老け顔に見えてしまう要因はさまざまありますが、日常のちょっとしたケア、食べ物、マッサージなどで改善へ導くことができます。今回は、それぞれのやり方・アイテムなどをHikaru先生に詳しく教えていただきました。老け顔を解消したい方は必見です!老け顔の特徴とは?老け顔の特徴は、目立つシミ、くぼんだ目、やつれた頬、血色が悪くくすんだ肌、ハリツヤの無い肌、こめかみのくぼみ、ほうれい線、鼻の下の長さなどあります。この中の1つでも当てはまると、老け感が出てしまうもの。いずれも共通するのは「疲れた印象」があるというです。年齢が若い方もどれか1つでも該当すれば、実年齢より上に見られてしまうでしょう。老け顔になってしまう原因老け顔になってしまう原因はさまざま考えられますが、特に紫外線対策を怠ると、同じ年齢の方と比べて老け顔になりやすいです。紫外線はシミやシワを作るだけでなく、たるみの原因にもなり、ほうれい線や顔全体のたるみにつながります。また紫外線以外では、長時間のスマホやパソコンの使用、姿勢の悪さなどが顔のくすみやたるみを作り、老けた印象を与えてしまいます。老け顔を予防する日常ケア万全な紫外線対策まずは紫外線対策をしっかり行うことです。日焼け止めは顔だけでなく、露出している肌全体に塗りましょう。また、紫外線は目からも吸収されるため、サングラスをすることも大切です。ブルーライトのカット&ストレッチスマホやパソコンをよく使う方は、ブルーライトカットの眼鏡などを使用し、時々肩まわりを動かすストレッチを行って、肩から上の血行を良くしていきます。老け顔改善におすすめの食べ物アボカド老け顔を改善する食べものとして、抗酸化作用の高い食べ物や、糖分、添加物の少ない食べ物が挙げられます。特に美肌に良いとされるアボカドは、肌のハリツヤをUPさせてくれて、内側から発光するような艶を作ってくれる食べ物です。トマト「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉があるように、トマトは健康効果の高い食材です。リコピンという強い抗酸化作用を持った物質が含まれており、錆びない、老けない体作りに役立ちます。老け顔改善におすすめのマッサージ・トレーニング老け顔改善のマッサージ1. 耳の下から鎖骨までのリンパを、反対の手の指で上から下へ流します2. 両手の中指と薬指の腹で、眉間から髪の生え際までを、下から上に軽く引き上げるようにマッサージします3. 眉の下のラインを目頭、黒目の上、こめかみの順にプッシュします4. 両手の中指と薬指をあごに当て、頬の肉を引き上げるように頬骨の上まで数回マッサージします5. 最後はあごのラインのマッサージ。マッサージする側と反対の手の指を曲げて、人差し指と中指の間にあごのラインの骨が入るようにし、あごから耳下までを少し強めの圧をかけながら引き上げるマッサージを数回行います(反対側も同様のマッサージを行います)※クリームやオイルで滑りを良くして行いましょう。老け顔改善のトレーニングⅠ1. 口を大きく「お」の形にします2. 額に手のひらを当て、額がつられて動かないように気をつけながら、目の下の頬の筋肉だけを上に引き上げ、その状態を3秒キープしたら戻します。3. この動きを、朝晩20回ずつ行う習慣をつけましょう!老け顔改善のトレーニングⅡ1. 上下の唇を歯の方へ引きみます2. 唇を引き込んだまま、口を少しだけ開けます3. そのまま左右の唇の端を真横に引き合います4. 引いて、戻すという動作をゆっくり20回行います日々の積み重ねが老け顔改善への一歩!老け顔を改善するためのさまざまな方法をご紹介しました。いずれも日々の積み重ねが大事です。マッサージやトレーニングは、スキンケアのタイミングやちょっとした空き時間に、こまめに取り入れると良いでしょう。顔に自信がついてくると、笑顔も素敵になってきます!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月30日ダイエットに効果的な飲み物から避けた方がいいものまで、管理栄養士としても活躍する望月沙紀先生に丁寧に教えていただきました。まずは、ダイエットにおける水分補給の大切さについて、その理由を聞いてみましょう。ダイエット中の水分補給が大切な理由代謝を促進する水分補給により血行がよくなり代謝を促進することができます。血行が良くなると、必要な栄養素が筋肉に運ばれ、効率よく筋肉を作ることができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になります。便秘を改善する健康な便の水分の割合は80%と言われています。70%以下になると便が硬くなり、スムーズに排泄ができなくなります。便をスムーズに出し、腸内環境が整うことによって痩せやすい体になります。むくみを解消する体の60%は水分と言われています。水分不足になると体は水分を溜め込むようになり、むくみを引き起こします。体重(kg)×30mlの量を目安に水分補給することで、むくみにくい体になります。ダイエットに効果的な飲み物ミネラルウォーター代謝効率アップ、便秘改善、適正量の摂取でむくみ解消といった効果が期待できます。特定保健用食品(トクホ)の飲料ダイエット系のトクホ飲料は大きく分けると、糖や脂肪の吸収を抑えるタイプと脂肪燃焼をサポートするタイプの2つに分けられます。前者は糖や脂肪の吸収を抑えることで、体に体脂肪がつきにくくなります。有効成分として難消化性デキストリン、ウーロン茶重合ポリフェノール、コーヒー豆マンノオリゴ糖などがあります。後者はエネルギーとして脂肪を消費しやすくする為、今ある体脂肪をへらすサポートをしてくれます。有効成分として茶カテキン、ローズヒップ由来ティリロサイド、ケルセチン配糖体などがあります。ココア、コーヒーココアやコーヒーに含まれるカフェインは脂肪細胞に直接作用して、脂肪の分解を促す働きがあります。また、カカオプロテインは便のかさをふやし、便通を良くして、腸内環境を整えてくれます。カフェインはダイエットに役立つ成分ですが、交感神経を刺激するため飲み過ぎは自律神経を乱す原因にもなります。1日2〜3杯を目安にし、寝る前は控えることをおすすめします。また、苦味があるため砂糖を多く入れがちになります。お砂糖は控えめまたは無糖で摂るようにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース野菜や果物のビタミンやミネラルといった栄養素のほか、食物酵素も摂ることができ、代謝を効率よく働かせることができます。また食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善にも繋がり痩せやすくなります。また、トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼を促進する働きがあるという研究結果もあります。こちらもお砂糖は加えず、素材のまま摂るようにしましょう。それぞれの上手な飲み方ミネラルウォーター1時間に1リットル以上のお水は吸収することができないので、こまめに飲むのがオススメです。特定保健用食品(トクホ)の飲料吸収を抑えるタイプの飲料は食事と一緒に、脂肪を消費しやすくする飲料はいつでもこまめに飲むのがオススメです。ココア、コーヒー間食、リフレッシュしたい時にオススメ。寝る3時間前までにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース朝食の置き換えや間食にオススメ。普段の食事やおやつ分のカロリー摂取が節約できます。ダイエット中に避けるべき飲み物砂糖、甘味料の入ったジュース糖分が多い飲料は血糖値を急上昇させ、体に余分な糖を吸収し、それが体脂肪として体に蓄積していき、太る原因となります。アルコールアルコールは肝臓に運ばれると、最優先で分解されます。これにより他の栄養素からエネルギーを作り出すことができず、脂肪の燃焼も進まず体に蓄積される為、太る原因となります。キンキンに冷やした飲み物胃腸が冷えることで、内臓を冷やさないように周りに脂肪がつきやすくなり、太る原因になります。ダイエット中の飲み物選びのコツまずは避けるべき飲み物を徹底してみる飲み物を変えるだけで糖質やカロリーを節約できます。脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費エネルギーが必要になります。例えば、カフェオレ(200ml)を毎日飲んでいる方が飲む量を1杯減らした場合、1日84kcal節約できます。約88日で7200kcal節約できる計算になるため、3ヶ月間カフェオレを今よりも1杯減らすだけで、脂肪を1kg減らすことができます。体脂肪を減らしたいのか、これ以上太らないようにキープしたいかで選ぶ体脂肪を減らしたい場合は、お水または代謝を促進してくれる有効成分が入っている飲料を飲むようにします。現状をキープしたい場合は、食べ物の吸収を抑える有効成分の入った飲料や腸内環境を整えてくれる飲料を飲むようにします。ダイエット成功の秘訣は飲み物までこだわることダイエットをするなら、運動や食事はもちろん、飲み物にもこだわりましょう。甘くて冷たいジュースやアルコールは避けるのが吉。今回ご紹介したドリンクを、それぞれ適切なタイミングで飲むように心がけてみてください。こまめな水分補給が肝心です。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日ダイエット中のみなさん、間食は良くないものだと思い込んではいませんか?実はダイエット中の間食は、適切な取り入れ方であればダイエットの味方にもなるのです。今回はその理由やおすすめの食品、食べるタイミングについて、管理栄養士のマカロン先生にお話をお伺いしてみました。ダイエット中の間食はした方がいい?間食で栄養素を補うダイエット中の間食をおすすめしたい理由のひとつが、メニューを選べばヤセ体質をつくることにつながるという点です。例えば、筋肉を作るのに欠かせないけれど女性に不足しがちなたんぱく質、排便をスムースにするのに必要だけど男性に不足しがちな食物繊維など、これらの栄養素を間食で補うことも可能なのです。食事で栄養素を完璧にするのは無理があります。間食もメニューにこだわれば、ダイエットの味方になるのです。どか食いを防げる現代の人は、大人も子供も忙しく、3度の食事をきちんと摂れない傾向がみられます。たとえば昼食をまともに摂れなかった場合、その後夕食まで何も食べずに過ごすと体の中では「省エネスイッチ」が入ってしまい代謝を下げようとします。すると体温が上がらず、体力や脳の働きなども低下してしまうのです。そうならないようにするためにも、間食は食事の一部としてうまく活用することをおすすめします。間食のタイミングや摂取カロリーの目安食事摂取基準では、一般的に間食のカロリーの目安は200kcal(1日の摂取カロリーの10%程度)としています。ですが、ダイエットをしている方であれば100kcalが一つの目安と言えます。間食をする時間帯は14時から16時頃がおすすめです。この時間帯は、1日の中で最も代謝が高く体が栄養素を必要としている時間帯なのです。それはつまり、食べたものが体脂肪として定着しにくいということでもあります。間食は、同僚や家族、友人との憩いの機会にもなりますし、心の栄養補給の役割もあります。間食の量と時間帯を適したものに調整できれば、ストレスや我慢を最小限にダイエットを成功させることにもつながります。間食におすすめの食品たんぱく質を補えるもの具体的には、チーズ、豆乳、ギリシャヨーグルト、ゆで卵などです。たんぱく質は筋肉を維持し、代謝のいい体にするために必要な栄養素ですが、女性や働きざかりの男性に不足しがちな傾向があります。体重に対して筋肉量が少なく体脂肪が多い方、隠れ肥満の方、疲れやすい方、いつも肌荒れや髪の毛がぱさついている方は、必要なたんぱく質が補えていない可能性があります。一方で糖質(主食や甘いもの)が多くなりやすい傾向があるので、間食でたんぱく質を摂ろう、と意識されるくらいがちょうど良いでしょう。食物繊維を補えるもの具体的には、アーモンド、焼き栗、食物繊維強化型の野菜ジュースなどです。食物繊維は、便のカサを増し便秘を予防するだけでなく、血糖値を上げにくくする働きをします。便秘だと体重は減りづらいですが、日本人は便秘で悩んでいる方が多いものです。その理由に食物繊維不足が指摘されています。食の多様化で、食事だけで食物繊維を十分にとるのは難しいのかもしれません。また、食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の合成を抑えることがわかっています。市販のおやつで間食におすすめのもの6Pチーズコンビニでも入手でき、しかも6つ入って200円以下というお値段。冷蔵すれば長持ちするので、職場で常備しておくのもよいでしょう。チーズにはたんぱく質、イライラを防ぐカルシウムが含まれています。甘栗こちらもコンビニで入手できるようになっているのと、小分けパックも販売されており食べきり出来るのも魅力です。甘栗には、食物繊維が豊富に含まれています。ギリシャヨーグルト通常のヨーグルトの1.5〜2倍程度のたんぱく質を含み、脂質ゼロのためカロリーが100kcal以下のものが多くなっています。お腹持ちが良いので、間食として有能です。間食で食べてはいけないもの食べてはいけないものは、基本的にありません。ですがダイエットをする上で、血糖値を急激に上げる食べ物は注意をしたほうが良いと思います。食後血糖値が急上昇すると、体脂肪が作られやすくなり、時間が経過した後の空腹感が異常に強く出る傾向があります。そのため痩せにくくなったり、過食につながることがあります。血糖値を急上昇させるのは砂糖を使った食べ物です。つまり、お菓子全般、清涼飲料水、市販の飲み物、アイスクリームなど、ほとんどの嗜好品が該当してしまいます。これらを全く口にしないというのは難しいので、食べる前にところてんやお酢、トマトジュースなどを補給すると良いでしょう。海藻、酢、トマトには食後血糖値を上げにくくする働きがあることがわかっています。上手に間食しながらダイエット間食というとダイエットの妨げになってしまうイメージがありますが、足りない栄養素を補う・過食を防ぐためにも、上手に取り入れることをおすすめします。お菓子やジュースではなく、チーズや甘栗など今回ご紹介した物を中心に選んでみてください。マカロン管理栄養士
2019年10月30日生野菜や加熱野菜よりも豊富な栄養素を取り入れやすい野菜ジュースは、ダイエットにおすすめの飲み物です。今回はそんな野菜ジュースを飲む時のポイントやおすすめレシピなどを、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に教えていただきました。野菜ジュースがダイエットに効果的な理由とは?代謝アップや便通改善によるダイエット効果野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類や、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化を緩やかにして空腹感を抑えたり、脂肪の吸収を抑えたりする働きもあります。こうした栄養素は、生野菜や加熱野菜で取り入れるよりも、細胞壁を壊した状態にできるジュースで取り入れた方がより栄養素を吸収しやすく、ダイエット効果を高めることができます。食べ過ぎを防ぐ効果食事の前に野菜ジュースを飲むことで空腹感を感じにくくなり、食事での食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。栄養バランスを整える効果生野菜をジュースにすることでかさが減り、たくさんの量の野菜を取り入れやすくなります。毎食両手いっぱいの野菜を取り入れることをおすすめしますが、その量を生野菜で摂取するのは大変です。ジュースにすれば、手軽に取り入れることができますね。野菜ジュースでダイエットをする時のポイントコップ1杯を食前に飲む野菜ジュースをダイエットに取り入れる時は、飲む量とタイミングがポイントになります。おすすめは、コップ1杯(200ml)の野菜ジュースを食前(1日3回、各食事の前)に取り入れることです。食前に飲むことで空腹感を感じにくくし、食事での食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。フレッシュな野菜ジュースを飲む野菜ジュースの種類も大切です。おすすめは、生野菜をブレンダーやミキサーにかけて作ったフレッシュな野菜ジュース。野菜を加熱処理せずに取り入れることで、より豊富な栄養素を摂取できます。手作りの野菜ジュースは時間を置くと傷んでしまうため、作り置きはせず、作ったその時に飲むようにしてください。外出先などで手軽に取り入れたい場合は、市販の野菜ジュースを飲みましょう。ダイエット効果が期待できる野菜ジュースの材料糖質の多い果物や根菜は甘さのアクセントには良いですが、糖質は消費されないと脂肪として蓄積されるもの。果物の量は控えめにし、半分以上は野菜にすることが大切です。野菜は、トマトやにんじん、パプリカ、小松菜、ほうれん草などの色の濃い野菜を入れるのがおすすめです。色の濃い緑黄色野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、代謝を高めるのに役立ちます。中でも、特におすすめなのがトマトです。トマトに含まれるリコピンには、脂肪細胞の増加を防ぐ効果が期待でき、ジュースにすることでより栄養素を吸収しやすくなります。飲みにくさを感じる時はレモン汁を少量入れてみましょう。スッキリした味わいになり、飲みやすくなりますよ。ダイエット効果が期待できる野菜ジュースの作り方毎日同じ材料の野菜ジュースを飲むのではなく、日によって様々な野菜を組み合わせて取り入れるのがおすすめです。美味しい味の組み合わせを探しながら、その日の気分で材料をチョイスしていきましょう。ここでは、おすすめのトマトを使った野菜ジュースの作り方をご紹介します。<材料>・トマト……2個・にんじん……1本(小さめのものを使用。または大きめのものを2分の1本)・りんご……1個・レモン汁……適量<作り方>1. トマト、にんじん、りんごを良く洗い、芯をとって皮をむく2. ミキサーやブレンダーにかけ、ジュース状にする3. レモン汁を絞り、混ぜ合わせれば出来上がり野菜ジュースは作って楽しい・飲んで満足のドリンク!生や熱を加えて食べるよりも栄養素を摂取しやすい野菜ジュースは、健康的にダイエットを目指す方にとって心強い味方です。満足感もあるため、ダイエット時に感じやすいストレスもないでしょう。また、野菜の組み合わせは自由自在ですから、自分だけのオリジナルレシピを作る楽しさもあります。ぜひ、毎食の献立に取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月17日代謝を高める具材がたっぷり入った脂肪燃焼スープは、ダイエット中に取り入れたいメニューのひとつです。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼スープの効果や作り方を教えていただきました。飽きたときのアレンジ法などもお届けします!脂肪燃焼スープとは?脂肪燃焼スープとは、豊富な野菜(キャベツ、セロリ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンなど)を煮込み、コンソメやトマト缶などのシンプルな味付けで仕上げた野菜スープのことです。低カロリーなうえ、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの代謝を高めるのに役立つ栄養素を、豊富に摂取することができます。また、脂肪燃焼スープダイエットとは、食事に脂肪燃焼スープを取り入れることで、代謝を高めて食べ過ぎを防ぎ、運動によるダイエット効果を高めるダイエット法のことです。脂肪燃焼スープの効果代謝アップ効果野菜や果物には代謝を高めるのに役立つビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これらを生野菜サラダだけで十分に摂取するのは大変です。脂肪燃焼スープは野菜を煮込むことでかさを減らすことができるため、野菜の摂取量を増やし、より代謝アップ効果を狙うことができます。デトックス効果・美肌効果食物繊維やビタミン・ミネラルが腸内環境を整え、便秘を予防・改善する効果が期待できます。また、体内の老廃物を排出することで美肌効果も期待できます。食べ過ぎを防ぐ効果水分と野菜が豊富な脂肪燃焼スープは、食事の最初に食べることで満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。脂肪燃焼スープを取り入れるときに気をつけること脂肪燃焼スープだけで食事を済ませるような、極端な食事制限をしないことが大切です。脂肪燃焼スープには、「たんぱく質」や「脂質」が不足しています。脂肪燃焼スープだけを飲み続けることで体重を減らすことはできますが、ボディラインをキュッと引き締めることはできません。脂肪燃焼スープを取り入れて栄養バランスを整え、筋トレや運動を行うことでボディラインは引き締まっていくもの。脂肪燃焼スープだけに頼りすぎると、栄養バランスが偏り、健康を損ねかねないため注意しましょう。脂肪燃焼スープの作り方【材料】(お鍋いっぱいに作る分量)・キャベツ……2分の1個・玉ねぎ……3〜4個・にんじん……1個・セロリ……1本・ピーマン……2〜3個・コンソメスープの素……固形2つ・カットトマト缶……1缶・塩、胡椒……適量【作り方】1. 全ての材料を食べやすい大きさにカットする(ザク切りでも、キューブ状に切ってもOK)2. お鍋に具材を入れ、コンソメとトマト缶を入れる3. 具材の入ったお鍋にひたひたになる程度の水を入れて蓋をし、たまに混ぜながら20分ほど煮る4. 具材が柔らかくなったら塩・胡椒で味を整えて出来上がり脂肪燃焼スープを作ったときの注意点脂肪燃焼スープを作ったら、傷まないうちに早めに食べ切りましょう。食べるたびに火を通すことも大切です。暑い時期は特に傷みやすいため、半量で作るなど量を調節するか、作ったら冷蔵・冷凍して保存するのがおすすめ。冷蔵の場合は3日以内、冷凍の場合も1週間以内に食べ切りましょう。保存期間にかかわらず、においなどに異変があるときは食べないようにしてください。脂肪燃焼スープに飽きたときのアレンジ法味のアレンジは自由自在です。カレー粉を加えてカレースープにしたり、豆乳を加えてポタージュ風にしたり、味噌を加えて味噌汁風にしたり(その場合はコンソメではなく和風だしを使用しましょう)、醤油などで味に変化を加えるのもおすすめです。また、野菜だけの脂肪燃焼スープではたんぱく質が不足しがちなので、ベーコンやウィンナー、チーズなどを入れるのもおすすめ。その分おかずの量を減らしてたんぱく質の量を調整しましょう。脂肪燃焼スープを日常に取り入れよう野菜を煮込むだけでできる脂肪燃焼スープは、日常に取り入れやすいメニューです。作り置きもできるため忙しい方にもぴったり。ダイエットをしている方はもちろん、最近野菜不足だな…と感じている方は、日々のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月10日ヘルシーな食べ物とは、どのような食品を指すのでしょうか。またヘルシーな食べ物を食べることで、体内にどのような効果をもたらすのかも気になりますよね。今回はヘルシーな食べ物について、美容・健康ライターのNao Kiyota先生がわかりやすく解説してくれます。ヘルシーな食べ物が持つ特徴腸内環境を整えて消化・吸収のはたらきや代謝を高める食物繊維が豊富な野菜や果物、体内で良いはたらきをする菌が豊富なヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品などがあげられます。低カロリーこんにゃくやところてん、葉野菜などがあります。食物繊維が豊富な食品が多いため、腸内環境を整える効果も期待できます。食後の血糖値を上げにくい低GI食品と言われる、食後の血糖値を上げにくい食品です。腹持ちがよく、体脂肪を蓄積しにくいためダイエット中におすすめです。低GI食品でヘルシーな食べ物炭水化物では、白米や食パンよりも春雨や全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉スパゲッティー、オートミール、玄米、そばなどが低GI食品です。野菜や海藻類では、トマトやもやし、レタス、きゅうり、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ひじき、昆布、のり、こんにゃく、ところてんなど。総菜系では、さんまの塩焼きや納豆、ゆで卵、野菜の漬物などがあげられ、飲み物では、コーヒー(ブラック)やカフェオレ、日本茶、ワインなどがあげられます。低糖質でヘルシーな食べ物こんにゃくや大豆製品、野菜類のうち、かぼちゃやじゃがいも、レンコン、トウモロコシなどの芋類や甘みのある野菜以外(オクラ、きゅうり、キャベツ、レタス、白菜、玉ねぎ、にんじん、にら、なす、トマト、ニンニク、ブロッコリー、かぶ、ごぼう、大根、ネギ、パプリカ、ほうれん草、もやしなど多数)、アボカドや、海藻類、乳製品、卵、肉類、魚介類などがあげられます。関連記事糖質制限でオススメの食材やNG食材は?糖質摂りすぎ時の対処法も!ヘルシーな食べ物でダイエット効果を高めるポイント低糖質な食品は、体脂肪になりやすい糖質をセーブするのに適していますが、不足すると体脂肪を燃焼させるエネルギーを生み出すことができません。糖質の食べ過ぎは禁物ですが、様々な食材を取り入れて、十分な栄養素を摂取できるようにしましょう。同様に、ヘルシーな食品ばかりを食べて、太りやすい食べ物を全く食べないのでは、栄養バランスが崩れて太りやすい体質になってしまいます。糖質が多く食品も、GI値が高い食品も、食べ過ぎなければ太ることはありません。ヘルシーな食べ物で体の中から健康になろうヘルシーな食べ物には、体に嬉しいさまざまな効果が期待できます。ヘルシーな食べ物だけではなく、他の食品とも組み合わせて食べることで、効果的にダイエットをすることができます。ヘルシーな食べ物をバランスよく取り入れて、無理のない健康的なダイエットを行いましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月04日オートミールは、欧米などで広く親しまれている食べ物です。最近では、日本でも「健康にいい」と話題になることがありますよね。そんなオートミール、実はダイエットにも効果的なんだそうです!オートミールでダイエットをする方法について伺いました。オートミールがダイエットに期待できる理由2種の食物繊維のW効果で便秘解消食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。普段の食事で両方を摂るのは難しいかもしれませんが、オートミールには水溶性と不溶性の両方が含まれているんです。Wの食物繊維効果で、固まった便を柔らかくしながら排出を促進することができますから、便秘解消が期待できます。血糖値の上昇が緩やか血糖値が急上昇すると、糖質と脂質の吸収がよくなり、太りやすくなってしまうといわれています。低GI値食物であるオートミールは、血糖値の上昇を抑えてくれますから、太りにくく痩せやすい体を作るのに役立つといえるでしょう。オートミールダイエットのやり方オートミールダイエットは、通常37日間かけて実施します。1.最初の7日間すべての食事をオートミールにします。1食あたりの量は約120gで、手のひらに盛る程度の量です。単品で食べる場合は、無調整豆乳でふやかすと食べやすく、満腹感も得やすいのでおすすめです。7日間それしか食べられないというと、かなりハードに思えるかもしれません。しかし、オートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、それほど強い空腹を感じるということはないと思います。2.残りの30日間3食のうち1食だけオートミールにします。ダイエット効果を高めるためには、夕食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。間食をしたくなったときは、オートミールバーを利用しましょう。オートミールダイエットの簡単なレシピを教えてください。基本の食べ方1食分の量は50グラム~100g程度が目安です。そのままでは硬くて味がしないため、ふやかして柔らかくしてから食べましょう。水分とオートミールの割合は、1:4がおすすめです。レシピ1:オートミールのトマトリゾット【材料】オートミール50グラム玉ねぎセロリトマト缶コンソメ【作り方】1.鍋にオートミール、玉ねぎ、セロリとコップ1杯の水を入れて火にかける2.柔らかくなってきたらトマト缶、コンソメで味付け野菜も一緒に水から煮ることで、甘みが出て味わい深くなります。手早く調理したい場合は、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理しましょう。レシピ2:オートミール雑炊【材料】オートミール50グラム塩適量醤油大さじ1酒大さじ1卵(ひきわり納豆)【作り方】1.鍋にオートミールとコップ1.5杯の水を入れて火にかける2.柔らかくなってきたら塩、醤油、酒で薄く味付けする3.味がなじんだら溶き卵を回しかけ、蓋をして3分蒸らすお好みでひきわり納豆をプラスすると、良質なたんぱく質が摂れて満腹感も得られます。このレシピも、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理すると手早く作れます。レシピ3:オートミールの豆花風【材料】オートミール50グラム無調整豆乳コップ1杯果物(ブルーベリー、バナナなど)(はちみつ)【作り方】1.深めの器にオートミールと無調整豆乳を入れ、600wで3分加熱する2.氷の入ったボウルで冷やす3.ブルーベリー、バナナをトッピングして完成甘さを足したい場合は、はちみつを小さじ1杯程度まで入れても大丈夫です。オートミールダイエットの注意点便秘がちな人は少しふやかしてから食べるオートミールには豊富な食物繊維が含まれているため、重い便秘の人には刺激が強すぎてしまう可能性があります。硬いままで食べるとおなかを壊してしまうかもしれませんから、ふやかしてから食べるようにしてください。1食あたり120グラム以上食べないオートミールを食べすぎると、腸管に傷がついておかなを壊してしまったり、栄養の吸収が悪くなってダイエット効果が低くなってしまったりする恐れがあります。どうしても1食120グラムよりも食べたいというときは、リゾットや雑炊にしている場合はご飯を50グラム程度追加する、豆花風として食べるならバナナを数切れ足すなど、オートミール以外の食材をプラスしましょう。食物繊維豊富なオートミールを毎日の食事に取り入れてみよう!オートミールは、食物繊維が豊富な優れたダイエット食材です。リゾットやデザート風にして食べれば、毎日の食事の中に無理なく取り入れることができるでしょう。オートミールレシピを覚えて、ぜひ日々の食事に利用してみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月03日プチプチとした食感が特徴的なもち麦。ダイエットにも効果的だと話題ですが、その理由は一体どういったものなのでしょうか?今回は食育指導士の内藤絢先生に、もち麦がダイエットに効果的な理由や特徴をはじめ、方法やダイエット効果を高めるポイント、レシピまで詳しく教えていただきました。もち麦がダイエットに効果的な理由や特徴食物繊維が豊富で便秘解消にも〇もち麦は、食物繊維が豊富に含まれています。その量は、なんと白米の約25倍!玄米よりも4倍多く含まれています。更に水溶性と不溶性、2種類の食物繊維がバランス良く含まれていることで、便秘解消の効果がより高まるのです。腸内環境の改善もち麦を食べることは、腸内環境の改善にもつながります。もち麦に含有される「大麦β-グルカン」という水溶性食物繊維が腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役目があるからです。また糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇によって太りやすくなることを防ぎます。コレステロールを下げる大麦β-グルカンは、強い粘性でコレステロールを吸着し、体外に排出する役割も持っています。悪玉コレステロールが高くなると、血流がドロドロし、冷えとむくみが発生しやすくなることに。もち麦に含まれる大麦β-グルカンによってコレステロールを下げ、冷えやむくみを防ぐことが期待できます。もち麦の茹で方や保存方法を紹介もち麦の茹で方まず、もち麦50gに対して水を1ℓ用意。水を鍋に入れ、沸騰させた中にもち麦を入れて中火で20分茹でます。この間は茹で具合にムラが出ないよう、時折菜箸で混ぜるようにしましょう。茹で上がり後は流水でぬめりを取りながら熱を取り、水を切ってから粗熱を取り完成です!もち麦の保存方法もち麦は冷凍によって保存します。1回あたりの使用量である30〜40gずつをラップで包み、保存袋に入れておきましょう。冷凍のまますぐに使うことができるため便利です。もち麦でダイエットする方法炊飯時、白米に混ぜるまず、白米と一緒に炊く方法があります。白米7:もち麦3の割合で炊く場合、2合なら、もち麦100gに対して水200ccを入れます。3合の場合なら、もち麦150gに対し水300cc入れましょう。もち麦は茹でていない状態のものをそのまま使います。麦は水分の吸収が悪いため、必ず1時間程の浸水をしてから炊飯しましょう。浸水不足は消化不良を起こす恐れがあります。スープの具として使うスープの具に使えば、匂いや癖が一番気にならず食べやすい上、もち麦のダイエット効果を引き出しやすいのが魅力です。できあがったスープに茹でたもち麦を大さじ2杯入れ、5分程一緒に加熱することでスープの味が馴染んで美味しく仕上がります。もち麦でダイエット効果を高めるポイント毎日摂取するよりダイエット効果を高めるためには、毎日摂取することがポイントです。1日あたり、二食でもち麦を摂るようにしましょう。もち麦ご飯を多めに炊飯し、一膳分ずつ冷凍保存をしておくことがおすすめ。すぐに食べれるようにしておくと、毎日の調理が大変便利です。汁物と一緒に摂取する汁物と一緒に摂取することは、体内の排出力を高めてダイエット成功にも繋がります。もち麦入りスープはもちろんのこと、もち麦ご飯+味噌汁やお吸物などの献立がおすすめです。ダイエットに効果的なもち麦レシピ2つもち麦入り野菜スープ<材料>・セロリ・玉ねぎ・トマト・もち麦・塩・コンソメの素(無添加)・水<作り方>1.食物繊維が豊富なセロリ、血液サラサラ効果の玉ねぎ、リコピン豊富でガン予防にも良いトマトをサイコロ状に切り、セロリと玉ねぎは水の状態から入れて甘みと柔らかさを引き出します。2.柔らかくなったらトマトと茹でたもち麦、塩、無添加のコンソメの素をうっすら味が付く位に入れて弱火で5分温めて完成です。*余った時はご飯を入れてリゾット風でも摂取できます。木綿豆腐、サバ缶を使ったもち麦バーグ豆腐、サバ缶共に良質なタンパク質が豊富で、かつお腹に溜まりやすいのがポイントです。<材料>・木綿豆腐・サバ缶・もち麦・塩・醤油麹<作り方>1.しっかり水切りした木綿豆腐½丁とサバ缶の身部分、茹でたもち麦を塩、醤油麹で味付けしてよく混ぜます。2.手の平程の大きさに丸め、フライパンで焼いて完成です。もち麦の食感を楽しみながらダイエットにチャレンジ!もち麦は、まずは普段の食事で食べる白米に混ぜることで手軽にはじめられるダイエットです。汁物に入れるなどの摂取方法もできるため、無理なくチャレンジしやすいダイエット方法のひとつでしょう。細く長く続けていくためにも、1日一食からでも少しずつはじめてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月19日安うま食材使いきりシリーズvol.30健康的で手間がかからない蒸し大豆のレシピ集『安うま食材使いきり!vol.30 蒸し大豆使いきり!』が発売された。B5変形判で52ページ、389円(税込)の価格でレタスクラブMOOKとしてKADOKAWAから発売中である。更年期症状の緩和も期待できる大豆良質なたんぱく質やカルシウム、食物繊維のほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造で、似た働きをする大豆イソフラボンが含まれている大豆。大豆は更年期症状の緩和も期待でき、低糖質の食材としても知られ、蒸し大豆は水溶性の栄養素の損失も少ない。新刊『安うま食材使いきり!vol.30 蒸し大豆使いきり!』では、毎日の食生活を安価でヘルシーに変えるレシピを掲載している。ひき肉のレタス炒め、トマト煮込みハンバーグ、ポテトサラダなどに蒸し大豆を加えて健康的にボリュームアップを図るレシピや、煮物では蒸し大豆を使った筑前煮やトマト煮、ポトフ、さらに副菜とスープ、ダイエット中のおやつ代わりにもなる大豆のカレー風味などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【KADOKAWA公式ショップ】安うま食材使いきり!vol.30 蒸し大豆使いきり!: 本 - カドカワストア
2019年09月18日パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか?今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない?適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ=太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う?炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」<材料>1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ<作り方>1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日私たち女性特有のイライラ症状はホルモンバランスの影響と思われがちですが、大もとをたどれば、脳が感じるストレスにあったのです。それを解消するのが「食べること」ーー。「更年期は閉経前後の約10年間、個人差はありますが、一般的には45~55歳を指します。まだまだ若くはありますが、加齢によって体内の老化が進むのは確か。女性ホルモンの分泌や排卵を行う卵巣の機能も、当然ながら低下してきます。しかし、ホルモンの司令塔である脳は“サボるな!”と、以前にも増して強い指令を送ろうとするため、オーバーワークしてしまうのです。特に脳の視床下部は、ほかのホルモン分泌のコントロールや体温調節、呼吸、精神活動などをつかさどる、いわば自律神経と免疫系の中枢です。ここがオーバーワークすると、体のさまざまなところに影響が出てきます。たとえば、感情のコントロールができず気分が上下する、風邪をひきやすくなる、じんましんが出るなど……これら“自分が自分でなくなる感覚”がいわゆる更年期障害と呼ばれる症状の一例です」そう語るのは女性の心と体の悩みに詳しい、産婦人科医の池下育子先生。更年期に入り、自分の意思とは裏腹に起こる“イライラ”症状に人知れず悩んでいる女性は多い。気分が高ぶり冷静な行動がとれない、攻撃的になり周囲の人にきつく当たってしまうなど、日常生活に支障をきたすケースも珍しくはない。それらはホルモン低下に脳が惑いつらい症状を引き起こしているのだという。更年期特有の女性のイライラはある意味、自然な老化現象ともいえそうだが、症状が強い人、そうでない人との違いはどこからくるのだろう。「更年期特有の症状は、(1)体の健常性やホルモンの変化の度合い、(2)心理・性格的な要因、そして(3)環境の3つの要素が複雑にからみ合って生まれます。だから、人によって時期や程度はまったく異なるのです」と池下先生。じつは、先生自身も40代直後から4年近く、重い更年期障害の症状に苦しんでいたという。「離婚調停とも重なり、心身ともに追い詰められていた時期でした。激しいかゆみを伴う湿疹が出て、全身をかきむしって血だらけになったり。生理も止まり、抑えられない感情を持て余し、消えたいと思うこともありました……。お肉もお酒も絶ち、“更年期にいい”といわれることをすべて試してみましたが、状況は悪化するばかりで、日に日に増す絶望感にさいなまれていました。これが更年期障害だと理解したのは、だいぶたってからのことです」当時は仕事に行くのがやっとの生活で、日にも当たらず、運動もせず、免疫力は落ちていくばかり。大好きだった食べることからも久しく遠ざかり、10キロも体重が減ってしまったという。そんななか、希望の光が差し込んだのは、ある出来事がきっかけだった。「ある日、“もうどうなってもいい!”と開き直って、封印していた大好物の焼き肉を食べ、ビールもたっぷり飲んだら、急に不思議なくらい体の調子がよくなったんです。“おいしい!”と感じたとたん気持ちも前向きになり、ストレスからパッと解放された気がしました。そして、自分は“生きている!”と実感することができたんです。ほどなく症状は落ち着き、再び自分の人生を取り戻すことができました」以来、好きなものをおいしく楽しく食べることと、心のケアの深い結びつきに着目するように。それが池下流の「食べて自分を癒す」フードセラピーだ。「更年期障害からくるイライラの解消というと、どうしてもホルモンバランスの改善ばかりに意識がいきがちですが、もとをたどれば脳のオーバーワークが引き起こすコントロール機能の乱れなわけです。だから、脳にアプローチする食事で脳を癒してあげることは、非常に重要です。具体的には、人間のもつ五感をフルに働かせて脳の動きを活性化させること。脳は五感が刺激されると、本来の働きを取り戻そうとします。その意味でも“食べる”という行為は有効ですし、食べるだけでなく、食べるものを“作る”行為も、弱った心にいつしか生きるパワーを与えてくれます」池下先生が提案する「食べるセラピー」に、難しい決まりや節制はない。五感を研ぎ澄ませながら“心を動かす”ことを意識して、“作る”から“食べる”までの過程を楽しみ、慈しめばいいのだ。オーバーワーク気味の脳が元気を取り戻せるのは、味や見た目がいいのはもちろん、聴・嗅・触覚を刺激する食事にあるそう。そこで、体も喜び、心の活力を呼び起こすレシピを、管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加さんが紹介。■「聴」食感を楽しむメニュー・ミニトマトとから揚げのマリネ【材料/2人分】鶏もも肉…1枚(250g)ミニトマト…10個玉ねぎ…1/8個A(酒・砂糖…各小さじ1、塩…小さじ1/3)B(酢・水…各大さじ3、粒マスタード・はちみつ…各大さじ1、塩…小さじ1/3)片栗粉…適量揚げ油…適量パセリのみじん切り…適宜【作り方】(1)鶏肉はひと口大に切り、Aをもみ込む。汁けを切って片栗粉を薄くまぶす。(2)ボウルにBを入れ、薄切りにしたミニトマトと玉ねぎを加え混ぜる。(3)フライパンに2cmほど揚げ油を入れ、中温に熱する。1を入れ、上下に返しながら、こんがりと色づくまで約5分揚げる。(4)油を切って2のボウルに入れ、大きく混ぜる。(5)汁ごと器に盛り、パセリを散らす。【栄養のポイント】トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用が、万病のもと「酸化ストレス」から体を守ってくれる。アンチエイジングにも効果的。■「嗅」香りを楽しむメニュー・香味野菜と豚しゃぶのごまあえ【材料/2人分】豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…140gきゅうり…1本みょうが…2個グリーンリーフ…4~5枚しその葉…4枚A(すり白ごま…大さじ3、おろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ2、しょうゆ…大さじ1と1/2、だし汁…大さじ1~2)【作り方】(1)ボウルにAを入れて混ぜる。きゅうりは麺棒などで3~4cmの長さにたたき割る。みょうがは薄い小口切りに、グリーンリーフは細切りにする。(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、火を弱めて豚肉を1枚ずつさっとゆで、ざるに上げる。(3)1のボウルにきゅうりと豚肉を入れて混ぜ、なじんだらみょうがとグリーンリーフを加え混ぜて器に盛り、しその葉をちぎって散らす。【栄養のポイント】豚肉には、エネルギーの代謝を促して疲労回復や倦怠感を緩和させるビタミンB1がたっぷり含まれている。体の重だるさを軽減したいときに。■「触」手を使い、手ざわりを楽しむメニュー・ひき肉と納豆そぼろのサンチュ添え【材料/2人分】鶏ひき肉…100g納豆…2パック(80g)長ねぎ…1/2本赤パプリカ…1/3個しょうが(みじん切り)…1かけ分豆板醬…小さじ1しょうゆ…小さじ4みりん…小さじ2ごま油…大さじ1/2塩・こしょう…各少々サンチュ…6~8枚【作り方】(1)ねぎは粗みじんに、パプリカは5mm角に切る。(2)フライパンにごま油を中火で熱し、ねぎとしょうがを入れて炒める。しんなりしてきたら、豆板醤とひき肉を加えてほぐし炒め、肉の色が変わってきたら、しょうゆ、みりんを加え混ぜる。(3)納豆とパプリカを加えて、手早く汁けがなくなるまで炒め、塩・こしょうで調味して火を止める。(4)器に盛り、サンチュで包みながら食べる。【栄養のポイント】大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと構造が似ているため、更年期障害の緩和や骨密度の維持に対する効果が期待できる。「更年期を迎えたからといって、自分が女性として終わったわけではけっしてありません。むしろ、新たなステージへと進むために、体がサインを送っていると前向きにとらえていきたいもの。食べることで心も人生も豊かにし、イライラともうまくつき合っていけるようになるといいですね」(池下先生)
2019年09月11日今、流行しているブッダボウル。野菜やナッツ、たんぱく質も豊富でバランスが良い食事ができると注目を集めています。ブッダボウルの基本的な作り方、どのような効果があるのかご紹介します!ブッダボウルって何!?出典:byBirthSNSでも人気のブッダボウル。ブッダボウル専門店がオープンするくらい流行しています。ブッダボウルとは、アメリカ西海岸発の新しい「食」のことで、直訳すると「仏陀丼」です。仏教と関係があるわけではなく、ブッダボウルが仏教の精進料理をイメージさせることから、この名前がついたようです。また、器に盛られた沢山の野菜が仏陀のお腹のように見えるため、ともいわれています。深めの器に、穀類や野菜、ナッツなどを盛って食べる丼のことで、もともとは菜食主義の人が食べていたとか。さまざまなアレンジが可能なので、飽きがこないのも人気の一つ。また、自宅で作るときは、食器を洗う手間が減ることも嬉しいポイントですよね。ブッダボウルが健康に良いと言われる理由バランス良い食事ができる出典:byBirth野菜だけ食べていてもリバウンドしやすいですし、たんぱく質だけ食べていてもビタミンやミネラルが不足してしまいます。ブッダボウルは、たんぱく質源、野菜、ナッツなどバランス良く盛り付けるため、代謝を上げ、ダイエットにも向いています。そして、美容に必要な栄養素をまとめて摂取できるのです。食べすぎ防止になるブッダボウルは野菜が多いため、必然的に噛むことが増えます。よく噛むことで満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止になります。飽きないブッダボウルは器に盛り付ける食材を変えるなど、アレンジが自由自在であるため、飽きずに食べることができます。ダイエットや美容に関する食事は、同じようなメニューになりがちですよね。飽きてしまうと、続けることが難しいため、結局は健康や美容に良い影響を与えることができないことも。健康・美容には「飽きない」ということがとても大事であると分かりますね。ブッダボウルの基本とは?基本的な材料出典:byBirth穀物・野菜・フルーツ・たんぱく質・ナッツ類を深めの器に盛り付けることが基本です。その他、難しいルールはなく、野菜は蒸すなり、焼くなり、調理法も何でもOKです。冷蔵庫で余っている野菜を使い切るのも良いですね!白米より雑穀米出典:byBirth材料の一つである穀類は、白米ではなく雑穀米を使うことが多いです。野菜やナッツ類などに合うのは、やわらかい白米よりも雑穀米のほうが相性が良いためです。白米と雑穀米は、エネルギー量はそこまで変わりありませんが、雑穀米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。雑穀米は便秘改善や、肌荒れ改善、ダイエットにも向いているため、ブッダボウルで美味しく・無理なく食べられるのは嬉しいですね。ブッダボウルにおすすめの食材穀物玄米、キヌア、もち米、アマランサスなど、食物繊維が豊富なものがおすすめです。食感が良いため、野菜やナッツ類にも相性抜群です。野菜レタス、葉キャベツ、トマト、紫キャベツ、きのこ類、かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、などがおすすめです。色の濃い野菜は彩りも良くなり、食欲も増します。フルーツ出典:byBirthいちじく、アボカド、キウイ、柿、りんご、オレンジなどがおすすめです。たんぱく質高たんぱくで低カロリーのものを選びましょう。鶏肉、エビ、豆腐、大豆、大豆製品など、良質なたんぱく質がおすすめです。ナッツ類ナッツ類にはビタミンEが豊富なため、アンチエイジングに効果的です。アーモンド、カシューナッツ、くるみなどを砕いて加えると良いでしょう。レシピ紹介出典:byBirth(材料・2人分)アボカド1個レタス80gパプリカ1/2個ミニトマト6個紫キャベツ40gアーモンド50g雑穀米茶碗1杯分ドレッシングお好みの量(作り方)レタスはちぎり、パプリカは1cm角、紫キャベツは千切り、ミニトマトは半分にカットする。アボカドは1cmの厚さにカットする。深めの器に雑穀米を入れ、その上に1の野菜、アーモンドを盛り付ける。お好きなドレッシングを適量かけて出来上がり。ドレッシングも手作りに出典:byBirthドレッシングはもちろん市販のものでもOKですが、自分で作るのも楽しいものです。1. だし醤油と粉チーズのドレッシング(材料・1人分)だし醤油大さじ2酢大さじ2オリーブオイル 大さじ2粉チーズ大さじ2一風変わったドレッシングですが、いつも同じドレッシングで飽きている人は試してみてください。2. 手作りごまドレッシング出典:byBirth(材料・1人分)練りごま大さじ1水大さじ1はちみつ小さじ1醤油小さじ1/4市販のごまドレッシングは味が濃いものが多いですが、お好みで薄味に仕上げることもできますね!ブッダボウルを盛り付けたあと、最後にごまを振りかけても風味良く食べられます。野菜やたんぱく質を一度にとれるブッダボウル。ダイエット中や美容に興味のある人は、要チェックです。
2019年09月09日抗酸化作用や貧血・むくみ対策に良いとされるスーパーフード、ゴールデンベリー。味も食べやすく、ドリンクにしたりトッピングに使うなど、日常でも幅広く使えます。そんなゴールデンベリーのもつ素晴らしい効能についてご紹介します。ゴールデンベリーとは?出典:byBirth日本では、あまり馴染みのないドライフルーツですが、「食用ホオズキ」のことをゴールデンベリーといいます。ホオズキには「食用」と「観賞用」の2種類あり、日本では夏の風物詩として知られていますよね。夏の風物詩であるホオズキは鑑賞用ですが、海外では一般的によく食用ホオズキが栽培されているようです。旬は7月~10月といわれています。ゴールデンベリーという呼び名だけでなく、「インカベリー」「ストロベリートマト」「オレンジチェリー」など数多くの呼び名が存在します。味・食感は?ベリーのような甘酸っぱい味といわれています。その他、パイナップルのような味、ミニトマトのような味と言われることも。クセはなく、食べやすいと感じる人が多いようです。食感はミニトマトのようであると表現されることもあります。特に食べにくいわけではなく、間食に摂る人もいるくらいです。ゴールデンベリーの栄養成分とは?どんな効果が期待できる?出典:byBirthゴールデンベリーの栄養成分ゴールデンベリーは100gあたりのエネルギー量は約50kcal、炭水化物11.2g、たんぱく質1.9gと、エネルギー量が少ないため、ダイエット中の人でも食べやすいといわれています。その他、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどビタミン類を豊富に含みます。カルシウム、鉄分などのミネラル類も豊富です。期待できる効能1. 血液をサラサラに血流が良くなると、健康面だけでなく美容面にも良い影響があります。体の細胞のすみずみにまで血液が届くため、新陳代謝が良くなるためです。ゴールデンベリーにはビタミンA・ビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。血管の老化を防ぐため、血液の流れも良くなります。2. アンチエイジング効果ゴールデンベリーに含まれているイノシトールは保湿効果があり、肌の潤いを保ちシワ対策が期待できます。また、イノシトールは脳の活性化にも関係しているため、記憶力や学習能力の向上にも良いといわれています。3. 貧血予防出典:byBirth貧血や、貧血によるめまいに悩む女性は多いですよね。貧血の原因は鉄が不足する場合が多く、ゴールデンベリーには鉄が豊富なので貧血予防に向いています。4. むくみ予防ゴールデンベリーにはカリウムが含まれていますが、カリウムは体内の余分な水分を体外に出すはたらきがあります。むくみやすい人は、ゴールデンベリーを試してみてはいかがでしょうか。ゴールデンベリーの食べ方とは?出典:byBirthそのまま食べてももちろんOKです。間食に気軽につまむのも良いですね。ゴールデンベリーには、カロテノイドという強い抗酸化作用のある成分が含まれています。カロテノイドは脂溶性であるため、油脂と一緒に摂ると、より効率よく栄養素を吸収できます。ドリンクとして飲む場合も、乳製品を加えと良いですね。その他、アボカドと一緒に食べたり、ナッツと一緒に食べても吸収しやすいためおすすめです。ゴールデンベリーのドリンク出典:byBirth1. ゴールデンベリー×牛乳ゴールデンベリー20粒程度と、牛乳200ml(コップ1杯程度)をミキサーで混ぜるだけ!朝食に飲んだり、間食に飲んでアンチエイジング!2. ゴールデンベリー×キウイ×牛乳ゴールデンベリー20粒程度と、キウイ100g、牛乳150~200mlをミキサーで混ぜるだけ!キウイにもビタミンCなど抗酸化作用のある栄養素が豊富であるため、美容ドリンクが手軽に作れます。トッピングやヨーグルトに混ぜても◎出典:byBirthゴールデンベリー×ヨーグルトゴールデンベリーの甘酸っぱさをいかして、お好みの量のゴールデンベリーをヨーグルトに混ぜても美味しく食べられます。その他、シリアルやグラノーラに混ぜて食べてもOKです。パウンドケーキやパンにも◎ゴールデンベリーは、加熱によって栄養素が損失することはあまり気にしなくても良い食品です。ドライフルーツを使う要領で、パウンドケーキやパンに入れても◎。さまざまなレシピに使えるのは嬉しいポイントですね!ゴールデンベリーはどこで手に入る?出典:byBirthインターネット通販や、専門店に置いてあります。輸入食品を扱う専門店は、ゴールデンベリーを取り扱っていることが多いです。さまざまな効能があるゴールデンベリー、ぜひ入手してみてください。
2019年09月08日パプリカは栄養価も高く、暴飲暴食を抑える効果が期待できるのでダイエットにも取り入れたい食材。今回は薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、薬膳の世界からパプリカの栄養やおすすめのレシピなど、魅力を教えていただきました。パプリカに期待できるダイエット効果暴飲暴食を防ぐ薬膳のベースになっている中医学(中国伝統医学)では、イライラしている時は体を巡る生命エネルギーである気の巡りが滞ってしまいそこから熱がうまれるといわれています。その熱を発散できればいいのですが、うまく発散できなくなるとイライラしてしまうと考えられています。そのイライラを食にぶつけやすい方は、ビールや揚げ物辛いものなど高カロリーな物を次々と口に運んでしまい暴飲暴食をしてしまいがち。ピーマンやパプリカにはそのイライラを緩和する働きがありますので、過剰な食欲を落ち着ける効果が期待できます。また消化不良にもいいとされていますので、暴飲暴食して荒れた胃をケアしてくれる効果も。血の巡りを良くしてくれる血の巡りが悪くなると、老廃物を排出しにくくなりますので余分なものを体に溜め込み太る原因に。そのため、ダイエットは血の巡りを良くすることも大切です。パプリカとピーマンの働きや栄養の違いは?薬膳の世界においては、ピーマンもパプリカも共通した働きがあります。それは気血(き・けつ)の巡りを良くしてくれること。気血の巡りが悪くなると体が冷え、イライラしやすくなります。体が冷えることと体が過剰なストレスを感じることは太りやすくなる原因になりますので巡りを良くしてくれる働きは心強いですね。栄養学的にみますと、どのパプリカも様々なビタミンやミネラルが含まれていますが、特に赤パプリカは営養価が高く、ベータカロテンやビタミンCが多いため血の巡りを良くしたり美肌効果も期待できます。パプリカダイエットの方法生でも食べられるパプリカですが、体を冷やさないためにも加熱をしましょう。できれば蒸してホットサラダにする、スープや煮込み料理に入れるなど"煮る・蒸す"を意識して調理してください。とはいえ、まったく油をとらないのはバランスが悪いですので、たまには炒め料理も。パプリカは油との相性がいいので、パプリカをサッと炒めるおかずも時には盛り込みましょう。しかし、油はカロリーが高いですので炒め料理にする時はお肉は避けて、パプリカや他のお野菜をたっぷりと使うことを意識してくださいね。ダイエットにおすすめのパプリカレシピもやしをつかった炒め物熱したフライパンにごま油をひいて縦に切りったパプリカと(縦に切った方が栄養素が逃げません)もやしをサッと炒めます。味付けはお砂糖、醤油でシンプルに。シャキシャキした触感を残した方が美味しいですので炒めすぎには注意。煮込み料理パプリカ、たまねぎ、ミックスビーンズ、トマト缶を使った煮込み料理もおすすめ。トマト缶と少々の水を鍋に入れ、細かく切ったパプリカ、たまねぎを入れ煮込みます。火が通ったらミックスビーンズを入れる。味見をしながらお塩やコショウで味を調整して。パプリカを効果的に取り入れよう!パプリカは血の巡りを良くしたり、暴飲暴食を抑え美肌効果も期待ができる嬉しい食材。体を冷やさないためにもなるべく加熱してとるようにしながら、栄養バランスの良いダイエット生活を送ってくださいね。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年09月06日食事によるダイエット方法は数多くあります。なかでもステーキダイエットは、肉が大好きな人にはもってこいの方法!今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ステーキダイエットの効果やおすすめの肉の部位をはじめ、食べ方や注意したいポイントについて詳しく教えていただきました。肉好きさんにもおすすめ!ステーキダイエットとは?ステーキダイエットとは、ご飯を食べずにステーキ中心の食事にすることで、体脂肪を減らすダイエット法です。肉には体脂肪となる糖質がほとんど含まれていません。そのため、ステーキを食べるダイエットは低糖質ダイエットをしているのと同じこと。たんぱく質を、卵や乳製品、大豆製品ではなく肉から摂取するため、肉好きの人が続けやすいダイエット法なのです。ステーキにあるダイエット効果の秘密赤身の肉には、脂肪を燃焼させる働きを担う「L-カルニチン」という栄養素や、筋肉や肌の主な原料となるたんぱく質が豊富に含まれています。「炭水化物」は食事をするうえで重要ですが、エネルギーとして使用されない分は体脂肪として蓄えられるのがポイント。炭水化物をほとんど摂取することなく、エネルギー消費に役立つ栄養素やエネルギーを消費する「筋肉」を作るための材料を摂取できるのが、ステーキにあるダイエット効果といえます。ステーキと一緒に野菜がたっぷり入ったスープを取り入れると、代謝を高めるビタミン・ミネラル類を同時に摂取でき、ダイエット効果を高めることにつながります。ビタミン・ミネラルをより多く摂取できるスープの具材としては、トマトやにんじん、オクラ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜がおすすめです。肉はダイエットに効果的な部位をチョイスして!肉にはさまざまな部位があります。ダイエットに肉を活用するのであれば、効果的な部位を選ぶことが大切です。牛肉には、ダイエット中に不足しやすい鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。脂質が多いため高カロリーになりがちなので、脂質が少ない「ヒレ」がおすすめです。豚肉には、糖質代謝をサポートするビタミンB1をはじめ、ビタミンB群が豊富に含まれています。疲労回復や代謝アップにおすすめ。ヒレやももを選びましょう。赤身肉ではないですが、鶏肉は脂肪分が少なく高タンパクなのが特徴です。カロリーカットには「ささみ」がおすすめ。胸肉やもも肉を選んでも、皮を剥ぐことでより低カロリーにすることができます。ダイエットに効果的なステーキの食べ方とは1日のうち昼食だけステーキにする(ご飯など、他のものを食べない)などのルールを決めて、定期的に行うのがおすすめ。中でも昼食は、その後のエネルギー消費で体脂肪を燃やすことができるため、おすすめのタイミングです。食べ方は、ステーキにした肉に塩をつけていただくなど、シンプルな方法がおすすめ。ソースに使用する調味料が多いとそれだけカロリーも高くなるため、注意が必要です。ステーキダイエットをする際に注意したいことステーキだけの毎日では栄養バランスが崩れることに「ステーキでダイエット!」と言うものの、ステーキだけを食べ続けないようにすることです。ダイエット中も、たんぱく質やビタミン・ミネラルをしっかり摂取することが大切であり、エネルギー源となる炭水化物(糖質)や脂質も重要。全く食べない生活を続けるとエネルギー消費ができなくなり、代謝が悪く太りやすい体質になってしまいます。毎食肉だけを食べる、といった栄養バランスが崩れる食事の方法はNGです。ステーキダイエットを実践するのであれば、1日のうち1食をステーキのみにするようにしましょう。ステーキと一緒に野菜も食べようステーキダイエットでは、野菜と一緒に食べるようにすることも大切。肉は消化に負担がかかる食材です。ステーキダイエットを実践する際には、消化・吸収をサポートするビタミン・ミネラル類が豊富な野菜と一緒に食べましょう。野菜スープやサラダがおすすめです。摂取カロリーをより低く抑えるには、レタスやキャベツ、小松菜、ホウレンソウなどの葉野菜や大根おろし、トマトなどがおすすめです。適した部位・食べ方でステーキダイエットを実践しよう!ステーキダイエットでは、肉のみを食べればいいと思っている方も。肉はもちろんのことですが、野菜も一緒に食べ、栄養バランスをよく考えた食生活を心がけましょう。そして1日に1食とし、適した部位をチョイスしてみてください。肉を食べていても痩せられる秘密を知り、効果的にダイエットを実践しましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月22日トマトには食欲を落ち着かせる働きがあり、スープとして温かくして摂ることでダイエット効果も期待ができます。今回は、薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、薬膳の視点からトマトスープのダイエット効果について解説をいただきました!トマトにはダイエット効果はある?食欲を落ち着かせるトマトには食欲を落ち着かせてくれる働きがありますので、ダイエットの大敵である暴飲暴食を防ぐことができます。関連記事【トマトダイエット】専門家が教える効果的な方法と美味しい食べ方温めて食べると効果的トマトはそのまま食べるのではなく、加熱して食べるスープという点がとても良いです。薬膳の世界では食材に火を通さないで食べると体が冷えるといわれていますし、トマトは性質的にも体を冷やす部類に分けられます。そのため生のトマトを多食すると体がとても冷えてしまいます。体の冷えている部分には余分なお肉がつきやすいといわれているので(特にお尻やお腹)ダイエットするならば加熱して頂き、温めることを意識しましょう。トマトスープでダイエットする方法ダイエット中のスープの取り入れ方としては、通常の食事のおかずを1品スープに変えて、ご飯の量を少し減らすようにしてみましょう。冷えると太りやすくなるというのは前項でもお伝えしましたが、冷える原因は食事の量を減らしすぎたり、炭水化物を食べないことも挙げられます。たしかに炭水化物は太りやすい性質はありますが、体を温めたりやる気を出す働きをしてくれますのでむやみやたらに炭水化物をカットしたり、極端に食事の量を減らすことはオススメできません。しかし、ダイエットをしたいならば炭水化物をいつもより減らすことを意識しなければ、なかなか体重は落ちにくいですよね。ですので、その分トマトスープの量を多めに摂取することを意識してください。また、その時の体調にあわせてトマトスープの食材の中身を変えるのも良いでしょう。例えば、普段から冷えやすい人やちょっと体が冷えた時は生姜、たまねぎ、スパイスを入れる。胃腸の調子が良くないときは胃のケアをする鶏肉やキャベツ、豆類をプラス。疲労を感じたならば、鶏肉、キノコを入れたスープを作ると良いでしょう。トマトスープでダイエットする際の注意点薬膳の世界では食材を体を温める性質、冷やす性質、どちらでもないマイルドな性質のものがありますが、トマトは体を冷やす性質に分類されます。そのため、トマトだけを食べ続けてしまうのと体が冷えてしまいやすいので、温める食材も一緒に頂きましょう。【体を温める食材】・たまねぎ・生姜・にんにく・鶏肉ダイエットにおすすめのトマトスープレシピトマト、セロリ、ズッキーニのトマトスープトマト、セロリ、ズッキーニは暴飲暴食を抑えてくれる働きがありますので、生理前やイライラして食欲が止まらない時にオススメのレシピです。しかし、このレシピは冷えやすい人にはあまり向いていないので、暑がりさんで体に熱がこもりやすい人に良いでしょう。エビ、生姜、きのこのスープエビ、生姜、きのこは体にエネルギーを与えて体を温める働きを補ってくれます。このレシピは体が冷えやすい人や胃が弱い人にオススメです。温め食材をプラスしたトマトスープで代謝をあげて痩せやすい体を目指しましょう。関連記事【脂肪燃焼スープ】専門家が教えるダイエット効果とおすすめレシピトマトスープを効果的に取り入れようトマトスープは賢く取り入れることで、ダイエットにも効果的。トマト自体は体を冷やす食材ですので合わせる食材にも気を使いながら作ってみてくださいね。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年08月22日治療が難しい認知症。正確な予防法をあぶりだすために、町の住民ほぼ全員の生活を長年追いかけた、画期的な調査がある。認知症発症の有無から見えてきたものとは——。「日ごろから、バランスのいい食事や適度な運動をすることを心がけ、積極的に社会参加することなどは、認知症発症リスクを下げるために有効かもしれません。久山町研究を含むさまざまな疫学調査データから示されています」そう話すのは、九州大学大学院医学研究院教授で医学博士の二宮利治先生。“久山町研究”は、福岡市の北部に位置する糟屋郡久山町(人口約8,900人)の住民を対象に、’61年から長年継続している生活習慣病の大規模な疫学調査だ。脳卒中や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の調査に加え、’85年からは、65歳以上の住民を対象とした認知症の調査も開始した。6〜7年ごとに追跡調査を行い、日ごろの食事や生活習慣が認知症の発症とどのような関連があるかを調べているのだ。「久山町研究の特徴は、町ぐるみで調査に協力してくれているということ。そのため、65歳以上の住民における認知症の調査の受診率は90%以上と非常に高く、さらに、調査にご協力いただいた99%の方の健康状態を毎年追跡しています」このように精度の高い認知症の疫学調査は、世界でほかに例がなく、注目を集めている。久山町研究の成績を基にした推計によると、’25年には日本で認知症患者が約700万人にのぼり、65歳以上の5人に1人が認知症になるという。とはいえ、いまだ特効薬もなく、未解明な部分が多い認知症。そこで今回、久山町研究の研究責任者である二宮先生に、現在までの調査結果から得られた認知症の予防法を聞いた。■糖尿病にならないようにする「認知症には、いくつか種類があります。久山町で主に研究しているのは、脳梗塞や脳出血などによって発症する血管性認知症と、脳の側頭葉などが萎縮して起こるアルツハイマー型認知症の2種類。’88年および’02年の久山町の健診を受診された、65歳以上の住民を10年間追跡しました。その結果、’88年の対象者に比べ’02年の対象者では、アルツハイマー型認知症の発症率は倍増していました。血管性認知症の発症率は、高血圧治療の普及により大きな変化はありませんでした」アルツハイマー型が急増している要因の一つとして、近年、解明されつつあるのが“糖尿病”との関係だ。「糖尿病患者は、糖尿病でない人と比べて、アルツハイマー型認知症および血管性認知症の発症リスクが約2.1倍高いことがわかりました。つまり、糖尿病は、認知症発症のリスク要因であると考えられます」ということは、糖尿病の予防になる食生活を心がけることは、認知症を予防するうえで大切であるといえるだろう。■一汁三菜の和食スタイルが大事久山町研究では、認知症になりにくい食事パターンも検討している。その結果、糖尿病を予防する食事法とも類似していた。「’88年の久山町の健診で食事調査を受けた、認知症のない60〜79歳の住民1,006人を17年間追跡調査し、食事パターンが認知症発症に及ぼす影響を検討しました。すると、大豆・緑黄色野菜・海藻類・魚・卵・牛乳や乳製品・果実などをよく摂取する食事をしている人のほうが、認知症になりにくいことがわかったのです」牛乳・乳製品を例に挙げると、摂取量が1日あたり44グラム以下の人たちと比べて、97〜197グラム(約牛乳瓶1本分)摂取する人のほうが、血管性、アルツハイマー型ともに発症率が低かったという。九州大学農学研究院との共同研究では、鶏の胸肉に含まれる“イミダゾールペプチド”という成分に記憶力を改善させ、認知症に予防的に働く可能性があることなどもわかってきている。「注意してほしいのは、『これを食べていたら認知症を予防できる』という夢のような食材はないということです」二宮先生が推奨するのは、大豆を使ったお味噌汁などの汁物が一品と、主食の米、魚や肉などの主菜に加え、野菜などの副菜が2品つくバランスのいい“一汁三菜”の伝統的な和食スタイルだ。久山町研究に協力している中村学園短期大学准教授の内田和宏さんが、一日分の理想的な一汁三菜レシピを教えてくれた。【朝食】麦ごはん…白米、押し麦味噌汁…かぼちゃ、しめじいり豆腐…木綿豆腐、にんじん、葉ねぎ、サクラエビ、しらす干し、糸みつばコールスローサラダ…キャベツ、とうもろこし、ヨーグルト、ミニトマトいり豆腐や味噌汁で、大豆を摂取。サラダで緑黄色野菜を、ドレッシングにヨーグルトを使って乳製品もしっかり補給している点がポイント。白米をとってはいけないということではないが、少なめのほうがいい。【昼食】麦ごはん…白米、押し麦鶏肉の味噌焼き…鶏肉、じゃがいも、ブロッコリー五目あえ…にんじん、しいたけ、ほうれん草、絹さや、木綿豆腐きんぴらごぼう…ごぼう、にんじん、ごまリンゴそれぞれの料理にブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど緑黄色野菜を含む。大豆、鶏肉のタンパク質は筋力や骨を形成するのに必須なので、しっかりとったほうがいい。足腰の強さを保つことは認知症予防に必須。【夕食】麦ごはん…白米、押し麦味噌汁…オクラ、ぶなしめじアジのエスカベッシュ(マリネの一種)…アジ、にんじん、たまねぎ、きゅうりエビとヤングコーンの炒めもの…エビ、ヤングコーン、さやいんげんトマトのマヨネーズグラタン…トマトアジ、エビといった魚でタンパク質をとるのもいい。アジなど青魚が豊富に含むEPAには血液をサラサラにして血行をよくし、脳機能維持効果がある。緑黄色野菜とトマトやきのこ類と、野菜を豊富に含むのがいい。認知症リスクを減らす一日のメニュー。さっそく実践してみよう。
2019年08月14日近年、さまざまなタイプの野菜ジュースを見かけますよね。なんとなく選んでいる、という場合も多いのではないでしょうか。今回は、目的にあわせて野菜ジュースを選ぶ方法について、ご紹介しています。野菜ジュースを選ぶポイントをおさえましょう!栄養成分表示って何?分かりやすく解説!出典:byBirthお惣菜やジュースなどの加工食品を購入したときに、エネルギーやたんぱく質の量が記載されているのを見たことがある人は多いのではないでしょうか。原則として、以下の5項目。エネルギー量たんぱく質脂質炭水化物ナトリウム(食塩相当量)を表示することが義務づけられています。(※一般用加工食品と一般用添加物)任意で表示する栄養素は、その下に記載するというルールがあります。栄養成分表示の見方のポイント1. 自分が摂りたい栄養素を明確にしましょう出典:byBirthビタミンCが摂りたいのか、食物繊維が摂りたいのか、など自分が摂りたい栄養素を明確にすると、選びやすくなります。2. 何がベースになっている野菜ジュースか確認しましょう原材料を確認しましょう!原材料は、「使用した重量の多いものから順に記載する」と定められています。食品添加物についても同じく、重量の多いものから順に記載するようになっています。したがって、「どんな原料が多いのか」は原料の順番を見れば確認できます。例えば、トマトベースの野菜ジュースなのか、にんじんベースの野菜ジュースなのか、などが確認できますよね!トマトベースであればリコピンやカリウムが豊富ですし、にんじんベースであればβカロテンが豊富です。出典:byBirthリコピン・カリウム・βカロテンのはたらきリコピン:悪玉コレステロールの酸化を抑制。血流を良くするカリウム:体内の不要な水・塩分を体の外に出すβカロテン:皮膚や粘膜を正常に保つこのように、それぞれの持つはたらきに特徴があるため、目的に応じて、トマトベースなのかにんじんベースなのか選択してみましょう!タイプ別!野菜ジュースの選び方!1. ダイエット中の人出典:byBirth糖質が少ないタイプを選びましょう。糖質が多いと、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、余分な糖質は脂肪として溜め込まれてしまいます。2. むくみ・血圧が気になる人塩分が少ないタイプを選びましょう。食塩無添加タイプの野菜ジュースもあります。3. 脱水予防に野菜ジュースを飲みたい人食塩が添加されているため、味が美味しく感じることが多いです。野菜ジュースを飲みたいけれど、味が苦手…という人はおすすめ。また、脱水予防であえて食塩を摂りたい場合にも◎。4. 運動前に飲みたい人出典:byBirthフルーツがミックスされているタイプがおすすめです。運動する前に糖質を摂取していると、脂肪がエネルギーに変わりやすいといわれています。また、運動前なので消化に良いものが良いため、野菜ジュースは適していますね!5. 運動後に飲みたい人糖質オフ野菜ジュース以外のタイプがおすすめです。運動により、筋肉に貯蓄されていたエネルギー(グリコーゲン)を消費します。したがって、運動後に糖質を補給すると疲労回復も早まります。たんぱく質だけ補給するのではなく、糖質も補給するのがポイント!運動後30分以内に、糖質は「体重1kgあたり約0.7g」摂ると良いといわれています。例えば体重50kgの人であれば、約140kcal分の糖質を摂るとgood!だいたい100~140kcalの野菜ジュースが多いので、運動後はたんぱく質とあわせて、紙パックタイプの野菜ジュースを1本飲むと良いでしょう。6. 便秘が気になる人出典:byBirth食物繊維が多い野菜ジュースがおすすめです。野菜100%のものが良いでしょう。食物繊維は腸の調子を整えるはたらきの他、コレステロールなど不要なものを体の外に出すはたらきがあります。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類ありますが、不溶性食物繊維は野菜の絞りかすに多いため、野菜ジュースには少ないです。したがって、食事ではごぼうや大豆などの不溶性食物繊維が多い野菜を摂るようにしましょう。野菜ジュースを飲むタイミングとは?出典:byBirth1. 朝食前に飲む場合代謝が良くなるといわれています。寝ている間に失われた水分を補給するために、まず白湯を飲んでから野菜ジュースを飲むようにしましょう。2. 間食に野菜ジュースを飲む場合野菜ジュースの糖質が脳のエネルギー源になるため、集中力を維持できます。甘いお菓子を食べるよりも、野菜ジュースを飲むほうが健康的にも良いかもしれません。3. 食前に野菜ジュースを飲む場合野菜100%のものは、血糖値の上昇を抑えると報告されています。特に、食事の30分前に飲むと効果的だとのこと。上手な野菜ジュース活用法!出典:byBirth例えば、外食が多く、野菜を摂れていない・・・間食に野菜ジュースを夕食が遅いので、胃腸にやさしい食事をしたい・・・消化の良い食事と一緒に野菜ジュースを清涼飲料水を飲む習慣がある人・・・健康づくりの第一歩として、野菜ジュースに置き換えを野菜ジュースと食事を一緒に摂ると、食事のたんぱく質や脂質が、野菜ジュースに含まれるビタミンやミネラルの吸収を助けてくれます。前述した通り、食前や間食に摂るのももちろんOKです。ライフスタイルに合わせて、野菜ジュースを飲みましょう!野菜ジュースの注意点出典:byBirth野菜から野菜ジュースに加工する段階で、加熱するために一部の栄養素が減少してしまいます。ビタミンCや食物繊維が減少することが多いですが、商品によって失われた栄養素を人工的に添加していることもあります。野菜そのものを摂るに越したことはないので、野菜ジュースはあくまで「食事で不足した野菜を補う」ことを目的として飲むように心がけましょう。甘いお菓子を食べる<野菜ジュース<野菜、と考えるのが良いでしょう。
2019年08月06日巷でブームのスパイスカレーだけど、実は自宅で簡単に作れます。視覚、嗅覚、味覚など五感をしっかり意識して食べれば、食事の満足度、幸せ感が高まり、自然にダイエットに!「それまでどんなに頑張ってもやせなかったのに、スパイスカレーを食べるようになって、1年で7キロも体重が落ちたんです」こう話すのは、東京大学大学院で食品科学を研究する、スパイス研究家の印度カリー子さん(22)。大学院での研究テーマはズバリ、「肥満症とスパイスの関係」だ。「スパイスカレーを食べ始めて気づいたのが、まず、食後に甘いものを食べたいと思わなくなったこと。そして、食後にジョギングすると、驚くほど汗が出たことです」スパイスのダイエット効果というと、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンによる代謝アップや脂肪燃焼効果がよく知られているが、カリー子さんが注目するのは、スパイスが脳に与える影響だ。「スパイスカレーは和食と比べると、その鮮やかな色彩と強い香り、刺激的な味で視覚、嗅覚、味覚をより刺激します。とくに辛さは舌の痛点で感じるので、より多くの感覚で味わうことに。五感を総動員して味わうと食事の満足度が高くなり、食後に甘いものを脳が求めなくなるんです」食べ終わると、不思議と元気が湧いてくる感覚にも注目。「カプサイシンの刺激により、脳内に分泌されるβエンドルフィンによる効果と考えられます。これはモルヒネ様物質といわれ、分泌されると多幸感に包まれるんです。スパイスカレーを食べれば、デザートなしでも満足でき、ダイエット時の物足りなさによるストレスも感じません。だから、リバウンドもなく自然とやせられるようになるんです」カレー子さんが提案するダイエット効果の高いカレーレシピを紹介。必要なスパイスは、ターメリック、クミン、コリアンダーの3種類だけで、初心者でも簡単だ。【基本のグレイビー】<材料>3~4人分玉ねぎ…1個トマト…1個しょうが…1かけにんにく…1かけターメリック…小さじ1コリアンダー…小さじ1クミンパウダー…小さじ1塩…小さじ1サラダ油…大さじ1<作り方>(1)しょうが、にんにく、玉ねぎをみじん切りにし、トマトはざく切りにする。(2)大きめのフライパンにサラダ油を熱し、しょうがとにんにくを加え、香りが立つまで1分ほど弱火で炒める。(3)玉ねぎを入れて強火にし、カレールーのような濃い茶色になるまで約10分炒める。初めはあまり混ぜず、色づき始めたら焦げを底からこそげ取るようによく混ぜ炒める。(4)強火のまま、トマトを入れる。木べらでつぶしながらペースト状になるまで約2分炒める。(5)スパイスが焦げないよう弱火にして、ターメリック、コリアンダー、クミンパウダー、塩を入れる。辛いものが苦手でなければ、お好みでチリペッパーを適量加えても。約1分炒め合わせて完成。【サバとキャベツのカレー】<材料>3~4人分サバ缶(水煮)…2缶キャベツ…4分の1個ココナツミルク…100ml<作り方>(1)基本のグレイビーに、ココナツミルク、ざく切りにしたキャベツ、サバ缶を水ごと加え、フタをして弱火で約5分おく。(2)フタを取り、サバの身が崩れないよう軽く混ぜ合わせる。味見して必要であれば塩でととのえて完成。【ひよこ豆となすのカレー】<材料>3~4人分ひよこ豆水煮缶(400g)…1缶なす…2本牛乳…大さじ1水…100ml<作り方>(1)基本のグレイビーに、水切りしたひよこ豆、輪切りにしたなすを加え、なすが軟らかくなるまで約1分炒める。(2)水と牛乳を加え、沸騰したらフタをして弱火で約2分おく。(3)フタを開けて軽く混ぜ合わせ、塩で味をととのえて完成。「サバには皮下脂肪や内臓脂肪を燃やすEPAが、ひよこ豆にはミネラル、タンパク質が豊富に含まれ、ダイエット効果が期待できます。ポイントは、食べるときに五感に意識を向けること。食事での幸福感が高まれば、ダイエットは成功します!」
2019年08月02日トッカ ビューティー(TOCCA BEAUTY)の「ボヤージュ」コレクションに、新作フレグランス「トスカーナ」が登場。2019年7月16日(水)に発売される。「ボヤージュ」は、“発見の航海”をキーワードに、世界の美しいスポットからインスピレーションを得た香りを展開するホームフレグランスコレクション。これまでモントーク、カプリ、バレンシア、ボラボラ、マラケシュといった5つのスポットがセレクトされていたが、今回6番目となる新しい香りが追加。イタリア・トスカーナ州をイメージした「トスカーナ」シリーズが誕生する。なだらかな丘陵地帯と温暖な気候が特徴のトスカーナは、多用な自然美で溢れた場所として知られている。そこで「トスカーナ」には、そんな土地で育った自然の恵みを香りで表現。新鮮な枝付きトマトに、満開の花を咲かせるプリズムローズをミックスさせたフレッシュなフレグランスを完成させた。展開されるのは、ハンドウォッシュやハンドローション、ハンドクリームといったボディケアから、キャンドルやリードディフューザーといったホームフレグランスアイテムまで。うっとりするような上質な香り立ちは、日々のふとした瞬間に癒しを届けてくれるはずだ。【詳細】トッカ ビューティー「トスカーナ」発売日:2019年7月16日(水)種類:・トッカ ボヤージュ ハンドウォッシュ トスカーナ 300mL 3,200円+税・トッカ ボヤージュ ハンドローション トスカーナ 300mL 3,600円+税・トッカ ボヤージュ ハンドクリーム 90mL 2,400円+税・トッカ ボヤージュ キャンドル トスカーナ 287g 6,500円+税・トッカ ボヤージュ キャンデリーナ トスカーナ 85g 3,500円+税・トッカ ボヤージュ リードディフューザー トスカーナ 118mL 5,800円+税【問い合わせ先】グローバル プロダクト プランニングTel:03-3770-6170
2019年07月13日美しい髪を保つためには、食事から必要な栄養をしっかり摂る必要があります。髪の成分と、栄養素についてご紹介します。女性にとって髪のケアはとても大切ですね。ダイエットに成功して理想の体型になれたとしても、顔に流行りのメイクをしても、髪がパサパサで不健康では、美しさに欠けてしまいますね。髪の成分や、食事からの髪への必要な栄養素についてお伝えします。出典:byBirth髪の主成分はたんぱく質!人間の体の大部分が水分とたんぱく質で構成されているように、筋肉や肌、爪、そして髪もたんぱく質からできています。髪の成分は8割はたんぱく質で構成され、そのうち、ケラチンたんぱく質が70%で、非ケラチンたんぱく質が10%を占めます。次に多いのが、水分で12%、CMC脂質が3.5%、メラニン色素が4.5%です。中でもたんぱく質は、髪のツヤやハリ、コシ、強度、保護、水分保持、透明感などすべてに影響し、CMC脂質は、キューティクル同士やコルテックス同士をつなぎ、髪のうるおいの保持に大切な成分なのです。髪の毛が生える頭皮とは、皮膚の一部で、皮膚を保護するために進化したとも言われています。人間の頭皮は3重構造になっており、皮膚表面部を表皮層といい、その表皮層の下に真皮層が重なり、その下に脂肪層があります。髪の毛が生える源となる毛乳頭や毛母細胞はこの脂肪層にあります。毛乳頭を取り囲むように毛母細胞が存在します。毛乳頭は毛細血管とつながっており、髪の毛を作る栄養素などが毛細血管から毛乳頭へと送られ、毛乳頭は毛母細胞に、髪作る指令を出します。毛母細胞は指示を受けて、細胞分裂を起こします。このようにして、髪の毛は成長を繰り返しています。つまり、健康な髪を作るためには、食事から栄養をしっかり摂取することが大切です。髪に良い食品アミノ酸アミノ酸はたんぱく質の一種で、動物性も植物性もたんぱく質は髪に必要です。赤身肉や大豆、乳製品に含まれるリジンは髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。ミネラルストレスや疲労でも失われてしまうデリケートな成分です。健康的な髪の毛を育てる3大栄養素には【たんぱく質】【ビタミン】【亜鉛】があります。なかでも、ミネラルの一種である亜鉛は、たんぱく質が髪の合成をするときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役割があります。カキや豚レバーに多く含まれます。L-システイン髪の構成成分の多くを占めるたんぱく質の一種であるケラチンの生成に必須です。そのケラチンの生成に不可欠なのでL-システインです。羊肉や牛肉、オートミール、鮭、などがおすすめです。アスタキサンチン/β-カロチン/リコピンアンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮します。鮭やエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類、トマトやニンジンやパプリカなどの赤い野菜に多く含まれています。頭皮環境を整え、毛髪細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。フコイダンこんぶやわかめ、もずくに含まれるねばねば成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。美髪レシピ出典:byBirth髪に良い食品を使って、食事から髪に必要な栄養を摂りましょう。【缶詰で簡単!鮭と大豆のトマト煮】材料(2人前)鮭の水煮缶:1缶大豆水煮缶:1缶トマト水煮缶:1缶キャベツ:1/8個たまねぎ:1/2個顆粒スープの素:小さじ1ケチャップ:大さじ1オリーブオイル:大さじ1塩コショウ:少々鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒める。鮭水煮缶、大豆水煮缶、トマト水煮缶、キャベツ、顆粒スープの素、ケチャップを加え、強めの中火で水分を飛ばすように、時々混ぜながら約10分煮る。塩コショウで味を調えて、器に盛りつけて完成。【わかめときゅうりの酢の物】材料(2人前)わかめ(乾燥):大さじ1きゅうり:1本もずく酢:1パック穀物酢:大さじ1いりごま:小さじ1塩:少々わかめをお湯でもどしておく。きゅうりの皮をむき、薄切りにする。きゅうりに塩をふって水分を出す。わかめ、きゅうりの水気を絞り、もずく酢、穀物酢、いりごまを混ぜ合わせる。器に盛りつけて完成。髪に悪い食品栄養素自体が髪に悪いというものはありません。しかし、脂肪分を摂り過ぎることは悪い影響となる可能性があります。頭皮の下にある皮脂腺から分泌される皮脂の量は、頭皮を健康に保つためにとても重要な役割を果たしています。ところが、脂肪分を摂り過ぎると、皮脂の分泌量が異常に多くなり、脂漏性脱毛の原因となるのです。調理油やバターなどの他に、食品中の素材に含まれる油脂を摂り過ぎないようにするためには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品を控えるなど配慮をしましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?美しい髪は、毎日のお手入れの成果だけではないのです。食事でしっかり必要な栄養を摂りながら、美しく健康な髪を保ちましょう!
2019年07月09日「女性の体はデリケートで、寒暖の差、気象や環境の変化によって不調を抱えやすい。病院に行っても改善がみられず、不調のまま何年も過ごしている人も多く、私もその一人でした。そのような体調不良は、栄養の不足が原因かもしれません。薬に頼る前に、一度食事を見直してみることをおすすめします」そうアドバイスするのは栄養コンサルタントの杉山明美さん。杉山さんはソウルオリンピックに出場した経歴を持つ元バレーボール選手だが、現役時代は食欲不振や不眠、鉄欠乏性貧血などの体調不良に悩まされたという。「現役を引退後はさらに体調が悪化して寝込んでしまうほどでしたが、友人のすすめで血液検査を受けると、栄養バランスの乱れが不調の原因だということがわかりました。そこで、栄養について正しく理解しようと分子整合栄養学を学びました。同時に、栄養の取り方を自分に合った方法に変えてみたところ、貧血や食欲不振などの症状が1つずつ消えていきました」(杉山さん・以下同)体の不調を感じたとき、栄養を取ろうと選ぶ食材には、じつは間違った思い込みも多いという。そこで、クイズ形式で勘違いしがちな食材選びを見直し。“女性の悩み”に効く食材はどっち?【Q1】まぶたがけいれんするときに食べるとよいのは?ごま or ブルーベリー正解は、ごま。ブルーベリーは疲れ目に効くアントシアニンが入っているので、目にはいいが、まぶたがけいれんするのはストレスでマグネシウムやカルシウムが不足している証拠。牛乳の12倍のカルシウム、36倍のマグネシウムが含まれミネラルの宝庫のごまを食べるとけいれんが治まる。【Q2】きれいな髪を保つには?ワカメ or 卵正解は、卵。髪の主成分はタンパク質の一種のケラチンで、システインというアミノ酸から作られる。システインが不足すると抜け毛や切れ毛などが起こる。システインを増やすためには、卵や肉、魚などを食べること。これらに含まれるメチオニンがシステインを増やす。【Q3】日焼けによるシミやシワを予防するには?きゅうり or トマト正解は、トマト。紫外線が強い季節になると、シミやシワ、赤みが気になってくる。日焼け止めでケアするのはもちろん、トマトを食べることで肌を守ってくれる。トマトには熱に強く抗酸化作用があるリコピンが含まれ、日焼けによるシミ、シワ、赤みを軽減してくれる。【Q4】疲れ目に効くのは?サケ缶 or サバ缶正解は、サケ缶。人気のサバ缶には血液をサラサラにするEPAや脳神経を活性化させるDHAが豊富に含まれているが、目のピント調整をスムーズにして疲れ目を軽減するのはアスタキサンチンという成分。エビ、カニ、サケなど赤色の魚介類に含まれているのでサケ缶がおすすめ。【Q5】汗をかいたときに飲むのは?スポーツドリンク or 麦茶正解は、麦茶。運動時に水分とともにビタミン、ミネラルを補うスポーツドリンクには運動中のエネルギーを補うため糖質が多く含まれているものも。運動をしないときに飲むとエネルギー過多になり、太ってしまうことも。ふだんの生活で水分を補うのはミネラル入りの麦茶がベスト。クイズのように、思い込んでいる常識がじつは的外れなこともある。暑い夏こそしっかり食べて、美と健康を維持しよう。
2019年07月03日このたび、病気にならない100の方法を記した本を出版した藤田紘一郎先生(79)。じつは、人間の寿命は食生活の改善で、大幅に延ばせるという。長寿のための食べ方を聞いた――。「人生100年時代といわれる昨今ですが、米国とドイツの人口学者の共同研究では『’07年生まれの日本人の半数は107歳まで生きるだろう』と推定されました。じつは人間の寿命のポテンシャルは思っているよりずっと長い。健康管理ができれば、125歳まで生きるのも理論上は可能です」こう話すのは、寄生虫学の第一人者で新著『人生100年、長すぎるけどどうせなら健康に生きたい。病気にならない100の方法』(光文社新書)を5月に出版した、医学博士の藤田紘一郎先生だ。この年になっても、まだまだ元気で健康。講演活動や研究と、現役で仕事に励む藤田先生。長寿のカギは「寿命の回数券の仕組みを知ることにあります」と続ける。「人の寿命は『テロメア』という『寿命の回数券』の使い方で決まります。人の染色体を守っている構造体・テロメアは、生まれたときには約1万塩基対あるんですが、1年で50塩基対ほど減っていってしまうのです。これが約5,000塩基対まで減ると人は死ぬ。これが寿命の正体なのです」計算してみると5,000に減るには100年かかることがわかるが。「病気などになると、テロメアが余計に減少してしまい、100年あるはずの寿命はどんどん短くなる。『寿命の回数券を減らさない』方法は、まずは病気を遠ざけること、そして抗酸化作用のあるものなど、テロメアを守る栄養素を取ること。いずれも、生活習慣、特に食生活の見直しが必要なんです」そこで藤田先生が「寿命の回数券を減らさない食べ方」を教えてくれた。■納豆しらすでヤセ菌を増やす「腸には約200種類の腸内細菌がいて、善玉菌と悪玉菌のほかに、そのどちらか優位なほうにつく日和見菌もあります。日和見菌には、糖質を多く吸収するデブ菌(フィルミクテス門)と、逆に糖質を強く吸収しないヤセ菌(バクテロイデス門)がいます。腸内にデブ菌が多い人は太りやすいうえ、がんの大きなリスク要因にもなる。一方、ヤセ菌が多いと太りづらく、糖化しにくくなるんです」(藤田先生・以下同)ヤセ菌を増やす食事として藤田先生がすすめるのが納豆しらすだ。「ヤセ菌自体の餌になるのは納豆や海藻に多く含まれる水溶性食物繊維です。さらに、納豆は血液をサラサラにする効果まである。ヤセ菌が大腸のなかで優勢になると、『短鎖脂肪酸』が多くつくられます。これは、血糖値を下げるインスリンの分泌をよくします。このインスリンの働きをよくするには、カルシウムとビタミンDが欠かせないのですが、両者を多く含んでいる食品がしらす干し。納豆としらすはよくあうので、一緒に食べてもいいでしょう」■高FODMAP食が下痢と便秘の原因に「納豆や海藻などの水溶性食物繊維を取ることは大事ですが、取りすぎはいけません。小腸内で細菌が増えすぎでSIBO(小腸内細菌増殖症)になり、便秘やガスだまりなどが起きてしまうんです」納豆は「1日1~2パックまで」が適量だという。「SIBOは、日常的に下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群と関係があるとも考えられます。こういった症状がある場合、納豆などの発酵食品をはじめ、腸内細菌の餌になりやすい糖類である『高FODMAP』食は控えましょう」『高FODMAP』の「FODMAP」は次の頭文字をとったもの。【 発酵性(Fermentable)】納豆やヨーグルトなどの発酵食品。【 オリゴ糖(Oligosaccharides)】豆類やたまねぎ、にんにく、小麦粉食品など。【 二糖類(Disaccharides)】牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。【 単糖類(Monosaccharides)】りんご、なし、アボカド、プルーンなどの果物、はちみつなど。+(And)【 糖アルコール(Polyols)】マッシュルーム、カリフラワー、さつまいも、しいたけ、コーンなど。■にんにくオイルに強い抗酸化作用が「テロメアの減少を防ぐためには、抗酸化作用のある野菜を取ることも非常に有効です。野菜に含まれる抗酸化物質をフィトケミカルといいますが、特に多く含んでいるのがにんにくです。にんにくはアリシンという抗がん作用がある成分を含んでもいますので、がん予防も期待できます」アメリカ国立がんセンターの研究によると、がん予防の可能性がもっとも期待できるのが、ガーリック、次いでキャベツだという。藤田先生がおすすめしているのが、ガーリックオイルを作ること。作り方は、みじん切りにしたにんにくとオリーブオイルを熱湯消毒したびんに入れるだけ。「オイルには、強力な抗酸化作用をもつビタミンEを豊富に含む、エキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。冷暗所で保存すれば、1カ月は保存できます」ふだん使う油はこれにするだけで、にんにくパワーを簡単に取れる。■トマト、果物は朝に食べる「トマトに多く含まれるリコピンもフィトケミカルの一種です。リコピンの吸収効率は、朝がもっともいいことがわかっています。また、果物もフィトケミカルが豊富なのですが、こちらは糖質も多く含むので、過剰に摂取すれば、AGE(糖とタンパク質の化合物=悪玉物質)の原因にもなる。夜に果物を取ると糖質を消費しきれずに体内に蓄えてしまうので、こちらも朝食べるのをおすすめしています」“長寿細胞”を守る食べ方で、100歳を超えよう!
2019年06月26日やみくもに体重を落とすのではなく、きちんと食べて筋肉をつけ、メリハリのある体を作るダイエットが注目され始めている。「人はガマンすればするほど食欲が加速し、結果的にドカ食いをしてしまいがち。つまりはダイエットにとって逆効果です。それに、空腹状態になると交感神経が緊張してストレスホルモンが分泌され、血行不良、動脈硬化、頭痛、肩こり、冷え性など、さまざまな不調が起こりやすくなる。健康を維持しながらやせるためにも、おやつを食べることは有効です」そう話すのは医学博士の池谷敏郎先生。とはいえ、やみくもに食べていいはずはない。“おやつの条件”とはどんなものだろう。「3食をきちんと食べていることが前提ですが、現代の生活スタイルだとどうしても夕食の時間が遅くなり、昼食との間があく傾向にあります。ですから、夕方の17時前後がいちばんおなかのすく時間。ここでおやつを食べておくのが理想的です。このときとるべきなのが、まずはタンパク質。肉類や魚介類、豆類、乳製品に含まれる栄養成分で、筋肉の生成にかかわり、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。それから、野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維。体内に滞った老廃物を流してくれるほか、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、こちらもダイエットに欠かせない栄養成分です」(池谷先生・以下同)厚生労働省の調査によると、2つとも美容と健康に欠かせない栄養でありながら、多くの人が不足しているという。だから意識的に、積極的にとる必要がある。「そこでおすすめしたい食材が、その両方を含む大豆などの豆類。実際、私がダイエットに成功したのは、大豆のおかげといっても過言ではありません。これをベースにして、同じように不足しがちなビタミンやミネラルをうまく組み合わせるといいと思います」夜に小腹がすいたとき、罪悪感しかなかった「夜食」も上手にとることで無理なくやせることができるという。そんな夜食におすすめの「ダイエットおやつ」を紹介。【蒸し大豆入りスープ】植物性タンパク質、食物繊維、女性にうれしいイソフラボンが一度に摂取でき、腹持ちもいい蒸し大豆はなによりのダイエットフード。即席のカップスープに加えるだけでも。【青魚のトマトパッツァ】青魚にはタンパク質のほか、脂肪の分解を促進するオメガ3系不飽和脂肪酸がたっぷり。美的栄養成分が豊富なトマトとは味の相性も抜群なので、作りおきしておくと便利。【きのこのバターしょうゆソテー】きのこをバターで炒め、しょうゆで調味。低カロリーで、糖の吸収を抑える食物繊維が豊富なきのこなら、夜でも安心。うまみも強いので、満足度が高い。皮なし鶏肉を加えても。「NGなのは糖質。血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい体をつくってしまいます。空腹時は特に危険なので、たとえ少量でも、あめやチョコレートで空腹をしのぐのは避けてください」
2019年06月24日気温の高い日が続き、季節はもうすっかり夏本番を迎えようとしています。しかし、そこで気になるのが「紫外線」。しっかりとケアを行っていても、つい「日焼け止め」を塗るのを忘れてしまった、ということも起こりがち。そこで今回は、紫外線を浴びてしまったときのアフターケアについてご紹介します。将来の美肌を目指すためにも、アラサー女子にとって「紫外線カット」の日ごろのケアは外せない!出典:byBirth「紫外線」は、将来の色素沈着(シミやくすみなど)をおこすリスクをはじめとする、さまざまな肌トラブルを引き起こすといわれています。例えば、恐ろしいのが「乾燥」を招くということ。「乾燥」は、ゴワつきなどの肌荒れや、余分な油分からなるおとなニキビなど、もっとも避けたいトラブルの原因になることも……。これから肌の露出も増えて、日差しを受ける機会も増える季節。「日焼け止め」や「アームカバー」、「日傘」などを駆使して、なんとかダメージを受けないように細心の注意を払いたいところ。しかし、忙しい働き女性にとってこまめなケアや準備は大変。ついつい無防備に「紫外線」を受けてしまうこともあるでしょう。そんなときは、事後のケアをどれだけしっかり行うかで、受けたダメージを最小限にとどめることが大切になってくるのです。紫外線ダメージを受けてしまった日もあきらめない!「アフターケア」で大切なこと出典:byBirth「やってしまった……」と思ったときは、早めのトラブル対策が吉。これからご紹介するケアを、しっかりと行ってくださいね。①とにかくお肌を「冷やす」!出典:byBirthまず、一番にほてったお肌を「冷却」することが大切です。冷たい水でお顔を冷やす、保冷剤でくるんだタオルで、ただちに「冷やす」ということを意識してみてください。化粧水をふくませたコットンをのせておく、シートマスクを使用するなどもおすすめ。必ず行うようにしましょう。②スキンケアの要である「保湿」がポイント!出典:byBirthお肌をしっかりと冷やした後は、「保湿」を忘れずに行いましょう。先ほどご紹介した「シートマスク」は、水分をたっぷり含んでいる上に、お手入れも楽なため、ぜひ活用してみてくださいね。「日焼け後」のお肌はダメージをうけていて、軽いやけどを負っているようなものだそうです。この手順で、ほてりがおさまった後は、クリームなどでしっかりと保湿を行ってください。ここまでの応急処置でも、ずいぶんダメージはおさえられるはず。忘れずに行いましょう。③内側からのケアもしっかりと!食事から摂れる「栄養素」を意識して!出典:byBirth次に行いたいのは、内側からのケアを意識すること。下記の食品の栄養素を、積極的に摂るようにしましょう。<紫外線を浴びた後に積極的に摂りたい栄養素とは>ビタミンCシミのもとになるメラニンが過剰につくられるのを抑えて、「色素沈着」が起きにくくする効果が期待できます。ブロッコリーいちごキウイフルーツレモンビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、できるだけ生の柑橘類や野菜から摂るように意識しましょう。リコピンメラニン色素の発生を軽くする働きが期待できます。トマトで常に体内にリコピンを持っていることが大切です。トマトなるべく真っ赤に完熟しているものを選びましょう。また、「トマト」は熱を加えるとさらに栄養素を増やすともいわれています。ビタミンE「紫外線」からお肌を守る働きがあるといわれています。アーモンドただし、「アーモンド」はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意してくださいね。また、「アーモンドミルク」で代用するのもOK。香ばしくて一度飲んだらやみつきになってしまう人も。また、「紫外線」を浴びると、お肌だけでなく身体のなかも乾いてしまいます。そのため、積極的に水分を摂ることも意識しましょう。おわりにいかがでしたでしょうか。今回は「紫外線」を浴びてしまったときの応急処置についてご紹介しました。海などで紫外線をたっぷり浴びてしまった、つい「日焼け止め」を塗るのを忘れてしまった、というときにはぜひ試してみてくださいね。事後のケアが将来の「美肌」作りに影響してくるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2019年06月21日ダイエットの強い味方と言えば野菜!!野菜をモリモリ食べて、体の調子を整えながら、おいしく綺麗にダイエットしませんか?ダイエット中の食事といえば、どのような食事をイメージされますか?多くの方が、たっぷりの“野菜”をイメージされるのではないでしょうか。野菜はダイエットの強い味方!野菜を食べるメリットについてご紹介します。出典:byBirth食物繊維が豊富野菜は食物繊維を多く含んでいます。五大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。この食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きもそれぞれ異なります。◎水溶性食物繊維水溶性食物繊維は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。ご飯やパンなど主食に多く含まれる糖質の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなどの余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。また食欲を抑えてくれたり、便秘解消などの効果も見られます。◎不溶性食物繊維不溶性食物繊維は、デトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。よく噛む必要のある食材が多く、咀嚼回数が増えることにより、食べ過ぎ防止や満腹感を得られて、ダイエットにつながります。食物繊維の摂り方食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、成人女性が18g以上です。例えば、レタス1玉の重量は300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gです。野菜はよりたくさん摂ることが望ましいのです。※ドレッシングなどの調味料の過剰摂取には注意が必要です。食事での食物繊維の摂取が難しい時、サプリメントでの摂取を考える方もおられるかと思います。サプリメントは手軽に摂取できるメリットに加えて、過剰摂取のおそれがあります。過剰摂取になると、下痢を引き起こしたり、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。用法用量を守って使用しましょう。野菜をモリモリ!栄養とシンプルレシピをご紹介出典:byBirth大根季節を問わずに、店頭に並んでいる野菜の一つです。“イソチオシアネート”という辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれるためダイエットに効果があります。ふろふき大根エネルギー:65kcal食物繊維:2.4g【材料(1人前)】大根:50gこんぶ:少量赤味噌:大さじ1/2砂糖:小さじ1/2みりん:小さじ1/2①大根は3cmの厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、面取りし、裏側に十文字の隠し包丁を入れる。②鍋にこんぶを敷いて、①をのせ、かぶるくらいの水を注ぐ。弱火にかけ、落し蓋をして、30~40分、大根がやわらかくなるまで煮る。③別鍋に、赤味噌と砂糖とみりんを入れて弱火にかけ、練り混ぜる。④大根に③をかけて完成。トマトヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養がたっぷりの野菜です。赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。トマトのマリネエネルギー:91kcal食物繊維:1.6g【材料(1人前)】トマト:125g玉ねぎ:20g酢:大さじ1/2油:大さじ1/2酒:小さじ1/2塩:小さじ1/2弱こしょう:少量①トマトは包丁の刃先でへたをくりぬくようにして除き、乱切りにする。②玉ねぎをみじん切りにして、酢、油、酒、塩、こしょうを混ぜ合わせてマリネ液を作る。③トマトにマリネ液をからめて味がなじんだら完成。ごぼうごぼうには、食物繊維の一種の“イヌリン”という成分が多く含まれています。イヌリンは体内に吸収されることがないため、腸内で水分を吸収してゲル状になり、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える働きがあり、善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果を持っています。ピリ辛きんぴらごぼうエネルギー:92kcal食物繊維:3.4g【材料(1人前)】ごぼう:60g油:小さじ1砂糖:小さじ1/2醤油:小さじ1酒:小さじ:1赤とうがらし:少量①ごぼうはたわしでこすって洗い、皮をこそげとる。太めの千切りにし、酢水にさらしてアクを除き、水気をきる。②赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。③鍋に油を熱し、ゴボウを入れて炒め、しんなりとしたら、砂糖、醤油、酒、赤唐辛子を加えて、汁気がなくなるまで炒めたら完成。ダイエットに野菜は必須!出典:byBirthいかがでしたでしょうか?欠食をするなどの無理なダイエットは、体に負担がかかり、リバウンドの原因となりやすいです。野菜をモリモリ食べて、体の調子を整えながら、おいしく綺麗にダイエットを成功させましょう!
2019年06月19日ヴィセ アヴァン(Visee AVANT)の2019年秋冬コスメが、2019年8月21日(水)より発売される。“まるで色鉛筆”目元&口元OKなマルチカラーペンシルヴィセ アヴァン2019年秋冬のニュースは、色鉛筆のような「リップ&アイカラー ペンシル」のデビューだ。目元、口元に自由自在に描け、ライン使いもぼかしてもOK。顔をキャンバスに絵を描くような感覚で、楽しみながらカラーメイクを体感できる。アイメイクHOW TOまぶたのキワに沿って描けば、カラーアイライナーに。塗布したあとすぐにぼかしてまぶた全体に広げれば、アイシャドウのようにも使用できる。リップメイクHOW TO唇の輪郭にそって描けば、リップペンシルとなり立体感のある口元を演出してくれる。また、リップカラーとしても使用可能なので、唇全体にぼかしてもOKだ。「リップ&アイカラー ペンシル」全14色「リップ&アイカラー ペンシル」は、マットタイプとパールタイプの2種類の質感を用意。カラーと質感でメイクの幅を広げてくれる。■パールタイプ001 スノーフレーク(SNOWFLAKE):粉雪のように輝くパールホワイト002 キウイ(KIWI):グリッター輝くキウイグリーン003 シトラス(CITRUS):はじけるような輝きのシトラスイエロー004 マリン(MARINE):輝く水面のようなグリッターブルー005 ヤミーキャンディ(YUMMY CANDY):ポップキャンディのようなパーリィピンク006 サイケデリック(PSYCHEDELIC):煌くサイケデリックパープル007 ファイヤーワークス(FIREWORKS):グリッターが輝くダークプラム012 エスプレッソ(ESPRESSO):ゴールド煌くビターブラウン013 スターダム(STARDOM):銀河を思わせるパールブラック014 ミッドナイトダズル(MIDNIGHT DAZZLE):輝く夜空のようなネイビーブルー■マットタイプ008 フィグ(FIG):熟れた果実のようなダークレッド009 トマト(TOMATO):トマトのようなピュアレッド010 グレイスフル(GRACEFUL):レディライクなベージュレッド011 ヘイズ(HAZE):ヌーディなホワイトベージュ単色アイカラーにキラキラの新色また、多彩な色と質感を選べる単色アイカラー「ヴィセ アヴァンシングルアイカラー」には、2つの新色が仲間入り。041 ヘビー レイン(HEAVY RAIN):煌くグレイッシュシルバー042 ライプ カシス(RIPE CASSIS):ダークなカシスレッドどちらもひと塗りでしっかり発色するので、思いのままにアイメイクが楽しめる。グラデーションしやすい色設計のため、深みをだしたりもOK。しっとりした質感でぴたりと密着し、つけたての美しさをキープしてくれる。濃密発色orシアー発色のリップスティックに新色「ヴィセ アヴァンリップスティック」にも新色5色が追加。“濃密発色”を叶える発色タイプ、透明感のある仕上がりなので、重ねてニュアンスチェンジもできるシアータイプそれぞれから新色が発売される。■発色タイプ026 クリムゾン(CRIMSON):ディープなバーガンディローズ027 シナモン(CINNAMON):クラシカルなオレンジベージュ028 オータム ブーケ(AUTUMN BOUQUET):深みのあるアンティークピンク029 プラム(PLUM):上品なダスティモーブ■シアータイプ030 ユニコーン(UNICORN):グリッター質感のシアーなパールピンク【詳細】ヴィセ アヴァン(Visee AVANT)2019年秋冬コスメ発売日:2019年8月21日(水)・ヴィセ アヴァンリップ&アイカラー ペンシル 全14色 各1,200円+税(編集部調べ)・ヴィセ アヴァンシングルアイカラー 新2色 各800円+税(編集部調べ)・ヴィセ アヴァンリップスティック 新5色 各1,600円+税(編集部調べ)・ヴィセ アヴァンペンシルシャープナー 400円+税(編集部調べ)【問い合わせ先】コーセーTEL:0120-526-311
2019年06月14日豆類でもビタミンやミネラルが豊富な、ひよこ豆。実は大豆よりも食物繊維が多かったり、イソフラボンも豊富。生理不順やPMS、更年期障害に悩む人におすすめの食材です。忙しい人でも簡単に作れる簡単レシピもご紹介しています!ひよこ豆ってどんな豆!?旬や選び方は?出典:byBirth日本の料理では、見かけることが少ないひよこ豆。名前の通り、ひよこのくちばしのような突起があることから、ひよこ豆とよばれています。日本の気候が栽培に向かないこともあり、これまであまりブームになることはありませんでした。外国人旅行者が増えたことや、多国籍料理店が増えたことから、徐々にひよこ豆の存在が知られるようになりました。旬はいつ?9月から11月が旬です。購入するときの選び方は?表面がツヤツヤしているものが美味しいといわれています。また、粒の大きさが揃っているものを選ぶようにしましょう。日本では、水煮缶や、レトルトパックのものも多いです。時短したい時には、便利でおすすめです。乾燥豆の戻し方・茹で方は?一晩、水につけて戻します。だいたい、8時間以上水につけておくとベストです。もどせたら、水をたっぷり小鍋にいれ、煮立たせます。アクを取りながら、20分程度ゆでましょう。ひよこ豆の栄養・効能は?出典:byBirthたんぱく質たんぱく質が大豆の約6割ほど含まれており、豆類の中ではたんぱく質が豊富です。免疫力アップ、肌や髪の毛をつややかにします。たんぱく質は、おのずと知れたダイエットの味方!豆類でたんぱく質といえば、大豆と思われがちですが、ひよこ豆も料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。ビタミンB1糖質の代謝に関わるビタミンです。糖質は、過剰に摂ると脂肪に置き換わってしまうので、ダイエット中には気にしがちになってしまいますよね。食べてもしっかりと代謝されれば、ダイエットに影響はありません。ビタミンB6たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。代謝を上げると、栄養素が吸収されやすくなり、結果として健康的な体づくりができます。カリウム利尿作用があり、むくみを改善するはたらきがあります。デスクワークで足がむくみやすい人など日常的に摂りたい栄養素です。カルシウム精神を安定させるはたらきがあります。イライラしたり、情緒不安定の人は、カルシウム不足かもしれません。マグネシウム骨や歯を作るのに必要な栄養素です。骨や歯といえば、カルシウムのイメージが強いですが、実はマグネシウムも必要不可欠です。マグネシウムは、汗や下痢などで失われるので、これからの季節、補っていきたい栄養素です。イソフラボンイソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えてくれます。生理不順やPMSで悩む女性は、ぜひ摂取したい栄養素です。PMS(月経前症候群)は、女性ホルモンの乱れから生じます。生理不順や更年期障害など、女性ホルモンの乱れによるさまざまな不調を緩和してくれます。女性には嬉しい栄養素ですね!食物繊維ひよこ豆には、ごぼうの約2倍もの食物繊維(総量)があります。また、大豆の約2倍にも相当します。腸内の環境を良くして、便秘解消に役立つ食物繊維。腸の中の老廃物を体の外に出すことで、肌も綺麗に保つことができます。糖質豆類では糖質が多いほうなので、食べ過ぎは注意です。しかし日常生活では、「ひよこ豆だけ食べる」などの食べ方をしない限り、まず気にしなくて良いでしょう。日頃から手軽にひよこ豆を食事に取り入れよう!簡単レシピをご紹介!出典:byBirthここでは、簡単に作れるレシピをご紹介しています。ひよこ豆は、水煮缶やレトルトパックでも手に入るので、時短したい人にも嬉しい食材です!パパっとサラダ材料(1人分)ひよこ豆(もどした後) 100gトマト1/4ベーコン1枚酢小さじ1塩・こしょう少々オリーブオイル少々作り方トマト、ベーコンを角切りに小さく切りますひよこ豆を加え、調味料を入れ、混ぜますお好みでオリーブオイルをかけ、完成忙しい人でも簡単に作れる一品です。ひよこ豆のたんぱく質と糖質で、一般的なサラダよりも腹持ちもよく、ダイエット向きのサラダです。ひよこ豆入りごはん材料(2~3人分)ひよこ豆80g米1.5合水1.5合に見合う分の量顆粒だしの素小さじ1酒大さじ1作り方普段の要領で米を炊く準備をします。炊飯器に米をセットし、顆粒だしの素・酒を加えて炊飯をスタート炊きあがったご飯に、ひよこ豆を混ぜて完成白米ではなく、玄米にすると、よりヘルシー!ダイエット中、ご飯の量をセーブする人も多いですが、罪悪感なく食べられるので、おすすめです。ひよこ豆スープ材料(4人分)ひよこ豆150gたまねぎ1個(薄くスライスする)にんじん1本(1センチ大の角切りにする)じゃがいも1個(一口大に切る)しめじ 1パック(食べやすいサイズにカット)オリーブオイル大さじ1塩小さじ1こしょう少々作り方野菜をそれぞれカットします鍋にオリーブオイルを熱し、1の野菜を炒めます2に水5カップを入れ、弱火で10分ほど煮込みますひよこ豆を入れ、塩・こしょうで味をととのえ、5分ほど煮込み、完成シンプルな味付けですが、ひよこ豆のほんのりとした甘さを感じられるスープです。余った分は、次の日にトマトを入れたり、カレー粉を入れてアレンジ!まとめ出典:byBirth豆類の中でも、ビタミンやミネラルが豊富なひよこ豆。サラダをはじめ、スープやご飯にも入れて美味しく食べられるので、ダイエットの強い味方です。ダイエット中に不足しがちな栄養素を、ひよこ豆でプラスしてみてはいかがでしょうか。
2019年06月02日2019年、ブームが予想されているラム肉。ダイエットに向いている、と話題ですが、その理由とは?ラム肉は、他の肉類と比べて栄養素が豊富です。一方で、独特の臭みがあって食べにくい、ともいわれています。臭みなく食べられる方法、日常の料理に取り入れやすいレシピをご紹介します!2019年、ラム肉の再ブーム到来!?出典:byBirth2004年頃にブームになった「ジンギスカン」。羊肉のことですが、最近、またブームがきている、といわれています。以前は、お店に食べに行く、というブームでしたが、最近は、スーパーで羊肉を購入し、自宅で食べるようになっているようです。なぜ再ブームしている?さまざまな国の人が日本に来るようになったことが要因の一つでしょう。羊肉は、日本ではまだあまりメジャーではありませんが、世界では、宗教問わず食べられる肉なので、メジャーな食材です。外食店やスーパーでも、羊肉を取り扱う店が増え、普及したと考えられます。ラム肉ってどんな肉?羊の肉のことですが、生後1年未満の羊肉のことをラムといいます。生後1年以上2年未満をホゲット、生後2年以上だとマトン、と呼ばれます。栄養価も異なっています。例えば、カロリーでいうとラムが低いですが、他の栄養素はマトンが多い、など。北海道で有名な「ジンギスカン」とは、これらの羊肉を使った焼き肉料理のことをいいます。ラム肉の栄養とは!?出典:byBirth実は、牛肉や豚肉など、他の肉に比べて脂質は多めです。ではなぜ、ラム肉がダイエット向きといわれるのでしょう?不飽和脂肪酸(リノレン酸)脂肪が多いのは、リノレン酸が豊富だからです。体に良い脂質といえば、青魚などのイメージがありますが、肉類ではラム肉がおすすめです。リノレン酸は、コレステロールを減らすはたらきがあります。血液もサラサラになるため、血栓症や脳梗塞などの疾患も予防してくれます。L-カルニチンアミノ酸の一種です。L-カルニチンが豊富なことが、ラム肉の大きな特徴です。基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させて、エネルギーに変えます。人は、加齢とともに体内のL-カルニチンが減っていきます。年齢を重ねて「痩せにくくなった」という人も、ぜひラム肉で補いたい栄養素ですね。亜鉛・銅他の肉に比べ、ラム肉にはダントツで多く含まれています。亜鉛については豚肉の1.5倍ほど含まれています。亜鉛は、味覚を正常に保ったり、細胞の分裂を正常におこなうのを手助けします。ダイエット中、新陳代謝をよくするためにも大切な栄養素です。銅は、赤血球がつくられるのを手助けする栄養素です。よく、「貧血対策は鉄」と思われがちですが、実は銅も関係しているのです。鉄鉄が豊富なことも、ラム肉の大きな特徴です。鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。体に吸収しやすいのは、「ヘム鉄」ですが、動物性の食品に多く含まれています。ダイエット中は、何かと栄養素が不足しやすいので、貧血予防ができるのは有り難いですね。ラム肉がダイエットにおすすめな理由とは?出典:byBirth他の肉類に比べて、栄養素が豊富なラム肉。L-カルニチンの脂肪燃焼の効果もあり、ダイエットにはおすすめです。ラム肉には、ビタミンB2も豊富に含まれていますが、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるはたらきがあります。骨付きのラムチョップは、赤身の切り落としに比べると脂質がやや多いので、同じラム肉でも注意が必要です。ラム肉の臭いが苦手…食べやすくする方法は?出典:byBirthラム肉は、独特の匂いがあります。これは、ラム肉に含まれる脂肪が関係しています。脂肪が多いと、酸化しやすく、その酸化臭が原因といわれています。羊だけでなく、牛でも豚の肉でも実は臭いはするものです。草食動物は、植物に含まれる葉緑素が体内で「フィトール」という物質となるので、臭いが発生します。牛肉など、あまり臭いを感じませんが、フィトールができないようにした飼料を食べているからです。では、食べやすくする方法をみていきましょう!脂肪の部分をなるべく取る先にも述べたように、臭みの原因は脂質です。下処理するときに、脂の部分を取り除くと良いでしょう。下処理するときにヨーグルトで臭みとりヨーグルトや牛乳につけておくことで、臭みが減ります。レバーなどでも、よくされている方法ですね。ハーブやスパイスで臭みを抑える香辛料など、香りの強いものと一緒に調理することで、臭みをとばします。ローズマリーがよく使われます。生のものが手に入らなければ、ドライのもので良いので、一緒に調理するとかなり風味も良くなります。ガーリックやトマトを使った料理もおすすめです。ラム肉を料理に取り入れてみよう!簡単な食べ方をご紹介!出典:byBirthトマト煮込みラム肉はハーブソルトなどで下処理しておく。フライパンにバターを入れ、ラム肉を焼きます。ホールトマト缶とドライローズマリーを入れ、中火で5~8分ほど煮込みます。お好みで、にんじんやピーマンを入れても彩りがよくなります。ラム肉カレー普通のカレーを作る要領で、肉をラム肉にするだけです。ラム肉は、下処理するときにヨーグルトにつけておきましょう。ラム肉のバルサミコソースがけラム肉を下処理して、フライパンで焼き、お皿に盛り付けておきます。ソースを作ります。砂糖小さじ1、はちみつ小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、あれば赤ワイン少々を、先ほどのフライパンに入れ、弱火~中火で火にかけます。ラム肉にソースをかけ、完成。見た目もお洒落で、パーティーメニューにもおすすめです。ラム肉のクミン焼きたまねぎ1/2個を薄くスライスし、フライパンで炒めます。クタクタにするか、シャキシャキとした食感を残すかは、お好みです。ラム肉をいれ、火が通るまで焼きます。醤油、砂糖、酒それぞれ各小さじ1杯をいれ、クミンシードを大さじ1~2いれ、完成です。ビールやお酒のおともにもおすすめの一品です。まとめダイエットや美容にも良いラム肉。再ブームとともに、食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
2019年05月30日紫外線が気になる季節になってきました。日焼け対策は、万全でしょうか?スキンケアはもちろんのこと、食事や栄養で日焼け対策してみてはいかがでしょうか。日焼けに効果的な栄養素をサプリメントで補う方法も!内面からの日焼け対策で、夏に向けて肌の調子を整えましょう!日差しが強くなる季節。紫外線対策、していますか?日焼け止めや、保湿など、スキンケアがとても大切ですよね。食事や栄養でも、からだの内面からも日焼け対策をしてみませんか?日焼けは、軽いやけど!?出典:byBirthやけどには、Ⅰ~Ⅲ度までレベルがあり、Ⅲ度がもっともひどい状態です。日焼けは、やけどのⅠ度に相当します。皮膚が赤くなったり、ヒリヒリする程度なので、「やけど」と認識しにくいですよね。肌にとっては炎症が起こっている状態なので、日焼けはとても負担です。食材で日焼け対策!?どんな栄養素を摂ればOK?出典:byBirthビタミンA・C・Eおのずと知れたビタミン3種類です。日焼け対策のビタミン「エース」と覚えましょう!それぞれの栄養素のはたらきと、多く含む食材をまとめました。ビタミンA皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。ビタミンAになる前段階の、「βカロテン」は、抗酸化作用がとても高く、優秀な栄養素です。脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取すると吸収がよくなります。油で炒めて食べるのがおすすめです。ビタミンAを多く含む食材レバーうなぎチーズ卵ブロッコリーかぼちゃ大葉にんじんビタミンC紫外線を浴びると、「活性酸素」が体内に生じます。活性酸素はメラニンを作りやすくします。メラニンは皮膚を黒くしてしまう色素です。ビタミンCには、抗酸化作用があるので、日焼け対策に強い味方です。ビタミンCを多く含む食材ピーマン芽キャベツブロッコリーアセロラキウイいちご100%ストレートジュースいちごなら、なんと4粒食べるだけで1日の目安量を満たします。果物のジュースは、なるべく100%のものを選ぶのがおすすめです。50%果汁ジュースなどでは、ビタミンCなども半分の量になってしまいます。ビタミンE強い抗酸化作用をもちます。最近では、がんや老化にも関係していると話題です。ビタミンAやCと一緒に摂ると、より効果UP!ビタミンEを多く含む食材アボカドアーモンド大豆ごまナッツ類に多い栄養素です。小腹がすいたときに、摂りやすいですね。たんぱく質たんぱく質は、肌をつくる材料となります。良質のたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質が豊富な食材肉魚大豆製品乳製品オメガ3脂肪酸オメガ3脂肪酸は、肌の炎症をおさえ、肌の細胞を健康にするはたらきがあります。オメガ3脂肪酸が多い食材まぐろいわしさばサーモン亜麻仁油くるみ魚の油に多い栄養素です。魚もたんぱく質が豊富なので、取り入れやすいですね。リコピン赤い色の野菜などに含まれる色素です。トマトなどに含まれていて、この色素が植物を日光から守っています。日光に強い肌作りに、おすすめです。リコピンを含む食材トマトアセロララズベリービタミンやミネラルをサプリメントで摂ってもよい?出典:byBirth基本的には、食事から摂取するのが良いです。しかし、明らかに野菜不足だったり、食生活が乱れているなと思うときは、サプリメントをうまく使うと、肌トラブルも少なく過ごせます。サプリメントを使用するときの注意点は?例えば、「マルチビタミンサプリメント」は、さまざまなビタミン類が入っています。日焼けで、ビタミンCだけを摂りたくても、他のビタミンも摂ってしまうことになります。食事と違ってサプリメントは吸収率が良いため、過剰摂取しかねません。なるべく、栄養素が単独に含まれているサプリメントで不足分を補給しましょう。食事と一緒に摂ったほうが良い?答えは、「イエス」です。ビタミンやミネラルは、食事と一緒に摂ってはじめて効果を発揮します。サプリメントだけで栄養を摂った気分にならないように、気を付けましょう!いつ飲めばよいの?実は、薬事法という法律で、サプリメントはいつ飲めばいいか、また、その回数などを記載するのはNGと決まっています。自分に合うサプリメントを、過剰にならないよう、続けて飲むことが大切です。体内で合成できないものはサプリメントがおすすめ!ビタミンCは、日焼け後にも摂取したい栄養素です。体内で合成ができないこと、水溶性ビタミンであることから、不足しがちなのでサプリメントで補っても良いでしょう。ビタミンAとEは脂溶性なので、過剰摂取には注意が必要です。まとめ出典:byBirth日々のスキンケアも大切ですが、肌を内面から美しく保つことで、揺るぎない健康肌を手に入れることができます。日焼け対策にも、日焼けしてしまった後でも、肌を内側から回復させましょう。脱水も肌が乾燥する原因なので、肌のためにも健康のためにも水分摂取を忘れずに、暑い季節を楽しみましょう!
2019年05月06日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
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やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?