便秘

「おねしょは子どもだけでなく、大人にも存在する症状です。成人の約0.5〜2％が『夜尿症』に当てはまるといわれていますが、自分がおねしょしているということを隠したがる人もいますから、潜在的にはもっと多くの人が悩んでいると考えています」小さいころは誰もが経験するおねしょ。6歳を過ぎても週1回以上おねしょを繰り返すと「夜尿症」と診断される。そんな症状で悩んでいる大人が50人に1人もいる、と冒頭のように語るのは、大人の夜尿症を多く診察してきた「おとなとこどもの仙川泌尿器科」の上杉達也院長だ。「おねしょは成長とともに自然になくなっていきます。10歳以上で5％まで減っていきますが、なかには成人してもおねしょが続いてしまう人も（一次性夜尿症）。また、成人になってから夜尿症が起きること（二次性夜尿症）も珍しいことではありません。しかし、大人の夜尿症は“深刻な病気”が原因で引き起こされていることが多く、“単なるおねしょ”と看過してほしくないのです」では、夜尿症にはどんな「大病のサイン」が隠されているのか、上杉先生に解説してもらおう。■加齢による骨盤へのダメージ女性に増えているのが、年齢を重ねることで引き起こされる夜尿症だという。「膀胱や直腸をハンモックのように支えている骨盤底筋群という筋肉は、加齢によってゆるんでいきます。このゆるみが尿漏れにつながるのですが、妊娠・出産で骨盤底筋群にダメージを受けやすい女性はとくに、加齢が原因の夜尿症になることが多いのです」■便秘や過活動膀胱など“万病のもと”といわれる便秘は、“夜尿症のもと”でもあると上杉さんは続ける。「たまった便によって拡張した直腸に膀胱が圧迫されてしまうと、膀胱が蓄えられる尿量が少なくなり、尿漏れを起こしやすくなります。さらに、膀胱が圧迫されつづけると無意識に収縮してしまい、排尿筋が過活動を引き起こすのです」便秘の人は、頻尿や突然強い尿意を催す過活動膀胱をともなっていることも少なくない。この過活動膀胱も夜尿症の原因のひとつだ。「伸縮性のある筋肉でできている膀胱には通常250〜350ccの尿を蓄えられ、とくに寝ている間は自律神経が膀胱の緊張をゆるませて1.5倍程度の尿をためられるようになっています。ところが過活動膀胱になると、尿がそれほどたまっていなくても、急に激しい尿意を起こし、漏らしてしまうのです」■自律神経の乱れ呼吸器や心拍数など無意識に働く機能をコントロールしている自律神経は、膀胱や尿道もコントロールしている。そのため、自律神経が正常に機能していない場合、「夜尿症」につながりやすい。「コロナ禍のストレスや外出自粛による運動不足により、自律神経のバランスを乱している人は多く、おねしょに悩む人がこれまで以上に増えているのではないかと懸念しています」脳腫瘍や心不全など、命に危険が及ぶ病気が引き金となっている可能性もある「大人のおねしょ」。隠された病気を見抜くためにも、「恥ずかしがらずに泌尿器科を受診してほしい」と上杉さんは強く語る。「泌尿器科というと、どうしても男性が行くイメージが強い女性が多いようです。まして尿のトラブルともなると、相談しにくいと思う方もいるでしょう。しかし、尿のトラブルは、専門家でなければわからないことがほとんど。専門医の診察を受けず、症状の改善のないまま同じ薬を服用し続け、かえって膀胱がパンパンに膨らんでしまい、症状が悪化したケースもあるのです」病気や心身の不調のサインを見逃さないよう、まずは泌尿器科で診断を受け、自分に隠された大病に適した治療を受けよう。「女性自身」2021年3月9日号 掲載

皆さん、毎日快腸にお過ごしでしょうか？人生・学習便秘解消ブレイクスルーアドバイザーのRinと申します。「もう３日もお通じがないけれど、お薬に頼った方がいいかなあ」こんな会話、女性同士だとよく出てきますよね。実際、男性より女性の方が便秘に悩む方は断然多いです。よく言われる説のひとつに「男性の方が腹筋が強いから」というものがあります。ですが、腹筋があまりなさそうな、ぽっちゃり系やメタボ気味の男性からも便秘に悩む話はあまり聞きません。「腹筋説」も一理あるとは思うのですが……。確かに男性と女性では身体の構造が異なるため「男性は便秘になりにくい」「女性は便秘になりやすい」という説もありますが、ひとくちに“便秘”と言っても、自分自身の原因を正しく知っておかないと大変なことになります。まずは、便秘に悩んでいた私の体験をまずはお話ししますね。■極度の便秘で緊急搬送される今振り返ってみるとあれは、「母娘ふたりで温泉を楽しもう！」という旅の思い出……ならぬ悪夢。到着した日から、腹部の鈍痛と身体のしんどさはあったものの、あまり気にしていませんでした。というのも、もうすぐ生理日だったので、腹痛もだるさも、そのためだろうと思い込んでいたのです。大好きな温泉もそこそこに早めに就寝したものの、翌朝は激しい腹痛で目が覚めました。トイレに駆け込むも、腹痛が増すばかりで排便は一向に起きません。腸がねじれるかのように激しさを増していく痛みに、体中から脂汗が噴き出てきます。さらに！胃のムカムカを感じた瞬間、嘔吐。そこからは、腹痛と繰り返す嘔吐でトイレから出られなくなってしまいました。朝食準備に来た仲居さんが異常を察し、宿の女将さんが「もしうちで出したものが原因だったら大変なことですので」とおっしゃり、私は人生初の救急搬送となりました。救急搬送先での診断結果は、腸閉塞。慢性的な便秘により、直腸部分の便が固まってしまい、腸が動かなくなっていたのです。「いつからお通じがなかったのですか？」という担当医の問いに対し、私は答えられませんでした。旅行前で仕事が不規則になっており、最後の排便がいつだったか全く記憶になかったのです。「毎日排便があっても、コロコロうんちしか出ず、腸の中の便が固くなり過ぎると同じ症状は起きます。気を付けてくださいね」との医師からの言葉に便秘の恐ろしさを痛感しました。この日から、私は自分の食べたものや、体重、生理日、そして便通に関して詳細にアプリで記録をつけることにしました。そして気づいたことは……便秘と生理日とが大きく関係している、ということ！大人の女性に便秘が多い謎や、大人の女性と比べて、小学生くらいまでの子どもが便秘に悩まない謎が一気に解けた思いがしました（もちろん人それぞれなので、子どもでも便秘に悩むケースはあります）。■私の便秘体質 改善対策「生理後は痩せやすいからダイエットするのに向いている」という話はよく耳にするかと思います。排卵後から生理までの期間、女性の身体は体内にしっかりと「溜め込む」体制に入ります。腸の動きも緩慢になるこの時期は、どうしても便秘になりやすい時期。そこに、生理前特有のあの「イライラ感」からのドカ食いが重なると、あっという間に便秘度数は加速されてしまいます。本来なら、生理が始まると同時に、子宮の収縮活動が開始され、腸の収縮活動も活発化し、便秘は解消されるものです。が、食生活が乱れたままだと、いくら腸が収縮しても、便はうまく排出されず、慢性的な便秘がどんどん重なっていくこととなります。便秘と生理日が関係しているのに気づいた私は、後に紹介する対策を行いました。その結果、何日便秘が続いているのかもわからず、腹部の違和感も慢性化しすぎて気づかない状態から、「生理が始まったからそろそろ排泄期だな」と予想ができるようになりました。そして、「排泄期」にはしっかりとしたバナナ状のうんちが出るようになり、排卵後〜生理までの期間と比べて、自然と体重が２キロほど落ちるようになりました。ここからは、私が取り組んだ「便秘体質 改善対策」を具体的にお伝えしていきますね。１．自分のバイオリズムと仲良くなる今はアプリがたくさん出ていますから、自分の排卵日や生理予測日を簡単に知ることができます。うんち回数が減ったり、コロコロうんちで苦戦したりする日が続いても、「生理前の溜め込み期」なら、あなたの女性ホルモンが正常に働いている証拠です。ここでは、来るべき「排泄期」に向けての準備期間だと身体を労ってあげてください。２．身体を温める生理前の冷えは便秘を悪化させます。カイロなどで腹部を温めると、生理痛緩和にも一石二鳥で役立ちます。また、薬膳的には、ネギやショウガ、シナモン、カボチャ、クルミなどは身体を温める食べ物です。紅茶やコーヒーを飲むときに、シナモンを少し振りかけるなどの一工夫でも、「自分の身体をいたわる」イメージを持ちながら加えるとさらに効果が期待できるでしょう。３．自分優先の優しい生活を送る生理前は、心も体も緊張状態になるのが普通です。腸の緊張は便秘につながります。イライラしても自分を責めないで。ゆっくりお風呂に浸かったり、美味しい食事を楽しんだり、自分に優しい生活を送ってください。薬膳的にも、季節の食べ物は身体にマッチしています。スーパーに足を運んで、旬の食べ物を楽しむのもいいですね！４．食物繊維をとる慢性的な便秘に悩み、「生理が来てもうまく排泄できない」という方は、生理前の時期にできるだけ食物繊維をとることを心がけてください。私のイチオシは「オオバコサイリウム」です。水分を含むと30～40倍に膨れ上がり、水溶性と脂溶性、両方の食物繊維を含む優れものです。水やお茶に溶かしてしばらくすると、ゼリー状になるので満腹感も得られます。生理前のドカ食い防止にもぴったりです！飲み物に混ぜるタイプの食物繊維サプリはたくさん売っています。いろいろ試してみたのですが、他の食物繊維では、効果の有無があまり実感できませんでした。しかし、オオバコサイリウムは摂取した翌日か翌々日にはしっかりとした排便があります。薬ではないので、腹痛なども起きません。私の場合、生理前の「溜め込み期」に便が固くなり過ぎているときや、３日ほど便通がないときにはオオバコサイリウムを350mlの水に溶かして朝食代わりに飲むようにしています。オオバコサイリウムは固まる性質も持っているので、食物繊維を多めに摂りたいときは、片栗粉代わりに使用することもあります。食物繊維が豊富なキノコをたっぷり使った野菜炒めをあんかけにするなど、毎日の生活に気軽に取り入れていきました。便が固くなっているときには、水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」がおすすめです。海藻類やオクラなどは水溶性食物繊維の代表選手です。オオバコサイリウムを摂取する際の注意点は、水分をしっかり摂ること。少ない水分で摂取してしまうと、体内の水分をどんどん吸い込んでしまい、逆に便秘になってしまうので要注意です。まずは、少ない量から開始し、多めの水分で溶かし、飲んだ後もしっかり水分を補給しましょう。サイリウムを摂った日は、必ず２リットルの水分を摂ることをお勧めします。■医師からのコメント「便秘に悩まれている方も多くいらっしゃるかと思いますが、便秘も極度にひどくなると腸閉塞を発症することもあり、この方はご自身の体験から便秘について多くのことを学ばれましたね。女性の場合、生理周期後半の黄体期の黄体ホルモン（プロゲステロン）が腸の動きを抑制するため、その時期に便秘の症状が強くなる傾向があります。この時期に、便秘が悪化する条件や環境が加わると、ますます症状が強くなるため、注意が必要です。最近では、低糖質ダイエットが流行し、糖質の摂取を減らすために炭水化物を避けることによって、必要な食物繊維が不足し便秘になるという報告もあります。また同時に、筋肉量を増やすためにタンパク質の摂取も推奨されているため、食物繊維をほとんど含まないタンパク質によって、ますます便秘が悪化する可能性もあります。特に女性はダイエットを意識されている方が多いと思いますので、すべての炭水化物を避けるのではなく、血糖値の急上昇を起こしにくい、いわゆる低GI食の炭水化物を適宜摂取するなどの食生活の工夫が大切になるでしょう。また１日に一品、ヨーグルトなどの乳製品を摂取することも、腸内環境を整えるために推奨されています。忙しくて食生活にまで気が回りにくいこともあるかもしれません。そういった場合には、食物繊維の機能性表示食品を摂取することも、便秘を予防するために有効な方法となります」（山中智哉医師）※ この記事は2019年11月26日に公開されたものです。

漢方医が身近にいない場合も安心MSG株式会社は同社の運営するwebサービス「あんしん漢方」にて外出自粛による便秘改善を目的とした無料漢方相談を、2021年1月2日(土)より開始した。「あんしん漢方」は「健康は取り戻せる」というモットーの基、漢方の歴史や医師、薬剤師、鍼灸師などプロの知識と人工知能を組み合わせ、健康な一生を目指すための漢方の服用と養生方法を提案している。オンライン相談では、通院の手間を省き、場所を限定せずにメールでの相談が可能だ。身近に漢方に精通した専門医がいない場合や、海外在住で日本語での信頼できる情報に乏しい人にも漢方医学による処方で症状改善の可能性を提案することができる。体全体のバランスにアプローチ今回、「あんしん漢方」が提案するのはコロナ禍による外出自粛での便秘や自粛太りによる悩みを漢方で改善する方法だ。巣ごもりによる運動不足で便秘が悪化している人や体重増加が気になる人に向け、食事改善や運動といった一般的なアプローチにプラスして、体全体のバランスを修正する漢方医学による対処法を紹介する。体質に合った漢方を選択し、より効果的な体質改善を目指したいという人にとって無料漢方相談は注目のサービスだ。（画像はプレスリリースより）【参考】※あんしん漢方公式サイト

■東京生まれ、便秘育ち思い出す限り、生まれてから快便だったことがありません。20代後半になるまでずっと便秘で、１週間に１回出ればいいほうでした。健康的なバナナ状のうんちには出会ったことがなく、常に黒いコロコロうんちばかり。高校生の頃にダイエットの一環として下剤を飲もうとしましたが（今となってはありえないダイエット！）、副作用が恐ろしくて１錠しか飲むことができずに、痩せることも、うんちが出ることもありませんでした。大学に進学してからは飲み会や夜遊びの機会も増えて生活が不規則になり、ますます便秘体質に。子どもの頃からストレスに体調が左右されやすかったため、就職後も仕事のストレスから便秘は悪化していきました。そんな私にもある日突然、救いの手が差し伸べられます。現職のウンログ株式会社（※１）広報として働くことになり（「便秘女子だから」という理由で採用！）、自分の腸と向き合う腸活DAYSを過ごすことになったのです。おかげで、今ではすっかり快便を手に入れ、毎日トイレでバナナ状のうんちとこんにちは！ と挨拶ができるようになりました。さらに、毎日うんちが出るといいことも盛りだくさん。お腹のスッキリだけでなく、人生もスッキリ過ごしています。■うんちを溜めない、便秘解消のための５つのマイルール１．食物繊維をバランスよく摂取する便秘解消のためにまず見直したのが、食物繊維摂取量とバランス。便通改善には１日20g以上の食物繊維を摂取することが良いとされています。当時、私はパン食で野菜や海藻の摂取量もほぼ０でした。意識的に、主食はなるべくごはんを選ぶように。自炊のときは必ずもち麦や玄米のごはんを食べるようにし、外食をするときも雑穀米などに変更できるときはそちらを選択。食物繊維の多い食材をなるべく選ぶようにすることで効果はすぐに実感できました。頑固な便秘には「水溶性食物繊維」が効果的ですが、食事から必要量を摂取するのは難しいのでタイヨーラボの「サンファイバー」というサプリメントも活用しました。２．発酵食品を毎日食べる発酵食品も毎日食べています。冷蔵庫の野菜室は全国各地の味噌に、玄関まわりも味噌、醤油、コンブチャ、ぬか漬けなど……自作の発酵食品に占拠されている状態です。おすすめなのは味噌！味噌汁にして食べるとお腹も温まるので、冷えから起きる便秘の対策にも。味噌に含まれる乳酸菌と同時に大豆の食物繊維も摂取することができるので一石二鳥です。具材もワカメやキノコなど食物繊維の多いものを選べば、完璧な腸活フードになってくれます。３．朝ごはんを食べる抜きがちだった朝ごはんも、毎日必ず食べるようになりました。朝ごはんは体を起こすためにも大切で、胃を刺激することで腸も動き出し便意を誘発してくれます。そして何より、朝ごはんを食べないことは食物繊維摂取のチャンスを逃すことだと気が付いたんです！量をたくさん食べるわけではないですが、コップ１杯の麹甘酒とバナナやりんごなどのフルーツを食べることが多いです。起き抜けでなかなか食欲がわかないときには、麹甘酒にきな粉や豆乳、フルーツなどをちょい足しして飲むだけにしています。毎日の甘酒で代謝が上がり、冷え性も改善傾向なのでいいことだらけです。４．仕事終わりにヨガをする運動はゴキブリと同じくらい苦手なのですが、唯一続いているのがヨガです。私はスタジオのレッスンに通っています。仕事では決断を迫られることが多いので、先生に指示されるまま体を動かすことが、リフレッシュにつながっています。ヨガの深い呼吸がリラックスをもたらして自律神経を整えてくれて、お腹周りをひねる動きも多いので、腸を刺激してくれるんです。ヨガを行った翌朝は便意で目覚めることも。なにより、「体にいいことしてる！」という自己肯定感が、精神的に余裕を持たせてくれます（笑）。５．うんち観察をするうんちは形・色・臭いをチェックしてから流します。昨日食べたものが自分の腸に合っているのかを判断するには、うんち観察が一番。臭いの少ない黄土色のバナナ状うんちが出たときは、昨日の自分とがんばって働いてくれた腸を誇らしく思うことも。腸に合わないものを食べたときは臭いがきつくなったり、コロコロうんちや下痢うんちになったり、腸はとても素直です。■うんちが増えれば笑顔が増える長年の悩みだった便秘が解消して、季節の変わり目になりやすかった肌荒れがなくなりました。他にも生理痛が軽くなったり、風邪をひきにくくなったり、体調面での効果も実感しています。一番よかったのは、イライラすることが極端に少なくなったことです。便秘が続いていた頃は、常にお腹のハリや残便感といった体の違和感があり、そのせいでずっとイライラしていました。当時は息をするように舌打ちをかましていた私ですが、満員電車でも仕事中に邪魔が入ってもひと息置いて対応する余裕が生まれています。同時に笑顔でいられる時間が増え、新しいご縁やお仕事にも恵まれるようになりました。うんちを溜めないことはいいことずくめです。でも、溜めないカラダを手に入れるには何度もトライアンドエラーを繰り返し、継続していくことが絶対条件。私も上に挙げた以外に特定のヨーグルトを食べ続けたり、きのこ類をたくさん食べたり、いろいろなことを試しました。自分に合う方法を見つけることは時間も手間もかかりますが、くじけずに続けた先に栄光の快便と笑顔の溢れる人生が待っています。※記事内容はライターの主観につき、効果効能を保障するものではありません。※１ウンログは健康のバロメーターであるうんちの状態をロギングして、体調管理や便秘・下痢解消、ダイエットなどをサポートするうんち記録アプリ。アプリ以外にも便秘解消のためのイベント開催や便秘解消法の体当たり検証をYouTube配信するなど、便秘解消サポートを行っています。Text／長瀬みなみ著者プロフィール長瀬みなみウンログ株式会社うん広報日本発酵文化協会発酵マイスター／発酵プロフェッショナル東京生まれ、便秘育ち。幼少期から便秘に悩まされ、不遇な青春時代を過ごす。さまざまな腸活を実践し、約2年をかけて人生の大半を共に過ごした便秘を解消。自身の便秘解消をきっかけに、腸の健康に真剣に向き合うようになる。現在では、誰でも続けられる毎日の観便と腸活を提案する腸活うんち専門家として活動している。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー

私はもともと便秘体質というわけではなく、どちらかというと毎日快腸だった私ですが、20代後半に、ストレスや生活の変化で、便秘と下痢を繰り返すようになりました。便秘のときは、コロコロしたウサギのうんちみたいなものしか出ませんでした。それに加え、トイレの時間もすごくかかるし、なかなか出てくれず、だんだんトイレに行くのがつらいと思うようになりました。そのうち、しばらくするとお腹が痛くなり、気づくと下痢に……。今思えば、おそらく体からのSOSだったんでしょうね。なんとか改善しようと、ヨーグルトを食べたり、整腸剤を飲んだり、漢方を飲んだりしましたが、改善しませんでした。そのうえ、流行りの炭水化物抜きダイエットをしたり、お肉をたくさん食べるダイエットをしたりした結果、ますます腸の調子が悪くなりました。その後、腸の研究をしている博士の本を読んで、日本人の腸には植物性の発酵食品が良いということを知ります。■発酵食品や胚芽精米を積極的に摂るように思いつくものは納豆や味噌、塩麹、漬物。どこでも簡単に手に入るものばかり！積極的に食べるようにすると、腸の調子がどんどん良くなっていきました。今も、納豆や味噌、ぬか漬けは週に３回は食べるようにしています。また、お米を食べると大腸にしっかり水分がまわるので、お米をきちんと食べることも大切だと学びました。以前は「健康のため」だからと玄米を食べていたのですが、栄養価の高い胚芽精米を食べるようにしました。胚芽精米は、普通の精白米と比べてミネラルや生理機能成分を豊富に含んでいるほか、玄米に比べて食べやすく消化されやすい特徴があります。胚芽精米をしっかり食べるようにしてから、快腸度合いが増しています！１日に２回、３回と出ることもあります。トイレに行くタイミングは、決まっているわけではないのですが、起床後お水を飲んだ後や、食事が終わった後に便意がやってきて、便座に座った瞬間、するするっと！一瞬のことなのに、振り返ると大蛇のようなすごいのが出ていることも（笑）。また、なぜかはわかりませんが、書店に行くと３回に１回くらい、すごくトイレに行きたくなって、するっと出ることも。便秘気味の方は試してみると良いかもしれません。運動はほとんどしていませんが、腰で８の字を描くストレッチはときどきやります。お腹周りがスッキリして、気持ち良いですよ。夜はストレス解消や体を温めるためにも、好きなバスソルトやバスミルクを入れて、湯船にしっかり浸かります。発酵食品とお米とお風呂の甲斐あって、いま平熱は36度７分以上をキープしています。これが、ためない秘訣かなぁと思います。※上記の方法は個人の感想であり、個人差があることをご了承ください。Text／古山直美一般社団法人 夫婦円満協会 代表。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー

私の溜めない方法は、一言で言うとストレスを発散することです。ストレスを溜めないことが、老廃物を溜めないことにつながります。では、ストレスを溜めないために何をしているのか。私のおすすめは、FEELCYCLEと体のサインに耳を傾けた食生活です（※FEELCYCLEの回し者ではありませんよ）。もともと定期的に運動をする習慣はなく、どちらかというとあまり運動は好きではないほう。しかし、５カ月前に「FEELCYCLE」を始めてから、定期的に体を動かすことがクセになりました。「FEELCYCLE」をご存じでない方へ簡単に説明すると、特に便秘解消運動というわけではありませんが、クラブで躍るような感覚で45分間バイクを漕ぐ、というもの。たっぷり汗をかくと、心身ともにびっくりするくらいスッキリします。なので、イライラしたり、モヤモヤしたりしたときは、FEELCYCLEに行き、発散するようにしています。たくさん汗をかくため１レッスンで１リットルの水分を摂ります。加えて、ただバイクを漕いでいるわけではなく、体幹や腹筋もものすごく使うので、FEELCYCLEの後は、腸が活発に動いていることを実感できます。あまりにも楽しすぎて、ほぼ毎日通っていますが、汗と一緒に老廃物もストレスもデトックスできているのか、不規則な生活による肌荒れも軽減し、代わりに溜めない腸と程よい筋肉をGETできました（笑）。友人や同僚からは「最近ますますパワフルになったね」と言われることも増え、確かに気力・体力ともに増強したように感じています。さらに、ただ「溜めない」だけではなく、毎朝、だいたい家事や身支度が終わった後にトイレに向かう「規則正しく出して、溜めない」体質になりました。■自分の体の声に耳を傾けて食事については、あまり考え込みすぎず、食べたいものを食べるようにしています。「山盛り野菜が食べたいな」「ヨーグルトが食べたいな」など、体が必要としている栄養素は、不思議と体がサインを出してくれるので、自分の体の声に耳を傾けるようにしています。最後に、大切なのは「やらなければならない」ではなく、「やりたい」と思うことであるかどうか。一般的に良いと言われている食事や習慣であっても、自分に合った方法や程度を見つけ、楽しみながら取り入れないと意味がありません。「やらなければならない」と神経質になってしまうと、健康を目指すための行動が、度を越えてしまったり、できなかったときには反対にストレスを溜めてしまったりして、逆効果になることもあるからです。私にとっての「やりたい」方法は上記ですが、人それぞれ異なります。意外な方法が「やりたい」と思う方法かもしれません。何事もまずはやってみないとわからないので、まずは体の声を聞きながら、いろいろと試してみて、自分に合うものを見つけるのがよいと思います。※上記の方法は個人の感想であり、個人差があることをご了承ください。Text／江頭令子著者プロフィール江頭令子株式会社VOYAGE GROUP広報・IR室長兼株式会社ゼノシス取締役。2007年上智大学外国語学部フランス語学科卒。2006年7月よりVOYAGE GROUPで広報として内定者アルバイトを開始。現在約15社の全グループ広報をひとりで兼務する。2015年より、通販化粧品の企画・販売を行う子会社立ち上げに携わり、㈱ゼノシスの取締役も兼務。新コスメブランドViTAKTを展開中。この記事は2016年10月27日に公開されたものです。情報や数字は記事公開当時のものです。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー

日本人の便の量がどんどん少なくなっている……。戦前には400グラムあったものが、今や150グラムから200グラムと言われています。皆様は200グラムありますか？■うんちの量が体のサイン便の中身は約半分が水分、腸内細菌の死骸20％、腸壁細胞の死骸20％、残りが食べ物のカスです。だから、うんちの量が少ない人ほど腸内細菌も少なく、腸内粘膜の新陳代謝が悪いということになります。このような便の量では、腸内でアミノ酸分解とビタミンの合成が上手くいかず、セロトニンの前駆物質トリプトファンを脳に送ることができなくなってしまいます。■セロトニンこそ女性に必要不可欠なホルモンセロトニンは「幸せホルモン」といわれるほど、情緒の安定や心のバランスを左右するホルモンです。鬱病の患者さんは脳内のセロトニン量が不足しているといわれます。実際に便秘傾向で腸内は悪玉菌優性のため、うんちがとても臭いのです。もしも便秘や少ない便が原因で気持ちが落ち込んでしまっているとしたら、それはとてももったいないことです。■うんちが少ないと、食べる量が少なくても太りやすい体にまた、うんちの量と肥満にも密接な関係があります。太った人の腸内細菌を移植すると太ってしまう、という話は理化学研究所の辨野義己先生もよくお話しされています。「デブ菌」は口から入ってきた栄養素を溜め込む作用があり、少ししか食べていなくても太ってしまうのです。高カロリー食を摂取すると、腸壁はぐんぐん脂肪を吸収してしまいます。なんとも恐ろしい。アフリカの原住民の子どもの腸内細菌を調べてみると、「痩せる菌」と呼ばれるバクテロイデス門という細菌が圧倒的に優性だったそうです。ちなみにアフリカ人のうんちの量は450グラム。肥満児はどこにもいません。うんちが減ればセロトニンが減る→セロトニンが減れば良質な睡眠が取れず、気分が塞ぐうんちが減ればデブ菌が増える→食べなくても太ってしまうこんな図式ができあがるというわけです。■大人のキレイは、肌の瑞々しさや髪の艶、声のハリ、心の透明度美人の定義はいろいろあるけれど、パーツが美人度を決めるのは30代まで。40代からは美の下克上が始まります。肌のみずみずしさや髪の艶、声のハリ、そして心の透明度。今まではライバル視していなかった、地味な健康美人が頭角を現し始めます。40オーバーからの美人の多くは、明るくはつらつとしています。決してモデルのようにガリガリに痩せている人が美人というわけではありません。でも、無駄な脂肪を溜め込み、背中が丸くなってしまっては美しいとは言えませんよね。■うんちの量を増やしましょう今よりもっとキレイになりたいあなた。今日からうんちの量を増やすことからやってみましょう。笑顔が増え、自分が理想とする体型になり、毎日が楽しくなる。そんな風に変わることができるかもしれません。美人は努力で手に入れられる年代になった。うんちの量と美人の関係……美人を決めるカギは、実はこんなところにあったのかもしれませんね。「うんちを出している人がやっていること」のコラムもあります。ぜひ下のリンクから読んでみてください！Text／胃腸良子専門家プロフィール胃腸良子腸内フローラからエイジングを考えるNRサプリメントアドバイザー「胃腸良子のアンチエイジング・サプリメント外来」順天堂医院・消化器外科病棟看護師出身 看護師、内視鏡技師、介護支援専門員として計15年間延べ1万3千人の患者さんをケアする 2015年11月株式会社ナースキュア設立NRサプリメントアドバイザー取得 2016年1月腸内環境サプリ「ナースキュアビフィズス菌BB＋オリゴ糖」発売 2017年美容家インフルエンサーとして活動開始インフルエンサーマーケティングを企業に指導 WEBマガジン、コラム、他ブログでは、ライターとして記事を執筆、監修 コスメ、サプリの成分監修や新商品のコンサルティングを行うこの記事は2016年９月20日に公開されたものです。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー

最近よく耳にする、腸内環境の大切さ。それは主に、大腸のコンディションを指す。あなたの大腸が“劣化”してしまっている恐れがないか、自分の生活と照らし合わせてみよう。早めの改善が鉄則です−−！「何日も排便がない状態や、便通があったのにまだ残便感がある、などの異変は大腸がダメージを受けている証拠。これは“大腸劣化”のわかりやすいサインです」帝京平成大学の松井輝明教授はそう警鐘を鳴らす。便秘などによって腸内の悪玉菌が増加した状態を放置していると、腸内環境、特に大腸の劣化が進むという。大腸劣化は肌トラブルや肥満、さらには大腸がんや認知症などさまざまな病気のリスク要因になるというから注意が必要だ。「私たちは体内で発生した有害な物質の70％を便として大腸から排泄しています。その排出が滞ると、有害物質がたまって腐敗が進み、悪玉菌がはびこります。そこから発生する毒ガスが大腸を徐々に劣化させ、劣化が進むと全身のトラブルにつながるのです」（松井先生・以下同）さらに、更年期をむかえるころの女性は、大腸劣化に特に気を付けたいと松井先生は話す。「女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減ると、頑固な便秘に悩まされることが多くなります。大腸劣化は免疫力の低下にもつながるため、いっそう注意が必要です」次の判定テストで自分の大腸のコンディションを確認してみよう。【“大腸劣化”度判定テスト】当てはまる項目の点数を合計してみよう□ 肉や脂っこい物が好き…2点□ 野菜はほとんど食べない…2点□ 外食が多い…1点□ 食事の時間が不規則…1点□ 寝る前によく食べたり飲んだりする…1点□ 定期的な運動をしていない…1点□ 1日に30分以上歩いていない…1点□ ストレスがたまりやすい…1点□ 肌荒れや吹き出物が多くなった…1点□ たばこを吸っている…1点□ 便やおならのにおいが臭い…2点□ 便が3日以上出ないことがある…2点□ 便が出るまでに5分以上かかる…1点□ 便意があっても我慢してしまう…1点□ 便を出しても残便感がある…2点〈当てはまる項目の点数の合計〉5以下＝大きな問題はなさそう。0点を目指して／6〜10＝腸内環境が悪化の傾向に。生活習慣の見直しを／11〜14＝腸内環境がかなり悪化していそう。食物繊維やヨーグルトを積極的に取ろう／15以上＝本格的な大腸劣化に陥っている可能性が。食生活や生活習慣を見直しても不調が改善されなければ専門医の診断を「簡単な自己判断の手段として、便のにおいに敏感になる方法もあります。健康な人の便はほとんどにおいませんが、腸内に腐敗した物質があると悪臭がします。できれば芳香剤や消臭剤は使わず、においを毎日確認することが大切です」ほかに、運動不足や喫煙習慣などの大腸劣化の要因を改善するように心がけよう。また、便秘を解消するために市販薬に安易に頼りがちな人は、少しずつ使用する頻度を減らしていけるようにしたい。万病のもととなる大腸劣化。けっして放置せずに、その原因をシャットアウトしよう！「女性自身」2020年11月24日号 掲載

東洋医学とヨガを融合したメソッドで不調改善10月19日、東洋医学とヨガを融合したメソッドにて、さまざまなからだの不調を改善しようという新刊『からだ巡りヨガ大全』が発売された。著者は「ヨガの解剖学.com」代表で、ルーラル鍼灸整骨院院長、ルーラルヨガスタジオオーナー、鍼灸師、ヨガ解剖学講師、インド政府公認ヨガ療法士の高村(たかむら)マサ氏。A5判、160ページ、発行元は日経BP社であり、価格は1,650円(税込)である。肩こり・冷え・便秘・むくみ・シワ・乾燥肌などに東洋医学といえば、なんとなく昔からあるただの民間療法のような印象があるが、世界保健機関(WHO)は、東洋医学を治療法として認めている。近年は西洋医学の知見と共通する部分も確認され、高村氏によれば、鍼灸治療の基本となる経絡の走行は、筋膜のラインに酷似しているという。新刊では、まずオフィスでもできる座って行う簡単なポーズにて「東洋医学×ヨガ」の効果を体感。経絡のうち、特にエネルギーが集中するとされる特効ツボで、さらなる巡り改善を図る。続いて東洋医学の叡智とヨガの効果を融合した「経絡ヨガ」と、疲れたからだと心を解き放つ「お灸ヨガ」を紹介する。肩こり、冷え、便秘、むくみ、シワ、乾燥肌といった悩みや不調別に対応するポーズがすぐわかるようになっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※日経BP SHOP - からだ巡りヨガ大全

「自粛期間でちょっと太った……」というアナタ。ネットで紹介されている“お手軽なダイエット法”に飛びつこうとしていませんか？そのダイエットは、自分の体をかえって傷付けてしまう場合もーー。「国民の健康を守るべき医師が治療の目的を外れた使い方をすることは、医の倫理にも反する」糖尿病治療薬「GLP-1受容体作動薬」がダイエットを目的として用いられていることについて、日本医師会がそう警鐘を鳴らしたのは6月17日のこと。いまだにインターネットで「GLP-1ダイエット」と検索すると、同薬を“痩せる注射”とうたい、自由診療として提供している美容クリニックが複数ある。この現状が抱える危険性について口を開いてくれたのは、関東圏内で薬剤師を務めるAさんだ。「まず強調したいのは、保険適用で同薬を使用している糖尿病の患者さんは、変わらず使用を続けてほしいということ。しかし糖尿病でない人への同薬の使用は、日本では認められていません。ダイエットが目的の場合、適量を超えて使用してしまうおそれがあり、重篤な副作用に襲われることも考えられるのです」ダイエット商品についての口コミサイト「ダイエットカフェ」には、「GLP-1ダイエット」に関する口コミが寄せられているという。同サイトの運営・管理人である福田尚広さんが語る。「ネット上では’19年ごろから『食欲がわかなくなった！』と盛り上がりを見せていました。当サイトに寄せられた口コミ数は50件ほどですが、『フラフラした』『便秘と吐き気があった』と、副作用について書き込む人が多く見られます」コロナ禍で運動不足になりやすいなか、「ちょっと太ってきたからラクして痩せたい」と考えている人は多いかもしれない。しかし、「○○を飲むだけで痩せる！」とネットでうたわれている薬や、「●●を食べるだけで1カ月マイナス5キロ！」と紹介されている食事法は、何も考えずに飛びつくと、体に思わず害をきたす“落とし穴”にはまってしまう可能性がある。今回本誌は、ネットやメディアで紹介されているダイエット法について。前出の薬剤師Aさんと福田さん、そして管理栄養士・博士（学術）の竹並恵里さんの協力のもと、その副作用を徹底的に取材した。【GLP-1受容体作動薬】落とし穴：下痢、便秘などダイエット目的で前述のGLP-1受容体作動薬を使用した場合、「5％以上の頻度で副作用を発症しうる」とAさんは語る。「代表的な副作用は、『腹痛』『下痢』『便秘』『腹部膨満感』などが挙げられます。まれに重篤な『嘔吐』『激しい腹痛』に見舞われ、『急性膵炎』を発症する可能性もあるので、ダイエット目的での使用はすすめません」【 ダイエット薬「ゼニカル」】落とし穴：便失禁など「日本では認可されていない薬ですが、国内のダイエット専門外来などで販売されています。『ダイエットカフェ』内では、6割近い利用者がゼニカルによって『痩せた』と実感しているようです。しかしーーこの薬は脂肪吸収阻害剤。摂取した脂肪がとにかく体外に排出されるため、放屁や便意切迫、便失禁などの副作用があり、厚労省も注意を喚起しています。同サイトでも『おならが止まらない』『常にナプキンを当てている』など、日常生活の支障に悩んでいる口コミが散見されます」（前出・福田さん、以下同）【 抗肥満薬「サノレックス」】落とし穴：口の渇き、嘔吐など「厚労省が許可した“国内唯一の抗肥満薬”として正式に処方されています。しかし、当サイトには副作用として『口の渇き』『便秘』『悪心』『嘔吐』『睡眠障害』そして『胃の不快感』など、多くの症状が寄せられています。また、『食欲が減退し体重は減るが、継続して使用するとやがて食欲が落ちなくなる』という傾向があるようです」“落とし穴”を把握して、自分の体を痛めつけることなくダイエットを行おう。「女性自身」2020年9月1日 掲載

「みなさん、自分の今日のうんちの色がどんな色だったか確認しましたか？じつはうんちの色は体のコンディションを測るバロメーターでもあるのです」こう話すのは、排便記録アプリ「ウンログ」アンバサダーで、「うんち栄養士」の名称で活動する梅原しおりさん。日ごろトイレではサッと流してしまっている人も多いうんち。それが体調の指針になるとは、どういうことなのだろう。「うんちは、口から入った飲食物が、食道、胃、小腸、大腸という長いトンネルのなかで、体内から分泌される唾液や胃液、消化酵素などによって消化吸収されたのち、おしりから出てくる残存物。水分と食べカス、そして腸内細菌が主な成分です」（梅原さん）その過程で、うんちの色に重要な関わりをもつのが、胆のうから分泌される胆汁に含まれる黄色のビリルビンだ。これが腸内で正常に生成されていると、うんちは黄色みを帯びた茶色になるという。梅原さんによれば、うんちをよく観察すると、主に7色に分類できるそう。その色でわかる病気のサインは次のとおり。【黄褐色】疑われる症状など：いちばん健康的な色。原因および病気チェックのポイント：食事の習慣や腸内環境のバランスが整っている可能性が高く、腸のコンディションも正常で、理想的なうんちです。【黄色】疑われる症状など：脂肪の消化吸収不良、下剤の服用。原因および病気チェックのポイント：食べすぎや飲みすぎなどで、脂肪の消化吸収がうまく行われず、下痢状の脂肪便となると、黄色になることがあります（白っぽくなる場合もある）。また下剤を服用したときも黄色くなる可能性があります。【茶～こげ茶色】疑われる症状など：便秘、脂っこいものや肉類の食べすぎ。原因および病気チェックのポイント：脂っこいものや肉類の食べすぎで、腸内環境のバランスが乱れてしまっている可能性あり。食事のバランスに注意。また便秘の場合、うんちがこげ茶（濃褐色）になることがあります。【赤～暗赤色】疑われる症状など：痔など肛門疾患、大腸がん、潰瘍性大腸炎。原因および病気チェックのポイント：いわゆる血便。直腸や肛門からの出血が混じると鮮血色、大腸の奥（盲腸や結腸）から出血すると暗赤色の便となります。肛門の疾患だけでなく、クローン病など炎症性腸疾患のほか、カンピロバクター、アメーバ赤痢などの感染症の可能性もあります。【黒色】疑われる症状など：食道、胃、十二指腸など上部消化管疾患、黒い食品や、鉄分を含むサプリメントの取りすぎ。原因および病気チェックのポイント：食道や胃、十二指腸などから出血していると、血液が酸化することでうんちが黒くなっていることがあり要注意。ただし、イカ墨やヒジキなど黒色の食品を食べた影響や、体内に吸収されなかった鉄分が酸化して便が黒くなることもあります。【白色】疑われる症状など：肝臓・胆のう系の異常。原因および病気チェックのポイント：うんちが白くなるのは、胆汁の分泌不足が原因です。胆汁をつくる肝臓、または胆汁をためておく胆のう系に異常がある可能性があります。【緑～緑黒色】疑われる症状など：サルモネラ食中毒、鉄分の取りすぎ、緑色の野菜の取りすぎ、胃腸薬の服用。原因および病気チェックのポイント：サルモネラ食中毒のときに、うんちが緑黒色に変色する可能性があります。このほか、緑色の色素を含む食物の取りすぎや、銅クロロフィリンナトリウム配合の胃腸薬を服用すると緑色になることがあります。また体内に吸収されなかった鉄分がほかの食べ物と反応したりして、便が緑黒色になることもあります。医師で東京家政大学名誉教授の中村信也先生は、次のように警鐘を鳴らす。「最近、便が白くておかしいという患者さんを診察したところ、胆管にがんができていたことがありました。がんで胆管が詰まり胆汁が出なくなったため、便が白くなっていたのです」うんちが極端な色をしていて気になるときは、病院で診てもらうことを中村先生は推奨する。「自分の便の色が特に赤、黒、白の場合は、自己判断せず、内科で便の検査を受けましょう。便の色から病気がわかり、命が助かった人はたくさんいます」（中村先生）ただ、最新式の洗浄機能があるトイレや、色のついた液体洗浄剤を使っている場合は、パッと見でうんちの色が把握しにくいこともある。確実にチェックするにはどうすればいいのかーー。「シャワー機能でおしりを洗浄する前にトイレットペーパーでおしりを拭き、そこで観察するのがいちばん確実です」（前出・梅原さん）じつは、梅原さんが「うんち栄養士」として活動するきっかけのひとつは、自身が栄養士になってから、祖母を胃がんで亡くしたことだったという。「私がうんちを毎日しっかり見るように祖母に話していたら、うんちの色から、体の異変を発見できたかもしれません。だから、少しでも多くの人にうんちを毎日観察してほしいのです」（梅原さん）「女性自身」2020年9月1日 掲載

体調管理や美容のために、漢方の力を借りるという女性は多いのではないでしょうか。そんな漢方のことをもっと知って学べるバーチャル見学施設のスペシャルサイトが、つい先日オープンしました。この夏、3密を避けて楽しめるアクティビティをお探しの方にぜひおすすめです！漢方は女性の強い味方！株式会社ツムラ漢方薬とは、自然由来の生薬を複数組み合わせて作られる薬のことです。健康保険が適用される「医療用漢方製剤」として病院で処方されることはもちろん、ドラッグストアでもさまざまな市販の漢方薬が販売されています。漢方薬は医薬品ですが、実はその原料に使われている生薬は、お茶、スキンケアコスメ、サプリ、入浴剤など、私たちの生活に身近な多くの商品に使用されています。漢方薬に馴染みがない人でも、一度は生薬の含まれた製品にお世話になったことがあるのではないでしょうか。漢方は、西洋医学では診断名のつかない不定愁訴をはじめ、冷えや便秘、肩こりなど、女性にありがちなつらい症状の改善も期待できます。さらに月経痛や更年期障害などに対しても、西洋医学とはまた違った視点からアプローチが可能です。女性の一生に寄り添って心身を支えてくれる、頼れるサポーターというわけですね。漢方を深く知るバーチャル見学施設がオープン株式会社ツムラそんな女性の味方、漢方について「効き目が穏やかなお薬」という漠然としたイメージしかないという方も多いのではないでしょうか。2020年7月10日(金) から、株式会社ツムラが公開するWebサイト「Hello! TSUMURA バーチャル漢方記念館」 では、漢方の歴史、漢方製剤ができるまでの工程など、漢方に関するさまざまな情報を発信。普段何気なく使っている漢方のことを、アニメーションや動画を通じて楽しく学ぶことが可能です。株式会社ツムラまた、実際に茨城にある「ツムラ漢方記念館」の館内の様子を知ることができるプロモーション映像にも注目。2008年のリニュー アルオープン時に、その年のグッドデザイン賞を受賞したとのことで、建造物自体が芸術品として一見の価値ありです！バーチャル見学のみのスペシャルな体験！株式会社ツムラ実はこのツムラ漢方記念館は、主に医療関係者への限定公開なのです。「いつか実際に行けばいいや」と先延ばししても、現地での見学はできないのでご注意を。医薬品製造工場敷地内に立地しているため、今後も一般には公開されない予定なのだそうです。バーチャル見学なら世界中どこにいても、いつでも思った時に見学ができるのも嬉しいですね。この機会にあらためて「漢方とは何か」を、楽しみながら学んでみてはいかがでしょうか。お子様の体験学習にもおすすめですよ。参考：株式会社ツムラ、Hello! TSUMURA バーチャル漢方記念館

健康や美容にいいとされ、メディアでも頻繁に取りあげられる「納豆」。毎日のように食べている人も多いかと思いますが、納豆を食べることで、健康や美容にどんな効果があるのかご存知ですか？今回は、パウダータイプの『こな納豆』などを販売している『そのもの株式会社』が医師1,032人を対象におこなった「納豆」に関する調査をもとに、納豆が持つパワーについて紹介します！納豆を食べることで期待できる効果PR TIMESまず、医師たちに「納豆を食べることで期待できる効果のうち、評価するものはどれですか？」と聞いたところ、最も多かった回答は「整腸作用」（50.3%）、次いで多かったのが「免疫力アップ」（46.1%）でした。代表的な発酵食品の1つである納豆の「整腸作用」を評価している医師は多いようです。また、感染症の拡大によって「免疫力」にも注目が集まるようになった今、納豆菌が免疫機能向上に力を発揮してくれそうなのも見逃せません。そのほか、ナットウキナーゼによる血栓の予防など、納豆がさまざまな面で体をサポートしてくれることがわかりました。納豆を食べる「時間」も意識してみて！PR TIMES普段、納豆を食べるタイミングについて意識していますか？今回の調査では、「納豆を毎日食べた方がいいと思いますか？」という質問に、約9割もの医師が「はい」と回答。続いて「納豆を食べるなら朝と夜どちらがおすすめですか？」という質問では、「朝」と答えた石が約7割にのぼりました。「朝」と「夜」、それぞれをおすすめする理由を見てみましょう。「朝」がおすすめな理由・腸が動くから（20代／女性／神奈川県）・消化吸収がいいタイミングのため（40代／女性／東京都）・1日を始めるのに適した豊富な栄養素を含有しているから（50代／男性／愛知県）「夜」がおすすめな理由・ナットウキナーゼは就寝時に吸収しやすい（50代／男性／千葉県）・睡眠中に血液がドロドロになりやすいのて、血栓予防には夜食べるほうが効果的（50代／女性／東京都）・体内消化がゆっくりだから（50代／男性／広島県）食べるタイミングによって、それぞれ異なるメリットが期待できることがわかりました。腸活をするためなら朝に食べるなど、自分の体調や目的に合わせて食べるタイミングを決めるのもよさそうですね！医師が納豆をすすめる理由とは？PR TIMES「納豆を患者さんにすすめる理由は何ですか？」という質問で最も多かった回答は、「栄養価が高いため（赤ちゃんや食が細くなったシニアに）」（60.1%）でした。たんぱく質をはじめ、大豆イソフラボンや大豆レシチンなどが含まれる納豆。その栄養価を高く評価している医師が多いようです。そのほかの理由としては、「腸内環境を整えるため（免疫力アップ・便通改善）」（40.2%）、「骨粗しょう症予防のため」（34.4%）という回答が続いています。これほど健康への働きが評価されていると考えると、「ご自身も健康のために納豆を食べていますか？」と質問に約9割の医師が「はい」と回答した結果にも納得ですね！医師に聞いた、納豆におすすめの「食べ合わせ」調査では、栄養をたくさん摂れるおすすめの食べ方も聞いています。『納豆＋●●』というおすすめの食べ方については、次のようなコメントが寄せられました。・キムチ等の発酵食品と併せて食べるとよい（20代／女性／千葉県）・卵ご飯に納豆を入れる。 栄養のバランスがよい（30代／男性／神奈川県）・お酢をかけて食べると高血圧の予防になる（30代／男性／島根県）・オリーブオイルを入れると便秘解消によい（40代／男性／茨城県）栄養バランスを高める、便秘解消が期待できるなどのメリットに加え、どれも美味しそうな食べ合わせなのが嬉しいですね！このような簡単アレンジなら、飽きることなく毎日の食事に取り入れられそうです。家族みんなの食事に「納豆」をプラス！「どんな方に納豆を食べてもらいたいですか？」という質問に対しては、幅広い回答が集まりました。・成長過程にある子ども達（40代／女性／東京都）・高齢者（50代／男性／岐阜県）・食べ物に気を遣っていない人（40代／男性／埼玉県）このように、食事にあまり気を遣えていない若年層をはじめ、育ち盛りのお子さん、栄養バランスが気になるご高齢の方まで、家族みんなの健康を支える強い味方となってくれる「納豆」。これからは、毎日の食卓のプラス1品に、納豆を加えてみてはいかがでしょうか？その際は、ぜひ「納豆＋●●」のアレンジも意識してみてくださいね！参考：PR TIMES

緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」（友野さん・以下同）緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■眠れない焦りをほぐすスリープヨガその1・コブラのポーズ背中から腰までの筋肉を伸ばし、胸の筋肉を開いて呼吸を深くする。ヨガは呼吸を止めないよう気をつけて、心地よいと思う範囲で行う。【1】うつぶせになり、頭から足先までまっすぐ伸ばす。両ひじを曲げて胸の横に置く。【2】息を吸いながら、手で床を押して上体をゆっくり起こす。【3】息を吐きながら、さらにのどを伸ばすようにあごを上げ、上体を反らす。へその下を床に押し付けるイメージで。息を吸い、吐きながら【1】に戻る。「猫背の姿勢改善になるポーズです。胸を開くだけでなく、背中も反らすので、胸と背中の凝った筋肉を同時にほぐすことができます。ポーズ中に深く呼吸が加わることで、体の深部にまで酸素がいきわたり、筋肉が柔らかくなります。就寝前に肺を伸ばすことは、就寝中、体内に空気を入れる準備にもなります」（友野さん・以下同）■リラックス効果をもたらすスリープヨガその2・ワニのポーズリラックス効果だけでなく、ウエストの引き締めや骨盤のゆがみを矯正。胃腸や消化器系に働きかけるので、便秘解消にも。【1】あおむけになり左ひざを立てたら、両手で左ひざを抱えて胸に引き寄せる。【2】左ひざを右に倒し、右手で左ひざを押さえる。上体は左にひねり、左腕を伸ばす。余裕があれば顔は左を向き、ゆっくり5回呼吸を行う。元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。「腰をねじるワニのポーズは、腸を刺激して胃腸の調子を整える。便秘を改善するといった健康効果だけでなく、骨盤調整、ウエストの引き締めなど、美容的な効果も期待できます。また、下半身に加えて、わきの下や首筋の筋肉も伸びますので、ゆっくりとした動作でじわじわと伸ばしてください」就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載

新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛生活が長引いたことで、腸の不調を訴える人が増えているという。便秘外来がある松生クリニック（東京都立川市）の松生恒夫院長は次のように話す。「在宅時間が長くなったことによって、腸に負担をかけている原因のひとつは運動不足です。不要不急の外出を控えることで活動量が低下すると、同時に腸の動きも鈍くなります。すると、体の外に排出すべき便が腸内にたまり、便秘になります。これは、いわば“巣ごもり便秘”の状態です。この状態が続くと、便をエサにする悪玉菌が腸内で増えてしまいます。悪玉菌が血液の流れに乗って全身に行き渡ると、便秘のほか、冷え性や肥満、肌荒れ、体臭などのトラブルが体に出てきます。自粛が緩和された後でも、これから梅雨の季節にかけては便秘を招く条件が重なるので、腸のトラブルは早い段階でスッキリさせましょう」“巣ごもり便秘”を招く原因はほかにもまだある。自粛によるストレスの蓄積や感情の高まりから、自律神経のバランスが乱れ、正常な腸のぜん動運動が起こらず、腸内環境が悪化する。これも便秘を招くことにつながってしまう。「食生活にも問題があります。巣ごもり生活では、どうしても市販の弁当や手のかからないメニューが増えてしまいがち。それにより食物繊維が不足している人が多いようです。一日中家にいるので、つい夜更かしをするなど不規則な生活も腸のダメージになります。さらに、いまの時季は暑い日と肌寒い日の寒暖差が激しく、10度以上の気温差が生じることも。すると、腹部膨満感などの腸のトラブルが出やすくなります。気温とともに体の表面温度が下がると、交感神経が緊張して腸の動きが低下してしまうためです。また、血行が悪くなることで、腸の血液が滞り、ぜん動運動が抑制されてしまいます」（松生院長・以下同）特に、ホルモンバランスが乱れがちになる更年期以降の女性は、加齢に伴う筋力の衰えから、基礎代謝量が落ちてくる。すると、冷え性などの影響から便秘にもなりやすいというので気をつけたい。脳に次ぐ多くの神経細胞を持つことから、腸は“第二の脳”ともいわれる。そんな大切な器官の健康を取り戻すには、バランスのとれた食事、規則正しい生活を送ることが基本。腸を活性化させる食物繊維が豊富なキウイや発酵食品の納豆、飲み物はココアを積極的に取ることがおすすめだ。例年とは違う生活サイクルが続くことで、気づかぬうちに腸内環境を悪化させている人が多いという。蓄積したダメージをケアするために、早めに対処しておこう。「女性自身」2020年6月16日号 掲載

例年とは違う生活サイクルが続くことで、気づかぬうちに腸内環境を悪化させている人が多いという。蓄積したダメージをケアするために、早めに対処しておこうーー。新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛生活が長引いたことで、腸の不調を訴える人が増えているという。便秘外来がある松生クリニック（東京都立川市）の松生恒夫院長は次のように話す。「在宅時間が長くなったことによって、腸に負担をかけている原因のひとつは運動不足です。不要不急の外出を控えることで活動量が低下すると、同時に腸の動きも鈍くなります。すると、体の外に排出すべき便が腸内にたまり、便秘になります。これは、いわば“巣ごもり便秘”の状態です。この状態が続くと、便をエサにする悪玉菌が腸内で増えてしまいます。悪玉菌が血液の流れに乗って全身に行き渡ると、便秘のほか、冷え性や肥満、肌荒れ、体臭などのトラブルが体に出てきます。自粛が緩和された後でも、これから梅雨の季節にかけては便秘を招く条件が重なるので、腸のトラブルは早い段階でスッキリさせましょう」脳に次ぐ多くの神経細胞を持つことから、腸は“第二の脳”ともいわれる。そんな大切な器官の健康を取り戻すには、バランスのとれた食事、規則正しい生活を送ることが基本。腸を活性化させる食物繊維が豊富なキウイや発酵食品の納豆、飲み物はココアを積極的に取ることがおすすめだ。これら生活習慣の改善に加えて、毎日取り入れたいのが、松生院長が考案した腸のストレッチ。「腸の動きを活性化させる運動はウオーキングが効果的ですが、天候によって外出できないときもあります。スキマ時間に部屋の中でできるのが腸のストレッチです。なかでもイスに座りながらできる『腸ひねりストレッチ』と、寝ながら行う『ガス抜きマッサージ』は1日5分もあればできるものです。習慣づけると腸の活性化を助けてくれますよ」「腸ひねりストレッチ」は、ぞうきんを絞るように体をひねる「横ひねり」と、腰骨と肋骨の間を開くように体を伸ばす「縦ひねり」の2つ。腸にダイレクトな刺激を送ることができ、繰り返し行うと、腹横筋や腹斜筋が鍛えられて腸内のガスが抜けやすい体質になる。■腸ひねりストレッチ【横ひねり】安定したイスにしっかり座って、足を組む。上半身と下半身を逆方向にひねり、おなかをねじったところで5回深呼吸をする。反対方向も同様に行う。※息をはきながらゆっくりとねじる。【縦ひねり】安定したイスにしっかり座って、片手を上げる。反対側の手を床に近づけるようにしながら体を倒したところで5回深呼吸をする。反対側も同様に行う。※下半身は動かさない。手を上げたほうのわき腹をしっかり伸ばすこと。もうひとつは、おなかが張って苦しいときの「ガス抜きマッサージ」。夕方になるとおなかが張ってくるという人は、飲食物と一緒に飲み込んだ空気や、食べすぎや消化不良によってガスがたまることが原因ということが多い。■ガス抜きマッサージ【1】右わき腹に枕を当てて横になり、右腕を頭の下に置く。左手で、右わき腹の下部を持ち上げながら、横行結腸まわりのガスを移動させるように1分間マッサージ。【2】左わき腹を下にして枕を当てる。右手で左わき腹の下部を持ち上げながら、S状結腸周辺を刺激するイメージで1分間マッサージ。【3】あおむけになり、何回か腹式呼吸をした後、両手を下腹部に当て、1分間マッサージ。【4】うつ伏せになり、おなかの下に枕を当てて、1分間ゆっくり深呼吸をして直腸を刺激する。※お尻の力を抜くこと。「病院で大腸内検査をするとき、内視鏡が腸の中を進みやすくするために、大腸へ空気を送り込みます。腸内が膨らんでおなかにガスがたまっているのと同じ状態になり、検査後はこの空気を抜くために右半身が下になるように体を動かします。これを応用したのが『ガス抜きマッサージ』です。右半身を下にして横行結腸をマッサージします。その次に左半身、あおむけ、うつ伏せの順に体を動かしてマッサージしながらガスを抜きます。ポイントはガスをどの方向に移動させているかを意識すること。強く押したり、いきんだりせずに、毎日続けることで効果が出てきます」毎日のストレッチで、“快腸”な生活を取り戻そう！「女性自身」2020年6月16日号 掲載

生理中に体重計にのり、がく然としたことはありませんか？　いつもと変わらない生活を送っていたはずなのに、体重が増えていたらがっかりしてしまいますよね。実はこれ、ホルモンのせいかもしれません。なぜ生理中は体重が増加するのか、増えた体重はいつ戻るのかなど、気になる情報をお届けします。【監修】イシハラクリニック副院長　石原新菜 先生小学校は2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム健康BOOKS）をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』（PHP研究所）等30冊を数える。■生理中に体重が増える原因どうして生理が始まると体重が増えてしまうのでしょうか。どうやら、ホルモンがもたらす3つの影響が関係しているようなのです。体内に水分を蓄えようとするため女性の体は周期的にホルモンバランスが変化します。生理前になると、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の関係から濃度が上がるホルモンがあります。それは、副腎皮質から分泌されるアルドステロン。アルドステロンは、水分やナトリウムを体内にためこむ働きがあります。生理中に体重が増えたのなら、それはホルモンの影響で体に水分がたまっているからかもしれません。▼体重増加のポイント 1：便秘食生活や運動不足などが原因で便秘になることはありますが、実はホルモンが原因で便秘になることもあります。プロゲステロンの分泌が増えると、腸のぜん動運動が弱まって便秘になることが。月経前になるとプロゲステロンが増加するので、その影響で便秘になり生理中に体重が増えることもあるようです。便秘を解消するために便秘薬を使うケースもあると思いますが、使い続けると腸の働きが弱くなり、さらなる便秘を招くことも。ぜん動運動を活発にする乳酸菌と、その乳酸菌のえさになる食物繊維をとったり、水分をとったりおなかをマッサージして自然な排便につながるように工夫してみましょう。▼体重増加のポイント 2：むくみホルモンバランスのせいで体内に水分が蓄えられるのは、先にご紹介した通り。その余計な水分のせいで、体がむくむことがあります。体のむくみは体重に変化をもたらすだけではなく、見た目にも影響が！　鏡に映るむくんだ自分の姿にはげんなりしてしまいます。でも、プロゲステロンが減少すれば、むくみは自然と解消されるのであまり心配しないでくださいね。▼体重増加のポイント 3：体脂肪の増加ダイエットをしていると、体重だけではなく体脂肪率も気になるもの。実はこの体脂肪の増減は、食事や運動量だけではなく、月経の周期とも関係しているのです。生理中は、おなかや太ももの皮下脂肪がもっとも厚くなる時期。体脂肪率が測定できる体重計にのった時、身に覚えがないのに体脂肪率が高くなっていたら生理中のせいかもしれません。しかし、ご心配なく！　生理が終わってから排卵するまでには、皮下脂肪の厚みも元に戻るでしょう。参考サイト：日本産科婦人科学会 「月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）」 参考書籍：中公新書「月経のはなし」（著者：武谷雄二）主婦の友社「主婦の友新実用BOOKS　最新版女性の医学大全科」（監修：女性の健康週間委員会、日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会）PHP研究所「正しく知れば体が変わる！　栄養素の摂り方便利帳」（監修：中村丁次）■生理中は体重が落ちないから、ダイエットには不向き？「がんばっても体重は増えるし、ダイエットしたって意味がない」。そう思うのも無理はありませんが、ちょっと待ってください。生理中にどう過ごすかによって、体重の変化だって違ってきます。▼メンタルも不安定になりがちだから、無理をしないで生理痛をはじめとする不快感により、イライラしたり気分が落ち込んだりと、生理中は精神的に不安定になる人もいることでしょう。アメリカの女子大生を対象とした調査では、月経中はチョコレートを食べたくなる人が多いという報告があります。このように、生理中には食べ物の好みが変わることも。ホルモンの変化で、いつもとは違うコンディションなのですから、体重を減らすことを考えるのは少しお休みしてもいいかもしれませんね。▼体重維持を心がけよう生理中であることを理由に、ついつい自分を甘やかしたくなることはありませんか？　体調がよくないからといって運動量を減らしたり、食べ過ぎてしまったり…。このような行動こそが生理中に体重が増える大きな原因となっているかもしれません。生理中で無理をしないと決めたからといって、好き放題していいわけではありません。生理が終わった時に体重を元に戻したいのであれば、生理中に余分なお肉を蓄えることのないようにコントロールすることを意識しましょう。▼「体重計にのらない」と決めてしまうのも一手生理が終わると体重だって自然と戻ります。体重の増加が月経によるホルモンバランスのせいだとわかれば、あえて生理中は体重を気にしないで過ごしてみるのもいいでしょう。生理中はイライラしたり、落ち込んだりと、ただでさえ心の動きが大きいもの。体重計の表示を見てがっかりするより、気分良く過ごしたいものです。■生理中に体重を増やさないための3つの対処法生理中に太ってしまうのは自然なことだとわかってはいても、それでも体重を増やしたくないのが女心。ほんの少し意識することで、体重増加を防ぐことができるかもしれません。【体重を増やさない対処法】1）いつもよりよくかんで食べる「食事はよくかみましょう」とはよく言ったもの。よくかむことは消化を助けるだけではなく、やせやすい体を作ることにもつながるのだとか。食べ物をよくかむことで刺激が脳に伝わり、分泌された脳内物質によって、脂肪の分解と脂肪の燃焼を促します。これを「食事誘発性熱産生」といい、食事をすることで内臓の動きを活発化させ、エネルギーを消費してくれます。太ることに直結するはずの食べるという行為が、食習慣や食事内容によってエネルギーの消費につながるというのは驚きですね。生理中ではなくても、よく噛んで食べることを習慣にしたいですね。参考サイト：厚生労働省　e-ヘルスネット 「食事誘発性熱産生 / DIT」 【体重を増やさない対処法】2）食べる順番を意識する最近では、血糖値が急激に上昇しないような食べ方をするのがダイエットのスタンダードになっています。これは、生理中も同じです。食物繊維が豊富な食べ物から箸をつけるよう、気をつけてみましょう。簡単にいえば、野菜ファースト。次にお肉やお魚などのタンパク質を。ごはんやパンなどの炭水化物は最後にとっておきましょう。【体重を増やさない対処法】3）カリウムで水分排出むくみをとりたかったら、食事の減塩に努めましょう。塩分をとりすぎると、体内のバランスをとるために水分をためこんでしまうのです。余分な水分を排出してくれるのが、カリウムです。カリウムには体内にたまった水分だけでなく、塩分も排出して体内のナトリウム（塩分）量を一定にする働きがあります。【カリウムを多く含む食品】りんご、キウイ、こんぶ、きゅうり、キャベツ、トマト、アボカドフルーツならそのまま食べられますし、野菜ならサラダにするだけの簡単調理！　手軽に取り入れることができそうですね。ただし、カリウムは水に溶けやすいので洗いすぎないように気をつけて。ただし、しっかりと水分をとることも大切です。むくみのせいで水分を控えたくなる気持ちもわかりますが、実は逆効果。水分を多めにとって新陳代謝をよくしたほうが、むくみを解消するのにはいいでしょう。無理は禁物！　体重が減らない時期と思って過ごそう生理中は体重をキープすることを目標にして。やせるためにハードな運動をするというよりも、ストレスをためないために適度に体を動かすことを心がけましょう。生理中に運動をする気が起こらない人もいるでしょうが、生理中の運動はPMS（月経前症候群）や生理痛の緩和にもなるという研究結果もあるそうです。ダイエットをがんばるなら、生理が終わってからがベター。エストロゲンの分泌が増えることで、食欲が抑えられたり代謝が上がってやせやすい時期でもあります。参考書籍：大和書房「美人は『食べて』綺麗になる。この栄養素があなたをつくる」（著者：木下あおい）主婦の友社「主婦の友新実用BOOKS　最新版女性の医学大全科」（監修：女性の健康週間委員会、日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会）PHP研究所「正しく知れば体が変わる！　栄養素の摂り方便利帳」（監修：中村丁次）■まとめ人間の体に影響を与えるホルモン。そのホルモンに逆らって生理中に体重を減らすのは少しむずかしそうです。生理中はやせる努力をするよりも、太らないことを意識した生活を送ることのほうが大切です。生理中に太るのはホルモンのせいなのですから、生理が終わってホルモンバランスが整えば元通り。むしろ、生理中の過ごし方によってはダイエットが成功しちゃうなんてうれしい結果になるかもしれません。参考資料：・ 日本産科婦人科学会 ・ 厚生労働省　e-ヘルスネット ・中公新書「月経のはなし」（著者：武谷雄二）・主婦の友社「主婦の友新実用BOOKS　最新版女性の医学大全科」（監修：女性の健康週間委員会、日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会）・PHP研究所「正しく知れば体が変わる！　栄養素の摂り方便利帳」（監修：中村丁次）・大和書房「美人は『食べて』綺麗になる。この栄養素があなたをつくる」（著者：木下あおい）

家計の味方 キャベツでダイエット3月23日、年中どこのスーパーマーケットでも手に入るキャベツを利用したメニューによりやせようというレシピ集『安うま食材ダイエット！vol.5 キャベツで糖質オフ』がKADOKAWAのレタスクラブムックとして発売された。KADOKAWAはこれまで『安うま食材ダイエット！』シリーズとして、既に「おから」「もち麦」「きゅうり」「ツナ缶」を発売している。第5弾となる新刊では、1人分の糖質量が10g以下のレシピだけを掲載。B5変形判で48ページ、価格は495円(税込)である。低糖質・便秘改善・むくみにも手軽に入手でき価格も安いキャベツは低糖質で、ご飯1膳の糖質量55.2gに比べ、キャベツの場合、1／4個でわずか8.5g程度にしかならない。キャベツをご飯やパンの代わりに、あるいは料理のかさ増しに使用することで簡単に低糖質ダイエットが可能になる。また、キャベツは食物繊維を豊富に含むため便秘の改善、さらにはカリウムも豊富であるため、利尿作用に優れ、むくみ解消効果も期待できるという。新刊では、ほかほかして美味しい蒸しキャベツ料理や、鶏肉や豚肉、牛肉などのたんぱく質と合わせるキャベツ料理、糖質オフのスープ、ストックできるおかず、サラダ、もう少しほしい時の1品のレシピを紹介。また、春キャベツのレシピ、塩キャベツのレシピのコラムも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※安うま食材ダイエット！vol.5 キャベツで糖質オフ:雑誌・ムック - KADOKAWA

猫背・肩こり・腰痛・便秘も解消3月16日、内臓を支える筋肉を整えて猫背、肩こり、腰痛、便秘を解消し、姿勢改善、ウエストを引き締めようという新刊『下腹だけ、凹ませる！』が発売された。著者は東京都中央区銀座にある岡部クリニックの院長の岡部正氏である。同書は四六判の176ページ、1,200円(税別)の価格にて宝島社から発売中である。太ってないのに下腹だけがぽっこり慶應義塾大学医学部を卒業し、カナダのカルガリー大学への留学を経験した岡部正氏は、亀田総合病院副院長を経て、1996年に岡部クリニックを開業。同クリニックは、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、動脈硬化症などを専門とし、肥満、メタボ外来も実施している。岡部氏によれば、太ってないのに下腹ぽっこりの人の原因は脂肪ではなく、内臓を支えるインナーマッスルの筋力の低下が原因であることがほとんどだという。下腹ぽっこりの悩みを解消するには、筋肉を鍛える必要がある。新刊ではどの筋肉を鍛えるのか、どのようにして鍛えるのかを解説。まず、太っていなくても下腹だけがぽっこりしてしまう理由を解説し、1日5分、つらくないストレッチと筋トレによるぽっこり解消法を紹介。さらにスタイル維持と、内臓脂肪をつけないための食習慣なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※下腹だけ、凹ませる！ - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

「スギ花粉症のみならず、寒暖差による体調不良に悩まされる今日このごろです。ところが、新型コロナウイルスが気になって、おいそれと医療機関を受診できないのが現状ではないでしょうか？そこで、花粉症の症状に悩む人や、“風邪かも……”と不調を訴えている人にとって、強い味方となってくれるのが漢方薬です」そう語るのは、テレビの健康番組でもおなじみの池谷敏郎先生。「たとえば発熱したときに、西洋医学では解熱剤が処方されますね。たしかに熱が下がれば一時的に楽になります。しかし、発熱には免疫力を高め、ウイルスや菌を弱らせる働きがあるので、安易な解熱剤の内服は推奨できません。いっぽう、草や木など自然のさまざまな“生薬”を組み合わせた漢方薬には、体温を上げて発汗を促し、解熱させるといった一連の生理的な反応を助ける働きがあるのです」近年は、多くのクリニックでも漢方が処方され、薬局で手に入る漢方薬の種類も増えた。しかし、自分で漢方薬を選ぶうえでの“注意点”があると、池谷先生は語る。体質により、特定の漢方薬が効く人と効かない人がいるので、自分の体質を把握してから選ばなければなりません」次の体質チェックを参考に、自分がどのタイプに当てはまるか調べてみよう。■自分に合う漢方薬を見つけるための「体質チェック」体力には自信が→□ あるほうだ（実証）□ ないほうだ（虚証）肌の質は→□ ツヤがある（実証）□ 乾燥していて荒れやすい（虚証）自分の声は→□ 大きいと思う（実証）□ 小さいと思う（虚証）運動すると→□ あまり疲れない（実証）□ すぐ疲れる（虚証）自分の体形は→□ がっちりしている（実証）□ ほっそりしている（虚証）食欲は→□ 旺盛である（実証）□ あまりない（虚証）胃腸は→□ 便秘になりやすい（実証）□ 下痢しやすい（虚証）室内では→□ 暑がりだ（実証）□ 寒がりだ（虚証）人からは→□ エネルギッシュといわれる（実証）□ 少し弱々しいといわれる（虚証）※6以上「実証」に当てはまる場合は実証タイプ。どちらか4～5つ当てはまる場合は中間タイプ。チェックリスト9つの項目のうち、“5つは虚証に当てはまったが、あと4つは実証なので、どっちつかずだ”という人も少なからずいるはず。そういう人は“中間タイプ”となる。では、さまざまな不調に、どの漢方が有効なのか池谷先生の解説とともに見ていこう。【発熱】実証：麻黄湯虚証：麻黄附子細辛湯「古くから熱の出る風邪に使われている『麻黄湯』も、若者を中心とした実証タイプ向けのもの。近年の研究では、インフルエンザへの有効性も報告されていますが、この麻黄湯には興奮作用があり、虚証タイプの人が飲むと胃腸の働きが著しく低下してしまいます。そこで、虚証タイプには『麻黄附子細辛湯』を処方します。高齢の人にも、こちらがおすすめです」（池谷先生・以下同）【花粉症】実証：葛根湯加川芎辛夷虚証：麻黄附子細辛湯日本人の約4人に1人が悩んでいる花粉症への、漢方薬を使った対処法について、池谷先生は次のように解説する。「虚証タイプの人には、先ほどと同じ『麻黄附子細辛湯』を処方します。水っぽい鼻水やたんを伴う咳が出る人には『小青竜湯』を。これは、実証・虚証どちらの人でも飲むことができます。実証タイプの人が鼻炎に悩んでいる場合は、『葛根湯加川芎辛夷』が最適です」【更年期症状】実証：桂枝茯苓丸虚証：当帰芍薬散冷え、月経不順、さらには精神的な不安……女性特有の更年期症状にはさまざまなものがある。「実証タイプの人には『桂枝茯苓丸』を、虚証タイプの人には『当帰芍薬散』を処方しています。中間タイプの人には『加味逍遥散』をすすめています。体力はあるけれど、疲れを感じやすく、イライラしやすい女性向けです」【便秘】実証：大黄甘草湯虚証：大建中湯「実証タイプには、大黄という植物の根をもとにした『大黄甘草湯』。虚証タイプの人には、人参や山椒など胃腸によい生薬を合わせた『大建中湯』があります」また、40代以上の女性に多いのが排尿の悩み。「残尿感があったり、排尿のときに痛みを感じたり、頻尿だったりと、尿のトラブルはさまざま。そんな症状に悩んでいる場合は多めの白湯とともに『猪苓湯』を飲んでみてください。どんな体質の人でも服用できます」不調が出やすいこの時期だからこそ、健康な体を作るため、免疫力を上げたいものだが……。【虚証の人の“体力アップ”には】「補中益気湯」エネルギッシュな実証タイプの人と違って、虚証タイプの人はこんな時期だからこそ「病気に負けない体力を作りたい」と思っているはず。「疲労や倦怠感があるときや、虚証タイプが体力を高めておきたい、というときには『補中益気湯』をすすめています。とくに、食欲低下や胃もたれなどの症状が強い場合には『六君子湯』を用いますが、これは、風邪やウイルス性胃腸炎の際にも役に立ちます」今回紹介したものは市販されているものも多いので、薬剤師のいる薬局をたずねてみよう。「常備薬との飲み合わせなど、服用するうえでの注意点についても相談するようにしてください」自宅でのヘルスケアが求められているいま、漢方薬について知ることは、必ず助けになるはずだ。「女性自身」2020年3月24・31日合併号 掲載

「お通じはあるけど、なんだかスッキリしない」「更年期に入って便秘になった」など、40代以降の多くの女性たちを苦しめる便秘の症状。更年期を迎えると、ホルモンの分泌が乱れて交感神経が過敏になる。同時に副交感神経の働きが悪くなると、便を押し出すぜん動運動が鈍くなり、便秘を招きやすくする。「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ（お花畑）と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」（松生院長・以下同）この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。「発酵食品である納豆は私も週に数回食べていましたが、正直なところ、それが排便を促進するという実感は得られませんでした。あるときふと、大さじ1杯程度のエクストラバージンオリーブオイルを納豆にかけてよく混ぜて食べてみたところ、思いのほかおいしくて。毎日夕食時に食べるようになったのです。それ以降、私自身は便秘知らず、いまではオリーブオイル納豆を外来の患者さんにも薦めています。腸は消化・排せつの役目を担っていますが、冷えなどの原因からこれらの機能が衰えてしまう状態を“停滞腸”といいます。この停滞腸の改善にとっても、オリーブオイル納豆は効果を発揮してくれます」健康の基本は腸内環境から。長生きするためにも、オリーブオイル納豆をはじめてみよう！「女性自身」2020年2月25日号 掲載

「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ（お花畑）と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」（松生院長・以下同）この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。納豆の納豆菌、ナットウキナーゼは、血栓を溶かし脳梗塞などのリスクを下げる。大豆には更年期症状を改善させるイソフラボンのほか、便を軟らかくする水溶性食物繊維が豊富だ。食物繊維は大腸の中を酸性にして有害な細菌をすみにくくさせるとともに、有害物質を吸着させて便と排出、血中コレステロールを下げるといった働きを持つ。いっぽう、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑える作用がある。さらに酸化しにくい性質ももっていて、動脈硬化を防止する効果もある。これらの相乗効果によって、オリーブオイル納豆を食べることで便秘を防ぎ、腸内環境を整えることができるのだという本誌記者もさっそく、納豆に大さじ1杯分のオリーブオイルをかけて、よくかき混ぜて食べてみるとーー。納豆の粘り気が抑えられ、サラッとした食感だ。ネバネバが苦手、という人にはうれしいかも。納豆とオリーブオイルの風味はけんかすることもなく、想像以上に食べやすかった。「オリーブオイル納豆をより一層おいしく、健康的に摂取するためには、主食は白米よりも麦や雑穀を混ぜたごはんにすることもおすすめしています。精製加工されていない全粒粉や雑穀は、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるからです。さらに、体によい食材をトッピングとして“ちょいのせ”する方法もあります。こうして毎日飽きずに食べられるのも、オリーブオイル納豆のメリットです」そこで、読者世代の女性に松生院長がおすすめする“ちょいのせ”食材と、そこから期待できる効果を教えてもらった。【おろししょうが】体を温める効果のあるジンゲロールを含有し、冷え症改善にも効果アリ。【キムチ】発酵食品であり、乳酸菌が豊富。腸内環境の改善に大きく期待できる。【刻んだトマト】抗酸化作用のあるリコピンを含むため、肌の若返りの効果が期待できる。【青じそ】青じそに含まれるビタミンEの作用でアンチエイジング効果も期待できる。【砕いたナッツ】食物繊維が腸のぜん動運動を促し、抗酸化作用のあるビタミンEも含む。【みょうが】独特の香りの成分α-ピネンの作用で、ストレス緩和や集中力アップにも。【黒ごま】抗酸化作用のあるセサミン、さらにビタミンEと栄養が豊富。【カレー粉】スパイスの作用が代謝を促進し、生活習慣病の予防効果もある。ほかにも、大根おろしや練り梅、刻んだ長ねぎ、しらすをかけて食べるアレンジ方法も。また、もずく酢、すりおろした長いもなど“ネバネバ食材”と一緒に混ぜると、便秘解消の効果をアップさせることができそうだ。「いずれの食材も安価なので、毎日続けやすいところもオリーブオイル納豆の優れた点です。薬に頼って排便を促している人も、少しずつ減薬できるでしょう」「女性自身」2020年2月25日号 掲載

「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり（『平成30年人口動態統計（概数）の概況』より）。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3％にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85％が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」「寒」つまり「冷え症」がれっきとした病気の分野のひとつだとしても、「体のどこが冷えるか」は人それぞれ。「いわゆる虚弱体質で“全身が冷える”人もいれば、“上半身はのぼせているのに、下半身だけは冷える”人もいます。ですので、ひと言で『冷え症』といっても、その原因と対策を見つけるためには、一人ひとりの症状をきちんと分類していく必要があります。ある寝具メーカーの行ったアンケート調査によれば、20代から60代までの女性の、実に96％が“足元の冷え”を自覚していたといいます。つまり現代の女性は、ほぼ全員が『冷え症』に該当するのです」実際に、現代人の体温は、50年前と比べて0.7度低下している。「なぜこれだけ多くの女性が冷えているかという理由は定かではありません。住環境や食生活に変化、スマホやパソコンの普及によるライフスタイルの変化……。さまざまな冷えの原因が考えられますが、患者さんの声を聞くなかで感じるのは、さまざまな“複合型”の冷えが増えてきているということです」「足元が冷えている」のはもはや現代を生きる女性の宿命。それを踏まえて、今津先生に「冷え症」を3種類に大別してもらった。「『冷え症』で処方する漢方薬には大きく分けて3種類あるのですが、それらを使い分けるときの症状がまさに次の3タイプになります」【体全体が冷えるタイプ】〈特徴〉□痩せていて全体的に筋肉が少ない□体の芯から冷える□食が細く、胃がもたれやすい□すぐに呼吸が上がり、疲れやすい□寝付きが悪い□胃腸が弱く、軟便・兎糞状になりがち〈所見〉そもそもの筋肉量が少ないため熱を十分つくり出せていないのがこのタイプ。胃腸も冷えているので消化力も低下し、エネルギーが十分吸収できていないためさらに冷える悪循環に。心臓、肺などあらゆる臓器に不調をきたしているため、どこに不調が起こってもおかしくなく、本人も体調不良を自覚していることが多い。【下半身が冷えるタイプ】〈特徴〉□ふくよかな体形をしている□へそから太ももにかけて冷える□食欲は旺盛□エネルギッシュ□便秘になりやすい□頻尿の傾向がある〈所見〉50代ぐらいの女性に多いのがこのタイプ。体つきはしっかりしていて熱もたくさんつくり出しているものの、その熱が下半身にうまく分散していない。骨盤内にたまった静脈血や膀胱が冷えるため月経周りの不調や膀胱炎などを起こしやすいいっぽうで、燃えたぎる熱により水分が不足しがちなので便秘になりやすい。【末端が冷えるタイプ】〈特徴〉□体形は中肉中背□末端だけが冷える□社会でバリバリと頑張るほう□忙しく、イライラしやすい□ささいなことが気になる□眠りが浅い〈所見〉普通体形で、仕事もバリバリ。一見するとアクティブだが、忙しさや不規則な生活によって自律神経のバランスが乱れているのがこのタイプ。手や足の裏の汗は自律神経の働きによることが多く、こうした末端だけが冷えるのはまさにこのバランスが乱れている証し。そのため精神面での不調が出やすい。「体全体が冷える人は、たとえるなら竹久夢二の絵のような“か弱い人”。当帰芍薬散という漢方薬が効果を発揮します。いっぽう、50代ぐらいの一見元気な女性に多いのは、上半身はのぼせているのに下半身が冷えるという人。こちらは血流の乱れが原因で、外見の特徴は“ふくよかなお母さん”タイプ。桂枝茯苓丸という薬が効くといわれています。最後は手足などの末端だけが冷える人。こちらは精神的なストレスからくる冷えが原因で、“キャリアウーマン”に多いといえるでしょう。漢方では『闘士型』と呼ばれ、加味逍遥散を処方します」3タイプの特徴から自分の「冷え」を正しく把握していこう！「女性自身」2020年2月18日号 掲載

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか？かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは？私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く（腰椎上部）から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる！腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ＜やり方＞STEP1：両足を割座（かかとをお尻の外側へ）にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2：両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ＜やり方＞STEP1：仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2：息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3：左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4：息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5：反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか？最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

◯◯を食べれば痩せると信じて体に入れても、中々効果が出なかった経験、ありませんか？そしてそんな時、逆に調子が悪くなってしまった人もいるのでは？実は栄養素の吸収には、体内のスペース作りと効率的な摂取が大切なのです。「早く痩せたいから◯◯を食べる」は逆効果ダイエットのために摂るべき食品ばかり気にしてしまい、満腹でも摂取して効果を出そうとするのは本末転倒です。満腹の状態では体内へ栄養が回りにくくなる上、消化に力を使いすぎる事で内臓に負担が掛かり、返って内臓の動きも悪くなり便秘を引き起こす恐れがあります。 となると、当然太ります。腸内環境が悪ければ、本来摂りたい栄養素は吸収されません。まずは吸収出来る状態を作るのが最優先です。ダイエットのために腸内環境を整えるポイントスペースを作るには、要らないものを出す事から。特に便秘、浮腫みのある人は体内に入れたい栄養の入るスペースがない、いわば濁った水槽のような状態です。ここに綺麗な水、つまり栄養素を入れても体内にはスペースが出来ない上、綺麗にもなりません。まずは水槽（スペース）から濁った水（溜まった老廃物）を出しましょう。食事の時間だからと無理に食べる事をしない時間が来たからお腹が空いていなくても食べる。これこそ、体内の栄養吸収スペースが無くなります。体内に消化し切れていない物がある状態で新しい栄養を入れても吸収されません。このような時は無理して食べずに水のみ、もしくは水＋野菜のみなどにして内臓に負担を掛けないようにしましょう。口内の潤いが少なくなった時は常温水を2口飲むこの状態は脱水症状、つまり血流が滞り、体内の排出力が弱くなっています。水を飲む事で内臓の動きも活発になり体内にある老廃物が排出され、便秘解消にも繋がります。ダイエットに役立つ栄養素の吸収率を上げる方法食事10分前にコップ1杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、かえって消化を妨げ内臓の動きが鈍くなり、栄養吸収が悪くなります。食事前に水分を摂る事で食べ過ぎを防ぐ事は勿論、消化が促進され栄養吸収も良くなります。摂りたい栄養が入っている食物を最初に食べる食べる順番より、摂りたい順番を気にしましょう。体内にスペースが空いている状態で栄養を入れる事が最も吸収が高まるポイントです。摂りたい栄養が複数ある場合は分散させる特に日中の仕事が忙しいと夜に全部摂ろうとしやすいですが、これは栄養吸収率が下がります。朝、昼、夜と各食事で一種類ずつにする事をおすすめします。取り過ぎは失敗の元！栄養吸収のためのスペース確保が大切ここ近年は様々な情報がある事であれもこれもとなりやすいですが、それでは吸収も消化も間に合いません。まずは腸内環境を整えて、栄養素をスムーズに吸収できるスペース作りから。効果的に栄養素を摂取して、効率よくダイエットを行いましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

ポッコリお腹は嫌！でもツラい食事制限やキツい腹筋はしたくない、なんて人に朗報です！実はポッコリお腹は、出ている部分ではない所に簡単な動きで刺激を入れる事でスッキリお腹に変わっていきます。今回は、そんな簡単でキツくないスッキリお腹作りの方法をご紹介します。ポッコリお腹の原因便秘である便秘の時は腸がパンパンに膨らみ、ガスが溜まる事でお腹が張り、ポッコリします。パンパンな腸を柔らかくする事が解消に繋がります。お腹周りの筋肉が固い、活動していないお腹周りに近い腰、股関節、お尻の横の固さもポッコリお腹の元凶です。上記に挙げた部位を動かす事も、スッキリお腹への近道です。下半身〜腰回りの冷え特に足首の冷えには要注意です。足首→膝→腰回りと冷えはどんどん体の上に上がって来ます。実は足首を温める事もポッコリお腹対策になります。ポッコリお腹を改善するエクササイズ壁でLの字起き抜けや夜の就寝前に壁に脚をペタッと付け、このまま3〜5分静止します。これは下半身の浮腫み取りの他、脚に溜まった血液が上半身へ戻る事で便秘・内臓の冷えに良いです。起床時に行う事で朝のお通じを促し、就寝前に行う事では浮腫み・身体深部の冷えが解消されます。内臓の冷え取りはスムーズなお通じを促し、ポッコリお腹の解消に繋がります。座る膝パタパタねじり床に膝を山型にして揃えて座り、手を後ろに回します。左右に膝をパタパタ倒して、腰回りの硬さを取りましょう。さらに慣れて来たら片方に倒しながら吐く息で5秒静止してみてください。しっかりお腹を凹ませるようにすると内臓マッサージ効果が期待出来ます。内臓を温める事は便秘解消に繋がります。布団で出来る優しいブリッジ＜やり方＞STEP1：膝を山型、脚幅を腰幅にして仰向けになります。STEP2：吐く息で一度お腹を凹ませます。STEP3：吸う息でお尻を締めながら背中を床から離し、上で3〜5秒静止します。STEP4：吐く息でSTEP1に戻ります。最初は1日あたり3〜5回、慣れて来たら10回を目安に行いましょう。お尻にも刺激が入ると下腹も鍛える事が出来て、ポッコリお腹の解消効果が期待出来ます。ポッコリお腹を改善する食生活のポイント食事前にコップ一杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、返って消化の妨げになりお腹も張りやすくなります。食前の水分補給で消化を促す事が便秘解消に繋がります。各食事で温かい汁物を摂る温かい汁物は内臓を温める他、満腹中枢に刺激が入りやすくなる為に食べ過ぎを防ぎ、お腹ポッコリを予防します。お腹ポッコリ＝食物繊維を沢山摂るはNGそれより緩やかに腸の動きを良くする発酵食品を摂りましょう。食物繊維が豊富な食物は、ポッコリお腹の時に起こるパンパンに張る腸には刺激が強過ぎて返って軟便や便秘を引き起こしやすくなります。発酵食品もヨーグルト等の冷たい物より、味噌汁、納豆ご飯など温かい食物をおすすめします。腹筋や食事制限無しでもスッキリお腹にポッコリお腹の原因は下腹が出っ張るだけでない分、お腹周りの固さを和らげる事でかえって腹筋でない方法のほうが解消されやすいです。ポッコリお腹解消＝きつい食生活や腹筋とサヨナラして、もっと緩やかで体も和らぐ方法でスッキリお腹を手に入れましょう！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

チョコレートは、美味しいだけでなく身体にも良い！甘くて美味しいチョコレート。毎日でも食べたいのが本音だが、健康や美容のことを考えて我慢している女性も多いのではないだろうか。そんな女性たちにとって朗報がある。近年、チョコレートには健康や美容に嬉しい効果があることがわかってきたのだ。2019年12月13日（金）に都内で開催されたのは、チョコレートのトップブランド明治による「チョコレートフォーラム 2019」。専門家らによるチョコレートの健康効果の研究報告が行われた。健康＆美容に効果絶大！チョコレートの意外な魅力イベントのなかでもとくに注目を集めたのが、チョコレートの健康＆美容効果について。ここではチョコレートやカカオについての研究を行う研究者らが報告した、チョコレートのさまざまな魅力と健康・美容効果をご紹介したい。【便秘改善】まず報告されたのは、高カカオチョコレートによる、便通改善効果。帝京大学理工学部 バイオサイエンス学科教授 古賀仁一郎氏によると、「高カカオチョコレートに含まれているカカオプロテインが腸内環境を改善する」とのこと。高カカオチョコレートを食べることにより、近年注目されている善玉菌の一種・フィーカリバクテリウムが増えて腸内フローラが整うのだと言う。さらに、カカオプロテインは腸内で食物繊維のような働きをし、便のかさ増し効果もあると言うから、便秘の人はぜひ生活に取り入れたいところだ。【美肌】もうひとつ、「高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールの力も見逃せない」と言う、古賀氏。「高カカオチョコレートには、抗酸化成分であるカカオポリフェノールが豊富に含まれており、肌の老化、とくに紫外線によって肌が赤くなるのを抑えてくれる効果があることが研究により明らかになった」と話した。【生活習慣病予防】続いて報告されたのは、東京慈恵会医科大学客員教授 佐々木敬氏による、生活習慣病予防効果だ。生活習慣病予防の鍵を握る「GI値」を安定させるために、高カカオチョコレートが適していることがわかったと言う。「GI値」とは、食品の食後血糖値の上昇を示す指標のこと。血糖値の急激な上昇は肥満や糖尿病などにも影響を及ぼすため、血糖値を急上昇させない食生活が大事だ。全ての食品にGI値が記載されているわけでないが、低GIの食品をいくつか覚えておけるといいだろう。佐々木氏いわく「ダイエットや日々の忙しさから食事回数が少ない人ほど血糖値が上がりやすくなる」とのこと。そんな状況を解消するための方法として佐々木氏がおすすめするのが、高カカオチョコレートを間食に取り入れる方法だ。カロリーと同様に、甘いもの＝高GIと思いがちだが、実は低GI食品のひとつである高カカオチョコレート。「甘いものを我慢する必要なく低GI食品を手軽に摂れるので、食生活に取り入れてみてほしい」と佐々木氏は語った。その他にも、血圧を下げたり脳卒中を予防したりといった効果まで期待できるという、高カカオチョコレート。手が汚れず、持ち運びにも便利なので外出中の間食としてもぴったりだ。ぜひ毎日の習慣にしてみてはいかがだろうか。

チョコレートはお土産でもらうことも多い、とても身近なスイーツです。小学生がお小遣いで買えるものから、社会人でも手を出すのをためらうような高価なものまで、種類もさまざまですよね。そんなチョコレートが持つ、美容や健康への具体的な効果ってご存知でしょうか。株式会社明治が開催した「チョコレートフォーラム2019」で発表された、2020年のバレンタインのトレンド傾向とチョコレートの持つうれしい働きをご紹介します。令和初となる2020年バレンタインの予測ピンク色のルビーチョコレートやチョコレートのインスタ映えが話題なった2019年のバレンタイン。来る2020年のバレンタインはどうなるかを、チョコレートジャーナリストの市川歩美さんが予測しました。まず、感謝を伝える「サンクスチョコ」が多くなるのではないかと市川さん。「日頃の感謝の気持ちを伝えるため」に義理チョコをあげたいと考える人が増えているのだそう。また、予算の平均は昨年より200円アップ。少しだけ立派なチョコレートを送ろうと思っている人が多いようです。バレンタインに配るチョコレートは、すでに性別関係なく、お世話になっている人に渡す風景が一般的になってきましたよね。バレンタインは、女友達や女性の同僚、上司などに「いつもありがとう」という気持ちを表現できるイベントとしても定着しつつあります。2020年のバレンタインは金曜日ということもあり、自宅でチョコパを楽しみたいと考えている人が多いことも分かりました。お友達やパートナーを誘い、自宅でチョコレートをつまみながらワイワイ過ごすのも楽しそうです。また、夫や父親には「低GIのチョコ」「動脈硬化を予防する効果があるチョコ」を、自分や友人、女友達には「美肌に良さそうなチョコ」を選びたいという人も多く、チョコに健康面の機能性を求める人もたくさんいることが明らかになりました。「おいしい」にプラスして「健康面」での嬉しい効果があると、食べるのがより楽しみになります。カカオのタンパク質が便秘を改善！「チョコレートフォーラム2019」では、帝京大学理工学部バイオサイエンス学科の古賀仁一郎教授による、チョコレートの持つ便通改善効果と美肌効果についての講演も行われました。チョコレートの原料はカカオという豆です。大豆をはじめとした豆にはタンパク質が含まれていますが、カカオからタンパク質だけを取り出すことが難しく、その機能が分からないままでした。ところが、ついにアルカリ水溶液を使ってカカオのタンパク質を抽出することに成功。こうして取り出したカカオのタンパク質を「カカオプロテイン」と名付けて働きを調べたところ、カカオプロテインには便通改善効果が期待できることがわかったのです。 食物繊維やオリゴ糖も便通改善に良いことで知られていますが、どちらも小腸で消化吸収されないため、大腸まで到達します。カカオプロテインもこれらと同じように小腸で吸収されず、大腸まで届く成分です。実際に動物を使って実験をしたところ、カカオプロテインを食べた動物は、フンの量が増加したことを確認しました。さらに、40人の便秘気味の女性を対象にした調査では、高カカオチョコレートを食べた女性は、2週間後には1週間あたりの排便回数が約3回から5回に増加したのです。高カカオチョコレートを食べると、腸の中で「フィーカリバクテリウム」という菌が増えます。フィーカリバクテリウムは長寿の人の腸内に多く存在することで知られている腸内の善玉菌で、健康効果がある酪酸を大量に作ります。フィーカリバクテリウムが作る酪酸は便通改善だけでなく、病原菌感染を防ぎ、がん細胞の増殖を抑制し、糖尿病予防にも効果があるのではないかと考えられています。高カカオチョコレートで腸内環境を改善し、便秘改善はもちろん、将来的に不安のある病気も予防できるかもしれないなんて、夢が広がります。高カカオチョコレートで肌のうるおいがアップし、紫外線の影響を受けにくくなるいつまでもきれいで若々しいお肌を保ちたいのは、女性の共通の願い。高カカオチョコレートにはそんな願いをかなえる美肌効果も期待できます。先ほどお伝えしたカカオプロテインは、便通を整えて便秘解消を促す作用があります。便秘がちの人と便秘をしていない人、それぞれの腸を比較すると、便秘がちの人は腸内の腐敗産物が多く、お肌のうるおいが足りないことがわかっています。便秘が改善すると腸内の腐敗産物が減るため、自然とそれまでよりうるおうお肌に変わります。肌のシワ、ハリも女性にとっては重要なテーマです。肌のハリが失われる原因のひとつは紫外線。紫外線を浴びると活性酸素が増加し肌タンパク質が損傷します。すると肌が赤くなってハリが低下し、シワが形成されます。カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。そこで、たくさんポリフェノールが含まれる高カカオチョコレートを食べた人に対し、どのくらいの量の紫外線を浴びると肌が赤くなるかを調べたところ、なんと、高カカオチョコレートを食べていないときの、2倍の紫外線を浴びるまで肌が赤くならないことが判明しました。カカオに含まれるポリフェノールが肌の紫外線耐性を上げているのです。日焼け止めが苦手という人や、日焼け止めを塗ると肌がかぶれてしまう、合わないという人にはうれしいニュースですよね。カカオポリフェノールの力で、元気に健康に、そしてキレイに！高カカオチョコレートを継続して食べるようにすると、便通の改善はもちろん、紫外線に強い美肌を作る助けにもなります。ダイエットでおやつを控えていた人も、これなら気兼ねせず小腹を満たせるのではないでしょうか。美肌と腸内環境改善を目指し、高カカオチョコレートを買いにいきませんか？

静岡県浜松市で「便秘改善専門腸もみサロン アオイ」を経営する高橋みきと申します。現在私は、便秘に悩む女性に「腸もみ」と食事改善で、毎日スッキリを手に入れるためのお手伝いをしています。そんな私は、今では毎日バナナ状のうんちが出るのですが、実は幼少期から27歳頃まで重度の便秘体質でした。この記事では、体験談を含め、自分が試してみて良かった便秘解消法をお話しします。◾️下剤でダイエットしていたはずが＋15キロ子どもの頃から快便だった記憶はありません。母に聞いても、赤ちゃんの頃からひどい便秘で、さらには赤ちゃんの頃から冷え性で、生後２カ月でひどい“しもやけ”になっていたそうです。18歳で看護専門学校に入学した頃から、便秘は一気に悪化していきます。看護専門学校は、バイトをする間もないほど忙しく、病院実習や大量の課題などで、多忙な毎日を３年間過ごしました。そんな中、唯一の楽しみは食べること！ラーメンやパンが大好きで、週に４回はラーメンを食べに行っていました（笑）。そのような食生活をすることで、元々便秘気味だったお腹の状態はさらに悪化し、下剤を使わないと便が出なくなってしまいました。でも、市販の刺激性の下剤を内服すれば便は出るし、体重も減る。専門学校時代は、下剤でダイエットをしていました……が、気づくと専門入学時より体重＋15キロになっていました。看護師になると、夜勤でさらに体重コントロールが難しくなり、下剤の量も２錠、３錠、４錠……とどんどん増えていきました。こんな状態で22歳で結婚、24歳で長男、27歳で次男を出産します。しかし、このときに事件が起きました。次男を妊娠中、いつも以上に便秘が悪化し、下剤をいくら飲んでも便がまったく出なくなってしまったのです。当時、空腹になると気持ち悪くなる「食べ悪阻（づわり）」の症状もあったため、便は出ていなくても食欲だけはありました。そのため、便は溜まる一方……。ついには、１カ月便が出なくなり、トイレで倒れました。このとき初めて、「あぁ、私は便秘で死ぬかもしれない」という恐怖を感じました。そこから、体質を改善していかなければという思いが芽生え、何か良い方法はないだろうかとネットサーフィンを始めました。そんなときに「腸もみ」に出会い、腸もみと食事改善で便秘を改善することができたのです。腸もみは、身体の外側から大腸の自然な蠕動（ぜんどう）運動を促したり、内側の汚れをこすり落とすことができる方法です。下剤の長期内服によって、大腸の蠕動運動が起きにくくなっていた私の腸は、腸もみをすることで自然な蠕動運動を促すことができました。食事改善については、「これでもか！」というほど、片っ端から腸に良いと言われる食材を試しました。数々の失敗を繰り返していく中で気付いたことは、特に食事改善で重要なのは「食物繊維」と「乳酸菌」このふたつ。詳しくは、この後の５つのマイルールでご紹介します。◾️快便のために心がけている５つのマイルール１．夜寝る前、または起床時のセルフ腸もみ腸もみとは、セルフでも行える簡単なお腹のマッサージです。前述したように、外側からの刺激（マッサージ）で、自然な蠕動運動を促したり、腸内の汚れをこすり落とすと言われています。便秘で腸に汚れが溜まっていると、血流が悪くなって腸が硬くなり、さらに周りの筋肉の血流も悪くなり、硬く張ってしまいます。１日頑張った腸を外側から優しくマッサージしてあげます。腸もみに期待できることを少しだけ挙げると、・便秘の解消やお腹のお悩み解決の手助けになる・便秘薬がなくても排便できるようになる可能性が高まる・腸全体の機能上昇（免疫細胞の生成、セロトニン生成・分泌、栄養の吸収ができる）・腸がきれいになることで、体重減が期待できる・むくみや倦怠感軽減の手助けをする・お肌がきれいになる・イライラしない毎日を過ごせる（個人的な感想）・気持ちが前向きになる（個人的な感想）などなど。お腹のお悩みの解決だけでなく、精神面にも影響を与える腸を整えることで、気持ちも前向きに過ごせるようになるのです。２．起床時の深呼吸腸は「第２の脳」と呼ばれるほど、神経細胞が多数存在し、独自の神経網を持っているとも言われています。腸は臓器の中で唯一、脳からの指令がなくても反応が起こせる臓器です。そのため、ストレスに非常に弱い性質を持ちます。現代人はストレスを感じやすい環境で過ごしています。当サロンのお客様でも明らかにストレスが原因の「ストレス腸」になっている方が非常に多いと感じています。自律神経を整えていくことも、便秘改善には大切なポイントなのです。自律神経を整える簡単な運動は「深呼吸」。私は、朝起きたら可能な限り、朝陽を浴びながら「鼻から５秒で吸って、10秒で口から吐く」という深呼吸をするようにしています。もし朝陽を浴びられなくても、布団の中で深呼吸をしてから起きるようにしています。３．食物繊維を摂る便秘改善しよう！と決めたときにまず見直したのは食事でした。腸に良いという食事は一通り試してきました。特に、食物繊維については勉強を重ね、いろいろな食材を試しましたが、正直なところ思うような効果が得られませんでした（あくまでも私個人の話ですが）。そんな私が、便秘改善に一番おすすめする食物繊維たっぷりな食事は「酵素玄米」。玄米を小豆と塩で炊き、炊飯器で３日間以上寝かせ、酵素を活性化させたものを酵素玄米といいます。一般的に、玄米は食物繊維が豊富ですが、消化が悪く、便秘の人が食べると便を詰まらせるとの説もあります。しかし、この玄米を寝かせることで、消化が良くなり、栄養価がさらに高くなるといわれているのです。私は、この酵素玄米を食べ始めてから、うんちが元気になったことを実感しています。具体的に言うと、毎日バナナ状のうんちが、毎朝するりと自然と出るようになりました。うんちは食べたもので作られていきます。いくら腸もみをしても、悪い食生活を続けていては便秘は解消されにくい。私は無農薬の玄米に雑穀のセット、もち麦や切り干し大根などを入れて、酵素玄米を作っています。より風味が増して、美味しく発酵した玄米をいただけます。私が実際に使っている無農薬玄米や雑穀セット４．毎日味噌汁を食べる腸内環境を改善するためには、発酵食品を摂り、腸内細菌を増やし、そして育てていくことも重要です。味噌は日本に昔からある発酵食品で、世界的にも人気があります。しかし、日本ではだんだんと消費量が減ってきているそう。味噌は植物性乳酸菌の仲間なので、日本人である私たちのお腹との相性が良い発酵食品です。しかも、味噌は加熱しすぎなければ、腸にまで乳酸菌が届くと言われています。腸内環境を整えるのには、１日１〜２杯の味噌汁に、食物繊維たっぷりなお野菜（ごぼう、さつまいも、大根など）やワカメなどの海藻類を入れて食べることがとてもオススメです。５．頑張りすぎないこと便秘改善専門サロンにいらっしゃるお客様の多くは便秘に悩まれています。そして、お客様と関わらせていただくことで感じること。それは、便秘の方は「頑張りすぎている」ということです。私自身もできないのに完璧主義な一面があったり、無理に頑張りすぎて、自分を追い詰めてしまうことがよくありました。しかし、そうやって自分を追い詰めてしまうことで、便秘は悪化していきました。腸は副交感神経が優位の時に活動が活発になります。緊張状態では交感神経が優位な状態なので、どうしても腸の活動が低下してしまいます。「まぁ、いっか！」と頑張りすぎないようにしたり、「自分は頑張っている」と自分を認めてあげること。そうすることで、気持ちが楽になり、腸の緊張も一気にほぐれていき、腸も活動し始めます。■腸スッキリ！で毎日笑顔で過ごせるように私は以前、看護師として病院勤務をしていました。憧れていた看護師になれたのに、ストレスMAXな毎日。それに子育てが始まったら、さらに毎日がバタバタ……子どもにも当たってしまい、後悔で毎日泣いてばかり。精神的に崩れていくのがわかりました。そんな私でも、腸もみと食事改善で毎日スッキリ！を手に入れたことで、子どもたちと笑顔で過ごせる時間が格段に増えました。毎日笑顔で過ごせるようになったこと、それが何よりも幸せです。さらには、同じように便秘に悩む女性のお手伝いができる仕事に出会えたこと、本当にうれしく思います。さらに私は、腸もみと食事改善で便秘が解消したことで、体重もスッキリしました。便秘＋体重のピーク時よりも−15キロになりました。また、平熱が35度台→36.8度まで上昇しました。便秘が解消したことで、全身のむくみがスッキリし、血流も良くなったことを実感しています。振り返ればこれまで、ネットサーフィンであらゆる腸に良いと言われる食品、サプリメント等をいろいろ試してきました。なかなか効果が得られずに、「自分の便秘はもう改善しないのかもしれない」とまで思いました。そんなときに腸もみに出会い、久々のスッキリ感を感じることができました。しかし、腸もみだけでは改善は難しい。食事を変え、うんちの質を変えていくことも必要です。今回ご紹介したことは、私自身が実践や研究を重ね、効果の出たものです。もちろん人に合う方法・合わない方法があります。自分に合う方法を見つけることは、時間がかかるかもしれません。しかし、諦めずに自分に合う方法に出会えるよう、ご自身の身体と向き合ってみてください。美腸を手に入れ、毎日を笑顔で過ごせるはずです。私が便秘改善できるまでのストーリーを漫画で簡単にまとめたものです■医師からのコメント「便秘の改善には、腸の中から整えることが大切ですが、外側からのケアとして腹部を温めたり、腸もみによって、腸の蠕動を促すことも有効といえるでしょう。また、ラーメンやパンの過剰摂取によって、小麦粉に含まれるグルテンが腸の吸収機能に悪影響を及ぼして、便秘や下痢、原因不明の体調不良、肥満、精神疾患などを引き起こす『リーキーガット症候群』という病態が、最近のトピックスとなっています。玄米食に切り替えることで、玄米そのものの食物繊維や栄養素によって、体調や便通がよくなったこともあると思いますが、小麦粉の摂取が減ったことも、より体質の改善につながった可能性があります。便秘薬も必要に応じて有効な方法ですが、まずは、食生活と生活習慣を整えることが大切だと思います」（山中智哉医師）うんちを出す連載バックナンバー

急に手足がほてるようになった人は、臓器が冷えている「内臓冷え性」かも。脳卒中やがんなど重大な病気を招く可能性がある、深刻な冷えを見逃さないようにしようーー。「万病のもとといわれる冷え性ですが、最近、40〜50代の女性に急増しているのが内臓冷え性。もともと60歳以上の高齢者にしか見られなかったタイプで、重大な病気になるリスクが高くなる、もっともたちが悪いものです」そう語るのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。あまり聞き慣れない内臓冷え性とはどんなものか？冷え解消のスペシャリストである、石原先生に解説してもらおう。「冷え性は、大きく分けて『末端冷え性』、『下半身冷え性』、『内臓冷え性』と3つのタイプがあります。20〜30代の女性に多いのが、手足が冷える末端冷え性。40〜50代に多いのが、足腰が冷える下半身冷え性。この下半身冷え性を放置して、状態が悪化したのが、体の中心であるおなか全体が冷えてしまう内臓冷え性です。自分で体温が上げられなくなり、さまざまな不調を招きます」しかも、この内臓冷え性は「隠れ冷え性」といわれるように自覚症状がないという。「40〜50代で内臓冷え性になる人が増えた背景には、慢性的な運動不足やストレスなどがあると考えられています。これまでにも夏になると、冷たい飲み物をとりすぎたり薄着になったりすることで体の深部が冷え、内臓冷え性になる人がいましたが、秋ごろには改善するのが一般的でした。しかし、最近は1年を通して、内臓冷え性になってしまうのです。しかも、体の深部は冷えていても手足がほてっていたりするため、自分の体が冷えていることに気づきません」内臓冷え性だと気づかずに、体を冷やそうとして、悪循環に陥るケースも少なくないようだ。「それまで冷え性だった人が、更年期を境に、暑がりになった場合は要注意です。これは冷え性が解消されたのではなく、それまで子宮や卵巣に巡っていた血液が、生理がなくなることで上半身に集まり、のぼせやほてり、イライラや動悸をおこすため。いずれも内臓冷え性の症状ですが、病院に行っても異常が見つからず、冷えに気づきにくいのです」この内臓冷え性になんらかの手を打たずに放置しておくとさまざまな病気を引き起こすという。「胃や腸、すい臓のほか子宮や卵巣などの臓器が冷えることで内臓機能が低下。下痢や便秘、胃腸や胃もたれ、生理痛などの原因に。多くの血管が集まる内臓が冷えることで、全身の血流が悪化。肩こりや腰痛、不眠や疲れやすくなるなどの不調を招きます。さらに心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を招く動脈硬化の進行を早める可能性もあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも高くなります。また、最大の免疫器官といわれる腸には、全身の免疫細胞の7割が存在しているのですが、冷えることで免疫力が低下。風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状を引き起こしたりするだけでなく、私たちの体で毎日、5,000個できるがん細胞の増殖を防ぐことが難しくなってしまうんです」次のチェックリストで3つ以上、当てはまる人は「内臓冷え性」の可能性が。□手足がほてって眠れない□疲れやすく、風邪をひきやすい□冷えの自覚症状はないのに35度台の低体温□皮膚がかゆい□冷房が好きで、冷たい飲み物をガブガブ□比較的、薄着でいることが多い□胃痛のほか、下痢と便秘を繰り返す□ぼうこう炎にかかりやすい□極端なダイエットに走ったことがある、もしくは現在もしている□湯船に入ると熱くて、すぐに出たくなる内臓冷え性になると改善に時間がかかる。石原先生が冷え性を改善する食生活を紹介してくれた。「食べ物には体を温める陽性食品と体を冷やす陰性食品があります。おもに寒い地方でとれる食品には体を温める効果が高い傾向が。体を温める食品を食べることで、体内で熱を作りだそうとします。その結果、血流が改善し、冷え性が解消されるのです。また体を冷やす食品をとる場合は、火を通すか、陽性の調味料や薬味を加えることが冷え性を悪化させないポイント。生野菜のサラダやグリーンスムージーは、冷え解消の大敵です」【温める（陽性）食品】りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬けもの、チーズ、海藻類、たらこ、ちりめんじゃこ、鮭、かに、卵、赤身の魚、肉、紅茶、黒豆など。【冷やす（陰性）食品】バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水など。「放っておくと確実に病気に近づくのが内臓冷え性。つまり、病気を発症しかけている最終警告のサインなのです。そのサインにしっかり向き合い、対処することで、健康な体を維持しましょう」