステ ビューティーライフコース』をスタート。生活習慣病専門医である栗原先生と、40年の実績を誇るラ・パルレのエステティックの「美の知恵と経験」とのマリアージュによって、医療とエステティック双方の“価値の相乗効果”をご提供いたします。一人ひとりの「健康数値」と「美容痩身」を一元管理。プロフェッショナルチームが目標に向かってサポートいたします。【新メディカルエステ「ビューティーライフコース」の流れ】★栗原クリニックによる特別健診・問診(初回)↓★管理栄養士のダイエットサポート(月1回カウンセリング+LINE相談・フォロー)×エステティシャンによるオーダーメイドエステコース(月2~3回程度)↓★栗原クリニックによる健診・問診(2回目)↓★改善結果確認・総合アドバイス正しい知識と生活習慣を手に入れて、「健康数値改善」と「痩身目標数値」を同時に達成し、健康で豊かな人生を送ることを目指します。【“健康痩身”へと導く4つのメソッド】医療とエステの相乗効果から生まれた新しい痩身メソッドで、生活習慣の改善をサポート。無理なく継続できる方法で、健康的に美しく痩せたい女性を理想の身体へと導きます。★Method.01 正しい知識を身につける栗原医師監修のBOOK “Medical Beauty Record”健診結果から目標達成までの過程を一元管理するパーソナルツール診断結果や生活習慣改善アドバイス、日々の食事・運動習慣などを記入し、痩身目標・健康数値改善に向けた行動を管理・運用するパーソナルツールです。栗原医師の長年の研究や臨床から導き出された健康に役立つコンテンツも掲載。正しい健康痩身知識を学んでいただき、目標達成に向けて継続的にダイエットをサポートします。★Method.02 医師による健診・問診エステティック開始前と後に栗原クリニック(東京 日本橋)において、診察、血液検査、血管年齢チェック、動脈硬化エコー診断を実施。検査結果に基づき、栗原医師から健康やダイエットに関する正しい知識、日々の食事や運動の注意点などのカウンセリングを受診します。★Method.03 食事・運動習慣の指導・フォローアップ管理栄養士・健康運動指導士が食習慣や運動習慣の改善を指導栗原医師による正しい食事・運動方法の教育研修を受けたラ・パルレの管理栄養士や健康運動指導士などが、お客様のライフスタイルに応じて無理のない改善方法をアドバイスします。健診結果を基に食事・運動の改善プランを作成し、進捗状況の確認、アドバイスなどのフォローを行います。★Method.04 高い満足度を誇るエステティック健診結果や進捗状況に対応したオーダーメイドエステ40年以上の歴史を誇るラ・パルレのエステティシャンが、お客様のお身体の状態に応じてオーダーメイドのエステティックを行います。ダイエットの進捗状況に応じて効果的にアプローチする痩身専用機器とプロのハンドテクニックを組み合わせ、より良い結果に導きます。また、心身ともにリフレッシュできる癒し効果・おもてなしにより、無理なく通い続けられるエステティックサービスを提供します。■メディカル提携エステ ビューティーライフコース初回プレミアムプラン 180分 12,000円(税込)対象店舗:ラ・パルレ フェリシア新宿店コース入会時 栗原先生監修「メディカルビューティーレコード」進呈★初回プランのご予約はこちら: ■医学博士 栗原 毅(くりはらたけし)先生 プロフィール医療法人社団 遼風会 栗原クリニック東京・日本橋 院長前 慶応義塾大学特任教授前 東京女子医科大学教授日本血管血流学会理事、日本肝臓学会東部会評議員、日本未病学会評議員、日本抗加齢医学会評議員、日本コエンザイムQ協会理事など30年間、主に東京女子医科大学で脂肪肝などの肝臓病・糖尿病や肥満などの生活習慣病の治療や研究を行う。内臓脂肪やダイエットに関する著書執筆、NHK 等のメディア出演を行い「健康的に正しく痩せる」ための情報を啓蒙している。「血液サラサラ」の提唱者。慶応義塾大学ではTV電話を用い過疎地を中心とした遠隔医療を実施し地域医療の向上に努め、遠隔医療のパイオニアでもある。現在は、東京・日本橋で食事・運動療法にてなるべく薬に頼らない医療を実践している。■ 株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー会社概要会社名:株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー代表者:代表取締役社長 高橋 宗潤設立:2014年7月資本金:90百万円事業内容:エステティックサロンの運営、化粧品・健康食品等の販売所在地:東京都中央区銀座1-15-2東証JASDAQ上場の株式会社NEW ART HOLDINGS(証券コード:7638)の100%子会社― お客様問い合わせ先 ―◆名称:株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティー◆電話:0120-860-239 ※栗原クリニック東京・日本橋ではお問い合わせを承っておりません。◆コース詳細: ◆対象店舗:ラ・パルレ フェリシア新宿店調査概要:「無理なダイエットと健康被害」に関する調査【調査期間】2021年11月5日(金)~2021年11月7日(日)【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,010人【調査対象】ダイエットによって健康被害が出たことのある20代の女性【モニター提供元】ゼネラルリサーチ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月02日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日今日から始められる痩せる生活12月2日、無理なく減量することができるメソッドを掲載している新刊『Tarzan特別編集 痩せる生活』が発売された。100ページで価格は880円(税込)。出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、その特別編集版である新刊では時間栄養学に基づく生活スタイルなどを紹介する。体内時計は「早寝早起き朝ごはん」だけで整うコロナ禍で体型の変化を実感している人が多く、その中には食事の量が増えたことが原因のケースもあるが、食事の量が変わったわけではないのに、太ってしまったという人も少なくない。自宅にいる時間が増え、運動不足になり、体型には生活のリズムやストレスも影響している。新刊では時間栄養学に基づく1日の過ごし方を掲載。時間栄養学は生活と体内時計を関連付けた学問で、特に食生活に時間栄養学を応用することで、食欲のコントロールにつなげていく。「早寝早起き朝ごはん」など、食事、運動、入浴、睡眠といった生活習慣を正す方法を掲載。習慣を見直す22のメソッドにより、無理なく減量できるアドバイスが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 痩せる生活 』 - マガジンハウスの本
2021年12月11日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?